लवकरच किंवा नंतर, आपण सर्वजण आपल्या आहाराबद्दल विचार करतो: वजन, त्वचा, आरोग्य या समस्यांमुळे आपण आपले रेफ्रिजरेटर उघडतो आणि संशयास्पदतेने त्यातील सामग्री तपासतो. आम्ही स्वतःला प्रश्न विचारतो "आहारातून काय वगळावे?" आणि “मी बरोबर खाणे कसे सुरू करू शकतो?”, ​​निरोगी आणि सुंदर शरीराचा मार्ग शोधत आहे.

दरम्यान, निरोगी आणि योग्य आहार हा कठोर कमकुवत आहार नाही, शरीराची थट्टा नाही आणि त्याच्या आनंदापासून वंचित ठेवू नका, ही फक्त नियमांची मालिका आहे, ज्याचे पालन करून तुम्ही स्वतःमध्ये आमूलाग्र बदल करू शकता, नवीन आरोग्यदायी सवयी आत्मसात करू शकता. सुंदर आकृती आणि लक्षणीय आयुष्य वाढवते.

आपले शरीर आपण जे खातो त्याचे प्रतिबिंब आहे

हे रहस्य नाही की लठ्ठपणा ही आधुनिक लोकांची एक मोठी समस्या बनली आहे - आम्ही कमी हलतो, मोठ्या प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ, उच्च-कॅलरी सॉस, मिठाई खातो. सर्वत्र अंतहीन प्रलोभने आहेत आणि उत्पादक पुढील सुपर उत्पादन घेऊन येण्यासाठी स्पर्धा करत आहेत ज्याचा कोणताही ग्राहक प्रतिकार करू शकत नाही. या शर्यतीचा परिणाम कोणत्याही महानगराच्या रस्त्यावर पाहिला जाऊ शकतो - आकडेवारीनुसार, विकसित देशांतील जवळजवळ प्रत्येक दुसरा रहिवासी जास्त वजनाचा आहे. लठ्ठपणा, दुर्दैवाने, केवळ सौंदर्यशास्त्र आणि आत्म-सन्मानातच नाही तर शरीरासाठी गंभीर परिणामांना देखील कारणीभूत ठरतो: अनेक रोगांचा धोका जास्त वजनाच्या प्रमाणात थेट प्रमाणात असतो. मधुमेह, हृदयाशी संबंधित समस्या, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, पुनरुत्पादक कार्य - आहाराचे पालन न केल्यास उद्भवणार्या संभाव्य रोगांचा हा फक्त एक छोटासा भाग आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की अलिकडच्या वर्षांत, आपल्या शरीराच्या स्थितीची काळजी घेणे फॅशनमध्ये येऊ लागले आहे: खेळ खेळण्यासाठी अधिकाधिक कॉल राज्यातून ऐकू येतात, सार्वजनिक संस्था, सेंद्रिय आणि आहारातील उत्पादने स्टोअरच्या शेल्फवर दिसतात, सल्ला बरोबर कसे खायचे ते प्रेसमध्ये वितरित केले जाते. .

निरोगी खाण्याच्या मूलभूत गोष्टी, किंवा योग्य कसे खावे

निरोगी आहार मेनू संकलित करताना, आपण काही सामान्य नियम लक्षात ठेवले पाहिजेत: प्रथम, आपल्याला बर्याचदा आणि लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे. स्वत: ला एक लहान प्लेट घेणे सर्वात सोयीचे आहे, ज्यामध्ये मूठभर आकाराचा भाग ठेवला जातो. भुकेला घाबरण्याची गरज नाही! निरोगी आहारामध्ये दिवसातून 5-6 जेवणांचा समावेश होतो. त्याच वेळी स्वतःला खाण्याची सवय लावणे देखील चांगले आहे - यामुळे पोटाचे कार्य स्थिर होते आणि वजन कमी होण्यास हातभार लागेल.

दुसरा महत्त्वाचा नियम म्हणजे कॅलरीज लक्षात ठेवा. खाल्ल्यानंतर प्रत्येक वेळी आपल्या आयुष्यभर त्यांची काळजीपूर्वक गणना करण्याची आवश्यकता नाही, एक किंवा दोन आठवडे आपल्या आहाराचे पालन करणे पुरेसे आहे आणि अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा आपोआप “अंदाज” करण्याची सवय स्वतःच दिसून येईल. प्रत्येकाचे स्वतःचे कॅलरी मानक असते, आपण ते शोधू शकता, उदाहरणार्थ, इंटरनेटवर शोधणे सोपे असलेले विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून. उदाहरणार्थ, 30 वर्षांची स्त्री, 70 किलो वजनाची, ज्याची उंची 170 सेमी आहे आणि दररोज थोडी शारीरिक हालचाल करणे सुमारे 2000 kcal आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला सर्वसामान्य प्रमाणातील 80% कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच आमच्या उदाहरणात, दररोज सुमारे 1600 किलो कॅलरी. याव्यतिरिक्त, आहार कमी करण्यात काही अर्थ नाही - शरीर फक्त चयापचय कमी करेल आणि अशा आहारामुळे होणारे नुकसान चांगले आहे.

तिसरा नियम - आपण "उत्पन्न" आणि "खर्च" यांच्यात समतोल राखतो, म्हणजेच शरीर मूलभूत चयापचय, काम, खेळ आणि उष्मांक यावर खर्च करणारी ऊर्जा. अन्नामध्ये चार मुख्य घटकांचा समावेश होतो: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि आहारातील फायबर - हे सर्व आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत. त्यापैकी कोणते (चरबी आणि कर्बोदके वेगळे आहेत), कोणत्या प्रमाणात आणि प्रमाणात वापरायचे हा एकच प्रश्न आहे. अंदाजे शिफारस केलेले निर्देशक 60 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 30 ग्रॅम फायबर आहेत. चौथा नियम म्हणजे पाणी पिणे. बर्‍याचदा आपल्याला खाण्याची इच्छा नसते, आपले शरीर फक्त उपासमारीसाठी द्रवपदार्थाची कमतरता घेते आणि आपल्याला जे खरोखर आवश्यक नसते ते खाण्यास भाग पाडते. दीड किंवा अधिक लिटर स्वच्छ पिण्याचे पाणी छद्म-भूकेपासून मुक्त होण्यास मदत करेल, त्वचा अधिक लवचिक बनवेल, शरीराची सामान्य स्थिती सुधारेल आणि चयापचय प्रक्रिया गतिमान करेल.

आणि पाचवा नियम म्हणजे हुशारीने उत्पादने निवडणे. उत्पादनांची लेबले, रचना आणि कॅलरी सामग्री वाचा, आहारातून फास्ट फूड, अंडयातील बलक सॉस, रासायनिक पदार्थांसह उत्पादने, संरक्षक, रंग वगळा. आपण काय खातो हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे आणि नंतर सौंदर्य आणि आरोग्याचा मार्ग जलद आणि आनंददायक असेल.

निरोगी अन्न

आम्ही "वजन कमी करण्यासाठी काय खावे?" या जुन्या प्रश्नाचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू. निरोगी आहारासाठी मेनू संकलित करताना मुख्य गोष्ट म्हणजे खर्च आणि उपभोगलेल्या उत्पादनांमध्ये संतुलन राखणे.

म्हणून, दररोज निरोगी आहाराच्या आहारात समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा:

• तृणधान्ये, तृणधान्ये आणि मुस्लीच्या स्वरूपात, मंद कर्बोदकांमधे समृद्ध जे आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करेल;
• ताज्या भाज्या (कोबी, गाजर) शरीराला आहारातील फायबर - फायबर प्रदान करतात;
• शेंगा - भाजीपाला प्रथिनांचा समृद्ध स्त्रोत, विशेषत: जे क्वचितच किंवा मांस खात नाहीत त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे;
• काजू, विशेषत: अक्रोड आणि बदाम, संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पाडतात आणि ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, ट्रेस घटकांचे स्त्रोत आहेत;
• आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ: नैसर्गिक दही (साखर न घालता), केफिर, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज कॅल्शियम प्रदान करतात आणि पाचन तंत्राचे कार्य सुधारतात;
• समुद्री माशांमध्ये प्रथिने आणि ओमेगा -3 आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात;
• फळे आणि बेरी हे जीवनसत्त्वांचे भांडार आहेत, त्वचा बरे करतात आणि शरीराला रोगांपासून वाचवतात;
• दुबळे मांस - कोंबडीचे स्तन, ससाचे मांस, गोमांस - प्रथिनेचा स्रोत.

उपयुक्त उत्पादनांमध्ये संरक्षक, कृत्रिम रंग, पाम तेल नसावे. लोणचे मर्यादित करणे चांगले आहे - आपण वेळोवेळी त्यांच्याशी उपचार करू शकता, परंतु आपण वाहून जाऊ नये.

जर तुम्हाला जास्त वजनाची समस्या असेल तर साखर पूर्णपणे सोडली पाहिजे, जरी तुम्हाला गोड दात असेल आणि सकाळी एक कप गोड कॉफीशिवाय करू शकत नाही - गोड करणारे ही समस्या सोडवतील. त्यांना घाबरू नका, उच्च-गुणवत्तेचे नैसर्गिक-आधारित पर्याय निरुपद्रवी आहेत, अक्षरशः कॅलरी नसतात आणि चव चांगली असते.

कडक बंदी अंतर्गत!

आम्ही उपयुक्त उत्पादनांवर निर्णय घेतला आहे, निरोगी जीवनशैली आणि योग्य पोषण यांच्याशी विसंगत असलेल्या पदार्थांची यादी पाहूया:

• गोड कार्बोनेटेड पेये. ते तहान शमवत नाहीत, जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा जळजळ करतात, नियमानुसार, एक राक्षसी प्रमाणात साखर असते - प्रत्येक ग्लासमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम, कृत्रिम रंग आणि फ्लेवर्स, संरक्षक.
• खोल तळलेले अन्न. फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, फटाके आणि भरपूर तेलात तळलेले पदार्थ आहारातून वगळले पाहिजेत. कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वांचा अभाव आणि चरबी हे निरोगी शरीराला आवश्यक नसते.
• बर्गर, हॉट डॉग. अशा सर्व पदार्थांमध्ये पांढरी ब्रेड, फॅटी सॉस, अज्ञात मूळ मांस, भूक वाढवणारे मसाले आणि भरपूर मीठ यांचे मिश्रण असते. परिणामी आम्हाला काय मिळते? एक वास्तविक उच्च-कॅलरी "बॉम्ब", जो त्वरित शरीरावर दुमडतो आणि कोणतेही पौष्टिक मूल्य घेत नाही.
• अंडयातील बलक आणि तत्सम सॉस. प्रथम, ते मसाले आणि पदार्थांखाली अन्नाची नैसर्गिक चव पूर्णपणे लपवतात, त्यांना अधिक खाण्यास भाग पाडतात आणि दुसरे म्हणजे, स्टोअरमधील जवळजवळ सर्व अंडयातील बलक सॉस जवळजवळ शुद्ध चरबी असतात, उदारतेने संरक्षक, फ्लेवर्स, स्टेबलायझर्स आणि इतर हानिकारक पदार्थांनी तयार केलेले असतात.
• सॉसेज, फ्रँकफर्टर्स आणि मांस उत्पादने. या टप्प्यावर स्पष्टीकरणाची क्वचितच गरज आहे - फक्त उत्पादन लेबल वाचा. आणि तो फक्त अधिकृत डेटा आहे! लक्षात ठेवा की रचनामधील "डुकराचे मांस, गोमांस" या वस्तूंच्या खाली, त्वचा, उपास्थि, चरबी बहुतेकदा लपलेली असते, जी इतकी कुशलतेने प्रक्रिया केलेली आणि सुंदर पॅक केलेली नसती तर तुम्ही क्वचितच खाऊ शकता.
• ऊर्जावान पेय. त्यात साखर आणि आम्लता, तसेच संरक्षक, रंग आणि इतर अनेक घटकांसह कॅफिनचा उच्च डोस असतो ज्या टाळल्या पाहिजेत.
• फास्ट फूड जेवण. नूडल्स, मॅश केलेले बटाटे आणि तत्सम मिश्रण, जे उकळते पाणी ओतण्यासाठी पुरेसे आहे, पोषक तत्वांऐवजी मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स, मीठ, मसाले, चव वाढवणारे आणि इतर रासायनिक पदार्थ असतात.
• भरभराट आणि गोड. होय, आमचे आवडते मिठाई सर्वात धोकादायक पदार्थांपैकी एक आहे. समस्या केवळ उच्च कॅलरी सामग्री नाही: पीठ, गोड आणि फॅटी यांचे मिश्रण हानी अनेक वेळा गुणाकार करते आणि त्वरित आकृतीवर परिणाम करते.
• पॅकेज केलेले रस. प्रक्रियेदरम्यान जीवनसत्त्वे आणि इतर उपयुक्त पदार्थ जवळजवळ पूर्णपणे अदृश्य होतात. पाण्याने पातळ केलेल्या आणि योग्य प्रमाणात साखरेचा स्वाद असलेल्या एकाग्रतेचा काय उपयोग होईल?
• दारू. शरीराच्या हानीबद्दल आधीच पुरेसे सांगितले गेले आहे, आम्ही पुन्हा एकदा लक्षात ठेवू की अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज असतात, भूक वाढते, पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय येतो आणि जर किमान डोस पाळला गेला नाही तर ते हळूहळू शरीराचा नाश करते, कारण इथेनॉल सेल्युलर विष आहे.

आपण सोप्या शिफारसींचे पालन केल्यास संतुलित निरोगी आहाराकडे संक्रमण ओझे होणार नाही.

प्रथम, भुकेने स्वत: ला छळू नका. जर तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असेल तर एक सफरचंद, काही काजू, सुकामेवा किंवा मुस्ली खा.

दुसरे म्हणजे, भरपूर प्या आणि निरोगी पेय निवडा. चिकोरी वजन कमी करण्यासाठी चांगले योगदान देते - रचनामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असल्यामुळे ते उपासमारीची भावना दडपते, शरीरावर त्याचा फायदेशीर प्रभाव पडतो. ग्रीन टी देखील उपयुक्त आहे, विशेषतः आले सह.

आपल्या आहारात विविधता आणा! तुम्ही जितके वेगवेगळे आरोग्यदायी पदार्थ खातात तितके शरीराला विविध ट्रेस घटक, जीवनसत्त्वे, अमीनो अॅसिड्स मिळतात.

जर तुम्हाला खरोखर निषिद्ध काहीतरी हवे असेल तर - ते नाश्त्यासाठी खा. अर्थात, हानीकारक उत्पादने पूर्णपणे सोडून देणे चांगले आहे, परंतु काहीवेळा आपण अद्याप स्वतःवर उपचार करू शकता असा विचार सुरुवातीला मदत करतो.

अन्नामध्ये जेवढे कमी अनैसर्गिक घटक असतील तेवढे चांगले. जर तुम्हाला निरोगी पदार्थ खायचे असतील तर सॉसेजऐवजी मांसाचा तुकडा, कॅन केलेला ऐवजी ताज्या भाज्या, बन्सऐवजी मुस्ली निवडणे चांगले.

आम्ही "निरोगी अन्न" मेनू तयार करतो

योग्य खाणे कसे सुरू करावे? सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे शोधण्याची आवश्यकता आहे. समजा ते दररोज 2000 kcal आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1600 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, त्यांना 5-6 जेवणांमध्ये वितरित करा.

चला तर मग प्रत्येक दिवसासाठी हेल्दी फूड मेनू बनवूया:

नाश्ता.स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समृद्ध असले पाहिजेत, त्यात हे समाविष्ट असू शकते:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, muesli किंवा धान्य ब्रेड;
• केफिर, गोड न केलेले दही किंवा चीजचा तुकडा.

दुसरे जेवण- नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान हलका नाश्ता:

• अंदाजे 100-200 ग्रॅम वजनाचे कोणतेही फळ किंवा काही काजू, सुकामेवा;
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज किंवा गोड न केलेले दही.

रात्रीचे जेवणदिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण असावे:

• 100 ग्रॅम बकव्हीट किंवा तपकिरी तांदूळ, डुरम पीठ पास्ता. आपण डिश मध्ये carrots, कांदे, peppers जोडू शकता;
• उकडलेले चिकन स्तन;
• दही, सोया सॉस किंवा जवस, ऑलिव्ह तेल एक लहान रक्कम सह कपडे ताज्या भाज्या कोशिंबीर.

दुपारचा चहा, लंच आणि डिनर दरम्यान - दुसरे हलके जेवण:

• एक लहान फळ किंवा ताजे पिळून रस एक ग्लास, शक्यतो भाज्या.

रात्रीचे जेवण- हलके आणि चवदार:

• 100-200 ग्रॅम दुबळे गोमांस, ससा, टर्की, चिकन, मासे किंवा शेंगा;
• फायबर समृध्द कोबी, गाजर आणि इतर भाज्यांचे कोशिंबीर.

आणि शेवटी झोपेच्या काही तास आधी:

• एक ग्लास केफिर, चिकोरी किंवा पिण्याचे गोड न केलेले दही.

दिवसभर, पाणी, हिरवा चहा आणि गुलाबाची कूल्हे, आले किंवा जिनसेंगच्या नैसर्गिक अर्कांसह चिकोरी पेये अमर्यादित प्रमाणात वापरली जाऊ शकतात.

भाग आकार अंदाजे आहेत आणि वैयक्तिक पॅरामीटर्सवर अवलंबून असतील - दैनिक कॅलरी सेवन, वजन कमी दर आणि इतर वैयक्तिक घटक. कोणत्याही परिस्थितीत, पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले.

एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण आपल्याला आपल्या मेनूची योजना करण्यात मदत करेल, नेहमी चांगले दिसावे, एक चांगली आकृती आणि उत्कृष्ट आरोग्य असेल. निरोगी आणि योग्य पोषण म्हणजे पोषण जे आपल्या शरीराला योग्य प्रमाणात योग्य पदार्थांचा पुरवठा करते. ते पचतात आणि शारीरिक आणि मानसिक कार्यासाठी ऊर्जा देतात. एका जेवणात पोषण वैविध्यपूर्ण, संतुलित, फळे, बेरी आणि तृणधान्ये असावीत.

निरोगी खाण्याचे मूलभूत नियम

माफक प्रमाणात खा आणि स्वयंपाकासाठी पातळ मांस, त्वचाविरहित चिकन वापरा.

भाज्या तेलात अन्न शिजवा. कमी चरबीयुक्त दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ वापरा. आहारात कमी चरबीयुक्त चीज जसे की मोझरेला, फेटा, हॅलोमी यांचा समावेश असावा. आठवडाभर निरोगी आहारामध्ये शेंगा, तृणधान्ये, बटाटे यांचा समावेश होतो. समुद्रातील मासे, जसे हेरिंग, मॅकरेल, सार्डिन, आठवड्यातून किमान एकदा आपल्या टेबलवर उपस्थित असले पाहिजेत. वयाची पर्वा न करता प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात मासे आवश्यक असतात. हे कॅरीज आणि थायरॉईड रोगांना प्रतिबंधित करते, त्यात कॅल्शियम असते, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, रक्तवाहिन्यांची स्थिती सुधारते, रक्त गोठण्यास भाग घेते. फॉइलमध्ये उकडलेल्या आणि भाजलेल्या माशांना प्राधान्य देणे चांगले. कॅन केलेला मासा देखील कॅल्शियम टिकवून ठेवतो.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण हे सर्व आवश्यक पदार्थांच्या मानवी शरीरात प्रवेश प्रदान करते. खारट पदार्थांमध्ये सामील होणे अवांछित आहे आणि सूप आणि इतर पदार्थांमध्ये मीठ कमी करणे देखील चांगले आहे. मीठ शरीराचे निर्जलीकरण करते आणि सांध्यांवर विपरित परिणाम करते. लाइट अंडरसाल्टिंग हा स्वयंपाक करण्याचा सुवर्ण नियम आहे. समुद्र किंवा आयोडीनयुक्त मीठ वापरणे चांगले.

स्क्विड, खेकडे, कोळंबी, स्कॅलॉप्स, शिंपले यासारखे सीफूड आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. सीव्हीड विसरू नका. त्यात आयोडीन, पोटॅशियम आणि लोह मुबलक प्रमाणात असते.
आपल्या डिशमध्ये मसाले आणि मसाले घाला ज्याचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. हे कोरडे आणि ताजे मसाले असू शकते. आले, जिरे, बडीशेप, पुदिना, कोथिंबीर डिशच्या चववर चांगला भर देतात आणि भूक वाढवतात.

शरीराला दररोज किमान 1.5-2 लिटर पाणी मिळाले पाहिजे. , तसेच दररोज चहा, ज्यूस, केफिर, विशेषतः जर तुम्हाला खायचे असेल तर. हर्बल तयारी आणि व्हिटॅमिन पेय बद्दल विसरू नका. ब्रेड खरेदी करताना, प्रथम श्रेणीच्या पांढर्या पिठाला प्राधान्य द्या.

पोषण मध्ये मुख्य चुका

1. सर्व प्रथम, लक्ष द्या तुम्ही दिवसातून किती वेळा जेवता.आपण 2-3 तासांच्या अंतराने लहान भागांमध्ये दिवसातून 5-6 वेळा खावे. मग आपण क्रूर भूक आणि अति खाण्याच्या भावनांबद्दल विसराल.

2. अन्न गुणवत्ता. तुम्ही नाश्ता करत नसल्यास, पण जाता जाता कुठेतरी घ्या आणि पूर्ण जेवणाऐवजी स्मोक्ड मीटसह सँडविच खा आणि संध्याकाळी मनापासून डिनर घ्या, तर तुम्हाला तुमच्या सवयी बदलण्याची गरज आहे. दररोज आपल्या आहारात फास्ट फूड असल्यास हे विशेषतः धोकादायक आहे आणि थंड कार्बोनेटेड पेये या मेनूला पूरक आहेत. लवकरच किंवा नंतर, ही जीवनशैली तुम्हाला डॉक्टरकडे नेईल.

ते आवश्यक आहे दैनंदिन आहारात गरम सूपचा समावेश करणे आवश्यक आहे, मांस किंवा मासे, फळे, तृणधान्ये आणि दुग्धजन्य पदार्थ.

3. खूप वेळा जास्त वजन आणि जास्त खाण्याचे कारण म्हणजे आहारातील असंतुलन. जर आहारात काही चुकत असेल तर मेंदू भूकेच्या भावनेने हे संकेत देतो. एखादी व्यक्ती दुसरे काहीतरी खाते, परंतु संपृक्तता येत नाही, कारण. शरीराला आवश्यक ते मिळत नाही. परिणामी, जास्त खाणे, पोटाच्या समस्या, शरीराची थकवा, खराब अवयवांचे कार्य, सामान्य खराब आरोग्य, असमाधान, नैराश्य.

4. आणखी एक अतिशय सामान्य आहारातील चूक आहे निर्जलीकरण. जास्त खाणे हे शरीरातील पाण्याचे संतुलन बिघडण्याचा परिणाम असू शकतो. अनेकदा लोक भुकेसाठी तहान चुकतात. म्हणून, पोषणतज्ञ कोणत्याही जेवणाच्या अर्धा तास आधी पिण्याची शिफारस करतात.

आठवड्यासाठी मेनू

आपण आपल्या चव आणि उत्पादनांच्या उपलब्धतेनुसार एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण सुधारू शकता. या मेनूमध्ये, आपण अंदाजे प्रत्येक दिवसाच्या आहाराशी परिचित व्हाल. आणि लक्षात ठेवा की न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य पोषण ही आरोग्य आणि कल्याणाची गुरुकिल्ली आहे.
सोमवार
पहिला नाश्ता: एक ग्लास फळांचा किंवा भाज्यांचा रस, फॅट-फ्री कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: काळ्या ब्रेडचा तुकडा, लोणी, चीज, चहा.
रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, मशरूम सूप, भाज्यांसह चिकन फ्रिकासी.
दुपारचा चहा: फळ किंवा केफिर.
रात्रीचे जेवण: फॉइलमध्ये भाजलेले मासे, मुळा सॅलड.

मंगळवार
पहिला नाश्ता: बनसह एक ग्लास कोमट दूध.
दुपारचे जेवण: मऊ उकडलेले अंडे, घरगुती गोमांस लिव्हर पॅटसह ब्रेड.
रात्रीचे जेवण: सीव्हीडसह गाजर कोशिंबीर, झुचीनीसह भाज्या सूप, बीफ स्ट्रोगानॉफ, बकव्हीट दलिया.
दुपारचा चहा: फळांचा रस, कॉटेज चीज
रात्रीचे जेवण: तांदूळ आणि फरसबीसह उकडलेले टर्की.

बुधवार
पहिला नाश्ता: एक कप चहा, कॉटेज चीज कॅसरोल.
दुपारचे जेवण: सफरचंद, चीजचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: कोळंबीसह ऑलिव्ह ऑइलने घातलेले लीफ सॅलड, अंड्यासह चिकन मटनाचा रस्सा, वासराचे कटलेट.
दुपारचा चहा: गाजराचा रस, क्रॅकर.
रात्रीचे जेवण: यकृत, भाज्या कोशिंबीर.

गुरुवार
पहिला नाश्ता: आंबट मलई सह syrniki, rosehip पेय.
दुपारचे जेवण: स्क्रॅम्बल्ड अंडी, चहा
रात्रीचे जेवण: ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबू, बोर्शट, बीफ गौलाश, भाजीपाला स्टूसह घातलेले बीटरूट सॅलड.
दुपारचा चहा: मिल्क जेली, शार्लोटचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले मासे, भाजीबरोबर भात.
शुक्रवार
पहिला नाश्ता: तांदूळ कॅसरोल, क्रॅनबेरी रस.
दुपारचे जेवण: मोझारेला सह टोमॅटो.
रात्रीचे जेवण: दही, फिश हॉजपॉज, चिकन हेजहॉग्ज, ग्रील्ड भाज्या घातलेले भाज्या कोशिंबीर.
दुपारचा चहा: फळे, चीज.
रात्रीचे जेवण: भाजी lasagna.
शनिवार
पहिला नाश्ता: दूध सह buckwheat दलिया, जाम सह राई ब्रेड टोस्ट.
दुपारचे जेवण: दोन अंड्यांमधून स्क्रॅम्बल्ड अंडी.
रात्रीचे जेवण: औषधी वनस्पतींसह ताजे टोमॅटो, सॉकरक्रॉट सूप, कोकरू पिलाफ.
रात्रीचे जेवण: चोंदलेले zucchini.
रविवार
पहिला नाश्ता: भाज्या सह ऑम्लेट
दुपारचे जेवण: नट, फळे
रात्रीचे जेवण: सॅल्मन आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सह कोशिंबीर, मोती बार्ली सह लोणचे, उकडलेले डुकराचे मांस एक तुकडा, भाज्या सह stewed कोबी.
दुपारचा चहा: केफिर, क्रॉउटन्स.
रात्रीचे जेवण: चिकन मेडेलियनसह हिरवे बीन्स.

* झोपण्यापूर्वी तुम्ही एक ग्लास केफिर किंवा हर्बल चहा मध घालून पिऊ शकता, यामुळे तुम्हाला भूक न लागता शांतपणे झोप लागेल.

**लक्षात ठेवा सर्व पेये जेवणानंतर किमान ४० मिनिटांनी पिऊ शकतात.

स्वतःला योग्य पोषणाची सवय कशी लावायची

प्रत्येकाला तणावाशिवाय आणि कायमचे जाणून घ्यायचे आहे. सर्व प्रथम, अशा द्रुत परिणामांची अपेक्षा करू नका आणि स्वतःकडून जास्त मागणी करू नका. जर तुम्हाला दीर्घकालीन बदल हवा असेल तर तो टप्प्याटप्प्याने घ्या.

आधार म्हणून एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचे तयार उदाहरण घ्या किंवा स्वतःचा मेनू बनवा. योजना करा जेणेकरून तुमचा आहार संतुलित असेल आणि शरीराला प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट दोन्ही मिळतील. उत्पादनांची गुणवत्ता आणि त्यांची उपयुक्तता यांचे निरीक्षण करा. "रिक्त" पदार्थ टाळा ज्यामुळे तुम्हाला फायदा होत नाही. हे मुख्यतः पीठ उत्पादने आहेत. तुम्ही जे खाल्ले आणि किती खाल्ले ते सर्व काही नोटबुकमध्ये लिहा.

आपल्या मेनूवरील उत्पादनांच्या सूचीसह स्टोअरमध्ये जाण्याचे सुनिश्चित करा आणि कोणत्याही परिस्थितीत त्यापासून विचलित होऊ नका.

खरेदीचे नियोजन करणे, भाज्या आणि फळांची श्रेणी वाढवा.
रेफ्रिजरेटरमध्ये फक्त आपल्या मेनूमध्ये असलेली उत्पादने ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर निषिद्ध काहीतरी खाण्याचा मोह स्वतःच अदृश्य होईल. तुम्ही तुमची भूक, इच्छा आणि मूड ताब्यात घ्यायला शिकाल.

छोट्या भांड्यातून खा.मेंदूला अन्नाचा संपूर्ण भाग समजेल आणि तुम्ही अन्नाने अधिक चांगल्या प्रकारे संतृप्त व्हाल, याचा अर्थ तुम्ही जास्त खाणार नाही.

सोबत प्रून आणि वाळलेल्या जर्दाळू सोबत ठेवा.ते तुम्हाला पुढील जेवणापर्यंत भुकेल्यापासून "क्रूर" न होण्यास मदत करतील.

जेवणातून एक विधी करा. आपले जेवण सुंदरपणे सजवा. आनंददायी चव, रंग आणि देखावा जठरासंबंधी रस स्राव आणि चांगले पचन योगदान. चविष्ट, तोंडाला पाणी आणणारे पदार्थ त्यांच्या घटकांसह आकर्षित करतात आणि त्यांचे दृश्य चांगले असते.

टेबल सेटिंग देखील महत्त्वाचे आहे.. टेबलक्लोथ, कटलरी, आरामदायक वातावरण. सुंदर डिश वापरा, त्यांना सुट्टीसाठी जतन करू नका, दररोज सुट्टी बनवा, एका सुंदर टेबलवर एकत्र करा.

कामावर चिंताग्रस्त दिवसानंतर, ताबडतोब टेबलवर बसणे अवांछित आहे. शांत होणे, एक ग्लास पाणी पिणे, आराम करणे आणि शांत मूडमध्ये खाणे सुरू करणे चांगले आहे. कार्यक्रम पाहणे, चर्चा करणे, मासिके वाचणे दुसर्‍या वेळेसाठी पुढे ढकलणे.

तसेच जेवताना तुमच्या घरच्यांसोबत शैक्षणिक काम टाळा. आपल्या चव संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या जेवणाचा आनंद घ्या.

परंतु ब्रिटीश शास्त्रज्ञांनी शेवटी त्यांचा निधी योग्यरित्या खर्च केला आहे आणि त्याऐवजी उपयुक्त अभ्यास केला आहे. साठी खालील व्हिडिओ पहा वयानुसार योग्य आहार कसा बदलला पाहिजे:

0 94.1k. बुकमार्क: Ctrl+D, Cmd+D

आरोग्य आणि वजन कमी करण्यासाठी पोषण मार्गदर्शक, मेनू पर्याय

योग्य पोषण हा एक आहार आहे जो शरीराच्या पेशींच्या सामान्य कार्य, विकास आणि नूतनीकरणात योगदान देतो. ही संकल्पना प्रत्येक दिवसासाठी मेनूच्या निर्मितीवर कठोर निर्बंध घालत नाही, परंतु केवळ तत्त्वे दर्शविते जी पूर्णपणे, वैविध्यपूर्ण आणि आरोग्य फायद्यांसह खाण्यास मदत करतात. म्हणून, सर्व आहारांना पीपीचे श्रेय दिले जाऊ शकत नाही.

जोडण्या आणि टिप्पण्यांसाठी, साइट लिलिया कार्पुसेविच @lily_karpussevich - कझाकस्तान प्रजासत्ताकच्या नॅशनल असोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनिस्ट आणि न्यूट्रिशनिस्टचे अध्यक्ष धन्यवाद. लिलिया "एलिट" श्रेणीतील एक व्यावसायिक पोषणतज्ञ, फूड कोच आहे. तंदुरुस्तीच्या क्षेत्रात 8 वर्षांपेक्षा जास्त अनुभव, पोषण क्षेत्रात 5 वर्षांपेक्षा जास्त.

मुख्य तत्त्वे

बहुतेक लोक लवकर किंवा नंतर त्यांच्या खाण्याच्या सवयी बदलण्याचा विचार करतात. याची अनेक कारणे आहेत: मुली बाजूंच्या आणि नितंबांवर त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त होण्याचे स्वप्न पाहतात, पुरुष - "बीअर बेली" चे आणि व्यावसायिक ऍथलीट स्पर्धेसाठी आकृती "कोरडे" करण्यासाठी आहार वापरतात.

असे लोक देखील आहेत ज्यांना पोषण-संबंधित गंभीर आजारांसाठी पोषणतज्ञांकडे वळण्यास भाग पाडले जाते. सर्व एकाच गोष्टीद्वारे एकत्रित आहेत - त्यांच्या शारीरिक समस्या सोडवण्याची इच्छा. हे साध्य करण्यासाठी, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही खाली सूचीबद्ध केलेल्या तत्त्वांचे पालन करा.

सक्षम दृष्टीकोन

निरोगी आहार आयोजित करताना, मुख्य गोष्ट म्हणजे क्रमिकपणा आणि योग्य मानसिक वृत्ती. आपण गंभीर निर्बंध आणि आपल्या आवडत्या उत्पादनांना नकार देण्याचे लक्ष्य ठेवू नये.

लिलिया कार्पुसेविच: “नियम क्रमांक एक! पीपी म्हणजे आहार नाही, तर खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीतील बदल!

सुरुवातीला, आपण मेनूच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करण्याचा विचार देखील करू नये. सोपी सुरुवात करा. उदाहरणार्थ, लहान पदार्थ वापरा. म्हणून तुम्ही पोटाला थोड्या प्रमाणात अन्नाची "सवय" करता.

दैनंदिन रेशन 3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्स किंवा 5 समान जेवणांमध्ये विभाजित करा. अपूर्णांक जेवण भुकेच्या तीव्र भावनांना तोंड देण्यास मदत करेल.

त्याच वेळी, हळूहळू साखरेचे सेवन कमी करा. उदाहरणार्थ, चहामध्ये 3 चमचे साखर नाही तर दोन घाला; एका वेळी केकचा संपूर्ण तुकडा नाही तर अर्धा खा. अशा प्रकारे, तुम्हाला वंचित वाटणार नाही आणि लवकरच "खादाड" पासून मुक्त व्हाल.

शारीरिक हालचालींकडे काळजीपूर्वक संपर्क साधा. आपले कार्य म्हणजे शरीराला सक्रिय जीवनशैलीमध्ये सहजतेने "चालू" करणे आणि सिम्युलेटरवर स्वत: ला थकवू नका. जर फिटनेस क्लासेस उपलब्ध नसतील तर घरच्या घरी झटपट वजन कमी करण्यासाठी सोपे व्यायाम करा. पण कंबरेला हुप फिरवायला किंवा दोरीवर उडी मारण्यासाठी लगेच घाई करू नका. जास्त वजन असल्यास उडी मारल्याने सांध्यांवर धोकादायक ताण निर्माण होतो. लहान सुरुवात करा:

• अधिक चाला, उद्यानात चाला;
• लिफ्ट ऐवजी पायऱ्या वापरा.

जिममध्ये, हलके कार्डिओ व्यायाम करा:

• व्यायाम बाइकवर व्यायाम, लंबवर्तुळ;
• वाटेवर चालणे.

अंदाजे कॅलरी संख्या

काळजी करू नका, तुम्हाला प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी अचूक कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. इंटरनेटवर, आपण अन्न कॅलरी सारण्या शोधू शकता. सापडलेल्या डेटाशी तुमच्या दैनंदिन रेशनची तुलना करा आणि जास्तीची गणना करा.

चूक होऊ नये म्हणून, प्रथम कॅलरींची वैयक्तिक गरज निश्चित करा. हे करण्यासाठी, आम्ही Mifflin-San Geor पद्धत वापरण्याची शिफारस करतो. महिलांसाठी स्कोअरिंग योजना खालीलप्रमाणे आहे:

• आपले स्वतःचे वजन 10 ने गुणाकार करा;
• परिणामी मूल्यामध्ये तुमची उंची 6.25 ने गुणाकार करा;
• परिणामी आकृतीमधून 161 वजा करा आणि वय 5 ने गुणाकार करा;
• अंतिम मूल्य 1.2 ने गुणाकार करा.

उदाहरण: आम्ही एका महिलेसाठी दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता निर्धारित करतो - वजन 70 किलो, उंची 170 सेमी, वय 30 वर्षे:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

सोयीसाठी, कॅल्क्युलेटर वापरा आणि तुमचा डेटा बदला:

गुणांक "1.2" शारीरिक क्रियाकलाप दर्शवतो. दिलेल्या उदाहरणात, ते कमीत कमी आहे (आधारी काम). आपण खेळ खेळल्यास, गुणांक भिन्न असेल:

• कमी क्रियाकलाप - 1.375 (हलका व्यायाम, आठवड्यातून 1-3 वेळा प्रशिक्षण);
• सरासरी - 1.55 (गहन प्रशिक्षण, आठवड्यातून 3-5 वेळा);
• उच्च - 1.725 (गहन दैनंदिन प्रशिक्षण);
• अत्यंत क्रियाकलाप - 1.9 (शक्ती खेळ, कठोर शारीरिक कार्य, दैनंदिन प्रशिक्षण).

पुरुषांसाठी, सूत्र वेगळे आहे:

• वजन 10 ने गुणाकार करा;
• मिळालेल्या मूल्यामध्ये 6.25 ने गुणाकार केलेली उंची जोडा;
• परिणामी आकृतीतून 5 ने गुणाकार केलेले वय वजा करा;
• 5 जोडा;
• एकूण 1.2 (किंवा इतर योग्य घटक) ने गुणा.

उदाहरण: पुरुष, वय 32, वजन 80 किलो, उंची 193 सेमी, दर आठवड्याला 5 तीव्र व्यायाम:

(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal

कॅल्क्युलेटर:

म्हणून तुम्ही तुमच्या वैयक्तिक कॅलरीची आवश्यकता मोजली आहे. पुढे काय? जलद वजन कमी करण्यासाठी, प्राप्त मूल्य 20% कमी करा. आहार तयार करण्यासाठी अंतिम आकृती ही तुमची मार्गदर्शक तत्त्वे असेल.

BJU चे योग्य संयोजन

निरोगी आहाराचे महत्त्वाचे तत्व म्हणजे संतुलन. म्हणजेच, मेनूमध्ये प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट असावेत. यापैकी कोणतेही पोषक घटक आहारातून वगळू नका. परंतु भिन्न उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी, BJU वेगवेगळ्या प्रकारे सहसंबंधित केले पाहिजे:

• स्लिमिंग. अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे. हे तेच आहेत जे प्रामुख्याने त्वचेखालील चरबीच्या स्वरूपात शारीरिक हालचालींच्या कमतरतेसह जमा केले जातात. चरबी जाळण्यासाठी शिफारस केलेले प्रमाण: प्रथिने - 30%, चरबी - 25%, कर्बोदकांमधे - 45%.
• स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक संच. हे ज्ञात आहे की स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि वाढीसाठी ऍथलीट्सना अधिक कॅलरीज आवश्यक असतात. त्यामुळे त्यांच्या आहारात प्रामुख्याने कर्बोदकांचा समावेश असावा. या प्रकरणात शिफारस केलेले प्रमाण खालीलप्रमाणे असेल: प्रथिने - 20%, चरबी - 30%, कर्बोदकांमधे - 50%.

लिलिया कार्पुसेविच: “स्नायू कर्बोदकांमधे वाढतात. कार्बोहायड्रेट्ससह ग्लायकोजेन स्टोअर नियमितपणे भरणे आवश्यक आहे. जर आपण आपल्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवले ​​तर शरीर अजूनही उर्जेसाठी अतिरिक्त ग्लुकोजमध्ये बदलेल.

प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर्स परफॉर्मन्सची तयारी करण्यासाठी अनुक्रमे अत्यंत बीजेयू प्रमाण - 60/20/20 वापरतात. परंतु अशी योजना सामान्य लोक आणि नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी contraindicated आहे.

वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे

शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे संतृप्त करण्यासाठी ताज्या भाज्या, फळे आणि हिरव्या भाज्या कोणत्याही प्रकारच्या आहारात (वैद्यकीय विरोधाभास नसताना) आहारात असाव्यात. फायबर, जे या उत्पादनांचा भाग आहे, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारते.

याव्यतिरिक्त, वनस्पती अन्न आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करते आणि पचन सुधारते, जे शरीरातून हानिकारक पदार्थ नियमितपणे काढून टाकण्यास योगदान देते, वजन कमी करण्यास मदत करते आणि संपूर्ण मानवी आरोग्यास मजबूत करते.

दररोज किमान 400 ग्रॅम ताज्या भाज्या आणि फळे खा.

पाककला नियम

केवळ उत्पादनांची गुणवत्ता महत्त्वाची नाही तर ते कसे तयार केले जातात हे देखील महत्त्वाचे आहे. हानिकारक आहेत: धुम्रपान, तळणे, खोल तळणे. जर तुम्हाला निरोगी आणि सुंदर व्हायचे असेल, तर तुमचे अन्न वाफवून घ्या (उदाहरणार्थ, स्लो कुकरमध्ये), बेक करा किंवा उकळा. तुम्ही अधूनमधून ग्रिल वापरू शकता.

वनस्पतींचे अन्न कच्चे खा. जर तुम्ही भाज्या आणि फळांना उष्णतेच्या उपचारांच्या अधीन केले तर काही पोषक तत्वे नष्ट होतील. त्याच वेळी, दुसर्या दिवसासाठी हंगामी भाज्या सॅलड सोडू नका. एका वेळी लहान भाग शिजवा.

लिलिया कार्पुसेविच: “तुम्हाला पोटाची समस्या असल्यास, स्ट्यू किंवा बेक करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, थर्मली प्रक्रिया केलेल्या टोमॅटो आणि सफरचंदांमध्ये, ऍसिडची एकाग्रता कमी होते, जी इरोसिव्ह गॅस्ट्र्रिटिस आणि पित्ताशयाचा दाह साठी योग्य आहे.

आठवड्यासाठी मेनू पर्याय

प्रत्येक व्यक्तीची खाण्याची आवड असते. म्हणून, अनेक मेनू उदाहरणे आहेत. आम्ही एका आठवड्यासाठी आहारासाठी दोन पर्याय ऑफर करतो: पहिला - संतुलित - जे लोक शक्य तितके निरोगी खाऊ इच्छितात; दुसरा - आहारातील - शरीरातील चरबी कमी करू पाहणाऱ्या ऍथलीट्ससाठी.

वजन राखण्यासाठी आणि आरोग्याला चालना देण्यासाठी पोषण योजना

1 - नाश्ता, 2 - दुपारचे जेवण, 3 - दुपारचा चहा, 4 - रात्रीचे जेवण.

सोमवार:

1. दलिया दलिया, चीज आणि बटर सँडविच, चहा.
2. भाजीचे सूप, बीफ कटलेट, हिरवी कोशिंबीर.
3. 2 अंडी आणि फुलकोबीचे कॅसरोल.
4. उकडलेले चिकन फिलेट, भाजलेल्या भाज्या.

1. दूध, सफरचंद सह Muesli.
2. भाजी सूप, minced meat सह बटाटा कॅसरोल.
3. मनुका सह दही.
4. उकडलेले तांबूस पिवळट रंगाचा, लोणी सह भाज्या आणि herbs च्या कोशिंबीर.

1. बाजरी लापशी, सुका मेवा.
2. शेवया सह चिकन सूप, मांस सह pilaf.
3. मनुका आणि मध सह कॉटेज चीज कॅसरोल.
4. minced मांस सह कोबी रोल्स.

1. 3 अंडी, काळा ब्रेड, नाशपाती पासून तळलेले अंडी.
2. शेवया, गौलाश सह चिकन सूप.
3. कॉटेज चीज, एक ग्लास केफिर.
4. आंबट मलईसह फिश मीटबॉल, काकडी आणि टोमॅटो सलाद.

1. बार्ली दलिया, चीज आणि बटर सँडविच, चहा.
2. उखा, नौदल पास्ता.
3. मनुका सह कॉटेज चीज पुलाव.
4. भाजलेले लाल मासे, शिजवलेल्या भाज्या.

1. दूध, नाशपाती सह Muesli.
2. उखा, डुकराचे मांस आणि बटाटे भांड्यांमध्ये भाजून घ्या.
3. गोड पाई, चहा.
4. मसाले, stewed भाज्या सह भाजलेले चिकन.

रविवार:

1. 4 अंडी पासून तळलेले अंडी, लोणी सह टोस्ट - 2 तुकडे, चहा.
2. मांस पाई, चहा.
3. कॉटेज चीज, एक ग्लास केफिर.
4. डुकराचे मांस कटलेट, भाजीपाला तेलासह ताजे भाज्या सलाद.

लिलिया कार्पुसेविच: “आम्ही संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडतो. यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे, ज्यामुळे ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होतो आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते."

वजन कमी करणाऱ्या खेळाडूंसाठी साप्ताहिक जेवण योजना

1 - नाश्ता, 2 - नाश्ता, 3 - दुपारचे जेवण, 4 - नाश्ता, 5 - रात्रीचे जेवण.

सोमवार:

1. दूध, हिरव्या सफरचंद सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
2. मांस मटनाचा रस्सा, उकडलेले मासे, हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर).
3. ताज्या फळांच्या तुकड्यांसह नैसर्गिक दही.
4. स्टीम कटलेट, शिजवलेल्या भाज्या.

1. लोणीसह दोन टोस्ट, 2 उकडलेल्या अंड्यांचा पांढरा, चहा.
2. आंबट मलई सह भाजी कोशिंबीर.
3. चिकन सह pilaf.
4. कॉटेज चीज कॅसरोल.
5. उकडलेले चिकन फिलेट, वाफवलेले फुलकोबी.

1. दूध, नाशपाती सह Muesli.
2. मूठभर काजू.
3. उकडलेले गुलाबी सॅल्मन, भाजलेले भाज्या.
4. एक ग्लास केफिर, मूठभर सुकामेवा.
5. minced मांस सह कोबी रोल्स.

1. तळलेले अंडी 3 अंडी (1 अंड्यातील पिवळ बलक), हॅम सँडविच, चहा.
2. दही सह फळ कोशिंबीर.
3. भाजीचे सूप, वाफवलेले डुकराचे मांस कटलेट, हिरवे कोशिंबीर.
4. कॉटेज चीज.
5. वनस्पती तेल सह भाजी आणि सीफूड कोशिंबीर.

1. दूध, संत्रा सह आमलेट.
2. एक ग्लास नैसर्गिक दही.
3. गोमांस गौलाश, भाजीपाला स्टू.
4. केफिर, केळी.
5. ब्रोकोली आणि शतावरी सह भाजलेले लाल मासे.

1. मनुका आणि आंबट मलई, चहा सह Cheesecakes.
2. एक ग्लास दूध, ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज.
3. तांदूळ, भाज्या कोशिंबीर सह braised गोमांस.
4. कॉटेज चीज कॅसरोल.
5. stewed यकृत, लोणी सह ताज्या भाज्या कोशिंबीर.

रविवार:

1. दुधासह तांदूळ लापशी, लोणी आणि चीजसह टोस्ट, जेली.
2. संत्रा, सफरचंद.
3. स्पेगेटी डुरम गहू, उकडलेले कॉड.
4. कॉटेज चीज, एक ग्लास केफिर.
5. उकडलेले गोमांस, शिजवलेल्या भाज्या.

लिलिया कार्पुसेविच: "फॅट-फ्री डेअरी उत्पादने इन्सुलिन वाढवतात. हा हार्मोन अॅडिपोसाइट (चरबी पेशी) मध्ये द्रव जमा होण्यास प्रोत्साहन देतो आणि चरबी जाळण्यास प्रतिबंध करतो. म्हणून, दूध 3.2-5% निवडणे चांगले आहे. या प्रकरणात चरबीचा घटक अवरोधक म्हणून कार्य करतो.

टीप: आहार घेत असताना, महिन्यातून एकदा लहान-लहान भोगांवर उपचार करा: पिझ्झाचा तुकडा, तुमची आवडती मिष्टान्न इ. यामुळे तुमच्यासाठी निर्बंध सहन करणे सोपे होईल.

हानिकारक उत्पादने

आता वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ नाकारू शकता ते शोधूया. लक्षात ठेवा की खालील यादी एक शिफारस आहे आणि फक्त एक सामान्य मार्गदर्शक म्हणून आवश्यक आहे. जर तुम्ही, उदाहरणार्थ, सकाळी गोड कॉफीशिवाय जीवनाची कल्पना करू शकत नाही, तर साखरेच्या जागी नैसर्गिक गोडवा घ्या. किंवा, फास्ट फूड बर्गरऐवजी, घरीच स्वादिष्ट सँडविच बनवा.

• गोड कार्बोनेटेड पेये. या उत्पादनांमध्ये रंग, स्वाद, संरक्षक असतात जे गॅस्ट्रिक म्यूकोसावर विपरित परिणाम करतात. याव्यतिरिक्त, "सोडा" मध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर असते.
• स्नॅक्स (चिप्स, क्रॅकर्स, फ्रेंच फ्राईज आणि इतर). असे स्नॅक्स भरपूर फॅटमध्ये शिजवले जातात, त्यामुळे शरीराला कार्सिनोजेन्स, अतिरिक्त कॅलरीज, अतिरिक्त चरबी आणि मीठ मिळू शकते.
• फास्ट फूड. बहुतेक फास्ट फूड डिश पांढरे ब्रेड, शंकास्पद मांस आणि फॅटी सॉसवर आधारित असतात. आणि हे सर्व चव वाढवणारे आणि मीठ मोठ्या संख्येने चवलेले आहे. स्वाभाविकच, अशा संयोजनाने, शरीराला कोणत्याही फायद्याचा प्रश्न नाही.
• सॉसेज. रासायनिक उद्योगाने निकृष्ट मांस उत्पादनाचे अवशेष नैसर्गिक उत्पादन म्हणून दूर करणे फार पूर्वीपासून शिकले आहे. म्हणून, बहुतेकदा आपल्याला सॉसेज किंवा हॅमच्या वेषाखाली ग्राउंड कूर्चा आणि कातडे मिळतात.
• अंडयातील बलक. या सॉसमध्ये प्रामुख्याने चरबी, व्हिनेगर आणि मीठ असते, जे पचनासाठी वाईट आहे.
• "त्वरित" लंच - सूप, मॅश केलेले बटाटे, नूडल्स, जे तयारीसाठी उकळते पाणी ओतण्यासाठी पुरेसे आहेत. असे अन्न निरोगी आहारासाठी योग्य नाही, कारण त्यात कमी दर्जाचे घटक आणि रासायनिक पदार्थांचा संच असतो.
• साखर, पांढर्‍या पिठापासून बनविलेले पदार्थ. आम्ही हळूहळू कन्फेक्शनरी सोडून देण्याची शिफारस करतो. गोड आणि पिठाचे मिश्रण आकृतीवर नकारात्मक प्रभाव वाढवते.
• पॅकेज केलेले रस. हे सिद्ध झाले आहे की अशा पेयांमध्ये व्यावहारिकपणे आवश्यक जीवनसत्त्वे नसतात आणि खरं तर, फळांच्या सुगंधाने गोड "पाणी" असतात.
• दारू. अल्कोहोलयुक्त पेये, दुरुपयोग केल्यावर, एखाद्या व्यक्तीचे अंतर्गत अवयव नष्ट करतात. आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि यकृत यांना प्रथम त्रास होतो. याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे, जे आकृतीमध्ये प्रतिबिंबित होते. शास्त्रज्ञ आपल्याला रात्रीच्या जेवणात एक ग्लास चांगला रेड वाईन पिण्याची परवानगी देतात, परंतु महिन्यातून 1-2 वेळा जास्त नाही. आणि चरबी बर्निंगवर काम करताना, अल्कोहोल पूर्णपणे वगळणे चांगले.

लिलिया कार्पुसेविच: “कार्बोनेटेड पेयांमधील साखर कार्बन डायऑक्साइडमुळे त्वरीत शोषली जाते. हे स्वादुपिंडाच्या कार्यावर विपरित परिणाम करते आणि मानवतेच्या सुंदर अर्ध्या भागात सेल्युलाईट दिसण्यास योगदान देते. सॉसेजमध्ये, अनैतिक उत्पादक डिहायड्रोजनेटेड भाजीपाला चरबी, रंग आणि संरक्षक वापरतात. यामुळे नशा पर्यंत, वाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल प्लेक्स आणि ऍलर्जीचा विकास होतो. अल्कोहोल पिण्याने पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते, ज्यामुळे वंध्यत्व आणि नपुंसकत्वाचा धोका वाढतो. तसेच, अल्कोहोल दोन्ही लिंगांमध्ये स्नायूंच्या अपचय आणि लपलेल्या कॅलरींमुळे त्वचेखालील ऍडिपोज टिश्यूमध्ये वाढ करण्यास प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे चरबी जाळण्याचे प्रमाण शून्य होते. तुलनेसाठी: 1 मिली अल्कोहोल - 7 कॅलरीज, 1 मिली तेल - 9 कॅलरीज.

मुस्लीसह सावधगिरी बाळगा. एकीकडे, हे तृणधान्ये आणि सुकामेवा असलेले निरोगी उत्पादन आहे. दुसरीकडे, बरेच उत्पादक बहुतेकदा रचनामध्ये साखर आणि चॉकलेट जोडतात, ज्यामुळे डिशची कॅलरी सामग्री मोठ्या प्रमाणात वाढते.

• स्वतःला उपाशी ठेवू नका. एक सफरचंद किंवा काही काजू खा. वजन कमी करताना, नट मिश्रणासह सावधगिरी बाळगा - एक मूठभर 350 कॅलरीज एक जेवण आहे.
• जास्त पाणी प्या. द्रव उपासमार सहन करण्यास मदत करते आणि शरीरातून अनावश्यक पदार्थ काढून टाकते.
• "सोडा" ऐवजी ताजे पिळलेल्या भाज्या किंवा फळांचा रस तयार करा. परंतु तुमचे वजन कमी होत असल्यास वाहून जाऊ नका. ताज्या रस (केक) मध्ये कोणतेही फायबर नसते, अनुक्रमे, तुम्ही शुद्ध साखर प्या आणि या अतिरिक्त कॅलरीज आहेत. एक ग्लास संत्र्याचा रस - 250 कॅलरीज.
• ग्रीन टी किंवा चिकोरी ड्रिंकसह कॉफी बदला.
• वैविध्यपूर्ण खा. चिकन ब्रेस्ट आणि भाज्यांचा समावेश असलेला आहार पटकन कंटाळा येईल.
• एक डायरी ठेवा जिथे तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याच्या परिणामांची नोंद करा. व्हिज्युअल इंडिकेटर हे अतिरिक्त प्रोत्साहन असेल.
• स्टोअरमधील घटक तपासा. पर्याय, प्रिझर्व्हेटिव्ह, गोड करणारे, चव वाढवणारे पदार्थ टाळा.
• कन्फेक्शनरी मध आणि वाळलेल्या फळांसह बदला (परंतु दररोज 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही).
• आपल्या आहारावर मोठा खर्च करण्यास घाबरू नका. आपण एक स्वस्त आणि परवडणारा आहार बनवू शकता जो शरीराच्या गरजा पूर्णपणे पूर्ण करेल.
• सर्जनशील व्हा. स्वयंपाक करणे म्हणजे फक्त स्वयंपाक करणे असे नाही. अगदी सोप्या पदार्थांना चवदार आणि असामान्य बनवण्याचा प्रयत्न करा.
• शरीर सौष्ठव सारखे खेळ घ्या. तुमच्याकडे योग्य खाण्याचे आणखी एक कारण असेल. आपल्या आवडीनुसार वर्कआउट्स निवडा, आपण असे काहीतरी करू शकणार नाही ज्यामुळे बर्याच काळासाठी आनंद मिळत नाही.
• तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल आणि जेवणासाठी घरी जाण्याची संधी नसेल, तर जेवणाच्या डब्यात भाजीपाला सॅलड आणि स्वच्छ पाण्याची बाटली सोबत घ्या.
• सुट्टीत थोडा आराम करण्याची परवानगी द्या. केकचा स्लाईस किंवा तुमचा आवडता पिझ्झा खा. तुम्ही यातून बरे होणार नाही, पण तुम्हाला खूप बरे वाटेल.
• जेवणाच्या अर्धा तास आधी एक ग्लास थंड पाणी प्या. अशा प्रकारे तुमची भूक कमी होईल.

असे दिसते की निरोगी आहारास चिकटून राहणे अत्यंत कठीण आहे. हे खरोखर काहीतरी नवीन होण्याची भीती आहे. असे मानले जाते की कोणत्याही व्यवसायात यश मिळविण्यासाठी, वैयक्तिक कम्फर्ट झोनमधून बाहेर पडणे आणि वेगळ्या पद्धतीने वागणे आवश्यक आहे. तर, तुम्हाला निरोगी, सुंदर, तंदुरुस्त व्हायचे आहे? सर्व आपल्या हातात! योग्य खाणे सुरू करा, लवकरच तुम्हाला तुमच्या जीवनात आश्चर्यकारक बदल दिसून येतील!

लेख तुमच्यासाठी उपयुक्त होता का?

लेख आपल्यासाठी उपयुक्त ठरला नाही याबद्दल आम्ही दिलगीर आहोत.

आम्ही तुमचा सल्ला विचारतो!

पाठवा

तुमच्या अभिप्रायाबद्दल धन्यवाद!

आठवड्यासाठी तुमच्या मेनूचे नियोजन केल्याने तुमचे पैसे, वेळ आणि फ्रीजची जागा वाचते. आपण स्वयंपाकघर स्प्रिंगबोर्डमध्ये कृतीची उग्र योजना लक्षात ठेवल्यास, आपण सर्व पदांवर विजयी व्हाल. आणि जर तुमच्या योजनांमध्ये योग्य पोषणासाठी हळूहळू संक्रमण देखील समाविष्ट असेल तर तुम्ही पूर्व-नियोजित मेनूशिवाय करू शकत नाही.

चला प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहार बनवण्याचा प्रयत्न करूया. सुरुवातीला, पेन आणि कागदाच्या तुकड्याने सज्ज, आम्ही आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू रंगवतो. त्याच वेळी, आम्ही लक्षात ठेवतो की न्याहारीमध्ये दररोज कर्बोदकांमधे 2/3, प्रथिने 1/3 आणि चरबीचा 1/5 भाग असावा. दुपारच्या जेवणासाठी, प्रथम, दुसरे, तिसरे खाणे आवश्यक नाही, परंतु उत्पादनाच्या सुसंगततेचे तत्त्व पाळणे आवश्यक आहे. आणि रात्रीचे जेवण (जर तुम्हाला ते शत्रूंसोबत सामायिक करायचे नसेल तर) मनापासून, परंतु हलके असावे आणि झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही. या तीन व्हेल व्यतिरिक्त - नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण - दुसरा नाश्ता एक सवय बनवण्याचा प्रयत्न करा - दुपारच्या जेवणापूर्वी एक हलका नाश्ता, ज्यामध्ये सुकामेवा, नट, ताजी फळे किंवा कॉटेज चीज आणि दुपारचा नाश्ता (सुमारे 16-00 वाजता) ) - पॅनकेक्ससह कोको किंवा चीजसह सँडविचसह चहा (किंवा होममेड मीटलोफ).

आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनासह दिवस संपवण्याचा सल्ला दिला जातो. सर्वात सामान्य केफिर असू शकते त्यात एक चमचा वाफवलेला कोंडा ढवळून आणि ताजी, कोरडी किंवा जामची फळे घालून ते स्वादिष्ट बनवा. आपण केफिर, आंबलेले बेक केलेले दूध आणि इतर आंबलेल्या दुधाचे पेय खरेदी करू शकता किंवा आपण ते स्वतः शिजवू शकता. जर तुमच्याकडे आंबट तयार करताना गोंधळ घालण्याचा संयम असेल तर तुम्ही एक भव्य पेय "नरीन" तयार करू शकता (तयारीसाठी पावडर फार्मसीमध्ये विकल्या जातात) - ते आतड्यांचे कार्य सुधारते, त्याचे मायक्रोफ्लोरा सुधारते. आणि आपण मूठभर केफिर मशरूम मिळवू शकता आणि त्याला केफिरची तयारी सोपवू शकता. तुम्ही खरे देशी दूध वापरत असल्यास, तुम्ही खात्री बाळगू शकता की तुम्ही आरोग्याच्या योग्य मार्गावर आहात.

आणि सॅलड विसरू नका! ते बरेच असू द्या, खूप भिन्न, परंतु केवळ उपयुक्त. भाजीपाला आणि फळे भाज्या तेल, मसालेदार ताजे सॉस, नैसर्गिक दही किंवा विशेष सॅलड ड्रेसिंगसह आपल्या टेबलवर असावेत. पोषणतज्ञ एक मूळ योजना देतात. सर्व सॅलड उत्पादने अनेक सशर्त गटांमध्ये विभागली जातात आणि या गटांमधील उत्पादने एकत्र करून, आपण संपूर्ण आठवड्यासाठी दररोज सॅलड तयार करू शकता, कधीही स्वत: ला पुनरावृत्ती करू नका.

प्रथिने:
चिकन किंवा टर्की (शिजवलेले आणि तुकडे केलेले)
कॅन केलेला किंवा स्मोक्ड ट्यूना किंवा सॅल्मन,
गुदमरणे,
वांग्याचे तुकडे (भाजलेले),
हलकी तळलेली ब्रोकोली
हिरवे वाटाणे,
कॅन केलेला बीन्स किंवा मसूर.

कुरकुरीत:
काकडी,
भोपळी मिरची,
किसलेले गाजर,
लाल कांदा,
गहू किंवा राय नावाचे फटाके,
ताजे चिप्स.

आंबट किंवा गोड:
आंब्याचे तुकडे,
कॅन केलेला कॉर्न,
संत्रा किंवा द्राक्ष
नाशपाती
रास्पबेरी,
क्रॅनबेरी,
मनुका
मनुका
सफरचंद,
चेरी टोमॅटो.

हिरव्या भाज्या:
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
कोबी,
पालक पाने,
ताजी औषधी वनस्पती (ओवा, तुळस, बडीशेप, कोथिंबीर),
अल्फाल्फा किंवा ब्रोकोली स्प्राउट्स.

मसाला (१-२ टीस्पून):
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस,
किसलेले निळे चीज,
ऑलिव्ह
तीळ,
एवोकॅडोचे तुकडे,
सूर्यफूल बिया.

आणि आता आठवड्याचा वास्तविक मेनू. जर कोणाला सोव्हिएत कॅन्टीन आठवत असेल तर त्यामध्ये फक्त एक "फिश डे" होता. आणि पोषणतज्ञ आठवड्यातून किमान पाच वेळा मासे खाण्याचा आग्रह करतात. चला अंकगणित सरासरीवर थांबू आणि आठवड्यासाठी आमच्या मेनूमध्ये तीन फिश दिवसांची व्यवस्था करूया.

सोमवार.

नाश्ता - कॉटेज चीज कॅसरोल

साहित्य:

3 अंडी
0.5 स्टॅक. सहारा
500 ग्रॅम कॉटेज चीज
500 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ
0.5 स्टॅक. पीठ
100 ग्रॅम मनुका
30 ग्रॅम बटर
1 संत्रा (किंवा सफरचंद, वाळलेल्या जर्दाळू, पीच)
¼ स्टॅक. सहारा

पाककला:
साखर सह अंडी विजय. प्रथम कॉटेज चीज मध्ये नीट ढवळून घ्यावे, नंतर पीठ. थंडगार तांदूळ आणि धुतलेले मनुके घाला. संत्रा धुवा (किंवा तुमच्या आवडीचे कोणतेही फळ), पातळ काप करा. वितळलेल्या लोणीने फॉर्म वंगण घालणे, साखर सह शिंपडा, फळांचे तुकडे, नंतर दही वस्तुमान घालणे. ओव्हनमध्ये 200-220ºС वर 40-45 मिनिटे बेक करावे.

रात्रीचे जेवण - स्क्विड आणि मटार सह तांदूळ सूप.

साहित्य:
400 ग्रॅम स्क्विड फिलेट
2/3 स्टॅक. तांदूळ
1 कांदा आणि अजमोदा (ओवा) रूट
1/2 स्टॅक. कॅन केलेला हिरवे वाटाणे
1 टेस्पून लोणी
औषधी वनस्पती, मीठ, मसाले.

पाककला:
तांदूळ अर्धा शिजेपर्यंत उकळवा. भाज्या पट्ट्यामध्ये कापून तेलात परतून घ्या. स्क्विड स्वच्छ करा आणि पट्ट्यामध्ये कट करा. तपकिरी भाज्या उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये ठेवा, 10-15 मिनिटांनंतर - तांदूळ, स्क्विड, हिरवे वाटाणे आणि निविदा होईपर्यंत सूप शिजवा. औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

रात्रीच्या जेवणासाठी - भाजीपाला स्टू.

साहित्य:
बटाटे - 500 ग्रॅम
पांढरा कोबी - 350 ग्रॅम
गाजर - 200 ग्रॅम
हिरवे वाटाणे - 100 ग्रॅम
सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड - 200 ग्रॅम
फुलकोबी - 350 ग्रॅम
अजमोदा (ओवा) - 50 ग्रॅम
अजमोदा (ओवा) रूट - 50 ग्रॅम
zucchini - 300 ग्रॅम
आंबट मलई - 150 ग्रॅम
कांदा - 250 ग्रॅम
टोमॅटोचा रस - 20 ग्रॅम

पाककला:
या डिशचे सौंदर्य हे आहे की जर तुमच्याकडे कोणतेही उत्पादन नसेल तर तुम्ही चव आणि फायद्यांशी तडजोड न करता ते इतर कोणत्याही पदार्थासह बदलू शकता. प्रत्येक वेळी तुमचा स्टू थोडा वेगळा असेल.

भाज्या तयार करा: सोलून घ्या, चौकोनी तुकडे करा, फुलकोबीला फुलांमध्ये वेगळे करा. पांढरी कोबी एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा, आंबट मलई, पातळ पाणी घाला, 10 मिनिटे उकळवा. नंतर उर्वरित भाज्या घाला, मऊ होईपर्यंत उकळवा. स्ट्यूच्या शेवटी, टोमॅटोची पेस्ट किंवा रस आणि अजमोदा (ओवा) एका गुच्छात बांधा (स्वयंपाक झाल्यावर, ते काढून टाकणे आवश्यक आहे).

मंगळवार.

नाश्ता - कॉटेज चीज सह बाजरी लापशी

साहित्य:
1 स्टॅक बाजरी
1.5 स्टॅक. दूध
1.5 स्टॅक. पाणी
1/2 टीस्पून मीठ
1 टेस्पून सहारा
100 ग्रॅम मनुका
200 ग्रॅम कॉटेज चीज

पाककला:
बाजरी क्रमवारी लावा, वाहते पाणी स्पष्ट होईपर्यंत अनेक पाण्यात स्वच्छ धुवा. सॉसपॅनमध्ये स्थानांतरित करा, भरपूर पाणी घाला, आग लावा आणि उकळी आणा. झाकण ठेवून मंद आचेवर १५ मिनिटे शिजवा. उष्णता काढून टाका आणि पाणी काढून टाका. बाजरीवर उकळलेले दूध घाला. मीठ, साखर आणि तेल घाला. झाकण ठेवून मंद आचेवर ३० मिनिटे शिजवा. आग पासून काढा. लापशीमध्ये कॉटेज चीज आणि मनुका घाला, नख मिसळा. पॅन ब्लँकेटमध्ये गुंडाळा आणि 25-30 मिनिटे उबदार ठिकाणी सोडा.

रात्रीचे जेवण - भाज्या सह मांस.

साहित्य:
300-500 ग्रॅम मांस (वासराचे मांस, दुबळे डुकराचे मांस)
5-6 पीसी. बटाटे
2-3 पीसी. गाजर
1-2 पीसी. मोठा कांदा
2 टेस्पून मलई किंवा आंबट मलई
मीठ, मसाले, लिंबू, मोहरी

पाककला:
सर्व भाज्या स्वच्छ करा आणि बारीक चिरून घ्या. मांस, मिरपूड मीठ, मसाले घाला आणि मोहरी, मलई आणि लिंबाचा रस यांचे मिश्रणाने पसरवा. बेकिंग स्लीव्हमध्ये भाज्यांसह मांस एकत्र ठेवा, 260ºС वर 40-50 मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवा.

रात्रीचे जेवण - चिनी चिकन स्तन.

पाककला:
सकाळी, स्तनाचे खूप लहान तुकडे करा (सुमारे 2 बाय 3 सेमी, सुमारे 1 सेमी जाड), मीठ, करी घाला, पिशवीतून रस घाला (संत्रा, परंतु आपण चवीनुसार प्रयोग करू शकता - सफरचंद, उदाहरणार्थ) आणि हे सर्व संध्याकाळपर्यंत रेफ्रिजरेटरमध्ये सोडा. रात्रीच्या जेवणापूर्वी, तांदूळ उकळण्यासाठी ठेवा, यावेळी उंच बाजूंनी तळण्याचे पॅन गरम करा, थोडे तेल घाला आणि त्यात चिकन भिजवलेले ठेवा. हे सर्व 5-7 मिनिटे उच्च आचेवर ठेवा, सतत ढवळत रहा. नंतर प्लेट्सवर दोन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड ठेवले, भात ठेवा, भाताच्या वर चिकन ठेवा.

बुधवार.

नाश्ता - भाज्या सह ऑम्लेट

साहित्य:
4 अंडी
½ स्टॅक दूध
भाज्या - ताजे किंवा गोठलेले

पाककला:
ही "मी त्याला जे होते त्यापासून आंधळे केले" या श्रेणीतील एक कृती आहे. आम्ही कोणत्याही भाज्या एका पॅनमध्ये अर्धवट शिजवण्यासाठी आणतो - भाज्या तेलात स्टू. दूध आणि चिमूटभर मीठ घालून अंडी फेटून घ्या, भाज्यांवर घाला आणि प्रथिने घट्ट होईपर्यंत झाकणाखाली ऑम्लेट शिजवा.

रात्रीचे जेवण - buckwheat सह मासे पुलाव

साहित्य:
कोणत्याही माशाचे 1 किलो फिलेट
1 स्टॅक उकडलेले buckwheat
3 कांदे
50 ग्रॅम हार्ड चीज
केचप किंवा टोमॅटो पेस्ट

पाककला:
कांदा चिरून तेलात तळून घ्या. तेल सोडून द्या आणि तयार मासे या तेलात हलके तळून घ्या. नंतर एका खोल तळण्याचे पॅनमध्ये थरांमध्ये ठेवा:
1 ला - buckwheat लापशी
2रा - 2 टेस्पून. l केचप
3रा - मासे
4 - धनुष्य
5 - मासे
6 - 2 टेस्पून. l केचप
7 - किसलेले चीज.
मग आम्ही ते ओव्हनमध्ये ठेवले आणि निविदा होईपर्यंत, सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत बेक करावे.

रात्रीचे जेवण - फिश कटलेट "आरोग्य"

साहित्य:
500 ग्रॅम फिश फिलेट
8 स्लाइस गव्हाच्या ब्रेड
1 स्टॅक दूध
1 अंडे
2 पीसी. ल्यूक
2 गाजर
2 टेस्पून वनस्पती तेल
4 टेस्पून. l आंबट मलई
4 टेस्पून. l ब्रेडक्रंब
चवीनुसार मीठ, काळी मिरी

पाककला:
गाजर किसून घ्या, कांदा चिरून घ्या, तेलात तळा. ब्रेड आधी दुधात भिजवा. कांदे सह ब्रेड आणि carrots सोबत मांस धार लावणारा माध्यमातून फिश फिलेट पास. वस्तुमानात मीठ, मिरपूड, अंडी घाला आणि नीट मळून घ्या. कटलेट तयार करा, ब्रेडक्रंबमध्ये ब्रेड करा, पॅनमध्ये दोन्ही बाजूंनी तळा. नंतर आंबट मलई सह कटलेट ओतणे, पाण्यात diluted, आणि ओव्हन मध्ये सज्जता आणा. हिरव्या भाज्या आणि भाजलेले बटाटे सजवा.

गुरुवार.

नाश्ता - फळे आणि काजू सह ओटचे जाडे भरडे पीठ

साहित्य:
1 स्टॅक ओटचे जाडे भरडे पीठ
1 स्टॅक पाणी
1 स्टॅक दूध
1 स्टॅक बारीक चिरलेली फळे
2 टेस्पून. l बारीक चिरलेली काजू
1 यष्टीचीत. एक चमचा लोणी
चवीनुसार मीठ आणि साखर

पाककला:
ओटचे जाडे भरडे पीठ उकळत्या पाण्यात घाला, ज्यामध्ये मीठ आणि साखर घाला आणि 5-7 मिनिटे लापशी शिजवा. नंतर गरम दूध घाला आणि मऊ होईपर्यंत शिजवा. ओटमीलमध्ये लोणी, फळे, काजू घाला.

रात्रीचे जेवण - सूप "स्प्रिंग"

साहित्य:
400 ग्रॅम चिकन
400 ग्रॅम फुलकोबी
1 पीसी. कांदे आणि गाजर
20 ग्रॅम भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
160 ग्रॅम पालक
250 ग्रॅम हिरवे वाटाणे
अजमोदा (ओवा)
व्हाईट सॉससाठी:
20-30 ग्रॅम पीठ
कोंबडीचा रस्सा
लेझोनसाठी:
1 अंड्यातील पिवळ बलक
140 ग्रॅम मलई
मीठ

पाककला:
चिकनवर पाणी घाला, मऊ होईपर्यंत शिजवा. नंतर मटनाचा रस्सा गाळून घ्या, चिकनचे तुकडे करा. भाज्या बारीक चिरून घ्या, मटार घाला, थोडा मटनाचा रस्सा घाला आणि मऊ होईपर्यंत उकळवा. पालक बारीक चिरून घ्या आणि मटनाचा रस्सा घालून उकळवा. तपकिरी पिठ आणि मटनाचा रस्सा पासून एक पांढरा सॉस तयार करा. लेझोन तयार करण्यासाठी, कच्चे अंड्यातील पिवळ बलक क्रीम आणि मीठ मिसळा आणि आंबट मलई घट्ट होईपर्यंत वॉटर बाथमध्ये उकळवा. उकळत्या चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये वाफवलेले भाज्या, पांढरा सॉस घाला आणि सर्वकाही उकळवा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, सूप किंचित थंड करा, लेझोनसह हंगाम करा आणि चिरलेली औषधी वनस्पतींसह शिंपडा.

रात्रीचे जेवण - Zucchini चोंदलेले

साहित्य:
2 तरुण झुचीनी
300 ग्रॅम किसलेले मांस (कांदे आणि औषधी वनस्पती मिसळा)
½ स्टॅक तांदूळ
1 बल्ब
1 गाजर
1 लसूण पाकळ्या
1 स्टॅक मटनाचा रस्सा किंवा पाणी
2 टेस्पून आंबट मलई
1 टेस्पून टोमॅटो पेस्ट
मीठ, मिरपूड, औषधी वनस्पती

पाककला:
zucchini 3 सेंटीमीटर रुंद तुकडे करा, लगदा काढा. तांदूळ उकळवा. minced मांस सह तांदूळ मिक्स करावे. मिश्रणाने झुचीनी भरा, एका खोल डिशमध्ये ठेवा आणि सॉसवर घाला. सॉस खालीलप्रमाणे तयार केला आहे: कांदे, गाजर आणि चिरलेला झुचीनी लगदा हलके तळून घ्या, त्यात ठेचलेला लसूण, रस्सा, मीठ, मिरपूड, टोमॅटो पेस्ट आणि आंबट मलई घाला. उकळू द्या. zucchini सॉस मध्ये उकळण्याची, झाकून, 30-45 मिनिटे.

शुक्रवार

नाश्ता - मसालेदार सह Cheesecakes

साहित्य:
500 ग्रॅम कॉटेज चीज
1 अंडे
100 ग्रॅम पीठ
100 ग्रॅम साखर
2 पीसी. केळी (किंवा बेकिंगसाठी इतर कोणतेही फळ)
1 टीस्पून कणकेसाठी बेकिंग पावडर

पाककला:
अंडी, साखर, मैदा आणि बेकिंग पावडरसह चाळणीतून चोळलेले कॉटेज चीज मिक्स करावे. केळी सोलून त्याचे तुकडे करा आणि दही वस्तुमानात घाला. पीठ 10-12 समान भागांमध्ये विभाजित करा, कटलेटमध्ये आकार द्या, पीठात रोल करा, प्रत्येक बाजूला 4-5 मिनिटे तेलात तळा. आंबट मलई सह सर्व्ह करावे.

रात्रीचे जेवण - फिश पुडिंग

साहित्य:
700 ग्रॅम कोणताही मासा (किंवा तयार फिलेट)
60 ग्रॅम बटर
40 ग्रॅम पीठ
1/4 लीटर दूध
50 ग्रॅम हार्ड परमेसन चीज
4 अंडी
20 ग्रॅम ठेचलेले फटाके
मीठ, मिरपूड, जायफळ.

पाककला:
कच्चे मासे कापून टाका, हाडे आणि त्वचा काढून टाका, चिरून घ्या जेणेकरून एकसंध वस्तुमान मिळेल (आपण ते मांस ग्राइंडरमधून पास करू शकता). पांढरे ड्रेसिंग तयार करा: 40 ग्रॅम लोणी वितळवा, पीठ घाला, तळा, दुधात पातळ करा, सर्व वेळ ढवळत राहा जेणेकरून वस्तुमान गुळगुळीत होईल. उकळणे. घट्ट झाल्यावर बाजूला ठेवा, थंड करा. सॉस एका वाडग्यात घाला, अंड्यातील पिवळ बलक घाला, बारीक करा, किसलेले मासे आणि किसलेले चीज घाला, चवीनुसार मीठ, मिरपूड, जायफळ घाला. नख दळणे, whipped प्रथिने मिसळा. एका पुडिंग डिशमध्ये ठेवा, ग्रीस केलेले आणि ब्रेडक्रंब्ससह शिंपडा, सुमारे 1 तास वाफ काढा. आपण उकळण्याऐवजी ओव्हनमध्ये बेक करू शकता. कडा हलक्या तपकिरी झाल्यावर, पुडिंगला चाकूने वर्तुळाकार करा, लागू करा एक गोल डिश तयार करा आणि डिशवर फॉर्मसह टीप करा. भागांमध्ये विभागून घ्या. टोमॅटो सॉस, बडीशेप सॉस किंवा तिखट मूळ असलेले एक रोपटे सॉस, वितळलेल्या लोणीसह सर्व्ह करा. ही डिश उकडलेल्या बटाट्यांसोबत दिली जाते.

रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवले जाऊ शकते स्वादिष्ट सॅल्मन स्टेक्स.

साहित्य:
1 गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा 8 समान स्टीक्स मध्ये कट
4 टेस्पून पीठ
6 टेस्पून वनस्पती तेल
1 टीस्पून मीठ
1/2 टीस्पून लाल मिरची
2 टेस्पून सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप
50 ग्रॅम बटर.

पाककला:
मीठ आणि मिरपूड सह पीठ मिक्स करावे. गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचे तुकडे पिठात चांगले ब्रेड केले जातात. एका बाजूला 5 मिनिटे आणि दुसऱ्या बाजूला 3-4 मिनिटे तेलात तळून घ्या.

जादा तेल काढून टाकण्यासाठी तयार मासे एका स्लॉटेड चमच्याने नॅपकिनवर ठेवा आणि नंतर बेकिंगसाठी योग्य डिशमध्ये स्थानांतरित करा. रोझमेरी सह मासे शिंपडा. मसाल्याच्या वर बटरचे पातळ तुकडे घाला जेणेकरून ते मासे झाकून टाकतील. 5 मिनिटांसाठी 220ºС वर गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये माशांसह डिश ठेवा. सुगंध फक्त विलक्षण आहे! गुलाबी सॅल्मन स्टीक्स हिरव्या कोशिंबीर आणि मॅश बटाटे सह सर्व्ह करावे.

जसे आपण पाहू शकता, आठवड्यासाठी प्रस्तावित मेनूमध्ये व्यावहारिकपणे कोणतेही एक्सोटिक्स नाहीत. तसेच तळलेले मांस आणि डंपलिंग नाहीत. अशा चवदार, परंतु जड पदार्थांना उत्सवाच्या श्रेणीमध्ये जाऊ द्या - म्हणजेच टेबलवर अत्यंत दुर्मिळ असलेले पदार्थ. अधिक कोशिंबीर शिजवा, अधिक वेळा फळे खरेदी करा आणि "सवयीच्या बाहेर" खाऊ नका, परंतु जेव्हा तुम्हाला भूक लागेल - आणि सर्वकाही व्यवस्थित होईल!

लारिसा शुफ्टायकिना

दिवसेंदिवस शरीरावर आहार आणि कठोर प्रयोगांचा काळ आता भूतकाळात गेला आहे. योग्य पोषण हा एक कल बनत आहे - आरोग्य, सौंदर्य आणि चैतन्य याची हमी. घन वजनाने ओझे असलेले अधिकाधिक लोक शोधत आहेत दैनिक पोषण मेनूवजन कमी करण्यासाठी. पण ते काय आहे - प्रत्येकाला समजत नाही.

अत्यावश्यक उत्पादनांना नकार, कॅलरी सामग्रीमध्ये तीव्र घट यामुळे प्रतिष्ठित सुसंवाद होत नाही. कच्चे अन्न आणि शाकाहार, साफ करणारे दिवस आणि आहारातील पोषण - एक उपचार प्रभाव निर्माण करतात, परंतु निरोगी जीवनशैलीचा भाग होऊ शकत नाहीत. योग्य आहार शरीराला सर्व उपयुक्त उत्पादने प्रदान करतो आणि खाण्याची इष्टतम पद्धत ही हमी असते की ते 100% शोषले जाईल. मग तुम्हाला तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे, वजन कमी करणे, समस्याग्रस्त केस किंवा त्वचेवर उपचार करणे याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही. हे फक्त चांगल्या पोषणासाठी बजेट मेनूच्या पर्यायांची रूपरेषा तयार करणे आणि आयुष्यभर त्यांचे अनुसरण करणे बाकी आहे.

चला निरोगी आहारासाठी मेनूच्या "दोन खांबांवर" राहू या.

आहार

संतुलित आहारासह, काही मुद्द्यांमध्ये नेहमीचा आहार बदलणे आवश्यक आहे:

• फास्ट फूड वगळा, मेनूमध्ये गोड आणि समृद्ध अन्नाचा वापर कमी करा, भविष्यात - पूर्णपणे सोडून द्या. अशी उत्पादने पूर्णपणे उपयुक्त नाहीत, ते पाचन तंत्रासाठी कचरा आहेत.
• भाज्या आणि फळांच्या हंगामात, त्यांचा वापर जास्तीत जास्त वाढवा. हिवाळ्यात, ते नुकसान इतके फायदे आणत नाहीत. निरोगी आहार मेनूमध्ये, फळे आणि भाज्या इतर सर्व खाद्यपदार्थांच्या अर्ध्या बनल्या पाहिजेत.
• स्वच्छ पाणी प्या. निरोगी चयापचयसाठी, शरीराला प्रति 1 किलो वजनाच्या 35 मिली पर्यंत द्रवपदार्थाची आवश्यकता असते - दररोज एकूण 1.5-2 लिटर पाणी. गोड सोडा आणि अल्कोहोल पासून हळूहळू दूध सोडणे.
• योग्य पोषणाच्या मेनूमध्ये, प्रथिने अन्न प्राधान्य आहे: ते स्नायूंच्या वाढीसाठी आधार आहे, सर्व ऊतींचे नूतनीकरण करते आणि कित्येक तास तृप्ततेची भावना देते. चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स कमी केले पाहिजेत. मेनूमधील BJU चे इष्टतम प्रमाण 40:40:20 आहे.
• शुद्ध (परिष्कृत) उत्पादनांना नकार. ते सर्व उच्च-कॅलरी आहेत, फायबरमध्ये कमी आहेत आणि पचनमार्गाच्या कामात अडथळा आणतात. अशा उत्पादनांची उदाहरणे: उच्च दर्जाच्या पांढर्‍या पिठापासून बनवलेली उत्पादने, साखर, शुद्ध तेल, शुद्ध तांदूळ.
• निरोगी आहारामध्ये स्वयंपाक करणे देखील महत्त्वाचे आहे: पूर्ण वाढलेले जेवण हे वाफवलेले, उकडलेले, बेक केलेले आहे.

आहार

• आम्ही 3-4 तासांच्या अंतराने दिवसातून 4-5 वेळा अन्न घेतो. जर तुम्ही 5 तास खाल्ले नाही तर शरीरातील चयापचय मंदावतो, अन्नाशिवाय दीर्घकाळ तणाव मोड चालू करण्यासाठी सिग्नल म्हणून काम करतो. मग खाल्लेला प्रत्येक तुकडा लगेच चरबीच्या साठ्यात जातो.
• जास्त खाऊ नका. मुख्य रिसेप्शनमधील अन्नाचे भाग दोन तळहातांमध्ये कमी केले पाहिजेत. कामाच्या ठिकाणी खाणे किंवा टीव्ही पाहणे हे मेंदूच्या केंद्रांवर नियंत्रण ठेवत नाही. त्याला संपृक्तता सिग्नल मिळत नाही, जास्त खाणे उद्भवते.
• मुख्य जेवणाच्या दरम्यानच्या अंतरावर, फळ आणि भाजीपाला स्नॅक्स तयार करणे उपयुक्त आहे - दररोज 300 ग्रॅम पर्यंत. फायबर आतडे स्वच्छ करते आणि जीवनसत्त्वे शरीरासाठी क्वचितच अनावश्यक असतात.
• जर आपल्याला निरोगी आहार घ्यायचा असेल तर न्याहारी अनिवार्य आहे. परंतु झोपेच्या 3 तास आधी, आपण स्वत: ला जड अन्नाने लोड करू नये.

एक व्यक्ती आळशी, भित्रा, अधीर आहे - आणि हे त्याला निरोगी होण्यापासून प्रतिबंधित करते. निरुपयोगी आणि हानिकारक उत्पादनांपासून मुक्त होण्यासाठी तुमच्या अन्नाच्या व्यसनांशी संघर्ष करण्यासाठी सुमारे एक महिना लागेल. तरच योग्य पोषण तुमचे जीवन चांगले बदलण्यास सुरवात करेल.

तज्ञांचे मत

एगोरोवा नताल्या सर्गेव्हना
पोषणतज्ञ, निझनी नोव्हगोरोड

जीवनशैली, काम आणि विश्रांतीचे वेळापत्रक, मानसिक-भावनिक स्थिती, राहणीमान, वातावरण, वाईट सवयी इत्यादींसह आरोग्य राखण्यासाठी योग्य पोषण ही महत्त्वाची भूमिका बजावते. आज हे आधीच सिद्ध झाले आहे की संतुलित आहार राखण्यास मदत करतो. आरोग्य आणि जीवनाचा दर्जा चांगला राखणे. आणि त्याच्या तत्त्वांचे उल्लंघन अपुरेपणा किंवा अतिरिक्त पोषणामुळे होणारे अनेक "सभ्यतेचे रोग" विकसित होण्याच्या कारणांपैकी 30-50% आहे. सभ्यतेच्या रोगांमध्ये मधुमेह मेल्तिस (कार्बोहायड्रेट्सचा जास्त वापर), लठ्ठपणा (शारीरिक निष्क्रियतेच्या पार्श्वभूमीवर कमी पौष्टिक मूल्यांसह उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचे सेवन), ऑस्टियोपोरोसिस (कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीची कमतरता), लोहाची कमतरता अशक्तपणा (कॅल्शियमची कमतरता) यांचा समावेश आहे. लोह आणि एस्कॉर्बिक ऍसिड), हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग, ऑन्कोलॉजिकल रोग इ.

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, योग्य पोषण येथे कुचकामी असू शकते. म्हणून, वैयक्तिक आधारावर पोषणतज्ञांनी निवडलेल्या आहाराच्या मदतीने वजन कमी करणे चांगले आहे. आणि भविष्यात, आपण संतुलित आहारासह सामान्य वजन राखू शकता. आणि केवळ वजनच नाही तर उत्कृष्ट आरोग्य आणि कल्याण देखील.

संतुलित आहारासाठी उत्पादने

पाककृतींसह योग्य पोषण मेनूमध्ये, केवळ निरोगी उत्पादने वापरली जातात. महागडे अनन्य पर्याय शोधणे आवश्यक नाही. जवळच्या सुपरमार्केटमध्ये लक्ष देणे आणि त्याचे वर्गीकरण आवश्यक आणि निरुपयोगी उत्पादनांमध्ये विभागणे पुरेसे आहे.

भाजीपाला

भाज्या आणि फळे निरोगी आहाराचा अर्धा भाग बनवतात, म्हणून आम्ही प्रथम त्यांच्याकडे लक्ष देतो. पोटाचे स्वस्त आणि उपयुक्त मित्र: कोबी, गाजर, बीट्स, कांदे.

• कोबीमध्ये भरपूर एस्कॉर्बिक ऍसिड असते - सौंदर्य आणि आरोग्याचे जीवनसत्व, ते शरीराला कॅल्शियम पुरवते, त्यातील फायबर आतड्यांसाठी एक वास्तविक ब्रश आहे.
• गाजरांमध्ये आहारातील फायबर, पेक्टिन देखील असते, जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट स्वच्छ करते, परंतु त्याची मुख्य संपत्ती कॅरोटीन आहे, व्हिटॅमिन एचा स्त्रोत आहे, जो डोळे आणि इतर अवयवांसाठी बरे करतो.
• रक्तवाहिन्या स्वच्छ करण्यासाठी बीटरूट एक उत्कृष्ट उपाय आहे, हृदयाचे कार्य सुधारते.
• कांदे जीवनसत्त्वे A, B2 आणि B3 चे स्त्रोत आहेत, फायटोनसाइड्स जे रोगजनक मायक्रोफ्लोरा आणि कर्करोगाच्या पेशी नष्ट करतात.
• मुळा - खनिजांच्या सामग्रीमध्ये भाज्यांमध्ये वेगळे आहे: लोह, पोटॅशियम, फॉस्फरस; मज्जासंस्थेच्या कार्यासाठी बी जीवनसत्त्वे अपरिहार्य आहेत.

कृपया लक्षात ठेवा: मटार आणि सोयाबीन हे स्वस्त आणि चवदार पदार्थ आहेत जे प्रथिनांचा स्रोत म्हणून काम करतात आणि उपवासाच्या काळात शाकाहारी आणि विश्वासू लोकांसाठी मांस बदलू शकतात.

मासे उत्पादने

मासे हा प्रथिनांचा स्त्रोत आहे, काही प्रकारचे समुद्री मासे आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत म्हणून ओळखले जातात.

या मौल्यवान ऍसिडच्या सामग्रीमध्ये चॅम्पियन्स आहेत:

• मॅकरेल - 2300 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम;
• सॅल्मन - 1970 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम;
• हेरिंग - 1570 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम.

व्यावहारिक सल्ला: जर पहिल्या दोन जाती खूप महाग असतील तर हेरिंग खूप परवडणारे आहे आणि निरोगी आहार मेनूमध्ये त्याचे योग्य स्थान घेऊ शकते.

स्प्रॅट आणि कॅपेलिन सारखी बजेट उत्पादने फॉस्फरस आणि कॅल्शियमचे स्त्रोत आहेत. मधुर लहान मासे हाडांसह योग्य खाऊ शकतात.

मांस उत्पादने आणि अंडी

प्रथिने शरीरासाठी आणि सर्व अवयवांसाठी एक बांधकाम साहित्य आहे. त्याचा मुख्य स्त्रोत मांस आणि अंडी आहे. त्यांच्याशिवाय, निरोगी आहार आयोजित करणे समस्याप्रधान आहे. मांसाच्या पदार्थांसाठी चिकन हा निरोगी आणि स्वस्त पर्याय आहे. यामध्ये झिंक, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, क्रोमियम यांसारख्या खनिजांच्या संयोगाने भरपूर प्रथिने असतात. या प्रकारचे मांस अनेक उपचारात्मक आहारांमध्ये वापरले जाते यात आश्चर्य नाही.

स्वस्त, परंतु अतिशय निरोगी मांसासाठी दुसरा पर्याय ऑफल असू शकतो. त्यांची कॅलरी सामग्री पूर्ण वाढलेल्या मांसापेक्षा कमी आहे आणि अधिक पोषक आहेत. यकृतामध्ये भरपूर लोह असते, मूत्रपिंडात जस्त भरपूर असते आणि हृदयात लोह, तांबे आणि मॅग्नेशियम असते. अंड्याचा पांढरा भाग शरीराद्वारे 100% शोषला जातो. दोन अंडी एखाद्या प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज आवश्यक असलेल्या प्रथिनांच्या एक तृतीयांश प्रमाण देतात.

फळ

मुख्य जेवणाच्या दरम्यान स्वादिष्ट आणि स्वस्त स्नॅक्समध्ये प्रामुख्याने फळे असतात. त्यामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी असते, जे शरीराची क्रिया पुनर्संचयित करते, रोगाचा प्रतिकार मजबूत करते. सफरचंद आणि केळी सर्वात व्यावहारिक आणि परवडणारे आहेत. तुम्ही त्यांना सहजपणे तुमच्यासोबत कामावर किंवा रस्त्यावर घेऊन जाऊ शकता, पटकन खाऊ शकता आणि भूक लागल्यावर कार्यक्षमता पुनर्संचयित करू शकता.

डेअरी

आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ निरोगी आहारासाठी खूप उपयुक्त मानले जातात: दही, केफिर, कॉटेज चीज.

• प्रथम, ते पचण्यास सोपे आहेत.
• दुसरे म्हणजे, ते लैक्टोबॅसिलीमध्ये समृद्ध आहेत, ज्याचा आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
• तिसरे, ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत.
• केफिर, याव्यतिरिक्त, पेशींच्या पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देते आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करते.

दुग्धजन्य पदार्थ पचनसंस्थेवर जास्त भार न टाकता शरीराला ऊर्जा देतात.

इतर उत्पादने

आम्ही दररोज वापरत असलेल्या उत्पादनांमधून, आम्हाला मेनूसाठी सर्वात उपयुक्त निवडण्याची आवश्यकता आहे.

• ब्रेड - पांढरा, प्रीमियम पिठाचा - हा सर्वोत्तम पर्याय नाही, त्यात कॅलरी जास्त असतात आणि तृणधान्यांमध्ये आढळणारे सर्व पोषक नसतात. राई किंवा ब्रान ब्रेड वापरणे इष्टतम आहे, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे समृद्ध आहे.
• तृणधान्यांमधून मोती बार्ली, बकव्हीट, बाजरी आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ यांना प्राधान्य देणे योग्य आहे. तांदूळ - पांढरा आणि सोललेला, त्याच्या उपयुक्ततेचा सिंहाचा वाटा नसलेला, आपल्याला गडद तांदूळ - तपकिरी किंवा तपकिरी रंग निवडण्याची आवश्यकता आहे.
• डार्क चॉकलेट, 70% कोको, स्वतःला चैतन्य देण्याचा, तुमचा मूड आणि कार्यप्रदर्शन सुधारण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

कृपया लक्षात ठेवा: ऑलिव्ह ऑइल हे एक महाग पण किफायतशीर उत्पादन आहे, एक चमचे तेल एक किलो सफरचंदापेक्षा जास्त फायदे आणेल.

नमुना निरोगी अन्न मेनू

टेबलमध्ये सादर केलेल्या आठवड्यासाठी पीपी मेनू कॅलरी सामग्री आणि बीजेयूच्या रचनेनुसार संतुलित आहे, त्यात स्वस्त परंतु निरोगी पदार्थ आहेत. ऑफल डिशेस, माशांच्या अधिक महाग जाती (कॉड, मॅकरेल, पाईक इ.) समाविष्ट करून जेवणात वैविध्य आणता येते. उन्हाळ्याच्या हंगामात, टोमॅटो आणि काकडी, झुचीनी डिशेसचे सॅलड्स मेनूमध्ये अधिक वेळा वापरले जातात; मिष्टान्न साठी, बेरी, फळे, टरबूज आणि खरबूज वापरा.

आठवड्याचा दिवस	जेवण	नमुना मेनू
	नाश्ता	उकडलेले तांदूळ, कोबी कोशिंबीर, हर्बल चहा
	पहिला नाश्ता	कप दही
	रात्रीचे जेवण	हेरिंग मसाल्यांनी उकडलेले; मुळा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
	2रा नाश्ता	मध्यम आकाराचे सफरचंद
	रात्रीचे जेवण	भाजीपाला रॅगआउट; ओटरी चिकन; कोंडा ब्रेड, एक ग्लास पाणी
	नाश्ता	बकव्हीट; दही काळी कॉफी
	पहिला नाश्ता	केळी
	रात्रीचे जेवण	शि; ऑलिव्ह तेल सह व्हिनिग्रेट; हिरवा चहा
	2रा नाश्ता	दहीचा ग्लास
	रात्रीचे जेवण	तांदूळ दलिया, मुळा सह कोबी कोशिंबीर, केफिर एक ग्लास
	नाश्ता	ओटचे जाडे भरडे पीठ; केळी दहीचा ग्लास
	पहिला नाश्ता	दही वस्तुमान 100 ग्रॅम
	रात्रीचे जेवण	बोर्शट, वाफवलेले हेरिंग; हिरवा चहा
	2रा नाश्ता	अक्रोड - 3-4 पीसी.
	रात्रीचे जेवण	चिकन मीटबॉल; गाजर सह कोबी कोशिंबीर; साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
	नाश्ता	2 अंडी पासून तळलेले अंडी; कोंडा ब्रेड; गाजर रस
	पहिला नाश्ता	केळी किंवा सफरचंद
	रात्रीचे जेवण	शिजवलेल्या भाज्यांसह भात; पाण्याचा ग्लास
	2रा नाश्ता	दही चीज
	रात्रीचे जेवण	Shchi, मोती बार्ली; दही
	नाश्ता	बीटरूट कोशिंबीर; टोस्ट कॉफी
	पहिला नाश्ता	केळी
	रात्रीचे जेवण	उकडलेले हेरिंग; भाजी कोशिंबीर; काळा चहा
	2रा नाश्ता	50-70 ग्रॅम गडद चॉकलेट
	रात्रीचे जेवण	भाजीपाला स्टू; कोंडा ब्रेड; उकडलेले चिकन; हिरवा चहा
	नाश्ता	दोन कडक उकडलेले अंडी; ऑलिव्ह ऑइलसह सॅलड; केफिर
	पहिला नाश्ता	सफरचंद
	रात्रीचे जेवण	बकव्हीट; बोर्श; राय नावाचे धान्य ब्रेड; काळा चहा
	2रा नाश्ता	केफिर 250 मि.ली
	रात्रीचे जेवण	भाजलेले चिकन मांस; व्हिनिग्रेट; साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
	नाश्ता	ओटचे जाडे भरडे पीठ; 2 अंडी पासून scrambled अंडी; कॉफी
	पहिला नाश्ता	एक ग्लास दही;
	रात्रीचे जेवण	उकडलेले हेरिंग; कोबी आणि गाजर कोशिंबीर; गवती चहा
	2रा नाश्ता	50-70 ग्रॅम गडद चॉकलेट
	रात्रीचे जेवण	कोबी सूप; बाजरी लापशी; केफिर

आपल्या व्यसनांशी सामना करणे नेहमीच कठीण असते. परंतु योग्य पोषणाची सवय प्रयत्न करण्यासारखे आहे: आकृती अधिक सडपातळ होईल, कल्याण होईल आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारेल.