Albo witamina antycholesterolowa. Dzielą się na jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-3). Na początku XX wieku wiele uwagi poświęcono badaniu tych kwasów. Co ciekawe, witamina F wzięła swoją nazwę od słowa „tłuszcz”, co w języku angielskim oznacza „tłuszcz”.

Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe nazywane są witaminami, z punktu widzenia farmakologii i biochemii są to zupełnie inne związki biologiczne. Substancje te mają działanie parawitaminowe, czyli pomagają organizmowi zwalczać beri-beri. Wykazują również działanie parahormonalne, ponieważ mogą przekształcać się w prostaglandyny, tromboksany, leukotrieny i inne substancje wpływające na tło hormonalne człowieka.

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych

Szczególną rolę wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych zajmują kwasy typu linolenowego. są niezbędne dla organizmu. Stopniowo organizm ludzki traci zdolność do wytwarzania kwasu gamma-linolenowego poprzez spożywanie kwasu linolenowego z pokarmami roślinnymi. Dlatego żywność, w której znajduje się ten kwas, musisz spożywać coraz więcej. Dobrym sposobem na pozyskanie tej substancji są również dodatki biologicznie aktywne (BAA).

Kwas gamma-linolenowy należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-6. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, gdyż wchodzi w skład błon komórkowych. Jeśli ten kwas jest niewystarczający w organizmie, dochodzi do naruszenia metabolizmu tłuszczów w tkankach i funkcjonowania błon międzykomórkowych, co prowadzi do takich chorób, jak uszkodzenie wątroby, dermatoza, miażdżyca naczyń krwionośnych itp.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla człowieka, ponieważ biorą udział w syntezie tłuszczów, metabolizmie cholesterolu, tworzeniu prostaglandyn, działają przeciwzapalnie i przeciwhistaminowo, stymulują obronę immunologiczną organizmu i wspomagają gojenie się ran. Jeśli te substancje działają z wystarczającą zawartością witaminy D, to biorą również udział w przyswajaniu fosforu i wapnia, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Kwas linolowy jest również ważny, ponieważ jeśli jest obecny w organizmie, dwa pozostałe mogą zostać zsyntetyzowane. Musisz wiedzieć, że im więcej dana osoba spożywa węglowodany, tym bardziej potrzebuje pokarmów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Gromadzą się w organizmie w niektórych narządach – sercu, nerkach, wątrobie, mózgu, mięśniach i krwi. Kwasy linolowy i linolenowy wpływają również na poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając jego osadzaniu się na ściankach naczyń krwionośnych. Dlatego przy normalnej zawartości tych kwasów w organizmie zmniejsza się ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Najczęściej niedobór witaminy F występuje u małych dzieci.- poniżej 1 roku życia. Dzieje się tak, gdy nie ma wystarczającego spożycia kwasów z pożywienia, naruszenia procesu wchłaniania, niektórych chorób zakaźnych itp. Może to spowodować zahamowanie wzrostu, utratę wagi, łuszczącą się skórę, pogrubienie naskórka, luźne stolce i zwiększone spożycie wody. Ale w wieku dorosłym może brakować nienasyconych kwasów tłuszczowych. W takim przypadku może wystąpić zahamowanie funkcji rozrodczych, pojawienie się chorób zakaźnych lub sercowo-naczyniowych. Częstymi objawami są również łamliwość paznokci, włosów, trądzik i choroby skóry (najczęściej egzema).

Nienasycone kwasy tłuszczowe w kosmetologii

Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na skórę i włosy, często wykorzystuje się je do produkcji różnych kosmetyków. Takie produkty pomagają zachować młodość skóry i pozbyć się drobnych zmarszczek. Również preparaty z witaminą F przyczyniają się do odbudowy i gojenia skóry, dlatego są stosowane w leczeniu egzemy, zapalenia skóry, oparzeń itp. Dzięki odpowiedniej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie skóra skutecznie zatrzymuje wilgoć. A przy wysuszonej skórze przywraca normalny bilans wodny.

Naukowcy wykazali również, że kwasy te pomagają przy trądziku. Przy braku witaminy F w organizmie pogrubia się górna warstwa tkanek skóry, co prowadzi do zablokowania gruczołów łojowych i procesów zapalnych. Ponadto zaburzone zostają funkcje barierowe skóry, a różne bakterie łatwo przenikają do głębszych warstw. Dlatego dziś coraz większą popularnością cieszą się preparaty kosmetyczne z witaminą F. Dzięki tym substancjom powstają produkty do pielęgnacji nie tylko skóry twarzy, ale także włosów i paznokci.

Nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nie ważne jak przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale nie warto też nadużywać produktów zawierających je w dużych ilościach. Substancje te są nietoksyczne i nietoksyczne. Jednak przy zwiększonej zawartości kwasów omega-3 w organizmie dochodzi do rozrzedzenia krwi, co może prowadzić do krwawienia.

Objawami nadmiaru witaminy F w organizmie mogą być bóle brzucha, zgaga, wysypki alergiczne na skórę itp. Ważne jest również, aby wiedzieć, że kwasy nienasycone należy spożywać w określonych proporcjach. Na przykład przy nadmiarze omega-6 dochodzi do naruszenia produkcji kwasu omega-3, co może prowadzić do rozwoju astmy i zapalenia stawów.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne.. Jednak zwykły rafinowany olej słonecznikowy raczej nie przyniesie większych korzyści. Najlepiej jeść jajniki pszenicy, krokosz barwierski, słonecznik, siemię lniane, oliwki, orzeszki ziemne i soję. Odpowiednie są również inne pokarmy roślinne - awokado, migdały, kukurydza, orzechy, brązowy ryż i płatki owsiane.

Aby zawsze mieć w organizmie wystarczającą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, wystarczy spożywać np. około 12 łyżeczek oleju słonecznikowego (nierafinowanego) dziennie. Generalnie wszystkie olejki muszą być starannie dobrane. Nie należy ich filtrować ani dezodoryzować. Ważne jest również, aby wiedzieć, że niektóre kwasy wystawione na działanie powietrza, światła lub ciepła mogą tworzyć wolne rodniki i toksyczne tlenki. Dlatego muszą być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przy dodatkowym zastosowaniu witamin B6 i C efekt działania nienasycone kwasy tłuszczowe nasila się.

Tłuszcze to takie makroelementy, które są potrzebne do dobrego odżywiania ludzi. Dieta każdej osoby powinna zawierać różnorodne tłuszcze, z których każdy odgrywa rolę. Wchodzą w skład wszystkich komórek organizmu i są niezbędne do przyswajania niektórych witamin, zapewniając termoregulację, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego człowieka. W naszym organizmie znajdują się nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, a jeśli te drugie przynoszą duże korzyści, to te pierwsze uważane są za szkodliwe. Ale czy rzeczywiście tak jest, jaką rolę w naszym organizmie odgrywają tłuszcze nasycone? Zastanowimy się dzisiaj nad tym pytaniem.

NLC - co to jest?

Zanim zastanowimy się nad rolą nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), dowiadujemy się, czym one są. EFA to ciała stałe, które topią się w wysokich temperaturach. Są one najczęściej przyswajane przez organizm człowieka bez udziału kwasów żółciowych, dlatego posiadają wysoką wartość odżywczą. Ale nadmiar tłuszczów nasyconych jest zawsze przechowywany w organizmie w rezerwie. NNKT nadają zawartym w nich tłuszczom przyjemny smak. Zawierają również lecytynę, witaminy A i D, cholesterol, nasycają komórki energią.

Od trzydziestu lat uważa się, że zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie bardzo mu szkodzi, ponieważ przyczynia się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dzięki nowym odkryciom naukowym stało się jasne, że nie stanowią zagrożenia, a wręcz przeciwnie, dobrze wpływają na czynność narządów wewnętrznych. Biorą również udział w termoregulacji, poprawiają kondycję włosów i skóry. Nawet cholesterol jest niezbędny dla ludzkiego organizmu, ponieważ bierze udział w syntezie witaminy D i procesach hormonalnych. Przy tym wszystkim organizm powinien mieć umiarkowane ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Korzyści i szkody zostaną omówione poniżej.

Korzyści z NNKT

Tłuszcze nasycone (marginalne) są potrzebne organizmowi ludzkiemu w ilości piętnastu gramów dziennie. Jeśli dana osoba nie otrzyma wymaganej liczby, komórki otrzymają je przez syntezę z innej żywności, co doprowadzi do niepotrzebnego obciążenia narządów wewnętrznych. Główną funkcją nasyconych kwasów tłuszczowych jest dostarczanie energii całemu organizmowi. Ponadto biorą udział w syntezie hormonów, tworzeniu testosteronu i estrogenu, komórek błonowych, warstwy tłuszczowej chroniącej narządy wewnętrzne, a także normalizują funkcje ochronne organizmu.

Brak nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Niewystarczające spożycie NNKT w organizmie może niekorzystnie wpłynąć na jego rozwój. Tak więc dość często w tym przypadku dochodzi do spadku masy ciała, zaburzeń układu hormonalnego i nerwowego, stanu skóry i włosów. Z czasem kobiety mogą stać się bezpłodne.

Zaszkodzić

Niektóre NNKT pochodzenia zwierzęcego są bezpośrednio związane z występowaniem ciężkich chorób zapalnych. Ryzyko wzrasta zwłaszcza, gdy kwasy dostają się do organizmu człowieka w dużych ilościach. Tak więc stosowanie dużych porcji tłuszczów może powodować ostry proces zapalny, nieprzyjemne odczucia pojawiają się w krótkim czasie po jedzeniu. Możliwe jest również gromadzenie się cholesterolu w dużych ilościach, co jest niebezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.

Nadmiar SFA w organizmie

Nadmierne spożycie SFA może również niekorzystnie wpływać na jego rozwój. W tym przypadku dochodzi do wzrostu ciśnienia krwi, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, pojawienia się kamieni nerkowych. Z biegiem czasu gromadzi się nadwaga, rozwijają się choroby sercowo-naczyniowe i rozwijają się nowotwory nowotworowe.

Co należy spożywać?

Przede wszystkim potrzebujesz zbilansowanej diety, która będzie nasycona kwasami tłuszczowymi. Pożyteczne pokarmy bogate w SFA - jaja, ryby i podroby - są najbardziej preferowane. W codziennej diecie kwasom tłuszczowym należy przydzielić nie więcej niż dziesięć procent kalorii, czyli piętnaście lub dwadzieścia gramów. Najlepszą opcją jest stosowanie tłuszczów, które są częścią produktów, które mają wiele przydatnych właściwości, takich jak wodorosty, oliwki, orzechy, ryby i inne.

Za dobry wybór uważa się masło naturalne, smalec zaleca się spożywać w postaci solonej w niewielkich ilościach. Najmniejsze korzyści przynoszą oleje rafinowane, a także ich substytuty. Oleje nierafinowane nie mogą być poddawane obróbce cieplnej. Ponadto trzeba pamiętać, że tłuszczów nie można przechowywać na słońcu, na świeżym powietrzu i w świetle.

Podstawowe NNKT

1. Kwas propionowy (wzór - CH3-CH2-COOH). Powstaje podczas rozkładu metabolicznego kwasów tłuszczowych o nieparzystej liczbie atomów węgla, a także niektórych aminokwasów. W naturze występuje w oleju. Ponieważ zapobiega rozwojowi pleśni i niektórych bakterii, kwas propionowy, którego formułę już znamy, jest często używany jako środek konserwujący w produkcji spożywanej przez ludzi żywności. Na przykład w produkcji piekarniczej stosuje się go w postaci soli sodowej i wapniowej.
2. Kwas masłowy (wzór CH3-(CH2)2-COOH). Jest jednym z najważniejszych, powstaje w jelitach w sposób naturalny. Ten kwas tłuszczowy przyczynia się do samoregulacji jelit, a także dostarcza energię komórkom nabłonka. Tworzy tak kwaśne środowisko, w którym warunki stają się niekorzystne dla rozwoju patogennej mikroflory. Kwas masłowy, którego formułę znamy, działa przeciwzapalnie, hamuje rozwój komórek nowotworowych i zwiększa apetyt. Pomaga również zatrzymać zaburzenia metaboliczne, zwiększa miejscową odporność.
3. Kwas walerianowy (wzór CH3-(CH2)3-COOH). Ma łagodne działanie przeciwskurczowe. Podobnie jak olej aktywuje ruchliwość okrężnicy, wpływając na zakończenia nerwowe jelita i stymulując komórki mięśni gładkich. Kwas powstaje w wyniku metabolizmu drobnoustrojów w okrężnicy. Kwas walerianowy, którego formuła została podana powyżej, powstaje w wyniku działania bakterii tworzących mikroflorę jelitową.
4. Kwas kapronowy (wzór CH3-(CH2)4-COOH). W naturze kwas ten można znaleźć w oleju palmowym, tłuszczach zwierzęcych. Szczególnie dużo na maśle. Działa szkodliwie na wiele bakterii chorobotwórczych, nawet tych, które są oporne na przeciwciała. Kwas kapronowy (powyższy wzór) odgrywa ważną rolę dla organizmu człowieka. Działa antyalergicznie, poprawia pracę wątroby.

• ciężkie choroby układu oddechowego;
• świetna aktywność fizyczna;
• w leczeniu układu pokarmowego;
• Ciąża i laktacja;
• w zimnych porach roku, a także ludzie mieszkający na Dalekiej Północy;
• niektóre choroby serca i naczyń krwionośnych.

Aby szybko się przyswoić, tłuszcze należy spożywać z warzywami, ziołami i ziołami. Najlepiej używać naturalnych produktów, które je zawierają, a także mających w swoim składzie większość przydatnych składników.

Źródła SFA

Większość nasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Może to być mięso, ryby, drób, mleko i śmietana, smalec, wosk pszczeli. NNKT znajdują się również w olejach palmowych i kokosowych, serach, wyrobach cukierniczych, jajkach i czekoladzie. Osoby prowadzące zdrowy tryb życia i dbające o sylwetkę powinny włączyć do swojej diety tłuszcze nasycone.

Podsumowując

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Są ważne dla budowy i rozwoju komórek i pochodzą z żywności pochodzenia zwierzęcego. Takie tłuszcze mają stałą konsystencję, która nie zmienia się w temperaturze pokojowej. Ich brak i nadmiar niekorzystnie wpływa na organizm.

Aby mieć dobre zdrowie, musisz spożywać około piętnaście lub dwadzieścia gramów kwasów nasyconych dziennie. To uzupełni koszty energii i nie przeciąży organizmu. Dietetycy zalecają zastąpienie szkodliwych kwasów tłuszczowych znajdujących się w smażonym mięsie, fast foodach, słodyczach produktami mlecznymi, rybami morskimi, orzechami i nie tylko.

Konieczne jest stałe monitorowanie nie tylko ilości, ale także jakości spożywanej żywności. Właściwe odżywianie pomaga poprawić ogólne samopoczucie i zdrowie, zwiększyć produktywność i przezwyciężyć depresję. Tym samym nie da się podzielić tłuszczów na „dobre” i „złe”, wszystkie odgrywają ważną rolę w rozwoju i budowie organizmu każdego z nas. Trzeba tylko bardziej uważać na skład swojej codziennej diety i pamiętać, że problemy zdrowotne wynikają ze splotu czynników, a także ze stylu życia danej osoby, dlatego nie należy obawiać się tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych.

W dzisiejszym świecie życie toczy się w szybkim tempie. Często nie ma czasu nawet na sen. Fast food, bogaty w tłuszcze, który potocznie nazywany jest fast foodem, prawie całkowicie zdobył miejsce w kuchni.

Ale dzięki mnogości informacji o zdrowym stylu życia, coraz więcej ludzi przyciąga zdrowy styl życia. Jednak wielu uważa tłuszcze nasycone za główne źródło wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia o zagrożeniach związanych z tłuszczami nasyconymi. Innymi słowy, czy w ogóle powinieneś jeść pokarmy bogate w tłuszcze nasycone?

Produkty o maksymalnej zawartości NNKT:

Przybliżona ilość jest podana w 100 g produktu

Ogólna charakterystyka nasyconych kwasów tłuszczowych

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje z pojedynczymi wiązaniami atomów węgla. To są najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze sztuczne to margaryna, tłuszcze naturalne to masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produktach roślinnych.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą swojej stałej postaci w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone napełniają organizm człowieka energią i aktywnie uczestniczą w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to kwas masłowy, kaprylowy, kapronowy i octowy. A także kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i kilka innych.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci tkanki tłuszczowej. Pod wpływem hormonów (adrenaliny i norepinefryny, glukagonu itp.) do krwiobiegu uwalniane są NNKT, które uwalniają energię dla organizmu.

Przydatna rada:

Aby zidentyfikować pokarmy o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych, wystarczy porównać ich temperatury topnienia. Lider będzie miał wyższą zawartość EFA.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 5% całkowitej dziennej diety człowieka. Zaleca się spożywanie 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe to 25% całkowitego tłuszczu. Wystarczy zjeść 250 g chudego twarogu (0,5% zawartości tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wzrasta:

• z różnymi chorobami płuc: gruźlicą, ciężkimi i zaawansowanymi postaciami zapalenia płuc, zapaleniem oskrzeli, wczesnymi stadiami raka płuca;
• podczas leczenia wrzodów żołądka, wrzodów dwunastnicy, zapalenia żołądka. Z kamieniami w wątrobie, żółci lub pęcherzu;
• z ogólnym wyczerpaniem ludzkiego ciała;
• kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest wydatkowana na ogrzewanie ciała;
• w czasie ciąży i laktacji;
• mieszkańcy Dalekiej Północy.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone:

• ze znacznym nadmiarem masy ciała (trzeba ograniczyć zużycie NNKT, ale nie całkowicie je wyeliminować!);
• z wysokim poziomem cholesterolu we krwi;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• ze spadkiem zużycia energii przez organizm (odpoczynek, praca siedząca, gorący sezon).

Strawność SFA

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo przyswajalne przez organizm. Stosowanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej używać tych produktów, które mają niewielką ilość tłuszczu.

Wybierz do jedzenia chudego kurczaka, indyka, odpowiednie są również ryby. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niski procent tłuszczu.

Przydatne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się nasycone kwasy tłuszczowe. Ale biorąc pod uwagę, że mleko matki jest nasycone tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), oznacza to, że stosowanie kwasów tłuszczowych jest nieodłączne w naturze. A to ma ogromne znaczenie dla ludzkiego życia. Musisz tylko wiedzieć, jakie pokarmy jeść.

A z tłuszczy można uzyskać wiele takich korzyści! Tłuszcze zwierzęce są dla człowieka najbogatszym źródłem energii. Ponadto jest niezbędnym składnikiem w budowie błon komórkowych, a także uczestnikiem ważnego procesu syntezy hormonów. Tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych udaje się przyswajać witaminy A, D, E, K oraz wiele pierwiastków śladowych.

Właściwe stosowanie nasyconych kwasów tłuszczowych poprawia potencję, reguluje i normalizuje cykl menstruacyjny. Optymalne spożywanie tłustych pokarmów przedłuża i poprawia pracę narządów wewnętrznych.

Interakcja z innymi elementami

W przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych bardzo ważna jest interakcja z niezbędnymi elementami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Znajduje się w marchwi, persymonach, papryce, wątrobie, rokitniku i żółtkach jaj. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważnym elementem jest również witamina D, która zapewnia zapobieganie krzywicy.

Oznaki braku NNKT w organizmie

• zaburzenie układu nerwowego;
• niewystarczająca masa ciała;
• pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
• nierównowaga hormonalna;
• bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

• znaczna nadwaga;
• rozwój cukrzycy;
• podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenie pracy serca;
• tworzenie się kamieni w nerkach i woreczku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość SFA w organizmie

Unikanie NNKT stanowi większe obciążenie dla organizmu, ponieważ musi on szukać substytutów z innych źródeł żywności, aby syntetyzować tłuszcze. Dlatego stosowanie NNKT jest ważnym czynnikiem obecności tłuszczów nasyconych w organizmie.

Selekcja, przechowywanie i przygotowywanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Przestrzeganie kilku prostych zasad podczas wyboru, przechowywania i przygotowywania żywności pomoże zachować zdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

1. 1 O ile nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, przy wyborze żywności lepiej dawać pierwszeństwo tym, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest niska. Pozwoli to organizmowi lepiej je wchłonąć. Jeśli masz pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, powinieneś ograniczyć je do niewielkiej ilości.
2. 2 Tłuszcze będą przechowywane długo, jeśli nie dostanie się do nich wilgoć, wysoka temperatura i światło. W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.
3. 3 Jak gotować produkty z NNKT? Gotowanie potraw bogatych w tłuszcze nasycone obejmuje grillowanie, grillowanie, smażenie i

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), najobficiej występujące w żywności, dzielą się na krótkołańcuchowe (4...10 atomów węgla - masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy), średniołańcuchowy (12...16 atomów węgla - laurynowy, mirystynowy , palmitynowy) i długołańcuchowy (18 atomów węgla i więcej - stearynowy, arachidyna).

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkiej długości łańcucha węglowego praktycznie nie wiążą się z albuminami we krwi, nie odkładają się w tkankach i nie wchodzą w skład lipoprotein – szybko ulegają utlenieniu do ciał ketonowych i energii.

Pełnią również szereg ważnych funkcji biologicznych, np. kwas masłowy bierze udział w regulacji genetycznej, zapaleniu i odpowiedzi immunologicznej na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórek i apoptozę.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny, związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

Przeciwnie, nasycone kwasy tłuszczowe o długim i średnim łańcuchu węglowym wchodzą w skład lipoprotein, krążą we krwi, są magazynowane w magazynach tłuszczu i są wykorzystywane do syntezy innych związków lipidowych w organizmie, takich jak cholesterol.Ponadto laurynowy Wykazano, że kwas jest zdolny do inaktywacji szeregu mikroorganizmów, w tym w szczególności Helicobacter pylori, a także grzybów i wirusów poprzez pęknięcie warstwy lipidowej ich błon biologicznych.

Kwasy tłuszczowe mirystynowy i laurynowy silnie podwyższają poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z najwyższym ryzykiem miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. To główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w składzie tłustych produktów mlecznych) w niestrawny kompleks, zmydlając go.

Kwas stearynowy, podobnie jak krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, ponadto jest w stanie zmniejszyć strawność cholesterolu w jelicie poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się według stopnia nienasycenia na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Jego głównym źródłem pożywienia są oliwa z oliwek i olej arachidowy, tłuszcz wieprzowy. MUFA to także kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym oraz kwas palmitolejowy, który jest obecny w oleju rybim.

PUFA obejmują kwasy tłuszczowe, które posiadają kilka wiązań podwójnych: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. W żywieniu ich głównymi źródłami są oleje roślinne, olej rybny, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany są głównym źródłem kwasu linolowego w diecie. Olej rzepakowy, sojowy, gorczycowy, sezamowy zawierają znaczne ilości kwasu linolowego i linolenowego, a ich stosunek jest inny - od 2:1 w rzepaku do 5:1 w soi.

W organizmie człowieka PUFA pełnią biologicznie ważne funkcje związane z organizacją i funkcjonowaniem biobłon oraz syntezą regulatorów tkankowych. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej konwersji WNKT: kwas linolowy jest zdolny do przekształcenia się w kwas arachidonowy, a następnie włączenia go do błon biologicznych lub syntezy leukotrienów, tromboksanów, prostaglandyn. Kwas linolenowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu włókien mielinowych układu nerwowego i siatkówki oka, wchodząc w skład fosfolipidów strukturalnych, a także znajduje się w znacznych ilościach w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe składają się z dwóch głównych rodzin: pochodnych kwasu linolowego, związanych z kwasami tłuszczowymi omega-6 oraz pochodnych kwasu linolenowego, związanych z kwasami tłuszczowymi omega-3. To właśnie proporcja tych rodzin, zależna od ogólnego bilansu spożycia tłuszczu, staje się dominująca z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie poprzez modyfikację składu kwasów tłuszczowych w pożywieniu.

Kwas linolenowy w organizmie człowieka jest przekształcany w długołańcuchowe WNKT n-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy jest określany wraz z kwasem arachidonowym w strukturze błon biologicznych w ilości wprost proporcjonalnej do jego zawartości w pożywieniu. Przy wysokim poziomie spożycia kwasu linolowego w stosunku do linolenowego (lub EPA) całkowita ilość kwasu arachidonowego zawartego w biomembranach wzrasta, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku wykorzystania EPA przez organizm do syntezy związków biologicznie czynnych powstają eikozanoidy, których efekty fizjologiczne (np. zmniejszenie tempa powstawania skrzepliny) mogą być wprost przeciwne do działania eikozanoidów syntetyzowany z kwasu arachidonowego. Wykazano również, że w odpowiedzi na stan zapalny EPA przekształca się w eikozanoidy, zapewniając dokładniejszą regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego w porównaniu z eikozanoidami, pochodnymi kwasu arachidonowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórkowych siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od spożycia w diecie kwasów omega-3. Odgrywa ważną rolę w regeneracji rodopsyny pigmentu wzrokowego. Wysokie stężenia DHA znajdują się również w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikowania właściwości fizycznych własnych biobłon (takich jak płynność) w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w dziedzinie nutriogenomiki potwierdzają udział WNKT omega-3 w regulacji ekspresji genów biorących udział w metabolizmie tłuszczów i fazach zapalnych poprzez aktywację czynników transkrypcyjnych.

W ostatnich latach podjęto próby określenia odpowiedniego poziomu spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. W szczególności wykazano, że dla zdrowej osoby dorosłej spożycie 1,1...1,6 g/dzień kwasu linolenowego w pożywieniu całkowicie pokrywa fizjologiczne potrzeby tej rodziny kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami pokarmowymi WNKT omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie optymalny stosunek w diecie WNKT różnych rodzin jest następujący: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Główne źródła dietetyczne kwasu linolenowego

Produkt	Porcja, g	Zawartość kwasu linolenowego, g
Olej lniany	15 (1 łyżka stołowa)	8,5
Orzech włoski	30	2,6
Olej rzepakowy	15 (1 łyżka stołowa)	1,2
Olej sojowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,9
Olej musztardowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,8
Oliwa z oliwek	15 (1 łyżka stołowa)	0,1
brokuły	180	0,1

Główne źródła pokarmowe WNKT omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe są obecne we wszystkich spożywanych tłuszczach, ale ich największa ilość znajduje się w olejach roślinnych, które w temperaturze pokojowej pozostają płynne, są doskonale przyswajalne przez organizm, wnosząc do niego wiele pożytecznych rzeczy, m.in. kwasy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze te mają wysoką zdolność utleniania się dzięki obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Najczęściej stosowane są kwasy linolowy, oleinowy, arachidonowy i linolenowy. Dietetycy upierają się, że kwasy te powinny być obecne w codziennej diecie.

Organizm ludzki sam nie wytwarza tłuszczów nienasyconych, dlatego należy je codziennie wprowadzać z pożywieniem. Tylko kwas arachidonowy, w obecności wystarczającej ilości witamin z grupy B, organizm jest w stanie sam się syntetyzować. Wszystkie te nienasycone kwasy są potrzebne do przeprowadzenia ważnych procesów biochemicznych w błonach komórkowych oraz do metabolizmu wewnątrzmięśniowego. Źródłem wszystkich powyższych kwasów są naturalne oleje roślinne. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości tłuszczów nienasyconych, prowadzi to do zapalenia skóry, odwodnienia i zahamowania wzrostu u nastolatków.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład systemu komórek błonowych, tkanki łącznej i osłonki mielinowej, co pozwala im uczestniczyć w metabolizmie tłuszczów organizmu i łatwo przekształcać cholesterol w proste związki, które są z niego łatwo usuwane. Aby zaspokoić ludzkie zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone, należy codziennie spożywać co najmniej 60 gramów dowolnego oleju roślinnego. Największą aktywność biologiczną wykazują oleje kukurydziany, słonecznikowy, lniany, bawełniany i sojowy, które zawierają do 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Korzyści z tłuszczów nienasyconych

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje:

• jednonienasycony
• Wielonienasycone

Oba rodzaje kwasów tłuszczowych są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Obniżają wysoki poziom cholesterolu we krwi. Jedyną różnicą między nimi jest to, że tłuszcze jednonienasycone w temperaturze pokojowej są płynne, a w niskiej temperaturze zaczynają twardnieć. Wielonienasycone - płynne w dowolnej temperaturze.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w naturalnych produktach spożywczych, takich jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, olej z pestek winogron. Najczęstszym jest oliwa z oliwek. Lekarze zalecają włączenie go do diety, ponieważ przynosi ogromne korzyści zdrowotne nie tylko sercu, ale całemu organizmowi. Olej ten jest powszechnie uważany za idealny, ponieważ nie traci swoich właściwości w żadnej temperaturze, nie nasyca się z czasem i nie granuluje.

Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 (kwas alfa-linolowy) i omega-6 (kwas linolowy) są budulcem wszystkich zdrowych tłuszczów w organizmie. Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w niektórych rodzajach ryb morskich zimnowodnych, takich jak makrela, śledź czy łosoś. Są najbardziej przydatne w różnych stanach zapalnych, aby utrzymać odporność, zapobiegać powstawaniu komórek nowotworowych i poprawiać funkcjonowanie mózgu. Ponadto duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) znajdują się w oleju lnianym, orzechach włoskich, a niewielkie w oleju rzepakowym i soi. Wszystkie te produkty są potrzebne organizmowi, ponieważ zawierają dekozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolowy, który w organizmie człowieka w ogóle nie jest wytwarzany.

Światowe badania naukowe wykazały, że omega-3 PUFA mogą nawet powstrzymać rozwój raka, co jest spowodowane działaniem pewnych receptorów w komórkach, które powstrzymują zwiększoną zdolność komórek do podziału, zwłaszcza w komórkach mózgowych. Ponadto omega-3 PUFA mają zdolność do naprawy zniszczonego lub uszkodzonego DNA i pomagają zmniejszyć krzepliwość krwi, co poprawia przepływ krwi, a tym samym usuwa różne stany zapalne.

Codzienne spożywanie tłuszczów nienasyconych usuwa i zapobiega:

• Swędzenie i suchość skóry
• Zmęczenie i chroniczne zmęczenie
• depresja
• Choroby układu sercowo-naczyniowego
• Łamliwe włosy i paznokcie
• Cukrzyca typu II
• Ból w stawach
• Słaba koncentracja

Szkoda nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nadmierne spożycie tłuszczów nienasyconych może nie tylko prowadzić do przedwczesnego starzenia się, ale także do rozprzestrzeniania się zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego i innych chorób przewlekłych. Ostatnio rozpowszechniła się produkcja paluszków rybnych, chrupiących ziemniaków, smażonych pasztetów i pączków. Wygląda na to, że są produkowane na zdrowych olejach roślinnych, ale olej poddawany jest obróbce cieplnej. W tym przypadku zachodzi proces polimeryzacji tłuszczów i ich utleniania, w wyniku którego tłuszcze nienasycone rozkładają się na dimery, monomery i polimery wyższe, co obniża wartość odżywczą oleju roślinnego i całkowicie niszczy obecność witamin i fosfatydów w to. Najmniejszą szkodą, jaką może wyrządzić żywność gotowana w takim oleju, jest rozwój zapalenia żołądka i podrażnienie przewodu pokarmowego.

Zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka zależy od wieku, klimatu, aktywności zawodowej oraz stanu układu odpornościowego. W północnych strefach klimatycznych zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone może sięgać do 40% kalorii dziennie ze spożywanego jedzenia, odpowiednio, w strefach klimatycznych południowych i środkowych - do 30% dziennych kalorii. Dzienna racja dla osób starszych wynosi około 20% całkowitej ilości żywności, a dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną - do 35%.

Aby uniknąć poważnych problemów zdrowotnych, musisz:

• Zamiast czekolady i słodyczy na deser jedz orzechy i zboża
• Zamiast mięsa jedz trzy razy w tygodniu tłuste ryby morskie
• Całkowicie wyeliminuj z diety smażone i fast foody
• Jedz surowe oleje roślinne: oliwę, olej lniany lub olej rzepakowy.