आपल्या शरीराला हवेप्रमाणे प्रथिनांची गरज असते. हा पदार्थ शरीरातील बांधकाम प्रक्रियेसाठी जबाबदार आहे, चयापचय, वाढण्यास, गुणाकार करण्यास, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करतो. योग्यरित्या कसे खावे जेणेकरून शरीराला आवश्यक प्रथिने प्राप्त होतील?

अन्नामध्ये आढळणारी सर्व प्रथिने त्यांच्या उत्पत्तीच्या स्त्रोतावर अवलंबून प्राणी आणि भाज्यांमध्ये विभागली जाऊ शकतात. आता बर्याच वर्षांपासून, शाकाहाराचे चाहते आणि विरोधकांमध्ये अंतहीन वाद आहेत: पूर्वीच्या लोकांना खात्री आहे की आरोग्याची उत्कृष्ट स्थिती राखण्यासाठी फक्त भाज्या प्रथिने पुरेसे आहेत, तर नंतरचे आग्रह करतात की आहारात मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

प्रथिने: मुख्य समस्या

मसूर आणि बीन्स गोमांस किंवा डुकराचे मांस म्हणून समान प्रमाणात प्रथिने वाढवू शकतात. तथापि, सर्वात समस्याप्रधान अशा महत्त्वाच्या पदार्थाचे प्रमाण नाही तर त्याची पचनक्षमता आहे. असे दिसून आले की निसर्गात असे कोणतेही अन्न प्रथिने नाहीत जे आपल्या शरीराला आदर्शपणे समजतील, परंतु तरीही विशिष्ट प्रकार अधिक चांगले शोषले जातात.

पचनक्षमता रेटिंगमध्ये, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ बनवणारे प्रथिने विजेतेपद धारण करतात. त्यांच्यानंतर पोल्ट्री आणि सस्तन प्राणी, मासे आणि सोयाबीन आणि नंतर शेंगा आणि शेंगदाणे यांच्यातील प्रथिने येतात. तृणधान्यांमधील प्रथिने शरीरासाठी पचणे सर्वात कठीण आहे.

ते लक्षात ठेवा प्रथिने गरम केल्यानंतर (किंवा उष्णता उपचारांच्या परिणामी) उत्तम प्रकारे शोषली जाते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत प्राणी उत्पत्तीचे अन्न आहे: मांस (गोमांस, डुकराचे मांस), अंडी, कॉटेज चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ, पोल्ट्री, मासे आणि इतर सीफूड.

काजू आणि बियांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात: हेझलनट्स, शेंगदाणे, काजू, बदाम, पाइन नट्स, भोपळा, सूर्यफूल आणि भांग बिया.

तृणधान्ये देखील प्रथिने सामग्रीमध्ये निकृष्ट नसतात: buckwheat- प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत तृणधान्यांमधील राणी. अशा साइड डिश म्हणून तांदूळप्रथिने देखील समृद्ध. आणि सर्वात उपयुक्त बद्दल विसरू नका ओटचे जाडे भरडे पीठ!

शेंगांमध्ये भरपूर प्रथिने: सोयाबीन, मटार, मसूर, सोयाबीन.

नियमित सेवनाने प्रथिने पुन्हा भरता येतात संपूर्ण गहू किंवा राईच्या पिठाची ब्रेड. कडक गहू पास्ताप्रथिने देखील समृद्ध.

भाज्यांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात शतावरी, काकडी, झुचीनी, झुचीनी, बटाटे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकॅडोआणि इ.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले 10 पदार्थ

पोल्ट्री मांस - 17 ते 22 ग्रॅम (प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादन)

मांस - 15 ते 20 ग्रॅम पर्यंत

मासे - 14 ते 20 ग्रॅम पर्यंत

सीफूड - 15 ते 18 ग्रॅम

अंडी - 12 ग्रॅम

हार्ड चीज - 25 ते 27 ग्रॅम पर्यंत

कॉटेज चीज - 14 ते 18 ग्रॅम पर्यंत

शेंगा - 20 ते 25 ग्रॅम पर्यंत

तृणधान्ये - 8 ते 12 ग्रॅम पर्यंत

नट - 15 ते 30 ग्रॅम पर्यंत.

रोज एनगिलहरी फॉर्म

प्रथिनांसाठी प्रौढ व्यक्तीची दैनंदिन गरज 1.3-1.4 ग्रॅम प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाची असते; शारीरिक कामात गुंतलेल्या लोकांसाठी, हा दर शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो किंवा त्याहून अधिक 1.5 ग्रॅम प्रथिने आहे. क्रीडापटूंना दररोज सरासरी 2.0-2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाची आवश्यकता असते. या मानकावर आधारित, सरासरी पुरुषांना आवश्यक आहेदररोज 96-132 ग्रॅम प्रथिने आणि महिलांसाठी 82-92 ग्रॅम.


पोषणतज्ञांकडून प्रथिने सल्ला

पोषणतज्ञांच्या मते, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने एकाच डिशमध्ये एकत्र करणे इष्ट आहे. सर्वात यशस्वी युनियन्स, ज्यामध्ये पुरेशी प्रमाणात आणि चांगल्या दर्जाची प्रथिने असतात, तृणधान्ये आणि दुधासह मुस्ली, बीन्ससह स्क्रॅम्बल्ड अंडी, तांदूळ आणि मासे असलेली सुशी, रोल, तसेच कडधान्ये किंवा शेंगांच्या साइड डिशसह मांस आणि पोल्ट्री मानले जाऊ शकतात.

आपण योग्य देखील लक्षात ठेवावे प्रथिने ते चरबी प्रमाण.बर्‍याचदा, प्रथिने समृध्द पदार्थांमध्ये (जसे की चीज किंवा नट्स) भरपूर चरबी असते. त्यांच्या कॅलरी सामग्रीमुळे, त्यांचा गैरवापर केला जाऊ नये.

शरीरात भरपूर प्रथिने

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे अत्यंत गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात आणि म्हणून दररोज प्रथिने उत्पादनांचा पुरेसा प्रमाण वापरणे आवश्यक आहे. परंतु प्रथिनांचा गैरवापर झाल्यास, आरोग्याची स्थिती देखील लक्षणीयरीत्या खराब होऊ शकते.

सर्व प्रथम, ते होऊ शकते नशा,कारण प्रथिनांच्या पचनाच्या वेळी, विशेषत: जर ते प्राणी उत्पत्तीचे असेल तर, शरीरात अनेक विषारी पदार्थ सोडले जातात, जे काढून टाकण्यासाठी त्याला वेळ असणे आवश्यक आहे.

शिवाय, प्राणी प्रथिने provokes वाढलेले कोलेस्ट्रॉलरक्तामध्ये आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकते.

आणि शेवटी, शास्त्रज्ञ अलीकडेच निष्कर्षापर्यंत पोहोचले की कोणत्याही अतिरिक्त प्रथिनेचे आपल्या शरीराद्वारे चरबीमध्ये रूपांतर होते. म्हणून, आपण प्रथिने उत्पादनांचा गैरवापर करू नये - सर्व काही संयमात असावे!

उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ अतिशयोक्तीशिवाय निरोगी आहाराचे अल्फा आणि ओमेगा म्हणू शकतात. त्यांच्याशिवाय, वजन कमी करणे कठीण आहे आणि चांगले होणे जवळजवळ अशक्य आहे - जोपर्यंत, अर्थातच, ध्येय स्नायू आहे, आणि बाजूंच्या चरबीचा रोल नाही. त्यांच्याशिवाय, शरीर अंतर्गत अवयवांचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यास सक्षम होणार नाही. आणि अन्न, अशा महत्त्वपूर्ण संयुगे मध्ये गरीब, खरोखर समाधानकारक असण्याची शक्यता नाही. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, कोणतीही व्यक्ती जी त्यांच्या शारीरिक स्वरूपाची आणि आरोग्याची काळजी घेते, त्यांच्याकडे केवळ उच्च-प्रथिने असलेले पदार्थ नावाने जाणून घेण्याचीच नाही तर त्यांच्या मेनूमध्ये नियमितपणे समाविष्ट करण्याची देखील अनेक कारणे आहेत.
फक्त स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनांची गरज असते.

प्रोटीनचा फायदा काय आहे

वैज्ञानिक समुदायामध्ये, उच्च-आण्विक सेंद्रिय संयुगे, ज्यांना आपण फक्त प्रथिने म्हणतो, अभिमानाने जीवनाचे संरक्षक आणि संयोजक म्हटले जाते. आणि हा अपघात नाही. एकदा अन्नासह पोटात, ते अमीनो ऍसिडमध्ये मोडले जातात, जे शरीराच्या शारीरिक प्रक्रियांमध्ये त्वरित सक्रिय भाग घेण्यास सुरवात करतात:

• हार्मोन्सच्या निर्मितीमध्ये भाग घ्या;
• रक्त गोठणे प्रदान;
• मज्जासंस्थेच्या कार्याचे नियमन करा (प्रथिने अभाव समन्वय प्रभावित करते);
• मूत्रपिंड आणि यकृताच्या क्रियाकलापांवर परिणाम होतो;
• पेशींना पोषक द्रव्ये पोहोचवणे ही प्रथिनांची जबाबदारी आहे;
• त्याशिवाय, जुन्या ऊतकांची जीर्णोद्धार किंवा स्नायूंसह नवीन वाढ आणि बांधकाम शक्य नाही;
• ते शरीराला ऊर्जा प्रदान करते;
• काही प्रथिने प्रतिपिंडे म्हणून काम करतात, विविध रोगांचा प्रतिकार करतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात.

प्रथिने फक्त मांस आणि कॉटेज चीज आहेत असा विचार करण्याची गरज नाही!

काही अमीनो ऍसिड शरीराद्वारेच संश्लेषित केले जाऊ शकतात. परंतु हा भाग लहान आहे, म्हणून आपले शरीर बाहेरून त्याच्या साठ्याची नियमित भरपाई केल्याशिवाय करू शकत नाही. आणि आपण उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या यादीशिवाय करू शकत नाही जे आपण प्रिंट काढले पाहिजे आणि रेफ्रिजरेटरवर टांगले पाहिजे किंवा अधिक चांगले, लक्षात ठेवा - आपल्याला त्याचा वारंवार संदर्भ घ्यावा लागेल.

शीर्ष 10: प्रथम सहाय्यक खेळाडू

थोड्या स्पष्टीकरणासाठी आणखी काही मिनिटे घालवू. पृथ्वीवरील कोणत्याही अन्नामध्ये केवळ प्रथिने नसतात; त्यात नेहमी चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे विशिष्ट प्रमाण असते, जे आपले कार्य केवळ एक सुंदर आरामच नाही तर वजन कमी करत असल्यास ध्येयाकडे प्रगती मंद करू शकते. या प्रकरणात, चरबी आणि कर्बोदकांमधे कमी असलेल्या उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. नियमित प्रशिक्षणाच्या अधीन, शरीर त्यांना पूर्णपणे स्नायू ऊतक तयार करू देईल आणि त्यांना ओटीपोटाच्या पटीत ठेवण्याचा प्रयत्न करणार नाही.

निरोगी आहाराचे रहस्य जाणून घेतल्यास, आपले ध्येय साध्य करणे खूप सोपे आहे.

दुसरीकडे, पोषणतज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की थोड्या प्रमाणात चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रथिने शोषणास फायदा होईल. म्हणून मेनूमधून सर्व विवादास्पद पदार्थ साफ करण्यासाठी घाई करू नका, परवानगी असलेल्यांमध्ये फक्त सर्वात जास्त प्रथिने असलेले पदार्थ “फ्रिल” शिवाय सोडा. विविधतेने कधीही कोणाचे नुकसान केले नाही, परंतु कट्टरता अनेकदा करते.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे आहे

ज्यांनी स्वतःला काही किलोग्रॅम कमी करण्याचे काम सेट केले त्यांच्यासाठी कशावर लक्ष केंद्रित करावे, जेणेकरून स्नायूंना त्रास होत नाही तर आकारात वाढ होत राहते?

1. मासे.त्यात एक चतुर्थांश प्रथिने (उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 20-25 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात), शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते आणि शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्ने भरलेले असते. माशांवर चांगले मिळणे कठीण आहे, परंतु जर तुम्ही सक्रियपणे सामंजस्यासाठी लढत असाल किंवा कोरडे करत असाल तर कमी चरबीयुक्त वाण निवडा - ट्यूना, ट्राउट, सॅल्मन - आणि बहुतेकदा सीफूडसह आपल्या आहारात विविधता आणा.

मासे सुरक्षितपणे कोणत्याही आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

2. मांस.येथे, अॅथलीट्स आणि निरोगी आहाराचे अनुयायी यांचे निर्विवाद आवडते चिकन स्तन राहते. माशांप्रमाणेच, हे जवळजवळ एक चतुर्थांश प्रथिने असते ज्यात कमीतकमी चरबी असते आणि जवळजवळ कोणतेही कर्बोदके नसतात, विशेषतः जर तुम्ही त्वचाविरहित चिकन फिलेटची निवड केली असेल. कोंबडीच्या खालोखाल दुबळे गोमांस आहे, लोह आणि जस्त समृद्ध आहे, जे पुरुषांसाठी महत्वाचे आहे, ससाचे मांस आणि टर्कीचे मांस. परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू आम्हाला निराश करू द्या: मोठ्या प्रमाणात प्राणी चरबी उत्पादनाचे फायदे नाकारतात.

कमी चरबी आणि तेल, अधिक मसाले!

3. यकृत. ऑफल मांस आणि माशांच्या पदार्थांमध्ये विविधता आणण्यास मदत करेल. यकृत, उदाहरणार्थ, प्रथिने सामग्रीमध्ये मांसाशी तुलना करता येते, परंतु त्यात थोडेसे चरबी असते - अगदी डुकराचे मांस देखील जास्तीत जास्त 5% असते.

ऑफलला सवलत देऊ नका

4. चरबी मुक्त कॉटेज चीज.हे प्रथिन दीर्घ पचण्याजोगे आहे, म्हणून प्रथिने-कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करण्यासाठी व्यायामानंतर ते खाण्याची शिफारस केली जात नाही. परंतु दिवसा आणि संध्याकाळी, कॉटेज चीज नेहमी आपल्या प्लेटमध्ये स्वागत अतिथी असते. शिवाय, प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनातून तुम्हाला 15-20 ग्रॅम प्रथिने मिळेल, जे कॅल्शियमने भरलेले असेल, जे हाडे मजबूत करते आणि स्नायूंच्या क्रॅम्पपासून आराम देते.

साखरेवर बंदी आहे, परंतु औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांना परवानगी आहे

जर तुमचे ध्येय स्नायू असेल

ज्यांना वस्तुमान तयार करायचे आहे त्यांच्यासाठी, उत्पादनांची दुसरी यादी बचावासाठी येईल.

5. शेंगा.प्रथिने सामग्रीसाठी हा एक वास्तविक रेकॉर्ड आहे! सोयामध्ये जवळजवळ निम्मे आणि मटार, सोयाबीनचे आणि मसूर यांचा समावेश आहे, जरी ते त्यांच्या "नातेवाईक" च्या मागे आहेत, आत्मविश्वासाने दुसरे स्थान धारण करतात - प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनासाठी सुमारे 20 ग्रॅम शुद्ध भाजी प्रथिने असतात, जे मांसामध्ये समाविष्ट असलेल्या रचनांमध्ये शक्य तितक्या जवळ असतात. तथापि, येथे मलममध्ये माशीशिवाय नव्हते: सोयाबीनचा एक तृतीयांश फॅट्स असतो आणि इतर शेंगा कार्बोहायड्रेट्सने भरलेल्या असतात.

वाटाणा लापशी मॅश बटाटे म्हणून समाधानकारक आहे

6. चीज.आनंददायी चव, 20-35% प्रथिने, कॅल्शियम… क्रीडा पोषणासाठी तयार केलेल्या उत्पादनातून आणखी काय आवश्यक आहे? जर चीजमध्ये चरबी थोडी कमी असेल तर आपल्याकडे प्रथिनांचा एक आदर्श स्रोत असेल. अरेरे, चरबी कधीकधी प्रथिनेसह समान प्रमाणात असते, म्हणून सावधगिरीने चीज वापरा - यामुळे आहारातील कॅलरी सामग्रीमध्ये लक्षणीय वाढ होईल.

चीजचा तुकडा, गोड न केलेला क्रॅकर - आणि नाश्ता तयार आहे

7. नट.स्नॅकसाठी एक चांगला पर्याय: भरणे, निरोगी आणि सरासरी, 20% प्रथिने. परिश्रमपूर्वक वस्तुमान तयार करणार्‍या कोणत्याही बॉडीबिल्डरच्या मेनूवर ते उपस्थित आहेत यात आश्चर्य नाही. हे खरे आहे की, मजबूत न्यूक्लियोलीमध्ये चरबी प्रथिनांपेक्षा कमीतकमी दुप्पट असते, म्हणून आपण त्यांना सावधगिरीने खाणे आवश्यक आहे.

शेंगदाण्यामध्ये प्रथिने जास्त असतात, परंतु बदाम आणि अक्रोडमध्ये चरबीचे प्रमाण कमी असते

8. अंडी. 10-12% प्रथिने हे उत्पादन मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी एक अपरिहार्य सहाय्यक बनवते, परंतु जर तुम्ही वजन कमी करत असाल किंवा आराम निर्माण करण्याची चिंता करत असाल तर तुम्हाला अंड्यातील पिवळ बलक सोडावे लागेल. त्यांच्यामध्ये खूप चरबी केंद्रित आहे - 35% पर्यंत.

9. तृणधान्ये.बकव्हीट, ओट्स, तांदूळ, बाजरी आणि बार्ली एक स्वादिष्ट साइड डिश म्हणून काम करतील, प्रथिनांचा एक मौल्यवान स्रोत (15% पर्यंत) आणि बजेटला धक्का देणार नाही. एक गोष्ट वाईट आहे, अन्नधान्य, सर्व इच्छेसह, कमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकत नाही: त्यापैकी काहींमध्ये, सुसंवादासाठी धोकादायक या संयुगेचे प्रमाण 70% पर्यंत पोहोचू शकते.

धान्यांमध्ये केवळ प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स नसतात तर खनिजे देखील असतात

10. ब्रेड.आश्चर्य वाटले? दरम्यान, ब्रेडमध्ये 5-8% प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते तुमचे लक्ष वेधण्यासाठी एक महत्त्वाचे दावेदार बनते. कार्बोहायड्रेट्सची कमी सामग्री आणि मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे असलेले वाण निवडणे ही मुख्य गोष्ट आहे. जसे की होलमील राई ब्रेड, ज्याला वजन कमी करणे आणि वस्तुमान वाढवणे या दोन्ही बाबतीत बॉडीबिल्डरचा सहाय्यक म्हणता येईल.

भाकरी खाऊन वाहून गेले नाही तरच फायदा होईल

तुलना सारणी

चांगल्या स्पष्टतेसाठी, आम्ही तुम्हाला चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दर्शविणारी उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांची सारणी सादर करतो.

व्हिडिओ: 10 स्वस्त प्रथिने स्रोत

कुखारीम चॅनेलनुसार 10 स्वस्त, परंतु त्याच वेळी प्रभावी वस्तुमान मिळवणारी उत्पादने:

प्रथिने हे आपल्या ग्रहावरील जैविक जीवनाचे मुख्य घटक आहेत. हे कंपाऊंड, रचना आणि प्रजाती विशिष्टतेमध्ये अतिशय वैविध्यपूर्ण, कार्बन, नायट्रोजन, हायड्रोजन, ऑक्सिजन आणि इतर घटकांवर आधारित पॉलिमर आहे. उत्पादनांची पूर्णता - प्रथिने (प्रथिने) स्त्रोत अशा अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या उपस्थितीद्वारे आणि त्यांच्या आत्मसात होण्याच्या शक्यतेद्वारे निर्धारित केले जातात. तसेच, प्रथिने व्यतिरिक्त, उत्पादनांमध्ये अतिरिक्त सेंद्रिय आणि अजैविक संयुगे असतात जे त्यांच्या उपयुक्तता आणि पचनक्षमतेवर तसेच ते पचल्यानंतर शरीरातील जैवरासायनिक प्रक्रियांचे नियमन करण्याची क्षमता प्रभावित करतात.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे महत्त्वाचे का आहे?

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह आपला आहार समृद्ध करणे अनेक कारणांसाठी महत्त्वाचे आहे. त्यापैकी एक वस्तुस्थिती आहे की प्रथिने (किंवा प्रथिने, ज्याला हे देखील म्हणतात) स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेत गुंतलेले आहे. या कारणास्तव व्यावसायिक क्रीडापटू, फिटनेस उत्साही आणि मुलांसाठी उच्च-प्रथिने पोषणाची शिफारस केली जाते. सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले अन्न.

निरोगी जीवनशैली आणि दर्जेदार पोषणाच्या समर्थकांनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की त्यांच्या दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता वजनाच्या आधारावर मोजली जाते. दररोज प्रत्येक किलोग्रॅम मानवी वजनासाठी, 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर त्याने दिवसातून सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिने आपल्या अन्नात समाविष्ट केली पाहिजेत. भरपूर प्रथिने असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केल्यास, आपण पाहू शकता की त्यापैकी काही कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत, तर इतर, त्याउलट, खूप कमी ऊर्जा प्रदान करतात. योग्य आहार निवडताना ही वस्तुस्थिती देखील लक्षात घेतली पाहिजे.

दुसरीकडे, तज्ञांच्या मते, प्रथिनांची दररोजची आवश्यकता सामान्यतः एकूण अन्न सेवनाच्या 40% असावी. चांगल्या पोषणाची ही एक गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांसाठी प्रथिने खाणे खूप महत्वाचे आहे, कारण ते एखाद्या व्यक्तीची खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास सक्षम आहे. जेव्हा शरीरात प्रथिने जास्त होतात तेव्हा ते चरबीमध्ये बदलत नाही आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांप्रमाणे अतिरिक्त पाउंड दिसू शकत नाही. पदार्थांमधील प्रथिनांच्या मुख्य सारणीचे वर्णन करण्यापूर्वी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या नकारात्मक गुणांकडे लक्ष देणे योग्य आहे.

प्रथिनांचे ऊर्जा मूल्य

मानवी शरीराच्या ऊर्जेच्या वापरासह, प्रथिने ऊर्जा स्त्रोत म्हणून महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात. पचन प्रक्रियेत, ऊर्जा, जी शरीराच्या जीवनासाठी अत्यंत महत्वाची आहे, अन्नातून सोडली जाते - हे ऊर्जा मूल्य किंवा कॅलरी सामग्री आहे, जी किलोज्यूल (केजे) किंवा किलोकॅलरी (केकॅलरी) मध्ये मोजली जाते.

प्रथिनांचे सरासरी ऊर्जा मूल्य 3.8 kcal/g किंवा 16 kJ/g आहे. उत्पादनाच्या रचनेनुसार ते बदलू शकते.

चीज, कॉटेज चीज आणि दूध मध्ये प्रथिने

कॉटेज चीजमध्ये सुमारे 14% प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे काही प्रकरणांमध्ये प्रथिने प्रक्रियेसाठी आवश्यक असू शकते. कॉटेज चीजची चरबी सामग्री आणि त्यातील प्रथिने सामग्रीवर अवलंबून थोडासा फरक असू शकतो. आहारात चरबी-मुक्त कॉटेज चीज जोडण्याची शिफारस केली जाते. एका अंड्यामध्ये किती प्रोटीन असते.

हार्ड चीज कॉटेज चीजपासून बनविली जाते. पण त्यात प्रोटीनचे प्रमाण दुप्पट असते. तर, सरासरी 100 ग्रॅम चीजमध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हार्ड चीज कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे आणि आपल्याला ते कमी प्रमाणात आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कॉटेज चीज आणि चीज त्याचे डेरिव्हेटिव्ह असूनही, उत्पादनांमधील प्रथिनांच्या सारणीमध्ये अशी माहिती आहे की दुधात त्यापैकी फक्त 5% असतात.

मांस उत्पादनांमध्ये प्रथिने सामग्री

प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही प्रथिने शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. त्यात असलेल्या उत्पादनांची यादी पहिल्यापासून सुरू झाली पाहिजे. प्राण्यांच्या प्रथिनांना संपूर्ण प्रथिने देखील म्हणतात. हे त्यातील संपूर्ण अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्सच्या सामग्रीमुळे आहे. प्रथिने उत्पादनांची यादी.

प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेली उत्पादने म्हणजे मांस उत्पादने. त्यांची यादी चिकन आणि टर्कीपासून सुरू होते. प्रत्येक 100 ग्रॅम चिकन किंवा टर्कीच्या मांसामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. या उत्पादनांमधून, ते सहज पचण्याजोगे आहे. याव्यतिरिक्त, या दोन प्रकारचे मांस त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्रीमुळे आहारातील मानले जाते. त्यांना संतुलित आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेल्या उत्पादनांमध्ये आणखी एक प्रकारचे मांस देखील समाविष्ट असू शकते - गोमांस. गोमांसाच्या 100 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. पण शरीराला ते पचवणं जास्त कठीण असतं. म्हणूनच ते उकळून खाणे चांगले.

गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोकरू यकृतामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. सुमारे 18 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. स्टूमध्ये वापरण्याची शिफारस केली जाते.

इतर खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने असतात. हे मासे आणि सीफूड आहे. हे प्रथिने आणि इतर उपयुक्त ट्रेस घटकांचे भांडार आहे. कोणतीही मासे शरीराद्वारे सहज पचली जाते, जी सर्व पोषक तत्वे शोषून घेते. निरोगी आहाराच्या समर्थकांनी त्यांच्या आहारात या प्रकारचे प्रथिनेयुक्त अन्न निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे.

अंडी मध्ये प्रथिने

जेव्हा प्रथिनेयुक्त उत्पादनांचा विचार केला जातो तेव्हा एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने असतात हा प्रश्न नैसर्गिक मानला जातो. भाज्या प्रथिने अन्न यादी.

कोंबडीची अंडी वेगवेगळ्या आकारात आणि वजनात येतात, परंतु सरासरी दोन अंडी एकूण वजन 100 ग्रॅम बनवतात. त्यानुसार, एका अंड्यामध्ये सुमारे 50 ग्रॅम वस्तुमान असू शकते. अशा उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 17% प्रथिने असतात. याचा अर्थ एका अंड्यामध्ये सुमारे 8.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या उत्पादनातून प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषली जातात. त्याची कॅलरी सामग्री खूपच कमी आहे. चिकन अंड्यांमध्ये अनेक उपयुक्त ऍसिड असतात जे मानवी शरीरातील महत्त्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात.

तृणधान्ये मध्ये प्रथिने

अनेक तृणधान्यांमध्ये प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी प्रत्येक पाचन तंत्राच्या चांगल्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे. अन्नपदार्थांमध्ये, म्हणजेच या प्रकरणात तृणधान्यांमध्ये प्रथिने वेगवेगळ्या प्रमाणात असतात. पण ते तितकेच चांगले शोषले जाते. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात.

बकव्हीट ग्रोट्समध्ये 12% भाज्या प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ कमी उपयुक्त नाही आणि प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत यादीत दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. प्रति 100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने असतात. गव्हाचे तुकडे ओटचे जाडे भरडे पीठ म्हणून समान स्थितीत आहेत. त्यात 11 ग्रॅम प्रथिने देखील असतात.

प्रथिने समृद्ध अन्नधान्यांची यादी पूर्ण करणे म्हणजे तांदूळ आणि कॉर्न. त्यामध्ये 7-8% प्रथिने सामग्री असतात. लापशी मानवी शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहेत, परंतु त्यांना आहारात जोडताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात बनतात.

इतर उच्च प्रथिने अन्न

प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत इतर आवडत्या आहेत. कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात? सर्व प्रथम, ते सोया, मसूर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स आहे.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स सारख्या उत्पादनामध्ये वजनाने फक्त 9% प्रथिने असतात. परंतु त्यात कॅलरीज कमी आहेत आणि शरीराद्वारे ते शोषून घेण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक आहे. म्हणून, अशा उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति 9 ग्रॅम प्रथिने खूप मानली जातात. यामुळे, हे उत्पादन उच्च प्रथिने म्हणून वर्गीकृत आहे. पदार्थांमध्ये प्रथिने.

सोयामध्ये भाज्या प्रथिने असतात. प्रथिने असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीत तिला शीर्षस्थानी ठेवले जाते. प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये सुमारे 14 ग्रॅम प्रथिने असतात. वनस्पती उत्पादनांमध्ये प्रथिनांच्या रचनेत हे पहिले म्हटले जाऊ शकते. हे असे उत्पादन म्हणून ओळखले जाते जे अन्न उद्योगात मांसाऐवजी वापरले जाते. परंतु दैनंदिन आहारात, साइड डिशची जागा घेणे तिच्यासाठी चांगले आहे. ती लापशी बदलू शकते.

प्रथिने समृद्ध पदार्थांचे अंतिम सारणी (प्रति 100 ग्रॅम.)

मांस आणि मासे:

नाव	प्रमाण	नाव	प्रमाण	नाव	प्रमाण
गोमांस	23 ग्रॅम	डुकराचे मांस यकृत	19 ग्रॅम	अँचोव्हीज	24 ग्रॅम
मटण	19 ग्रॅम	हृदय	15 ग्रॅम	सॅल्मन	21 ग्रॅम
डुकराचे मांस	26 ग्रॅम	लॉबस्टर	26 ग्रॅम	सार्डिन	19 ग्रॅम
वासराचे मांस	23 ग्रॅम	सी बास	24 ग्रॅम	हेरिंग	18 ग्रॅम
ससा	24 ग्रॅम	स्टर्जन	22 ग्रॅम	टुना	24 ग्रॅम
चिकन	22 ग्रॅम	हलिबट	19 ग्रॅम	मॅकरेल	17 ग्रॅम
बदक भाजणे	10 ग्रॅम	साईथे	24 ग्रॅम	ट्राउट	18 ग्रॅम
उकडलेले सॉसेज	15 ग्रॅम	हेक	15 ग्रॅम	गुलाबी सॅल्मन	21 ग्रॅम
हॅम	13 ग्रॅम	कॉड	20 ग्रॅम	सॅल्मन	21 ग्रॅम
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस	22 ग्रॅम	स्प्रेट्स	18 ग्रॅम	फ्लाउंडर	19 ग्रॅम
गोमांस यकृत	18 ग्रॅम	पोलॉक	16 ग्रॅम	मुलेट	26 ग्रॅम

अंडी:

दुग्ध उत्पादने:

नट:

प्रथिनांसह वजन कसे कमी करावे

भरपूर प्रथिने असलेल्या पदार्थांच्या मदतीने वजन कमी करण्याबाबत प्रश्न पडणे असामान्य नाही. हे शक्य आहे. प्रथिनयुक्त पदार्थांचे प्राबल्य असलेले आहार बरेच यशस्वी मानले जातात. हे प्रथिने चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाही या वस्तुस्थितीमुळे आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की अशा पोषण प्रणालीसह कार्बोहायड्रेट्स नाकारण्यास सक्तीने निषिद्ध आहे. ते दररोज किमान 100 ग्रॅम असावेत. वजन कमी करण्यासाठी, आपण फक्त उत्पादनांची यादी वापरली पाहिजे, जिथे भरपूर प्रथिने आहेत आणि जे सहजपणे पचले जातात आणि कमी-कॅलरी मानले जातात. सर्व प्रथम, ते चिकन, टर्की, कॉटेज चीज, अंडी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन आहे.

प्रथिने पोषण: आठवड्यासाठी मेनू

प्रथिने पोषण बहुतेकदा त्यांच्याद्वारे निवडले जाते जे आकृतीचे अनुसरण करतात, फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग किंवा व्यावसायिक खेळांसाठी जातात. वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आहार खूप लोकप्रिय झाला आहे. अशा आहाराचा सिद्धांत असा आहे की कर्बोदकांमधे एक कमतरता निर्माण होते, जे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत परिणामी, चयापचय प्रक्रिया पुनर्संचयित केल्या जातात आणि चरबी जमा होण्यास सुरवात होते.

वजन कमी करण्यासाठी, मोठ्या प्रमाणात विविध प्रथिने आहार विकसित केले गेले आहेत. काही आहारांमध्ये कर्बोदकांमधे आणि चरबीचा संपूर्ण नकार समाविष्ट असतो, काही त्यांना थोड्या प्रमाणात परवानगी देतात सर्व आहारांमध्ये दोन्ही फायदे आणि तोटे आहेत, तसेच एक सामान्य वजा - एक असंतुलित आहार. पोषणतज्ञ सावधगिरीने आणि केवळ वजन कमी करण्याच्या कालावधीसाठी प्रथिने आहार वापरण्याचा सल्ला देतात.

प्रथिने मेनूमध्ये कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश आहे. उत्पादने उकडलेले, शिजवलेले, भाजलेले किंवा वाफवण्याची शिफारस केली जाते.
साखर, सर्व जलद कर्बोदकांमधे आणि उच्च-कॅलरी सॉस पूर्णपणे वगळलेले आहेत. आपल्याला दिवसातून किमान 4 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे.

पहिला दिवस

• न्याहारी - कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
• दुपारचे जेवण - दही आणि एक द्राक्ष.
• दुपारचे जेवण - दोन कोंबडीचे स्तन, ब्रोकोली, एक कप दही केलेले दूध.
• रात्रीचे जेवण - एक कप कॉटेज चीज, 1 मध्यम किसलेले गाजर.

दुसरा दिवस

• न्याहारी - दही, सफरचंद.
• दुपारचे जेवण - कोणतेही पातळ मांस, चीज, टोमॅटो, भोपळी मिरची.
• दुपारचे जेवण - 200 ग्रॅम मासे, गाजर कोशिंबीर, 0.5 सफरचंद आणि सेलेरी.
• रात्रीचे जेवण - भाज्या कोशिंबीर, दोन अंडी.

तिसरा दिवस

• न्याहारी - दही आणि एक ग्लास स्ट्रॉबेरी.
• लंच - अजमोदा (ओवा) सह दाणेदार कॉटेज चीज एक कप.
• दुपारचे जेवण - दोन कोंबडीचे स्तन, पालक, 0.5 कप आंबवलेले बेक केलेले दूध.
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम मांस, झुचीनी आणि टोमॅटो सॅलड, हॅमचे 2 तुकडे.

चौथा दिवस

• न्याहारी - एक कप कॉटेज चीज.
• दुपारचे जेवण - दही केलेले दूध, 0.5 कप रास्पबेरी.
• दुपारचे जेवण - कोणतेही पातळ मांस, गाजर, दूध 200 ग्रॅम.
• रात्रीचे जेवण - औषधी वनस्पती, 2 अंडी असलेली भाजी.

पाचवा दिवस

• न्याहारी - दही, दोन टेंगेरिन.
• दुपारचे जेवण म्हणजे एक कप दाणेदार कॉटेज चीज.
• दुपारचे जेवण - 200 ग्रॅम कोणतेही समुद्री मासे, अजमोदा (ओवा) आणि लाल मिरचीसह टोमॅटो सलाद, दही.
• रात्रीचे जेवण - 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, एक सफरचंद आणि एक गाजर.

सहावा दिवस

• न्याहारी - कॉटेज चीज, दूध.
• दुपारचे जेवण आंबट दूध आहे.
• दुपारचे जेवण - बीन्स, दही सह दोन चिकन स्तन.
• रात्रीचे जेवण - कॉर्न आणि ब्रोकोलीसह हॅमचे दोन तुकडे, एक अंडे.

सातवा दिवस

• न्याहारी - केफिर, अर्धा कप कोणत्याही बेरी.
• दुपारचे जेवण - एक कप दाणेदार कॉटेज चीज, हॅमचा तुकडा.
• दुपारचे जेवण - भाजलेले चिकन यकृत, सफरचंद सह लीफ सॅलड.
• रात्रीचे जेवण - फळांसह दही.

या आहारासाठी एक पूर्व शर्त म्हणजे दररोज 2 लिटर पाणी पिणे आणि व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे जेणेकरून शरीरात पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होणार नाही. मेनू अंदाजे आहे आणि उत्पादने बदलू शकतात.

निरोगी आहारामध्ये स्वारस्य असलेल्या प्रत्येक व्यक्तीने प्रथिनांच्या महत्त्वबद्दल एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकले आणि वाचले आहे, ज्याला जीवनाचा आधार म्हटले जाते. ही अतिशयोक्ती नसून वास्तवाशी जुळणारे वास्तव आहे. आहार पाहताना, आपण नेहमी लक्षात घेतले पाहिजे की त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण किमान 30% असावे. समान संख्या चरबी आणि कर्बोदकांमधे पडली पाहिजे - 40%.

संतुलित मेनू तयार करण्यासाठी कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत, दररोजच्या सेवनाची योग्य गणना कशी करावी हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, योग्य आहाराचा एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे उत्पादनांचे एकमेकांशी सक्षम संयोजन.

स्त्रियांसाठी, प्रत्येक किलोग्रॅम त्याच्या स्वतःच्या वजनासाठी एक ग्रॅम आहे. आणि जर गोरा सेक्सचे वजन 60 किलोग्रॅम असेल तर तिला 60 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. व्यायामशाळेला भेट देताना रक्कम 1.2 ग्रॅम पर्यंत वाढते.

जे पुरुष व्यायाम करत नाहीत त्यांनी त्यांच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी १.२ ग्रॅम प्रथिने खावीत. व्यायामशाळेत जाणे समाविष्ट असलेल्या सक्रिय जीवनशैलीचा विचार केल्यास ही संख्या वाढते.

दिवसा शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने प्रदान केल्याने मानवांसाठी या महत्त्वपूर्ण संयुगात कोणते पदार्थ समृद्ध आहेत हे जाणून घेण्यास अनुमती देते.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले 10 पदार्थ

• पोल्ट्री मांस - 17 ते 22 ग्रॅम (प्रत्येक 100 ग्रॅम उत्पादन)
• मांस - 15 ते 20 ग्रॅम पर्यंत
• मासे - 14 ते 20 ग्रॅम पर्यंत
• सीफूड - 15 ते 18 ग्रॅम
• शेंगा - 20 ते 25 ग्रॅम पर्यंत
• नट - 15 ते 30 ग्रॅम पर्यंत.
• अंडी - 12 ग्रॅम
• हार्ड चीज - 25 ते 27 ग्रॅम पर्यंत
• कॉटेज चीज - 14 ते 18 ग्रॅम पर्यंत
• तृणधान्ये - 8 ते 12 ग्रॅम पर्यंत

अन्न उत्पादन	प्रथिने (ग्रॅममध्ये)
स्क्विड	18,0
खेकडा	16,0
कोळंबी	18,0
मॅकरेल	18,0
फ्लाउंडर	16,1
गुलाबी सॅल्मन	21,0
कॅपलिन	13,4
हेरिंग	17,7
झेंडर	19,0
कॉड	17,5
स्टर्जन	16,4
ब्रीम	17,1
पोलॉक	15,9
सॅल्मन	20,8
तेलात कॅन केलेला मासा	17,4-20,7
टोमॅटो मध्ये कॅन केलेला मासा	12,8-19,7
स्वत: च्या रस मध्ये कॅन केलेला मासे	20,9-28,7

सारण्यांमध्ये दिलेला डेटा परिपूर्ण मूल्य दर्शवितो, परंतु शरीराद्वारे प्रथिने शोषणाची टक्केवारी प्रत्येकासाठी शंभर टक्के पोहोचत नाही.

प्रथिने पचनक्षमता सारणी

प्रथिने स्त्रोत	पचनक्षमतेचे प्रमाण
दूध	100%
सुप्रो सोया प्रथिने वेगळे	100%
गोमांस	92%
मासे	92%
इतर पृथक सोया प्रथिने	92%
यांत्रिकरित्या डिबोन केलेले पोल्ट्री मांस	70%
कॅन केलेला बीन्स	68%
ओट्स	57%
तांदूळ	54%
शेंगदाणा	42%
कॉर्न	42%
गहू ग्लूटेन	27%

शरीरात किती प्रथिने प्रवेश करतात हे शोधण्यासाठी, वरील गणनेमध्ये 50% जोडले जाते, जे 90 ग्रॅम असेल, म्हणजेच 65x1 + 50%.

दिवसा प्रथिने वितरण

हे दोन मुख्य प्रकारे घडते:

पहिला.दिवसभरात खाल्ल्या जाणाऱ्या पाच सर्विंग्समध्ये जास्त प्रथिने असलेल्या अन्नाचे वितरण गृहीत धरते.

दुसरा.न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, ते प्रत्येकी 20% खातात, आणि दुपारच्या जेवणासाठी - 45% प्रथिने. उर्वरित दैनिक भत्ता मुख्य जेवणानंतर 5% स्नॅक्ससाठी वितरित केला जातो.

निवडलेल्या योजनेची पर्वा न करता, हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रत्येक सर्व्हिंग 300-350 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्यासाठी सर्वात जास्त आवडणारी उत्पादने निवडणे.

नमुना दैनिक मेनू

नाश्त्यासाठीतुम्ही मांसाचा पातळ तुकडा, प्रोटीन (प्रोटीन) शेक, संपूर्ण अंडी किंवा प्रथिने, ग्रीक दही देऊ शकता.

रात्रीचे जेवण आणि दुपारच्या जेवणासाठीउत्कृष्ट टोफू, टर्कीचे मांस, चिकन ब्रेस्ट आणि सॉसेज, पातळ minced बीफ, सॅल्मन, कोळंबी मासा, ट्यूना आणि कॉड.

फराळ म्हणूनतुम्ही सोललेली बिया खाऊ शकता, प्रोटीन शेक पिऊ शकता, शेंगदाणे खाऊ शकता.

प्रति जेवण 30 ग्रॅम प्रथिने ऍथलीटसाठी योग्य पोषण: संपूर्ण आहारासाठी कोणते पदार्थ आवश्यक आहेत

आपल्याला प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे इतके वेड का आहे याची अनेक कारणे आहेत. प्रथम, स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रोटीन आवश्यक आहे. दुसरे म्हणजे, प्रथिने चांगल्या चयापचय प्रक्रियेस प्रोत्साहन देते आणि अचानक भूक लागण्याचा धोका कमी करते, जे सहसा वेंडिंग मशीनवर संपते ज्यामध्ये सर्वात निरोगी अन्न नसते. शेवटी, प्रथिने रक्तातील कर्बोदकांमधे काम मंदावते आणि रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होण्यास प्रतिबंध करते, ज्यामुळे चरबीची साठवण होते आणि ऊर्जा पातळी कमी होते. या लेखात, आम्ही सर्व उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्रित केले आहेत.

उच्च प्रथिने पदार्थ काय आहेत?

ज्यांना स्वत:ला चांगल्या शारीरिक आकारात ठेवायचे आहे त्यांनी दररोज किमान 1 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलोग्रॅम शरीराच्या वजनाच्या मांसपेशी टिकवून ठेवण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी मिळणे आवश्यक आहे. या पातळीपर्यंत पोहोचण्यासाठी, आपण पुरेसे उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खात आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. दुर्दैवाने, आज किराणा दुकाने अशा उत्पादनांनी भरलेली आहेत जी तुमचे आरोग्य धोक्यात आणत नसतील तरच तुम्हाला हानी पोहोचवू शकतात.

म्हणूनच आम्ही तुम्हाला योग्य उत्पादने निवडण्यात मदत करण्याचा निर्णय घेतला आहे जे तुम्ही अगदी कमी पैशात सहजपणे खरेदी करू शकता, तर तुमचे शरीर रोमन शिल्पकाराच्या सर्वात सुंदर निर्मितीपेक्षा चांगले दिसेल. आपण लेख देखील पाहिल्यास: घरी सपाट पोटासाठी सोपे व्यायाम.

खाली 40 पदार्थ आहेत जे शरीरात प्रोटीनची योग्य पातळी राखण्यास मदत करतील.

उच्च प्रथिने डेअरी उत्पादने

जाड ग्रीक दह्यामध्ये नेहमीच्या दह्याच्या दुप्पट प्रथिने असतात. इतकेच काय, या दहीमध्ये प्रोबायोटिक बॅक्टेरिया आणि कॅल्शियम भरपूर असते, जे हाडांच्या वाढीसाठी चांगले असते.

लक्षात ठेवा:ग्रीक दहीमध्ये फ्लेवर्ड योगर्ट्सपेक्षा तिप्पट कमी साखर असते.

कॉटेज चीज कॉम्प्लेक्स प्रोटीन्समध्ये खूप समृद्ध आहे, म्हणजे हळू-पचणारी प्रथिने जी आपल्या वाढत्या स्नायूंना आवश्यक अमीनो ऍसिडसह समृद्ध करतात. विशेषतः कॉटेज चीज स्नॅक किंवा डिनर म्हणून उपयुक्त ठरू शकते.

लक्षात ठेवा:कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असल्याचे ओळखले जाते. तथापि, आपण अशा उत्पादकांना शोधू शकता ज्यांच्या उत्पादनात सोडियम कमी आहे.

सुपरमार्केटमध्ये उपलब्ध असलेल्या इतर कोणत्याही चीजपेक्षा स्विस चीजमध्ये जास्त प्रथिने असतात. हेच सँडविच आणि बर्गर तयार करताना सर्वोत्तम पर्याय बनवते.

लक्षात ठेवा:जर तुम्हाला जास्त चरबीयुक्त स्विस चीजच्या कॅलरी घनतेबद्दल काळजी वाटत असेल तर, प्रथिने आणि चरबीचे 8/1 गुणोत्तर असलेले चीज वापरून पहा. चव कोणत्याही प्रकारे प्रभावित होत नाही.

अंडी हे प्रथिनांच्या सर्वाधिक प्रमाणासाठी तसेच तुमच्या स्नायूंसाठी योग्य अन्न आहे. कारण अंड्यांचे जैविक मूल्य इतर कोणत्याही उत्पादनापेक्षा खूप जास्त असते. जैविक मूल्य उत्पादनामध्ये असलेल्या अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या प्रमाणानुसार निर्धारित केले जाते. सामान्य अंड्यामध्ये ते जास्त प्रमाणात असतात.

लक्षात ठेवा:कार्टन पॅकेजेसमध्ये अंडी शोधा आणि ओमेगा -3 चे प्रमाण जास्त आहे. यामुळे तुमचा नाश्ता आणखी समृद्ध होईल.

दूध हे प्रथम श्रेणीतील प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहे ज्याचे जैविक मूल्य अंड्यांपेक्षाही जास्त आहे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीरातील चरबीच्या पातळीला त्रास न देता 2% दूध पिऊ शकता तेव्हा स्किम मिल्क पिण्यात काही अर्थ नाही. याव्यतिरिक्त, अतिरिक्त चरबी आपल्याला चरबी-विरघळणारे पदार्थ शोषण्यास मदत करेल, जसे की व्हिटॅमिन डी.

लक्षात ठेवा:अभ्यास दर्शविते की सेंद्रिय पद्धतीने वाढलेल्या गायी ओमेगा फॅट्ससह अधिक पोषक-दाट दूध तयार करतात.

बहुतेक नॉन-डेअरी उत्पादनांमध्ये प्रथिने नसतात, परंतु सोया दूध अपवाद आहे. काही कारणास्तव, उदाहरणार्थ, आपण लैक्टोज असहिष्णु असल्यास, आपण नियमित दूध पिऊ शकत नाही, सोया दूध वापरण्याचा प्रयत्न करा. हे अन्नधान्य किंवा पोस्ट-वर्कआउट स्नॅक म्हणून योग्य आहे.

लक्षात ठेवा:साखरेची सामान्य पातळी राखण्यासाठी, "साखर नाही" असे दूध निवडा. आणि जर तुम्ही अनुवांशिकरित्या सुधारित उत्पादने वापरत नसाल तर सेंद्रिय सोया दूध निवडा.

मांस उत्पादनांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

1. स्टीक

एक स्टीक आपल्याला प्रत्येक 7 कॅलरीजसाठी 1 ग्रॅम प्रथिने देते, तर एक रिबे आपल्याला प्रत्येक 11 कॅलरीजसाठी 1 ग्रॅम प्रथिने देते. याव्यतिरिक्त, असे मांस सर्वात किफायतशीर मानले जाते.

लक्षात ठेवा:स्टीक उच्च आचेवर ते मध्यम दुर्मिळ शिजवलेले असणे आवश्यक आहे, अन्यथा ते खूप कोरडे होईल.

बर्गर किंवा मीटलोफ बनवताना 90% ग्राउंड बीफ वापरून, तुम्ही खात्री बाळगू शकता की ते पुठ्ठासारखे चव घेणार नाहीत, कारण ग्राउंड बीफमध्ये चरबीचे प्रमाण योग्य आहे. शिवाय, लाल मांस क्रिएटिनचा उत्तम स्रोत आहे.

लक्षात ठेवा:जर तुम्ही थोडा जास्त खर्च करू शकत असाल, तर गोमांस हा उत्तम पर्याय आहे, कारण त्यात अधिक पोषक असतात.

शिजवण्यासाठी पुरेसे सोपे, डुकराचे मांस चॉप्स हे प्रथिनांचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत जे तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत.

लक्षात ठेवा:शिजवण्यापूर्वी चॉप्स ब्राइनमध्ये (1/4 कप मीठ ते 4 कप पाण्यात) 30 मिनिटे ते 2 तास भिजवा. हे समुद्र मांस अधिक निविदा करेल.

कोंबडीच्या मांसामध्ये इतर कोणत्याही पोल्ट्री मांसापेक्षा जास्त प्रथिने असतात. म्हणूनच आपल्या किराणा बास्केटमध्ये चिकन असणे आवश्यक आहे.

लक्षात ठेवा:कोंबडीचे मांस स्नायू तयार करण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे असल्याने, त्यावर कंजूष न करण्याचा प्रयत्न करा.

कोंबडीच्या मांसाप्रमाणेच टर्कीच्या मांसामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात.

लक्षात ठेवा:डुकराचे मांस चॉप्सप्रमाणे, चिकनचे स्तन शिजवण्यापूर्वी थोडा वेळ ब्राइनमध्ये ठेवले जातात. मोठ्या पक्ष्यांमध्ये उच्च प्रतिजैविक पातळीबद्दल तुम्हाला काळजी वाटत असल्यास, "अँटीबायोटिक मुक्त" असे लेबल असलेले टर्की फिलेट्स पहा.

प्रथिने उच्च सीफूड

ट्यूनामध्ये उच्च दर्जाचे प्रोटीन असते. याव्यतिरिक्त, त्यात मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन बी आणि अँटीऑक्सिडेंट सेलेनियम देखील आहे.

लक्षात ठेवा:शक्य असल्यास, आमिषाने किंवा जाळ्यात पकडलेला ट्यूना खरेदी करा.

पांढरे मांस असलेल्या माशांमध्ये, हॅलिबट हा प्रथिनांच्या प्रमाणात परिपूर्ण नेता आहे. प्रत्येक 85 ग्रॅम उत्पादनासाठी फक्त 2 ग्रॅम चरबी असते, ज्यामुळे हलिबट हे चॅम्पियन्ससाठी आणखी आकर्षक अन्न बनते.

लक्षात ठेवा:पॅसिफिक हॅलिबट सामान्यतः अटलांटिक हॅलिबटपेक्षा अधिक टिकाऊ मानले जाते.

मच्छीमारांची वाढती संख्या आता या प्रकारचे सीफूड देऊ करत आहेत. ज्यांना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी ऑक्टोपस आदर्श आहे, कारण त्यात मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात.

लक्षात ठेवा:ताजे ऑक्टोपस गोठवल्यासारखे मऊ नसते.

वन्य सॅल्मन केवळ त्याच्या कृत्रिमरित्या तयार केलेल्या भागापेक्षा चवदार नाही तर त्यात 25% प्रथिने देखील असतात. याव्यतिरिक्त, सॅल्मनमध्ये आपल्या शरीरासाठी आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात.

लक्षात ठेवा:त्वचेवर सॅल्मन विकत घेण्याचा प्रयत्न करा, कारण मासे शिजवल्यावर ते एक विशेष चव देते.

तिलापिया सहसा कोणत्याही किराणा दुकानात शोधणे सोपे असते. आपल्या स्नायूंसाठी सौम्य चव आणि उच्च प्रथिने सामग्रीसह हा एक अतिशय परवडणारा मासा आहे.

लक्षात ठेवा:अमेरिकन-निर्मित तिलापिया खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. ते आशियामधून आयात केलेल्यापेक्षा सुरक्षित आहे.

प्रथिने समृध्द कॅन केलेला पदार्थ

कॅन केलेला पदार्थांमध्ये, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत अँकोव्हीज विजेते आहेत. त्यांच्या आकारामुळे, त्यांच्यामध्ये त्यांच्या मोठ्या समकक्षांइतके विष नसतात.

लक्षात ठेवा:अँकोव्ही खूप खारट दिसण्यापासून रोखण्यासाठी, त्यांना 30 मिनिटे पाण्यात भिजवा आणि नंतर कोरडे करा.

कॅन केलेला गोमांस स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे प्रोटीन असते.

लक्षात ठेवा:कॅन केलेला गोमांस भाज्या किंवा भाताबरोबर शिजवा किंवा सँडविचसाठी मुख्य घटक म्हणून वापरा.

इथे आनंद करायला खूप काही आहे. कमी खर्चिक कॅन केलेला ट्यूना अधिक महाग कॅन केलेला पांढरा ट्यूना पेक्षा जास्त प्रथिने समाविष्टीत आहे.

1. चिक

सॅलड आणि सँडविचसाठी पांढरे कोंबडीचे मांस वापरल्याने तुमच्या आहारात आवश्यक प्रमाणात प्रथिने समाविष्ट होतील.

लक्षात ठेवा:ज्यांच्या उत्पादनात सोडियम कमी आहे अशा उत्पादकांचा शोध घ्या.

कॅन केलेला सार्डिनमध्ये प्रथिनाव्यतिरिक्त ओमेगा -3 फॅट्स आणि व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण जास्त असते. अभ्यास दर्शवितो की आपण जितके जास्त व्हिटॅमिन डी वापरतो तितके जास्त टेस्टोस्टेरॉन तयार होते.

लक्षात ठेवा:वाइल्ड प्लॅनेट ब्रँडच्या सार्डिनला सर्वोत्तम सार्डिन मानले जाते.

1. बीन्स

बीन्स कदाचित प्रथिनांचा सर्वात स्वस्त स्रोत आणि सर्वात परवडणारा आहे. प्रत्येक जारमध्ये 13 ग्रॅम आहारातील फायबर असते.

लक्षात ठेवा:सार्डिन प्रमाणे, वाइल्ड प्लॅनेट बीन्स सर्वोत्तम कॅन केलेला बीन्स मानले जातात.

1. वाळलेल्या मसूर

प्रथिने, फायबर आणि इतर महत्त्वाच्या खनिजांचे सेवन वाढवण्याचा विचार करणाऱ्यांसाठी मसूर ही एक उत्तम निवड आहे.

लक्षात ठेवा:बीन्सच्या विपरीत, मसूर भिजवण्याची गरज नाही. फक्त 20 मिनिटे कमी गॅसवर उकळवा. बारीक टर्की किंवा चिकन ब्रेस्ट, चिरलेल्या भाज्या आणि लिंबू सॉससह मसूर सर्व्ह करा.

उच्च प्रथिने सामग्रीसह मांस उत्पादने

मांसाचा समावेश असलेले जेवण हा सर्वात चांगला पर्याय असतो कारण त्यात जास्त प्रथिने असतात. भाजलेले गोमांस देखील पातळ पदार्थांपैकी एक आहे हे जाणून बहुतेकांना आश्चर्य वाटते.

लक्षात ठेवा: Applegate सारखे ब्रँड शोधा कारण ते नायट्रेट्स आणि नायट्रेट्सपासून मुक्त आहेत, ज्याचे जास्त सेवन केल्याने कर्करोग होऊ शकतो.

1. कॅनेडियन बेकन

कॅनेडियन बेकनमध्ये नियमित खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस पेक्षा सहा पट कमी चरबी असते. म्हणून, कॅनेडियन बेकनमध्ये प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण बरेच चांगले आहे.

लक्षात ठेवा:कधीकधी कॅनेडियन खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस दुसर्या नावाने देखील जाऊ शकते: "मटार" बेकन.

स्पॅनिश स्मोक्ड सॉसेजसह बनवलेले पास्ता, स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा सॅलड तुमचे जेवण आणखी पौष्टिक आणि प्रथिने समृद्ध बनवेल.

लक्षात ठेवा:अनुभवी शेफला माहित आहे की चोरिझोला वापरण्यापूर्वी शिजवण्याची गरज नाही. तथापि, या सॉसेजच्या मेक्सिकन आवृत्तीला थोडेसे भाजणे आवश्यक आहे.

1. पेपरोनी

झोपायच्या आधी घरगुती पिझ्झाचा तुकडा खाण्यामागे पेपरोनीची उच्च प्रथिने सामग्री हे एक उत्तम कारण असू शकते.

लक्षात ठेवा:पेपरोनी सोडियमची पातळी बदलू शकते, म्हणून कमीतकमी सोडियम असलेले एक शोधा आणि त्यास चिकटवा.

1. टर्की भाजणे

भाजलेले टर्कीचे तुकडे, खरेतर, जवळजवळ शुद्ध प्रथिने आहेत, म्हणून ते लंच सँडविचसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत.

लक्षात ठेवा:आधीच तयार केलेले मांस उत्पादने टाळण्याचा प्रयत्न करा. मीठ, साखर आणि विविध कृत्रिम फ्लेवर्स तुम्हाला फक्त हानी पोहोचवतील.

उच्च प्रथिने स्नॅक्स

जर तुम्ही खाण्यासाठी झटपट चावणे शोधत असाल तर वाळलेले मांस हे सर्वोत्तम प्रथिनयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे.

लक्षात ठेवा: MSG आणि nitrites मुक्त असलेले ब्रँड शोधा.

1. शेंगदाणा लोणी

इतर सर्व तेलांमध्ये प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत पीनट बटर योग्यरित्या अग्रगण्य स्थान व्यापते.

लक्षात ठेवा:तत्सम कमी चरबीयुक्त पदार्थ विसरून जा. ते केवळ चरबीच्या जागी पूर्णपणे निरोगी साखर नसतात.

शेंगदाणे, काजू आणि बदाम यांसारखे नट तुमच्या दैनंदिन आहारात अधिक प्रथिने आणि निरोगी असंतृप्त चरबी जोडतील.

लक्षात ठेवा:तुम्ही तुमचे सोडियमचे सेवन पाहत असल्यास, "अनसाल्टेड" असे लेबल असलेले अन्न पहा.

सर्वोत्तम प्रथिने-पॅक चिप्स काळ्या बीन चिप्स आहेत.

लक्षात ठेवा:ग्रीक दही चिप्स वापरून पहा.

प्रथिने जास्त असलेले अन्न

1. स्मूदीज

प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे घरगुती स्मूदी. तथापि, आपल्याकडे ते शिजवण्यासाठी वेळ नसल्यास, आपण ते स्टोअरमधून खरेदी करू शकता.

लक्षात ठेवा:खात्री करा की लेबल प्रत्यक्षात lctoprotein म्हणतो, फक्त फळ नाही, जे तुम्हाला सहजतेने जास्त साखर नेऊ शकते.

1. टोफू

जर तुम्ही दुबळे आहार घेत असाल, तर टोफू, ज्यामध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात, तुमच्यासाठी योग्य असू शकतात.

लक्षात ठेवा:ग्रिलिंग किंवा पॅन फ्राईंग टोफू वापरून पहा. हे आणखी चवदार आणि आरोग्यदायी बनवेल.

गोठलेले पदार्थ जास्त प्रथिने

हिरवे बीन्स तुम्हाला भाजीपाला प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि आवश्यक खनिजे वाढवतील.

लक्षात ठेवा:पॅकेजवर सांगितल्याप्रमाणे बीन्स शिजवा, नंतर ताजे लिंबाचा रस, स्मोक्ड पेपरिका आणि चिमूटभर मीठ घाला.

हिरव्या वाटाणामध्ये इतर भाज्यांपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, ते फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

लक्षात ठेवा:जेव्हा तुम्ही गोठलेले हिरवे वाटाणे खरेदी करता तेव्हा तुम्हाला वैयक्तिक वाटाणे सहज जाणवू शकतील याची खात्री करा. जर तुम्हाला पिशवीत फक्त बर्फाचा एक मोठा तुकडा वाटत असेल, तर मटार एकापेक्षा जास्त वेळा गोठले आहेत आणि स्पष्टपणे चांगल्या दर्जाचे नाहीत.

1. गोठलेले ग्रीक दही

फ्रोझन दह्यामध्ये नेहमीच्या दह्यापेक्षा दुप्पट प्रोटीन असते.

लक्षात ठेवा:कमी साखर असलेले दही पहा.

तृणधान्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

व्हीटग्रास तीन घटकांनी बनलेला असतो: जंतू, कोंडा आणि अंकुर. अंकुर हे सर्वात पौष्टिक आहे आणि त्यात अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने असतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ, पॅनकेक्स किंवा स्मूदीमध्ये अतिरिक्त प्रथिने जोडण्यासाठी आपण सुरक्षितपणे याचा वापर करू शकता.

लक्षात ठेवा:व्हीटग्रास रेफ्रिजरेटर किंवा फ्रीजरमध्ये उत्तम प्रकारे साठवले जाते.

1. सोबा नूडल्स

हे बकव्हीट नूडल्स रात्रीच्या वेळी सुरक्षितपणे खाल्ले जाऊ शकतात, कारण त्यात इतर कोणत्याही नूडल्सपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. शिवाय, ते खूप लवकर शिजते.

लक्षात ठेवा:नूडल्सला चिकट बनवणारे अतिरिक्त स्टार्च काढून टाकण्यासाठी नूडल्स शिजवल्यानंतर स्वच्छ धुवा.

womfit.ru

1. बकव्हीट



Buckwheat अंदाजे समाविष्टीत आहे 12.6% प्रथिने(आणि ते सहज पचण्याजोगे मानले जाते). तसेच, हे उत्पादन मॅग्नेशियम, तांबे, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम, मॅंगनीज आणि आयोडीनची संपूर्ण यादी समृद्ध आहे. चरबी सामग्री फक्त 1% आहे.

बकव्हीटचा वापर हिमोग्लोबिनची पातळी वाढविण्यास, रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची एकाग्रता कमी करण्यास, पचनसंस्थेचे कार्य सुधारण्यास, सूज दूर करण्यास आणि शरीराच्या विविध संक्रमणास प्रतिकार वाढविण्यास मदत करते. तसेच, हे उत्पादन त्वचा, नखे आणि केसांचे सौंदर्य टिकवून ठेवण्यास मदत करते.

लक्षात ठेवा! स्वयंपाक करताना, सर्व तृणधान्ये फुगतात, म्हणून प्रथिने आणि इतर पदार्थांच्या टक्केवारीत लक्षणीय बदल होतात.

2. बाजरी groats



बाजरीचा समावेश आहे 11.5% प्रथिने, तसेच समृद्ध जीवनसत्व आणि खनिज कॉम्प्लेक्स. त्यात भरपूर व्हिटॅमिन बी 6 आहे, जे शरीरात चयापचय प्रक्रियांना गती देते, तसेच फॉस्फरस आणि कॅल्शियम, जे हाडांच्या ऊतींना मजबूत करण्यासाठी महत्वाचे आहेत. रचनामधील मॅग्नेशियम सामग्री हे उत्पादन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी अपरिहार्य बनवते. बाजरीमध्ये ग्लूटेन नसते, म्हणून सेलिआक रोगाने ग्रस्त लोकांसाठी याची शिफारस केली जाऊ शकते.

महत्वाचे! या उत्पादनाचा एकमात्र दोष आहे: त्यात 3.3% चरबी असते, ज्यामध्ये उच्च असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात. यामुळे, तृणधान्ये पटकन कडू होतात आणि ते उबदार ठिकाणी साठवले जाऊ शकत नाहीत.

3. ओटचे जाडे भरडे पीठ



ओटचे जाडे भरडे पीठ समाविष्टीत आहे 11% प्रथिने. याव्यतिरिक्त, ते जवळजवळ सर्व बी जीवनसत्त्वे, तसेच जीवनसत्त्वे ए, ई आणि के सह समृद्ध आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरल्याने शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास, त्वचेचे तारुण्य आणि सौंदर्य वाढण्यास, स्नायूंचे पुनरुत्पादन, हिरड्यांमधून रक्तस्त्राव आणि त्वचेखालील रक्तस्त्राव होण्याचा धोका कमी होतो.

लक्षात ठेवा! ओटचे जाडे भरडे पीठ कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध आहे, म्हणून ते सकाळी खाणे चांगले.

4. बार्ली groats



बार्ली समाविष्टीत आहे 9.5% प्रथिने. त्यातील विरघळणारे फायबर खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यास प्रतिबंध करते. म्हणून, हे अन्नधान्य विशेषतः लठ्ठ लोकांसाठी शिफारसीय आहे. त्याचा वापर शरीराला मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे, तसेच पाचन तंत्राच्या उत्कृष्ट कार्यामध्ये योगदान देणारे पदार्थ समृद्ध करते.

जाणून घेणे मनोरंजक आहे! बार्ली ग्रोट्सपासून, आपण केवळ तृणधान्येच बनवू शकत नाही तर डेकोक्शन देखील बनवू शकता जे पोटात हळूवारपणे आच्छादित करतात आणि श्लेष्मल त्वचेची जळजळ दूर करतात.

5. मोती बार्ली



बार्ली समाविष्टीत आहे 9% प्रथिने, तसेच मोठ्या प्रमाणात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिज ऍसिडस्. या तृणधान्याची विशिष्टता एलर्जीच्या प्रतिक्रियांना रोखण्याच्या आणि जीवाणूंचा प्रतिकार करण्याच्या क्षमतेमध्ये आहे. मोती बार्ली लापशी आतड्यांसंबंधी गतिशीलता सुधारते, विष आणि विष काढून टाकते. आणि त्यात असलेले अमीनो ऍसिड लाइसिन कोलेजनचे उत्पादन उत्तेजित करते, जे त्वचेची तारुण्य वाढवते.

लक्षात ठेवा! बार्लीमध्ये भरपूर ग्लूटेन असते, म्हणून ते सेलिआक रोग असलेल्या लोकांसाठी contraindicated आहे.

म्हणून, आम्ही सर्वात उपयुक्त तृणधान्ये पाहिली ज्यामध्ये प्रथिने सर्वाधिक प्रमाणात असतात. ते निसर्गाची एक वास्तविक देणगी आहेत, म्हणून ते प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात उपस्थित असले पाहिजे जे त्यांच्या आरोग्याची आणि आकृतीची काळजी घेतात.

www.azbukadiet.ru

दैनिक दर

हे लक्षात घ्यावे की उत्पादनांमध्ये प्रथिने आहेत "चरबी" आणि "नॉन-फॅट". दुस-या श्रेणीमध्ये अशा उत्पादनांचा समावेश आहे ज्यात कमीतकमी चरबी असते - कॉटेज चीज, चिकन ब्रेस्ट, पातळ मासे. हे अन्न दुबळ्याच्या श्रेणीशी संबंधित आहे आणि आकृतीवर परिणाम करत नाही.

तसे, आहार तयार करताना, सेट केलेल्या कार्यांचा विचार करणे योग्य आहे. ऍथलीट्स किंवा ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी, प्रथिनेयुक्त पदार्थ पोषणाचा आधार बनतात - त्यांची सामग्री जास्तीत जास्त असावी. त्याच वेळी, कमतरता टाळण्यासाठी दररोज येणार्या प्रथिनांचे प्रमाण नियंत्रित करणे फायदेशीर आहे.

मग या घटकाची शरीराला किती गरज आहे? नवशिक्या सहसा "अधिक - चांगले" या तत्त्वावर कार्य करतात. हा दृष्टिकोन चुकीचा आहे. अनेक पोषणतज्ञ त्यावर आधारित दर ठरवतात 1 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो. परंतु हे सरासरी व्यक्तीसाठी आहे. सतत भार असलेल्या अॅथलीट्सच्या बाबतीत, सेवन केलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असावे - प्रति किलो वजन 2-2.5 ग्रॅम पर्यंत. जर आपण शरीराला जास्त प्रमाणात दिले तर "बिल्डिंग मटेरियल" शोषले जाणार नाही आणि नैसर्गिकरित्या बाहेर येईल.

तर, 100 किलोग्रॅम वजनाच्या ऍथलीटसाठी, इष्टतम डोस 200-250 ग्रॅम प्रथिने आहे. परंतु याचा अर्थ असा नाही की संपूर्ण व्हॉल्यूम एका वेळी घेतले पाहिजे - रिसेप्शन संपूर्ण दिवसासाठी ताणले जाणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायू आणि अवयवांना दिवसाचे 24 तास दिले जातील.

तर, आवश्यक प्रमाणात प्रोटीनची गणना कशी करायची - आम्ही ते शोधून काढले. परंतु आहार योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, कोणत्या उत्पादनात अधिक प्रथिने आहेत आणि कोणते अन्न शरीरासाठी सर्वात फायदेशीर आहे हे जाणून घेणे योग्य आहे.



काही नुकसान आहे का?

इंटरनेटवर अशा अनेक पोस्ट्स आहेत ज्यात जास्त प्रथिने घेण्याच्या धोक्यांबद्दल बोलतात. या कारणास्तव, अनेक उत्पादनांमध्ये प्रथिने सामग्री नियंत्रित करतात आणि या घटकाचा गैरवापर न करण्याचा प्रयत्न करतात. पण असे दावे कितपत खरे आहेत?

या संदर्भात डझनभर अभ्यास केले गेले आहेत आणि शास्त्रज्ञ सहमत आहेत की प्रथिनेची वाढलेली मात्रा शरीरातून फक्त उत्सर्जित होते. पण नाण्याची दुसरी बाजूही आहे. अन्नपदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात प्रथिने घेतल्याने शरीराला त्याच्या प्रक्रियेसाठी अतिरिक्त कॅल्शियम वाटप करण्यास भाग पाडते. जर हा घटक पुरेसा नसेल, तर तो हाडांच्या ऊतीमधून "बाहेर काढला जातो". म्हणूनच नियमित अतिप्रमाणामुळे ऑस्टिओपोरोसिस होतो.

वाढीव डोसच्या बाबतीत, मूत्रपिंडांना अतिरिक्त भार देखील प्राप्त होतो, कारण त्यांच्याद्वारे अतिरिक्त प्रथिने काढून टाकली जातात. गोमांस, दूध, अंडी आणि इतर प्राणीजन्य पदार्थांमध्ये किती प्रथिने आहेत हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल. त्यांच्यासह, केवळ "बिल्डिंग मटेरियल" शरीरात प्रवेश करत नाही तर मोठ्या प्रमाणात कोलेस्टेरॉल देखील आहे ज्याची एखाद्या व्यक्तीला आवश्यकता नसते.

समस्या टाळण्यासाठी, या घटकाच्या वापराचे नियमन करणे, प्रथिने असलेली उत्पादने जाणून घेणे आणि आवश्यकतेनुसार त्यांचा आहारात समावेश करणे फायदेशीर आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ

म्हणून, अन्नातील प्रथिने नियंत्रित करण्यासाठी, एक टेबल उपयुक्त आहे, जे खालील माहिती विचारात घेऊन संकलित केले पाहिजे:

• मांस. प्रथिनांचे दोन प्रकार आहेत - वनस्पती आणि प्राणी. त्याच वेळी, प्राण्यांच्या उत्पत्तीचा एक घटक त्याच्या समृद्ध अमीनो ऍसिड रचनेमुळे शरीरासाठी सर्वात जास्त मूल्य आहे. मांसामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण काय आहे? तर, बीफमध्ये 25 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन असते. चांगले शोषण करण्यासाठी, उकडलेले गोमांस मांस घेण्याची शिफारस केली जाते. यकृत (डुकराचे मांस, गोमांस आणि कोकरू) प्राणी प्रथिने समृध्द असतात - त्यात 18-19 ग्रॅम असते. गोमांस विपरीत, ते शिजवलेले घेण्याची शिफारस केली जाते. इतर प्राणी स्त्रोत म्हणजे चिकन, डुकराचे मांस, मासे, टर्की, कोकरू आणि इतर.
• तृणधान्ये. जर आपण भाजीपाला प्रथिनेबद्दल बोललो तर, तृणधान्ये हायलाइट करणे योग्य आहे जे पेशींना पुरेशा प्रमाणात प्रथिने पुरवतात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करतात. या प्रकारच्या अन्नातील प्रथिने शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात आणि त्याच्या गरजेचा एक महत्त्वपूर्ण भाग व्यापतात. तर, त्याच बकव्हीटमध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने असतात. फायद्यांच्या बाबतीत दुसऱ्या स्थानावर ओटचे जाडे भरडे पीठ आहे, ज्यामध्ये 11 ग्रॅम आहेत. हेच गव्हाच्या दाण्यांसाठीही लागू आहे. कॉर्न ग्रिट्सच्या मागे किंचित मागे पडले, ज्यामध्ये 7-8 ग्रॅम. परंतु आहारात तृणधान्ये जोडताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की त्यांचा आधार अजूनही कर्बोदकांमधे आहे. अशा परिस्थितीत जिथे मुख्य कार्य वजन कमी करणे आहे, हा क्षण महत्वाचा आहे.
• अंडी. अंडी हायलाइट करणे हा एक वेगळा मुद्दा आहे - मुख्य उच्च-प्रथिने उत्पादन, ज्याचे महत्त्व सर्व खेळाडूंना माहित आहे. तथापि, प्रत्येकाला माहित नाही की त्यात किती प्रथिने आहेत. कोंबडीची अंडी वेगवेगळी आकाराची असतात, परंतु सरासरी प्रथिने सामग्री 17-18 ग्रॅम (प्रति 100 ग्रॅम) असते. याचा अर्थ एका अंड्यामध्ये ८-९ ग्रॅम प्रथिने असतात. मुख्य प्लस जलद पाचनक्षमता आणि कमी कॅलरी सामग्री आहे. याव्यतिरिक्त, येथे सर्वात संपूर्ण अमीनो ऍसिड संच आहे.
• डेअरी. कॉटेज चीजमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण 14-17 ग्रॅमच्या पातळीवर आहे पुढील महत्त्वाचे उत्पादन हार्ड चीज आहे, जे आदर्शपणे त्याच कॉटेज चीजपासून बनवले जाते. त्याच वेळी, येथे प्रथिने सामग्री जास्त आहे - 28-30 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम. परंतु चीजची उच्च कॅलरी सामग्री लक्षात ठेवणे योग्य आहे, म्हणून वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, ते कमीतकमी प्रमाणात घेतले पाहिजे. चीज आणि कॉटेज चीजच्या उत्पादनासाठी दूध हे प्रारंभिक उत्पादन आहे. त्यातील प्रथिने कमीत कमी - 5-6 ग्रॅम.



कोणते प्रोटीन चांगले शोषले जाते?

कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे जाणून घेणे एखाद्या खेळाडूसाठी एक मोठा फायदा आहे. परंतु आणखी एक सूक्ष्मता विचारात घेण्यासारखे आहे - त्याची पचनक्षमता. काही उत्पादने वेगळ्या पद्धतीने पचतात. तर, शरीरात दुग्धजन्य पदार्थ घेण्याच्या बाबतीत, 95 टक्के प्रथिने "स्थायिक होतात", चिकन मांस - 90 टक्के, सोया आणि बीन्स - 80%.

घटकाची उच्च पातळी सुनिश्चित करण्यासाठी, सकाळी उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण खाणे फायदेशीर आहे. म्हणून, उठल्यानंतर, दुधासह लापशी योग्य आहे आणि जेवणाच्या वेळी - मांस (चिकन किंवा गोमांस). संध्याकाळी, सीफूड आणि कमी चरबीयुक्त माशांवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे, कॉटेज चीज योग्य आहे. सीफूड त्याच्या रचना (23-25%) मध्ये प्रथिनांच्या उच्च टक्केवारीसाठी ओळखले जाते. बाकीचे ट्रेस घटक आणि पाणी आहे आणि व्यावहारिकरित्या कोणतेही चरबी आणि कर्बोदकांमधे नाहीत. याव्यतिरिक्त, त्यात प्युरीन असते, एक आम्ल जे आपल्या मूत्रपिंड, सांधे आणि कंडरामध्ये आढळते.

प्रथिने उत्पादने तयार करण्यासाठी नियम

प्रथिनांचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्याला ते असलेले उत्पादन योग्यरित्या तयार करणे आवश्यक आहे. येथे खालील मुद्दे विचारात घेण्यासारखे आहे:

• फळे आणि भाज्यांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ शिजवण्याची शिफारस केली जाते. एकमेव गोष्ट अशी आहे की नंतरच्यामध्ये स्टार्च नसावा. तर, अशा "वर्गीकृत" साठी बटाटे कार्य करणार नाहीत.
• उकळणे हा स्वयंपाक करण्याचा आदर्श पर्याय आहे. मांस किंवा अंडी तळण्याची शिफारस केलेली नाही. आणि येथे कारण प्रथिने पातळी कमी होणे देखील नाही, परंतु पॅनमध्ये चरबी शोषल्यामुळे कॅलरीजमध्ये वाढ आहे. तर, वाफवलेले चिकन फिलेटमध्ये 130-150 किलो कॅलोरी असते आणि पॅनमध्ये तळलेला तुकडा - 450-500 किलोकॅलरी. याव्यतिरिक्त, प्रथिने पचनक्षमता देखील उष्णता उपचारांच्या कालावधीवर अवलंबून असते. म्हणून, रक्तासह स्टेकपेक्षा उकडलेल्या मांसाच्या तुकड्यातून आवश्यक प्रमाणात उपयुक्त घटक "बाहेर काढणे" शरीरासाठी सोपे आहे.



परिणाम

शेवटी, उच्च प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ हायलाइट करूया:

• चीजउच्च कॅलरी सामग्री आहे आणि 30 टक्के पर्यंत प्रथिने आहेत.
• अंडी 17-18% प्रथिने असतात, जे त्वरीत शोषले जातात आणि स्नायूंना वितरित केले जातात. साधक - कमी कॅलरी सामग्री आणि चरबी तयार होण्याचा किमान धोका.
• गोमांस- 25% प्राणी प्रथिने. चांगल्या पचनासाठी, गोमांस शिजवून किंवा उकळण्याची शिफारस केली जाते. त्याच वेळी, 2 वर्षांपर्यंतच्या प्राण्याचे तरुण मांस सर्वात उपयुक्त मानले जाते.
• पक्षी- 17-20%. फायदे - उत्कृष्ट पचनक्षमता, कमी कॅलरी सामग्री आणि उपलब्धता. असे पोषण ऍथलीटच्या आहाराचा भाग असावा.
• कॉटेज चीज- 14-18%. चरबी जोडण्याचा धोका दूर करण्यासाठी, आपण "शून्य" कॉटेज चीजला प्राधान्य द्यावे. इच्छित असल्यास, उत्पादनास दही किंवा केफिरमध्ये मिसळण्याची परवानगी आहे, त्यात भाज्या घाला.
• यकृत- 25%. हा प्रथिनांचा सर्वात शक्तिशाली स्त्रोत आहे आणि त्याच वेळी खूप स्वस्त आहे. पेस्ट किंवा स्टीव्हच्या स्वरूपात घेण्याची शिफारस केली जाते.
• मासे- 17-25%. साधक - चांगली पचनक्षमता, उच्च प्रमाणात प्रथिने.

proteinfo.ru

ऐतिहासिक अनुभव

तृणधान्य उत्पादनांच्या वापराचा आम्हाला शतकानुशतके अनुभव आहे. हा अन्नाचा सर्वात जुना स्त्रोत आहे जो मनुष्याने वापरण्याचा निर्णय घेतला. अगदी 17 हजार वर्षांपूर्वी, प्राचीन संस्कृतींनी बार्ली खाण्यास सुरुवात केली. थोड्या वेळाने त्यांनी ओट्स, तसेच बाजरीमध्ये प्रभुत्व मिळवले. मग कोणत्या लापशीमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आहेत हे त्यांनी निवडले नाही. या प्रदेशात जे पिकले ते अन्नासाठी वापरले जात असे. हे अन्नधान्य होते ज्याने लोकसंख्येच्या सर्वात गरीब भागांसाठी पूर्ण आणि परवडणारा आहार दिला, लोकांना शक्ती आणि ऊर्जा पुरवली.

धान्य वेगवेगळ्या प्रकारे वापरले गेले आहे. त्यांनी लापशी आणि सूप शिजवले आणि सपाट केक बेक करण्यासाठी ग्राउंड केले. श्रीमंत लोकांनीही त्यांना नकार दिला नाही. या प्रकरणात, लापशी मांसासाठी साइड डिश म्हणून वापरली जात होती. आज, मध्ययुगीन रहिवाशांच्या आहारात जितके अन्नधान्य होते त्यापेक्षा जास्त तृणधान्ये आपल्याकडे उपलब्ध आहेत. त्यापैकी कोणते सर्वात मौल्यवान आहेत? शरीरासाठी फायदे प्रथिने सामग्रीची गणना करण्यासाठी नित्याचा आहे. हे आपल्या ऊती आणि अवयवांसाठी सर्वात महत्वाचे बांधकाम साहित्य आहे. म्हणून, कोणत्या दलियामध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत हे शोधण्याचा आज आम्ही निर्णय घेतला.



ओट groats

आज, बरेच लोक हरक्यूलिस अन्नधान्य खरेदी करतात. तथापि, हे सपाट धान्य आधीच त्याच्या काही उपयुक्त गुणधर्मांपासून वंचित आहे. म्हणून, जर आपण स्वत: ला निरोगी आहाराचे समर्थक मानत असाल तर संपूर्ण ओटचे जाडे भरडे पीठ घेणे चांगले. ते शिजविणे इतके अवघड नाही. परंतु झटपट अन्नधान्य हे एक परिष्कृत उत्पादन आहे जे शरीराला काहीही उपयुक्त देणार नाही.

कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोलणे, कोणीही मदत करू शकत नाही परंतु ओट्स आठवू शकत नाही. हे अन्नधान्य सर्वात प्राचीन आहे. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे तसेच भरपूर प्रमाणात फायबर असतात. कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन 355 किलो कॅलरी आहे. धान्यांमध्ये अघुलनशील फायबर असते, जे आतड्यांमध्ये ब्रशसारखे कार्य करते. ते भिंती स्वच्छ करतात आणि एकाच वेळी कोलेस्टेरॉल काढून टाकतात.

नियमितपणे ओटचे जाडे भरडे पीठ खाल्ल्याने, आपण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या आजारांपासून मुक्त व्हाल. ते भरपूर ऊर्जा देते, त्यामुळे तुम्ही दिवसभर सतर्क राहाल. तृणधान्यांमध्ये एक एन्झाईम असतो जो आतड्यांमधील चरबी शोषण्यास प्रोत्साहन देतो. ओटचे जाडे भरडे पीठ मोठ्या प्रमाणात बायोटिनद्वारे ओळखले जाते, जे कोलेस्टेरॉल, प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडच्या चयापचयात सक्रियपणे गुंतलेले असते.

तथापि, दररोज ओटचे जाडे भरडे पीठ खाणे, आपण लक्षात ठेवा की त्यात फायटिक ऍसिड आहे. हे आतड्यात कॅल्शियमचे शोषण रोखते, ज्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिसचा विकास होऊ शकतो.

"हरक्यूलिस" शिजविणे किती स्वादिष्ट आहे हे तुम्हाला माहिती आहे का? फ्लेक्स 1/3 च्या दराने पाण्याने भरा आणि आग लावा. 10 मिनिटांनंतर, पॅनमध्ये क्रीम घाला आणि झाकण घट्ट बंद करा. देण्यापूर्वी, बेरी घाला: रास्पबेरी, चेरी किंवा ब्लॅकबेरी.



बकव्हीट

जर आपण कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोललो तर बकव्हीट लगेच लक्षात येईल. स्वादिष्ट, चुरचुरीत, समाधानकारक, ही अनेकांची आवडती साइड डिश आहे. कदाचित हा तुमच्यासाठी एक शोध असेल, परंतु बकव्हीट बहुतेक तृणधान्यांप्रमाणे तृणधान्यांशी संबंधित नाही. ही एक औषधी वनस्पती आहे ज्याचा सर्वात जवळचा नातेवाईक सॉरेल आहे. या उत्पादनाची कॅलरी सामग्री कमीतकमी आहे आणि शरीराला होणारा फायदा फक्त प्रचंड आहे. प्रति 100 ग्रॅम फक्त 320 kcal आहेत.

पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत तृणधान्यांमध्ये हा एक अतुलनीय नेता आहे. मोठ्या संख्येने आहार त्याच्या वापरावर आधारित आहेत. बर्याचदा, वजन कमी करण्याचा निर्णय घेऊन, लोक अन्नातील प्रथिनांकडे लक्ष देण्यास सुरुवात करतात. सारणी आपल्याला इष्टतम आहार तयार करण्यात मदत करेल ज्यामुळे आदर्श साध्य करणे शक्य होईल.

बकव्हीट केवळ त्यांच्या आकृतीचे अनुसरण करणार्‍यांसाठीच योग्य नाही. शाकाहारींसाठी हा सर्वोत्तम प्राणी प्रथिने पर्याय आहे. एक चवदार आणि निरोगी उत्पादन आपल्याला निरोगी आहार तयार करण्यास अनुमती देते. बकव्हीटच्या रचनेत, भाजीपाला प्रथिनांचे प्रमाण 18% पर्यंत पोहोचते. हे खूप चांगले सूचक आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे.

लोकांमध्ये, या अन्नधान्याला मिनी-फार्मसी म्हणतात. आपण तिच्याबद्दल अनिश्चित काळासाठी बोलू शकता. परंतु विशेषत: ज्यांच्यासाठी अन्नामध्ये प्रथिने महत्त्वपूर्ण असतात त्यांना त्यात रस असतो (सारणी तुलनात्मक वैशिष्ट्य देते जेणेकरुन आपण पाहू शकता की वेगवेगळ्या तृणधान्यांमध्ये त्याची सामग्री किती भिन्न आहे).

इतर गोष्टींबरोबरच, बकव्हीट शरीराला नशा आणि विषबाधापासून वाचवते. हे विषारी पदार्थ काढून टाकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते. आपण अनिश्चित काळासाठी यादी करू शकता, buckwheat चयापचय विकार आणि लठ्ठपणा, तसेच व्हिटॅमिन कमतरता सह मदत करते. हे आश्चर्यकारक नाही, कारण त्यात ब जीवनसत्त्वे, फॉस्फरस, कॅल्शियम, मॅंगनीज आणि पोटॅशियम, लोह आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे.

भांडी मध्ये मधुर buckwheat शिजविणे खूप सोपे आहे. हे करण्यासाठी, त्यात धान्य घाला आणि त्यावर उकळते पाणी घाला. भांडे ओव्हनमध्ये 15 मिनिटे ठेवा. आता झाकण उघडा आणि मधोमध बटर टाका आणि काही मिनिटे परत ओव्हनमध्ये ठेवा. हे रशियन स्टोव्हसारखे डिश बनते.

जर आपण कोणत्या लापशीमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत याबद्दल बोलत असाल, तर सूची बहुतेकदा बकव्हीटपासून सुरू होते. पण खरंच असं आहे का, पुढे पाहू.



मोती जव

आज तिला नाहक विसरले आहे. फक्त कॅन्टीनमध्ये ते अजूनही लोणचे आणि बार्ली गार्निश शिजवतात. अनेकांना ते चवीचं वाटत नाही, पण खरं तर ते नीट कसं शिजवायचं हे त्यांना माहीत नाही. हे पॉलिशिंग बार्लीचे उत्पादन आहे, ज्याने प्राचीन रोमन लोकांच्या आहाराचा आधार बनविला. ग्लॅडिएटर्सने हे दलिया आनंदाने खाल्ले, कारण यामुळे उर्जेचा खर्च त्वरीत भरला. Rus मध्ये, तो गव्हाने बदलेपर्यंत लोकप्रिय होता. जर आपण निरोगी पदार्थांचा विचार केला ज्यामध्ये भरपूर प्रथिने असतात (टेबलमुळे याची अधिक स्पष्टपणे कल्पना करणे शक्य होईल), तर बार्ली थोड्या फरकाने बकव्हीट नंतर त्याचे स्थान घेईल. कॅलरी सामग्री - 325 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

ते योग्यरित्या तयार केले पाहिजे. तृणधान्ये रात्रभर भिजवून ठेवा, नंतर स्वच्छ धुवा आणि 1/5 पाण्याने झाकून ठेवा. बार्ली सुमारे एक तास शिजवा आणि नंतर 5-6 तास मंद आचेवर सुकण्यासाठी सोडा.



बाजरी groats

वाडग्यात हा खरा सूर्यप्रकाश आहे. आज बाजरी क्वचितच खाल्ले जाते ही खेदाची गोष्ट आहे. या तृणधान्यावर कमीतकमी प्रक्रिया केली जाते आणि त्याचे सर्व फायदेशीर गुणधर्म जतन केले जातात. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, बाजरी बकव्हीटपेक्षा श्रेष्ठ आहे आणि त्याव्यतिरिक्त, ते कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध आहे. या कारणास्तव, बाजरीची लापशी मधुमेह असलेल्या रुग्णांनी खाऊ नये. परंतु निरोगी व्यक्तीला उर्जा, तृप्ततेची दीर्घ भावना, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांचा चांगला डोस मिळतो. बाजरीमध्ये निरोगी चरबी असतात जे पौष्टिक मूल्य आणि दलियाचे कॅलरी सामग्री (334 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम) वाढवतात.

कॉर्न grits

हे बार्ली नंतर आमच्या यादीत ठेवले जाऊ शकते. हे उत्पादन आपल्या देशात असामान्य आणि असामान्य आहे हे असूनही, ते खाणे आवश्यक आहे. उकडलेले कॉर्न एक हंगामी डिश आहे आणि ग्रिट वर्षभर स्टोअरमध्ये असतात.

हे खूप समाधानकारक आहे, तुम्ही ते जास्त खाऊ शकणार नाही. शिकण्याचा कालावधी मोठा आहे. 4 तासांच्या आत, शरीर कर्बोदकांमधे खंडित करेल आणि हळूहळू त्यांचा खर्च करेल. या अद्वितीय गुणधर्मामुळे आकृतीची काळजी घेणाऱ्या लोकांसाठी अन्नधान्य एक वास्तविक शोध बनते. प्रथिनांच्या चांगल्या भागाव्यतिरिक्त, त्यात पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम देखील असते. हे ट्रेस घटक हृदयासाठी खूप मौल्यवान आहेत. मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे या लापशीला ऑफ-सीझनमध्ये शरीरासाठी उत्कृष्ट सहाय्यक बनवते. कॅलरी सामग्री - 337 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

आणि आम्ही सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेले पदार्थ पाहणे पूर्ण करतो. या लेखात सूचीबद्ध केलेले अन्नधान्य खूप उपयुक्त आहेत, ते दररोज सेवन केले पाहिजेत. मग शरीर जास्त काळ सेवा करेल. आणखी एक धान्य आहे ज्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.



तांदूळ

इतर धान्यांच्या तुलनेत, त्यात कमी प्रथिने आहेत, परंतु तरीही एक सभ्य सामग्री - 7%. पृथ्वीवरील लाखो लोकांच्या दैनंदिन आहारात उत्पादनाचा समावेश आहे. हे पाचन समस्या आणि अतिसारास मदत करते. त्यात भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असतात. विविधतेनुसार पौष्टिक गुणधर्म किंचित बदलतात. तपकिरी निवडणे चांगले. सर्व तृणधान्यांपैकी, तांदळात सर्वात उच्च-गुणवत्तेचा स्टार्च असतो. कॅलरी सामग्री - सुमारे 320 किलोकॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

निष्कर्षाऐवजी

कोणता दलिया जास्त फायदेशीर आहे हे सांगणे कठीण आहे. ते सर्व प्रथिने, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. म्हणून, आपण त्यांना आपल्या आहारात पर्यायी ठेवल्यास ते चांगले होईल. प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, तृणधान्ये केवळ शेंगांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत. योग्य खा आणि निरोगी रहा.