सध्या, स्टोअरमध्ये आणि बाजारात अनेक भिन्न फळे आहेत. ते सर्व त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने मानवी शरीरासाठी मौल्यवान आणि पौष्टिक आहेत.

हानी पोहोचवू नये आणि केवळ आपल्या आरोग्यास फायदा होऊ नये म्हणून, आपल्याला रचना माहित असणे आवश्यक आहे आणि फायदेशीर वैशिष्ट्येफळे

फळांमधील जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची यादी

ताजी फळे प्रथिने, फायबर, सेंद्रिय ऍसिडस्, खनिज ग्लायकोकॉलेट, एंजाइम, वनस्पती रंगद्रव्ये, आवश्यक तेले. सेंद्रिय ऍसिड आणि ट्रेस घटक रोग प्रतिकारशक्ती आणि आरोग्य मजबूत करतात. संश्लेषित जीवनसत्त्वे विपरीत रासायनिकदृष्ट्या, ते पूर्णपणे शोषले जातात आणि नसतात हानिकारक प्रभावशरीरावर.

त्यापैकी सर्वात प्रसिद्ध जीवनसत्त्वे आहेत:

• सी - एस्कॉर्बिक ऍसिड;
• डी - हायड्रोसायनिक आणि निकोटिनिक ऍसिडचे पाण्यात विरघळणारे संयुगे;
• B12 - कोबाल्ट आणि हायड्रोसायनिक ऍसिडचे पाण्यात विरघळणारे संयुगे.

एस्कॉर्बिक ऍसिड आहे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंटआणि जैवरासायनिक प्रतिक्रियांसाठी उत्प्रेरक. हे शरीराच्या अवयवांना आणि ऊतींना पोषण प्रदान करते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, पुनर्संचयित करते चयापचय प्रक्रिया. हे लिंबू, संत्री आणि इतर लिंबूवर्गीय फळांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते. स्नायू आणि मेंदूच्या ऊतींद्वारे ऑक्सिजनचे शोषण प्रदान करते. तूट एस्कॉर्बिक ऍसिडस्कर्वी होतो, ज्यामुळे हाडे नष्ट होतात, संयोजी ऊतक, दात पडतात, बेरीबेरी येते.

व्हिटॅमिन डी कॅल्शियम आणि फॉस्फरसच्या देवाणघेवाणमध्ये भाग घेते, एंजाइम सक्रिय करते. व्हिटॅमिन ए सह, ते हाडांचा सांगाडा, उपास्थि आणि दात तयार करण्यात गुंतलेले आहे. त्याच्या अभावामुळे मुडदूस होतो, ज्यामध्ये लहान मुलांमध्ये त्यांच्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रभावाखाली, पायांची हाडे वाकलेली असतात. एक्सपोजर झाल्यावर त्वचेच्या पेशींद्वारे संश्लेषित केले जाते अतिनील किरण. हे शरीरात हाडांमध्ये आणि कॅल्शियमसह संयुगेच्या स्वरूपात आढळते: कॅल्शियम डी 3 आणि कॅल्शियम डी 6.

व्हिटॅमिन बी 12 एरिथ्रोसाइट्सद्वारे ऑक्सिजनच्या हस्तांतरणादरम्यान आणि हेमॅटोपोईसिसच्या प्रक्रियेत लोह कमी करण्यात भाग घेते. शरीरातील त्याची कमी सामग्री अवयव आणि ऊतींना ऑक्सिजनचा पुरवठा विस्कळीत करते, परिणामी लोह-कमतरतेचा अशक्तपणा, ज्यामध्ये रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते आणि स्नायू, मज्जातंतू आणि मेंदूच्या पेशी सतत ऑक्सिजनची तीव्र कमतरता अनुभवत असतात.

आपल्या आवडत्या फळांमध्ये किती जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत हे शोधण्यासाठी, आपण खालील तक्त्याचा संदर्भ घ्यावा.

एक अननस:

• जीवनसत्त्वे: A - 9 mcg पर्यंत, C - 40-100 mg, B1 - 0.09 mg पर्यंत, B2 - 0.04 mg पर्यंत;
• खनिजे: के - ०.४ ग्रॅम पर्यंत, सीए - ०.०४९ ग्रॅम पर्यंत, पी

संत्रा:

• जीवनसत्त्वे: ए - 0.1 मिग्रॅ पर्यंत, एच - 0.1 मिग्रॅ पर्यंत, सी - 100 मिग्रॅ पर्यंत, बी1 - 0.05 मिग्रॅ पर्यंत, बी2 - 4 μg पर्यंत, B9 - 9 μg पर्यंत;
• खनिजे: K - 0.24 ग्रॅम पर्यंत, Ca - 49 µg पर्यंत, P - 5 mg पर्यंत, Mg

केळी:

• जीवनसत्त्वे: ए - 0.29 मिलीग्राम पर्यंत, सी - 14 मिलीग्राम पर्यंत, बी 1 - 0.05 मिलीग्राम पर्यंत, बी 2 - 0.09 मिलीग्राम पर्यंत;
• खनिजे: K - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, Ca - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, P - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, Mg - 25-50 mg, Fe - 1-1.9 mg.

डाळिंब:

• जीवनसत्त्वे: C - 1-4 mg, B1, B2, B3 - 5 mcg पेक्षा कमी;
• खनिजे: के - ½ ग्रॅम पर्यंत, Ca - एक ग्रॅम पर्यंत.

द्राक्ष:

• जीवनसत्त्वे: ए - 0.02 मिलीग्राम पर्यंत, सी - 100 मिलीग्राम पर्यंत, बी 1 - 0.05 मिलीग्राम पर्यंत, बी 2 - एक ग्रॅम पर्यंत, बी 3 - 1/2 ग्रॅम पर्यंत;
• खनिजे: K - 0.15–0.24 ग्रॅम, Ca - 0.049 ग्रॅम पर्यंत, P

नाशपाती:

• जीवनसत्त्वे: A - 0.01-0.02 mg, C - 5-14 mg, B1 - 0.01-0.05 mg, B2 - 0.01-0.04 mg, B3
• खनिजे: K - 0.15–0.24 ग्रॅम, Ca

लिंबू:

• जीवनसत्त्वे: ए - एक मिलीग्राम पर्यंत, सी - 40-100 मिलीग्राम, बी 1 - एक मिलीग्राम पर्यंत, बी 2 - एक मिलीग्राम पर्यंत;
• खनिजे: K, Ca, P, Mg, Fe.

मंदारिन:

• जीवनसत्त्वे: ए - एक ग्रॅम पर्यंत, सी - 15-39 मिलीग्राम, बी 1 - एक ग्रॅम पर्यंत, बी 2 - ½ मिलीग्राम पर्यंत;
• खनिजे: के - एक ग्रॅम पर्यंत, Ca - 0.049 ग्रॅम पर्यंत, पी

किवी:

• जीवनसत्त्वे: A - 0.01-0.02 mg, C - 40-100 mg, B1 - एक ग्रॅम पर्यंत, B2 - एक मिलीग्राम पर्यंत;
• खनिजे: के - एक ग्रॅम पर्यंत, पी - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, Fe - 1-1.9 मिग्रॅ.

पर्सिमॉन:

• जीवनसत्त्वे: A, C, B1, B2, B3;
• खनिजे: के - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, Ca - मिलीग्रामच्या 1/10 पेक्षा कमी, P, Mg, Fe.

सफरचंद:

• जीवनसत्त्वे: ए - ०.१ मिलीग्रामपेक्षा कमी, एच - एक ग्रॅमपर्यंत, सी - ५-१४ मिलीग्राम, बी१
• खनिजे: K - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, Ca - ¼ ग्रॅमपेक्षा कमी, P - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, Fe - 2-3 मिलीग्राम, उच्च सामग्रीबोरॉन आणि सिलिकॉन.

वाळलेल्या गुलाबजाम:

• जीवनसत्त्वे: A > 2 mg, C - 1/10 mg पर्यंत, B1 - एक ग्रॅम पर्यंत, B2 - एक ग्रॅमपेक्षा कमी, B3 - 1-1.9 mg;
• खनिजे: के, सीए, पी, एमजी - एक ग्रॅम पर्यंत, उच्च तांबे सामग्री.

तारखा:

• जीवनसत्त्वे: सी - 1-4 मिलीग्राम, बी 1 - एक ग्रॅम पर्यंत, बी 2 - एक ग्रॅम पर्यंत, बी 3 - एक ग्रॅम पर्यंत;
• खनिजे: K, Ca, P, Mg, Fe.

फायदा आणि हानी

जीवनसत्त्वे हे प्रथिने संयुग किंवा शरीराच्या पेशींसाठी ऊर्जेचा स्रोत नसतात. तथापि, त्यांच्याशिवाय, चयापचय चुकीचे होते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कार्य करत नाही. त्यांची कमतरता कल्याण आणि कारणांवर परिणाम करते गंभीर समस्याआरोग्याच्या स्थितीत:

• डी - मुडदूस आणि हाडांची नाजूकपणा;
• ए - व्हिज्युअल तीक्ष्णता कमी होणे;
• सी - स्कर्वी, अशक्तपणा, सामान्य कमजोरी;
• बी - मायग्रेन, थकवा, नैराश्य, अशक्तपणा;
• ई - स्नायू दुखणे, अशक्तपणा, पेटके.

जपानमधील डॉक्टर मित्सुयोशी उराशिमा यांना साथीच्या काळात व्हिटॅमिन डीचा मोठा डोस घेतल्याने इन्फ्लूएंझाच्या घटनांमध्ये 50% घट झाल्याचे आढळले. हल्ल्यांमधील मध्यांतरांमध्ये वाढ झाल्याचेही त्यांनी नमूद केले. श्वासनलिकांसंबंधी दमाआणि नंतर जलद पुनर्प्राप्ती तीव्र ब्राँकायटिस. वरच्या श्लेष्मल झिल्लीच्या मायक्रोस्कोपीवर आधारित श्वसनमार्गत्याने हे सिद्ध केले की दम्याचे कारण जीवनसत्त्वे आणि हार्मोन्सचे असंतुलन आहे.

कॅलिफोर्नियातील फिजिशियन मारियो फार्बी यांनी इंटरफेरॉनच्या संश्लेषणावर व्हिटॅमिन डीचा प्रभाव सिद्ध केला. हे प्रथिने क्षयरोग बॅसिलस, इन्फ्लूएंझा विषाणू, परदेशी पेशी मारतात.

ऑस्ट्रेलियातील डॉक्टर केन सिकारेस आणि झोंग लू यांनी टाइप 2 मधुमेह असलेल्या रुग्णांच्या निरीक्षणावर आधारित असा निष्कर्ष काढला की व्हिटॅमिन डी स्वादुपिंडाद्वारे इन्सुलिनचे उत्पादन वाढवते. सॅन फ्रान्सिस्को येथील डॉक्टर ग्रँट यांनी लिम्फोब्लास्टिक ल्युकेमिया हे सिद्ध केले उच्चस्तरीयजीवनसत्त्वे सी आणि डी रक्तात अधिक हळूहळू प्रगती करतात. डॉक्टर वैद्यकीय विज्ञानकोरियातील यून किउंग सॉन्गने अहवाल दिला की एस्कॉर्बिक ऍसिड हे चांगले आहे रोगप्रतिबंधकहृदयविकाराच्या विरूद्ध रक्तवहिन्यासंबंधी अपघातआणि उबळ कोरोनरी वाहिन्या. जेसन हॉल आणि यूएसए मधील डॉक्टरांच्या गटाने शरीराच्या रोगप्रतिकारक प्रतिसादाला चालना देण्यासाठी व्हिटॅमिन एची भूमिका सिद्ध केली.

एटी कर्करोग केंद्र(टेक्सास, यूएसए) गंभीर रक्ताचा कर्करोग असलेल्या चौतीस रुग्णांपैकी दहा रुग्णांमध्ये पाच वर्षांत माफी मिळवली. या रूग्णांसाठी, पाच वर्षांच्या आत माफी ही क्लिनिकल पुनर्प्राप्ती मानली जाते. हे यश पुराणमतवादी पद्धतऑन्कोलॉजिकल रोगांच्या उपचारांना आंतरराष्ट्रीय काँग्रेसमध्ये मानद डिप्लोमा आणि पारितोषिक देण्यात आले.

मोठ्या संख्येने वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध तथ्ये असूनही फायदेशीर प्रभावमानवी शरीरावर आणि पूर्ण बरायेथे ऑन्कोलॉजिकल रोग, मी व्हिटॅमिनच्या अनियंत्रित वापरामुळे किंवा जास्त प्रमाणात घेतल्याने उद्भवणाऱ्या संभाव्य नकारात्मक परिणामांकडे तसेच तज्ञांच्या शिफारशींकडे लक्ष वेधू इच्छितो:

• दुर्मिळ ऍलर्जीक प्रतिक्रियाजीवनसत्त्वे आणि त्यांना असलेली फळे;
• असलेल्या लोकांमध्ये जीवनसत्त्वे घेताना सावधगिरी बाळगा urolithiasisमूत्र pH मध्ये बदल झाल्यामुळे;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग असलेल्या लोकांमध्ये जीवनसत्त्वे घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे;
• शिफारस केलेल्या दैनिक डोसचे कठोर पालन.

दैनिक दर

टेबल

100 ग्रॅम फळामध्ये किती जीवनसत्त्वे असतात?

दैनिक दर

100 ग्रॅम फळामध्ये किती जीवनसत्त्वे असतात?

सर्वात आरोग्यदायी फळे

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, बायोकेमिस्ट आणि पोषणतज्ञांच्या मते, पौष्टिक मूल्यफळे मानवी शरीरावर त्यांच्या जटिल प्रभावामध्ये असतात.

ट्रेस घटक आणि सेंद्रिय ऍसिडमध्ये समृद्ध, त्यांच्याकडे विविध प्रकारचे आहेत जीवनसत्व रचना, ज्यायोगे:

• नैसर्गिक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे स्त्रोत आहेत;
• कठोर वर्कआउट्स, गंभीर जखम आणि ऑपरेशन्स नंतर शक्ती पुनर्संचयित करण्यात मदत;
• मुलाच्या शरीराची वाढ आणि विकास सुनिश्चित करा;
• गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपानादरम्यान "दोनसाठी खातात" अशा स्त्रियांसाठी उपयुक्त.

औषधाच्या दृष्टिकोनातून, काही फळे सर्वात मौल्यवान आहेत.

• सफरचंद.जीवनसत्त्वे, लोह संयुगे आणि पेक्टिन असतात. मॅग्नेशियम आणि मोलिब्डेनमच्या व्यतिरिक्त सफरचंदाचा वापर नैसर्गिक रेडिओप्रोटेक्टर तयार करण्यासाठी केला जातो, जो चेरनोबिल अणुऊर्जा प्रकल्पातील अपघाताच्या लिक्विडेटरच्या मेनूमध्ये वापरला गेला होता. मॅग्नेशियम आणि मॉलिब्डेनम मानवी शरीरात ट्रान्सयुरेनियम घटकांची जागा घेतात, ते परत उत्सर्जित होतात कोलनजेथे सफरचंद पेक्टिन त्यांना बांधतात.

• केळी.सुक्रोज, ग्लुकोज आणि बर्‍यापैकी असतात मोठ्या संख्येने भाज्या प्रथिनेआणि फायबर.
• केशरी.बी जीवनसत्त्वे, एस्कॉर्बिक ऍसिड समाविष्ट आहे, आवश्यक तेलेआणि रंग. सालीमध्ये 40% पर्यंत जीवनसत्त्वे असतात.
• द्राक्ष.हे पोटॅशियमचे स्त्रोत आहे. मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोज आणि सुक्रोज असतात.
• नाशपाती.सुक्रोज आणि ग्लुकोज व्यतिरिक्त, त्यात मोठ्या प्रमाणात धान्य आहेत जे पचन उत्तेजित करतात.
• जर्दाळू.हे ताजे आणि वाळलेल्या स्वरूपात मूल्यवान आहे. सर्व उपयुक्त साहित्यवाळल्यावर जतन केले जाते.
• लिंबू.व्हिटॅमिन सी मोठ्या प्रमाणात असते उपचारात्मक उद्देशत्वचेसह उत्तेजकतेचा एक डेकोक्शन तयार करा. सालीमध्ये 40% पर्यंत जीवनसत्त्वे असतात.
• मनुका.त्याचे कोलेरेटिक आणि रेचक प्रभाव आहेत. सर्वात जोरदार ताजे आणि वाळलेल्या स्वरूपात intestines prunes प्रभावित करते.
• टरबूज. 60% पाण्याचा समावेश आहे. मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोज आणि सिट्रुलीन असते, जे रक्तवाहिन्या आणि एपिथेलियमच्या भिंती मजबूत करते. मूत्रपिंडाच्या नलिका. त्याचा मजबूत लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव आहे.
• चेरी.रंगद्रव्य, थोड्या प्रमाणात सुक्रोज आणि टॅनिन असतात.
• एक अननस.आवश्यक अमीनो ऍसिड असलेले उष्णकटिबंधीय फळ.
• एवोकॅडो.उष्णकटिबंधीय फळ. मोनोअनसॅच्युरेटेड, सहज पचण्याजोगे फॅट्स असतात.
• किवी.उष्णकटिबंधीय फळ. मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात.

पुढील व्हिडिओमध्ये तुम्ही तिघांची वाट पाहत आहात साधे प्रिस्क्रिप्शन smoothies

अजमोदा (ओवा), सूर्यफूल (आणि वनस्पती तेल तसेच), बडीशेप, अक्रोड, भोपळा, गव्हाचे जंतू, ओट्स, कॉर्न, बार्ली (आणि काही इतर तृणधान्ये), बटाटे (थोडे), चिडवणे, पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड पाने (थोडे), हॉर्सटेल आणि अल्फल्फा.

तरीसुद्धा, थोड्या प्रमाणात (दुर्दैवाने माझ्याकडे कोणताही डेटा नाही), व्हिटॅमिन डी काही भाज्यांमध्ये आढळते: पालक, कोबी, अजमोदा (ओवा), बटाटे. याव्यतिरिक्त, ओट्समध्ये, तसेच नेटटलमध्ये, पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड गवत, अल्फल्फा आणि हॉर्सटेल. मी फळांबद्दल काहीही सांगू शकत नाही, परंतु त्यापैकी बरेच आहेत की त्यांच्यामध्ये या जीवनसत्वाचा वाहक असणे शक्य आहे.

पिस्ते, मासे, विशेषतः सुकी मासे, तीळ, काजू इ.

व्हिटॅमिन डी काही फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळते, परंतु कमी प्रमाणात नाही:

• कॉर्न मध्ये;
• भोपळ्याच्या बिया;
• वनस्पती तेल.

सारख्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक व्हिटॅमिन डी आढळते

• हेरिंग;
• मॅकरेल;
• हॅलिबट यकृत;
• कॉड यकृत;
• अंडी

• सर्वप्रथम, व्हिटॅमिन डी आपल्याला सूर्याच्या किरणांसह दिले जाते आणि या प्रकरणात, शरीरात व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेसह, ते बर्याचदा सूर्यप्रकाशात होते.

  पण तरीही तो आहे.

  हे वनस्पतींच्या हिरव्यागार मध्ये आहे: अजमोदा (ओवा), बडीशेप, पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड.

  कोबी, लिंबूवर्गीय, कॉर्न किंवा कॉर्न तेल.

  आणि चीज आणि कॉटेज चीजमध्ये, आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये, लोणी आणि वनस्पती तेलात, माशांच्या तेलात आणि मासे, कच्चेअंड्यातील पिवळ बलक, सीफूड.

  शरीरात उच्च-दर्जाची चरबी आणि अधिक सकाळचे अल्ट्राव्हायोलेट किरण असल्यास व्हिटॅमिन डी अधिक चांगले शोषले जाईल.

  व्हिटॅमिन डी अजूनही फळे आणि भाज्यांमधून नाही तर सूर्यप्रकाश किंवा लोणीमधून मिळू शकते. कोणासाठीही निरोगी व्यक्तीदररोज सूर्याचे प्रमाण चेहऱ्यावर 30 मिनिटे असते आणि लोणी - प्रौढांमध्ये - महामारी दरम्यान 60 ग्रॅम पर्यंत आणि सामान्य दिवसात 30 ग्रॅम पर्यंत. मुले - हळूहळू, तीन वर्षांच्या वयापर्यंत - 15 ग्रॅम पर्यंत.

  व्हिटॅमिन डी काही भाज्या आणि फळांमध्ये आढळते, परंतु अगदी कमी डोसमध्ये. हे बटाटे, अजमोदा (ओवा), अल्फल्फा हिरव्या भाज्या आणि आहेत घोड्याचे शेपूट, नट, बियाणे, तृणधान्ये मध्ये हे जीवनसत्व समाविष्टीत आहे. व्हिटॅमिन डी आहे चरबी विद्रव्य जीवनसत्वआणि प्रामुख्याने प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये, दूध, कॉटेज चीज, आंबट मलई, आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ, लोणी आणि वनस्पती तेलामध्ये आढळते. मध्ये व्हिटॅमिन डीची उच्च सामग्री समुद्री मासे, विशेषतः फॅटी जाती, मॅकरेल, मॅकरेल, सॅल्मनमध्ये. कॉड यकृत हे या जीवनसत्वाच्या सर्वात मौल्यवान पुरवठादारांपैकी एक आहे. व्हिटॅमिन डी खेळतो मोठी भूमिकाशरीरात कॅल्शियमचे शोषण. सांगाड्याची हाडे, दात यांच्या बळकटीसाठी आणि ऑस्टियोपोरोसिससारख्या धोकादायक आजाराच्या प्रतिबंधासाठी हे महत्त्वाचे आहे.

  अर्थात, हे जीवनसत्व इतर उत्पादनांमध्ये, विशेषतः लोणीमध्ये जास्त असते, परंतु ते भाज्या आणि फळांमध्ये देखील आढळते. थोड्या प्रमाणात, परंतु कोबी, कॉर्न, बार्ली, सूर्यफूल आणि भोपळ्याच्या बिया, लिंबू आणि द्राक्ष, हिरव्या भाज्या (नेहमीच्या व्यतिरिक्त, चिडवणे आणि पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड मध्ये) अशा भाज्या आणि फळे आहेत.

  व्हिटॅमिन डी (डी) शरीरासाठी आवश्यक आहे, कारण ते कार्य सुधारते रोगप्रतिकार प्रणाली, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या सामान्य कार्यासाठी महत्वाचे आहे आणि कॅल्शियमच्या शोषणासाठी देखील आवश्यक आहे.

  व्हिटॅमिन डी अजमोदा (ओवा), बटाटे, कोबी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, लिंबूवर्गीय फळे, चिडवणे, पिवळ्या फुलांचे एक रानटी फुलझाड, भाज्या आणि लोणी, कच्चे अंड्यातील पिवळ बलक, दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, कॉटेज चीज आणि सीफूडमध्ये आढळते. तसेच, हे जीवनसत्व सूर्यप्रकाशाच्या प्रभावाखाली तयार होते.

  व्हिटॅमिन डी, इतर जीवनसत्त्वे प्रमाणे, प्रामुख्याने फळांच्या सालीमध्ये आढळतात.

  त्याची सर्वात मोठी संख्या फळांमध्ये आढळतातआणि भाज्यावसंत ऋतूमध्ये किंवा उन्हाळ्याच्या सुरुवातीस पिकणे, तथापि, आपल्या समशीतोष्ण हवामानात नाही, परंतु दक्षिणेकडे बरेच काही आहे. म्हणून, जर आपण विशेषतः अशा फळांबद्दल बोललो तर पुरेसाव्हिटॅमिन डी, नंतर ते फक्त लिंबूवर्गीय फळे असतील - द्राक्ष आणि लिंबू आणि भाज्यांमधून, सर्व प्रथम, सर्व प्रकारचे कोबी, भोपळ्याच्या बिया आणि तृणधान्ये: कॉर्न, बार्ली, गहू, सूर्यफूल बिया.

  

व्हिटॅमिन सी किंवा एस्कॉर्बिक ऍसिड हे शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाचे घटक आहे. हे अनेक पदार्थांमध्ये आढळते वनस्पती मूळआणि काही प्राण्यांमध्ये. तथापि, त्याच्या अस्थिरतेमुळे (व्हिटॅमिन सी सहजपणे नष्ट होते, उदाहरणार्थ, उष्णता उपचारादरम्यान), तसेच आधुनिक शहरातील रहिवाशांच्या आहारात ताज्या भाज्या आणि फळे नसल्यामुळे, या व्हिटॅमिनची कमतरता ही एक अत्यंत सामान्य घटना आहे. म्हणून, कोणती फळे, बेरी, भाज्यांमध्ये एस्कॉर्बिक ऍसिड असते हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे - याचा अतिरिक्त भाग कोठे मिळेल हे लक्षात ठेवण्यासाठी. फायदेशीर जीवनसत्व, सुप्रसिद्ध लिंबूवर्गीय फळे व्यतिरिक्त.

व्हिटॅमिन सीची जैविक भूमिका

व्हिटॅमिन सी मानवी शरीरात अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करते:

• एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट असल्याने, वृद्धत्वापासून ऊतींचे संरक्षण करते;
• कोलेजनच्या संश्लेषणात भाग घेते - एक पदार्थ जो आहे बांधकाम साहीत्यसंयोजी ऊतक, उपास्थि, अस्थिबंधन, ज्याचा भाग आहे हाडांची ऊतीआणि फॅब्रिक्स खोल थरत्वचा (त्वचा);
• सेरोटोनिन हार्मोनच्या संश्लेषणात भाग घेते;
• इंटरफेरॉनचे संश्लेषण उत्तेजित करून रोगप्रतिकारक प्रणालीचे कार्य सुधारते (विषाणूपासून पेशींना रोगप्रतिकारक बनविणारे पदार्थ);
• यकृत साफ करण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते;
• शरीराद्वारे लोहाचे शोषण सुधारते (ज्याचा फायदेशीर प्रभाव आहे, विशेषतः, रक्तावर);
• एक neuroprotective प्रभाव आहे; रोग टाळण्यासाठी वापरले जाते मज्जासंस्था, अल्झायमर रोगासह.

एस्कॉर्बिक ऍसिड म्हणजे जीवनसत्त्वे जे एखाद्या व्यक्तीला केवळ बाहेरून मिळतात. मानवी शरीर स्वतःहून व्हिटॅमिन सी संश्लेषित करू शकत नाही आणि त्याला अन्नासह या पदार्थाचे नियमित सेवन आवश्यक आहे - प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज किमान 75 मिलीग्राम.

तसे, मनुष्य काही सस्तन प्राण्यांपैकी एक आहे ज्यांना बाहेरून एस्कॉर्बिक ऍसिड मिळते. इतर प्राण्यांमध्ये, जसे की मांजरी, ते थेट शरीरात ग्लुकोजपासून संश्लेषित केले जाते. तथापि, बेरीबेरी त्यांना देखील होऊ शकते - आम्ही लोकांबद्दल काय म्हणू शकतो!

व्हिटॅमिन सीचे स्त्रोत

व्हिटॅमिन सीचा स्त्रोत म्हणून, जवळजवळ प्रत्येकजण आत्मविश्वासाने लिंबू किंवा संत्र्याचे नाव घेतील. तथापि, लिंबूवर्गीय फळे या पदार्थाचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत नसून एकमेव दूर आहेत. त्यांच्या व्यतिरिक्त, बरीच फळे आणि बेरी आहेत, ज्यात जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते.

• रोझशिप - ही बेरी आत्मविश्वासाने प्रथम स्थान घेते: त्यात प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 650 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. शिवाय, प्रक्रिया आणि स्टोरेज दरम्यान देखील गुलाब कूल्हे व्हिटॅमिन सी चांगले ठेवण्यास सक्षम आहेत: वाळलेल्या berries, decoction किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ ताज्या फळांपेक्षा कमी प्रभावी नाहीत;
• काळ्या मनुका - दुसरे स्थान, 200 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन;
• समुद्री बकथॉर्न - 200 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम;
• किवी - 180 मिग्रॅ;
• अननस - 80 मिग्रॅ;
• लाल रोवन - 70 मिग्रॅ;
• पोमेलो - 61 मिग्रॅ;
• संत्रा - 60 मिग्रॅ;
• स्ट्रॉबेरी - 60 मिग्रॅ;
• द्राक्ष - 45 मिग्रॅ.

सूचीबद्ध फळे आणि बेरी व्यतिरिक्त, मिरपूड (200 मिग्रॅ), अजमोदा (150 मिग्रॅ), बडीशेप (100 मिग्रॅ) आणि मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी आढळते. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स(100 मिग्रॅ).

पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन सीचे संरक्षण

तथापि, केवळ व्हिटॅमिन सी समृद्ध पदार्थ शोधणे पुरेसे नाही - त्यात उपयुक्त पदार्थ जतन केले जातील याची काळजी घेणे आवश्यक आहे.

इतर अनेक जीवनसत्त्वांप्रमाणे, एस्कॉर्बिक ऍसिड हा एक "ठिसूळ" पदार्थ आहे जो घटकांच्या प्रभावाखाली सहजपणे नष्ट होतो. बाह्य वातावरण. हे उष्णतेच्या उपचारांमुळे, बहुतेक धातूंशी संपर्क साधून आणि सोललेली फळे आणि भाज्या पाण्यात बुडवून देखील नष्ट होते. जतन करण्यासाठी कमाल रक्कमव्हिटॅमिन सी, स्वयंपाक करताना काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• फळे आणि भाज्या ताज्या वापरल्या जातात - फळाची साल काढून टाकल्यापासून जितका जास्त वेळ जाईल तितके कमी जीवनसत्व त्यांच्यामध्ये राहते. स्वयंपाक करणे देखील शक्य तितक्या लवकर सुरू केले पाहिजे - एस्कॉर्बिक ऍसिडचा नाश ऑक्सिजनच्या संपर्काच्या क्षणी आधीच सुरू होतो;
• अॅल्युमिनियम किंवा स्टेनलेस स्टीलच्या डिशमध्ये शिजवणे आवश्यक आहे - इतर धातूंच्या संपर्कात आल्यावर, एस्कॉर्बिक ऍसिड नष्ट होते. कट ताजी फळेआणि भाज्या देखील त्वरीत आवश्यक आहेत - अगदी चाकूच्या ब्लेडशी थोडासा संपर्क देखील व्हिटॅमिन नष्ट करू शकतो. या कारणास्तव, उत्पादन जितके अधिक ठेचले जाईल तितके कमी एस्कॉर्बिक ऍसिड त्यात राहते;
• पाण्याने शिजविणे (उकळणे, स्टविंग) पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन सीची सामग्री मोठ्या प्रमाणात कमी करते. म्हणून, फळे आणि बेरी उत्तम प्रकारे कँडीड, वाळलेल्या किंवा वाळलेल्या असतात. जर आपल्याला भाज्या शिजवायच्या असतील तर त्या उकळणे चांगले नाही, परंतु वाफ घेणे - पाण्याशी जितका कमी संपर्क तितका चांगला;
• तथापि, स्वयंपाकासाठी एक युक्ती आहे. शक्य तितके व्हिटॅमिन सी (आणि इतर पोषक) जतन करण्यासाठी, भाज्या उकळत्या पाण्यात बुडवाव्यात. त्यामुळे जीवनसत्त्वे कमी होणे जवळजवळ पूर्णपणे टाळता येते. पण त्यात बुडवून टाका थंड पाणीआणि हळूहळू गरम करणे (जसे अनेक गृहिणी करतात) फायदेशीर नाही - या प्रकरणात व्हिटॅमिन सीचे नुकसान मूळ रकमेच्या जवळजवळ एक चतुर्थांश पर्यंत पोहोचेल;
• मीठ एस्कॉर्बिक ऍसिडसह "अनुकूल नाही" आहे, म्हणून लोणच्यामध्ये व्यावहारिकपणे कोणतेही व्हिटॅमिन सी शिल्लक नाही. एकमेव अपवाद sauerkraut आहे. साखर व्हिटॅमिन सामग्रीवर खूपच कमी परिणाम करते, म्हणून फळे आणि बेरी सुरक्षितपणे कँडी किंवा जाम बनवता येतात;
• व्हिटॅमिन सी उत्तम प्रकारे साठवले जाते अम्लीय वातावरण. म्हणूनच, जर तुम्हाला ते तुमच्या तयारीमध्ये जास्तीत जास्त जतन करायचे असेल तर तुम्ही त्यांना टेबल व्हिनेगरने किंचित आम्लता आणू शकता;
• बहुतेक बेरी (गुलाब हिप्स, माउंटन ऍश, लिंगोनबेरी, काळ्या मनुका) जवळजवळ कोणत्याही प्रकारच्या प्रक्रियेत व्हिटॅमिन सी टिकवून ठेवण्याची क्षमता असते. त्यांच्याकडून आपण कॉम्पोट्स आणि डेकोक्शन्स बनवू शकता, जाम, साखर शिजवू शकता - जाम किंवा डेकोक्शनमध्ये एस्कॉर्बिक ऍसिडची सामग्री फक्त ताज्या बेरीमध्ये थोडीशी मिळते.

जीवनसत्त्वे, किंवा साध्या संरचनेचे कमी आण्विक वजन संयुगे आवश्यक आहेत मानवी शरीर, कारण ते अजैविक पदार्थांपासून सेंद्रिय पदार्थांचे संश्लेषण करण्यास सक्षम नाही. व्हिटॅमिन ए सह हे पदार्थ अन्नासह पुरवले जाणे आवश्यक आहे. अन्नामध्ये त्यांची सामग्री कमी आहे, म्हणून, कृत्रिम स्वरूपात जास्त प्रमाणात वापरल्यास, प्रमाणा बाहेर जाण्याचा धोका असतो.

अ गटातील सर्वोत्तम जीवनसत्त्वे

डेटा सूचीसाठी सेंद्रिय पदार्थ, जे समान संरचनेद्वारे एकत्र केले जातात, त्यात खालील रेटिनॉइड्स समाविष्ट आहेत: रेटिनॉल, रेटिनल, रेटिनोइक ऍसिड:

• रेटिनॉल सेल झिल्लीसाठी आवश्यक आहे, तसेच अँटिऑक्सिडेंट संरक्षणजीव
• रेटिना भाग आहे व्हिज्युअल रंगद्रव्यरोडोपसिन;
• रेटिनोइक ऍसिड वाढ प्रक्रिया उत्तेजित करते.

व्हिटॅमिन ए चे पूर्ववर्ती कॅरोटीनोइड्स आहेत - लॅम्बडा-, बीटा- आणि गॅमा-कॅरोटीन्स. शरीरात, त्यांच्यापासून रेटिनॉल तयार होते आणि बीटा-कॅरोटीनच्या एका रेणूपासून, रेटिनॉलचे दोन रेणू एकाच वेळी मिळतात. उर्वरित कॅरोटीन्स फक्त एक रेणू देतात.

बीटा-कॅरोटीन अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते, निर्मिती नियंत्रित करण्यास मदत करते मुक्त रॅडिकल्सज्यामुळे पेशींचे नुकसान होते आणि त्यामुळे होते विविध रोग.

व्हिटॅमिन एचे साठे यकृतामध्ये तसेच ऊतींमध्ये जमा होतात, शरीरात ते एक वर्ष किंवा त्याहून अधिक काळ टिकतात.

व्हिटॅमिन ए असलेल्या उत्पादनांच्या उष्णतेच्या उपचारादरम्यान, त्याचे नुकसान 10% पर्यंत आहे. रेटिनॉल तुटते सूर्यप्रकाश, ऑक्सिजनच्या प्रभावाखाली तसेच दीर्घकाळापर्यंत डीफ्रॉस्टिंग दरम्यान.

अ गटातील जीवनसत्त्वे तेलात अत्यंत विरघळणारे आणि पाण्यात कमी प्रमाणात विरघळणारे असतात.

व्हिटॅमिन ए समृद्ध पदार्थांचे फायदे

अवयव, हाडे आणि सांगाडा, स्तन ग्रंथी, श्वसनमार्ग, सिरोसिस, इम्युनोडेफिशियन्सी स्टेटस, घातक ट्यूमर तसेच रोगांच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी रेटिनॉल आवश्यक आहेत. उच्च रक्तदाबआणि एथेरोस्क्लेरोसिस.

त्यामुळे दैनंदिन कामकाजात डोळ्यांवर ताण पडत असेल तर त्याचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे अधिक उत्पादनेव्हिटॅमिन ए असलेले प्राणी आणि भाजीपाला मूळ.

रेटिनॉलचा पुरेसा आहार घेतल्यास पारगम्यतेला चालना मिळते सेल पडदा, अधिवृक्क कॉर्टेक्सच्या संप्रेरकांचे संश्लेषण उत्तेजित करते लैंगिक कार्यथायरॉईड ग्रंथीची क्रिया.

व्हिटॅमिन ए समृद्ध अन्न कार्सिनोजेन्सचा प्रभाव कमी करतात, मजबूत करतात, घातक ट्यूमरचे स्वरूप आणि वाढ दडपतात आणि या प्रक्रिया उलट करतात.

अन्नातून व्हिटॅमिन ए चे दैनिक सेवन

च्या साठी परिमाणपदार्थाचे डोस, त्याची जैविक क्रिया लक्षात घेऊन आंतरराष्ट्रीय करारमापन IU किंवा क्रिया एकक निश्चित विशेष एकक.

दररोज, प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराला अन्नासह 5000 IU व्हिटॅमिन ए आवश्यक असते, जे 1.5 मिलीग्रामशी संबंधित असते (1 मिलीग्राम रेटिनॉलचा वापर जैविक क्रिया 3300 IU च्या समतुल्य).

व्हिटॅमिनच्या सारणीनुसार दैनंदिन आहार संकलित करताना, हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे की रेटिनॉलचे प्रमाण 1/3 असावे. बाकी 2/3 रोजची गरजशरीराला कॅरोटीन समृध्द वनस्पतींच्या अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे.

त्याच्या बदल्यात, जैविक क्रियाकलापकॅरोटीन असलेली भाजीपाला उत्पादने, 2-3 पट कमी, ज्याची 2-3 पट जास्त कॅरोटीन वापरून भरपाई करावी लागते.

काही डॉक्टरांना खात्री आहे की विविध रोगांच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी दररोजच्या प्रमाणापेक्षा 3-4 वेळा ओलांडण्याची परवानगी आहे, परंतु त्याच वेळी, दीर्घकाळापर्यंत ओव्हरडोज वगळले पाहिजे.

जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन ए होण्याची चिन्हे

अतिरिक्त रेटिनॉल खालील लक्षणांद्वारे प्रकट होते:

• तीव्र डोकेदुखी;
• किंवा उलट्या होणे;
• ओठांच्या कोपऱ्यात क्रॅक;
• शरीराची किंवा टाळूची खाज सुटणे;
• शरीरावर सूज येणे ज्यामुळे वेदना होतात;
• चिंताग्रस्त उत्तेजना वाढली.

एक नियम म्हणून, पारंपारिक पदार्थ खाताना, ओव्हरडोज होत नाही. तथापि, एक घातक प्रकरण ज्ञात आहे, जे एका महिन्यासाठी एक गाजर वापरल्यामुळे होते.

जर ओव्हरडोजची चिन्हे दिसली तर, व्हिटॅमिन ए असलेले पदार्थ सोडून देणे योग्य आहे, आहारात अधिक व्हिटॅमिन सी समाविष्ट करा.

अभ्यासानुसार, रेटिनॉलचा दीर्घकाळ ओव्हरडोज होऊ शकतो घातक रचना. रेटिनॉल सेल झिल्ली दरम्यान जमा होऊ शकते, त्यांचे कार्य बिघडू शकते.

ओव्हरडोज कृत्रिम औषधविशेषतः धोकादायक तेव्हा

अ जीवनसत्वाची कमतरता

रेटिनॉलची कमतरता खालील लक्षणांद्वारे प्रकट होते:

• दृष्टीच्या अवयवाचे विकार (नेत्रश्लेष्मलाशोथ, "रातांधळेपणा");
• रोग प्रतिकारशक्ती कमी;
• त्वचेचा कोरडेपणा आणि फिकटपणा, पुरळ किंवा पुरळ;
• नाजूकपणा किंवा;
• त्वचा उग्रपणा;
• घाम आणि सेबेशियस ग्रंथींचे बिघडलेले कार्य;
• शक्ती कमी होणे, थकवा वाढणे;
• मंद प्रतिक्रिया;
• लक्ष बिघडणे;
• मुलांमध्ये वाढ आणि विकास विलंब.

व्हिटॅमिन ए असलेल्या पदार्थांचे अपुरे सेवन यकृताची निर्मिती, बिघडलेले कार्य, मज्जासंस्था, श्वसन आणि पचन यांना उत्तेजन देते. व्हिज्युअल तीक्ष्णता बिघडते, कोरडेपणा आणि कॉर्नियाचा ढग येऊ शकतो.

बर्‍याचदा, कॅन केलेला अन्न खाताना हायपोविटामिनोसिस विकसित होतो, व्हिटॅमिन ए समृद्ध भाज्या आणि फळे पुरेशा प्रमाणात घेतल्याशिवाय.

व्हिटॅमिन ए असलेल्या पदार्थांची यादी आणि सारणी

वनस्पतींमध्ये रेटिनॉल नसते, शुद्ध स्वरूपहे फक्त प्राणी उत्पादनांसह येते: लोणी, मलई, yolks चिकन अंडी, मूत्रपिंड, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे यकृत.

"रातांधळेपणा" च्या उपचारांसाठी आहारात अर्ध्या भाजलेल्या यकृतातील पदार्थांचा समावेश करणे उपयुक्त आहे, जीवनसत्व समृध्दए (100 ग्रॅम गोमांस यकृत 15 मिग्रॅ व्हिटॅमिन ए, डुकराचे मांस - 6 मिग्रॅ). फिश ऑइलमध्ये भरपूर रेटिनॉल (उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये - 19 ग्रॅम).

फळे आणि भाज्या लाल किंवा नारिंगी रंग, तसेच हिरव्या भाज्यांमध्ये कॅरोटीनोइड्स असतात, जे शरीरात थेट रेटिनॉलमध्ये रूपांतरित होतात.

पालक, अजमोदा (ओवा), कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, लाल मिरची, झुचीनी, हिरवे वाटाणे, कोबी, फळे, काळ्या मनुका, भोपळा, जर्दाळू, पीच, सर्व पिवळी फळे, प्रून्समध्ये भरपूर बीटा-कॅरोटीन असते.

तक्ता 1. काही हर्बल उत्पादनेव्हिटॅमिन ए समृद्ध

हर्बल उत्पादन	एक भाग	व्हिटॅमिन ए चे प्रमाण (IU मध्ये)
वाळलेल्या जर्दाळू	5 तुकडे	2500
झुचिनी	100 ग्रॅम	1200
गाजर	1 पीसी	4000
समुद्री बकथॉर्न	100 ग्रॅम	3500
वाळलेल्या peaches	5 तुकडे	2800
टोमॅटो	1 पीसी	300
वाळलेला मनुका	10 तुकडे	1700
कच्चे बटाटे	1 पीसी	5000
पर्सिमॉन	1 पीसी	3600

सुधारित: 02/14/2019

हे जीवनसत्व मानवी शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहे. ते नियमितपणे शरीरात प्रवेश करण्यासाठी, आपल्याला व्हिटॅमिन ए कोठे आहे हे माहित असणे आवश्यक आहे.

श्रीमंत उत्पादने कोणत्याही स्टोअरमध्ये आढळू शकतात. जर ही उत्पादने नियमितपणे खाल्ले, योग्य प्रकारे शिजवले तर रेटिनॉलची कमतरता भासणार नाही.

सारणी: मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ए असलेले पदार्थ.

उत्पादने	सर्व्हिंग आकार	व्हिटॅमिन ए (एमसीजी) आरएई
भाज्या आणि फळे
भाजीपाला
गोड बटाटा किंवा रताळे, त्वचेसह, उकडलेले	1 मध्यम	1096
भोपळा, कॅन केलेला	125 मिली (½ कप)	1007
गाजर रस	125 मिली (½ कप)	966
गाजर, शिजवलेले	125 मिली (½ कप)	653-709
गाजर, कच्चे	1 मध्यम (61 ग्रॅम)	509
पालक, शिजवलेले	125 मिली (½ कप)	498
सलगम हिरव्या भाज्या, शिजवलेले	125 मिली (½ कप)	290-466
टोमॅटो, कच्चा	1 मध्यम (123 ग्रॅम)	300
रोमानो सॅलड (रोमन लेट्यूस, रोमेन)	250 मिली (1 कप)	258
लाल कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड (लेट्यूस)	250 मिली (1 कप)	218
चीनी कोलार्ड हिरव्या भाज्या, शिजवलेले	125 मिली (½ कप)	190
लाल मिरची, शिजवलेले	125 मिली (½ कप)	106
फळ
जर्दाळू, वाळलेल्या (वाळलेल्या जर्दाळू, जर्दाळू)	60 मिली (¼ कप)	191
जर्दाळू, कॅन केलेला	125 मिली (½ कप)	169
अन्नधान्य उत्पादने	या फूड ग्रुपमध्ये रेटिनॉलचे प्रमाण खूपच कमी असते.
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
चीज
पासून चीज गायीचे दूध, कठीण	50 ग्रॅम	243
चेडर, चरबी नाही	50 ग्रॅम	220
गायीचे दूध चीज, अर्ध-मऊ	50 ग्रॅम	204
मुनस्टर, न्यूचेटेल, ग्रुयेरे, चेडर, कोल्बी	50 ग्रॅम	132-158
रिकोटा	125 मिली (½ कप)	140-156
निळा / Roquefort	50 ग्रॅम	99-147
प्रक्रिया केलेले चीज स्लाइस, चेडर		125
दूध
स्किम्ड, 1%, 2%, चॉकलेट दूध	250 मिली (1 कप)	137-163
3.3% एकसंध	250 मिली (1 कप)	119
सोयाबीन दुध	250 मिली (1 कप)	103-104
मांस आणि मांस उत्पादने
मांस
यकृत, टर्की, शिजवलेले*	75 ग्रॅम	16950
यकृत, वासराचे मांस, शिजवलेले*	75 ग्रॅम	15052-15859
ऑफल, टर्की, शिजवलेले	75 ग्रॅम	8053
यकृत, गोमांस, शिजवलेले*	75 ग्रॅम	5808-7082
यकृत, कोकरू, शिजवलेले*	75 ग्रॅम	5618-5836
यकृत, डुकराचे मांस, शिजवलेले*	75 ग्रॅम	4054
यकृत, चिकन, शिजवलेले*	75 ग्रॅम	3222
मासे आणि सीफूड
ईल, शिजवलेले	75 ग्रॅम	853
टूना, कच्चा किंवा शिजवलेला	75 ग्रॅम	491-568
हेरिंग, salted	75 ग्रॅम	194
मॅकरेल, शिजवलेले	75 ग्रॅम	189
Clams, शिजवलेले	75 ग्रॅम	128
सॅल्मन, शिजवलेले	75 ग्रॅम	112 -118
शिंपले, शिजवलेले	75 ग्रॅम	110
मांस पर्याय
अंडी, शिजवलेले	२ मोठे	190-252
चरबी
मासे चरबी	5 मिली (1 चमचे)	1382

वैशिष्ठ्य!सादर केलेली उत्पादने ताजी खाल्ल्यास ते अधिक चांगले शोषले जातील. वापरण्यापूर्वी, रेटिनॉलच्या दैनिक दरासह स्वत: ला परिचित करणे फार महत्वाचे आहे. हे प्रमाणा बाहेर आणि त्याचे दुष्परिणाम टाळेल.

व्हिटॅमिन ए च्या शोषणासाठी अटी

विशिष्ट परिस्थितींमध्ये, हे जीवनसत्व अधिक चांगले शोषले जाते:

• जीवनसत्त्वे अ आणि ई एकाच वेळी घेणे.ते एकमेकांना पूरक आहेत, प्रभाव वाढवतात. एकाच वेळी व्हिटॅमिन ए आणि ई असलेली उत्पादने: गाजर रस, वाळलेल्या जर्दाळू(वाळलेल्या apricots, apricots), टोमॅटो, पालक, रताळे, भोपळा, ब्रोकोली.
• ताज्या भाज्या आणि फळे खाणे. उष्णता उपचारहा पदार्थ नष्ट करतो, तो अदृश्य होतो, कारण एखाद्या व्यक्तीस आवश्यक जीवनसत्त्वे मिळत नाहीत.
• आरोग्यपूर्ण जीवनशैली.वाईट सवयींमुळे शरीर उपयुक्त पदार्थ शोषून घेणे थांबवते. धूम्रपान करताना, मद्यपान करताना, रेटिनॉल योग्यरित्या शोषले जात नाही. नकार देताना वाईट सवयीरेटिनॉलचे शोषण अनेक वेळा वाढवले ​​जाते.
• निरोगी आतड्याचे कार्य.आतड्यांमधील मायक्रोफ्लोरा निरोगी असल्यास, रेटिनॉल उत्तम प्रकारे शोषले जाते. तथापि, या शरीराच्या कामाचे उल्लंघन झाल्यास शरीरासाठी आवश्यकपदार्थ शोषल्याशिवाय उत्सर्जित केले जातात.
• चरबीयुक्त पदार्थांचा वापर.ते पित्त प्रवाह वाढवतात आणि त्याद्वारे रेटिनॉलच्या शोषणास प्रोत्साहन देतात.

दैनिक दर

या पदार्थाचे दैनंदिन प्रमाण व्यक्तीच्या लिंग आणि वयानुसार बदलते:

• मुले: 600 एमसीजी.
• महिला: 800 mcg.
• पुरुष: 700 mcg.
• गर्भधारणेदरम्यान महिला: 1200 एमसीजी.
• स्तनपानाच्या दरम्यान महिला: 1300 एमसीजी.
• सेवानिवृत्तीचे वय असलेले लोक: 700 mcg.

वैशिष्ठ्य!गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या स्त्रियांना अधिक रेटिनॉलची आवश्यकता असते, कारण यावेळी ते केवळ स्त्रीसाठीच नाही तर मुलासाठी देखील आवश्यक आहे. स्त्री आणि वाढत्या शरीरासाठी उपयुक्त पदार्थ आवश्यक आहेत.

कोणत्या भाज्यांमध्ये सर्वात जास्त व्हिटॅमिन ए असते?

तज्ञ खालील भाज्यांची यादी ओळखतात c उत्तम सामग्रीव्हिटॅमिन ए:

• रताळे, पिवळे आणि नारिंगी वाण (961 mcg);
• गाजर (852 एमसीजी);
• पालक (469 mcg);
• अजमोदा (ओवा) हिरव्या भाज्या (421 एमसीजी);
• भोपळा (288 एमसीजी);
• बीजिंग कोबी (223 एमसीजी);
• ब्रोकोली (77 एमसीजी);
• झुचीनी (56 एमसीजी);
• कांदा (50 एमसीजी);
• टोमॅटो (42 एमसीजी);
• आइसबर्ग लेट्यूस (25 एमसीजी);
• गोड मिरची (23 mcg).

जर भाज्यांपासून सॅलड तयार केले असेल तर ते लोणी किंवा आंबट मलईने तयार केले पाहिजेत. कोणत्याही परिस्थितीत आपण अंडयातील बलक वापरू नये, कारण ते बीटा-कॅरोटीन योग्यरित्या शोषू देत नाही.

रताळे, पिवळे आणि केशरी वाण (961 mcg)

गाजर (852 mcg)

पालक (469 mcg)

गाजर मध्ये व्हिटॅमिन ए

गाजर या पदार्थाने समृद्ध आहे. तज्ञ ते दररोज वापरण्याचा सल्ला देतात. वापरण्यापूर्वी, उत्पादनातील व्हिटॅमिनची सामग्री आणि वापराच्या नियमांसह स्वत: ला परिचित करणे महत्वाचे आहे. जर काही चुका झाल्या तर, उत्पादनाचे शोषण 90% पर्यंत कमी करणे शक्य आहे. केवळ पदार्थाच्या उच्च आत्मसात करून, मानवी शरीराला फायदा होईल.

गाजर मध्ये किती व्हिटॅमिन ए

• एका मध्यम आकाराच्या गाजराचे वस्तुमान 128 ग्रॅम असते आणि त्यात 1 ग्रॅम व्हिटॅमिन ए असते.
• 100 ग्रॅम गाजरमध्ये 0.8 ग्रॅम व्हिटॅमिन ए असते.
• 1 कप (236 मिली) मध्ये गाजर रस 2.2 ग्रॅम व्हिटॅमिन ए असते.

जर एखादी व्यक्ती गाजर चुकीच्या पद्धतीने खात असेल, चुकीच्या पद्धतीने शिजवत असेल तर अ जीवनसत्व पूर्णपणे शोषले जाऊ शकत नाही.

व्हिटॅमिन ए शोषण्यासाठी गाजर कसे खावे

मानवी शरीरात पदार्थाची जास्तीत जास्त मात्रा आत्मसात करण्यासाठी, आपल्याला अनेक अटी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे ज्या अंतर्गत व्हिटॅमिन ए शोषले जाते:

• गाजर चरबीयुक्त सेवन करतात.अशा प्रकारे ते अधिक चांगले शोषले जाते. चरबीशिवाय, 90% पदार्थ शरीरातून बाहेर टाकले जातील. याचा अर्थ शरीराला कोणताही लाभ मिळणार नाही. गाजर लोणी, आंबट मलई सह मिसळून करणे आवश्यक आहे. ते फायदेशीर पदार्थांना आतड्यांमध्ये चांगले शोषण्यास मदत करतात.
• ताजे उत्पादन वापरणे चांगले.तळताना, जीवनसत्त्वे गायब होतात आणि शरीर अजिबात शोषले जात नाही. आपण स्वत: ला सवय करणे आवश्यक आहे नियमित वापरमध्ये गाजर ताजे. हे दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाल्ले जाऊ शकते, परंतु सकाळी शोषून घेणे चांगले आहे.
• हे जीवनसत्व द्रव स्वरूपात चांगले शोषले जाते.ताजे पिळून काढलेले गाजर रस वापरणे उपयुक्त आहे.

महत्वाचे!हे उत्पादन मध, लोणी किंवा आंबट मलईमध्ये मिसळले जाऊ शकते जेणेकरुन पोषक तत्वे, बीटा-कॅरोटीनचे चांगले शोषण वाढेल. तथापि, ते लक्षात ठेवले पाहिजे. व्हिटॅमिनच्या प्रमाणा बाहेर पडू शकते दुष्परिणाम. दिवसातून चार किंवा पाच गाजरांपेक्षा जास्त खाऊ नका.

तळलेले गाजर फायदे आणणार नाहीत, ते शरीरासाठी हानिकारक ठरते. तळलेले गाजर रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढवू शकतात, त्यामुळे ही प्रक्रियात्यासाठी परवानगी नाही.

कोणत्या फळांमध्ये व्हिटॅमिन ए असते?

फळे भरली आहेत मोठ्या प्रमाणातहा पदार्थ. म्हणूनच त्यांचे नियमित सेवन केले पाहिजे. सर्वाधिक सामग्रीखालील फळांमध्ये सादर केले जाते:

• जर्दाळू (96 mcg);
• पर्सिमॉन (81 एमसीजी);
• ग्रेपफ्रूट (46 एमसीजी);
• मंदारिन (34 एमसीजी);
• मनुका (17 एमसीजी);
• नेक्टारिन (17 एमसीजी);
• पीच (16 एमसीजी);
• संत्रा (11 एमसीजी);

महत्वाचे!उष्मा उपचार न करता फळ ताजे खावे. अशा प्रकारे, त्यातील उपयुक्त पदार्थ जतन केले जातात, अदृश्य होत नाहीत. फळे पिकलेली खावीत. अपरिपक्व आणि ओव्हरपाइपमध्ये थोडेसे जीवनसत्व असते, त्याशिवाय, ते मानवी शरीराला हानी पोहोचवू शकतात, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचा त्रास होऊ शकतात.

फिश ऑइलमध्ये व्हिटॅमिन ए किती आहे?

मानवी शरीरासाठी, फिश ऑइल आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त आहे, त्यात ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड आहे फॅटी ऍसिडजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासास प्रतिबंध करते.

फिश ऑइलमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 30 मिलीग्राम व्हिटॅमिन ए असते. हे औषधव्हिटॅमिन ए चे प्रमाणा बाहेर पडू नये म्हणून सावधगिरीने वापरावे.

वैशिष्ठ्य!फिश ऑइल बहुतेकदा कॅप्सूलच्या स्वरूपात वापरले जाते. ते घेणे सोपे आहे, किळस येत नाही. अशा कॉम्प्लेक्समध्ये तपशीलवार डोस असतो, ज्यामुळे एखादी व्यक्ती ओव्हरडोज टाळण्यास सक्षम असेल. कॅप्सूल सहसा वापरले जातात दिवसातून 1-2 वेळा, परंतु अचूक डोसकॅप्सूल वर लागू. हे त्या व्यक्तीचे वय आणि लिंग यावर अवलंबून असते.

उपयुक्त व्हिडिओ

कोणत्या उत्पादनांमध्ये रेटिनॉल आहे हे स्पष्ट करणारा एक उपयुक्त व्हिडिओ पहा:

नोट्स

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. RAE हे रेटिनॉलच्या समतुल्य क्रिया आहे. 1 RAE 1 µg रेटिनॉल, 2 µg चरबी-विरघळलेल्या β-कॅरोटीन, 12 µg “अन्न” β-कॅरोटीन किंवा 24 µg उर्वरित तीन कॅरोटीनॉइड्सपैकी कोणत्याही प्रोव्हिटामिन एशी संबंधित आहे.

च्या संपर्कात आहे