Aby dobrze się odżywiać, przestrzegać określonej diety lub po prostu mieć pojęcie o zdrowym odżywianiu, musimy jasno zrozumieć, które pokarmy są pokarmami białkowymi, które są węglowodanami i tłuszczami; co w rozumieniu dietetyków nazywa się wodą i błonnikiem.

Jaką wodę pić, aby schudnąć

Cóż, z wodą i innymi napojami wszystko jest jasne. Woda, którą aby schudnąć należy wypić co najmniej 2 litry to czysta woda pitna. Idealnie oczyszczony filtrem, a jeszcze lepiej roztopioną wodą. Ale jeśli pytanie brzmi: pić przegotowaną wodę lub wcale nie pić, to nadal pij!

Jeśli chodzi o herbaty, buliony i soki, napoje te nie są wliczone w 2 litry wymaganego płynu.

Co to jest białko?

Wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, podrobów, nabiału, serów, jaj, ryb. Jest również białka roślinne- rośliny strączkowe i grzyby. Ale główne źródło białka w żywności w naszym organizmie jest nadal bezpieczne do spożycia - to mięso, ryby, produkty mleczne i jaja. To właśnie te produkty dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów i witamin.

Klasyfikacja tłuszczów roślinnych i zwierzęcych

Jednak te same produkty nazywamy tłuszczami, tłuszczami zwierzęcymi! Który dla normalizacji wagi nigdy nie powinien być mieszany z warzywami. Tłuszcze zwierzęce obejmują również masło, wewnętrzny tłuszcz drobiowy, jagnięcy, wołowy i wieprzowy.

Tłuszcze roślinne to wszelkie oleje roślinne: słonecznikowy, oliwkowy, kukurydziany, sezamowy, lniany, dyniowy itp. Te tłuszcze, które nie odkładają się w nadwadze, obejmują tłuszcz rybny, kawior i wątróbkę rybną. Obejmuje to również orzechy i nasiona.

Dlatego lepiej jeść ryby nie z pokarmami białkowymi, ale z węglowodanami. W końcu, jak już wspomniałem, dla utraty wagi węglowodany powinny być spożywane z tłuszczami roślinnymi, a białka ze zwierzętami (zgodnie z naturą).

Jakie pokarmy są węglowodanami

Wszystkie zboża (kasza gryczana, ryż, proso, płatki owsiane, jęczmień, Kasza pszenna itp.), makarony, wyroby piekarnicze, ciastka, cukier. Mówiąc najprościej, to, co nazywamy owsianką. W naszej ofercie znajdują się również skrobiowe warzywa korzeniowe: ziemniaki, rzepa, dynia, marchew i buraki.

Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, soja) zawierają dużo białka roślinnego, ale mimo to odradzam mieszanie ich z białkiem zwierzęcym. Warunkowo odniesiemy je również do węglowodanów.

stanowią większość surowych warzyw.

Rozważymy białka, tłuszcze, węglowodany i wszystkie inne składniki odżywcze z punktu widzenia żywienia osoby prowadzącej aktywny obrazżycie, tj. regularnie ćwiczyć. Chcielibyśmy przybliżyć Państwu coś nowego, a nie wyliczać znane już prawdy. Nie możemy jednak pominąć kilku podstawowych rzeczy, bo nie będzie wiadomo, z czego to wynika. I zaczynamy naszą opowieść o białku - najbardziej kontrowersyjnym i niedocenianym składniku odżywczym.

Białko

Ze szkolnej ławki znamy powiedzenie, że „życie jest sposobem istnienia ciał białkowych”. Tych. ty i ja jesteśmy tymi bardzo białkowymi ciałami. Nasze włosy, paznokcie, skóra, narządy wewnętrzne i mięśnie są zbudowane z białka. Tak więc białko jest głównym budulcem naszego organizmu. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów nie powstaje z innych substancji i nie gromadzi się w organizmie. Ale białko to nie tylko budulec komórek, tkanek i narządów. Służy jako podstawa do tworzenia enzymów, hormonów i innych związków. Na szczególną uwagę zasługuje enzym taki jak glutation, który ma działanie odtruwające i jest najczęściej występującym przeciwutleniaczem Ludzkie ciało i być może najważniejsze. Nie tylko glukoza, ale także białka są pokarmem dla mózgu. Dostarczają aminokwasy do neuroprzekaźników, które przewodzą Impulsy nerwowe do ludzkiego mózgu. Tych. Znaczenie białka dla organizmu człowieka jest trudne do przecenienia.

Aminokwasy

Nasze ciało nie może używać obce białko budować własne komórki. W procesie asymilacji białka są rozkładane na składowe aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do syntezy białek ludzkich. Wszystkie aminokwasy dzielą się na nieistotne, tj. które mogą być syntetyzowane przez sam organizm i niezastąpione, które nie powstają w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Idealnym pod względem zawartości i stosunku aminokwasów jest białko jaja i mleka. Daleko od ideału są białka roślinne, które są pozbawione niezbędnych aminokwasów. Wyjątkiem jest soja. Dlatego bardzo ważne jest, aby wegetarianie właściwie mieszali białka z różnych źródeł źródła roślinne z niedoborem różnych aminokwasów, aby uzupełnić stosunkowo „zdrową” dietę.

Ile potrzebujesz?

To jest najbardziej główne pytanie. przewlekła niewydolność wiewiórka w dieta prowadzi do dystrofia mięśniowa, niedokrwistość, obniżona odporność. A nadmiar jest szkodliwy, bo. prowadzi do przeciążenia wątroby i nerek produktami rozpadu (puryny i ketony). Więc ile potrzebujesz? Odpowiedź na to pytanie będzie brzmiała: spożycie białka powinno być ODPOWIEDNIE dla Twojej płci, wieku, aktywność fizyczna i twoje cele. Na przykład młoda kobieta, której celem jest budowanie piękna postać i pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, należy spożywać od 1,6 do 2,2 grama białka na kg. posiadać wagę. Naturalnie taka ilość białka powinna wynikać z procesu treningowego, a nie tylko z chęci „schudnięcia do lata”. szybkość konwersji wzrośnie. I go efekt toksyczny zostanie zneutralizowany. Ponadto organizm łatwo przystosowuje się do zwiększonego spożycia białka.

Wniosek

zdrowe odżywianie osoba trenująca zakłada włączenie białka do każdego posiłku. A tych przyjęć powinno być co najmniej 5-6. Źródłem białka powinna być chuda wołowina, piersi z kurczaka (bez skóry), indyk, ryby, jaja, odtłuszczone mleko i produkty mleczne, ser 17%, rośliny strączkowe, soja (szczególnie dla kobiet powyżej 45 roku życia), koktajle proteinowe.

Węglowodany

Jeśli białka są budulcem, „cegłami”, z których zbudowane jest nasze ciało, to właśnie one budują wszystko. Węglowodany są głównym źródłem energii w naszym organizmie i to w najłatwiej dostępnej formie. W połączeniu z białkami tworzą niektóre hormony i enzymy, a także ważne biologicznie związki. Węglowodany dzielą się na proste i złożone, strawne i niestrawne. Proste węglowodany obejmują monosacharydy (glukozę, galaktozę, fruktozę), składające się z jednego rodzaju cukru; oraz disacharydy (sacharoza, maltoza, laktoza) zawierające 2 rodzaje cukrów. A węglowodany złożone obejmują polisacharydy (skrobię, glikogen, błonnik i pektynę), składające się z więcej niż dwóch cukrów. Dla nas ważne jest to węglowodany proste, które nie wymagają długiego przyswajania, szybko wchłaniają się do krwi i uzupełniają zapotrzebowanie organizmu na energię. Ale jeśli te potrzeby nie są obecne w organizmie, to ponad 30% węglowodanów może zostać przekształcone w tłuszcze jako paliwo rezerwowe. Dlatego węglowodany proste należy spożywać przed treningiem i bezpośrednio po nim. Wtedy ich energia pójdzie na uzupełnienie kosztów organizmu i nie stworzy żadnego zagrożenia dla talii. I w żadnym wypadku nie jedz węglowodanów prostych razem z tłuszczem (np. ciasta), a zwłaszcza w nocy, kiedy zapotrzebowanie na energię jest minimalne. Faktem jest, że po wchłonięciu węglowodany proste zwiększają poziom cukru we krwi, na co trzustka reaguje uwalniając insulinę, hormon transportowy, który bezpośrednio przenosi tłuszcz i nadmiar cukru do magazynów tłuszczu. Czy jest nam to potrzebne? Węglowodany złożone to inna sprawa. Są długo trawione, co oznacza, że ​​nie powodują natychmiastowego wyrzutu insuliny. Wręcz przeciwnie, powoli energetyzują całe ciało. Dlatego węglowodany złożone są naszym wyborem. Znajdziemy je w zbożach, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, chleb zbożowy, warzywa i rośliny strączkowe, gotowane młode ziemniaki.

Tłuszcze

Tłuszcze to koncentraty energetyczne (są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż białka i węglowodany). W organizmie tłuszcze służą do magazynowania energii, izolacji termicznej, uczestniczą w metabolizmie wody, zapewniają transport rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, E, D, K, wchodzą w skład komórek i są wykorzystywane przez organizm do budowy błony komórkowe. Wszystkie są podzielone na dwie duże grupy - nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone to stałe tłuszcze zwierzęce. W temperaturze ciała tłuszcze nasycone miękną, ale nie topią się, dlatego mogą gromadzić się na wewnętrznej ścianie naczyń krwionośnych, prowadząc do powstawania blaszki miażdżycowe. Z kolei tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie podgrupy – jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się głównie w oliwie z oliwek, awokado i oliwkach. A w tłuszczach wielonienasyconych należy jeszcze rozróżnić Omega-6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, orzechy i nasiona) i Omega-3 (ryby, olej rybny, olej lniany, masło orzech włoski, olej z kiełków pszenicy). Ważne jest, aby pamiętać, że omega-3 kwas tłuszczowy są niezastąpione, tj. nie są syntetyzowane przez organizm (podobnie jak aminokwasy egzogenne) i muszą być regularnie przyjmowane z pożywieniem. Istnieją również tłuszcze pochodzące z tłuszcze roślinne przez uwodornienie, tzw. tłuszcze trans. Uwodornione oleje, margaryny, a także wyroby cukiernicze na ich bazie (ciasteczka, ciasta, gofry, chipsy itp.) wpływają na metabolizm tłuszczów. W efekcie wzrasta poziom „złego” cholesterolu, a zawartość „dobrego” maleje. Gromadzi się dowody na to, że tłuszcze trans mają szkodliwy efekt na wzrost płodu i noworodków, pogarszają się

Najprostszym wyjaśnieniem jest to, że węglowodany należy spożywać jednocześnie z białkami – proces przyswajania jest szybszy i lepszy, gdy są one przyjmowane razem. Zbilansowana dieta z umiarkowaną zawartością białek i węglowodanów oraz niewielką ilością tłuszczu jest znacznie bardziej przydatna do kształtowania teksturowanej sylwetki i do normalnej utraty wagi.

Białka, dostając się do organizmu, rozkładane są na aminokwasy, które są głównym budulcem tkanki mięśniowej organizmu. Ale aminokwasy same nie mogą dostać się do mięśni, ich rodzajem „nośnika” jest insulina, która może powstać tylko w obecności węglowodanów. Dlatego rozdzielając spożycie białek i węglowodanów nie będziemy w stanie dostarczyć mięśniom ani składników odżywczych, ani energii niezbędnej do wykonywanych obciążeń.

Węglowodany, które dostają się do organizmu, są przekształcane w glukozę, która nasyca krew cukrem. Na nadmiar cukier, który zwykle występuje podczas przyjmowania prostych węglowodanów, insulina zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz, a także spowalnia proces rozkładu tłuszczów, które dostają się do organizmu z pożywieniem. Dlatego tak ważne jest spożywanie węglowodanów złożonych.

Węglowodany złożone nie uruchamiają mechanizmu działania insuliny, więc własne rezerwy tłuszczowe organizmu są atakowane na masową skalę, cukier i glukoza są wytwarzane z zasobów wewnętrznych.

Dla jasności oto schemat:

Glikogen, który jest głównym źródłem energii w organizmie, występuje w postaci glukozy, z której jest wytwarzany. U zdrowej osoby dorosłej ilość glikogenu wynosi zwykle 300-400 g. Przy aktywnych obciążeniach większość glikogenu jest tracona, a jeśli nie uzupełnisz jego zapasów poprzez spożywanie węglowodanów wraz z białkami, to efektywność treningu znacząco spada. Dodatkowo sportowiec dostaje załamania, nerwowości i ciągłe uczucie głód.

Nie bez powodu dietetycy zalecają spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, ponieważ stabilizuje to równomierną i stałą produkcję insuliny. Białko, które pojawia się co 3-4 godziny, spowalnia procesy rozkładu węglowodanów i normalizuje ilość cukru wchodzącego do krwi.

Ważny efekt jednolitego i wspólne przyjęcie białka i węglowodany staną się efektem termicznym, pomagając w budowie tkanki mięśniowej. I świetny bonus - przyspieszenie procesy metaboliczne, ciało nie będzie rozpraszane dodatkowymi wysiłkami, ale będzie mogło pracować płynnie i nieprzerwanie jak w zegarku.

Zdrowie jako takie po prostu nie może być silne, jeśli system nie jest ustanowiony odpowiednie odżywianie. Z kolei, aby zbilansować dietę, trzeba ich trochę mieć wiedza teoretyczna o produktach i elementach, które je tworzą, to białka tłuszcze węglowodany. Tabela kalorii oczywiście może pomóc, ale najpierw musisz dowiedzieć się, czym one są i za co odpowiadają.

Tłuszcze

Czy ci się to podoba, czy nie, tłuszcze są głównym budulcem mózgu i komórek nerwowych. Pomimo tego, że to właśnie one stanowią główny problem w budowaniu dobrej atletycznej sylwetki. Z tłuszczami jest tak samo trudno, jak bez nich. Jednocześnie konieczne jest nauczenie się prawidłowego oddzielania „dobrego” od „złego”. Tak więc sztuczne tłuszcze, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi, znajdują się w margarynie, a dobre w mięsie, rybach itp.

Wiewiórki

Białka są podstawą do budowy tkanek i narządy wewnętrzne. Niektóre aminokwasy są produkowane w naszym organizmie, ale są też takie, które można pozyskać wyłącznie z pożywienia. Na przykład tylko produkty mleczne, jaja i ryby zawierają wszystkie niezbędne kompletne białka, które są wymagane normalny rozwój organizm. Nie zapomnij o tych aminokwasach, które są obecne w roślinach strączkowych, warzywach i produktach pełnoziarnistych.

Węglowodany

Same węglowodany dostarczają organizmowi ponad połowę tego, czego potrzebuje. energia życiowa, więc nie można ich odmówić, ale trzeba wybrać te właściwe. Konieczne jest wykluczenie cukrów, syropów, karmelu itp. Wynika to z faktu, że takie proste węglowodany są natychmiast wchłaniane do krwi, powodując nagły skok insuliny, dlatego wahania nastroju nie są rzadkością. Ale jeśli chcesz zafundować sobie słodycze, musisz zastąpić je laktozą i fruktozą. Nie tylko nasycą organizm, ale nie spowodują wahań nastroju.

Powolne węglowodany

Głównymi węglowodanami, których ludzie potrzebują w swojej diecie, są skrobia i polisacharydy. pochodzenia roślinnego. Ich główna cecha w tym, że są powoli wchłaniane, dzięki czemu mogą stabilizować pracę przewód pokarmowy, co skutkuje zrównoważonym metabolizmem. Tabela zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów może pomóc w rozwiązaniu tego problemu. W końcu nie powinieneś bać się tych produktów, które zawierają duża liczba skrobia. Polisacharydy są stosowane w żywieniu w celu utrzymania normalna mikroflora ludzkie jelita. Nawiasem mówiąc, to skrobia daje właściwości odżywcze dużo owoców, warzyw i zbóż. Praktycznie zapełniły całą tabelę produktów. Białka, tłuszcze, węglowodany w swojej naturalnej postaci były głównym pożywieniem naszych przodków przez setki tysięcy lat. Utrzymując dietę nie bój się, że wyzdrowiejesz.

szybkie węglowodany

Jak mówi tabela kalorii, białka, tłuszcze, węglowodany są obecne w prawie każdym produkcie, ale z tym drugim trzeba uważać. W końcu, jeśli polisacharydy są względnie bezpieczne, to di- i monosacharydy mogą stanowić realne zagrożenie. W każdym domu znajduje się cukier, który w przewodzie pokarmowym rozkłada się na fruktozę i glukozę. W przypadku przesycenia krwi odkładają się w warstwie tłuszczowej. Nawiasem mówiąc, mówią, że otyłość u wielu ludzi w Ameryce została sprowokowana błędna opiniaże sacharoza powoduje przyrost masy ciała, ale cukier dietetyczny nie.

witaminy

otrzymać dodatkowe i niezbędne witaminy możliwe z różnych Zdrowe jedzenie. Więcej na ten temat dowiesz się od dietetyka, który indywidualnie dobierze kompleks. Do prawidłowego funkcjonowania niezbędne są: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy. Tabela powie ci, gdzie możesz znaleźć określone witaminy:

Witamina A. Przydatny do utrzymania wzroku i skóry w dobrej kondycji	Jasnożółte owoce i warzywa, wątroba, morele, olej rybny, ser, masło, marchew, jajka i mleko
Witamina B1. Przyczynia się do prawidłowej przemiany materii w organizmie, stabilizacji bilans wodno-solny, prawidłowe funkcjonowanie wątroby	Orzechy, drożdże piwne, mleko, kiełki, wątróbka, pieczywo żytnie i pszenne
Witamina B6. Niezbędny do wchłaniania białka i normalizacji metabolizmu węglowodanów i tłuszczów	Banany i Chleb Pełnoziarnisty
Witamina b12. Do syntezy białek i stabilnej wydajności system nerwowy i wątroby. Nadaje się do tkanek z intensywnym podziałem komórkowym	Kasza gryczana, wątroba, jaja i produkty mleczne
Witamina PP (B 3). Stabilizuje pracę przewodu pokarmowego i wątroby	Orzeszki ziemne, drożdże, ryby, chleb żytni, mięso, ziarna pszenicy, wątroba i ziemniaki
Witamina C. Obecny we wszystkim procesy oksydacyjne w organizmie człowieka aktywuje wewnątrzkomórkowe procesy enzymatyczne	Jagody, owoce i surowe warzywa
Witamina E.Dla funkcjonowania czerwonych krwinek i stabilnej pracy narządów płciowych	Orzechy, kiełki, oleje roślinne, jaja, zielone części roślin, wątroba
Witamina D. Uczestniczy w metabolizmie fosforowo-wapniowym	Masło, olej rybny, żółtko jajka, mięso, wątroba i tłuste ryby
Kwas foliowy (witamina B 9). Wspomaga syntezę kwasy nukleinowe, odnowa komórkowa drogi oddechowe, przewód pokarmowy i nabłonek skóry, tworzenie hemoglobiny	Sok pomarańczowy, zielone warzywa liściaste, melon i wątróbka
Witamina K. Aby znormalizować krzepliwość krwi	Zielone liściaste warzywa

Należy rozumieć, że tabela białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin nie mówi konkretnie o ilości spożywanego pokarmu. Wszystko jest dobre z umiarem. W szczególności w przypadku witamin łatwo może dojść do ich przedawkowania, co najprawdopodobniej natychmiast wpłynie skóra w postaci wysypki.

Białka, tłuszcze, węglowodany: tabela

Często tabela kalorii jest niezbędna dla osób, które martwią się o swoje zdrowie lub uprawiają sport. Ponadto obliczenia muszą być przeprowadzone kompleksowo i uwzględniać zużytą energię. Ta informacja jest istotna dla zawodowych sportowców, którzy mają własnych dietetyków, oraz dla zwykłych ludzi, którzy prowadzą zdrowy tryb życiażycie.

Tak więc przed tobą jest tabela produktów. Zawarte w nich białka, tłuszcze, węglowodany są obliczane na 100 gramów. Jednocześnie warto zrozumieć jeden ważny fakt, który może zmylić każdego człowieka, a tym bardziej początkującego, który dopiero uczy się podstaw prawidłowego odżywiania. Problemem jest kompatybilność produktów. Niektórych „ciężkich” pokarmów absolutnie nie należy łączyć z innymi tego samego rodzaju, ponieważ podczas procesów biochemicznych wszystkie otrzymane węglowodany i tłuszcze będą szkodliwe lub odłożą się w postaci tłuszczu. Przedstawiona tabela białek, tłuszczów, węglowodanów tylko potwierdza opinie ekspertów, że najbardziej szkodliwe są produkty, które przechodzą przez wiele etapów przetwarzania: majonez, margaryna, masło itp.

Podstawowe zasady żywienia odrębnego

Nie można łączyć białek i węglowodanów w diecie (czyli w jednym posiłku). Wynika to z faktu, że ich trawienie wymaga różnych soki trawienne. Dlatego organizmowi trudno będzie sobie z nimi poradzić. Najlepiej łączyć ze sobą produkty tego samego typu, bo takie same produkty mączne, wpadać na coś przewód pokarmowy wraz z białkiem zaczynają fermentować.

Dlatego konieczne jest odpowiednie łączenie białek, tłuszczów, węglowodanów. Pomoże w tym tabela kompatybilności.

Tym samym, kontrolując swoją dietę, możesz znacząco poprawić swoje zdrowie. Aby to zrobić, wystarczy umiejętnie łączyć białka, tłuszcze, węglowodany. Tabelę można zastosować nie tylko do produktów w niej zawartych, ale także do innych, które należą do tych grup. Znacznie łatwiej jest obliczyć swoją codzienną dietę, co jest szczególnie ważne podczas diety, ogólnego stanu zdrowia lub odchudzania. W ten sposób można uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Każda osoba może stać się pierwszym i najważniejszym krokiem na drodze do zdrowego życia, licząc białka, tłuszcze, węglowodany w produktach. Stół przyda się diabetykom.

Gotowe posiłki

Jeśli mówimy o zawartości kalorii w gotowych posiłkach, ostateczna wartość będzie się różnić od początkowych wskaźników w produktach. Dlatego nie zdziw się, jeśli otrzymasz dodatkowe kalorie, węglowodany, białka, tłuszcze. Tabela w tym przypadku nie pomoże, ponieważ wszystko zależy od kilku czynników: jakiego rodzaju obróbce cieplnej zostaną poddane produkty i jak długo; tankowanie; kompatybilność wszystkich komponentów i tak dalej. Dlatego tabela produktów i ich zawartość kalorii staną się istotne tylko wtedy, gdy istnieje poprawność oddzielne posiłki. Musisz bardzo uważać na swoje ciało.

fb.ru

Pokarmy zawierające węglowodany

Należy pamiętać, że należy dać pierwszeństwo żywność zawierająca węglowodany złożone. Są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi oraz uwalniania hormonu insuliny, który jest głównym „magazynem tłuszczu” w organizmie.

Poniżej podaję przykłady „dobrych” węglowodanów złożonych, które powinny dominować w Twoim codziennym jadłospisie, oraz „złych” węglowodanów szybkich, których powinieneś całkowicie unikać, jeśli to możliwe, a przynajmniej nie jeść często.

Z węglowodanami jakoś to zrozumieliśmy. Najważniejsza rzecz, o której musisz pamiętać:

1. Węglowodany powinny stanowić 40-45% (w celu utrzymania wagi) lub 20-30% (w przypadku utraty wagi) całkowitego spożycia kalorii.
2. Twoje menu powinno być zdominowane przez żywność zawierająca węglowodany złożone(płatki zbożowe, chleb razowy, makaron z pszenicy durum itp.)
3. Zminimalizuj spożycie „złych” węglowodanów i żywność zawierająca szybkie węglowodany(niektóre owoce, słodkie napoje i soki, płatki zbożowe fast food, cukier itp.)
4. Rano jedz węglowodany.

• Indeks glikemiczny produktów spożywczych. Sekrety, które pomogą Ci obniżyć IG

Białko jest głównym budulcem Twoich mięśni i źródłem niezbędnych aminokwasów, więc białko powinno stanowić 40-45% całkowitej zawartości kalorii w Twojej diecie, jeśli nie chudniesz, ale utrzymanie wagi jest normalne, a 45 -50% jeśli jesteś w trakcie odchudzania lub suszenia.

W tej tabeli możesz zobaczyć produkty, które mają zwiększona zawartość białko na 100 g

Żywność zawierająca białko

Białka dzielą się na dwa rodzaje: pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Twoja dieta powinna zawierać żywność zawierająca białko oba rodzaje. Ale powinieneś wiedzieć, że białka zwierzęce są kompletne wysoki stopień wchłanianie i bogaty skład aminokwasowy. Białka roślinne natomiast nie są w pełni przyswajalne przez nasz organizm i mają zły skład aminokwasowy.

• Wiewiórki. Rola białek w organizmie człowieka

Poniżej są produkty zawierające białko zwierzęce i roślinne.

Pamiętaj, że człowiek powinien spożywać 1,5-3,5 g białka na 1 kg masy ciała (mniejsza ilość doprowadzi do jego niedoboru, a organizm będzie musiał to uzupełnić z mięśni i narządów). Ta liczba może osiągnąć większa wartość(5-6 g), ale to jest, jeśli masz trudny trening z żelazem, a Twoim celem jest nabranie masy. Inaczej organizm nie potrzebuje tak dużej ilości białka, gdyż nadmiar białka źle wpływa na wątrobę i nerki, przeciążając je produktami swojego rozpadu, a także prowadzi do gromadzenia się ciał ketonowych, co może powodować zatrucie całego organizmu organizm. Dlatego używając żywność zawierająca białko w duże ilości Trzeba pamiętać, że wszystko jest dobre z umiarem. Białka są Twoją pomocą w tworzeniu pięknego ciała mięśnie odciążające, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz następujących zasad:

1. Jedz białka, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, ale dawaj więcej preferencji żywność zawierająca białko pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby, twaróg, kurczak, wołowina itp.)
2. Konsumować właściwa ilość białka z obliczeniem treningów, wagi i spożycia kalorii. Średnia ilość białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.
3. Kolacja powinna zawierać więcej białka. Spróbuj użyć żywność zawierająca białko i gotowane na parze, gotowane lub pieczone w piekarniku.

Tłuszcze są kolejnym źródłem energii, ale silniejszym niż węglowodany. tłuszcz wewnętrzny razem z tłuszcz podskórny, których wszyscy tak bardzo nienawidzimy i których chcemy się pozbyć, mają tak naprawdę bardzo wiele ważne funkcje w naszym organizmie:

- tłuszcze są głównym źródłem energii podczas choroby i głodu, gdy są spożywane składniki odżywcze ciało jest zmniejszone lub w ogóle nie wchodzi;

- tłuszcze przyczyniają się do tego, że nasz naczynia krwionośne pozostają elastyczne, a dzięki nim składniki odżywcze są łatwo dostarczane do wszystkich komórek i tkanek naszego ciała;

- tłuszcze odpowiadają za stan włosów, paznokci i skóry (jest to szczególnie ważne dla nas, dziewczynek);

- tłuszcze biorą udział w syntezie hormonów i odpowiadają za ich prawidłowe funkcjonowanie cykl miesiączkowy u dziewcząt;

- tłuszcze poprawiają smak potraw itp.

Żywność zawierająca tłuszcze musi znaleźć się w Twojej codziennej diecie.

Średnia ilość tłuszczu niezbędny dla człowieka wynosi 1 g na 1 kg masy ciała. Jest to około 25-30% całkowitej zawartości kalorii w diecie, zarówno w przypadku utraty wagi, jak i braku utraty wagi.

fitnessomaniya.ru

Prawie złożone

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów - wolne (złożone) i szybkie (proste). Drugi jest najbardziej niebezpieczny. Gdy znajdą się w organizmie, zaczynają się szybko rozkładać i powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi.

Częste stosowanie może prowadzić do chorób trzustki, układ hormonalny i cukrzyca. Jednocześnie takie węglowodany szybko zaspokajają głód. To prawda, na krótki czas i dać osobie poczucie przyjemności. Jest przyzwyczajenie.

• Chleb pszenny,
• pieczywo,
• słodycze,
• Ziemniak,
• kukurydza,
• słodkie napoje,
• a także wiele owoców (zwłaszcza winogrona i banany)

- Ten posiłek zawiera najwięcej szybkich węglowodanów.

Powolne lub, jak się je również nazywa, „złożone” węglowodany są rozkładane stopniowo. Cukier jest wchłaniany do krwi przez długi czas. W ten sposób uczucie głodu jest tłumione i wytwarzana jest energia.

Jednak te węglowodany bardzo obciążają układ pokarmowy. Trawienie zajmuje dużo czasu. Dlatego zaleca się stosowanie ich tylko rano.

Powolne węglowodany znajdują się we wszystkich zbożach, makaronach z pszenicy durum i warzywach.

Uważa się, że niezależnie od rodzaju, nadmierne spożycie węglowodanów w połączeniu z siedzącym trybem życia jest bezpośrednią drogą do otyłości.

Wiewiórki do walki

W przeciwieństwie do pokarmów zawierających węglowodany, pokarmy białkowe mogą zrzucić te dodatkowe kilogramy w bardzo krótkim czasie. krótkoterminowe. Ta karma zawiera dużo witamin, korzystne pierwiastki śladowe, aminokwasy i niezbędne białka.

Dzięki temu organizm może otrzymać niezbędną energię. I wydajnie przetwarzaj rezerwy tłuszczu, przy braku nadmiaru węglowodanów.

Dowiedzmy się, co możesz jeść, aby szybko schudnąć? Lista produktów wygląda następująco:

1. Wołowina i kurczak
2. Ryby i owoce morza
3. Jaja kurze i przepiórcze
4. Nabiał i produkty mleczne
5. Grzyby i warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cukinia, bakłażan, kapusta)
6. Jagody i owoce kwaśne (owoce cytrusowe, jabłka)

Dietetycy ostrzegają, że jedna porcja nie powinna zawierać więcej niż 40 gramów. białka, organizm po prostu nie jest w stanie przetworzyć więcej.

Dla poprawnych obliczeń stworzono specjalne tabele. W którym szczegółowo opisano zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w 100 gramach danego rodzaju żywności.

Zawartość kalorii jest podana. Producenci wskazują również te dane na opakowaniu każdego produktu.

Menu bez węglowodanów

Przeciętna kobieta potrzebuje co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby prawidłowo schudnąć. Jak ułożyć jadłospis na dietę białkową, aby schudnąć i mieć zróżnicowaną dietę?

Opcje diety:

Śniadanie

• Opcja 1: 100 gr. gotowana cielęcina; sałatka z ogórków i pomidorów skropiona oliwą z oliwek; Zielona herbata bez cukru.
• Opcja 2: 150-200 gr. nie tłusty twaróg; 1 zielone jabłko; czarna kawa bez cukru.
• Opcja 3: 2 gotowane jajka; szklanka kefiru.

Obiad

• Opcja 1: 150 gramów gotowany filet z kurczaka: sałatka jarzynowa doprawiona jogurtem naturalnym; Pomarańczowy
• Opcja 2: 200 gr. grillowana ryba; sałatka z marchwi z oliwą z oliwek.
• Opcja 3: 100 gr. cielęcina na parze; Sałatka z kapusty i czerwonej papryki.

Obiad

Opcja 1: 150 gramów pieczona ryba; szklanka kefiru.

Opcja 2: Omlet z 3 białek; Sałatka z buraków z czosnkiem skropiona oliwą z oliwek.

Opcja 3: 100 gr. pieczona cielęcina: sałatka z ogórka i zielonego groszku.

Przekąska

Opcja 1: Niesłodzone owoce (jabłko, pomarańcza, grejpfrut).

Opcja 2: Kefir lub ryazhenka

Opcja 3: jogurt naturalny

Pamiętaj, aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie! Również przy takiej diecie dietetycy zalecają uzupełnianie braku węglowodanów tłuszczami.

Na przykład rano możesz wypić 1 łyżkę oliwy lub olej lniany. Lub wypij kurs witaminy C olej rybny. Niezłe bonusy będą gładka skóra i lśniące włosy.

Radzę przeczytać mój artykuł "Dieta niskowęglowodanowa - jak to działa i czy naprawdę można schudnąć"

O czym należy pamiętać:

• Lekarze ostrzegają, żeby się trzymać dieta białkowa jedzenie nie może dłużej niż miesiąc. W przeciwnym razie może dojść do zatrucia organizmu. I powstań poważne problemy ze zdrowiem.
• Osoby z chorobą nerek i układ trawienny powstrzymywanie się od węglowodanów jest przeciwwskazane!
• Jedna porcja jedzenia nie powinna zawierać więcej niż 40 gramów. wiewiórka.
• Bez węglowodanów nasz mózg nie będzie w stanie w pełni funkcjonować. Ale to stwierdzenie dotyczy tylko węglowodanów złożonych. „Proste” z diety można łatwo skreślić.
• Białka , zawarte w produktach białkowych, wspomagają budowę mięśni. I promuj spalanie tłuszczu podskórnego.

Moim zdaniem wszystko jest dobre z umiarem. Wypróbuj nowe sposoby, eksperymentuj. Ale nie zapomnij - zbilansowana dieta i umiarkowane ćwiczenia fizyczne- niemniej jednak główni towarzysze smukłej sylwetki i dobre zdrowie. Do zobaczenia w kolejnym artykule!

twoja-ves.ru

Działanie na organizm

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów w diecie, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie zaowocuje utratą zbędnych kilogramów. Mechanizm odchudzania w tym przypadku od dawna został naukowo udowodniony:

• dziać się skuteczne oczyszczanie organizm przed toksynami, toksynami i innymi szkodliwymi substancjami, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłanianej przez mięśnie;
• kontrola gospodarki wodnej w organizmie, wydalanie nadmiar płynu, co często jest główną przyczyną dużej wagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, jak tylko tkanka tłuszczowa i straty przydatne substancje nie dzieje się;
• poprawa metabolizmu, który jest niezbędny do utraty wagi;
• zmniejszony apetyt, stępienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, pokarmy białkowe jako część diety białkowej będą pozytywny wpływ dla najbardziej różne narządy i układy ciała. Dlatego przy wyjściu z takiego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dokładniej wiedzieć, co stanie się z twoim organizmem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią z ciebie fana odżywianie białkowe.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że raz w organizmie nie odkładają się one w postaci tłuszczów na bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszystkie służą do odbudowy narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję, która jest niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co należy do produktów białkowych na odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko trawione, ale są dość bogate w tłuszcz, więc nie wszystkie z nich są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, mięso z kurczaka, indyka i królika jest dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, musi być beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu odsetek tłuszcz.

• warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do odchudzania, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup przedstawia poniższa tabela:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia oba rodzaje żywności powinny być spożywane jako część diety. Dlatego przydatna jest lista produktów białkowych do odchudzania ze wskazaniem ich zawartości białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Z tymi zestawieniami zapoznamy się poniżej, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczach wieprzowych jest znacznie więcej białek;
• ich kaloryczność: jeśli zjesz kawałek gęsiego mięsa bogatego w białko, po tym będziesz musiał dobrze poćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w nim 319 kcal.

Dlatego zawsze skupiaj się na poniższej tabeli, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Bierze pod uwagę oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele pokarmów zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, przez co nie nadają się do odchudzania. Wystarczy ostrożnie włączyć je do diety pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można spożywać bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Dość imponująca tabela, która zawierała wiele nazwisk. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Otóż ​​ci, którzy chcą osiągać rekordowe wyniki, powinni zaszaleć na pokarmach, w których ilość białka po prostu się przewraca i które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepsze najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe na odchudzanie, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

• Jajka

Jajka Kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• niskotłuszczowy kefir

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzającym. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione przy minimalnej całkowitej zawartości kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Nadwaga zniknąć dość szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te korzystne cechy dany produkt białkowy stworzył podstawę dieta kefirowa(na przykład z jabłkami).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Na długo zapewnia uczucie sytości, co pozytywnie wpływa na odchudzanie. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• jogurt naturalny

Do odchudzania odpowiedni jest tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Taki jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

Mleko w porównaniu z mięsem i rybami plasuje się wyżej w tej ocenie, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm. Jednocześnie odchudzanie na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie ma zbyt dobrego wpływu na pracę żołądka. Ale do przygotowywania dań białkowych (te same koktajle) o minimalnej zawartości tłuszczu ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Po pierwsze, to pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do utraty wagi. Po drugie, to wołowina. Stosunek głównych substancji jest mniej więcej taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. To alternatywa dla kurczaka białe mięso do zróżnicowanej diety w procesie odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka, a także kwasy omega 3. Na odchudzanie dwa razy w tygodniu warto zafundować sobie taki smakowity kąsek.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty z białkami roślinnymi, które są w stanie wspierać normalna kondycja masa mięśniowa nawet w trakcie szybka utrata masy ciała. Dodatkowo dają długie i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu głód Ci nie grozi.

• Białko w proszku / Shake

Przygotowując menu, zawsze miej przed oczami to najlepsze białkowe jedzenie do utraty wagi. W końcu to właśnie te produkty powinny znaleźć się w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie wyglądać jak wakacje, a nie test.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania przyrządzania różnorodnych dań z produktów białkowych: są tam przepisy na zupy, sałatki i drugie. Z taką różnorodnością ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwszy posiłek

Myślisz, że robienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki, makarony, kluski). Ale dietetycy nie mają dość powtarzania, że ​​pokarmy płynne poprawiają wyniki odchudzania, więc nie należy ich wykluczać z diet. Uczymy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj opakowanie szpinaku (zamrożony produkt nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do bulionu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Zupę ostudzić, blenderem zmiksować na puree, dodać 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Jest gorąco.

• Łosoś z mlekiem

Wrzącą wodą zalać 4 średniej wielkości pomidory, obrać, drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzyj marchewki. Podsmaż marchewki z cebulą, dodając na końcu pomidory. Przełożyć do garnka z litrem zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę, włożyć do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Domagaj się 20 minut.

• Zupa Z Klopsikami

Przygotuj rosół z kurczaka. Zrób mięso mielone pierś z kurczaka, zrobić z niego klopsiki. Wrzuć je do gotującego się bulionu. Dodaj po ugotowaniu 50 g posiekanej papryki, taką samą ilość zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Główne dania

Podstawą diety są drugie dania produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - szczególnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml beztłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Wstawić do lodówki na 3 godziny. Włożyć na rozgrzaną patelnię, dusić po 10 minut z każdej strony.

• Jajecznica

Włamać się Plastikowy pojemnik 5 jajek. Śmigać. Włóż do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się, że jest zdrowa i niesamowicie smaczna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu na odchudzanie, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zieleninę.

• Pieczona ryba

Wlać filet z łososia sok cytrynowy, posypać suszone zioła i przyprawami, piec w piekarniku na folii do miękkości.

przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe, przyczyniają się do urozmaicenia jadłospisu. Pozwalają ugotować szybki obiad dla siebie i jednocześnie nie przytyć dodatkowych kilogramów.

• Sałatka Białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 gr), posiekaj 50 gr kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka ze szparagów z kurczakiem

W jednym naczyniu ugotować 3-4 różyczki kalafiora ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi z kurczaka. Mielić 2 świeży ogórekśredniej wielkości i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodać 2 łyżki konserwowe zielony groszek. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybór przepisów dla siebie jadłospis białkowy, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wskazane. Czasami dozwolone Oliwa z oliwek czy niskotłuszczową jagnięcinę, ale to powinny być wyjątki od zasad, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tłuszcze i węglowodany czysta forma są surowo zabronione. W takiej diecie nie powinno więc być nic skrobiowego, słodkiego i smażonego.

Aby schudnąć za pomocą pokarmów białkowych, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Kilka przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę o imponującą sylwetkę.

1. Produkty z białkami mięsnymi najlepiej spożywać w postaci gotowanej. Przy różnych dietach dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić tłuszcz. nadmiar tłuszczu i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, zboża, chleb pełnoziarnisty.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść na noc: godzinę przed snem wolno wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurt naturalny. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Podczas jednego posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, ile na przykład zjadłeś jajek. Dzienna norma dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić strawność białek przez organizm, możesz wprowadzić w życie zasady ułamkowego odżywiania. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi być najpóźniej o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport podczas odchudzania na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz talię, ale uelastycznisz tyłek i naciągniesz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej przy wystarczającej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o każdy konkretny produkt białkowy, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w ramach diety są wygodnie zebrane w poniższej tabeli:

Teraz już wiesz, jakie pokarmy białkowe zawierają i jakie pokarmy są potrzebne do szybkiej, a co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Należy pamiętać, że takie diety to wciąż poważny wstrząs dla organizmu. Dlatego w pierwszej kolejności powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie więcej. Po drugie, zaleca się sięganie po taki system korekcji sylwetki nie częściej niż raz na pół roku, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Chleb, ziemniaki, makaron

Wiewiórki- nieodzowna część pożywienia. Służą do budowy nowych komórek i wymiany zużytych, biorą aktywny udział w metabolizmie. Dietetycy nazywają je „białkami” - od greckie słowo„proteo”, co oznacza „na pierwszym miejscu”. Białka ciała powstają wyłącznie z białek pokarmowych. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, Twoja skóra ulegnie pogorszeniu, a układ nerwowy będzie cierpieć.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, ryby, twaróg, jajka - to są główne. W produkty ziołowe zawiera również białka, rośliny strączkowe i orzechy są w nie szczególnie bogate. Zdrowa dieta obejmuje połączenie pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Białka mleka są trawione najszybciej. Ryby i mięso są dobrze trawione (wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Średnia stawka wiewiórka w codzienna dieta dorosły waży 100-120 g.

Tłuszcze- najpotężniejsze źródło energii, czyli kalorie, których nie potrzebujemy. Źródłem tłuszczu są tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, a także mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, B, E, lecytynę i szereg innych substancji, niezbędne dla organizmu. Zapewniają wchłanianie z jelit minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcze poprawiają smak potraw i sprawiają, że czujesz się pełny. Mogą powstawać z węglowodanów i białek, ale nie są w pełni zastępowane. Zaspokojenie potrzeb organizmu możliwe jest jedynie za pomocą kombinacji tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ wzajemnie się uzupełniają w substancje witalne. Dzienna norma dla osoby dorosłej wynosi od 100 do 150 g. Średnio dzienna dieta tłuszczu powinna wynosić 60-70% z tłuszczu zwierzęcego i 30-40% z tłuszczu roślinnego.

Węglowodany- służą jako główne źródło energii dla organizmu. Są one niezbędne dla normalna wymiana białka i tłuszcze. W połączeniu z białkami tworzą niektóre hormony, enzymy, wydzieliny śliny i innych gruczołów tworzących śluz oraz inne ważne związki. Średnia ilość węglowodanów w dziennej diecie powinna wynosić 400-500 g. Przy przestrzeganiu diety powinno ich być w dziennej diecie co najmniej 100 g. Przy braku węglowodanów w organizmie metabolizm tłuszczów i białek jest zaburzony zaniepokojony, nastrój się pogarsza.

Celuloza Jest to jeden z węglowodanów złożonych. Organizm ludzki nie trawi błonnika, ale zwiększa motorykę jelit i dlatego jest niezbędny do prawidłowego trawienia. Cholesterol jest wydalany z organizmu za pomocą błonnika. Błonnik nierozpuszczalny usuwa również toksyny, zapobiegając zanieczyszczeniu organizmu szkodliwymi substancjami. Błonnik występuje w wielu warzywach, owocach, otrębach pszennych.

Witaminy to grupa związków organicznych potrzebnych w bardzo małych ilościach do utrzymania dobre zdrowie. Witaminy biorą udział w wielu procesach na poziom komórki np. we wzroście i regeneracji tkanek i narządów, metabolizmie, pracy układu odpornościowego, nerwowego, krążenia i hormonalnego.

Istnieją dwie grupy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (C - witamina C i witaminy z grupy B). Brak jednej lub drugiej witaminy może powodować beri-beri - chorobę, która na szczęście jest dość rzadka kraje zachodnie ale ci, którzy się trzymają ścisłe diety nadal są zagrożone. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są zatrzymywane w organizmie, dlatego muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem. Nadmiar witamin jest po prostu wydalany z organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są również pozyskiwane z pożywienia (z częściowym wyjątkiem witaminy D i K), ale ich nadmiar może być magazynowany w wątrobie. Dlatego regularne przyjmowanie takich witamin jest niezbędne w celu uzupełnienia istniejących zapasów organizmu.

Nadmierne dawki tych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, zwłaszcza witamin A i D, mogą być toksyczne poprzez przesycenie wątroby. jest to zwykle wynikiem nadmiernego spożycia suplementów diety lub świeżo wyciskanych soków. Zdarzają się przypadki, gdy ludzie mający obsesję na punkcie swojego zdrowia pili naturalnie sok marchwiowy litrów, a konsekwencje takiej diety były niestety smutne. Wszystko wymaga umiaru.

Przestudiowanie roli każdej witaminy jest niezbędne dla każdego, kto chce przejść na dietę, ponieważ wiedza o nich pomaga zrozumieć znaczenie określonego pokarmu w diecie.

Aby prawidłowo się odżywiać, kontrolować swoją wagę i kondycję, ważne jest, aby dobrze orientować się w tym, co się je. Właściwy wybór produktów jest kluczem do dobre zdrowie doskonała kondycja skóry, paznokci, efektywna praca układ odpornościowy i wszystkie narządy naszego ciała. Bogata w składniki odżywcze żywność pozbawiona ostrych przypraw i konserwantów to klucz do zdrowia. Niestety, obecnie na półkach sklepowych znajduje się zbyt wiele przetworzonej żywności, która zawiera zbyt mało składników odżywczych i zbyt dużo cukrów, tłuszczów i dodatków do żywności. Dlatego tak często towarzyszą nam rówieśnicy nadwaga, cellulit, syndrom chroniczne zmęczenie i stres.

Każdy człowiek może być swoim własnym dietetykiem i odpowiednio zarządzać swoją dietą, a co za tym idzie stanem swojego organizmu.

Lepiej ograniczyć cukier, wszelkiego rodzaju syropy, czekoladę, słodycze, fruktozę oraz dżemy i galaretki zawierające cukier. Nie zawierają żadnych składników odżywczych, ale są naładowane kaloriami, dodatkami, barwnikami i konserwantami.

Wybieraj produkty pełnoziarniste lub produkty je zawierające – pieczywo zbożowe, pieczywo z mąki przesianej, pieczywo pełnoziarniste, gryczane, jaglane, owsiane, ryż kanadyjski. Nie jedz produktów z białej mąki. Wybieraj oleje tłoczone na zimno. Ogranicz spożycie tłuszcz nasycony, margaryna uwodorniona, olej rafinowany. Tłuszcze nasycone zwiększyć krzepliwość krwi i poziom cholesterolu. Obrobiony olej roślinny zawiera wiele dodatków chemicznych, a olej tłoczony na zimno nie zawiera szkodliwych substancji i dodatków, jest bogaty w cenne energetycznie, przydatne kwasy tłuszczowe.

Pij herbatki ziołowe, świeże soki z owoców i warzyw. Mniej alkoholu, kawy, coli, pasteryzowanych soków i napojów gazowanych. Kupię mięso z indyka, jagnięcinę młodą oraz kurczaki. Mniej wołowiny, wieprzowiny, kiełbas, wędzonych i solonych mięs to twarde pokarmy dla trawienia.

Zawsze czytaj składniki na etykietach żywności. Wiedz o tym Suplementy odżywcze może wywoływać migrenę, astmę, alergie, choroby nerek. Barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku, emulgatory i zagęszczacze zatykają organizm toksynami.
Naucz się rozumieć produkty i składniki żywności, kontroluj swoją wagę i zdrowie.