आजकाल अनेकांना लठ्ठपणासारख्या समस्येने ग्रासले आहे. अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याच्या इच्छेने, आम्ही थकवणारा आहार घेतो आणि विविध वर्कआउट्सने स्वतःला थकवतो. तथापि, असे लोक देखील आहेत जे फक्त 5-6 किलोग्रॅम वाढवण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात जाण्यास तयार आहेत.

जास्त पातळपणा कशामुळे होऊ शकतो? सर्व प्रथम, पद्धतशीर घटना तणावपूर्ण परिस्थिती. कदाचित तुम्ही सतत थकलेले आहात? पचनसंस्थेशी संबंधित आजाराने तुम्ही त्रस्त आहात हे नाकारता कामा नये.

एका आठवड्यात 5 किलो कसे वाढवायचे या प्रश्नाचे उत्तर आहे!

पहिला मार्ग. जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ खाण्यास सुरुवात करा. आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री समान किंवा कमी क्रियाकलाप पातळी वाढवून, आपण शरीरात साठा तयार करू शकता जे नंतर रूपांतरित केले जाईल स्नायू वस्तुमान.

दुसरा मार्ग. फिटनेस क्लबसाठी साइन अप करा. पद्धतशीर व्यायाम तुम्हाला पूर्वी उल्लेख केलेल्या साठ्यांना स्नायूंमध्ये बदलण्यात मदत करेल.

तिसरा मार्ग. मालिश खूप मदत करते. ते उत्तेजित करते चयापचय प्रक्रियाशरीरात, जे त्यांचे सेवन आणि आत्मसात करताना पोषक तत्वांचे योग्य वितरण करण्यास योगदान देते.

जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर सर्वप्रथम तुम्ही धूम्रपान आणि मद्यपान विसरून जावे. झोपेतून उठल्यानंतर जेवण आणि फायबर आणि कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न खाण्याचा सल्ला दिला जातो. हे भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ आहेत.

जेव्हा फायबरमुळे शरीर विषारी पदार्थांपासून मुक्त होते (स्विच केल्यानंतर सुमारे एक आठवडा नवीन मोडपॉवर), मेनूमध्ये सक्षम करणे आवश्यक आहे अधिक उत्पादनेजटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध. ते तुम्हाला उत्साही करतील. दूध, केफिर, तृणधान्ये, फळे आणि इतर तत्सम उत्पादनांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स पुरेशा प्रमाणात आढळतात.

आपण प्रथिने बद्दल विसरू नये. हा पदार्थ स्नायूंच्या पोषणासाठी आवश्यक आहे. केळी, आंबट मलई, शेंगदाणे, सोयाबीनचे, शतावरी आणि बटाटे आपल्या टेबलवर असणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून एकदा, आपण दोन केक खाऊ शकता.

जेवणाच्या पद्धतीबद्दल, येथे देखील, काही बदल करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही पूर्वी दिवसातून 3 वेळा खाल्ले असेल तर जेवणाची संख्या वाढवण्याची आणि दर दोन तासांनी खाण्याची शिफारस केली जाते. भाग लहान असावेत. सेवन करा पुरेसाद्रव - दररोज 2-3 लिटर. त्यामुळे तुम्ही समर्थन करू शकता पाणी-मीठ शिल्लकआपल्या शरीरात आवश्यक स्तरावर, जे वस्तुमान मिळवताना देखील महत्वाचे आहे.

बरेच काही लिहिले गेले आहे, परंतु शरीराचे वजन कसे वाढवायचे हा प्रश्न आहे कृश मुलगीवजन कमी करण्यापेक्षा बरेचदा कठीण असते. स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यास असमर्थता काही रोगांमुळे होऊ शकते.

म्हणून, जर तुम्हाला बर्याच काळापासून पातळपणाचा त्रास होत असेल तर, डॉक्टरांना भेटणे आणि समस्येचे कारण थेट उपचार करणे चांगले आहे.

कारण काय आहे?

काही लोक वारशाने मिळालेल्या अनुवांशिक वैशिष्ट्यांमुळे पातळ असतात. पातळपणा कुपोषणाचा परिणाम असू शकतो.

जास्त कमी वजनशरीर ही एक अस्वास्थ्यकर स्थिती आहे जी अनेक समस्यांशी संबंधित आहे, जसे की खराब उपचारजखमा, कमजोर प्रतिकारशक्ती आणि वाढलेला धोका संसर्गजन्य रोग.

पातळपणा रोगांशी संबंधित असू शकतो कंठग्रंथी(सेमी. ). काही लोक तणाव आणि खूप तणावामुळे नकारात्मकरित्या प्रभावित होतात - अशा परिस्थितीत, एखादी व्यक्ती सामान्यपणे खाऊ शकत नाही आणि त्यामुळे वजन कमी होते.

पातळ लोक इतर अनेक धोक्यांना सामोरे जातात. त्यांचे वजन "रेंगाळणार नाही" हा आत्मविश्वास लक्षात घेता, ते जे अन्न खातात ते निरोगी आहे की नाही असा प्रश्न त्यांना पडत नाही.

सेवन केल्यावर जास्तचरबी, व्यक्ती उच्च अधिक असुरक्षित होते रक्तदाब, टाइप 2 मधुमेह आणि .

घरी पातळ मुलीचे वजन त्वरीत कसे वाढवायचे हे ठरवताना, चरबीयुक्त आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळले पाहिजेत - त्यासह, लवकरच किंवा नंतर, आपल्याला फक्त आरोग्य समस्या येतील.

चरबी ओटीपोटात साठवली जाते, त्यामुळे वजन वाढण्याचा प्रभाव पूर्णपणे आदर्श नाही.
आपण चांगले मिळवू शकता निरोगी मार्गानेआणि समान रीतीने!

सर्वप्रथम, आपण या वस्तुस्थितीकडे लक्ष दिले पाहिजे की ऊर्जेचा वापर त्याच्या वापरापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. तथापि, जर आपण घरी एका आठवड्यात एखाद्या मुलीचे वजन त्वरीत कसे वाढवायचे याबद्दल माहिती शोधत असाल तर आपण निराश व्हाल: वाढ हळूहळू आणि अंदाजे 2-3 किलो / महिन्याने व्हायला हवी.

जर तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमानात (सुमारे 20 किलो) लक्षणीय वाढ करण्याची योजना आखत असाल तर, पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्यावा जो तुमच्यासाठी विशेष पोषण कार्यक्रम विकसित करेल.

स्वत: साठी, पूर्वीपेक्षा सुमारे 2000 kJ अधिक खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
चांगले होण्याच्या उद्देशाने आहार नियमांवर आधारित असावा निरोगी खाणे. आहार वैविध्यपूर्ण आणि ऊर्जा समृद्ध असावा. अन्नाची गुणवत्ता आणि रचना अत्यंत महत्त्वाची आहे.

जेवण वारंवारता

खूप महत्वाची भूमिकापौष्टिकतेच्या बाबतीत, नियमितता खेळते. जेवण वगळू नका, जेवताना शांत राहा, हळूहळू चावा.

जेवण दररोज अनेक सर्व्हिंगमध्ये विभागले जाऊ शकते. आपण दर 2-3 तासांनी खावे, दिवसातील 3 मुख्य जेवणांव्यतिरिक्त, दुपारच्या स्नॅक्सबद्दल विसरू नका, दुसऱ्या रात्रीचे जेवण नाकारू नका (तथापि, ते जड नसावे).

तर, घरी मुलीचे वजन कसे वाढवायचे, आपण काय खावे? स्नायूंच्या वस्तुमानात निरोगी वाढीसाठी, आपल्याला आवश्यक आहे संतुलित आहार, म्हणजे चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे संतुलित प्रमाण.

आदर्श प्रमाणपोषक घटकांमध्ये आहे:

• 60% कर्बोदकांमधे;
• 30% प्रथिने;
• 10% चरबी.

योग्य अन्न

जर तुम्हाला तुमच्या शरीरात पौंड वाढवायचे असतील, तर जंक आणि फॅटी पदार्थांचे सेवन करू नका, त्याऐवजी निरोगी आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करा. यापैकी बहुतेक उत्पादने वजन कमी करण्याच्या आहारादरम्यान वापरण्यासाठी देखील शिफारस केली जातात, परंतु कमी प्रमाणात.

महिलांसाठी वजन वाढवणाऱ्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, बटाटे. मांस पासून - डुकराचे मांस, गोमांस, पोल्ट्री आणि मासे. फळांमध्ये, केळी, मनुका, एवोकॅडो आणि आंबा जिंकतात. भाज्यांमध्ये गाजर आणि मटार यांचा समावेश असावा.

सुका मेवा
सुका मेवा अनेक पिढ्यांसाठी एक लोकप्रिय स्वादिष्ट पदार्थ आहे. आहेत उत्तम पर्यायमिठाई वाळलेल्या फळांना एक अद्भुत सुगंध असतो. ते घरगुती बागेतील हंगामी फळे आणि विदेशी फळे दोन्ही तयार करता येतात.

तुम्ही वाळलेल्या जर्दाळू, सफरचंद, स्ट्रॉबेरी, केळी, खजूर, आंबा आणि बरेच काही खाऊ शकता. काही फळे खाऊ शकतात नैसर्गिक फॉर्म, इतर गोड केले जातात. त्यामध्ये फायबर आणि जीवनसत्त्वे जास्त असतात.

काजू आणि बदाम
नट्समध्ये भरपूर निरोगी चरबी असते. ते असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् तसेच खनिजे, विशेषत: कॅल्शियम आणि जस्त यांचे स्रोत आहेत. तथापि, ते अनसाल्टेड असणे आवश्यक आहे. शेंगदाणे किंवा बदामांचा शिफारस केलेला डोस दररोज 30 ग्रॅम (सुमारे मूठभर) आहे.

बिया
बियांमध्ये प्रथिने, व्हिटॅमिन ई, अनेक ब जीवनसत्त्वे (बी१२ वगळता), फायबर आणि असतात असंतृप्त चरबी. कमी करण्यास मदत करा उच्चस्तरीयकोलेस्टेरॉल, उच्च ऊर्जा मूल्य आहे (एक चमचे = सुमारे 100 kcal).

बिया स्वयंपाकघराचा अविभाज्य भाग बनू शकतात, डिशमध्ये एक आनंददायी नटी चव जोडतात; ते सॅलड, दही, मांस किंवा मुख्य पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

ज्या मुलींना स्नायू वाढवायचे आहेत त्यांच्यासाठी बिया वजन वाढवण्याच्या गोळ्या बदलू शकतात. त्याच वेळी, द्वारे ऑफर केलेल्या औषधांच्या विपरीत आधुनिक औषध, कोणतेही नाही दुष्परिणाम.

डेअरी
ते एक गिलहरी आहेत.

भाजीपाला तेले
सर्वोत्तम पर्यायआहे ऑलिव तेल- असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्चा स्त्रोत; ते थंड सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते.

एवोकॅडो
जरी प्रामुख्याने आहारातील फळ मानले जात असले तरी, अॅव्होकॅडोमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडोमध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले काही पदार्थ देखील असतात आणि हृदयाचे विविध आजार देखील कमी करतात.

पातळ मुलींसाठी पौष्टिक मदतनीस.
शेंगा- ब्लॅक बीन्स, बीन्स, सोयाबीन, मटार - आहेत चांगला स्रोतप्रथिने आणि कर्बोदकांमधे आणि त्याच वेळी, कमीतकमी चरबी असते.

सुयोग्य पौष्टिक पूरक:

वजन वाढताना योग्य मेनू

मेनूमध्ये कार्बोहायड्रेट्सची पुरेशी मात्रा असावी. शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी, आपण सुमारे 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे.

हे महत्वाचे आहे की आहारामध्ये पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असतात, जे नवीन स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. प्रथिने प्रति 1 किलो वजनाच्या अंदाजे 1.5 ग्रॅम वापरल्या पाहिजेत.

फक्त खा निरोगी चरबी.
लक्षात ठेवा नाश्ता सर्वात जास्त आहे महत्वाची युक्तीदररोज अन्न. हे आरोग्यदायी तसेच दिवसातील सर्वात पौष्टिक जेवण असावे.

चांगले उदाहरणनिरोगी नाश्ता म्हणजे लापशी (ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी) नट किंवा बियाणे. आपण नाश्ता देखील करू शकता, उदाहरणार्थ, मधासह पांढरे दही, मध सह टोस्ट इ.

वजन वाढण्याच्या अगदी सुरुवातीस, आपण केवळ मुख्य मेनूवर अवलंबून रहावे. जोपर्यंत तुम्ही ते तयार करत नाही, तोपर्यंत कोणतेही पौष्टिक पूरक जोडण्यात अर्थ नाही!

नमुना मेनू
न्याहारी:

• अर्ध-चरबी कॉटेज चीज, गाजर आणि सफरचंद सॅलडपासून बनवलेल्या चीज पॅटसह काळ्या ब्रेडचे 3 काप.

1 दुपारचा नाश्ता:

• मनुका, जर्दाळू आणि ताजी केळी सह पुडिंग.

रात्रीचे जेवण:

• बीफ सूप, भाज्या आणि आंबट मलईसह चिकन रिसोट्टो.

2 दुपारचा नाश्ता:

• स्किम मिल्क केळी स्मूदी, मुस्ली बार.

रात्रीचे जेवण:

• ट्राउट वर तळलेले वनस्पती तेल, बटाटे आणि शिजवलेल्या भाज्या सह.

शारीरिक व्यायाम

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी, चरबी नाही, व्यायामशाळेत जाणे सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो. अनेक स्नायू गटांचा समावेश असलेले मिश्रित व्यायाम विशेषतः योग्य आहेत.

चांगले आणि नियमित स्क्वॅट्स.
कमी पुनरावृत्तीसह मोठे भार योग्य आहेत.

तथापि, ज्या लोकांमध्ये वजन वाढण्यास त्रास होतो, नियमानुसार, स्नायूंच्या वस्तुमान लवकर वाढत नाहीत, म्हणजे. परिणाम फार लक्षणीय नसू शकतात.

फिटनेस ट्रेनरशी संपर्क साधण्याचा सल्ला दिला जातो जो वैयक्तिक योजना तयार करेल.

महत्त्वाचा नियम: आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपण दररोज प्रशिक्षित करू शकत नाही, स्नायूंना पुन्हा निर्माण होण्यासाठी वेळ लागतो.

म्हणून, छान ट्रेनर असूनही आणि शारीरिक व्यायामाची आवड, भेटी दरम्यान व्यायामशाळा, तुमच्या शरीराला १-२ दिवस विश्रांती द्या.

प्रत्येक गोष्टीची वेळ असते

लक्षात ठेवा की ज्याप्रमाणे तुमचे वजन खूप वेगाने कमी होऊ नये (आदर्श 2 किलो/महिना), तुम्ही कधीही जास्त वेगाने वजन वाढवू नये.

एका आठवड्यात मुलीचे वजन पटकन कसे वाढवायचे या प्रश्नाचे उत्तर अस्पष्ट आहे: नाही!

कोणतेही तीव्र बदल, वजन कमी होणे आणि वजन वाढणे या दोन्ही गोष्टी होऊ शकतात नकारात्मक मार्गानेआरोग्याच्या स्थितीवर परिणाम होतो.

कमी वजन असणे हे जास्त वजनाइतकेच हानिकारक असू शकते, परंतु काहीवेळा वजन कमी करणे वजन वाढण्यापेक्षा सोपे असू शकते. परंतु असे काही मार्ग आहेत जे सर्वात कुख्यात पातळ लोकांना देखील मदत करतात. आज मी तुम्हाला मुलगी किंवा मुलाचे वजन कसे वाढवायचे ते सांगेन.

जेव्हा ते मला सांगतात की मला वजन वाढवायचे आहे, परंतु ते कार्य करत नाही किंवा ते कसे करावे हे मला माहित नाही, तेव्हा मला माझा जुना मित्र सर्जी आठवतो, ज्याने दोन महिन्यांत 25 किलो वजन वाढवले! त्याला पाहिल्यावर माझा माझ्या डोळ्यांवर विश्वास बसेना. तो एक पूर्णपणे वेगळा माणूस होता, त्याचे गाल गोलाकार होते, त्याचा चेहरा आणि खांदे रुंद झाले होते आणि त्याचे जुने कपडे आता बसत नाहीत. त्याने हे कसे साध्य केले? मी तुम्हाला थोडे खाली सांगेन.

कमी वजन असण्याची कारणे

कमी वजनाची सर्वात सामान्य कारणे असू शकतात:

मी कमी वजनाची सर्वात प्राथमिक (परंतु सर्वच नाही) कारणे दिली आहेत. मुद्यांवर जा आणि तुमचे कारण ओळखा जेणेकरून तुम्हाला तुमची समस्या व्यक्तिशः कळू शकेल. आणि लक्षात ठेवा की पातळ व्यक्तीचे वजन वाढण्यापूर्वी, आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

पोषण मध्ये मूलभूत नियम

घरी वजन कसे वाढवायचे हे शिकण्यापूर्वी, लक्षात ठेवा की बरेच काही मोकळा महिलाते पातळ लोकांचा हेवा करतात आणि कधीकधी त्यांच्या पातळपणाकडे लक्ष वेधून नंतरचा अपमान करण्याचा प्रयत्न करतात. याद्वारे ते त्यांचे कॉम्प्लेक्स लपवतात आणि इतरांच्या खर्चावर स्वत: ला उंचावण्याचा प्रयत्न करतात. चिथावणीला बळी पडू नका.

घरी वजन वाढल्याने मिठाई आणि अंडयातील बलक खाण्याकडे सरकता कामा नये, आपण वजन योग्यरित्या वाढवले ​​पाहिजे - दर्जेदार वजनाने, आणि पोटावर आणि बाजूंवर चरबी नाही. हे करण्यासाठी, आपण पोषण मध्ये काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• आपल्या पोटात अन्न ठेवण्यासाठी दिवसातून तीन मोठे जेवण घ्या आणि जेवण दरम्यान नाश्ता करा. लोणी किंवा मध असलेली ब्रेड, दुधाचा बन, स्नोबॉल किंवा ग्लेझ्ड चीज असलेले दही हे उत्तम स्नॅक पर्याय म्हणून काम करू शकतात.
• खूप मोठे भाग पोट ताणू शकतात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग होऊ शकतात.
• नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण कधीही वगळू नका. शिवाय, रात्रीच्या जेवणासाठी आपण गोड खाऊ शकता, परंतु जड मांसाचे अन्न टाळण्याचा सल्ला दिला जातो, जे पोटात बराच काळ टिकून राहतात.

खायला काय आहे

सर्वात महत्वाचा नियम: पटकन वजन वाढवण्यासाठी, आपण खर्च करण्यापेक्षा खूप जास्त कॅलरी खाणे आवश्यक आहे. शरीराचे एक किलो वजन 7700 कॅलरीज असते. त्या. जर तुमचे प्रमाण 1800 कॅलरीज असेल, तर दर आठवड्याला 1 किलो वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला दररोज किमान 2900 कॅलरीज खाण्याची गरज आहे. सुदैवाने, असे बरेच उच्च-कॅलरी पदार्थ आहेत जे आपण वजन वाढवण्यासाठी खाऊ शकता.

• प्रोटीन फूड आवडते.

निरोगी वजन वाढवण्यासाठी सर्वात महत्वाचा पदार्थ म्हणजे प्रथिने - बांधकाम साहित्यशरीराच्या पेशींसाठी. तथापि, प्रथिनयुक्त पदार्थ देखील वजन कमी करण्यासाठी वापरले जातात, कारण. ते बर्याच काळापासून पचले जाते आणि भूकेची भावना कमी करते. निरोगी वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.5 - 2 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

खूप पातळ असणे हे खूप लठ्ठ असण्याइतकेच अप्रिय असू शकते. ज्या लोकांना वजन वाढण्यास त्रास होतो त्यांना वजन कसे वाढवायचे हे समजत नाही नैसर्गिक मार्ग. जर तुम्ही विचार करत असाल की चरबी लवकर आणि तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता, तर तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की असे काही पदार्थ आणि व्यायाम आहेत जे दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची संख्या वाढवू शकतात आणि शरीराचे वजन कमी करू शकतात.

वजन वाढवणे हे वजन कमी करणे, विशिष्ट आणि सामंजस्यपूर्ण योजना, कार्यक्रम किंवा दृष्टिकोनाला चिकटून राहणे सारखेच असावे. तुम्ही खात असलेले अन्न, तुम्ही किती वेळा खातात आणि स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम करता यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. प्रक्रिया केलेल्या आणि परिष्कृत पदार्थांमधून अतिरिक्त कॅलरी जोडण्याची गरज नाही, कारण यामुळे वजन वाढण्यास मदत होणार नाही. निरोगी वजनआणि जळजळ, कमी उर्जा आणि इतर आरोग्य समस्या निर्माण करतात. त्याऐवजी भरपूर प्रमाणात असलेले पदार्थ खा पोषक, जे शरीरासाठी इंधन असेल आणि आरोग्यास चांगले होण्यास मदत करेल.

लोकांना का बरे व्हायचे आहे?

कसे याबद्दल बरीच माहिती असली तरी जास्त वजनकिंवा लठ्ठपणा आरोग्यावर परिणाम करू शकतो, हे विसरू नका की वजन कमी असणे देखील आरोग्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, वजनाचा अभाव संबंधित आहे अयोग्य आहारकिंवा अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयी. अशा लोकांसाठी त्यांची नेहमीची जीवनशैली सोडणे आणि योग्यरित्या वजन वाढवणे अत्यंत कठीण आहे.

तांत्रिकदृष्ट्या, 18.5 पेक्षा कमी बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कमी वजन मानले जाते. म्हणजेच, बॉडी मास इंडेक्स टेबलच्या डेटावर आधारित, 165 सेमी उंची असलेल्या मुलीचे वजन "सामान्य" होण्यासाठी 51-65 किलो वजन असले पाहिजे. "सामान्य" वजनाच्या श्रेणीमध्ये येण्यासाठी 183 सेमी उंच असलेल्या प्रौढ व्यक्तीचे वजन अंदाजे 63.5 - 80 किलो असावे.

कमी वजनाचे सर्वात सामान्य आरोग्य धोके आहेत:

• कमकुवत रोगप्रतिकार प्रणाली
• आजारपणाचा सामना करताना समस्या
• जीवनसत्त्वे अभाव
• विकासात्मक समस्या (प्रामुख्याने मुले आणि पौगंडावस्थेतील)
• प्रजनन समस्या
• अनियमित मासिक पाळी आणि अमेनोरियाचा धोका
• हाडांचे नुकसान
• अशक्तपणा
• किडनी रोग
• थकवा आणि उर्जेची कमतरता
• बारीक केस आणि कोरडी त्वचा

2014 मध्ये, स्विस नॅशनल रिसर्च ग्रुपने कमी वजन आणि मृत्युदर यांच्यातील संबंधाचे परीक्षण केले. या अभ्यासात 25-74 वयोगटातील 31,000 हून अधिक विषय सहभागी झाले होते. त्यापैकी 3% कमी वजनाचे होते आणि या गटातील 90% महिला होत्या. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की पातळ लोकांना मृत्यूचा धोका जास्त असतो बाह्य घटकजसे की अपघात किंवा आत्महत्या.

संशोधन डेटा दर्शविते की कमी शरीराचे वजन केवळ दुखापतीचा धोका वाढवत नाही तर अपघातानंतर जगण्याचे प्रमाण देखील कमी करते. या अभ्यासात कमी BMI आणि नैराश्य आणि औदासिन्य यांच्यातील संबंध देखील आढळून आला वाढलेला धोकाआत्महत्या

म्हणूनच पुरेसे नसल्यास वजन वाढणे अत्यंत महत्वाचे आहे. जलद आणि सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे आणि वजन वाढू न शकल्यास काय करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

त्वरीत आणि सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे

कदाचित तुम्हाला बरे वाटत नसेल आणि बनण्यासाठी तुम्हाला बरे व्हायचे आहे निरोगी लोककदाचित तुम्ही तुमच्यावर नाराज आहात देखावाआणि अधिक नक्षीदार होऊ इच्छिता?! कोणत्याही परिस्थितीत, काही मूलभूत टिपा आहेत ज्या आपल्याला द्रुत आणि योग्यरित्या वजन कसे वाढवायचे ते दर्शवेल. लेखाच्या खाली, मी स्त्रियांसाठी घरी वजन कसे वाढवायचे आणि पुरुषांसाठी त्वरीत चरबी कशी मिळवायची, मी बरे होऊ शकत नसल्यास काय करावे हे सांगितले.

1. अधिक निरोगी कॅलरीज जोडा

तुमची कॅलरीज वाढवण्याचा प्रयत्न करताना, गुणवत्तेला प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्व दिले पाहिजे. उच्च-कॅलरी फास्ट फूड किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ अक्षरशः तुमचे वजन वाढवत नाहीत. त्याऐवजी, आपल्या आहारात अधिक निरोगी कॅलरी जोडा आणि उर्जेची वास्तविक वाढ अनुभवा. तुमच्या शरीराला निरोगी कॅलरी आणि पोषक तत्वे पुरवण्यासाठी तुमच्या आहारात नट, बिया, कॉटेज चीज, नारळ किंवा ऑलिव्ह ऑइलचा समावेश करा.

मी कॅलरी मोजण्याचा चाहता नाही कारण मला वाटते की अंतर्ज्ञानी खाण्याला चिकटून राहणे चांगले आहे. तथापि, आपण त्वरीत वजन वाढविण्याचा निर्णय घेतल्यास, मी गणना कशी करावी याबद्दल काही शिफारसी देईन आवश्यक रक्कमकॅलरीज वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज खाव्या लागतील हे तुमच्या चयापचय, वय, लिंग आणि आनुवंशिकतेवर अवलंबून असेल. सामान्य नियमवजन वाढणे म्हणजे आपण खर्च करण्यापेक्षा दररोज अधिक कॅलरी खाणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येला एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च म्हणतात. या कॅलरीजची संख्या सामान्यतः स्त्रियांपेक्षा पुरुषांमध्ये जास्त असते, कारण पुरुषांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण जास्त असते.

दैनंदिन ऊर्जा खर्चामध्ये बेसल चयापचय दर असतो, जो विश्रांतीच्या वेळी खर्च केलेल्या कॅलरीजची संख्या (रक्त पंपिंग, श्वासोच्छ्वास, थर्मोरेग्युलेशन) आणि दरम्यान बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या असते. व्यायाम. वजन वाढवण्यासाठी, आपल्याला खाणे आवश्यक आहे अधिक संख्यादररोज ऊर्जा वापर. विशेष ट्रॅकर्स आहेत जे आपल्याला दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या मोजण्यात मदत करतील. जर तुम्ही पुरुष असाल तर मिळालेल्या अतिरिक्त 250 कॅलरीज जोडा आणि जर तुम्ही स्त्री असाल तर दररोज 125 अतिरिक्त कॅलरीज. तेथून सुरुवात करा आणि पहिल्या दोन आठवड्यांतील तुमची प्रगती नोंदवा. तुम्हाला स्नायू मिळवणे, चरबी नाही, वजन वाढणे, चरबी मिळणे सुरू करणे आवश्यक आहे, म्हणून माझ्या शिफारस केलेल्या कॅलरीजच्या पलीकडे जाऊ नका.

2. दिवसातून 5 वेळा खा

जर तुम्हाला लवकर चरबी कशी मिळवायची हे जाणून घ्यायचे असेल तर मी तुम्हाला अधिक वेळा खाण्याचा सल्ला देऊ शकतो. दिवसातून दोन किंवा तीन जेवण केल्याने तुम्हाला आवश्यक असलेल्या कॅलरी मिळत नाहीत. दिवसातून पाच जेवणांचे लक्ष्य ठेवा. त्यात जटिल कार्बोहायड्रेट्स (परिष्कृत पदार्थांऐवजी) आणि निरोगी चरबी असलेले उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत.

दिवसभर आणि अधिक वेळा लहान जेवण खा, जे पचन सुलभ करेल, जेवणानंतर सूज आणि आळस टाळेल. शिवाय, तुम्ही जास्त खाल्ल्याशिवाय जास्त कॅलरी वापरू शकता, जसे तुम्ही तीन जेवणांसोबत. सुरुवातीला असे वाटेल की आपण खूप खात आहात, परंतु कालांतराने शरीराला याची सवय होईल आणि या मोडमध्ये समायोजित होईल. तुम्ही तुमच्या जेवणासोबत कॉकटेल पिणेही परवडेल.

मला असे वाटते की झोपण्यापूर्वी तुम्ही स्वत: ला नाश्ता करण्याची परवानगी दिली आहे. आणि मला खात्री आहे की तुम्ही झोपायच्या काही तास आधी न खाल्ल्याबद्दल ऐकले असेल, पण तसे नाही. आपले शरीर बरे होण्यासाठी रात्रभर कठोर परिश्रम करतात, त्यामुळे थोडेसे प्रथिने किंवा कार्ब बूस्ट चांगले आहे, विशेषत: जर आपण चरबी मिळवू इच्छित असाल.

3. आरोग्यदायी स्नॅक्स घ्या

जेवण दरम्यान निरोगी स्नॅक्स दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या वाढवतात, शरीराला प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे अतिरिक्त स्त्रोत प्रदान करतात आणि सतर्क राहण्यासाठी आणि चांगले होण्यासाठी. निरोगी स्नॅक्समध्ये चपळ, भाज्या आणि हुमस, बिया, नट आणि बेरीसह प्रोबायोटिक दही, कडक उकडलेले अंडी आणि पीनट आणि बदाम बटरसह ग्लूटेन-फ्री क्रॅकर्स समाविष्ट आहेत. आपण फळांवर नाश्ता करू शकता, कारण ते संज्ञानात्मक कार्य सुधारतात आणि भावनिक स्थिती, चिंता कमी करा आणि ऊर्जा वाढवा. हे सर्व घटक वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात.

स्नॅक्स दरम्यान आपण जे काही खाता ते मोजणे विसरू नका. रिकाम्या कॅलरी असलेले अन्न खाऊ नका. त्याऐवजी, तुमचा नाश्ता वापरा उत्कृष्ट संधीअन्नातून मिळवा अधिक प्रथिनेआणि दिवसभर निरोगी चरबी.

4. अधिक हलवा

तुम्हाला कदाचित असे वाटते की वजन वाढवताना तुम्हाला खेळ खेळण्याची गरज नाही, जेणेकरून अनवधानाने ते पुन्हा गमावू नये. परंतु योग, स्फोटक आणि ताकद प्रशिक्षण यासारखे व्यायाम तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात आणि निरोगी वजन मिळविण्यात मदत करू शकतात. बरे होण्याचा अर्थ शरीरात जादा चरबी मिळवणे आणि अनेक आरोग्य समस्या येणे असा होत नाही, जसे की उच्च कोलेस्टरॉलकिंवा ट्रायग्लिसराइड पातळी, उच्च दाबआणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता. सर्वोत्तम मार्गपटकन वजन वाढवण्यासाठी स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक संच असेल, यासाठी आपल्याला आठवड्यातून किमान 5 वेळा खेळ खेळण्याची आवश्यकता आहे.

वजन योग्यरित्या कसे वाढवायचे: वजन वाढविण्यासाठी काय खावे आणि काय वगळणे चांगले आहे

जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील आणि नैसर्गिकरित्या वजन वाढवायचे असेल तर तुम्हाला तुमच्या आहारात बदल करणे आवश्यक आहे. आवश्यक नसलेले सर्व पदार्थ फेकून द्या पोषकसंप्रेरकांचे संतुलन राखण्यासाठी, अत्यावश्यक महत्वाची कार्येजीव, ऊर्जा आणि स्नायू वाढ. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स देणारे सर्वात आरोग्यदायी, आरोग्यदायी आणि सर्वात सेंद्रिय अन्न निवडा: चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके.

जलद वजन वाढवण्यास मदत करणारे पदार्थ:

• निरोगी चरबी:दोन प्रकारचे निरोगी चरबी आहेत जे आपल्याला योग्य वजन आणि स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात मदत करतील. ओमेगा ९ फॅटी ऍसिडहा एक प्रकारचा असंतृप्त चरबी आहे जो भाज्या आणि प्राण्यांच्या चरबीमध्ये आढळतो. या फॅटी ऍसिडचे फायदे वाढतात शारीरिक क्रियाकलापआणि अधिक ऊर्जा. ओमेगा-9 फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे अॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, बदाम आणि मॅकॅडॅमिया नट्स. लोणीमध्ये आढळणारी शॉर्ट चेन फॅटी ऍसिडस् आणि नारळ तेल, स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी देखील एक चांगला पर्याय आहे, याशिवाय, ते शरीरात चरबी म्हणून जमा होत नाहीत. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असलेले अन्न देखील महत्त्वाचे आहे, अधिक अंड्यातील पिवळ बलक का खावे, अक्रोड, चिया बियाणेआणि अंबाडी, सॅल्मन.
• शुद्ध प्रथिनेउत्तर: वजन वाढवण्यासाठी प्रथिनांच्या डोससह, नंतर तुम्हाला तुमचे नेहमीचे वजन घ्यावे लागेल आणि दररोज समान प्रमाणात प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 73 किलो असेल, तर दररोज प्रथिने फक्त 73 ग्रॅम असावी. गोमांस, सॅल्मन, चिकन आणि टर्की, अंडी यासारख्या निरोगी अन्न स्रोतांमधून हे ग्रॅम प्रथिने मिळविण्याचा प्रयत्न करा. प्राणी, कुक्कुटपालन आणि मासे जवळ जवळ वाढवणे आवश्यक आहे नैसर्गिक वातावरणनिवास परिस्थिती. कव्हरेज साठी दैनिक भत्ताप्रथिने, उच्च दर्जाची प्रथिने पावडर वापरली जाऊ शकते. मी या उद्देशासाठी मट्ठा प्रोटीन किंवा हाडांचा मटनाचा रस्सा वापरण्याची शिफारस करतो.
• कर्बोदके: लवकर बरे होण्यासाठी, मी जेवणादरम्यान साइड डिश, सॅलड आणि स्नॅक्समध्ये अधिक ग्लूटेन-मुक्त कार्बोहायड्रेट घालून खाण्याची शिफारस करतो. अभ्यास दर्शविते की कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने एकत्र केल्याने केवळ प्रथिने वापरण्यापेक्षा जास्त अॅनाबॉलिक प्रतिसाद मिळतो. कार्बोहायड्रेट्सचे सर्वोत्तम स्त्रोत मूळ भाज्या मानले जातात, ज्यामध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि महत्त्वपूर्ण पोषक असतात. याम्स, लालसर तपकिरी बटाटे आणि रताळे यांसारख्या पिष्टमय भाज्या फायबर, पोषक आणि जटिल कर्बोदकांमधे साखरेशिवाय देतात. ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्ये देखील एक चांगली निवड आहेत, कारण ते फुगणे टाळतात आणि आपल्याला ऊर्जा वाढवतात. तृणधान्यांसाठी चांगले पर्याय आहेत तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, राजगिरा, बकव्हीट आणि नॉन-जीएमओ पोलेन्टा. फळे देखील कार्बोहायड्रेट्सचा चांगला स्रोत मानली जातात. केळी, सफरचंद, आंबा आणि बेरी खा.

वजन वाढताना टाळावे लागणारे पदार्थ:

• पांढरी साखर:सत्य हे आहे की साखर तुमच्यासाठी वाईट आहे आणि तुम्ही ती जास्त खाल्ल्यास तुमच्या शरीराचा अक्षरशः नाश होईल. पांढरी शुद्ध साखर रोग ठरतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, चयापचय, सिंड्रोम गळती आतडे, मधुमेह, थकवा आणि अस्वस्थ वजन वाढणे. साखर, विविध गोड पदार्थ आणि साखरयुक्त पेये असलेले पदार्थ टाळा.
• परिष्कृत कर्बोदके:परिष्कृत कर्बोदकांमधे जोडलेल्या अन्नाला क्वचितच अन्न म्हटले जाऊ शकते. त्यात कोणतेही पोषक तत्व नसतात. असे अन्न थेट शिरामध्ये साखरेचे इंजेक्शन देण्यासारखे कार्य करते. हे इंसुलिन सोडते, जे शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी ऊर्जा देण्याऐवजी साखरेचे संचयित चरबीमध्ये रूपांतर करते. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील कोलेस्टेरॉल, इन्सुलिन आणि ट्रायग्लिसराइड्सच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करतात. पांढरे ब्रेड, पास्ता, पांढरा तांदूळ, पेस्ट्री, तृणधान्ये आणि परिष्कृत धान्यांपासून दूर रहा.
• हायड्रोजनेटेड चरबी: त्यामध्ये ट्रान्स फॅट्स असतात, जे सामान्य सेल्युलर चयापचय मध्ये व्यत्यय आणतात आणि हृदयरोग, पाचन विकार आणि आरोग्याच्या अनेक समस्यांशी संबंधित असतात. भारदस्त पातळीकोलेस्टेरॉल भाजीपाला, सोया, कॅनोला आणि कॉर्न यांसारखी ही रँसीड तेले, व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस अडथळा आणतात, निरोगी वजन वाढण्यास अडथळा आणतात आणि जळजळ निर्माण करतात.

वजन वाढवण्याचे व्यायाम

जर तुम्ही विचार करत असाल की तुम्ही व्यायाम करून लवकर कसे बरे होऊ शकता, तर सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य व्यायाम निवडणे जे तुम्हाला भरपूर कॅलरी वाया न घालवता स्नायू तयार करण्यात मदत करतील. सुरुवातीला, एरोबिक व्यायामाचे प्रमाण मर्यादित करा. कार्डिओ वर्कआउट्स भरपूर कॅलरी बर्न करतात आणि तुमच्या विरुद्ध कार्य करतात, म्हणून भूक वाढवण्यासाठी लांब धावण्याऐवजी फिरायला जा. किंवा अधिक चांगले, स्फोटक कसरत करा, ज्यामध्ये जास्तीत जास्त 30-60 सेकंद व्यायाम करणे आणि 30-60 सेकंद विश्रांती घेणे समाविष्ट आहे. घरी स्फोटक कसरत तुम्हाला त्वरीत वजन वाढवण्यास आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यात मदत करेल. तुमच्या हृदयाचे ठोके जलद होण्यासाठी तुम्ही स्क्वॅट्स, उंच उडी आणि स्ट्रेच करू शकता.

करू शकतो शक्ती प्रशिक्षणज्यामध्ये वेट लिफ्टिंग आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जसे की क्रॉसफिट, योगा किंवा बॅरेवर्क समाविष्ट आहे. वजन उचलताना, आठवड्यातून 5 दिवस एका तासासाठी 6 ते 12 पुनरावृत्ती करा. हे आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या खर्चावर वजन वाढविण्यात मदत करेल.

स्पोर्ट्स मेडिकल रिपोर्ट्समध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कमी क्रियाकलाप प्रौढ लोकसंख्यापृथ्वी दर 10 वर्षांनी 3 ते 8% स्नायू गमावते. प्रतिकार व्यायामासह प्रशिक्षणाचा 10-आठवड्यांचा कोर्स स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करू शकतो, शारीरिक कामगिरी, संज्ञानात्मक क्षमता, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारते आणि खनिज घनता वाढवते हाडांची ऊती. सामर्थ्य प्रशिक्षण संधिवात, खालच्या पाठदुखीची अस्वस्थता कमी करते आणि कंकाल स्नायूंचे वृद्धत्व प्रतिबंधित करते.

महिलांसाठी लवकर कसे बरे व्हावे हे तुम्हाला जाणून घ्यायचे आहे का? शक्ती प्रशिक्षण फक्त पुरुषांसाठी आहे हे सर्व अनुमान विसरून जा. संशोधन दाखवते की ते स्त्रीचे शारीरिक, भावनिक, बौद्धिक आणि सामाजिक कल्याण सुधारतात. सामर्थ्य किंवा प्रतिकार प्रशिक्षण महिला आणि पुरुषांना स्नायू तयार करण्यास, त्यांची ताकद टिकवून ठेवण्यास, त्यांची लवचिकता आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत करते.

वजन वाढवताना काय करू नये: निरोगी वजन वि. अस्वस्थ वजन

जलद चरबी मिळवण्याचा प्रयत्न करताना लोकांची सर्वात सामान्य चूक येथे आहे - ते भरपूर कॅलरी असलेले पण आरोग्य फायदे कमी असलेले अन्न खातात. काही दिवसांच्या प्रयत्नांनंतर तुम्हाला कसे वाटेल याचा विचार करा: थकलेले, फुगलेले, सुजलेले, कशावरही लक्ष केंद्रित न करणे, झोप आणि व्यायाम. यादी पुढे जाते.

सवय चांगली आहे, पण पौष्टिक-दाट, ताजे, प्रक्रिया न केलेले, सेंद्रिय आणि नैसर्गिक स्वरूपात असलेले पदार्थ निवडणे चांगले.

निरोगी वजन येते:

• सेंद्रिय, उच्च दर्जाचे प्रथिने
• निरोगी चरबी
• अपरिष्कृत जटिल कार्बोहायड्रेट
• ताजी फळे आणि भाज्या
• पौष्टिक, उच्च प्रथिने शेक
• फळे आणि भाज्या पासून ताजे पिळून रस
• वारंवार लहान जेवण
• जेवण दरम्यान उच्च प्रथिने स्नॅक्स
• रात्री 7-9 तास झोप
• ताण नाही
• लाइट कार्डिओ घटकांसह शक्ती व्यायाम

अस्वास्थ्यकर वजन येते:

• प्रक्रिया केलेले, परिष्कृत किंवा पॅकेज केलेले अन्न
• शुद्ध, पांढरी आणि कृत्रिम साखर
• गोड पेय
• दारू
• दररोज 1-2 मोठे जेवण
• फास्ट फूड (फ्रेंच फ्राईज आणि भाजलेले पदार्थ)
• दिवसातून 7 तासांपेक्षा कमी झोप
• ताण
• बैठी जीवनशैली

तुमचे वाढलेले वजन कसे टिकवायचे

जर तुम्हाला पूर्वी वजन वाढण्यात अडचण आली असेल, तर तुम्हाला ते पुन्हा कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी काम करावे लागेल. जर तुम्ही तुमच्या जुन्या खाण्याच्या सवयींवर परत गेलात आणि व्यायाम करणे थांबवले, तर तुम्ही जे वजन वाढवण्यासाठी झगडत होता ते तुमच्या डोळ्यांसमोरून निघून जाईल.

आपण मिळवलेले पाउंड स्केलवर ठेवण्यासाठी, आपण एका दिवसात बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाणे सुरू ठेवा. जास्त खाणे टाळण्यासाठी आणि फुगणे टाळण्यासाठी लहान जेवण अधिक वेळा खा. अन्नातून अधिक कॅलरी आणि पोषक मिळवण्यासाठी स्नॅक्स वापरा. मी सर्व प्रकारच्या कॉकटेलचा मोठा चाहता आहे आणि मी तुम्हाला त्याची शिफारस करतो. तुमच्या आहारात प्रोटीन पावडरचा समावेश करा उच्च गुणवत्ता, केफिर किंवा प्रोबायोटिक दही, पालेभाज्या, एवोकॅडो, फळे, नारळ किंवा बदामाचे दूध. हे तुम्हाला प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि निरोगी चरबीचे अतिरिक्त प्रोत्साहन देईल.

कार्डिओच्या हलक्या घटकांसह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत राहा. हे सुनिश्चित करेल की स्नायू समान राहतील.

निष्कर्ष

• जलद वजन वाढवू इच्छिता? हे करण्यासाठी, योग्यरित्या आणि आरोग्यास हानी न करता वजन वाढण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याला जीवनशैली आणि आहारामध्ये अनेक बदल करणे आवश्यक आहे. तुमच्या निरोगी कॅलरीज वाढवा, दिवसातून ५ जेवण खा, जेवणादरम्यान नाश्ता करा आणि स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम करा.
• त्वरीत तंदुरुस्त होण्यासाठी, तुम्हाला उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने, निरोगी फॅटी ऍसिडस्, ओमेगा -3 आणि ओमेगा -9, आणि पिष्टमय भाज्या आणि ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्यांमधून जटिल कार्बोहायड्रेट खाणे आवश्यक आहे.
• जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुमचे कार्डिओ वर्कआउट मर्यादित करा आणि त्याऐवजी ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. हे तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात आणि प्रतिष्ठित वजन वाढविण्यात मदत करेल.
• वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात रिकाम्या कॅलरी घेऊ नका - यामुळे उच्च कोलेस्टेरॉल आणि इन्सुलिन प्रतिरोध यांसारख्या आरोग्य समस्या निर्माण होतील. तुमचे खाद्यपदार्थ काळजीपूर्वक निवडा, निरोगी आणि पौष्टिक पदार्थांची निवड करा ज्यामुळे तुम्हाला उर्जेची प्रचंड वाढ होईल आणि तुमच्या शरीराला घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे काम करण्यास मदत होईल.

वजन कमी करणे आणि बरे होणे या दोन्ही गोष्टी शहाणपणाने केल्या पाहिजेत या वस्तुस्थितीबद्दल फार कमी लोक विचार करतात, तथापि, ही स्थिती सामान्यतः तेव्हाच सुनिश्चित केली जाते जेव्हा ती नसते आणीबाणीची प्रकरणे, शरीराच्या वजनात तीव्र बदल सूचित करते. घरी आठवड्यातून 10 किलो चरबी मिळवण्याचा कोणताही सोपा मार्ग नाही, कारण आम्ही बोलत आहोतशरीराला खरा धक्का, ज्यामुळे गंभीर हानी होऊ शकत नाही, परंतु सर्वात जास्त भार प्रदान करेल. अशा असामान्य आहाराचा संपूर्ण मुद्दा प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या उच्च-कॅलरी प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि तथाकथित "जलद" कर्बोदकांमधे आणि वाढीव प्रमाणात वापरण्यावर येतो. पिण्याची व्यवस्थाआपण चरबी देखील मिळवू शकता. हे शक्य आहे की आपण अशा प्रकारे 10 किलो वाढवू शकणार नाही, कारण प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे शरीर असते, परंतु 5-7 निश्चितच असते. बरेच पोषणतज्ञ वजन कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणून भरपूर द्रवपदार्थ पिण्याची शिफारस करतात, तथापि, काहीवेळा या तंत्राचा परिणाम होतो.

म्हणून, जर भरपूर खारट पदार्थ असतील तर त्याउलट, पाणी शरीरात रेंगाळते, सूज वाढवते आणि परिणामी, शरीराच्या वजनात तीव्र वाढ होते. ज्यांना अनुभव नाही त्यांच्यासाठी सतत तहानआणि अनिच्छेने पेये, आम्ही गोड चहा, कंपोटेस, पेये आणि ज्यूसची शिफारस करू शकतो, कारण त्यांच्यावर मद्यपान करणे जवळजवळ अशक्य आहे. याव्यतिरिक्त, आपण घन पदार्थ प्याल्यास द्रवपदार्थाची गरज अनेक वेळा वाढू शकते, जरी हे फारसे उपयुक्त नाही. परिणामी, ते तयार होते दुष्टचक्र, कारण काय जास्त लोकखाईल, जितक्या वेळा त्याला प्यावेसे वाटेल आणि उलट. जे लोक खूप पिण्याची आणि खाण्याची सवय नसतात अशा लोकांसाठी, सहसा कमी शारीरिक गरजाखूप कमी पोट प्रमाणामुळे. त्याच वेळी, असे गृहीत धरू नये हे प्रकरणएका आठवड्यात 10 किलोने चरबी मिळविण्याचा कोणताही मार्ग नाही, कारण फक्त दोन दिवसात पोट इच्छित आकारात ताणले जाऊ शकते.

तथापि, मोठ्या भागांच्या मदतीने हे साध्य केले पाहिजे, कारण ते डिस्पेप्सियापासून दूर नाही, परंतु दररोज जेवणाची संख्या वाढवून. एका शब्दात, याशिवाय पूर्ण नाश्ता, ज्याला तातडीने वजन वाढवण्याची गरज आहे अशा व्यक्तीच्या आहारात दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण, स्नॅक्स दिसले पाहिजेत आणि जितके जास्त तितके जास्त प्रभावी परिणामसाध्य करण्यास सक्षम असेल. उदाहरणार्थ, जास्त प्रमाणात ग्लुकोज असलेल्या घटकांच्या मदतीने तुम्ही लवकर बरे होऊ शकता. नटांसह चॉकलेट बार, फॅटी चीज असलेले सँडविच, सॉसेज आणि लोणी, केक, कुकीज, मनुका असलेले चॉकलेट-लेपित दही - ही सर्व उत्पादने संपृक्ततेचा केवळ तात्पुरता प्रभाव निर्माण करतात, तर त्यापैकी 100 ग्रॅममध्ये देखील मोठ्या प्रमाणात कॅलरी असतात. पोषणतज्ञांमध्ये, हे सामान्यतः स्वीकारले जाते योग्य वजन कमी करणेन्याहारीसाठी, आपण स्वत: ला जड पदार्थांसह लाडू शकता, परंतु रात्रीचे जेवण सामान्यपेक्षा जास्त असावे.

खरं तर, एखादी व्यक्ती सकाळी जितकी जास्त खाईल तितके त्याचे पोट मोठे होईल, याचा अर्थ असा आहे की त्याला दिवसभर खायचे असेल. आणि जर वजन कमी करण्यासाठी हा दृष्टीकोन अस्वीकार्य असेल तर वजन वाढवण्यासाठी, पौष्टिकतेच्या अधिक योग्य तत्त्वाची कल्पना करणे कठीण आहे. म्हणून, सकाळी तुम्ही पूर्ण चरबीयुक्त दुधासह लापशीच्या मोठ्या भांड्यात उपचार करू शकता, लोणीआणि साखर, चीज आणि हॅमसह क्रॉउटन्स, फॅटी सॉल्टेड फिश, अंडयातील बलक-प्रकार सॉससह अंडी, नट आणि सुका मेवा, तसेच लगदासह गोड फळांचा रस. दुपारच्या जेवणात प्रथम, दुसरा आणि तिसरा समावेश असणे आवश्यक आहे, ज्यात मांस, पोल्ट्री किंवा माशांच्या समृद्ध मटनाचा रस्सा असलेले जाड सूप, पांढरा तांदूळ किंवा पास्ता यांच्या साइड डिशसह मलईदार किंवा आंबट मलईच्या बेसवर मांस सॉस, फॅटी सॉससह तयार केलेले सॅलड आणि सर्व प्रकारचे मिष्टान्न, मग केक असो किंवा केक, क्रीमयुक्त मूस किंवा फॅटी कॉटेज चीजनट आणि फळे सह.

रात्रीच्या जेवणासाठी, या प्रकरणात जास्त खाणे आणि उशीर न करणे चांगले आहे हे तंत्रअन्न देखील उशीरा वेळमळमळ आणि उलट्या टाळण्यासाठी. तर, शेवटच्या जेवणात फॅटी बेक्ड फिश किंवा पोल्ट्री, बकरी किंवा इतर कोणतेही जास्त फॅट चीज घालून भाजीपाला सॅलड, भाजलेले पदार्थ आणि जेली, मूस, पन्ना कोटा, फ्रूट सॅलड्स किंवा कॉटेज चीज कॅसरोल सारख्या हलक्या गोड मिष्टान्नांचा समावेश असू शकतो.