फॅट बर्निंग म्हणजे चरबीच्या पेशींमध्ये असलेल्या ट्रायग्लिसराइड्सचे ऑक्सिडेशन आणि या प्रक्रियेसाठी मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. तुमच्या ऊतींना ऑक्सिजन देताना शक्य तितक्या कॅलरी जाळण्यासाठी, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वापरा - तुलनेने लहान प्रशिक्षण सत्रे ज्या दरम्यान तुम्ही उच्च-तीव्रतेच्या कामाच्या टप्प्यात आणि विश्रांतीच्या किंवा कमी-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या टप्प्यात पर्यायी असाल.

HIIT दरम्यान, नाडी आणि श्वासोच्छ्वास अधिक वारंवार होतात - रक्त ऑक्सिजनसह संतृप्त होते आणि ऍडिपोज टिश्यूमध्ये सक्रियपणे फिरते. HIIT शरीराला "आणीबाणी" मोडमध्ये ठेवत नाही आणि ऊर्जा वाचवण्यासाठी तुम्हाला तुमचे स्वतःचे स्नायू नष्ट करण्यास भाग पाडत नाही.

सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी, जुन्या-शालेय प्रशिक्षकांद्वारे प्रोत्साहन दिलेले "मल्टी-रिप टू रिलीफ" पाठ्यपुस्तक हा सर्वात वाईट पर्याय आहे. कमी कॅलरी आहाराच्या परिस्थितीत, आपल्याला आवश्यक असलेल्या स्नायूंना सतत "स्मरण करून द्या". म्हणून, वजन कमी करताना, मोठ्या वजनासह उच्च-खंड प्रशिक्षणास प्राधान्य द्या.

स्नायू आराम प्रशिक्षण - मुलीसाठी एक कार्यक्रम

अल्प आहाराच्या पार्श्वभूमीवर दैनंदिन कठोर प्रशिक्षण स्पर्धापूर्व कालावधीत व्यावसायिक खेळाडूंसाठी योग्य आहे - त्यांना त्वरित निकाल आवश्यक आहे. परंतु "कोरड्या" शरीरासाठी आरोग्याचा त्याग न करण्यासाठी, घाई करू नका - शरीराला विश्रांती द्या आणि बरे होऊ द्या. आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रशिक्षण देऊ नका.

या तीनपैकी दोन सत्रे ताकद प्रशिक्षणासाठी द्या. जास्तीत जास्त वजनांसह कार्य करा जे तुम्हाला 8-10 च्या रिप रेंजमध्ये व्यायाम करण्यास अनुमती देतात. आपले प्रशिक्षण दिवस स्नायूंच्या गटानुसार विभाजित करा.

तिसरे प्रशिक्षण सत्र म्हणजे धावणे किंवा व्यायामाचा संपूर्ण संच HIIT. धावताना, 30-40 सेकंद वेगवान चालण्यासह वैकल्पिक 15-20 सेकंद धावणे. जर तुम्ही जटिल प्रशिक्षणाला प्राधान्य देत असाल तर, 10 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 20 सेकंद कामाला पर्यायी तत्त्वांना चिकटून राहा.

आरामासाठी जिममधील प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उदाहरण (1-2 वर्षांचा प्रशिक्षण अनुभव असलेल्या मुलीसाठी).

दिवस 1 - शरीराचा वरचा भाग

• रुंद पकड, 4 सेटसह छातीच्या वरच्या ब्लॉकला पुलडाउन.
• पंक्तीवर वाकणे, 4-5 पुनरावृत्ती.
• सुपरसेट: बसलेले डंबेल प्रेस + फोरहेड रो (फोर्क केलेले दोरीचे हँडल), 4 सेट.
• इनलाइन डंबेल प्रेस, 4-5 सेट.
• ग्रॅव्हिट्रॉनमध्ये पुश-अप, 4-5 दृष्टिकोन.
• सुपरसेट: डोक्याच्या मागून डंबेलसह हातांचा विस्तार + खालच्या ब्लॉकवर हात वाकवणे, 4 सेट.
• लेग उंचावतो, 4-5 संच.

दिवस 2 - उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण

• आपले पाय पुढे वळवा
• पर्यायी परत फुफ्फुसे
• आळीपाळीने हात वर करणे
• राखाडी बाहेर उडी मारणे

व्यायामासाठी 20-30 सेकंद, विश्रांतीसाठी 10-15 सेकंद दिले जातात. एकूण, आपल्याला सहा व्यायामांची 4 ते 8 मंडळे पूर्ण करणे आवश्यक आहे, ज्या दरम्यान आपण आवश्यक असल्यास 1-2 मिनिटे विश्रांती घेऊ शकता.

दिवस 3 - शरीराचा खालचा भाग

• , 5-6 दृष्टिकोन.
• लेग प्रेस, 4-5 सेट.
• स्मिथ मशीनमध्ये रिव्हर्स लुन्जेस, 3-4 सेट.
• डंबेलसह रोमानियन पंक्ती, 4-5 सेट.
• सिम्युलेटरमध्ये पाय वाकणे, 3-4 सेट.
• बारबेलसह ग्लूट ब्रिज, 3-4 सेट.
• खोटे बोलणे शरीर twists, 4-5 संच.

शरीराची गुणवत्ता आणि आरोग्य या दोन्ही गोष्टी योग्य पोषणावर अवलंबून असतात. स्त्रियांना उपासमार करण्यास भाग पाडणारे कठोर आहार हे केवळ वजन कमी करण्याचाच नाही तर कष्टाने कमावलेले स्नायू गमावण्याचा आणि आरोग्य बिघडवण्याचा मार्ग आहे. नियम लक्षात ठेवा: अन्न प्रतिबंध आपल्या नेहमीच्या कॅलरी सामग्रीच्या 10-20% आहे, ज्यावर आपण सतत वजन राखता.

स्नायू ठेवण्यासाठी, शरीराचा पुरवठा करा -, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे. हार्मोनल प्रणालीच्या सामान्य कार्यासाठी, त्वचा आणि केसांचे आरोग्य, पुरेशा प्रमाणात वापरा - वनस्पती तेले, समुद्री मासे,. परंतु देखावा आणि आरोग्याशी तडजोड न करता कार्बोहायड्रेट्सची टक्केवारी कमी केली जाऊ शकते.

स्नायूंच्या आरामासाठी कमी कार्ब आहार

मुलींसाठी, हे तंत्र सर्वोत्तम अनुकूल आहे - पुरुषांच्या विपरीत, ते चरबीमुळे आहारातील कॅलरी सामग्री कमी करू शकत नाहीत. कर्बोदकांमधे संपूर्ण नकार आवश्यक नाही - आपल्याला फक्त त्यांची रक्कम शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2-2.5 ग्रॅम पर्यंत कमी करण्याची आवश्यकता आहे. त्याचा कालावधी कमाल 8 आठवडे आहे.

शरीराला पुरेशा प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि फायबर मिळण्यासाठी, जटिल कार्बोहायड्रेट्स - तृणधान्ये, भाज्या, ताजी वनस्पती, फळे असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. परंतु नंतरचे वाहून जाऊ नका - त्यांच्या गोडपणामुळे ते भूक उत्तेजित करतात.

केटो आहार - साधक आणि बाधक

लो-कार्ब आहाराचा एक प्रकार आहे. त्याचे तत्त्व शरीराच्या हळूहळू पुनर्रचनामध्ये आहे, परिणामी ते ग्लुकोज नव्हे तर चरबीला ऊर्जा स्त्रोत म्हणून ओळखते. या अवस्थेला केटोसिस म्हणतात.

केटोन आहारातील कर्बोदकांमधे प्रमाण अत्यंत आहे - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1 ग्रॅम, परंतु प्रथिने आणि चरबीचा वापर जास्त आहे. हे तुम्हाला तृप्ततेची सतत भावना देते आणि द्रुत परिणाम देते, परंतु दीर्घकालीन आहाराचे दुष्परिणाम होतात. तुम्हाला पचन, मूत्रपिंड किंवा स्वादुपिंडाच्या कार्यामध्ये समस्या असल्यास, ते तुमच्यासाठी पूर्णपणे contraindicated आहे.

पूर्वजांचा वारसा -

पालेओ आहाराचे अनुयायी प्राचीन लोकांनी पशुधन वाढवण्याआधी खाल्ले आणि जमीन जोपासली: मांस आणि मासे, भाज्या आणि मूळ पिके, फळे आणि बेरी, मशरूम आणि नट, मध.

वजन कमी करण्याच्या साधनापेक्षा पॅलेओ आहार ही जीवनशैली आहे. हे आरोग्य फायदे आणू शकते, परंतु यासाठी शरीराची दीर्घ आणि हळूहळू तयारी आवश्यक आहे आणि तीक्ष्ण संक्रमण अप्रिय परिणामांना कारणीभूत ठरेल. म्हणून, "कोरडे" साठी भिन्न तंत्र निवडा.

मुलीसाठी रोजच्या आहाराचे उदाहरण

• न्याहारी: काजू आणि बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, चीजच्या दोन तुकड्यांसह एक कप कॉफी.
• दुसरा नाश्ता: टोमॅटो आणि ताज्या औषधी वनस्पतींसह 2-अंडी ऑम्लेट.
• दुपारचे जेवण: पातळ मांस आणि शिजवलेल्या भाज्या.
• स्नॅक: केळी, सफरचंद किंवा द्राक्ष.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सह समुद्री मासे.
• दुसरे रात्रीचे जेवण: मध किंवा बेरीसह मध्यम चरबीयुक्त कॉटेज चीज.

शैली परिणाम

"कोरडे" प्रक्रियेतील मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीराच्या गरजा ऐकणे आणि आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे शिकणे. झटपट परिणामांची अपेक्षा करू नका - वजन कमी होऊ द्या हळूहळू, परंतु निश्चितपणे आणि सुरक्षितपणे. प्रत्येक गोष्टीत सुसंवादाच्या तत्त्वाचे पालन करा - प्रशिक्षण आणि पोषण दोन्हीमध्ये.

बर्याच मुली आणि पुरुष घरी चरबीपासून शरीर कसे सुकवायचे याबद्दल विचार करत आहेत. आपण योग्य दैनिक मेनू निवडल्यास आणि शारीरिक हालचालींसह पूरक असल्यास कोरडे करणे सोपे आहे. परिणामी, आपण ऍथलेटिक सिल्हूट, स्नायू आराम आणि आंतरिक आत्मविश्वास मिळवू शकता, त्वचेखाली जमा झालेल्या चरबीपासून पूर्णपणे मुक्त होऊ शकता. आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये खेळांचा परिचय करून देण्यासाठी, शरीराला योग्यरित्या कसे कोरडे करावे हा प्रश्न अनुभवी प्रशिक्षकाला संबोधित केला जाऊ शकतो.

कोरडे काय आहे

प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स निवडताना किंवा समस्या क्षेत्रे दुरुस्त करण्यासाठी फक्त आहार निवडताना, त्वचेखाली चरबी आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे; आणि मुख्य उद्दिष्ट उत्पादकपणे त्यातून मुक्त होणे आहे, ज्यामुळे दडपलेल्या स्नायूंना मुक्त करणे. शरीर कोरडे केल्याने फक्त यात योगदान होते, ते त्वरीत आणि उत्पादनक्षमतेने आकार कमी करण्यास, अधिक मोहक आणि सूक्ष्म आकृती मिळविण्यास आणि आरामदायी स्नायू कॉर्सेट मिळविण्यास मदत करते.

प्रयत्नांच्या परिणामी, शरीर तळलेले आणि कोरडे होते, म्हणून बॉडीबिल्डिंगमध्ये एक वैशिष्ट्यपूर्ण नाव दिसले - "कोरडे". खरं तर, त्वरीत वजन कमी करण्याची ही एक सुरक्षित पद्धत आहे, जी विलक्षण परिणामांची हमी देते. हे सर्व स्नायूंच्या गटांना लागू होते, ज्याची वाढ कमी शारीरिक क्रियाकलाप, चरबीच्या त्वचेखालील थर दिसण्यामुळे प्रतिबंधित होते.

योग्यरित्या कसे कोरडे करावे

केवळ एक व्यावसायिक बॉडीबिल्डरच कोरडे होऊ शकत नाही, तर अतिरिक्त पाउंड आणि चरबीपासून उत्पादकपणे मुक्त होण्याचा प्रयत्न करणारी व्यक्ती देखील. व्यायामशाळेला भेट देणे नेहमीच आवश्यक नसते, घरी स्वतःला बदलणे शक्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी शरीराची योग्य कोरडेपणा दररोजच्या मेनूमधून हलके कर्बोदकांमधे आणि चरबी पूर्णपणे वगळण्याची तरतूद करते आणि आरोग्यासाठी प्रथिने, अमीनो ऍसिड आणि अँटीऑक्सिडंट्स आहाराचा आधार असावा. अन्न कमी-कॅलरी असेल आणि नेहमीच प्रेरणादायी नसते, परंतु येथे प्रेरणा महत्वाची आहे - इच्छित परिणाम, चरबीची अनुपस्थिती.

स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान होत नाही

अनेक ऍथलीट्स, आणि केवळ कोरडे असतानाच, त्यांचे स्नायू वस्तुमान गमावण्याची भीती असते. हे व्यर्थ अनुभव आहेत, विशेषत: जर तुम्ही तुमचे कठोर प्रशिक्षण चालू ठेवले तर. स्नायूंचे वस्तुमान न गमावता प्रभावीपणे कोरडे होण्यासाठी, असा आहार निवडणे महत्वाचे आहे जेणेकरुन पुढील कसरत दरम्यान आपण भुकेने बेहोश होऊ नये. जास्त वजन दुरुस्त करण्यासाठी कोरडे करण्याचा निर्णय घेतल्यास, परिणाम नेहमीच आनंददायी नसतो - अविकसित स्नायू ऍथलेटिक सिल्हूट तयार करणार नाहीत. म्हणून, आपण प्रशिक्षण सुरू करू नये, किंवा खेळासाठी जाण्याची वेळ आली आहे.

थोड्या काळासाठी

जर एखाद्या नवशिक्या ऍथलीटला जलद निकालात स्वारस्य असेल, तर ते मिळविण्यासाठी अनेक आवश्यकता आहेत. सामान्य आरोग्यामध्ये बिघाड होण्याचा धोका, पाचन तंत्राच्या जुनाट आजारांची उपस्थिती वगळणे प्रथम महत्वाचे आहे. वैद्यकीय विरोधाभास पूर्णपणे वगळल्यास, तीन मूलभूत नियमांच्या अधीन, त्वरीत कोरडे होणे खरोखर शक्य आहे:

1. चरबीच्या विरूद्ध एक विशेष आहार निवडा, जे हळूहळू आहारातून कर्बोदकांमधे काढून टाकते, त्यांना प्रथिनेंसह बदलते.
2. सर्व स्नायू गटांच्या गहन अभ्यासासाठी इष्टतम प्रशिक्षण संकुल निवडा.
3. याव्यतिरिक्त, त्वचेखालील ऊतक आणि चरबीपासून सुरक्षितपणे मुक्त होण्यासाठी क्रीडा पोषण, प्रोटीन शेक, नैसर्गिक चरबी बर्नर, अमीनो ऍसिड आणि इतर औषधे वापरा.

पुरुषांसाठी स्नायू आराम साठी

अल्कोहोल आणि प्रोटीन शेक या विसंगत संकल्पना आहेत, म्हणून सशक्त सेक्ससाठी सुरुवातीला प्राधान्य देणे, स्वतःसाठी एक ध्येय निवडणे महत्वाचे आहे. इतर वाईट सवयी देखील वगळण्यात आल्या आहेत, तुम्हाला योग्य आणि सक्रिय जीवनशैली जगावी लागेल, नियमितपणे जिमला भेट द्यावी लागेल. पुरूषांच्या स्नायूंच्या आरामासाठी योग्यरित्या कोरडे कसे करावे यावरील अनेक मौल्यवान तंत्रे आहेत, परंतु ही समस्या एकात्मिक दृष्टीकोन प्रदान करते ज्यामध्ये खालील घटक समाविष्ट आहेत:

• प्रभावी, जवळजवळ अत्यंत प्रशिक्षण;
• आपल्या आवडत्या पदार्थांच्या जागी जादा चरबी विरूद्ध कठोर आहार घ्या.

व्यावसायिक किंवा नवशिक्या ऍथलीटची सकाळ प्रोटीन शेकने सुरू झाली पाहिजे, जे कोरडे होण्याव्यतिरिक्त, ऊर्जा वाढवते. प्रशिक्षण हे रिकव्हरी कालावधीसह पर्यायी असले पाहिजे, शक्यतो मुलांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणावर भर दिला पाहिजे. कमी-कॅलरी आहाराव्यतिरिक्त, स्नायूंचे कार्य आणि विश्रांतीच्या संयोजनासह, कमीत कमी वेळेत सकारात्मक परिणाम दिसून येतो.

कार्यक्रम

जर आपण प्रकरणाच्या ज्ञानासह समस्येकडे संपर्क साधला तर अशी क्रीडा दिशा कार्य करते. चरबीचे शरीर कोरडे करण्यासाठी एक मानसिक प्रकल्प किंवा व्यावसायिक प्रशिक्षकाचा सल्ला आवश्यक आहे. पुरुषांसाठी शरीर कोरडे करण्याचा कार्यक्रम एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ टिकेल, परंतु त्वचेखालील चरबीचे द्रुत नुकसान याची हमी देते. आपण योग्य पोषणाने सुरुवात केली पाहिजे, नियम खालीलप्रमाणे आहेत:

1. नाश्ता करावा, अन्यथा चयापचय प्रक्रिया मंदावते.
2. 2-3 तासांच्या अंतराने दिवसातून 6 वेळा खा, झोपेच्या 3 तास आधी अन्न खाऊ नका.
3. सकाळी, दररोजच्या आहारातील 75% वापरा, चरबी वगळा.
4. शरीरात पाण्याचा प्रवाह नियंत्रित करा, दैनिक दर 3 लिटर पर्यंत आहे.
5. याव्यतिरिक्त, चरबी बर्नर, क्रीडा पोषण, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स वापरा.
6. प्रशिक्षणाच्या दिवशी, ऍथलीटच्या दैनंदिन मेनूमध्ये जटिल कर्बोदकांमधे उपस्थित असले पाहिजेत, उदाहरणार्थ, पाण्यात शिजवलेले बकव्हीट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ. परंतु पुनर्प्राप्तीच्या काळात, स्वतःला प्रथिनेयुक्त पदार्थांवर मर्यादित ठेवणे चांगले.
7. प्रथिने प्रति 1 किलो वजनाच्या 2 ग्रॅम मानली जातात, एका आठवड्यासाठी दिवसभर वापरली जातात आणि एक सर्व्हिंग 30 ग्रॅमपेक्षा कमी नसावी.

प्रशिक्षणासाठी, ते केवळ प्रमाणातच नाही तर मशीनवर कार्य केलेल्या पद्धतींच्या गुणवत्तेत देखील आहेत. माणसाचे शरीर योग्यरित्या कसे कोरडे करावे यासाठी मूलभूत आवश्यकतांमध्ये खालील नियम समाविष्ट आहेत:

1. सामर्थ्य प्रशिक्षणामध्ये, मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती आणि सेट दरम्यान कमीतकमी विश्रांतीसह सेटवर लक्ष केंद्रित करा.
2. स्नायूंना "बर्न" आवश्यक आहे, परिणामी चरबी वितळते. वजनाच्या बाबतीत तुमचा "बार" वाढवण्यासाठी, कूर्चा आणि कंडरा वापरणे महत्वाचे आहे.
3. वॉर्म-अप म्हणून कार्डिओसह वर्कआउट सुरू करा आणि शरीराच्या उत्पादक आणि जलद पुनर्प्राप्तीसाठी पूर्ण करा.

तयारी

चरबी जाळण्यासाठी कोर्स प्रोग्राम वैयक्तिकरित्या प्रशिक्षकाने विकसित केला पाहिजे, अन्यथा, विशेष औषधांच्या प्रत्येक नवीन सेवनाने, परिणाम जमिनीवर येण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे आवश्यक असेल. याव्यतिरिक्त, परिणामासाठी स्नायू वस्तुमान मिळवणे देखील आवश्यक आहे. खाली पुरुषांसाठी सर्वात लोकप्रिय शरीर कोरडे करण्याची तयारी आहे, ज्यासह परिपूर्ण ऍथलेटिक सिल्हूट तयार केले जाईल:

• Clenbuterol;
• योहिम्बाइन;
• इफेड्रिन;
• एल-कार्निटाइन;
• मेटफॉर्मिन.

मुलींसाठी स्नायू आराम साठी

काही मुली आकारात येण्याचा निर्णय घेतात आणि पुढील फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंग स्पर्धांच्या पूर्वसंध्येला तातडीने आहार घेतात. इतरांना उन्हाळ्याच्या कालावधीसाठी तयारी करण्याच्या मुद्द्यामध्ये अधिक रस आहे आणि फक्त क्रीडा आकृती मिळविण्याची इच्छा आहे. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, मुलींसाठी शरीराचे योग्य कोरडे करणे आवश्यक आहे, परंतु परिणाम काही आठवड्यांनंतरच दिसून येईल. बाजू, कूल्हे आणि पोट काढून टाकणे शक्य आहे, परंतु प्रथम आपल्याला कॉफी आणि अल्कोहोलयुक्त पेये, चॉकलेट आणि आपले आवडते फास्ट फूड पूर्णपणे सोडून द्यावे लागेल. एक कठोर आहार, नियमित व्यायाम आणि स्त्रीचे स्वप्न व्यवहार्य आहे.

कार्यक्रम

आपल्या स्वत: च्या प्रेसवर चौकोनी तुकडे पाहण्यासाठी, आपल्याला एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ प्रशिक्षित करावे लागेल, तर दैनंदिन पोषणामध्ये कर्बोदकांमधे-प्रोटीन बदलासह सामंजस्यपूर्णपणे एकत्रित करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे. मुलींसाठी असा कोरडेपणाचा कार्यक्रम 8-12 महिन्यांसाठी डिझाइन केला आहे, तथापि, सर्व नियमांचे पालन केल्यास सकारात्मक परिणाम कमी वेळेत दिसून येतात. आपण चरबीचे शरीर कोरडे करण्यापूर्वी, वैद्यकीय contraindications वगळणे महत्वाचे आहे. शिफारसी:

1. कटिंगचा आधार म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षण, जिथे मुख्य शिफारस म्हणजे चरबी जाळण्यासाठी कमीतकमी विश्रांतीसह शक्य तितक्या जास्त पुनरावृत्ती करणे.
2. सामान्य स्थितीनुसार, नियमितपणे कार्यरत वजन जोडा, ज्यामुळे सहनशक्ती आणि तुमची ऍथलेटिक कामगिरी वाढते.
3. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगला पर्याय म्हणून, तुम्ही क्रॉस-फिट ट्रेनिंग प्रोग्राम निवडू शकता जो अतिरिक्त कार्डिओ लोड प्रदान करतो, ओटीपोटाच्या स्नायूंना कार्य करतो आणि चरबी काढून टाकतो.
4. पौष्टिकतेसाठी, हलके कर्बोदकांमधे पूर्णपणे वगळले जातात, जटिल कर्बोदकांमधे फक्त सकाळीच सेवन केले पाहिजे. उर्वरित अर्धे चरबी नसलेले प्रथिने पदार्थ आहेत.
5. द्रवपदार्थाच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवा, अन्यथा चयापचय मंदावतो आणि शरीर कोरडे होणे कमी होते.

तयारी

व्यायामशाळेला भेट देण्यासाठी वेळ नसल्यास, एक उपाय सापडला आहे. घरी मुलींसाठी शरीर कोरडे करणे वास्तविक आहे, परंतु आपण क्रीडा पोषण, अमीनो ऍसिड खरेदी करण्याबद्दल देखील विचार केला पाहिजे. विनामूल्य विक्रीमध्ये मुलींसाठी शरीर कोरडे करण्याच्या तयारीच्या मोठ्या श्रेणीचे वर्चस्व आहे, जे चरबीच्या जलद आणि अपरिवर्तनीय बर्नमध्ये योगदान देते. बाहेर पडताना, मादी सिल्हूट आकर्षक बनते आणि ऍथलेटिकली बनते. कोरडे करण्यासाठी, आपण शरीरासाठी अशा प्रगतीशील तयारी वापरू शकता:

• Nutrex पासून Lipo-6 ओळ;
• फॅट बर्नर ब्लॅक विधवा आणि मेथिल्ड्रन;
• नाविन्यपूर्ण प्रयोगशाळा;
• क्लोमा फार्मा.

40 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलेचे शरीर कसे कोरडे करावे

कमकुवत लिंगाचे काही प्रतिनिधी प्रौढत्वात खेळात येतात, अशा प्रशिक्षणाचे पूर्ण फायदे स्पष्टपणे समजून घेतात. 40 च्या दशकातील स्त्रीचे शरीर कोरडे करण्यासाठी, लपलेल्या रोगांची उपस्थिती पूर्णपणे वगळणे महत्वाचे आहे, अन्यथा आरोग्यास लक्षणीय नुकसान होऊ शकते. कोणतेही contraindication नसल्यास, समस्याग्रस्त बाजू आणि कूल्हे लवकरच अदृश्य होतील, पोट दूरच्या भूतकाळात राहील आणि लवचिक चौकोनी तुकडे देखील त्याच्या जागी दिसतील. ही स्वप्ने सत्यात उतरवण्यासाठी शरीरातील चरबी कशी कोरडी करावी. नियम खालीलप्रमाणे आहेत.

• शरीर कोरडे होण्याचा कालावधी - किमान 5 आठवडे;
• अंशात्मक पोषण, संतुलित आहार, जीवनसत्त्वे असणे अनिवार्य आहे;
• दिवसातून 6 वेळा खा, झोपेच्या दोन तास आधी खाण्यास नकार द्या;
• शरीरासाठी सामर्थ्य व्यायामांमधून, फक्त मूलभूत कार्ये करा: पुश-अप, स्क्वॅट्स, लंग्ज.
• कार्डिओला आठवड्यातून दोन वर्कआउट्स द्या, पोटाच्या स्नायूंना पंप करा;
• गती हळूहळू वाढवा, चरबीच्या विरूद्ध कार्यरत वजन वाढवा;
• प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या, श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवा आणि सामान्य आरोग्य.

शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी पोषण

उत्कृष्ट आरोग्य आणि लढाईची भावना राखून मुली आणि मुलासाठी चरबीचे शरीर कसे कोरडे करावे याबद्दल आपल्याला स्वारस्य असल्यास, दैनिक मेनूच्या समस्येकडे जबाबदारीने संपर्क साधणे महत्वाचे आहे. उत्पादनांचा संच असा असावा की कमीतकमी कॅलरीज शरीरात प्रवेश करतात, परंतु उर्जा स्त्रोत कमी होत नाही. म्हणून, कोरडे असताना पोषणामध्ये प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे, पुरेसे द्रवपदार्थाचा समावेश असावा. काहींना, प्रस्तावित आहार जंगली वाटू शकतो, परंतु आपल्याला त्याची सवय करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर चरबी निघून जाईल.

उत्पादने

जर एखादी व्यक्ती चरबीचे शरीर कसे सुकवायचे या प्रश्नाच्या उत्तराच्या शोधात असेल, तर त्याच्या अन्नाची टोपली त्याची सामग्री थोडीशी बदलते. शरीर कोरडे करण्यासाठी अनुमत उत्पादने म्हणजे तृणधान्ये (बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ), शेंगा, अंडी, दुबळे मांस आणि मासे, कॉटेज चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थ ज्यामध्ये चरबीचे प्रमाण कमी होते. याव्यतिरिक्त, आपण भाज्या आणि फळे खाऊ शकता, परंतु प्रथम त्यामध्ये हलके कार्बोहायड्रेट नसल्याची खात्री करा.

आहार

न्याहारी मनापासून आहे, रात्रीचे जेवण लवकर आणि हलके आहे. चरबीचे शरीर कसे कोरडे करावे याचे उत्तर देताना मूलभूत नियम येथे आहे. पोषण संतुलित आणि पूर्ण असू शकते, परंतु ते अंशात्मक असले पाहिजे, भरपूर प्रमाणात प्रथिने असणे सुनिश्चित करा. शरीर कोरडे करण्यासाठी आहार अनेक महिने टिकू शकतो, म्हणून, आधीच कंटाळवाणा मेनूमध्ये काही प्रमाणात विविधता आणण्यासाठी, आपल्याला दररोज कमी-कॅलरी पाककृतींचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

पाककृती

शरीराच्या मांड्या आणि इतर समस्या दूर करण्यासाठी, आपण योग्य खावे. उदाहरणार्थ, साखर आणि मीठाशिवाय पाण्यात शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ, मूठभर वाळलेल्या फळांसह, एक आदर्श नाश्ता मानला जातो. एक पर्याय म्हणून, आपण मनुका सह कॉटेज चीज शिजवू शकता, परंतु ते unsweetened चहा सह धुवा खात्री करा.

चरबीशिवाय मासे आणि मांस उकळणे किंवा वाफवणे चांगले आहे, त्याच तत्त्वानुसार, कच्च्या भाज्या गरम करा. बटाटे आणि गाजर आहार मेनूमध्ये नसावेत. उदाहरणार्थ, आपण टोमॅटो आणि कांद्यासह मासे शिजवू शकता आणि सर्व्ह करण्यापूर्वी, भरपूर औषधी वनस्पती शिंपडा, लिंबाचा रस शिंपडा.

चरबी बर्निंग व्यायाम

लक्षणीय कोरडे करण्यासाठी, निवडलेल्या प्रोग्रामच्या पॉवर भागासाठी अधिक वेळ देण्याची शिफारस केली जाते. एक आठवडा अगोदर लगेच अंदाजे आहार बनवताना, योग्य खाणे आवश्यक आहे. शरीर कोरडे करण्यासाठी व्यायामासाठी, विशिष्ट स्नायू गट स्वतंत्रपणे कार्य करणे समस्याप्रधान आहे, परंतु त्यांच्यावर जोर देणे आवश्यक आहे. पहिल्या वर्कआउटपासून जंगली वेगाने गैरवर्तन करू नका, परंतु पद्धतशीरपणे कार्यरत वजन वाढवा, चरबी काढून टाका.

पाय साठी

कोरडे करण्यासाठी आणि शरीरावर नमुना पाहण्यासाठी, सर्व स्नायू गटांसह कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. विशेषत: खालचे अंग चरबीने झाकलेले असल्यास, पाय कसे सुकवायचे यावर जोर दिला पाहिजे. बीजेयूचे प्रमाण नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे, चरबी बर्निंग इफेक्टसह विशेष उत्पादने (पावडर, गोळ्या) घ्या. प्रशिक्षणादरम्यान, अशा व्यायामाची तीव्रता आणि संचांची संख्या वाढवा:

• सरळ पाठीबरोबर बारबेलसह स्क्वॅट;
• डंबेलसह फुफ्फुस पुढे;
• बेंच प्रेस;
• क्लासिक स्क्वॅट्स.

पोटासाठी

बाळंतपणानंतर अशी गरज उद्भवते, जेव्हा एखादी स्त्री तिची आकृती आकारात परत करण्याचा प्रयत्न करते. जर डॉक्टरांनी आपल्याला अशा प्रकारे समस्याग्रस्त डोस काढून टाकण्याची परवानगी दिली तर, प्रेसच्या स्नायूंवर अतिरिक्त लक्ष दिले पाहिजे. हे क्लासिक आणि पार्श्व वळण, पाय वाढवणे, रोइंग व्यायाम आहेत. प्रेस कोरडे करणे ही एका दिवसाची बाब नाही, प्रशिक्षण हे नेहमीच्या नित्यक्रमाचे प्रमाण बनले पाहिजे.

व्हिडिओ

वर्ग आयोजित करण्यापूर्वी, चरबीसह सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रे न शोधणे महत्वाचे आहे, परंतु व्हिडिओंचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे जेथे व्यावसायिक समस्यांशिवाय शरीर कसे सुकवायचे ते तपशीलवार सांगतात. या प्रकरणात, आम्ही केवळ चरबी जाळण्यासाठी शारीरिक हालचालींबद्दलच नाही तर शरीरासाठी आणि शरीरासाठी उपयुक्त असलेल्या योग्य पोषणाबद्दल देखील बोलत आहोत. या शिफारसींचे उल्लंघन केले जाऊ नये, आणि नंतर आकृती लवकरच तंदुरुस्त आणि ऍथलेटिक होईल.

मुलीचे पोट कसे कोरडे करावे

मेनू

व्यायाम

यशस्वी वजन प्रशिक्षणानंतर, नवशिक्या आणि अनुभवी बॉडीबिल्डर्स, स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या व्यतिरिक्त, खूप जास्त चरबी मिळवतात. मानवी शरीरात प्रचलित अॅनाबोलिझम ऍथलीटला फॅटी लेयर दिसल्याशिवाय केवळ स्नायू पंप करू देत नाही. एक आराम आकृती तयार करण्यासाठी आणि चरबी बर्न करण्यासाठी, ऍथलीट तथाकथित कोरडे वापरतात. ही प्रभावी लिपिड ब्रेकडाउन प्रक्रिया स्नायू ग्लायकोजेन कमी करण्यावर आधारित आहे.

ग्लायकोजेन हे कार्बोहायड्रेट्सचे संचयन आहे. म्हणजेच, कोरड्या आणि स्वच्छ स्नायूंच्या वस्तुमानाचे संपादन कर्बोदकांमधे बर्न करून होते. शरीर कोरडे करण्यासाठी एक विशेष आहार तयार करणे आणि शरीराच्या आराम विकसित करण्याच्या उद्देशाने काही व्यायाम करणे समाविष्ट आहे.

कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही केटोजेनिक आहार घेऊ नये. कार्बोहायड्रेट्स आणि ग्लुकोजच्या कमतरतेसह, शरीर ग्लायकोजेन आणि नंतर चरबी वापरण्यास सुरवात करते. जटिल पोषक द्रव्ये हळूहळू बर्न होतात, परंतु मुख्य समस्या ही आहे की ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे केटोन बॉडी राहतात. ते रक्त अम्लीय बनवतात आणि शरीराला विष देतात, ज्यामुळे मूत्रपिंडांवर नकारात्मक परिणाम होतो. आपण स्नायूंच्या वाढीसाठी विविध बूस्टर वापरल्यास हे विशेषतः धोकादायक आहे.

अशा अप्रिय इंद्रियगोचर टाळण्यासाठी, मनुष्याने हळूहळू सेवन केलेल्या कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी केले पाहिजे, ते त्वरित पूर्णपणे वगळले जाऊ शकत नाही. म्हणून, शरीराच्या कोरडेपणाच्या काळात योग्य पोषणाची पहिली आवश्यकता म्हणजे अनेक जेवणांच्या संरक्षणासह भागांचे प्रमाण कमी करणे. जेवणाची दैनिक संख्या 4 ते 6 वेळा आहे, भाग लहान असावेत, प्रथिने पातळी योग्य पातळीवर राखली पाहिजे.

प्रशिक्षणाच्या परिणामी स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन कमी झाल्यामुळे, उर्जेचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी होते. या संदर्भात, त्याचे साठे पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. जेवण दरम्यानचा वेळ कमी करून हे करता येते. कार्बोहायड्रेट किती खावे? आवश्यक रक्कम प्रत्येक व्यक्तीसाठी पूर्णपणे वैयक्तिक आहे.

प्रत्येकाने हे सूचक स्वतःसाठी निवडले पाहिजे, वजन कमी करण्याच्या कालावधीत निर्धारित केलेले लक्ष्य लक्षात घेऊन (सर्वोत्तम स्नायू आराम मिळविण्यासाठी आपल्याला किती किलोग्रॅम वजन कमी करणे आवश्यक आहे). कर्बोदकांमधे पूर्णपणे नकार देणे अशक्य आहे! दैनंदिन आहारातील त्यांचे प्रमाण एकूण कॅलरी सामग्रीच्या किमान 40-45% असावे (किमान 2 ग्रॅमप्रति 1 किलो वजन). तृणधान्ये, नट, भाज्या आणि गोड नसलेली फळे कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले स्रोत असू शकतात.

कोरडे असताना अन्न प्रथिने सह भरल्यावरही पाहिजे. शक्यतो शरीराच्या प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी किमान 1.1-1.5 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. 2-3 ग्रॅम(स्नायूंना शक्य तितक्या विनाशापासून दूर ठेवण्यासाठी). शरीराच्या कोरडेपणाच्या काळात स्नायूंसाठी प्रोटीन (प्रोटीन) नेहमीच आवश्यक असते. हे फक्त दुबळे स्त्रोतांकडून मिळावे (एक चांगला पर्याय म्हणजे 60-70% प्रथिने अन्नातून आणि उर्वरित क्रीडा पोषणातून मिळवणे).

मोठ्या प्रमाणात पाण्याच्या वापरामुळे, थोडे जास्त वजन दिसू शकते, परंतु ते 1-2 दिवसात अदृश्य होईल. स्पर्धेच्या किंवा फोटो सत्राच्या आदल्या दिवशी, पाण्याचे सेवन कमीतकमी कमी केले पाहिजे - यामुळे आपल्याला अधिक सखोल आराम मिळू शकेल. जादा पाणी काढून टाकण्यासाठी, मीठ सोडण्याची खात्री करा - ते शरीरात द्रव टिकवून ठेवते.

मंजूर उत्पादने

अन्न योग्य प्रमाणात घेतले पाहिजे. दैनंदिन आहारातील मुख्य पदार्थ असावेत:

• चिकन किंवा टर्कीचे त्वचाविरहित पांढरे मांस (उकडलेले, वाफवलेले किंवा शिजवलेले).
• चिकन अंडी प्रथिने.
• उकडलेले स्क्विड फिलेट.
• कमी चरबीयुक्त मासे (दोन किंवा स्टूसाठी शिजवणे चांगले).
• दुग्धजन्य पदार्थांमधून, आपण केफिर आणि कॉटेज चीज वापरू शकता, तर त्यांची चरबी सामग्री 3% पेक्षा जास्त नसावी. ते फक्त वाळवण्याच्या पहिल्या दोन आठवड्यांतच खावे. पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीट दलिया, राई पास्ता, ब्रोकोली, हिरव्या भाज्या, झुचीनी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, द्राक्षे आणि हिरव्या सफरचंद देखील उपयुक्त ठरतील.
• उष्णतेमध्ये, हिरवा किंवा हर्बल चहा (आले किंवा कॅमोमाइल) पिणे उपयुक्त ठरेल.

लक्षात ठेवा की अनेक मार्गांनी शरीर कोरडे करण्याचा परिणाम ऍथलीटने वापरलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर अवलंबून असेल. म्हणूनच, अन्नातून मिळणाऱ्या कॅलरीजची नोंद ठेवणे आणि दररोज स्वतःचे वजन करणे हे केवळ उपयुक्तच नाही, तर सल्लाही आहे. कोणत्याही माणसाच्या आयुष्यातील या कठीण कालावधीचा परिणाम एक सुंदर आणि नक्षीदार आकृती असेल जो त्याच्या मालकाला बराच काळ आनंदित करेल.

आहार नमुना

खालील दैनंदिन आहाराचे उदाहरण वापरून, आपण स्नायू काढण्यासाठी एक योग्य मेनू तयार करू शकता किंवा मदतीसाठी पोषणतज्ञांशी संपर्क साधू शकता:

• नाश्ता - ओटचे जाडे भरडे पीठ, दोन मऊ-उकडलेले अंडी;
• दुसरे जेवण - प्रोटीन शेक, फळे;
• दुपारचे जेवण - चरबी-मुक्त मटनाचा रस्सा, मांसाचा तुकडा (चिकन फिलेट किंवा गोमांस), कोंडा असलेले दोन ब्रेड रोल;
• दुपारचा नाश्ता - मध किंवा कोशिंबीर, भाज्या आणि फळे सह कॉटेज चीज;
• रात्रीचे जेवण - स्टीम कटलेट, हलके कोशिंबीर;
• दुसरे रात्रीचे जेवण कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा कोंडा आहे.

तुम्ही जेवढे अन्न खाता ते तुम्हाला स्वतःच निवडावे लागेल. ग्रामची विशिष्ट संख्या लिहिणे अशक्य आहे, कारण हा एक वैयक्तिक प्रश्न आहे, जो दैनंदिन पथ्ये, दव, बनियान, शारीरिक स्वरूप, शरीराचा प्रकार इत्यादींवर अवलंबून असतो.

कोणत्याही परिस्थितीत, पोटावर भार पडू नये म्हणून एकाच वेळी 200-350 ग्रॅमपेक्षा जास्त अन्न न खाणे चांगले.

म्हणून, सुकण्याच्या वेळेसाठी प्रशिक्षण देखील बदलले पाहिजे. मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह उच्च-तीव्रतेच्या भारांवर जोर दिला पाहिजे. सुपरसेट आणि ड्रॉपसेट वापरणे चांगले होईल.

कार्बोहायड्रेट्सच्या कमीत कमी डोसमध्ये कमीतकमी उर्जा असेल म्हणून, कामाचे वजन 20-30% कमी करा. हे मायक्रोट्रॉमा आणि शरीराचा ताण टाळण्यास मदत करेल, याचा अर्थ स्नायू जलद पुनर्प्राप्त होतील. परंतु, त्याच वेळी, त्यांची वाढ थांबेल.

गोलाकार कार्यक्रम तयार केल्याने आणखी चांगले परिणाम प्राप्त करण्यात मदत होईल. त्याचे सार खालीलप्रमाणे आहे: आम्ही सर्व स्नायू गटांसाठी 7-8 व्यायाम करतो आणि वर्तुळात 2-3 वेळा धावतो (प्रत्येक व्यायामाच्या एका चक्रात आम्ही 2 सेट करतो).

पुनरावृत्तीची आदर्श संख्या 15 पट पातळीवर आहे, जरी प्रत्येकाची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आहेत, म्हणून ही संख्या स्थिर नाही.

आपण पुरुष स्नायू कोरडे करण्यासाठी दोन प्रशिक्षण दिवसांचे खालील उदाहरण देऊ शकता:

दिवस 1

दिवस २

लक्षात ठेवा की तुमचे वर्कआउट ताकदीचे नसावे, परंतु व्हॉल्यूम असावे.

कार्डिओबद्दल विसरू नका

प्रशिक्षण आठवड्यात, एरोबिक व्यायाम जोडण्याची खात्री करा, कारण त्यांचे आभार, शरीर केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर विश्रांती दरम्यान देखील चरबी जाळेल. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा, आपण अशा वर्गांसाठी 30-60 मिनिटे वेळ देऊ शकता. हे बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर धावणे, सायकल चालवणे किंवा इतर कार्डिओ उपकरणे वापरणे असू शकते.

• दररोज, नाश्ता करण्याची खात्री करा, कारण आपण शरीराच्या सामान्य चयापचयमध्ये व्यत्यय आणू शकत नाही.
• चरबीचा संपूर्ण बहिष्कार ऍथलीटच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो: केस गळणे सुरू होईल आणि त्वचा खराब होईल. मुख्यतः संतृप्त चरबी वगळण्याची शिफारस केली जाते - चीज, दूध, अंड्यातील पिवळ बलक, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराचे मांस आणि कोकरू, अंडयातील बलक आणि लोणी, कोको पावडर. विविध प्रकारच्या समुद्री माशांमध्ये आणि सर्व प्रकारच्या नटांमध्ये (हेझलनट्स, पाइन नट्स आणि अक्रोड) चांगले आणि निरोगी चरबी आढळतात.
• वाळवण्याच्या वेळेसाठी गोड पदार्थ आणि पीठ उत्पादने विसरून जा, पोटासाठी हानिकारक स्नॅक्स खाणे वगळा: चिप्स, फटाके आणि केचप. निषिद्ध यादीमध्ये कोणत्याही खारट आणि कॅन केलेला पदार्थ समाविष्ट असेल.
• झोपण्यापूर्वी कधीही खाऊ नका. उपासमार झाल्यास, आपण एक ग्लास केफिर पिऊ शकता किंवा सफरचंद खाऊ शकता आणि पाण्यावर प्रथिने सर्व्ह करणे चांगले आहे.
• आपल्याला वारंवार (दर 3 तासांनी) खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु लहान भागांमध्ये.
• दारू आणि धूम्रपान बद्दल विसरून जा.
• दररोज पुरेसे पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. ऍथलीटने कोरडेपणाच्या काळात दररोज 2-3 लिटर पाणी प्यावे.
• सेवन केलेले कर्बोदके निरोगी असावेत आणि त्यात फायबर (भाज्या आणि फळे, तृणधान्ये) असावेत.
• दररोज अधिक हलवण्याचा प्रयत्न करा - यामुळे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यात मदत होईल.
• प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर, आपण 10-15 मिनिटे कार्डिओ जोडू शकता. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर घेणे देखील उचित आहे

कोरडे करणे अर्थातच चांगले आहे आणि बर्‍याच बॉडीबिल्डर्ससाठी हे अगदी आवश्यक आहे, परंतु समस्या अशी आहे की बहुतेकजण या कृतीकडे दुर्लक्ष करतात किंवा काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करतात, परंतु योग्यरित्या कसे कोरडे करावे याबद्दल ज्ञानाच्या अभावामुळे त्यांना खूप त्रास होतो. खराब परिणाम. किंवा अजिबात मिळत नाही.

या लेखात, आम्ही या प्रश्नाचे उत्तर शक्य तितक्या संक्षिप्त आणि स्पष्टपणे स्पष्ट करण्याचा प्रयत्न करू. आम्ही कोरडेपणाच्या मुख्य मुद्द्यांचे विश्लेषण करू आणि ते योग्यरित्या कसे करावे याबद्दल आपल्याला सर्वोत्तम पर्याय देऊ.

कोरडे करण्याचा उद्देश आणि प्रक्रिया

मला ताबडतोब सांगायचे आहे की कोरडे असताना, स्नायूंचा वस्तुमान फक्त त्याच पातळीवर ठेवता येतो. कोरडे असताना स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या कोणत्याही संयुक्त संचाबद्दल बोलू शकत नाही. हे फक्त अशक्य आहे (का ते तुम्हाला नंतर कळेल), हे आमचे शरीरशास्त्र आहे. म्हणून, कोरडे होण्यापूर्वी, आपल्याकडे आधीपासूनच एक विशिष्ट स्नायू वस्तुमान असणे आवश्यक आहे.

कोरडे होण्याची प्रक्रिया, जर तुम्ही आधीच स्नायूंचे वस्तुमान मिळवले असेल तर, प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलणे आणि जास्तीत जास्त चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देणारा विशेष आहार समाविष्ट आहे.

स्नायू कोरडे कसरत कार्यक्रम

चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेसाठी ऑक्सिजनची आवश्यकता असते, याचा अर्थ तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात एरोबिक्सचा समावेश केला पाहिजे. आता, आठवड्यातून किमान चार वेळा, आपण 30 मिनिटे एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे, ज्यातील सर्वोत्तम, अर्थातच, चालू आहे.

आपण एरोबिक्ससाठी अधिक वेळ देऊ शकता, परंतु यामुळे चरबीसह स्नायूंचे ऊतक गमावण्याची शक्यता वाढेल. असे नुकसान या वस्तुस्थितीमुळे होते की दीर्घकाळापर्यंत एरोबिक व्यायामादरम्यान, कोर्टिसोलची पातळी वाढते. हा असा एड्रेनल हार्मोन आहे जो स्नायूंमध्ये कॅटाबॉलिक प्रतिक्रियांना चालना देतो, दुसऱ्या शब्दांत, त्यांचा नाश करतो.

म्हणून, स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्याच्या दृष्टीने 30 मिनिटांत एरोबिक व्यायामाचा कालावधी सर्वात इष्टतम असेल. परंतु असे भार खरोखर प्रभावी होण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी आपण कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सेवन करू नये! कर्बोदकांमधे इन्सुलिन सोडण्यास प्रोत्साहन मिळते, जे यामधून, चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस दडपण्यासाठी योगदान देते. प्रशिक्षणापूर्वी तीन तासांपूर्वी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले जाऊ शकत नाही.

एरोबिक व्यायाम करण्यासाठी एक उत्तम वेळ म्हणजे सकाळी, रिकाम्या पोटी. सकाळी, शरीरातील ग्लायकोजेन स्टोअर्स खूप कमी असतात आणि उर्जेच्या शोधात शरीरातील चरबीकडे वळणे आणि ते इंधन म्हणून जाळणे भाग पडते.

स्नायू कोरडे करण्यासाठी आहार

तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलणे ही अर्धी लढाई आहे. खरोखर दुबळे आणि दुबळे शरीर मिळविण्यासाठी, आपण विशिष्ट आहार देखील पाळला पाहिजे. खाली या प्रक्रियेसाठी योग्य असलेले काही आहार पर्याय आहेत.

• सर्वात सोपा आहार म्हणजे आपण वापरत असलेले भाग कमी करणे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुम्ही आधी जे काही खाल्ले ते तुम्ही खाल, फक्त भागाचा आकार सुमारे एक तृतीयांश कमी करा.

• तुमचा सरासरी दैनिक कॅलरी 500-700 ने कमी करणे हा अधिक प्रभावी मार्ग आहे. हे करण्यासाठी, आठवड्यात आपण दररोज किती कॅलरीज खातात याची संख्या मोजणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, एका आठवड्यानंतर, मिळालेल्या 7 निकालांची बेरीज सात ने विभाजित करा. ही तुमची सरासरी दैनिक कॅलरी संख्या असेल. त्यातून 500-700 वजा करा आणि संपूर्ण कोरडे कार्यक्रमादरम्यान ते ओलांडू नका.

• सर्वात प्रभावी एक अतिशय सुप्रसिद्ध कमी कार्बोहायड्रेट आहार असेल. ज्यामध्ये तुम्ही कर्बोदकांमधे आणि चरबीची संख्या जास्तीत जास्त कमी करावी आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवावे. शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅम या दराने प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

चरबी आणि कर्बोदके हे आपल्या शरीरासाठी ऊर्जा प्रदाता असल्याने, त्यांच्या अभावामुळे शरीराला नैसर्गिक ऊर्जा साठा, म्हणजेच त्वचेखालील चरबी जाळण्यास भाग पाडले जाते. शरीरातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढल्यास स्नायूंचे नुकसान टाळता येईल. अशा आहारात संक्रमण त्वरित केले जाऊ नये, परंतु 2-3 आठवड्यांच्या आत. आपण हळूहळू कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी केले पाहिजे, शरीराला अशा पथ्येशी जुळवून घेण्यास वेळ द्या.

आपण अधिक वेळा खावे परंतु लहान भागांमध्ये. हे इन्सुलिनची पातळी कमी करते, ज्यामुळे तुम्हाला चरबी अधिक तीव्रतेने जाळता येते. याव्यतिरिक्त, लहान भाग उपासमारीची भावना पूर्णपणे दडपतील. या मोडमध्ये खाणे दिवसातून 4-6 वेळा असावे.

निष्कर्ष

मुळात आपल्याला योग्यरित्या कसे कोरडे करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम बदला आणि तुमच्यासाठी योग्य आहार निवडा. लक्षात ठेवा की कमी करण्याच्या प्रक्रियेत तुम्हाला चरबी आणि स्नायूंचे वस्तुमान गमावण्याचा धोका आहे, म्हणून तुमचे प्रथिने सेवन वाढविण्याबद्दल आणि अनिवार्य वजन प्रशिक्षणाबद्दल विसरू नका.

स्नायू कोरडे होणे 3 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये, अन्यथा ते आधीच शरीराचे नुकसान होईल. मला जास्त आशावादी लोकांनाही अस्वस्थ करायचे आहे, तुम्ही दर आठवड्याला 1 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी कमी करू शकणार नाही, त्यामुळे तुम्ही लवकर निकालाची आशा करू नये.

योग्य स्नायू कोरडे केल्याने काय मिळते याबद्दल आम्ही तुम्हाला व्हिडिओ पाहण्यासाठी आमंत्रित करतो:

लेखावरील टिप्पण्यांमध्ये याबद्दल आपले प्रश्न सोडा. तसेच, खालील फॉर्ममध्ये साइटच्या वृत्तपत्राची सदस्यता घ्या आणि तुमच्या मेलमध्ये नवीन लेख प्राप्त करा, तसेच केवळ सदस्यांसाठी उपलब्ध लेख.

अनेकांना सुंदर आणि सडपातळ दिसण्याची इच्छा असते. कोणीतरी यासाठी आहार वापरतो, कोणीतरी शारीरिक व्यायामाचा संच वापरतो.

वाळवण्याच्या तंत्रासह फॅशन मासिकांमधील लेख वाचल्यानंतर, सामान्य लोक असा विश्वास करतात की अल्पावधीतच जास्त वजन कमी करणे त्यांना आवश्यक आहे.

परंतु ते एका महत्त्वाच्या मुद्द्याबद्दल विसरतात, "कोरडे" या शब्दाचा शोध लावला गेला आणि व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठी तयार केला गेला. सामान्य लोकांसाठी, वजन कमी करण्याचा हा दृष्टीकोन केवळ हानी आणेल.

म्हणून, "कोरडे" आणि "आहार" च्या संकल्पना गोंधळात टाकू नका.

आणि लक्षात ठेवा की कोरडेपणा तयार केला गेला आहे जेणेकरून ऍथलीट स्पर्धेपूर्वी "नग्न" करू शकेल जे त्याने गहन प्रशिक्षणाच्या कालावधीत मिळवलेले स्नायू द्रव्यमान.

आणि जर हा कालावधी अस्तित्त्वात नसेल, तर तुम्ही "बेअर" काय कराल?

संपूर्ण कोरडे प्रक्रिया 3 घटकांमध्ये विभागली जाऊ शकते:

• आहार;
• विशेष प्रशिक्षण पथ्ये;
• विशेष औषधे घेणे.

जर आपण आहाराबद्दल थोडक्यात बोललो, तर ती रोजच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण हळूहळू कमी करण्याची प्रक्रिया आहे. व्यावसायिक ऍथलीटसाठी, केवळ चरबी जाळणेच नव्हे तर स्नायू राखणे देखील महत्त्वाचे आहे. जरी कटिंग दरम्यान स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान असामान्य नाही आणि याची दोन कारणे आहेत:

• कार्बोहायड्रेट्स आणि ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे शरीराला शारीरिक हालचाली सहन करणे अधिक कठीण आहे. परिणामी, प्रशिक्षण आणि भारांची तीव्रता कमी होते. आणि, कोरडे होण्यास साधारणपणे एक ते दोन महिने लागतात, अशा प्रशिक्षणाचा शरीरावर परिणाम होतो.
• चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेत, योग्य पोषणाशिवाय, स्नायूंच्या ऊतींचे प्रमाण देखील गमावले जाऊ शकते.

जसे आपण पाहू शकता, हे सर्व एका गोष्टीवर येते - योग्य पोषण. सर्वप्रथम, हे कर्बोदकांमधे समृद्ध पदार्थांचा पद्धतशीरपणे नकार आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांचे संक्रमण आहे. कोरडे होण्याच्या पहिल्या टप्प्यावर तुम्हाला मिठाईचा वापर पूर्णपणे सोडून द्यावा लागेल. पुढे, कोणत्याही तृणधान्यांचा वापर कमी होतो. आणि, अर्थातच, कोणत्याही अन्नामध्ये मीठ नसावे, कारण मीठ शरीरात पाणी टिकवून ठेवते. मुख्य आहारात भाज्यांचा समावेश असेल, ज्यामध्ये कमी चरबीयुक्त चीज, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा केफिर असेल. आणि दिवसातून 2 सफरचंदांपेक्षा जास्त नाही.

दुसऱ्या टप्प्यावर(7-10 दिवस कोरडे) - रोजच्या आहारात लापशीचे प्रमाण पद्धतशीरपणे कमी होते. आणि, शक्य असल्यास, फळ हळूहळू नकार.

तिसरा टप्पा(18-25 दिवस) - हे फळांना पूर्णपणे नकार देणे आणि दुपारच्या जेवणापूर्वी लापशीचे सेवन करणे आहे. त्याच वेळी प्रथिने अन्न जतन केले जाते.

चौथा, खरं तर, अंतिम टप्पा लापशी नाकारणे आहे. बाकी फक्त भाज्या आणि प्रथिने. या टप्प्याच्या शेवटी, ऍथलीट देखील दुग्धजन्य पदार्थांना नकार देतात.

कोरडे होण्याच्या कोणत्याही टप्प्यावर, आपल्याला आपल्या आरोग्यामध्ये तीव्र बिघाड जाणवत असल्यास, आपण ते त्वरित थांबवावे. कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे केवळ शरीराच्या थकवाच नाही तर अंतर्गत चयापचय प्रक्रियेतील बिघाड आणि इतर नकारात्मक परिणाम देखील होऊ शकतात.

परंतु व्यावसायिक चयापचय, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे संतुलन पुनर्संचयित करणारी विविध तयारी वापरून सुशी प्रक्रिया सुलभ करतात.

आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेबद्दल विसरू नका. तथापि, शरीर अद्याप कमकुवत आहे आणि नेहमीप्रमाणे त्वरित कार्य करण्यास सक्षम नाही आणि म्हणूनच दीर्घकाळ न मिळालेले अन्न पचवते. म्हणून, जीर्णोद्धार आदर्शपणे कोरडे प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करावी, परंतु उलट क्रमाने आणि थोडा वेगवान.

कोरडे असताना प्रशिक्षणासाठी विशेष दृष्टिकोनाची आवश्यकता केवळ ऍथलीटच्या चरबी जाळण्याच्या इच्छेमुळेच नाही तर विशेष आहारासाठी देखील आहे. म्हणून, सर्वात सोपा नियम सहसा यासारखा वाटतो - प्रशिक्षण वेळ कमी करणे आणि सुपरसेटमध्ये दृष्टीकोन खंडित करणे.

पण हे खरे आणि चुकीचे दोन्ही आहे.गोष्ट अशी आहे की स्नायूंचे कार्य आणि परिणामी, चरबी जाळण्याची प्रक्रिया प्रत्येक ऍथलीटच्या चयापचय प्रक्रियेवर अवलंबून असते. एक प्रमुख उदाहरण म्हणजे एरोबिक व्यायाम. दीर्घकाळापर्यंत एरोबिक व्यायामाने, विशेषत: कापताना, आपण केवळ चरबीच नाही तर स्नायूंचे वस्तुमान देखील गमावू शकता, कारण शरीराला आवश्यक कार्बोहायड्रेट्स मिळत नाहीत जे "कार्बोहायड्रेट विंडो" बंद करू शकतात.

आणि "विंडो" च्या क्रियेचा कालावधी आणि तीव्रता चयापचय प्रभावित होते. परंतु येथेही औषध ऍथलीट्सच्या मदतीसाठी येते, ज्यास शहाणपणाने आणि प्रशिक्षकाशी संपर्क साधला पाहिजे!

येथे एक निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो - कटिंगसाठी प्रशिक्षणाचा इष्टतम मोड अॅथलीट स्वतः आणि त्याच्या प्रशिक्षकाने निवडला आहे. प्रत्येक कोरडेपणासाठी ही कायमस्वरूपी योजना नाही, परंतु नेहमीच केवळ एक वैयक्तिक दृष्टीकोन आहे. त्याच वेळी, संपूर्ण कोरडे कालावधी दरम्यान शासन स्वतःच बदलू शकते आणि बदलू शकते.

शरीरातून पाणी काढून टाकणे

कोरडे होण्याच्या शेवटच्या 3 आठवड्यांत, जास्तीचे पाणी काढून टाकण्याबद्दल विचार करणे योग्य आहे. हे पुढे अॅथलीटच्या आकारावर जोर देईल आणि स्नायूंना अधिक नेत्रदीपक स्वरूप देईल. पाणी काढण्याची प्रक्रिया तयारीच्या टप्प्यापासून सुरू होते - द्रवपदार्थाचे सेवन वाढले. हे केले जाते जेणेकरून शरीर, दररोज कमीतकमी दुप्पट पाणी घेते, ते तीव्रतेने काढून टाकण्यास सुरवात करते.

शरीरातील पाण्यासह अतिसंपृक्ततेचा कालावधी सरासरी 7 ते 14 दिवसांचा असतो.

पुढे, घेतलेल्या द्रवपदार्थाच्या प्रमाणात जास्तीत जास्त घट होण्याचा कालावधी असतो. या टप्प्यावर, शरीराला अद्याप हे माहित नाही की येणाऱ्या पाण्याचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी झाले आहे आणि पैसे काढण्याची वर्धित पद्धत चालू ठेवली आहे. काही ऍथलीट्स प्रभाव वाढविण्यासाठी येथे आणि लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ जोडतात. परंतु हे केवळ शरीराच्या थकवामुळेच नव्हे तर मूत्रपिंडाच्या कार्यामध्ये अडथळा आणून देखील धोकादायक ठरू शकते.

कोरडे करण्याचा अंतिम टप्पा शरीराच्या हेतुपुरस्सर निर्जलीकरणाच्या अंतिम टप्प्याशी संबंधित असावा. एका दिशेने किंवा दुसर्‍या बाबतीत जुळत नसल्यामुळे ऍथलीटचे कल्याण आणि स्वरूप बिघडते.

या विषयावर वादविवाद कसे आहे हे महत्त्वाचे नाही, परंतु व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी लिंगानुसार कोरडे प्रक्रियेचे कोणतेही मूलभूत विभाजन नाही. मतभेद नेहमीच वैयक्तिक असतात. हे प्रामुख्याने प्रारंभिक आणि अंतिम शरीराच्या वजनातील फरक दर्शवते.

मुलींमध्ये, हे सहसा पुरुषांपेक्षा खूपच कमी असते, म्हणूनच, मुलींसाठी कोरडे करण्याची प्रक्रिया टप्प्यांच्या रचनेत नाही तर त्यांची तीव्रता आणि कालावधीत भिन्न असते. विशेषतः, हे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरावरील निर्बंधांवर लागू होते.

प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या योग्य बांधकामासह, मुलींमध्ये प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांचा नकार पुरुषांपेक्षा नंतर होतो. कधीकधी ते पाणी काढण्याच्या टप्प्यांशी जुळते.

आणखी एक फरक हा मानला जाऊ शकतो की मुलींसाठी, अगदी ऍथलीट देखील नाही, एक हलकी कोरडे पद्धत आहाराशी तुलना करता येईल आणि एक सुंदर आकृती प्राप्त करण्याचा एक मार्ग असेल. परंतु ज्या माणसाने खेळात सहभाग घेतला नाही, त्याचा परिणाम आपल्याला हवा तसा आकर्षक आणि शरीरासाठी अन्यायकारक ताण असू शकत नाही.

वैद्यकीय contraindications

प्रशिक्षण प्रक्रियेशी संबंधित गंभीर वैद्यकीय आरोग्य contraindications व्यतिरिक्त, कोरडे करण्यासाठी आणखी एक contraindication आहे - एक प्रवेगक चयापचय. या प्रकरणात कोरडे करणे केवळ वैकल्पिक आहे, कमीतकमी वर वर्णन केल्याप्रमाणे. शरीर चरबी इतके चांगले बर्न करते, परंतु वाढीव कोरडेपणाचे वाईट परिणाम होतील.

जसे आपण पाहू शकतो, स्पर्धांसाठी ऍथलीटचे शरीर कोरडे करण्याची आणि तयार करण्याची प्रक्रिया वैयक्तिक आहे, खूप जटिल आहे, त्यात बरेच तोटे आणि मर्यादा आहेत. याकडे प्रशिक्षक आणि पर्यवेक्षक डॉक्टरांकडून विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. आणि अगदी पहिल्या कोरडेपणापासून आदर्श परिणाम प्राप्त करणे नेहमीच शक्य नसते. याची तुलना एका जटिल उपकरणाच्या स्थापनेशी केली जाऊ शकते, जी खरं तर मानवी शरीर आहे.

वैयक्तिक प्रशिक्षक, क्रीडा डॉक्टर, व्यायाम डॉक्टर

शरीर सुधारण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करते आणि आयोजित करते. स्पोर्ट्स ट्रॉमॅटोलॉजी, फिजिओथेरपीमध्ये माहिर. शास्त्रीय वैद्यकीय आणि क्रीडा मालिशच्या सत्रांमध्ये व्यस्त. बायोमेडिकल निरीक्षण आयोजित करते.