Spalanie tłuszczu to utlenianie trójglicerydów zawartych w komórkach tłuszczowych, a proces ten wymaga dużej ilości tlenu. Aby spalić jak najwięcej kalorii podczas dotleniania tkanek, stosuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - stosunkowo krótkie sesje treningowe, podczas których naprzemiennie przechodzisz między fazą pracy o wysokiej intensywności, a odpoczynkiem lub fazą ćwiczeń o niskiej intensywności.

Podczas HIIT puls i oddech stają się częstsze – krew jest nasycona tlenem i aktywnie krąży w tkance tłuszczowej. HIIT nie wprowadza organizmu w tryb „awaryjny” i nie zmusza do zniszczenia własnych mięśni w celu zaoszczędzenia energii.

Jeśli chodzi o trening siłowy, podręcznik „wiele powtórzeń do ulgi” promowany przez trenerów oldschoolowych jest najgorszą opcją. W warunkach diety niskokalorycznej stale „przypominaj” mięśniom, że ich potrzebujesz. Dlatego podczas odchudzania preferuj trening o dużej objętości z dużymi ciężarami.

Trening odciążający mięśnie – program dla dziewczynki

Codzienny ciężki trening na tle skromnej diety jest odpowiedni dla profesjonalnych sportowców w okresie przed zawodami - potrzebują szybkiego rezultatu. Ale aby nie poświęcać zdrowia ze względu na „suche” ciało, nie spiesz się - pozwól ciału odpocząć i zregenerować się. Nie trenuj więcej niż 3-4 razy w tygodniu.

Poświęć dwie sesje z tych trzech na trening siłowy. Pracuj z maksymalnymi ciężarami, które pozwalają wykonać ćwiczenie w zakresie 8-10 powtórzeń. Podziel swoje dni treningowe według grup mięśni.

Trzecia sesja treningowa to HIIT w formie biegu lub pełnego zestawu ćwiczeń. Podczas biegu naprzemiennie 15-20 sekund sprintu i 30-40 sekund energicznego marszu. Jeśli wolisz złożony trening, trzymaj się zasad, naprzemiennie 20 sekund pracy z 10 sekundami odpoczynku.

Przykład programu treningowego na siłowni dla ulgi (dla dziewczyny z doświadczeniem treningowym 1-2 lata).

Dzień 1 - Górna część ciała

• Ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej szerokim uchwytem, ​​4 zestawy.
• Zgięte w rzędzie, 4-5 powtórzeń.
• Superset: wyciskanie hantli na siedząco + wiosłowanie na czole (rozwidlony uchwyt liny), 4 serie.
• Wyciskanie hantli skośnej, 4-5 zestawów.
• Pompki w grawitronie, 4-5 podejść.
• Superset: wyprost ramion zza głowy z hantlami + zgięcie ramion na dolnym bloku, 4 serie.
• Podnoszenie nóg, 4-5 zestawów.

Dzień 2 - Trening interwałowy o wysokiej intensywności

• Poruszaj stopami do przodu
• Naprzemienne wykroki w tył
• Naprzemienne podnoszenie ramion w
• Wyskakując z szarości

Na ćwiczenie przeznaczono 20-30 sekund, na odpoczynek 10-15 sekund. W sumie musisz wykonać od 4 do 8 kółek po sześć ćwiczeń, między którymi możesz w razie potrzeby odpocząć 1-2 minuty.

Dzień 3 - Dolna część ciała

• , 5-6 podejść.
• Prasa do nóg, 4-5 zestawów.
• Odwrotne wypady na maszynie Smitha, 3-4 serie.
• Rumuński rząd z hantlami, 4-5 zestawów.
• Zginanie nóg w symulatorze 3-4 zestawy.
• Mostek pośladkowy ze sztangą, 3-4 zestawy.
• Leżące skręty ciała, 4-5 zestawów.

Od prawidłowego odżywiania zależy zarówno jakość ciała, jak i samopoczucie. Surowe diety, które zmuszają kobiety do głodu, to nie tylko sposób na odchudzanie, ale także na utratę ciężko wypracowanych mięśni i pogorszenie stanu zdrowia. Zapamiętaj zasadę: ograniczenie jedzenia to 10-20% twojej zwykłej zawartości kalorii, przy której utrzymujesz stałą wagę.

Aby utrzymać mięśnie, zaopatrz organizm - produkty mleczne, jajka, ryby. Do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, zdrowia skóry i włosów spożywaj wystarczającą ilość - oleje roślinne, ryby morskie. Ale procent węglowodanów można zmniejszyć bez uszczerbku dla wyglądu i zdrowia.

Dieta niskowęglowodanowa na odciążenie mięśni

W przypadku dziewcząt ta technika jest najbardziej odpowiednia - w przeciwieństwie do mężczyzn nie mogą sobie pozwolić na zmniejszenie kaloryczności diety z powodu tłuszczu. nie wymaga całkowitego odrzucenia węglowodanów - wystarczy zmniejszyć ich ilość do 2-2,5 g na 1 kg masy ciała. Jego czas trwania to maksymalnie 8 tygodni.

Aby organizm otrzymał wystarczającą ilość witamin i błonnika, skup się na pokarmach zawierających złożone węglowodany - zboża, warzywa, świeże zioła, owoce. Ale nie daj się ponieść tym ostatnim – ze względu na swoją słodycz pobudzają apetyt.

Dieta Keto – plusy i minusy

Jednym z rodzajów diet niskowęglowodanowych jest. Jego zasadą jest stopniowa restrukturyzacja organizmu, w wyniku której za źródło energii uznaje nie glukozę, ale tłuszcze. Ten stan nazywa się ketozą.

Ilość węglowodanów w diecie ketonowej jest ekstremalna – około 1 g na 1 kg masy ciała, ale spożycie białek i tłuszczów jest wysokie. Daje to stałe uczucie sytości i szybki rezultat, ale przy długotrwałej diecie pojawiają się skutki uboczne. Jeśli masz problemy z trawieniem, pracą nerek lub trzustki, jest to dla Ciebie całkowicie przeciwwskazane.

Dziedzictwo przodków -

Zwolennicy diety paleo spożywają żywność, którą starożytni ludzie jedli, zanim zaczęli hodować zwierzęta gospodarskie i uprawiać ziemię: mięso i ryby, warzywa i rośliny okopowe, owoce i jagody, grzyby i orzechy, miód.

Dieta Paleo to bardziej styl życia niż narzędzie do odchudzania. Może przynieść korzyści zdrowotne, ale wymaga długiego i stopniowego przygotowania organizmu, a ostre przejście spowoduje nieprzyjemne konsekwencje. Dlatego do „suszenia” wybierz inną technikę.

Przykład codziennej diety dla dziewczynki

• Śniadanie: płatki owsiane z orzechami i jagodami, filiżanka kawy z kilkoma kawałkami sera.
• Drugie śniadanie: omlet z 2 jajek z pomidorami i świeżymi ziołami.
• Obiad: chude mięso i duszone warzywa.
• Przekąska: banan, jabłko lub grejpfrut.
• Kolacja: ryba morska z warzywami.
• Drugi obiad: średniotłusty twarożek z miodem lub jagodami.

Wynik stylu

Najważniejszą rzeczą w procesie „suszenia” jest nauczenie się wsłuchiwania się w potrzeby swojego ciała i dbania o swoje zdrowie. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów – pozwól, aby odchudzanie przebiegało powoli, ale pewnie i bezpiecznie. Przestrzegaj zasady harmonii we wszystkim - zarówno w treningu, jak i w żywieniu.

Wiele dziewcząt i mężczyzn zastanawia się, jak wysuszyć ciało z tłuszczu w domu. Suszenie jest łatwe, jeśli dobierzesz odpowiednie dzienne menu i uzupełnisz je aktywnością fizyczną. Dzięki temu można uzyskać wysportowaną sylwetkę, ukojenie mięśni i wewnętrzną pewność siebie, całkowicie pozbyć się tłuszczu nagromadzonego pod skórą. Pytanie o to, jak prawidłowo wysuszyć ciało, można skierować do doświadczonego trenera, aby wprowadzić sport do codziennej rutyny.

Co suszy

Wybierając kompleks treningowy lub po prostu dietę, aby skorygować problematyczne obszary, ważne jest, aby zrozumieć, że pod skórą znajduje się tłuszcz; a głównym celem jest produktywne pozbycie się go, a tym samym uwolnienie uciśnionej masy mięśniowej. Przyczynia się do tego suszenie ciała, pomaga szybko i wydajnie zmniejszyć rozmiar, uzyskać bardziej elegancką i miniaturową sylwetkę oraz uzyskać ukojony muskularny gorset.

Ponieważ w wyniku podjętych wysiłków ciało staje się smażone i suche, w kulturystyce pojawiła się charakterystyczna nazwa - „suszenie”. W rzeczywistości jest to bezpieczna metoda na szybkie schudnięcie, która gwarantuje szalone rezultaty. Dotyczy to wszystkich grup mięśni, których wzrost został zahamowany przez zmniejszoną aktywność fizyczną, pojawienie się podskórnej warstwy tłuszczu.

Jak prawidłowo wysuszyć

Wyschnąć może nie tylko zawodowy kulturysta, ale także osoba, która chce produktywnie pozbyć się zbędnych kilogramów i tłuszczu. Wizyta na siłowni nie zawsze jest konieczna, całkiem możliwe jest przebranie się w domu. Właściwe wysuszenie organizmu w celu utraty wagi zapewnia całkowite wykluczenie z codziennego menu lekkich węglowodanów i tłuszczów, a dla zdrowia podstawą diety powinny być białka, aminokwasy i przeciwutleniacze. Jedzenie będzie niskokaloryczne i nie zawsze inspirujące, ale ważna jest tutaj motywacja - pożądany rezultat, brak tłuszczu.

Brak utraty masy mięśniowej

Wielu sportowców, nie tylko podczas suszenia, boi się utraty masy mięśniowej. Są to próżne doświadczenia, zwłaszcza jeśli kontynuujesz ciężki trening. Aby skutecznie wysuszyć się bez utraty masy mięśniowej, ważne jest dobranie takiej diety, aby podczas kolejnego treningu nie zemdlać z głodu. Jeśli zdecydujemy się na wysuszenie w celu skorygowania nadwagi, efekt nie zawsze będzie przyjemny – nierozwinięte mięśnie nie stworzą atletycznej sylwetki. Dlatego nie powinieneś zaczynać treningu, bo czas zacząć uprawiać sport.

Na krótki czas

Jeśli początkujący sportowiec jest zainteresowany szybkim wynikiem, istnieje szereg wymagań, aby go uzyskać. Po pierwsze ważne jest, aby wykluczyć ryzyko pogorszenia ogólnego samopoczucia, obecność przewlekłych chorób układu pokarmowego. Jeśli przeciwwskazania medyczne są całkowicie wykluczone, naprawdę można szybko wyschnąć, zgodnie z trzema podstawowymi zasadami:

1. Wybierz specjalną dietę przeciw tłuszczom, która stopniowo eliminuje z diety węglowodany, zastępując je białkami.
2. Wybierz optymalny kompleks treningowy do intensywnej nauki wszystkich grup mięśni.
3. Dodatkowo stosuj odżywki sportowe, koktajle proteinowe, naturalne spalacze tłuszczu, aminokwasy i inne leki, aby bezpiecznie pozbyć się tkanki podskórnej i tłuszczu.

Odciążenie mięśni dla mężczyzn

Koktajle alkoholowe i proteinowe to niekompatybilne koncepcje, dlatego ważne jest, aby silniejszy seks początkowo nadał priorytet, wybrał sobie cel. Wykluczone są również inne złe nawyki, trzeba prowadzić prawidłowy i aktywny tryb życia, regularnie chodzić na siłownię. Istnieje wiele cennych technik prawidłowego suszenia w celu odciążenia mięśni u mężczyzn, ale ta kwestia zapewnia zintegrowane podejście, które obejmuje następujące elementy:

• efektywny, niemal ekstremalny trening;
• zastąpienie ulubionych potraw ścisłą dietą przeciwko nadmiarowi tłuszczu.

Poranek profesjonalisty lub początkującego sportowca powinien rozpocząć się od koktajlu proteinowego, który oprócz wysuszenia zapewnia zastrzyk energii. Trening powinien odbywać się na przemian z okresami regeneracji, z naciskiem najlepiej na trening siłowy dla mężczyzn. Dzięki połączeniu pracy mięśniowej i odpoczynku, oprócz diety niskokalorycznej, pozytywny wynik jest zauważalny w jak najkrótszym czasie.

Program

Taki kierunek sportowy sprawdza się, jeśli podchodzisz do tematu ze znajomością sprawy. Osuszenie tkanki tłuszczowej wymaga projektu mentalnego lub porady profesjonalnego trenera. Program suszenia ciała dla mężczyzn potrwa dłużej niż tydzień, ale gwarantuje szybką utratę podskórnej tkanki tłuszczowej. Powinieneś zacząć od prawidłowego odżywiania, zasady są następujące:

1. Śniadanie ma być, w przeciwnym razie proces metaboliczny spowalnia.
2. Jedz do 6 razy dziennie w odstępie 2-3 godzin, nie jedz 3 godziny przed snem.
3. Rano spożywaj 75% codziennej diety, wykluczając tłuszcze.
4. Kontroluj przepływ wody do organizmu, stawka dzienna wynosi do 3 litrów.
5. Dodatkowo stosuj spalacze tłuszczu, odżywki sportowe, kompleksy multiwitaminowe.
6. W dniu treningu węglowodany złożone powinny być obecne w codziennym menu sportowca, na przykład kasza gryczana lub płatki owsiane gotowane w wodzie. Ale w okresach rekonwalescencji lepiej ograniczyć się do pokarmów białkowych.
7. Białka to 2 gramy na 1 kg wagi, spożywane w ciągu dnia przez jeden tydzień, a pojedyncza porcja nie powinna być mniejsza niż 30 gramów.

Jeśli chodzi o szkolenia, to nie tylko pod względem ilości, ale także jakości podejść wypracowanych przy maszynie. Podstawowe wymagania dotyczące prawidłowego suszenia ciała mężczyzny obejmują następujące zasady:

1. W treningu siłowym skup się na dużej liczbie powtórzeń i serii z minimalnym odpoczynkiem między seriami.
2. Mięśnie muszą się „spalić”, w wyniku czego tłuszcz się topi. Aby zwiększyć swój „pasek” pod względem ciężarów, ważne jest, aby używać chrząstki i ścięgien.
3. Rozpocznij trening cardio jako rozgrzewkę, a także zakończ, aby uzyskać produktywną i szybką regenerację organizmu.

Przygotowania

Program kursu na spalanie tłuszczu powinien być indywidualnie opracowany przez trenera, w przeciwnym razie przy każdym nowym przyjęciu specjalnych leków konieczna będzie zwiększona aktywność fizyczna, aby uzyskać wynik z ziemi. Ponadto, aby uzyskać wynik, konieczne jest również uzyskanie masy mięśniowej. Poniżej znajdują się najpopularniejsze preparaty do osuszania ciała dla mężczyzn, dzięki którym uzyskasz idealną wysportowaną sylwetkę:

• klenbuterol;
• Johimbina;
• efedryna;
• L-karnityna;
• Metformina.

Odciążenie mięśni dla dziewcząt

Niektóre dziewczyny decydują się na nabranie formy i pilnie przechodzą na dietę w przededniu kolejnych zawodów fitness i kulturystyki. Innych bardziej interesuje kwestia przygotowania do okresu letniego i po prostu chęć zdobycia sportowej sylwetki. W obu przypadkach odpowiednie wysuszenie ciała dziewczynki jest po prostu konieczne, ale efekt pojawi się dopiero po kilku tygodniach. Możliwe jest usunięcie boków, bioder i brzucha, ale najpierw trzeba całkowicie zrezygnować z kawy i napojów alkoholowych, czekolady i ulubionego fast foodu. Ścisła dieta, regularne treningi i marzenie kobiety są możliwe.

Program

Aby zobaczyć kostki na własnej prasie, musisz trenować dłużej niż miesiąc, a trening siłowy jest ważny, aby harmonijnie łączyć się z przemianą węglowodanowo-białkową w codziennym odżywianiu. Taki program suszenia dla dziewcząt jest przeznaczony na 8-12 miesięcy, jednak pozytywne wyniki obserwuje się w krótszym czasie, jeśli przestrzegane są wszystkie zasady. Zanim wysuszysz ciało z tłuszczu, ważne jest, aby wykluczyć przeciwwskazania medyczne. Zalecenia:

1. Podstawą cięcia jest trening siłowy, gdzie głównym zaleceniem jest intensywne wykonywanie jak największej ilości powtórzeń z minimalnymi przerwami na odpoczynek w celu spalenia tkanki tłuszczowej.
2. Zgodnie z ogólnym stanem, regularnie dodawaj ciężar roboczy, zwiększając w ten sposób wytrzymałość i wyniki sportowe.
3. Jako alternatywę dla treningu siłowego możesz wybrać program treningu cross-fit, który zapewnia dodatkowe obciążenie kardio, ćwiczy mięśnie brzucha i usuwa tkankę tłuszczową.
4. Jeśli chodzi o odżywianie, węglowodany lekkie są całkowicie wykluczone, węglowodany złożone należy spożywać tylko rano. Druga połowa to pokarmy białkowe bez tłuszczu.
5. Kontroluj spożycie płynów, w przeciwnym razie metabolizm zwalnia, a wysychanie organizmu będzie następowało w wolniejszym tempie.

Przygotowania

Jeśli nie ma czasu na wizyty na siłowni, znaleziono rozwiązanie. Suszenie ciała dla dziewczynek w domu jest prawdziwe, ale powinieneś również pomyśleć o zakupie odżywek dla sportowców, aminokwasów. W wolnej sprzedaży dominuje ogromny wybór preparatów do osuszania ciała dla dziewczynek, które przyczyniają się do szybkiego i nieodwracalnego spalania tkanki tłuszczowej. Na wyjściu kobieca sylwetka staje się chwytliwa i atletycznie zbudowana. Aby wyschnąć, możesz użyć takich progresywnych preparatów do ciała:

• Linia Lipo-6 firmy Nutrex;
• spalacz tłuszczu Black Widow i Methyldren;
• Innowacyjne laboratoria;
• Cloma Pharma.

Jak wysuszyć ciało kobiety po 40

Niektórzy przedstawiciele słabszej płci przychodzą na sport w wieku dorosłym, wyraźnie rozumiejąc pełne korzyści z takiego treningu. Aby wysuszyć ciało kobiety po czterdziestce, ważne jest, aby całkowicie wykluczyć obecność ukrytych chorób, w przeciwnym razie zdrowie może zostać znacznie naruszone. Jeśli nie ma przeciwwskazań, problematyczne boki i biodra wkrótce znikną, żołądek pozostanie w odległej przeszłości, a na jego miejscu pojawią się nawet elastyczne kostki. Aby spełnić te marzenia, jak wysuszyć ciało z tłuszczu. Zasady są następujące:

• czas suszenia ciała - co najmniej 5 tygodni;
• żywienie frakcyjne, zbilansowana dieta, obecność witamin jest obowiązkowa;
• jedz 6 razy dziennie, odmawiaj jedzenia na dwie godziny przed snem;
• z ćwiczeń siłowych na ciało wykonuj tylko podstawowe: pompki, przysiady, wykroki.
• daj dwa treningi w tygodniu na cardio, pompuj mięśnie brzucha;
• stopniowo zwiększaj tempo, zwiększaj masę roboczą przeciwko tłuszczowi;
• skonsultuj się z trenerem, kontroluj oddychanie i ogólne samopoczucie.

Odżywianie w celu redukcji tkanki tłuszczowej

Jeśli interesuje Cię, jak wysuszyć ciało z tłuszczu dla dziewczyny i faceta, zachowując przy tym doskonałe zdrowie i ducha walki, ważne jest, aby odpowiedzialnie podejść do kwestii codziennego jadłospisu. Zestaw produktów powinien być taki, aby minimalna liczba kalorii dostała się do organizmu, ale zasób energii nie jest wyczerpany. Dlatego żywienie podczas suszenia powinno obejmować białka i węglowodany, wystarczającą ilość płynów. Niektórym proponowana dieta może wydawać się dzika, ale wystarczy się do niej przyzwyczaić, po czym tłuszcz zniknie.

Produkty

Jeśli dana osoba szuka odpowiedzi na pytanie, jak wysuszyć ciało z tłuszczu, jego koszyk z jedzeniem nieco zmienia swoją zawartość. Dozwolone produkty do suszenia ciała to zboża (gryka, płatki owsiane), rośliny strączkowe, jaja, chude mięso i ryby, twarożek i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Ponadto możesz jeść warzywa i owoce, ale najpierw upewnij się, że nie zawierają lekkich węglowodanów.

Dieta

Śniadanie jest obfite, kolacja wczesna i lekka. Oto podstawowa zasada przy odpowiedzi, jak wysuszyć ciało z tłuszczu. Odżywianie może być zbilansowane i kompletne, ale musi być ułamkowe, upewnij się, że zawiera białka w pojemnym stężeniu. Dieta na suszenie ciała może trwać kilka miesięcy, dlatego aby nieco urozmaicić już nudne menu, musisz codziennie studiować niskokaloryczne przepisy.

Przepisy

Aby usunąć uda i inne problematyczne obszary ciała, powinieneś dobrze jeść. Na przykład płatki owsiane gotowane w wodzie bez cukru i soli, doprawione garścią suszonych owoców, są uważane za idealne śniadanie. Alternatywnie możesz ugotować twarożek z rodzynkami, ale koniecznie popij go niesłodzoną herbatą.

Ryby i mięso lepiej gotować lub gotować na parze bez tłuszczu, zgodnie z tą samą zasadą, podgrzać surowe warzywa. W jadłospisie dietetycznym nie powinno być ziemniaków i marchwi. Można na przykład dusić rybę z pomidorami i cebulą, a przed podaniem posypać dużą ilością ziół, skropić sokiem z cytryny.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Aby wyraźnie wyschnąć, zaleca się poświęcenie większej ilości czasu części mocy wybranego programu. Powinno się dobrze odżywiać, przy jednoczesnym sporządzaniu przybliżonej diety od razu na tydzień wcześniej. Jeśli chodzi o ćwiczenia na osuszanie ciała, problematyczne jest ćwiczenie niektórych grup mięśni osobno, ale należy je podkreślić. Nie nadużywaj w szalonym tempie od pierwszego treningu, ale systematycznie zwiększaj masę roboczą, usuwaj tłuszcz.

Na nogi

Aby wyschnąć i zobaczyć wzór na ciele, ważna jest ciężka praca ze wszystkimi grupami mięśni. Jeśli konkretnie kończyny dolne są pokryte tłuszczem, należy położyć nacisk na to, jak wysuszyć nogi. Ważne jest, aby kontrolować proporcje BJU, brać specjalne produkty (proszki, tabletki) z efektem spalania tłuszczu. Podczas treningu zwiększ intensywność i ilość zestawów takich ćwiczeń:

• przysiad ze sztangą z prostym grzbietem;
• rzuca się do przodu z hantlami;
• wyciskanie;
• klasyczne przysiady.

Na żołądek

Taka potrzeba pojawia się po porodzie, kiedy kobieta stara się przywrócić kształt swojej sylwetce. Jeśli lekarz pozwoli ci w ten sposób usunąć problematyczne dawki, dodatkową uwagę należy zwrócić na mięśnie prasy. Są to skręty klasyczne i boczne, uniesienia nóg, ćwiczenia wioślarskie. Suszenie prasy nie jest kwestią jednego dnia, trening powinien stać się normą w codziennej rutynie.

Wideo

Przed przeprowadzeniem zajęć ważne jest, aby nie szukać najbardziej problematycznych obszarów z tłuszczem, ale studiować filmy, w których profesjonaliści szczegółowo opowiadają, jak bez problemu wysuszyć ciało. W tym przypadku mówimy nie tylko o aktywności fizycznej na spalanie tłuszczu, ale także o prawidłowym odżywianiu, przydatnym dla organizmu i organizmu. Zaleceń tych nie należy naruszać, a postać wkrótce stanie się wysportowana i wysportowana.

Jak wysuszyć brzuch dziewczyny

Menu

Ćwiczenia

Po udanym treningu siłowym zarówno początkujący, jak i doświadczeni kulturyści, oprócz masy mięśniowej, zyskują dużo nadmiaru tłuszczu. Anabolizm panujący w ludzkim ciele nie pozwala sportowcowi na pompowanie tylko mięśni, bez pojawienia się warstwy tłuszczowej. Aby wyrzeźbić sylwetkę i spalić tłuszcz, sportowcy stosują tzw. suszenie. Ten skuteczny proces rozpadu lipidów opiera się na redukcji glikogenu mięśniowego.

Glikogen to magazynowanie węglowodanów. Oznacza to, że nabycie suchej i czystej masy mięśniowej następuje poprzez spalanie węglowodanów. Suszenie ciała polega na przygotowaniu specjalnej diety i wykonaniu określonych ćwiczeń mających na celu rozwinięcie ulgi w ciele.

W żadnym wypadku nie należy przechodzić na dietę ketogeniczną. Przy niedoborze węglowodanów i glukozy organizm zaczyna spożywać glikogen, a następnie tłuszcze. Złożone składniki odżywcze są spalane dość wolno, ale głównym problemem jest to, że ciała ketonowe pozostają w wyniku braku glukozy. Zakwaszają krew i zatruwają organizm, co negatywnie wpływa na nerki. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli używasz różnych stymulatorów wzrostu mięśni.

Aby uniknąć tak nieprzyjemnego zjawiska, mężczyzna powinien stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów, nie można ich od razu całkowicie wykluczyć. Dlatego pierwszym wymogiem prawidłowego odżywiania w okresie suszenia organizmu jest zmniejszenie objętości porcji wraz z zachowaniem wielu posiłków. Dzienna ilość posiłków wynosi od 4 do 6 razy, porcje powinny być małe, poziom białka powinien być utrzymywany na odpowiednim poziomie.

Ze względu na spadek glikogenu w mięśniach w wyniku treningu znacznie zmniejsza się ilość energii. W związku z tym konieczne jest odtworzenie jego rezerw. Można to zrobić, skracając czas między posiłkami. Ile jeść węglowodanów? Wymagana kwota jest całkowicie indywidualna dla każdej osoby.

Każdy powinien wybrać ten wskaźnik dla siebie, biorąc pod uwagę cel wyznaczony w okresie odchudzania (ile kilogramów trzeba schudnąć, aby uzyskać najlepszą ulgę mięśniową). Nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów! Ich ilość w codziennej diecie powinna wynosić co najmniej 40-45% całkowitej kaloryczności (przynajmniej 2 gramy na 1 kg wagi). Zboża, orzechy, warzywa i niesłodzone owoce mogą być dobrym źródłem węglowodanów.

Żywność podczas suszenia powinna być nasycona białkiem. Najlepiej spożywać co najmniej 1,1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała 2-3 gramy(aby w jak największym stopniu powstrzymać mięśnie przed zniszczeniem). Białko (białko) jest zawsze niezbędne dla mięśni w okresie wysychania organizmu. Powinna być pozyskiwana wyłącznie z chudych źródeł (dobrym rozwiązaniem jest pozyskiwanie 60-70% białka z pożywienia, a resztę z odżywek dla sportowców).

Ze względu na spożycie dużej ilości wody może pojawić się nieznaczna nadwaga, która zniknie w ciągu 1-2 dni. Dzień przed zawodami lub sesją zdjęciową spożycie wody należy ograniczyć do minimum – pozwoli to uzyskać głębszą ulgę. Aby usunąć nadmiar wody, należy zrezygnować z soli - zatrzymuje płyn w organizmie.

Zatwierdzone produkty

Żywność należy spożywać w rozsądnych ilościach. Głównymi daniami codziennej diety powinny być:

• Białe mięso z kurczaka lub indyka bez skóry (gotowane, gotowane na parze lub duszone).
• Białka jaj kurzych.
• Gotowany filet z kalmarów.
• Ryby o niskiej zawartości tłuszczu (lepiej ugotować dla pary lub gulaszu).
• Z produktów mlecznych można używać kefiru i twarogu, a ich zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 3%. Powinien być spożywany tylko przez pierwsze dwa tygodnie suszenia. Przydadzą się również płatki owsiane i gryczane na wodzie, makaron żytni, brokuły, warzywa, cukinia i sałata, grejpfruty i zielone jabłka.
• W upale przyda się herbata zielona lub ziołowa (imbir lub rumianek).

Pamiętaj, że pod wieloma względami efekt wysuszenia organizmu będzie zależał od ilości kalorii skonsumowanych przez sportowca. Dlatego będzie nie tylko przydatne, ale nawet wskazane, aby prowadzić rejestr kalorii otrzymywanych z pożywienia i codziennie się ważyć. Rezultatem tego trudnego okresu w życiu każdego mężczyzny będzie piękna i wytłoczona postać, która na długo zachwyci swojego właściciela.

Próbka diety

Na przykładzie poniższej codziennej diety możesz stworzyć odpowiednie menu do rysowania mięśni lub skontaktować się z dietetykiem w celu uzyskania pomocy:

• śniadanie - płatki owsiane, kilka jajek na miękko;
• drugi posiłek - shake proteinowy, owoce;
• obiad - bulion beztłuszczowy, kawałek mięsa (filet z kurczaka lub wołowina), kilka bułek z otrębami;
• podwieczorek - twarożek z miodem lub sałatką, warzywami i owocami;
• kolacja - kotlety parowe, lekka sałatka;
• drugi obiad to niskotłuszczowy kefir lub otręby.

Będziesz musiał sam wybrać ilość spożywanego jedzenia. Nie można napisać określonej liczby gramów, ponieważ jest to pytanie indywidualne, które zależy od dziennego schematu, rosy, kamizelki, formy fizycznej, typu ciała itp.

W każdym razie lepiej nie jeść więcej niż 200-350 gramów jedzenia za jednym posiedzeniem, aby nie obciążać żołądka.

Tak więc szkolenie należy również zmienić na czas schnięcia. Nacisk należy położyć na obciążenia o dużej intensywności z dużą liczbą powtórzeń. Dobrze będzie używać supersetów i dropsetów.

Ponieważ przy minimalnych dawkach węglowodanów będzie minimum energii, zmniejsz ciężary robocze o 20-30%. Pomoże to uniknąć mikrourazów i stresu organizmu, co oznacza, że ​​mięśnie szybciej się zregenerują. Ale jednocześnie ich wzrost się zatrzyma.

Stworzenie okrągłego programu pomoże osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Jego istota jest następująca: wykonujemy 7-8 ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe i biegamy 2-3 razy w kółko (w jednym cyklu każdego ćwiczenia wykonujemy 2 serie).

Idealna liczba powtórzeń jest na poziomie 15-krotności, chociaż każdy ma indywidualne cechy, więc liczba ta nie jest stała.

Możesz podać następujący przykład dwóch dni treningowych na wysuszenie męskich mięśni:

Dzień 1

Dzień 2

Pamiętaj, że Twoje treningi nie powinny być siłowe, ale objętościowe.

Nie zapomnij o cardio

W tygodniu treningowym koniecznie dodaj ćwiczenia aerobowe, bo dzięki nim organizm będzie spalał tkankę tłuszczową nie tylko podczas treningu, ale także podczas odpoczynku. Raz lub dwa razy w tygodniu możesz przeznaczyć na takie zajęcia 30-60 minut. Może to być bieganie na zewnątrz lub na bieżni, jazda na rowerze lub używanie innego sprzętu cardio.

• Codziennie jedz śniadanie, ponieważ nie możesz zaburzyć normalnego metabolizmu organizmu.
• Całkowite wykluczenie tłuszczów może negatywnie wpłynąć na stan sportowca: włosy zaczną wypadać, a skóra pogorszy się. Zaleca się wykluczenie głównie tłuszczów nasyconych – serów, mleka, żółtka jaja, smalcu, wieprzowiny i jagnięciny, majonezu i masła, kakao w proszku. Dobre i zdrowe tłuszcze znajdują się w różnych rodzajach ryb morskich oraz we wszystkich rodzajach orzechów (laskowych, piniowych i włoskich).
• Zapomnij o słodkich potrawach i produktach mącznych na czas suszenia, wyklucz jedzenie szkodliwych dla żołądka przekąsek: chipsów, krakersów i ketchupu. Lista zakazana będzie zawierała wszelkie produkty solone i konserwowe.
• Nigdy nie jedz przed snem. W przypadku głodu można wypić szklankę kefiru lub zjeść jabłko, a najlepiej porcję białka popić wodą.
• Musisz jeść często (co 3 godziny), ale w małych porcjach.
• Zapomnij o alkoholu i paleniu.
• Staraj się codziennie pić wystarczającą ilość wody. Sportowiec powinien pić 2-3 litry wody dziennie w okresie suszenia.
• Spożywane węglowodany powinny być zdrowe i zawierać błonnik (warzywa i owoce, zboża).
• Staraj się poruszać więcej każdego dnia - pomoże to spalić dodatkowe kalorie.
• Przed i po treningu możesz dodać 10-15 minut cardio. Wskazane jest również przyjmowanie przed i po treningu

Zasuszenie jest oczywiście dobre, a dla wielu kulturystów wręcz konieczne, ale problem polega na tym, że większość albo zaniedbuje tę czynność albo próbuje coś zrobić, ale z braku wiedzy o tym, jak prawidłowo suszyć, dostają bardzo słaby wynik lub w ogóle go nie rozumiem.

W tym artykule postaramy się jak najbardziej zwięźle i jasno wyjaśnić odpowiedź na to pytanie. Przeanalizujemy główne punkty suszenia i zaproponujemy najlepszą opcję, jak zrobić to dobrze.

Cel i proces suszenia

Chcę od razu powiedzieć, że podczas suszenia masa mięśniowa może być utrzymywana tylko na tym samym poziomie. Nie można mówić o jakimkolwiek wspólnym zestawie masy mięśniowej podczas suszenia. To po prostu niemożliwe (później dowiesz się dlaczego), taka jest nasza fizjologia. Dlatego przed suszeniem musisz już mieć określoną masę mięśniową.

Sam proces suszenia, jeśli już nabyłeś masę mięśniową, polega na zmianie programu treningowego i specjalnej diecie, która sprzyja maksymalnej utracie tkanki tłuszczowej.

Program treningu suszenia mięśni

Proces spalania tłuszczu wymaga tlenu, co oznacza, że ​​w swoim programie treningowym powinieneś uwzględnić aerobik. Teraz przynajmniej cztery razy w tygodniu powinieneś robić 30 minut ćwiczeń aerobowych, z których najlepiej jest biegać.

Możesz poświęcić więcej czasu na aerobik, ale zwiększy to prawdopodobieństwo utraty tkanki mięśniowej wraz z tłuszczem. Takie straty wynikają z faktu, że podczas długotrwałego wysiłku aerobowego wzrasta poziom kortyzolu. To taki hormon nadnerczy, który wyzwala reakcje kataboliczne w mięśniach, czyli niszczy je.

Dlatego czas trwania ćwiczeń aerobowych w 30 minut będzie najbardziej optymalny, z punktu widzenia utrzymania masy mięśniowej. Ale aby takie obciążenia były naprawdę skuteczne, przed treningiem nie wolno spożywać żadnych węglowodanów! Węglowodany promują uwalnianie insuliny, co z kolei przyczynia się do zahamowania procesów spalania tłuszczu. Węglowodany można spożywać nie wcześniej niż trzy godziny przed treningiem.

Doskonałym momentem na ćwiczenia aerobowe byłby poranek, na czczo. Rano zapasy glikogenu w organizmie są bardzo niskie i organizm będzie zmuszony zamienić się w tkankę tłuszczową w poszukiwaniu energii i spalać ją jako paliwo.

Dieta na wysuszenie mięśni

Zmiana programu treningowego to tylko połowa sukcesu. Aby osiągnąć naprawdę szczupłe i szczupłe ciało, musisz również przejść na określoną dietę. Poniżej znajduje się kilka opcji diety odpowiednich dla tego procesu.

• Najprostszą dietą byłoby po prostu zmniejszenie spożywanych porcji. Innymi słowy, jesz wszystko, co wcześniej jadłeś, po prostu zmniejsz wielkość porcji o około jedną trzecią.

• Bardziej skutecznym sposobem byłoby zmniejszenie średniego dziennego spożycia kalorii o 500-700. Aby to zrobić, w ciągu tygodnia musisz policzyć liczbę kalorii, które spożywasz dziennie. Następnie po tygodniu podziel sumę 7 uzyskanych wyników przez siedem. Będzie to Twoja średnia dzienna liczba kalorii. Odejmij od niej 500-700 i staraj się nie przekraczać jej podczas całego programu suszenia.

• Najskuteczniejsza będzie bardzo dobrze znana dieta niskowęglowodanowa. Przy którym należy maksymalnie ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów oraz zwiększyć spożycie białek. Białka należy spożywać w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała.

Ponieważ tłuszcze i węglowodany są dostarczycielami energii dla naszego organizmu, ich brak zmusi organizm do spalania swoich naturalnych zapasów energii, czyli tłuszczu podskórnego. Zwiększone spożycie białka w organizmie zapobiegnie utracie mięśni. Przejście na taką dietę nie powinno odbywać się natychmiast, ale w ciągu 2-3 tygodni. Należy stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów, dając organizmowi czas na przystosowanie się do takiego schematu.

Należy jeść częściej, ale w mniejszych porcjach. Minimalizuje to poziom insuliny, co z kolei pozwala na intensywniejsze spalanie tłuszczu. Dodatkowo małe porcje doskonale tłumią uczucie głodu. Jedz w tym trybie powinno być 4-6 razy dziennie.

Wniosek

To w zasadzie wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak prawidłowo suszyć. Zmień swój program treningowy i wybierz dietę, która najbardziej Ci odpowiada. Pamiętaj, że w procesie odchudzania ryzykujesz utratę tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej wraz z nią, dlatego nie zapominaj o zwiększeniu spożycia białka i obowiązkowym treningu siłowym.

Suszenie mięśni powinno trwać nie dłużej niż 3 miesiące, w przeciwnym razie będzie już ze szkodą dla organizmu. Chcę też zdenerwować nadmiernych optymistów, nie będziesz w stanie stracić więcej niż 1 kilograma tłuszczu tygodniowo, więc nie powinieneś liczyć na szybki wynik.

Zapraszamy do obejrzenia filmu o tym, co daje prawidłowe suszenie mięśni:

Zostaw swoje pytania na ten temat w komentarzach do artykułu. Zapisz się również do newslettera serwisu w poniższym formularzu i otrzymuj świeże artykuły na swoją pocztę, a także artykuły dostępne tylko dla subskrybentów.

Wiele osób chce wyglądać pięknie i szczupły. Ktoś stosuje do tego diety, ktoś korzysta z zestawu ćwiczeń fizycznych.

Po przeczytaniu artykułów w magazynach o modzie o technikach suszenia zwykli ludzie uważają, że zrzucenie ogromnej ilości nadwagi w krótkim czasie jest tym, czego potrzebują.

Ale zapominają o bardzo ważnym punkcie, termin „suszenie” został wymyślony i stworzony dla profesjonalnych kulturystów. Dla zwykłych ludzi takie podejście do utraty wagi przyniesie tylko szkody.

Dlatego nie myl pojęć „suszenie” i „dieta”.

A należy pamiętać, że suszenie zostało stworzone po to, aby sportowiec mógł „obnażyć” przed zawodami masę mięśniową, którą nabył w okresie intensywnych treningów.

A jeśli ten okres nie istniał, to co „obnażysz”?

Cały proces suszenia można podzielić na 3 elementy:

• dieta;
• specjalny schemat szkolenia;
• przyjmowanie specjalnych leków.

Jeśli mówimy o diecie w pigułce, to jest to proces stopniowego zmniejszania ilości spożywanych węglowodanów w codziennej diecie. Dla profesjonalnego sportowca ważne jest nie tylko spalanie tłuszczu, ale także utrzymanie masy mięśniowej. Chociaż utrata masy mięśniowej podczas cięcia nie jest rzadkością, a istnieją dwa powody tego:

• organizm gorzej toleruje aktywność fizyczną ze względu na brak węglowodanów i glukozy. W efekcie spada intensywność treningu i obciążeń. A ponieważ suszenie trwa zazwyczaj od miesiąca do dwóch, taki trening ma wpływ na organizm.
• w procesie spalania tłuszczu, bez odpowiedniego odżywienia, może również dojść do utraty objętości tkanki mięśniowej.

Jak widać, wszystko sprowadza się do jednego – prawidłowego odżywiania. Po pierwsze, jest to systematyczne odrzucanie pokarmów bogatych w węglowodany i przejście na pokarmy białkowe. Będziesz musiał całkowicie zrezygnować ze słodyczy już na pierwszym etapie suszenia. Ponadto następuje spadek spożycia wszelkich zbóż. I oczywiście żadna żywność nie powinna zawierać soli, ponieważ sól zatrzymuje wodę w organizmie. Główną dietą będą warzywa z niewielką ilością chudego sera, chudego twarogu lub kefiru. A także nie więcej niż 2 jabłka dziennie.

Na drugim etapie(7-10 dni suszenia) - systematycznie zmniejsza się ilość owsianki w codziennej diecie. I, jeśli to możliwe, stopniowe odrzucanie owoców.

Trzeci etap(18-25 dni) - jest to całkowite odrzucenie owoców i spożycie owsianki wyłącznie przed obiadem. Jednocześnie konserwowana jest żywność białkowa.

Czwarty w rzeczywistości ostatnim etapem jest odrzucenie owsianki. Pozostały tylko warzywa i białko. Pod koniec tego etapu sportowcy również odmawiają produktów mlecznych.

Jeśli na jakimkolwiek etapie suszenia poczujesz gwałtowne pogorszenie stanu zdrowia, powinieneś natychmiast go zatrzymać. Brak węglowodanów może prowadzić nie tylko do wyczerpania organizmu, ale także do nieprawidłowego działania wewnętrznych procesów metabolicznych i innych negatywnych konsekwencji.

Ale profesjonaliści ułatwiają proces sushi, stosując różne preparaty, które przywracają metabolizm, równowagę witamin i minerałów.

I nie zapomnij o procesie odzyskiwania. W końcu organizm wciąż jest osłabiony i nie jest w stanie od razu działać jak zwykle, a zatem trawić pokarm, który nie był przyjmowany przez długi czas. Dlatego odbudowa powinna idealnie powtórzyć proces schnięcia, ale w odwrotnej kolejności i nieco szybciej.

Wymagania dotyczące specjalnego podejścia do treningu podczas suszenia wynikają nie tylko z chęci sportowca do spalania tłuszczu, ale także ze specjalnej diety. Dlatego najprostsza zasada zwykle brzmi tak – skrócenie czasu treningu i rozbicie podejść na superserie.

Ale to jest zarówno prawda, jak i zła. Chodzi o to, że praca mięśni, a co za tym idzie proces spalania tłuszczu, jest bardzo mocno uzależniony od procesu metabolicznego każdego sportowca. Doskonałym przykładem są ćwiczenia aerobowe. Przy długotrwałych ćwiczeniach aerobowych, zwłaszcza podczas cięcia, możesz stracić nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową, ponieważ organizm nie otrzymuje niezbędnych węglowodanów, które mogą zamknąć „okno węglowodanów”.

A na czas trwania i intensywność działania „okna” wpływa metabolizm. Ale nawet tutaj medycyna przychodzi z pomocą sportowcom, do czego należy podchodzić mądrze iz trenerem!

Można tu wyciągnąć jeden wniosek - optymalny tryb treningu do cięcia wybiera sam sportowiec i jego trener. Nie jest to stały plan na każde suszenie, ale zawsze tylko indywidualne podejście. Jednocześnie sam reżim może i powinien się zmieniać przez cały okres suszenia.

Usuwanie wody z organizmu

W ostatnich 3 tygodniach suszenia warto pomyśleć o usunięciu nadmiaru wody. To jeszcze bardziej podkreśli sylwetkę sportowca i nada mięśniom bardziej spektakularnego wyglądu. Proces poboru wody rozpoczyna się od etapu przygotowawczego - zwiększonego spożycia płynów. Odbywa się to po to, aby organizm, otrzymując co najmniej podwójną dawkę wody dziennie, zaczął ją intensywnie usuwać.

Okres przesycenia wodą ustrojową trwa średnio od 7 do 14 dni.

Następnie następuje okres maksymalnego zmniejszenia ilości pobieranego płynu. Na tym etapie organizm nie jest jeszcze świadomy, że ilość napływającej wody znacznie się zmniejszyła i kontynuuje ulepszony tryb pobierania. Niektórzy sportowcy dodają tutaj i diuretyki dla wzmocnienia efektu. Ale może to być niebezpieczne nie tylko z powodu wyczerpania organizmu, ale także zaburzeń w funkcjonowaniu nerek.

Końcowy etap suszenia powinien odpowiadać końcowemu etapowi celowego odwodnienia organizmu. Niedopasowanie w jednym lub drugim kierunku doprowadzi do pogorszenia samopoczucia i formy sportowca.

Bez względu na to, jak przebiega debata na ten temat, ale dla zawodowych sportowców nie ma fundamentalnego podziału procesu suszenia ze względu na płeć. Różnice są zawsze indywidualne. Dotyczy to przede wszystkim różnicy między początkową a końcową masą ciała.

U dziewcząt jest to zwykle znacznie mniej niż u mężczyzn, dlatego proces suszenia dziewcząt różni się nie składem etapów, ale ich intensywnością i czasem trwania. W szczególności dotyczy to ograniczeń w stosowaniu białek i węglowodanów.

Przy prawidłowej konstrukcji procesu treningowego odrzucenie pokarmów białkowych i węglowodanowych u dziewcząt następuje później niż u mężczyzn. Czasami pokrywa się to z etapami poboru wody.

Kolejną różnicę można uznać za fakt, że dla dziewcząt, nawet nie atletek, lekki schemat suszenia będzie porównywalny z dietą i będzie sposobem na uzyskanie pięknej sylwetki. Ale dla mężczyzny, który nie uprawiał sportu, wynik może nie być tak atrakcyjny, jak byśmy chcieli i nieuzasadniony stres dla organizmu.

Przeciwwskazania medyczne

Oprócz poważnych przeciwwskazań zdrowotnych związanych z procesem treningowym, istnieje jeszcze jedno przeciwwskazanie do wysuszenia – przyspieszony metabolizm. Suszenie w tym przypadku jest po prostu opcjonalne, przynajmniej tak jak opisano powyżej. Organizm tak dobrze spala tłuszcz, ale zwiększone wysuszenie prowadzi do złych konsekwencji.

Jak widać proces suszenia i przygotowania ciała sportowca do zawodów jest indywidualny, bardzo złożony, ma wiele pułapek i ograniczeń. Wymaga szczególnej uwagi trenera i lekarza nadzorującego. I nie zawsze jest możliwe osiągnięcie idealnego rezultatu już od pierwszego suszenia. Można to porównać do ustawienia złożonego urządzenia, jakim w rzeczywistości jest ludzkie ciało.

Trener personalny, lekarz sportowy, lekarz ćwiczeń

Kompiluje i prowadzi osobiste programy treningowe do korekcji sylwetki. Specjalizuje się w traumatologii sportowej, fizjoterapii. Zaangażowany w sesje klasycznego masażu medycznego i sportowego. Prowadzi monitoring biomedyczny.