जेव्हा आपण आपल्या निवडलेल्या आहाराला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा आपण काय खातो यावर आपण खूप लक्ष देतो. परंतु त्याच वेळी, रात्रीच्या जेवणाच्या टेबलावर बसणे केव्हा चांगले आहे, दिवसातून किती वेळा खावे आणि आपण घट्टपणे ठरवले तर काय होईल याचा आपण विचार करत नाही.

दररोज जेवणाची मानक संख्या तीन आहे. आणि जर तुम्ही भाग्यवान असाल तर. काहींचा चुकून असा विश्वास आहे की जर त्यांनी पूर्णपणे खाणे बंद केले किंवा दिवसातून एकदाच जेवण मर्यादित केले तर त्यांचे वजन दुप्पट वेगाने कमी होईल. परंतु सहसा अशा प्रयोगांमुळे तणाव आणि आरोग्याच्या समस्यांशिवाय काहीही होत नाही.

दर 3-4 तासांनी खाण्याचा सल्ला दिला जातो.हे आपल्याला चरबी जाळणे सुधारण्यास अनुमती देते, रक्तामध्ये जास्त प्रमाणात इंसुलिन सोडण्यापासून प्रतिबंधित करते, लेप्टिन (ऊर्जा चयापचय नियंत्रित करणारे संप्रेरक) चे जादू कार्य करण्यास आणि भूक आणि चयापचय नियंत्रित करण्यास अनुमती देते. हे कॉर्टिसॉल, स्ट्रेस हार्मोनचे उत्पादन देखील नियंत्रणात ठेवते.

नाश्ता वगळू नका!आमच्या आजी बरोबर होत्या जेव्हा त्यांनी सांगितले की दिवसाची सुरुवात चांगल्या न्याहारीने करावी. हे दीर्घ उत्पादक दिवस सुरू करण्यासाठी ऊर्जा देते. जर तुम्ही नाश्ता वगळलात, तर लवकरच भुकेची भावना तुम्हाला आश्चर्यचकित करते आणि तुम्ही हातात येणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीत भुकेची भावना व्यत्यय आणू शकता. आणि कार्यालयांमध्ये, मिठाई आणि कुकीज सहसा हातात असतात.

झोपायच्या तीन तास आधी खाऊ नका.झोपण्यापूर्वी खाल्ल्याने शरीराचे तापमान वाढते, रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी वाढते आणि मेलाटोनिन आणि ग्रोथ हार्मोनचे उत्पादन कमी होते. या सर्व घटकांचा झोपेवर परिणाम होतो आणि जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा नैसर्गिक चरबी जाळते. याव्यतिरिक्त, खराब झोपेमुळे आपण दुसऱ्या दिवशी जास्त प्रमाणात खाऊ शकतो.

जर असे घडले की तुम्हाला झोपायच्या आधी खाण्याची वेळ आली असेल तर, कमी सामग्री आणि उच्च सामग्रीसह हलके जेवण खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

तुमच्या दिवसाची सुरुवात प्रथिनांनी करा.भूक नियंत्रणात सुधारणा करण्यासाठी, नाश्त्यात प्रथिने खाणे आणि लंच किंवा डिनरसाठी कार्बोहायड्रेट सोडणे चांगले. टोमॅटो ऑम्लेट हा एक उत्तम जलद नाश्ता आहे!

रिकाम्या पोटी कधीही शक्ती प्रशिक्षण सुरू करू नका.अशा क्रियाकलापांसाठी, इष्टतम परिणामांसाठी आपल्या शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते. पण जेवणाच्या 30 मिनिटे आधी कार्डिओ करता येतो.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला प्रशिक्षणापूर्वीच भरावे लागेल. जर तुम्ही बर्याच काळापासून काहीही खाल्ले नाही आणि तुम्हाला भूक लागली असेल तर वर्ग सुरू करू नका. वर्कआउटच्या आधी, आपण केळी, नट किंवा सुका मेवा - कॅलरीजमध्ये उच्च, त्वरीत शोषून घेते, आवश्यक ऊर्जा देते आणि भूक कमी करते.

अन्नावर लक्ष केंद्रित करा.जेवताना, आपल्या दुपारच्या जेवणाशी संबंधित नसलेल्या गोष्टीमुळे विचलित होणे अवांछित आहे. मुख्य व्यवसायावर लक्ष केंद्रित करा, चवच्या सर्व छटा अनुभवा, आराम करा, शेवटी आणि विश्रांती घ्या. तुमचे दुपारचे जेवण हे कामाच्या दिवसाच्या वादळी महासागराच्या मध्यभागी शांतता आणि शांततेचे बेट आहे.

गिलहरी प्रथम जातात.जेवण दरम्यान, प्रथम प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा आणि नंतर सर्व काही. प्रथिने तुमच्या मेंदूला सिग्नल पाठवतात की तुमचे शरीर भरले आहे. अशा प्रकारे तुम्ही तुम्हाला आवश्यक तेवढेच खाऊ शकता.

जेवणानंतर अल्कोहोल घ्या.जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणात किंवा इतर कोणतेही पेय प्यायचे ठरवले असेल, तर तुम्ही जेवल्यानंतर ते करणे चांगले आहे, आणि दरम्यान नाही. जेवणानंतर अल्कोहोल भूक आणि पचन नियंत्रित करणारे हार्मोन्सचे उत्पादन वाढवते.

आणि जर तुम्ही संध्याकाळी व्हाईट वाईन पिण्याचे ठरवले तर लक्षात ठेवा की यामुळे तुमची भूक वाढते आणि तुम्हाला स्नॅक घ्यायचा असेल अशी शक्यता खूप जास्त आहे.

त्यांच्या मते, आहार संतुलित असल्याचे दिसते आणि ते केवळ निरोगी पदार्थ खातात आणि ते फिटनेसमध्ये गुंतलेले आहेत आणि काही कारणास्तव तराजूचा बाण जागी गोठला आहे.

याची अनेक कारणे असू शकतात आणि त्यापैकी एक आहारात आहे.

तुमची भूक नियंत्रित करण्याचा आणि दिवसभर सक्रिय राहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे दिवसातून 4-5 लहान जेवण खाणे.
त्याच वेळी, जेवण निरोगी, कमी चरबीयुक्त आणि निरोगी असले पाहिजे जेणेकरुन तुम्ही पोटभर असाल आणि अतिरिक्त काहीही "अडथळा" करण्याची इच्छा वाटू नये.

• कधीही 4 ते 5 तासांपेक्षा जास्त जेवणाशिवाय जाऊ नका. हे विचित्र वाटू शकते, परंतु मुख्य चूक ज्यामुळे जास्त वजन होते पद्धतशीर कुपोषण. हे सिद्ध झाले आहे की दिवसातील 1-3 जेवणाने, लोक दिवसातील 4-5 जेवणांपेक्षा लक्षणीय जास्त कॅलरी वापरतात.
• तथापि, केवळ आपल्या आहारासाठी खाद्यपदार्थ सावधगिरीने निवडणे महत्त्वाचे नाही, तर आपल्याला त्या प्रत्येकाला कोणत्या वेळी खाण्याची आवश्यकता आहे हे देखील जाणून घेणे महत्वाचे आहे जेणेकरून ते जास्तीत जास्त फायदा मिळवतील. वस्तुस्थिती अशी आहे की दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी शरीराला विशिष्ट पौष्टिक मूल्य असलेल्या पदार्थांची आवश्यकता असते.

तर, स्लिम आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी तुम्ही प्रत्येक जेवणात नेमके काय खावे?

न्याहारी (6 - 9 तास)

अभ्यास दर्शविते की 35% स्त्रिया त्यांच्या सकाळच्या जेवणाकडे दुर्लक्ष करतात. एखाद्याकडे "पुरेसा वेळ नाही" आणि कोणीतरी दिवसभरात वापरल्या जाणार्‍या एकूण कॅलरीजची संख्या कमी करण्याचा प्रयत्न करतो.

तथापि, सराव दर्शविल्याप्रमाणे, परिणाम अगदी उलट आहे. दिवसा, शरीर पकडण्याचा प्रयत्न करेल आणि परिणामी, आपण शांतपणे आपल्यापेक्षा जास्त अन्न खाईल.

न्याहारी आणखी एक महत्त्वाचे कार्य करते - ते चयापचय प्रक्रिया "सुरू करते". म्हणजेच, आपण दिवसभरात जे पदार्थ खातो ते शरीराद्वारे जलद आणि मोठ्या प्रमाणात शोषले जाईल.

पोषणतज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, पाचक एन्झाईम सकाळी 6 ते 9 दरम्यान सर्वात जास्त सक्रिय असतात. यावेळी, प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. प्रथिने हळूहळू पचतात, ज्यामुळे तुम्हाला दुपारच्या जेवणापर्यंत भूक लागणार नाही. कार्बोहायड्रेट्स सर्वोत्तम टाळले जातात - इन्सुलिनची पातळी अजूनही कमी आहे आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ रक्तातील साखर कमी करण्यास कारणीभूत ठरतात. परिणामी, दुपारी 11 वाजेपर्यंत तुम्हाला पुन्हा जेवायचे असेल.

सर्वोत्तम निवड

1. फॅट-फ्री कॉटेज चीज / दही. दही हे सर्वात आरोग्यदायी अन्न आहे. हे प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, तसेच फायदेशीर सूक्ष्मजीवांनी समृद्ध आहे जे रोग प्रतिकारशक्ती वाढवतात आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारतात. परंतु हे फक्त नैसर्गिक दहीवर लागू होते. विविध फ्रूट फिलर्स जोडताना, साखर आपोआप दह्याच्या रचनेत दिसून येते. म्हणून, जरी जार "0% चरबी" म्हणत असले तरी, दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, पीच इ. - मग कमीतकमी कॅलरी फायद्यांसह, त्यात भरपूर आहे.

2. चीज होय, बहुतेक चीजमध्ये चरबी आणि कॅलरी जास्त असतात. परंतु त्याच वेळी, त्यात भरपूर कॅल्शियम असते आणि चीजमध्ये लिनोलिक ऍसिड देखील असते. हे कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करते आणि ... वजन कमी करण्यास हातभार लावते, कारण ते चरबी जमा होऊ देत नाही. जेणेकरून चीज आकृतीला हानी पोहोचवू नये, सर्व्हिंग आकार पहा (दररोज या उत्पादनाचा दैनंदिन प्रमाण 2-3 पातळ तुकडे किंवा 4 चौकोनी तुकड्यांचा आकार आहे), आणि प्राच्य शहाणपण लक्षात ठेवा: "सकाळी, चीज सोने आहे, दुपारी - चांदी आणि संध्याकाळी - शिसे".

3. ओटचे जाडे भरडे पीठ ओटचे जाडे भरडे पीठ हे फायबर, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि ट्रेस घटकांचे स्टोअरहाऊस आहे, त्यात भाजीपाला प्रथिनांची उच्च टक्केवारी असते. ओटचे जाडे भरडे पीठ यकृत आणि स्वादुपिंडाच्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते, त्यातील तंतूंचा चयापचय प्रक्रियेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, अतिरिक्त ग्लुकोज, कोलेस्टेरॉल, विष आणि जड धातूची अशुद्धता काढून टाकते.

4. दूध दूध रक्तदाब कमी करू शकते आणि त्यात असलेले कॅल्शियम केवळ दात आणि हाडांसाठी चांगले नाही तर शरीरात चरबी जमा होण्यास प्रतिबंध करते. इटालियन शास्त्रज्ञांच्या अभ्यासानुसार, ज्यांनी त्यांच्या आहारात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ समाविष्ट केले, सेटेरिस पॅरिबस, त्यांचे वजन त्यांच्या आहारातून वगळलेल्या लोकांपेक्षा 35% वेगाने कमी झाले.

5. अंडी या उत्पादनात सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे A, B6, B12, E समृध्द आहे आणि अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये दुर्मिळ व्हिटॅमिन के, फोलेट, लोह, ल्युटीन असते, जे दृष्टी राखण्यासाठी आवश्यक असते, आणि कोलीन, जे यकृतातील चरबी काढून टाकण्यास मदत करते.

अंड्यांमध्ये असलेल्या कोलेस्टेरॉलबद्दल, अनेक पोषणतज्ञांच्या मते, ते केवळ 30% शोषले जाते आणि त्यामुळे हृदयाला गंभीर धोका नाही.

दुपारचे जेवण (12 - 13 तास)

लंचमध्ये हे समाविष्ट असावे:

1. प्रथिने (मासे, सीफूड; मांस, पोल्ट्री - पातळ भागांना प्राधान्य द्या). स्वयंपाक करण्याची पद्धत - कोणतीही: स्टू, बेक, उकळणे, ग्रिल - फक्त तळू नका!

2. पिष्टमय पदार्थ (तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण पास्ता, बटाटे, संपूर्ण धान्य ब्रेड, शेंगा).

"योग्य" पिष्टमय पदार्थ जटिल कार्बोहायड्रेट्स म्हणून वर्गीकृत केले जातात. ते अधिक हळूहळू शोषले जातात, आपल्याला अधिक काळ तृप्तिची भावना टिकवून ठेवण्याची परवानगी देतात, साखरेची पातळी किंवा जास्त वजन वाढवू नका. शिवाय, ते सर्व फायबरमध्ये समृद्ध आहेत, त्याशिवाय वजन कमी करणे अशक्य आहे. फायबर-समृद्ध पदार्थांमध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि जवळजवळ चरबी नसते. फायबर स्पंजसारखे आहे: ओलावा शोषून घेते, ते फुगतात आणि अशा प्रकारे भूक पूर्णपणे भागवते.

सर्वोत्तम निवड

1. तपकिरी तांदूळ केस, त्वचा, दात, नखे यांच्या स्थितीवर याचा फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि पचनासाठी अपरिहार्य आहे. तपकिरी तांदळाच्या शेलमध्ये भरपूर फायबर असते आणि त्यात चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि सोडियम नसताना, जीवनसत्त्वे ए, पीपी आणि ग्रुप बी, आवश्यक ट्रेस घटक आणि फायटोकेमिकल्स समृद्ध असतात.

2. पास्ता (अख्ख्या पिठापासून) तुम्हाला फायबर आणि फॉलिक अॅसिड पुरवते, जे पुनरुत्पादक कार्य आणि लोह शोषणासाठी आवश्यक आहे. डुरम गव्हापासून पास्ता (आणि हा एक ग्लास आहे, आणखी नाही!) एक मानक सर्व्हिंगमुळे तुमच्या आकृतीला किंचितही नुकसान होणार नाही.

3. buckwheat लापशी त्यात लोह, पेक्टिन असते, जे पचन सुधारते, तसेच यकृत आणि स्वादुपिंडासाठी आवश्यक असलेले लेसिथिन असते.

4. बटाटा अँटिऑक्सिडंट्स, व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियमचा स्रोत. एक मानक सर्व्हिंग एक मुठी-आकाराचा कंद आहे - सुमारे 100 kcal. आकृतीसाठी हानिकारक (आणि केवळ नाही!) फक्त तळलेले बटाटे, आणि फॅटी उच्च-कॅलरी सॉस - चीज, आंबट मलई, लोणीसह देखील अनुभवी. असा "उत्साह" एका डिशमध्ये 150 किलोकॅलरी आणि आपल्या कंबरला काही सेंटीमीटर जोडू शकतो.

5. संपूर्ण धान्य ब्रेड फायबर, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध. मुख्य अन्नधान्य - गहू - मध्ये विक्रमी प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट ऑर्थोफेनॉल असतात, कर्करोगाच्या पेशींविरूद्ध लढणारे. परंतु पांढर्‍या ब्रेडमध्ये ते अजिबात नसतात - ते शास्त्रज्ञांनी फक्त धान्याच्या कवचात शोधले होते, जे कोंडा आणि संपूर्ण पिठात जाते, परंतु उच्च दर्जाचे बेकिंग पीठ तयार करताना ते सोलले जाते.

6. शेंगा ते भाजीपाला प्रथिने, फायबर आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे भांडार आहेत, परंतु ते हानिकारक संतृप्त चरबीपासून पूर्णपणे विरहित आहेत.

5. सॅलड ऑलिव्ह किंवा वनस्पती तेल असलेल्या ताज्या भाज्यांमधून.

6. सूपबद्दल काही शब्द बोलणे आवश्यक आहे . या डिशला कमी लेखू नका. सूप हा भुकेचा उत्तम उपाय आहे. ते तुमचे पोट "उबदार" करतील, पोषण प्रणाली सुधारतील. एका अमेरिकन अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक कधीकधी त्यांच्या दुपारच्या जेवणात सूपचा समावेश करतात ते सूप नाकारणाऱ्यांपेक्षा 100 kcal कमी वापरतात. शिवाय ही तूट दिवसा भरून निघत नाही. जाड सुसंगततेच्या सूपला प्राधान्य द्या - मॅश केलेल्या भाज्या किंवा मॅश केलेले सूप - ते एकाच वेळी पहिला आणि दुसरा कोर्स असेल, कारण आपण सूप निवडल्यास, या दिवशी स्नॅक्स आणि गरम नकार देणे चांगले आहे. हिवाळ्यात, सूप केवळ शरीरासाठीच नाही तर आत्म्यासाठी देखील अन्न आहे, उबदारपणा आणि शांततेसाठी प्रयत्नशील आहे.

दुपारचा नाश्ता (१६-१७ तास)

16 - 17 तासांनी कार्बोहायड्रेट अन्न घेण्याची वेळ येते - इंसुलिनची पातळी जास्तीत जास्त असते.

आत्ता तुमची सर्वोत्तम पैज असेल:
- फळ किंवा फळ कोशिंबीर,
- सुकामेवा,
- काही काजू
- 30 ग्रॅम गडद चॉकलेट (कोको सामग्री - किमान 70%). कोको बीन्स हे अँटिऑक्सिडंट्स आणि फ्लेव्होनॉइड्सचे स्त्रोत आहेत जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करतात.

फक्त दुपारच्या जेवणासाठी (आणि नाश्त्यासाठी नाही) , त्यांच्या आकृतीचे अनुसरण करणार्‍या अनेक मुली करतात), आठवड्यातून 1-2 वेळा आपण मिष्टान्नचा आनंद घेऊ शकता. कोणत्याही परिस्थितीत स्वत: ला सर्वसाधारणपणे मिठाई नाकारू नका - कठोर निर्बंधांमुळे केवळ ब्रेकडाउन होईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रत्येक गोष्टीत मोजमाप पाळणे. सॅच्युरेटेड फॅट स्नॅक्स, कुकीज, पेस्ट्री आणि बिस्किटे सोडून देणे, हलके मिष्टान्नांवर स्विच करणे चांगले आहे. कमी-कॅलरी मिठाईच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 120 kcal असते. योग्य, उदाहरणार्थ, कॉफी किंवा बेरी मूस, दही केक, जेलीमध्ये फळ.

रात्रीचे जेवण (18 - 20 तास)

सर्वात "विरोधाभासी" जेवणांपैकी एक. काहींचे मत आहे: तुम्ही 18:00 नंतर कधीही खाऊ नये, त्यांचे विरोधक असा युक्तिवाद करतात की दिवसभरात वापरल्या जाणार्‍या एकूण कॅलरीजची संख्या, जेवणाची वेळ महत्त्वाची नाही ... आणि सत्य, जसे अनेकदा घडते, मध्यभागी आहे. आकृतीसाठी सर्वात निरोगी आणि "सुरक्षित" रात्रीचे जेवण हलके आहे, परंतु "भुकेले" नाही. त्यात मासे किंवा दुबळे पांढरे मांस आणि भाज्यांचा साइड डिश असावा (स्टीव केलेल्या भाज्या आदर्श आहेत).

संध्याकाळी लाल मांस खाणे अत्यंत अनिष्ट आहे- हे बर्याच काळासाठी पचले जाते आणि 19:00 नंतर पाचक एंजाइम व्यावहारिकरित्या तयार होत नाहीत.
रात्रीच्या जेवणासाठी सॅलड हे सर्वात योग्य अन्न आहे असा सामान्य समज आहे, अगदी बरोबर नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यांच्या प्रक्रियेदरम्यान, स्वादुपिंड, जो विश्रांतीसाठी ट्यून झाला आहे, त्यावर खूप भार पडतो.

जास्त कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न देखील टाळावे.ते तुमची रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतील, ज्यामुळे भुकेचा भ्रम निर्माण होईल आणि परिणामी तुम्ही जास्त खा.

आपण योग्य आहाराचे अनुसरण केल्यास, उपासमारीची अनपेक्षित बाउट्स आपल्यासाठी किंवा आपल्या आकृतीसाठी भयानक नाहीत. जर तुम्हाला अजूनही रात्री काही खायचे असेल तर एक कप कमकुवत ग्रीन टी एक चमचा मध किंवा एक ग्लास कोमट दूध तुम्हाला मदत करेल. ते गॅस्ट्रिक स्राव कमी करतात आणि सामान्य शांत प्रभाव पाडतात.

वजन कमी करण्याची इच्छा बर्याच मुलींना परिचित आहे आणि या उद्देशासाठी विविध तंत्रांचा वापर केला जाऊ शकतो. गमावलेले वजन परत न मिळवता वजन सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी, आपण वजन कमी केल्यावर आपण काय खाऊ शकता हे जाणून घेणे आणि हानिकारक पदार्थांचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे.

मंजूर उत्पादने

अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यासाठी, वजन कमी करताना आपल्याला काय खावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. खाली अशी उत्पादने आहेत जी केवळ या कठीण कामातच मदत करणार नाहीत तर संपूर्ण शरीरासाठी खूप फायदे आणतील:

1. अंडी. ते जवळजवळ कोणत्याही आहारासह खाल्ले जाऊ शकतात, शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने संतृप्त करतात, जे पेशी तयार करण्याच्या प्रक्रियेत थेट गुंतलेले असतात. तथापि, अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये भरपूर चरबी असते, म्हणून दररोज एकापेक्षा जास्त अंडे न खाण्याची शिफारस केली जाते.
2. सफरचंद. या फळांमध्ये लोह, जीवनसत्त्वे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात. सफरचंद आतड्यांचे कार्य सामान्य करण्यास मदत करतात, चयापचय सक्रिय होते. ही फळे वजन कमी करून जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकतात.
3. कॉर्न, बीन्स. त्यात मोठ्या प्रमाणात फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे असतात. आपण ते संध्याकाळी खाऊ शकता आणि चांगले होण्यास घाबरू नका, कारण ही उत्पादने पोल्ट्री आणि मांसासाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत, म्हणून ते विविध आहारांच्या आहारात जोडले जातात.
4. टोमॅटो. त्यामध्ये कमीतकमी कॅलरीज असतात, परंतु ते खूप जलद संपृक्तता प्रदान करतात. फक्त एका टोमॅटोमध्ये कॅरोटीनचे दैनिक प्रमाण आणि आवश्यक प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते.
5. कोबी. हे उत्पादन संध्याकाळी खाल्ले जाऊ शकते आणि चांगले होण्यास घाबरू नका. कोबीमध्ये भरपूर फायबर, तसेच खडबडीत आहारातील फायबर असते, ज्यामुळे ते आतडे त्वरीत स्वच्छ करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करते. तुम्ही वजन कमी करून सर्व प्रकारची कोबी खाऊ शकता.
6. गोड मिरची. शरीराला योग्य प्रमाणात कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन सी प्रदान करणारा हा सर्वात उपयुक्त कमी-कॅलरी पदार्थ आहे. शरीर मिरपूड पचवण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च करते, म्हणून ती कोणत्याही आहारात वापरली पाहिजे.
7. द्राक्ष. बर्याच मुलींना या प्रश्नात स्वारस्य आहे, संध्याकाळी फळ खाणे शक्य आहे का? अर्थात, होय, परंतु कमी-कॅलरी. संध्याकाळच्या फळांमध्ये द्राक्षे असल्यास चांगले. त्याची कडू चव आहे जी आश्चर्यकारक कार्य करते. त्यात मोठ्या प्रमाणात फायबर असते, पित्तचे उत्पादन उत्तेजित करते, चरबी ठेवी विभाजित करण्याच्या प्रक्रियेस गती देते.
8. गाजर. या भाजीमध्ये फायबर, कॅरोटीन, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचा विक्रम आहे. दिवसातून दोन गाजर शरीराला जीवनसत्त्वे दररोज पुरवतात.

वरील उत्पादने एकत्र करून तुम्ही तुमचा दैनंदिन आहार तयार केल्यास, तुम्ही तुलनेने कमी कालावधीत वजन कमी करू शकता आणि शरीराला त्याच्या पूर्ण कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या मौल्यवान पदार्थांनी भरू शकता. आहार संकलित करताना, आपल्याला शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी मिठाई आणि पीठ उत्पादने

वजन कमी करताना, तुम्हाला खरोखर मिठाईची इच्छा असते, परंतु मिठाई खाल्ल्याने वजन कमी होत नाही. गोड आणि पिष्टमय पदार्थांपासून जवळजवळ काहीही बनवले जाऊ शकत नाही; त्याऐवजी, कमीतकमी ऊर्जा मूल्यासह नैसर्गिक उत्पादने खाणे उपयुक्त आहे - उदाहरणार्थ, सुकामेवा ज्यांना आनंददायी गोड चव असते, परंतु जवळजवळ कोणत्याही आहाराशी सुसंगत असतात.

तुमचे वजन कमी होत असल्यास, तुम्ही मिठाईच्या जागी वाळलेल्या जर्दाळू, अंजीर, छाटणी आणि खजूर वापरावे. हे सुकामेवा अतिशय चविष्ट तर असतातच, पण शरीरासाठी उपयुक्तही असतात. यामध्ये नटांचाही समावेश आहे, परंतु अक्रोड आणि हेझलनट्स निवडणे चांगले.

पेस्ट्री आणि पेस्ट्री कमी प्रमाणात परवानगी आहे, परंतु फक्त कमी-कॅलरी - फटाके, अन्नधान्य कुकीज, भोपळा किंवा कॉटेज चीज कॅसरोल. जर तुम्ही बाळाच्या जन्मानंतर वजन कमी करण्याची योजना आखत असाल, तर तुमच्या आहारातील उत्पादने जोडणे उपयुक्त ठरेल जे साध्या गव्हाच्या पिठापासून बनलेले नसून ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, संपूर्ण गहू आणि कोंडा. साखर नैसर्गिक मधाने बदलली पाहिजे आणि अंड्यांऐवजी केळी घ्या. हे केवळ अतिशय चवदारच नाही तर उपयुक्त देखील आहे.

प्रश्न अनेकदा उद्भवतो, वजन कमी करताना मार्शमॅलो खाणे शक्य आहे किंवा आहार खराब होईल? मार्शमॅलो मिठाईच्या मालकीचे असूनही, त्यास परवानगी आहे, परंतु केवळ कमी प्रमाणात - दररोज 2 तुकड्यांपेक्षा जास्त नाही.

जर प्रतिकार करणे कठीण असेल आणि तुम्हाला खरोखर काहीतरी गोड हवे असेल तर तुम्ही काही गडद चॉकलेट खाऊ शकता (दररोज जास्तीत जास्त सर्व्हिंग 50 ग्रॅम आहे). शरीराला कमी-कॅलरी आहाराची सवय होताच, केक आणि बन्सची लालसा लक्षणीयपणे कमकुवत होईल आणि लवकरच पूर्णपणे अदृश्य होईल.

उपयुक्त आणि आहारातील उत्पादनांची खालील यादी आहार योग्यरित्या तयार करण्यात मदत करेल ज्यासह जास्त वजन त्वरीत निघून जाईल:

• कोणत्याही भाज्या;
• कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
• आहारातील मांस;
• मासे (फक्त कमी चरबीयुक्त वाण);
• वाळलेली फळे;
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
• अंडी
• फळ;
• चॉकलेट;
• पेस्ट
• marshmallow;
• मुरंबा;
• ऑलिव तेल;
• काजू;
• दालचिनी;
• शाकाहारी सूप;
• मशरूम;
• हिरवा चहा;
• कॉर्न
• कोबी;
• द्राक्ष
• भोपळी मिरची;
• टोमॅटो;
• आले;
• एक अननस;
• रास्पबेरी

प्रश्न अगदी सामान्य आहे, मी कॉटेज चीज आणि केफिर कधी खाऊ शकतो? अर्थात, झोपायला जाण्यापूर्वी, कोणत्याही बेरी जोडण्याची शिफारस केली जाते. हेच अनेकांना आवडत असलेल्या उत्साहवर्धक पेयावर लागू होते - वजन कमी करताना कॉफी पिणे शक्य आहे का? होय, पण शक्यतो साखर न घालता. ते कमीतकमी तात्पुरते चिकोरीसह पुनर्स्थित करणे अधिक चांगले आहे.

वजन कमी करताना तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी काय खाऊ शकता?

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की हलके आणि आहारातील रात्रीच्या जेवणानंतर तुम्हाला भूक लागणार नाही. वजन कमी करताना आपण काय खाऊ शकता आणि काय खाऊ शकत नाही हे आपल्याला माहित असल्यास, जास्त वजन हाताळण्याच्या प्रक्रियेत कोणतीही अडचण येणार नाही. जेवण निजायची वेळ 3 तासांपूर्वी नसावे. आपण काय खाऊ शकत नाही आणि आपण संध्याकाळी कॉफी पिऊ शकता की नाही याचा तपशीलवार अभ्यास केल्यावर, प्रत्येक मुलगी सहजपणे स्वतःचा आहार तयार करू शकते.

कमी-कॅलरी जेवणाची काही उदाहरणे पहा:

• मसाल्यासह भाजलेले गोमांस आणि थोड्या प्रमाणात वाफवलेले कोबी;
• उकडलेले चिकन, ताजे टोमॅटो आणि काकडी असलेले सॅलड साइड डिश म्हणून दिले जाते;
• कोंबडीचे स्तन फुलकोबी किंवा ब्रोकोलीसह एकत्र;
• भाजीपाला स्टू;
• मशरूम सह कोबी सूप;
• काकडी, गोमांस, टोमॅटो, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सह कोशिंबीर;
• चिकन रोल, साइड डिश म्हणून ताजी चीनी कोबी सर्व्ह करण्याची शिफारस केली जाते;
• स्ट्युड लो-कॅलरी फिशसह भाजीपाला स्टू;
• ग्रील्ड भाज्या सह उकडलेले गोमांस.

तुम्ही रात्री जेवू शकता का?

त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी, आपण रात्रीच्या जेवणासाठी वजन कमी करता तेव्हा आपण काय खाऊ शकता हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. झोपण्यापूर्वी जेवण कमी-कॅलरी असले पाहिजे, आदर्श पर्याय म्हणजे आहारातील नैसर्गिक दही, थोडे दूध आणि कमी चरबीयुक्त चीज असलेले कॉटेज चीज. ताज्या भाज्या आणि माशांच्या सॅलडसह आहारात विविधता आणण्यासारखे आहे, तपकिरी ब्रेडला परवानगी आहे, परंतु मर्यादित प्रमाणात.

व्हिडिओ पहा, जे योग्य पोषण तत्त्वे आणि अनेक मुख्य आहारातील उत्पादनांबद्दल सांगते, ज्याचा नियमितपणे वापर करून, आपण त्वरीत वजन कमी करू शकता आणि संपूर्ण शरीरासाठी एक प्रभावी निरोगीपणा अभ्यासक्रम आयोजित करू शकता.

त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरात जमा झालेल्या विषारी पदार्थांपासून शुद्ध करण्यासाठी, आपण आपल्या आहारात केवळ निरोगी आणि कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ जोडले पाहिजेत, परंतु नियमित शारीरिक हालचालींबद्दल देखील विसरू नका. योग्य पोषण खेळांसह एकत्रितपणे फारच कमी वेळेत आश्चर्यकारक परिणाम देते.

मानवी शरीर त्याच्या अंतर्गत घड्याळानुसार कार्य करते, ज्याला तज्ञ दैनिक बायोरिदम म्हणतात. आपल्यापैकी प्रत्येकाचे स्वतःचे वेळापत्रक आहे, परंतु सामान्य नमुने आहेत. सकाळी आपल्यासाठी जे चांगले आहे ते संध्याकाळी समस्याग्रस्त असू शकते. वेगवेगळ्या वेळी खाल्लेल्या एकाच अन्नाचा शरीरावर वेगवेगळा परिणाम होतो! पोषक तत्वे पूर्णपणे शोषली जातात आणि विविध ठिकाणी "राखीव" मध्ये साठवली जात नाहीत याची खात्री करायची असल्यास, विशिष्ट पदार्थ खाण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे हे लक्षात ठेवा!

फळांच्या तुकड्यांसह गोड दही, केफिर किंवा आंबवलेले बेक केलेले दूध ही सर्वोत्तम नाश्ता कल्पना नाहीत. जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हा पोटात हायड्रोक्लोरिक ऍसिडची पातळी जास्त असते आणि आंबलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये असलेले लैक्टिक ऍसिड ते कमी करते. हे अन्नाच्या सामान्य शोषणात व्यत्यय आणते आणि पाचन समस्या होऊ शकते.

सर्वोत्तम वेळ:जेव्हा पोटातील ऍसिडचे प्रमाण कमी असते तेव्हा जेवणानंतर दुग्धजन्य पदार्थ खाणे चांगले. आपल्याला प्रोबायोटिक्ससह "आंबट दूध" आवडत असल्यास या नियमाचे पालन करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. फायदेशीर मायक्रोफ्लोरा आतड्यांमध्ये भरण्यासाठी आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी, त्याला अनुकूल परिस्थिती आवश्यक आहे.

बटाटा

रात्रीच्या जेवणासाठी मॅश केलेले बटाटे तळलेले बटाटे सारखेच हानिकारक असतात. कारण या भाजीमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो. बटाटे लवकर पचतात आणि ऊर्जा देतात, पण लवकरच भूक लागते. पण पुढे - संपूर्ण रात्र! आणि जर आपण बटाटे चरबीसह एकत्र केले तर ते वजन वाढण्याने भरलेले आहे.

सर्वोत्तम वेळ:तज्ञ नाश्त्यात बटाटे खाण्याचा सल्ला देतात. त्यात कार्बोहायड्रेट्स भरपूर असल्याने आणि त्यात विरघळणारे आणि अघुलनशील आहारातील फायबर दोन्ही असल्यामुळे ते पचण्यास सोपे आहे आणि बद्धकोष्ठता टाळते. याव्यतिरिक्त, बटाट्यांमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन बी 6 आणि पोटॅशियमची उच्च एकाग्रता असते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या प्रतिबंधासाठी चांगले आहे.

बटाट्याप्रमाणेच पांढरा तांदूळ हा जलद कार्बोहायड्रेट्सचा स्रोत आहे. जर तुम्ही आहार घेत असाल किंवा वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहत असाल तर तुम्हाला ते रात्रीच्या जेवणासाठी कमी करावेसे वाटेल. जेणेकरून रात्री तुम्हाला चवदार, पण कमालीच्या उच्च-कॅलरीसाठी रेफ्रिजरेटरकडे धाव घ्यावी लागणार नाही.

सर्वोत्तम वेळ:तांदूळ दुपारी खाणे चांगले आहे - नाश्ता किंवा दुपारच्या जेवणासाठी. सध्याची कामे पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला उर्जा मिळेल आणि तुम्ही सुरक्षितपणे व्यवसाय करू शकता. आणि जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही पुढच्या काही तासांत स्नॅक करू शकणार नाही, तर प्रथिनयुक्त अन्नासह भात एकत्र करा - उदाहरणार्थ, मासे किंवा मांसाचा तुकडा.

सफरचंद

सफरचंद आणि फळ ऍसिड असलेली इतर फळे मुख्य जेवण बदलू नये. ते अजूनही भूक भागवू शकत नाहीत, परंतु ते लक्षणीय भूक खेळतील. रिकाम्या पोटी फळे खाल्ल्याने पोटातील आम्लता वाढते, ज्यामुळे अस्वस्थता, वेदना आणि पेटके येऊ शकतात.

सर्वोत्तम वेळ:सफरचंद हे मुख्य जेवण दरम्यान नियोजित स्नॅक्ससाठी एक आदर्श अन्न आहे. त्यात पेक्टिन्स असतात, जे पाचन तंत्राचे कार्य सुधारतात आणि पचन गती वाढवतात. आणि द्रव सफरचंदांमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आहेत!

जर तुम्हाला रात्री भूक लागली असेल तर, पोषणतज्ञ तुम्हाला ताजी फळे आणि भाज्यांकडे लक्ष देण्याचा सल्ला देतात. त्याच वेळी, केळी, उच्च कॅलरी सामग्री आणि पौष्टिक मूल्यांमुळे, रात्रीच्या जेवणासाठी सर्वोत्तम पर्याय असल्याचे दिसते. पण हे फक्त पहिल्या दृष्टीक्षेपात आहे! जर तुम्ही रिकाम्या पोटी केळी खाल्ल्यास, मॅग्नेशियमच्या उच्च एकाग्रतेमुळे, यामुळे अपचन होऊ शकते.

सर्वोत्तम वेळ:केळी खाण्याची योग्य वेळ म्हणजे जेवणानंतर. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हे फळ पचन सुधारण्यास आणि भूक कमी करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, व्यायामानंतर पहिल्या 20-30 मिनिटांत एक केळी चांगली असते. खेळांनंतर "कार्बोहायड्रेट विंडो" बंद करण्यासाठी ऍथलीट्स अनेकदा त्याचा अवलंब करतात.

काजू

नट हे निरोगी चरबी, प्रथिने, फायबर आणि इतर पोषक घटकांच्या उच्च सामग्रीसाठी ओळखले जातात. एकत्रितपणे, ते हृदयविकार टाळण्यास मदत करतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरून ठेवतात. पण रात्री नट खाणे वाईट आहे कारण त्यामुळे वजन वाढू शकते.

सर्वोत्तम वेळ:जर तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड घालायचे नसतील तर दिवसभर निरोगी स्नॅक्स म्हणून काजू खा. त्याच वेळी, एकूण दैनिक कॅलरी सामग्री विचारात घ्या, आपण आपल्या सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त नसावे.

चेरी टोमॅटो, गुलाबी, लाल आणि टोमॅटोचे इतर प्रकार संध्याकाळच्या मेनूमधून वगळले जातात. त्यामध्ये पेक्टिन आणि ऑक्सॅलिक ऍसिड असते, ज्यामुळे अपचन, फुगवणे आणि झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.

सर्वोत्तम वेळ:परंतु नाश्त्यासाठी टोमॅटो खाणे केवळ चवदारच नाही तर आश्चर्यकारकपणे आरोग्यदायी देखील आहे. फायबर सामग्रीमुळे, टोमॅटो पचन सुधारतात आणि चयापचय गतिमान करतात.

मांस

मांस आणि त्यातून मिळणारे पदार्थ अतिशय पौष्टिक असतात, पण असे अन्न पोटासाठी जड असते. तज्ञांनी लक्षात ठेवा की शरीराला मांस पूर्णपणे शोषून घेण्यासाठी किमान 4-6 तास लागतात. जर तुम्ही नियमितपणे रात्रीच्या जेवणात मोठ्या प्रमाणात सेवन करत असाल तर यामुळे अपचन आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या समस्या उद्भवू शकतात.

सर्वोत्तम वेळ:दुपारच्या जेवणासाठी मांस हे परिपूर्ण अन्न आहे. त्यात भरपूर लोह आणि प्रथिने असतात, जे थकवा दूर करण्यास मदत करतात, कार्यक्षमता वाढवतात आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देतात. मांसाची एक सेवा शरीराला उपयुक्त पदार्थ प्रदान करेल आणि पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीची प्रक्रिया सुरू करेल.

जेव्हा योग्य पौष्टिकतेचा विचार केला जातो, तेव्हा तुम्हाला आरोग्यदायी मिठाईंना संभाव्य हानीकारक पदार्थांपासून स्पष्टपणे वेगळे करणे आवश्यक आहे. तर, बटर क्रीम, बन्स आणि जॅमसह रोल असलेले केक हे क्वचितच निरोगी अन्न म्हणता येईल (मूड वगळता), परंतु नैसर्गिक मार्शमॅलो, मार्शमॅलो आणि मुरंबा ही पूर्णपणे वेगळी बाब आहे! पण तरीही ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

सर्वोत्तम वेळ:आपण मिठाई म्हणून सकाळी मिठाई घेऊ शकता. त्यांना मुख्य जेवणासह बदलणे ही एक मोठी चूक आहे जी आपल्या आकृतीसाठी घातक ठरू शकते.

गडद चॉकलेट

दररोज 15-25 ग्रॅम गडद चॉकलेट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास, रक्तदाब नियंत्रित करण्यास, रक्त परिसंचरण सुधारण्यास आणि मेंदूच्या कार्यक्षमतेस चालना देण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, गडद चॉकलेट भूक प्रभावित करते, ज्यामुळे आपल्याला थोडा जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. परंतु त्यात कॅलरी देखील खूप जास्त आहे, म्हणून संध्याकाळी, जेव्हा तुम्ही आधीच अंथरुणासाठी तयार आहात, तेव्हा त्यामध्ये गुंतणे चांगले नाही.

सर्वोत्तम वेळ:डार्क चॉकलेट्स प्रसन्न सकाळसाठी बनवलेली दिसते. मुख्य जेवणाव्यतिरिक्त, ते तुम्हाला उर्जा वाढवून आनंदित करतील आणि तुमचा मूड सुधारतील. उत्पादक दिवसासाठी तुम्हाला आणखी काय हवे आहे?

रात्रीच्या जेवणासाठी साइड डिश म्हणून पास्ता हे स्वादिष्ट अन्न आहे, परंतु कॅलरी जास्त आहे. पण जर तुम्ही तुमच्या आहारासोबत स्वातंत्र्य घेऊ शकत असाल तर तुम्हाला ते सोडण्याची गरज नाही. शेवटी, अशी उत्पादने उपयुक्त आहेत!

सर्वोत्तम वेळ:फायबर, जे डुरम गव्हाच्या पेस्टमध्ये असते, ते पाचन तंत्राच्या सामान्य कार्यासाठी शरीराला आवश्यक असते. आणि मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी डुरम प्रकारांचा कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक इष्टतम आहे.

बकव्हीट

बकव्हीटला बहुतेकदा महिलांचे आवडते अन्नधान्य म्हटले जाते. या जटिल कार्बोहायड्रेटमुळे शरीराला त्याच्या शोषणावर भरपूर ऊर्जा खर्च होते, जे कमी कॅलरी सामग्रीसह, वजन कमी करणाऱ्या सर्वांच्या हातात खेळते.

सर्वोत्तम वेळ:आपण कधीही बकव्हीट खाऊ शकता, फक्त अपवाद रात्रीचा आहे. संध्याकाळपर्यंत, शरीराची चयापचय मंद होते, म्हणून या क्षणी निरोगी अन्न देखील अवांछित आहे.

तज्ञ टिप्पणी

एलेना कॅलन, पोषणतज्ञ, वजन कमी करण्याच्या मानसशास्त्रातील तज्ञ

गोड सकाळी उठल्यावर काही लोकांना न्याहारी खाण्याची अनिच्छेची जाणीव होते. जरी त्यांना हे समजले आहे की, कामावर गेल्यावर, पुढील जेवणाची वेळ खूप मोठी असू शकते.

• न्याहारी करायला आवडत नसेल तर?

उठल्यानंतर, एक ग्लास पाणी प्या, तुम्ही त्यात आले, लिंबू, मध, पुदीना, काकडी यांसारख्या पदार्थांसह विविधता आणू शकता.

पाणी कामासाठी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट तयार करण्यात मदत करेल आणि थोड्या वेळाने तुम्ही नाश्ता सुरू करू शकता.

सकाळी मंद कर्बोदके खा. हे बहुतेक भाज्या, शेंगा आणि तृणधान्ये तसेच कठोर फळे आहेत. रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू बदलेल, आणि तुम्ही बराच काळ पोटभर राहाल, ज्यामुळे स्नॅकिंग टाळता येईल किंवा मीटिंगमध्ये नेहमीच उपासमारीची भावना टाळता येईल.

• दुपारपूर्वी मिठाई खा

गोड दात 12 दिवसांपर्यंत उपचारांसाठी वेळ निवडला पाहिजे. वस्तुस्थिती अशी आहे की जलद कर्बोदकांमधे आणि मिठाई त्यांच्याशी संबंधित आहेत, रक्तातील साखरेची पातळी त्वरीत बदलतात, त्वरित ऊर्जा देतात, जे दोन तासांत पटकन अदृश्य होतात. जेव्हा आपल्याला जलद उर्जा पुन्हा भरण्याची आवश्यकता असते तेव्हा आपण जलद कर्बोदकांमधे वापरू शकता.

• दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चरबीची काळजी घ्या

चरबी वापरण्याच्या वेळेनुसार नव्हे तर त्यांच्या उपयुक्ततेनुसार निवडली पाहिजे. फास्ट फूड, खाण्यासाठी तयार पदार्थ, चिप्स, फटाके, डोनट्स टाळा - त्यात शरीरासाठी हानिकारक फॅट्स असतात, जे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर प्लेक्स तयार करतात, कोलेस्टेरॉल, ज्यामुळे आरोग्याच्या गुंतागुंत होतात. मासे, वनस्पती तेल, मांस, नट, एवोकॅडो आणि हार्ड चीज यांसारख्या पदार्थांमध्ये निरोगी चरबी आढळतात. सूचीबद्ध उत्पादने ओमेगाचे साठे भरून काढतात, जे नखे, केस, त्वचेचे सौंदर्य आणि सामर्थ्य आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करण्यासाठी महत्वाचे आहे.

• दिवसभर आपल्या प्रथिनांचे प्रमाण समान प्रमाणात वितरित करा

प्रथिने शरीराच्या ऊतींच्या नूतनीकरणावर खर्च केली जातात, महत्त्वपूर्ण अमीनो ऍसिड पुन्हा भरतात. दिवसभर फ्रॅक्शनल प्रोटीनचे सेवन केल्याने तृप्ति राखण्यास मदत होईल. प्रथिनांमध्ये मांस, मासे, अंडी, कमी चरबीयुक्त चीज, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा यांचा समावेश होतो. स्वतंत्रपणे, मी ऍथलीट्सबद्दल सांगू इच्छितो ज्यांना, प्रशिक्षणानंतर, 20 मिनिटांसाठी प्रथिने-कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करणे आवश्यक आहे. आणि यावेळी चिकन किंवा दुबळे मांस, स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा उकडलेले अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते.

आपण जे काही शिफारसी वाचता, आपल्या शरीराचे ऐकण्याचा प्रयत्न करा - तो आपला विश्वासू सल्लागार आहे. भूक लागल्यावर खा. तुमच्या शरीराची इच्छा नसेल तर तुम्ही नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण करू नये. हे अन्न त्याच्यासाठी अनावश्यक असेल आणि हळूहळू तुम्ही “राउंड अप” करू शकाल. आपले शरीर आपल्याला या क्षणी कोणत्या उत्पादनाची आवश्यकता आहे हे अंतर्ज्ञानाने सांगेल. त्याला उर्जेची आवश्यकता आहे किंवा त्याला महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता आहे.

आपल्या सर्वांना माहित आहे की फळे अनेक जीवनसत्त्वे आणि इतर फायदेशीर पदार्थांचे अपरिहार्य स्त्रोत आहेत. म्हणूनच प्रत्येकजण अधिक फळे खाण्याचा प्रयत्न करीत आहे आणि लहान वयापासूनच मुलांसाठी पूरक पदार्थांमध्ये फळांच्या प्युरीचा समावेश केला जातो. परंतु फळांचा जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, ते योग्यरित्या खाल्ले पाहिजेत. याचा अर्थ काय? याचा अर्थ प्रत्येकाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की फळे कोणत्या स्वरूपात आणि कोणत्या वेळी खाणे चांगले आहे जेणेकरून त्यातील सर्व उपयुक्त पदार्थ शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे शोषले जातील आणि शरीराला शक्य तितका फायदा होईल.

आम्‍ही तुम्‍हाला फळे खाण्‍याचे मूलभूत नियम सांगणार आहोत जे तुम्‍हाला तुमचा आहार योग्य बनवण्‍यात मदत करतील. याव्यतिरिक्त, आम्ही सर्व प्रसंगांसाठी फळे खाण्यासाठी सोप्या टिप्स देऊ.

फळे खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

आपल्यापैकी बहुतेकांना याची चांगली जाणीव आहे फळे ज्या स्वरूपात निसर्गाने तयार केली त्या स्वरूपात वापरणे चांगले आहे, म्हणजे ताजे. या कल्पनेला आणि बहुतेक पोषणतज्ञांना समर्थन द्या. ताज्या फळांमध्ये बरेच पदार्थ असतात जे उष्णतेच्या उपचारादरम्यान नष्ट होऊ शकतात,म्हणून, ते उकडलेले किंवा कॅन केलेला पेक्षा जास्त निरोगी आहेत. उदाहरणार्थ, व्हिटॅमिन सी केवळ स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यानच नाही तर हवेच्या संपर्कात देखील नष्ट होते, म्हणून, ते अधिक मिळविण्यासाठी, फळ कच्चे आणि न कापलेले खाणे आवश्यक आहे.

तसेच, बर्याच काळापासून साठवलेली फळे सर्वात उपयुक्त नाहीत. निघाले, दीर्घकालीन स्टोरेजमुळे लगदाच्या रासायनिक रचनेत बदल होऊ शकतो. म्हणूनच रेफ्रिजरेटरमध्ये बर्याच काळापासून साठवून ठेवलेल्या किंवा दुरून आणलेल्या फळांची तुलना त्यांच्या उपयुक्ततेची तुलना फक्त फांदीतून उचललेल्या फळांशी केली जाऊ शकत नाही. अर्थात, हिवाळ्यात आमच्याकडे निवडण्यासाठी बरेच काही नसते आणि आम्ही आयात केलेली विदेशी फळे किंवा विशेष गोदामांमध्ये साठवलेली स्थानिक फळे खरेदी करतो. तसे, अशा परिस्थितीतही, स्थानिक फळे खरेदी करणे फायदेशीर आहे, कारण पिकलेल्या फळांमध्ये अधिक जीवनसत्त्वे असतात आणि विदेशी फळे सहसा हिरवी असतानाच कापली जातात जेणेकरून ते रस्त्यावर टिकून राहतील.

आणखी एक मनोरंजक प्रश्न आहे - फळे संपूर्ण किंवा कापून खाणे चांगले आहे का? चिरलेली फळे खाण्यासाठी नक्कीच अधिक सोयीस्कर आहेत, त्याशिवाय, त्यांच्यापासून मनोरंजक फळ सॅलड बनवता येतात. परंतु संपूर्ण फळ चघळणे खूप आरोग्यदायी आहे. आम्ही म्हटल्याप्रमाणे, संपूर्ण फळांमध्ये काही जीवनसत्त्वे अधिक चांगल्या प्रकारे जतन केली जातात. याव्यतिरिक्त, चघळणे दात प्लेग आणि समपासून स्वच्छ करण्यास मदत करते आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल आणि एन्झाईम्स सोडण्यास उत्तेजित करते. आणि गहन चघळणे कानातून मेण काढून टाकण्यास मदत करते.

ताजी फळे अवांछित आहेत अशा परिस्थिती आहेत का?होय, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या काही रोगांमध्ये ते हानिकारक असू शकतात. ताजी फळे आणि नर्सिंग माता खाऊ नका.

फळ खाण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी वेगवेगळ्या प्रकारचे अन्न वेगवेगळ्या प्रकारे पचले जाते. बर्‍याच लोकांना माहित आहे की कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ सकाळच्या वेळेस चांगले सेवन केले जातात, परंतु संध्याकाळी ते जास्त आरोग्यदायी असतात. फळांचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी फळे खाण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

खरं तर आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी फळे खाऊ शकता. बहुतेकदा ते नाश्त्यासाठी किंवा दिवसभर हलके स्नॅक्स म्हणून खाण्याची शिफारस केली जाते. रात्रीच्या जेवणात खूप गोड फळे खाऊ नका, परंतु या नियमाला अपवाद असू शकतात. हा नियम जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी अधिक संबंधित आहे, ज्यांच्यासाठी केवळ संध्याकाळीच नव्हे तर कोणत्याही वेळी खूप गोड फळांची शिफारस केली जात नाही.

दिवसाच्या कोणत्या वेळी आपण फळे खाण्याचा निर्णय घेतला, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की ते इतर उत्पादनांसह एकत्र न करणे चांगले आहे. आपण मुख्य जेवणाच्या अर्धा तास किंवा 40 मिनिटे आधी काही फळ खाऊ शकता.मग फळांना खाण्यापूर्वी पोट सोडण्याची आणि भूक उत्तम प्रकारे वाढवण्याची वेळ मिळेल. जर आपण मिष्टान्न म्हणून फळ खाण्याचे ठरवले तर, खाल्ल्यानंतर किमान अर्धा तास थांबणे आणि त्यानंतरच फळ खाणे चांगले.

इतर पदार्थांमध्ये फळे मिसळल्याने अन्न शोषणाचे उल्लंघन होऊ शकते आणि त्याचे पचन बिघडू शकते.इतर उत्पादनांसह मिश्रित, ते वाढीव वायू निर्मितीस कारणीभूत ठरू शकतात आणि परिणामी, सूज येऊ शकते.

किती फळ खावे?

बहुतेक लोक योग्यरित्या फळांना खूप आरोग्यदायी मानतात, म्हणून ते शक्य तितके खाण्याचा प्रयत्न करतात. पण "अधिक" चा अर्थ नेहमी "चांगला" असा होत नाही. खरं तर, फळे खाताना, मानवी शरीराद्वारे या उत्पादनाची वैयक्तिक सहनशीलता लक्षात घेणे फार महत्वाचे आहे.

ही पोर्टेबिलिटी काय आहे आणि ती कशी परिभाषित करावी? बहुतेक फळांमध्ये भरपूर फायबर आणि इतर घटक असतात जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला उत्तेजित करतात. जर शरीर वेदनारहितपणे सहन करू शकत नाही त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात खाल्ले तर अतिसार होऊ शकतो, ज्यामुळे केवळ फळांपासून मिळणारे सर्व पोषक तत्व नष्ट होतात असे नाही, तर निर्जलीकरण, इलेक्ट्रोलाइट्स आणि इतर प्रकारच्या अन्नातील मौल्यवान घटकांचे नुकसान देखील होते. म्हणून, आपल्यासाठी नकारात्मक परिणामांशिवाय आपण किती फळ खाऊ शकता हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे आणि या डोसपेक्षा जास्त न करण्याचा प्रयत्न करा.

या प्रकारचे अन्न खाल्ल्याने आणखी एक तितकाच अप्रिय "साइड इफेक्ट" आहे - बद्धकोष्ठता, जे होऊ शकते, उदाहरणार्थ, डाळिंब खाल्ल्यानंतर. म्हणून, आपल्या आहारासाठी फळे निवडताना, आपण सावधगिरी बाळगणे आणि आपल्या शरीराची सर्व वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही योग्य फळे आणि त्यांचे प्रमाण निवडले तर ते निश्चितपणे कोणतेही नुकसान करणार नाहीत, परंतु तुम्हाला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि इतर तितकेच महत्त्वाचे पदार्थ मिळविण्यात मदत करतील.

हंगामाबाहेरची फळे कशी खावीत?

आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, स्थानिक फळे आणि त्यांच्या पिकण्याच्या हंगामात सर्वात उपयुक्त आहेत. जर तुम्ही फळबागांमधून फक्त ताजी फळे विकत घेतली तर तुम्ही खात्री बाळगू शकता की ते पिकलेले आहेत आणि त्यांचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी विशेष रसायनांनी उपचार केले गेले नाहीत. परंतु आपल्या हवामानात, दुर्दैवाने, हे शक्य नाही. म्हणून, लवकरच किंवा नंतर आपल्याला आयात केलेले विदेशी फळ किंवा योग्यरित्या संरक्षित केलेले स्थानिक खरेदी करावे लागेल.

जास्तीत जास्त फायदा आणि कमीत कमी हानी होण्यासाठी हिवाळ्यात कोणत्या प्रकारचे फळ खरेदी करणे चांगले आहे? हिवाळ्यात, विविध प्रकारचे लिंबूवर्गीय फळ त्यांच्या उच्च गुणवत्तेमुळे आणि जीवनसत्त्वांच्या उच्च सामग्रीद्वारे ओळखले जातात.लोकप्रियतेतील नेते टेंगेरिन आहेत, जे तुलनेने जवळच्या भागातून आणले जातात. ते उशीरा शरद ऋतूतील पिकतात, म्हणून त्यांच्या वाहतूक आणि साठवणीसाठी महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया आवश्यक नसते आणि आम्हाला हे उत्पादन जवळजवळ त्याच्या "मूळ स्वरूपात" प्राप्त करण्याची संधी आहे. आपण किवी देखील खरेदी करू शकता, ही व्हिटॅमिन समृद्ध फळे आहेत जी शरद ऋतूतील पिकतात.

पण अननस, आंबा, पपई आणि इतर विदेशी फळे नाकारणे चांगले.कधीकधी ते ट्रीट म्हणून विकत घेतले जाऊ शकतात, परंतु लक्षात ठेवा, न पिकलेले किंवा खराब झालेले उत्पादन मिळण्याची शक्यता खूप जास्त आहे. याव्यतिरिक्त, चांगल्या हाताळणी आणि स्टोरेजसाठी अशा उत्पादनांवर बर्याचदा प्रक्रिया केली जाते. बहुधा, अशा फळामध्ये जीवनसत्त्वे जास्त नसतील आणि त्याची चव नैसर्गिकपेक्षा स्पष्टपणे भिन्न असेल.

फळे खाण्याचे काही नियम (व्हिडिओ)

ताजे अन्न खाणे चांगले. "हंगामी फळ" खरेदी करणे शक्य नसल्यास, आपण गोठलेले निवडू शकता, परंतु कॅन केलेला नाही. अशा परिस्थितीत पिकण्याच्या हंगामात फळे खरेदी करणे आणि ते स्वतः गोठवणे चांगले. कॅन केलेला फळांमध्ये खूप जास्त साखर आणि इतर आरोग्यदायी नसलेले पदार्थ असतात.

सकाळी किंवा जेवणापूर्वी फळे खाणे चांगले.पोटभर अन्न खाऊ नका, कारण यामुळे पचनाच्या समस्या उद्भवू शकतात. नाश्त्यासाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे लिंबूवर्गीय फळे. ते उर्जेला उत्कृष्ट वाढ देतात आणि दिवसभर उत्साही असतात. आपण काही किवी खाऊ शकता - त्यांच्याकडे संत्र्यापेक्षा 5 पट जास्त व्हिटॅमिन सी आहे.

पचन सुधारण्यासाठी, आपण जेवण करण्यापूर्वी सफरचंद खाऊ शकता. सफरचंदांमुळे गॅस्ट्रिक ज्यूसचा स्राव वाढतो आणि अन्नाचे पूर्ण पचन होण्यास हातभार लागतो.जेवणाच्या अर्धा तास आधी किंवा नंतर ते खाणे आवश्यक आहे. फळे नीट चघळणे फार महत्वाचे आहे. मिष्टान्न म्हणून, आपण द्राक्षे किंवा मनुका वापरू शकता.. आपण ते खाल्ल्यानंतर तीन तासांपूर्वी आणि झोपेच्या वेळेपूर्वी कोणत्याही परिस्थितीत खाऊ शकत नाही.

"जड" उच्च-कॅलरी फळे, जसे की केळी, दुपारी उत्तम प्रकारे खाल्ले जातात, उदाहरणार्थ, दुपारच्या स्नॅकसाठी, परंतु झोपेच्या आधी नाही. दुपारच्या स्नॅक दरम्यान, शरीर आधीच जड अन्न पचवण्यासाठी तयार आहे, संध्याकाळपर्यंत तो फक्त केळीचा सामना करेल. पण ज्यांना प्लम्स आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी डिनर म्हणून. आतड्यांसंबंधी हालचालींवर त्यांचा खूप चांगला प्रभाव पडतो, जर तुम्ही बैठी जीवनशैली जगत असाल तर उशीरा रात्रीचे जेवण म्हणून दोन प्लम एक उत्कृष्ट पर्याय असेल.