Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, jaki czas trwania treningu jest prawidłowy, a co najważniejsze użyteczny dla sportowca, ponieważ nie jest tajemnicą, że trening może być korzystny, ale może spowodować poważne uszczerbki na zdrowiu.

Czas trwania treningu. Możliwe opcje

Mówiąc o czasie trwania, należy rozumieć, że dla różnych sportów istnieją różne czasy treningu. Na przykład narciarze odnoszą korzyści z 2-3 godzinnych sesji, ponieważ trenuje ich układ sercowo-naczyniowy i wytrzymałość. Ćwiczenia na siłowni przez 3 godziny mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Trening fitness jest również niemożliwy do utrzymania przez bardzo długi czas. Ze względu na specyfikę ruchu trening kondycyjny nie może trwać od dwóch do trzech godzin.

Trening interwałowy, pilates, joga, step aerobik, aqua fitness, zumba fitness itp. Wszystkie te obszary graniczą z okresami obciążenia nie dłuższymi niż czterdzieści minut - półtorej godziny.

Czas trwania treningu. kortyzol

Nasze ciało jest tak doskonale stworzone, że nie mamy powodu wątpić w prawidłowość reakcji biochemicznych. Funkcje ochronne w naszym ciele są na pierwszym miejscu, to prawda, ponieważ wydajność jednostki jest na pierwszym miejscu. Jeśli czegoś brakuje w jednym miejscu, nasz organizm próbuje to zsyntetyzować z innego miejsca, przy czym priorytet mają funkcje życiowe.

Wydzielanie hormonu kortyzolu jest odpowiedzią na wzrost poziomu aktywności fizycznej, a także na rozpad cząsteczek białka na proste aminokwasy składowe, z ich dalszym transportem do miejsc mikrouszkodzeń włókien. W rzeczywistości oznacza to, że kortyzol znajdzie miejsce w organizmie, z którego pobierze białko, rozłoży je i przeniesie w inne miejsce, gdzie występuje niedobór tego ostatniego. Takimi uszkodzonymi miejscami są nasze mięśnie.

A teraz wyobraź sobie przez chwilę, że nasz trening trwał 2-3 godziny. W tym czasie byliśmy potwornie głodni, spaliliśmy samochód glikogenu i uszkodziliśmy wiele włókien mięśniowych. Czy możesz sobie wyobrazić poziom kortyzolu, który będzie krążył w twojej krwi, aby leczyć rany?

Czas trwania treningu. Optymalny czas

Po pierwsze, warto zaznaczyć, że na trening nie idzie się całkowicie głodnym. Powinieneś zjeść coś lekkiego godzinę wcześniej, aby stłumić głód i obniżyć poziom kortyzolu do minimum.

Pamiętaj: głód = kortyzol. Im dłuższy głód = Im wyższy poziom kortyzolu i tym więcej białka rozkłada się na aminokwasy. Kortyzol jest najłatwiej rozkładającym się mięśniem.

Jeszcze lepiej kup odżywki białkowe bogate w białko, które będziesz spożywać przed treningiem i bezpośrednio po nim.

Optymalny czas trwania treningu kulturystycznego to nie więcej niż 90 minut. Jeśli jesteś na siłowni dłużej niż ten czas, oznacza to, że chodzisz i rozmawiasz ze wszystkimi na lewo i prawo lub zbyt długo odpoczywasz między seriami i ćwiczeniami. Możesz zrobić system split lub zrobić trening na wszystkie grupy mięśniowe, ale 90 minut to Twój limit, po którym kortyzol zacznie niszczyć Twoje mięśnie. Ponadto do tego czasu Twoje zapasy glikogenu dobiegną końca.

Trening fitness jest bardziej dynamiczny, co oznacza, że ​​powinien być znacznie krótszy niż trening kulturysty. Idealnie czas trwania treningu fitness powinien wynosić 40 minut, no, maksymalnie 45. W tym czasie organizm ma czas na włączenie wszystkich funkcji cardio, rozpoczęcie procesu wykorzystania tkanki tłuszczowej, normalne pocenie się i odrzucenie toksyn.

Czas trwania treningu. Rozwiązanie

Zdobądź wysokiej jakości monitor pracy serca, taki jak Polar, który ma funkcję zegara i stopera. Ułatwi Ci to kontrolowanie czasu między seriami. Jeśli widzisz, że nie masz czasu, zwiększ nie czas treningu, ale jego intensywność.

Trening fitness powinien być również realizowany z pulsometrem, który posiada funkcję zliczania spalonych kalorii, a także kontrolę czasu i tętna. Zapytaj trenera, jak długi jest jego program fitness.

I pamiętaj, trening nie rozwija mięśni, trening nie spala tłuszczu. Podczas treningu URUCHOMIONE są procesy prowadzące do wzrostu mięśni i utraty wagi. Nasze ciało tworzy całą magię w domu, podczas odpoczynku. I nie ma potrzeby moczyć się przez 3 godziny na siłowni, to jest głupio bezużyteczne, banalnie destylujesz białko z jednego mięśnia do drugiego, aw przypadku fitnessu po prostu tracisz wodę, a nie tłuszcz.

16 listopada 2014 r Na dorocznej konferencji naukowej American Heart Association (AHA) w Chicago zaprezentowano cztery nowe badania porównujące różne czasy trwania podwójnej terapii przeciwpłytkowej (DAT) po stentach uwalniających lek.

Największym z tych badań było badanie Dual Antiplatelet Therapy (DAPT), w którym wzięło udział prawie 10 000 pacjentów. Równolegle z prezentacją wyników na konferencji AHA, jego wyniki zostały opublikowane online w New England Journal of Medicine.

Został opracowany we współpracy z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków (FDA) i jako jedyny miał wystarczającą moc statystyczną, aby raz na zawsze odpowiedzieć na pytanie o optymalny czas trwania DAPT po wszczepieniu stentu. Porównano 12-miesięczną i 30-miesięczną terapię tienopirydynami (klopidogrelem lub prasugrelem) oprócz aspiryny, z wyłączeniem pacjentów z wysokim ryzykiem powikłań niedokrwiennych i krwotocznych.

Dodatkowe informacje: Aspiryna a częstość powikłań sercowych w operacjach pozasercowych u pacjentów po stentowaniu

Wyniki badania DAPT wykazały, że dłuższy czas trwania podwójnej terapii przeciwpłytkowej zmniejsza ryzyko zakrzepicy w stencie i zawału mięśnia sercowego (zarówno stentowego, jak i niezwiązanego ze stentem) przy wzroście umiarkowanego krwawienia. Co szczególnie interesujące, wykazano znaczny wzrost incydentów niedokrwiennych w okresie 3 miesięcy po odstawieniu tienopirydyny, niezależnie od tego, kiedy to nastąpiło, nawet po 30 miesiącach od rozpoczęcia leczenia, co sugeruje, że leczenie może być właściwe przez dłuższy okres. może nawet na całe życie.

Autorzy doszli do wniosku, że u pacjentów, którzy dobrze tolerowali DAPT w ciągu roku po wszczepieniu stentu uwalniającego lek, kontynuacja leczenia tienopirydynami jest korzystna, ale oczywiście nie dotyczy to pacjentów, u których doszło do poważnego krwawienia.

Jedna z podgrup badania DAPT, do której włączono pacjentów po wszczepieniu stentu Taxus Liberté (firmy Boston Scientific), otrzymujących prasugrel jako tienopirydynę, została przedstawiona jako osobne badanie o nazwie Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) i opublikowane w Internecie 16 listopada 2014 r. w czasopiśmie Circulation. W tej grupie zaobserwowano większy stopień redukcji częstości incydentów niedokrwiennych przy dłuższym leczeniu, a także wyraźniejszy wzrost liczby incydentów po odstawieniu terapii.

Dodatkowe informacje: Zaktualizowane europejskie wytyczne dotyczące terapii przeciwzakrzepowej u pacjentów z niezastawkowym migotaniem przedsionków i ostrymi zespołami wieńcowymi

Jak omówiono powyżej, badanie DAPT wykazało wyraźną korzyść w zmniejszaniu ryzyka incydentów niedokrwiennych przy dłuższej podwójnej terapii przeciwpłytkowej, a mianowicie 71% redukcję zakrzepicy w stencie i 53% redukcję zawału mięśnia sercowego (MI).

Kluczowe wyniki badania skuteczności DAPT

punkt końcowy	Kontynuacja stosowania tienopirydyn, n=5020 (%)	Placebo, n=4941 (%)	RR (95% CI)	P
Zakrzepica w stencie*			0,29 (0,17-0,48)
Poważne zdarzenia niedokrwienne (zgon/zawał mięśnia sercowego/udar)*			0,71 (0,59–0,85)
Śmierć			1,36 (1,00–1,85)
			0,47 (0,37–0,61)
Udar			0,80 (0,51–1,25)

Dłuższy czas trwania DAPT był związany ze zwiększonym krwawieniem, ale ciężkie i/lub śmiertelne krwawienia były rzadkie i nie różniły się istotnie między grupami.

Wyniki krwawienia DAPT

punkt końcowy	Kontynuacja tienopirydyn, n=4710 (%)	Placebo, n=4649 (%)	Różnica	P
Umiarkowane do ciężkiego krwawienia zgodnie z klasyfikacją GUSTO
Ciężkie krwawienie			0,2 (-0,1 - 0,6)
Umiarkowane krwawienie

Nieoczekiwanym odkryciem w badaniu DAPT był fakt, że ogólna śmiertelność była liczbowo wyższa w grupie kontynuacji tienopirydyny, co wynikało z wyższego wskaźnika zgonów innych niż sercowo-naczyniowe. Według badaczy odkrycie to odzwierciedlało głównie początkową nierównowagę grup pod względem liczby pacjentów ze znanymi nowotworami złośliwymi. Aby wyjaśnić ten fakt, zespół badawczy przeprowadził metaanalizę 14 badań, które obejmowały łącznie 69 644 pacjentów leczonych dłuższym lub krótszym czasem trwania DAPT. Ta metaanaliza, która została opublikowana w czasopiśmie Lancet w tym samym czasie, co prezentacja wyników badania DAPT, wykazała, że ​​w porównaniu z samą aspiryną lub krótszym czasem trwania podwójnej terapii przeciwpłytkowej (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Autorzy zwracają również uwagę, że większość zgonów innych niż sercowo-naczyniowe w badaniu DAPT nie była związana z mechanizmem działania leków przeciwpłytkowych. Tylko bardzo nieliczne zgony z powodu raka w tym badaniu były spowodowane krwawieniem. W rzeczywistości jedynym spodziewanym wzrostem zgonów związanych z krwotokami są ciężkie urazy, które można przewidzieć na tle bardziej aktywnej terapii przeciwpłytkowej, ale takie urazy są rzadkie.

Dodatkowe informacje: Powszechnie uważana za nieistotną chorobę wieńcową wiąże się ze zwiększoną częstością występowania zawału mięśnia sercowego.

Informacja o zwiększonym ryzyku zgonu z jakiejkolwiek przyczyny przy długotrwałym leczeniu tienopirylinami (p = 0,05) była jednak powodem specjalnego komunikatu FDA, który ukazał się równocześnie z publikacją wyników badania. FDA stwierdziła, że ​​analiza wyników badania jest obecnie w toku i dopóki wnioski i zalecenia ekspertów nie zostaną upublicznione, jest „pewne, że przy stosowaniu w zarejestrowanych wskazaniach korzyści z leczenia klopidogrelem ( Plavix) i prasugrel (Effient) nadal przewyższają potencjalne ryzyko”. W oświadczeniu stwierdzono, że „obecnie lekarze nie powinni zmieniać taktyki przepisywania tych leków. Pacjenci nie powinni przerywać przyjmowania tych leków, ponieważ może to zwiększyć ryzyko zawału serca, zakrzepicy, udaru mózgu i innych poważnych problemów sercowo-naczyniowych”.

Dwa pozostałe badania przeprowadzono w Europie i skupiono się na krótszym czasie trwania DAT, który jest bardziej powszechny w krajach europejskich. W badaniach dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności sześciomiesięcznej podwójnej terapii przeciwpłytkowej po stentowaniu uwalniającym lek (ISAR-SAFE) oraz badaniu WŁOSKIM: Czy istnieje źródło informacji na temat stentów w badaniu ITALIC: Czy istnieje życie dla stentów uwalniających lek (DES) Po odstawieniu klopidogrelu ITALIC nie wykazała różnicy między czasem trwania DAPT wynoszącym 6 miesięcy lub dłużej. Oba te badania zakończono przedwcześnie z powodu problemów z rekrutacją i niskim odsetkiem zdarzeń, jednak w obu przypadkach autorzy doszli do wniosku, że 6-miesięczny czas trwania leczenia nie był gorszy od dłuższego czasu trwania i jest rozsądną opcją leczenia, zwłaszcza w ryzykownych pacjentów.

W badaniu ISAR-SAFE pacjenci po wszczepieniu stentów uwalniających lek byli losowo przydzielani do grup otrzymujących klodidogrel przez 6 lub 12 miesięcy. W badaniu wzięło udział tylko 4000 z planowanych 6000 uczestników i ten fakt, wraz z niską liczbą zdarzeń, był powodem jego wcześniejszego zakończenia.

Wyniki nie wykazały różnic między dwiema leczonymi grupami pod względem pierwszorzędowego złożonego punktu końcowego, jakim był zgon/MI/zakrzepica w stencie/udar/poważne krwawienie wg TIMI, oraz incydentów niedokrwiennych i poważnego krwawienia analizowanych oddzielnie.

Wyniki badania ISAR-SAFE po 1 roku

punkt końcowy	6 miesięcy klopidogrel, n=1997 (%)	12 miesięcy klopidogrel, n=2003 (%)	RR (95% CI)	P
Pierwszorzędowy punkt końcowy (zgon/MI/zakrzepica w stencie/udar/poważne krwawienie wg TIMI)			0,91 (0,55–1,50)
Śmierć			0,66 (0,27–1,63)
			0,93 (0,44–1,97)
Zakrzepica w stencie			1,25 (0,33–4,65)
Udar			1,40 (0,44–4,41)
Duże krwawienie według TIMI			0,80 (0,21–2,98)

W badaniu ITALIC pacjentów poddawanych implantacji stentu uwalniającego lek Xience V (firmy Abbott Laboratories) losowo przydzielono do grupy otrzymującej podwójną terapię przeciwpłytkową trwającą 6 lub 24 miesiące. Równolegle z prezentacją wyników na konferencji AHA badanie to zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology. Badanie zostało przedwcześnie zakończone z powodu problemów z rekrutacją, ale udało się zarejestrować 2031 pacjentów. Spośród nich 131 okazało się odpornych na aspirynę i zostało wykluczonych z głównej analizy. Badanie miało znacznie niższy wskaźnik zdarzeń (1,5%) niż oczekiwano (3%). U jednej czwartej (24,2%) pacjentów, którzy zostali przydzieleni do grupy 6-miesięcznej DAPT, okres ten nie został dotrzymany. Jednak tylko 83 z tych pacjentów (8,9%) kontynuowało leczenie dłużej niż pierwotnie planowano, a zdecydowana większość odstawiła tienopirydyny wcześniej.

Wyniki nie wykazały istotnej różnicy między dwiema leczonymi grupami pod względem pierwszorzędowego punktu końcowego, którym było połączenie zgonu, zawału mięśnia sercowego, pilnej rewaskularyzacji docelowej tętnicy, udaru mózgu i poważnego krwawienia 12 miesięcy po stentowaniu, nawet u pacjentów z grupy wysokiego ryzyka (z ostrym zespoły wieńcowe).

Wyniki badania ITALIC po 1 roku

Autorzy doszli do wniosku, że byli w stanie wykazać równoważność z 6-miesięcznym DAPT w porównaniu z 12-miesięcznym czasem trwania, ponieważ bezwzględna różnica między ryzykiem wyniosła 0,11% (95% CI: -1,04 -1,26; P dla nie mniejszej skuteczności = 0,0002) .

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad optymalnym czasem trwania treningu. Opinie na ten temat są różne. Długo nie będziemy narzekać, ale powiedzmy sobie wprost – od pół godziny do półtorej do dwóch godzin (nie kończ czytać artykułu, będzie dużo rzeczy, które w 100% Ci się przydadzą :)). Ramy są jednak za duże, więc jak dobrać optymalny czas treningu dla siebie?

Mogłoby się wydawać, że im więcej trenujesz, tym lepszy wynik, ale jeśli trenujesz za dużo, będzie to po prostu ogromne obciążenie dla organizmu i nie wytrzyma tego z czasem – pojawia się tzw. „zespół przetrenowania”. Ale istnieje również wiele niuansów związanych z optymalnym czasem trwania treningu, które również wymagają uwagi. Rozważmy je wszystkie w kolejności.

Nuance 1. Czas trwania szkolenia w zależności od zadań

Ogólnie rzecz biorąc, trening może mieć dwa cele: utratę wagi i przyrost masy. W zależności od tego czas trwania treningu może być różny.

Jeśli jest to trening budujący mięśnie, to czas trwania treningu, który da najlepsze efekty, to około półtorej godziny. Oczywiście zawodowi sportowcy spędzają mniej czasu na siłowniach, ponieważ zwykle mają wysoce wyspecjalizowane treningi. Ich długość waha się od 40 minut do godziny. Jeśli nadal jesteś początkującym kulturystą, to od półtorej do dwóch godzin to optymalny czas uprawiania sportu. hala. Co ciekawe, zawodowi kulturyści ładują się bardziej niż początkujący. A wszystko dlatego, że mniej odpoczywają i ładują się w pełni.

Jeśli jest to trening odchudzający, to jego czas trwania powinien wynosić co najmniej pół godziny, ponieważ jeśli ćwiczysz krócej niż 30 minut, metabolizm nie będzie mógł przyspieszyć, a zniszczenie tłuszczów po prostu nie będzie miało czasu początek. A optymalny czas to godzina! Ponownie, nie krępuj się – wraz ze wzrostem czasu treningu wzrośnie również wydajność. Ale jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę (jeśli chcesz schudnąć), nastąpi rozpad mięśni z powodu zwiększonej produkcji kortyzolu.

Wyciągnijmy więc wniosek z powyższego. Jeśli chcesz napompować mięśnie, rób godzinę, maksymalnie półtorej. A jeśli chcesz schudnąć, wydaj na sport. pokój od pół godziny do 60 minut.

Nuance 2. Nie zapomnij o jakości

Nigdy nie zwracaj większej uwagi na czas treningu niż na jego jakość! Zapamiętaj tę zasadę kulturystyki, zapisz ją sobie na ścianie w domu i zawsze przypominaj. Lepiej jest więcej ćwiczyć niż spędzać więcej czasu na siłowni. Nie możesz pozwolić sobie na to, aby po prostu odsiedzieć swój czas na siłowni i czekać, aż to wszystko się wreszcie skończy. Zrób sobie listę ćwiczeń, które wykonasz, sumiennie wykonaj cały program, a gdy zabraknie Ci sił, dokończ. Jeśli utrzymasz wysokie tempo wskazanego powyżej czasu, to świetnie, możesz się zatrzymać. Jeśli to nie wystarczy, to w porządku, najważniejsze, że pracowałeś i pracowałeś w dobrej wierze.

Aby wygodnie było przechowywać listę ćwiczeń, które planujesz wykonać i nie zapomnieć o wynikach podejść, zalecamy zakup dziennika treningowego.

Zwrócenie większej uwagi na jakość treningu zaowocuje następującymi korzyściami:

Koncentracja na treningu będzie wyższa.
Jest jedno niepisane prawo sportu. hala: im więcej czasu spędzisz na symulatorach, tym mniejsza będzie koncentracja. I po 60 minutach myślenia o tym, kiedy te wszystkie ćwiczenia się zakończą. Dlatego lepiej zwiększyć intensywność, zostawiając mniej czasu na odpoczynek i rozmowy z innymi ćwiczącymi.
Masa mięśniowa będzie rekrutowana tak skutecznie, jak to możliwe.
Im większe obciążenie mięśni przez określony czas, to znaczy im większe obciążenie stresowe, tym szybszy będzie ich wzrost.
Uwalnianie hormonów.
Zwykle krótkie treningi prowadzą do syntezy dużej ilości hormonów. Mianowicie zapewniają wzrost mięśni. Co ciekawe, przy dłuższym treningu zaczyna się wytwarzać kortyzol, tzw. hormon stresu, który po prostu niweczy wszelkie ćwiczenia na siłowni.

Inne niuanse

Należy pamiętać o kilku innych niuansach dotyczących optymalnego czasu trwania treningu:

1. Czas trwania treningu obejmuje rozgrzewkę i autostop (krótka sesja po ćwiczeniach głównych).
Każdy z tych kroków powinien zająć około 10 minut.
2. Nie próbuj „mówić o życiu” podczas treningu.
Przyjdź na sport. siłownię, żeby poćwiczyć, a nie o tym rozmawiać.
3. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, ręce masz zwiotczałe, dokończ trening.
W przeciwnym razie nastrój po zajęciach drastycznie spadnie, a to zły wynik treningu.

Więc idź na sport. pokoju od 30 minut do półtorej godziny. Ale skup się bardziej na jakości niż na ilości.

Mit, że im dłużej trwa trening, tym szybciej przyjdzie długo wyczekiwany efekt, mocno zakorzenił się wśród osób początkujących w walce o idealną sylwetkę. Wydawałoby się, że jest to najbardziej logiczny wniosek: praca szokowa z pewnością zostanie nagrodzona pięknymi „kostkami” prasy i napompowanymi bicepsami. Ale w praktyce okazuje się, że wygrywa ten, kto nie ulegając wpływom stereotypów, podchodzi do sprawy rozsądnie i nie łamie zasady „nie przetrenuj się!”.

notatka Badania naukowców wykazały, że po 40 latach ćwiczenia fizyczne stają się bardzo ważną częścią życia zdrowego człowieka. W tym wieku komórki mięśniowe zaczynają palić się szczególnie aktywnie - organizm traci rocznie 2-3% tkanki mięśniowej.

Wbrew wszystkim tym samym oczywistym „prawdom”, mięśnie wcale nie rosną podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Ćwiczenia to tylko sygnał dla organizmu. Co dziwne, sygnał ten oznacza początek sytuacji ekstremalnej i jest przyczyną zwiększonej produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Podczas treningu rezerwy glukozy są aktywnie zużywane, a gdy jej poziom osiągnie poziom krytyczny, do gry aktywnie „wchodzi” kortyzol. Reguluje metabolizm w celu znalezienia innych źródeł energii – na przykład niszczenia nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także – w dalszej kolejności – białkowej tkanki mięśniowej, którą sportowcy tak aktywnie starają się budować. Dlatego niedoświadczony, ale bardzo uparty początkujący, poświęcając cały swój wolny czas na trening, może uzyskać dokładne przeciwieństwo pożądanego rezultatu.

Zbyt krótkie treningi również nie są najlepszą opcją, ponieważ nie pozwalają sportowcowi osiągnąć stresującego stanu dla mięśni. A jeśli nie ma sygnału do wzrostu mięśni, to nie ma rezultatu. Okazuje się, że to stracony czas.

Granica między tymi skrajnościami jest dość cienka. Ale przy odpowiednim podejściu możesz znaleźć idealną równowagę dla każdego rodzaju treningu.

Jak długo powinien trwać trening siłowy?

Odpowiedź na to pytanie zależy oczywiście od twoich cech fizjologicznych - najlepsza opcja jest obliczana przez profesjonalnego trenera lub ustalana metodą prób i błędów. W większości przypadków możesz wykorzystać swoje doświadczenie:

• początkujący często potrzebują więcej czasu na odpoczynek, dlatego optymalny czas treningu dla nich to do 2 godzin;
• bardziej doświadczonym sportowcom, którzy potrafią wytrzymać intensywne obciążenia, zaleca się poświęcenie około 60 minut na lekcję;
• zawodowi sportowcy inwestują maksimum wysiłku w jeden trening siłowy, dlatego jego czas trwania wynosi zwykle do 45 minut.

Ponadto warto wziąć pod uwagę charakter szkolenia. Jeśli planujesz pompować prasę lub ćwiczyć mięśnie ramion, to z powodu stosunkowo słabego obciążenia organizm nie zacznie od razu „bić na alarm”, stymulując produkcję kortyzolu. A jeśli mówimy o przyczepności ze znaczną masą, osiągnięcie punktu krytycznego nastąpi znacznie szybciej.

Trening aerobowy: optymalny czas trwania

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego czas trwania każdego z nich nie powinien być krótszy niż 30 minut. Przez pierwsze 20 minut organizm zużywa węglowodany i dopiero po wyczerpaniu ich rezerw jest „brany” za tłuszcze. Dlatego też 15-minutowe treningi, nawet przy regularnych i częstych powtórzeniach, nie przyniosą pożądanego rezultatu – waga stanie w miejscu z powyższych przyczyn fizjologicznych.

Ale nie zapomnij o górnej granicy czasu trwania treningu aerobowego. Jeśli zajęcia trwają dłużej niż 45–60 minut, to wraz z tkanką tłuszczową zaczniesz tracić masę mięśniową – a nie zawsze jest to pożądany efekt treningu.

Jeśli dopiero zaczynasz, na początku lepiej celowo skrócić czas trwania treningu aerobowego. Nasz organizm musi przyzwyczaić się do obciążeń – dopiero poprzez stopniowe ich zwiększanie nie można obawiać się przykrych konsekwencji w postaci bólu mięśni czy nawet kontuzji. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych cech, ale w większości przypadków eksperci zalecają, aby początkujący trenowali 15-20 minut 3 razy w tygodniu i zwiększali obciążenie nie wcześniej niż po 2 tygodniach.

Kontakt to świetna okazja, aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne. Kompetentni trenerzy opracują indywidualny plan treningowy na podstawie Twoich danych fizycznych – wszystko po to, aby w jak najkrótszym czasie pomóc Ci stworzyć idealną sylwetkę.

W Gold's Gym możesz czerpać wiele przyjemności z odwiedzania nowoczesnych i innych zajęć.

ROZDZIAŁ V. OPTYMALNY CZAS TRWANIA I ROZKŁAD ETAPÓW TRENINGU GÓRSKIEGO W STRUKTURZE CYKLU ROCZNEGO

W procesie korzystania z treningu w górach zawsze pojawiają się dwa powiązane ze sobą pytania: w jakich okresach i fazach makrocyklu rocznego warto go stosować oraz jaki jest najbardziej efektywny czas trwania pojedynczego treningu w górach?

W trakcie przygotowań do igrzysk olimpijskich w Meksyku w 1968 roku udowodniono, że najważniejszym warunkiem pomyślnego występu w zawodach na średnich wysokościach jest „górskie” przeżycie i „pamięć” organizmu z poprzednich wypraw na środek góry, dlatego też im więcej sportowcy spędzą obozów treningowych w górach, tym efektywniejsze będą ich występy na zawodach. Poglądy te są nadal podzielane przez większość ekspertów.

Jednocześnie we wczesnych latach wykorzystywania gór średnich do poprawiania wyników sportowych na równinie trening w górach zaliczany był do etapu bezpośredniego przygotowania do ważnych zawodów, najczęściej raz w roku. Potwierdziły to odniesienia Owena do pracy B.Balke, w której wyrażono opinię, że wielokrotne wyjazdy w góry nie przynoszą sportowcom wymiernych korzyści.

Nieco później pojawił się inny punkt widzenia – o potrzebie częstszego wykorzystywania gór średnich do rozwiązywania specyficznych zadań treningu sportowego, charakterystycznych dla określonych okresów cyklu rocznego. Przepis ten został najszerzej wdrożony w naszym kraju, NRD, Bułgarii.

Czołowi narciarze w krajach europejskich zaczęli wykorzystywać lodowce leżące na wysokości 2500-2800 m do ukierunkowanych treningów latem w warunkach pokrywy śnieżnej. Obecnie trening w górach średnich uważany jest za integralną część systemu treningowego wysoko wykwalifikowanych sportowców.

Naśladując strukturę przygotowań do igrzysk olimpijskich w Meksyku, w celu zwiększenia swojej efektywności niektórzy sportowcy, a nawet drużyny niektórych dyscyplin sportowych zaczęli wyjeżdżać w góry nawet 4-6 razy w roku. Jednak w ostatnim czasie zmniejszyła się liczba obozów treningowych w górach średnich w cyklu rocznym. Wynika to z faktu, że częsta zmiana silnych bodźców, jakimi są czynniki klimatyczne gór średnich, może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji – nadmiernego wydatkowania rezerw adaptacyjnych – i powodować niepożądane przesunięcia w czynności układów organizmu, co z kolei może prowadzić do wyczerpania.

Treningi w górach średnich w cyklu rocznym

Jednym z głównych warunków przygotowania sportowców jest osiągnięcie wysokich wyników w określonym czasie na głównych zawodach sezonu. Zależy to od zarządzania rozwojem formy sportowej i wiąże się z koniecznością wykonywania dużych i zróżnicowanych obciążeń treningowych, które zapewniają pewny rozwój, a następnie utrzymanie tego stanu.

Różnorodne zadania stojące przed poszczególnymi okresami cyklu rocznego determinują zmienność metod i środków treningowych, dynamikę wielkości i intensywności obciążeń treningowych oraz ciężar właściwy pracy nad poprawą sprawności fizycznej, technicznej i taktycznej sportowca. Jednak zbyt długie okresy szkolenia – od 2 do 8 miesięcy – wymagały doprecyzowania. W związku z tym w ostatnich latach w ogólnej teorii sportu, jak iw praktyce zaczęto dzielić okresy treningowe na etapy i mezocykle, które trwają od 2 do 6 tygodni.

Na każdym z etapów kładzie się nacisk na rozwiązanie konkretnego problemu, aby poprawić pewne aspekty przygotowania sportowca, pomimo złożonego charakteru całej sesji treningowej.

Pod tym względem wyjazd w warunki gór średnich można uznać za etap przygotowań lub mezocykl mający na celu jak najefektywniejsze rozwiązanie zadań stojących przed sportowcem (drużyną).

Jednocześnie trening w górach średnich może całkowicie pokrywać się w czasie trwania z odpowiednim mezocyklem (szokowy, przedkonkurencyjny), a nawet okresem (przejściowym) lub stanowić integralną część dłuższego etapu (podstawowe, bezpośrednie przygotowanie do ważnych zawodów itp. .).

Trening w górach średnich w okresie przejściowym

Przejściowy, czyli końcowy, okres makrocyklu trwający od 2 do 4 tygodni zbiega się z czasową utratą formy sportowej. Głównymi zadaniami tego okresu jest aktywny wypoczynek i rekonwalescencja sportowca po wyczynowych i najbardziej intensywnych obciążeniach treningowych, a także leczenie urazów i schorzeń, utrzymanie określonego poziomu wydolności kosztem ogólnego treningu fizycznego. W niektórych przypadkach zadania okresu przejściowego obejmują poprawę indywidualnych, zwłaszcza opóźnionych cech. Objętość obciążeń treningowych zmniejsza się 2-4 razy, a intensywność jest jeszcze większa.

W celu jak najskuteczniejszego rozwiązania problemów okresu przejściowego celowe jest wykorzystanie pobytu i szkolenia w górach średnich, a zwłaszcza w górskich kurortach. Aktywny tryb ruchowy, w jaki wpadają zwiedzający (chodzenie w różnych celach pod górę i z góry), uzupełniony umiarkowanym niedotlenieniem klimatu górskiego, pomaga utrzymać odpowiedni poziom zdolności do pracy nawet bez uwzględnienia treningów w ramach programu ogólnorozwojowego.

U sportowców specjalizujących się w dyscyplinach wymagających przeważającej manifestacji wytrzymałościowej, której podstawą jest wysoki poziom wydolności tlenowej, odstąpienie od cyklicznych długotrwałych ćwiczeń w tym okresie nie prowadzi do istotnego obniżenia wydolności funkcji tlenowych ze względu na umiarkowany wpływ czynnika hipoksji. Dla sportowców specjalizujących się w sportach związanych z wysokimi umiejętnościami technicznymi, którzy rzadko stosują w swoich treningach ćwiczenia poprawiające wytrzymałość, przebywanie w okresie przejściowym w terenie górskim zwiększa wytrzymałość, a co za tym idzie ogólną wydolność, co pozwoli na wykonanie dużej ilości pracy w okresie przygotowawczym.

Sportowcom specjalizującym się w dyscyplinach, w których istotną rolę odgrywa siła bezwzględna, siła eksplozywna i wytrzymałość siłowa, stwarzane są warunki do utrzymania, a w niektórych przypadkach nawet do podwyższenia poziomu sprawności siłowej w okresie przejściowym pod wpływem działania umiarkowanego niedotlenienia, górzystego teren i zwiększone promieniowanie ultrafioletowe.

Tezę tę potwierdzają fakty systematycznego stosowania treningów w środkowych górach Kaukazu i Tien Szan w okresie przejściowym wybitnych skoczków wzwyż, mistrza olimpijskiego z 1972 r. Yu Tarmaka i byłego rekordzisty świata I. Paklina ( 241 cm).

Ze względu na ciągły wzrost obciążeń treningowych w niemal każdym nowym cyklu rocznym, organizm sportowca musi być bardziej odporny na działanie różnych niekorzystnych czynników przy przystosowaniu się do klimatu górskiego, co prowadzi do wzrostu funkcji rezerwowej organizmu oraz jego odporność na niekorzystne czynniki środowiska zewnętrznego i wewnętrznego.

Przeprowadzenie okresu przejściowego w warunkach górskich pozwala na utrzymanie określonego poziomu wydolności sportowców przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości specjalistycznego zaplecza treningowego.

Podajmy przykład z dziedziny astronautyki. W praktyce zabezpieczenia medycznego lotów kosmicznych w naszym kraju wprowadzono metodę wysyłania kosmonautów w góry średnie w celu zwiększenia odporności ich organizmu na niekorzystne czynniki długiego lotu oraz rehabilitacji w stanach osłabienia po locie, w w szczególności w celu przywrócenia sprawności mięśni, zwłaszcza kończyn dolnych, t.to. w warunkach nieważkości, pomimo stosowania ćwiczeń fizycznych, nadal rozwija się dystrofia tkanki mięśniowej.

Trening w górach średnich w okresie przygotowawczym

Okres przygotowawczy makrocyklu związany jest z fazą kształtowania formy sportowej iw większości sportów cyklicznych oraz sztuk walki zajmuje największe miejsce w cyklu rocznym. Okres przygotowawczy zwykle zaczyna się od etapu „wciągania”, w którym, opierając się na zadaniach stopniowego wciągania ciała do pracy treningowej o dużej objętości i intensywności, wydaje się niewłaściwe korzystanie z gór środkowych. Im spokojniej i płynniej sportowiec wejdzie w rytm dużych obciążeń treningowych po okresie przejściowym, tym mocniejsze będą fundamenty jego przygotowania. Dodatkowa stymulacja organizmu działaniem czynnika niedotlenienia służy jako środek wymuszający trening i szybsze kształtowanie formy sportowej, a co za tym idzie jej szybszą utratę.

Kolejnym etapem okresu przygotowawczego jest „podstawowy”, mający na celu stworzenie specjalnej bazy lub fundamentu gotowości.

W sportach cyklicznych związanych z manifestacją wytrzymałościową na tym etapie następuje poprawa wydolności siłowej i tlenowej sportowców. W innych sportach ten etap jest podstawą wysokiej wydajności, która również opiera się na wytrzymałości. W sportach szybkościowo-siłowych, w sztukach walki, równolegle z wytrzymałością rozwijane są cechy siłowe, zwłaszcza siła maksymalna.

Celowe jest przeprowadzenie treningu w środkowych górach pod koniec etapu podstawowego, kiedy sportowcy osiągają maksymalną objętość obciążeń treningowych w zwykłych warunkach. W tym przypadku wpływ jest już na wystarczająco wysoki poziom cech wytrzymałościowych lub siłowych, co sprzyja ich dalszemu wzrostowi. Wielkość obciążeń treningowych w górach średnich na tym etapie zbliża się do maksimum, a intensywność jest na średnim poziomie.

Zatem trening w górach średnich po rozpoczęciu okresu przygotowawczego należy stosować nie wcześniej niż po 6-8 tygodniach przy półrocznej strukturze dużego cyklu lub po 10-12 tygodniach dla sportów budujących trening na zasadzie cykl roczny. Wcześniejsze rozpoczęcie treningu w górach średnich może doprowadzić do niepełnego efektu treningowego, ponieważ organizm nie zużyje jeszcze rezerw, które można zrealizować w zwykłych warunkach.

Stosowanie na zakończenie podstawowego etapu treningu w górach trwającego od 2 do 4 tygodni przyczyni się do wykazania się wysokimi wynikami sportowymi w cyklu rozgrywanych w kolejnym okresie zawodów: Zimowej rywalizacji w lekkiej atletyce i pływaniu, cykl zawodów jesiennych w biegach i nartorolkach wśród narciarzy itp.d., a także w pierwszym okresie rywalizacji sportowej o strukturze półrocznej.

Należy zauważyć, że eksperci prawie nie zwracają uwagi na to, że okres wzmożonej wydolności organizmu w fazie reaklimatyzacyjnej w okresie przygotowawczym trwającym 40-50 dni może być wykorzystany również do dalszego podwyższania poszczególnych parametrów obciążeń treningowych, co dodatkowo zapewnia wzrost przygotowania sportowca.

Okres przygotowawczy treningu kończy się w wielu dyscyplinach sportowych etapem „przedzawodniczym”, którego zadaniem jest stopniowe przechodzenie do obciążeń treningowych charakterystycznych dla okresu wyczynowego. Na tym etapie intensywność obciążenia treningowego znacznie wzrasta przy niewielkim spadku jego objętości. Całkowity czas trwania tego etapu wynosi od 3 do 6 tygodni, w zależności od sportu i struktury cyklu rocznego.

Ten etap w wielu dyscyplinach sportowych odbywa się również w górach średnich. Trening w górskim klimacie pozwala zachować wysoki poziom wytrzymałości, poprawić walory szybkościowo-siłowe i co najważniejsze na tle zwiększonej wydolności przeprowadzić pierwszy etap rozgrywek.

Trening w górach średnich w okresie zawodów

Okres rywalizacji w zależności od sportu i struktury cyklu rocznego trwa od 2 do 9-10 miesięcy i składa się z kilku etapów trwających od 2 do 6 tygodni.

W poszczególnych dyscyplinach najczęściej I etap związany jest z udziałem w szeregu zawodów, które służą osiągnięciu formy sportowej. II etap - z przygotowaniem do głównego konkursu kwalifikacyjnego. Etap 3 - z przygotowaniem do konkursu głównego sezonu. Czwarty etap poświęcony jest udziałowi w różnych konkurencjach, podczas których najpierw osiąga się wysoki stan przygotowania, a następnie stopniowo rozpoczyna się przejście do aktywnego wypoczynku dzięki zmniejszeniu obciążeń treningowych w interwałach międzyzawodowych.

Trening w górach średnich w okresie zawodów jest najczęściej stosowany na 2. i 3. etapie i ma 2 opcje:

I - wykorzystanie gór średnich na 2. etapie wiąże się z przygotowaniami do głównego konkursu kwalifikacyjnego, zwykle planowanego na 3-6 lub 14-20 dzień po zjeździe. W takim przypadku udział w głównym starcie sezonu przypadnie na 40-45 dzień;

II - wykorzystanie gór średnich na etapie bezpośrednich przygotowań do startu głównego. Opcja ta wiąże się z bardzo odpowiedzialną fazą treningową po ostatnim starcie kwalifikacyjnym, a występ zawodników najczęściej przewidziany jest na 14-24 dzień reaklimatyzacji.

W procesie wieloletnich obserwacji wyznaczono i przetestowano strukturę etapu bezpośredniego przygotowania do startu głównego, składającego się z 4 faz (ryc. 24):

I faza - aktywny wypoczynek po głównym starcie kwalifikacyjnym, około 1 tygodnia. Tryb treningu rozładunku;

II faza - przygotowanie w górach średnich, 2-4 tygodnie. Zwiększenie specjalnej zdolności do pracy zgodnie z zasadą treningu „szokowego”;

3 faza - podsumowanie do głównego startu sezonu, 2-3 tygodnie.

Szkolenie na zasadzie bezpośredniego przygotowania do ważnych zawodów (okres reaklimatyzacji);

IV faza - występ w głównych konkurencjach sezonu sportowego w dniach 15-24 dnia po zejściu z gór.

Powyższa struktura tego etapu została wdrożona w naszym kraju w przygotowaniu biegaczy, biegaczy, pływaków do Igrzysk Olimpijskich, a także do szeregu ważnych zawodów w kraju. Podobna struktura tego etapu została opracowana w NRD dla sportów wymagających dominującej manifestacji wytrzymałości. Jest również używany w wielu innych dyscyplinach sportowych.

Ryż. 24Struktura etapu przygotowań bezpośrednich do startu głównego

Efektywność różnych okresów treningu w górach średnich

Dla przygotowania sportowców czas trwania obozu treningowego w okresach przejściowych i przygotowawczych nie ma decydującego znaczenia, ponieważ w tym czasie wykonywana jest praca niezwiązana z obciążeniami o dużej intensywności, a trener nie ma za zadanie doprowadzenia sportowca do jak najwyższego wyniku. W okresie rywalizacji najważniejszym zadaniem jest doprowadzenie zawodnika do osiągania wysokich wyników sportowych zarówno w warunkach górskich, jak i na równinie.

Informacje na ten temat, cytowane przez autorów z różnych krajów dla różnych dyscyplin sportowych, można podzielić na 3 grupy.

Druga grupa charakteryzuje się zaleceniami dotyczącymi skuteczności treningu przez okres 20-28 dni. Potwierdzeniem zmiennego podejścia do wyboru terminu etapu wydobycia jest uogólniona opinia ekspertów z NRD, którzy zalecają formułę 20 + 5 dni. Jednocześnie dla sportów szybkościowo-siłowych proponuje się terminy 15-16 dni, a dla sportów wytrzymałościowych co najmniej 20 dni.

Badanie wykazało, że większość europejskich sportowców, którzy korzystali z treningów w górach średnich przed XX Igrzyskami Olimpijskimi w Monachium przebywała w górach przez około 3 tygodnie, z wyjątkiem drużyny rumuńskiej oraz sportowców indywidualnych z Niemiec i USA, którzy trenowali w górach do 4 tygodni.

Trzecia grupa autorów wyraża opinię o celowości dłuższego szkolenia w warunkach średniogórskich - od 30 do 40 dni. Jednak A. Klimek, powołując się na zagraniczne dane, uważa, że ​​celowość takich warunków nie została jeszcze udowodniona.

Obok tych najczęściej spotykanych opinii w literaturze pojawiają się rekomendacje innych, łączonych wariantów treningu w górach średnich: 2 razy po 10 dni z 1-2 tygodniową przerwą dla biegaczy, 3-4 razy po 10-12 dni z odstęp około miesiąca dla narciarzy. Duże wahania w czasie etapu górskiego można wytłumaczyć tym, że długość pobytu w górach średnich nie jest sama w sobie kluczem do sukcesu, osiągnięcia sportowe zależą od systematycznych treningów w tym okresie.

Przegląd literatury i danych empirycznych dotyczących wykorzystania midlands w rocznym cyklu treningowym pozwala na wyciągnięcie następującego wniosku.

Wpływ czasu trwania treningu górskiego na wyniki sportowe i stan funkcjonalny sportowców biorących udział w eksperymencie nie był badany w dostępnej nam literaturze.

Efektywność różnych okresów treningu zapaśników w górach średnich

W celu określenia najefektywniejszych warunków treningu w górach analizowano wskaźniki wykwalifikowanych zapaśników w testach specjalnych w 3 seriach eksperymentów o różnym czasie trwania (12 dni, 13 dni i 25 dni), przeprowadzonych w okresach rywalizacji cykli rocznych.

Ze względu na to, że w każdej serii eksperymentu przeprowadzono próbę o różnym czasie trwania (3, 5 i 6 minut), dane do analizy podano w procentach. Pozwala to jednakowo ocenić wyniki testu i porównać je ze sobą.

Dynamikę wzrostu średniej liczby rzutów w zrywach próby specjalnej w zależności od dni reaklimatyzacji podano w tabeli. 28.

Tabela 28

Dynamika średniej liczby rzutów (M + m) w 20-sekundowych zrywach testu specjalnego (%)

Scena	Czas trwania (dni)	Człowiek	Aż do gór	W okresie reaklimatyzacji (dni)
				2. miejsce	10	16	21-24
1				126+4,2 123+2,4 120+4,0	121+4,6 120+2,2* 131+3,1*	133+4,5* 135+1,1* 149+3,9*	138+3,2 139+1,7* 168+2,0*

*Różnice pomiędzy etapami eksperymentu są istotne statystycznie.

Z analizy tabeli wynika, że ​​wyniki badanych w teście specjalnym po 12-, 13- i 25-dniowej fazie treningowej w górach mają tendencję do wzrostu w trakcie 24-dniowego okresu reaklimatyzacji. W badanych dniach tego okresu (2, 10, 16, 21, 24) wzrasta po 25-dniowym pobycie, dynamika zmian średniej liczby rzutów w zrywach próby specjalnej nie jest jednakowa w 3 seriach eksperymentów.

W 2. dniu liczby te były nieco wyższe w 1. i 2. serii doświadczeń (zbiory 12- i 13-dniowe). Począwszy od 10

dni ten wzrost w górach. Różnice między wskaźnikami faz trwających 12 i 13 dni dla wszystkich dni okresu reaklimatyzacji nie są istotne statystycznie (p>0,05). Różnice między fazami krótkimi a trwającymi 25 dni są istotne statystycznie w dniach 10–16 (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Z przeprowadzonej analizy wynika, że ​​po obozach treningowych o różnej długości – od 12 do 25 dni – obserwuje się wzrost wskaźników testowych odzwierciedlających szczególne wyniki zapaśników. Pewne zalety ma zgromadzenie trwające 3,5 tygodnia, podczas którego najwyraźniej zachodzą w organizmie duże zmiany funkcjonalne, zapewniające wzrost specjalnej zdolności do pracy zapaśników.

Tym samym, trenując zapaśników w okresie startowym, z powodzeniem można stosować zarówno krótkie, około 2-tygodniowe, jak i dłuższe okresy treningowe w warunkach średniowysokościowych – od 3 do 4 tygodni.

Efektywność różnych okresów treningu biegaczy na średnie i długie dystanse w górach średnich

Aby rozwiązać zadania postawione przez V.E. Savinkov przeprowadził 2 serie eksperymentów pedagogicznych z biegaczami na średnie i długie dystanse - członkami kadry narodowej Kazachstanu. Porównano efektywność pobytu w górach od 2 do 5 tygodni na styku okresu przygotowawczego i startowego (Przewalsk, 1750-2000 m).

W I serii startowały 3 grupy zawodników po 8 osób (kwalifikacja od mistrza sportu do II kategorii). Różnice w średnim wzroście, wadze, wieku i wynikach sportowych między grupami nie były znaczące.

Po 2 tygodniach treningu wyrównawczego zawodnicy udali się w góry średnie: grupa I – dla 2 osób, II – dla 3 i III – na 4 tygodnie.

Wyjazd grup w góry odbywał się etapami, tj. najpierw wzrosła stawka 4-tygodniowa, tydzień później stawka 3-tygodniowa, a kolejny tydzień później stawka 2-tygodniowa. Wyjazd z gór średnich odbywał się jednocześnie wszystkimi 3 grupami i uczestniczył w tych samych konkurencjach.

Treningi odbywały się 2 razy dziennie, 5 dni w tygodniu. Sesja poranna obejmowała: wolny bieg przełajowy do 10 km, gimnastykę - 10-15 minut, ćwiczenia z ciężarami (podnoszenie sztangi, rzucanie kamieniami, nadziewane piłki) - 15-20 minut, ćwiczenia biegowe i podskokowe (10 razy 100 m, odpoczynek 100 m wolnym biegiem), przyspieszenie 4 razy 150 m.

Wieczorny trening składał się z rozgrzewki, biegania na odcinkach różnej długości, tempa i długich krzyżyków, fartleka i innych rodzajów biegania. Całkowita ilość obciążenia biegowego wynosiła od 14 do 20 km.

W 1. tygodniu pobytu w górach średnich zmniejszono intensywność treningu, co osiągnięto poprzez zmniejszenie objętości biegu z prędkością powyżej ANP przy zachowaniu łącznego przebiegu. W grupie 2-tygodniowej ze względu na krótki pobyt w górach spadek intensywności był istotnie mniejszy. W 2. tygodniu łączna objętość środków treningowych była maksymalna (90-120 km). Trzeci tydzień utrzymywał się na tym samym poziomie, aw czwartym nastąpił nieznaczny spadek całkowitego wolumenu.

Kryterium oceny efektywności określonego czasu trwania treningu w górach były wyniki sportowe osiągane przez sportowców w oficjalnych zawodach.

W okresie reaklimatyzacji zawodnicy 3 grup startowali po 8-10 razy (głównie pod koniec tygodnia). Wszyscy biegacze poprawili swoje wyniki sportowe w ciągu 6 tygodni. Wzrost ten był jednak nierównomierny. na ryc. Na rycinie 25 przedstawiono średnie grupowe wskaźniki wyników sportowych dla cykli tygodniowych, wyrażone jako procent najlepszego osiągnięcia w roku eksperymentu. Przeprowadzenie takiej analizy dynamiki wyników sportowych wynika z faktu, że badani wszystkich 3 grup specjalizowali się w biegach na średnich i długich dystansach i rywalizowali w biegach od 800 do 10 000 m.

na ryc. 25 wynika, że ​​osiągnięcia sportowe w grupie 3-tygodniowej były najbardziej stabilne i utrzymywały się przez całe 6 tygodni. W grupach 2- i 4-tygodniowych wskaźniki te różniły się istotnie.

Tak więc w 1. cyklu najwyższe wyniki zaobserwowano w grupie 3-tygodniowej. Różnice są statystycznie istotne między nim a 2-tygodniowym (s<0,05).

Pod koniec II cyklu grupy I i III wyraźnie zwiększyły swoją zdolność do pracy i osiągnęły poziom średniej z 3 tygodni. Różnice między nimi nie są istotne statystycznie.

Pod koniec 3 tygodnia nastąpił największy i ogólny wzrost wyników dla wszystkich grup. W 4 tygodniu wszystkie grupy nieznacznie obniżyły swoje osiągnięcia sportowe, co częściowo można tłumaczyć niesatysfakcjonującymi warunkami pogodowymi w dniach zawodów. Jednak wyniki pozostały nieco bardziej stabilne w grupie 3-tygodniowej. W 5. i 6. tygodniu nastąpił wzrost zdolności do pracy w grupach 2- i 4-tygodniowych. Okres 3 tygodni ustabilizował jego działanie. Wyniki sportowe we wszystkich grupach były na tym samym poziomie. Różnice nie są istotne statystycznie (p>0,05).

Ryż. 25 Średnie grupowe wskaźniki wyników sportowych dla cykli tygodniowych, wyrażone jako procent najlepszego osiągnięcia w roku eksperymentu

Eksperyment nie ujawnił więc istotnych zalet żadnego z 3 terminów szkolenia w górach. Jednocześnie wskaźniki kumulacji mleczanu we krwi po standardowym obciążeniu we wszystkich tygodniach badanego okresu reaklimatyzacji między grupami nie różniły się istotnie (por. ryc. 12).

W następnym roku, w II etapie eksperymentu, porównano najbardziej stabilny 3-tygodniowy czas trwania mezocyklu w I etapie z mezocyklem 5-tygodniowym. 2 grupy po 10 osób (mistrzowie sportu i pierwszoklasiści) po treningu wyrównawczym schodami szły w góry i wracały razem. Wyniki sportowe monitorowano przez 6 tygodni. Dynamika obciążeń treningowych w miastach w obu grupach była zbliżona i prawie nie różniła się parametrami od I etapu eksperymentu.

Istotne statystycznie różnice w poziomie wyników sportowych między grupami zaobserwowano dopiero w 1. tygodniu po zejściu z gór (tab. 29). W drugim i trzecim tygodniu wskaźniki grup są wyrównane.

Obie grupy wykazały najwyższe wyniki w 3. tygodniu okresu reaklimatyzacji, ale wyższe w grupie 3. tygodnia. Różnice między nimi są bliskie statystycznie istotnym (s<0,1).

W 4. tygodniu następuje nieznaczny spadek wydajności w obu grupach. W przyszłości grupa 5-tygodniowa utrzymuje wyniki sportowe do końca obserwacji, a grupa 3-tygodniowa ponownie je zwiększa w 6 cyklu. Jednak różnice między grupami nie są znaczące.

Tabela 29

Dynamika wyników sportowych biegaczy (w %) w sześciotygodniowym okresie reaklimatyzacji (M + m)

Grupa	Tygodnie po zejściu
	1. miejsce	2. miejsce	3	4	5	6
3 tygodnie 5 tygodni	99,20+ 0,095 98,16+ 0,118	98,63+0,305 98,60+0,302	99,48+0,202 99,02+0,126	99,02+0,251 98,66+0,265	98,74+0,135 98,98+0,187	99,070,155 98,60+0,173
T	6,99 <0,001	0,007 >0,05	1,8 >0,05	1,19 >0,05	1,04 >0,05	1,7 >0,05

Generalnie zawody w okresie reaklimatyzacyjnym odbywały się z przewagą grupy, która trenowała w górach przez 3 tygodnie. W tygodniach 1, 3, 4 i 6 jej wyniki były nieco wyższe, a w tygodniach 2 i 5 były prawie takie same.

Przeprowadzona analiza pozwala stwierdzić, że czas trwania mezocyklu treningowego w górach średnich wynoszący 2, 3, 4 i 5 tygodni na początku okresu startowego niewiele różni się pod względem wydolności. Jednak najbardziej stabilne wyniki są nadal po 3-tygodniowym pobycie w górach.

Efektywność różnych okresów treningowych pływaków w górach średnich

Dalszą weryfikację skuteczności poszczególnych okresów treningu w górach na etapie bezpośredniego przygotowania do ważnych zawodów przeprowadzono w pedagogicznym eksperymencie doskonalącym z kwalifikowanymi pływakami. Plany szkolenia i eksperymentów zostały opracowane wspólnie z SM Vaitsekhovsky.

W 1973 r. w Caghkadzorze przeszkolono dwie grupy. 1. miejsce

W składzie 8 osób - trenowała w górach średnich przez 40 dni, a II - 32 osoby - 20 dni. Wyjazd w góry sportowcy wykonali krokami i wrócili razem.

Po zjeździe zawodnicy brali udział w mistrzostwach kraju, Pucharze Europy, Uniwersjadzie, Mistrzostwach Świata i innych konkurencjach.

Wszystkie wyniki sportowe pływaków obu grup, specjalizujących się w różnych dystansach iw różnych sposobach pływania, dla ułatwienia porównania przeliczono jako procent rekordów osobistych na każdym dystansie osiągniętym w 1973 roku i podano w tabeli. trzydzieści.

Analiza tej tabeli pokazuje, że po mezocyklu treningowym w warunkach śródgórskich trwającym 20 i 40 dni pływacy osiągnęli najlepsze wyniki w 50-dniowym okresie reaklimatyzacji. Jednak różnice w wynikach między grupami, choć nie były takie same, nie były istotne statystycznie. W dniach 2-5 dnia lepsze wyniki uzyskali pływacy z grupy 1. W II cyklu w dniach 16-26 lepsze wyniki zaobserwowano u pływaków II grupy.

Tabela 30

Dynamika wyników sportowych pływaków (%) po 20- i 40-dniowym treningu w warunkach średniogórskich (M + M)

Warunki (dni)	Dni reaklimatyzacji
	2-5	16-26	17-26	42-47	48-52nd
20 (n-32) 40 (n-8)	99,1+0,19 98,8+0,48	99,5+0,17 99,8+0,09	98,7+0,27	99,7+0,17 98,8+0,55	98,7+0,81 98,3+1,0
	0,58 >0,05	1,57 >0,05	1,55	>0,05	0,29 >0,05

W 3. cyklu pływacy z 2. grupy nie brali udziału w zawodach. W 4. - w dniach 42-47 - wyniki 1. grupy przewyższają wyniki 2. grupy. Różnice są bliskie znaczącym. W 5 cyklu w dniach 48-52 wyniki są nieco wyższe w grupie 1. To, że sportowcy, którzy trenowali w górach przez 40 dni, osiągali najwyższe wyniki w dniach 16-26 w szczycie okresu startowego, a następnie nieco obniżali swoje osiągnięcia sportowe, można tłumaczyć nagromadzonym zmęczeniem spowodowanym długim pobytem w środkowych górach.

Oceniając wyniki eksperymentu z pływakami, którzy trenowali w górach średnich przez 20-40 dni, można stwierdzić, że zarówno te, jak i okresy pośrednie można wykorzystać do przygotowania do zawodów rozgrywanych na równinie. Jednak przed długą serią zawodów lepiej zastosować 20-dniowy okres treningowy. Ponadto w warunkach intensywnych sezonów, zwłaszcza olimpijskich, długi pobyt w bazach śródgórskich (powyżej 4 tygodni) może skutkować pogorszeniem stanu psychicznego sportowców i spadkiem wyników sportowych, co zostało odnotowane w wielu badaniach.

Na krótkoterminowym szkoleniu w środkowych górach

Obecnie trening w górach średnich jest stosowany w różnych krajach raczej stereotypowo. W cyklu rocznym odbywa się od 1 do 3 zgrupowań trwających 15-25 dni, co zapewnia pewną efektywność procesu szkoleniowego. Jednak, jak każdy środek poprawiający wydolności, trening w górach średnich wymaga dalszego rozwoju i poszukiwania nowych wariantów jego struktury. Aby określić perspektywy dalszego rozwoju, konieczna jest analiza różnych, często nietradycyjnych, opcji jej wykorzystania w praktyce sportowej.

W systemie treningowym czołowych sportowców w Europie iw naszym kraju próbowano wykorzystywać krótkie okresy do treningu w górach średnich.

Mistrz Europy z 1974 roku w biegu na 800 m, Jugosłowian L. Sushan, trenował w górach średnich na wysokości 2000 m przez 7 dni bez zmiany zwykłej objętości i intensywności obciążenia. Jego treść była następująca. Pierwszego dnia spacer po lodowcu na wysokość 3400 m. Przez kolejne 3 dni intensywnie trenował metodą interwałową z małą objętością i dużą prędkością, wydłużając czas odpoczynku. 5 dnia lekki trening biegowy w terenie. W 6 dniu odbył się bieg kontrolny. Ostatni dzień poświęcono na aktywny wypoczynek i ćwiczenia sprinterskie. Drugiego dnia po zjeździe wystartował i przebiegł 800 m z wysokim wynikiem 1,44,87. W dniach 18, 19, 20 po powrocie wystartował na Mistrzostwach Europy w Rzymie i wygrał z wysokim wynikiem 1.44.01.

Jeden z najsilniejszych radzieckich biegaczy na 800 m, W. Ponomariow, po nieudanej pierwszej połowie sezonu 1975, 19 lipca wspiął się na Terskol (wysokość 2200 m), gdzie przebywał przez 6 dni. Jego trening polegał na chodzeniu na duże wysokości - do 3000-3500 m - i powolnym biegu z przyspieszeniami w dół. Dodatkowo przeprowadził 2 intensywne treningi niskoobjętościowe na odcinkach 200 m. Na Spartakiadzie Narodów ZSRR wystartował w 3 i 6 dniu reaklimatyzacji i został mistrzem kraju, a następnie z powodzeniem występował w finał Pucharu Europy w Nicei, został zwycięzcą meczów ZSRR-Anglia, ZSRR-Finlandia oraz mistrzem Spartakiady zaprzyjaźnionych armii. Podobne szkolenie odbył w maju 1976 roku i wygrał konkurs o nagrody gazety „Prawda”.

Była rekordzistka świata na 800 m W. Gierasimowa skorzystała z tej samej opcji treningowej w kwietniu 1976 roku. Podczas 7 dni w Caghkadzorze przeprowadziła 3 ciężkie treningi interwałowe (2, 4, 6 dni) na odcinkach 200, 300 i 400 m z małą objętością, 3 biegi przełajowe (3, 5, 7 dzień) i 1 wycieczka do 3000m (1 dzień). Po przeprowadzce do Soczi zawodniczka odbyła bieg kontrolny drugiego dnia, aw dniach 6-7 wzięła udział w konkursie ku pamięci braci Znamensky, gdzie wygrała z wysokim wynikiem - 2.01.0.

Po kolejnej serii zawodów i treningów V. Gerasimova ponownie wyjechała 1 czerwca do Cakhkadzoru, gdzie przebywała przez 6 dni. Jej trening był podobny do opisanego powyżej:

1 dzień - wejście na wysokość 3000 m;

2 dzień - bieg interwałowy, 2 serie 4x200 m w tempie od 27 do 24,8 s, przerwa między seriami 200 m truchtem, pomiędzy seriami 10 min;

3 dzień - długi bieg 12 km, prędkość 1 km - 4 m 20 s;

4 dzień - bieg kontrolny 600 m - 1,26,8 s, 200 m - 25,2 s; 5 dzień - długi bieg 15 km, prędkość 4 min 15 s

za 1 km;

6 dzień - bieg interwałowy 2x400 m (54 i 54,5 s) z przerwą 10 minut.

Każdego dnia sportowiec przebiegł rano 6 km w trybie aerobowym.

7 czerwca poleciała do Kijowa, gdzie miała 2 lekkie treningi. Udział w mistrzostwach ZSRR dnia 4 - eliminacje na 800 m, dnia 5 - półfinały.

W finale biegu na 800 m 6 dnia po zejściu z gór ustanowiła rekord świata 1,56,0. Należy zauważyć, że w obu przypadkach przy zastosowaniu tygodniowego czasu trwania intensywność obciążeń treningowych nie zmniejszyła się.

Obserwacje treningu najlepszych łyżwiarzy szybkich w Holandii pod koniec lat 70-tych oraz analiza struktury ich treningu pokazują, że w sezonie sportowym po raz pierwszy na krótko, na 6-7 dni, wyjechali do Inzel alpejskiego lodowisko (780 m) w połowie grudnia i wystartowało w 2 - codziennych zawodach. Drugi pobyt w górach (Davos - 1560 m) w styczniu trwał 10-14 dni. Sukces Holendrów wiązał się z systematycznym intensywnym treningiem w górach na etapie bezpośrednio poprzedzającym główne zawody sezonu.

W 1976 roku holenderscy łyżwiarze H. Van Helden i P. Kleine, biorący udział w Mistrzostwach Europy 24-25 stycznia w Oslo, zajęli odpowiednio 5. i 8. miejsce na dystansie 5000 m oraz 5. na dystansie 10 000 m m i 7, a dookoła - 5 i 8. 28 stycznia dotarli do Davos, gdzie 30 stycznia wystartowali w biegu na 5000 m. H. Van Helden ustanowił nowy rekord świata - 7.07.82, P. Kleine pokazał 4. wynik w tych zawodach. Ponadto 31 stycznia i 4 lutego brali udział w zawodach na krótszych dystansach (1000 i 1500 m).

Na XII Igrzyskach Olimpijskich 11 lutego (4. dzień) rywalizowali na dystansie 5000 m i zajęli odpowiednio 2. i 3. miejsce, a 14 lutego (7. dzień) P. Kleine został mistrzem olimpijskim w biegu na 10 000 m , a H. Van Helden zajął 3 miejsce.

Następnie sportowcy ci z powodzeniem występowali na zawodach w Inzel w dniach 20-21 lutego oraz na Mistrzostwach Świata w Heerenveen w dniach 28 i 29 lutego, gdzie P. Kleine został mistrzem świata w wieloboju, a H. Van Helden – brązowy medalista.

Tym samym krótki trening w Davos (ok. 10-11 dni) pozwolił holenderskim łyżwiarzom znacznie podnieść poziom przygotowania - z 5-7 miejsca na Mistrzostwach Europy do 1-3 miejsca na Igrzyskach Olimpijskich i Mistrzostwach Świata. Jednocześnie najwyższe wyniki odnotowano w Heerenveen 21-23 dnia po zejściu z gór.

Wszystko to pozwala stwierdzić, że holenderscy łyżwiarze szybcy nie boją się mobilizować swoich możliwości do maksimum w startach rozgrywanych na kilka dni przed głównymi zawodami w górach średnich. Istnieją powody, by sądzić, że ten moment jest jednym z centralnych w ich systemie metodologicznym, ponieważ taka praktyka korzystania z gór średnich jest wśród nich obserwowana od wielu lat.

Tak więc analiza treningu biegaczy i łyżwiarzy z wykorzystaniem krótkoterminowych zgrupowań w górach średnich, charakteryzujących się intensywną pracą o małej objętości, wskazuje na wystarczające perspektywy zastosowania takiego wariantu treningu górskiego.

W literaturze sportowej można znaleźć informacje na temat skuteczności krótkoterminowych zgrupowań w górach.

Szwajcarscy biegacze na 400 m, 400 m s/b, średniobiegacze i pozostali biegacze korzystali z treningu w górach średnich (St. Moritz) w następującej wersji - 2 obozy treningowe po 10 dni w odstępie 1 tygodnia.

Orientacja pracy treningowej o takiej strukturze: pierwsze 10 dni - obciążenia treningowe o charakterze aerobowym, 7 dni w podgórzu - aktywny wypoczynek i drugie 10 dni - obciążenia treningowe o charakterze specjalnym.

Próbowano zastosować trening w górach średnich dla sportowców wszechstronnych według następującego schematu: 3 dni - trening w górach średnich bez obniżania parametrów obciążenia, 2-3 dni - aktywny wypoczynek na podgórzu, kolejne 3 dni - znowu trening w górach średnich, potem znowu 2-3 dni - aktywny wypoczynek na podgórzu itp. łącznie - w ciągu 20-24 dni. W wyniku takiego treningu grupa młodych dziesięcioboistów poprawiła swoje wyniki sportowe.

Jednocześnie krótki pobyt w górach można wykorzystać na aktywny wypoczynek lub trening rozładunkowy w szczycie okresu rywalizacji.

W 1981 roku 9 młodych biegaczy na średnie, długie dystanse i 2000 m s/n wzięło udział w intensywnych zawodach sezonu, które zakończyły się Ogólnounijną Spartakiadą młodzieży szkolnej w Wilnie, gdzie lekkoatleci w warunkach zaciętej rywalizacji i selekcji rozegrali od godz. 3 do 6 rozpocznie się za 5 dni.

Po wytypowaniu ich do udziału w zawodach młodych sportowców „Przyjaźń” w Debreczynie (Węgry), 6 sportowców wyjechało do Tsaghkadzor, gdzie spędzili 6-7 dni.

Głównym zadaniem górskiego etapu przygotowawczego była regeneracja zawodników po intensywnych startach i doprowadzenie ich na międzynarodowe zawody. 3 sportowców nie pojechało w góry, ale odbyło obóz treningowy na równinie.

Struktura procesu treningowego w Cakhkadzorze dla przygotowujących się do startów na Węgrzech przewidywała obciążenia treningowe o charakterze tlenowym o małej objętości z biegiem kontrolnym w 4. dniu pobytu.

W wyniku krótkotrwałego zgrupowania trwającego 6-7 dni, 5 z 6 zawodniczek pokazało swoje najlepsze wyniki w Debreczynie, a tylko jedna zawodniczka pokazała wynik o 1 sekundę gorszy od swojego rekordu życiowego na 1500 m., a dwie znacznie je ograniczył.

Porównanie wyników osiąganych przez młodych biegaczy wskazuje na wystarczającą skuteczność wykorzystania śródstopia w okresie startowym w celu przywrócenia sprawności funkcjonalnej sportowców.

Wniosek

Przygotowanie w warunkach średniogórskich jest dość intensywnym etapem w cyklu rocznym: podczas niego na sportowca oddziałuje zarówno zwykły poziom treningów czy obciążeń startowych, jak i zespół klimatyczno-środowiskowych czynników. Łączny wpływ tych dwóch elementów jest zawsze większy niż wpływ któregokolwiek z nich.

Pod tym względem trening sportowców w górach średnich można uznać za mezocykl treningu „szokowego”, kiedy postawione zadania są rozwiązywane w krótkim czasie ze względu na zwiększony całkowity wpływ tych czynników na człowieka.

Z reguły czas trwania mezocyklu treningu „szokowego” w normalnych warunkach waha się w granicach 2-4 tygodni, po czym następuje rozładunek lub udział w zawodach, aw okresie przygotowawczym – dalsza praca nad realizacją dużych obciążeń treningowych.

W praktyce sportowej spotykamy szereg danych potwierdzających celowość 3-tygodniowego lub zbliżonego do 2-4-tygodniowego etapu intensywnych treningów i obozów treningowych. Czynniki te pozwalają uznać, że 2-4 tygodniowy trening w górach jest optymalny pod względem czasowym, co potwierdzają również wyniki specjalistycznych badań.

Zalecając dłuższe okresy pojedynczego pobytu w górach średnich – 5-6 tygodni – w celu przygotowania się do ważnych zawodów, które powinny odbywać się na równinie, wielu autorów korzystało z danych uzyskanych podczas badań przygotowań do zawodów olimpijskich w Meksyk. Większość ekspertów była wówczas zgodna co do tego, że 3 tygodnie aklimatyzacji to za mało, aby odnieść sukces na wysokości 2240 m, zwłaszcza w sportach wymagających dużej wytrzymałości.

D.A. Alipov wyróżnił 3 etapy procesu adaptacji sportowców do średnich gór: a) niezrównoważone reakcje adaptacyjne; b) nieekonomiczne mocowanie; c) ekonomiczne urządzenie. Czas trwania pierwszych 2 faz wynosi 30 dni i dopiero po rozpoczęciu 3. autor zalecił występ w Mexico City.

Nie da się jednak utożsamić treningu w górach średnich do zawodów na tej samej wysokości i treningu górskiego do zawodów na równinie.

Znaczna liczba badań naukowych przeprowadzonych przez naukowców z różnych krajów podczas przygotowań do XIX Igrzysk Olimpijskich w Meksyku w latach 1964-1968 wywarła istotny wpływ na interpretację głównych przepisów dotyczących aklimatyzacji sportowców do gór średnich i adaptacji do intensywnej pracy mięśniowej w tych warunkach, a także zasadności treningu w górach. W kolejnych latach, gdy sportowcy zaczęli przygotowywać się w górach do zawodów na równinach, wiele pozycji zaczęto przenosić na taki trening przez inercję. Uzasadniając warunki treningu w górach średnich, niezbędnego do udanego występu w Mexico City, badacze wyszli z założenia, że ​​największe szanse na wygraną w sportach wymagających przeważającej manifestacji wytrzymałości mają sportowcy urodzeni lub mieszkający w górach przez długi czas.

Na tej podstawie naukowcy zalecili długie okresy przygotowań przed igrzyskami olimpijskimi w Mexico City. Jednak organizacyjnie ich spełnienie było niemożliwe ze względu na środki materialne, zasady olimpijskie, zmęczenie psychiczne sportowców podczas długiego pobytu w górach i inne czynniki. Nie wzięli pod uwagę dobrze znanego faktu, że osiągnięcie takiego stopnia przystosowania jak wśród rdzennej ludności zajęło wiele lat.

Tak więc to generalnie słuszne założenie o długich okresach aklimatyzacji nie mogło być zrealizowane w trakcie treningu olimpijskiego. Jednocześnie, po afrykańskich biegaczach, największe sukcesy w biegach długodystansowych odnieśli sportowcy z Australii, USA, Niemiec, którzy przybyli do Meksyku zaledwie na 3 tygodnie przed igrzyskami.

Szereg badań pokazuje, że organizm ludzki żyjący na równinach i przejściowo docierający w góry średnie przystosowuje się do niedotlenienia poprzez zaopatrzenie procesów tkankowych w tlen w pierwszych fazach poprzez zwiększenie mocy układu transportu oddechowego i krążenia, zwiększenie masy mitochondriów i oksydacyjna resynteza ATP na jednostkę masy komórki. Wszystko to jest istotnym warunkiem poprawy wydolności zarówno podczas aklimatyzacji, jak i po treningu w górach średnich, w przeciwieństwie do uwarunkowanej genetycznie ekonomizacji pracy organizmu w środowisku ubogim w tlen u tubylców z krajów górskich. Wynika z tego, że zapewnienie pomyślnego występu w zawodach w górach średnich i na równinie po treningu w górach wiąże się z różnymi końcowymi wskaźnikami fizjologicznymi. W niektórych przypadkach - wzrost mocy funkcjonowania układów fizjologicznych, aw innych - wzrost wydajności ich działania. W konsekwencji czas przygotowania w górach do występu na równinie może ulec skróceniu, a wyjazd z gór może nie zbiegać się z fazą adaptacji ekonomicznej.

Taki wniosek pozwala wyjaśnić pozytywny efekt krótkotrwałego treningu w górach średnich – od 6 do 12 dni.

Zatem rozwiązując problemy przygotowania do zawodów rozgrywanych na równinie, konieczne jest podniesienie poziomu funkcjonalnego głównych systemów energetycznych organizmu podczas treningu w górach średnich, a przygotowując się do zawodów rozgrywanych w górach, głównych zadaniem jest ekonomiczna aktywność układów ciała.

Fazowy charakter adaptacji do klimatu górskiego i celowość różnych terminów ukończenia szkolenia w górach średnich mają pewne biologiczne przesłanki.

Zaznaczono powyżej, że tradycyjne wykorzystanie treningu w górach średnich zaczęło przynosić w ostatnich latach nieco mniejszy efekt. Zjawisko to wydaje się naturalne. Tak jak to samo obciążenie treningowe stosowane z roku na rok prowadzi do stagnacji osiągnięć sportowych, tak trening na średnich wysokościach, stosowany według tego samego schematu, zaczyna przynosić coraz mniejsze efekty. Okoliczność ta skłania do wniosku, że konieczne jest systematyczne zwiększanie wymagań treningowych w górach: wielkość, a zwłaszcza intensywność obciążenia treningowego powinna wzrastać z wyjazdu na wyjazd. Wysokość może również wzrosnąć - do poziomu 2400-2800 m, a także można włączyć „Grę z wysokościami”. Jednocześnie największe różnice w dynamice stanu funkcjonalnego sportowców z krótkim i długim doświadczeniem „górskim”, niskim i wysokim poziomem przygotowania, w różnym wieku, przejawiają się w fazie „ostrej” aklimatyzacji.

Wszystko to pozwala stwierdzić, że zasadniczą fazą, która generalnie wpływa na efektywność stosowania treningu sportowego w górach średnich, zarówno na utrzymanie wydolności w górach, jak i na zwiększenie osiągnięć w zwykłych warunkach, jest faza „ostra” lub „awaryjna” aklimatyzacja. W pierwszym przypadku im mniejsze przesunięcia układów funkcjonalnych, tym silniejsza adaptacja i tym wyższe wyniki w górach. W drugim przypadku, im wyraźniejsze współcześnie przesunięcia różnych układów ciała, tym wyższe, jak się wydaje, późniejsze wyniki sportowców na równinach, co potwierdzają obserwacje wielu trenerów, którzy odnotowali największy wzrost osiągnięć sportowych po treningu w górach wśród sportowców, którzy najciężej znosili „ostrą” aklimatyzację.

A ponieważ długotrwałe stosowanie (5-6 tygodni) obciążeń o dużej intensywności może prowadzić do przepracowania, taki trening w górach średnich powinien być krótszy.

Fakty te podają w wątpliwość celowość niektórych zaleceń dotyczących konieczności kontynuowania treningu w górach średnich w celu przygotowania do zawodów na równinie do fazy adaptacji ekonomicznej (co najmniej 30 dni) oraz porady dotyczące stosowania wstępnej hipoksji przygotowanie na 2 miesiące przed wyjazdem w celu przyspieszenia procesu adaptacji obciążeń trenujących sportowców w górach średnich należy wiązać wyłącznie z przygotowaniem do zawodów w górach.

Jeśli przyjmiemy koncepcję konieczności osiągnięcia bardziej stabilnej adaptacji w górach średnich, to trudno jest wyjaśnić fakty pozytywnego efektu krótkotrwałych obozów treningowych w górach z dużymi obciążeniami treningowymi dla wysoko wykwalifikowanych sportowców.

Opierając się na idei wspólnego ogniwa w mechanizmie adaptacji do niedotlenienia i wysiłku fizycznego, konieczne jest określenie optymalnego czasu trwania całkowitego wpływu czynników klimatycznych oraz intensywności obciążeń treningowych, aby zapobiegać objawom dezadaptacji lub załamania w wyniku ich nadmiernego wpływu.

Dlatego trening w górach średnich do 3 tygodni ze zwiększającymi się obciążeniami treningowymi najwyraźniej będzie odbywał się głównie w fazach „awaryjnej” i przejściowej adaptacji i zwiększy moc systemów energetycznych, które zapewniają sportowcom wydolność. Dłuższy, mniej intensywny trening może skutkować bardziej ekonomiczną pracą.

Krótkotrwały i intensywny trening w warunkach średniej wysokości jest dość niebezpieczny, ponieważ istnieje możliwość przetrenowania. Jednak doświadczeni sportowcy w warunkach systematycznej kontroli pedagogicznej i medyczno-biologicznej będą w stanie uniknąć negatywnych konsekwencji takiego treningu.

Jednocześnie w niektórych dyscyplinach sportu najważniejsze dla osiągania sukcesów w górach i na równinie są zarówno wysokie przejawy czynnościowe układu transportu tlenu i mięśni, jak i oszczędne wykorzystanie zasobów energetycznych. Takie dyscypliny obejmują bieg maratoński, chód sportowy, narciarstwo biegowe i kolarstwo szosowe.

Dobrym przykładem rozwiązania dwóch problemów jednocześnie jest trening mistrzyni olimpijskiej w maratonie V. Egorovej w 1992 roku, podczas którego odbyły się 2 obozy treningowe w górach: pierwszy w Mexico City w styczniu - 24 dni, drugi w Cholpon-Acie (Kirgistan) - 1700 m, trwający 45 dni. Start na igrzyskach olimpijskich w Barcelonie odbył się 21. dnia zjazdu. Objętość obciążenia treningowego przed wejściem w góry iw górach wynosiła 600-700 km miesięcznie przy 2-3 razy dziennie.

Rano przed śniadaniem przez cały ten okres odbywał się standardowy trening – bieg w trybie aerobowym na dystansie około 10 km oraz ćwiczenia gimnastyczne w ramach rozgrzewki.

Pierwsze 8 dni spędziliśmy na oszczędnym treningu w trybie ekstensywnym. Do 35 dnia obciążenia treningowe odpowiadały warunkom równinnym. Od 36 do 45 dni intensywność obciążenia została zmniejszona.

W dniu 12 Egorova przebiegła pełny maraton w następującej kombinacji w czasie 2:50,40 s: bieg jednolity 20 km + bieg powtarzany 1+2+3+5 km z prędkością 3,25-3,30 s na km. Odpoczynki wynosiły 7,195 km.

W 41 dniu bieg kontrolny na 35 km.

Przylot do Barcelony 4 dni przed startem.

Innym przykładem jest trening w górach mistrza olimpijskiego w maratonie z 1988 roku, Włocha D. Bordina. Trenował w górach średnich przez 60 dni od 11.07 do 9.09.88. Zejście na równinę w Mediolanie miało miejsce 24 dni przed startem w Seulu, gdzie trenował od 9.09 do 22.09, docierając do Seulu 11 dni przed startem. maraton (od 09.22 do 2.10. 88).

W tym okresie miał 3 konkursy w górach w dniach 17, 21 i 41, a także 1 start w dniu 3 w Mediolanie.

W 84 dni (60 w górach i 24 na równinie) przebiegł 2600 km, spędził 7 sesji w tempie wyczynowym i 2 na dystansie dłuższym niż maraton.

Wszystkie powyższe materiały pozwalają stwierdzić, że w chwili obecnej nie jest możliwe powiązanie wymaganego czasu treningu w górach średnich w okresie startowym z zakończeniem niektórych faz procesu adaptacji.

Nawet w ogólnej biologicznej teorii przystosowania się człowieka do działania określonych czynników środowiskowych nadal nie ma ściśle ustalonej liczby faz i uzasadnienia ich trwania.

Tak więc G. Selye dzieli ogólny zespół adaptacyjny na 3 fazy: lęk, opór i wyczerpanie. Czas wystąpienia tych faz zależy od siły stresora.

N.A.Agadzhanyan i M.M.M. Mirrakhimov również dzielą proces aklimatyzacji na 3 fazy: „awaryjną”, przejściową i stabilną. W warunkach gór średnich autorzy określają czas trwania tylko jednej fazy – fazy przejściowej, równej 1 miesiącowi, a za najważniejszą uznają fazę „awaryjną”.

F.Z. Meyerson i MG Pshennikova wyróżniają cztery etapy adaptacji do aktywności fizycznej: pilny, tj. początkowy „awaryjny”; przejściowy do długoterminowego; stabilny, dopełniający tworzenie się śladu systemowo-strukturalnego, i ostatni, gdy system odpowiedzialny za adaptację ulega zużyciu. Jednocześnie autorzy nie określają czasu trwania pierwszych 3 faz.

Dlatego dla poprawy wyników sportowych zarówno w warunkach normalnych, jak i górskich niemal równie skutecznie można zastosować 2-, 8-tygodniowy trening w górach średnich, w zależności od okresu cyklu rocznego, kalendarza zawodów i zasobów materialnych. Terminy te są ściśle związane z czasem trwania głównych etapów treningu i poznanymi rytmami biologicznymi. Jednak im dłuższy obóz, tym bardziej znaczący powinien być spadek intensywności obciążenia treningowego w 1. mikrocyklu etapu górskiego.

Wnioski uzyskane w procesie eksperymentalnej weryfikacji terminowości treningu w górach pod kątem późniejszego występu w znanych warunkach na kontyngentach pływaków, biegaczy i zapaśników można rozszerzyć na inne sporty cykliczne i sztuki walki.

W celu zwiększenia efektywności treningu sportowego dla wysoko wykwalifikowanych sportowców z długim „górskim” doświadczeniem, można stosować również krótkoterminowe wyjazdy w góry na 6-10 dni bez znacznego spadku intensywności treningu lub w trybie odciążającym, w zależności od o stanie sportowców w przededniu ważnych startów.

W strukturze makrocyklu rocznego istotna jest również liczba wyjazdów w góry średnie w ciągu roku.

Podsumowując doświadczenia praktyki sportowej wynika, że ​​przygotowując się do zawodów na równinie optymalne są 2-4 przejazdy w górach średnich, z których każdy ma jasno określone cele, które zależą od zadań danego okresu lub etapu wyszkolenia (tab. 31). . To zalecenie opiera się na następujących przesłankach. Pozytywny efekt po treningu w warunkach średniogórskich, jak pokazują badania własne oraz dane wielu autorów, utrzymuje się nawet do 1,5-2 miesięcy, więc każdy kolejny zbiór nie powinien pokrywać się ze śladami poprzedniego. Przygotowując się do zawodów w górach, kolejną zbiórkę należy przeprowadzić po 1-1,5 miesiąca, wykorzystując ślad poprzedniej adaptacji, zapewniając tym samym efektywniejszy trening. W takim przypadku możliwe jest 5-6 lub więcej wyjazdów w góry w cyklu rocznym.

Tabela 31

Rodzaje sportów	Liczba wyjazdów w ciągu roku	Okres cyklu rocznego
		przemiana	przygotowawczy	konkurencyjny
Siła szybkości	2-3	7-14	14-20	10-14
Wytrzymałość**	2-4	14-20	15-25	7-20
sztuki walki	2-3	14-20	15-25	15-20
Gry sportowe	2-3	14-20	15-25	7-10*
Złożona koordynacja	1-2	7-14		7-10*

* Powrót do zdrowia
** Dla dystansów maratonu do 5 razy i 60 dni.