तर्कशुद्ध पोषण - लिंग, वय, आरोग्य स्थिती, जीवनशैली, कामाचे स्वरूप आणि एखाद्या व्यक्तीच्या व्यावसायिक क्रियाकलापांवर आधारित संतुलित आहार, हवामान परिस्थितीत्याचे निवासस्थान. योग्यरित्या तयार केलेला आहार नकारात्मक प्रभाव घटकांचा प्रतिकार करण्याची शरीराची क्षमता वाढवतो. वातावरणआरोग्याला प्रोत्साहन देते, सक्रिय दीर्घायुष्य, थकवा प्रतिकार आणि उच्च कार्यक्षमता. तर्कशुद्ध पोषणाची मूलभूत तत्त्वे काय आहेत? तर्कसंगत पोषण संस्थेसाठी काय आवश्यक आहे?

तर्कसंगत पोषण मानदंड

अन्न हा मानवांसाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. अन्नासह, एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि ऍसिड मिळतात जे शरीराद्वारे संश्लेषित होत नाहीत. जीवन प्रक्रिया, वाढ आणि विकास राखण्यासाठी शरीरासाठी अन्न आवश्यक आहे. मानवी शरीरातील अनेक प्रक्रियांचा कोर्स निसर्ग आणि आहारावर अवलंबून असतो. प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे यांची योग्य भरपाई वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्यास मदत करते, शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवते. असंसर्गजन्य रोगआणि स्वत: ची बरे करण्याची क्षमता. जैविक दृष्ट्याही शरीराला सूक्ष्म अन्नद्रव्यांची गरज असते सक्रिय संयुगे, चयापचय सामान्य करणारे एन्झाईम्सच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते.

लोकसंख्येपैकी 10% पेक्षा जास्त लोक तर्कसंगत पोषणाच्या नियमांचे पालन करत नाहीत. तर्कसंगत वापर मानकांसाठी शिफारसी अन्न उत्पादनेएखाद्या व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांची सरासरी रक्कम असते. तर्कसंगत पौष्टिकतेच्या निकषांचे पालन केल्याने आरोग्यास प्रोत्साहन, रोगांचे प्रतिबंध, अतिरिक्त किंवा पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे उद्भवणारी परिस्थिती. अन्नातील पोषक तत्वांचा समतोल राखण्यास हातभार लागतो सामान्य अभ्यासक्रममानवी शरीरात शारीरिक आणि जैवरासायनिक प्रक्रिया.

जीवन आणि वातावरणाच्या सतत बदलणाऱ्या लयमध्ये स्थिर मानदंड विकसित करणे जवळजवळ अशक्य आहे. तर्कसंगत पोषणाची नवीनतम मानके आरोग्य मंत्रालयाच्या ऑर्डरमध्ये निर्धारित केली आहेत आणि सामाजिक विकासरशियन फेडरेशन क्रमांक 593 दिनांक 2 ऑगस्ट 2010. निर्दिष्ट मानकांनुसार एखाद्या व्यक्तीच्या तर्कशुद्ध पोषणामध्ये हे समाविष्ट असावे:

• सूक्ष्म पोषक-समृद्ध बेकरी आणि पास्ता उत्पादने;
• भाजीपाला, बटाटे, करवंद;
• मांस, मासे, मासे उत्पादने, पोल्ट्री;
• दूध, दुग्धजन्य पदार्थ (केफिर, कॉटेज चीज, लोणी, आंबट मलई, चीज);
• साखर;
• अंडी;
• भाजीपाला तेले;
• मीठ.

सूचीबद्ध श्रेणीतील सर्व उत्पादने उपयुक्त नाहीत. मिळविण्यासाठी जास्तीत जास्त फायदाआणि संतुलित आहाराचे पालन करणे, कमी चरबीयुक्त उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे, अर्ध-तयार उत्पादने वगळण्यासाठी, तसेच विविध प्रकारच्या थर्मल आणि रासायनिक प्रक्रियेच्या अधीन असलेली उत्पादने (स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, सॉसेज). दीर्घकालीन स्टोरेज उत्पादने टाळून ताज्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

या सूचीमध्ये उत्पादनांचे परिमाणवाचक मानदंड देखील नाहीत, कारण हे पॅरामीटर्स वैयक्तिक मानवी घटकांद्वारे निर्धारित केले जातात.

तर्कशुद्ध पोषण: तत्त्वे आणि पाया

तर्कसंगत पोषण हे पोषण आणि त्याच्या पथ्येची संस्था करण्यासाठी एक विशेष दृष्टीकोन आहे, जो निरोगी जीवनशैलीचा भाग आहे. तर्कसंगत पोषण पचन प्रक्रियेचे सामान्यीकरण, पोषक तत्वांचे शोषण, शरीरातील टाकाऊ पदार्थांचे नैसर्गिक स्राव, अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास योगदान देते आणि म्हणूनच, तर्कसंगत पौष्टिकतेच्या मूलभूत गोष्टींचे पालन केल्याने शरीराच्या विकासास प्रतिकार होतो. रोगांचे, ज्यासाठी आवश्यक अटींचे उल्लंघन आहे चयापचय प्रक्रिया, जास्त वजन, अनियमित पोषण, खराब दर्जाची उत्पादने, ऊर्जा असंतुलन.

तर्कशुद्ध पोषणाची मूलभूत तत्त्वे:

• उर्जा संतुलन - जीवनाच्या प्रक्रियेत शरीराद्वारे खर्च केलेल्या उर्जेच्या प्रमाणात अन्नासह पुरवलेल्या उर्जेचा पत्रव्यवहार. शरीरासाठी उर्जेचा मुख्य स्त्रोत खाल्लेले अन्न आहे. शरीराचे तापमान राखण्यासाठी शरीर ऊर्जा वापरते अंतर्गत अवयव, चयापचय प्रक्रियांचा कोर्स, स्नायू क्रियाकलाप. अन्नातून उर्जेच्या अपर्याप्त सेवनाने, शरीर पोषणाच्या अंतर्गत स्त्रोतांकडे वळते - वसा ऊतक, स्नायू ऊतीकी दीर्घकालीन उर्जेची कमतरता अपरिहार्यपणे शरीराच्या थकवाकडे नेईल. पोषक तत्वांच्या सतत जास्तीमुळे, शरीर पर्यायी अन्न स्रोत म्हणून फॅटी टिश्यू साठवते;
• पोषक संतुलन, शरीरासाठी आवश्यकसामान्य जीवनासाठी. तर्कसंगत पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींनुसार, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे इष्टतम प्रमाण प्रौढ लोकसंख्येसाठी कमी श्रम तीव्रतेसाठी 1:1:4 आणि उच्च श्रम तीव्रतेसाठी 1:1:5 आहे. समशीतोष्ण हवामानात राहणाऱ्या आणि त्यात सहभागी नसलेल्या प्रौढ व्यक्तीच्या आहाराचे ऊर्जा मूल्य कठोर परिश्रम, 13% प्रथिने पदार्थ, 33% चरबीयुक्त पदार्थ आणि 54% कर्बोदकांमधे क्रमाने वितरीत केले पाहिजे;
• आहाराचे पालन हे तर्कसंगत पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांपैकी एक आहे. आहारामध्ये खाण्याची वेळ, त्याचे प्रमाण, जेवण दरम्यानचे अंतर यांचा समावेश असतो. तर्कसंगत पोषणामध्ये दिवसातून चार जेवणांचा समावेश असतो, जे शरीराची पुरेशी संपृक्तता आणि भूक दडपण्यासाठी योगदान देते, मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्सची अनुपस्थिती, नाश्ता आणि दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान काही अंतराल. हे कंडिशन रिफ्लेक्स प्रतिक्रियांच्या विकासास हातभार लावते जे शरीराला खाण्यासाठी तयार करतात.

तर्कसंगत पोषण योग्य संघटना

तर्कशुद्ध पोषणाच्या योग्य संस्थेसाठी, सर्व वैयक्तिक घटक विचारात घेणे आवश्यक आहे जे एखाद्या व्यक्तीची क्षमता (सामाजिक स्थिती, आर्थिक परिस्थिती, कामाचे वेळापत्रक) देखील निर्धारित करतात.

तर्कसंगत पोषणाचे योग्य आयोजन हे प्रमुख तत्त्वांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये जेवणाचा कालावधी ओळखला जातो, जो अंदाजे 30 मिनिटांच्या समान असावा, योग्य वितरणदिवसा आहाराचे ऊर्जा मूल्य. तर्कशुद्ध पोषण 25:50:25 च्या तत्त्वावर आधारित आहे, जे न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आहारातील कॅलरी सामग्री निर्धारित करते. सकाळी, मंद कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांना प्राधान्य दिले पाहिजे, दुपारी शरीराला पोषक तत्वांचा जास्तीत जास्त भाग मिळाला पाहिजे, तर रात्रीच्या जेवणात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ असावेत.

तर्कसंगत पोषण: मेनू आणि त्याचे भिन्नता

तर्कसंगत पोषण तत्त्वांमध्ये उपभोगाचा समावेश आहे संतुलित आहारदररोज, शरीराच्या गरजांवर अवलंबून, वैयक्तिक घटक विचारात घेऊन. संतुलित आहाराच्या अधीन, मेनूमध्ये हे समाविष्ट असावे:

• तृणधान्ये;
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
• जनावराचे मांस, अंडी;
• चरबी कमी दुग्धजन्य पदार्थ;
• ताजी फळे आणि भाज्या.

तसेच, संतुलित आहारासह, मेनूमध्ये तळणे, धुम्रपान, संरक्षण यासारख्या थर्मल आणि रासायनिक प्रक्रिया वगळल्या पाहिजेत, कारण संतुलित आहार या उत्पादनांना "निरोगी" पर्याय प्रदान करतो.

दररोज पुरुष आणि मुलींमध्ये योग्य, संतुलित पोषणाची लोकप्रियता वाढत आहे. शेवटी जास्त लोकनेतृत्व करण्याचा प्रयत्न करा आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन, निरोगी अन्न खा, जे शरीराला फक्त फायदे देईल. तर्कशुद्ध आहार घेण्यापूर्वी, मूलभूत तत्त्वे शोधणे आवश्यक आहे संतुलित पोषण, त्याची मूलतत्त्वे, योजना.

संतुलित आहार

तर्कशुद्ध पोषण तत्त्वांबद्दल थोडक्यात

तर्कसंगत पौष्टिकतेबद्दल धन्यवाद, पुरुष आणि स्त्रियांना केवळ सुटका करण्याची संधी नाही जादा चरबी, पण शरीराचे कार्य सामान्य करण्यासाठी, ते देणे आवश्यक खनिजे, जीवनसत्त्वे, पोषक घटक, रोगाची शक्यता कमी करतात. करण्यासाठी ही प्रणालीदिली सकारात्मक परिणाम, तर्कसंगत पोषणाची मूलभूत तत्त्वे शोधणे आवश्यक आहे, ज्यात हे समाविष्ट आहे:

• ऊर्जा मूल्य. हे तत्त्व हे सुनिश्चित करण्यासाठी आहे की दिवसभर खाल्लेल्या अन्नाचे ऊर्जा मूल्य शरीराद्वारे खर्च केलेल्या अन्नाशी संबंधित आहे. केवळ या दोन निर्देशकांच्या समानतेपर्यंत पोहोचल्यास, परिणाम पुढे येईल.
• पौष्टिक संतुलन. जर तुम्ही चरबी, प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन शरीरात मर्यादित केले तर तुम्हाला शरीराच्या कार्यामध्ये अडथळे येऊ शकतात. त्यामुळे प्राण्यांनी दररोज आहारात हजेरी लावली पाहिजे, हे तत्व आहे भाजीपाला चरबीप्रथिने, जटिल कर्बोदके.
• आहार. हे तत्त्व वेळेवर जेवण पाळण्याची तरतूद करते. म्हणून, या प्रणालीसाठी एकाच वेळी अन्न घेणे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे, तर जेवणाची संख्या 4-5 असावी. खाण्यापूर्वी, आपण शरीराला जड अन्नाने भारित करू नये, म्हणून शेवटचे जेवण नंतर केले पाहिजे. झोपण्याच्या 3 तास आधी, तर अन्न हलके आणि पचायला सोपे असावे.

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या स्त्रिया आणि पुरुषांसाठी या प्रणालीच्या पोषण तत्त्वांचे पालन करून, परिणाम त्वरित होईल.

आहाराचे पालन करा

तर्कसंगत पोषण आणि त्याच्या मूलभूत गोष्टी

पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही चरबी जाळण्यासाठी आणि आकारात येण्यासाठी तर्कसंगत पौष्टिकतेची मूलतत्त्वे खूप महत्वाची आहेत, म्हणून आपल्याला त्यांच्याशी परिचित होणे आवश्यक आहे:

• योग्य आणि संतुलित आहारासाठी आहारात विविधता असावी. वापरून हा नियमशरीर जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध होईल, तर आहारात विविधता आणणे शक्य होईल.
• तर्कशुद्ध पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींचा समावेश होतो नियमित वापरतृणधान्ये, ब्रेड, भाज्या आणि फळे. ज्याच्या मदतीने तुम्ही शरीरातील जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर घटकांची कमतरता दूर करू शकता.
• शरीराला कॅल्शियमची गरज असते आणि कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे दुग्धजन्य पदार्थ, ज्यामध्ये चरबीचे प्रमाण कमी असते.
• मांसामध्ये चरबीची किमान मात्रा असली पाहिजे, म्हणून कमी चरबीयुक्त वाणांना, तसेच मासे आणि सीफूडला प्राधान्य दिले पाहिजे.

मासे आणि सीफूड खा

• चांगल्या पोषणाची मूलभूत तत्त्वे निरोगी खाण्यावर लक्ष केंद्रित करतात आणि पौष्टिक अन्नम्हणून, आपण ते मोठ्या प्रमाणात चरबीसह तळून शिजवण्यास नकार द्यावा. त्याऐवजी, तुम्हाला उकडलेले, बेक केलेले, आरामदायी अन्नाच्या प्रेमात पडणे आणि क्रीमी बदलणे आवश्यक आहे, सूर्यफूल तेलऑलिव्ह, ज्याने शरीराला अधिक फायदे दिले.
• वेगवान कार्बोहायड्रेट्सचा वापर 5% पर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे. दररोज रेशन. मोठ्या प्रमाणात त्यांचा वापर चयापचय प्रक्रियांवर परिणाम करेल.
• किमान मीठ आणि उत्पादनांचा वापर असावा ज्यामध्ये ते समाविष्ट आहे. दररोज 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ वापरण्याची शिफारस केलेली नाही.
• दिवसा, शरीरातील पाण्याचे संतुलन पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. यासाठी, अपवादात्मकपणे शुद्ध पाणी योग्य आहे, ज्याचे दैनिक प्रमाण 2 - 2.5 लिटर आहे.
• पौष्टिकतेची मूलभूत तत्त्वे अल्कोहोलच्या निषेधापर्यंत विस्तारित आहेत.

दारू पिऊ शकत नाही

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी अन्न पिरॅमिड

तर्कसंगत पौष्टिकतेची वैशिष्ट्ये आणि चांगल्या आकलनासाठी त्याचा आधार ग्राफिक पद्धतीने चित्रित केला जाऊ शकतो - तो एक निरोगी आहार पिरॅमिड असेल. अशा आहारावर स्विच केल्यावर, शरीराला, सरासरी, एका महिन्यात त्या प्रमाणात वापरण्याची सवय होते. आवश्यक पदार्थते योग्यरित्या कार्य करणे आवश्यक आहे.

पिरॅमिडमध्ये सहा गुण असतात ज्यांचे तुम्ही निश्चितपणे पालन केले पाहिजे:

• पिरॅमिड दररोज 10 पेक्षा जास्त धान्य उत्पादनांच्या वापरासाठी प्रदान करतो. यामध्ये तृणधान्ये, पास्ता यांचा समावेश आहे.
• भाज्यांचा वापर 4 डोसपर्यंत खाली येतो. सर्वात उपयुक्त ताज्या भाज्या आहेत, परंतु आहारात विविधता जोडण्यासाठी, ते बेकिंग, स्टूइंगद्वारे शिजवले जाऊ शकतात.
• अनिवार्य आहे दैनंदिन वापरफळे निरोगी खाण्याच्या पिरॅमिडमुळे त्यांचा वापर दररोज 2 सर्व्हिंग्सपर्यंत कमी होतो.

दररोज फळांचे अनिवार्य सेवन

• मेनूमध्ये 5 - 6 चमचे भाजीपाला आणि प्राण्यांच्या चरबीसाठी जागा असावी.
• दुग्धजन्य पदार्थांना एक विशेष स्थान दिले जाते, ज्याचे फायदे शरीरासाठी चांगले आहेत. दुग्धजन्य पदार्थ निवडताना, कमीत कमी चरबीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. हेल्दी इटिंग पिरॅमिड तुमच्या दैनंदिन मेनूमध्ये डेअरी उत्पादनांच्या किमान 2 सर्व्हिंग्ज जोडण्याची शिफारस करतो.
• योग्य पोषणाच्या पिरॅमिडवर आधारित मेनू संकलित करताना, आपल्याला प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे पुरेसे सेवन करण्याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. प्रथिने जेवण 3 ते 7 पर्यंत असावे.

उदाहरण म्हणून, पोषणाचा आधार, ज्यामध्ये निरोगी खाण्याचे पिरॅमिड आहे, चरबी जाळण्याचा पाया, मुली आणि पुरुषांसाठी शरीर आणि शरीर व्यवस्थित ठेवण्याचा पाया घातला जातो. अशा पोषणाच्या एका महिन्यानंतर, परिणाम लक्षात येईल.

निरोगी खाणे पिरॅमिड

वजन कमी करण्यासाठी कधी खावे

वजन कमी करण्यासाठी आहार योग्य रीतीने पाळला पाहिजे. जरी तर्कसंगत पोषण प्रणालीच्या सुरूवातीस, मुली आणि पुरुषांना अडचणी येऊ शकतात, तर एका महिन्यानंतर शरीर या पथ्येमध्ये ट्यून करेल.

हा मोड खाण्याच्या वेळी सांगता येतो. जर जेवणाची सरासरी संख्या दिवसातून 5 जेवण असेल, तर तुम्हाला प्रत्येक जेवणाची वेळ स्पष्टपणे सेट करणे आवश्यक आहे:

• 7 ते 9 वाजेपर्यंत नाश्ता केला पाहिजे, ज्या दरम्यान शरीर जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध होते.
• सकाळी 10 ते 11 वाजेपर्यंत, दुसरा नाश्ता दिला जातो, ज्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायहा पहिला कोर्स किंवा फळ आहे.
• दुपारच्या जेवणासह ताजेतवाने होण्यासाठी १२ ते १४ तास हा सर्वोत्तम काळ आहे. दुपारचे जेवण पूर्ण झाले पाहिजे, म्हणून आपण अन्न खाणे आवश्यक आहे, प्रथिने समृद्ध, कार्बोहायड्रेट आणि कमी चरबी सामग्री.

दिवसातून 5 जेवण

• 15:00 ते 16:00 पर्यंत - दुपारच्या जेवणाची वेळ. अनुपस्थितीत वजन कमी करण्यासाठी आहार शारीरिक क्रियाकलापहे जेवण वगळू शकते. जर खेळ उपस्थित असतील तर दुपारचा नाश्ता म्हणून तुम्ही आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, फळे खाऊ शकता.
• रात्रीचे जेवण 19:00 च्या नंतर झाले पाहिजे. या जेवणाची मुख्य अट म्हणजे त्याची हलकीपणा, किमान कॅलरी सामग्री. डिनर दरम्यान मुली आणि पुरुषांसाठी चरबी जाळण्यासाठी, कर्बोदकांमधे निषिद्ध आहे.

संतुलित आहाराची मूलभूत तत्त्वे आणि नियमांचे पालन केल्याने आपल्याला खेळाशिवाय वजनाच्या एका महिन्यात वजन कमी करण्यास अनुमती मिळेल. जलद चरबी जाळणे, वजन कमी करणे आवश्यक असल्यास, या पोषण प्रणालीला शारीरिक हालचालींनी समर्थन दिले पाहिजे.

संतुलित आहार

योग्य उत्पादने कशी निवडावी

वजन कमी करण्याच्या पोषण कार्यक्रमाचा अर्थ केवळ जेवणाचे वेळापत्रक, पोषण योजना नाही तर त्यांचे एकमेकांशी संयोजन देखील आहे, ज्याचे पालन करणे अत्यंत महत्वाचे आहे. योग्यरित्या खाल्ल्याने, किण्वनामुळे शरीराला होणारी हानी, उत्पादनांच्या अयशस्वी संयोगातून अस्वस्थतेची भावना काढून टाकली जाईल. याव्यतिरिक्त, प्रणालीचे अनुसरण केल्याने मुली आणि पुरुषांमध्ये चरबी बर्न करणे अधिक जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने साध्य होईल.

च्या साठी स्वतंत्र वीज पुरवठाआणि फूड कॉम्बिनेशन्स, एक टेबल विकसित केले गेले आहे ज्याद्वारे आपण एक आठवडा, एक महिना चरबी जाळण्यासाठी मेनू तयार करू शकता, तर पोषण योजना भिन्न असेल, ज्यामुळे सिस्टमचे अनुसरण करणे सोपे होईल. टेबल स्वतंत्र वीज पुरवठा असे दिसते:

हे सारणी आपल्याला स्वतंत्र वीज पुरवठ्याची तत्त्वे समजून घेण्यास मदत करेल, ज्यासाठी वापरली जाते जलद घटवजन वाढेल आणि पुढील महिन्यात चांगला परिणाम मिळेल. त्यावर आधारित, योजना बनवणे आणि त्याचे अनुसरण करणे सोपे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण

वजन कमी करणाऱ्या महिला आणि पुरुषांसाठी योग्य पोषण

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या स्त्रिया आणि पुरुषांच्या पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींमध्ये चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे वापरल्या जाणार्‍या प्रमाणाशिवाय लक्षणीय फरक नाही.

ज्या पुरुषांना चरबी जाळायची आहे, जलद वजन कमी करायचे आहे, चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन शरीराचे वजन, उंची आणि वयानुसार मोजले जाते. नियमानुसार, महिलांसाठी, हे आकडे 20-25% कमी आहेत.

पुरुष आणि मुलींसाठी आधुनिक पोषण प्रणाली, ज्या जलद चरबी जाळण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत, खालील नियमांवर आधारित आहेत:

• आहाराचे वेळापत्रक पाळणे, वेळेवर अन्न खाणे आवश्यक आहे.
• पुरुषांसाठी अन्नाची दैनिक कॅलरी सामग्री सुमारे 2500 कॅलरीज आहे. मुलींसाठी, हा आकडा 20% कमी असावा.
• मेनूमध्ये प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट नियमितपणे उपस्थित असले पाहिजेत.

पुरुषांनी 2500 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत

• वजन कमी करण्यासाठी पोषण योजना संकलित करताना, उत्पादनांच्या उष्णतेच्या उपचारांच्या पद्धती विचारात घेणे आवश्यक आहे. योग्य पोषणासाठी, स्वयंपाक करण्याचा सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे स्टीमिंग, बेकिंग.
• आहारातून अल्कोहोल वगळण्यासाठी देखील नियम लागू होतात, जंक फूड, विशेषतः, तेलकट, मसालेदार, जास्त खारट.
• वापरा शुद्ध पाणीकिमान 2 - 2.5 लिटर.

वजन कमी करण्याचा आहार आहाराच्या संपूर्ण वेळेसाठी सेट केला जाणे आवश्यक आहे, जर ते एक महिना टिकले तर त्याच प्रमाणात आणि आपल्याला पोषण योजनेचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे. शरीराची प्रतिक्रिया आणि स्थिती पाहण्यासाठी प्रथम आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी एक महिन्यासाठी नव्हे तर एका आठवड्यासाठी मेनू बनविणे आवश्यक आहे. परिणाम देण्यासाठी स्वतंत्र योग्य पोषण प्रणालीसाठी, आठवड्यासाठी मेनू काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण प्रणालीची योजना, जी मुली आणि प्रतिनिधी दोघांसाठी योग्य आहे महत्वाचा मुद्दा, आठवड्यासाठी मेनू सादर केला आहे. योग्य पोषण योजना एका विशिष्ट वेळी 5 जेवणासारखी दिसते. योग्य पोषणाच्या एका आठवड्यासाठी, आपण चरबीचा थोडासा बर्न आणि शरीराची स्थिती सुधारू शकता.

नमुना मेनू:

• पासून लापशी ओटचे जाडे भरडे पीठताजे किंवा वाळलेल्या फळांच्या व्यतिरिक्त पाण्यावर शिजवलेले. केळी सह चरबी मुक्त केफिर. ताजे कोबी, वाफ सह Shchi चिकन कटलेटआणि ग्रील्ड भाज्या. सह Muesli नैसर्गिक दही. उकडलेले मासे आणि फळ कोशिंबीर.
• दूध आणि फळे सह buckwheat दलिया. चरबी मुक्त केफिर. चिकन मटनाचा रस्सा, सह जनावराचे गोमांस शिजवलेले कोबी. फळ कोशिंबीर. कोंडा कुकीज. वंगण नसलेले दहीमनुका सह.
• वाफ प्रथिने आमलेटभाज्या सह. फळ दही. मासे मटनाचा रस्सा, भाज्या सह भाजलेले मासे. फळ दही. वाफ कोंबडीची छातीशिजवलेल्या भाज्या सह.
• नैसर्गिक दही, फळे सह Muesli. भाज्या आणि हॅम सह सँडविच. चिकन सूप, जनावराचे मांस आणि भाज्या. नैसर्गिक दही सह कपडे फळ कोशिंबीर. हार्ड अनसाल्टेड चीज सह स्पेगेटी.

नैसर्गिक दही सह Muesli

• डेअरी तांदूळ लापशीवाळलेल्या फळांसह. काजू सह Muesli. भाज्या मटनाचा रस्सा मध्ये Borscht, भाज्या सह चिकन स्तन. कमीतकमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, काजू. भाज्या सह भाजलेले मासे.
• कोंडा, फळ सह चरबी मुक्त केफिर. रस सह ताज्या भाज्या. फिश मटनाचा रस्सा मध्ये सूप, भाज्या सह भाजलेले फिश फिलेट. सुकामेवा आणि काजू सह दही. वासराचे मांस आणि ग्रील्ड भाज्या सह स्टीक.
• काजू आणि कँडीड फळांसह कॉटेज चीज कॅसरोल. फळ कोशिंबीर. मशरूम सूप, भाताबरोबर चिकन. चीज सँडविच, चरबी मुक्त केफिर. Sauerkraut आणि वासराचे मांस.

पहिल्या आठवड्यासाठी अशा प्रणालीचे पालन करणे आपण मिळवू शकता चांगले परिणाम. पुरुष आणि स्त्रियांसाठी, त्यांच्या वजनावर आणि इच्छित अंतिम परिणामाच्या आधारावर भागांची गणना केली पाहिजे.

संतुलित आहार म्हणजे काय, ते का आवश्यक आहे आणि ते योग्यरित्या कसे आयोजित करावे? - हे आणि इतर अनेक प्रश्न त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेणार्‍या, वजन कमी करण्याचा किंवा आकृती राखण्याचा प्रयत्न करणार्‍या प्रत्येकाशी संबंधित आहेत. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी पोषक तत्वांचा विशिष्ट संच आवश्यक असतो. आपण ते योग्य आहारासह अन्नातून मिळवू शकता. एखाद्या व्यक्तीच्या तर्कशुद्ध आहाराचा अर्थ काय आहे आणि त्याच्या मुख्य तरतुदी काय आहेत?

संकल्पना आणि फायदे

तर्कसंगत पोषण ही एक पथ्ये आहे ज्यामध्ये निरोगी संतुलित आहाराचा वापर समाविष्ट आहे जे शरीराला उपयुक्त पदार्थांसह पोषण प्रदान करते. मेनू खात्यात घेऊन संकलित केले आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येप्रत्येक व्यक्ती: वजन, वय, व्यावसायिक क्रियाकलाप, शारीरिक क्रियाकलापांची डिग्री, कल्याण आणि इतर गोष्टी. हा एक वैयक्तिक दृष्टीकोन आहे जो जास्तीत जास्त फायद्याची हमी देतो.

अर्थ:

• ऊर्जा संतुलनाचे नियमन, कार्य क्षमता आणि श्रम उत्पादकता वाढ;
• शारीरिक आणि मानसिक क्रियाकलापांचे सामान्यीकरण, मानसिक-भावनिक स्थितीचे स्थिरीकरण;
• पेशी आणि ऊतक पुनर्प्राप्ती प्रवेग;
• अनेक रोगांचे प्रतिबंध;
• वजन कमी करणे, वजन वाढणे, बीएमआयशी संबंधित इष्टतम वजन राखणे;
• सौंदर्य, तारुण्य आणि त्वचेची लवचिकता, केसांची चमक, नेल प्लेट्सचे संरक्षण;
• पासून संरक्षण नकारात्मक प्रभाववातावरण;
• नियमन हार्मोनल पार्श्वभूमी, पाचक आणि इतर एन्झाईम्सचे संश्लेषण.

तत्त्वे

तर्कशुद्ध मानवी पोषण तीन मूलभूत तत्त्वांवर आधारित आहे.

ऊर्जा मूल्य. जीवन टिकवून ठेवण्यासाठी, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण महत्त्वाचे नाही, तर मिळालेल्या उर्जेचे प्रमाण महत्त्वाचे आहे.

शरीराला त्याच्या सुव्यवस्थित कार्यासाठी आवश्यक तेवढ्या कॅलरीज मिळाल्या पाहिजेत.

कमतरतेमुळे अशक्तपणा, अशक्तपणा, सुस्ती, चिडचिडेपणा येतो. श्रम उत्पादकता, लैंगिक क्रियाकलाप कमी करते, ब्रेकडाउन होते. बर्याचदा, ही घटना कठोर आहारासह पाळली जाते.

अतिरीक्त देखील धोकादायक आहे - सर्व खर्च न केलेली ऊर्जा शरीरातील चरबीच्या रूपात राखीव ठेवली जाते. यामुळे लठ्ठपणा येतो धमनी उच्च रक्तदाब, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे पॅथॉलॉजीज. कॅलरी नियमित जादा गंभीर आरोग्य समस्या, उल्लंघन धमकी पुनरुत्पादक कार्य, कॉम्प्लेक्सची निर्मिती, सामाजिक अलगाव.

दुसरा महत्वाचा मुद्दा- शिल्लक. अन्न हे जीवनसत्त्वे, एंजाइम, सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांचा पुरवठादार आहे. केवळ पौष्टिकतेतील विविधता आपल्याला महत्त्वपूर्ण पदार्थांची संपूर्ण श्रेणी मिळविण्यास अनुमती देईल. कमीतकमी एका घटकाचा बहिष्कार किंवा कमतरता पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियांना कारणीभूत ठरते.

तिसरा सिद्धांत मोड आहे. तुम्हाला ठराविक वेळापत्रकानुसार खाण्याची गरज आहे. मूलभूत मुद्द्यांचा विचार करा, परंतु व्यावसायिक क्रियाकलाप आणि दैनंदिन दिनचर्या लक्षात घेऊन स्वतःसाठी शक्य तितके मोड समायोजित करा:

• अन्नाचे संपूर्ण पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी, पोट फुगणे, स्टूलचे विकार आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या इतर पॅथॉलॉजीज टाळण्यासाठी दिवसातून 3-5 वेळा लहान भागांमध्ये खा. हे तीव्र उपासमार टाळेल, ज्यामुळे तुटणे आणि हानिकारक गोष्टी खाण्याचा धोका कमी होईल;
• पथ्येचे पालन - जेवण दररोज अंदाजे एकाच वेळी झाले पाहिजे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे अवयव या दिनचर्याशी जुळवून घेतात आणि या कालावधीत एंजाइम तयार होतात जे पचन प्रक्रियेला उत्तेजित करतात;
• पहिले जेवण सर्वात पौष्टिक आणि उच्च-कॅलरी असते आणि शेवटचे जेवण 18.00 नंतर केले जाते आणि ते खूप कमी-कॅलरी असावे;
• जेवणासोबत थेट पाणी पिऊ नका, अर्धा तास आधी किंवा नंतर. हे पचन प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.

घटक

तर्कसंगत पोषण म्हणजे कॅलरी सामग्रीचे कठोर पालन आणि बीजेयूचे सक्षम गुणोत्तर.

दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता गोरा सेक्ससाठी 1800-2000 kcal आणि पुरुषांसाठी 2200-2500 kcal आहे. अचूक आकृती पाठपुरावा केलेले लक्ष्य, वजन, जीवनशैली, शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी यावर अवलंबून असते. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, दैनिक कॅलरी सामग्री 20% ने कमी केली पाहिजे, परंतु अधिक नाही, कारण महत्त्वपूर्ण निर्बंधामुळे तणाव निर्माण होतो आणि प्रक्रिया मंदावते.

ज्या खेळाडूंना सुधारायचे आहे त्यांच्यासाठी स्नायू वस्तुमानअन्नातील कॅलरी सामग्री वाढवणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, हे प्रामुख्याने प्रथिनांच्या खर्चावर केले पाहिजे, आणि उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थ नाही.

प्रथिने स्नायू तंतूंच्या निर्मितीला, पेशींच्या पुनरुत्पादनास उत्तेजन देते, रक्तवाहिन्या मजबूत करते आणि हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेली असते. IN मानवी शरीरते अमीनो ऍसिडस् (व्हॅलिन, आयसोल्युसीन, ल्युसीन, आर्जिनिन, मेथिओनाइन आणि इतर) मध्ये मोडते, जे पुनर्संचयित, एन्झाइमॅटिक आणि इतर कार्ये करतात.

शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम (एकूण कॅलरीजच्या 10-15%) 1.5-2 ग्रॅम प्रोटीनची सरासरी आवश्यकता असते. वाढलेल्या भारांमुळे आणि पाठपुरावा केलेले ध्येय - स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे यामुळे खेळाडूंना अधिक घटक (2.5-3 ग्रॅम) आवश्यक असतात.

लिपिड्स त्वचा, केस, नखे यांचे सौंदर्य टिकवून ठेवतात, हृदयाच्या स्थिर कार्यास समर्थन देतात, रक्तवाहिन्या, ऊर्जा राखीव तयार करा. ते चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास प्रोत्साहन देतात - कॅरोटीन, टोकोफेरॉल, नॅफ्थोक्विनोन. या प्रकरणात, घटकांना प्राधान्य द्या वनस्पती मूळप्राणी कमी करून.

कर्बोदके हे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. ते 60-75% आहार बनवतात, त्यापैकी 5% जलद असू शकतात. समर्थनासाठी कार्बोहायड्रेट चयापचयफ्रक्टोज वापरा, सुक्रोज सोडून द्या (मिठाई, पेस्ट्री, मिठाई, सोडा). अशी बदली आकृतीला हानी न करता अधिक फायदे आणेल.

जर तुम्हाला मिठाईची अनियंत्रित लालसा असेल तर खा निरोगी मिठाई. सर्व प्रथम, हे नैसर्गिक मुरंबा, मध (अॅलर्जी नसतानाही), मार्शमॅलो, मार्शमॅलो, गडद गडद चॉकलेट आहे. त्यांना दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत आणि कठोरपणे मर्यादित डोसमध्ये परवानगी आहे - केवळ गॅस्ट्रोनॉमिक आनंद पूर्ण करण्यासाठी आणि मूड सुधारण्यासाठी.

एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे चरबी आणि पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे. ते अंतर्गत अवयव, रोगप्रतिकारक, अंतःस्रावी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यास समर्थन देतात श्वसन प्रणालीदेखावा वर सकारात्मक प्रभाव आहे. त्यांचे पुरेसे सेवन स्थिर होते मानसिक-भावनिक स्थितीनैराश्य, सुस्तीचा धोका कमी करणे, वाढलेली चिडचिड. एस्कॉर्बिक ऍसिड विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहे. फॉलिक आम्ल, टोकोफेरॉल, कॅल्सीफेरॉल, बी जीवनसत्त्वे इ.

खनिजे समाविष्ट करा:

• कॅल्शियम हाडे, दात, नखे यांची ताकद राखते. तत्सम कृतीफ्लोरिन रेंडर करते;
• मॅग्नेशियम CCC आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे कार्य नियंत्रित करते;
• लोह ऑक्सिजन रेणू वाहतूक करते;
• सोडियम - पाणी-मीठ चयापचय, मूत्रपिंडाचे कार्य नियंत्रित करते, स्नायू तंतूंच्या आकुंचनासाठी जबाबदार आहे, जे त्यांच्या वाढीस उत्तेजन देते;
• जस्त - संरक्षण मजबूत करते, तारुण्य वाढवते, पुरुषांचे लैंगिक आरोग्य सुनिश्चित करते;
• सेलेनियम - एक अँटिऑक्सिडेंट आणि संरक्षणात्मक प्रभाव आहे;
• थायरॉईड ग्रंथीसाठी आयोडीन आवश्यक आहे.

सर्वसाधारण नियम

आपल्या आहाराच्या सक्षम संस्थेसाठी, जास्तीत जास्त रकमेसह विविधतेची काळजी घ्या विविध उत्पादने. हे प्रवाह सुनिश्चित करेल पूर्ण स्पेक्ट्रमअंतर्गत अवयव आणि प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी जबाबदार आवश्यक पदार्थ. हायपोविटामिनोसिस आणि इतर पॅथॉलॉजीज होऊ शकणार नाही अशा सक्षम आहाराच्या तयारीच्या अधीन, कोणत्याही खाद्यपदार्थांना (शाकाहार, कच्चा आहार इ.) नकार देण्याची परवानगी केवळ डॉक्टरांच्या परवानगीने दिली जाते.

ताज्या भाज्यांमध्ये सेंद्रिय आम्ल, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. भाजीपाला तंतू आतड्यांसंबंधी गतिशीलता उत्तेजित करतात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टशी संबंधित रोग टाळतात. झुचीनी, काकडी, टोमॅटो, कोबी, भोपळी मिरची, पालेभाज्या आणि शेंगा खा. भाज्या प्रथिने.

मेनूचा एक अनिवार्य घटक प्रोटीन उत्पादने असावा. सर्व प्रथम, ते मांस, मासे, अंडी, चिकन आणि टर्की फिलेट्स, जनावराचे गोमांस, पाईक पर्च, पाईक, पर्च, कॉड, नट, बिया, सोयाबीनचे, बीन्स, मशरूम, मसूर, सोयाबीन आहे.

पुरेसे दुग्धजन्य पदार्थ खा. हे प्रथिने, कॅल्शियम आणि एक स्रोत आहे फायदेशीर जीवाणूजे डिस्बॅक्टेरियोसिस प्रतिबंधित करते.

मिळवा आवश्यक रक्कमकार्बोहायड्रेट्स लापशीला मदत करतील. ते संतृप्त होतील आणि बर्याच काळासाठी वाढतील ऊर्जा क्षमता. शरीरासाठी हानिकारक जलद कार्बोहायड्रेट्स सोडून द्या, कारण ते चयापचय व्यत्यय आणतात, डिस्बैक्टीरियोसिस, कॅरीज आणि लठ्ठपणाला उत्तेजन देतात.

फळे कमी निवडा ग्लायसेमिक इंडेक्स: टरबूज, पीच, सफरचंद, चेरी. केळी आणि द्राक्षे टाळा.

देखभालीचा मागोवा ठेवा पाणी शिल्लक. दररोज किमान दोन लिटर पाणी प्या. या प्रकरणात, विविध वस्तुनिष्ठ आणि व्यक्तिनिष्ठ घटकांवर अवलंबून द्रवपदार्थाची आवश्यकता बदलू शकते. गरम हंगामात आणि कॉफीचा गैरवापर झाल्यास पाण्याची गरज वाढते.

• वापर मर्यादित करा टेबल मीठ, 6 ग्रॅम पर्यंत कमी करणे. लोणचे, स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, संवर्धन, अर्ध-तयार उत्पादने, स्नॅक्स नाकारणे;
• अल्कोहोल काढून टाका किंवा कमीतकमी ठेवा. सुरक्षित डोस- 20 जीआर, आणि त्याचा जास्त प्रमाणात नशाचा धोका असतो. अल्कोहोल म्हणून परवानगी दर्जेदार पेय- व्हिस्की, कॉग्नाक, वाइन;
• फक्त नैसर्गिक आणि हंगामी उत्पादने खा;
• सर्व फायदे टिकवून ठेवण्यासाठी शिजवण्यासाठी उकळण्याची, वाफवण्याची किंवा बेकिंगची पद्धत वापरा. लिपिड्स फोडू नयेत म्हणून तेलात तळण्यास नकार द्या;
• ड्रेसिंग डिश आणि सॅलड्ससाठी, नैसर्गिक सॉस वापरा, स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्यांना नकार द्या. उत्तम पर्यायअंडयातील बलक दही किंवा आंबट मलई म्हणून काम करेल आणि सूर्यफूल तेल ऑलिव्ह किंवा लिंबाचा रस बदलेल;
• झटपट कॉफी वगळा, आणि नैसर्गिक कॉफी अत्यंत क्वचितच प्या, ती काळी किंवा हिरवा चहासाखर नसलेले, शुद्ध पाणी, रस.

मेनू

मेनू तयार करण्यासाठी, सर्व नियम आणि नियमांचे काटेकोरपणे पालन करा. त्यांचे पालन करून, आपण एक वैविध्यपूर्ण, संतुलित आणि चवदार आहार तयार करू शकता:

• न्याहारी हे सर्वात दाट आणि उच्च-कॅलरी जेवण आहे, ज्यामध्ये कर्बोदकांमधे (जलद पदार्थांसह) समाविष्ट आहे. आदर्श पर्याय एक आमलेट असेल; कॉटेज चीज किंवा तृणधान्ये सह berries. आपण साखरेशिवाय कॉफी किंवा चहासह जेवण पूरक करू शकता.
• स्नॅक - दही, भाज्या किंवा रस.
• पूर्ण जेवणामध्ये प्रथिने, कर्बोदके आणि फायबर यांचा समावेश होतो. सेवन करा भाज्या सूप, भाजलेले किंवा उकडलेले मासे, मांस, कोशिंबीर, संपूर्ण धान्य ब्रेड.
• रात्रीच्या जेवणासाठी, फायबरसह प्रथिने एक उत्तम संयोजन असेल. भाज्या, वाफवलेले मासे, लिंबाचा रस किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह सलाडसह स्टेक खा. उच्च कार्बयुक्त पदार्थ टाळा.

शरीराचा प्रकार विचारात घ्या. अस्थेनिक्सला अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असते, म्हणून त्यांना फळे, मासे, कॉटेज चीज, केफिर, पदार्थांशिवाय दही आणि तृणधान्ये खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

हायपरस्थेनिक बिल्ड असलेल्या लोकांनी हलके अन्न - तृणधान्ये, भाज्या, शेंगा, कोंबडी आणि टर्कीचे मांस यांना प्राधान्य द्यावे. हे मंद चयापचय आणि चरबी जमा करण्याच्या प्रवृत्तीमुळे होते. नॉर्मोस्टेनिक्स हे सोनेरी मध्यम आहे आणि मुख्य शिफारस म्हणजे संतुलन आणि विविधता.

चांगले आरोग्य- जीवनाच्या गुणवत्तेचे सूचक आधुनिक माणूस. अन्नाचे स्वरूप आहे सर्वात महत्वाचा घटकमानवी आरोग्याचे निर्धारण.
विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रवेश असल्याने, विद्यार्थ्यांना आर्थिक कारणांसाठी, चवीच्या सवयी आणि परंपरांसाठी श्रेयस्कर असलेल्या खाद्यपदार्थांची श्रेणी निवडण्यास ते मोकळे आहेत.

निवडताना कोणते नियम पाळावेत निरोगी अन्न?
सामान्य शिफारसी:

1. उपभोग वैविध्यपूर्ण अन्नदररोज सर्व खाद्य गटांकडून.

2. लक्षात ठेवा! कोणतेही अन्न पूर्णपणे "चांगले" किंवा पूर्णपणे "वाईट" नसते.

3. वेगवेगळ्या गटातील डिशेस आणि पदार्थांचा वापर संतुलित करा.

4. राखणे निरोगी वजनखाल्लेले अन्न आणि शारीरिक क्रियाकलाप बदलून शरीर.

5. लहान भागांमध्ये अन्न खा.

6. दीर्घ विश्रांतीशिवाय नियमितपणे खा.

7. अधिक फायबरयुक्त पदार्थ (भाज्या, फळे, ब्रेड आणि इतर धान्य उत्पादने, तृणधान्ये) खा.

8. तुमच्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा. कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा.

9. चरबीशिवाय किंवा कमीतकमी शक्य तितक्या प्रमाणात अन्न शिजवण्याचा प्रयत्न करा.

10. शुद्ध साखरेचे सेवन मर्यादित करा.

11. तुमचे मीठ सेवन मर्यादित करा.

12. दारू पिणे टाळा.

नियमांबद्दल थोडे अधिक.
नियम एक:दररोज सर्व खाद्य गटातील विविध पदार्थ खा.
आधुनिक विज्ञानपोषणाबद्दल 45 आवश्यक गोष्टी ज्ञात आहेत पोषक, जे मध्ये विविध प्रमाणातपदार्थांमध्ये आढळतात. प्रत्येक अन्न गटामध्ये स्वतंत्रपणे आवश्यक पोषक घटकांचा स्वतःचा संच आणि विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा असते.
उत्पादनांचे संयोजन आवश्यक पोषक तत्वांचा संपूर्ण संच प्रदान करते.

नियम दोन:कोणतेही अन्न पूर्णपणे "वाईट" किंवा पूर्णपणे "चांगले" नसते.
चांगले किंवा वाईट हा उत्पादनांचा आणि त्याच्या तयारीच्या पद्धतींचा संच आहे जो एखादी व्यक्ती निवडतो आणि वापरतो. केवळ सर्व गटांमधील दररोज अन्नपदार्थांचे सेवन केल्याने सर्व आवश्यक पोषक आणि प्राप्त करणे शक्य आहे पुरेसाऊर्जा

नियम तीन:समतोल आणि संयम.
विविध प्रकारच्या उत्पादनांचा वापर करणे इष्ट आहे मध्यम प्रमाणात, जे ठराविक भागांच्या समान आहेत. एका प्रकारचे अन्न खाल्ल्यानंतर, इतर प्रकारचे अन्न देण्यासाठी जागा सोडण्याची खात्री करा.
आहाराचे निरीक्षण केल्याशिवाय संतुलन आणि संयम या तत्त्वांची अंमलबजावणी शक्य नाही. सर्वात शारीरिकदृष्ट्या वाजवी मानले पाहिजे दिवसातून किमान 4 जेवण. नाश्ता जरूर करा. लक्षात ठेवा! नाश्ता न केल्याने शिकण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होतो.

नियम चार: फायबर (भाज्या, फळे, ब्रेड आणि इतर धान्य उत्पादने, तृणधान्ये) अधिक प्रमाणात आहार घ्या.
उपभोग वनस्पती अन्नशरीराला जटिल कार्बोहायड्रेट आणि आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे प्रदान करते. आपण फक्त लोणी आणि शुद्ध साखर जोडणे मर्यादित केले पाहिजे हर्बल उत्पादनेडिशेस (सॅलड, तृणधान्ये, सँडविच).

नियम पाच:आपल्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा.
कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा. कमी चरबीयुक्त मांस आणि पोल्ट्री (गोमांस, वासराचे मांस, त्वचाविरहित चिकन, टर्की, ससा, एल्क), मासे (पोलॉक, फ्लाउंडर, कॉड, पाईक पर्च, हेक, पाईक, गुलाबी सॅल्मन), कमी चरबीयुक्त दुधाचे वाण खा. दुग्धजन्य पदार्थ (चरबी सामग्री 2.5%, 3.2%).

नियम सहा:आपल्या मीठाचे सेवन मर्यादित करा.
खारट पदार्थ खाल्ल्याने वाढ होते रक्तदाब. म्हणून, मिठाचे सेवन दररोज 5 ग्रॅम पर्यंत कमी करणे हा उच्च रक्तदाब टाळण्यासाठी एक मार्ग असू शकतो, जो आधीच उद्भवतो. पौगंडावस्थेतील. हे करणे सोपे आहे:

• स्वयंपाक करताना माफक प्रमाणात मीठ;
• जेवताना टेबलवर अन्नात मीठ घालू नका;
• खारट भाज्या किंवा इतर कॅन केलेला पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा.

या शिफारसी सर्व लोकांसाठी उपयुक्त आहेत, केवळ उच्च रक्तदाबाने ग्रस्त असलेल्यांसाठीच नाही. मीठ निवडताना, आयोडीनयुक्त मीठ निवडा. आयोडीनची कमतरता टाळण्यासाठी आयोडीनयुक्त मीठाचा आहारात वापर हा मुख्य मार्ग आहे.

नियम सात:शुद्ध साखरेचे सेवन मर्यादित करा.
शुद्ध साखरेचा जास्त वापर केल्याने जास्त ऊर्जा खाणे आणि जास्त खाणे, तसेच दात किडण्यास हातभार लागतो. आहारातील साखरेचे मुख्य स्त्रोत शुद्ध टेबल साखर, कार्बोनेटेड पेये, कँडी आणि कन्फेक्शनरी आहेत.

शिफारशींमध्ये विशिष्ट प्रकारचे अन्न, पोषक तत्वांचा वापर थांबवण्यासाठी स्पष्ट कॉल समाविष्ट नाहीत किंवा त्याउलट, फक्त एक प्रकारचे अन्न देतात. शिफारशींचे सार म्हणजे एका प्रकारच्या अन्नावर संतुलित निर्बंध किंवा दुसर्याच्या वापरामध्ये वाढ.

पोषण हे तर्कसंगत मानले जाते जर ते शरीराच्या ऊर्जेची किंमत भरून काढते, प्लास्टिकच्या पदार्थांची गरज पुरवते आणि त्यात सर्व जीवनसत्त्वे, मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक, जीवनासाठी आवश्यक आहारातील तंतू, आणि आहारप्रमाण आणि उत्पादनांच्या संचाच्या बाबतीत, ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या एंजाइमॅटिक क्षमतेशी संबंधित आहे.

आम्ही एखाद्या व्यक्तीच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांचे अनिवार्य पालन करून पौष्टिकतेबद्दल बोलत आहोत, जिथे त्याच्या चयापचय प्रक्रिया, आरोग्याची स्थिती, देखावा खूप महत्वाचा आहे. कामगार क्रियाकलाप, वय, भूक, विशिष्ट चव सवयींची उपस्थिती. हे पोषण आहे, केवळ बायोकेमिकल प्रक्रियाच विचारात घेत नाही पाचक मुलूख, पण देखील सर्वात कठीण प्रश्नपचन शरीरविज्ञान.

तर्कसंगत पोषण आयोजित करण्यासाठी मूलभूत नियम

नियम 1. विशिष्ट अन्न उत्पादनांच्या रासायनिक रचनेचा लेखाजोखा.

या सार्वत्रिक नियम- त्यांच्या रासायनिक रचनेवर आधारित अन्न अनुकूलतेचा नियम, तर्कसंगत पोषणाच्या सर्व सिद्धांतांसाठी सामान्य आहे.

सिद्धांतानुसार पुरेसे वेगळे पोषण पुरेसे पोषणए.एम. उगोलेव्ह किंवा योग्य संयोजनजी. शेल्टनच्या स्वतंत्र पोषणाच्या सिद्धांतानुसार उत्पादने शरीराच्या चयापचय गरजा आणि पाचन तंत्रातील अन्न प्रक्रियेच्या वैशिष्ट्यांवर आधारित असतात. IN वेगवेगळ्या प्रमाणातअवलंबित्व, हे सिद्धांत एकाच वेळी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाण्याची शिफारस करत नाहीत. मध्ये या पोषक तत्वांचे पचन होते विविध विभागजठरोगविषयक मार्ग काही विशिष्ट एन्झाईम्सच्या कृती अंतर्गत, काटेकोरपणे विशिष्ट वातावरणात.

नियम 2. शरीराला आवश्यक प्रमाणात पोषक आणि पाणी पुरवणे.

अन्न पोषक तत्वांची आवश्यक रक्कम निश्चित करणे अगदी सोपे आहे. यासाठी तुम्हाला माहिती असणे आवश्यक आहे दैनिक भत्ताविशिष्ट अन्न उत्पादनांमध्ये घटक आणि त्याची सामग्री. ही सर्व माहिती या मॅन्युअलच्या संबंधित विभागांच्या सारणी सामग्रीमध्ये दिली आहे.

विद्यार्थ्यांसह प्रामुख्याने मानसिक काम करणाऱ्या लोकांसाठी, सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्स (मोनो- आणि ऑलिगोसॅकराइड्स) पैकी 15-20% आणि पिष्टमय कर्बोदकांमधे 25% (एकूण दैनंदिन कर्बोदकांमधे) समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते.<.p>

आहारातील चरबीच्या भागाची रचना गणनामधून उत्तम प्रकारे निर्धारित केली जाते: प्राणी चरबी - 25%, वनस्पती तेले - 25%, उर्वरित - स्वतःच पदार्थांमध्ये असलेले चरबी आणि स्वयंपाक चरबी.

जीवनसत्त्वे पासून विशेष लक्षजीवनसत्त्वे A, C, E, B12, B2, B6, PP यांना द्यावे. अ आणि क जीवनसत्त्वे वाढवतात मानसिक कार्यक्षमता, ई आणि बी 12 मध्ये अँटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव असतो, बी 2, बी 6 आणि पीपी ऊतकांमध्ये रेडॉक्स प्रतिक्रिया उत्तेजित करतात.

तीव्र मानसिक क्रियाकलाप आवश्यक आहे आणि मोठ्या संख्येने खनिजे. फॉस्फरस आणि फॉस्फरस संयुगे मेंदूच्या पेशींच्या पोषणात योगदान देतात, त्यांना ऑक्सिजनसह संतृप्त करण्यासाठी सल्फर आणि लोह आवश्यक आहे. तांबे, जस्त, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम मेंदूचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करतात.

मानसिक कामगारांच्या पोषणामध्ये बटाटे, अजमोदा (ओवा), तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, मुळा, कांदे, टोमॅटो, पुदीना - असे पदार्थ आहेत जे मेंदूला ऑक्सिजनसह संतृप्त करण्यास मदत करतात. चीज, कॉटेज चीज, कोंबडीचे मांस, मासे, शेंगांचे प्रथिने आणि तृणधान्ये खूप उपयुक्त आहेत.

नियम 3. माणसाच्या दैनंदिन आहारातील कॅलरीज आणि त्याची ऊर्जा खर्चाची समानता.

आहाराचे ऊर्जा मूल्य शरीराच्या जैवरासायनिक अभिक्रियांच्या परिणामी त्यांच्यापासून मुक्त झालेल्या अन्नपदार्थांमध्ये असलेल्या उर्जेद्वारे प्रदान केले जाते.

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आणि आरोग्य राखण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री आणि त्याची उर्जा खर्च समान असणे आवश्यक आहे, म्हणून, दैनंदिन आहार एखाद्या व्यक्तीच्या उर्जेच्या गरजेनुसार संकलित केला जातो.

अन्न उत्पादनांच्या रासायनिक रचनेच्या विशेष तक्त्यांचा वापर करून आपण खाल्लेल्या अन्नाच्या कॅलरी सामग्रीची कल्पना मिळवू शकता (तक्ता 6.7).

मानवी ऊर्जा खर्च (Ez) मध्ये दोन भाग असतात. पहिल्याला बेसल मेटाबोलिझम (ओओएसएन) म्हणतात आणि जागृत अवस्थेत, रिकाम्या पोटी, सुपिन स्थितीत, "थर्मल आराम" (18-20 डिग्री सेल्सिअस) स्थितीत मानवी कार्यांची किमान क्रिया सुनिश्चित करते.

दररोज महिलांची मुख्य देवाणघेवाण 1200-1400 kcal आहे, पुरुष - 1400-1600 kcal.

उर्जेच्या खर्चाचा दुसरा भाग - "काम वाढ" (ओडॉब) - दिवसभरातील सर्व प्रकारच्या कामाच्या कामगिरीशी संबंधित आहे.

मानवी ऊर्जेची किंमत सूत्रानुसार मोजली जाते:

Ez \u003d Oosn + अॅप.

नेतृत्व करणाऱ्या तरुणांसाठी सक्रिय प्रतिमामानसिक श्रमाच्या लोकांसह जीवन, ऊर्जा खर्च आहेतः

महिलांसाठी - 2200-2400 kcal;

पुरुषांसाठी - 2600-2800 kcal.

शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ झाल्यामुळे, स्त्रियांमध्ये ऊर्जेचा खर्च 2550 kcal पर्यंत वाढतो, पुरुषांमध्ये - 3000 kcal पर्यंत.

जर तुम्हाला जास्त वजनाची समस्या असेल तर तुम्ही दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री सुमारे 10-15% कमी करावी. चरबी आणि प्रथिनांचा दैनंदिन आहार मर्यादित करून हे साध्य करता येते.

आहारातील उर्जेच्या खर्चात वाढ झाल्यामुळे, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण वाढविणे चांगले आहे.

नियम 4. आवश्यक उर्जा घटक म्हणून बॅलास्ट पदार्थांचा परिचय.

गिट्टी पदार्थ आणि इतर गैर-खाद्य घटकांच्या भूमिकेवर वारंवार चर्चा केली गेली आहे. आम्हाला फक्त मुख्य स्त्रोत आठवतो आहारातील फायबरसंपूर्ण भाकरी, भाज्या आणि फळे आहेत. संरक्षक अन्न घटक डेअरी आणि लैक्टिक ऍसिड उत्पादने, मासे, जनावराचे मांस, वनस्पती तेल, भाज्या आणि फळे आढळतात.

नियम 5. दैनंदिन आहारातील विविधता.

दैनंदिन पोषणामध्ये, उष्मांक सामग्रीची गणना आणि मूलभूत पोषक घटकांची सामग्री तर्कसंगत पौष्टिकतेचे नियम पाळल्यास टाळता येऊ शकते - विविध प्रकारचे अन्न. जास्त वजन किंवा त्याची कमतरता, उच्च शारीरिक श्रम, काही रोग इत्यादी बाबतीत काळजीपूर्वक गणना केली पाहिजे.

प्राणी आणि भाजीपाला उत्पत्तीच्या उत्पादनांसह वैविध्यपूर्ण आहार शरीराला त्याच्या सामान्य कार्यासाठी सर्व आवश्यक घटक प्रदान करेल.

नियम 6. आहाराचे पालन.

न्याहारी दैनंदिन कॅलरीच्या 25%, दुपारचे जेवण - 35% आणि रात्रीचे जेवण - 20% असावे. आहारामध्ये दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता समाविष्ट असावा, जे अनुक्रमे दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीच्या 10% आणि 10% असतात.

काही लोकांच्या परंपरा आणि सवयींची वैशिष्ट्ये जेवणाची संख्या आणि कॅलरीजचे वितरण लक्षणीय बदलू शकतात.

खालील आहार जैविक दृष्ट्या निर्धारित केला जातो:

न्याहारी - सकाळी 6 ते 7 किंवा सकाळी 9 ते 10,

दुपारचे जेवण - 14 ते 16 तासांपर्यंत,

रात्रीचे जेवण 18:00 ते 20:00 पर्यंत.

बाकीचे जेवण शारीरिक गरजेच्या उदयाने ठरवले जाते.

प्रगतीशील परदेशी आणि देशांतर्गत पोषणतज्ञ सहज पचण्याजोगे कर्बोदके असलेल्या अन्नासह नाश्ता करण्याची शिफारस करतात जे जास्त भार न होता मानसिक आणि शारीरिक कार्यासाठी त्वरीत ऊर्जा प्रदान करू शकतात. पचन संस्था. हे फळांचा रस, रोझशिप ओतणे किंवा मध, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, भाज्या, फळे आणि सुकामेवा, आंबवलेले दुधाचे पदार्थ आहेत.

दुपारचे जेवण भरलेले असावे आणि त्यात तीन अभ्यासक्रम असावेत. आपण पहिल्या कोर्सकडे दुर्लक्ष करू नये, ज्यामध्ये उत्कृष्ट शारीरिक मूल्य आहे. जर नंतर कठोर परिश्रम करावे लागतील, तर दुपारचे जेवण चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण वाढवून कमी घट्ट केले पाहिजे.

दुसरा नाश्ता आणि दुपारच्या नाश्तामध्ये ज्यूस, दुग्धजन्य पदार्थ, कच्च्या भाज्याआणि फळे. बेकरी आणि कन्फेक्शनरी उत्पादनांचा स्वतंत्र वापर शक्य आहे.

रात्रीचे जेवण निजायची वेळ आधी 1.5-2 तासांपेक्षा जास्त नसावे. रात्रीचे जेवण हलके असावे आणि चरबी किंवा प्रथिने जास्त नसावे.

खाल्ल्यानंतर थोडी विश्रांती घेतल्यास पचनक्रिया अधिक कार्यक्षमतेने होते. विशेषतः दुपारी आराम करणे उपयुक्त आहे.

मोठ्या भावनिक तणावासह, चिंताग्रस्त उत्तेजना काढून टाकल्याशिवाय खाणे सुरू करण्याची शिफारस केलेली नाही.

खाण्याच्या क्षणाला खूप महत्त्व आहे. जेवताना वाचणे, टीव्ही पाहणे, बातम्यांवर बेपर्वाईने चर्चा करणे, वाद घालणे इ. प्रवासात किंवा वाहतूक करताना अन्न घेऊ नका. टेबलवर अनुकूल भावनिक वातावरण तयार करणे महत्वाचे आहे, जे अनेक पाचक एंजाइमचे उत्पादन उत्तेजित करते.

आपण विसरू नये काळजीपूर्वक चघळणेअन्न एकसंध वस्तुमान तयार होईपर्यंत चर्वण करण्याची शिफारस केली जाते.

संध्याकाळी उशिरा भूक न लागण्यासाठी, आपण रात्रीच्या जेवणात अन्न जोडू शकता मोठ्या प्रमाणातस्टार्च कार्बोहायड्रेट.

जर कामकाजाच्या दिवसात त्याचे पालन करणे कठीण आहे योग्य मोडपोषण उपयुक्त असू शकते खालील शिफारसी(अधीन सर्वसाधारण नियम!). नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण एकाच वेळी घेणे चांगले. पूर्ण जेवणाच्या शक्यतेच्या अनुपस्थितीत, आपल्याला 2-2.5 तासांच्या अंतराने खाणे आवश्यक आहे, आहारात अधिक सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करणे आणि कोरडे अन्न खाणे टाळणे आवश्यक आहे. आपण शरीराच्या पाण्याच्या नियमांबद्दल विसरू नये.

घरी परतल्यानंतर जास्त खाणे टाळण्यासाठी, आपण जेवढे अन्न आहे ते खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे नेहमीचा आदर्श. जर उपासमारीची भावना नाहीशी झाली नाही तर आपण अतिरिक्त अन्न घेऊ नये, परंतु सुमारे 30 मिनिटे प्रतीक्षा करा, बहुधा संपृक्तता दिसून येईल. मग आपल्या दैनंदिन आहाराचे विश्लेषण करून त्यात योग्य ते बदल करण्याचा सल्ला दिला जातो.

पोषणाच्या मुख्य पैलूंचा विचार आणि अभ्यास करताना, तर्कसंगत पोषण प्रणालीमध्ये संक्रमण कसे करावे हा प्रश्न उद्भवतो. या संदर्भात, मोठ्या संख्येने शिफारसी आहेत. पैकी एक पर्यायहे संक्रमण.

तर्कसंगत पोषणाच्या प्राधान्य सिद्धांताच्या व्याख्येसह कार्य सुरू केले पाहिजे, ज्याच्या तरतुदी केटरिंगचा आधार बनतील. आरोग्याच्या स्थितीत कोणतेही बदल नसताना, आपण पोषणाची दिशा स्वतंत्रपणे निवडू शकता, विचलन झाल्यास, आहारतज्ञांच्या शिफारसी वापरणे चांगले.

पुढील पायरी ओळखणे आहे वैयक्तिक मोडपोषण रोजगाराच्या वेळापत्रकाच्या आधारे, कामाच्या आठवड्यातील प्रत्येक दिवसासाठी जेवणाची संख्या, त्यांच्या ठेवण्याची वेळ आणि ठिकाण निश्चित करा.

मग आपण दररोज आहार संकलित करणे सुरू करू शकता. हे करण्यासाठी, वयानुसार, मानसिक आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या प्रकारानुसार, चयापचयचे वैयक्तिक ऊर्जा निर्देशक निर्धारित करा आणि जेवणाच्या संख्येनुसार आहारातील दैनिक कॅलरी सामग्री वितरीत करा.

जाणून घेणे रोजची गरजप्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, गिट्टीचे पदार्थ आणि अन्न नसलेले घटक, वापरून जीव संदर्भ साहित्यद्वारे पौष्टिक मूल्यपोषण, प्रत्येक जेवणासाठी अन्नाचा संच निवडणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, प्रत्येक जेवणात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे अंदाजे प्रमाण - 1: 1.2: 4 - विचारात घेणे आवश्यक आहे.

शरीराद्वारे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या संपूर्ण स्पेक्ट्रमची भरपाई करण्यासाठी, पाण्याची व्यवस्था राखण्यासाठी विशेष लक्ष दिले पाहिजे.