कॅल्शियम (Ca) मानवी शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे रासायनिक घटकांपैकी एक आहे. हे हाडांच्या ऊतींचे बांधकाम साहित्य आहे आणि रक्त गोठण्याचा एक आवश्यक घटक मानला जातो.

तसेच, कॅल्शियम हार्मोनल आणि स्नायू प्रणालीच्या कामात अपरिहार्य आहे. शरीरात या ट्रेस घटकाच्या कमतरतेमुळे गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते?

त्यात अनेक पदार्थ असतात सीए. मायक्रोइलेमेंटचे दैनंदिन प्रमाण प्राप्त करण्यासाठी, त्यांचा आहारात समावेश करणे पुरेसे आहे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये Ca आहे हे जाणून घेतल्यास, तुम्ही त्याची कमतरता किंवा अतिसंपृक्तता टाळू शकता. मानक हाडांच्या अन्न यादीमध्ये शीर्षस्थानी आहे दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ.

लोकप्रिय:

• ✅ कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक मॅग्नेशियम असते?
• ✅ कोणत्या पदार्थांमध्ये अ, ब, क, ड, ई जीवनसत्त्वे असतात?
• ✅ कोणत्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन ई जास्त आहे?
• ✅ कोणत्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 असते?

यात हे समाविष्ट आहे:

• हार्ड चीज आणि चीज;
• दूध आणि मलई;
• कॉटेज चीज आणि आंबट मलई;
• केफिर आणि दही.
• आंबलेले बेक केलेले दूध आणि दही केलेले दूध;

याचा उल्लेख करणे गरजेचे आहे कॉटेज चीज उत्पादनातऔद्योगिक स्तरावर, दुधाचे गोठणे सुधारण्यासाठी, बहुतेकदा वापरले जाते कॅल्शियम क्लोराईड. म्हणून, कॉटेज चीज मध्ये, स्टोअर-खरेदीमध्ये बरेच जास्त Ca समाविष्ट आहेबाजारात खरेदी करण्यापेक्षा. हार्ड चीजच्या उत्पादनास हेच श्रेय दिले जाऊ शकते.

TO ज्या पदार्थांमध्ये Ca जास्त आहे, संबंधित:

• खसखस, तीळ;
• हिरव्या भाज्या: तुळस, वॉटरक्रेस, बडीशेप, अजमोदा (ओवा), भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, चिडवणे;
• नट: पिस्ता, बदाम, हेझलनट्स, अक्रोड;
• बीन्स (विशेषतः लाल);
• मासे: मॅकरेल, सॅल्मन, कॅन केलेला अन्न (विशेषतः तेलात सार्डिन);
• सीफूड;
• सूर्यफूल बियाणे;
• दुधाचे चॉकलेट;
• लसूण, लीक;
• पांढरे मशरूम;
• कोबी;
• फळे/बेरी: संत्री, चेरी, करंट्स, द्राक्षे, पर्सिमन्स इ.

पोषणामध्ये संयम पाळणे आणि कॅल्शियमच्या रोजच्या सेवनाने ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे. अतिसूक्ष्म घटकांची कमतरता देखील हानिकारक आहे.

दैनिक सीए याप्रमाणे गणना केली:

• शरीराच्या वजनाच्या 70 किलो प्रति 1000 ग्रॅम. बाळासाठी, सर्वसामान्य प्रमाण 30 ग्रॅम आहे आणि परिपक्वतेच्या कालावधीत ते सुमारे 1000-1200 ग्रॅमपर्यंत पोहोचते.

गर्भवती महिलांसाठी कॅल्शियम

हे खनिज प्रत्येक व्यक्तीसाठी, विशेषतः गर्भवती महिलांसाठी आवश्यक आहे. गर्भवती आईचा आहार समृद्ध करण्यासाठी, आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे गर्भवती महिलांसाठी कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते.

त्याचा मुख्य स्त्रोत आहे दुग्ध उत्पादने.पण फार कमी नाही प्राणी(yolks, मासे, यकृत) आणि भाजी(काजू, शेंगा, अंजीर इ.) अन्न.

भरपूर Ca समाविष्टीत आहे, उत्पादनांमध्ये (100 ग्रॅममध्ये) :

• तीळ - 1474 मिग्रॅ;
• परमेसन - 1184 मिग्रॅ;
• स्किम दूध - 1155 मिग्रॅ;
• चूर्ण दूध 25% - 1000 मिग्रॅ;
• "डच" चीज - 1000 मिग्रॅ;
• चीज "चेडर" - 1000 मिग्रॅ;
• चीज "स्विस" - 930 मिग्रॅ;

दुग्धजन्य पदार्थ विशेषतः गर्भवती महिलेच्या नाश्त्यासाठी उपयुक्त आहेत, कारण ते या घटक आणि प्रथिनांचे मौल्यवान स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे तिला तृप्तिची भावना मिळते.

अशा प्रकारे कॅल्शियमचा साठा तयार केल्यावर, मुलाला त्याच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले अनिवार्य 30 ग्रॅम घटक प्रदान केले जातील.

मुलांसाठी उत्पादनांची यादी

प्रत्येक मुलाच्या सामान्य विकासासाठी कॅल्शियम हा एक आवश्यक घटक आहे. या घटकाच्या सामान्य आत्मसात करण्यासाठी, मूल महत्वाचे आहे व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे.त्याची उणीव भरून काढा आपण 1 लिटर दूध वापरू शकता.

सर्व बाळांना दूध आवडत नाही, म्हणून वाढवा Ca ची कमतरताशरीरात मदत करेल ओटचे जाडे भरडे पीठ, नट आणि सीफूड.

Ca च्या अनुकूल शोषणासाठी, अन्नाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. ज्यामध्ये फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन डी असते.

मुलांसाठी उत्पादनांची यादी,ज्यामध्ये कॅल्शियमची उच्च टक्केवारी असते:

• सीफूड;
• माशांचे यकृत;
• कच्चे अंडी;
• काकडी;
• वाळलेली फळे;
• कोबी विविध वाण;
• कोशिंबीर
• मुळा इ.

महत्वाचे मुलाच्या शरीरात कॅल्शियमची कमतरता टाळण्यासाठीकारण त्याचे शरीर वाढीच्या अवस्थेत आहे. हाडांच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी ट्रेस घटक महत्त्वपूर्ण आहे. आहारात त्याचा अभाव असल्यास, मुलाच्या वाढीसह, तसेच नखे आणि दातांमध्ये समस्या येऊ लागतात.

नॉन-डेअरी उत्पादने

जर एखादी व्यक्ती अनेक कारणांमुळे दूध, आंबट मलई किंवा चीज खात नसेल तर आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त इतर कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते?

दूध आणि सर्व प्रकारच्या दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त, Ca इतर पदार्थांमध्ये असते. जवळजवळ प्रत्येक प्रतिनिधी शेंगा, एखाद्या व्यक्तीस या घटकाची आवश्यक रक्कम प्रदान करण्यास सक्षम आहे.

कमी प्रमाणात नाही, तो माशांच्या विविध जातींमध्ये आढळतात.माशांच्या हाडांमध्ये सर्वात जास्त खनिजे आढळत असल्याने, कॅन केलेला मासा हा सर्वोत्तम पर्याय मानला पाहिजे. यामध्ये सार्डिनचाही समावेश आहे.

नॉन-डेअरी उत्पादनांची यादी:

• मासे (मॅकरेल, सॅल्मन);
• शेंगा (लाल बीन्स);
• कॅन केलेला मासा;
• बार्ली groats, ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• लसूण;
• मटार इ.

हर्बल उत्पादने

कोणत्या वनस्पतींच्या अन्नामध्ये कॅल्शियम असते? सर्व प्रथम, हे काजू(अक्रोड, पिस्ता, हेझलनट्स, बदाम), जे मुले आणि प्रौढ दोघेही आनंदाने खातात.

परंतु तीळ आणि खसखस ​​विशेषतः Ca मध्ये समृद्ध असतात, ज्यामध्ये किमान 1.5 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम वजन असते, जे कॅल्शियम युक्त उत्पादनांमध्ये एक परिपूर्ण रेकॉर्ड आहे.

या घटकाचा साठा पुन्हा भरण्यासाठी आणि शरीर मदत करेल बीजिंग आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, अजमोदा (ओवा), सॉरेल आणि सेलेरी.

बर्‍यापैकी सभ्य प्रमाणात, हा ट्रेस घटक फळांमध्ये (चेरी, गूसबेरी, जर्दाळू इ.) देखील असतो.

कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम असलेली जीवनसत्त्वे

शरीरात कमतरता सीएबर्याचदा विशेष व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सच्या वापराद्वारे पुन्हा भरले जाते.

विश्वासू कॅल्शियमचे साथीदार म्हणजे मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन डी.. हे मॅग्नेशियम आहे जे मानवी आरोग्यावर शक्य तितके नियंत्रण ठेवणारे घटक म्हणून ओळखले जाते.

यात समाविष्ट:

• कॅल्शियम आगाऊ;
• Natecal D3;
• विट्रम ऑस्टियोमॅग इ.

तसेच व्यापकपणे ओळखले जाते:

• Complivit Ca D3;
• विट्रम कॅलिशिअम डी 3;
• कॅल्सेपन इ.

त्यांना योग्यरित्या कसे घ्यावे?

शरीरातील मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे कॅल्शियम हाडांमध्ये नाही तर रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा होण्यास भाग पाडते. असे मानले जाते की मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे मूत्रपिंड दगड तयार होतात, ज्यामध्ये कॅल्शियम ऑक्सलेट आणि इतर घटक असतात.

तर, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम कसे घ्यावे?

कॅल्शियमच्या कमतरतेचा धोका काय आहे?

हाडे आणि दात मजबूत आणि राखण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे हे रहस्य नाही. हे खनिज रक्तदाब नियमन, मज्जातंतू सिग्नल प्रसारित करण्यात, रक्तवाहिन्यांची लवचिकता राखण्यात आणि मानवी शरीराच्या सर्व प्रणालींचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी शरीरातील इतर अनेक कार्ये करते.

कॅल्शियम हे मानवी शरीरातील सर्वात मुबलक खनिज आहे. शरीराच्या एकूण वजनात त्याचा वाटा दोन टक्क्यांहून अधिक आहे. आयुष्यभर, ते नियमितपणे शरीरात प्रवेश करणे आणि इष्टतम स्तरावर असणे आवश्यक आहे. जरी आता बरेच जैविक दृष्ट्या सक्रिय कॅल्शियम पूरक आहेत, परंतु तरीही, डॉक्टर आणि पोषणतज्ञांच्या मते, ते मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अन्न.

मानवी आरोग्यासाठी हे महत्त्वाचे खनिज असलेले बरेच पदार्थ आहेत. सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ. परंतु बर्याच लोकांना दुधाचे प्रोटीन लैक्टोज असहिष्णुता असते. या लेखात, तुम्हाला कॅल्शियम कोठे आढळते, कोणत्या पदार्थांमध्ये ते आढळू शकते.

कॅल्शियम समृध्द अन्न

अनेक पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते. दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त, कॅल्शियम इतर अनेक पदार्थांमध्ये देखील आढळते: हिरव्या पालेभाज्या सॅलड्स, नट, मासे, काही भाज्या, विशेषतः हिरव्या भाज्या.

अनेक अभ्यासांचा असा अंदाज आहे की, सरासरी, सुमारे 70 टक्के लोकांना त्यांचे कॅल्शियम दूध आणि दूध-आधारित पदार्थांपासून मिळते. भाजीपाला, धान्ये, शेंगा, मांस आणि मासे देखील या आवश्यक घटकाने आपल्या शरीराला समृद्ध करण्यात एक विशिष्ट स्थान व्यापतात.

काही खाद्य उत्पादक त्यांची उत्पादने कॅल्शियमसह मजबूत करतात. परंतु अशा उत्पादनांचे योगदान किती मोठे आहे हे सध्या माहित नाही.

बहुतेक लोकांसाठी, जर त्यांनी दिवसातून 3 ग्लास दूध प्यायले, इतर पदार्थांमधून कॅल्शियमचे सेवन केले तर हे प्रमाण पुरेसे असेल. तथापि, अनेक लोक अनेक कारणांमुळे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन टाळतात. शरीरातील कॅल्शियमचे आवश्यक संतुलन राखण्यासाठी अशा लोकांनी त्यांच्यासाठी पर्यायी पर्याय शोधला पाहिजे. हे विशेषतः कठोर शाकाहारी लोकांसाठी खरे आहे.

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियम

दही, कॉटेज चीज, चीज, आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ यासारखे दुग्धजन्य पदार्थ अनेक लोकांसाठी कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये कॅल्शियम असते ज्यामध्ये शरीर मुक्तपणे शोषून घेते आणि आत्मसात करू शकते.

एकसंध आणि पाश्चराइज्ड दुधात कॅल्शियम जास्त असले तरी ते पचण्याजोगे कमी असते. दुग्धजन्य पदार्थांच्या गैरसोयांमध्ये त्यांच्यामध्ये विषारी पदार्थांची उच्च सामग्री असते, जसे की वाढ हार्मोन्स, प्रतिजैविक.

एक ते दोन वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी 4 टक्के दुधात फॅट असलेले संपूर्ण दूध शिफारसीय आहे. प्रौढ आणि दोन वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांनी 1 ते 2 टक्के कमी चरबीयुक्त दूध किंवा स्किम मिल्क आणि दुग्धजन्य पदार्थ प्यावे. चरबी काढून टाकल्याने त्यांच्यातील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी होत नाही.

दही, बहुतेक चीज आणि मठ्ठा हे या मौल्यवान खनिजाचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

याव्यतिरिक्त, दूध हे फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियमचे चांगले स्त्रोत आहे, जे कॅल्शियम शोषून घेण्यास आणि शोषण्यास मदत करते.

व्हिटॅमिन डी शरीरासाठी कॅल्शियम शोषण्यासाठी आवश्यक आहे, म्हणून ते बहुतेक वेळा दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मजबूत केले जाते.

शेळीचे दूध देखील कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे.

कॅल्शियमचे इतर स्त्रोत

दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त, इतर स्त्रोत आहेत. यात समाविष्ट:

हिरव्या पालेभाज्या: मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, पालक, अरुगुला इ.

भाज्या: ब्रोकोली, काळे, सलगम, बोक चॉय;

मासे: सॅल्मन, सार्डिन इ.;

नट: तीळ, ब्राझील काजू, सूर्यफूल बिया;

याशिवाय संत्र्याचा रस, टोफू चीज, सोया मिल्कमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते.

कॅल्शियम आणि इतर पोषक घटकांच्या सामग्रीमध्ये चॅम्पियन्सचे श्रेय लहान तीळ बियाणे दिले जाऊ शकते. 100 ग्रॅम बियांमध्ये, जवळजवळ 1000 मिग्रॅ असतात. ताहिनी पेस्ट, जेथे मुख्य घटक तीळ आहे, प्रति 100 ग्रॅममध्ये 426 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. याव्यतिरिक्त, तीळ इतर अनेक उत्पादनांसह चांगले जाते. त्यांना फक्त सॅलडमध्ये जोडा, मासे किंवा मांस, भाजलेले पदार्थ शिंपडा.

अनेकांनी चिया बियांच्या फायद्यांबद्दल ऐकले आहे, परंतु हे माहित नाही की या 100 ग्रॅम बिया आपल्या शरीराला जवळजवळ 630 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करू शकतात.

हिरव्या भाज्या, पालेदार हिरवे सॅलड (अधिक गडद, ​​अधिक कॅल्शियम), भाज्या कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. या प्रतिनिधींमध्ये, पालक शीर्षस्थानी बाहेर येतो. चायनीज बोक चॉय 150mg पेक्षा जास्त देऊ शकते आणि मोहरीचे पान 100mg पेक्षा जास्त देऊ शकते.

एक कप ताजे पिळून काढलेला रस 72mg कॅल्शियम प्रदान करतो, भरपूर व्हिटॅमिन सीचा उल्लेख करू नका, जे कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, संत्री पोटॅशियम, व्हिटॅमिन ए आणि बीटा-कॅरोटीनचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

आमच्यासाठी विदेशी क्विनोआ धान्य आम्हाला 60 ते 100 मिलीग्राम कॅल्शियम, तसेच मोठ्या प्रमाणात पोटॅशियम, जस्त आणि निरोगी प्रथिने देते.

आणि परिचित बीन्समध्ये विविधतेनुसार (रंग) 400 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रति 100 ग्रॅम असू शकते.

ब्रोकोलीमध्ये सुमारे 74 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 120 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते, जे शरीराला शोषण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, त्यात भरपूर आहारातील फायबर, व्हिटॅमिन के, ए, फॉलिक ऍसिड असते.

वाळलेल्या अंजीराचे पाच तुकडे शरीरात जवळपास 135 मिलीग्राम कॅल्शियम भरून काढतील. बदाम, ब्राझील नट्स मध्ये ते भरपूर. हे घटक आणि या काजू पासून तेल समृद्ध.

केवळ ताजेच नाही तर वाळलेल्या औषधी वनस्पतींमध्येही कॅल्शियम असते. रोझमेरी, पुदिना, ऋषी, तुळस, अजमोदा (ओवा), बडीशेप, ओरेगॅनो आणि इतर औषधी वनस्पती तुमच्या जेवणात घालायला विसरू नका.

कॅल्शियम असलेली तयारी

अनेक मल्टीविटामिन सप्लिमेंट्समध्ये कॅल्शियम आढळते. त्यातील त्याची रक्कम विशिष्ट परिशिष्टावर अवलंबून बदलू शकते.

अशी जीवनसत्त्वे आहेत ज्यात फक्त कॅल्शियम असू शकते किंवा व्हिटॅमिन डी सारख्या इतर पोषक घटकांसह कॅल्शियम असू शकते.

कॅल्शियमच्या सर्वात उपलब्ध प्रकारांमध्ये कॅल्शियम सायट्रेट आणि कॅल्शियम कार्बोनेट यांचा समावेश होतो.

कॅल्शियम सायट्रेट हा सर्वात महाग प्रकारचा सप्लिमेंट आहे. रिकाम्या किंवा पूर्ण पोटावर घेतल्यास ते शरीराद्वारे शोषले जाते.

कॅल्शियम कार्बोनेट कमी खर्चिक आहे. अन्नासोबत घेतल्यास ते अधिक चांगले शोषले जाते.

याव्यतिरिक्त, कॅल्शियम पूरक आणि मल्टीविटामिनमध्ये कॅल्शियम लैक्टेट आणि कॅल्शियम फॉस्फेट समाविष्ट असू शकतात.

एका वेळी 500 mg पेक्षा जास्त प्रमाणात घेतल्यास कॅल्शियम शोषून घेणे चांगले असते.

व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम. व्हिटॅमिन डी महत्वाचे का आहे

शरीराला कॅल्शियम कार्यक्षमतेने शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. इतर जीवनसत्त्वे विपरीत, आम्हाला ते अन्नातून मिळण्याची गरज नाही. आपल्याकडे असलेले बहुतेक जीवनसत्व सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना आपल्या स्वतःच्या अवयवांद्वारे तयार केले जाते. हे चांगले आहे कारण बहुतेक उत्पादनांमध्ये ते नसते किंवा ते अगदी कमी प्रमाणात असते. व्हिटॅमिन डी असलेले पदार्थ आहेत:

• फॅटी मासे (जसे की सार्डिन, हेरिंग, ट्राउट, ट्यूना, सॅल्मन किंवा मॅकरेल);
• फोर्टिफाइड पदार्थ (म्हणजे अशा पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी जोडला जातो), जसे की मार्जरीन, काही तृणधान्ये, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.

व्हिटॅमिन डीचे सेवन विशेषतः हिवाळ्यात महत्वाचे आहे. काही लोकांना या जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेचा धोका असतो आणि ते वर्षभर घेणे आवश्यक असते.

आपल्याला किती कॅल्शियम आवश्यक आहे?

18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांना दररोज सुमारे 700 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. इतर काही परिस्थिती आहेत ज्यामध्ये अधिक कॅल्शियम आवश्यक आहे. हे असू शकते:

• 9-18 वर्षे वयोगटातील मुले - 1300 मिलीग्राम, 4-8 वर्षे वयोगटातील मुलांना दररोज सुमारे 800 मिलीग्राम आवश्यक असते;
• स्तनपान - 1250 मिग्रॅ;
• अल्सरेटिव्ह कोलायटिससह सेलियाक रोग किंवा क्रोहन रोग असलेले रुग्ण - 1000 मिलीग्राम ते 1500 मिलीग्राम पर्यंत;
• 55 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुष आणि स्त्रिया - 1200 मिलीग्राम;
• ऑस्टियोपोरोसिस किंवा या रोगाच्या प्रवृत्तीसह - 1000 मिग्रॅ.

ऑस्टियोपोरोसिसवर अॅलेन्ड्रोनिक अॅसिड सारख्या औषधांनी उपचार केले जात असल्यास, तुमच्या शरीरात पुरेसे कॅल्शियम असणे विशेषतः महत्वाचे आहे. अन्यथा, उपचारांचा प्रभाव शून्यावर कमी होतो.

तुमच्या रक्तात कॅल्शियमचे प्रमाण कमी असल्यास (हायपोकॅल्सेमिया) किंवा तुम्ही कॅल्शियम शोषणात व्यत्यय आणणारी आणि स्टिरॉइड्स सारखी औषधे घेत असल्यास तुम्हाला पुरेसे कॅल्शियम मिळत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

दीर्घ कालावधीसाठी (3 महिन्यांपेक्षा जास्त) स्टिरॉइड औषधे घेतल्यास होणारा एक दुष्परिणाम म्हणजे ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढतो.

असे काही पुरावे आहेत की आहारात सोडियमचे प्रमाण वाढले आहे, सामान्यतः मिठाच्या स्वरूपात, शरीरातून कॅल्शियमचे उत्सर्जन वाढवू शकते. या प्रकरणात सर्वात वाजवी गोष्ट म्हणजे मीठ सेवन कमी करणे. जास्त कॉफी पिणे देखील फ्लशिंगमध्ये योगदान देऊ शकते, ज्यामुळे कॉफीची कमतरता होऊ शकते.

साइड इफेक्ट्स आणि प्रमाणा बाहेर

डॉक्टर आणि पोषणतज्ञांच्या मते, बहुतेक लोकांना अन्नातून आवश्यक प्रमाणात कॅल्शियम मिळत नाही. कॅल्शियमच्या कमतरतेचा धोका असलेले 90 टक्के लोक दररोज शिफारस केलेल्या रकमेपर्यंत पोहोचू शकत नाहीत. म्हणून, प्रौढ लोकसंख्येमध्ये प्रमाणा बाहेरची वस्तुस्थिती संभव नाही.

यूएस अन्न आणि औषध प्रशासनाच्या मते, कॅल्शियमसाठी स्वीकार्य वरच्या पातळी आहेत:

• 0-6 महिने - 1000 मिग्रॅ
• 6-12 महिने - 1500 मिग्रॅ
• 1-3 वर्षे - 2,500 मिग्रॅ
• 4-8 वर्षे - 2,500 मिग्रॅ
• 9-13 वर्षे - 3000 मिग्रॅ
• 14-18 वर्षे - 3000 मिग्रॅ
• 19-30 वर्षे - 2,500 मिग्रॅ
• 31-50 वर्षे - 2,500 मिग्रॅ
• 51+ वर्षे - 2000 मिग्रॅ
• गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला (18 वर्षाखालील) - 3000 मिग्रॅ
• गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला (18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या) - 2500 मिग्रॅ

मध्यमवयीन व्यक्तीने दैनंदिन कॅल्शियम सेवन मर्यादा 2,500 मिलीग्राम ओलांडण्यासाठी, त्यांना सुमारे 10 कप पालक किंवा हिरव्या पालेभाज्या खाव्या लागतील. क्वचितच कोणीही दररोज सुमारे 6 कप दही वापरेल, जे जास्तीत जास्त स्वीकार्य मानकांसाठी आवश्यक आहे.

मिल्क-अल्कलाइन सिंड्रोम नावाची एक स्थिती आहे ज्यामध्ये कॅल्शियमच्या जास्त सेवनामुळे गंभीर निर्जलीकरण होऊ शकते. कॅल्शियम सप्लिमेंट्स किंवा कॅल्शियम असलेले अँटासिड्स घेतल्याने ही स्थिती जवळजवळ नेहमीच उद्भवते. आहारातील (अन्नातून) कॅल्शियम 2000 mg प्रतिदिन पेक्षा जास्त घेतल्यास हा धोका असतो. तथापि, आधी नमूद केल्याप्रमाणे, अन्नातून 2,000 मिलीग्राम वापरणे अद्याप संभव नाही.

विद्यमान आरोग्य समस्या, जसे की मूत्रपिंडाचा आजार किंवा अशा समस्यांचा विशिष्ट धोका असलेले लोक एका विशेष श्रेणीत येतात. त्यामुळे कॅल्शियम सप्लिमेंट्स (मल्टीव्हिटामिन्स) जास्त प्रमाणात घेणारे लोक हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतात, परंतु अन्नाच्या बाबतीत असे होत नाही.

म्हणूनच, जर आपण एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीमध्ये कॅल्शियमच्या अतिरिक्ततेबद्दल बोललो तर ते आरोग्याशी संबंधित आहे, अन्नातून कॅल्शियमचे सेवन नाही.

आहारातील पूरक आहारासोबत कॅल्शियम सप्लिमेंट्स घेण्यापूर्वी, तुम्ही तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीसाठी योग्य सेवन निर्धारित करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

कॅल्शियम समृध्द पदार्थांचे सारणी

या तक्त्यामध्ये तुम्हाला बहुतेक लोकांसाठी सर्वाधिक खाल्ल्या जाणार्‍या पदार्थांची यादी मिळेल.

उत्पादने	एक भाग	कॅल्शियमची सामग्री, एमजी
	दुग्धव्यवसाय
दूध (कोणतेही)	200 मि.ली	240
बकरीचे दुध	250 मि.ली	345
दही	125 ग्रॅम	200
चेडर चीज	30 ग्रॅम	216
मऊ चीज (त्रिकोण)	15 ग्रॅम	100
कॉटेज चीज	100 ग्रॅम	73
रिकोटा चीज	125 ग्रॅम	269-356
आईसक्रीम	60 ग्रॅम	78
कस्टर्ड	120 ग्रॅम	150
	मासे
सार्डिन (एटलस)	75 ग्रॅम	286
स्प्रॅट	100 ग्रॅम	340
हॅडॉक	150 ग्रॅम (फिलेट)	150
सॅल्मन कॅन केलेला.	75 ग्रॅम	179-212
ट्राउट	100 ग्रॅम	20
कॅन केलेला मॅकरेल.	75 ग्रॅम	181
पॅसिफिक सार्डिन.	75 ग्रॅम	180
कॉड	100 ग्रॅम	25
अँचोव्हीज	75 ग्रॅम	174
स्क्विड्स	100 ग्रॅम	40
कोळंबी	100 ग्रॅम	90
खेकड्याचे मांस	100 ग्रॅम	100
	भाज्या
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड हिरवे	100 ग्रॅम	200
पालक ताजे	100 ग्रॅम	150
पालक शिजवलेले.	125 ग्रॅम	129
ब्रोकोली	50 ग्रॅम	30
कोबी	50 ग्रॅम	65
	इतर
वाळलेल्या पोर्सिनी मशरूम.	100 ग्रॅम	184
ताजे पोर्सिनी मशरूम	100 ग्रॅम	30
संपूर्ण गव्हाची ब्रेड	100 ग्रॅम	55
तांदूळ	100 ग्रॅम	33
बकव्हीट	100 ग्रॅम	21
मक्याचे पोहे	100 ग्रॅम	43
ओटचे जाडे भरडे पीठ	100 ग्रॅम	50
हरभरा	100 ग्रॅम	45
मटार	100 ग्रॅम	50
बीन्स	100 ग्रॅम	194
ऑलिव्ह	100 ग्रॅम	85
चिकन अंडी	100 ग्रॅम	58
वाळलेल्या अंजीर	60 ग्रॅम	150
खरबूज	100 ग्रॅम	170
संत्र्याचा रस	250 मि.ली	300
तुळस	100 ग्रॅम	370
	काजू
सोयाबीन	100 ग्रॅम	240
सोयाबीन दुध	200 मिली	240
टोफू चीज	100	500
सोया दही	175 ग्रॅम	206
तीळ	100	780
सूर्यफूल बिया	100	100
सूर्यफूल हलवा.	100	91
बदाम	100	250
हेझलनट	100	175
अक्रोड	100 ग्रॅम	90
ब्राझिलियन नट	15 ग्रॅम	26
	चॉकलेट
गडद चॉकलेट	100 ग्रॅम	60
चॉकलेट पांढरा	100 ग्रॅम	280
दुधाचे चॉकलेट	100	220

वरील वरून आणि संपूर्ण सारणीपासून दूर पाहिले जाऊ शकते, जरी डेअरी उत्पादने कॅल्शियममध्ये सर्वात श्रीमंत मानली जातात, परंतु इतर काही आहेत ज्यात ते कमी नाही आणि ज्यांना दुधात प्रथिने असहिष्णुता आहे अशा लोकांसाठी ते बदलू शकतात. तुमच्या आहाराला पूरक ठरण्यासाठी पूरक आहार घेणे हा एक चांगला पर्याय आहे.

मानवी शरीरात अनेक उपयुक्त घटक समाविष्ट आहेत जे विविध प्रणाली आणि अवयवांच्या कार्यास समर्थन देतात. काही पदार्थ मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध आहेत, परंतु प्रत्येकाला माहित नाही की कॅल्शियम काय आहे. प्रत्येक व्यक्तीने या मॅक्रोन्यूट्रिएंटच्या सर्वात मोठ्या प्रमाणासह उत्पादनांची यादी तयार करणे इष्ट आहे, कारण ते स्ट्रक्चरल हाड टिश्यूचा आधार दर्शविते.

मानवी शरीरातील सर्व चयापचय प्रक्रिया एकमेकांशी जोडलेल्या आणि संतुलित आहेत. हाडे, दात, नखे, केस आणि त्वचेच्या स्थितीवर महत्त्वपूर्ण मॅक्रोन्यूट्रिएंटचा सकारात्मक प्रभाव पडतो. लहानपणापासून, मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम कशात आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. या पदार्थाच्या कमतरतेमुळे केवळ देखावा खराब होऊ शकत नाही तर गंभीर पॅथॉलॉजीजचा विकास देखील होऊ शकतो.

मानवी शरीरासाठी कॅल्शियमचे उपयुक्त गुणधर्म:

1. हा पदार्थ हाडांच्या ऊतींसाठी बांधकाम साहित्य म्हणून काम करतो.
2. घटक सेल्युलर चयापचय प्रक्रियांमध्ये सामील आहे.
3. कॅल्शियम स्नायूंच्या क्रियाकलाप आणि हालचालींचे समन्वय सुधारते.
4. मॅक्रोन्युट्रिएंट रोगप्रतिकारक शक्ती पुनर्संचयित करते, शरीराच्या विविध संक्रमणांना प्रतिकार वाढवते.
5. पदार्थ रक्तवाहिन्या स्वच्छ करते, त्यांची पारगम्यता कमी करते आणि कोलेस्टेरॉल प्लेक्स काढून टाकते.
6. घटक उच्च रक्तदाब स्थिती सुधारते.
7. कॅल्शियमचा दाहक-विरोधी प्रभाव असतो.
8. हे मज्जासंस्थेला स्थिर करते.
9. मॅक्रोन्यूट्रिएंट भूक कमी करण्यास आणि तृप्तिची भावना वाढविण्यास सक्षम आहे, म्हणून त्यासह उत्पादने वजन कमी करण्याच्या आहारात समाविष्ट केली जातात.

मुलांच्या शरीराच्या सक्रिय वाढ आणि विकासासाठी खनिज आवश्यक आहे. हा पदार्थ हाडे आणि सांधे यांना आधार आणि आधार म्हणून काम करतो. एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट सांगाडा आणि दातांना आकार देण्यास मदत करते.

गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात, स्त्रियांना अनेकदा कॅल्शियमची कमतरता जाणवते, ज्यामुळे नखे आणि केसांच्या आरोग्यावर परिणाम होतो. याव्यतिरिक्त, त्याच्या कमतरतेमुळे त्यांना कमरेसंबंधीचा मणक्यामध्ये वेदना होतातआणि बाळाला दूध पाजताना दुधाची कमतरता.

पुरुषांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम देखील महत्त्वाचे आहे. पदार्थ ऑस्टियोपोरोसिस, स्कोलियोसिस, संयुक्त रोग आणि ऍलर्जीक प्रतिक्रियांचे प्रकटीकरण प्रतिबंधित करते. गर्भधारणेसाठी हे देखील महत्त्वाचे आहे: घटकाच्या कमतरतेमुळे पुरुष वंध्यत्व होऊ शकते.

आत्मसात करण्याची वैशिष्ट्ये

कॅल्शियम असलेले पदार्थ लहान आतड्यात चांगले शोषले जाण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला व्हिटॅमिन डी देखील आवश्यक आहे. शरीरात आवश्यक प्रमाणात कोलेकॅल्सीफेरॉल ऑस्टियोपोरोसिस, मुडदूस, संधिवात, पीरियडॉन्टल रोग आणि इतर रोग टाळण्यास मदत करते. जवळजवळ 90% जीवनसत्व सूर्यप्रकाशाच्या प्रभावाखाली संश्लेषित केले जाते, म्हणून एखाद्या व्यक्तीला बर्याचदा बाहेर राहावे लागते, विशेषतः उन्हाळ्यात. आवश्यक पदार्थ फिश ऑइल, हॅलिबट आणि कॉड लिव्हर, मॅकरेल, कच्च्या अंड्यातील पिवळ बलक, कॉटेज चीज, चीज, लोणी, डुकराचे मांस, गोमांस आणि पोल्ट्री यकृतमध्ये आढळू शकतात.

कॅल्शियम शरीराद्वारे चांगले शोषले जाण्यासाठी, एकाच वेळी फॉस्फरस असलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. या मॅक्रोन्युट्रिएंटचा साठा दातांमध्ये असतो. cholecalciferol चे इष्टतम संश्लेषण रक्तातील कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे आवश्यक प्रमाण राखण्यास मदत करते. दुसरा घटक शेंगा, नट, नाशपाती, ब्रेड, अंड्यातील पिवळ बलक, मांस, मासे आणि चीजमध्ये आढळतो. जास्त फॉस्फरस हार्मोनल पातळीमध्ये व्यत्यय आणू शकतो. घटक पुनर्संचयित होईपर्यंत, कॅल्शियम मूत्रपिंडांद्वारे मूत्रात उत्सर्जित केले जाईल. हाडांच्या ऊतींतील उपयुक्त पदार्थ शरीराद्वारे वापरला जाईल.

रोजचे सेवन

शरीरातील सर्व पेशींना कॅल्शियमची आवश्यकता असल्याने त्याची पातळी राखणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला वेगवेगळ्या श्रेणीतील लोकांसाठी दररोज किती पदार्थ आवश्यक आहेत हे माहित असणे आवश्यक आहे.

• प्रौढ - 1000 मिग्रॅ;
• 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे लोक - 1200 मिलीग्राम;
• गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या स्त्रिया - 2000 मिलीग्राम;
• पौगंडावस्थेतील - 1200 मिग्रॅ;
• 10 वर्षाखालील मुले - 800 मिलीग्राम;
• 3 वर्षाखालील मुले - 600 मिग्रॅ.

दैनंदिन डोस स्थिरपणे पुन्हा भरण्यासाठी, आपल्या आहारात कॅल्शियमच्या जास्तीत जास्त प्रमाणात भरलेले पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. आवश्यक असल्यास, आपण खनिजांच्या वापराच्या सर्वसामान्य प्रमाणांचे सारणी बनवू शकता. हे प्रत्येक दिवसासाठी संतुलित आहार आयोजित करण्यात मदत करेल आणि खनिजांनी समृद्ध असलेले अन्न समाविष्ट करेल.

पदार्थाचा अभाव

कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे हाडांची ताकद कमी होते. एखाद्या व्यक्तीच्या स्नायूंना दुखापत होऊ लागते आणि झोपेच्या दरम्यान, त्याला अनेकदा पायात पेटके येतात. रोग प्रतिकारशक्ती देखील कमी होते, रक्त गोठणे खराब होते.

सहसा शरीरात कॅल्शियमची कमतरता हे बैठी जीवनशैलीमुळे होते. त्याच्या कमतरतेमुळे भरपूर घाम येतो, जो बर्याचदा उन्हाळ्याच्या उष्णतेमध्ये, तीव्र शारीरिक श्रम किंवा सौना आणि आंघोळीला भेट देऊन साजरा केला जातो. मूत्रपिंड, पोट किंवा आतड्यांतील रोगांमध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट सामान्यपणे शोषले जाणे थांबवते. थायरॉईड ग्रंथीच्या हायपरफंक्शनमुळे पदार्थाची कमतरता असू शकते. खनिजांच्या कमतरतेचे कारण बहुतेकदा टेट्रासाइक्लिन असते. हे मॅक्रोन्यूट्रिएंटसह प्रतिक्रिया देते आणि काही काळानंतर दात आणि हाडांची रचना नष्ट करण्यास सुरवात करते.

पोटॅशियम, सोडियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि जस्त असलेले पदार्थ कॅल्शियमची पातळी कमी करू शकतात. व्हिटॅमिन डीची कमतरता आणि लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ किंवा रेचकांचे सेवन या घटकाच्या कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम करते. शरीरातील पदार्थाची पातळी कमी होण्याची इतर कारणे म्हणजे चुकीचा आहार, मीठ, साखर, कॉफी आणि अल्कोहोलयुक्त पेये यांचा गैरवापर.

शरीरात खूप जास्त कॅल्शियम

लोकांना हे माहित असणे आवश्यक आहे की त्यांच्या शरीरात जास्त प्रमाणात कॅल्शियम काय आहे ते टाळण्यासाठी. संवहनी भिंतींवर चुना ठेवण्याचे स्पष्टीकरण या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की एखादी व्यक्ती भरपूर अन्न खाते ज्यामध्ये या मॅक्रोन्यूट्रिएंटचा समावेश आहे.

जास्त प्रमाणात पदार्थ मज्जासंस्थेची उत्तेजना वाढवते. जेव्हा शरीरात सामान्य कॅल्शियमपेक्षा जास्त असते तेव्हा संयोजी ऊतक पेशी निर्जलित होतात आणि सामान्यपणे कार्य करणे थांबवतात. जास्त प्रमाणात मॅक्रोइलेमेंट युरोलिथियासिसच्या विकासास कारणीभूत ठरू शकते, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम क्षारांची निर्मिती आणि यूरेट्सच्या पातळीत वाढ होऊ शकते. सांधे आणि कूर्चामध्ये ठेवीमुळे, संधिरोग विकसित होतो, गतिशीलता बिघडते.

शरीरात कॅल्शियम वाढल्यावर डिस्टिल्ड वॉटर पिण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. अशा द्रवामध्ये हा पदार्थ किमान असतो. पाणी त्वरीत विरघळते आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंटचे अतिरिक्त प्रमाण काढून टाकते. डिस्टिल्ड वॉटरसह उपचारांचा कोर्स सहसा 2 महिने टिकतो.

मुख्य उत्पादने

बहुतेक लोकांना मॅक्रोन्यूट्रिएंटचा आवश्यक डोस मिळत नाही, म्हणून कॅल्शियम काय आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स समाविष्ट आहेत:

• दुग्धजन्य पदार्थ - दूध, प्रक्रिया केलेले आणि हार्ड चीज (खनिज सामग्रीमध्ये परमेसन अग्रेसर आहे), कॉटेज चीज, आंबट मलई, केफिर, दही, मलई पावडर;
• मासे - अँकोव्हीज, सारडाइन, सॅल्मन, चम सॅल्मन, मॅकरेल, सॉकी सॅल्मन, पाईक पर्च, पर्च, हेरिंग;
• सीफूड - लाल आणि काळा कॅविअर, ऑयस्टर, कटलफिश, ऑक्टोपस, कोळंबी;
• मांस - गोमांस, डुकराचे मांस, पोल्ट्री;
• शेंगा - सोयाबीन, बीन्स, चणे, मसूर, टोफू;
• शेंगदाणे - शेंगदाणे, बदाम, पिस्ता, हेझलनट, अक्रोड, मॅकॅडॅमिया;
• बिया - तीळ, चिया, अंबाडी, मेथी, सूर्यफूल, भोपळा;
• भाज्या आणि हिरव्या भाज्या - पांढरी आणि बीजिंग कोबी, ब्रोकोली, गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, मुळा, लसूण, हिरव्या कांदे, पालक, अजमोदा (ओवा), बडीशेप, तुळस, अरुगुला, वॉटरक्रेस;
• फळे आणि बेरी - सफरचंद, जर्दाळू, केळी, संत्री, खरबूज, गुसबेरी, द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, करंट्स, गोजी;
• तृणधान्ये - तांदूळ, बलगुर, टेफ, ओट आणि गव्हाचा कोंडा, ओटचे जाडे भरडे पीठ.

तसेच, कोंबडीची अंडी, अंजीर, कोको पावडर, स्पिरुलिना, केल्प, लिंबाची साल, काळ्या आणि पांढर्या ब्रेडमध्ये उपयुक्त घटकांची सर्वोच्च पातळी आढळून आली. हिरवे वाटाणे, शेंगा, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, काकडी, मुळा, विविध प्रकारचे कोबी, सफरचंद आणि कमी चरबीयुक्त चीज यांसारख्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम आणि फॉस्फरस एकत्रितपणे आढळतात. तुम्हाला दूध, दही, फिश ऑइल, तृणधान्ये, तृणधान्ये, नट, स्विस चीज, अंडी आणि मासे (हेरींग, सार्डिन, सॅल्मन, ट्यूना, कॉड) मध्ये व्हिटॅमिन डी असलेले मॅक्रोन्यूट्रिएंट आढळू शकते.

कॅल्शियम सामग्रीमध्ये दूध चॅम्पियन मानले जाते. परंतु काही लोक त्यास उपयुक्त खनिजांच्या इतर स्त्रोतांसह पुनर्स्थित करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. उदाहरणार्थ, कठोर शाकाहारी कोणतेही प्राणीजन्य पदार्थ खात नाहीत. लैक्टोज असहिष्णुता असलेले लोक देखील आहेत, अशा परिस्थितीत वनस्पती-आधारित दुधाच्या चरबीच्या पर्यायासह उत्पादने खाणे आवश्यक आहे.

सर्वोत्तम उपाय म्हणजे बदामाचे दूध. एका ग्लास ड्रिंकमध्ये 90 ग्रॅम पर्यंत आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट असते. वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ देखील योग्य आहेत, त्यापैकी कॅल्शियम देखील चांगले शोषले जाते. यामध्ये कॅल्शियमयुक्त फळे, कच्च्या आणि पालेभाज्या, बिया, तृणधान्ये आणि सोया दूध यांचा समावेश होतो.

कोबीमध्येही मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आढळून आले. ज्या खनिजांसह ते समृद्ध आहे ते दुधापेक्षा चांगले शोषले जाते. परंतु घटकाचा आवश्यक दैनिक डोस मिळविण्यासाठी केवळ मोठ्या प्रमाणात भाज्या सह कार्य करेल.

पूरक आणि लोक उपाय

कॅल्शियम कार्बोनेट शरीराद्वारे चांगले शोषले जाण्यासाठी, ते जेवणानंतर घेतले पाहिजे. तुम्ही कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी दोन्ही असलेली तयारी खरेदी करू शकता.

उपयुक्त पदार्थ असलेले सर्वात लोकप्रिय साधन:

• कॅल्शियम D3 Nycomed;
• कॉम्प्लिव्हिट कॅल्शियम डी 3;
• कॅल्शियम हायड्रोजन फॉस्फेट डायहायड्रेट;
• सोल्गार.

या निधीच्या किंमती 200-400 रूबल दरम्यान बदलतात. त्यांना व्हिटॅमिन सी, ई आणि ग्रुप बी समाविष्ट असलेल्या औषधांसह पूरक असणे आवश्यक आहे. हे पदार्थ कॅल्शियम अघुलनशील संयुगेमध्ये जाऊ देत नाहीत आणि सांधे किंवा स्नायूंमध्ये स्थिर होतात. कोरडे आणि ठिसूळ केस, वाढलेला शारीरिक आणि मानसिक ताण, चिंताग्रस्त उत्तेजना आणि निद्रानाश यासाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट सप्लिमेंट्स घ्यावीत. तसेच, क्षय रोखण्यासाठी औषधे वापरली जातात.

काही लोक पद्धती वापरतात. अंड्याच्या शेलमध्ये कॅल्शियम कार्बोनेट असते, जे मानवी शरीराद्वारे 90% शोषले जाते. घरी उपाय तयार करणे सोपे आहे. अंड्याचे गोळे आधी वाळवले जातात आणि नंतर कॉफी ग्राइंडरमध्ये ग्राउंड केले जातात. परिणामी पावडर 8-10 दिवस रिकाम्या पोटावर एक चमचे घेतले जाते. एक महिन्यानंतर, उपचारांचा कोर्स पुन्हा केला जातो.

असे साधन फार्मसीमध्ये विकल्या जाणार्‍या कोणत्याही पूरकांपेक्षा अधिक उपयुक्त असेल. एग्शेल पावडर कोणत्याही वयाच्या मुलांनाही दिली जाऊ शकते. वृद्ध लोक या उपायाने कॅल्शियम पूरक बदलू शकतात, जे त्यांना हाडांच्या नाजूकपणासाठी विहित केलेले आहेत.

प्रत्येक व्यक्तीने आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. वर्षातून एकदा तरी हॉस्पिटलमध्ये जाऊन रक्त तपासणी करावी. कॅल्शियमची कमतरता किंवा जास्तीमुळे गंभीर आजार होऊ शकतात. केवळ योग्य पोषण आणि आरोग्य काळजी त्यांना टाळण्यास मदत करेल.

अधिक संबंधित:

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वात जास्त व्हिटॅमिन डी असते बी व्हिटॅमिनचे नाव, पदनाम आणि वैशिष्ट्ये चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे कोणते पदार्थ आहेत, ते कसे घ्यावे शरीराला व्हिटॅमिन बी 5 ची गरज आणि सेवनाची वैशिष्ट्ये B6 व्हिटॅमिनची वैशिष्ट्ये आणि इतर नावे व्हिटॅमिन बी 17 आणि शरीरासाठी त्याचे फायदे

मानवी शरीरासाठी कॅल्शियमची भूमिका, त्याच्या कमतरतेची चिन्हे

खनिज आरोग्यामध्ये मोठी भूमिका बजावते.

कॅल्शियम हाडांच्या निर्मितीसाठी जबाबदार आहे. त्यात एकूण रकमेच्या सुमारे 99 टक्के आहे.

एखाद्या व्यक्तीच्या रोजच्या आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थ असणे आवश्यक आहे.

खनिज शरीराच्या योग्य कार्यासाठी देखील जबाबदार आहे, रक्त गोठण्यास सामील आहे, चिंताग्रस्त ऊतक आणि स्नायूंच्या आकुंचनची उत्तेजना सामान्य करते. हे मानवी शरीराच्या पेशींना पोषक तत्वांचा पुरवठा करते, आम्ल आणि अल्कधर्मी संतुलन नियंत्रित करते. त्यामुळे कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचे नियमित सेवन करणे आवश्यक आहे.

मानवी शरीरात या खनिजाच्या कमतरतेची चिन्हे पाहूया:

मजबूत थकवा.

केस कोरडे आणि निस्तेज होतात.

नखे तुटणे.

त्वचेच्या समस्या.

दातांची खराब स्थिती.

रात्रीच्या वेळी स्नायूंचा त्रास, पेटके.

स्पास्टिक कोलायटिस.

ही खनिजांच्या कमतरतेची पहिली चिन्हे आहेत. वरील समस्या अजूनही कॅल्शियम असलेल्या पदार्थांच्या वापराने सोडवल्या जाऊ शकतात. शरीरात खनिजांची कमतरता जितकी जास्त काळ अनुभवली जाईल तितके वाईट परिणाम. कमतरतेच्या अधिक गंभीर परिणामांचा विचार करा:

ऑस्टियोपोरोसिस. या रोगामुळे, हाडांच्या ऊतींची ताकद खूप कमी होते, ज्यामुळे हाडे फ्रॅक्चर होतात आणि वय-संबंधित विकृती होतात. ते टाळण्यासाठी, चाचण्या करून रक्ताच्या मोजणीचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.

हृदयाच्या स्नायूचे आकुंचन. यामुळे हृदयाचे अयोग्य कार्य होते, रक्तदाब वाढतो. तसेच हृदय अपयश.

कॅल्शियमयुक्त पदार्थांच्या कमतरतेमुळे, रक्त गोठण्यास त्रास होऊ शकतो. हिरड्यांमधून रक्त येऊ लागते.

प्रतिकारशक्ती कमी होते. एखादी व्यक्ती वारंवार आजारी पडू लागते, तर जुनाट आजार तीव्र होतात.

मुलांमध्ये कॅल्शियमची कमतरता धोकादायक आहे. लहान वयात हाडांचा सांगाडा अद्याप पूर्णपणे तयार झालेला नसल्यामुळे, यामुळे विकृती होते. म्हणून, योग्य संरचनेसाठी खनिज आवश्यक आहे.

गर्भावस्थेत कॅल्शियम महत्त्वाची भूमिका बजावते. बाळाच्या स्नायू, हाडे, मज्जासंस्थेचा विकास त्याच्या सामग्रीवर अवलंबून असतो.

चला पाहूया कोणत्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते? मानवी शरीराद्वारे खनिज वेगवेगळ्या प्रकारे शोषले जाते. म्हणून, त्याच्या वापराचे नियमन करणे योग्य आहे. ही प्रक्रिया स्निग्धांश, व्हिटॅमिन डी, कमी प्रमाणात लोहाद्वारे सुलभ होते. मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. आपण हे पदार्थ अपर्याप्त प्रमाणात घेतल्यास, कॅल्शियमचे शोषण बिघडते.

केवळ योग्य संतुलित आहार मानवी शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करू शकतो.

तिळात कॅल्शियमचे प्रमाण सर्वाधिक असते. त्यामुळे या बियांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. 100 ग्रॅममध्ये 700 ते 800 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. वापरण्यापूर्वी, तीळ कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये तळलेले असतात. नंतर ते सॅलड्स किंवा बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये जोडले जाऊ शकते.

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियम

अशा दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात खनिजे आढळतात: चीज, दूध, केफिर, कॉटेज चीज, दही आणि आंबलेले बेक केलेले दूध. कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात दूध असले पाहिजे. अशा उत्पादनांमधील कॅल्शियम दुधाच्या साखरेच्या मदतीने शोषले जाते, जे त्यांच्या रचनाचा एक भाग आहे.

मध्यम चरबीयुक्त दुधाला प्राधान्य दिले पाहिजे. ज्या लोकांचे कोलेस्ट्रॉल जास्त आहे किंवा ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांनी कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडणे चांगले. खरे आहे, अशा उत्पादनांमधून कॅल्शियम अधिक वाईटरित्या शोषले जाते.

ज्या दिवशी आपल्याला किमान एक लिटर दूध पिण्याची आणि 150-200 ग्रॅम कॉटेज चीज खाण्याची आवश्यकता आहे.

फळे आणि भाज्या मध्ये खनिजे

आणखी काय कॅल्शियम आहे? अर्थात, ते भाज्या आणि फळांमध्ये असते. अर्थात, ते दुग्धजन्य पदार्थांच्या सामग्रीमध्ये निकृष्ट आहेत, परंतु ते एखाद्या व्यक्तीच्या रोजच्या आहारात असतात. सर्व प्रकारचे कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, हिरव्या कांदे, अजमोदा (ओवा) फॉस्फरससह इष्टतम शोषण करतात.

लसूण, गाजर, सफरचंद, भोपळे, खरबूज आणि पालेभाज्यांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण सर्वाधिक असते. अपवाद पालक आणि सॉरेल आहेत.

नट हे तुमच्या आहारात एक उत्तम भर आहे. सर्वात जास्त कॅल्शियम कशात असते? हे बदाम, हेझलनट्स आहेत. तसेच अक्रोड. हे पदार्थ ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत आहेत जे शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहेत. दररोज 2-3 काजू खा.

सुका मेवा

वाळलेल्या जर्दाळू आणि अंजीर हे कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. ते त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकतात किंवा तृणधान्ये, सॅलड्स, कंपोटेमध्ये जोडले जाऊ शकतात. दररोज पुरेसे 6-8 तुकडे.

ऊर्जेचा एक चांगला स्त्रोत म्हणजे दलिया. खाल्लेले एक प्लेट दैनंदिन मूल्याच्या 10 टक्के देते. अशा उत्पादनात पुरेसे कॅल्शियम असते. बर्याचदा, ओटचे जाडे भरडे पीठ न्याहारीसाठी सकाळी खाल्ले जाते.

शरीरात कॅल्शियमच्या कमतरतेची कारणे

हिवाळा हा कठीण काळ आहे. ज्या कालावधीत व्हिटॅमिनची कमतरता ही सर्वात सामान्य तक्रार असते, तो काळ जेव्हा तुम्हाला ऊर्जा आणि जोम हवा असतो आणि तुम्हाला तुमच्या आहाराबद्दल विशेष काळजी घेणे आवश्यक असते. तथापि, अनेक उत्पादने, उदाहरणार्थ, कॅल्शियमचे सामान्यतः ओळखले जाणारे स्त्रोत - दूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, आधीच वापरात थोडेसे गमावले आहेत (जसे सामान्यतः थंड हंगामात होते), आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. दात, नेहमीप्रमाणे.

त्यामुळे तुम्हाला या उपयुक्त घटकाचे इतर स्रोत शोधावे लागतील. वनस्पतींच्या जगात त्यापैकी बरेच आहेत, परंतु सर्व फायदे मिळविण्यासाठी, आपल्याला ते योग्यरित्या वापरण्याची आवश्यकता आहे.

तुम्हाला दररोज किती कॅल्शियम आवश्यक आहे?

प्रौढांनी दररोज सुमारे 100 मिलीग्राम कॅल्शियमचे सेवन केले पाहिजे. 8 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांची किंमत 800 ग्रॅम असेल, परंतु 9 ते 18 वर्षे वयोगटातील, ज्या वर्षांमध्ये एखादी व्यक्ती खूप लवकर वाढते, त्याला दररोज 1300 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या महिलांसाठी आणखी जास्त आवश्यक आहे - दररोज 2000 मिलीग्राम पर्यंत.

कॅल्शियम कशासाठी आहे?

मजबूत हाडे आणि दातांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे - यात काही शंका नाही. पण फक्त नाही. कॅल्शियम व्हॅसोकॉन्स्ट्रक्शन आणि विस्तारासाठी "जबाबदार" आहे, ते स्नायूंच्या आकुंचन नियंत्रित करते, मज्जातंतूंच्या आवेगांसाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या स्थिर कार्यासाठी जबाबदार आहे. त्यामुळे ते केवळ हाडे आणि दातांसाठीच आवश्यक नाही. शिवाय, पुरेसे कॅल्शियम नसल्यास, शरीर ते हाडांमधून घेण्यास सुरुवात करते, ते अधिक आवश्यक ठिकाणी निर्देशित करते.

अम्लीय वातावरण कॅल्शियम क्षार विरघळण्यास आणि घटक स्वतःच शोषण्यास मदत करते. म्हणूनच पालक आणि सॉरेल सारख्या किंचित आम्लयुक्त पदार्थांपासून कॅल्शियम मिळवणे श्रेयस्कर आहे. फॅटी ऍसिड देखील कॅल्शियम शोषण्यास मदत करू शकतात. फक्त सावधगिरी बाळगा, कारण चरबीची कमतरता, तसेच त्याचे अतिरिक्त, कॅल्शियमचे शोषण कमी करते. तसेच, कॅल्शियम रक्तामध्ये शोषून घेण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे, जिथून ते त्याच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचेल.

कॅल्शियमचे उत्कृष्ट शोषण करण्यासाठी, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस आवश्यक आहेत. हे घटक मासे, शेंगा, टोफू, कोको आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये आढळतात. कॅल्शियम आणि अंडी, गोमांस यकृत, सीफूड शोषणासाठी आवश्यक - जीवनसत्वाचे स्त्रोत.
कॅल्शियम समृध्द अन्न

डेअरी

कॉटेज चीज, चीज, दही, आंबट मलई, केफिर - ही सर्व उत्पादने कॅल्शियमचे मुख्य स्त्रोत मानली जातात. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यांच्याकडे केवळ बरेच काही नाही तर ते आत्मसात करण्यासाठी सर्वात सोयीस्कर स्वरूपात देखील समाविष्ट आहे. दुग्धशर्करा - दुग्धशर्करा, दुधात आणि त्यातून तयार होणारे पदार्थ, जे आतड्यांतील बॅक्टेरियामुळे लैक्टिक ऍसिडमध्ये बदलतात, द्वारे आत्मसात करणे सुलभ होते.

हे लक्षात ठेवा की कमी चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये खूप चरबीयुक्त पदार्थांपेक्षा जास्त कॅल्शियम असते. हार्ड चीजमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम, सुमारे 1000 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम.

हिरव्या पालेभाज्या

पालक आणि सर्व प्रकारची कोबी: पांढरा, हिरवा चायनीज, ब्रोकोली आणि फ्लॉवरमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. त्यात कोबीमध्ये सुमारे 200 मिलीग्राम असते, घटकाचे प्रमाण कोबीच्या प्रकारानुसार बदलते. आणि पालक तुम्हाला 106 मिलीग्राम उपयुक्त खनिजाने समृद्ध करेल.

काजू

अनेक प्रकारच्या नटांमध्ये कॅल्शियम देखील आढळते आणि फळांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते चांगले शोषले जाते. बदाम (260 मिग्रॅ) आणि ब्राझील नट्स (160 मिग्रॅ) कॅल्शियममध्ये विशेषतः समृद्ध आहेत.

बिया

कॅल्शियम सामग्रीचे रेकॉर्ड धारक माफक तीळ आणि खसखस ​​आहेत. पहिल्या उपयुक्त घटकामध्ये 975 मिग्रॅ, आणि दुसऱ्यामध्ये - सुमारे 1500 हजार. म्हणूनच उपवासाच्या वेळी या बिया अन्नात घालणे खूप महत्वाचे आहे, उपवासाच्या दिवसात तुम्ही त्यांच्यापासून दूध देखील बनवू शकता.

गहू

संपूर्ण धान्य गव्हाच्या पिठात कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात असते. गव्हाच्या कोंडामध्ये भरपूर कॅल्शियम असते - सुमारे 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम -. पण उच्च दर्जाच्या आणि बारीक दळलेल्या पिठात कॅल्शियम अजिबात नसते. त्यामुळे कोंडा सह संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे चांगले आहे.

सोया आणि सोया उत्पादने

औषधी वनस्पती

अजमोदा (ओवा), बडीशेप, तुळस, मोहरी आणि पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड पानांमध्ये कॅल्शियम देखील असते. शिवाय, अजमोदा (ओवा) पानांमध्ये ते त्याहूनही अधिक आहे, उदाहरणार्थ, दुधात - 245 ग्रॅम.

सिरप

पेस्ट्री आणि इतर गोड पदार्थ अधिक निरोगी बनवण्यासाठी, तुम्ही साखरेची जागा मोलॅसिसने घेऊ शकता. तथापि, या उत्पादनाच्या एका चमचेमध्ये सुमारे 170 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.