Prędzej czy później wszyscy myślimy o naszej diecie: problemy z wagą, skórą, ogólnie ze zdrowiem sprawiają, że otwieramy lodówkę i ze sceptycyzmem sprawdzamy jej zawartość. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” oraz „jak zacząć dobrze się odżywiać?”, szukając naszej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowa i prawidłowa dieta to nie restrykcyjna dieta wyniszczająca, nie kpina z ciała i nie odbieranie mu radości, to tylko szereg zasad, według których można radykalnie zmienić siebie, nabrać nowych zdrowych nawyków, piękną sylwetkę i znacznie przedłużają życie.

Nasze ciało jest odzwierciedleniem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem współczesnych ludzi – mniej się ruszamy, spożywamy duże ilości tłustych potraw, wysokokalorycznych sosów, słodyczy. Wszędzie czyhają niekończące się pokusy, a producenci prześcigają się w wymyślaniu kolejnego superproduktu, któremu nie oprze się żaden konsument. Wynik tego wyścigu można obserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk prawie co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwagę. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i poczuciu własnej wartości, ale także do poważnych konsekwencji dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwagi. Cukrzyca, problemy z sercem, przewodem pokarmowym, funkcjami rozrodczymi – to tylko niewielka część możliwych chorób, które mogą wystąpić przy nieprzestrzeganiu diety.

Dobrą wiadomością jest to, że w ostatnich latach dbanie o kondycję ciała stało się modne: coraz więcej nawoływań do uprawiania sportu ze strony państwa, organizacje społeczne, na sklepowych półkach pojawiają się produkty ekologiczne i dietetyczne, porady dotyczące jak dobrze się odżywiać jest rozprowadzana w prasie. .

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak prawidłowo się odżywiać

Komponując jadłospis zdrowej diety, należy pamiętać o kilku ogólnych zasadach: po pierwsze, należy jeść często iw małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerzyk, w którym umieszcza się porcję wielkości garści. Nie trzeba bać się głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest też przyzwyczaić się do jedzenia w tym samym czasie – to stabilizuje pracę żołądka i przyczyni się do utraty wagi.

Druga ważna zasada to pamiętaj o kaloriach. Nie ma potrzeby skrupulatnie obliczać ich przez całe życie za każdym razem po jedzeniu, wystarczy przestrzegać diety przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pokarmu pojawi się sam. Każdy ma swoją własną normę kalorii, możesz to sprawdzić na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Dla przykładu kobieta w wieku 30 lat, ważąca 70 kg przy wzroście 170 cm i mało aktywna fizycznie potrzebuje dziennie około 2000 kcal. Aby schudnąć, musisz spożywać 80% kalorii z normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Poza tym nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu spowolni metabolizm, a szkoda wynikająca z takiej diety jest więcej niż dobra.

Zasada trzecia – zachowujemy równowagę między „dochodami” a „wydatkami”, czyli energią, którą organizm przeznacza na podstawową przemianę materii, pracę, sport i spożycie kalorii. Pożywienie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystkie są niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (tłuszcze i węglowodany są różne), w jakich ilościach i proporcjach stosować. Orientacyjne zalecane wskaźniki to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie chce nam się jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów na głód i każe nam jeść to, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litrów czystej wody pitnej pomoże pozbyć się pseudogłodu, uelastyczni skórę, poprawi ogólną kondycję organizmu i przyspieszy procesy metaboliczne.

A piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wykluczaj z diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwantami, barwnikami. Musisz wiedzieć, co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia będzie szybka i przyjemna.

zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć na odwieczne pytanie „co jeść, żeby schudnąć?”. Najważniejsze przy układaniu menu dla zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Pamiętaj więc o uwzględnieniu w diecie zdrowej diety na każdy dzień:

• płatki zbożowe, w postaci płatków śniadaniowych i muesli, bogate w wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego - błonnika;
• rośliny strączkowe – bogate źródło białka roślinnego, szczególnie niezbędne dla osób, które rzadko lub nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, mają dobroczynny wpływ na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, pierwiastków śladowych;
• fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, niskotłuszczowy twaróg dostarczają wapnia i poprawiają pracę przewodu pokarmowego;
• ryby morskie zawierają białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• chude mięso - pierś z kurczaka, mięso z królika, wołowina - źródło białka.

Przydatne produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników, oleju palmowego. Ogórki kiszone lepiej ograniczyć – od czasu do czasu można sobie na nie pozwolić, ale nie należy dać się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, powinieneś całkowicie zrezygnować z cukru, nawet jeśli masz ochotę na słodycze i nie możesz obejść się bez filiżanki słodkiej kawy rano - słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, wysokiej jakości naturalne zamienniki są nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Pod surowym zakazem!

Zdecydowaliśmy się na przydatne produkty, spójrzmy na listę produktów, które są niezgodne ze zdrowym stylem życia i prawidłowym odżywianiem:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gasią pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka, z reguły zawierają monstrualną ilość cukru - około 20 g w każdej szklance, sztuczne barwniki i aromaty, konserwanty.
• Jedzenie smażone w głębokim tłuszczu. Z diety należy wykreślić frytki, frytki, krakersy i wszystko co smażone w dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie takie potrawy zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięsa niewiadomego pochodzenia, apetycznych przypraw i dużej ilości soli. Co otrzymujemy w rezultacie? Prawdziwa wysokokaloryczna „bomba”, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie niesie ze sobą żadnej wartości odżywczej.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze, całkowicie ukrywają naturalny smak potraw pod przyprawami i dodatkami, zmuszając je do jedzenia większej ilości, a po drugie, prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbasy, parówki i wyroby mięsne. W tym momencie nie ma prawie potrzeby wyjaśniania - wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod pozycjami „wieprzowina, wołowina” w składzie najczęściej kryje się skóra, chrząstka, tłuszcz, których raczej byście nie zjedli, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierają dużą dawkę kofeiny w połączeniu z cukrem i kwasowością, a także konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Posiłki typu fast food. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzącą wodą, zamiast składników odżywczych zawierają dużą ilość węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych chemicznych dodatków.
• Kwitnące i słodkie. Tak, nasze ulubione słodycze są jednym z najbardziej niebezpiecznych pokarmów. Problemem jest nie tylko wysoka zawartość kalorii: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne przydatne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jaki byłby pożytek z koncentratu rozcieńczonego wodą i aromatyzowanego sporą ilością cukru?
• Alkohol. Dość już powiedziano o szkodliwości dla organizmu, tylko jeszcze raz zwrócimy uwagę, że alkohol zawiera kalorie, wzmaga apetyt, zaburza wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli wyniszcza organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną zdrową dietę nie będzie ciężarem, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Po pierwsze, nie torturuj się głodem. Jeśli czujesz dyskomfort, zjedz jabłko, trochę orzechów, suszonych owoców lub musli.

Po drugie, dużo pij i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria dobrze przyczynia się do odchudzania – tłumi uczucie głodu dzięki dużej ilości błonnika w składzie, korzystnie wpływa na organizm. Przydatna jest również zielona herbata, zwłaszcza z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej różnych zdrowych pokarmów spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różnych pierwiastków śladowych, witamin, aminokwasów.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zakazanego - zjedz to na śniadanie. Oczywiście lepiej całkowicie zrezygnować ze szkodliwych produktów, ale na początku pomaga myśl, że czasami można sobie jeszcze poradzić.

Im mniej nienaturalnych składników w żywności, tym lepiej. Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, muesli zamiast bułek.

Komponujemy menu „Zdrowa żywność”

Jak zacząć dobrze się odżywiać? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Powiedzmy, że to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając je na 5-6 posiłków.

Stwórzmy więc zdrowe menu na każdy dzień:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• wszelkie owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, suszone owoce;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Kolacja powinien być najważniejszym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaronu z mąki durum. Do naczynia można dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka ze świeżych warzyw polana jogurtem, niewielka ilość sosu sojowego lub siemienia lnianego, oliwa z oliwek.

popołudniowa herbata, między obiadem a kolacją - kolejny lekki posiłek:

• Mały owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Kolacja– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I w końcu kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub wypicie niesłodzonego jogurtu.

W ciągu dnia wodę, napoje z zielonej herbaty i cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia można spożywać w nieograniczonych ilościach.

Wielkość porcji jest orientacyjna i będzie zależała od indywidualnych parametrów - dziennego spożycia kalorii, tempa odchudzania i innych indywidualnych czynników. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Przykład prawidłowego odżywiania na tydzień pomoże Ci zaplanować jadłospis, zawsze dobrze wyglądać, mieć dobrą sylwetkę i doskonałe zdrowie. Zdrowe i prawidłowe odżywianie to odżywianie, które dostarcza naszemu organizmowi odpowiednich substancji w odpowiednich proporcjach. Są trawione i dostarczają energii do pracy fizycznej i umysłowej. Odżywianie powinno być zróżnicowane, zrównoważone, owoce, jagody i zboża, w jednym posiłku.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Jedz z umiarem i używaj chudego mięsa, kurczaka bez skóry do gotowania.

Gotuj jedzenie w oleju roślinnym. Używaj niskotłuszczowego mleka i produktów mlecznych. W diecie powinny znaleźć się niskotłuszczowe sery takie jak mozzarella, feta, halloumi. Zdrowa dieta na tydzień obejmuje rośliny strączkowe, zboża, ziemniaki. Przynajmniej raz w tygodniu na Twoim stole powinny znaleźć się ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki. Ryby są niezbędne w diecie każdego człowieka, niezależnie od wieku. Zapobiega próchnicy i chorobom tarczycy, zawiera wapń, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia stan naczyń krwionośnych, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Lepiej jest preferować gotowane i pieczone ryby w folii. Konserwy rybne również zatrzymują wapń.

Właściwe odżywianie na każdy dzień zapewnia wejście do organizmu człowieka wszystkich niezbędnych substancji. Niepożądane jest angażowanie się w słone potrawy, lepiej też ograniczyć sól w zupach i innych potrawach. Sól odwadnia organizm i niekorzystnie wpływa na stawy. Lekkie podsolenie to złota zasada gotowania. Lepiej jest używać soli morskiej lub jodowanej.

Pamiętaj, aby dodać do swojej diety owoce morza, takie jak kalmary, kraby, krewetki, przegrzebki, małże. Nie zapomnij o wodorostach. Jest bogaty w jod, potas i żelazo.
Dodaj do swoich potraw przyprawy i przyprawy, które mają dobroczynny wpływ na organizm. Mogą to być suche i świeże przyprawy. Imbir, kminek, koperek, mięta, kolendra bardzo dobrze podkreślają smak potrawy i rozwijają apetyt.

Organizm powinien otrzymywać co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie. , a także herbata, soki, kefir każdego dnia, zwłaszcza jeśli chcesz jeść. Nie zapomnij o preparatach ziołowych i napojach witaminowych. Kupując chleb, preferuj białą mąkę pierwszego gatunku.

Główne błędy w żywieniu

1. Przede wszystkim zwróć uwagę na Ile razy dziennie jesz.Należy jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach w odstępie 2-3 godzin. Zapomnisz wtedy o uczuciu brutalnego głodu i przejadania się.

2. jakość jedzenia. Jeśli nie jesz śniadania, ale łapiesz je gdzieś w biegu i zamiast pełnego posiłku jesz kanapki z wędlinami, a wieczorem jesz obfity obiad, to musisz zmienić swoje przyzwyczajenia. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli na co dzień w Twojej diecie obecne są fast foody, a uzupełnieniem tego jadłospisu są zimne napoje gazowane. Prędzej czy później taki styl życia doprowadzi Cię do lekarza.

To konieczne aby codzienna dieta obowiązkowo zawierała gorącą zupę, mięso lub ryby, owoce, zboża i produkty mleczne.

3. Bardzo często przyczyną nadwagi i przejadania się jest brak równowagi w diecie. Jeśli czegoś brakuje w diecie, mózg sygnalizuje to uczuciem głodu. Osoba je coś innego, ale nasycenie nie występuje, ponieważ. organizm nie otrzymuje tego, czego potrzebuje. W efekcie przejadanie się, problemy żołądkowe, wyczerpanie organizmu, słaba praca narządów, ogólny zły stan zdrowia, niezadowolenie, depresja.

4. Innym bardzo częstym błędem żywieniowym jest odwodnienie. Przejadanie się może być wynikiem braku równowagi w bilansie wodnym organizmu. Często ludzie mylą pragnienie z głodem. Dlatego dietetycy zalecają picie pół godziny przed każdym posiłkiem.

Jadłospis na tydzień

Możesz poprawić przykład prawidłowego odżywiania na tydzień zgodnie ze swoim gustem i dostępnością produktów. W tym menu w przybliżeniu zapoznasz się z dietą na każdy dzień. i pamiętaj, że prawidłowe odżywianie na śniadanie, obiad i kolację to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Poniedziałek
Pierwsze śniadanie: szklanka soku owocowego lub warzywnego, beztłuszczowy twarożek.
Obiad: kawałek czarnego chleba, masło, ser, herbata.
Kolacja: sałatka jarzynowa, zupa grzybowa, zapiekanka z kurczaka z warzywami.
popołudniowa herbata: owoce lub kefir.
Kolacja: Ryba pieczona w folii, surówka z rzodkiewki.

Wtorek
Pierwsze śniadanie: szklanka ciepłego mleka z bułką.
Obiad: jajko na miękko, pieczywo z domowym pasztetem z wątróbek wołowych.
Kolacja: sałatka marchewkowa z wodorostami, zupa jarzynowa z cukinią, stroganow wołowy, kasza gryczana.
popołudniowa herbata: sok owocowy, twaróg
Kolacja: gotowany indyk z ryżem i zieloną fasolką.

Środa
Pierwsze śniadanie: filiżanka herbaty, zapiekanka z twarogu.
Obiad: jabłko, kawałek sera.
Kolacja: sałata liściasta polana oliwą z krewetkami, bulion drobiowy z jajkiem, kotlet cielęcy.
popołudniowa herbata: sok marchwiowy, krakers.
Kolacja: wątróbka, sałatka jarzynowa.

Czwartek
Pierwsze śniadanie: syrniki ze śmietaną, napój z dzikiej róży.
Obiad: jajecznica, herbata
Kolacja: sałatka z buraków skropiona oliwą z cytryną, barszcz, gulasz wołowy, gulasz warzywny.
popołudniowa herbata: galaretka mleczna, kawałek charlotte.
Kolacja: ryba gotowana, ryż z warzywami.
Piątek
Pierwsze śniadanie: zapiekanka ryżowa, sok żurawinowy.
Obiad: pomidor z mozzarellą.
Kolacja: sałatka jarzynowa podawana z jogurtem, mieszanka rybna, jeże z kurczaka, grillowane warzywa.
popołudniowa herbata: owoce, ser.
Kolacja: lasagne warzywna.
Sobota
Pierwsze śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, grzanka z chleba żytniego z dżemem.
Obiad: jajecznica z dwóch jaj.
Kolacja: świeże pomidory z ziołami, zupa z kiszonej kapusty, pilaw jagnięcy.
Kolacja: nadziewana cukinia.
Niedziela
Pierwsze śniadanie: omlet z warzywami
Obiad: orzechy, owoce
Kolacja: sałatka z łososiem i sałatą, ogórek kiszony z kaszą pęczak, kawałek schabu gotowanego, kapusta zasmażana z warzywami.
popołudniowa herbata: kefir, grzanki.
Kolacja: fasolka szparagowa z medalionem z kurczaka.

* Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub herbaty ziołowej z miodem, to pozwoli ci spokojnie zasnąć bez uczucia głodu.

**Pamiętaj, że wszystkie napoje można spożywać co najmniej 40 minut po posiłku.

Jak przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania

Każdy chce wiedzieć, bez stresu i na zawsze. Przede wszystkim nie oczekuj tak szybkich efektów i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Jeśli chcesz długoterminowych zmian, zrób to krok po kroku.

Weź jako podstawę gotowy przykład prawidłowego odżywiania na tydzień lub stwórz własne menu. Zaplanuj tak, aby Twoja dieta była zbilansowana, a organizm otrzymywał zarówno białka, jak i tłuszcze oraz węglowodany. Monitoruj jakość produktów i ich przydatność. Unikaj „pustej” żywności, która nie przynosi korzyści. Są to głównie produkty mączne. Zapisz w zeszycie wszystko, co zjadłeś i ile.

Koniecznie idź do sklepu z listą produktów w swoim menu i pod żadnym pozorem nie odchodź od niej.

planowanie zakupów, zwiększyć asortyment warzyw i owoców.
Staraj się trzymać w lodówce tylko te produkty, które masz w swoim jadłospisie, a wtedy pokusa zjedzenia czegoś zakazanego sama zniknie. Nauczysz się panować nad swoim apetytem, ​​pragnieniami i nastrojem.

Jedz z małych misek. Mózg odbierze rodzaj jedzenia jako pełną porcję, a ty będziesz lepiej nasycona jedzeniem, co oznacza, że ​​nie będziesz się przejadać.

Noś ze sobą śliwki i suszone morele. Pomogą ci nie „być brutalnym” od głodu do następnego posiłku.

Zrób rytuał z posiłków. Pięknie udekoruj swoje posiłki. Przyjemny smak, kolor i wygląd przyczyniają się do wydzielania soku żołądkowego i lepszego trawienia. Smaczne, przepyszne dania przyciągają swoimi składnikami i mają dobry widok.

Nakrycie stołu też ma znaczenie.. Obrus, sztućce, przytulna atmosfera. Używaj pięknych potraw, nie oszczędzaj ich na wakacje, rób święto każdego dnia, gromadząc się przy pięknym stole.

Po nerwowym dniu w pracy niepożądane jest natychmiastowe zasiadanie do stołu. Lepiej się uspokoić, wypić szklankę wody, zrelaksować się i zacząć jeść w spokojnym nastroju. Odłóż oglądanie programów, dyskusje, czytanie czasopism na inny czas.

I powstrzymać się od prac wychowawczych w gospodarstwie domowym podczas posiłków. Skoncentruj się na doznaniach smakowych i ciesz się posiłkiem.

Ale brytyjscy naukowcy w końcu właściwie wydali swoje fundusze i przeprowadzili dość przydatne badanie. Zobacz wideo poniżej jak powinna zmieniać się prawidłowa dieta w zależności od wieku:

0 94,1 tys. Zakładka: Ctrl+D, Cmd+D

Przewodnik żywieniowy dla zdrowia i odchudzania, opcje menu

Prawidłowe odżywianie to dieta, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i odnowy komórek organizmu. Koncepcja ta nie stawia ścisłych ograniczeń w kształtowaniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomagają jeść w pełni, różnorodnie iz korzyścią dla zdrowia. Dlatego nie wszystkie diety można przypisać PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - prezes Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Lilia jest zawodowym dietetykiem kategorii „elitarnej”, trenerem żywieniowym. Ponad 8 lat doświadczenia w dziedzinie fitness, ponad 5 lat w dziedzinie żywienia.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie swoich nawyków żywieniowych. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się podskórnej tkanki tłuszczowej z boków i bioder, mężczyźni o „piwnym brzuchu”, a zawodowi sportowcy stosują diety, by „wysuszyć” sylwetkę do zawodów.

Są też tacy, którzy zmuszeni są zwrócić się do dietetyków w przypadku poważnych chorób związanych z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno - chęć rozwiązania swoich fizjologicznych problemów. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsze jest stopniowanie i właściwe nastawienie psychologiczne. Nie należy dążyć do surowych ograniczeń i odrzucenia ulubionych produktów.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o obliczaniu zawartości kalorii w menu. Zacznij prosto. Na przykład użyj małych naczyń. W ten sposób „przyzwyczajasz” żołądek do małych ilości pokarmu.

Dzienną porcję należy podzielić na 3 główne posiłki i 2 przekąski lub 5 równych posiłków. Ułamkowe posiłki pomogą poradzić sobie z silnym uczuciem głodu.

Jednocześnie stopniowo zmniejszaj spożycie cukru. Na przykład włóż do herbaty nie 3 łyżki cukru, ale dwie; jedz nie cały kawałek ciasta na raz, ale połowę. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony i wkrótce pozbędziesz się „obżarstwa”.

Ostrożnie podchodź do aktywności fizycznej. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” ciała w aktywny tryb życia, a nie męczenie się na symulatorach. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, wykonuj proste ćwiczenia na szybkie odchudzanie w domu. Ale nie spiesz się od razu, aby przekręcić obręcz w talii lub skakać. Skakanie spowoduje niebezpieczne obciążenie stawów, jeśli występuje nadwaga. Zacznij od małego:

• chodź więcej, chodź po parku;
• używać schodów zamiast wind.

Na siłowni wykonuj lekkie treningi cardio:

• ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, elipsa;
• iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej liczby kalorii dla każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kalorii żywności. Porównaj swoją dzienną rację pokarmową ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby się nie pomylić, najpierw określ indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Aby to zrobić, zalecamy użycie metody Mifflin-San Geor. Schemat punktacji kobiet przedstawia się następująco:

• pomnóż swoją wagę przez 10;
• dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25 do otrzymanej wartości;
• od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnożony przez 5;
• pomnóż końcową wartość przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety - waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i zastąp swoje dane:

Współczynnik „1,2” wskazuje na aktywność fizyczną. W podanym przykładzie jest minimalny (praca siedząca). Jeśli uprawiasz sport, współczynnik będzie inny:

• niska aktywność - 1,375 (lekkie ćwiczenia, trening 1-3 razy w tygodniu);
• średnia - 1,55 (trening intensywny, 3-5 razy w tygodniu);
• wysoki - 1,725 ​​(codzienny intensywny trening);
• aktywność ekstremalna - 1,9 (sporty siłowe, ciężka praca fizyczna, codzienny trening).

Dla mężczyzn formuła jest inna:

• pomnóż wagę przez 10;
• dodaj wysokość pomnożoną przez 6,25 do uzyskanej wartości;
• odejmij wiek pomnożony przez 5 od otrzymanej liczby;
• dodaj 5;
• pomnóż sumę przez 1,2 (lub inny odpowiedni współczynnik).

Przykład: mężczyzna, wiek 32, waga 80 kg, wzrost 193 cm, 5 intensywnych treningów tygodniowo:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Kalkulator:

Więc obliczyłeś swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Co dalej? Dla szybkiej utraty wagi zmniejsz uzyskaną wartość o 20%. Ostateczna liczba będzie twoją wytyczną w budowaniu diety.

Właściwa kombinacja BJU

Ważną zasadą zdrowej diety jest równowaga. Oznacza to, że menu powinno zawierać białka, tłuszcze, węglowodany. Nie wykluczaj żadnego z tych składników odżywczych z diety. Ale aby osiągnąć różne cele, BJU powinno być skorelowane na różne sposoby:

• Odchudzanie. Aby pozbyć się dodatkowych kilogramów, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów. To one przede wszystkim odkładają się w postaci tłuszczu podskórnego przy braku aktywności fizycznej. Zalecany stosunek do spalania tłuszczu: białka - 30%, tłuszcze - 25%, węglowodany - 45%.
• Zestaw masy mięśniowej. Wiadomo, że sportowcy potrzebują więcej kalorii do regeneracji i wzrostu mięśni. Dlatego ich dieta powinna składać się głównie z węglowodanów. Zalecany stosunek w tym przypadku będzie następujący: białka - 20%, tłuszcze - 30%, węglowodany - 50%.

Lilia Karpusevich: „Mięśnie rosną na węglowodanach. Konieczne jest regularne uzupełnianie zapasów glikogenu węglowodanami. Jeśli zwiększymy spożycie białka, organizm nadal będzie zamieniał nadmiar w glukozę jako źródło energii”.

Profesjonalni kulturyści używają ekstremalnego stosunku BJU - odpowiednio 60/20/20, aby przygotować się do występów. Ale taki schemat jest przeciwwskazany dla zwykłych ludzi i początkujących sportowców.

Spożywanie pokarmów roślinnych

Świeże warzywa, owoce i warzywa powinny znajdować się w diecie dla każdego rodzaju diety (w przypadku braku przeciwwskazań medycznych), aby nasycić organizm niezbędnymi witaminami i minerałami. Błonnik wchodzący w skład tych produktów poprawia pracę przewodu pokarmowego.

Ponadto pokarmy roślinne pobudzają perystaltykę jelit i poprawiają trawienie, co przyczynia się do regularnego usuwania szkodliwych substancji z organizmu, pomaga w odchudzaniu i wzmacnia ogólny stan zdrowia człowieka.

Jedz co najmniej 400 gramów świeżych warzyw i owoców dziennie.

Zasady gotowania

Ważna jest nie tylko jakość produktów, ale także sposób ich przygotowania. Szkodliwe są: palenie, smażenie, smażenie w głębokim tłuszczu. Jeśli chcesz być zdrowa i piękna, gotuj jedzenie na parze (np. w powolnej kuchence), piecz je lub gotuj. Z grilla można korzystać okazjonalnie.

Jedz pokarmy roślinne na surowo. Jeśli poddasz warzywa i owoce obróbce cieplnej, część składników odżywczych zostanie zniszczona. Jednocześnie nie zostawiaj sezonowanych sałatek warzywnych na następny dzień. Gotuj małe porcje na raz.

Liliya Karpusevich: „Jeśli masz problemy żołądkowe, lepiej dusić lub piec. Na przykład w pomidorach i jabłkach poddanych obróbce termicznej zmniejsza się stężenie kwasów, co jest odpowiednie w przypadku erozyjnego zapalenia żołądka i zapalenia pęcherzyka żółciowego.

Opcje menu na cały tydzień

Każdy człowiek ma preferencje żywieniowe. Dlatego istnieje wiele przykładów menu. Proponujemy dwa warianty diety na tydzień: pierwszy - zbilansowany - dla osób, które chcą odżywiać się jak najbardziej zdrowo; druga - dietetyczna - dla sportowców dążących do redukcji tkanki tłuszczowej.

Plan żywieniowy dla utrzymania wagi i promocji zdrowia

1 - śniadanie, 2 - obiad, 3 - podwieczorek, 4 - obiad.

Poniedziałek:

1. Owsianka, kanapka z serem i masłem, herbata.
2. Zupa jarzynowa, kotlet wołowy, zielona sałata.
3. Zapiekanka z 2 jajek i kalafiora.
4. Gotowany filet z kurczaka, pieczone warzywa.

1. Musli z mlekiem, jabłko.
2. Zupa jarzynowa, zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym.
3. Twaróg z rodzynkami.
4. Gotowany łosoś, sałatka z warzyw i ziół z masłem.

1. Kasza jaglana, suszone owoce.
2. Rosół z makaronem, pilaw z mięsem.
3. Zapiekanka z twarogu z rodzynkami i miodem.
4. Gołąbki z mięsem mielonym.

1. Jajka sadzone z 3 jaj, czarny chleb, gruszka.
2. Rosół z makaronem, gulasz.
3. Twaróg, szklanka kefiru.
4. Pulpety rybne, sałatka z ogórka i pomidora ze śmietaną.

1. Kasza jęczmienna, kanapka z serem i masłem, herbata.
2. Ukha, marynarski makaron.
3. Zapiekanka z twarogu z rodzynkami.
4. Pieczona czerwona ryba, duszone warzywa.

1. Musli z mlekiem, gruszka.
2. Ukha, pieczeń wieprzowa i ziemniaki w garnkach.
3. Słodkie ciasta, herbata.
4. Pieczony kurczak z przyprawami, duszone warzywa.

Niedziela:

1. Jajka sadzone z 4 jaj, grzanka z masłem - 2 sztuki, herbata.
2. Ciasto mięsne, herbata.
3. Twaróg, szklanka kefiru.
4. Kotleciki wieprzowe, sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Lilia Karpusevich: „Wybieramy chleb pełnoziarnisty. Jest bogata w błonnik, który obniża indeks glikemiczny i sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy na dłużej.

Tygodniowy plan posiłków dla sportowców odchudzających się

1 - śniadanie, 2 - przekąska, 3 - obiad, 4 - przekąska, 5 - kolacja.

Poniedziałek:

1. Płatki owsiane z mlekiem, zielone jabłko.
2. Rosół mięsny, gotowana ryba, zielona sałata.
3. Jogurt naturalny z kawałkami świeżych owoców.
4. Kotlety parowe, duszone warzywa.

1. Dwa tosty z masłem, białko z 2 jajek na twardo, herbata.
2. Sałatka jarzynowa ze śmietaną.
3. Pilaw z kurczakiem.
4. Zapiekanka z twarogu.
5. Gotowany filet z kurczaka, duszony kalafior.

1. Musli z mlekiem, gruszka.
2. Garść orzechów.
3. Gotowany różowy łosoś, pieczone warzywa.
4. Szklanka kefiru, garść suszonych owoców.
5. Gołąbki z mięsem mielonym.

1. Jajka sadzone z 3 jaj (1 żółtko), kanapka z szynką, herbata.
2. Sałatka Owocowa Z Jogurtem.
3. Zupa jarzynowa, kotlety schabowe na parze, zielona sałata.
4. Twarożek.
5. Sałatka z warzyw i owoców morza z olejem roślinnym.

1. Omlet z mlekiem, pomarańcza.
2. Szklanka jogurtu naturalnego.
3. Gulasz wołowy, gulasz warzywny.
4. Kefir, banan.
5. Pieczona czerwona ryba z brokułami i szparagami.

1. Serniki z rodzynkami i kwaśną śmietaną, herbata.
2. Szklanka mleka, ciasteczka owsiane.
3. Duszona wołowina z ryżem, sałatka jarzynowa.
4. Zapiekanka z twarogu.
5. Duszona wątróbka, sałatka ze świeżych warzyw z masłem.

Niedziela:

1. Kasza ryżowa z mlekiem, grzanka z masłem i serem, galaretka.
2. Pomarańcze, jabłko.
3. Spaghetti z pszenicy durum, gotowany dorsz.
4. Twaróg, szklanka kefiru.
5. Gotowana wołowina, duszone warzywa.

Lilia Karpusevich: „Beztłuszczowe produkty mleczne zwiększają poziom insuliny. Hormon ten sprzyja gromadzeniu się płynu w adipocytach (komórkach tłuszczowych) i zapobiega spalaniu tłuszczu. Dlatego lepiej wybrać mleko 3,2–5%. Składnik tłuszczowy w tym przypadku działa jako inhibitor.

Wskazówka: będąc na diecie, raz w miesiącu zafunduj sobie małe przyjemności: kawałek pizzy, ulubiony deser itp. Ułatwi Ci to tolerowanie ograniczeń.

produkty szkodliwe

Teraz zastanówmy się, jakich pokarmów możesz odmówić, aby przyspieszyć utratę wagi i poprawić samopoczucie. Należy pamiętać, że poniższa lista jest rekomendacją i jest potrzebna tylko jako ogólna wskazówka. Jeśli np. nie wyobrażasz sobie życia bez słodkiej kawy o poranku, zastąp cukier naturalnym słodzikiem. Lub zamiast fast foodowych burgerów zrób pyszne kanapki w domu.

• Słodkie napoje gazowane. Produkty te zawierają barwniki, aromaty, konserwanty, które niekorzystnie wpływają na błonę śluzową żołądka. Ponadto „soda” zawiera ogromną ilość cukru.
• Przekąski (chipsy, krakersy, frytki i inne). Takie przekąski są gotowane w dużej ilości tłuszczu, więc wszystko, co organizm może uzyskać, to substancje rakotwórcze, dodatkowe kalorie, nadmiar tłuszczu i soli.
• Fast food. Większość dań typu fast food opiera się na białym pieczywie, wątpliwych mięsach i tłustych sosach. A wszystko to doprawione dużą ilością wzmacniaczy smaku i soli. Oczywiście przy takiej kombinacji nie ma mowy o żadnej korzyści dla organizmu.
• Kiełbaski. Przemysł chemiczny od dawna nauczył się przedstawiać niespełniające norm pozostałości po produkcji mięsa jako produkt naturalny. Dlatego najczęściej dostajesz zmieloną chrząstkę i skórki pod postacią kiełbasy lub szynki.
• Majonez. Ten sos składa się głównie z tłuszczów, octu i soli, która niekorzystnie wpływa na trawienie.
• „Szybkie” obiady - zupy, puree ziemniaczane, kluski, które wystarczy zalać wrzącą wodą na gotowość. Taka żywność nie nadaje się do zdrowej diety, ponieważ zawiera niskiej jakości składniki i zestaw chemicznych dodatków.
• Cukier, produkty z białej mąki. Zalecamy stopniowe odchodzenie od słodyczy. Połączenie słodyczy i mąki potęguje negatywny wpływ na sylwetkę.
• Soki pakowane. Udowodniono, że takie napoje praktycznie nie zawierają niezbędnych witamin iw rzeczywistości są słodką „wodą” o aromacie owoców.
• Alkohol. Napoje alkoholowe, gdy są nadużywane, niszczą narządy wewnętrzne człowieka. A przewód pokarmowy i wątroba cierpią jako pierwsze. Ponadto alkohol jest bardzo kaloryczny, co znajduje odzwierciedlenie na rysunku. Naukowcy pozwalają wypić kieliszek dobrego czerwonego wina do obiadu, ale nie więcej niż 1-2 razy w miesiącu. A podczas pracy nad spalaniem tłuszczu lepiej całkowicie wykluczyć alkohol.

Lilia Karpusevich: „Cukier z napojów gazowanych jest szybko wchłaniany z powodu dwutlenku węgla. Wpływa to niekorzystnie na pracę trzustki i przyczynia się do pojawiania się cellulitu u pięknej połowy ludzkości. W kiełbasach pozbawieni skrupułów producenci stosują odwodornione tłuszcze roślinne, barwniki i konserwanty. Prowadzi to do rozwoju płytek cholesterolowych w naczyniach i alergii, aż do zatrucia. Picie alkoholu obniża poziom testosteronu u mężczyzn, co zwiększa ryzyko niepłodności i impotencji. Ponadto alkohol sprzyja katabolizmowi mięśni u obu płci i wzrostowi podskórnej tkanki tłuszczowej z powodu ukrytych kalorii, zmniejszając spalanie tłuszczu do zera. Dla porównania: 1 ml alkoholu – 7 kcal, 1 ml oleju – 9 kcal.

Uważaj na musli. Z jednej strony to zdrowy produkt składający się ze zbóż i suszonych owoców. Z drugiej strony wielu producentów często dodaje do składu cukier i czekoladę, co znacznie podnosi kaloryczność potrawy.

• Nie głodź się. Zjedz jabłko lub trochę orzechów. Podczas odchudzania uważaj na mieszanki orzechowe – jedna garść 350 kalorii to jeden posiłek.
• Pij więcej wody. Płyn pomaga radzić sobie z głodem i usuwa zbędne substancje z organizmu.
• Zamiast „sody” przygotuj świeżo wyciskany sok warzywny lub owocowy. Ale nie daj się ponieść emocjom, jeśli tracisz na wadze. W świeżych sokach (ciastach) nie ma odpowiednio błonnika, pijesz czysty cukier, a to dodatkowe kalorie. Jedna szklanka soku pomarańczowego - 250 kalorii.
• Zastąp kawę zieloną herbatą lub napojem z cykorii.
• Jedz różnorodnie. Dieta składająca się z piersi z kurczaka i warzyw szybko się znudzi.
• Prowadź dziennik, w którym zapisujesz wyniki odchudzania. Dodatkową zachętą będą wskaźniki wizualne.
• Sprawdź skład w sklepie. Unikaj zamienników, konserwantów, słodzików, wzmacniaczy smaku.
• Wymień słodycze na miód i suszone owoce (ale nie więcej niż 30 g dziennie).
• Nie bój się wydawać dużych pieniędzy na swoją dietę. Możesz stworzyć niedrogą i przystępną dietę, która w pełni zaspokoi potrzeby organizmu.
• Bądź kreatywny. Gotowanie nie musi polegać wyłącznie na gotowaniu. Postaraj się, aby nawet najprostsze dania były smaczne i niezwykłe.
• Uprawiaj sporty, takie jak kulturystyka. Będziesz miał kolejny powód, aby dobrze się odżywiać. Wybierz treningi według swoich upodobań, nie będziesz w stanie robić czegoś, co nie sprawia przyjemności przez długi czas.
• Jeśli pracujesz w biurze i nie masz możliwości powrotu do domu na lunch, zabierz ze sobą sałatkę warzywną w śniadaniówce i butelkę czystej wody.
• Pozwól sobie na odrobinę relaksu podczas wakacji. Zjedz kawałek ciasta lub swoją ulubioną pizzę. Nie poprawisz się po tym, ale poczujesz się znacznie lepiej.
• Wypij szklankę chłodnej wody na pół godziny przed posiłkiem. W ten sposób zmniejszysz głód.

Może się wydawać, że trzymanie się zdrowej diety jest niezwykle trudne. Tak naprawdę to tylko strach przed czymś nowym. Uważa się, że aby osiągnąć sukces w każdym biznesie, konieczne jest wyjście poza strefę osobistego komfortu i rozpoczęcie innego postępowania. Chcesz być zdrowa, piękna, fit? Wszystko w twoich rękach! Zacznij prawidłowo się odżywiać, a wkrótce zauważysz niesamowite zmiany w swoim życiu!

Czy artykuł był dla Ciebie pomocny?

Przykro nam, że artykuł nie był dla Ciebie pomocny.

Prosimy o poradę!

Wysłać

Dziekuję za odpowiedź!

Planując menu na cały tydzień, oszczędzasz pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz pamiętał z grubsza plan działania w kuchennej trampolinie, wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli twoje plany obejmują również stopniowe przejście na prawidłowe odżywianie, nie możesz obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Spróbujmy ułożyć odpowiednią dietę na każdy dzień. Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę malujemy przybliżony jadłospis na cały tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białek i 1/5 tłuszczów. Na obiad nie trzeba jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale należy przestrzegać zasady zgodności produktów. A obiad (jeśli nie chcesz dzielić się nim z wrogami) powinien być obfity, ale lekki i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech wielorybów - śniadanie, obiad, kolacja - postaraj się, aby drugie śniadanie stało się nawykiem - lekka przekąska przed obiadem, składająca się z bakalii, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (ok. 16-00 ) - kakao z naleśnikami lub herbatka z kanapką z serem (lub domowym kotletem mielonym).

Wskazane jest, aby zakończyć dzień sfermentowanym produktem mlecznym. Najpopularniejszy kefir może być zamienić w przysmak, mieszając w nim łyżeczkę gotowanych na parze otrębów i dodając owoce - świeże, suszone lub z dżemu. Możesz kupić kefir, sfermentowane pieczone mleko i inne sfermentowane napoje mleczne lub możesz je sam ugotować. Jeśli masz cierpliwość do zabawy z przygotowaniem zakwasu, możesz przygotować wspaniały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia pracę jelit, poprawia ich mikroflorę. I możesz zdobyć garść grzyba kefirowego i powierzyć mu przygotowanie kefiru. Jeśli również używasz prawdziwego wiejskiego mleka, możesz być pewien, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko użytecznych. Warzywa i owoce doprawione olejami roślinnymi, pikantne świeże sosy, jogurt naturalny czy specjalne dressingi do sałatek to obowiązkowa pozycja na Twoim stole. Dietetycy proponują oryginalny schemat. Wszystkie produkty sałatkowe są podzielone na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, nigdy się nie powtarzając.

Białko:
kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki)
konserwowy lub wędzony tuńczyk lub łosoś,
dusić,
kawałki bakłażana (pieczone),
lekko smażone brokuły
zielony groszek,
fasola z puszki lub soczewica.

Chrupiący:
ogórki,
papryka,
Starta marchewka,
Czerwona cebula,
krakersy pszenne lub żytnie,
świeże chipsy.

Kwaśny lub słodki:
kostki mango,
kukurydza w puszce,
pomarańcza lub grejpfrut
gruszka,
maliny,
żurawina,
rodzynki,
śliwka,
jabłko,
pomidory koktajlowe.

Zieleń:
sałata,
kapusta,
liście szpinaku,
świeże zioła (natka pietruszki, bazylia, koperek, kolendra),
kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):
okruchy boczku,
tarty niebieski ser,
oliwki,
nasiona sezamu,
plasterki awokado,
ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na cały tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. A dietetycy namawiają do jedzenia ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i zaplanujmy trzy rybne dni w naszym menu na tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

3 jajka
0,5 stosu. Sahara
500 g twarogu
500 gramów gotowanego ryżu
0,5 stosu. mąka
100 gramów rodzynek
30 gramów masła
1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)
¼ stosu. Sahara

Gotowanie:
Jajka ubić z cukrem. Najpierw wymieszać z twarogiem, a następnie z mąką. Dodaj schłodzony ryż i umyte rodzynki. Umyj pomarańczę (lub inny wybrany owoc), pokrój w cienkie plasterki. Nasmaruj formę roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plastry owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku w temperaturze 200-220ºС przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:
400 g filetu z kalmarów
stos 2/3. Ryż
1 cebula i korzeń pietruszki
1/2 stosu. zielony groszek konserwowy
1 łyżka masło
zioła, sól, przyprawy.

Gotowanie:
Gotuj ryż do połowy ugotowanego. Warzywa kroimy w paski i podsmażamy na oleju. Oczyść kalmary i pokrój w paski. Do gotującego się bulionu włożyć zarumienione warzywa, po 10-15 minutach - ryż, kalmary, zielony groszek i ugotować zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:
ziemniaki - 500 gr
biała kapusta - 350 gr
marchewki - 200 gr
zielony groszek - 100 gr
rzepa - 200 gr
kalafior - 350 gr
pietruszka - 50 gr
korzeń pietruszki - 50 gr
cukinia - 300 gr
kwaśna śmietana - 150 gr
cebula - 250 gr
sok pomidorowy - 20 gr

Gotowanie:
Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić dowolnym innym bez uszczerbku dla smaku i korzyści. Za każdym razem twój gulasz będzie trochę inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, rozłóż kalafior na kwiatostany. Włóż białą kapustę do rondla, zalej śmietaną, rozcieńczoną wodą, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać pozostałe warzywa, dusić do miękkości. Pod koniec gulaszu dodać przecier pomidorowy lub sok i natkę pietruszki związaną w pęczek (po ugotowaniu należy ją wyjąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:
1 stos proso
1,5 stosu. mleko
1,5 stosu. woda
1/2 łyżeczki sól
1 łyżka Sahara
100 gramów rodzynek
200 g twarogu

Gotowanie:
Posortuj proso, opłucz w kilku wodach, aż płynąca woda stanie się przezroczysta. Przełożyć do rondelka, zalać dużą ilością wody, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać gotowanym mlekiem. Dodaj sól, cukier i olej. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twaróg i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i pozostaw w ciepłym miejscu na 25-30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:
300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)
5-6 szt. ziemniaki
2-3 szt. marchew
1-2 szt. duża cebula
2 łyżki stołowe śmietana lub kwaśna śmietana
sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Gotowanie:
Wszystkie warzywa oczyść i grubo posiekaj. Mięso solimy, pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietany i soku z cytryny. Włóż mięso razem z warzywami do rękawa do pieczenia, wstaw do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260ºС.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Gotowanie:
Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, około 1 cm grubości), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - np. całość wstawić do lodówki do wieczora. Przed obiadem ugotować ryż, w tym czasie rozgrzać patelnię z wysokimi bokami, dodać odrobinę oleju roślinnego i włożyć tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Trzymaj wszystko na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż kilka liści sałaty na talerzach, połóż ryż, połóż kurczaka na ryżu.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:
4 jajka
½ stosu mleko
warzywa - świeże lub mrożone

Gotowanie:
To przepis z kategorii „Oślepiłem go tym, co było”. Doprowadzamy dowolne warzywa do półgotowania na patelni - gulaszu w oleju roślinnym. Jajka roztrzep z mlekiem i szczyptą soli, polej warzywa i gotuj omlet pod pokrywką, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:
1 kg filetu z dowolnej ryby
1 stos gotowana kasza gryczana
3 cebule
50 g twardego sera
ketchup lub przecier pomidorowy

Gotowanie:
Cebulę posiekać i zeszklić na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę w tym oleju. Następnie układaj warstwami na głębokiej patelni:
1. - kasza gryczana
2. - 2 łyżki. l. Keczup
3. - ryba
4 - łuk
5. - ryba
6 - 2 łyżki. l. Keczup
7. - tarty ser.
Następnie wkładamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotleciki rybne „Zdrowie”

Składniki:
500 gramów filetów rybnych
8 kromek chleba pszennego
1 stos mleko
1 jajko
2 szt. Łukasz
2 marchewki
2 łyżki stołowe olej roślinny
4 łyżki. l. kwaśna śmietana
4 łyżki. l. bułka tarta
sól, mielony czarny pieprz do smaku

Gotowanie:
Zetrzyj marchewki, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Najpierw namocz chleb w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynkę do mięsa wraz z chlebem i marchewką z cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Uformować kotlety, panierować w bułce tartej, smażyć z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną, rozcieńczoną w wodzie i przygotować w piekarniku. Udekoruj zielenią i pieczonymi ziemniakami.

Czwartek.

Śniadanie - Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:
1 stos owsianka
1 stos woda
1 stos mleko
1 stos drobno posiekane owoce
2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy
1 st. łyżka masła
sól i cukier do smaku

Gotowanie:
Wlej płatki owsiane do wrzącej wody, do której dodaje się sól i cukier i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do miękkości. Umieść masło, owoce, orzechy w płatkach owsianych.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:
400g kurczaka
400 gramów kalafiora
1 szt. cebula i marchewka
20 g selera
160 gramów szpinaku
250 g zielonego groszku
pietruszka
Na biały sos:
20-30 gramów mąki
bulion z kurczaka
Dla Lezona:
1 żółtko
140 gramów śmietany
sól

Gotowanie:
Kurczaka zalewamy wodą, gotujemy do miękkości. Następnie odcedź bulion, pokrój kurczaka na kawałki. Drobno posiekaj warzywa, dodaj zielony groszek, wlej trochę bulionu i gotuj na wolnym ogniu do miękkości. Szpinak drobno posiekać i również dusić z dodatkiem bulionu. Z zarumienionej mąki i bulionu przygotuj biały sos. Aby przygotować lezon, wymieszaj surowe żółtko ze śmietaną i solą i gotuj w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzącego bulionu z kurczaka włożyć ugotowane na parze warzywa, biały sos i wszystko zagotować. Przed podaniem zupę lekko ostudzić, doprawić lezonem i posypać posiekanymi ziołami.

Kolacja - Cukinia faszerowana

Składniki:
2 młode cukinie
300 g mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)
½ stosu Ryż
1 żarówka
1 marchewka
1 ząbek czosnku
1 stos bulion lub woda
2 łyżki stołowe kwaśna śmietana
1 łyżka koncentrat pomidorowy
sól, pieprz, zioła

Gotowanie:
Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ryż ugotować. Ryż mieszamy z mięsem mielonym. Faszerować cukinię mieszanką, włożyć do głębokiego naczynia i polać sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: lekko podsmażamy cebulę, marchewkę i pokrojony miąższ z cukinii, dodajemy rozgnieciony czosnek, bulion, sól, pieprz, przecier pomidorowy i kwaśną śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie, pod przykryciem, 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki na ostro

Składniki:
500 g twarogu
1 jajko
100 g mąki
100 gramów cukru
2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)
1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Gotowanie:
Twaróg przetarty przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obrać, pokroić na kawałki i dodać do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym po 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - budyń rybny

Składniki:
700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego fileta)
60 gramów masła
40 gramów mąki
1/4 l mleka
50 g twardego parmezanu
4 jajka
20 g pokruszonych krakersów
sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Gotowanie:
Pokrój surową rybę, usuń kości i skórę, posiekaj, aby uzyskać jednorodną masę (można ją przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, rozcieńczyć mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była jednolita. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić, ostudzić. Sos przelać do miski, dodać żółtka, zmiksować, dodać mieloną rybę i starty ser, doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Dokładnie zmielić, wymieszać z ubitymi białkami. Wlać do naczynia na budyń, wysmarowanego masłem i posypanego bułką tartą, gotować na parze około 1 godziny. Zamiast gotować można piec w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, zakreśl budyń nożem, nałóż na niego uformować okrągłe naczynie i przełożyć razem z foremką do naczynia. Podziel na porcje. Podawać z sosem pomidorowym, koperkowym lub chrzanowym, z roztopionym masłem. Danie to podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Można ugotować na obiad pyszne steki z łososia.

Składniki:
1 różowy łosoś pokrojony na 8 równych steków
4 łyżki mąka
6 łyżek stołowych olej roślinny
1 łyżeczka sól
1/2 łyżeczki czerwona papryka
2 łyżki stołowe rozmaryn
50 g masła.

Gotowanie:
Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, a następnie przekładamy do naczynia nadającego się do pieczenia. Rybę posypać rozmarynem. Połóż cienkie plasterki masła na wierzchu przyprawy, tak aby przykryły rybę. Wstaw naczynia z rybą do piekarnika nagrzanego do 220ºС na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotyki. Jak również nie ma smażonego mięsa i pierogów. Niech tak smaczne, ale ciężkie dania przejdą do kategorii świątecznych - czyli dań, które na stole są bardzo rzadkie. Gotuj więcej sałatek, częściej kupuj owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny - i wszystko będzie w porządku!

Larisa Shuftaykina

Czas diet i ciężkich eksperymentów na ciele z dnia na dzień odchodzi do lamusa. Trendem staje się prawidłowe odżywianie – gwarancja zdrowia, urody i witalności. Poszukuje się coraz więcej osób obciążonych solidnym ciężarem codzienny jadłospis dla utraty wagi. Ale co to jest - nie wszyscy rozumieją.

Odmowa ważnych produktów, gwałtowny spadek zawartości kalorii nie prowadzi do upragnionej harmonii. Surowe jedzenie i wegetarianizm, dni oczyszczające i odżywianie dietetyczne - mają działanie lecznicze, ale nie mogą być częścią zdrowego stylu życia. Właściwa dieta dostarcza organizmowi wszystkich przydatnych produktów, a optymalny sposób odżywiania gwarantuje jego 100% wchłanianie. Wtedy nie będziesz musiał martwić się o wzmocnienie układu odpornościowego, utratę wagi, leczenie problematycznych włosów lub skóry. Pozostaje tylko nakreślić opcje menu budżetowego dla dobrego odżywiania i przestrzegać ich przez całe życie.

Zastanówmy się nad „dwoma filarami” menu zdrowej diety.

dieta

Przy zrównoważonej diecie konieczna jest zmiana zwykłej diety w niektórych punktach:

• Wyklucz fast foody, ogranicz użycie słodkich i bogatych potraw w menu, w przyszłości - całkowicie z nich zrezygnuj. Takie produkty absolutnie nie są przydatne, są śmieciami dla przewodu pokarmowego.
• W sezonie warzyw i owoców maksymalnie zwiększ ich spożycie. Zimą przynoszą nie tyle korzyści, co szkody. W menu zdrowej diety owoce i warzywa powinny stanowić połowę wszystkich innych produktów spożywczych.
• Pij czystą wodę. Dla prawidłowego metabolizmu organizm potrzebuje do 35 ml płynów na 1 kg masy ciała - łącznie 1,5-2 litrów wody dziennie. Od słodkiej sody i alkoholu stopniowo odstawiaj.
• W jadłospisie prawidłowego odżywiania priorytetem jest pokarm białkowy: jest podstawą wzrostu mięśni, odnowy wszystkich tkanek i daje uczucie sytości na kilka godzin. Należy ograniczyć tłuszcze i węglowodany. Optymalny stosunek BJU w jadłospisie to 40:40:20.
• Odmowa oczyszczonych (rafinowanych) produktów. Wszystkie są wysokokaloryczne, ubogie w błonnik i utrudniają pracę przewodu pokarmowego. Przykłady takich produktów: produkty z białej mąki najwyższej jakości, cukier, olej rafinowany, ryż rafinowany.
• W zdrowej diecie ważne jest również gotowanie: pełnowartościowy posiłek najlepiej gotować na parze, gotować, piec.

Dieta

• Przyjmujemy jedzenie 4-5 razy dziennie, w odstępie 3-4 godzin. Jeśli nie jesz przez 5 godzin, metabolizm organizmu zwalnia, długi okres bez jedzenia jest sygnałem do włączenia trybu stresu. Wtedy każdy zjedzony kawałek natychmiast trafia do rezerw tłuszczu.
• Nie przejadaj się. Porcje jedzenia w głównych przyjęciach należy zmniejszyć na dwie dłonie. Jedzenie w pracy czy oglądanie telewizji nie jest kontrolowane przez ośrodki w mózgu. Nie otrzymuje sygnału nasycenia, następuje przejadanie się.
• W przerwach między głównymi posiłkami warto przyrządzać przekąski owocowo-warzywne – do 300 g dziennie. Błonnik oczyszcza jelita, a witaminy rzadko są zbędne dla organizmu.
• Śniadanie to absolutna konieczność, jeśli zależy nam na zdrowej diecie. Ale 3 godziny przed snem nie powinieneś obciążać się ciężkim jedzeniem.

Osoba jest leniwa, tchórzliwa, niecierpliwa - a to uniemożliwia jej zdrowie. Potrzeba około miesiąca walki z uzależnieniem od jedzenia, aby odzwyczaić się od bezużytecznych i szkodliwych produktów. Tylko wtedy prawidłowe odżywianie zacznie zmieniać Twoje życie na lepsze.

Opinia eksperta

Jegorowa Natalia Siergiejewna
Dietetyk, Niżny Nowogród

Prawidłowe odżywianie odgrywa jedną z kluczowych ról w utrzymaniu zdrowia, obok trybu życia, harmonogramu pracy i odpoczynku, stanu psycho-emocjonalnego, warunków życia, środowiska, złych nawyków itp. Dziś już udowodniono, że zbilansowana dieta pomaga w utrzymaniu zdrowia i utrzymania dobrej jakości życia. A naruszenie jej zasad stanowi 30-50% przyczyn rozwoju szeregu „chorób cywilizacyjnych” spowodowanych niedoborem lub nadmiernym odżywianiem. Do chorób cywilizacyjnych należą cukrzyca (nadmierne spożycie węglowodanów), otyłość (spożywanie wysokokalorycznych pokarmów o niskiej wartości odżywczej na tle braku aktywności fizycznej), osteoporoza (niedobór wapnia i witaminy D), niedokrwistość z niedoboru żelaza (niedobór żelazo i kwas askorbinowy), choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby onkologiczne itp.

Jeśli chodzi o odchudzanie, prawidłowe odżywianie może być tutaj nieskuteczne. Dlatego lepiej schudnąć przy pomocy diety dobranej indywidualnie przez dietetyka. A w przyszłości możesz utrzymać normalną wagę dzięki zrównoważonej diecie. I to nie tylko wagi, ale także doskonałego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Produkty dla zbilansowanej diety

W menu prawidłowego odżywiania z przepisami stosowane są wyłącznie zdrowe produkty. Nie trzeba szukać drogich ekskluzywnych opcji. Wystarczy zajrzeć do pobliskiego supermarketu i podzielić jego asortyment na produkty potrzebne i zbędne.

Warzywa

Warzywa i owoce to połowa zdrowej diety, dlatego zwracamy na nie uwagę w pierwszej kolejności. Tani i przydatni przyjaciele żołądka: kapusta, marchew, buraki, cebula.

• Kapusta ma dużo kwasu askorbinowego - witaminy urody i zdrowia, dostarcza organizmowi wapnia, jej błonnik to prawdziwa szczoteczka do jelit.
• Marchew zawiera również błonnik pokarmowy, pektynę, która oczyszcza przewód pokarmowy, ale jej głównym bogactwem jest karoten, źródło witaminy A, która działa leczniczo na oczy i inne narządy.
• Burak to doskonały środek na oczyszczanie naczyń krwionośnych, poprawia pracę serca.
• Cebula jest źródłem witamin A, B2 i B3, fitoncydów, które zabijają chorobotwórczą mikroflorę i komórki rakowe.
• Rzodkiewka - wyróżnia się wśród warzyw zawartością składników mineralnych: żelaza, potasu, fosforu; Witaminy z grupy B są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego.

Uwaga: groszek i fasola to niedrogie i smaczne produkty spożywcze, które służą jako źródło białka i mogą zastąpić mięso dla wegetarian i osób wierzących w okresach postu.

Produkty rybne

Ryby są źródłem białka, niektóre rodzaje ryb morskich znane są jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Mistrzami w zawartości tego cennego kwasu są:

• makrela - 2300 mg/100g;
• Łosoś - 1970 mg / 100 g;
• Śledź - 1570 mg / 100g.

Praktyczna rada: Jeśli dwie pierwsze odmiany są dość drogie, to śledź jest dość przystępny cenowo i może zająć należne mu miejsce w menu zdrowej diety.

Produkty budżetowe, takie jak szprot i gromadnik, są źródłem fosforu i wapnia. Pyszne małe ryby można jeść bezpośrednio z kośćmi.

Produkty mięsne i jajka

Białko jest materiałem budulcowym dla organizmu i wszystkich narządów. Jego głównym źródłem jest mięso i jaja. Bez nich zorganizowanie zdrowej diety jest problematyczne. Kurczak to zdrowa i niedroga opcja dań mięsnych. Zawiera dużo białka w połączeniu z minerałami takimi jak cynk, fosfor, magnez, chrom. Nic dziwnego, że ten rodzaj mięsa jest stosowany w wielu dietach leczniczych.

Drugą opcją na niedrogie, ale bardzo zdrowe mięso mogą być podroby. Ich kaloryczność jest niższa niż pełnowartościowego mięsa, a składników odżywczych jest więcej. Wątroba jest bogata w żelazo, nerki w cynk, a serce w żelazo, miedź i magnez. Białko jaja jest cenione za to, że jest w 100% wchłaniane przez organizm. Dwa jajka zapewniają jedną trzecią wymaganego dziennego spożycia białka dla osoby dorosłej.

Owoce

Pyszne i niedrogie przekąski między głównymi posiłkami składają się głównie z owoców. Zawierają dużo witaminy C, która przywraca aktywność organizmu, wzmacnia jego odporność na choroby. Najbardziej praktyczne i niedrogie są jabłka i banany. Z łatwością zabierzesz je ze sobą do pracy lub w trasę, szybko się najesz i przywrócisz sprawność, gdy poczujesz głód.

Mleczarnia

Sfermentowane produkty mleczne są uważane za bardzo przydatne w zdrowej diecie: jogurt, kefir, twaróg.

• Po pierwsze, są łatwe do strawienia.
• Po drugie, są bogate w bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
• Po trzecie, są niskokaloryczne.
• Kefir dodatkowo wspomaga regenerację komórek i spowalnia procesy starzenia.

Produkty mleczne dostarczają organizmowi energii bez obciążania przewodu pokarmowego.

Inne produkty

Z produktów, których używamy na co dzień, musimy wybrać te najbardziej przydatne do jadłospisu.

• Chleb - biały, z mąki premium - nie jest najlepszą opcją, jest wysokokaloryczny i pozbawiony wszystkich składników odżywczych występujących w zbożach. Optymalne jest stosowanie chleba żytniego lub otrębowego, bogatego w minerały i witaminy.
• Ze zbóż warto preferować jęczmień perłowy, grykę, proso i płatki owsiane. Ryż - biały i obrany, pozbawiony lwiej części swojej przydatności, trzeba wybrać odmiany ryżu ciemnego - brązowego lub brązowego.
• Ciemna czekolada, 70% kakao, to najlepszy sposób na orzeźwienie, poprawę nastroju i wydajności.

Uwaga: oliwa z oliwek jest produktem drogim, ale ekonomicznym, jedna łyżeczka oliwy przyniesie więcej korzyści niż kilogram jabłek.

Przykładowe menu zdrowej żywności

Przedstawiony w tabeli jadłospis PP na tydzień jest zbilansowany pod względem kaloryczności i składu BJU, składa się z niedrogich, ale zdrowych dań. Posiłki urozmaicić można daniami z podrobów, droższych gatunków ryb (dorsz, makrela, szczupak itp.) W sezonie letnim w menu częściej pojawiają się sałatki z pomidorów i ogórków, dania z cukinii; na deser użyj jagód, owoców, arbuzów i melonów.

Dzień tygodnia	posiłek	przykładowe menu
	Śniadanie	Gotowany ryż, surówka z kapusty, herbata ziołowa
	1. przekąska	Filiżanka jogurtu
	Kolacja	Śledź gotowany z przyprawami; rzodkiewka; kompot
	2. przekąska	średniej wielkości jabłko
	Kolacja	ragout warzywny; kurczak otarski; chleb z otrębów, szklanka wody
	Śniadanie	Gryka; twaróg; czarna kawa
	1. przekąska	Banan
	Kolacja	Shi; winegret z oliwą z oliwek; Zielona herbata
	2. przekąska	Szklanka jogurtu
	Kolacja	Kasza ryżowa, surówka z kapusty z rzodkiewką, szklanka kefiru
	Śniadanie	Owsianka; banan; szklanka jogurtu
	1. przekąska	Masa twarogowa 100g
	Kolacja	Barszcz, śledź na parze; Zielona herbata
	2. przekąska	Orzechy włoskie - 3-4 szt.
	Kolacja	Pulpety z kurczaka; Sałatka z kapusty z marchewką; kompot
	Śniadanie	Jajka sadzone z 2 jajek; chleb z otrębów; sok marchwiowy
	1. przekąska	banan lub jabłko
	Kolacja	Ryż z duszonymi warzywami; szklanka wody
	2. przekąska	twaróg
	Kolacja	Shchi, jęczmień perłowy; Jogurt
	Śniadanie	sałatka z buraków; tosty; Kawa
	1. przekąska	Banan
	Kolacja	Gotowany śledź; Sałatka warzywna; Czarna herbata
	2. przekąska	50-70g gorzkiej czekolady
	Kolacja	Gulasz warzywny; chleb z otrębów; gotowany kurczak; Zielona herbata
	Śniadanie	Dwa jajka na twardo; sałatka z oliwą z oliwek; kefir
	1. przekąska	Jabłko
	Kolacja	Gryka; barszcz; Chleb żytni; czarna herbata
	2. przekąska	Kefir 250 ml
	Kolacja	Pieczone mięso z kurczaka; winegret; kompot
	Śniadanie	Owsianka; jajecznica z 2 jajek; Kawa
	1. przekąska	Szklanka jogurtu;
	Kolacja	gotowany śledź; sałatka z kapusty i marchwi; herbata ziołowa
	2. przekąska	50-70g gorzkiej czekolady
	Kolacja	kapuśniak; kasza jaglana; kefir

Radzenie sobie z uzależnieniami jest zawsze trudne. Ale nawyk prawidłowego odżywiania jest wart wysiłku: sylwetka stanie się szczuplejsza, samopoczucie i jakość życia poprawią się.