वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे तुम्हाला आधीच माहित आहे का? लेखातील सूत्र वापरून त्यांची संख्या मोजा आणि स्वादिष्ट, समाधानकारक आणि आरोग्य लाभांसह स्लिम व्हा!

कंबरेवरील अतिरिक्त सेंटीमीटर, समस्याग्रस्त त्वचा, विभाजित टोके, ठिसूळ नखे - हे सर्व काहीवेळा खाण्याच्या विकारांना सूचित करते. एखाद्याला फक्त खाण्याच्या सवयींवर पुनर्विचार करावा लागेल आणि काही आठवड्यांनंतर परिस्थिती सुधारण्यास सुरवात होईल. तुम्ही जे खाता ते तुम्हीच आहात, त्यामुळे तुम्हाला योग्य खाणे आवश्यक आहे. हा आजच्या लेखाचा विषय आहे.

आहार योग्य पोषण हा केवळ आहार नाही तर तो जीवनाचा एक मार्ग आहे. स्लिम फिगर आणि चांगले आरोग्य राखून तुम्ही चवदार आणि वैविध्यपूर्ण खाण्यास सक्षम असाल.

फायदा

योग्य पोषण प्रथम आणि सर्वात फायदेशीर आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य केले जाते, रक्तदाब स्थिर होतो, जुनाट आजारांची तीव्रता कमी होते, केस, त्वचा आणि नखे यांची स्थिती सुधारते. इतर सर्व काही अतिरिक्त पाउंड जाते. होय, ही प्रक्रिया एक्स्प्रेस डाएटवर वजन कमी करताना तितकी वेगवान नसते, परंतु काही आठवड्यांनंतर वजन परत येत नाही, जसे हार्ड फॅट बर्निंग इव्हेंटनंतर होते.

पारंपारिक कार्यक्रमांच्या तुलनेत पीपी आहाराचे बरेच फायदे आहेत. म्हणून, सिस्टम केवळ परवानगी देत ​​​​नाही, परंतु मुख्य जेवण दरम्यान नाश्ता घेण्याची शिफारस करते, आपल्याला फक्त योग्य मेनू निवडण्याची आवश्यकता आहे. त्यामुळे पोटदुखी, डोकेदुखी, थकवा असा त्रास सहन करावा लागत नाही. याव्यतिरिक्त, हे आपल्याला अनुमत मेनू आपल्या स्वत: च्या चव प्राधान्ये आणि परिस्थितींमध्ये अनुकूल करण्याची परवानगी देते. आता तुम्ही भेट देता तेव्हा तुम्हाला लाज वाटण्याची गरज नाही, कारण कोणत्याही टेबलवर असे काहीतरी असते जे आहाराच्या नियमांविरुद्ध जात नाही.

काही downsides आहेत? त्यापैकी काही दीर्घकालीन कार्यक्रम समाविष्ट करतात, कारण प्रथम ठोस प्लंब काही आठवड्यांनंतरच निश्चित केला जातो. तथापि, भविष्यात परिणाम फक्त सुधारेल. अधिक परिणामकारकतेसाठी, व्यायाम, मसाज आणि बॉडी रॅपसह आहार पुनरावृत्ती एकत्र करा.

कसे निवडायचे

वजन कमी करण्याचे डझनभर आहार आहेत. काही आपल्याला दर आठवड्याला 10 किलोग्रॅम पर्यंत कमी करण्याची परवानगी देतात, इतर, आरोग्य समस्यांव्यतिरिक्त, काहीही वाहून नेत नाहीत. नेहमी एका व्यक्तीसाठी प्रभावी सिद्ध झालेली प्रणाली दुसऱ्यासाठी उत्कृष्ट परिणाम देईल असे नाही. आणि फक्त योग्य पोषण आहार पूर्णपणे प्रत्येकासाठी योग्य आहे. हे आपल्याला केवळ उत्कृष्ट आकारात आकृती राखण्याची परवानगी देत ​​​​नाही तर आरोग्य सुधारते, क्रियाकलाप आणि चांगला मूड देते. म्हणूनच पीपी एक तात्पुरती घटना बनू नये, परंतु जीवनशैली बनली पाहिजे.

मेनू कसा बनवायचा

जीवनशैली, वय, वजन आणि उंची यावर आधारित पोषण योजना विकसित करावी. तयार केलेला आराखडा केवळ आवश्यक घटकांची पावती तर्कसंगतपणे वितरित करण्यात मदत करेल, परंतु दिवसासाठी मेनू विकसित करताना आणि किराणा सामान खरेदीसाठी सूची संकलित करताना वेळेची बचत करेल.

• 655 + 9.6 * वजन (किलोमध्ये) + 1.8 * उंची (सेमीमध्ये) - 4.7 * वय (वर्षांमध्ये).

क्रियाकलाप घटकाने एकूण गुणाकार करा:

• *1.2 (बैठकी जीवनशैलीसह);
• * 1.38 (आठवड्यातून 3 वेळा जिममध्ये हलके प्रशिक्षण घेऊन);
• *1.55 (आठवड्यातून 5 वेळा मध्यम व्यायामासह);
• * 1.73 (आठवड्यातून 5-7 वेळा तीव्रतेसह).

आणि आता लक्ष. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर निकालातून 20% वजा करणे आवश्यक आहे. सेंटीमीटर +100/-250 kcal वर निघून जाईल. उदाहरणार्थ: गणना केल्यानंतर, आम्हाला 1500 kcal संख्या मिळाली, आपण दररोज 1250 ते 1600 kcal वापरून वजन कमी करण्यास सक्षम असाल. जर, त्याउलट, स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे आवश्यक असल्यास, गणनामध्ये प्राप्त केलेली आकृती 10% ने वाढविली पाहिजे.

हे सिद्ध झाले आहे की अन्नाच्या दैनंदिन भागाच्या कॅलरीजचे प्रमाण केवळ 300 किलोकॅलरीने कमी केल्याने, ते दरमहा एक किलोग्रॅम घेईल आणि एका वर्षात, वेदनारहित आणि तणावाशिवाय, 12 ने हलके होणे शक्य होईल. किंवा अधिक किलोग्रॅम.

केवळ उत्पादनांच्या पौष्टिक मूल्यांद्वारे मार्गदर्शन करणे, ते सौम्यपणे सांगणे मूर्खपणाचे आहे. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण मोजणे देखील आवश्यक आहे, म्हणजेच बीजेयू.

सामान्य सेटिंग्ज आहेत:

• प्रथिने: 10-35%;
• चरबी: 20-35%;
• कर्बोदकांमधे: 45-65%.

जेव्हा वजन कमी करण्याची गरज असते, तेव्हा दैनंदिन आहारातील अर्धा भाग कर्बोदकांमधे असावा, प्रथिने 30% आणि उर्वरित 20% चरबी असावीत.

प्रथिनांच्या सर्व्हिंगची गणना खालील सूत्रांनुसार केली जाते:

• कमी मर्यादा*०.३/४;
• वरची मर्यादा*०.३५/४.

परिणामी श्रेणी दैनंदिन आदर्श असेल.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, स्नायूंचा वस्तुमान नष्ट होतो, हे टाळण्यासाठी, लक्षात ठेवा की महिलांना दररोज किमान 60 ग्रॅम, पुरुषांना किमान 75 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

• कमी मर्यादा*०.१५/९;
• वरची मर्यादा*०.२/९.

संख्या दररोज किमान आणि जास्तीत जास्त चरबी दर्शवते.

कार्बोहायड्रेट्सची दैनिक श्रेणी खालीलप्रमाणे निर्धारित केली जाते:

• कमी मर्यादा*०.४५/४;
• वरची मर्यादा*०.५/४.

मेनू संकलित करताना, लक्षात ठेवा की दैनंदिन सेवनाच्या 2/3 कर्बोदकांमधे, एक तृतीयांश प्रथिने आणि 1/5 चरबी नाश्त्यासाठी वापरल्या पाहिजेत. फक्त सुसंगत पदार्थ खा. रात्रीच्या जेवणासाठी, हलके खा, परंतु त्याच वेळी हार्दिक जेवण.. स्नॅक्सबद्दल विसरू नका, ते पीपीसाठी अनिवार्य आहेत.

कसे सुरू करावे

पीपीवर स्विच करण्यासाठी, म्हणा, बकव्हीट किंवा तांदळाच्या आहाराइतके प्रयत्न करावे लागत नाहीत. अगदी सुरुवातीस, आपण आपल्या विचारांची पुनर्रचना केली पाहिजे आणि हे लक्षात घेतले पाहिजे की अशा रूपांतरांचा फक्त फायदा होईल आणि त्यानंतरच आपण कठोर उपायांकडे जावे:

1. प्राण्यांच्या चरबीच्या जागी भाजीपाला मिसळा. ऑलिव्ह आणि नारळ सर्वात उपयुक्त मानले जातात, परंतु सूर्यफूल आणि एरंडेल सोडून द्यावे लागेल, कारण ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत. ऑलिव्ह पोमेस केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी चांगले नाही तर शरीराचे वजन स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करते.
2. गव्हाच्या ब्रेडऐवजी, संपूर्ण धान्य किंवा राई ब्रेड खरेदी करा.
3. न्याहारीसाठी, दलिया पाण्यात उकळून खा. चव सुधारण्यासाठी, ताजे/गोठवलेल्या फळांचे तुकडे किंवा नैसर्गिक मध घाला.
4. आपल्या आहारात अधिक मांस आणि मासे पदार्थांचा समावेश करा. उकडलेले, शिजवलेले, वाफवलेले आणि ओव्हनमध्ये भाजलेले मांस खा, परंतु प्रक्रिया केलेले नाही. हे सिद्ध झाले आहे की सॉसेज, पॅट्स इत्यादी कोलन कर्करोगाच्या विकासास उत्तेजन देतात.
5. स्वत: ला सीफूडपर्यंत मर्यादित करू नका. ते आयोडीनमध्ये समृद्ध आहेत, ज्याच्या कमतरतेमुळे चयापचय विस्कळीत होतो आणि त्वचेखालील चरबी कित्येक पट जास्त प्रमाणात जमा होते.
6. अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थ खा. त्यात फायबर असते, जे आतड्यांच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असते. मेनूमध्ये भोपळा, गाजर, पालक, कोबी प्रविष्ट करा.
7. तुम्ही खाल्लेल्या पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सकडे लक्ष द्या. हा आकडा जितका कमी असेल तितका हळू ते शोषले जातात, ज्यामुळे भूक लागण्यास विलंब होतो.
8. ट्रान्स फॅट्स टाळा. ते मार्जरीनमध्ये असतात आणि म्हणूनच, खरेदी केलेल्या पेस्ट्रीमध्ये - केक, पेस्ट्री आणि बन्स. म्हणा "बस्ता!" फास्ट फूड, चिप्स आणि गोठलेले सोयीचे पदार्थ, तसेच त्यावर आधारित अंडयातील बलक आणि सॉस.
9. चहा, रस आणि हर्बल चहा व्यतिरिक्त दिवसातून किमान दोन लिटर स्वच्छ पाणी प्या. जेवणाच्या 10 मिनिटे आधी किंवा जेवणानंतर अर्धा तास पाणी प्या, कारण द्रव जठरासंबंधी रस पातळ करतो, ज्यामुळे पचन प्रक्रिया बिघडते.
10. अल्कोहोलयुक्त पेये सोडून द्या. ते भूक भडकवतात आणि प्रमाणाची भावना खराब करतात.

आता आपल्याला योग्य आहार कसे जायचे हे माहित आहे, त्याच्या मूलभूत नियमांचे पालन कसे करावे याबद्दल बोलण्याची वेळ आली आहे.

पालन ​​कसे करावे

1. 5-6 जेवणाची व्यवस्था करा. कोणत्याही परिस्थितीत शरीराला उपासमार होऊ नये, कारण या प्रकरणात खाल्लेले गाजर देखील चरबीमध्ये बदलतील. 2.5-3 तासांनंतर खा, अन्न पचायला किती वेळ लागतो.
2. उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्र करू नका, कारण पूर्णपणे भिन्न एंजाइम दुसऱ्यापेक्षा पहिल्याच्या पचनात भाग घेतात, कधीकधी अगदी विरोधी देखील असतात. पाचक मुलूख ओव्हरलोड न करण्यासाठी, स्वतंत्र जेवणाचा सराव करा.
3. योग्य घटक निवडून जेवणातील कॅलरी सामग्री कमी करा. म्हणजेच, आपल्याला नेहमीचे भाग कमी करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु कमी-कॅलरी पदार्थ निवडा. वनस्पतीजन्य पदार्थ, कोंडा, दुबळे मांस, अंडी अधिक खा, परंतु साखरयुक्त, पिष्टमय पदार्थ आणि चरबी कमीत कमी ठेवा.
4. मिठाई सोडू नका - सकाळी त्या खा आणि नैसर्गिक पदार्थांना (मध, जाम, जाम, मार्शमॅलो, मुरंबा) प्राधान्य द्या. फळे आणि सुकामेवा संध्याकाळी 5 वाजेपर्यंत खाण्यास परवानगी आहे.
5. रात्रीच्या जेवणानंतर भूकेची भावना असल्यास, संत्री आणि / किंवा सफरचंदांसह ते खाण्याचा प्रयत्न करू नका, त्याऐवजी एक ग्लास केफिर किंवा दही प्या.
6. जेवताना फक्त तिचाच विचार करा. टीव्ही पाहून, फोनवर बोलून किंवा स्मार्टफोनवर गेम खेळून विचलित होऊ नका.

आहाराच्या दैनंदिन रेशनमध्ये भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स यांचा समावेश असावा.

आणि आणखी एक सल्ला. खाण्याच्या सवयी वर्षानुवर्षे तयार होतात आणि काही दिवसात त्या सोडणे अशक्य आहे. त्यामुळेच काही वेळा ब्रेकडाउन होतात. हे टाळण्यासाठी, हळूहळू पीपी आहारावर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा. अगदी सुरुवातीस, तुम्ही दिवसभरात जे काही खाता ते सर्व लिहा, त्यानंतर नोंदींचे विश्लेषण करा आणि मग तुम्हाला समजेल की तुम्ही किती अनावश्यक आणि आरोग्यदायी अन्न खात आहात. एखाद्याला फक्त ते सोडून द्यावे लागेल आणि तुमचे सुंदर शरीर आणि उत्तम आरोग्याचे स्वप्न पूर्ण होईल. अशी डायरी आपल्याला कॅलरीज आणि बीजेयू वापरलेल्या संख्येची गणना करण्यात आणि आपल्यासाठी योग्य असलेल्या ऊर्जा मूल्यासह निरोगी आणि निरोगी मेनू तयार करण्यात मदत करेल. आणि सर्वात मजबूत प्रेरणा, अर्थातच, सहा महिन्यांत किंवा वर्षभरात तुमचे शरीर काय होईल याचे दृश्य आहे. आता तुम्ही स्वतःला का मर्यादित करत आहात हे तुम्हाला स्पष्टपणे माहित असले पाहिजे!

मेनू

वर आपण या आहाराच्या तत्त्वांबद्दल आधीच बोललो आहोत. तुम्हाला आधीच माहित आहे की तुम्हाला भरपूर भाज्या आणि फळे खाण्याची गरज आहे, प्रथिनेयुक्त पदार्थ (मांस, दुग्धजन्य पदार्थ) सोडू नका, संपूर्ण धान्य पिठापासून ब्रेड निवडा आणि गॅस आणि साखरशिवाय किमान दीड लिटर पाणी प्या. तुम्हाला हे देखील माहित आहे की लोणचे, स्मोक्ड मीट, कॅफिन असलेले पेय, खरेदी केलेले केक आणि पेस्ट्री आणि मिठाई प्रतिबंधित आहेत. पण आणखी एक नियम आहे - आहार वैविध्यपूर्ण असावा!

जेवण वगळण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, जर तुम्ही कामावरून उशिरा घरी आलात तर रात्रीचे जेवण वगळा. एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही पिण्याची किंवा लगेच झोपायला जाण्याची परवानगी आहे.

दिवसाचे वेळापत्रक:

• 8:00 - एक ग्लास कोमट पाणी. द्रव प्यायल्याने पचनक्रिया सुरू होईल!
• 8:30 - नाश्ता;
• 10:30 - दुपारचे जेवण;
• 13:00 - दुपारचे जेवण;
• 16:00 - दुपारचा नाश्ता;
• 18:30 - रात्रीचे जेवण.

आठवडाभर

सोमवार

• न्याहारी: सफरचंद सह ओटचे जाडे भरडे पीठ; लिंबू आणि मध सह चहा.
• दुपारचे जेवण: चीजचे दोन तुकडे; वडी हिरवा चहा.
• दुपारचे जेवण: चिकन सूप; लिंबाचा रस सह कोबी आणि गाजर कोशिंबीर; ताजे
• दुपारचा नाश्ता: बडीशेप सह कॉटेज चीज सर्व्हिंग.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सह भाजलेले गोमांस.

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज; गोड न केलेला चहा.
• दुपारचे जेवण: केळी.
• दुपारचे जेवण: वाफवलेले मीटबॉल; उन्हाळी कोशिंबीर.
• दुपारचा नाश्ता: फळांचे तुकडे.
• रात्रीचे जेवण: ब्रोकोलीसह आमलेट.

• न्याहारी: पिशवीत अंडी; चहा
• दुपारचे जेवण: फळ प्युरी.
• दुपारचे जेवण: शाकाहारी बोर्श; स्टीक; कोबी कोशिंबीर.
• दुपारचा नाश्ता: दही.
• रात्रीचे जेवण: रूट भाज्या सह stewed ससा.

• न्याहारी: बेरीसह पाण्यावर अन्नधान्य लापशी; चहा
• दुपारचे जेवण: मूठभर काजू.
• दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा; "सीझर".
• दुपारी: संत्रा.
• रात्रीचे जेवण: वाफवलेले चिकन कटलेट; भाजी मिक्स.

• न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी; चहा
• दुपारचे जेवण: मूठभर सुकामेवा.
• दुपारचे जेवण: हिरवे सूप; राई ब्रेडचे दोन तुकडे; काकडी
• दुपारचा नाश्ता: भाजीपाला कॅसरोल.
• रात्रीचे जेवण: फुलकोबीसह स्टीम कटलेट.

• न्याहारी: आवडते दलिया (परंतु रवा नाही); काळी कॉफी.
• दुपारचे जेवण: मनुका सह कॉटेज चीज वस्तुमान.
• दुपारचे जेवण: stewed मशरूम; कोबी कोशिंबीर.
• दुपारचा नाश्ता: नैसर्गिक सफरचंदाचा रस.
• रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड फिशचा एक भाग; तांदूळ

रविवार

• न्याहारी: चीज सँडविच; grilled zucchini; हिरवा चहा.
• दुपारचे जेवण: दही.
• दुपारचे जेवण: मीटबॉलसह बकव्हीट सूप; कोशिंबीर
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज कॅसरोल.
• रात्रीचे जेवण: मिरपूड आणि गाजर सह भाजलेले गोमांस.

जलद वजन कमी करण्यासाठी नमुना आहार

वर सुचवलेला मेनू तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल, परंतु परिणाम काही आठवड्यांनंतरच लक्षात येईल. जर तुम्हाला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल तर प्रथिने-कार्बोहायड्रेट दिवसांच्या पर्यायी तत्त्वावर आधारित एक्सप्रेस आहार योग्य आहे. त्याचे सार या वस्तुस्थितीत आहे की सर्व आवश्यक घटक शरीरात प्रवेश करतात, परंतु त्वरित नाही. इव्हेंट फक्त 4 दिवस चालतो, ज्या दरम्यान ते 2 किलो पर्यंत घेते.

पहिला दिवस - प्रथिने

• न्याहारी: उकडलेले अंडी दोन; चहा
• स्नॅक: सॅलड.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन - 150 ग्रॅम; भाजीपाला स्टू.
• रात्रीचे जेवण: उकडलेले स्क्विड मांस; वाफवलेले ब्रोकोली.

दुसरा दिवस - प्रथिने

• न्याहारी: चीजचे काही तुकडे; चहा
• स्नॅक: काकडी.
• दुपारचे जेवण: वाफवलेले मासे; हिरवे कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड गोमांस; हिरवे वाटाणे.

तिसरा दिवस - कार्बोहायड्रेट

• न्याहारी: वाळलेल्या फळांसह पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• स्नॅक: फळ.
• दुपारचे जेवण: मांस आणि चरबीशिवाय ग्रेव्हीसह पास्ता.
• रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह उकडलेले भात.

चौथा दिवस

• या दिवशी, न गोड चहा आणि काळी कॉफी पिण्याची, कच्च्या भाज्या खाण्याची परवानगी आहे. थोड्या प्रमाणात कॉटेज चीजसह आहार पूरक करण्यास मनाई नाही.

आहारातून बाहेर कसे जायचे

कोणत्याही आहारातून योग्य बाहेर पडणे पीपीच्या तत्त्वांवर आधारित आहे, म्हणून अशी घटना आयुष्यभर टिकली पाहिजे. त्यातून बाहेर पडणे फायदेशीर नाही, कारण आहारात हानिकारक पदार्थ जोडून, ​​अतिरिक्त पाउंड येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

जर तुम्ही जलद वजन कमी करण्याच्या आहाराचा सराव करत असाल, तर चार दिवसांनी:

1. वनस्पतीजन्य पदार्थांचा तुमचा भाग वाढवा.
2. प्रथिने घाला.
3. जास्त पाणी प्या.
4. खेळासाठी जा.
5. मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घ्या.

एका आठवड्यानंतर, तुम्हाला निवडलेल्या प्रोग्रामवर पूर्णपणे स्विच करण्याचा किंवा तुमची इच्छा असल्यास, तुमच्या नेहमीच्या मेनूवर परत जाण्याचा अधिकार आहे.

आहार पर्याय

बरेच लोक ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना खात्री आहे की योग्य पोषणावर आधारित सुरक्षित आहार आहेत. हे, आम्ही आधीच वर सांगितलेल्या व्यतिरिक्त, जपानी, चीनी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट-मुक्त, मॅगी, बकव्हीट आणि तांदूळ मानले जातात. बरं, चला त्यांच्याशी परिचित होऊ आणि ते खरोखर तितकेच उपयुक्त आहेत की नाही हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

जपानी

आज सर्वात फॅशनेबल वजन कमी कार्यक्रमांपैकी एक. अनेकांना खात्री आहे की 13 दिवसांनंतर (म्हणजे, हा त्याचा कालावधी आहे), ते केवळ 8 किलोपर्यंत कमी करणार नाहीत, जसे की प्रॅक्टिशनर्स खात्री देतात, परंतु त्यांचे आरोग्य देखील सुधारेल. ही खात्री या वस्तुस्थितीमुळे आहे की जपानी लोकांमध्ये अनेक शताब्दी आहेत आणि ते म्हणतात, त्यांच्या आहाराचे पालन केल्याने प्रत्येकजण निरोगी होऊ शकतो. मिठाईसह साखर, मीठ, मादक पेये, पीठ यापासून जवळजवळ 2 आठवडे नकार देणे आवश्यक आहे. आहाराचा आधार तांदूळ, मासे, फळे आणि भाज्या, हिरवा चहा आहे. परंतु आहारातील जेवण तयार करण्याच्या पद्धतीचा उगवत्या सूर्याच्या भूमीच्या पारंपारिक पाककृतीशी काहीही संबंध नाही.

उत्पादनांचे उष्मा उपचार कमी करा (आम्ही माशांबद्दल बोलत नाही), नंतर ते जास्तीत जास्त उपयुक्त गुणधर्म टिकवून ठेवतील.

आहार पूर्णपणे संतुलित मानला जातो, म्हणून शरीराला गंभीर ताण येत नाही आणि घटनेनंतरही, वजन कमी करण्याचा प्रभाव जतन केला जातो, कारण पोषण चयापचय सामान्य करते, पाचक मुलूख पुन्हा तयार करते. दर 2 वर्षांनी एकापेक्षा जास्त वेळा या तंत्राचा सराव करण्याची परवानगी नाही.

चिनी

आशियाई लोकांसाठी, अन्न हे अतिरिक्त पाउंड्सचे स्त्रोत नसून पोषण आहे, ज्याशिवाय जीवन अशक्य आहे. चायनीज लोक दिवसातून एकदा भात, भाज्या, सीफूड, सूप खातात आणि ग्रीन टी पितात. असा आहार मध्य राज्याच्या रहिवाशांना तंदुरुस्त, कार्य क्षमता आणि उत्कृष्ट आरोग्य ठेवण्यास अनुमती देतो.

चिनी लोक ज्या मुख्य नियमाचे पालन करतात आणि ज्यांना वजन कमी करायचे आहे अशा प्रत्येकाने पाळावे लागेल ते म्हणजे अंडी, मांस, फळे आणि भाज्यांसह कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाणे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला भरपूर द्रव पिणे आवश्यक आहे - पाणी आणि हिरवा चहा. नंतरचे विष निष्पक्ष करते आणि पचन सुधारते आणि मुक्त रॅडिकल्सच्या प्रभावांना प्रतिबंधित करते. मीठ, साखर, चरबी, मैदा, दूध, अल्कोहोल आणि बटाटे वापरण्यास मनाई आहे. तंत्र 2 आठवड्यांसाठी डिझाइन केले आहे, त्यासाठी योग्य तयारी आणि योग्य आउटपुट आवश्यक आहे.

प्रथिने

प्रथिने पेशींसाठी मुख्य बांधकाम साहित्य आहेत. सर्व प्रथम, त्याचा वापर केलेला भाग बांधकामात जातो आणि केवळ अवशेष चरबीमध्ये बदलतात. म्हणूनच अतिरिक्त पाउंड बर्न करण्यासाठी प्रथिने कार्यक्रम सर्वात प्रभावी मानले जातात. अशा कार्यक्रमांचे अनेक प्रकार आहेत, जे अनुमत उत्पादनांच्या सूचीद्वारे एकत्र केले जातात. पारंपारिकपणे, आहार अर्धा महिना टिकतो. वजन कमी करण्यासाठी दुबळे मांस (चिकन, टर्की, गोमांस, ससा उत्तम आहेत), मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने (कॉटेज चीज, दूध, चीज), अंडी, स्टार्च नसलेल्या भाज्या, हिरव्या सफरचंद आणि लिंबूवर्गीय फळे खाण्याची परवानगी आहे. काही जटिल कर्बोदकांमधे (उदाहरणार्थ, नाश्त्यासाठी 5 चमचे बकव्हीट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ) खाण्याची परवानगी आहे. BJU चा एक भाग वरील प्रस्तावित सूत्रांनुसार मोजला जातो आणि नंतर 20% वजा केला जातो.

मूलभूत नियम

1. प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा समावेश असावा.
2. कार्बोहायड्रेट्स आणि फळे फक्त 14:00 च्या आधी खावीत.
3. साखर आणि मीठाचे सेवन मर्यादित करा, आवश्यक असल्यास नंतरचे सोया सॉसने बदलले जाऊ शकते.
4. भाजीपाला चरबीचा जास्तीत जास्त दैनिक भाग 2 चमचे आहे, प्राणी पूर्णपणे सोडून द्यावे लागतील.
5. खेळासाठी जा.

सर्व शिफारशींच्या अधीन राहून, पहिल्या प्लंब लाइनची नोंद दोन आठवड्यांत केली जाईल. जर आपल्याला गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि मूत्रपिंडांसह समस्या येत असतील तर प्रथिने मेनू नाकारणे चांगले. असे अन्न बद्धकोष्ठता वाढवते, म्हणून अधिक वनस्पतींचे पदार्थ खा. तंत्र रक्ताच्या गुठळ्या दिसणे आणि रक्त गोठणे वाढणे या प्रवृत्तीसह contraindicated आहे.

कर्बोदके नाहीत

एक मत आहे की कर्बोदकांमधे कंबरेवर अतिरिक्त सेंटीमीटरशिवाय काहीही वाहून जात नाही, म्हणूनच कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार अलीकडे खूप लोकप्रिय आहेत. खरं तर, कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेमुळे केटोसिसचा धोका असतो - प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादनांचे प्रशासन.

कोणत्याही परिस्थितीत आहारातून कार्बोहायड्रेट्स वगळणे अशक्य आहे! आम्ही त्यांच्याकडून ऊर्जा घेतो, ते चांगल्या मूड आणि उच्च क्रियाकलापांची गुरुकिल्ली आहेत. आपल्याला फक्त मेनू योग्यरित्या विकसित करण्याची आवश्यकता आहे.

सर्व प्रथम, जलद कार्बोहायड्रेट सोडून द्या - तुमची आवडती पेस्ट्री, मिठाई आणि चॉकलेट. कार्बोहायड्रेट्सचा एक भाग संभाषणाच्या सुरुवातीला दिलेल्या सूत्रांनुसार मोजला जाणे आवश्यक आहे आणि एक मेनू तयार केला पाहिजे जो पीपीच्या पॅरामीटर्सनुसार प्राप्त झालेल्या परिणामांच्या जवळ असेल.

असा विचार करू नका की कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार पहिल्या आठवड्यात एक घन वजन देईल. धीर धरा, कारण फक्त एक महिन्यानंतर, तराजूवर उभे राहिल्यास, तुम्हाला दिसेल की तुम्ही हलके झाले आहात. आहाराचे पुनरावलोकन करण्याव्यतिरिक्त, दैनंदिन दिनचर्यामध्ये शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करणे, अधिक द्रव पिणे आणि मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घेणे विसरू नका.

मॅगी

मॅगीचा प्रोटीन आहार शरीरात होणाऱ्या रासायनिक अभिक्रियांवर आधारित असतो. म्हणूनच त्याला अनेकदा पीपी असे संबोधले जाते. आहार अंडी आणि लिंबूवर्गीय फळांवर आधारित आहे, पूर्वीचे सर्व आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतात आणि नंतरचे जीवनसत्त्वे प्रदान करतात. वैयक्तिक असहिष्णुतेसह, तसेच गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या महिलांसाठी तंत्राचा सराव केला जाऊ नये. या कालावधीत, आपण 25 किलो पर्यंत कमी करू शकता. तथापि, परिणामांद्वारे प्रेरित होऊन, आहार वाढवू नका, आपण दर 2 वर्षांनी एकापेक्षा जास्त वेळा पुनरावृत्ती करू शकत नाही.

सोनेरी नियम

1. भरपूर पाणी प्या, गोड न केलेला चहा आणि ब्लॅक कॉफी पिण्यास परवानगी आहे.
2. ताज्या भाज्यांनी भुकेची वेदना कमी करा.
3. मीठ, मसाले आणि चव वाढवणारे काढून टाका.
4. भाज्यांसह चरबी टाळा.
5. खेळासाठी जा, पोहणे, चालणे, योगासनांना प्राधान्य द्या.

जर ब्रेकडाउन असेल तर तुम्हाला अगदी सुरुवातीपासूनच सुरुवात करावी लागेल!

तांदूळ

भात हे परिपूर्ण अन्न आहे. केवळ जपान आणि चीनमधील रहिवासीच असे विचार करत नाहीत तर पोषणतज्ञ देखील आहेत. त्यात भरपूर आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि घटक तसेच अमीनो अॅसिड आणि अँटिऑक्सिडंट असतात.

जास्त वजन होण्याचे एक कारण म्हणजे स्लॅगिंग. तांदूळ एक नैसर्गिक ब्रश म्हणून कार्य करते, जे उत्तम प्रकारे विष आणि विषारी पदार्थ काढून टाकते, उत्कृष्ट आरोग्य आणि मूड देते.

तांदळाचे नियमित सेवन केल्याने मज्जासंस्थेचे कार्य स्थिर होते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य होते आणि ऊर्जा संतुलन राखले जाते. तपकिरी तांदूळ सर्वात उपयुक्त मानला जातो, म्हणून त्यातील पदार्थ योग्य पोषण आहारात समाविष्ट केले जातात. साइड डिश म्हणून भात खा, ते भाज्या, मांस आणि मासे बरोबर चांगले जाते. परंतु सर्वोत्तम परिणामांसाठी, रिकाम्या पोटी दोन चमचे थोडेसे न शिजवलेले अन्नधान्य खाण्याची सवय लावा. अशा जेवणानंतर, दोन तास काहीही पिऊ नका.

चेतावणी: तांदूळ बद्धकोष्ठता उत्तेजित करतो, म्हणून पाणी पिण्यास आणि फायबर समृद्ध पदार्थ खाण्यास विसरू नका.

अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी एक साप्ताहिक कार्यक्रम देखील आहे, जो पीपीच्या पोस्टुलेट्सचा विरोध करत नाही, परंतु मीठ पूर्णपणे नाकारणे आवश्यक आहे.

नमुना मेनू

• उकडलेले तांदूळ - 100 ग्रॅम;
• दही - 150 मिली (केफिरच्या समान प्रमाणात बदलले जाऊ शकते).

• तांदूळ दलियाचा सकाळचा भाग;
• चिकन - 150 ग्रॅम.

• तांदूळ - 50 ग्रॅम;
• ऑलिव्ह तेल सह कोबी कोशिंबीर.

स्नॅक्स निषिद्ध नाहीत, यासाठी ताज्या भाज्या खा.

बकव्हीट

बकव्हीटचा उल्लेख केल्याशिवाय योग्य पोषणाबद्दल संभाषण अपूर्ण असेल. याला तृणधान्याची राणी म्हटले जाते आणि कारण नसताना, कारण योग्यरित्या तयार केल्यावर ते शरीराला खनिजे, फॉस्फोलिपिड्स, सेंद्रिय ऍसिडस्, कॅरोटीनोइड्स आणि बी जीवनसत्त्वे संतृप्त करते.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, नियमानुसार, कठोर मोनो-डाएट निवडा, जे त्यांना कित्येक दिवस फक्त लापशी खाण्याची परवानगी देतात. आम्हाला असे वाटते की प्रथिने आणि चरबीच्या कमतरतेमुळे काय धोका आहे हे सांगणे अनावश्यक आहे. म्हणून, पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी आहार मेनू निवडण्याचा सल्ला देतात आणि भाज्यांसाठी साइड डिश म्हणून तृणधान्ये वापरतात. तसे, बकव्हीट प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि साखरेसह चांगले जात नाही.

जर तुम्हाला कमीत कमी वेळेत वजन कमी करायचे असेल तर बकव्हीट-केफिर पर्याय योग्य आहे, ज्याचा सार म्हणजे बकव्हीट आणि फॅट-फ्री केफिरचा रोजचा वापर. पेय तृणधान्यांमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा स्नॅक म्हणून वापरले जाऊ शकते. मुख्य उत्पादनांव्यतिरिक्त, वाळलेल्या फळे, नैसर्गिक मध आणि सफरचंद खाण्याची तसेच अमर्याद प्रमाणात पाणी पिण्याची परवानगी आहे. बकव्हीट इव्हेंटचा आहार, योग्य पोषण यांच्याशी काहीही संबंध नाही, म्हणून वर्षातून एकापेक्षा जास्त वेळा ते आयोजित करणे contraindicated आहे!

बरेच भिन्न आहार आहेत, परंतु ते सर्व आपल्या आवडीनुसार कार्य करत नाहीत. बर्‍याचदा लोकांना समस्यांचा सामना करावा लागतो: एकतर आहार इतका तुटपुंजा असतो की आपण त्यावर बराच वेळ बसू इच्छित नाही किंवा केलेल्या प्रयत्नांचा इतका कमी परिणाम होतो की परिणामी, दीर्घकाळ असे खाणे सुरू ठेवण्याची इच्छा. वेळ गायब होतो. आणि एक ब्रेकडाउन आहे. काय करायचं?

योग्य पोषणाने वजन कमी करणे शक्य आहे का?

आपण योग्य खाल्ल्यास आणि निरोगी जीवनशैलीचे अनुसरण केल्यास, आपल्याला आपल्या आकृतीबद्दल विचार करण्याची आवश्यकता नाही, कारण असे अन्न स्वतःच अतिरिक्त वजन कमी करण्यास आणि आरोग्य राखण्यास मदत करते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक मेनू, अन्न टेबल हे मुख्य घटक आहेत

हा लेख योग्य पोषण पाहणार आहे, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणाऱ्या उत्पादनांचे तक्ते देईल आणि भिन्न मेनू प्रदान करेल जे तुम्हाला समाधानकारक आणि कमी-कॅलरी पदार्थांमध्ये संतुलन राखण्यास मदत करतील.

योग्य पौष्टिकतेवर वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला स्वत: ला हिंसा करण्याची आणि बर्याच काळासाठी आपल्या आवडत्या पदार्थांपासून वंचित ठेवण्याची आवश्यकता नाही. आपण नेहमीची उत्पादने एका विशिष्ट, योग्य संयोजनात वापरू शकता आणि उपासमारीची भावना विसरू शकता.

अशा पौष्टिकतेसाठी अपेक्षित परिणाम मिळविण्यासाठी, अनेक नियम पाळले पाहिजेत:

• खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरीजची गणना करा;
• अन्नाची रचना तपासा;
• अन्न योग्यरित्या तयार करा;
• दैनंदिन दिनचर्या पाळा.

योग्य पोषण असल्याने, आपण कधीकधी स्वत: ला अगदी कमी प्रमाणात निषिद्ध अन्न देखील परवानगी देऊ शकता. हा दृष्टिकोन केक, चिप्स आणि इतर तत्सम उत्पादनांची लालसा कमी करण्यास मदत करतो, कारण कोणतीही स्पष्ट बंदी नाही. आपल्याला फक्त हे समजून घेणे आवश्यक आहे की जंक फूड हेल्दीपेक्षा कितीतरी पट कमी असावे.

परंतु अशा आहारामुळे वजन कमी होण्यास हातभार लागत नाही, कारण कॅलरी सामग्रीमध्ये घट दररोज फक्त 500 कॅलरीज असते. आणि याचा अर्थ असा आहे दर महिन्याला फक्त 1.5 किलो किंवा 2 किलो वजन कमी होईल.

परंतु आपण अशा आहारात खेळ जोडल्यास, परिणाम लक्षणीय वाढेल. या प्रकरणात, आपण दरमहा 7-8 किलो वजन कमी करू शकता.

बाळाच्या आहारावर वजन कमी करणे शक्य आहे का?

योग्य पोषणामध्ये बाळाच्या आहाराचा देखील समावेश असू शकतो. उकडलेल्या भाज्या, मांस किंवा फळांच्या प्युरी वजन कमी करण्यासाठी खूप चांगल्या असतात, कारण ते शरीराद्वारे लवकर शोषले जातात.

बाळाच्या आहारावरील आहाराच्या फायद्यांमध्ये केवळ वजन कमी करण्याचा वेगच नाही तर अन्न खाण्याची सोय देखील समाविष्ट आहे. शेवटी, आपल्याला असे अन्न शिजवण्याची गरज नाही, आपण फक्त जार उघडू शकता आणि दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चवचा आनंद घेऊ शकता. बरं, जर तुमच्याकडे स्वतः शिजवण्यासाठी पुरेसा वेळ असेल, तर तुम्हाला फक्त उकळण्याची गरज आहे आणि नंतर तुमचे आवडते पदार्थ प्युरीमध्ये बारीक करून घ्या.

पण या आहाराचेही तोटे आहेत. त्यातील एक म्हणजे फायबरचे अल्प प्रमाण. म्हणूनच, जर तुम्ही एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ आहाराचे पालन केले तर तुम्हाला तुमच्या आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. आणखी एक गैरसोय म्हणजे डिशेसची किमान निवड. त्यामुळे अशा आहाराचा लवकरच कंटाळा येऊ शकतो.

मनोरंजक तथ्य!बेबी फूड डाएट ट्रेसी अँडरसन यांनी विकसित केला होता, जो मॅडोनाचा वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. या आहाराचा परिणाम अनेक सेलिब्रिटींनी आधीच अनुभवला आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे (योग्य पोषणाची मूलभूत माहिती)

कमी चरबीयुक्त पदार्थ असलेल्या उकडलेल्या अन्नाला प्राधान्य देणे चांगले. कच्च्या भाज्या आणि फळे अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकतात, कारण त्यांच्यात कॅलरी खूप कमी आहेत.

उदाहरणार्थ, भूक भागवण्यासाठी काकडी किंवा टोमॅटो संध्याकाळी देखील खाल्ले जाऊ शकतात. परंतु आहारातून तळलेले, फॅटी आणि मैदायुक्त पदार्थ वगळणे चांगले आहे, अशी उत्पादने शरीरासाठी खूप कठीण असतात आणि त्याच्या स्लॅगिंगमध्ये, हानिकारक कोलेस्टेरॉलच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतात.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे हे समजून घेणे सोपे करण्यासाठी, आपल्याला दररोज वापरल्या जाणार्‍या सर्व कॅलरी मोजण्याची आणि या रकमेतून 30% वजा करणे आवश्यक आहे. परिणामी रक्कम कॅलरीजची संख्या आहे ज्यामुळे स्पष्ट अस्वस्थता उद्भवणार नाही आणि दरमहा 1-2 किलो वजन कमी करण्यात मदत होईल.

वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया केवळ उत्पादनांच्या निवडीवरच नव्हे तर आहारावर देखील अवलंबून असते. पारंपारिक न्याहारी, लंच आणि डिनर व्यतिरिक्त, स्नॅक्सला परवानगी आहे, परंतु ते कमीतकमी कॅलरी असले पाहिजेत. कच्ची फळे आणि भाज्या यासाठी सर्वोत्तम आहेत.

खाण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे:

घरी योग्य पोषण आणि वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी

योग्य पोषणासह काय सेवन केले जाऊ शकते आणि काय नाही हे नेव्हिगेट करणे सोपे करण्यासाठी, उपयुक्त उत्पादनांची सारणी आहेत. ते कॅलरीजची संख्या आणि पोषक घटकांचे गुणोत्तर दर्शवतात. मुख्य जेवण किंवा स्नॅकसाठी उत्पादन निवडताना अशा सारण्या आपल्याला नेव्हिगेट करण्यात मदत करतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत

जवळजवळ सर्व फळे आणि भाज्यांमध्ये कमीतकमी कॅलरीज असतात, म्हणून ते कधीही सुरक्षितपणे खाल्ले जाऊ शकतात. ते कोणतीही उत्पादने बदलू शकतात किंवा स्नॅक्स म्हणून वापरू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ टाळावेत

कोणत्याही आहारासह, अस्वस्थ पदार्थ वगळणे महत्वाचे आहे., ज्यामध्ये खूप चरबी, साखर आणि साधे कार्बोहायड्रेट असतात. अशा कर्बोदकांमधे धोकादायक असतात कारण ते शरीरात त्वरीत खंडित होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते.

परंतु अशी साखर तितक्याच लवकर कमी होते, म्हणून थोड्या वेळाने आपल्याला पुन्हा खायचे आहे, जे झोरला भडकवते. संतुलित आहारामध्ये साखर जवळजवळ समान पातळीवर असावी.

वजन कमी करताना काही हानिकारक पदार्थ टाळावेत:

वजन कमी करण्यासाठी अन्न डायरी: ते योग्य कसे ठेवावे

तुमच्या कमकुवतपणा जाणून घेण्यासाठी तुम्ही फूड डायरी सुरू करू शकता जी तुम्हाला दररोज खाल्लेल्या अन्नाचे सेवन नियंत्रित करण्यात आणि वजन कमी करण्यासाठी योग्य दृष्टिकोन समायोजित करण्यात मदत करेल.

अन्न डायरीचे विविध प्रकार आहेत,परंतु ते सर्व एका गोष्टीवर उकळतात - नियंत्रण सुलभ करण्यासाठी:

1. डायरी ठेवायचीहे नोटपॅड किंवा इलेक्ट्रॉनिक पद्धतीने केले जाऊ शकते.
2. रेकॉर्डिंग केले पाहिजेदररोज, शक्यतो जेवणानंतर लगेच.
3. आवश्यक आहेजेवणाची वेळ
4. सोयीसाठीतुम्ही एक टेबल बनवू शकता जिथे अन्नाचे प्रमाण, कॅलरी सामग्री, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची उपस्थिती नोंदवली जाईल (सारणीमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे).
5. अन्नाचे प्रमाणग्रॅम आणि मिलीलीटरमध्ये सूचित करणे चांगले आहे.
6. कॅलरी मोजणीआणि चरबीचे प्रमाण काही कार्यक्रम करण्यास मदत करेल.
7. दैनंदिनीनेहमी सोबत नेले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी पोषण कार्यक्रम

वजन कमी करण्यासाठी अनेक आहार कार्यक्रम आहेत. हे सर्व जीवनशैली, खेळ, वैयक्तिक प्राधान्ये आणि कार्यक्रमाच्या नियमांचे पालन करण्याची क्षमता यावर अवलंबून असते. जवळजवळ प्रत्येक कार्यक्रमाचा आधार म्हणजे आहाराचे पालन करणे आणि उपभोगलेल्या उत्पादनांचे नियंत्रण.

जेवण दैनंदिन नियमानुसार समायोजित केले पाहिजे. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी, आपण कार्बोहायड्रेट्स असलेले पुरेसे उच्च-कॅलरी पदार्थ खाऊ शकता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कमी-कॅलरी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे चांगले आहे.

आपल्याला दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. कमी शारीरिक हालचाली नियोजित असल्यास, नंतर कॅलरीजची संख्या कमी केली पाहिजे. आणि भार वाढल्याने, आहारातील कॅलरी सामग्री वाढते.

लक्षात ठेवा!जर तुम्ही खेळ खेळलात तर वजन कमी करण्यासाठी कोणताही पोषण कार्यक्रम अनेक पटींनी चांगला काम करतो. प्रशिक्षणानंतर, किमान 30-40 मिनिटांनंतर खाणे चांगले आहे. उत्पादनांमध्ये फायबर आणि प्रथिने असणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी (संतुलित) आहार

ज्याला शरीराचे वजन कमी करायचे आहे त्याने कदाचित हा वाक्यांश एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकला असेल: "बारीक होण्यासाठी, तुम्हाला कमी खाणे आवश्यक आहे!"

फक्त येथे, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे अन्नाचे प्रमाण कमी करणे नव्हे तर वापरलेल्या कॅलरी कमी करणे.

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज अंदाजे 1500 kcal वापरण्याची आवश्यकता आहे. तसेच, पोषण संतुलित असावे. म्हणजेच, आपल्याला 40-30-30% च्या प्रमाणात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

आहारशास्त्र - वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण (आहार): आठवड्यासाठी मेनू

आहारशास्त्र हे एक संपूर्ण विज्ञान आहे जे स्त्रियांना तंदुरुस्त ठेवण्यास मदत करते. बरेच पोषणतज्ञ सर्व प्रथम योग्य कसे खावे हे शिकण्याची शिफारस करतात. हे करण्यासाठी, आपण गोल्डन मीनच्या नियमाचे पालन केले पाहिजे - जवळजवळ समान प्रमाणात पोषक तत्त्वे वापरा, तसेच कॅलरीजची संख्या कमी करा जेणेकरून ते शरीरात प्रवेश करण्यापेक्षा जास्त बर्न करतात.

प्रारंभ करण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधील कॅलरी आणि पोषक घटकांची संख्या मोजून, एका आठवड्यासाठी मेनू बनवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. वरील सारणी आणि खाली दिलेली अंदाजे मेनू सूची यामध्ये मदत करेल, उत्पादने ज्यामध्ये समान कॅलरी बदलल्या जाऊ शकतात.

एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू

अशा आहारासाठी, आपल्याला एका महिन्यासाठी पुरेसे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. त्याची गणना करणे सोपे आहे: एका महिलेचे वजन एक किलोग्रॅम म्हणून आपल्याला तितके ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. ही संख्या नंतर 3.3 च्या घटकाने गुणाकार केली जाते. आपल्याला दिवसभरात 2-3 वेळा प्राप्त रक्कम वापरण्याची आवश्यकता आहे.

अधिक भाज्या आणि फळे खाण्याची खात्री करा, रस आणि चहा प्या. साखर स्टीव्हिया किंवा वाळलेल्या फळांसह आणि ब्रेडसह कोंडा बदलली पाहिजे. द्रव दररोज अंदाजे 2 लिटर पितात.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून तीन जेवण

अन्नाची दैनिक रक्कम 3 वेळा विभागली पाहिजे. खाली दिलेला मेनू नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी वापरला जाऊ शकतो.मेनू एका आठवड्यासाठी किंवा एका महिन्यासाठी तयार केला जात आहे की नाही यावर अवलंबून, 2-3 डिश स्वतःसाठी निवडल्या जातात, ज्या त्यांच्या कॅलरी सामग्रीनुसार दररोज बदलल्या जातात.

निरोगी नाश्ता (वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण)

• 50 ग्रॅम दलिया (ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, तांदूळ, बार्ली, गहू),
• 50 ग्रॅम उकडलेले मासे,
• 50 ग्रॅम उकडलेले चिकन मांस,
• 150 ग्रॅम भाजी कोशिंबीर,
• फळ कोशिंबीर,
• 30 ग्रॅम दाणेदार कोंडा,
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज 0% चरबी.

पेयांमधून, आपण 150 मिली रस, चहा, दुधासह कॉफी किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ निवडू शकता.

निरोगी दुपारचे जेवण (वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण)

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासह निरोगी रात्रीचे जेवण

30 ग्रॅम दाणेदार कोंडा आणि 200 ग्रॅम भाज्या किंवा फळे खाण्याची खात्री करा. आपण कमी चरबीयुक्त दही, केफिर किंवा चहा पिऊ शकता. तुम्ही उकडलेल्या भाज्या, पोल्ट्री फिलेट किंवा दुबळे मांस - उकडलेले किंवा बेक केलेले खाऊ शकता. पण 50 वर्षांपेक्षा जास्त नाही.

न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी खाल्लेले अन्न पुरेसे नसल्यास, आपण दुपारच्या जेवणासाठी किंवा दुपारच्या चहासाठी फळे किंवा सुकामेवा खाऊ शकता आणि रस, चहा किंवा दही पिऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी आणि व्यायामासाठी पोषण

आपण फक्त योग्य खाल्ले तर, वजन कमी करणे इतके प्रभावी नाही. आणि जर तुम्ही अजूनही खेळ खेळत असाल तर शरीराचे वजन खूप वेगाने कमी होते. परंतु येथे आपल्याला पौष्टिकतेच्या काही तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

ऊर्जेची कमतरता असल्यास शरीर चरबी साठवते. म्हणून, त्याला या राखीव साठ्यांचा वापर करण्यास भाग पाडण्यासाठी, आपल्याला वर्कआउटच्या आधी खाण्याची गरज नाही. आणि सुमारे 2 तासांत खाणे, जेणेकरून अभ्यास करणे कठीण होणार नाही, ते फायदेशीर आहे.

जेवण कार्बोहायड्रेट असले पाहिजे, परंतु कमी प्रमाणात. त्यामुळे शरीराला खात्री असेल की अन्न त्यात प्रवेश करेल आणि भुकेच्या भावनेने व्यायाम करताना तुम्हाला वेड लावणार नाही. आणि तो चरबीच्या साठ्यातून उर्जेचा गहाळ भाग घेईल.

आपण दलिया किंवा बकव्हीट दलिया, भाज्या आणि फळे खाऊ शकता.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!जर तुम्हाला कोरडे तोंड, तंद्री किंवा मूड खराब होत असेल तर हे शरीरात पाण्याची कमतरता दर्शवू शकते. 70 किलो वजनासह, दररोज पाण्याचे सेवन 2 लिटर आहे. अधिक वजनासाठी, शरीराच्या वजनावर आधारित रक्कम मोजा - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलोसाठी आपल्याला 250 मिली पाणी आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामानंतरचे पोषण

प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला राखीव चरबी जाळण्यासाठी शरीराला आणखी काही वेळ देणे आवश्यक आहे आणि केवळ 2 तासांनंतर आपण प्रथम जेवण सुरू करू शकता. आता आम्हाला प्रोटीन उत्पादनांची आवश्यकता आहे: कॉटेज चीज, अंड्याचा पांढरा, उकडलेले चिकन मांस, उकडलेले सीफूड. तसेच, एक चमचा भाजीपाला तेल असलेली भाजी कोशिंबीर अनावश्यक होणार नाही.

जर व्यायामानंतर भूकेची भावना खूप तीव्र असेल तर आपण रस, दही किंवा चहा पिऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल (पाच) जेवण: एका महिन्यासाठी मेनू

या प्रणालीमध्ये दर 2-3 तासांनी खाणे समाविष्ट आहे. वजन कमी करताना, भाग लहान असले पाहिजेत, परंतु सामान्य आरोग्यासाठी पुरेशा कॅलरी असतात.

अन्नात उपयुक्त गुणधर्म असले पाहिजेत, जरी ते स्नॅक असले तरीही.या आहाराचे मूलभूत तत्त्व असे आहे की दिवसभरात आपल्याला 3 वेळा गरम डिश खाणे आवश्यक आहे आणि दोनदा काहीतरी हलके नाश्ता घेणे आवश्यक आहे. गोड फक्त 1 वेळा परवानगी आहे, आणि फक्त 1 तुकडा.

अंशात्मक पोषणाचा अंदाजे मेनू:

1. नाश्तादलिया आणि फळे असू शकतात. तुम्ही चहा किंवा कॉफी पिऊ शकता.
2. जेवणासाठीअपरिहार्यपणे सूप, भाजलेले किंवा कच्च्या भाज्या आणि पातळ मांस (चिकन, टर्की).
3. रात्रीचे जेवणआपण भाज्या सह संयोजनात उकडलेले मासे, मांस किंवा अंडी करू शकता.
4. खाद्यपदार्थ- चरबीशिवाय आंबवलेले दुधाचे पदार्थ (दही, कॉटेज चीज, केफिर), फळे, धान्य ब्रेड आणि चहा.
5. झोपण्यापूर्वीइच्छित असल्यास, केफिर पिणे चांगले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषण, वजन कमी करण्याच्या पुनरावलोकने

अशा आहारावर वजन कमी करणाऱ्या स्त्रियांच्या पुनरावलोकनांचा विचार करता, असा युक्तिवाद केला जाऊ शकतो की हा आहार हळूहळू वजन कमी करतो, परंतु इच्छित प्रभाव जलद वजन कमी करण्यापेक्षा जास्त काळ टिकतो. याव्यतिरिक्त, ही पद्धत वय आणि आरोग्यावरील निर्बंधांशिवाय प्रत्येकाद्वारे वापरली जाऊ शकते. म्हणून, आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की अशी वीज पुरवठा प्रणाली इतरांपेक्षा खूपच चांगली आहे.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण: आठवड्यासाठी मेनू

अन्न शरीराद्वारे चांगले शोषले जाण्यासाठी, ते प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे विभागून वेगळे सेवन करणे आवश्यक आहे. आणि हे आवश्यक आहे जेणेकरून आंबटपणामध्ये तटस्थ जठरासंबंधी रस कार्बोहायड्रेट्सच्या पचनासाठी सोडला जाईल. आणि प्रथिनांसाठी, अधिक अम्लीय वातावरण आवश्यक आहे, तर अशा वातावरणातील कार्बोहायड्रेट्स शोषले जात नाहीत.

यावरून असे दिसून येते की 1 जेवणात प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा. परंतु जवळजवळ सर्व उत्पादनांमध्ये दोन्ही असतात, ते सहसा गटांमध्ये विभागले जातात. मेनू संकलित करताना, उत्पादनांची सुसंगतता विचारात घेणे सुनिश्चित करा.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण सारणी

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!जास्त प्रथिने किंवा कर्बोदके असलेले पदार्थ एकमेकांशी एकत्र येत नाहीत. परंतु ते सहजपणे चरबी आणि फळांसह सेवन केले जाऊ शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण, वजन कमी झालेल्यांचे पुनरावलोकन

या प्रकारच्या अन्नाच्या पुनरावलोकनांनुसार, हे ठरवले जाऊ शकते की प्रथम अशा आहाराची सवय लावणे खूप कठीण होईल, कारण आपले नेहमीचे पदार्थ अशा प्रणालीपासून खूप दूर आहेत. तुम्हाला स्वयंपाक कसा करायचा आणि नवीन अभिरुचीची सवय कशी लावायची हे पुन्हा शिकावे लागेल. काही मुलींनी त्यांच्या मनःस्थितीत आणि तणावात बदल पाहिला, जो वेगळ्या पोषणाच्या कनिष्ठतेशी संबंधित होता.

या प्रणालीवर वजन कमी केलेल्यांचा आणखी एक वर्ग असा दावा करतो की शरीराला हलके आणि पचण्याजोगे अन्नाची सवय झाल्यामुळे मिश्र आहारात उलट संक्रमण करणे खूप कठीण आहे. अनेकांना या डाएटवर राहणेही आवडते.

परंतु या अन्नाबद्दल सर्व पुनरावलोकने एकमताने दावा करतात की अशी प्रणाली निर्दोषपणे कार्य करते आणि त्याच्या मदतीने आपण 3 महिन्यांत 10-25 किलो वजन कमी करू शकता. ज्यांचे वजन खूप जास्त आहे त्यांच्यासाठी हा उत्तम आहार आहे.

अंतर्ज्ञानी पोषण, वजन कमी पुनरावलोकने

अंतर्ज्ञानी खाणे हे आहारविरोधी अधिक आहे. येथे आपण आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकता, आपल्याला फक्त खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून जास्त खाऊ नये.

मनोरंजक तथ्य!अंतर्ज्ञानी खाणे स्टीफन हॉक्स यांनी तयार केले होते, ज्यांना बर्याच काळापासून जास्त वजनाचा त्रास होता. त्याने अनेक आहारांचा प्रयत्न केला आणि निष्कर्षापर्यंत पोहोचले की ते सर्व अल्पकालीन परिणाम देतात.

मग तो आपल्या शरीराच्या वासना ऐकू लागला आणि त्याला हवे तेच अन्न सेवन करू लागला. स्टीफनने असा युक्तिवाद केला की सर्वकाही केवळ मनोवैज्ञानिक घटकांवर अवलंबून असते.

सर्वसाधारणपणे, पीपी आहार म्हणजे काय आणि योग्य पोषणाचा त्याच्याशी काय संबंध आहे? या आणि इतर अनेक प्रश्नांची उत्तरे तुम्हाला या लेखात मिळतील. आणि आपण हे देखील शोधू शकता की एनर्जी बारवर, डायट शेकवर वजन कमी करणे वास्तववादी आहे की आहारादरम्यान बिअर पिणे आणि चरबीचे सेवन करणे शक्य आहे का?

अनाकलनीय पीपी आहाराचा उलगडा आश्चर्यकारकपणे केला जातो: आहार म्हणजे विशिष्ट आहाराचे पालन करणे आणि पीपी म्हणजे योग्य पोषण. परिणामी, हे दिसून येते की पीपी आहार हा योग्य आहाराचे पालन आहे. या आहाराच्या मदतीने, आपण केवळ शरीरातील चयापचय सामान्य स्थितीत आणू शकत नाही आणि त्याद्वारे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवू शकता, विषारी आणि विषारी पदार्थांचे शरीर स्वच्छ करू शकता, परंतु त्याच वेळी, कोणत्याही विशेष निर्बंध आणि गुंडगिरीशिवाय, आपण मुक्त होऊ शकता. अतिरिक्त पाउंड. अशा वजन कमी होणे फक्त एक आनंद असेल!

पीपी आहारावर, उपवास दिवसांची व्यवस्था करण्याची आवश्यकता नाही आणि आहार स्वतःच खूप वैविध्यपूर्ण आहे. त्यामुळे तुम्ही मोनो डाएट आणि लिक्विड फूड बद्दल सहज विसरू शकता - तुमच्यासाठी जे आवश्यक आहे ते म्हणजे खाली वर्णन केलेल्या आहार मेनूमध्ये तुमचा आहार आणणे.

लेखाची सामग्री:

आहार पीपी - मेनू

हे आहारात विशिष्ट पदार्थांचा वापर सूचित करत असल्याने, आहार मेनूच्या चव प्राधान्ये आणि सवयींवर अवलंबून, प्रत्येकजण स्वत: साठी तयार करतो, शिफारस केलेल्या उत्पादनांमधून त्याच्या जवळचे घटक निवडतो.

• सर्व प्रथम, सर्व चरबीयुक्त पदार्थ आपल्या आहारातून वगळले पाहिजेत: तळलेले बटाटे, ज्यात फ्रेंच फ्राईज, फास्ट फूड, बॅगमधील क्रॅकर्स, अर्थातच, चिप्स, जिथे त्याशिवाय, मद्यपी पेये - प्रामुख्याने बिअर, सोडा, अंडयातील बलक, केक, केक. आणि सर्व एकाच आत्म्यात.

सुरुवातीला, पीपीचे निरीक्षण केल्यास, जड अन्नाची लालसा कारण आणि युक्तिवादांपेक्षा अधिक मजबूत होईल, परंतु घाबरू नका, मुख्य गोष्ट म्हणजे काही आठवडे टिकणे, आणि चवदार आणि हानिकारक काहीतरी खाण्याची इच्छा कमकुवत होईल आणि नंतर तीन महिने पीपी (योग्य पोषण) तुम्ही दिसणार नाही तुम्ही आधी वापरलेल्या उत्पादनांवर तुम्ही असाल.

• आपल्या आहारात भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा, ते दररोजच्या आहाराच्या किमान 20% असले पाहिजेत. केळी आणि द्राक्षे दिवसा खाणे चांगले आहे, परंतु सफरचंद, नाशपाती आणि लिंबूवर्गीय फळे रात्री वगळता दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाण्याची परवानगी आहे. यावेळी, शरीर विश्रांती घेत आहे आणि आपण जे काही खातो ते शरीरातील चरबीच्या रूपात आपल्या शरीरात स्थिर होईल.
• पीपी आहाराचे पालन करताना, मंद कर्बोदकांमधे झुका. यामध्ये समाविष्ट आहे: डुरम पास्ता, बकव्हीट, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण ब्रेड.
• काकडी, गाजर, बीट आणि कोबी सॅलड्सचा आहारात समावेश जरूर करा. या भाज्या पचवण्यासाठी शरीर त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज वापरते.
• तसेच, शरीराला, अन्न निर्बंध असूनही, प्राण्यांच्या प्रथिनांची आवश्यकता असते, जे प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाच्या एक ग्रॅम प्राणी प्रथिने दररोज सेवन केले पाहिजे. प्राणी प्रथिने असलेले पदार्थ वाफवून, ओव्हनमध्ये किंवा उकळून शिजवणे चांगले.

तर, प्राणी प्रथिने कोठे आढळतात: चीज, कॉटेज चीज, अंडी, मांस (कमी चरबीचे तुकडे निवडणे चांगले), पोल्ट्री. दैनंदिन आहारात प्राण्यांच्या प्रथिनांचा समावेश किमान २०% असावा.

• PP साठी आवश्यक ( योग्य पोषण) आहारात, ऑलिव्ह आणि फ्लेक्ससीड तेल, बिया, लाल मासे आणि काजू घाला. फ्लेक्ससीड तेलाचे फायदे तुम्ही येथे शोधू शकता.

• दिवसातून दोन लिटर पाणी पिण्याचा नियम करा. चहा नाही, रस नाही, कॉफी नाही, फक्त पाणी. पाण्याचा चयापचय प्रक्रियेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, त्यास गती मिळते आणि त्याच वेळी शरीरातून हानिकारक विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत होते.
• संध्याकाळच्या दिशेने, कार्बोहायड्रेट्सचा वापर कमी करा, ते कमी करा. संध्याकाळी आणि रात्री, उच्च प्रथिने सामग्री असलेले अन्न श्रेयस्कर आहे. रात्री, आपण एक ग्लास केफिर किंवा गोड न केलेला गरम चहा पिऊ शकता. मी स्वतः अनेकदा लक्षात घेतले आहे की गरम पेये भूकेची भावना कमी करतात.
• आपले अन्न लहान प्लेट्सवर ठेवा - खाल्लेले भाग खूपच लहान असतील आणि अन्न मोठ्या प्रमाणात दिसेल. लहान जेवण खा, पण अनेकदा.

विचित्रपणे, स्टोअरमध्ये विकले जाणारे रस प्रतिबंधित उत्पादने आहेत. हे पेय चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करतात.

पीपी आहार - प्रतिबंधित पदार्थ

• सॉसेज, सॉसेज आणि कॅन केलेला अन्न विसरून जा. कमी कॅलरी सामग्री असूनही, या उत्पादनांचा भाग असलेल्या “इश्की” चा संपूर्ण शरीरावर हानिकारक प्रभाव पडतो.
• क्राउटन्स, वाळलेल्या, वाळलेल्या, खारट मासे, चिप्स आणि झटपट वर्मीसेली काहीही फायदा आणणार नाहीत - ही उत्पादने भूक वाढवतात.
• पीपी () स्टोअर-विकत घेतलेले अंडयातील बलक सहन करत नाही - कारण त्याच्या वेडा कॅलरी सामग्रीमुळे (सुमारे 600 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम), ते कमी चरबीयुक्त आंबट मलईने बदला.
• बुइलॉन क्यूब्सबद्दल विसरून जा, त्यांना हर्बल सीझनिंग, मार्जोरम, ओरेगॅनो, ऑलस्पाईस आणि गरम मिरचीने बदला. शिवाय, गरम मिरची पाचन तंत्राला चालना देण्यासाठी चांगली आहे.
• मिठाईच्या जागी मार्शमॅलो, मुरंबा, सुकामेवा किंवा सुकामेवा घ्या: अंजीर, किवी, खजूर, प्रून, नाशपाती, आंबा इ. पण लक्षात ठेवा, कार्बोहायड्रेट कमी प्रमाणात सेवन केले जाऊ शकते.
• दरम्यान पीपी आहारबिअर पूर्णपणे सोडून द्या. कधीकधी, तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही एक ग्लास रेड वाईन घेऊ शकता, परंतु येथे काही तोटे आहेत - अल्कोहोल भूक कमी करते.
• मिठाचा गैरवापर करू नका.

पीपी (योग्य पोषण) किंवा आहाराबद्दलच्या 7 मिथकांचे निरीक्षण करून आपण वजन कमी करतो.

मान्यता 1: "वजन कमी करण्यासाठी बार"!

खरं तर, ऊर्जा पट्ट्या केवळ वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरतात, कारण ते प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांच्या गटाशी संबंधित असतात.

थोडक्यात: प्रक्रिया केलेले पदार्थ शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जातात, ज्यामुळे आतड्यांमध्ये जास्त ऊर्जा वाढते, परिणामी वजन वाढते. अगदी कठोर आहारादरम्यानही अशा बार असतील तर त्याचे परिणाम निराशाजनक असू शकतात, वजन कमी होणार नाही आणि तरीही आपण ते फेकून देण्यास व्यवस्थापित केले तर ते त्यापेक्षा खूपच कमी होईल. आहारानुसार गणना केली जाते.

म्हणून, आपण आहार दरम्यान अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छित असल्यास, नंतर आपल्या आहारातून प्रक्रिया केलेले पदार्थ वगळा (योग्य पोषण).

मान्यता 2: "फॅट-मुक्त उत्पादने."

एक मत आहे की चरबी मुक्त अन्न खाणे, आपण चरबी थर लावतात शकता. असं आहे का?

ऐंशीच्या दशकात, पोषणतज्ञांनी कमी चरबीयुक्त आहार पाळण्याचा सल्ला दिला, किंवा ते वगळूनही, तर काही दशकांपूर्वी त्यांनी याच्या उलटही सिद्ध केले. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, चरबी महत्त्वपूर्ण असतात - मेंदूच्या क्रियाकलापांचे इष्टतम कार्य, त्वचा, हृदय आणि इतर अवयवांची स्थिती त्यांच्यावर अवलंबून असते. आणि चरबी देखील ओमेगा 3 सह मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यास हातभार लावतात. आणि सर्वात विरोधाभासी म्हणजे चरबी वजन कमी करण्यास हातभार लावतात.

चरबीच्या पचन दरम्यान, घेरलिन हार्मोनचे उत्पादन दडपले जाते (हा संप्रेरक उपासमार दाबण्यावर परिणाम करतो), ज्यामुळे पेप्टाइड सोडण्यास उत्तेजन मिळते (हा पदार्थ तृप्ततेची भावना देतो). तसेच, थोड्या प्रमाणात चरबीचा वापर एका जेवणात येणारा एकूण ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होण्यावर परिणाम करतो, ज्यामुळे दीर्घकालीन तृप्ततेची भावना प्रभावित होते.

मान्यता 3: "प्राण्यांची चरबी आणि सेल्युलाईटचे स्वरूप."

एक मिथक आहे की संतृप्त चरबी खाणे थेट सेल्युलाईटमध्ये योगदान देते. असं आहे का?

कॅलरींचा जास्त वापर केल्याने सेल्युलाईट दिसू लागतो आणि चरबी केवळ यामध्ये योगदान देतात. सेल्युलाईट हे जास्त प्रमाणात कॅलरी घेण्याच्या परिणामाशिवाय दुसरे काही नाही, जिथे चरबी कोणत्या स्वरूपात मिठाईच्या स्वरूपात किंवा फ्रेंच फ्राईजच्या स्वरूपात शरीरात प्रवेश करतात हे महत्त्वाचे नाही, परिणाम अजूनही समान आहे.

तथापि, पीपी (योग्य पोषण) चे पालन करताना, संतृप्त (प्राणी) चरबी कमी प्रमाणात आहारात आणली पाहिजेत, कारण ते जलद तृप्तिमध्ये योगदान देतात.

एक फरक आहे, तुम्ही फॅट-फ्री कॉटेज चीजचे दोन पॅक खातात, ज्यामुळे आकृतीवर नकारात्मक परिणाम होईल किंवा तुम्ही कॉटेज चीज उत्पादनाचा थोडासा भाग खााल, परंतु थोड्या जास्त कॅलरी सामग्रीसह आणि त्वरीत पुरेसे मिळवा.

मान्यता 4: "चयापचय उत्तेजित होणे वजन कमी करण्यासाठी योगदान देते."

बर्याचजणांनी कदाचित ऐकले आहे, अधिक वेळा खा आणि वजन कमी करा. असे आहे का?

जेवणाच्या दरम्यान दीर्घ विश्रांतीचा आकृतीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो, कारण दीर्घकाळ अन्नापासून दूर राहिल्यानंतर, एक प्रकारची उपासमार सुरू होते आणि जेव्हा आपण शेवटी अन्न खातो तेव्हा आपण ते इतक्या लवकर शोषून घेतो की परिपूर्णतेची भावना आपल्याला वेळ देत नाही. येणे आणि अति खाणे उद्भवते - खादाडपणा.

परंतु वजन कमी करण्यासाठी अन्नाचे वारंवार सेवन हा पर्याय नाही. जर बर्याचदा असेल तर भूक कोठून येते आणि म्हणून जास्त खाणे आणि जास्त वजन.

मुख्य जेवणाचे पालन करण्यात अयशस्वी आणि त्यांच्या दरम्यान प्रदान केलेले स्नॅक्स भूक आणि तृप्तिच्या भावनांच्या कमतरतेस कारणीभूत ठरतात. आपल्याला फक्त भूक लागल्यानंतरच खाण्याची आवश्यकता आहे, आधी किंवा नंतर नाही.

मान्यता 5: "व्यायाम आणि निर्बंधांशिवाय अन्न."

असा एक मत आहे की जर आपण आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये शारीरिक हालचालींचा समावेश केला तर आपल्याला खाल्लेल्या कॅलरींचे निरीक्षण करण्याची आवश्यकता नाही. असे आहे का?

खरं तर, सर्वकाही सोपे आहे. आपण व्यायामशाळेत किती वेळ घालवला हे महत्त्वाचे नाही, जर खाल्लेल्या कॅलरी शारीरिक हालचालींपेक्षा जास्त असतील तर अतिरिक्त पाउंड केवळ कुठेही जाणार नाहीत, परंतु आकृतीवर स्थिर राहतील.

शारीरिक क्रियाकलाप भूक नियंत्रित करते आणि शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास मदत करते, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण आणि गुणवत्ता विसरू शकता.

मान्यता 6: "बीअर कोणत्याही आहाराचा शत्रू आहे."

बिअर पासून चांगले मिळवा. असे आहे का?

कोणत्याही अल्कोहोलमध्ये पुरेसे कॅलरीज असतात - एक ग्रॅम अल्कोहोलमध्ये सात कॅलरीज असतात. तुलनेसाठी: त्याच एक ग्रॅम चरबीमध्ये नऊ कॅलरीज असतात. सहमत आहे, फरक लक्षणीय नाही. उदाहरणार्थ: कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने प्रति ग्रॅम फक्त 4 कॅलरीज असतात.

आपले स्वतःचे निष्कर्ष काढा. तथापि, क्वचितच आणि कमी प्रमाणात, सर्वात कठोर आहार दरम्यान अल्कोहोल पिण्याची परवानगी आहे.

गैरसमज 7: "वजन कमी करण्यासाठी आहार पेये."

आहार पेयांच्या मदतीने, आपण अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता. असे आहे का?

बहुतेक संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की डाएट ड्रिंक्स, स्मूदी आणि स्टोअर शेल्फवर नियमित ज्यूस दोन्ही वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात.

डाएट ड्रिंक्समध्ये साखरेचे पर्याय असतात, जे केवळ वजन कमी करण्यापासून रोखत नाहीत तर अनेकदा वजन वाढवतात. हेच साखरेचे पर्याय भूक उत्तेजित करतात, म्हणूनच काहीतरी "चर्वण" करण्याची सतत इच्छा असते.

आणि आता चांगल्या समजून घेण्यासाठी पीपी आहारमी तुम्हाला आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू ऑफर करतो.

एका आठवड्यासाठी अंदाजे पीपी आहार मेनू (योग्य पोषण).

सोमवार

नाश्त्यासाठी: पाण्यावर उकडलेल्या तांदूळाचा एक भाग, लोणीच्या लहान तुकड्याने चवीनुसार - 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर (काकडी, टोमॅटो, ड्रेसिंग - ऑलिव्ह ऑइल) - 150 ग्रॅम, संत्रा किंवा लहान द्राक्ष, हिरवा चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: वाफवलेले मासे - 150 ग्रॅम, संपूर्ण ब्रेडचा तुकडा, निवडण्यासाठी थोड्या प्रमाणात भाज्या - 200 ग्रॅम, लिंबाचा तुकडा असलेले खनिज पाणी.
रात्रीच्या जेवणासाठी: शिजवलेल्या भाज्या - 200 ग्रॅम, संपूर्ण ब्रेडचा तुकडा, लिंबूसह चहा.
रात्री एक ग्लास केफिरसह पीपी (योग्य पोषण) चा पहिला दिवस पूर्ण करणे चांगले आहे.

मंगळवार

नाश्त्यासाठी: उकडलेल्या बटाट्यांचा एक छोटासा भाग औषधी वनस्पतींनी तयार केलेला - 120 ग्रॅम, उकडलेले चिकन स्तन, वर किसलेले चीज शिंपडलेले - 120 ग्रॅम, एक सफरचंद, लिंबूसह चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: भाज्यांसह जंगली भाताचा एक भाग - 170 ग्रॅम, संत्रा, हिरवा चहा.
रात्रीच्या जेवणासाठी: कॉटेज चीज 5% - 100 ग्रॅम, खनिज पाणी, नाशपाती.
रात्री, आपण एक कप गरम चहा पिऊ शकता.

बुधवार

नाश्त्यासाठी: शिजवलेल्या भाज्या - 170 ग्रॅम, तृणधान्यांसह ब्रेडचा तुकडा, एक उकडलेले अंडे, काही द्राक्षे - 80 ग्रॅम, हिरवा चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: उकडलेल्या मांसाचा तुकडा - 100 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, खनिज पाणी.
रात्रीच्या जेवणासाठी: उकडलेल्या माशाचा तुकडा - 120 ग्रॅम, चीनी कोबीची एक स्लाइड - 130 ग्रॅम, टोस्ट, ग्रीन टी.
रात्री, आपण कमी चरबीयुक्त दही एक ग्लास परवानगी देऊ शकता.

गुरुवार

नाश्त्यासाठी: ओव्हनमध्ये 2 मध्यम भाजलेले बटाटे, उकडलेले चिकन स्तन - 150 ग्रॅम, संत्रा, लिंबूसह चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: डुरम पास्ता - 150 ग्रॅम, शिजवलेल्या भाज्या - 150 ग्रॅम, सफरचंद, हिरवा चहा.
रात्रीच्या जेवणासाठी: कॉटेज चीज 5% - 100 ग्रॅम, द्राक्ष, लिंबाचा तुकडा असलेले खनिज पाणी.
रात्री, आपण एक कप पुदीना चहा पिऊ शकता.

शुक्रवार

नाश्त्यासाठी: उकडलेले चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, ब्रेडचा तुकडा, ग्रीन टी, केळी.
दुपारच्या जेवणासाठी: लोणीसह उकडलेले बटाटे - 100 ग्रॅम, कोलेस्ला - 150 ग्रॅम, हिरवा चहा, सफरचंद.
रात्रीच्या जेवणासाठी: भाजलेले मासे - 150 ग्रॅम, शिजवलेल्या भाज्या - 100 ग्रॅम, खनिज पाणी.
रात्री एक कप गरम चहा.

शनिवार

नाश्त्यासाठी: हिरव्या सोयाबीनचे, ऑलिव्ह तेलाने वाफवलेले - 250 ग्रॅम, उकडलेले अंडे, केळी, हिरवा चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: ओव्हनमध्ये भाजलेले मासे - 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, लिंबाचा तुकडा असलेला चहा.
रात्रीच्या जेवणासाठी: पाण्यावर रवा लापशी - 150 ग्रॅम, सफरचंद, खनिज पाणी.
झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक ग्लास केफिर पिऊ शकता.

रविवार

नाश्त्यासाठी: 2 अंड्यांचे ऑम्लेट, तुमच्या आवडीच्या भाज्या - 150 ग्रॅम, संत्रा, हिरवा चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: उकडलेले चिकन स्तन - 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, खनिज पाणी.
रात्रीच्या जेवणासाठी: मांसाच्या लहान तुकड्यांसह चिकन ब्रेस्ट मटनाचा रस्सा - 200 ग्रॅम, ब्रेडचा तुकडा, ग्रीन टी.
रात्री, केफिर.

शेवटी, मी एक गोष्ट सांगू शकतो - पीपी आहार आपल्याला शारीरिक क्रियाकलापांच्या अधीन, दरमहा 5 किलोग्रॅम जास्त वजनापासून मुक्त होऊ देतो!

माझ्यासाठी एवढेच! निरोगी व्हा, स्वतःवर आणि आपल्या प्रियजनांवर प्रेम करा!

मी माझ्या जीवनाचा मार्ग निरोगी खाणे बनवले आहे. आठवड्यासाठी मेनू संकलित करण्यासारख्या तंत्राचा वापर करून मी माझा आहार नियंत्रित करतो.

मी स्वत: ला सिद्ध केले की निरोगी अन्न चवदार आणि स्वस्त आहे. मर्यादित आर्थिक संधींच्या परिस्थितीत, मी सुप्रसिद्ध लोकांवर आधारित माझे स्वतःचे निरोगी खाण्याचे नियम विकसित केले.

जेणेकरुन निरोगी आहारातील संक्रमण त्रासदायक ठरू नये, प्रथम मी सहसा शिजवलेल्या पदार्थांची यादी तयार केली. त्यातून निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांशी संबंधित नसलेले पदार्थ हटवले जातात. स्टोअरमधील कॅलरी सारण्या आणि किंमतींचा अभ्यास केल्यानंतर, मी उपयुक्त स्वस्त उत्पादनांची यादी तयार केली. नवीन पाककृती सापडल्या. मला माझे काही आवडते पदार्थ सोडायचे नव्हते, मी ते शिजवू लागलो जेणेकरून ते निरोगी आहाराच्या व्याख्येमध्ये बसतील.

निरोगी खाण्याचे नियम

• विविधता.सकस आहार संतुलित असावा.
• दैनंदिन आहारातील किमान एक तृतीयांश भाज्यांचा असावा. मी प्रत्येकामध्ये सॅलड, भाज्यांचे सूप, स्टू आणतो.
• निरोगी आहाराचे पालन करा.माझ्या आठवड्याच्या मेनूमध्ये दिवसातून तीन जेवणांचा समावेश आहे.
• तुमच्या आहारात प्राण्यांच्या चरबीचे प्रमाण कमी करा. संपूर्ण निरोगी आहारासाठी, फक्त मासे तेल आवश्यक आहे. मी लोणी आणि बटर पूर्णपणे सोडून दिले. खरे आहे, मी टोकाकडे जात नाही आणि कोंबडीची त्वचा काढून टाकत नाही. मी फॅटी डुकराचे मांस क्वचितच शिजवतो. मी भाज्या तेलात सर्व ब्राउनी तळतो.
• कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा. माझ्या मेनूमध्ये पास्ता, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी नाही. जर शरीराला सतत मिठाईची आवश्यकता असेल तर मी थोडा मुरंबा किंवा मार्शमॅलो खाऊ शकतो. आठवड्याच्या मेनूमध्ये गोड नाश्ता समाविष्ट असल्याने, हे क्वचितच घडते.
• प्रथिने महत्वाचे आहेत!मासे, मांस, कुक्कुटपालन आहाराचा एक तृतीयांश भाग असावा. मी त्यांना मेनूमध्ये समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करतो. मशरूम, शेंगदाणे, शेंगा हे भाज्या प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत.
• हानिकारक उत्पादनांवर बंदी. गोड सोडा, केक्स, मफिन्स, सॉसेज, मी आहारातून वगळले.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कॅलरीजची आवश्यकता सभोवतालच्या तापमानावर अवलंबून असते. मी ऋतूनुसार मेनू बनवतो. गरम हवामानात, मी डिशची कॅलरी सामग्री कमी करतो.

शरद ऋतूतील, माझा मेनू होता:

वेळेच्या कमतरतेमुळे, असे घडते की मी दिवसभर एक किंवा फक्त दुसरा सूप शिजवतो. आठवड्याच्या या मेनूमध्ये अशा पदार्थांचा समावेश नव्हता ज्यांना स्वस्त म्हणता येणार नाही, तसेच ज्यांना तयार होण्यास बराच वेळ लागतो. माझ्या सुट्टीच्या मेनूमध्ये भरलेले मासे, भाजलेले मांस पॉकेट्स, यकृत पॅनकेक्स यासारखे पदार्थ दिसतात.

सकाळी तुम्हाला गोड नाश्ता करणे आवश्यक आहे - मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी ग्लुकोज आवश्यक आहे. निरोगी आहाराच्या नियमांनुसार, दलिया हा नाश्ता असावा. तथापि, उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे मला कॉटेज चीजसह जवळजवळ सर्व तृणधान्ये पुनर्स्थित करावी लागली. वजनाने विकले जाणारे नैसर्गिक कॉटेज चीज स्वस्त असते, त्याचे शेल्फ लाइफ लहान असते, जे संरक्षकांची अनुपस्थिती दर्शवते. याव्यतिरिक्त, नाश्त्यामध्ये गोड ऑम्लेट, कॅसरोल्स, चीजकेक्स, कॉटेज चीज पाई समाविष्ट आहेत.

सकाळच्या आणि दुपारच्या जेवणासाठी, मी आठवड्यासाठी मेनूमध्ये मटनाचा रस्सा आणि सूप निश्चितपणे जोडतो - ते स्वस्त, समाधानकारक, निरोगी आहे. हाडावर शिजवल्यास ते कमी-कॅलरी बनवता येतात, माझ्या निरोगी खाण्याच्या पर्यायासाठी योग्य. लीन बोर्श, मांसाशिवाय शिजवलेले - वनस्पती तेलाचा वापर चरबी म्हणून केला जातो, ज्यावर तळलेले असते.

मी फ्राय न करता दुसरी डिश शिजवण्याचा प्रयत्न करतो. मी कमी करतो, म्हणजेच थोड्या प्रमाणात पाण्यात उकळतो, वाफ काढतो, ओव्हनमध्ये बेक करतो.

मिष्टान्न, नाश्ता वगळता, मी योजना आखत नाही आणि आठवड्यासाठी मेनूमध्ये समाविष्ट करत नाही. पण घरी नेहमीच ताजी फळे असतात. हिवाळ्यात मी वाळलेल्या जर्दाळू, prunes, मनुका, लिंबू, tangerines, सफरचंद हिवाळा वाण खरेदी.

निरोगी खाण्याच्या समस्या

बर्याचदा निरोगी आहारात संक्रमण करणे कठीण असते. तुम्हाला ते करण्यापासून काय रोखत आहे?

1. सवयी.ताबडतोब निरोगी आहाराकडे जाणे कठीण आहे - शरीराला नेहमीच्या अतिरेकांची आवश्यकता असते: तळलेले बटाटे, केक, सॉसेज. मानवी शरीर सवयींनुसार जगते, म्हणून वाईट सवय सोडून देणे आणि चांगली सवय लावण्यासाठी मनावर नियंत्रण असणे आवश्यक आहे. निरोगी आहाराकडे सहजतेने स्विच करण्यासाठी, शरीराला फसवावे लागेल: जर तुम्हाला पुरेसे खायचे असेल तर - तुम्हाला खाण्याची गरज आहे, परंतु - सॅलड किंवा उकडलेले मासे.
2. नोकरी.कामाच्या वेळापत्रकामुळे निरोगी आहार राखणे नेहमीच शक्य नसते. परंतु आठवड्याच्या मेनूमध्ये सर्व नियोजित जेवण बनवण्यासारखे आहे. आपल्याला निरोगी खाण्याच्या समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे: कामाच्या ठिकाणाजवळ एक स्वस्त कॅफे शोधा, आपल्याबरोबर दुपारचे जेवण घ्या. एक पर्याय म्हणून: आपण जवळच्या स्टोअरमध्ये स्वस्त उत्पादने खरेदी करू शकता. मग तुम्हाला मेनूमध्ये नाश्ता हा मुख्य जेवण बनवावा लागेल आणि दुपारच्या जेवणासाठी नाश्ता घ्यावा लागेल. निरोगी आहाराच्या नियमांनुसार, आठवड्याच्या शेवटी अशा पथ्येचे पालन करण्याचा सल्ला दिला जातो. सलग पाच दिवस दिवसभरात केफिर आणि सफरचंद का मिळतात आणि पुढील दोन दिवस - एक हार्दिक दुपारचे जेवण शरीर हे स्पष्ट करू शकणार नाही. दिनचर्येचा हा व्यत्यय निरोगी आहाराचा बराचसा फायदा नाकारू शकतो. परंतु, विशिष्ट पथ्ये अंगवळणी पडल्याने शरीर घड्याळाच्या काट्यासारखे काम करू लागते.

ते म्हणतात संध्याकाळी 6 नंतर जेवू नका. निसर्गाने वेगळ्या प्रकारे कल्पना केली - खाल्ल्यानंतर, शरीराला विश्रांती घ्यायची आहे, मेंदूमध्ये प्रतिबंधात्मक प्रक्रिया सक्रिय होतात, रक्त गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये जाते. निजायची वेळ 2 तास आधी खाणे निरोगी आहाराच्या नियमांद्वारे पूर्णपणे अनुमत आहे.

• वित्त.बर्‍याच लोकांना असे वाटते की निरोगी अन्न खूप महाग आणि चव नसलेले आहे. आठवडाभरासाठी माझ्या मेनूमध्ये नेहमीच स्वादिष्ट, निरोगी आणि स्वस्त पदार्थ आणि उत्पादनांची एक छोटी यादी येथे आहे:
  • सॉसेज ऐवजी: घरगुती डुकराचे मांस आणि उकडलेले डुकराचे मांस किंवा गोमांस हृदय. हे तुलनेने स्वस्त थंड स्नॅक्स तयार करणे आणि निरोगी आहाराच्या आवश्यकता पूर्ण करणे खूप सोपे आहे.
  • चीज ऐवजी. स्वस्त फॅट-फ्री कॉटेज चीज, स्वस्त लो-फॅट आंबट मलई, केफिर.
  • स्वस्त मासे आणि सीफूड. फॅटी समुद्री मासे हे स्वस्त जाती, हेरिंग, हेरिंग, ब्लू कॅटफिश आहे. मॅकेरल, पोलॉक, लिमोनेला स्वस्त आणि कमी चरबीयुक्त वाण आहेत. सीफूडमध्ये, सर्वात स्वस्त स्क्विड आहे.
  • भाजीपाला. निरोगी खाण्याच्या नियमांनुसार, भाज्यांचा वाटा एक तृतीयांश आहे. उन्हाळ्यात, मी रोजच्या स्वयंपाकासाठी आणि कॅनिंगसाठी स्वस्त हंगामी भाज्या खरेदी करतो. शरद ऋतूतील मी स्वस्त बटाटे, गाजर, बीट्स खरेदी करतो. हिवाळ्यात, वाळलेल्या सोयाबीनचे, स्वस्त sauerkraut आणि घरगुती कॅन केलेला अन्न मेनूवर दिसतात. स्टविंग प्रक्रियेदरम्यान आपण ताजे कोबी, मटार, सोयाबीनचे आणि स्वस्त टोमॅटो सॉस घातल्यास स्टोअरमध्ये विकल्या जाणार्‍या स्वस्त गोठलेल्या भाज्यांमधून एक चवदार साइड डिश मिळते.
  • अंडयातील बलक. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या अंडयातील बलकाऐवजी, मी अधूनमधून घरी मेयोनेझ बनवतो. त्याची कृती सोपी आहे, आणि ती स्वस्त आहे.

आहारातील पोषण केवळ वजन कमी करण्यास मदत करत नाही. परंतु शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील संतृप्त करण्यासाठी. आपण घरी असा आहार लागू करू शकता, कारण पाककृती साध्या उत्पादनांचा वापर करतात आणि आळशी देखील स्वयंपाक तंत्रज्ञान करू शकतात.

आहारातील पोषणाचे मुख्य नियमः

1. 1. पाणी प्या - गॅसशिवाय सामान्य शुद्ध किंवा खनिज, दररोज किमान 2 लिटर.
2. 2. भरपूर ताज्या भाज्या, औषधी वनस्पती (दररोज 3-4 सर्व्हिंग) आणि फळे (दररोज 2-3 सर्व्हिंग) खा.
3. 3. लाल मांस सोडून द्या.
4. 4. कोंबडीचे मांस त्वचेशिवाय खावे.
5. 5. तुमच्या आहारात निरोगी चरबीचा समावेश करा - फॅटी मासे, नट, बिया, एवोकॅडो, कोल्ड-प्रेस केलेले वनस्पती तेल.
6. 6. कमीत कमी चरबीयुक्त आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ खा.
7. 7. दररोज 2 पेक्षा जास्त अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ नका, प्रथिनांचे प्रमाण मर्यादित नाही.
8. 8. स्वयंपाक तेलात तळणे टाळा.
9. 9. दिवसातून 5 वेळा एकाच वेळी खा - 3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्स.
10. 10. वापरलेल्या कॅलरींची संख्या नियंत्रित करा - विशेष सूत्र वापरून अंदाजे गणना करा.
11. 11. तृणधान्ये, गोड फळे आणि भाज्या सकाळी खाव्यात, दुपारच्या जेवणानंतर प्रथिने आणि कमी-कॅलरी भाज्या खाणे आवश्यक आहे.
12. 12. मीठ सोडण्याचा सल्ला दिला जातो - हे जास्तीचे पाणी काढून वजन कमी करण्यास हातभार लावते.

हे नियम सार्वत्रिक आहेत: ते वेगवेगळ्या वयोगटातील महिला आणि पुरुष दोघांसाठीही योग्य आहेत. आधीच त्यांच्या पालनाच्या एक महिन्यानंतर, व्यक्तीच्या प्रारंभिक डेटावर अवलंबून, आपण 3 ते 6 किलो वजन कमी करू शकता.

शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार खालीलप्रमाणे प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे वितरण प्रदान करतो:

• प्रथिने: 60% - ते सर्व जेवणांमध्ये उपस्थित असले पाहिजेत;
• चरबी - 20% - रिकाम्या पोटावर एक चमचे फ्लेक्ससीड तेल पिण्याची शिफारस केली जाते, उर्वरित निरोगी चरबीचे स्त्रोत सर्व जेवणांमध्ये समान रीतीने वितरीत केले पाहिजेत;
• कर्बोदकांमधे: 20% - ते न्याहारी आणि पहिल्या स्नॅक दरम्यान सेवन केले पाहिजे.