Białko, zwane też proteiną (z angielskiego protein) jest złożonym związkiem organicznym, łańcuchem aminokwasów połączonych szeregowo, skręconych wokół własnej osi i tworzących trójwymiarową strukturę. Białko jest podstawą strukturalną większości tkanek ciała. Bierze udział w prawie wszystkich procesach fizjologicznych.

Dla pełnego funkcjonowania osoba musi otrzymywać z pożywieniem określoną ilość białka, a mianowicie od 1 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Pożądane jest, aby uzyskać taką ilość białka z naturalnego pożywienia (przynajmniej w większości). Rodzaje białek zależą od ich źródeł. Białka dzielą się na białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym, rozważ poniżej.

Rodzaje białek

Organizm otrzymuje białko z produktów zwierzęcych i roślinnych, co prowadzi do podziału białek na rodzaje.

O różnicach między tymi dwoma rodzajami białka porozmawiamy nieco niżej, w tym dziale przedstawimy najcenniejsze źródła białka, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego:

1. Źródła białka zwierzęcego: Mleko, jaja, twaróg, mięso, drób, ryby, produkty pochodzenia zwierzęcego (nerki, serca, wątroba itp.).
2. Roślinne źródła białka: Rośliny strączkowe, groch, pszenica, żyto, komosa ryżowa, niektóre odmiany orzechów (orzechy włoskie).

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Aby dowiedzieć się dokładnie, ile białka jest potrzebne do stabilnego wzrostu, warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które często są ignorowane:

1. Masa netto bez tkanki tłuszczowej. Tak fantastyczne postacie zmienią się w całkiem realne i akceptowalne. Masę netto oblicza się według wzoru: masa całkowita -% tkanki tłuszczowej. I już z tego oblicza się całkowite spożycie białka.
2. tempo metabolizmu. Osoby o wolnym metabolizmie potrzebują średnio o 30% mniej struktur białkowych niż osoby o szybkich procesach metabolicznych.
3. Skład aminokwasowy białka. Jeśli jesz złożone białko, oblicz dane z tabeli. Ale jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej i pracujesz z białkiem roślinnym, spróbuj uzupełnić pełny profil aminokwasowy. Aby to zrobić, policz tylko połowę dostarczanego białka z każdego profilu aminokwasowego.

Tabela odzwierciedla zapotrzebowanie na białko w zależności od aktywności fizycznej:

Średnia ilość białka na dzień	Intensywność aktywności fizycznej
0,3-0,5 g białka na kg masy ciała.	Aby utrzymać normalne funkcjonowanie bez wysiłku fizycznego
0,7-1 g	Dla utrzymania stabilnego poziomu tkanki mięśniowej w początkowej fazie treningu z żelazem
1- 1,2 g	Na stopniowy zestaw masy mięśniowej w warunkach stabilnej aktywności fizycznej i nadmiaru kalorii nie więcej niż 10% spożycia
1,5-2 gr	Dla stopniowego budowania masy mięśniowej w warunkach stabilnej aktywności fizycznej, w warunkach niewielkiego deficytu kalorycznego (do 10% całkowitego spożycia)
2-2,5 g	Aby zachować tkankę mięśniową w warunkach silnego suszenia

Od razu zastrzegamy, że spożycie białka powyżej 2 g na kg masy ciała wiąże się z dodatkowym spożyciem wody - 30 ml na gram białka.

Jaka jest różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi?

Aby odpowiedzieć na pytanie, jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym, wróćmy do definicji białek. Białko składa się z aminokwasów. To kolejność aminokwasów decyduje o właściwościach białka.

Jeśli chodzi o wieprzowinę, wielu ekspertów od fitnessu marszczy nosy ze złości, odradzając im wyeliminowanie tego mięsa z diety. I absolutnie na próżno! Zawartość białka w chudej wieprzowinie to 19,4 g białka na 100 g produktu, przy niskiej zawartości tłuszczu - tylko 7-9 g. Nie zapominajmy, że znacznie łatwiej jest wybrać i ugotować wieprzowinę niż wołowinę.

Przejdźmy do wołowiny. Najbardziej preferowanym źródłem białka jest polędwica z tego rodzaju mięsa. Zawiera około 19 g białka na 100 g produktu. Jak widać nic fantastycznego - jednak uważa się, że wołowina jest bardziej preferowanym źródłem białka niż wieprzowina. Obiektywnie to stwierdzenie nie jest prawdziwe.

Nie sposób nie wspomnieć o tak wysokiej jakości formie białka, jaką jest białko ryb. Czerwona ryba czy biała - to naprawdę nie ma znaczenia. Morszczuk (16 g białka na 100 g), okoń (18,5 g) czy dorsz (17,5 g) dostarczają białka tej samej jakości co (21) lub (21,6).

Jajka

Nie zapomnijmy wspomnieć o białku jajka - lekkostrawne, zawiera pełne spektrum aminokwasów, bogate w aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (). Jedno jajo kurze zawiera średnio 3-7 g białka, w zależności od kategorii.

Źródła białka są wymienione powyżej, jak można się domyślić, są to białka zwierzęce. Ich cechą jest prawie całkowity brak węglowodanów w 100 g produktu - innymi słowy składają się z tłuszczu, wody i białka. Z jednej strony jest to plus dla tych, którzy przestrzegają diety wysokobiałkowej z ograniczeniem węglowodanów w diecie. Z drugiej strony nikt nie wyeliminował ludzkiego zapotrzebowania na błonnik. Przynajmniej ludzie mieszkający w europejskiej części Rosji tego potrzebują. I tu z pomocą przychodzą nam roślinne źródła białka, a zwłaszcza zboża.

płatki

W rozmowie o zbilansowanym żywieniu sportowców zawsze pojawia się kasza gryczana i płatki owsiane. I to nie przypadek - pierwsza zawiera 12,6 g białka na 100 g produktu, druga - 11 g, a gdzieniegdzie około 60 g węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu (mniej niż 5 g). I choć białko w tych zbożach jest wadliwe pod względem składu aminokwasowego, to przy równoległym stosowaniu zwierzęcych źródeł białka, zboża doskonale uzupełniają dietę, stając się źródłem błonnika i energii.

Aby być uczciwym, zróbmy uwagę. Błonnika w zbożach nie jest tak dużo. Jego najlepszym źródłem są włókniste surowe warzywa. Nie zapominaj, że spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego wymaga włączenia do diety dodatkowych źródeł błonnika.

Korzyści i szkody każdego typu

Dziwnie jest mówić o szkodliwości lub korzyściach związanych z jakimkolwiek rodzajem białka, ale należy wspomnieć o kilku niuansach. Faktem jest, że nasz organizm w wyniku ewolucji przystosował się do wykorzystywania tylko niektórych struktur białkowych. Nieznane źródła białka w różnych ilościach wytwarzają metabolity, które mogą zaszkodzić lub spowolnić postęp w takim czy innym stopniu.

Przede wszystkim dotyczy to białek roślinnych, aw szczególności produktów sojowych. Białko sojowe zawiera aminokwasy, które organizm przekształca w fitoestrogeny. Związki te prowadzą do spowolnienia wzrostu wskaźników siłowych, pojawienia się złogów tłuszczu typu kobiecego, a przy dłuższym stosowaniu mogą powodować ginekomastię.

Notatka: innym produktem zawierającym fitoestrogeny są drożdże piwne, które ze względu na wysoką zawartość białka są czasami stosowane również przez sportowców.

Ale to nie znaczy, że nie musisz jeść białek roślinnych – wystarczy wybrać odpowiednie źródła i ograniczyć całkowite spożycie do 15-20% białka ogółem.

Z białkiem zwierzęcym niestety też nie wszystko jest w porządku. Białko zawarte w czerwonym mięsie ma w swojej strukturze D-karnitynę i inne aminokwasy transportowe. Gdy dostają się do organizmu wraz z tkankami tłuszczowymi, wydobywają z nich szkodliwy i korzystny cholesterol. Ten pierwszy jest szybko metabolizowany do płytek cholesterolowych, które mają niezwykle negatywny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych. Takie złogi są szczególnie niebezpieczne dla sportowców powyżej 35 roku życia.

Wniosek

Do pełnej syntezy białek potrzebujemy pełnego spektrum aminokwasów. Pozyskujemy go ze źródeł białka zwierzęcego lub naprzemiennie z różnych źródeł białka roślinnego. To, którą drogę wybierzesz, zależy od Ciebie. Efektem prawidłowego spożycia białka jest zdrowa cera, mocne paznokcie, zdrowa skóra i włosy, niski procent tkanki tłuszczowej oraz dobry stan zdrowia. Bądź odpowiedzialny za swoją dietę! Bądź zdrów!

Białko (białko) jest składnikiem strukturalnym organizmu, z którego powstają jego narządy i tkanki. Białko jest potrzebne do wymiany lub naprawy uszkodzeń komórek i tkanek. Brak białka w diecie nieprędko odbije się na wyglądzie człowieka (włosy i paznokcie tracą blask, skóra się psuje), tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu, gdyż organizm „do naprawy” wykorzystuje własne komórki.

Białka są niezwykle potrzebne dzieciom, ponieważ w tym okresie kładzie się fundament ciała - kości i mięśnie. Sportowiec, którego celem jest zwiększenie masy ciała przechodzi na odżywki białkowe. Każda dieta odchudzająca, zwłaszcza długa, powinna ograniczać spożycie węglowodanów, ale musi zawierać białka i tłuszcze roślinne. Po operacji pierwszym pokarmem pacjenta jest rosół z kurczaka i gotowany filet z kurczaka, a to jest czyste białko. Białko jest niezbędne i ważne w diecie dla każdej diety iw każdym wieku.

Funkcje białek

Aby zobaczyć znaczenie białka w żywieniu, rozważ główne funkcje tego komponentu w organizmie człowieka:

• Dom - budowa: wzrost, wymiana i naprawa komórek.
• katalityczny: enzymy przyspieszają biochemiczne procesy metaboliczne.
• Transport: nośniki niektórych substancji, na przykład globina we krwi hemoglobina przenosi tlen.
• genetyczny: Chromosomy przenoszące informacje.
• Skurczony: miozyna, białko kurczliwych włókien mięśniowych.
• Ochronny: immunoglobuliny odkażają obce substancje.
• homeostatyczny- utrzymanie równowagi wodnej i pH.
• Energia- (jak z tłuszczami), ale jest to nieopłacalna, a nawet szkodliwa energia, ponieważ białka syntetyzują kwas moczowy, którego nadmiar grozi dną moczanową lub kamicą moczową.

Ważne jest, aby wiedzieć: z wiekiem główną funkcją staje się energia, ponieważ zmniejsza się zapotrzebowanie na białka do budowy. Dlatego rozsądne jest ograniczenie w diecie. Ale w rzeczywistości spożycie białka nie jest zmniejszone. W organizmie dochodzi do gromadzenia się uporczywych produktów przemiany materii - kreatyniny i kwasu moczowego, co prowadzi do starzenia.

Źródła białka

Pokarmy białkowe są niezbędne w diecie i nie można ich niczym zastąpić. Organizm ludzki składa się w 25% ze związków białkowych, ale rezerwa białka w organizmie jest znikoma. Ponadto z 20 podstawowych aminokwasów, z których składa się białko, tylko 12 jest wytwarzanych przez ludzki organizm - są to aminokwasy nieistotne. Reszta, zwana niezbędnymi aminokwasami, musi być spożywana z pożywieniem. Do niezbędnych należą: walina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina, metionina, tryptofan, fenyloalanina.

Białka występują w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ilość białka w pożywieniu decyduje o jego wartości biologicznej i strawności. Jeśli białka nie zawierają kompleksu aminokwasów egzogennych lub jest ich w niewystarczającej ilości, klasyfikowane są jako wadliwe. Są to białka roślinne (zboża i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ziemniaki i inne). Białka są uważane za kompletne, jeśli zawierają wszystkie niezbędne kwasy. Wśród pełnowartościowych obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, białko i płatki owsiane są im bliskie. Związki białkowe ryb i drobiu są najlepiej wchłaniane przez organizm ludzki. Białka zwierzęce podwyższają poziom cholesterolu we krwi, co jest szkodliwe. Dlatego używaj białek różnego pochodzenia.

Białka dietetyczne dzielą się na 4 klasy.

• Pierwsza klasa- białka o specyfice odżywczej, są w stanie pozytywnie zmienić obraz aminokwasów w organizmie. Zawierają jaja kurze, mleko.
• Druga klasa- białka o wysokiej wartości biologicznej i bogatym zestawie aminokwasów egzogennych. Zawarty w mięsie i rybach, w soi.
• Trzecia klasa- białka o obniżonej wartości biologicznej; zawierają zboża.
• czwarta klasa- białka pozbawione wartości odżywczych, w których nie występują aminokwasy egzogenne (żelatyna).

Konsekwencje nadmiaru i niedoboru białek

Nadmiar białka znajduje odzwierciedlenie w wielu negatywnych konsekwencjach.

• Praca i nerki pogarszają się. Narządy te nie radzą sobie ze zwiększoną zawartością napływających aminokwasów, produktów przemiany materii substancji białkowych. W jelitach nasilają się procesy gnilne.
• Układ nerwowy jest nadmiernie pobudzony.
• Pojawia się hipowitaminoza.
• Rozwija się otyłość.
• Pojawia się dna moczanowa.

Brak białka jest również bardzo niebezpieczny, zwłaszcza w żywności dla niemowląt. U dzieci na tle niedożywienia lub niskiej kaloryczności pokarmu rozwija się dystrofia, w której zaburzone są procesy tworzenia szkieletu i hematopoezy. Zahamowany jest wzrost i rozwój umysłowy, spada masa ciała, rozrzedza się podskórny fałd tłuszczowy, słabną mięśnie, osłabia się odporność, zaburzona jest gospodarka hormonalna, witaminowa i tłuszczowa.

Niedobór białka w organizmie dorosłych występuje przy diecie wegetariańskiej lub przy przedłużonym poście (z reguły jest to samoleczenie) lub samodzielnie dobranych dietach odchudzających. Brak białka można uzupełnić preparatami zawierającymi zestaw aminokwasów egzogennych i nieesencjalnych.. Suplementy aminokwasowe w wolnej postaci (białe kryształy) są uwalniane bezpośrednio do krwioobiegu. Najbardziej kompatybilne leki z formą L aminokwasów, które są najbardziej zgodne z biochemią organizmu człowieka.

Jaka jest różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi

Pierwszą różnicą jest pochodzenie białka. Białka roślinne powstają w roślinach, białka zwierzęce zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego (twaróg, jaja, wszelkiego rodzaju mięso i podroby, ryby).

Druga różnica to skład biochemiczny białka. Białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, czyli te, których organizm ludzki sam nie wytwarza. Białko roślinne nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego nie jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowania organizmu na nie. To główny argument przeciwko wegetarianizmowi.

Choroby często obserwowane u wegetarian, takie jak: ból głowy, rozstrój żołądka i jelit czy zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, przez wielu uważane są za skutek spożywania wyłącznie produktów roślinnych. Po części jest to prawda, nie wszyscy początkujący wegetarianie wiedzą, jak prawidłowo skomponować dietę, aby uzyskać wszystkie niezbędne białka. Ale taka możliwość istnieje.

Spożywając pokarmy roślinne w odpowiednich proporcjach i w różnych kombinacjach, można uzyskać wystarczającą ilość zdrowego białka i jeszcze więcej, a co za tym idzie aminokwasów, niż w przypadku samych produktów pochodzenia zwierzęcego. Mieszkańcy krajów wschodnich cenią soję, zastępując ją mięsem, twarogiem, serem. Efektem jest niski odsetek osób otyłych i wysoki odsetek stulatków.

Główne zasady stosowania białek (wideo)

Białka powinny być zawarte w każdym posiłku: w głównych posiłkach do 30% normy dziennej, w przekąskach - 5%. Rozdrobnienie odżywki białkowej w takim stosunku utrzymuje uczucie sytości przez cały dzień. Niewielka ilość białka jest lepiej wchłaniana.

Połączenie białek roślinnych i zwierzęcych optymalizuje skład aminokwasowy żywności. Ci, którzy uważają białka roślinne za bezużyteczne, są w błędzie, polegając na równowadze aminokwasów w pełnych białkach zwierzęcych. Ważna jest nie tylko zawartość niezbędnych kwasów, ale także ich procentowa zawartość. W niektórych białkach zwierzęcych aminokwasy są niewystarczające i można je uzupełnić roślinnymi. Przykłady idealnych połączeń: kasza gryczana z mięsem, z mlekiem.

Odpowiednio przygotowywać pokarmy białkowe. Gotowane w niskiej temperaturze (im dłużej, tym lepiej) białka zwierzęce są łatwiej trawione i szybciej wchłaniane. Dietetycy polecają ludziom gotowane lub pieczone potrawy. Białko roślinne jest trudnostrawne, dlatego lepiej poddać produkty obróbce wstępnej i długotrwałej obróbce cieplnej (np. Taki preparat przyczynia się do szybkiego trawienia pokarmu i łatwego wchłaniania białka.

Zasadniczo mówimy o białkach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Niektórzy wegetarianie mylą się od razu w niektórych momentach związanych z białkami pokarmowymi. Po pierwsze, jesteśmy przekonani, że białka zwierzęce i roślinne nie różnią się od siebie. Po drugie, niektórzy naiwnie są przekonani, że organizm sam wyprodukuje wszystkie aminokwasy, „jeśli będzie tego potrzebował”. Dlatego dzisiaj proponuję porozmawiać o białkach.

Pierwszym i najważniejszym stwierdzeniem naukowców jest to, że w naturze nie ma białek, które byłyby idealnie wchłaniane przez ludzki organizm. Z tym muszą się zgodzić wszyscy: zarówno wegetarianie, jak i mięsożercy. A cały problem tkwi w aminokwasach, z których składają się różne białka. W przyrodzie występuje ponad 150 aminokwasów. Ich różnorodne odmiany, zarówno pod względem składu ilościowego, jak i jakościowego, składają się na tak ogromną różnorodność białek, ich specyficzność i niepowtarzalność. Jednak, jak powiedzieliśmy więcej niż raz, 20 aminokwasów wystarczy dla osoby. 12 z nich może sam odtworzyć, a 8 musi pochodzić z pożywienia. Więc jakie pokarmy zawierają najbardziej kompletny i niezbędny zestaw aminokwasów dla człowieka? To jest główne pytanie. Wtedy będzie jasne, co musisz ugotować na obiad.

Dla ułatwienia naukowcy warunkowo podzielili białka na 4 klasy.

Pierwsza klasa. Ta klasa obejmuje białka, które nie są najbardziej wartościowe z biologicznego punktu widzenia. Brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów. Ale te białka mają tak zwaną specyfikę żywieniową. Organizm jest w stanie uzupełnić brakujące aminokwasy aminokwasami nieistotnymi. W tej chwili ta umiejętność korygowania aminogramu białek niektórych produktów jest uważana przez naukowców za najcenniejszą. Należą do nich białka mleka i jaj. Dlatego po przebudowaniu „formuły” dla siebie, organizm przyswaja białko jaja (wykorzystuje je jako materiał budulcowy) prawie całkowicie - o 92-100%. Białka sfermentowanego mleka (zużyte do 90%) i świeżego mleka (do 83%) są nieco gorsze od niego.

Druga klasa. Zawierał on przede wszystkim białka wołowe, następnie białka rybne, sojowe, rzepakowe i z nasion bawełny. Powtarzam jeszcze raz: w tych białkach stosunek aminokwasów egzogennych (aminogram) jest najlepszy dla człowieka. Ale też nie jest idealnie. A poza tym nie mają tzw. zjawiska kompensacji: organizm nie koryguje aminogramu w tych białkach, doprowadzając go do ideału. Gdyby miały zdolność kompensacyjną, to te białka z pewnością byłyby na pierwszym miejscu. Ale nawet bez tego nadal są uważane za najcenniejsze.

Trzecia klasa. Obejmuje to wszystkie białka zbóż roślinnych. Mają też znacznie niższą wartość biologiczną niż dwie pierwsze klasy, a stosunek aminokwasów egzogennych jest „słabszy”, a ich organizm nie koryguje aminogramu.

Czwarta klasa. Naukowcy uwzględnili w nim białka żelatyny i hemoglobiny. Białka te nazwano wadliwymi, a także wadliwymi. Nie zawierają w ogóle aminokwasów egzogennych, a ich wartość biologiczna jest zerowa.

Ponieważ nie ma białek idealnych dla człowieka, eksperci uważają, że prawidłowe odżywianie to połączenie produktów, które mogłyby się wzajemnie uzupełniać w niezbędne aminokwasy. Ale, jak w każdym innym biznesie, budowanie zasady racjonalnego żywienia ma również swoje podstawy. Najwięcej niezbędnych aminokwasów i najlepszy ich stosunek znajduje się w białkach zwierzęcych! Ponadto niezawodnie ustalono, że białka zwierzęce przyczyniają się do pełniejszej asymilacji białek roślinnych. Ponadto wiele witamin i minerałów jest słabo wchłanianych bez wystarczającej ilości białka. Dlatego podstawą prawidłowego żywienia jest białko pochodzenia zwierzęcego. I możesz dodać do tego wszystko inne.

A teraz - przepraszam, panowie, będzie trochę nudno. Chcę przekręcić kilka liczb. Jeśli kogoś na poważnie interesuje temat białek, to uzbrój się w cierpliwość i zajrzyj do tego fragmentu tekstu.

Jak powiedziałem, pilnie potrzebujemy niezbędnych aminokwasów. Wśród nich najważniejszymi aminokwasami są tryptofan, metionina i lizyna. Gdyby istniało białko idealne dla ludzkiego organizmu, to stosunek tych aminokwasów w nim byłby następujący: 1,0 (tryptofan): 3,5 (metionina): 5,5 (lizyna).

Teraz porównajmy, co tak naprawdę mamy w produktach naturalnych:

Białka mięsa zwierzęcego - 1,0: 2,5: 8,5.
Białka ryb słodkowodnych - 0,9: 2,8: 10,1.
Białko jaja kurzego - 1,6: 3,3: 6,9.
Białko świeżego mleka - 1,5: 2,1: 7,4.
Białko ziarna pszenicy - 1,2: 1,2: 2,5.
Białka sojowe - 1,0: 1,6: 6,3.

Jeśli porównamy te wyrażenia matematyczne, to łatwo zgadnąć, że białka jaj, mleka i mięsa są najbardziej przystosowane dla naszych organizmów. To podstawa diety człowieka. I już muszą dołączyć dodatkowe produkty: chleb, warzywa, płatki zbożowe.

Podsumowując, chcę powiedzieć: przed wyborem takiej lub innej diety konieczne jest zrozumienie, co białka oznaczają dla danej osoby. I odgrywają ogromną rolę w życiu. Znaczą dla nas WSZYSTKO! Leżą u podstaw wszelkich przemian zachodzących w ciele. Białko to wszystkie procesy życiowe w organizmie, to metabolizm, to zdolność do rozmnażania się i wzrostu, wreszcie ludzkie myślenie to też białko. Pamiętaj o tym przed wyborem jakiejkolwiek diety.

Około 20% ludzkiego ciała składa się z białka. Ponieważ nasz organizm nie magazynuje białka, bardzo ważne jest, aby dostarczać go codziennie w wystarczającej ilości.

Białko można pozyskać zarówno z roślin, jak iz mięsa. Niektórzy twierdzą, że źródło białka nie ma znaczenia. Inni sugerują, że warzywa są lepsze. Porównajmy oba rodzaje białek.

Profil aminokwasowy

W żołądku białko jest rozkładane na aminokwasy, które są wykorzystywane w prawie wszystkich procesach metabolicznych w organizmie.

Różne rodzaje białek zawierają różne rodzaje aminokwasów: podczas gdy białko zwierzęce jest dobrze zbilansowane, niektóre białka roślinne mają niską zawartość pewnych aminokwasów. Na przykład tryptofanu, licyny i izoleucyny często brakuje w białkach roślinnych.

Białka zwierzęce są kompletne

W sumie istnieje około 20 aminokwasów, które organizm ludzki wykorzystuje do budowy białek. Twoje ciało wytwarza niezbędne i nie niezbędne aminokwasy. Ale nie jest w stanie wytworzyć ich wszystkich bez wyjątku, więc część białek musi pochodzić z pożywienia.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko o składzie podobnym do tego, które znajduje się w organizmie człowieka. Takie białka nazywane są kompletnymi, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje ludzki organizm.

Fasola, soczewica, orzechy są uważane za niepełne źródła białka, ponieważ nie zawierają jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów (w sumie jest ich osiem).

Składniki odżywcze

Białka mają tendencję do „łączenia” z innymi składnikami odżywczymi. Są to witamina D, kwas dokozaheksaenowy (DHA), jeden z najważniejszych tłuszczów omega-3; żelazo hemowe (lepiej przyswajalne niż żelazo pochodzenia roślinnego); cynk.

Ale analogicznie, wiele składników odżywczych znajduje się w roślinach, podczas gdy nie ma ich w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na przykład są to flawonoidy, błonnik pokarmowy, katechiny.

Mięso może powodować choroby

Chociaż czerwone mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, niektóre badania powiązały jego spożycie ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. To prawda, że ​​​​ryzyka te dotyczą głównie stosowania przetworzonego (wędzonego, solonego, bekonowego) mięsa.

Korzyści z białka roślinnego

Dieta wegetariańska niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Wegetarianie mają niższą wagę, niższy poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. W rezultacie mają mniejsze ryzyko udaru mózgu, raka i chorób układu krążenia.

Diety bogate w białko pochodzenia roślinnego pomagają kontrolować wagę. Badanie przeprowadzone na 120 000 mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 20 lat wykazało, że zwiększenie ilości spożywanych orzechów spowodowało utratę wagi.

Już jedna porcja dziennie fasoli, soczewicy lub ciecierzycy zwiększa uczucie sytości i pomaga schudnąć.

Korzyści z produktów pochodzenia zwierzęcego

Drób, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne są również zdrowe, chociaż często są przedstawiane jako mniej zdrowe niż żywność pochodzenia roślinnego.

Regularne spożywanie ryb jest również dobre dla serca, według obserwacji 40 000 mężczyzn jedna porcja ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 15%.

Kobiety, które zjadły jedno jajko na śniadanie, odczuwały pełniejsze uczucie sytości w porównaniu ze śniadaniem na bazie bajgla.

Wniosek

Wszystkie białka składają się z aminokwasów, chociaż ilość i rodzaj każdego aminokwasu różni się w zależności od źródła białka.

Białko zwierzęce jest bardziej kompletne pod względem składu aminokwasowego, białka roślinne są zwykle pozbawione niektórych niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi. Dlatego dla uzyskania największych korzyści zdrowotnych lepiej jest stosować dietę bogatą w białko roślinne, a także spożywać mięso pochodzące od zwierząt wypasanych na pastwiskach.

Wegetarianie muszą urozmaicać swoją dietę, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Ci, którzy jedzą mięso, nie powinni zapominać o pokarmach roślinnych.

Tak więc sekretem zdrowia jest zróżnicowana dieta, która nie jest zbyt bogata w przetworzone mięso, rośliny strączkowe, zboża, warzywa. Ale tylko osoba, która ceni swoje zdrowie, może zrobić taką dietę i jej przestrzegać.

Wegetarianie i mięsożercy to ludzie, którzy nigdy się nie zrozumieją. A w swoich sporach o korzyści i szkody spożywanych produktów są gotowi sięgnąć do najciemniejszych głębin medycyny. Ale wybór na korzyść tylko jednego - roślinnego lub zwierzęcego - nie zawsze jest oczywisty i daleki od bycia tak nieszkodliwym, jak mogłoby się wydawać.

Co to jest białko

Białko (białko) jest bardzo złożonym związkiem organicznym, który jest częścią komórki i odgrywa znaczącą rolę w jej życiu. Przetłumaczone z greckiego oznacza „najważniejszy” lub „pierwszy”. I już z nazwy widać jej znaczenie.

Białko bierze udział w absolutnie wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Ponadto jest głównym budulcem ciał wszystkich żywych istot.

Białko stanowi ponad połowę masy (bez wody). Synteza i rozpad białek to proces, który zapewnia witalną aktywność organizmu. Zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu zapewnia równowaga między syntezą a rozpadem białek.

Aby rozpad nie dominował nad syntezą, konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości różnorodnych białek.

Brak białka w diecie może powodować:

• ciągłe zmęczenie i apatia
• zmniejszona uwaga
• utrata masy ciała
• powolny metabolizm - przyrost masy ciała
• zaburzenia hormonalne
• pogorszenie funkcji jelit
• obniżona odporność
• przedłużone gojenie się nawet niewielkich ran
• uszkodzenia paznokci, włosów i skóry
• pogorszenie ogólnego samopoczucia
• wczesne starzenie
• utrata masy mięśniowej

Nadmiar białka powoduje:

• nieprawidłowe działanie nerek
• zaburzenia metabolizmu azotu
• procesy fermentacji i gnicia w jelitach

Przy nadmiarze białka prosta aktywność fizyczna pomaga w walce. Każdy sport lub praca pomaga zużywać białko.

Znacznie trudniej jest uzupełnić podaż w przypadku niedoboru. Choćby dlatego, że dochodzi do zewnętrznych przejawów tylko wtedy, gdy jest to już znaczące.

Wszystko zależy od aminokwasów

Białko zawiera 20 aminokwasów, z których 11 organizm wytwarza sam. Ale 9 aminokwasów jest niezbędnych - to znaczy ich spożycie w organizmie musi być dostarczane z pożywieniem.

Brak choćby jednego aminokwasu może spowolnić syntezę białek. Wtedy organizm zaczyna wydobywać białko z własnych tkanek, starając się zapewnić funkcjonowanie ważnych narządów - serca i. W tym czasie wszystkie inne narządy zaczynają odczuwać jej brak.

Przeczytaj także:

Ćwiczenia rekonwalescencji po udarze: zasady prowadzenia

Przede wszystkim organizm pobiera białko z mięśni, ponieważ funkcja motoryczna jest przez niego uważana za jedną z najbardziej nieistotnych. Dlatego pierwszym objawem, który pojawia się, gdy brakuje białka, jest osłabienie mięśni, „drżenie” mięśni, drżenie rąk lub palców.

Jaka jest różnica między białkami roślinnymi i zwierzęcymi

Spożycie białka

Dla przeciętnej osoby dorosłej dzienne spożycie białka wynosi 1,5 g na 1 kg masy ciała na dobę. W przypadku dzieci wskaźnik ten jest nieco wyższy - 2 g na 1 kg wagi. Wynika to ze zwiększonej aktywności fizycznej.

W takim przypadku normę dla osoby dorosłej można zwiększyć:

• w zimnych porach roku
• w przypadku hipotermii
• podczas ciężkiej pracy fizycznej
• na polecenie trenera podczas treningu sportowego
• kobiety w ciąży od 4 miesiąca ciąży - norma to 2 g na 1 kg masy ciała
• matki karmiące – taki sam wskaźnik jak w czasie ciąży

Idealna kombinacja dziennego spożycia białka to 1/3 białka zwierzęcego, 2/3 białka roślinnego.

Czy powinienem całkowicie wyeliminować białko zwierzęce?

Jest to temat, na który rozbito już wiele egzemplarzy. I dużo więcej się zepsuje. Wegetarianie kłócą się z mięsożercami. Naukowcy spierają się z dietetykami. Dietetycy i naukowcy spierają się między sobą. Mimo to prawda jest gdzieś tam.

Najlepsza opcja to . Zdecydowanym wegetarianom proponują rozważenie opcji, w której jaja kurze i produkty mleczne pozostają w diecie.

Jeśli całkowicie zrezygnujesz z białka zwierzęcego, musisz znacznie zwiększyć ilość białka roślinnego.

Dla kobiet w ciąży i karmiących, a także dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną, całkowite odrzucenie białka zwierzęcego jest nie tylko niewłaściwe, ale także niebezpieczne dla zdrowia.

Przeczytaj także:

Jak zwiększyć mięśnie piersiowe, jakie to trudne i jak długo to trwa

Co jest nie tak z mięsem?

Wiele powiedziano o pewnym „kodzie śmierci”, zawartym w komórkach mięsa. Powiedzmy, że zwierzę przewiduje swoją śmierć, boi się, i to jest zapisane w pamięci genetycznej. Osoba, która je mięso, również otrzymuje ten „kodeks śmierci”, szybko się starzeje i umiera. Jeśli odejdziemy od fantazji i będziemy mówić ściśle o faktach medycznych, to samo mięso jest nieszkodliwe. Nadmierne spożycie mięsa jest szkodliwe. I to jest szkodliwe w niewłaściwym użyciu iw niewłaściwym czasie.

Niektóre mity i ich obalenie:

• Mięso powoduje wiele chorób. Mięso musi być dobrze ugotowane. Surowe lub półgotowe mięso, a także steki z krwią są możliwe tylko wtedy, gdy jest to mięso twojego zwierzęcia. Masz pewność co do jakości karmienia i utrzymania, a co za tym idzie jakości mięsa.
• Mięso zawiera dużo cholesterolu. Lepiej jeść mięso rano. W skrajnych przypadkach - do 16 godzin. Wtedy będzie wystarczająco dużo czasu na jego trawienie.
• Mięso jest zbyt „ciężkim jedzeniem”. Połączenie mięsa i warzyw. Możesz wziąć przykład z Chińczyków. W ich kuchni mięso zawsze łączy się z warzywami, owocami czy orzechami. Najwyraźniej mają więc uznany najszybszy metabolizm na świecie.
• Mięso szkodzi wątrobie. Mięso smażone można zastąpić pieczonym, wędzonym lub gotowanym. Jest dużo zdrowszy i równie smaczny.
• Czerwone mięso sprzyja rozwojowi. Rzadziej można jeść czerwone mięso, preferowane jest mięso białe i mięso drobiowe.

Z zastrzeżeniem tych prostych zasad, nie jest już tak łatwo mówić o jednoznacznych zagrożeniach związanych z mięsem.

Lista produktów zawierających białko zwierzęce

Produkty mięsne są tradycyjnie znane konsumentowi. Ale warto przypomnieć sobie smutny żart, że kiełbasę można teraz jeść w Wielkim Poście. W związku z tym kwestia, czy warto szukać białka w wędlinach, parówkach i innych tego typu produktach jest kwestią sporną. Może warto zwrócić uwagę na tradycyjne mięso i samemu wybrać sposób jego obróbki.

Produkty mięsne o zawartości białka w 100 g:

• cielęcina: chude mięso dietetyczne, doskonałe - 19,7 g
• szynka - 22,6 g
• mięso królicze: te same zalety co w cielęcinie - 21,1 g
• wołowina w zależności od zawartości tłuszczu - 18-20 g
• jagnięcina w zależności od zawartości tłuszczu - 15-20 g
• podroby wołowe (płuca, serce, wątroba, język, nerki) - 14-18 g
• podroby wieprzowe - 14-19 g
• wieprzowina w zależności od zawartości tłuszczu - 12-14 g
• kiełbasa lekarska - 12,8 g
• kiełbasa amatorska - 12,2 g
• kiełbasa na wpół wędzona - 16,5 g
• gulasz wołowy - 16 gr
• gulasz wieprzowy - 15 gr

Przeczytaj także:

Dlaczego elektrolity są tak ważne w organizmie człowieka?

Co może zastąpić białko zwierzęce?

To pytanie czasami pojawia się nawet u tych, którzy nie uważają się za wegetarian i nie zamierzają zostać weganami. Na przykład dla tych, którzy przestrzegają Wielkiego Postu, wykluczenie z diety białek zwierzęcych może być niezwykle trudne. Choćby po prostu dlatego, że zwykłe jedzenie nie jest od razu alternatywą.

Tak więc rośliny strączkowe są uważane za doskonałe substytuty - fasola, groch, soczewica, soja. Ale liczne badania twierdzą, że to soja jest najlepiej wchłaniana. I to ona jest głównym konkurentem mięsa pod względem ilości białka.

Wodorosty i nasiona zbóż doskonale uzupełnią braki oleju rybiego (Omega-3). Witamina B2, cynk i żelazo to popularne warzywa i owoce. Sezam pomoże przezwyciężyć brak wapnia, który, jeśli nie więcej, to tyle samo, co w produktach mlecznych.

Mleko ryżowe i sojowe, które nie są nam zbyt dobrze znane, są jedynymi dostawcami witaminy D i. W przeciwnym razie będziesz musiał uzupełnić niedobór, przyjmując kompleksy witaminowe - nie możesz uzyskać wystarczającej ilości tych witamin, chyba że z pokarmu dla zwierząt.

W każdym razie dieta będzie musiała zostać zweryfikowana, a wielkość porcji powinna zostać zwiększona. Ponieważ białko w produktach zwierzęcych zawiera wielokrotnie więcej niż w pokarmach roślinnych.

Z czym łączyć produkty zawierające białko?

Istnieją proste zasady, których przestrzeganie pozwoli zachować w diecie zdrowe białko zwierzęce bez uszczerbku na zdrowiu i formie:

• Jeśli w daniu jest mięso, jego ilość nie powinna przekraczać 1/3 ogólnej liczby warzyw – złota zasada kuchni chińskiej.
• Surowe (nie poddane obróbce cieplnej) warzywa przyczyniają się do lepszego wchłaniania białka.
• Nie łącz dwóch lub więcej rodzajów pokarmów bogatych w białka zwierzęce.
• Nie łącz białek z cukrami.

Produkty zwierzęce są różnorodne i oprócz białka zawierają wiele innych przydatnych rzeczy. Odmowa ich lub nie jest sprawą osobistą dla każdego. Ale w przypadku niepowodzenia nie będzie prawdziwie zbilansowanego odżywiania.

24 listopada 2016 r Doktor Violetta