प्रथिने, किंवा प्रथिने, एक उच्च-आण्विक सेंद्रिय पदार्थ आहे, जो पेप्टाइड बॉन्डद्वारे जोडलेले अमीनो ऍसिडचे एक जटिल आहे. प्रथिने संयुगे हे एक प्रकारचे ब्लॉक्स आहेत ज्यातून एंजाइम, डीएनए, रक्त पेशी, हाडे आणि स्नायू ऊतक, हार्मोन्स, अंतर्गत अवयव आणि प्रणाली तयार केली जातात. प्रथिनांची कमतरता आरोग्याच्या स्थितीवर आणि मानवी आरोग्याच्या सामान्य स्थितीवर त्वरित परिणाम करते. म्हणूनच हे सुनिश्चित करणे खूप महत्वाचे आहे की नंतरचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी प्रथिने शरीरात पुरेशा प्रमाणात प्रवेश करतात.

शरीरातील प्रथिनांची कार्ये

प्रथिने मानवी शरीरात विस्तृत कार्ये करतात. शिवाय, या गटाशी संबंधित प्रत्येक आण्विक कंपाऊंडची एक अद्वितीय रचना आहे आणि शरीरात कठोरपणे नियुक्त केलेली भूमिका बजावते. विशेषतः, प्रथिने:

• शरीरात होणार्‍या बहुतेक जैवरासायनिक प्रतिक्रियांचे उत्प्रेरक करा;
• मानवी शरीराच्या ऊती तयार करण्यासाठी मुख्य सामग्री आहे;
• बहुतेक जीवन प्रक्रिया व्यवस्थापित करा (पुनरुत्पादन, वाढ इ. साठी परिस्थिती निर्माण करा);
• चयापचय प्रक्रियेच्या सामान्य कोर्ससाठी आवश्यक असलेल्या दुव्यांपैकी एक आहेत;
• एक प्रकारचा सायटोस्केलेटन तयार करा जो पेशींना त्यांचा नैसर्गिक आकार राखू देतो;
• पूर्ण शारीरिक क्रियाकलापांसाठी परिस्थिती निर्माण करा;
• रोगप्रतिकारक प्रतिसादात भाग घ्या, शरीराला परदेशी प्रतिजनांच्या कृतीपासून वाचवा;
• सर्व एन्झाइम्सचे आवश्यक घटक आहेत;
• रक्तासह कार्बोहायड्रेट्स, लिपिड्स, ऑक्सिजन, हार्मोन्स, जीवनसत्त्वे, औषधे आणि इतर पदार्थांच्या वाहतुकीत भाग घ्या;
• शरीरातून कार्बन डाय ऑक्साईड काढून टाकण्यास प्रोत्साहन द्या;
• रक्तस्त्राव जखमा, ओरखडे, कट आणि इतर जखमांच्या निर्मितीमध्ये रक्त गोठण्याच्या पातळीचे नियमन करा;
• व्हिज्युअल क्षमता सुधारणे (प्रकाशसंवेदनशील प्रथिने वापरुन, डोळ्याच्या रेटिनावर एक प्रतिमा तयार केली जाते);
• उर्जेच्या राखीव स्त्रोताची भूमिका बजावा, जेव्हा चरबी, कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता किंवा उच्च शारीरिक श्रम असताना शरीर वळते;
• मज्जासंस्थेच्या सामान्य विकासासाठी आणि त्यानंतरच्या कार्यासाठी परिस्थिती निर्माण करा.

प्रथिनांची रोजची गरज काय आहे?

एखाद्या प्रौढ व्यक्तीला दररोज किमान ४५ ग्रॅम प्रथिने अन्न स्त्रोतांकडून मिळणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, एकूण दैनिक प्रथिने आवश्यकता खालीलप्रमाणे मोजली जाते:

• महिलांसाठी - 1-1.2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन;
• पुरुषांसाठी - शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.5 ग्रॅम.

जे लोक खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतलेले आहेत किंवा नियमितपणे शारीरिक हालचालींचा अनुभव घेत आहेत, त्यांच्यासाठी प्रथिनांची आवश्यकता शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 2 ग्रॅमच्या आधारावर मोजली जाते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

प्रथिनांचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत म्हणजे अंडी, कॉटेज चीज, पोल्ट्री, सीफूड, मांस आणि मासे. या उत्पादनांमध्ये एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असलेले संपूर्ण प्रथिने पुरेसे असतात. या बदल्यात, अमीनो ऍसिडचे अपूर्ण कॉम्प्लेक्स असलेले प्रथिने संयुगे आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ, तृणधान्ये आणि शेंगांमध्ये असतात. आधुनिक पोषणतज्ञांनी आहार अशा प्रकारे तयार करण्याची शिफारस केली आहे की त्यातील सुमारे 60% प्रथिने पूर्ण आहेत आणि 40% दोषपूर्ण आहेत. हे आपल्याला प्राण्यांच्या अन्नासह गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे ओव्हरलोडिंग टाळण्यास आणि त्याच वेळी शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

भाज्या, बेरी आणि फळांमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही प्रथिने नसतात. लोकप्रिय विश्वासाच्या विरूद्ध, मशरूममध्ये प्रथिने देखील कमी असतात, 9% पर्यंत. मिठाई, मध, साखर, सिरप, जाम, मार्जरीन, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, लोणी आणि बेकरच्या यीस्टमध्ये फारच कमी प्रथिने असतात.

भाज्या आणि औषधी वनस्पतींमध्ये प्रथिने सामग्रीचे सारणी

हिरव्या भाज्या, भाज्यांची नावे	प्रथिने सामग्री, g/100 g
उकडलेले मसूर	6,92
लसूण	6,43
सोयाबीनचे	6,12
उकडलेले वाटाणे	5,94
बीन्स	5,19
हिरवे वाटाणे	4,88
तळलेले बटाटे	3,72
अजमोदा (ओवा).	3,59
उकडलेले फुलकोबी	3,09
ब्रोकोली	2,86
पालक	2,72
बडीशेप	2,53
पांढरा कोबी	1,86
उकडलेले बटाटे	1,79
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स शिजवलेले	1,78
अशा रंगाचा	1,62
कांदा	1,59
लीफ सॅलड	1,57
उकडलेले beets	1,43
भोपळी मिरची	1,39
मुळा	1,37
ताजे गाजर	1,28
भोपळा	1,14
हिरव्या chives	1,13
सॉकरक्रॉट	0,93
वांगं	0,89
ताजे किंवा लोणचे काकडी	0,69
टोमॅटो	0,48

मशरूममधील प्रथिने सामग्रीचे सारणी

मांस उत्पादने आणि अंडी मध्ये प्रथिने सामग्री सारणी

मांस उत्पादनांची नावे	प्रथिनांचे प्रमाण, ग्रॅम/100 ग्रॅम
हंस मांस	28,88
ससा	24,42
ससाचे मांस	24,29
तुर्की मांस	23,74
हॅम	22,93
मटण	22,48
वासराचे मांस	20,46
गोमांस	20,15
हॅम	18,74
चिकन	17,97
गोमांस यकृत	17,23
सॉसेज उकडलेले	16,58
बदकाचे मांस	15,94
गोमांस जीभ	15,71
गोमांस मूत्रपिंड	13,47
चिकन अंडी	12,84
डुकराचे मांस	12,75
स्मोक्ड कमर	10,96
ब्रिस्केट	8,28

दुग्धजन्य पदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीचे सारणी

सीफूड आणि मासे मध्ये प्रथिने सामग्री सारणी

सीफूड, मासे यांची नावे	प्रथिनांचे प्रमाण, ग्रॅम/100 ग्रॅम
कॅविअर	31,47
बेलुगा	24,14
सार्डिन	23,95
कॉड रो	23,93
केटा	22,15
मुलेट	21,82
गुलाबी सॅल्मन	20,84
कार्प	20,28
saury	20,16
कोळंबी	19,38
रोच	19,25
घोडा मॅकरेल	19,14
पर्च (नदी, समुद्र)	18,66
मॅकरेल	18,39
पाईक	18,17
पुरळ	17,97
स्क्विड्स	17,76
स्प्रॅट	17,65
हेरिंग	17,18
स्टेलेट स्टर्जन	17,12
ब्रीम	16,95
हेक	16,72
स्प्रेट्स	16,62
फ्लाउंडर	16,13
ट्राउट	15,99
सॅल्मन	15,95
कॉड	15,84
कॅपलिन	13,91
ऑयस्टर	13,82
कॉड यकृत	3,86
समुद्र काळे	1,18

मिठाई आणि बेकरी उत्पादनांमध्ये प्रथिने सामग्रीचे सारणी

उत्पादनांची नावे	प्रथिनांचे प्रमाण, ग्रॅम/100 ग्रॅम
कोको पावडर	24,39
हलवा	12,49
वाळवणे	10,87
बॅगल्स	10,36
पास्ता	9,93
लोणी शिंगे	8,43
पाव, गोड रोल	7,71
कुकी	7,41
भाकरी	7–8
दुधाचे चॉकलेट	6,98
क्रीम सह कस्टर्ड ट्यूब	5,72
शॉर्टब्रेड केक	5,28
चॉकलेट कँडीज	5,18
क्रीम सह पफ पेस्ट्री	5,11
बिस्किट	4,49
मलईदार फटाके	3,38
मेरिंग्यू	2,78
बुबुळ	2,18
नट-चॉकलेट भरलेले लॉलीपॉप	1,77
दूध भरून लॉलीपॉप	0,71
पेस्ट करा	0,63
जतन आणि जाम	0,3–0,6
मध	0,24

तृणधान्ये, तृणधान्ये, शेंगांमध्ये प्रथिने सामग्रीचे सारणी

फळे, बेरी, सुकामेवा मध्ये प्रथिने सामग्रीचे सारणी

बेरी आणि फळांची नावे	प्रथिनांचे प्रमाण, ग्रॅम/100 ग्रॅम
वाळलेल्या apricots	4,79
तारखा	2,68
छाटणी	2,47
स्ट्रॉबेरी	1,94
मनुका	1,66
केळी	1,65
गुलाब हिप	1,48
रोवन	1,32
चेरी	1,24
ब्लूबेरी	1,04
द्राक्ष	1,04
चेरी	1,01
संत्री	0,88
समुद्री बकथॉर्न	0,86
पीच	0,83
जर्दाळू	0,79
स्ट्रॉबेरी	0,77
रास्पबेरी	0,76
मनुका	0,74
टेंगेरिन्स	0,74
टरबूज	0,63
गोसबेरी	0,62

प्रथिनांची कमतरता आणि जास्त: कारणे आणि परिणाम

शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेची कारणे असू शकतात:

• अन्नासह प्रथिनांचे अपुरे सेवन;
• अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची अपुरी मात्रा असलेल्या प्रथिनांचा मुख्य वापर;
• पाचक प्रणालीचे रोग;
• संक्रमण;
• क्षयरोग;
• हस्तांतरित ऑपरेशन्स;
• गंभीर जखम;
• मूत्रपिंड रोग;
• स्पष्ट रक्त कमी होणे;
• वाढलेली शारीरिक क्रियाकलाप;
• सौम्य आणि कर्करोगाच्या ट्यूमर;
• व्यापक बर्न्स.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, एखाद्या व्यक्तीची स्थिती लक्षणीयरीत्या बिघडते. या प्रकरणात, प्रथिने संयुगेच्या कमतरतेची मुख्य लक्षणे असू शकतात:

• कार्यक्षमता कमी;
• केस, नेल प्लेट्स, त्वचेची स्थिती खराब होणे;
• रोगप्रतिकारक शक्तीची तीव्र कमकुवत होणे;
• एक्सचेंज अयशस्वी;
• स्नायूंच्या ऊतींचे शोष;
• चिंताग्रस्त, पाचक आणि अंतःस्रावी प्रणालींच्या कामात विकार दिसणे;
• मुलांचा सर्वांगीण विकास मंदावणे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या अत्यधिक सेवनाने, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेची वाढलेली उत्तेजना दिसून येते, भूक खराब होते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य, मूत्रपिंड, यकृत विस्कळीत होते आणि पाचक मुलूखातील क्षय प्रक्रिया तीव्र होतात. म्हणूनच केवळ शरीरात प्रथिनांची कमतरता निर्माण होण्यापासून रोखण्यासाठीच नव्हे तर अन्नासह त्याचे सेवन शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा 50% पेक्षा जास्त नाही याची खात्री करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

प्रौढांसाठी दररोज प्रथिनांचे सेवन 70 ग्रॅम असते, वृद्ध आणि गर्भवती महिलांसाठी 80 ग्रॅमपेक्षा थोडे जास्त. प्रथिने स्वतःच शरीरात संश्लेषित केली जात नाहीत, ती फक्त अन्नानेच घेतली जाऊ शकतात.

आहार तयार करताना, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे आणि पुरेसे प्रथिने असलेले पदार्थ निवडणे आवश्यक आहे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे, कारण अशा मौल्यवान पदार्थाच्या कमतरतेमुळे चयापचय प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय येतो, उत्सर्जन प्रणालीमध्ये मंदी येते आणि हार्मोनल असंतुलन होते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

बर्‍याच उत्पादनांमध्ये मिश्रित रचना असते, ज्यामुळे शरीराला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि एमिनो अॅसिड मिळत असल्याची खात्री करता येते.

.

तथापि, बर्‍याचदा (कमकुवत अवस्थेसह, डोकेदुखी, झोपेचे विकार, चयापचय विकार इ.) प्रथिनांची कमतरता भरून काढणे आवश्यक आहे, या प्रकरणात वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या आहारातील उत्पादनांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. , ज्यामध्ये प्रथिने संयुगे असतात.

भाजीपाला प्रथिने चयापचय सुधारते, संरक्षणात्मक कार्ये पुनर्संचयित करते आणि ऊर्जा देते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये भाजीपाला प्रथिने जास्त असतात?

• शेंगा(मसूर, सोयाबीन, मटार, सोयाबीनचे). उच्च प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त, ते ब जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात वर्चस्व आहेत. जेव्हा ते वापरले जाते तेव्हा ते आपल्याला बहुतेक आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळविण्याची परवानगी देतात.
  
• तृणधान्ये(बकव्हीट, तांदूळ, ओट्स, गहू). प्रथिनांची कमतरता त्वरीत भरून काढण्यास मदत करते. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या महत्त्वपूर्ण सामग्रीमुळे, चयापचय प्रक्रिया सुसंवादित होतात.

  प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ

• काजू(शेंगदाणे, पिस्ता, बदाम, हेझलनट्स, अक्रोड). उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे, ते बर्याच काळासाठी उपासमारीची भावना दूर करतील. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ई असते, जे प्रथिने संयुगेसह, स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीवर फायदेशीर प्रभाव पाडते.

  प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ

• भाजीपाला(मुळ्या, भोपळी मिरची, बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स). उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत ब्रुसेल्स स्प्राउट्स ही प्रथम क्रमांकाची भाजी आहे.

भाजीपाला प्रथिनांच्या सामग्रीची तपशीलवार माहिती टेबलमध्ये सादर केली आहे.

उत्पादनाचे नांव	100 ग्रॅम मध्ये प्रथिने सामग्री
शेंगा
सोया	28
बीन्स	7
चिचेवित्सा	18
मटार	9
हरभरा
काजू
शेंगदाणा	26,3
पिस्ता	20
बदाम	18
हेझलनट	15
अक्रोड	15,2
तृणधान्ये
बकव्हीट	12.6
durum गहू	11,4
ओटचे जाडे भरडे पीठ	10,8
भाजीपाला
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	9,6
पालक	5,8

सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडच्या सेवनासाठी, वनस्पतींच्या अन्नासह प्राणी उत्पादने खाण्याची शिफारस केली जाते.

प्राण्यांचे अन्न

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्राणी प्रथिने जास्त असतात?

प्राणी प्रथिनांचे अचूक प्रमाण टेबलमध्ये सादर केले आहे.

उत्पादनाचे नांव	100 ग्रॅम मध्ये प्रथिने सामग्री
मांस आणि मांस उप-उत्पादने
मटण	21
वासराचे मांस	23
डुकराचे मांस	19
गोमांस	23
चिकन	20
तुर्की	23
यकृत (गोमांस)	18
यकृत (डुकराचे मांस)	19
यकृत (चिकन)	17
जीभ (गोमांस)	14
जीभ (डुक्कर)	14,5
मासे आणि सीफूड
मॅकरेल	18,5
टुना	24
सॅल्मन	26,5
गुलाबी सॅल्मन	22
हेरिंग	18
पुरळ	15
घोडा मॅकरेल	19
सॅल्मन	18
ट्राउट	17,5
स्क्विड्स	19
शिंपले	22
डेअरी
कॉटेज चीज	16
संपूर्ण दूध	4
आटवलेले दुध	7
चीज	20-38
दही	5

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात

कृपया लक्षात घ्या की सर्व प्रथिने-समृद्ध अन्न समान तयार केले जात नाहीत.

आवश्यक प्रमाणात प्रथिने संयुगांचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी आणि अनावश्यकपणे जड अन्नाने शरीर ओव्हरलोड करू नये, कमीत कमी कॅलरी असलेल्या कमी चरबीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजेट्रेस घटक आणि खनिजे असलेले.

कोणत्या उत्पादनांचा समावेश आहेनिरोगी प्रथिने मोठ्या प्रमाणात	प्रति 100 ग्रॅम प्रथिनांचे प्रमाण
हर्बल उत्पादने
स्पिरुलिना	28
बदाम	26
बीन्स	24
तीळ	20
मसूर	16
प्राणी उत्पादने
कोंबडीची छाती	24
जनावराचे गोमांस	20
जनावराचे डुकराचे मांस	25
अंड्याचा पांढरा	7
खेकडे	19
कोळंबी	20
लहान पक्षी अंडी	5

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने सामग्री असूनही कोणते पदार्थ टाकून द्यावे हे लक्षात ठेवले पाहिजे. हे सर्व प्रथम, प्रक्रिया केलेले मांस, मांस स्नॅक्स, हॉट डॉग्समधील सॉसेज आहेत. नियमानुसार, त्यात खूप मीठ आणि चरबी असते, ज्यामुळे अशा पदार्थांची उपयुक्तता कमी होते.

सर्व प्रकारच्या मांसामध्ये, चिकन ब्रेस्ट हा सर्वात पसंतीचा पर्याय मानला जातो.ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, परंतु स्वतःला गोड खाण्यापुरते मर्यादित ठेवायचे नाही त्यांच्यासाठी. पोषक तत्वांचे जास्तीत जास्त संरक्षण करण्यासाठी, ते उकडलेले किंवा शिजवलेले वापरण्याची शिफारस केली जाते.

शरीरासाठी प्रथिनांचे मूल्य

प्रथिने हा मुख्य महत्वाचा घटक म्हणून सामर्थ्य आणि उर्जेचा स्त्रोत आहे, संतुलित चयापचय, स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक संच आहे.

याव्यतिरिक्त, मानवी शरीरातील प्रथिने सर्वात महत्वाची कार्ये करतात:

• हार्मोनल. हार्मोन्सचा एक महत्त्वपूर्ण भाग प्रथिने आहेत. पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन हार्मोनल पार्श्वभूमी स्थिर करण्यास मदत करते.
• बांधकाम.पेशी आणि इंटरसेल्युलर पदार्थांच्या निर्मितीमध्ये भाग घ्या.
• नियामक.ते इंट्रासेल्युलर चयापचय प्रक्रियांचे मुख्य नियामक आहेत.
• संरक्षणात्मक. शरीराच्या संरक्षणात्मक कार्ये सक्रिय करा, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यात भाग घ्या.

उच्च-दर्जाच्या प्रथिनांच्या अपर्याप्त सेवनाने, गंभीर विचलनांची अभिव्यक्ती लक्षात घेतली जाते: रोग प्रतिकारशक्ती कमी होणे, हार्मोनल व्यत्यय आणि हृदयाच्या स्नायूंच्या कार्यामध्ये अडथळा.

तज्ञांच्या मते, शरीरातील प्रथिने संयुगेची सामग्री पद्धतशीरपणे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, कमी-कॅलरी आहाराबद्दल अत्यंत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

तथापि, आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह शरीरावर ओव्हरलोड करू नये., प्रत्येक गोष्टीसाठी सोनेरी मध्यम आणि सक्षम, डोस केलेला दृष्टीकोन आवश्यक आहे.

प्रथिने आहाराची वैशिष्ट्ये. काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे

प्रथिने आहार वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहारांपैकी एक आहे.

प्रथिने आहार तयार करताना कोणत्या पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात याची माहिती आवश्यक आहे.

पोषण कार्यक्रमात उच्च प्रथिने सामग्री आणि कमीत कमी चरबीयुक्त अन्न (चरबीमुक्त कॉटेज चीज, पातळ उकडलेले मांस किंवा मासे, शेंगदाणे, शेंगा) यांचा समावेश होतो.

कर्बोदकांमधे आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करते. प्रथिने उत्पादनांचा वापर शरीराला प्रथिने समृद्ध करते, तर उर्जेचा वापर चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या बर्नमुळे होतो जे मर्यादित प्रमाणात येतात, जे अर्थातच अतिरिक्त पाउंडच्या "वितळण्यास" योगदान देतात.

शरीराच्या पूर्ण कार्यासाठी, आहारातील सर्व अन्न गटांची उपस्थिती आवश्यक आहे.

प्रथिने आहाराचे फायदे

प्रथिनेयुक्त उत्पादनांच्या मदतीने आकार राखताना, पोषणतज्ञ अनेक सकारात्मक मुद्दे लक्षात घेतात:

• अशा आहाराची उच्च कार्यक्षमता (2 आठवड्यांसाठी, 5 ते 7 किलो वजन कमी होणे);
• भुकेची कमकुवत भावना नसणे;
• प्राप्त परिणामांचे संरक्षण (शरीराचे वजन कमी करणे) बर्याच काळासाठी;
• विविध प्रकारचे व्यंजन, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने वापरण्याच्या शक्यतेबद्दल धन्यवाद;
• उपभोगासाठी शिफारस केलेल्या उत्पादनांच्या विपुलतेमुळे माफक उत्पन्न असलेल्या लोकांसाठी देखील अशा आहाराचे पालन करणे शक्य होते.

प्रथिने आहाराचे तोटे

प्रथिनयुक्त आहारासाठी अति उत्साहाने, शरीरावर वाढीव भार जाणवतो.कारण प्रथिनयुक्त पदार्थ, विशेषत: प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे, पचायला जास्त वेळ लागतो.

या आहाराचे कठोर आणि दीर्घकालीन पालन (30 दिवसांपेक्षा जास्त) खालील स्वरूपाचे नकारात्मक परिणाम ठरते:

सावधगिरी बाळगा, अतिरिक्त प्रथिने शरीरासाठी त्याच्या कमतरतेपेक्षा कमी हानिकारक असतात, म्हणून प्रथिनांचे सेवन डोसमध्ये केले पाहिजे.

प्रथिने आहाराचे काही नियम

सर्वात प्रभावी प्रोटीन आहारासाठी, खालील नियमांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते:

1. आहाराचा जास्तीत जास्त कालावधी 21 दिवस आहे;
2. दिवसातून कमीतकमी 6 वेळा लहान भागांमध्ये (200 - 250 ग्रॅम) अंशात्मक जेवण;
3. किमान प्रमाणात मीठ आणि मसाले घालून उकडलेले किंवा भाजलेले पदार्थ शिजवलेले असावेत;
4. रात्रीचे जेवण झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही;
5. उपयुक्त पदार्थ आणि सूक्ष्म घटकांसह शरीराला समृद्ध करण्यासाठी, स्नॅक्स म्हणून कमी साखर सामग्री असलेली फळे आणि भाज्या वापरा;
6. दीड ते दोन लिटर गोड न केलेले द्रव (शुद्ध पाणी, हर्बल टी) प्या;
7. आहारातून सर्व मिठाई, कार्बोनेटेड पेये, बेकरी उत्पादने, स्टार्च असलेले पदार्थ वगळा.

चांगले आरोग्य, चांगला आत्मा आणि सकारात्मक मूड मुख्यत्वे दर्जेदार संतुलित आहारावर अवलंबून असतो., म्हणून, प्रथिने समृद्ध पदार्थांच्या मदतीने दैनंदिन आहाराची निर्मिती अत्यंत जबाबदारीने केली पाहिजे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत आणि प्रथिनयुक्त आहार याबद्दल उपयुक्त व्हिडिओ

उपयुक्त आणि आरोग्यदायी प्रथिनेयुक्त पदार्थ:

प्रथिने सामग्रीनुसार शीर्ष 5 पदार्थ:

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची प्रथिने अन्न यादी. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आहार:

प्रथिने हा आपल्या शरीरातील सर्व पेशींचा बिल्डिंग ब्लॉक आहे, म्हणून आपला आहार अनुकूल करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून त्यात पुरेसे प्रथिने असतील. प्रथिने उत्पादने उच्च जैविक मूल्य आहेत, आणि ते देखील चयापचय उत्तेजित. जेव्हा शरीरात पुरेसे प्रथिने प्रवेश करतात तेव्हाच तुमचे स्नायू चांगल्या स्थितीत असतील, सर्व चयापचय प्रक्रिया नेहमीप्रमाणे सुरू होतील आणि तुमचे केस चमकदार आणि सुंदर होतील. पदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी आपल्याला आपल्या आहाराची गणना करण्यात मदत करेल. त्याद्वारे, तुम्ही दिवसाचा सहज आढावा घेऊ शकता आणि तुमचा मेनू किती अनुकूल होता हे निर्धारित करू शकता.

कोण भरपूर प्रथिने खावे

एक मत आहे की प्रथिने केवळ ऍथलीट्स, वेटलिफ्टर्ससाठी महत्वाचे आहेत जे जिममध्ये काही दिवस गायब होतात. प्रत्यक्षात तसे नाही. नवजात मूल, शाळकरी मुलगा किंवा पेन्शनधारक, गृहिणी आणि शारीरिक श्रमात गुंतलेले बांधकाम व्यावसायिक - आपल्या सर्वांना पुरेसे प्रथिने आवश्यक आहेत. त्याच्या कमतरतेमुळे, शरीराला स्वतःचे स्नायू खर्च करावे लागतात. हे आश्चर्यकारक वाटेल, परंतु जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्यासाठी आहारातील प्रमाण वाढवणे देखील आवश्यक आहे, अनुक्रमे चरबी आणि कर्बोदकांमधे कमी करणे. उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी आपल्याला निवड नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

आपल्या शरीरासाठी प्रथिने

आज, निरोगी खाण्याबद्दल माहितीची इतकी विपुलता आहे की प्रत्येकासाठी हे आधीच स्पष्ट आहे की अन्न जीवन आणि उर्जेचे स्त्रोत आणि गंभीर रोगांचे कारण असू शकते. म्हणूनच, प्रत्येक व्यक्तीचे कार्य हे आहे की योग्य कसे खायचे हे शिकणे, उलट नाही तर खाण्यासाठी जगणे. जर तुमची चयापचय खूप विस्कळीत नसेल, तर हे सहसा अंतर्ज्ञानी असते, शरीर स्वतःच विशिष्ट पदार्थांमध्ये आवश्यकतेनुसार सिग्नल देते. आणि आम्ही या संकेतांना चीज किंवा मांस, नट आणि कॉटेज चीज खाण्याची इच्छा समजतो. जर तुम्हाला तुमच्या शरीराचे संकेत समजणे कठीण वाटत असेल, तर उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी तुमच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल.

चरबी आणि कर्बोदके विचारात न घेता आपण प्रथिनांवर का लक्ष केंद्रित करतो? सर्व पोषक घटक आपल्या शरीरासाठी महत्वाचे आहेत, म्हणून आपला आहार केवळ एका गोष्टीवर तयार करणे फायदेशीर नाही. परंतु आपल्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रथिने, आणि सर्व प्रथम, त्यांचे कार्य पोषण नाही तर बांधकाम आहे, आपल्या शरीरातील सर्व ऊतींचा समावेश आहे. परंतु ते देखील ऑक्सिडाइझ केले जाऊ शकतात, कर्बोदकांमधे आणि चरबीप्रमाणेच ऊर्जेचा स्त्रोत बनतात. तथापि, काय फार महत्वाचे आहे, त्यांची क्लीवेज उत्पादने जमा होत नाहीत, परंतु शरीरातून उत्सर्जनाच्या अधीन असतात.

प्रथिने सेवन मानदंड

एकूण, प्रथिनांमध्ये 22 अमीनो ऍसिड असतात आणि त्यापैकी आठ आवश्यक असतात. सर्व उती आणि अवयवांना सामान्य स्थितीत ठेवण्यासाठी शरीराला दररोज आणि दर तासाला या घटकांची आवश्यकता असते. वरीलवरून, हे आधीच स्पष्ट झाले आहे की, चरबी आणि कर्बोदकांमधे विपरीत, प्रथिने प्रामुख्याने पेशी आणि ऊतींच्या बांधकाम आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असतात. त्याच वेळी, त्याच्या वापराचे प्रमाण केवळ अंदाजे निर्धारित करणे शक्य आहे, कारण वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, आम्हाला माहित आहे की उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी केवळ एक बाजू प्रतिबिंबित करते, कारण प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात इतर पोषक घटक असतात. तज्ञांचे म्हणणे आहे की एकूण उर्जा शिल्लक मध्ये, प्रथिने 15-18% किंवा 105-125 ग्रॅम, चरबी 32% आणि कर्बोदकांमधे किमान 50% असणे आवश्यक आहे.

हे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: जे त्यांचे वजन पाहत आहेत त्यांच्यासाठी, प्रथिनांचे विघटन होण्यासाठी शरीराला परिणामी प्राप्त होण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा आवश्यक आहे. म्हणूनच आहारादरम्यान प्रथिनांचे अधिक स्वच्छ स्त्रोत वापरण्याची शिफारस केली जाते: चिकन स्तन. परंतु संपूर्ण दूध किंवा कॉटेज चीज, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असूनही, असा प्रभाव देणार नाही, कारण त्यात भरपूर चरबी असते.

पूर्ण प्रथिने स्रोत

आपण आधी म्हटल्याप्रमाणे, प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात. हे केवळ पोषक नसतात, परंतु वास्तविक बिल्डिंग ब्लॉक्स असतात. या बदल्यात, यापैकी काही अमीनो ऍसिड आवश्यक आहेत. हे अतिशय महत्वाचे आहे की पोषण शरीराला सर्व अमीनो ऍसिड प्रदान करते. उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्री (टेबल पूर्णपणे संख्या प्रतिबिंबित करते, आम्ही ते पुन्हा लिहिणार नाही) समान नाही, परंतु जर आपण त्यांना गटांमध्ये विभागले तर आम्हाला खालील गोष्टी मिळतात. प्रथिनांचे स्त्रोत प्रामुख्याने ते किती आवश्यक अमीनो ऍसिड देतात यावर वर्गीकृत केले जातात.

आता आपण प्रथिनांच्या संपूर्ण स्त्रोतांबद्दल बोलत आहोत. ते शरीराला अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच प्रदान करतात. आपण कधीकधी त्यांना उच्च दर्जाचे प्रथिने स्त्रोत म्हणून संदर्भित ऐकू शकता. या गटामध्ये मांस, कुक्कुटपालन, मासे, दूध, चीज आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या उत्पादनांचा समावेश आहे. अन्नपदार्थांमधील प्रथिनांचे प्रमाण जाणून घेणे आपल्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. सारणी आम्हाला सर्वसमावेशक डेटा देईल.

उच्च दर्जाचे प्रथिने स्त्रोत

मी या गटाचा थोडा अधिक तपशीलवार विचार करू इच्छितो, कारण ही सर्वात महत्वाची उत्पादने आहेत जी दररोज आपल्या टेबलवर असावीत. खाली आपण अन्नातील प्रथिनांची सामग्री देऊ. टेबल मुद्रित केले जाऊ शकते आणि नेहमी हाताशी राहण्यासाठी रेफ्रिजरेटरवर ठेवले जाऊ शकते. तर, समतोल, मूल्य आणि प्रमाणाच्या संदर्भात दर्जेदार अन्न उत्पादनाचा रेकॉर्ड धारक आणि मानक अंड्याचा पांढरा आहे, त्याचे पौष्टिक मूल्य 100% अंदाजे आहे. हे लक्षात घ्यावे की अंड्यातील पिवळ बलक देखील चांगले आहे, परंतु त्यात खूप चरबी आहे. जर तुम्ही अंड्याच्या पांढऱ्यापेक्षा जास्त पौष्टिक मूल्य असलेले उत्पादन शोधत असाल तर तुम्ही तुमचा वेळ वाया घालवत आहात. प्रोटीन शेक हा एकमेव पर्याय आहे.

अंडी नंतर ट्यूना आणि चिकन ब्रेस्ट येतात. सामग्रीची तुलना केल्यास तुम्हाला दिसून येईल की ते प्रथिने सामग्रीमध्ये फक्त किंचित निकृष्ट आहेत, याचा अर्थ ते मौल्यवान अन्न उत्पादने आहेत. आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून चरबी-मुक्त कॉटेज चीज आणि केफिर निवडणे चांगले. संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थांमधील अतिरिक्त चरबी तुमच्या आकृतीसाठी हानिकारक असू शकते. इतर उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांसाठी खाली पहा. टेबल एक उत्तम मदत होईल.

अपूर्ण प्रथिने स्रोत

हे उपयुक्त आणि मौल्यवान पदार्थ आहेत, परंतु त्यांची सामग्री कमी आहे किंवा त्यात एक किंवा अधिक आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात. म्हणजेच, ते मुख्य अन्न म्हणून योग्य नाहीत, परंतु उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ किंवा साइड डिश म्हणून ते उत्तम आहेत. उदाहरणार्थ, तांदळात व्यावहारिकदृष्ट्या काही अमीनो ऍसिड नसतात, परंतु ते कोरड्या सोयाबीनमध्ये पुरेशा प्रमाणात असतात. म्हणजेच, एकत्रितपणे ते सामान्य आहार देऊ शकतात. आपल्या आहारातील संतुलनाचा मागोवा ठेवणे, म्हणजेच प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे पदार्थांचे प्रमाण समायोजित करणे खूप महत्वाचे आहे. टेबल आपल्याला संतुलित आहार बनविण्यास अनुमती देईल, याचा अर्थ असा की आपण आपल्या शरीरात लक्षणीय सुधारणा करू शकता.

प्रथिने समृध्द इतर पदार्थ

आम्ही आधीच सांगितले आहे की चिकन ब्रेस्ट हा प्रथिनांचा एक मौल्यवान स्रोत आहे, परंतु केवळ चिकनसाठी जाऊ नका. खरंच, पक्षी शरीराला एकूण वस्तुमानाच्या सुमारे 20% प्रथिने देतो, परंतु गोमांस त्यापेक्षा निकृष्ट नाही. सर्वोत्तम उकडलेले सेवन. एक उत्कृष्ट पर्याय साइड डिशसाठी भातासह ससाचे मांस असेल. या प्रकारात, उत्पादनांमध्ये प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सामग्री इष्टतम आहे. टेबल आपल्याला आपल्यासाठी इतर उपयुक्त संयोजन शोधण्यात मदत करेल.

भाज्या आणि फळे

असे दिसते की त्यांच्यामध्ये कोणत्या प्रकारचे प्रथिने आहेत? हे असे दिसून आले की हे मौल्यवान स्त्रोत आहेत जे आपल्या शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. दररोजच्या मेनूमध्ये ताजी फळे समाविष्ट केली पाहिजेत. हे सफरचंद आणि नाशपाती, आंबा आणि किवी, अननस आणि संत्री, तसेच चेरी आणि जर्दाळू आहेत. भाजीपाला सोडला जात नाही. उदाहरणार्थ, ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये भरपूर प्रथिने असतात, म्हणून ते आपल्या आरोग्यासाठी आणि देखाव्यासाठी अत्यंत फायदेशीर असतात. या उत्पादनांची कॅलरी सामग्री जवळजवळ शून्य आहे, म्हणजेच, आपण ते जितके जास्त खाल तितके अधिक सडपातळ आणि निरोगी व्हाल.

तृणधान्ये आणि धान्य पिके

हे उत्कृष्ट आणि अतिशय आरोग्यदायी उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. टेबल त्यांच्याबद्दल अधिक तपशीलवार सांगेल, परंतु आत्ता आम्ही तुम्हाला सूचित करू की सर्व तृणधान्ये शरीराद्वारे खूप चांगले शोषली जातात आणि उत्कृष्ट पचनासाठी योगदान देतात. उदाहरणार्थ, नियमित मसूरमध्ये 18% प्रथिने आणि फक्त 1% चरबी असते. आणि buckwheat आणि बाजरी किमतीची काय आहेत! हे प्रथिनांचे वास्तविक स्टोअरहाऊस आहे आणि समांतर जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक आणि फायबर देखील आहेत.

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने स्त्रोतांसह आपला आहार भरणे कठीण नाही, आपल्याला फक्त थोडे प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, मी सांगू इच्छितो की तुम्ही तुमचा आहार एक किंवा अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थांपुरता मर्यादित ठेवू नये. त्यापैकी प्रत्येकजण त्याच्या स्वत: च्या मार्गाने महत्त्वपूर्ण आहे, याचा अर्थ असा आहे की दिवसा त्यांना एकमेकांशी एकत्र करणे चांगले आहे.

आपल्याला प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे इतके वेड का आहे याची अनेक कारणे आहेत. प्रथम, स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रोटीन आवश्यक आहे. दुसरे म्हणजे, प्रथिने चांगल्या चयापचय प्रक्रियेस प्रोत्साहन देते आणि अचानक भूक लागण्याचा धोका कमी करते, जे सहसा वेंडिंग मशीनवर संपते ज्यामध्ये सर्वात निरोगी अन्न नसते. शेवटी, प्रथिने रक्तातील कार्बोहायड्रेट्सचे कार्य मंद करते आणि रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होण्यास प्रतिबंध करते, ज्यामुळे चरबीची साठवण होते आणि ऊर्जा पातळी कमी होते. या लेखात, आम्ही सर्व उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्रित केले आहेत.

उच्च प्रथिने पदार्थ काय आहेत?

ज्यांना स्वत:ला उत्तम शारीरिक स्थितीत ठेवायचे आहे त्यांनी दररोज किमान 1 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलोग्रॅम शरीराच्या वजनाच्या मांसपेशी टिकवून ठेवण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी मिळणे आवश्यक आहे. या पातळीपर्यंत पोहोचण्यासाठी, आपण पुरेसे उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खात आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. दुर्दैवाने, आज किराणा दुकाने अशा उत्पादनांनी भरलेली आहेत जी तुमचे आरोग्य धोक्यात आणत नसतील तरच तुम्हाला हानी पोहोचवू शकतात.

म्हणूनच आम्ही तुम्हाला योग्य उत्पादने निवडण्यात मदत करण्याचा निर्णय घेतला आहे जे तुम्ही अगदी कमी पैशात सहज खरेदी करू शकता, तर तुमचे शरीर रोमन शिल्पकाराच्या सर्वात सुंदर निर्मितीपेक्षा चांगले दिसेल. आपण लेख देखील पाहिल्यास: घरी सपाट पोटासाठी सोपे व्यायाम.

खाली 40 पदार्थ आहेत जे शरीरात प्रोटीनची योग्य पातळी राखण्यास मदत करतील.

उच्च प्रथिने डेअरी उत्पादने

जाड ग्रीक दह्यामध्ये नेहमीच्या दह्याच्या दुप्पट प्रथिने असतात. इतकेच काय, या दहीमध्ये प्रोबायोटिक बॅक्टेरिया आणि कॅल्शियम भरपूर असते, जे हाडांच्या वाढीसाठी चांगले असते.

लक्षात ठेवा:ग्रीक दहीमध्ये फ्लेवर्ड योगर्ट्सपेक्षा तिप्पट कमी साखर असते.

कॉटेज चीज कॉम्प्लेक्स प्रोटीन्समध्ये खूप समृद्ध आहे, म्हणजे हळू-पचणारी प्रथिने जी आपल्या वाढत्या स्नायूंना आवश्यक अमीनो ऍसिडसह समृद्ध करतात. विशेषतः कॉटेज चीज स्नॅक किंवा डिनर म्हणून उपयुक्त ठरू शकते.

लक्षात ठेवा:कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असल्याचे ओळखले जाते. तथापि, आपण अशा उत्पादकांना शोधू शकता ज्यांच्या उत्पादनात सोडियम कमी आहे.

सुपरमार्केटमध्ये उपलब्ध असलेल्या इतर कोणत्याही चीजपेक्षा स्विस चीजमध्ये जास्त प्रथिने असतात. हेच सँडविच आणि बर्गर तयार करताना सर्वोत्तम पर्याय बनवते.

लक्षात ठेवा:जर तुम्हाला जास्त चरबीयुक्त स्विस चीजच्या कॅलरी घनतेबद्दल काळजी वाटत असेल तर, प्रथिने आणि चरबीचे 8/1 गुणोत्तर असलेले चीज वापरून पहा. चव कोणत्याही प्रकारे प्रभावित होत नाही.

अंडी हे सर्वात जास्त प्रथिने असलेले अन्न तसेच तुमच्या स्नायूंसाठी अन्न आहे. कारण अंड्यांचे जैविक मूल्य इतर कोणत्याही उत्पादनापेक्षा खूप जास्त असते. जैविक मूल्य उत्पादनामध्ये असलेल्या अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या प्रमाणानुसार निर्धारित केले जाते. सामान्य अंड्यामध्ये ते जास्त प्रमाणात असतात.

लक्षात ठेवा:कार्टन पॅकेजेसमध्ये अंडी शोधा आणि ओमेगा -3 चे प्रमाण जास्त आहे. यामुळे तुमचा नाश्ता आणखी समृद्ध होईल.

दूध हे प्रथम श्रेणीतील प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहे ज्याचे जैविक मूल्य अंड्यांपेक्षाही जास्त आहे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीरातील चरबीच्या पातळीला त्रास न देता 2% दूध पिऊ शकता तेव्हा स्किम मिल्क पिण्यात काही अर्थ नाही. याव्यतिरिक्त, अतिरिक्त चरबी आपल्याला चरबी-विरघळणारे पदार्थ शोषण्यास मदत करेल, जसे की व्हिटॅमिन डी.

लक्षात ठेवा:अभ्यास दर्शविते की सेंद्रिय पद्धतीने वाढलेल्या गायी ओमेगा फॅट्ससह अधिक पोषक-दाट दूध तयार करतात.

बहुतेक नॉन-डेअरी उत्पादनांमध्ये प्रथिने नसतात, परंतु सोया दूध अपवाद आहे. काही कारणास्तव, उदाहरणार्थ, आपण लैक्टोज असहिष्णु असल्यास, आपण नियमित दूध पिऊ शकत नाही, सोया दूध वापरण्याचा प्रयत्न करा. हे अन्नधान्य किंवा पोस्ट-वर्कआउट स्नॅक म्हणून योग्य आहे.

लक्षात ठेवा:साखरेची सामान्य पातळी राखण्यासाठी, "साखर नाही" असे दूध निवडा. आणि जर तुम्ही अनुवांशिकरित्या सुधारित उत्पादने वापरत नसाल तर सेंद्रिय सोया दूध निवडा.

मांस उत्पादनांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

1. स्टीक

एक स्टीक आपल्याला प्रत्येक 7 कॅलरीजसाठी 1 ग्रॅम प्रथिने देते, तर एक रिबे आपल्याला प्रत्येक 11 कॅलरीजसाठी 1 ग्रॅम प्रथिने देते. याव्यतिरिक्त, असे मांस सर्वात किफायतशीर मानले जाते.

लक्षात ठेवा:स्टीक उच्च आचेवर ते मध्यम दुर्मिळ शिजवलेले असणे आवश्यक आहे, अन्यथा ते खूप कोरडे होईल.

बर्गर किंवा मीटलोफ बनवताना 90% ग्राउंड बीफ वापरून, तुम्ही खात्री बाळगू शकता की ते पुठ्ठासारखे चव घेणार नाहीत, कारण ग्राउंड बीफमध्ये फक्त योग्य प्रमाणात चरबी असते. शिवाय, लाल मांस क्रिएटिनचा उत्तम स्रोत आहे.

लक्षात ठेवा:जर तुम्ही थोडा जास्त खर्च करू शकत असाल, तर गोमांस हा उत्तम पर्याय आहे, कारण त्यात अधिक पोषक असतात.

शिजवण्यासाठी पुरेसे सोपे, डुकराचे मांस चॉप्स हे प्रथिनांचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत जे तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत.

लक्षात ठेवा:शिजवण्यापूर्वी चॉप्स ब्राइनमध्ये (1/4 कप मीठ ते 4 कप पाण्यात) 30 मिनिटे ते 2 तास भिजवा. हे समुद्र मांस अधिक निविदा करेल.

कोंबडीच्या मांसामध्ये इतर कोणत्याही पोल्ट्री मांसापेक्षा जास्त प्रथिने असतात. म्हणूनच आपल्या किराणा बास्केटमध्ये चिकन असणे आवश्यक आहे.

लक्षात ठेवा:कोंबडीचे मांस स्नायू तयार करण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे असल्याने, त्यावर कंजूष न करण्याचा प्रयत्न करा.

कोंबडीच्या मांसाप्रमाणेच टर्कीच्या मांसामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात.

लक्षात ठेवा:डुकराचे मांस चॉप्सप्रमाणे, चिकनचे स्तन शिजवण्यापूर्वी थोडा वेळ ब्राइनमध्ये ठेवले जातात. मोठ्या पक्ष्यांमध्ये उच्च प्रतिजैविक पातळीबद्दल तुम्हाला काळजी वाटत असल्यास, "अँटीबायोटिक मुक्त" असे लेबल असलेले टर्की फिलेट्स पहा.

प्रथिने जास्त प्रमाणात सीफूड

ट्यूनामध्ये उच्च दर्जाचे प्रोटीन असते. याव्यतिरिक्त, त्यात मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन बी आणि अँटीऑक्सिडेंट सेलेनियम देखील आहे.

लक्षात ठेवा:शक्य असल्यास, आमिषाने किंवा जाळ्यात पकडलेला ट्यूना खरेदी करा.

पांढरे मांस असलेल्या माशांमध्ये, हॅलिबट हा प्रथिनांच्या प्रमाणात परिपूर्ण नेता आहे. प्रत्येक 85 ग्रॅम उत्पादनासाठी फक्त 2 ग्रॅम चरबी असते, ज्यामुळे हलिबट हे चॅम्पियन्ससाठी आणखी आकर्षक अन्न बनते.

लक्षात ठेवा:पॅसिफिक हॅलिबट सामान्यतः अटलांटिक हॅलिबटपेक्षा अधिक टिकाऊ मानले जाते.

मच्छीमारांची वाढती संख्या आता या प्रकारचे सीफूड देऊ करत आहेत. ज्यांना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी ऑक्टोपस आदर्श आहे, कारण त्यात मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात.

लक्षात ठेवा:ताजे ऑक्टोपस गोठवल्यासारखे मऊ नसते.

वन्य सॅल्मन केवळ त्याच्या कृत्रिमरित्या तयार केलेल्या भागापेक्षा चवदार नाही तर त्यात 25% प्रथिने देखील असतात. याव्यतिरिक्त, सॅल्मनमध्ये आपल्या शरीरासाठी आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात.

लक्षात ठेवा:त्वचेवर सॅल्मन विकत घेण्याचा प्रयत्न करा, कारण मासे शिजवल्यावर ते एक विशेष चव देते.

तिलापिया सहसा कोणत्याही किराणा दुकानात शोधणे सोपे असते. आपल्या स्नायूंसाठी सौम्य चव आणि उच्च प्रथिने सामग्रीसह हा एक अतिशय परवडणारा मासा आहे.

लक्षात ठेवा:अमेरिकन-निर्मित तिलापिया खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. ते आशियामधून आयात केलेल्यापेक्षा सुरक्षित आहे.

प्रथिने समृध्द कॅन केलेला पदार्थ

कॅन केलेला पदार्थांमध्ये, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत अँकोव्हीज विजेते आहेत. त्यांच्या आकारामुळे, त्यांच्यामध्ये त्यांच्या मोठ्या समकक्षांइतके विष नसतात.

लक्षात ठेवा:अँकोव्ही खूप खारट दिसण्यापासून रोखण्यासाठी, त्यांना 30 मिनिटे पाण्यात भिजवा आणि नंतर कोरडे करा.

कॅन केलेला गोमांस स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे प्रोटीन असते.

लक्षात ठेवा:कॅन केलेला गोमांस भाज्या किंवा भाताबरोबर शिजवा किंवा सँडविचसाठी मुख्य घटक म्हणून वापरा.

इथे आनंद करायला खूप काही आहे. कमी खर्चिक कॅन केलेला ट्यूना अधिक महाग कॅन केलेला पांढरा ट्यूना पेक्षा जास्त प्रथिने समाविष्टीत आहे.

1. चिक

सॅलड आणि सँडविचसाठी पांढरे कोंबडीचे मांस वापरल्याने तुमच्या आहारात आवश्यक प्रमाणात प्रथिने समाविष्ट होतील.

लक्षात ठेवा:ज्यांच्या उत्पादनात सोडियम कमी आहे अशा उत्पादकांचा शोध घ्या.

कॅन केलेला सार्डिनमध्ये प्रथिनाव्यतिरिक्त ओमेगा -3 फॅट्स आणि व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण जास्त असते. अभ्यास दर्शवितो की आपण जितके जास्त व्हिटॅमिन डी वापरतो तितके जास्त टेस्टोस्टेरॉन तयार होते.

लक्षात ठेवा:वाइल्ड प्लॅनेट ब्रँडच्या सार्डिनला सर्वोत्तम सार्डिन मानले जाते.

1. बीन्स

बीन्स कदाचित प्रथिनांचा सर्वात स्वस्त स्रोत आणि सर्वात परवडणारा आहे. प्रत्येक जारमध्ये 13 ग्रॅम आहारातील फायबर असते.

लक्षात ठेवा:सार्डिन प्रमाणे, वाइल्ड प्लॅनेट बीन्स सर्वोत्तम कॅन केलेला बीन्स मानले जातात.

1. वाळलेल्या मसूर

प्रथिने, फायबर आणि इतर महत्त्वाच्या खनिजांचे सेवन वाढवण्याचा विचार करणाऱ्यांसाठी मसूर ही एक उत्तम निवड आहे.

लक्षात ठेवा:बीन्सच्या विपरीत, मसूर भिजवण्याची गरज नाही. फक्त 20 मिनिटे कमी गॅसवर उकळवा. बारीक टर्की किंवा चिकन ब्रेस्ट, चिरलेल्या भाज्या आणि लिंबू सॉससह मसूर सर्व्ह करा.

उच्च प्रथिने सामग्रीसह मांस उत्पादने

मांसाचा समावेश असलेले जेवण हा सर्वात चांगला पर्याय असतो कारण त्यात जास्त प्रथिने असतात. भाजलेले गोमांस देखील पातळ पदार्थांपैकी एक आहे हे जाणून बहुतेकांना आश्चर्य वाटते.

लक्षात ठेवा: Applegate सारखे ब्रँड शोधा कारण ते नायट्रेट्स आणि नायट्रेट्सपासून मुक्त आहेत, ज्याचे जास्त सेवन केल्याने कर्करोग होऊ शकतो.

1. कॅनेडियन बेकन

कॅनेडियन बेकनमध्ये नियमित खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस पेक्षा सहा पट कमी चरबी असते. म्हणून, कॅनेडियन खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस मध्ये प्रथिने आणि चरबी प्रमाण जास्त चांगले आहे.

लक्षात ठेवा:कधीकधी कॅनेडियन खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस दुसर्या नावाने देखील जाऊ शकते: "मटार" बेकन.

स्पॅनिश स्मोक्ड सॉसेजसह बनवलेले पास्ता, स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा सॅलड तुमचे जेवण आणखी पौष्टिक आणि प्रथिने समृद्ध बनवेल.

लक्षात ठेवा:अनुभवी शेफला माहित आहे की चोरिझोला वापरण्यापूर्वी शिजवण्याची गरज नाही. तथापि, या सॉसेजच्या मेक्सिकन आवृत्तीला थोडेसे भाजणे आवश्यक आहे.

1. पेपरोनी

झोपायच्या आधी घरगुती पिझ्झाचा तुकडा खाण्यामागे पेपरोनीची उच्च प्रथिने सामग्री हे एक उत्तम कारण असू शकते.

लक्षात ठेवा:पेपरोनी सोडियमची पातळी बदलू शकते, म्हणून कमीतकमी सोडियम असलेले एक शोधा आणि त्यास चिकटवा.

1. टर्की भाजणे

भाजलेले टर्कीचे तुकडे, खरेतर, जवळजवळ शुद्ध प्रथिने आहेत, म्हणून ते लंच सँडविचसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत.

लक्षात ठेवा:आधीच तयार केलेले मांस उत्पादने टाळण्याचा प्रयत्न करा. मीठ, साखर आणि विविध कृत्रिम फ्लेवर्स तुम्हाला फक्त हानी पोहोचवतील.

उच्च प्रथिने स्नॅक्स

जर तुम्ही खाण्यासाठी झटपट चावणे शोधत असाल तर वाळलेले मांस हे सर्वोत्तम प्रथिनयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे.

लक्षात ठेवा: MSG आणि nitrites मुक्त असलेले ब्रँड शोधा.

1. शेंगदाणा लोणी

इतर सर्व तेलांमध्ये प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत पीनट बटर योग्यरित्या अग्रगण्य स्थान व्यापते.

लक्षात ठेवा:तत्सम कमी चरबीयुक्त पदार्थ विसरून जा. ते केवळ चरबीच्या जागी पूर्णपणे निरोगी साखर नसतात.

शेंगदाणे, काजू आणि बदाम यांसारखे नट तुमच्या दैनंदिन आहारात अधिक प्रथिने आणि निरोगी असंतृप्त चरबी जोडतील.

लक्षात ठेवा:तुम्ही तुमचे सोडियमचे सेवन पाहत असल्यास, "अनसाल्टेड" असे लेबल असलेले अन्न पहा.

सर्वोत्तम प्रथिने-पॅक चिप्स काळ्या बीन चिप्स आहेत.

लक्षात ठेवा:ग्रीक दही चिप्स वापरून पहा.

प्रथिने जास्त असलेले अन्न

1. स्मूदीज

प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे घरगुती स्मूदी. तथापि, आपल्याकडे ते शिजवण्यासाठी वेळ नसल्यास, आपण ते स्टोअरमधून खरेदी करू शकता.

लक्षात ठेवा:खात्री करा की लेबल प्रत्यक्षात lctoprotein म्हणतो, फक्त फळ नाही, जे तुम्हाला सहजतेने जास्त साखर नेऊ शकते.

1. टोफू

जर तुम्ही दुबळे आहार घेत असाल, तर टोफू, ज्यामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात, तुमच्यासाठी योग्य असू शकतात.

लक्षात ठेवा:ग्रिलिंग किंवा पॅन फ्राईंग टोफू वापरून पहा. हे आणखी चवदार आणि आरोग्यदायी बनवेल.

गोठलेले पदार्थ जास्त प्रथिने

हिरवे बीन्स तुम्हाला भाजीपाला प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि आवश्यक खनिजे वाढवतील.

लक्षात ठेवा:पॅकेजवर सांगितल्याप्रमाणे बीन्स शिजवा, नंतर ताजे लिंबाचा रस, स्मोक्ड पेपरिका आणि चिमूटभर मीठ घाला.

हिरव्या वाटाणामध्ये इतर भाज्यांपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, ते फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

लक्षात ठेवा:जेव्हा तुम्ही गोठलेले हिरवे वाटाणे खरेदी करता तेव्हा तुम्हाला वैयक्तिक वाटाणे सहज जाणवू शकतील याची खात्री करा. जर तुम्हाला पिशवीत फक्त बर्फाचा एक मोठा तुकडा वाटत असेल, तर मटार एकापेक्षा जास्त वेळा गोठले आहेत आणि स्पष्टपणे चांगल्या दर्जाचे नाहीत.

1. गोठलेले ग्रीक दही

फ्रोझन दह्यामध्ये नेहमीच्या दह्यापेक्षा दुप्पट प्रोटीन असते.

लक्षात ठेवा:कमी साखर असलेले दही पहा.

तृणधान्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

व्हीटग्रास तीन घटकांनी बनलेला असतो: जंतू, कोंडा आणि अंकुर. अंकुर हे सर्वात पौष्टिक आहे आणि त्यात अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने असतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ, पॅनकेक्स किंवा स्मूदीमध्ये अतिरिक्त प्रथिने जोडण्यासाठी आपण सुरक्षितपणे याचा वापर करू शकता.

लक्षात ठेवा:व्हीटग्रास रेफ्रिजरेटर किंवा फ्रीजरमध्ये उत्तम प्रकारे साठवले जाते.

1. सोबा नूडल्स

हे बकव्हीट नूडल्स रात्रीच्या वेळी सुरक्षितपणे खाल्ले जाऊ शकतात, कारण त्यात इतर कोणत्याही नूडल्सपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. शिवाय, ते खूप लवकर शिजते.

लक्षात ठेवा:नूडल्सला चिकट बनवणारे अतिरिक्त स्टार्च काढून टाकण्यासाठी नूडल्स शिजवल्यानंतर स्वच्छ धुवा.

womfit.com

1. बकव्हीट



Buckwheat अंदाजे समाविष्टीत आहे 12.6% प्रथिने(आणि ते सहज पचण्याजोगे मानले जाते). तसेच, हे उत्पादन मॅग्नेशियम, तांबे, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, मॅंगनीज आणि आयोडीनची संपूर्ण यादी समृद्ध आहे. चरबी सामग्री फक्त 1% आहे.

बकव्हीटचा वापर हिमोग्लोबिनची पातळी वाढविण्यास, रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची एकाग्रता कमी करण्यास, पचनसंस्थेचे कार्य सुधारण्यास, सूज दूर करण्यास आणि शरीराच्या विविध संक्रमणास प्रतिकार वाढविण्यास मदत करते. तसेच, हे उत्पादन त्वचा, नखे आणि केसांचे सौंदर्य टिकवून ठेवण्यास मदत करते.

लक्षात ठेवा! स्वयंपाक करताना, सर्व तृणधान्ये फुगतात, म्हणून प्रथिने आणि इतर पदार्थांच्या टक्केवारीत लक्षणीय बदल होतात.

2. बाजरी groats



बाजरीचा समावेश आहे 11.5% प्रथिने, तसेच समृद्ध जीवनसत्व आणि खनिज कॉम्प्लेक्स. त्यात भरपूर व्हिटॅमिन बी 6 आहे, जे शरीरात चयापचय प्रक्रियांना गती देते, तसेच फॉस्फरस आणि कॅल्शियम, जे हाडांच्या ऊतींना मजबूत करण्यासाठी महत्वाचे आहेत. रचनामधील मॅग्नेशियम सामग्री हे उत्पादन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी अपरिहार्य बनवते. बाजरीमध्ये ग्लूटेन नसते, म्हणून सेलिआक रोगाने ग्रस्त लोकांसाठी याची शिफारस केली जाऊ शकते.

महत्वाचे! या उत्पादनाचा एकमात्र दोष आहे: त्यात 3.3% चरबी असते, ज्यामध्ये उच्च असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात. यामुळे, तृणधान्ये पटकन कडू होतात आणि ते उबदार ठिकाणी साठवले जाऊ शकत नाहीत.

3. ओटचे जाडे भरडे पीठ



ओटचे जाडे भरडे पीठ समाविष्टीत आहे 11% प्रथिने. याव्यतिरिक्त, ते जवळजवळ सर्व ब जीवनसत्त्वे, तसेच जीवनसत्त्वे ए, ई आणि के सह समृद्ध आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरल्याने शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत होते, तारुण्य आणि त्वचेचे सौंदर्य वाढण्यास, स्नायूंचे पुनरुत्पादन, जोखीम कमी करण्यास मदत होते. रक्तस्त्राव हिरड्या आणि त्वचेखालील रक्तस्त्राव.

लक्षात ठेवा! ओटचे जाडे भरडे पीठ कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध आहे, म्हणून ते सकाळी खाणे चांगले.

4. बार्ली groats



बार्ली समाविष्टीत आहे 9.5% प्रथिने. त्यातील विरघळणारे फायबर खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यास प्रतिबंध करते. म्हणून, हे अन्नधान्य विशेषतः लठ्ठ लोकांसाठी शिफारसीय आहे. त्याचा वापर शरीराला मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे, तसेच पाचन तंत्राच्या उत्कृष्ट कार्यामध्ये योगदान देणारे पदार्थ समृद्ध करते.

जाणून घेणे मनोरंजक आहे! बार्ली ग्रोट्सपासून, आपण केवळ तृणधान्येच बनवू शकत नाही तर डेकोक्शन देखील बनवू शकता जे पोटात हळूवारपणे आच्छादित करतात आणि श्लेष्मल त्वचेची जळजळ दूर करतात.

5. मोती बार्ली



बार्ली समाविष्टीत आहे 9% प्रथिने, तसेच मोठ्या प्रमाणात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिज ऍसिडस्. या तृणधान्याची विशिष्टता एलर्जीच्या प्रतिक्रियांना रोखण्याच्या आणि जीवाणूंचा प्रतिकार करण्याच्या क्षमतेमध्ये आहे. मोती बार्ली लापशी आतड्यांसंबंधी गतिशीलता सुधारते, विष आणि विष काढून टाकते. आणि त्यात असलेले अमीनो ऍसिड लाइसिन कोलेजनचे उत्पादन उत्तेजित करते, जे त्वचेची तारुण्य वाढवते.

लक्षात ठेवा! बार्लीमध्ये भरपूर ग्लूटेन असते, म्हणून ते सेलिआक रोग असलेल्या लोकांसाठी contraindicated आहे.

म्हणून, आम्ही सर्वात उपयुक्त तृणधान्ये पाहिली ज्यामध्ये प्रथिने सर्वाधिक प्रमाणात असतात. ते निसर्गाची एक वास्तविक देणगी आहेत, म्हणून ते प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात उपस्थित असले पाहिजे जे त्यांच्या आरोग्याची आणि आकृतीची काळजी घेतात.

www.azbukadiet.ru

दैनिक दर

हे लक्षात घ्यावे की उत्पादनांमध्ये प्रथिने आहेत "चरबी" आणि "नॉन-फॅट". दुस-या श्रेणीमध्ये अशा उत्पादनांचा समावेश आहे ज्यात कमीतकमी चरबी असते - कॉटेज चीज, चिकन ब्रेस्ट, पातळ मासे. हे अन्न दुबळ्याच्या श्रेणीशी संबंधित आहे आणि आकृतीवर परिणाम करत नाही.

तसे, आहार तयार करताना, सेट केलेल्या कार्यांचा विचार करणे योग्य आहे. ऍथलीट्स किंवा ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी, प्रथिने-समृद्ध अन्न पोषणाचा आधार बनतात - त्यांची सामग्री जास्तीत जास्त असावी. त्याच वेळी, कमतरता टाळण्यासाठी दररोज येणार्या प्रथिनांचे प्रमाण नियंत्रित करणे फायदेशीर आहे.

मग या घटकाची शरीराला किती गरज आहे? नवशिक्या सहसा "अधिक - चांगले" या तत्त्वावर कार्य करतात. हा दृष्टिकोन चुकीचा आहे. अनेक पोषणतज्ञ त्यावर आधारित दर ठरवतात 1 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो. परंतु हे सरासरी व्यक्तीसाठी आहे. सतत भार असलेल्या अॅथलीट्सच्या बाबतीत, सेवन केलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असावे - प्रति किलो वजन 2-2.5 ग्रॅम पर्यंत. जर आपण शरीराला जास्त प्रमाणात दिले तर "बिल्डिंग मटेरियल" शोषले जाणार नाही आणि नैसर्गिकरित्या बाहेर येईल.

तर, 100 किलोग्रॅम वजनाच्या ऍथलीटसाठी, इष्टतम डोस 200-250 ग्रॅम प्रथिने आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की संपूर्ण व्हॉल्यूम एका वेळी घेतले पाहिजे - रिसेप्शन संपूर्ण दिवसासाठी ताणले जाणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायू आणि अवयवांना दिवसाचे 24 तास दिले जातील.

तर, आवश्यक प्रमाणात प्रोटीनची गणना कशी करायची - आम्ही ते शोधून काढले. परंतु आहार योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, कोणत्या उत्पादनात अधिक प्रथिने आहेत आणि कोणते अन्न शरीरासाठी सर्वात फायदेशीर आहे हे जाणून घेणे योग्य आहे.



काही नुकसान आहे का?

इंटरनेटवर अशा अनेक पोस्ट्स आहेत ज्यात जास्त प्रथिने घेण्याच्या धोक्यांबद्दल बोलतात. या कारणास्तव, अनेक उत्पादनांमध्ये प्रथिने सामग्री नियंत्रित करतात आणि या घटकाचा गैरवापर न करण्याचा प्रयत्न करतात. पण असे दावे कितपत खरे आहेत?

या संदर्भात डझनभर अभ्यास केले गेले आहेत आणि शास्त्रज्ञ सहमत आहेत की प्रथिनेची वाढलेली मात्रा शरीरातून फक्त उत्सर्जित होते. पण नाण्याची दुसरी बाजूही आहे. अन्नपदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात प्रथिने घेतल्याने शरीराला त्याच्या प्रक्रियेसाठी अतिरिक्त कॅल्शियम वाटप करण्यास भाग पाडते. जर हा घटक पुरेसा नसेल, तर तो हाडांच्या ऊतीमधून "बाहेर काढला जातो". म्हणूनच नियमित अतिप्रमाणामुळे ऑस्टिओपोरोसिस होतो.

वाढीव डोसच्या बाबतीत, मूत्रपिंडांना अतिरिक्त भार देखील प्राप्त होतो, कारण त्यांच्याद्वारे अतिरिक्त प्रथिने काढून टाकली जातात. गोमांस, दूध, अंडी आणि इतर प्राणीजन्य पदार्थांमध्ये किती प्रथिने आहेत हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल. त्यांच्यासह, केवळ "बिल्डिंग मटेरियल" शरीरात प्रवेश करत नाही तर मोठ्या प्रमाणात कोलेस्टेरॉल देखील आहे ज्याची एखाद्या व्यक्तीला आवश्यकता नसते.

समस्या टाळण्यासाठी, या घटकाच्या वापराचे नियमन करणे, प्रथिने असलेली उत्पादने जाणून घेणे आणि आवश्यकतेनुसार त्यांचा आहारात समावेश करणे फायदेशीर आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ

म्हणून, अन्नातील प्रथिने नियंत्रित करण्यासाठी, एक टेबल उपयुक्त आहे, जे खालील माहिती विचारात घेऊन संकलित केले पाहिजे:

• मांस. प्रथिनांचे दोन प्रकार आहेत - वनस्पती आणि प्राणी. त्याच वेळी, प्राण्यांच्या उत्पत्तीचा एक घटक त्याच्या समृद्ध अमीनो ऍसिड रचनेमुळे शरीरासाठी सर्वात जास्त मूल्य आहे. मांसामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण काय आहे? तर, बीफमध्ये 25 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन असते. चांगले शोषण करण्यासाठी, उकडलेले गोमांस मांस घेण्याची शिफारस केली जाते. यकृत (डुकराचे मांस, गोमांस आणि कोकरू) प्राणी प्रथिने समृध्द असतात - त्यात 18-19 ग्रॅम असते. गोमांस विपरीत, ते शिजवलेले घेण्याची शिफारस केली जाते. इतर प्राणी स्त्रोत म्हणजे चिकन, डुकराचे मांस, मासे, टर्की, कोकरू आणि इतर.
• तृणधान्ये. जर आपण भाजीपाला प्रथिनेबद्दल बोललो तर, तृणधान्ये हायलाइट करणे योग्य आहे जे पेशींना पुरेशा प्रमाणात प्रथिने पुरवतात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करतात. या प्रकारच्या अन्नातील प्रथिने शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात आणि त्याच्या गरजेचा एक महत्त्वपूर्ण भाग व्यापतात. तर, त्याच बकव्हीटमध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने असतात. फायद्यांच्या बाबतीत दुसऱ्या स्थानावर ओटचे जाडे भरडे पीठ आहे, ज्यामध्ये 11 ग्रॅम आहेत. हेच गव्हाच्या दाण्यांसाठीही लागू आहे. कॉर्न ग्रिट्सच्या मागे किंचित मागे पडले, ज्यामध्ये 7-8 ग्रॅम. परंतु आहारात तृणधान्ये जोडताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की त्यांचा आधार अजूनही कर्बोदकांमधे आहे. अशा परिस्थितीत जिथे मुख्य कार्य वजन कमी करणे आहे, हा क्षण महत्वाचा आहे.
• अंडी. अंडी हायलाइट करणे हा एक वेगळा मुद्दा आहे - मुख्य उच्च-प्रथिने उत्पादन, ज्याचे महत्त्व सर्व खेळाडूंना माहित आहे. तथापि, प्रत्येकाला माहित नाही की त्यात किती प्रथिने आहेत. कोंबडीची अंडी वेगवेगळी आकाराची असतात, परंतु सरासरी प्रथिने सामग्री 17-18 ग्रॅम (प्रति 100 ग्रॅम) असते. याचा अर्थ एका अंड्यामध्ये ८-९ ग्रॅम प्रथिने असतात. मुख्य प्लस जलद पाचनक्षमता आणि कमी कॅलरी सामग्री आहे. याव्यतिरिक्त, येथे सर्वात पूर्ण अमीनो ऍसिड संच आहे.
• डेअरी. कॉटेज चीजमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण 14-17 ग्रॅमच्या पातळीवर आहे पुढील महत्त्वाचे उत्पादन हार्ड चीज आहे, जे आदर्शपणे त्याच कॉटेज चीजपासून बनवले जाते. त्याच वेळी, येथे प्रथिने सामग्री जास्त आहे - 28-30 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम. परंतु चीजची उच्च कॅलरी सामग्री लक्षात ठेवणे योग्य आहे, म्हणून वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, ते कमीतकमी प्रमाणात घेतले पाहिजे. चीज आणि कॉटेज चीजच्या उत्पादनासाठी दूध हे प्रारंभिक उत्पादन आहे. त्यातील प्रथिने कमीत कमी - 5-6 ग्रॅम.



कोणते प्रोटीन चांगले शोषले जाते?

कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे जाणून घेणे एखाद्या खेळाडूसाठी एक मोठा फायदा आहे. परंतु आणखी एक सूक्ष्मता विचारात घेण्यासारखे आहे - त्याची पचनक्षमता. काही उत्पादने वेगळ्या पद्धतीने पचतात. तर, शरीरात दुग्धजन्य पदार्थ घेण्याच्या बाबतीत, 95 टक्के प्रथिने "स्थायिक होतात", चिकन मांस - 90 टक्के, सोया आणि बीन्स - 80%.

घटकाची उच्च पातळी सुनिश्चित करण्यासाठी, सकाळी उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण खाणे फायदेशीर आहे. म्हणून, उठल्यानंतर, दुधासह लापशी योग्य आहे आणि जेवणाच्या वेळी - मांस (चिकन किंवा गोमांस). संध्याकाळी, सीफूड आणि कमी चरबीयुक्त माशांवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे, कॉटेज चीज योग्य आहे. सीफूड त्याच्या रचना (23-25%) मध्ये प्रथिनांच्या उच्च टक्केवारीसाठी ओळखले जाते. बाकीचे ट्रेस घटक आणि पाणी आहे आणि व्यावहारिकरित्या कोणतेही चरबी आणि कर्बोदकांमधे नाहीत. याव्यतिरिक्त, त्यात प्युरीन असते, एक आम्ल जे आपल्या मूत्रपिंड, सांधे आणि कंडरामध्ये आढळते.

प्रथिने उत्पादने तयार करण्यासाठी नियम

प्रथिनांचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्याला ते असलेले उत्पादन योग्यरित्या तयार करणे आवश्यक आहे. येथे खालील मुद्दे विचारात घेण्यासारखे आहे:

• फळे आणि भाज्यांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ शिजवण्याची शिफारस केली जाते. एकमेव गोष्ट अशी आहे की नंतरच्यामध्ये स्टार्च नसावा. तर, अशा "वर्गीकृत" साठी बटाटे कार्य करणार नाहीत.
• उकळणे हा स्वयंपाक करण्याचा आदर्श पर्याय आहे. मांस किंवा अंडी तळण्याची शिफारस केलेली नाही. आणि येथे कारण प्रथिने पातळी कमी होणे देखील नाही, परंतु पॅनमध्ये चरबी शोषल्यामुळे कॅलरीजमध्ये वाढ आहे. तर, वाफवलेले चिकन फिलेटमध्ये 130-150 किलो कॅलोरी असते आणि पॅनमध्ये तळलेला तुकडा - 450-500 किलोकॅलरी. याव्यतिरिक्त, प्रथिने पचनक्षमता देखील उष्णता उपचारांच्या कालावधीवर अवलंबून असते. म्हणून, रक्तासह स्टेकपेक्षा उकडलेल्या मांसाच्या तुकड्यातून आवश्यक प्रमाणात उपयुक्त घटक "बाहेर काढणे" शरीरासाठी सोपे आहे.



परिणाम

शेवटी, उच्च प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ हायलाइट करूया:

• चीजउच्च कॅलरी सामग्री आहे आणि 30 टक्के पर्यंत प्रथिने आहेत.
• अंडी 17-18% प्रथिने असतात, जे त्वरीत शोषले जातात आणि स्नायूंना वितरित केले जातात. साधक - कमी कॅलरी सामग्री आणि चरबी तयार होण्याचा किमान धोका.
• गोमांस- 25% प्राणी प्रथिने. चांगल्या पचनासाठी, गोमांस शिजवून किंवा उकळण्याची शिफारस केली जाते. त्याच वेळी, 2 वर्षांपर्यंतच्या प्राण्याचे तरुण मांस सर्वात उपयुक्त मानले जाते.
• पक्षी- 17-20%. फायदे - उत्कृष्ट पचनक्षमता, कमी कॅलरी सामग्री आणि उपलब्धता. असे पोषण ऍथलीटच्या आहाराचा भाग असावा.
• कॉटेज चीज- 14-18%. चरबी जोडण्याचा धोका दूर करण्यासाठी, आपण "शून्य" कॉटेज चीजला प्राधान्य द्यावे. इच्छित असल्यास, उत्पादनास दही किंवा केफिरमध्ये मिसळण्याची परवानगी आहे, त्यात भाज्या घाला.
• यकृत- 25%. हा प्रथिनांचा सर्वात शक्तिशाली स्त्रोत आहे आणि त्याच वेळी खूप स्वस्त आहे. पेस्ट किंवा स्टीव्हच्या स्वरूपात घेण्याची शिफारस केली जाते.
• मासे- 17-25%. साधक - चांगली पचनक्षमता, उच्च प्रमाणात प्रथिने.

proteinfo.ru

ऐतिहासिक अनुभव

तृणधान्य उत्पादनांच्या वापराचा आम्हाला शतकानुशतके अनुभव आहे. हा अन्नाचा सर्वात जुना स्त्रोत आहे जो मनुष्याने वापरण्याचा निर्णय घेतला. अगदी 17 हजार वर्षांपूर्वी, प्राचीन संस्कृतींनी बार्ली खाण्यास सुरुवात केली. थोड्या वेळाने त्यांनी ओट्स, तसेच बाजरीमध्ये प्रभुत्व मिळवले. मग कोणत्या लापशीमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत हे त्यांनी निवडले नाही. या प्रदेशात जे पिकले होते ते अन्नासाठी वापरले जात होते. हे अन्नधान्य होते ज्याने लोकसंख्येच्या सर्वात गरीब भागांसाठी पूर्ण आणि परवडणारा आहार दिला, लोकांना शक्ती आणि ऊर्जा पुरवली.

धान्य वेगवेगळ्या प्रकारे वापरले गेले आहे. त्यांनी लापशी आणि सूप शिजवले आणि केक बेकिंगसाठी देखील ग्राउंड केले. श्रीमंत लोकांनीही त्यांना नकार दिला नाही. या प्रकरणात, लापशी मांसासाठी साइड डिश म्हणून वापरली जात होती. आज, मध्ययुगीन रहिवाशांच्या आहारात जितके अन्नधान्य होते त्यापेक्षा जास्त तृणधान्ये आपल्याकडे उपलब्ध आहेत. त्यापैकी कोणते सर्वात मौल्यवान आहेत? शरीरासाठी फायदे प्रथिने सामग्रीची गणना करण्यासाठी नित्याचा आहे. हे आपल्या ऊती आणि अवयवांसाठी सर्वात महत्वाचे बांधकाम साहित्य आहे. म्हणून, कोणत्या दलियामध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत हे शोधण्याचा आज आम्ही निर्णय घेतला.



ओट groats

आज, बरेच लोक हरक्यूलिस अन्नधान्य खरेदी करतात. तथापि, हे सपाट धान्य आधीच त्याच्या काही उपयुक्त गुणधर्मांपासून वंचित आहे. म्हणून, जर आपण स्वत: ला निरोगी आहाराचे समर्थक मानत असाल तर संपूर्ण ओटचे जाडे भरडे पीठ घेणे चांगले. ते शिजविणे इतके अवघड नाही. परंतु झटपट अन्नधान्य हे एक परिष्कृत उत्पादन आहे जे शरीराला काहीही उपयुक्त देणार नाही.

कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोलणे, कोणीही मदत करू शकत नाही परंतु ओट्स आठवू शकत नाही. हे अन्नधान्य सर्वात प्राचीन आहे. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे तसेच भरपूर प्रमाणात फायबर असतात. कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन 355 किलो कॅलरी आहे. धान्यांमध्ये अघुलनशील फायबर असते, जे आतड्यांमध्ये ब्रशसारखे कार्य करते. ते भिंती स्वच्छ करतात आणि एकाच वेळी कोलेस्टेरॉल काढून टाकतात.

नियमितपणे ओटचे जाडे भरडे पीठ खाल्ल्याने, आपण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या आजारांपासून मुक्त व्हाल. ते भरपूर ऊर्जा देते, त्यामुळे तुम्ही दिवसभर सतर्क राहाल. तृणधान्यांमध्ये एक एन्झाईम असतो जो आतड्यांमधील चरबी शोषण्यास प्रोत्साहन देतो. ओटचे जाडे भरडे पीठ मोठ्या प्रमाणात बायोटिनद्वारे ओळखले जाते, जे कोलेस्टेरॉल, प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडच्या चयापचयात सक्रियपणे गुंतलेले असते.

तथापि, दररोज ओटचे जाडे भरडे पीठ खाणे, आपण लक्षात ठेवा की त्यात फायटिक ऍसिड आहे. हे आतड्यात कॅल्शियमचे शोषण रोखते, ज्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिसचा विकास होऊ शकतो.

"हरक्यूलिस" शिजविणे किती स्वादिष्ट आहे हे तुम्हाला माहिती आहे का? फ्लेक्स 1/3 च्या दराने पाण्याने भरा आणि आग लावा. 10 मिनिटांनंतर, पॅनमध्ये क्रीम घाला आणि झाकण घट्ट बंद करा. देण्यापूर्वी, बेरी घाला: रास्पबेरी, चेरी किंवा ब्लॅकबेरी.



बकव्हीट

जर आपण कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोललो तर बकव्हीट लगेच लक्षात येईल. स्वादिष्ट, चुरचुरीत, समाधानकारक, ही अनेकांची आवडती साइड डिश आहे. कदाचित हा तुमच्यासाठी एक शोध असेल, परंतु बकव्हीट बहुतेक तृणधान्यांप्रमाणे तृणधान्यांशी संबंधित नाही. ही एक औषधी वनस्पती आहे ज्याचा सर्वात जवळचा नातेवाईक सॉरेल आहे. या उत्पादनाची कॅलरी सामग्री कमीतकमी आहे आणि शरीराला होणारा फायदा फक्त प्रचंड आहे. प्रति 100 ग्रॅम फक्त 320 kcal आहेत.

पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत तृणधान्यांमध्ये हा एक अतुलनीय नेता आहे. मोठ्या संख्येने आहार त्याच्या वापरावर आधारित आहेत. बर्याचदा, वजन कमी करण्याचा निर्णय घेऊन, लोक अन्नातील प्रथिनांकडे लक्ष देण्यास सुरुवात करतात. सारणी आपल्याला इष्टतम आहार तयार करण्यात मदत करेल ज्यामुळे आदर्श साध्य करणे शक्य होईल.

बकव्हीट केवळ त्यांच्या आकृतीचे अनुसरण करणार्‍यांसाठीच योग्य नाही. शाकाहारींसाठी हा सर्वोत्तम प्राणी प्रथिने पर्याय आहे. एक चवदार आणि निरोगी उत्पादन आपल्याला निरोगी आहार तयार करण्यास अनुमती देते. बकव्हीटच्या रचनेत, भाजीपाला प्रथिनांचे प्रमाण 18% पर्यंत पोहोचते. हे खूप चांगले सूचक आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे.

लोकांमध्ये, या अन्नधान्याला मिनी-फार्मसी म्हणतात. आपण तिच्याबद्दल अनिश्चित काळासाठी बोलू शकता. परंतु विशेषत: ज्यांच्यासाठी अन्नामध्ये प्रथिने महत्त्वपूर्ण असतात त्यांना त्यात रस असतो (सारणी तुलनात्मक वैशिष्ट्य देते जेणेकरुन आपण पाहू शकता की वेगवेगळ्या तृणधान्यांमध्ये त्याची सामग्री किती भिन्न आहे).

इतर गोष्टींबरोबरच, बकव्हीट शरीराला नशा आणि विषबाधापासून वाचवते. हे विषारी पदार्थ काढून टाकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते. आपण अनिश्चित काळासाठी यादी करू शकता, buckwheat चयापचय विकार आणि लठ्ठपणा, तसेच व्हिटॅमिन कमतरता सह मदत करते. हे आश्चर्यकारक नाही, कारण त्यात ब जीवनसत्त्वे, फॉस्फरस, कॅल्शियम, मॅंगनीज आणि पोटॅशियम, लोह आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे.

भांडी मध्ये मधुर buckwheat शिजविणे खूप सोपे आहे. हे करण्यासाठी, त्यात धान्य घाला आणि त्यावर उकळते पाणी घाला. भांडे ओव्हनमध्ये 15 मिनिटे ठेवा. आता झाकण उघडा आणि मधोमध बटर टाका आणि काही मिनिटे परत ओव्हनमध्ये ठेवा. हे रशियन स्टोव्हसारखे डिश बनते.

जर आपण कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोलत असाल, तर सूची बहुतेकदा बकव्हीटपासून सुरू होते. पण खरंच असं आहे का, पुढे पाहू.



मोती जव

आज तिला नाहक विसरले आहे. फक्त कॅन्टीनमध्ये ते अजूनही लोणचे आणि बार्ली गार्निश शिजवतात. अनेकांना ते चवीचं वाटत नाही, पण खरं तर ते नीट कसं शिजवायचं हे त्यांना माहीत नाही. हे पॉलिशिंग बार्लीचे उत्पादन आहे, ज्याने प्राचीन रोमन लोकांच्या आहाराचा आधार बनविला. ग्लॅडिएटर्सने हे दलिया आनंदाने खाल्ले, कारण यामुळे उर्जेचा खर्च त्वरीत भरला. Rus मध्ये, तो गव्हाने बदलेपर्यंत लोकप्रिय होता. जर आपण निरोगी पदार्थांचा विचार केला ज्यामध्ये भरपूर प्रथिने असतात (टेबलमुळे याची अधिक स्पष्टपणे कल्पना करणे शक्य होईल), तर बार्ली थोड्या फरकाने बकव्हीट नंतर त्याचे स्थान घेईल. कॅलरी सामग्री - 325 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

ते योग्यरित्या तयार केले पाहिजे. तृणधान्ये रात्रभर भिजवून ठेवा, नंतर स्वच्छ धुवा आणि 1/5 पाण्याने झाकून ठेवा. बार्ली सुमारे एक तास शिजवा आणि नंतर 5-6 तास मंद आचेवर सुकण्यासाठी सोडा.



बाजरी groats

वाडग्यात हा खरा सूर्यप्रकाश आहे. आज बाजरी क्वचितच खाल्ले जाते ही खेदाची गोष्ट आहे. या तृणधान्यावर कमीतकमी प्रक्रिया केली जाते आणि त्याचे सर्व फायदेशीर गुणधर्म जतन केले जातात. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, बाजरी बकव्हीटपेक्षा श्रेष्ठ आहे आणि त्याव्यतिरिक्त, ते कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध आहे. या कारणास्तव, बाजरीची लापशी मधुमेह असलेल्या रुग्णांनी खाऊ नये. परंतु निरोगी व्यक्तीला उर्जा, तृप्ततेची दीर्घ भावना, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांचा चांगला डोस मिळतो. बाजरीमध्ये निरोगी चरबी असतात जे पौष्टिक मूल्य आणि दलियाचे कॅलरी सामग्री (334 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम) वाढवतात.

कॉर्न grits

हे बार्ली नंतर आमच्या यादीत ठेवले जाऊ शकते. हे उत्पादन आपल्या देशात असामान्य आणि असामान्य आहे हे असूनही, ते खाणे आवश्यक आहे. उकडलेले कॉर्न एक हंगामी डिश आहे आणि ग्रिट वर्षभर स्टोअरमध्ये असतात.

हे खूप समाधानकारक आहे, तुम्ही ते जास्त खाऊ शकणार नाही. शिकण्याचा कालावधी मोठा आहे. 4 तासांच्या आत, शरीर कर्बोदकांमधे खंडित करेल आणि हळूहळू त्यांचा खर्च करेल. या अद्वितीय गुणधर्मामुळे आकृतीची काळजी घेणाऱ्या लोकांसाठी अन्नधान्य एक वास्तविक शोध बनते. प्रथिनांच्या चांगल्या भागाव्यतिरिक्त, त्यात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम देखील असते. हे ट्रेस घटक हृदयासाठी खूप मौल्यवान आहेत. मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे या लापशीला ऑफ-सीझनमध्ये शरीरासाठी उत्कृष्ट सहाय्यक बनवते. कॅलरी सामग्री - 337 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

आणि आम्ही सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ पाहणे पूर्ण करतो. या लेखात सूचीबद्ध केलेले अन्नधान्य खूप उपयुक्त आहेत, ते दररोज सेवन केले पाहिजेत. मग शरीर जास्त काळ सेवा करेल. आणखी एक धान्य आहे ज्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.



तांदूळ

इतर धान्यांच्या तुलनेत, त्यात कमी प्रथिने आहेत, परंतु तरीही एक सभ्य सामग्री - 7%. पृथ्वीवरील लाखो लोकांच्या दैनंदिन आहारात उत्पादनाचा समावेश आहे. हे पाचन समस्या आणि अतिसारास मदत करते. त्यात भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असतात. विविधतेनुसार पौष्टिक गुणधर्म किंचित बदलतात. तपकिरी निवडणे चांगले. सर्व तृणधान्यांपैकी, तांदळात सर्वात उच्च-गुणवत्तेचा स्टार्च असतो. कॅलरी सामग्री - सुमारे 320 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

निष्कर्षाऐवजी

कोणता दलिया जास्त फायदेशीर आहे हे सांगणे कठीण आहे. ते सर्व प्रथिने, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. म्हणून, आपण त्यांना आपल्या आहारात पर्यायी ठेवल्यास ते चांगले होईल. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, तृणधान्ये केवळ शेंगांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत. योग्य खा आणि निरोगी रहा.

तृणधान्यांमधील प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत बकव्हीट आघाडीवर आहे (सुक्या तृणधान्याच्या 100 ग्रॅम प्रति 10-12 ग्रॅम पर्यंत), परंतु यापैकी केवळ अर्धे प्रथिने शरीराद्वारे शोषले जातील. दुसरीकडे, सोया प्रोटीनमध्ये अनेक प्रथिने आहेत (40-50 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम पर्यंत) - परंतु सोया आयसोफ्लाव्होनच्या सामग्रीमुळे पुरुषांच्या आरोग्यासाठी हानिकारक नाही का?

कोंबडीचे मांस, सर्वात लोकप्रिय कमी-कॅलरी फिटनेस डिश, आरोग्यासाठी हानिकारक का आणि कसे आहे? आहार धोकादायक का आहे?

उकडलेले चिकन स्तन

दररोज प्रथिने सेवन

दैनंदिन उष्मांकांपैकी अंदाजे 30% प्रथिने - किंवा अंदाजे 1.5-2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो कोरड्या शरीराच्या वजनाच्या (1) पासून येतात. 75 किलो वजनाच्या आणि 10% शरीरातील चरबीची पातळी असलेल्या माणसाला दररोज 100-170 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. 20% शरीरातील चरबीसह 60 किलो वजनाच्या महिला - 70-120 ग्रॅम.

लो-कार्ब स्पोर्ट्स डाएट पाळताना हा दर ओलांडणे स्वीकार्य आहे, परंतु स्नायूंच्या वाढीसाठी मोठ्या प्रमाणात प्रथिने वापरणे अजिबात आवश्यक नाही. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारात प्रथिने जास्त असल्यास, शरीर फक्त त्याचे शोषण प्रमाण कमी करते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणून, मांस आणि माशांचे मुख्य पर्याय म्हणजे चीज, कॉटेज चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ. उच्च-गुणवत्तेच्या कॉटेज चीजमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 15-20 ग्रॅम प्रथिने असतात - मांसातील प्रथिने सामग्रीशी तुलना करता येणारी आकृती. इतर गोष्टींबरोबरच, दुधाच्या प्रथिनेमध्ये आत्मसात होण्याची उच्च टक्केवारी असते.

बर्‍याच प्रकारच्या चीजमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 20-30 ग्रॅम प्रथिने असतात, तथापि, त्यामध्ये प्राण्यांच्या चरबीची सामग्री देखील जास्त असते आणि 20-30% पर्यंत पोहोचते - अशी उत्पादने मध्यम प्रमाणात वापरली पाहिजेत. दुधाची यादी पूर्ण करणे म्हणजे प्रति 100 ग्रॅम 2-5 ग्रॅम प्रथिने किंवा प्रति मोठ्या ग्लासमध्ये 7-12 ग्रॅम प्रथिने असतात.

हे समजले पाहिजे की वनस्पती उत्पादनांमध्ये प्रथिने सामग्री प्रामुख्याने वनस्पतीच्या प्रकारावर अवलंबून नाही, परंतु या वनस्पतीचा कोणता भाग अन्नासाठी वापरला जातो यावर अवलंबून असते. फळे आणि बिया (नट, सोयाबीनचे), तसेच धान्य (तृणधान्ये, पीठ) मध्ये देठ (ब्रोकोली) आणि मुळे (बटाटे) पेक्षा जास्त प्रथिने असतात.

ताज्या भाज्या, फळे आणि बेरीमध्ये कमीतकमी प्रथिने असतात, कारण त्यांच्या वस्तुमानाचा आधार पाणी, कर्बोदकांमधे आणि भाज्या फायबर असतात. अगदी इतर भाज्यांप्रमाणे बटाट्यामध्येही प्रति 100 ग्रॅम 2-3 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने नसतात. लेट्यूसच्या पानांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जवळजवळ शून्य असते.

सोयाबीनमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 50 ग्रॅम प्रथिने असतात, मांसातील प्रथिनांच्या दुप्पट. अन्नामध्ये वापरण्यास सुलभतेसाठी, सोयाबीनवर सामान्यतः प्रक्रिया केली जाते, परिणामी सोयाबीनचे पोत तयार होते, ज्याला "सोयाबीन मांस" म्हणून ओळखले जाते.

पुरुषांच्या आरोग्यासाठी सोयाच्या धोक्यांबद्दल बहुतेक चिंता त्यामध्ये आयसोफ्लाव्होनच्या सामग्रीशी संबंधित आहेत - महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन सारखे पदार्थ. सिद्धांतानुसार isoflavones टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी करतात असे मानले जात असले तरी, व्यापक वैज्ञानिक संशोधनाने हे पूर्णपणे नाकारले आहे.

लक्षात ठेवा की बहुतेक तृणधान्ये प्रक्रिया केलेली तृणधान्ये आहेत (प्रामुख्याने तांदूळ, कॉर्न, बार्ली आणि ओट्स). अपवाद म्हणजे बकव्हीट आणि क्विनोआ, जे मूलत: फुलांच्या बिया आहेत. तसेच, तृणधान्ये (गहू, राई आणि इतर) पासून विविध पीठ बनवले जातात.

गव्हात उच्च प्रथिने सामग्री असूनही, त्याच्या एकूण वस्तुमानांपैकी सुमारे एक तृतीयांश ग्लूटेन आहे, एक पदार्थ ज्यामुळे काही लोकांमध्ये अन्न एलर्जी होऊ शकते. हे गव्हाच्या पिठापासून प्रथिनांचे कमी प्रमाणात शोषण स्पष्ट करते - केवळ 25-30%.

पॅकेजवर दर्शविलेल्या उत्पादनातील प्रथिनांचे प्रमाण हे अन्न पचवताना तुमच्या शरीराला मिळणाऱ्या प्रथिनांचे प्रमाण अजिबात नाही. केवळ 50-60% भाजीपाला प्रथिने पचतात या व्यतिरिक्त, अन्न रचना सारणी नेहमी सरासरी सैद्धांतिक डेटा दर्शवते.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, “प्रति 100 ग्रॅम 7.2 ग्रॅम प्रथिने” सारख्या आकृतीवर विश्वास ठेवण्यात काही अर्थ नाही - प्रत्यक्षात, विशिष्ट वनस्पतीमध्ये प्रथिने सामग्री 5 ते 9 ग्रॅम असू शकते आणि आपल्या शरीरासाठी प्रथिने शोषणाची टक्केवारी असू शकते. जटिल वैद्यकीय चाचण्यांनंतरच हे कळू शकते.

सोया, सोयाबीन आणि मसूर हे वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिन घटकांचे प्रमुख आहेत. सोया प्रोटीनमध्ये मांसाच्या तुलनेत उच्च पचनक्षमता दर आहे. बहुतेक तृणधान्यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण 10 - 12 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम कोरड्या तृणधान्यांमध्ये बदलते आणि त्याच्या शोषणाची पातळी 50 - 60% असते.

वैज्ञानिक स्रोत:

1. प्रथिनांचे सेवन - तुम्ही दररोज किती प्रथिने खावे?, स्रोत
2. प्रथिने पचनक्षमता दुरुस्त अमीनो ऍसिड स्कोअर, स्रोत

प्रत्येक उत्पादनात तीन महत्त्वाचे घटक असतात. हे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके आहेत. जो व्यक्ती त्याच्या आरोग्याबद्दल विचार करतो त्याने त्याच्या आहारात त्यापैकी सर्वात उपयुक्त - प्रथिनेसाठी विशेष स्थान दिले पाहिजे. सर्वाधिक प्रथिनयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने, तुम्ही तुमचे आरोग्य सुधारू शकता, तुमचे स्वरूप अधिक आकर्षक बनवू शकता आणि वजन कमी करू शकता. हे पोषक जीवनाचा आधार आणि शरीराची इमारत सामग्री आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह आपला आहार समृद्ध करणे अनेक कारणांसाठी महत्त्वाचे आहे. त्यापैकी एक वस्तुस्थिती आहे की प्रथिने (किंवा प्रथिने, ज्याला हे देखील म्हणतात) स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेत गुंतलेले आहे. या कारणास्तव व्यावसायिक क्रीडापटू, फिटनेस उत्साही आणि मुलांसाठी उच्च-प्रथिने पोषणाची शिफारस केली जाते.

निरोगी जीवनशैली आणि दर्जेदार पोषणाच्या समर्थकांनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की त्यांच्या दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता वजनाच्या आधारावर मोजली जाते. दररोज प्रत्येक किलोग्रॅम मानवी वजनासाठी, 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर त्याने दिवसातून सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिने आपल्या अन्नात समाविष्ट केली पाहिजेत. भरपूर प्रथिने असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केल्यावर, आपण पाहू शकता की त्यापैकी काही कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत, तर इतर, त्याउलट, खूप कमी ऊर्जा प्रदान करतात. योग्य आहार निवडताना ही वस्तुस्थिती देखील लक्षात घेतली पाहिजे.

दुसरीकडे, तज्ञांच्या मते, प्रथिनांची दररोजची आवश्यकता सामान्यतः एकूण अन्न सेवनाच्या 40% असावी. चांगल्या पोषणाची ही एक गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांसाठी प्रथिने खाणे खूप महत्वाचे आहे, कारण ते एखाद्या व्यक्तीची खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास सक्षम आहे. जेव्हा शरीरात प्रथिने जास्त होतात तेव्हा ते चरबीमध्ये बदलत नाही आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांप्रमाणे अतिरिक्त पाउंड दिसू शकत नाही.

पदार्थांमधील प्रथिनांच्या मुख्य सारणीचे वर्णन करण्यापूर्वी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या नकारात्मक गुणांकडे लक्ष देणे योग्य आहे.

तुम्हाला माहिती आहेच, चरबी, कर्बोदके आणि प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास मानवी शरीराला हानी पोहोचवू शकतात. म्हणून, शरीराला हानी पोहोचवणे केवळ शरीरात अतिरिक्त प्रथिने तयार झाल्यासच शक्य आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की केवळ आवश्यक प्रथिने शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जातात. उर्वरित पुनर्वापर करणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेसाठी कॅल्शियमचा सहभाग आवश्यक आहे. जर ते शरीरात पुरेसे नसेल तर ते हाडांमधून काढले जाईल. प्रथिनांचे प्रमाण सतत ओलांडल्याने अनेक अप्रिय रोग होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, ऑस्टियोपोरोसिस.



दुसर्या कारणास्तव खाद्यपदार्थांमधील प्रथिनांच्या रचनेचा अभ्यास करणे फार महत्वाचे आहे. त्यांच्या अतिरेकीमुळे किडनीवर अनावश्यक ताण पडतो. प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या उच्च सामग्रीसह अन्न खाताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कोलेस्टेरॉल त्यासह शरीरात प्रवेश करतो, ज्यामुळे मानवी शरीरावर विपरित परिणाम होतो.

वरील सर्व दुष्परिणाम टाळण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार आहारात प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. भरपूर प्रथिने असलेल्या उत्पादनाच्या एकूण कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देणे योग्य आहे. हे मांस उत्पादने, अंडी, चीज आणि कॉटेज चीज, तृणधान्ये आणि इतर काही उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते.

प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही प्रथिने शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. त्यात असलेल्या उत्पादनांची यादी पहिल्यापासून सुरू झाली पाहिजे. प्राण्यांच्या प्रथिनांना संपूर्ण प्रथिने देखील म्हणतात. हे त्यातील संपूर्ण अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्सच्या सामग्रीमुळे आहे.



प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेली उत्पादने म्हणजे मांस उत्पादने. त्यांची यादी चिकन आणि टर्कीपासून सुरू होते. प्रत्येक 100 ग्रॅम चिकन किंवा टर्कीच्या मांसामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. या उत्पादनांमधून, ते सहज पचण्याजोगे आहे. याव्यतिरिक्त, या दोन प्रकारचे मांस त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्रीमुळे आहारातील मानले जाते. त्यांना संतुलित आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेल्या उत्पादनांमध्ये आणखी एक प्रकारचे मांस देखील समाविष्ट असू शकते - गोमांस. गोमांसाच्या 100 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. पण शरीराला ते पचवणं जास्त कठीण असतं. म्हणूनच ते उकळून खाणे चांगले.

गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोकरू यकृतामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. सुमारे 18 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. स्टूमध्ये वापरण्याची शिफारस केली जाते.

इतर खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने असतात. हे मासे आणि सीफूड आहे. हे प्रथिने आणि इतर उपयुक्त ट्रेस घटकांचे भांडार आहे. कोणतीही मासे शरीराद्वारे सहज पचली जाते, जी सर्व पोषक तत्वे शोषून घेते. निरोगी आहाराच्या समर्थकांनी त्यांच्या आहारात या प्रकारचे प्रथिनेयुक्त अन्न निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे.

अनेक तृणधान्यांमध्ये प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी प्रत्येक पाचन तंत्राच्या चांगल्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे. अन्नपदार्थांमध्ये, म्हणजेच या प्रकरणात तृणधान्यांमध्ये प्रथिने वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात. पण ते तितकेच चांगले शोषले जाते.



बकव्हीट ग्रोट्समध्ये 12% भाज्या प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ कमी उपयुक्त नाही आणि प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत यादीत दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. प्रति 100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने असतात. गव्हाचे तुकडे ओटचे जाडे भरडे पीठ म्हणून समान स्थितीत आहेत. त्यात 11 ग्रॅम प्रथिने देखील असतात.

प्रथिने समृद्ध अन्नधान्यांची यादी पूर्ण करणे म्हणजे तांदूळ आणि कॉर्न. त्यांच्यामध्ये 7-8% प्रथिने असतात.

लापशी मानवी शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहेत, परंतु त्यांना आहारात जोडताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कर्बोदकांमधे त्यांचा मुख्य भाग आहे.

जेव्हा प्रथिनेयुक्त उत्पादनांचा विचार केला जातो तेव्हा एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने असतात हा प्रश्न नैसर्गिक मानला जातो.



कोंबडीची अंडी वेगवेगळ्या आकारात आणि वजनात येतात, परंतु सरासरी दोन अंडी एकूण वजन 100 ग्रॅम बनवतात. त्यानुसार, एका अंड्यामध्ये सुमारे 50 ग्रॅम वस्तुमान असू शकते. अशा उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 17% प्रथिने असतात. याचा अर्थ एका अंड्यामध्ये सुमारे 8.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या उत्पादनातून प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषली जातात. त्याची कॅलरी सामग्री खूपच कमी आहे. चिकन अंड्यांमध्ये अनेक उपयुक्त ऍसिड असतात जे मानवी शरीरातील महत्त्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ देखील चीज आणि कॉटेज चीज आहेत. त्यापैकी प्रत्येक स्वतंत्रपणे विचारात घेण्यासारखे आहे.

कॉटेज चीजमध्ये सुमारे 14% प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे काही प्रकरणांमध्ये प्रथिने प्रक्रियेसाठी आवश्यक असू शकते. कॉटेज चीजची चरबी सामग्री आणि त्यातील प्रथिने सामग्रीवर अवलंबून थोडासा फरक असू शकतो. आहारात चरबी-मुक्त कॉटेज चीज जोडण्याची शिफारस केली जाते.



हार्ड चीज कॉटेज चीजपासून बनविली जाते. पण त्यात प्रोटीनचे प्रमाण दुप्पट असते. तर, सरासरी 100 ग्रॅम चीजमध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हार्ड चीज कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे आणि आपल्याला ते कमी प्रमाणात आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कॉटेज चीज आणि चीज त्याचे डेरिव्हेटिव्ह असूनही, उत्पादनांमधील प्रथिनांच्या सारणीमध्ये अशी माहिती आहे की दुधात त्यापैकी फक्त 5% असतात.

प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत इतर आवडत्या आहेत. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात? सर्व प्रथम, ते सोया, मसूर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स आहे.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स सारख्या उत्पादनामध्ये वजनाने फक्त 9% प्रथिने असतात. परंतु त्यात कॅलरीज कमी आहेत आणि शरीराद्वारे ते शोषून घेण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक आहे. म्हणून, अशा उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 9 ग्रॅम प्रथिने खूप मानली जातात. यामुळे, हे उत्पादन उच्च प्रथिने म्हणून वर्गीकृत आहे.



सोयामध्ये भाज्या प्रथिने असतात. प्रथिने असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीत तिला शीर्षस्थानी ठेवले जाते. प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सुमारे 14 ग्रॅम प्रथिने असतात. वनस्पती उत्पादनांमध्ये प्रथिनांच्या रचनेत हे पहिले म्हटले जाऊ शकते. हे असे उत्पादन म्हणून ओळखले जाते जे अन्न उद्योगात मांसाऐवजी वापरले जाते. परंतु दैनंदिन आहारात, साइड डिशची जागा घेणे तिच्यासाठी चांगले आहे. ती लापशी बदलू शकते.

खालील तक्त्यामध्ये प्रथिने जास्त असलेले काही पदार्थ दाखवले आहेत.

	प्रथिने, ग्रॅम		प्रथिने, ग्रॅम
गोमांस
मटण
वासराचे मांस
गोमांस यकृत
डुकराचे मांस यकृत		मॅकरेल
		बकव्हीट
सुर्यफुलाचे बीज
		ओट groats
अक्रोड		संपूर्ण वाटाणे
पाइन नट
अंडी		लहान पक्षी अंडी
गाईचे दूध 3.2% फॅट		गाईच्या दुधापासून चीज
केफिर कमी चरबी		चीज "पोशेखोंस्की"
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज		चीज "डच"

भरपूर प्रथिने असलेल्या पदार्थांच्या मदतीने वजन कमी करण्याबाबत प्रश्न पडणे असामान्य नाही. हे शक्य आहे. प्रथिनयुक्त पदार्थांचे प्राबल्य असलेले आहार बरेच यशस्वी मानले जातात. हे प्रथिने चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाही या वस्तुस्थितीमुळे आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की अशा पोषण प्रणालीसह कार्बोहायड्रेट्स नाकारण्यास सक्तीने निषिद्ध आहे. ते दररोज किमान 100 ग्रॅम असावेत. वजन कमी करण्यासाठी, आपण फक्त उत्पादनांची यादी वापरली पाहिजे, जिथे भरपूर प्रथिने आहेत आणि जे सहजपणे पचले जातात आणि कमी-कॅलरी मानले जातात. सर्व प्रथम, ते चिकन, टर्की, कॉटेज चीज, अंडी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन आहे.

आहारातील प्रथिनांसह वजन कमी करण्याचे लक्ष्य सेट करताना, आपल्याला खालील तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• प्रथिने जास्त असलेले अन्न भाज्यांसोबत द्यावे.
• आपल्या रोजच्या प्रथिनांचे प्रमाण ओलांडू नका.
• मिनरल स्टिल वॉटर 2 लिटर प्रमाणात आहारात असणे आवश्यक आहे.
• रोजच्या मेनूमध्ये गोड फळे शक्य तितक्या कमी असावीत.
• दुपारच्या जेवणापूर्वी कमीतकमी 100 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट.
• प्रत्येक 2-3 तासांनी फारच लहान जेवण घ्या जे इतर नॉन-कॅलरी पदार्थांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्र करतात.

प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या मदतीने वजन कमी करण्याची शक्यता असूनही, अशा पोषण प्रणालीच्या सकारात्मक आणि नकारात्मक बाजू आहेत. या पद्धतीच्या फायद्यांमध्ये खालील मुद्द्यांचा समावेश आहे:

• जलद आणि प्रभावी परिणाम.
• सर्व नियमांच्या अधीन राहून, उपासमारीची भावना वजन कमी करणाऱ्यांना त्रास देऊ नये.
• जवळजवळ सर्व उत्पादने वापरण्याची परवानगी आहे, परंतु कमी प्रमाणात.

दुसरीकडे, या पद्धतीच्या तोट्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• शारीरिक व्यायाम केल्यास चांगला परिणाम मिळू शकतो.
• जे लोक मांस आणि इतर प्राणी उत्पादने खात नाहीत त्यांच्यासाठी योग्य नाही.
• कोणत्या उत्पादनांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात हे सर्वज्ञात आहे, परंतु बर्‍याचदा त्यात काही इतर महत्त्वाचे घटक असतात, म्हणून आपल्याला मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स स्वतंत्रपणे वापरण्याची आवश्यकता असते.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आहार मानवी आहारातून काही पदार्थ पूर्णपणे वगळतो. अशा बंदीमध्ये बेकरी उत्पादनांचा समावेश आहे. विशेषतः जर ते गव्हाच्या पिठापासून बनवलेले असतील. जर तुम्हाला ब्रेडचा तुकडा खायचा असेल तर तुम्हाला राईवर तुमची निवड थांबवणे आवश्यक आहे. रोल आणि पाई निषिद्ध आहेत. आहारात सर्वाधिक प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.

साखर, मिठाई आणि कार्बोनेटेड पेये मेनूमधून पूर्णपणे वगळली पाहिजेत. बंदी आणि दूध अंतर्गत. हे केवळ कमी चरबीच्या स्वरूपात आणि थोड्या प्रमाणात आहारात जोडले जाऊ शकते. प्रौढ व्यक्तीचे शरीर मुलाच्या शरीरापेक्षा दूध अधिक वाईट पचते, यामुळे, आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ वापरण्यासाठी शिफारस केलेले मानले जातात.

एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने आहेत हे जाणून घेतल्यास, 100 ग्रॅम मांस, कॉटेज चीज, चीज, विविध तृणधान्ये, आपण सहजपणे संतुलित आहार तयार करू शकता जे शरीराला प्रभावीपणे स्नायू ऊतक तयार करण्यास, अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि व्यायामानंतर ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

लहानपणापासून, प्रत्येकाला माहित आहे की लापशी एक अतिशय उपयुक्त अन्न उत्पादन आहे. तथापि, आज आपण कोणत्या तृणधान्यात सर्वाधिक प्रथिने असतात याबद्दल बोलू इच्छितो. सर्व तृणधान्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, अमीनो ऍसिडस् आणि पोषक तत्वांचा मौल्यवान स्रोत आहेत. पोरीज नेहमीच लक्ष देण्यास पात्र आहेत आणि सुपरमार्केटमधील आधुनिक विविध प्रकारच्या उत्पादनांसह देखील त्यांनी त्यांची प्रासंगिकता गमावली नाही.



तृणधान्य उत्पादनांच्या वापराचा आम्हाला शतकानुशतके अनुभव आहे. हा अन्नाचा सर्वात जुना स्त्रोत आहे जो मनुष्याने वापरण्याचा निर्णय घेतला. अगदी 17 हजार वर्षांपूर्वी, प्राचीन संस्कृतींनी बार्ली खाण्यास सुरुवात केली. थोड्या वेळाने त्यांनी ओट्स, तसेच बाजरीमध्ये प्रभुत्व मिळवले. मग कोणत्या लापशीमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत हे त्यांनी निवडले नाही. या प्रदेशात जे पिकले होते ते अन्नासाठी वापरले जात होते. हे अन्नधान्य होते ज्याने लोकसंख्येच्या सर्वात गरीब भागांसाठी पूर्ण आणि परवडणारा आहार दिला, लोकांना शक्ती आणि ऊर्जा पुरवली.

धान्य वेगवेगळ्या प्रकारे वापरले गेले आहे. त्यांनी लापशी आणि सूप शिजवले आणि केक बेकिंगसाठी देखील ग्राउंड केले. श्रीमंत लोकांनीही त्यांना नकार दिला नाही. या प्रकरणात, लापशी मांसासाठी साइड डिश म्हणून वापरली जात होती. आज, मध्ययुगीन रहिवाशांच्या आहारात जितके अन्नधान्य होते त्यापेक्षा जास्त तृणधान्ये आपल्याकडे उपलब्ध आहेत. त्यापैकी कोणते सर्वात मौल्यवान आहेत? शरीरासाठी फायदे प्रथिने सामग्रीची गणना करण्यासाठी नित्याचा आहे. हे आपल्या ऊती आणि अवयवांसाठी सर्वात महत्वाचे बांधकाम साहित्य आहे. म्हणून, कोणत्या दलियामध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत हे शोधण्याचा आज आम्ही निर्णय घेतला.



आज, बरेच लोक हरक्यूलिस अन्नधान्य खरेदी करतात. तथापि, हे सपाट धान्य आधीच त्याच्या काही उपयुक्त गुणधर्मांपासून वंचित आहे. म्हणून, जर आपण स्वत: ला निरोगी आहाराचे समर्थक मानत असाल तर संपूर्ण ओटचे जाडे भरडे पीठ घेणे चांगले. ते शिजविणे इतके अवघड नाही. परंतु झटपट अन्नधान्य हे एक परिष्कृत उत्पादन आहे जे शरीराला काहीही उपयुक्त देणार नाही.

कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोलणे, कोणीही मदत करू शकत नाही परंतु ओट्स आठवू शकत नाही. हे अन्नधान्य सर्वात प्राचीन आहे. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे तसेच भरपूर प्रमाणात फायबर असतात. कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन 355 किलो कॅलरी आहे. धान्यांमध्ये अघुलनशील फायबर असते, जे आतड्यांमध्ये ब्रशसारखे कार्य करते. ते भिंती स्वच्छ करतात आणि एकाच वेळी कोलेस्टेरॉल काढून टाकतात.

नियमितपणे ओटचे जाडे भरडे पीठ खाल्ल्याने, आपण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या आजारांपासून मुक्त व्हाल. ते भरपूर ऊर्जा देते, त्यामुळे तुम्ही दिवसभर सतर्क राहाल. तृणधान्यांमध्ये एक एन्झाईम असतो जो आतड्यांमधील चरबी शोषण्यास प्रोत्साहन देतो. ओटचे जाडे भरडे पीठ मोठ्या प्रमाणात बायोटिनद्वारे ओळखले जाते, जे कोलेस्टेरॉल, प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडच्या चयापचयात सक्रियपणे गुंतलेले असते.

तथापि, दररोज ओटचे जाडे भरडे पीठ खाणे, आपण लक्षात ठेवा की त्यात फायटिक ऍसिड आहे. हे आतड्यात कॅल्शियमचे शोषण रोखते, ज्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिसचा विकास होऊ शकतो.

"हरक्यूलिस" शिजविणे किती स्वादिष्ट आहे हे तुम्हाला माहिती आहे का? फ्लेक्स 1/3 च्या दराने पाण्याने भरा आणि आग लावा. 10 मिनिटांनंतर, पॅनमध्ये क्रीम घाला आणि झाकण घट्ट बंद करा. देण्यापूर्वी, बेरी घाला: रास्पबेरी, चेरी किंवा ब्लॅकबेरी.



जर आपण कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोललो तर बकव्हीट लगेच लक्षात येईल. स्वादिष्ट, चुरचुरीत, समाधानकारक, ही अनेकांची आवडती साइड डिश आहे. कदाचित हा तुमच्यासाठी एक शोध असेल, परंतु बकव्हीट बहुतेक तृणधान्यांप्रमाणे तृणधान्यांशी संबंधित नाही. ही एक औषधी वनस्पती आहे, ज्याचा सर्वात जवळचा नातेवाईक सॉरेल आहे. या उत्पादनाची कॅलरी सामग्री कमीतकमी आहे आणि शरीराला होणारा फायदा फक्त प्रचंड आहे. प्रति 100 ग्रॅम फक्त 320 kcal आहेत.

पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत तृणधान्यांमध्ये हा एक अतुलनीय नेता आहे. मोठ्या संख्येने आहार त्याच्या वापरावर आधारित आहेत. बर्याचदा, वजन कमी करण्याचा निर्णय घेऊन, लोक अन्नातील प्रथिनांकडे लक्ष देण्यास सुरुवात करतात. सारणी आपल्याला इष्टतम आहार तयार करण्यात मदत करेल ज्यामुळे आदर्श साध्य करणे शक्य होईल.

बकव्हीट केवळ त्यांच्या आकृतीचे अनुसरण करणार्‍यांसाठीच योग्य नाही. शाकाहारींसाठी हा सर्वोत्तम प्राणी प्रथिने पर्याय आहे. एक चवदार आणि निरोगी उत्पादन आपल्याला निरोगी आहार तयार करण्यास अनुमती देते. बकव्हीटच्या रचनेत, भाजीपाला प्रथिनांचे प्रमाण 18% पर्यंत पोहोचते. हे खूप चांगले सूचक आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे.

लोकांमध्ये, या अन्नधान्याला मिनी-फार्मसी म्हणतात. आपण तिच्याबद्दल अनिश्चित काळासाठी बोलू शकता. परंतु विशेषत: ज्यांच्यासाठी अन्नामध्ये प्रथिने महत्त्वपूर्ण असतात त्यांना त्यात रस असतो (सारणी तुलनात्मक वैशिष्ट्य देते जेणेकरुन आपण पाहू शकता की वेगवेगळ्या तृणधान्यांमध्ये त्याची सामग्री किती भिन्न आहे).

इतर गोष्टींबरोबरच, बकव्हीट शरीराला नशा आणि विषबाधापासून वाचवते. हे विषारी पदार्थ काढून टाकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते. आपण अनिश्चित काळासाठी यादी करू शकता, buckwheat चयापचय विकार आणि लठ्ठपणा, तसेच व्हिटॅमिन कमतरता सह मदत करते. हे आश्चर्यकारक नाही, कारण त्यात ब जीवनसत्त्वे, फॉस्फरस, कॅल्शियम, मॅंगनीज आणि पोटॅशियम, लोह आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे.

भांडी मध्ये मधुर buckwheat शिजविणे खूप सोपे आहे. हे करण्यासाठी, त्यात धान्य घाला आणि त्यावर उकळते पाणी घाला. भांडे ओव्हनमध्ये 15 मिनिटे ठेवा. आता झाकण उघडा आणि मधोमध बटर टाका आणि काही मिनिटे परत ओव्हनमध्ये ठेवा. हे रशियन स्टोव्हसारखे डिश बनते.

जर आपण कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोलत असाल, तर सूची बहुतेकदा बकव्हीटपासून सुरू होते. पण खरंच असं आहे का, पुढे पाहू.



आज तिला नाहक विसरले आहे. फक्त कॅन्टीनमध्ये ते अजूनही लोणचे आणि बार्ली गार्निश शिजवतात. अनेकांना ते चवीचं वाटत नाही, पण खरं तर ते नीट कसं शिजवायचं हे त्यांना माहीत नाही. हे पॉलिशिंग बार्लीचे उत्पादन आहे, ज्याने प्राचीन रोमन लोकांच्या आहाराचा आधार बनविला. ग्लॅडिएटर्सने हे दलिया आनंदाने खाल्ले, कारण यामुळे उर्जेचा खर्च त्वरीत भरला. Rus मध्ये, तो गव्हाने बदलेपर्यंत लोकप्रिय होता. जर आपण निरोगी पदार्थांचा विचार केला ज्यामध्ये भरपूर प्रथिने असतात (टेबलमुळे याची अधिक स्पष्टपणे कल्पना करणे शक्य होईल), तर बार्ली थोड्या फरकाने बकव्हीट नंतर त्याचे स्थान घेईल. कॅलरी सामग्री - 325 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

ते योग्यरित्या तयार केले पाहिजे. तृणधान्ये रात्रभर भिजवून ठेवा, नंतर स्वच्छ धुवा आणि 1/5 पाण्याने झाकून ठेवा. बार्ली सुमारे एक तास शिजवा आणि नंतर 5-6 तास मंद आचेवर सुकण्यासाठी सोडा.



वाडग्यात हा खरा सूर्यप्रकाश आहे. आज बाजरी क्वचितच खाल्ले जाते ही खेदाची गोष्ट आहे. या तृणधान्यावर कमीतकमी प्रक्रिया केली जाते आणि त्याचे सर्व फायदेशीर गुणधर्म जतन केले जातात. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, बाजरी बकव्हीटपेक्षा श्रेष्ठ आहे आणि त्याव्यतिरिक्त, ते कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध आहे. या कारणास्तव, बाजरीची लापशी मधुमेह असलेल्या रुग्णांनी खाऊ नये. परंतु निरोगी व्यक्तीला उर्जा, तृप्ततेची दीर्घ भावना, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांचा चांगला डोस मिळतो. बाजरीमध्ये निरोगी चरबी असतात जे पौष्टिक मूल्य आणि दलियाचे कॅलरी सामग्री (334 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम) वाढवतात.

हे बार्ली नंतर आमच्या यादीत ठेवले जाऊ शकते. हे उत्पादन आपल्या देशात असामान्य आणि असामान्य आहे हे असूनही, ते खाणे आवश्यक आहे. उकडलेले कॉर्न एक हंगामी डिश आहे आणि ग्रिट वर्षभर स्टोअरमध्ये असतात.

हे खूप समाधानकारक आहे, तुम्ही ते जास्त खाऊ शकणार नाही. शिकण्याचा कालावधी मोठा आहे. 4 तासांच्या आत, शरीर कर्बोदकांमधे खंडित करेल आणि हळूहळू त्यांचा खर्च करेल. या अद्वितीय गुणधर्मामुळे आकृतीची काळजी घेणाऱ्या लोकांसाठी अन्नधान्य एक वास्तविक शोध बनते. प्रथिनांच्या चांगल्या भागाव्यतिरिक्त, त्यात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम देखील असते. हे ट्रेस घटक हृदयासाठी खूप मौल्यवान आहेत. मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे या लापशीला ऑफ-सीझनमध्ये शरीरासाठी उत्कृष्ट सहाय्यक बनवते. कॅलरी सामग्री - 337 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

आणि आम्ही सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ पाहणे पूर्ण करतो. या लेखात सूचीबद्ध केलेले अन्नधान्य खूप उपयुक्त आहेत, ते दररोज सेवन केले पाहिजेत. मग शरीर जास्त काळ सेवा करेल. आणखी एक धान्य आहे ज्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.



इतर धान्यांच्या तुलनेत, त्यात कमी प्रथिने आहेत, परंतु तरीही एक सभ्य सामग्री - 7%. पृथ्वीवरील लाखो लोकांच्या दैनंदिन आहारात उत्पादनाचा समावेश आहे. हे पाचन समस्या आणि अतिसारास मदत करते. त्यात भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असतात. विविधतेनुसार पौष्टिक गुणधर्म किंचित बदलतात. तपकिरी निवडणे चांगले. सर्व तृणधान्यांपैकी, तांदळात सर्वात उच्च-गुणवत्तेचा स्टार्च असतो. कॅलरी सामग्री - सुमारे 320 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

कोणता दलिया जास्त फायदेशीर आहे हे सांगणे कठीण आहे. ते सर्व प्रथिने, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. म्हणून, आपण त्यांना आपल्या आहारात पर्यायी ठेवल्यास ते चांगले होईल. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, तृणधान्ये केवळ शेंगांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत. योग्य खा आणि निरोगी रहा.



निरोगी आहारामध्ये स्वारस्य असलेल्या प्रत्येक व्यक्तीने प्रथिनांचे महत्त्व एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकले आणि वाचले आहे, ज्याला जीवनाचा आधार म्हटले जाते. ही अतिशयोक्ती नसून वास्तवाशी जुळणारे वास्तव आहे. आहार पाहताना, आपण नेहमी लक्षात घेतले पाहिजे की त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण किमान 30% असावे. समान संख्या चरबी आणि कर्बोदकांमधे पडली पाहिजे - 40%.

संतुलित मेनू तयार करण्यासाठी कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत, दररोजच्या सेवनाची योग्य गणना कशी करावी हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, योग्य आहाराचा एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे उत्पादनांचे एकमेकांशी सक्षम संयोजन.



स्त्रियांसाठी, प्रत्येक किलोग्रॅम त्याच्या स्वतःच्या वजनासाठी एक ग्रॅम आहे. आणि जर गोरा सेक्सचे वजन 60 किलोग्रॅम असेल तर तिला 60 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. व्यायामशाळेला भेट देताना रक्कम 1.2 ग्रॅम पर्यंत वाढते.

जे पुरुष व्यायाम करत नाहीत त्यांनी त्यांच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी १.२ ग्रॅम प्रथिने खावीत. व्यायामशाळेत जाणे समाविष्ट असलेल्या सक्रिय जीवनशैलीचा विचार केल्यास ही संख्या वाढते.

दिवसा शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने प्रदान केल्याने मानवांसाठी या महत्त्वपूर्ण संयुगात कोणते पदार्थ समृद्ध आहेत हे जाणून घेण्यास अनुमती देते.



मांस प्रथिने टेबल






स्क्विड	18,0
खेकडा	16,0
कोळंबी	18,0
मॅकरेल	18,0
फ्लाउंडर	16,1
गुलाबी सॅल्मन	21,0
कॅपलिन	13,4
हेरिंग	17,7
झेंडर	19,0
कॉड	17,5
स्टर्जन	16,4
ब्रीम	17,1
पोलॉक	15,9
सॅल्मन	20,8
तेलात कॅन केलेला मासा	17,4-20,7
टोमॅटो मध्ये कॅन केलेला मासा	12,8-19,7
स्वत: च्या रस मध्ये कॅन केलेला मासे	20,9-28,7





सारण्यांमध्ये दिलेला डेटा परिपूर्ण मूल्य दर्शवितो, परंतु शरीराद्वारे प्रथिने शोषणाची टक्केवारी प्रत्येकासाठी शंभर टक्के पोहोचत नाही.



प्रथिने स्त्रोत पचनक्षमता घटक दूध 100% पृथक सोया प्रोटीन सुप्रो 100% बीफ 92% मासे 92% इतर पृथक सोया प्रथिने 92% यांत्रिकरित्या विभक्त पोल्ट्री 70% कॅन केलेला बीन्स 68% ओट्स 57% तांदूळ 54% शेंगदाणे 42% 42%

शरीरात किती प्रथिने प्रवेश करतात हे शोधण्यासाठी, वरील गणनेमध्ये 50% जोडले जाते, जे 90 ग्रॅम असेल, म्हणजेच 65x1 + 50%.

हे दोन मुख्य प्रकारे घडते:

पहिला.दिवसभरात खाल्ल्या जाणाऱ्या पाच सर्विंग्समध्ये जास्त प्रथिने असलेल्या अन्नाचे वितरण गृहीत धरते.

दुसरा.न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, ते प्रत्येकी 20% खातात, आणि दुपारच्या जेवणासाठी - 45% प्रथिने. उर्वरित दैनिक भत्ता मुख्य जेवणानंतर 5% स्नॅक्ससाठी वितरित केला जातो.



निवडलेल्या योजनेची पर्वा न करता, हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रत्येक सर्व्हिंग 300-350 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्यासाठी सर्वात जास्त आवडणारी उत्पादने निवडणे.

नाश्त्यासाठीतुम्ही मांसाचा पातळ तुकडा, प्रोटीन (प्रोटीन) शेक, संपूर्ण अंडी किंवा प्रथिने, ग्रीक दही देऊ शकता.

रात्रीचे जेवण आणि दुपारच्या जेवणासाठीउत्कृष्ट टोफू, टर्कीचे मांस, चिकन ब्रेस्ट आणि सॉसेज, पातळ minced बीफ, सॅल्मन, कोळंबी मासा, ट्यूना आणि कॉड.

फराळ म्हणूनतुम्ही सोललेली बिया खाऊ शकता, प्रोटीन शेक पिऊ शकता, शेंगदाणे खाऊ शकता.