आपल्याला माहिती आहेच, प्रथिने मानवी शरीरातील पेशी आणि ऊतींच्या संरचनेचा आधार आहे. हे दोन प्रकारचे आहे: वनस्पती आणि प्राणी मूळ. प्रथिने वनस्पती मूळते चांगले शोषले जातात, त्यामध्ये स्टेरॉल आणि संतृप्त लिपिड नसतात, ज्याचा पाचन तंत्राच्या कार्यावर चांगला परिणाम होतो.

असलेली उत्पादने पुरेसाभाज्या प्रथिने, आपण सहजपणे सुपरमार्केटमध्ये खरेदी करू शकता. प्रथिने समृध्द वनस्पती अन्नपदार्थांमध्ये असतात:

• नट आणि बिया;
• सुका मेवा;
• शेंगा
• तृणधान्ये;
• भाज्या आणि फळे;
• मशरूम;
• सीवेड.

काजू मोठ्या प्रमाणात प्रथिने समृद्ध वनस्पती अन्न आहेत.

नट हे उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ म्हणून वर्गीकृत आहेत. भाजीपाला प्रथिने व्यतिरिक्त, ते नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्स, असंतृप्त चरबी, खनिजे आणि फायबरमध्ये समृद्ध असतात. हेझलनट्स, बदाम, पिस्ता, काजू, अक्रोड, शेंगदाणे हे उत्तम स्नॅक्स आहेत.

नट 30% प्रथिने आणि 60% असंतृप्त चरबी आहेत. नट्समध्ये आढळणारे प्रथिने अमीनो ऍसिड आर्जिनिनमध्ये समृद्ध असतात, जे चरबीच्या पेशी जाळतात.

100 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, ते फॅटी आणि उच्च-कॅलरी असतात, परंतु कमी प्रमाणात वापरल्याने आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

तीळ केवळ त्याच्या रचनामध्ये जीवनसत्त्वे नसून दोन अँटिऑक्सिडंट्सच्या उपस्थितीसाठी देखील ओळखले जाते. सेसामिन आणि सेसमोलिन पेशींचे संरक्षण करतात मुक्त रॅडिकल्स.

वाळलेल्या फळांपैकी, वाळलेल्या जर्दाळू, छाटणी, खजूर यामधील बहुतांश प्रथिने

वाळलेल्या फळांमध्ये भाजीपाला प्रथिने देखील असतात, परंतु शेंगदाणे किंवा शेंगांमध्ये समान प्रमाणात नसते. वाळलेल्या जर्दाळू, खजूर, प्रून, पपई, चेरी हे सर्वाधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. एक ग्लास वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये 5.2 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि एक ग्लास प्रूनमध्ये 4.7 ग्रॅम असते.

शेंगा पांढरे, लाल, काळे आणि हिरवे बीन्स, चणे, मसूर, सोयाबीन आणि वाटाणे द्वारे दर्शविले जातात. बीन्स आणि चणे - चांगले पर्यायतृप्ति आणि प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत मांस.

चणे आहे कमी कॅलरी उत्पादनआणि लठ्ठपणा साठी सूचित, अधिक वापरले अरब देश. बीन्स - अधिक लोकप्रिय, ते सूप, सॅलड्स, कॅन केलेला अन्न मध्ये उपस्थित आहे, एक उत्कृष्ट साइड डिश म्हणून कार्य करते. मसूर अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहेत, त्यात भरपूर भाजीपाला फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

सोया, प्रथिने समृद्ध भाजीपाला उत्पादन म्हणून, मांस ऍलर्जीचा धोका असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केली जाते.

सोया उत्पादनेबदलू ​​शकतात प्राणी प्रथिनेमांस ऍलर्जी असलेले लोक.हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या कामात विकार असलेल्या लोकांसाठी त्यांची शिफारस केली जाते जास्त वजन, मधुमेह, सांधे सह समस्या. सोयामध्ये प्रति 100 ग्रॅम वजनाच्या 36 ग्रॅम प्रथिने असतात.

तृणधान्यांमध्ये सर्व प्रकारच्या तृणधान्यांचा समावेश होतो: ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, कॉर्न, तांदूळ, क्विनोआ. नंतरचे अमीनो ऍसिडच्या उच्च सामग्रीद्वारे दर्शविले जाते, हळूहळू पचले जाते, शरीराला कित्येक तास संतृप्त करते, याचा अर्थ ते आहार आणि आहारासाठी उत्तम आहे. निरोगी खाणे. क्विनोआमध्ये असंतृप्त चरबीची उपस्थिती रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करते.

ओट्स ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करतात, पित्ताशयाला मदत करतात, आतड्यांसंबंधीची तीव्रता सुधारतात, संपूर्ण दिवस उत्तम प्रकारे पोषण आणि ऊर्जा देतात.

भाजीपाला प्रोटीनचे फायदे काय आहेत

प्रथिने समृध्द वनस्पतीजन्य पदार्थ शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात, चयापचय गतिमान करतात आणि वजन नियंत्रित करण्यास मदत करतात. जेव्हा प्राणी प्रथिने पचले जातात तेव्हा विषारी पदार्थ तयार होतात ज्यामुळे मानवी शरीराला लढण्यास भाग पाडले जाते.

भाजीपाला प्रथिने निरोगी मायक्रोफ्लोराला समर्थन देतात आणि "उपयुक्त" कोलेस्टेरॉल विकसित करण्यास मदत करतात. त्यांच्या संरचनेत असंतृप्त लिपिड्समुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांवर त्यांचा फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि एथेरोस्क्लेरोसिस आणि कोलेस्टेरॉल प्लेक्स तयार होण्याचा धोका देखील कमी होतो.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! वनस्पती-आधारित आहारामुळे संसर्ग होण्याची शक्यता कमी होते आणि दाहक प्रक्रिया, ऑन्कोलॉजिकल फॉर्मेशन्ससह.

प्रथिने-समृद्ध वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आहाराचा विस्तार केल्याने रक्तातील इन्सुलिनचे उत्पादन कमी होण्यास प्रतिबंध होतो आणि जननेंद्रियाच्या प्रणालीतील समस्या टाळतात.

वनस्पती आणि प्राणी प्रथिनांमध्ये काही फरक आहे का?

प्रथिनांचे मूळ आहे महान मूल्य. सर्व प्रथिने पूर्ण आणि अपूर्ण मध्ये विभागली जातात. पहिले प्राणी आहेत आणि नंतरचे वनस्पती आहेत.

जेव्हा प्रथिने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये प्रवेश करते, तेव्हा ते अमीनो ऍसिडमध्ये मोडले जाते, जे शरीरासाठी मूळ आणि मूल्यात भिन्न असते. शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टर अमीनो ऍसिडचे 3 गटांमध्ये विभाजन करतात:

• अदलाबदल करण्यायोग्य;
• अंशतः बदलण्यायोग्य;
• न बदलता येणारा.

गैर-आवश्यक अमीनो ऍसिड इतर रासायनिक घटकांपासून तयार होतात, जसे की ग्लुकोज. जर ते अन्न पुरवणे बंद केले तर शरीर स्वतःच ते तयार करण्यास सक्षम आहे.

अंशतः बदलण्यायोग्य मानवी शरीरात संश्लेषित केले जातात, परंतु मर्यादित प्रमाणात. ते अन्न घेऊन आलेच पाहिजे.

एमिनो ऍसिडची कमतरता (प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादने जेव्हा अंतर्ग्रहण केली जातात) एखाद्या व्यक्तीच्या कल्याण आणि सामान्य आरोग्यामध्ये परावर्तित होतात.

लक्षात ठेवा!अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड मानवी शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत, परंतु ते केवळ अन्नातून संश्लेषित केले जातात. या अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे, आरोग्य बिघडते, रोग विकसित होतात.

काही अत्यावश्यक अमीनो आम्ले यामध्ये असतात भाजीपाला अन्न, परंतु सर्व 8 प्रजाती प्राणी उत्पादनांमध्ये उपस्थित आहेत. अपवाद म्हणजे सोया, ज्यामध्ये 7 आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

हा फरक स्वभावामुळे आहे मांस उत्पादने. मांस हे प्राण्यांचे स्नायू आहे, जे उपयुक्त ट्रेस घटकांनी संपन्न आहे.

भाजीपाला प्रथिने केवळ 70-80% शोषली जातात, परंतु शरीरासाठी ते पचणे सोपे आहे. आणि फायबरचे क्रूड स्वरूप आतड्याच्या कार्यासाठी चांगले उत्तेजक म्हणून काम करते.

वनस्पती प्रथिने फायदे

वनस्पती-आधारित पदार्थ पोषणतज्ञांनी प्रथिनांच्या विविधतेत कमी समृद्ध म्हणून ओळखले जातात, परंतु ते अनेक फायदे देतात:

• शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते, चांगले संतृप्त होते;
• चयापचय गतिमान करते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या मायक्रोफ्लोरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो;
• शरीरातील स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण प्रभावित करते;
• ऍलर्जी होऊ देत नाही;
• भरपूर फायबर असतात;
• इंसुलिनचे उत्पादन नियंत्रित करते;
• ऑन्कोलॉजिकल निओप्लाझमच्या विकासास प्रतिबंध करते;
• त्वचेची लवचिकता, केसांची ताकद आणि नखांची ताकद वाढते.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! वनस्पती प्रथिने, प्राणी प्रथिने विपरीत, उष्णता उपचार दरम्यान त्याचे मूल्य राखून ठेवते.

स्वयंपाक करताना प्राणी उत्पादने लक्षणीय जीवनसत्त्वे आणि खनिजे गमावतात.

कोणत्या वनस्पतींमध्ये भरपूर प्रथिने असतात

धान्ये, बीन्स, मसूर आणि काजू व्यतिरिक्त, प्रथिने भाज्या, फळे, शैवाल आणि मशरूममध्ये आढळतात. उदाहरणार्थ, ब्रोकोलीमध्ये - उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 3 ग्रॅम प्रथिने. हिरव्या भाज्यांची कॅलरी सामग्री 30 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम क्षेत्रामध्ये खूप कमी आहे.

यादी उपयुक्त वनस्पतीउच्च प्रथिने सामग्रीसह खालील तक्त्यामध्ये सादर केले आहे.

उत्पादन	गुणधर्म
सीवेड	समुद्री शैवाल हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे भांडार आहे. त्यांच्या रचनामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण दुधापेक्षा 10 पट जास्त आहे. त्यांच्यामध्ये भाजीपाला प्रथिनांच्या उपस्थितीव्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे ए, बी 1, बी 2, व्हिटॅमिन सी, डी, ई, फॉस्फरस, पोटॅशियम, लोह, आयोडीन, फायबर, सोडियम समृध्द असतात. एकपेशीय वनस्पती सॅलड्स, साइड डिश, पेयांमध्ये जोडली जाते. या उत्पादनाचा नियमित वापर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते, शरीराला आयोडीनने संतृप्त करते आणि अल्कलाइज करते. सर्वात सामान्य शैवाल स्पिरुलिना आहे. त्यात प्रति 100 ग्रॅम वजनाच्या 65 ग्रॅम प्रथिने असतात. काही संस्कृतींमध्ये, ते मांस पर्याय म्हणून वापरले जाते.
मशरूम	तृप्तिसाठी मशरूम आणि प्रथिनांची उपस्थिती देखील मांस पर्याय असू शकते. व्हाईट मशरूम, बोलेटस आणि शॅम्पिगनमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक असते.
फळ	फळे प्रथिनांसह शरीराला संतृप्त करण्याचे उत्कृष्ट कार्य करतात, परंतु मुख्यपेक्षा प्रथिनांचा अतिरिक्त स्त्रोत म्हणून अधिक. उदाहरणार्थ, केळीमध्ये 2.6 ग्रॅम प्रथिने असतात, एका किवीमध्ये 2 ग्रॅम असते आणि एक कप चेरीमध्ये (200 मिली) 3.2 ग्रॅम असते. फळे मर्यादित प्रमाणात वापरली जाऊ शकतात, दररोज 400 ग्रॅम खाणे चांगले आहे. विविध आहार आणि भरपाईसाठी हे पुरेसे प्रमाण आहे आवश्यक साठाकमी प्रमाणात असलेले घटक.
सीतान	प्रथिने समृद्ध वनस्पती अन्नांपैकी एक. हे गव्हाच्या प्रथिनांपासून बनवले जाते आणि ते पूर्व आशियामध्ये घेतले जाते. सीआयएस देशांमध्ये, ते कॅन केलेला खाद्यपदार्थांमध्ये विकले जाते, त्याची चव गुणधर्म पोल्ट्री मांसासारखेच असतात.

मानवी चयापचय मध्ये वनस्पती प्रथिने भूमिका

प्रथिने शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊतींचे भाग आहेत. त्यांच्याकडे चयापचय मध्ये अनेक अपरिवर्तनीय कार्ये आहेत. त्यांचा मुख्य उद्देश नवीन पेशी आणि ऊतींचे बांधकाम आहे.याव्यतिरिक्त, ते प्लास्टिकचे कार्य करतात: ते पेशी, ऊतक आणि संपूर्ण शरीराच्या सतत नूतनीकरणासाठी जबाबदार असतात.

चयापचय नियंत्रित करणार्‍या जैवरासायनिक प्रतिक्रियांसाठी आणि शरीराला पुरवल्या जाणार्‍या पोषक घटकांपासून बायोएनर्जी निर्माण करण्यासाठी एन्झाइमॅटिक जबाबदार आहे.

प्रथिने विषारी आणि विषांना बांधण्यासाठी, रक्त गोठण्यासाठी, प्रतिपिंडे तयार करण्यासाठी, शरीराचे संरक्षणात्मक गुणधर्म वाढवण्यासाठी आणि प्रतिकारशक्तीसाठी जबाबदार असतात. हे त्यांचे दर्शवते संरक्षणात्मक कार्य. ते ऑक्सिजनची वाहतूक करतात, तसेच काही आयन बांधतात आणि वाहतूक करतात, औषधी पदार्थ, toxins.

प्रथिनांचे ऊर्जा कार्य ऑक्सिडेशन दरम्यान ऊर्जा सोडणे आहे.

वनस्पती प्रथिने वापरण्यासाठी संभाव्य contraindications

प्रत्येक उत्पादनाचे त्याचे फायदे आणि तोटे आहेत. हे सर्व उपभोगाचे प्रमाण आणि आहाराचे संतुलन यावर अवलंबून असते. भाजीपाला प्रथिने शरीराला अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच, पुरेशा प्रमाणात लोह आणि व्हिटॅमिन बी प्रदान करण्यास सक्षम नाही.

आहारात मांस, मासे, अंडी, कॉटेज चीज नसतानाही, रक्तातील कार्बोहिमोग्लोबिनची पातळी, संतृप्त लिपिड्स कमी होतात, थकवा, आळस, शक्ती कमी होते आणि यूरोलिथियासिस देखील होऊ शकते.

काळजी घ्या! सोयाचे दीर्घकाळ सेवन केल्याने स्त्रियांमध्ये हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते आणि शेंगा वारंवार खाल्ल्याने सूज येते.

वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांचे सक्षम संयोजन हा मार्ग आहे निरोगी जीवन. आपल्या शरीराची वैशिष्ट्ये शोधणे आणि त्यांच्यापासून प्रारंभ करून, आहार आणि निर्बंधांबद्दल निर्णय घेणे महत्वाचे आहे.

आमच्या वेबसाइटवर तुमचे स्वागत करण्यात आम्हाला आनंद होत आहे, स्वतःला आरामदायी बनवा, आम्ही सुरुवात करू. तुम्ही आम्हाला बरीच पत्रे लिहिता ज्यामध्ये तुम्ही प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी पाहण्यास सांगता, प्रथिनांच्या गुणधर्मांबद्दल आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीमध्ये त्यांची भूमिका काय आहे याबद्दल बोला. कोणीतरी विचार करत आहे की उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यास कशी मदत करू शकतात. बरं, आम्हाला विचारलं जातं, आम्ही सांगू. प्रथम, प्रथिने म्हणजे काय ते शोधू या, आणि नंतर आपण भरपूर प्रथिने असलेल्या पदार्थांची यादी पाहू.

प्रथिने, वैज्ञानिक दृष्टीने, एक मॅक्रोमोलेक्युलर पदार्थ आहे ज्यामध्ये अमीनो ऍसिड एका विशेष बंधाने एकत्र केले जातात. स्मार्ट, नाही का? म्हणून, आम्ही सांगू साधी भाषा. प्रथिने हा मानवी पोषणाचा मुख्य भाग आहे, ज्यांच्या शरीरात तेच अमीनो ऍसिड स्वतःच संश्लेषित केले जाऊ शकत नाहीत आणि ते आपल्या शरीरात प्रवेश करण्यासाठी, आपल्या दैनंदिन आहारात प्रथिनेयुक्त अन्न पुरेशा प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.

प्रथिने खेळतात मोठी भूमिकास्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी, त्यामुळे खेळाडूंनी शक्य तितके सेवन करणे फार महत्वाचे आहे अधिक प्रथिने. बहुतेक तज्ञ अग्रगण्य लोकांना वापरण्याचा सल्ला देतात आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन, त्यांच्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने. त्यांच्या मते, ही संख्या आहे जी स्नायूंच्या वस्तुमानाचे वर्तमान प्रमाण राखण्यासाठी आणि नवीन तयार करण्यासाठी पुरेसे आहे. तसेच, तज्ञ म्हणतात की कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात 40% प्रोटीनयुक्त पदार्थ असावेत.

प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये उच्च दर्जाची प्रथिने असतात. प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे: मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, अंडी. या उत्पादनांमध्ये मानवांसाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात आणि त्यांचे प्रमाण संतुलित असते. बरं, शेवटी स्पष्ट करण्यासाठी, सर्वात लोकप्रिय खाद्यपदार्थ पाहूया ज्यात आहेत सर्वात मोठी संख्यागिलहरी

प्रथिने अन्न - उत्पादनांची यादी

आमचा लेख आपल्यासाठी माहितीपूर्ण आणि उपयुक्त बनवण्यासाठी, आम्ही मुख्यतः प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश असलेल्या उत्पादनांची यादी तयार केली आहे. या उत्पादनांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे आणि ते दररोज खाल्ल्याने तुम्हाला आवश्यक असलेली प्रथिने मिळण्यास मदत होईल. चला सुरू करुया.

कोंबडीची छाती

प्रसिद्ध चिकन ब्रेस्ट, बॉडीबिल्डर्ससाठी प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत आणि फक्त निरोगी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी. शंभर ग्रॅम स्तनात असते 24 ग्रॅम प्रथिने, आणि फक्त 2 ग्रॅम चरबी, हे मांस 200 ग्रॅम देखील खाल्ल्याने तुम्हाला अर्धे मिळेल दैनिक भत्तागिलहरी चिकन स्तन शिजविणे सोपे आहे, ते फक्त उकळणे आवश्यक आहे. पण उकडल्यावर ते चविष्ट असते, म्हणून आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही ते ग्रिलवर किंवा ओव्हनमध्ये शिजवा. यातून तुम्ही सर्वांच्या आवडीचे बार्बेक्यू देखील बनवू शकता.

तुर्की फिलेट

आणखी एक उत्पादन ज्यामध्ये प्रथिने जास्त आणि चरबी कमी आहे. टर्कीच्या स्तनामध्ये सुमारे असते 25 ग्रॅम प्रथिनेआणि 3 ग्रॅम चरबी. दुर्दैवाने, टर्कीच्या मांसाचा एक मुख्य तोटा म्हणजे मांस खूप कोरडे आहे आणि ते उकडलेले खाणे जवळजवळ अशक्य आहे. म्हणून, आम्ही टर्कीचे मांस मॅरीनेट करण्याची आणि ग्रिल किंवा ओपन फायरवर शिजवण्याची शिफारस करतो.

गोमांस

गोमांस, त्याच्या पूर्ववर्तींच्या विपरीत, त्याउलट, उकडलेले असताना खूप चवदार असते. आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे मऊ, आपल्याला दोनदा लहान तुकडा चघळण्याची गरज नाही. 100 ग्रॅम गोमांस टेंडरलॉइनमध्ये, जवळजवळ 30 ग्रॅम दर्जेदार प्रथिनेजे तुमच्यासाठी भीक मागत आहेत. minuses च्या, या उच्च किंमतप्रति किलोग्राम मांस, आम्ही पोल्ट्री मांस पसंत करतो.

कॉटेज चीज

आमच्या नम्र मते, कॉटेज चीज सर्व प्रथिने उत्पादनांमध्ये राजा आहे. जरा विचार करा, कॉटेज चीजच्या एका पॅकेजमध्ये, ज्याचे वजन 200 ग्रॅम आहे आणि त्याची किंमत 26 रूबल आहे, 34 ग्रॅम प्रथिने. शिवाय, कॉटेज चीजमध्ये तथाकथित केसिन असते, एक मंद प्रथिने, ज्याचे शोषण शरीराला नेहमीपेक्षा जास्त ऊर्जा घेते. म्हणून, रात्री कॉटेज चीजचे पॅक खाल्ल्यानंतर, तुम्हाला समजेल की रात्रीच्या वेळी तुमच्या स्नायूंना काहीतरी खायला मिळेल.

कॅन केलेला ट्यूना

"रॉयल" श्रेणीतील आणखी एक उत्पादन. ट्यूनाच्या एका कॅनमध्ये, 180 ग्रॅम वजनाचे, 46 ग्रॅम प्रथिनेआणि काही ग्रॅम चरबी, मुख्यतः ट्यूना जतन केलेल्या तेलापासून. ट्यूना इतके चवदार आहे की आपल्याला ते शिजवण्याची गरज नाही. आम्हाला कोणतेही महत्त्वपूर्ण तोटे आढळले नाहीत. ट्यूनाच्या एका कॅनची किंमत सुमारे 50 रूबल आहे, आपण आठवड्यातून 3-4 कॅन सुरक्षितपणे खरेदी करू शकता आणि जवळजवळ 200 ग्रॅम शुद्ध प्रथिनेचा आनंद घेऊ शकता.

गुलाबी सॅल्मन

आमच्या यादीतील आणखी एक कॅन केलेला मासा. सुमारे गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा शंभर ग्रॅम मध्ये 20 ग्रॅम प्रथिनेआणि सुमारे 5 ग्रॅम चरबी. ट्यूनाप्रमाणेच गुलाबी सॅल्मनमध्ये ओमेगा -3 नावाचे फॅट्स असतात, ते शरीरासाठी अत्यंत फायदेशीर असतात. म्हणून, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही आठवड्यातून किमान 2 वेळा गुलाबी सॅल्मन किंवा ट्यूनाचे सेवन करा.

चिकन अंडी

चिकन अंडी एक घन प्रथिने आहेत, जवळजवळ एका अंड्यामध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने, तसेच चरबी काही ग्रॅम. अनेकांना कोलेस्टेरॉलमुळे अंड्यातील पिवळ बलक वापरण्याची भीती वाटते, ज्याचा शोध फार्मास्युटिकल कंपन्यांनी त्यांच्या चमत्कारिक गोळ्या विकण्यासाठी लावला होता, परंतु आम्ही तुम्हाला धीर देत आहोत: जर्दी वापरा तुमच्या आवडीनुसार, त्यात सिंहाचा समावेश आहे. प्रथिनांचा वाटा, जवळजवळ 5 ग्रॅम. कोलेस्टेरॉलची भीती बाळगू नका, चिप्स न खाणे चांगले आहे आणि त्यांना बिअरने धुवू नका.

कोळंबी

भरपूर प्रथिने असलेले आणखी एक सीफूड उत्पादन. शंभर ग्रॅम साठी सुमारे आहेत 22 ग्रॅम प्रथिनेआणि चरबी एक ग्रॅम नाही. पण कोळंबी खूप महाग आहेत, म्हणून आम्ही सॅलड तयार करताना त्यांचा वापर करण्याची शिफारस करतो.

तुमच्यासाठी ही एक सोपी सॅलड रेसिपी आहे. 600 ग्रॅम कोळंबी, 100 ग्रॅम तांदूळ, 4 उकडलेले अंडी, मटार, कांदे, सोया सॉस - 100 मिली, हिरव्या भाज्या चवीनुसार घ्या.

तयार करण्याची पद्धत: कोळंबी आणि तांदूळ उकळणे, कांदाआणि अंड्याचा पांढराबारीक चिरून घ्या आणि अंड्यातील पिवळ बलक मिसळा सोया सॉस. आम्ही सर्व घटक मिसळतो, हिरव्या भाज्या घालतो आणि स्वादिष्ट आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी अन्नाचा आनंद घेतो.

इथेच आपण थांबतो. अर्थात, अजूनही बरीच उत्पादने आहेत ज्यात प्रथिने आहेत, आम्ही नुकतीच दिली आहे, म्हणून बोलण्यासाठी, सर्वात प्रथिने उत्पादनांची यादी, म्हणजेच, प्रति 100 ग्रॅम मोठ्या प्रमाणात बॅक असलेली उत्पादने. तसेच, ही सर्व उत्पादने जवळजवळ प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत, ती कोणत्याही सुपरमार्केट किंवा मार्केटमध्ये शोधणे सोपे आहे आणि दुसरा पर्याय श्रेयस्कर आहे.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने अन्न

प्रथिनयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करणे हा एक चांगला मार्ग आहे. प्रथिने आहाराचे सार हे आहे की आपण आपल्या प्रथिनांचे सेवन वाढवावे आणि आपले कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचे सेवन कमी करावे. कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सोडून देणे योग्य नाही, कारण आपल्या शरीराला त्यांची उर्जा म्हणून आवश्यकता असते. तसेच, कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन अशा आहारासोबत फक्त सकाळीच केले पाहिजे आणि ते चांगले आहे मंद कर्बोदके, उदाहरणार्थ, बकव्हीट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ.

जसे आम्ही आधीच लिहिले आहे, शरीर प्रथिने पचनासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च करते आणि जर तुम्ही ही ऊर्जा बाहेरून (कार्बोहायड्रेट्स) दिली नाही तर शरीर तुमच्या चरबीचा साठा वापरेल. आणि तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढल्याने तुमचे शरीर उर्जेसाठी तुमचे स्नायू वापरण्यापासून रोखेल. याप्रमाणे साधे सारप्रथिने आहारात.

चांगल्या पोषणासाठी आणि निरोगी शरीरासाठी प्रथिने उत्पादने एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक असतात. प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा भाजीपाला उत्पत्तीची असू शकतात, परंतु इतर अन्न घटकांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण किमान 25-30% आहे.

प्रथिने स्नायू, हाडे आणि तयार करण्यात गुंतलेली असतात संयोजी ऊतक, वेळेवर पुनरुत्पादन प्रदान करते, म्हणजे, ऊतींची दुरुस्ती, रक्तासह ऑक्सिजन आणि लिपिड्स वाहून नेणे, प्रतिकारशक्तीला समर्थन देणे आणि निरोगी आणि फक्त आवश्यक आहे. पूर्ण आयुष्य. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की अनुपस्थिती, तसेच प्रथिने जास्त असणे, पोषण संतुलन आणि मानवी आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते. पोषणतज्ञ प्रौढांच्या दैनंदिन आहारात २५-३०% प्रथिनांची शिफारस करतात निरोगी व्यक्ती. त्याच वेळी, आठवड्यादरम्यान ही शिल्लक बदलण्याची परवानगी आहे, परंतु ते अस्वीकार्य आहे जर आठवड्यात आणि अधिक प्रथिने अन्न पुरेसे नाही किंवा त्याचे जास्तीचे प्रमाण कायम राहते. आधुनिक शहरातील रहिवाशांसाठी प्रथिनांचे सामान्य प्रमाण 1 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन असले पाहिजे, तीव्र शारीरिक श्रमासह, 2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजनाची शिफारस केली जाते. तर, 70-80 किलो वजनाच्या प्रौढ पुरुषाला दररोज किमान 70-80 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. जर आपण हे लक्षात घेतले की प्रथिने सामग्रीमधील चॅम्पियन्समध्ये त्यांच्या वजनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 20-25 ग्रॅम प्रथिने असतात, तर प्रथिने पुन्हा भरण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 400 ग्रॅम मांस, 5 अंडी, 500 ग्रॅम कॉटेज चीज खाण्याची आवश्यकता आहे. , ओटचे जाडे भरडे पीठ 600 ग्रॅम किंवा दररोज 1 किलो 200 ग्रॅम बीन्स.

अर्थात तेच खाण्यात काही अर्थ नाही प्रथिने उत्पादने, फक्त आपल्या आहारात विविधता आणणे आणि आपल्या आहारात कमी प्रमाणात समाविष्ट करणे पुरेसे आहे वैविध्यपूर्ण अन्नज्यामध्ये प्रथिने असतात. न्याहारीसाठी, आपण बीन्स किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी खाऊ शकता ओटचे जाडे भरडे पीठकेळी आणि कॉटेज चीज सोबत, मसूर स्प्राउट्ससह भाज्यांच्या सॅलडसह स्नॅक घ्या, चीज सँडविच आणि मिल्कशेक किंवा मिल्कशेक दिवसभरात घ्या आणि संध्याकाळी जेवणासाठी मांस किंवा फिश डिश किंवा कदाचित भारतीय पद्धतीचे जेवण घेणे चांगले आहे मसूर डाळ. आधुनिक स्टोअरमध्ये प्रथिने उत्पादनांची समृद्ध निवड आपल्याला आपल्या आहारामध्ये शक्य तितके वैविध्य आणू देते आणि मांस किंवा कॉटेज चीजवर लटकत नाही.

प्रथिनांची कमतरता

मेगासिटीजमधील रहिवाशांसाठी सर्वात सामान्य समस्या म्हणजे प्रथिनांची कमतरता किंवा त्याची खराब गुणवत्ता. गुणवत्तेला प्रथिनांचे संयोग समजले पाहिजे ज्यामध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त आहे, जसे की सॉसेज, पचण्यास कठीण असलेली प्रथिने, जसे की शेंगा किंवा ताजे दूध, कॅन केलेला अन्न.

प्रथिने समाविष्टीत आहे

मासे
. सीफूड
. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (चीज, कॉटेज चीज, केफिर)
. शेंगा

दूध

प्रथिनांचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी स्त्रोत म्हणजे दूध. आईच्या दुधामुळेच बाळाला आवश्यक प्रथिने मिळतात आणि त्याची वाढ लवकर होते. प्रौढ व्यक्तीला कमी दुधाची गरज असते आणि बरेच जण ते पचवू शकत नाहीत. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रौढ अवस्थेत, मानवी शरीर त्या आवश्यक एन्झाइम्सपासून वंचित आहे जे बालपणात दुधाचे प्रथिने कार्यक्षमतेने तोडतात. म्हणून, जर तुम्हाला एका ग्लास दुधानंतर तुमच्या पोटात जडपणा जाणवत असेल, तर ताजे दूध आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांसह बदलणे बहुधा तर्कसंगत आहे. या प्रकरणात, कॉटेज चीज, चीज, दही, केफिर आणि इतर आंबलेल्या दुधाचे पेय मदत करतात. हे विसरू नका की उच्च प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त, दुग्धजन्य पदार्थ देखील चरबी सामग्रीमध्ये जास्त असतात. उदाहरणार्थ, चीजमध्ये आणि त्याहूनही अधिक लोणी. दुग्धजन्य पदार्थ त्यांच्या चरबीयुक्त सामग्रीमुळे टाळले जाऊ नयेत, सामान्य संयम पुरेसे आहे.

ते विसरु नको चूर्ण दूधमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते खादय क्षेत्र, तसेच लोणीचे पर्याय किंवा भाजीपाला चरबीपासून बनवलेले लो-कॅलरी चीज उत्पादने, जे इमल्सीफायर्सच्या कृतीमुळे बाहेरून दुधाच्या उत्पादनांसारखे दिसतात, ते दुधाशी संबंधित नाहीत, निरोगी नाहीत आणि त्यात मौल्यवान दुधाचे प्रथिने नसतात. पॅकेजिंगने तुमचे मन फसवू नये याची काळजी घ्या. फक्त नैसर्गिक खा!

मांस

मांस हा प्रथिनांचा अत्यंत कार्यक्षम आणि परवडणारा स्रोत आहे. मांसामध्ये 22 अमीनो ऍसिड असतात, त्यापैकी 8 मानवी शरीरात संश्लेषित होत नाहीत आणि आवश्यक असतात. जगात फक्त एक वनस्पती उत्पादन आहे जे प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे प्रमाण आणि गुणवत्तेच्या बाबतीत मांसाशी यशस्वीपणे स्पर्धा करते - हे क्विनोआ आहे. परंतु क्विनोआबद्दल नंतर अधिक.

वासराचे मांस, हरणाचे मांस, घोड्याचे मांस, म्हैस आणि गोमांस यांमध्ये प्रथिनांची सर्वाधिक मात्रा आढळते. उच्च दर्जेदार प्रथिनेटर्कीच्या मांसामध्ये आणि चिकनमध्ये थोडे कमी.

मांस शिजवण्यास सोपे आहे, अत्यंत पचण्याजोगे आहे आणि आपल्याला शेंगा किंवा तृणधान्यांपेक्षा प्रथिने मिळण्यासाठी कमी मांस आवश्यक आहे. सर्वोत्तम पद्धतमांस शिजवणे हे भाजणे किंवा तळणे मानले जाऊ शकते.

मांसाचे संपूर्ण तुकडे (स्टीक्स) 270-300 डिग्री पर्यंत गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये सुमारे 10-15 मिनिटे बेक करावे, चरबी आणि रस ओतणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही भाज्यांसह स्टू किंवा बेकिंग मांस शिजवत असाल तर, गरम तापमान 220 अंश कमी करा आणि बेकिंगची वेळ 70-80 मिनिटांपर्यंत वाढवा. संपूर्ण चिकन किंवा चिकन 60-90 मिनिटे 190-200 अंशांवर, बदक 120 मिनिटे 200 अंशांवर किंवा 180 मिनिटे (3 तास) 180 अंशांवर बेक करावे. उच्च तपमानावर, थोड्या काळासाठी मांस शिजवा, जेव्हा तापमान कमी होते, तेव्हा मांस शिजवण्याची वेळ वाढवा - अशा प्रकारे सर्व चवदार आणि निरोगी रसआणि मांस जळणार नाही.

मांस भाजणे

मांस गरम चरबीच्या 1 सेंटीमीटरच्या थरात तळलेले असावे. चरबीचे तापमान खूप जास्त असते आणि मांसाच्या संपर्कात आल्यावर त्यावर एक पातळ कवच तयार होतो, ज्यामुळे मांसातून रस बाहेर पडू नये. त्याच वेळी, मांस समान रीतीने तळलेले आहे, रसदार आणि चवदार राहते.

मांस स्वयंपाक

पाककला - किमान प्रभावी पद्धतमांस शिजवणे. स्वयंपाक करण्याच्या प्रक्रियेत, बहुतेक मांस मटनाचा रस्सा मध्ये बाहेर येतो. उपयुक्त पदार्थ, त्यामुळे मध्ये उकडलेले मांससर्वात उपयुक्त मटनाचा रस्सा आहे. तथापि, आपण दुसर्‍या मार्गाने शिजवू शकता: झाकणाखाली उच्च उष्णतेवर मसाले घालून मांसाचे लहान तुकडे कमी प्रमाणात पाण्यात (1 किलो मांस सुमारे 1-1.5 लिटर) कमी करा. या शैलीमध्ये 15 मिनिटे शिजवलेले मांस शिजवण्यासाठी पुरेसे आहे, परंतु उकडलेले नाही.

मासे

मासे हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. माशांचे मांस प्रथिने उत्तम प्रकारे पचण्याजोगे आणि उच्च दर्जाचे असतात मासे चरबीडुकराचे मांस, म्हणा, चरबीपेक्षा खूपच निरोगी. ज्या देशांमध्ये ते जास्त मासे खातात, त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा त्रास कमी होतो, आणि वृद्ध प्रौढ वयापर्यंत सक्रिय आणि योग्य मनाने जगतात.

सीफूड

शिंपले, खेकडे, कोळंबी, ऑयस्टर, क्लॅम, स्क्विड्स, ऑक्टोपस आणि इतर स्केललेस समुद्री खाद्य प्राणी प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. निवडण्याचे आणि स्वयंपाक करण्याचे नियम माशांसाठी सारखेच आहेत, फरक आहे की बरेच सीफूड आणखी जलद शिजवले जातात - 2-3 मिनिटे आणि तुमचे काम पूर्ण झाले. म्हणा, जर तुम्ही स्क्विड किंवा शिंपले पचवले तर ते रबरासारखे दिसतील. कॅविअर समान श्रेणीमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते. कॅविअरमध्ये प्रथिने आणि इतर उपयुक्त पदार्थ भरपूर प्रमाणात असतात. कॅविअरचा तोटा एक आहे - उच्च किंमत.

प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत. प्रत्येक अंड्यामध्ये 12-13 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात. मुख्य गोष्ट - अंड्यातील पिवळ बलकांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल असते हे विसरू नका. जर तुम्हाला फक्त प्रोटीनची गरज असेल तर ते अंड्यातील पिवळ बलकपासून वेगळे करा आणि प्रथिने स्क्रॅम्बल्ड अंडी शिजवा किंवा सूपमध्ये द्रव प्रोटीन घाला.

दुग्धजन्य पदार्थ: कॉटेज चीज, आंबट मलई, केफिर, चीज

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने सामग्रीचे नेते कॉटेज चीज आणि चीज आहेत. ही उत्पादने पचायला सोपी आणि अतिशय उपयुक्त आहेत. कॉटेज चीज निर्बंधांशिवाय खाल्ले जाऊ शकते, परंतु चीज बहुतेकदा चरबीमध्ये जास्त असते आणि ते मध्यम प्रमाणात खाल्ले पाहिजे. चीजच्या बाबतीत, चांगला जुना नियम लागू होतो: कमी चांगले. गुणवत्तायुक्त चीज खा ज्यामध्ये चरबी जास्त आहे परंतु लहान भागांमध्ये. या प्राचीन दुग्धजन्य पदार्थाच्या उत्पादनाच्या वैशिष्ट्यांमुळे नैसर्गिक दुधापासून वास्तविक चीजची चरबी सामग्री कमी असू शकत नाही. परंतु "लो-कॅलरी" चीज मिल्क पावडर आणि इमल्सीफायर्सच्या वापरामुळे बनू शकते. कमी किंमतीव्यतिरिक्त, प्रथिनेसह पोषक तत्वांची कमी सामग्री देखील आहे. स्वत: ला आणि आपल्या कुटुंबावर कंजूषी करू नका!

आंबट मलई, केफिर, आयरन, माटसोनी, ताक, कायमक, कॅटिक, टॅन आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये देखील प्रथिने असतात, परंतु द्रव मोठ्या प्रमाणात असल्यामुळे कमी प्रमाणात. उत्पादनातील चरबी सामग्री प्रथिने सामग्रीवर परिणाम करत नाही, परंतु कमी चरबीयुक्त सामग्री अनेकदा दुधाच्या पावडरचा वापर दर्शवते, ज्यामध्ये प्रथिने खराब दर्जाची असतात.

शेंगा: मटार, सोयाबीन, मसूर, चणे, मूग

पृथ्वीवरील बहुतेक रहिवासी शेंगांच्या मदतीने प्रथिनांची गरज भागवतात. हे बहुतेक आशिया, भारत, मध्य आणि मध्य पूर्वआणि आफ्रिकन देश. बीन्स, त्यांच्या सर्व विविधतेत, शाकाहार करणार्‍या अब्जावधी लोकांच्या आहाराचा आधार आहेत आणि या वस्तुस्थितीकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही.

शेंगांचे प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा कमी दर्जाचे असतात, परंतु जर आहार पुरेसा समृद्ध असेल आणि त्यात दूध, तृणधान्ये, फळे, भाज्या, औषधी वनस्पती आणि मसाले यांचा समावेश असेल तर शेंगा चांगल्या पोषणासाठी पुरेशा आहेत. रशियामध्ये, वाटाणे नेहमीच उगवले जातात आणि शिजवले जातात, जे दूध, कॉटेज चीज, मासे आणि ओट्ससह प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत होते.

कोणत्याही शेंगांना साधे आवश्यक आहे, परंतु बंधनकारक नियमस्वयंपाक:
. बीन्स थंड पाण्यात भिजवण्याची खात्री करा. बीन्स आणि चणे - 8-12 तास, वाटाणे 6-8 तास, मसूर आणि मूग - सुमारे एक तास किंवा तुम्ही अजिबात भिजवू शकत नाही.
. भिजवल्यानंतर, उरलेले पाणी काढून टाका आणि सोयाबीन स्वच्छ धुवा.
. स्वयंपाकाच्या शेवटी सर्व बीन्स मीठ करा. आपण स्वयंपाकाच्या सुरुवातीला त्यांना मीठ लावल्यास ते दृढ राहतील.

शेंगा आदर्शपणे भाज्यांसह एकत्र केल्या जातात, सूप, मांस आणि फिश डिशमध्ये चांगले दिसतात. स्क्रॅम्बल्ड अंडी, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि टोस्ट सह कोल्ड बीन्स हा एक उत्कृष्ट इंग्रजी नाश्ता आहे. डाळ हे भारतातील मसालेदार मसूराचे सूप आहे. तूपआणि बरेच मसाले. भारतात डाळ याला मसूराच्या अनेक डझन जाती म्हणतात. विविध रंगआणि गुणधर्म. डाळ एक तास किंवा त्याहून अधिक काळ शिजवली जाते, मसूर प्युरीमध्ये उकळतात, गाजर, कांदे, मसाले आणि टोमॅटो त्यात घालतात. ही प्रथिने समृद्ध एक अतिशय सुंदर चमकदार आणि चवदार तृप्त डिश आहे.

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु बकव्हीट, ओट्स आणि मोती बार्लीमध्ये देखील प्रथिने असतात. त्याच वेळी, प्रथिनांची गुणवत्ता उत्कृष्ट आहे, परंतु त्याची सामग्री मांस, मासे, दूध किंवा बीन्सपेक्षा कमी आहे. तथापि, जर आपण बकव्हीट दलियाचा चांगला भाग खाल्ले तर आपल्याला 25 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळतात, आणि हे इतके कमी नाही, म्हणा, केफिरच्या एका ग्लासमध्ये समान प्रथिने फक्त 8-9 ग्रॅम असते.

बकव्हीट व्यतिरिक्त, ओटमील आणि क्विनोआमध्ये भरपूर प्रथिने असतात. जर तुम्ही प्रेम करता तृणधान्ये, नंतर पारंपारिक गोष्टींकडे लक्ष द्या, ज्यासाठी 15-20 मिनिटे स्वयंपाक करणे आवश्यक आहे, अशा फ्लेक्समध्ये धान्य आणि उच्च प्रथिने सामग्रीवर कमीतकमी प्रभाव पडतो. आणि जर तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ दुधात उकळले तर तुम्हाला दुप्पट प्रथिने मिळतात. हे विसरू नका की दलियामध्ये अनेक उपयुक्त ट्रेस घटक असतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ पारंपारिक इंग्रजी नाश्त्यांपैकी एक मानले जाते आणि जर आपण ब्रिटिश कसे पाहिले फुटबॉल खेळा, मग दलियाचे प्रेम यापुढे विचित्र वाटणार नाही. शारीरिकदृष्ट्या तीव्र दिवसापूर्वी न्याहारीसाठी प्रथिनांचा एक शक्तिशाली ओघ आपल्याला प्रभावीपणे स्नायू द्रव्यमान तयार करण्यास किंवा फक्त आकारात राहण्यास अनुमती देतो. आणि आपण दरम्यान निवडल्यास गोड अंबाडाजाम आणि कॉफी, नंतर ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि एक ग्लास भाज्या रसजास्त कार्यक्षम होईल.

सर्वात मनोरंजक दक्षिण अमेरिकन क्विनोआ अन्नधान्य प्रथिने आहे. 100 ग्रॅम क्विनोआमध्ये जवळपास 15 ग्रॅम प्रथिने असतात, जे क्विनोआला मांसाच्या जवळ आणतात. मोठ्या प्रमाणातील प्रथिने व्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये मांस आणि माशांमध्ये आढळणारे सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. संपूर्ण प्रथिने असलेले हे एकमेव नॉन-प्राणी-आधारित अन्न आहे, ज्यामुळे क्विनोआ हा एक अद्वितीय वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत बनतो. क्विनोआ इतर धान्यांप्रमाणेच शिजवले जाते. पाणी शक्य तितके कमी मीठ. क्विनोआची चव किंचित खारट असते. क्विनोआ साइड डिश म्हणून खाल्ले जाऊ शकते किंवा उबदार सॅलड आणि स्टूमध्ये वापरले जाऊ शकते.

बार्ली (जव), गहू, राई, तांदूळ आणि इतर तृणधान्यांमध्ये प्रथिने देखील वेगवेगळ्या प्रमाणात आढळतात, परंतु मांस, मासे, सीफूड, दूध, कॉटेज चीज, चीज आणि शेंगांच्या तुलनेत कमी प्रमाणात आढळतात. दुर्दैवाने, फळे आणि भाज्यांमध्ये प्रथिने कमी प्रमाणात आढळतात.

प्रथिने भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण म्हणजे सॉसेज. मांसाव्यतिरिक्त, सॉसेजमध्ये चरबी, दूध, सोया आणि पाणी असते. 20 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळविण्यासाठी, तुम्हाला 200 ग्रॅम स्मोक्ड किंवा अर्धा किलो उकडलेले सॉसेज खावे लागेल, तर चरबीचे प्रमाण गंभीरपणे जास्त असेल किंवा रक्तवाहिन्या आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असेल. पर्यायी उत्पादनांसाठीही हेच आहे. हे दुधाचे पेय, दही, गोड योगर्ट, अंडयातील बलक आणि सॉस असू शकतात जे ते अनुकरण करत असलेल्या उत्पादनांशी थेट संबंधित नाहीत. त्यानुसार, त्यातील प्रथिने गंभीरपणे लहान आहेत किंवा अजिबात नाहीत.

प्रथिने उत्पादनांची निवड उत्तम आहे आणि त्याची विविधता आपल्याला त्यात गुंतण्याची परवानगी देईल चांगले पोषण. मोठ्या प्रमाणातमांस, मासे, दूध, तृणधान्ये किंवा सोयाबीनचे असो, प्रथिने स्त्रोत विविध पदार्थांमध्ये असलेल्या महत्त्वाच्या घटकांच्या कमतरतेपासून संरक्षण करतील. दर्जेदार ताजे प्रथिनयुक्त पदार्थ खा आणि निरोगी व्हा!

अलेक्सी बोरोडिन

बॉडीबिल्डिंगची आख्यायिका - प्रसिद्ध अॅथलीट विन्स गिरोंडा, म्हणाले की स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया 90% पोषणावर अवलंबून असते. परंतु आपण त्याकडे थोड्या वेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहू शकता. स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायामशाळेत सतत काम करणे आवश्यक आहे, योग्य आहाराद्वारे समर्थित.

याचा अर्थ असा नाही की पोषण आणि प्रशिक्षण ही दोन स्वतंत्र युनिट्स आहेत जी 100% पर्यंत जोडतात. दोन्ही पैलू आवश्यक आहेत. आपण प्रशिक्षण आणि पोषक आहार दोन्ही जास्तीत जास्त करणे आवश्यक आहे. एक दुसऱ्याशिवाय करू शकत नाही. हे बॉडीबिल्डिंगचे यिन-यांग प्रकार आहे.

सिद्धीसाठी जास्तीत जास्त परिणामआपल्याला व्यायामशाळेत कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे आणि आहाराचा काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे, ते अशा पदार्थांपासून बनवा जे इष्टतम पोषकद्रव्ये प्रदान करतील. खराब पोषण असलेल्या प्रशिक्षणाच्या अनुकूल परिणामांची अपेक्षा केली जाऊ शकत नाही. अर्थात, आपण काही सकारात्मक बदलांची अपेक्षा करू शकतो, परंतु हे पुरेसे नाही.

स्नायूंच्या विकासासाठी दर्जेदार आहाराचा समावेश असावा:

1. तुम्हाला आनंद देणारे स्वादिष्ट अन्न.
2. भरपूर ताजी आणि नैसर्गिक उत्पादने.
3. विविधता. यामुळे अमीनो अॅसिड, जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांचे सेवन जास्तीत जास्त होईल.

या लेखात दिलेली माहिती तुम्हाला तुमची शॉपिंग कार्ट सर्व प्रकारच्या भरण्यास मदत करेल उपयुक्त उत्पादनेप्रथिने समृद्ध. आणि जरी ही संपूर्ण यादी नसली तरी, खालील 10 पर्याय प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.

याव्यतिरिक्त, लेख अनेक प्रदान करते साध्या टिप्सप्रत्येक घटकाचा आहारात समावेश कसा करायचा, जेणेकरून आहार संतुलित राहील. यादी कोणत्याही विशिष्ट क्रमाने दिलेली नाही.

1. अंडी

हे केवळ प्रथिनेच नव्हे तर संपूर्ण अंड्याचा संदर्भ देते. अंड्याचा पांढरा भाग नक्कीच प्रथिनांनी समृद्ध असतो, परंतु अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये आढळणाऱ्या अनेक पोषक तत्वांचा त्यात अभाव असतो.

एक संपूर्ण अंडी सर्वात एक आहे पौष्टिक पदार्थ. हे पोषक तत्वांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि स्नायू तयार करू पाहत असलेल्या प्रत्येकासाठी आहारात एक अद्भुत जोड आहे. एका अंड्यामध्ये अंदाजे 7 ग्रॅम प्रथिने, तसेच अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. शिवाय, ते अंदाजे 70 कॅलरीज प्रदान करते. या उत्पादनातून तयार केलेले पदार्थ खाल्ल्याने, तुम्ही तुमच्या शरीराला अतिरिक्त कॅलरी न लोड करता अनेक उपयुक्त पदार्थ प्रदान करता.

स्नायूंच्या वाढीसाठी तुम्हाला अधिक संपूर्ण प्रथिनांची आवश्यकता असल्यास, तुमच्या जेवणात अंड्यातील पिवळ बलक घालण्यास विसरू नका.

टीप #1अंडी खाण्याचे अनेक मार्ग आहेत. ते उकडलेले, सलाडमध्ये चिरलेल्या स्वरूपात जोडले जाऊ शकतात, नाश्त्यासाठी पौष्टिक ऑम्लेट तयार केले जाऊ शकतात, आपल्या विवेकबुद्धीनुसार भाज्या आणि औषधी वनस्पती जोडू शकतात.

टीप #2- उकडलेले सोलून थकले अंडीशेल पासून? 15-20 मिनिटे बर्फाच्या भांड्यात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

टीप #3अंड्यातून "प्रोटीन मफिन" बनवा. हॅमचा तुकडा (किंवा तुम्हाला जे आवडते), चीज आणि अंडे घ्या, ग्रीस केलेल्या पॅनमध्ये ठेवा आणि तळून घ्या. कोणत्याही गरम सॉससह हंगाम आणि आनंद घ्या! अशा लहान कपकेकचे बरेच फायदे आहेत: ते खूप पौष्टिक, तयार करणे सोपे आहे, याशिवाय, हे त्यापैकी एक आहे सर्वोत्तम पर्यायजर तुम्हाला तुमच्यासोबत काही खायला घ्यायचे असेल. कपकेक 8-11 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.

टीप #4- एका भांड्यात अनेक पदार्थ मिसळा. लोणी किंवा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये मांस (गोमांस, चिकन इ.) आणि बटाट्याचे तुकडे तळून घ्या. तयारीत आणल्यानंतर, काही अंडी घ्या, चांगले फेटून घ्या आणि पॅनमधील सामग्री घाला. आपण वर चीज शिंपडा किंवा ग्रीक दही (पर्यायी) घालू शकता. अशी डिश हवाबंद कंटेनरमध्ये पॅक केली जाऊ शकते आणि आठवड्याच्या मध्यभागी जेवण म्हणून वापरली जाऊ शकते.

टीप #5- तुम्हाला उकडलेले आवडत नसल्यास किंवा तळलेले अंडेमॅरीनेट करण्याचा प्रयत्न करा. उकळवा, थंड करा आणि रिकाम्या कंटेनरमध्ये ठेवा. भरा थंड पाणीआणि सफरचंद सायडर व्हिनेगर (समान प्रमाणात मिसळून). जलापेनो, काळी मिरी, किसलेला लसूण, कांद्याचे तुकडे, मोहरी आणि बरेच काही यांसारखे सुगंधी मसाले घाला.

2. व्हे प्रथिने अलग करा

पैकी एक सर्वोत्तम उत्पादनेज्यांना स्नायूंचे वस्तुमान मिळवायचे आहे त्यांच्यासाठी हे मट्ठा प्रोटीन वेगळे आहे. या उत्पादनाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने जोडली जातात आणि तुम्हाला हायड्रेटेड देखील ठेवते. जेव्हा कॅलरी सामग्रीचा विचार केला जातो, तेव्हा सामान्यतः मट्ठा प्रोटीनची एक सेवा 120 पेक्षा जास्त कॅलरीज प्रदान करते. याव्यतिरिक्त, हे उत्पादन अतिशय सोयीचे आहे कारण प्रथिने पावडर सहजपणे पॅक केली जाते किंवा शेकरमध्ये ठेवली जाते, जी नंतर आपण आपल्यासोबत कुठेही नेऊ शकता, मग बाईक राइड, व्यायामशाळा, एक लांब ट्रिप किंवा शैक्षणिक संस्थेत धडा.

टीप #1- ओटमील फ्लेक्स बनवल्यानंतर तुमच्या आवडत्या फ्लेवरमध्ये एक स्कूप व्हे प्रोटीन टाका आणि ढवळा. हे सोपे आहे आणि स्वादिष्ट पाककृतीजे नाश्ता आणखी चवदार आणि अधिक पौष्टिक बनविण्यात मदत करेल.

टीप #2- प्रोटीन शेकमध्ये ¼ कप क्रीम (शक्यतो पूर्ण चरबी) घाला. त्यामध्ये निरोगी चरबी असतात.

टीप #3- मोठ्या व्हे आयसोलेट पॅकेजेस खरेदी करून पैसे वाचवा. 1 किलोच्या पॅकेजपेक्षा 2 किलोची ट्यूब विकत घेणे अधिक फायदेशीर आहे. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आपण सुमारे 10-15% बचत करू शकता.

टीप #4- जर तुम्ही द्रुत प्रथिनेयुक्त नाश्ता शोधत असाल, तर फळांचे तुकडे आणि मूठभर बदामांसह प्रोटीन शेक वापरून पहा.

टीप #5तुमची मठ्ठा प्रथिने तुमच्यासोबत घ्या. एका विशेष कंटेनरमध्ये 10 सर्व्हिंग्ज ठेवा, तुमचा आवडता शेकर घ्या आणि तुम्हाला दर्जेदार, प्रथिनेयुक्त जेवण मिळेल.

3. गोमांस

अर्थात, गोमांस हा सर्वात स्वादिष्ट आणि पौष्टिक पदार्थांपैकी एक आहे. या व्यतिरिक्त, शिजवण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत, किसलेले मांस (जे नंतर हॅम्बर्गर किंवा टॅकोसाठी वापरले जाते) पासून स्टीक्सपर्यंत.

गोमांस क्रिएटिन आणि प्रथिने, तसेच लोह आणि व्हिटॅमिन बी-12 सारख्या फायदेशीर घटकांनी समृद्ध आहे. खरं तर, चिकन ब्रेस्टच्या तुलनेत, या मांसामध्ये अंदाजे 8 पट जास्त व्हिटॅमिन बी -12, 6 पट जास्त जस्त आणि 2.5 पट जास्त लोह असते.

टीप #1- तुम्हाला चवदार स्टीक्स आवडतात? 1/4 कप नैसर्गिक क्रीम, 1/8 कप साल्सा आणि एक चमचा चिरलेला लसूण मिसळून पहा. परिणामी सॉस मांस डिशमध्ये घाला. त्यामुळे हलके आणि जलद मार्गस्वयंपाक केल्याने आहारात विविधता येईल, अतिरिक्त पोषक तत्त्वे मिळतील.

टीप #2- वजन वाढण्यात अडचणीमुळे ज्यांना अतिरिक्त कॅलरीजची आवश्यकता असते आणि सतत भावनातृप्ति, आपण आहारात ग्राउंड बीफ समाविष्ट करू शकता. त्यात पुरेशा प्रमाणात चरबी असते. शिवाय, ते तुमचे पैसे वाचवेल.

टीप #3— तुम्हांला माहीत आहे का की तुम्ही किसलेले मांस, मसाले आणि ओव्हन वापरून तुमचे स्वतःचे बीफ जर्की शिजवू शकता? आपल्याला चवीनुसार ग्राउंड गोमांस, मीठ, मिरपूड आणि इतर सुगंधी मसाला आवश्यक असेल. काही ऑलिव्ह किंवा नियमित घाला सूर्यफूल तेलपॅनच्या तळाशी. सुमारे 6 मिमी जाड, अनुभवी minced मांस ठेवा. सुमारे 8-11 तास 175 अंशांवर बेक करावे. नंतर थंड करा आणि लहान पट्ट्यामध्ये कट करा.

टीप #4- स्वस्त गोमांस टेंडरलॉइनचे काय करावे हे माहित नाही? लहान तुकडे करा, शिजवा, तांदूळ घाला, थोडे आंबट मलई मिसळा.

टीप #5- डिजॉन मोहरी आणि वूस्टरशायर सॉस एकत्र करा. हे गोमांस मांस एक विलक्षण सुगंध आणि चव देईल.

4. सॅल्मन

सॅल्मन ओमेगा -3 ऍसिडसह अनेक उपयुक्त सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांनी समृद्ध आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात भरपूर प्रथिने असतात. अलीकडील अभ्यासाच्या परिणामांनी दर्शविले आहे की बायोएक्टिव्ह पेप्टाइड्स (साल्मन बनवणारे पदार्थ) मजबूत करतात उपास्थि ऊतक, इन्सुलिनचे उत्पादन नियंत्रित करते आणि पाचन तंत्राच्या अवयवांमध्ये जळजळ दूर करते.

व्यायामशाळेत वजन उचलणार्‍या प्रत्येकासाठी मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली आणि उपास्थिचे आरोग्य अत्यंत महत्वाचे आहे हे सांगण्याशिवाय नाही. इन्सुलिन हे अॅनाबॉलिक संप्रेरक आहे जे ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करते. याव्यतिरिक्त, ते स्नायू ऊतक पेशींचे नियामक म्हणून काम करते. हे स्नायू टिश्यू रिसेप्टर्सशी संवाद साधते, क्रिएटिन, अमीनो ऍसिड आणि ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करते.

याव्यतिरिक्त, सॅल्मन बी 12, बी 3, डी आणि सेलेनियम जीवनसत्त्वे समृद्ध आहे.

टीप #1- बेक केलेल्या सॅल्मनच्या आणखी असामान्य चव आणि सुगंधासाठी, थोड्या प्रमाणात डिजॉन मोहरी आणि मॅपल सिरप घाला. आपण स्वयंपाक करण्यापूर्वी आणि नंतर दोन्ही सॉस सीझन करणे आवश्यक आहे. या डिशमध्ये कॅलरी कमी आणि कार्बोहायड्रेट्स कमी असतात.

टीप #2- एक संक्षिप्त आणि विस्तृत वाक्यांश पुरेसे आहे: सॅल्मन टॅकोस.

टीप #3- सॅल्मन, इतर माशांप्रमाणे, चांगले जाते पास्ताआणि पास्ता. एका पास्ताच्या डिशमध्ये सॅल्मनचे तुकडे जोडा, किसलेले लसूण आणि नैसर्गिक बटर सॉससह मसालेदार.

टीप #4- मासे शिजवा आणि थंड करा. लहान तुकडे करा, त्यात चुना किंवा लिंबाचा रस, चिव, किसलेले आले आणि गरम सॉस घाला. तांदुळाच्या डिशेसबरोबर चांगले जोडते.

टीप #5- बारीक किसलेले चीज (चेडरला प्राधान्य आहे), सॅल्मन आणि हिरव्या मिरच्या आणि टोमॅटोसारख्या भाज्या घालून ऑम्लेट बनवा.

5. सीफूड

क्लॅम्स, शिंपले, खेकडे आणि ऑयस्टर हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत ज्यांचा शरीर सौष्ठव जगामध्ये काही कारणास्तव उल्लेख केला जात नाही.

सॅल्मन किंवा कॉड सारखे ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध नसले तरी, वरील सीफूडमध्ये मोठ्या प्रमाणात फॅटी ऍसिड असतात. शिवाय, हे एक आहे सर्वोत्तम स्रोतजस्त, लोह, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे A, B1, B2, B3, D आणि इतर पोषक घटक.

एका पॅसिफिक ऑयस्टरमध्ये 4.7 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 41 कॅलरीज असतात. एक लहान उकडलेले शेलफिश 2.4 प्रथिने आणि 14 कॅलरीज प्रदान करेल. खेकड्याच्या एका 85 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 15-16 ग्रॅम प्रथिने आणि 70-72 कॅलरीज असतात.

टीप #1- भरपूर साखर असलेले सॉस न खाण्याचा प्रयत्न करा. वैकल्पिकरित्या, ताजे चुना किंवा लिंबाचा रस, पेस्टो किंवा टबॅस्कोसह ऑयस्टर वापरून पहा.

टीप #2- 225-280 ग्रॅम उकडलेले खेकडे, एक मोठे अंडे, 1/8 कप पीठ केलेले बदाम, कांद्याच्या रिंग, भोपळी मिरची, डिजॉन मोहरी, तुमच्या आवडीचा कोणताही गरम सॉस आणि अंडयातील बलक घ्या. लहान क्रॅब केक बनवा आणि गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत बेक करा.

टीप #3- ताज्या पालक किंवा लेट्युसच्या पानांनी भरलेल्या भांड्यात क्लॅमचे तुकडे फेकून द्या. मशरूम, टोमॅटोचे तुकडे, ऑलिव्ह किंवा नियमित सूर्यफूल तेल आणि व्हिनेगर घाला.

टीप #4- खेकड्याचे पाय आत ठेवा लसूण तेल. हे पुरेसे आहे! या डिशमध्ये प्रथिने, निरोगी चरबी आणि इतर पोषक तत्वांचा समावेश आहे.

टीप #5- खेकड्यांसोबत भात शिजवा. कांद्याच्या रिंग, लसूण पाकळ्या, उकडलेल्या अंड्याचे तुकडे, काकडी आणि लिंबाचा रस घाला. चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड.

6. यकृत

बहुतेक बॉडीबिल्डिंग लोक त्यांच्या आहारात यकृताचा समावेश करत नाहीत. हे उत्पादन प्रथिने आणि इतर फायदेशीर घटकांचा आणखी एक उत्तम स्रोत आहे.

सुमारे 110 ग्रॅम यकृतामध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 145 पेक्षा कमी कॅलरीज असतात. शिवाय, हे उत्पादन जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये अत्यंत समृद्ध आहे, ज्यामुळे ते अनेक फळांपेक्षा श्रेष्ठ आहे, हिरव्या भाज्याआणि अगदी लाल मांस. यकृतामध्ये पोटॅशियम, फॉस्फरस, तांबे, मॅग्नेशियम, लोह, जीवनसत्त्वे A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotheine आणि असतात. फॉलिक आम्लआणि बायोटिन.

अनेक बॉडीबिल्डर्स आणि ऍथलीट त्यांच्या आहाराबद्दल विचार करताना या उत्पादनाकडे अयोग्यपणे दुर्लक्ष करतात.

टीप #1- यकृताची चव सर्वांनाच आवडत नाही. एक अद्भुत आहे पर्यायी पर्याय- गोमांस यकृत पासून गोळ्या किंवा कॅप्सूल. जुन्या शालेय बॉडीबिल्डिंगच्या अनेक सदस्यांना या उत्पादनाचे महत्त्व समजले आणि ते नियमितपणे घेतात पौष्टिक पूरकगोमांस यकृताच्या आधारे बनविलेले.

टीप #2- यकृत आणि कांद्यासह पाककृती विचारात घ्या. इंटरनेट भरपूर आहे वेगळा मार्गअशा पदार्थ तयार करणे.

टीप #3- पौष्टिकता वाढवण्यासाठी तुमच्या हॅम्बर्गरमध्ये शिजवलेल्या यकृताचा तुकडा घाला.

टीप #4- आणखी एक उत्तम पाककृती म्हणजे मीटलोफ. साहित्य: गोमांस यकृत, अंडी आणि मसाला चवीनुसार. आपण अनेक सर्व्हिंग करू शकता, विशेष पिशव्यामध्ये पॅक करू शकता आणि एका आठवड्यासाठी अन्न वितरित करू शकता.

टीप #5- काढुन टाकणे तीव्र वासयकृत, दोन ताजे पिळलेल्या लिंबाच्या रसात ¼ कप मिसळून ठेवा सफरचंद सायडर व्हिनेगर. 8-12 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.

7. चीज

चीज कोणत्याही डिशमध्ये अविश्वसनीय चव जोडते. चीज वाणांची एक मोठी निवड आहे: मोझारेला, चेडर, मुनस्टर, प्रोव्होलोन, कॅमेम्बर्ट, गौडा, शेवरे, सेंट-मोर, परमेसन, एममेंटल, ब्यूफोर्ट, कॉन्टे, ग्रुयेरे, मस्करपोन, रिकोटा, ब्री, मिमोलेट, एपॉइस आणि इतर. इतर दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा एक मुख्य फायदा म्हणजे चीजमध्ये कमी लैक्टोज असते. हे उत्पादन जवळजवळ कोणत्याही डिश शिजवण्याच्या प्रक्रियेत वापरले जाऊ शकते: सॅलड्स, सीझन गोमांस किंवा चिकनमध्ये जोडा, पिझ्झा शिजवा.

सर्वोत्तम जलद स्नॅक्सपैकी एक म्हणजे तंतुमय चीज. तुम्ही ते कुठेही घेऊ शकता: वर्गात, रस्त्यावर किंवा प्रशिक्षणासाठी. या उत्पादनाच्या तीन तुकड्यांमध्ये 24 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 240 कॅलरीज असतात.

त्यात अनेक फायदेशीर पदार्थांचा समावेश आहे, जसे की व्हिटॅमिन K2, जे हृदय, मेंदू आणि हाडांसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. शिवाय, चीज समृद्ध आहे. चरबीयुक्त आम्लओमेगा -3, कॅल्शियम, इनकम, जीवनसत्त्वे ए, डी, बी2, बी12 आणि लिनोलिक ऍसिड, ज्याचा चयापचय प्रक्रियेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि ते कार्सिनोजेन आहे.

टीप #1- ज्यांना कॅलरीचे प्रमाण वाढवायचे आहे, परंतु भाग जोडायचे नाहीत, त्यांनी बटाटे, तांदूळ, पास्ता, मांस, भाज्या किंवा सॅलडच्या डिशमध्ये किसलेले किंवा बारीक चिरलेले चीज घालण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. याव्यतिरिक्त, चीज ब्रोकोली आणि फुलकोबीसह चांगले जाते.

टीप #2- पास्ता आणि मांसाच्या पदार्थांसाठी स्वतःचे घरगुती चीज सॉस बनवा. तुम्हाला क्रीम चीजची अर्धी स्टिक, ¼ कप आंबट मलई किंवा ग्रीक दही, ¼ कप पाणी आणि तुमचे आवडते चीज 110-170 ग्रॅम लागेल. चिरून घ्या आणि सर्व साहित्य एका वाडग्यात ठेवा. मंद आचेवर शिजवा. स्वयंपाक केल्यानंतर, मांस आणि पास्ताच्या डिशवर सॉस घाला.

टीप #3- नाचो! तुम्हाला ही मेक्सिकन साइड डिश आवडते का? चिप्स विसरा आणि हे वापरून पहा. पॅनमध्ये कोणतेही शिजवलेले मांस (चिकन, टर्की, गोमांस) ठेवा आणि चीजवर किसून घ्या. चीज वितळेपर्यंत तळा. गरम सॉस, जलापेनोस आणि आंबट मलई किंवा ग्रीक दही सह हंगाम.

टीप #4- द्रुत प्रोटीन स्नॅक म्हणून आपल्या आवडत्या प्रकारचे चीज वापरा.

टीप #5- वापरून सात दिवसांच्या स्नायू तयार करण्यासाठी लंच कालावधीची व्यवस्था करा साध्या पाककृतीसर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ. शिजवलेले ग्राउंड बीफ, 170-230 ग्रॅम किसलेले चीज आणि टॅको सीझनिंगचा एक पॅक एकत्र करा. चांगले मिसळा आणि तांदूळ घाला. 5 सर्विंग्समध्ये विभागून हवाबंद डब्यात ठेवा. फ्रीजमध्ये ठेवा.

8. चिकन

अनेक दशकांपासून, सर्व ऍथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी चिकन हे मुख्य अन्न मानले गेले आहे. तथापि, बद्दल उपयुक्त गुणधर्महे उत्पादन थोडेसे सांगितले जाते. चिकन मांसामध्ये भरपूर प्रथिने आणि थोडे चरबी असते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने व्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे ए, बी 6, बी 12, लोह आणि मॅग्नेशियम समृध्द आहे.

स्नायू तयार करू इच्छिणार्‍यांसाठी आणि त्यांच्या कॅलरी कमीत कमी करण्याचा हा एक उत्तम पर्याय आहे. सुमारे 85 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टमध्ये 26.7 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 142 कॅलरीज आणि 3.1 फॅट असते.

टीप #1- हंगाम कोंबडीची छातीमसालेदार सॉस, कारण मांसाला स्वतःला स्पष्ट चव नसते. तयार करण्यासाठी, तुम्हाला 2 चमचे आंबट मलई आणि ¼ कप गरम सॉस लागेल. परिणामी ड्रेसिंग तुमच्या सर्व्हिंगमध्ये फक्त 75 कॅलरीज जोडेल, परंतु त्याच वेळी डिश एक अद्भुत चव घेईल.

टीप #2- कोणत्याही गरम सॉसमध्ये मसाले आणि बारीक चिरलेला लसूण मिसळा. हे कोणत्याही मांस डिश एक उत्कृष्ट जोड आहे.

टीप #3- चिकनचे तुकडे, पालक, अर्धा कप क्विनोआ, चिरलेले बदाम, कांदे आणि कोरडे रेड वाईन आणि ऑलिव्ह (किंवा सूर्यफूल) तेल वापरून सॅलड बनवा.

टीप #4- या डिशसाठी तुम्हाला चिकनचे तुकडे, हॉट सॉस आणि क्विनोआ लागेल. ही कृती तयार करणे खूप सोपे आहे, याशिवाय, तयार डिश सोयीस्करपणे हवाबंद कंटेनरमध्ये पॅक केली जाते.

टीप #5चिकन फिंगर किंवा होममेड नौगट वापरून पहा. मसाले आणि चिरलेले बदाम मिसळलेले अंडे मांसाच्या तुकड्यांवर घाला आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये तळा.

9. ग्रीक दही

ग्रीक दही हा एक बहुमुखी प्रथिन स्त्रोत आहे. हे एकटे किंवा ताज्या किंवा सुक्या फळांच्या तुकड्यांसह नाश्ता म्हणून वापरले जाऊ शकते. याव्यतिरिक्त, हे बर्याचदा भाज्या सॅलड ड्रेसिंग आणि सॉससाठी आधार म्हणून वापरले जाते.

दही निवडताना, निर्माता ऑफर करतो याची खात्री करा नैसर्गिक उत्पादन. इमल्सीफायर, प्रिझर्वेटिव्ह, रंग आणि इतर रसायने असलेली उत्पादने टाळण्याचा प्रयत्न करा.

170 ग्रॅम नियमित चरबीमुक्त दहीमध्ये 100 ग्रॅम 18 ग्रॅम प्रथिने असतात. पूर्ण चरबीयुक्त दह्यासाठी, 170 ग्रॅममध्ये 144 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅम प्रथिने असतात. दोन्ही पर्याय विचारात घेण्यासारखे आहेत. तुमची निवड फक्त तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून असेल.

दही भरपूर प्रमाणात असते पोषकजसे कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम. याव्यतिरिक्त, त्यात भरपूर प्रथिने, थोडे कार्बोहायड्रेट आणि सोडियम असते.

टीप #1- लिंबाच्या रसामध्ये फॅट फ्री दही मिसळा. हे सॅल्मन डिशसाठी उत्कृष्ट सॉस बनवते.

टीप #2- ओटमीलमध्ये फळांच्या तुकड्यांसह ग्रीक दही घाला. हे उत्कृष्ट चव जोडेल आणि आपल्याला एका सर्व्हिंगमध्ये अधिक प्रथिने मिळविण्यात मदत करेल.

टीप #3दही, प्रथिने पावडर, ताजे किंवा वाळलेल्या फळांचे तुकडे आणि बर्फ मिसळा. तुम्हाला एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्मूदी मिळेल.

टीप #4- मिठाईचे प्रेमी दही, अक्रोड आणि थोड्या प्रमाणात मध मिक्स करू शकतात. तयार स्वरूपात एक गोड नाश्ता मिळवा.

टीप #5- ग्रीक दही, ऑलिव्ह ऑईल, चिरलेला लसूण, मीठ आणि मिरपूड मिक्स करून नैसर्गिक सॅलड ड्रेसिंग बनवा.

10. ब्लॅक बीन्स

काळ्या सोयाबीनला एक अद्भुत चव आणि अनेक आरोग्य फायदे आहेत.

एक ग्लास ब्लॅक बीन्स 227 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. शाकाहारी बॉडीबिल्डर्स आणि ज्यांना त्यांचा आहार समृद्ध करायचा आहे त्यांच्यासाठी हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, कारण भाज्या प्रथिनेप्राणी प्रथिनांपेक्षा कमी उपयुक्त नाही.

काळ्या सोयाबीनसाठी खूप फायदेशीर आहे पाचक मुलूख. संशोधन परिणाम दर्शवितात की या उत्पादनाचा वापर कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो. याव्यतिरिक्त, त्यात लोह, तांबे, मोलिब्डेनम, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम यासह अनेक उपयुक्त घटक असतात.

टीप #1- ब्लॅक बीन्स, तांदूळ (किंवा क्विनोआ धान्य) एक डिश तयार करा, गरम सॉस किंवा ग्रीक दही घाला. या उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थत्वरीत स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात मदत करेल.

टीप #2- तुम्ही बीन्स रात्रभर पाण्यात ठेवून शिजवण्यासाठी लागणारा वेळ कमी करू शकता.

टीप #3- भाज्यांसाठी फॅट बीन ड्रेसिंग बनवा. यासाठी तुम्हाला खालील घटकांची आवश्यकता असेल: काळे बीन्स, १/३ कप ग्रीक दही, लसूण, लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑईल, धणे, मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड.

टीप #4- किसलेले बीन्स, चीज आणि बीफ बनवा. फक्त मूठभर किसलेले चीज, 170-230 ग्रॅम बीन प्युरी आणि 500 ​​ग्रॅम ग्राउंड बीफ मिसळा. परिणामी मीटबॉल खूप चवदार आणि पौष्टिक असतात.

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की प्रथिने फक्त स्नायू वाढवू इच्छिणार्‍या खेळाडूंसाठी आवश्यक असतात, परंतु असे नाही की संपूर्ण शरीराला कार्य करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात, ते यात गुंतलेले असतात. पोट, यकृत, केस मजबूत करणे, रोगप्रतिकारक शक्ती, अंतःस्रावी प्रणालीचे कार्य.

प्रथिने म्हणजे काय?

प्रथिने हा अमीनो ऍसिडपासून बनलेला पदार्थ आहे बांधकाम साहित्यप्रथिने देखील म्हणतात. आपले बहुतेक शरीर प्रथिनेपासून बनलेले असते, शरीर त्यावर प्रक्रिया करून अमीनो ऍसिड बनवते, ज्यामुळे चयापचय प्रभावित होते. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी ते आवश्यक आहे बावीस amino ऍसिडस्, त्यापैकी चौदा शरीरात संश्लेषित केले जाऊ शकतात आणि आठ केवळ अन्नातून येतात.

शरीरासाठी प्रथिनांचे मूल्य

आपल्या शरीराच्या आणि त्वचेच्या सौंदर्यासाठी शरीरात प्रथिने खूप महत्त्वाची असतात. प्रत्येक व्यक्तीने प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी दररोज एक ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, जर तुम्ही खेळ खेळत असाल किंवा जड शारीरिक क्रियाकलाप करत असाल तर दोन ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम. शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी, अन्न असलेल्या व्यक्तीला ते मिळू नये चाळीस ग्रॅमपेक्षा कमी प्रथिने.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांची जास्त आणि कमतरता

आहारातील प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे मुलांची वाढ आणि विकास मंदावतो आणि प्रौढांमध्ये यकृतामध्ये बदल होतो, हृदयाचे कार्य बिघडते आणि स्मरणशक्ती बिघडते.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे संसर्गाविरूद्ध शरीराचा संरक्षण कमी होतो, कारण अँटीबॉडीज आणि लाइसोझाइम, इंटरफेरॉनचे प्रमाण कमी होते. यामुळे रोगांचा तीव्रता वाढतो. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, पोषकद्रव्ये खराबपणे शोषली जातात, ज्यामुळे ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे शोषली जात नाहीत. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे हार्मोनल असंतुलन होते.

कोणतीही शारीरिक क्रिया स्नायूंचा नाश करते आणि पुनर्प्राप्तीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.

त्याच वेळी, अतिरिक्त प्रथिने शारीरिक क्रियाकलापकोणताही फायदा होणार नाही, कारण प्रथिने शरीरात जमा होत नाहीत आणि म्हणूनच यकृताद्वारे ग्लूकोज आणि युरियामध्ये जास्तीची प्रक्रिया केली जाते, जी मूत्रपिंडांद्वारे उत्सर्जित होते, ज्यामुळे कॅल्शियमचे नुकसान होते. जरी सामान्य आहारासह, तेथे कोणतेही अतिरेक नाही.

आपण खेळ खेळत नसल्यास, प्रथिनेचे प्रमाण प्रति किलोग्रॅम वजन 1.7 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. म्हणून, प्रत्येक गोष्टीत एक उपाय असणे आवश्यक आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी

पचनक्षमतेनुसार, प्रथिने जलद (चिकन, अंडी, सीफूड, मासे इ.) आणि हळू (कॉटेज चीज - सहा ते आठ तासांत पचतात.) मध्ये विभागली जातात, ते हळूहळू पचतात आणि शरीरावर प्रक्रिया करण्यासाठी अधिक कॅलरीज खर्च करतात. .

अंड्याचा पांढरा हा सर्वात जलद पचतो, तो हलका असतो आणि त्यात चरबी नसते, पण त्यात भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते, त्यामुळे दिवसाला दोन तुकड्यांपेक्षा जास्त खाऊ नका. दुसऱ्या स्थानावर वाफवलेले चिकन आणि गोमांस आहे. तृणधान्यांपैकी, दलियामध्ये जास्त प्रथिने असतात आणि चरबी कमी असते. सोयाची तुलना लाल मांसाशी केली जाऊ शकते.

पोटासाठी एक चांगले उत्पादन म्हणजे मासे, ते मांसापेक्षा जलद पचते आणि त्यात असते उपयुक्त ट्रेस घटक- जस्त, आयोडीन, फ्लोरिन इ. मासे उकडलेले, भाजलेले खाणे चांगले. सूक्ष्म पोषक घटकांच्या बाबतीत सीफूड मांसापेक्षा श्रेष्ठ आहे. मशरूम जीवनसत्त्वे B1, B2, C, A, फॉस्फरस, पोटॅशियम, झिंक आणि व्हिटॅमिन्समध्ये उपयुक्त आहेत. निकोटिनिक ऍसिड, जे त्यांच्यामध्ये गोमांस यकृताइतके, प्रमाणात असते.

प्रथिने भाज्या आणि प्राणी असू शकतात:

• प्राणी - या उत्पादनांमध्ये सर्वात जास्त उत्तम सामग्रीप्रथिने (मासे, सीफूड, मांस, अंडी इ.).
• भाजीपाला (सोया, मशरूम, मटार, सोयाबीनचे, मसूर, काजू.).

प्रथिने पोषणाचे प्रमाण 70 टक्के प्राणी + 30 टक्के भाजीपाला आहे.

100 ग्रॅम मध्ये. उत्पादन:

• गोमांस आणि वासराचे मांस, 20 ग्रॅम. गिलहरी
• गुलाबी सॅल्मन, 21 ग्रॅम;
• चीज, कॉटेज चीज 14 ग्रॅम;
• चिकन आणि टर्की सुमारे 25 ग्रॅम;
• मासे, ट्यूना आणि हलिबट, 26 ग्रॅम;
• डुकराचे मांस, 25 ग्रॅम;
• कोळंबी, 20 ग्रॅम;
• सोया, 17 ग्रॅम;
• अंडी, 13 ग्रॅम;
• दही आणि सोयाबीन दुध, 6 ग्रॅम.;
• केफिर (दही) 0.1-1% 3 ग्रॅम;

ARVE त्रुटी:

प्रथिनांसह वजन कमी करा

वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहार म्हणजे प्रथिने, ज्यामध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि फायबरचे वर्चस्व असते.

त्याची प्रभावीता अशी आहे की प्रथिने कमी कॅलरी असतात, स्नायू पुनर्संचयित करतात आणि तृप्ततेची भावना राखतात. प्रथिने दीर्घकाळ पचत असल्याने, ते रक्तातील ग्लुकोजची पातळी राखते, ज्यामुळे भूकेची भावना कमी होण्यास मदत होते. प्रथिनेयुक्त पदार्थ पचल्याने ऊर्जा खर्च वाढतो.

चयापचय दर वाढल्याने दिवसातून तीन वेळा जेवण मिळते प्रथिने पोषणदिवसा दोन स्नॅक्स सह. प्रथिने आहारावर असताना, आपल्याला अन्नपदार्थ फिरवावे लागतील जेणेकरुन ऍलर्जी होऊ नये, जे आपल्याला विकसित होऊ शकते, उदाहरणार्थ, अंडी जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने. चरबी कमी आणि प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ निवडा.

तज्ञांच्या शिफारशींनुसार, दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची मर्यादा 1200-1700 kcal पेक्षा जास्त नसावी. आहाराचे तत्त्व असे आहे की शरीराला कार्बोहायड्रेट मिळत नाही, जरी ते प्रथिने दिले जाते आणि म्हणून अंतर्गत साठा वापरण्यास सुरवात करते. मग शरीर स्नायूंमधून प्रथिने प्रक्रिया करते आणि त्यानंतरच चरबी. त्यामुळे प्रथिने स्नायूंच्या नुकसानीची भरपाई करतात.

प्रथिने आहाराचे चाहते दोन आठवड्यांत तीन ते आठ किलोग्रॅम वजन कमी करू शकतात. म्हणूनच, वजन कमी करण्याची ही सर्वात सोपी पद्धत आहे ज्याला वर्कआउट्ससह उपाशी राहण्याची आणि त्रास देण्याची आवश्यकता नाही.

या दररोज रेशनखालील उत्पादनांचा समावेश असावा:

• दूध किंवा दही केलेले दूध 200 ग्रॅम.
• दुबळे मांस 100 ग्रॅम.
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 100 ग्रॅम.
• अंडी 1 पीसी.
• कोबी 200 ग्रॅम
• टोमॅटो, काकडी 200 ग्रॅम.
• बीट्स, गाजर 200 ग्रॅम.
• भोपळी मिरची, 100 ग्रॅम.
• आणि इतर भाज्या आणि फळे 200 ग्रॅम.
• शेंगा 60-80 ग्रॅम

वजन मोठे असल्यास, आपण प्रथिने करू शकता उपवासाचे दिवसदर आठवड्याला दोन:

• मांस: 300 ग्रॅम. दररोज मिठाशिवाय उकडलेले मांस.
• दही: 300-400 ग्रॅम. आणि दररोज 2 - 3 कप केफिर.

प्रथिने गुणवत्ता मापन सारणी

उत्पादने	कॅलरीज	प्रथिने (ग्रॅ)	चरबी (ग्रॅ)	कर्बोदके (ग्रॅ)
जनावराचे मांस
गोमांस	123	20,6	3,5	0,6
वासराचे मांस	102	21,7	3,1	0,5
गोमांस giblets
हृदय	165	17,6	10,1	0,3
यकृत	129	19,9	3,7	3,3
फुफ्फुसे	86	15,2	2,5	0,6
मूत्रपिंड	117	18,4	4,5	0,4
पक्षी
बदक	127	20,8	4,6	0,4
चिकन	124	20	4,5
टर्की	177	23,7	8,5	0,5
मासे
रोच	33	7,6	0,5
ट्राउट	88-168	19-21	10
पाईक	81-98	17-19	1
हेरिंग	119-258	17-19	5
कॉड	80	18	1
समुद्र बास	115	17,6	5,1
झेंडर	118	19,3	4
फसवणूक	81	16,5	1,5
मोलस्क आणि क्रस्टेशियन्स
कोळंबी	76	14,9	0,8	2,2
लॉबस्टर	76	14,5	1,8	0,1
खेकडे	86	15,8	1,3	2,4
अंडी	86	7	6,1	0,3
प्रथिने	17	3,9	0,1	0,2
कॉटेज चीज 1%	88	17,6	0,1	4,1
कमी चरबीयुक्त दही	50	3,4	1,7	5,2
चीज 45%	382	27,5	28,3	2,2
काजू
शेंगदाणा	563	30,6	46,1	18,2
हेझलनट	668	12,7	60,9	18
बदाम	594	18,6	54,1	19,6
अक्रोड	652	15	64,4	15,6
मटार	84	6,3	0,4	14,4
ब्रोकोली	32	3,6	0,3	5,9
पांढरे बीन्स	340	22,3	1,6	61,3

ARVE त्रुटी:जुन्या शॉर्टकोड्ससाठी id आणि प्रदाता शॉर्टकोड विशेषता अनिवार्य आहेत. फक्त url आवश्यक असलेल्या नवीन शॉर्टकोडवर स्विच करण्याची शिफारस केली जाते

प्रथिने आहाराच्या एका दिवसासाठी नमुना मेनू

प्रत्येक जेवण करण्यापूर्वी, खोलीच्या तपमानावर एक ग्लास पाणी प्या.

नाश्ता:

• कॉफी.
• 2 कमी चरबीयुक्त दही (किंवा कॉटेज चीज आणि दही).
• टर्की
• 1 अंडे.

जेव्हा भूक लागते तेव्हा पुदीना चहा प्या, तुम्ही दोन ग्लास किंवा सफरचंदासह नाश्ता घेऊ शकता.

रात्रीचे जेवण:

• सूपचे 2 लाडू.
• 100 ग्रॅम वासराचे मांस

दोन तासांनी खा भाज्या कोशिंबीरएका चमच्याने ऑलिव तेलकिंवा सफरचंद किंवा एक ग्लास दही.

भूक लागल्यावर पुदिन्याचा चहा प्या

दुपारचा नाश्ता:

• चिकन किंवा सॅल्मनचा तुकडा.

रात्रीचे जेवण:

• 250 ग्रॅम चिकन मांस.
• द्राक्ष

जर आहाराच्या सुरूवातीस मिठाईशिवाय तुमच्यासाठी कठीण असेल आणि तुमच्यात स्वतःला रोखण्याची ताकद नसेल तर प्रथिने मिष्टान्न तयार करा:

• काजू 200 ग्रॅम बारीक करा.
• 10 स्टीव्हिया गोळ्या (कोणत्याही गोड पदार्थ)
• इन्स्टंट कॉफी दोन चमचे.
• तीन अंडी पांढरे.

गोरे फेस करा, इतर सर्व घटक घाला, आग लावा आणि दोन ते तीन मिनिटे ढवळून घ्या, ते घट्ट होईपर्यंत, थंड झाल्यावर, गोळे बनवा आणि कोकोमध्ये रोल करा.

प्रथिने भ्रम

लोकांमध्ये असे मत आहे की प्रत्येकजण प्रथिनयुक्त आहाराने वजन कमी करू शकतो, परंतु असे नाही. प्रत्येकजण जो एकट्या प्रथिनांवर बसतो त्याने सर्व प्रथम, आपण खाल्लेल्या पदार्थांचे चरबी आणि कॅलरीजचे प्रमाण विचारात घेणे आवश्यक आहे, कारण आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही तर वजन देखील वाढवू शकता. हे विशेषतः सॉसेजच्या प्रेमींसाठी खरे आहे, कारण थोडे प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण जास्त आहे.

आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट - आहार संपताच, वजन कमी होण्यापेक्षा खूप वेगाने वाढू शकते. ज्यांनी प्रथिनांसह फायबर, म्हणजेच भाज्यांचा वापर केला त्यांच्यासाठी परिस्थिती चांगली आहे. नियमानुसार, हे सर्व लोक फक्त प्रथिने खातात त्यांच्यापेक्षा अधिक हळूहळू प्राप्त करतात.

कार्बोहायड्रेट्सशिवाय दीर्घकालीन पोषण चयापचय विकारांना कारणीभूत ठरते आणि ते वाईट आहे देखावा, क्रियाकलाप आणि मानसिक क्षमता. फायबरच्या कमतरतेमुळे आतड्यांचे काम विस्कळीत होते, आणि शरीराला कमी ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे सी आणि बी प्राप्त होतात. तसेच, या आहाराचा मूत्रपिंड आणि पित्ताशयावर वाईट परिणाम होतो, सांध्यामध्ये क्षार जमा होतात.

निष्कर्ष: प्रथिने आहार थोड्या काळासाठी चांगला आहे आणि आपण कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सोडू नये, केक, केक आणि साखर सोडून देणे चांगले आहे.

आता मला जास्त वजन असण्याची काळजी करण्याची गरज नाही!

हा प्रभाव काही महिन्यांत, आहार आणि थकवणारा वर्कआउट न करता आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - प्रभाव जतन करून मिळवता येतो! आपल्यासाठी सर्वकाही बदलण्याची वेळ आली आहे! सर्वोत्तम कॉम्प्लेक्सवर्षातील वजन कमी!