W tym podstawowym przewodniku po wzroście mięśni dowiesz się, jak szybko i skutecznie budować masę mięśniową dzięki efektywnemu treningowi, prawidłowemu odżywianiu i programowi żywieniowemu.

W tym poradniku dowiesz się:

• Jak szybko zbudować masę mięśniową za pomocą najlepszych ćwiczeń i programów treningowych.
• O głównych typach budowy ciała i ich wpływie na zestaw masy mięśniowej.
• Jak określić swój poziom przygotowania: początkujący, średniozaawansowany lub profesjonalny.
• Ile kalorii potrzebuje sportowiec w fazie przyrostu masy.
• Co zrobić, jeśli masz nadwagę, ale chcesz rozwijać mięśnie.
• Jak określić dzienne zapotrzebowanie i tłuszcze.
• Dlaczego pracujemy na masę, ale odmierzanie czasu czy gromadzenie tłuszczu.
• Jak zrobić dietę.
• Jaki jest potencjał naturalnego wzrostu mięśni, jakie czynniki prowadzą do sukcesu.
• Jak zbudować proces treningowy, dobrać ćwiczenia i zoptymalizować split.
• Jakie rodzaje ćwiczeń istnieją, a które powinny być preferowane podczas pracy nad masą mięśniową.
• Jak określić optymalną ilość obciążenia treningowego, serii i powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej.
• Pięć najskuteczniejszych ćwiczeń dla każdej docelowej grupy mięśni.
• W czym tkwi sekret długowieczności w sporcie i jak uniknąć kontuzji.
• Jak wybrać najlepsze suplementy diety i jak je stosować, aby osiągnąć maksymalny postęp.
• O technikach treningu o wysokiej intensywności, od do treningu.

Wstęp

Ten przewodnik dostarczy Ci wiedzy potrzebnej do jak najszybszego budowania mięśni. Dowiesz się, jak prawidłowo zbudować tygodniowy program treningowy, jakie ćwiczenia są idealnym wyborem, jak stworzyć dietę, aby maksymalnie wykorzystać każdą minutę spędzoną na siłowni. I wiele, wiele innych.

Definicje i wspólne terminy

Ta lista definicji i powszechnie używanych terminów jest używana w większości materiałów treningowych i budujących mięśnie.

• Hipertrofia- zwiększenie objętości komórek mięśniowych podczas treningu siłowego. Istnieją dwa rodzaje przerostu mięśni: sarkoplazmatyczne i miofibrylarne.
• Przerost sarkoplazmatyczny. Przerost sarkoplazmatyczny występuje z powodu wzrostu objętości sarkoplazmy (płynu wewnątrzkomórkowego) komórek mięśniowych. Przerost sarkoplazmatyczny nie prowadzi do wzrostu wskaźników siły.
• Przerost miofibrylarny. Przerost miofibrylarny występuje z powodu wzrostu liczby miofibryli - białek kurczliwych (aktyny i miozyny) komórek mięśniowych. Przerostowi miofibrylarnemu towarzyszy wzrost siły i pewien wzrost objętości mięśni. Należy zauważyć, że przerost sarkoplazmatyczny i miofibrylarny praktycznie nie występują w postaci izolowanej.
• Podział treningu. Trening osobny, czyli program treningowy, którego celem jest wypracowanie oddzielnych grup docelowych w ramach tej samej sesji treningowej (a nie wszystkich mięśni jednocześnie). Trening Split przeznaczony jest zazwyczaj do określonych grup mięśni, ale może również opierać się na zasadzie wykonywanych ruchów (zgięcie/wyprost) lub na górną/dolną część ciała (rozszczepienie góra/dół).
• Trening całego ciała. A takie podejście do treningu polega na badaniu wszystkich grup mięśni podczas jednej lekcji. Zazwyczaj trening całego ciała wykonuje się trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Nierzadko wykonuje się trening całego ciała dwa razy w tygodniu.
• Postęp. Pod tym pojęciem należy rozumieć stopniowe i stałe komplikowanie programu treningowego poprzez zwiększanie ciężaru roboczego i zwiększanie objętości wykonywanych obciążeń lub stosowanie technik treningowych o wysokiej intensywności i wyrafinowanych metod treningowych.
• Powtórzenia. Powtórzenia lub powtórzenia to liczba ruchów wykonywanych jednocześnie. Każde powtórzenie składa się z dwóch faz: ruchu koncentrycznego (lub dodatniego) i ekscentrycznego (lub ujemnego). Faza koncentryczna odnosi się do naciągania lub naciskania ciężarka roboczego, natomiast w fazie ekscentrycznej pocisk wraca do swojej pierwotnej pozycji, od której rozpoczniemy kolejne powtórzenie.
• Ustawić. Zestaw lub podejście to grupa powtórzeń wykonywanych z minimalnym odpoczynkiem między powtórzeniami, w rzeczywistości w ciągłym tempie.

Typy ciała i współczynnik szerokości kości

Powściągliwa strategia. Osobom, które uważają, że ich waga mieści się w normalnym zakresie, zalecamy oszczędną strategię przyrostu masy. Jeśli wybrałeś strategię powściągliwości, twoje zapotrzebowanie na energię jest określone wzorem:

• OOH + 300 kalorii

Agresywna strategia. Czy masz niedowagę? Czy uważasz się za „hardgainera”? Wtedy potrzebujesz bardziej agresywnej strategii. Wybierając agresywny harmonogram, określasz dzienne zapotrzebowanie na energię za pomocą wzoru:

• OOH + 500 kalorii

Jest bardzo możliwe, że nawet mając pięćset dodatkowych kalorii osoba o niskiej wadze będzie miała trudności z przybraniem na wadze. W takim przypadku dodaj kolejne 300 kalorii do swojej codziennej diety i uważnie monitoruj wyniki przez następny miesiąc.

I pamiętaj, wszystkie te obliczenia są dobre tylko jako punkt wyjścia. Jeśli ciężko trenujesz i nadal nie widzisz pożądanego rezultatu, zwiększ zawartość kalorii w pożywieniu, ale rób to stopniowo. Nie należy zwiększać wartości energetycznej diety o więcej niż 300 kalorii na raz.

Jak jeść dla osób z nadwagą?

Jednoczesne budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej to niezwykle trudne zadanie, a jeśli nazwiesz rzeczy po imieniu, to dla większości ludzi ta misja jest niemożliwa. Dlatego w obecności nadwagi pójdziemy w ten sposób:

W każdym razie musisz ciężko trenować i ściśle przestrzegać planu żywieniowego.

Na początku drogi dla osób z nadwagą zalecamy skupienie się na zmniejszeniu proporcji masy tłuszczowej. Właściwe podejście stworzy doskonałe warunki do rozwoju mięśni szkieletowych, pomoże pozbyć się nadwagi i poprawi zdrowie. Jeśli masz lekką nadwagę, zacznij od:

• OOH minus 500 kalorii

Twoim zadaniem jest schudnąć od 0,7-1 kg tygodniowo. To tempo jest uważane za optymalne dla utrzymania i ewentualnie niewielkiego zestawu masy mięśniowej na tle utraty wagi.

Przy szybszej utracie wagi jest prawdopodobne, że wraz z tłuszczem stracisz tkankę mięśniową. W takim przypadku dodaj 200-300 kalorii do swojej codziennej diety i uważnie monitoruj dynamikę w ciągu najbliższych kilku tygodni.

I odwrotnie, jeśli Twoja utrata wagi jest bardzo powolna lub nawet stagnacja, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o kolejne 300 kalorii i ponownie obserwuj dynamikę w ciągu najbliższych kilku tygodni.

Ile białka potrzebujesz?

Dzienne zapotrzebowanie na białko to temat niekończących się i bardzo gorących dyskusji. Zapytaj eksperta, ile białka jest potrzebne do optymalnego wzrostu mięśni, a usłyszysz jedną z odpowiedzi:

• 150 gramów dziennie. W żadnym wypadku nie potrzebujesz więcej niż 150 gramów.
• 2 gramy/kg wagi. Na każdy kilogram masy ciała potrzebne są 2 gramy białka.
• 30/50/20. Białko pokrywa 30% kaloryczności diety.

150 gramów dziennie. 150 gram białka dziennie to dobry pomysł, jedynym problemem jest to, że przy 150 gramach istnieje górna granica, która powoduje, że klasyczne hardgainery przeciążają dietę węglowodanami.

Na przykład, aby przybrać na wadze, potrzebujesz 4000 kalorii dziennie. Wtedy, przy obecnym limicie 150 gramów białka, musiałbyś jeść coś w okolicach 600 gramów węglowodanów dziennie. Oczywiste jest, że ograniczenie spożycia białka do 150 gramów dziennie u osób z szybkim metabolizmem doprowadzi do zachwiania równowagi w diecie.

Dwa gramy na kilogram wagi. Ta metoda liczenia jest niezwykle popularna, jednak nie jest pozbawiona wad. Pokażę to na przykładach.

• Kulturysta A. Masa ciała 60 kg przy wzroście 170 cm.
• Kulturysta V. Masa ciała 75 kg przy wzroście 170 cm.
• Kulturysta S. Masa ciała 125 kg przy wzroście 170 cm.

Stosując proponowaną metodologię obliczeń, otrzymujemy, że „kulturysta A” – najszczuplejszy członek grupy, powinien spożywać minimalną ilość białka – około 120 gramów dziennie. Tymczasem ten sportowiec powinien otrzymać najwięcej białka: ma niedowagę i ma ogromny potencjał wzrostu mięśni, co zostanie zrealizowane wraz z normalizacją całkowitej masy ciała.

Kulturysta B powinien spożywać około 150 gramów białka dziennie, co wydaje się całkiem rozsądne. Jeden problem polega na tym, że jeśli „kulturysta B” jest początkującym, to ma ogromny potencjał, niepowtarzalną szansę na przyrost masy w przyspieszonym tempie, a do tego trzeba dostarczać około 180-200 gramów białka dziennie, w przeciwnym razie można przegapić część plonu.

Wreszcie, zgodnie z proponowaną formułą, „kulturysta C” powinien otrzymywać dziennie około 250-260 gramów białka. Bez zbędnych ceregieli jasne jest, że „kulturysta C” ma już nadwagę, a my zmuszamy go do wchłaniania białka w końskich dawkach!

30/50/20 - białka / węglowodany / tłuszcze. Stosując proponowane proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, ryzykujemy nadepnięcie na te same grabie, co w przypadku metodyki „2 gramy na kilogram”. Zanim jednak przejdziemy bezpośrednio do obliczeń, wyjaśnię istotę tego stosunku.

• 30-30% twoich dziennych kalorii pochodzi z białka. Każdy gram białka odpowiada 4 kaloriom.
• 50-50% dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Każdy gram węglowodanów odpowiada 4 kaloriom.
• 20-20% dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu. Każdy gram odpowiada 9 kaloriom.

Zasada 30/50/20 działa dobrze, ale traci swoje znaczenie przy ekstremalnie niskich i ekstremalnie wysokich wymaganiach energetycznych. Oto dwa dobre przykłady:

• 1800 kalorii. W tym przykładzie kulturysta ma powolny metabolizm lub jest w fazie suszenia. Trzymając się zasady 30%, powinniśmy ograniczyć ją do 135 gramów białka dziennie. Za mało, szczególnie dla osoby, która chce utrzymać masę mięśniową na diecie niskokalorycznej.

• 4000 kalorii. Wariant programu na masę, który odpowiada młodemu kulturyście lub szczęśliwemu posiadaczowi przyspieszonego metabolizmu. Zgodnie z sugerowaną zasadą będzie jadł co najmniej 300 gramów białka (nie wspominając o 500 gramach węglowodanów) dziennie. Sądząc po objętościach, stanie się to prawdziwym koszmarem dla przewodu pokarmowego! O wiele rozsądniej byłoby nieco przesunąć nacisk na tłuszcze – takie podejście pozwoli na zdobycie wymaganej ilości kalorii bez obciążania żołądka gigantycznymi porcjami białek i węglowodanów.

Więc ile białka potrzebujesz?

Podczas swojej podróży przez królestwo kulturystyki natkniesz się na wiele formuł i zaleceń dotyczących określania dziennego zapotrzebowania na białko. Proponujemy takie podejście: zamiast liczyć „gramy na kilogramy”, pamiętaj o prostej zasadzie:

Jedz 30-40 gramów białka co 2,5-3 godziny.

Stosując się do tej zasady, będziesz w stanie zmieniać dzienne spożycie białka w zakresie od 150 do 240 gramów. Z reguły 180-200 gramów wystarczy dla każdego prostego kulturysty, oczywiście, jeśli nie jest chudy jak ołówek, a jego wysokość przekracza dwa metry.

I proszę nie panikować na wzmiankę o 240 gramach białka. Tylko hardgainery o przyspieszonym metabolizmie osiągną maksymalne wartości zakresu. Możesz być pewien, że większość z nas nie będzie potrzebować tych 240 gramów.

Określanie zapotrzebowania na tłuszcz

Ze względu na tłuszcze powinniśmy pokryć około 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Im wyższe zapotrzebowanie, tym odsetek ten zbliża się do poziomu „30”. Jak pamiętasz, jeden gram tłuszczu odpowiada 9 kaloriom, co w porównaniu z węglowodanami i białkami sprawia, że ​​tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii.

Jeśli potrzebujesz zwiększyć spożycie kalorii, najłatwiej to zrobić, zwiększając udział tłuszczu w codziennej diecie.

Określ zapotrzebowanie na węglowodany

Ustalenie dziennego zapotrzebowania na węglowodany jest dość proste. Znasz już swoje BMR, odejmij kalorie z białka i tłuszczu od zapotrzebowania na energię i będziesz wiedział, ile kalorii zostało na węglowodany.

Dzieląc tę ​​liczbę przez 4, otrzymujemy liczbę gramów węglowodanów, które należy spożywać dziennie. Na przykład:

• Krok 1 - WOO. Obliczenia pokazują, że do wzrostu mięśni trzeba codziennie otrzymywać 3000 kalorii.
• Krok 2 - Białko. Plan żywieniowy zawiera miejsce na 180 gramów białka, co odpowiada 720 kaloriom.
• Krok 3 - Tłuszcze. W dalszym ciągu opracowujemy plan żywieniowy: 25% dziennej ilości kalorii przeznaczamy na zdrowe tłuszcze. To da nam kolejne 750 kalorii kosztem 83,33 gramów tłuszczu.
• Krok 4 - Węglowodany. Odejmujemy zawartość kalorii w białkach i tłuszczach od UBM i otrzymujemy, że 1530 kalorii przypada na udział węglowodanów. Odpowiada to 382,5 gramom węglowodanów dziennie.

Dlaczego pracujemy na masę, a gromadzimy tłuszcz?

Nierzadko spotyka się kulturystę, który spędził wiele miesięcy w fazie budowania masy i ostatecznie odkrył, że większość „osiągnięć” pochodzi z tkanki tłuszczowej. Dlaczego się to stało? Istnieją dwa możliwe powody:

1. Źle wyszkolony. Wiele osób ma tendencję do przeceniania swoich wysiłków w treningu i nie do końca rozumie, jaki jest wymagany poziom obciążenia. Postęp jest niewielki, wzrost wskaźników siły jest minimalny, ale jednocześnie sportowiec nawet nie próbuje pracować na granicy swoich możliwości w każdym podejściu.
2. Zjadłem za dużo. Nie trzeba przybierać 15 kilogramów co 4 miesiące. Co więcej, jest to na ogół okrutna praktyka. Przyrost masy ciała musi być przewidywalny, dokładny i kontrolowany. Początkujący bez nadwagi w pierwszym roku treningu powinien dodawać nie więcej niż 1 kilogram miesięcznie, a sportowiec o średnim poziomie wytrenowania powinien skoncentrować się na 0,5 kg miesięcznie.

Dlaczego pracujemy dla mas, a czas wyznaczamy w jednym miejscu?

Po drugiej stronie skali jest całkowity brak przyrostu mięśni (i przyrostu masy ciała) na tle bezinteresownej pracy na siłowni. Zauważ, że jest to również dość typowa sytuacja. Powód jest banalny i prosty - zbyt uboga dieta.

Przyczyną chronicznego niedożywienia jest często obawa, że ​​praca na masie doprowadzi do nadmiernego nagromadzenia tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości rzadko się to zdarza. Nawet agresywny harmonogram rekrutacji nie utuczy kulturysty, który ściśle przestrzega programu treningowego. Tak, trochę tłuszczu zostanie przybrane, ale będą to kilogramy, a nie dziesiątki kilogramów.

Komentarze do harmonogramu agresywnego przyrostu masy

Wzrost mięśni naturalnego kulturysty jest jak szklanka wody. Im więcej nabrałeś masy (słowo wylana woda ze szklanki), tym mniej musisz zyskać w przyszłości. Dlatego początkujący powinni trzymać się bardziej agresywnej strategii, a sportowcy o średnim poziomie wytrenowania powinni przestawić się na mniej agresywny program w miarę przyrostu masy mięśniowej.

Jeśli kulturysta zyskał już trochę podstawowej masy mięśniowej, agresywna strategia doprowadzi jedynie do znacznego zwiększenia proporcji tkanki tłuszczowej. I odwrotnie, skromna strategia rekrutacyjna może znacznie spowolnić postępy początkującego.

Należy również pamiętać, że początkujący sportowcy często doświadczają tego, co powszechnie określa się mianem „sukcesu początkującego”. Przy odpowiednio zaprojektowanym programie treningowym masa ciała rośnie w szybkim tempie, ale postępy spowalniają z czasem. Zwykle, jeśli kulturysta zaczyna pracować nad wzrostem mięśni na tle normalnej masy całkowitej, obowiązuje następująca zasada:

• Pierwszy rok- 8 kg masy mięśniowej.
• Drugi rok- 4 kg masy mięśniowej.
• Trzeci rok- 2 kg masy mięśniowej.
• Czwarty rok- 1 kg masy mięśniowej.
• Piąty rok- 0,5 kg masy mięśniowej.

Powołując się na te liczby, nie próbujemy raz na zawsze ustalić tempa i granic wzrostu mięśni, ale pomóc nam w ustaleniu realistycznych planów i odpowiedniej ocenie potencjału przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście, jeśli Twój potencjał w danym roku jest ograniczony, nie ma sensu trzymać się agresywnej strategii.

Kalorie i zdrowa żywność

W fazie przyrostu masy nie zawsze udaje się stworzyć menu z odpowiednią ilością kalorii. Poniżej wymieniamy produkty, które są kaloryczne, a jednocześnie smaczne, zdrowe i nie wywołują uczucia sytości w żołądku.

• Produkty pełnoziarniste

Jak zrobić dietę

Dieta kulturysty nie powinna być zbyt skomplikowana. Najprostszym podejściem do układania menu jest zbudowanie diety wokół trzech podstawowych posiłków – śniadania, obiadu i kolacji. Pomiędzy posiłkami i późną nocą, lekkie przekąski mogą być stosowane w celu dostarczenia większej ilości białka i składników odżywczych, aby promować wzrost i regenerację. Tworząc menu na główne posiłki i przekąski, będziemy tańczyć na spożyciu białka i omówimy to bardziej szczegółowo poniżej.

Najpierw prosty przykład skutecznego planu posiłków:

• Śniadanie
• Przekąska
• Przekąska
• Przekąska

• Wracamy do białka. Twoim celem jest dostarczanie co najmniej 30 gramów białka co 2,5-3 godziny. Idealnym rozwiązaniem na przekąskę byłby shake z białka serwatkowego, serek sznurkowy, jajka lub konserwy rybne (na przykład tuńczyk).
• Czas na węglowodany. Oczywiście w każdym posiłku będą węglowodany i jest to normalne, ale mimo to staraj się uzyskać większość węglowodanów podczas śniadania i po treningu.
• Zdrowe tłuszcze. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach. Mleko, ser, orzechy, migdały, oliwa z oliwek to świetne rozwiązanie.
• Warzywa i owoce. Codziennie jedz warzywa i owoce. Banan lub jabłko wraz z koktajlem proteinowym to bardzo smaczne i zdrowe połączenie. Możesz również zwiększyć udział warzyw w diecie, dodając sałatki, jarmuż, szpinak i inne wybrane przez siebie produkty (papryka, cebula itd.).
• Różnorodność. Włącz do swojej diety różne źródła białka, węglowodany roślinne (głównie zbożowe), owoce, warzywa i produkty bogate w zdrowe tłuszcze. Posiłki na Twoim stole mają różne profile aminokwasowe i witaminowo-mineralne, więc różnorodność będzie kluczem do zaspokojenia potrzeb żywieniowych Twojego organizmu.

Odżywianie po treningu. Posiłek potreningowy to najważniejsza część programu żywieniowego. Po wyczerpującym treningu siłowym o wysokiej intensywności organizm jest na skraju wyczerpania wielu kluczowych pierwiastków, w tym białka, glikogenu (cukru wykorzystywanego do produkcji energii), aminokwasów, niezbędnych witamin i pierwiastków śladowych. Jak najszybsze uzupełnienie tych rezerw ma ogromne znaczenie w zapobieganiu katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej), pobudzaniu anabolizmu (wzrost i regeneracja mięśni) oraz pobudzaniu syntezy białek.

Dodatkowo, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego i zmaksymalizować stymulację wydzielania insuliny (skok insuliny) możesz dodać do tego posiłku. Źródłem tych ostatnich może być glukoza lub kukurydza woskowa. Aby uzyskać optymalny skok insuliny, potrzebujesz około 70 gramów węglowodanów.

Liczba posiłków. Ile razy dziennie musisz jeść, aby zebrać obfite plony wzrostu mięśni? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, bo to kolejny temat do gorących dyskusji, ale damy Ci kilka zaleceń:

• Częste posiłki działają. Możesz skorzystać z rzadkich posiłków, ale jedzenie co 2,5-3 godziny jest podstawą kulturystyki od kilkudziesięciu lat. Są ku temu powody - ta zasada działa i działa bardzo dobrze.
• Rzadsze posiłki. Nawet jeśli Twój harmonogram pozwala tylko na 3-4 posiłki dziennie, nawet z przekąskami, stwórz maksymalne odstępy między posiłkami i upewnij się, że dopływ kalorii i składników odżywczych odpowiada potrzebom organizmu i sprzyja wzrostowi mięśni. Ponadto zalecamy zwrócenie uwagi, którego dodatkowe spożycie może być niezwykle przydatne.

Odpowiadanie na krytykę częstych posiłków. Od czasu do czasu pojawiają się krytyczne wypowiedzi na temat częstych posiłków, mówią, że nie ma takiej potrzeby. Należy zauważyć, że niewielu z nas je 2-3 razy dziennie, większość przechwytuje coś między głównymi posiłkami – nawet ci, którzy krytykują częste posiłki. Właściwie trudno znaleźć kogoś, kto nie korzysta z przerw na kawę i traktuje przynajmniej kilka razy dziennie.

Morał jest taki, że jeśli podjadasz między posiłkami (a jeśli jesteś jednym z większości, to podjadasz), powinieneś słuchać głosu rozsądku i skupić się na najbardziej pożywnej i zdrowej żywności, takiej jak białko.

Alternatywne podejścia do formułowania diety

Sugerowane poniżej diety należy uznać za nietradycyjne. Kiedy mówimy niekonwencjonalny, nie mamy na myśli nieefektywnych, modnych lub dziwacznych. Wszystkie te diety są znane od dawna i były z powodzeniem stosowane przez przedstawicieli świata fitness i kulturystyki, jednak zalecamy dokładne przestudiowanie teorii przed wypróbowaniem jednej z nich. Niektóre z alternatywnych podejść żywieniowych to prawdziwy styl życia i nie nadają się do krótkoterminowych eksperymentów.

1 szklanka

Kup mrożony posiekany szpinak, dodaj pół szklanki szpinaku i mniej więcej taką samą ilość startego sera na patelnię.

Śniadanie 5

Rozbij dwa jajka na patelnię, dodaj kurczaka w puszkach, ser i zielone chili. Wymieszaj, usmaż i przygotuj prawdziwe burrito z dwoma pełnoziarnistymi tortillami. Dopraw ostrym sosem do smaku.

Śniadanie 6

Placki

W niedziele można poświęcić trochę czasu na ugotowanie kilkudziesięciu pysznych naleśników, które idealnie pasują do szynki z indyka lub kiełbasek mięsnych. Jeśli coś pozostanie, podgrzej następnego dnia. Polecamy podawać naleśniki z naturalnym dżemem jabłkowym, a drwalskie śniadanie można wypić z dużą szklanką mleka.

Śniadanie 7

Śniadanie w blenderze

Dwie miarki białka w proszku, ½ - ¾ szklanki płatków owsianych, 1 łyżka masła orzechowego, lód i woda. Wszystko to wymieszaj w blenderze, napełnij szklankę i ciesz się!

Szybkie i łatwe posiłki na obiad i kolację

Proponujemy Ci przepisy na pięć wystawnych dań, które możesz przygotować z wyprzedzeniem w niedziele. Wszystko o wszystkim zajmie Ci nie więcej niż godzinę.

Danie 1

Kurczak z komosy ryżowej z sosem

Będziemy potrzebować 2 filiżanek ziaren komosy ryżowej i 4 filiżanek wody. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować do miękkości (aż woda się wygotuje). Zdejmij garnek z palnika i pozostaw komosę ryżową na około pięć minut. Następnie dodaj do smaku sporą porcję gotowanego kurczaka i ostry sos. Wymieszaj, ułóż w plastikowych pojemnikach na żywność.

Danie 2

4 banki

Gotowanie ulubionego (i oczywiście zdrowego) spaghetti lub innego makaronu. Odcedź wodę, dodaj 4 puszki tuńczyka do spaghetti. Nasze danie napełniamy majonezem o niskiej zawartości tłuszczu, posypujemy do smaku tartym serem i czarnym pieprzem. Nie zapomnijmy o słoiku zielonego groszku w puszkach i ułóżmy jedzenie w pojemnikach na żywność.

Danie 3

Mięso z ziemniakami

5 dużych ziemniaków pokroić w plastry lub kostki, dodać trochę oliwy z oliwek i doprawić do smaku. Umieść na patelni i piecz, aż ziemniaki będą miękkie. Podczas przygotowywania ziemniaków bierzemy kilogram mielonego mięsa lub indyka, układamy w puste formy, dodajemy sól i pieprz do smaku, smażymy. Wszystko! Pozostaje połączyć ziemniaki i mięso i wysłać naczynie do plastikowych pojemników.

Danie 4

Stek z łososia

2-3 opakowania

Bierzemy 250 g łososia i mieszamy z pięcioma białkami jaj. Formujemy ciasta i smażymy je na patelni (najlepiej bez oleju). Aby przygotować pyszną kanapkę, wystarczy wziąć bułkę pszenną i trochę cebuli. Gdy łosoś się gotuje, ugotuj 2-3 opakowania brązowego lub dzikiego ryżu, dodaj do ryżu 2-3 szklanki mrożonych brokułów. Ułóż steki z łososia i ryż w różnych plastikowych pojemnikach.

Danie 5

Kanapka z masłem orzechowym i bananami

Rozłóż naturalne masło orzechowe na pełnoziarnistym chlebie, dodaj kilka plasterków banana i posyp drugą kromką chleba, aby uzyskać prawdziwą kanapkę. Ułóż kanapki w pojemnikach na kanapki. Kanapki jemy z koktajlem proteinowym, mlekiem lub twarogiem.

Do swojej diety możesz dodać świeże lub konserwowe warzywa, a także zdrowe sałatki warzywne, które świetnie komponują się z każdą z tych potraw.

Szybkie i łatwe przekąski

Smakołyki, o których porozmawiamy w tym podrozdziale, to „zabieraj w drogę” i ich przygotowanie zajmuje bardzo mało czasu. Pamiętaj, że głównym zadaniem takiego przysmaku jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko. Przekąski bez białka to bezużyteczna przekąska. Białko jest kluczem do wzrostu i regeneracji mięśni oraz pomaga zapobiegać ich utracie nawet podczas odchudzania.

Przekąska 1

ser wątek

Każda porcja sera sznurkowego zawiera około 6-7 gramów białka i tylko 60-70 kalorii (ser chudy zawiera zazwyczaj 60 kalorii).

Plastry suszonej wołowiny

1 szklanka

Zachowaj tę fantastyczną ucztę na specjalne okazje.

Przekąska 5

100 gramów

lub jakakolwiek inna jagoda

100 gramów twarogu zawiera około 13 gramów białka i tylko 111 kalorii. Jeśli weźmiesz 200 gram twarogu i dodasz do nich garść truskawek lub jagód, otrzymasz niesamowity wysokobiałkowy i niskokaloryczny posiłek.

Masa ma fundamentalne znaczenie w kulturystyce. Mając odpowiednią masę mięśniową, możesz popracować nad swoim ciałem, uczynić je pięknym i wyrzeźbionym. Dobrze opracowany program treningu kulturystycznego na przyrost masy mięśniowej gwarantuje pozytywny wynik, który można osiągnąć przy dobrym poziomie ogólnej sprawności fizycznej. Na pierwszy rzut oka podstawy kulturystyki i dobór odpowiednich ćwiczeń wydają się skomplikowane, ale praktyka pokazuje, że do osiągnięcia celu wystarczy podstawowy zestaw ćwiczeń.

Podstawy treningu kulturystycznego na przyrost masy

Reakcja mięśni może być różna na jedno ćwiczenie. Zależy to od wagi ciężaru i liczby podejść, które zostanie powtórzone. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy, ważne jest, aby nie przesadzić, ale wybrać taki ciężar, który pozwala na wykonanie do 9 powtórzeń na raz. To właśnie takie podejście do budowania programu treningu kulturystycznego na przyrost masy może zapewnić systematyczny wzrost mięśni i znacząco zwiększyć wydajność siłową.

Spróbuj zmienić liczbę powtórzeń. Mniejsza liczba powtórzeń będzie miała pozytywny wpływ na dane dotyczące siły. Większa liczba pomoże rozwinąć wytrzymałość mięśni. Przy nabieraniu masy mięśniowej postaraj się wykonać co najmniej 6, maksymalnie 12 powtórzeń.

Niezbędne jest danie z siebie wszystkiego podczas wykonywania każdego pojedynczego ćwiczenia aż do niepowodzenia. Im bardziej użalnisz się nad sobą i dasz niewystarczające obciążenie, tym mniej skuteczny będzie przyrost masy mięśniowej. Ale nie zaleca się przeciążania się od pierwszych lekcji. Jeśli ćwiczysz okresowo, a twoja cierpliwość trwa kilka miesięcy, zaleca się zacząć od 2 podejść do każdej z grup mięśni. Doświadczeni sportowcy mogą wykonać do 4 podejść.

Najszybszy przyrost masy mięśniowej przypada na „negatywną” fazę ćwiczeń. Oznacza to, że obniżenie sztangi lub hantli zajmie więcej czasu niż ich podniesienie. Wynika to z faktu, że przy obniżeniu ilość mikropęknięć w mięśniu znacznie wzrasta, co pozytywnie wpływa na jego wzrost.

Kulturystyka dla prostych – cotygodniowy program treningu masowego

Przed przystąpieniem bezpośrednio do szkolenia pamiętaj o następujących punktach:

• nie możesz użalać się nad sobą na treningu - wzrost tkanki mięśniowej może tylko wywołać jej maksymalne obciążenie, więc podczas zajęć będziesz musiał dać z siebie wszystko;
• białka w diecie powinny być przydzielane nie mniej procentowo niż węglowodany;
• musisz jeść pół godziny przed i pół godziny po treningu;
• zalecane jest spożywanie koktajli proteinowych;
• odstęp między treningami powinien wynosić od 48 do 72 godzin - wskaźnik ten zależy bezpośrednio od tempa regeneracji włókien mięśniowych.

W poniedziałek rozpoczyna się męski program treningowy dla kulturystyki na przyrost masy. Początek każdej aktywności to rozgrzewka: ćwiczenia aerobowe, cardio lub jogging. Na rozgrzewkę przeznaczono co najmniej 10 minut, aby przygotować organizm na stres, rozproszyć krew i rozgrzać stawy. Każdy dzień treningowy obejmuje naukę 2 grup mięśni.

Zaplanuj na poniedziałek, pompując bicepsy i mięśnie piersiowe:

• wyciskanie z szerokim uchwytem na ławce skośnej. Użyj 60% swojego ciężaru roboczego na rozgrzewkę i wykonaj do 2 serii po 8 powtórzeń. Następnie użyj ciężaru roboczego i zacznij robić od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
• wyciskanie z szerokim uchwytem na ławce poziomej - od 6 do 12;
• rozcieńczenie ramion hantlami na ławce poziomej (praca na mięśniach piersiowych) - 4 do 15;
• izolowane ćwiczenie na biceps - skoncentrowane podnoszenie hantli. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń. Zanim przejdziesz dalej, obejrzyj wideo z treningu masowego z tym ćwiczeniem, aby poprawnie wykonać technikę;
• w kompleksie można uwzględnić podnoszenie sztangi stojąc na bicepsie.

Czwartek - dzień pleców i ramion:

• Głównym i najlepszym ćwiczeniem w naturalnej kulturystyce jest martwy ciąg. Pierwszą serię wykonujesz jako rozgrzewkę z mniejszą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń. Pozostałe zestawy to Twoja waga robocza i maksymalna liczba powtórzeń. Zaleca się wykonanie od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
• odwrotne rozcieńczenia ramion z hantlami - praca na trapezie i mięśniach ramion. Ilość serii wynosi od 3 do 4, powtórzeń od 8 do 12. Jest to ćwiczenie izolujące, dlatego zaleca się wykonywanie go co tydzień;
• klasyczne podciąganie – od 6 do 9 serii po 12 powtórzeń;
• przyczepność dolnego bloku do pasa - 6-9 zestawów z 8-12 powtórzeniami;
• pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej. Liczba podejść waha się od 3 do 4, powtórzeń - od 12 do 15.

W niedzielę ćwiczysz nogi i triceps ramion:

• przysiad z obciążeniem (sztanga lub hantle). Pierwsze podejście, podobnie jak w innych przypadkach, dotyczy rozgrzewki, pozostałe są z wagą roboczą i maksymalną możliwą liczbą podejść. 6-9 podwyżek z 8-12 powtórzeniami;
• ćwiczenie izolujące - zginanie nóg w pozycji leżącej. Jest uważana za najlepszą technikę ćwiczenia bicepsów nóg. 6-9 do 8-12;
• wiosłowanie hantlami na prostych nogach - ćwiczenie na ćwiczenie tylnej części ud. Ważenie służy do poruszania ciała po właściwej ścieżce. 9 do 12;
• Francuski styl wyciskania to ćwiczenie izolacyjne dla Twojego tricepsa. Wykonaj 3-4 zestawy po 12 powtórzeń. Przed wykonaniem obejrzyj film, aby wykluczyć obrażenia;
• Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem na ławce poziomej to główna technika, dzięki której triceps pracuje. Zestawy - od 2 do 4, powtórzenia - od 9 do 12.

W trakcie takiego treningu będziesz musiał ciężko jeść. Podziel dzień na 6 posiłków. Wielkość porcji dla każdej dawki powinna być niewielka, aby organizm wszystko wchłonął. Nie zapomnij o równowadze pomiędzy węglowodanami i białkami. Białko to główny budulec Twoich mięśni, a węglowodany to główne źródło energii. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, rozpoczną się procesy kataboliczne, a organizm zacznie spalać tkankę mięśniową w celu uzupełnienia rezerw energetycznych.

Wiele osób uważa, że ​​aby nabrać masy mięśniowej, trzeba spędzić na siłowni niezliczoną ilość godzin. Dieta rzadko kojarzy się z budowaniem mięśni. Do wzrostu wymaganej masy i dostarczenia organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebne są kalorie. Niezbędny jest jednak również odpowiednio zaprojektowany schemat treningowy.

Nie możesz zbudować ciała swoich marzeń na samej diecie. Ciężki trening jest jednym ze składników, które przyczyniły się do przyrostu masy mięśniowej.

Efektywny zestaw masy mięśniowej

Są do tego świetne:

• Przysiady.
• Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej.
• Podciąganie na drążku i pompki na nierównych drążkach.

To są możliwe opcje podstawowych ćwiczeń. Jednak chaotyczne wykonywanie tych ćwiczeń może prowadzić do pożądanego rezultatu.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń z ciężarem podanym na 6-9 powtórzeń. Ta metoda treningu skupia się na zwiększeniu masy mięśniowej i zwiększeniu siły. Jednak ta metoda nie jest odpowiednia dla wszystkich. Dla niektórych mięśnie mogą lepiej reagować na więcej powtórzeń przy mniejszej wadze, w tym celu powtórzenia należy zwiększyć do 8-12 razy. Jeśli przekroczysz barierę 12 razy, nacisk zostanie przełączony na. Ten tryb nie jest odpowiedni dla osób nabierających masy.

Ćwiczenia muszą być wykonywane do niepowodzenia, charakteryzujące się uczuciem pieczenia w mięśniu. Jest to spowodowane wypełnieniem włókien mięśniowych kwasem mlekowym. Bez tego masowa rekrutacja będzie mniej efektywna.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

To, co jesz, bezpośrednio wpływa na jakość i czas regeneracji. Wchłanianie składników odżywczych to długi proces. Mądrze wybieraj swoje produkty. Musisz upewnić się, że otrzymujesz wysokiej jakości białko i węglowodany złożone.

Proces odzyskiwania. Odpoczynek i regeneracja to najważniejsze warunki postępu w każdym treningu. Uszkodzone tkanki mięśniowe wymagają odbudowy, zwłaszcza po wyczerpujących obciążeniach.

Proces regeneracji przy nabieraniu masy mięśniowej może trwać od 1 do kilku dni. Ważne jest, aby proces zdrowienia zakończyć do końca, w przeciwnym razie zamiast pozytywnego efektu, możesz uzyskać negatywny. Ważny jest dobry sen. Podczas prawidłowego snu organizm przechodzi fazę regeneracji, mięśnie maksymalnie się rozluźniają, wytwarzane są hormony, które wspomagają gojenie uszkodzonych włókien i tkanek mięśniowych. Musisz spać 7-9 godzin.

Czas trwania treningu dla mężczyzn i kobiet nie powinien przekraczać 1 godziny. Przy długiej sesji organizm zacznie spalać mięśnie, co nie przyczynia się do przybierania na wadze. Przerwa między ćwiczeniami wynosi 1-4 minuty. Długie okresy odpoczynku mogą zmniejszyć efektywność treningu.

Okres odpoczynku między treningami dla niektórych grup mięśni wynosi około 72 godziny. Czas odpoczynku dla każdej osoby, jeśli ból mięśni nie minął pod koniec 72 godzin, należy wydłużyć czas odpoczynku. Zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu.

Preferuj trening siłowy, stosuj podstawowe ćwiczenia. Po treningu siłowym możesz skupić się na poszczególnych grupach mięśniowych wykonując izolowane ćwiczenia.

W celu aktywnego wzrostu mięśni program treningowy powinien obejmować pracę ze sztangą i hantlami.

Stopniowy przyrost masy ciała jest kluczem do uzyskania masy i siły mięśniowej.

Raz w miesiącu wprowadzaj zmiany w swoim schemacie treningowym - zmień intensywność, zwiększ wagę, dodaj nowe ćwiczenia lub zmień kolejność starych.
Rola żywienia w regeneracji.

Odżywianie odgrywa ważną rolę w procesie zdrowienia. Podczas ćwiczeń w ciele zużywana jest energia, którą trzeba będzie uzupełnić. Pokarm powinien zawierać wszystkie niezbędne elementy niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Jedzenie powinno być zdrowe, zawierać białko, tłuszcze i węglowodany. Dieta powinna być zróżnicowana i zawierać warzywa i owoce. Często dieta żywienia sportowego zawiera suche wzbogacone.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest przyswojenie określonej ilości białek. Uważa się, że konieczne jest spożywanie białka w proporcji 1,5 grama na 1 gram wagi. Na przykład dla osoby o wadze 75 kilogramów dzienne spożycie białka wyniesie od 150 do 225 gramów, to wystarczy na stopniowy wzrost masy. Zawodowi kulturyści mogą spożywać do 2-3 gramów białka na gram swojej wagi. Jeśli pojawia się problem z nadwagą, należy zastąpić wagę pożądaną i ustalić dzienne spożycie białka we wskazanych powyżej proporcjach.

Menu posiłków zawierające białko:

• Mięso czerwone (wołowina, jagnięcina)
• Ryby (tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela)
• Drób (kurczak, indyk, kaczka)
• Jajka.
• Produkty mleczne (mleko, ser, twarożek)

Wegetariańskie menu białkowe.

Jeśli jesteś fanem diety wegetariańskiej i zdecydowanie odmawiasz spożywania produktów mięsnych, odpowiednie są dla Ciebie białka niezwierzęce. Dieta zawierająca białka:

• Komosa ryżowa
• Gryka
• nasiona Chia
• Rośliny strączkowe - fasola, groch.

Produkty te są również odpowiednie dla tych, którzy preferują tradycyjne domowe jedzenie.

Węglowodany na przyrost masy

Ze względu na wszelkiego rodzaju diety, których jest w naszych czasach niezliczona ilość, panuje stereotyp, że węglowodany nie są potrzebne organizmowi i można je całkowicie wykluczyć z diety, gdy planuje się przyrost masy mięśniowej.

To głębokie złudzenie, ponieważ do wykonania każdego działania potrzebna jest energia. Węglowodany są źródłem energii. Okres, który jest najbardziej odpowiedni do uzupełniania węglowodanów, to okres po treningu i śniadanie. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości kalorii do produkcji energii, zacznie ją wytwarzać poprzez spalanie mięśni.

Przerośnięte mięśnie są jedynie balastem dla organizmu, który w razie potrzeby zostanie wykorzystany jako źródło energii. Aby budować mięśnie, dieta powinna składać się z 40% - 60% węglowodanów, co jest porównywalne z 1600 kaloriami dziennie.

Węglowodany różnią się szybkością asymilacji. Aby określić tę prędkość, wymyślono skalę 100 jednostek. Wskaźnik na tej skali nazywany jest indeksem glikemicznym (GI). Pomaga to lepiej zrozumieć zawiłości metabolizmu.

Jeśli GI jest większe niż 70 lub proste. Jeśli tempo asymilacji w skali jest mniejsze niż 40, węglowodany są zwykle nazywane wolnymi lub złożonymi.
Wolne węglowodany.

Zastanówmy się, jakie są zalety wolnych węglowodanów i jaką rolę odgrywają w ludzkim ciele.

Rozważ skład chemiczny:
Glikogen. Gdy glikogen dostanie się do wątroby, jest przekształcany w glukozę. Jeśli zapasy energii zostaną wyczerpane, organizm pobiera glikogen z rezerw tłuszczu i białka.
Celuloza. Niezbędne do normalnego funkcjonowania jelit. Bardzo ważne jest, aby błonnik dostał się do organizmu w odpowiedniej ilości. Brak tego pierwiastka może prowadzić do chorób przewodu pokarmowego i zaburzeń metabolicznych.
Insulina. Bez tego hormonu, bez którego komórki wątroby i mięśni nie mogą działać. Insulina utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi. Są ludzie, którzy cierpią na brak naturalnej produkcji insuliny. Ta choroba nazywa się cukrzycą.

Skrobia. Uczestniczy w procesie wchłaniania glukozy przez organizm. Dzięki skrobi stopniowo zmienia się poziom cukru.

Wniosek: pokarmy zawierające węglowodany o niskim IG wspomagają trawienie, utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi i poprawiają metabolizm. Pomaga to kontrolować wagę.

Niepełna lista produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany:

• Warzywa – cebula, kapusta, brokuły, marchew, bakłażan, czosnek, pomidory
• Rośliny strączkowe - fasola, groch, soczewica, jęczmień.
• Owoce i jagody - awokado, wiśnie, czarna porzeczka, grejpfruty, truskawki, gruszki, śliwki, banany (zielone), morele, jabłka, pomarańcze.
• Orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, pistacje.
• Mleko sojowe.
• Gorzka czekolada.
• Pieczarki - pieczarki, boczniaki, kurki, borowiki.

Szybkie węglowodany są tak nazywane, ponieważ są szybko trawione. Po dostaniu się do organizmu wolne węglowodany zamieniają się w cukry, co powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Aby zmniejszyć niebezpieczny poziom cukru, organizm transportuje cukier do rezerw, czyli do tkanki tłuszczowej. Dlatego żywność o wysokim IG należy wykluczyć z diety.

Jednak szybkie węglowodany również mogą być korzystne. Ich zaletą jest to, że natychmiast dodają energii. Zaleca się spożywanie węglowodanów prostych rano i przed ćwiczeniami.

Przygotowując dietę prostych węglowodanów, należy przestrzegać zasad zdrowej diety - preferować owoce, warzywa i zboża zawierające przydatne składniki odżywcze i minerały.

Krótka lista szybkostrawnych pokarmów:

• Biały ryż.
• Chleb i produkty mączne.
• Słodycze - słodycze, lizaki, napoje bezalkoholowe, soki, marmolady, dżemy, dżemy, czekoladki, ciasta itp.

Tłuszcze dla zbilansowanej diety

Wbrew powszechnemu przekonaniu tłuszcze są dobre dla organizmu, ich wykluczenie może w przyszłości negatywnie wpłynąć na zdrowie. Zdrowe (jednonienasycone i wielonienasycone) tłuszcze są potrzebne organizmowi. Kalorie powinny pochodzić od 20% do 35% z tłuszczu. Żywność zawierająca tłuszcze:

Olej (z oliwek, orzeszków ziemnych, słonecznika, siemienia lnianego)
Mięso rybne.
Orzechy (orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, pistacje)
Nasiona lnu i dyni.
Soja.

Gra ważną rolę. Do normalnego funkcjonowania wszystkich procesów organizmu trzeba spożywać dużo płynów. Przy nabieraniu masy mięśniowej należy unikać odwodnienia. Pij wodę 2 - 2,5 litra dziennie, małymi porcjami.

Przykład żywienia w ciągu dnia na przyrost masy mięśniowej.

1) Śniadanie. Może składać się z 3 jaj kurzych i porcji płatków owsianych z wodą. Płatki owsiane można rozcieńczyć owocami, aby były smaczniejsze i zdrowsze. Spróbuj pokroić jabłko, banana, posypać orzechami i dodać miód.

2) Przekąska. Pomiędzy śniadaniem a obiadem może być mała przekąska. Na przykład: porcja jogurtu, garść orzechów lub kilka bananów.

3) Obiad. Mięso z indyka lub kurczaka z dodatkami. Wystarczą gryka, ryż lub ziemniaki. Będzie lepiej, jeśli urozmaicisz każdy posiłek warzywami i ziołami (zielona cebula, koperek, pietruszka, kolendra).

4) Kolacja. Ryż z sałatką z kurczaka i warzyw.

5) Przed pójściem spać zjedz 100 gramów twarogu.
Jak oszczędzać wagę.

Zdobywanie masy mięśniowej to połowa pracy, nie mniej trudno jest utrzymać osiągnięty wynik.

Kiedy przestajesz ćwiczyć

Przerywając treningi, nie bój się nieodwracalnej utraty masy mięśniowej. Masa zmniejszy się, ale nie katastrofalnie. W ciągu pierwszych 2-3 tygodni możliwa jest awaria i zwiększona senność, ale masa pozostanie taka sama. Po 3 tygodniach istnieje ryzyko utraty niewielkiej ilości przybranej wagi.

Zasady pomagające zminimalizować ryzyko utraty mięśni:

1) Odżywianie. Obserwuj swoją dietę, kontynuuj dietę, czerp składniki odżywcze tylko ze zdrowych źródeł, powstrzymaj się od fast foodów.

2) Tryb uśpienia. Sen powinien trwać 7-9 godzin. Unikaj braku snu.

3) Mobilność. Prowadź aktywny tryb życia, dodaj spacery na świeżym powietrzu do swoich codziennych zajęć, ćwicz, graj w gry na świeżym powietrzu.

Przestrzeganie wszystkich powyższych punktów pomoże uzyskać pożądaną masę, uformować mocną ramę mięśniową, zwiększyć siłę i ogólną wytrzymałość organizmu.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że do treningu i odżywiania należy podchodzić z rozwagą, niewłaściwe działania mogą prowadzić do niepożądanych rezultatów.

Odżywianie powinno być zrównoważone i nasycać organizm pożytecznymi składnikami odżywczymi, a trening powinien być systematyczny i zaplanowany tak, aby nie zaszkodzić.

Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły, powinieneś skorzystać z pomocy regularnego treningu i prawidłowego odżywiania. W tym artykule dowiesz się, jak zwiększyć masę mięśniową.

Dla wzrostu mięśni należy przestrzegać 3 bardzo ważnych warunków:

1. Uzyskaj dużą liczbę kalorii, to znaczy, że musisz spożywać więcej kalorii dziennie niż wydajesz.
2. Organizm powinien mieć potrzebę budowania nowych włókien mięśniowych, wtedy potrzebna jest wzmożona aktywność fizyczna.
3. Ciało musi w pełni zregenerować się po wysiłku, to znaczy, że zawsze musisz dać ciału dobry odpoczynek. Mianowicie musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie.

Każdy z tych warunków zawiera wiele subtelności i niuansów. A jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak zwiększyć masę mięśniową, przeczytaj nasze 16 wskazówek.

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie chcesz zbudować mięśnie i zwiększyć rozmiar ciała. I nie ma znaczenia, czego dokładnie chcesz - odciążenia bicepsa, czy tylko dodatkowej masy mięśniowej. Wskazówki zawarte w tym artykule dodadzą kilka nowych narzędzi do twojego arsenału. Te wskazówki są kompilacją informacji otrzymanych od najlepszych sportowców.

Wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej

Dodaj kilka strategii z listy do swojego codziennego arsenału i obserwuj nieunikniony wzrost Twoich mięśni!

1. Skup się na większej ilości jedzenia

James Pulido

Zapewne wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w sporcie. Pomaga zademonstrować piękno naszego ciała po ciężkiej pracy nad nim. Cóż, jeśli mówimy o wzroście mięśni, to odżywianie jest w zasadzie konieczne - aby rosnąć, musisz jeść. I nie wstydź się mówić o liczeniu kalorii.

Chcesz wiedzieć, ile kalorii zjeść? James Pulido, sportowiec MuscleTech i fan Supermana, odpowiada: „Najlepszą opcją dla sportowca jest pomnożenie swojej wagi w funtach przez 20. Oznacza to, że sportowiec ważący 180 funtów (około 82 kg), pomnożąc swoją wagę przez 20, będzie uzyskaj wynik w 3600. Jest to liczba kalorii, jaką sportowiec powinien spożywać dziennie. Na przykład ważę 105 kg, przeliczam wagę na funty (wpisz w Google „105 kilogramów w funtach”, napisz własną zamiast mojej wagi w 105), dostaję około 231 funtów, pomnóż przez 20 i otrzymaj - 4620 kalorii.

(Zauważ, że pomnożenie masy ciała w funtach przez 20 zależy od jakości spożywanych kalorii. Mnożenie przez 20 to maksymalny limit, jaki możesz dać swojemu ciału. Minimalny limit to pomnożenie przez 15. Możesz zachować ostrożność i pomnożyć swoją wagę w wieku 16 lat - 18.)

Na początek Pulido zaleca dzielenie posiłków pod kątem tłuszczów, białek, węglowodanów. Na jeden funt swojej wagi (około 500 gramów) powinieneś codziennie spożywać 1,5 grama białka i 2 gramy węglowodanów. Cała reszta – a to około 15-35% codziennej diety – powinna stanowić dietetyczne tłuszcze. „Tłuszcze są niezbędne dla równowagi hormonalnej, w tym produkcji testosteronu, a testosteron ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni” – mówi Pulido.

1. Starannie planuj swoje treningi

Chcesz się rozwijać, ale ważne jest tylko planowanie treningów i nie atakowanie siłowni jak szalona Banshee. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zorganizowanie treningów tak, aby nie trenować codziennie tej samej grupy mięśni. Ponadto mięśnie rosną nie tylko na siłowni. Rosną dzięki odpowiednio wyliczonemu czasowi odpoczynku i prawidłowemu odżywianiu.

„Celowe rozciąganie i uszkadzanie tych samych grup mięśni przez dwa dni z rzędu nie spowoduje dalszego wzrostu mięśni w tym obszarze” – mówi Jesse Hobbs. „Jeśli twoje mięśnie bolą po wczorajszym treningu, nie uzyskasz najlepszych wyników od dzisiaj”.

Jessie Hobbs

Z wyjątkiem sytuacji, gdy uczęszczasz na zaawansowany kurs szkoleniowy. Ale nawet w tym przypadku mięśnie muszą mieć 36-48 godzin odpoczynku przed ponownym rozpoczęciem treningu. Tak więc, jeśli w poniedziałek ciężko pracujesz nad klatką piersiową i bicepsem, to we wtorek i środę daj mięśniom trochę odpoczynku.

1. Ustalaj priorytety równomiernie

Starannie zaplanowany program zapewni maksymalne efekty bez powtarzania tych samych ćwiczeń lub zbyt ciężkich wzmocnionych treningów. Tworząc program treningowy, zwróć uwagę na różnicę między główną i obwodową grupą mięśniową.

„Główne grupy mięśni to największe mięśnie (na przykład mięśnie piersiowe i mięśnie nóg), które nie muszą być trenowane częściej niż raz w tygodniu”, mówi Hobbs.

„Mięśnie obwodowe, takie jak biceps, triceps, czworobok, łydki i mięśnie brzucha, można trenować więcej niż dwa razy w tygodniu i całkowicie się zregenerują w krótkim czasie”.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie w ramionach lub podkręcić mięśnie brzucha, trenuj te grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Na przykład, jeśli trenujesz bicepsy, zacznij to robić w poniedziałek. We wtorek przejdź na triceps, a gdzieś w czwartek zacznij trenować obydwa jednocześnie.

1. Dodaj podstawowe ćwiczenia

Jeśli chcesz rozwijać mięśnie, podnoszenie ciężarów jest jednym z ważnych kroków w tym kierunku. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, pozwalają zwiększyć ogólną masę mięśniową, stać się silniejszym i podnieść większy ciężar w ćwiczeniach izolowanych. Szczerze mówiąc, jeśli nie robisz przysiadów i wyciskania na ławce, wiele tracisz.

„Dążę do naturalnego ruchu w moich ćwiczeniach”, wyjaśnia Pulido. „Korzystanie z podstawowych ćwiczeń powoduje gwałtowny wzrost hormonów w organizmie i pozwala mi jeszcze bardziej przybrać na wadze podczas kolejnego treningu.”

Nie da się uzyskać potężnego i napompowanego ciała bez porządnej masy mięśniowej, do której zestawu potrzebna jest odpowiednio i kompetentnie skomponowana dieta. Treningi budujące mięśnie są również ważne, ale są bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zacząć od zbudowania starannie dobranego menu, które powinno w pełni pokrywać się z zadaniami i celami. Można to zrobić z jasnym zrozumieniem podstaw żywienia budulcowego dla przyrostu masy i jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Oparte na czterech głównych zasadach. Dają jasny obraz tego, jakie powinno być menu sportowca, który chce nabrać masy mięśniowej.

Częstotliwość posiłków

Aby masa mięśniowa rosła, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym przeprowadzane są wszystkie istotne procesy metaboliczne, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy najważniejsze składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie po prostu przestają rosnąć, co oczywiście jest poważnym problemem dla sportowca.

Zwykłej osobie, która nie dąży do wzrostu, wystarczy jeść trzy razy dziennie. Ta rutyna nie jest odpowiednia dla kulturysty, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny, to znaczy przestrzegać pięciu lub sześciu posiłków dziennie.

Ten tryb pozwala organizmowi nie tylko na łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także na otrzymanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych do nieprzerwanej pracy nad budowaniem tkanki mięśniowej.

Kaloryczna zawartość żywności

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze musisz jasno wiedzieć, ile kalorii jest spożywanych dziennie. W przeciwnym razie nigdy nie będzie możliwe osiągnięcie zamierzonego celu.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszyscy chodzą do materiałów budowlanych. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrana proporcja składników odżywczych pozwala na dokładne zbudowanie diety na przyrost masy:

• Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
• Tłuszcze. Powinno stanowić 10-20% diety, a preferowane powinny być orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Węglowodany. Stanowią większość menu, od 50 do 60%.

Obecność „okna” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być ustalany i dostosowywany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Wadą jest brak postępów w zadaniu przydzielonym sportowcowi. Za optymalną dzienną porcję dla osób budujących mięśnie uważa się od dwóch do czterech litrów. Dokładna ilość zależy od wagi sportowca.

Nie należy pić podczas jedzenia. Stwarza to przeszkodę w naturalnym procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala na stuprocentową pracę układu pokarmowego. Wodę najlepiej spożywać między posiłkami.

Przed rozpoczęciem treningu

Lepiej nie jeść przed zajęciami, ale przynajmniej dwie godziny przed nimi. Preferowane powinny być produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać duży zastrzyk energii, zapewniający sprawny i efektywny trening.

Możesz zjeść porcję makaronu, płatków zbożowych, a także warzyw z owocami. Mieszanka białkowo-węglowodanowa nie zaszkodzi. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Nie zapomnij zjeść po zajęciach. Ten czas jest najkorzystniejszy dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowy masy mięśniowej, przy czym w największej ilości.

Zaraz po zajęciach można albo spożyć porcję gainera, albo zjeść dwa banany. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w menu na wzrost mięśni?

Odżywianie powinno składać się nie tylko z dobrze przyswajalnych przez organizm produktów, ale także ze zdrowych produktów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze. Węglowodany są bogate w zboża, takie jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki. Dużo tłuszczu zawiera makrela, śledź, tuńczyk, łosoś.

Istnieje wyraźna gradacja produktów według wysokiej zawartości poszczególnych składników odżywczych:

Pokarmy bogate w węglowodany

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• płatki musli;
• zboża (płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, pszenica, proso, kukurydza);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• arachid;
• Ziemniak;
• Nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

• groszek;
• jajka;
• orzechy włoskie;
• fasolki;
• gotowane ryby;
• tłusty twarożek;
• Jogurt;
• mięso drobiowe;
• Smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• Kasza manna;
• baranina;
• kiełbaski;
• gotowana kiełbasa;
• fasolki;
• mięso wołowe.

Pokarmy bogate w tłuszcz

• sardynki;
• sardele;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• topione masło;
• masło;
• kwaśna śmietana;
• chipsy;
• krem;
• salo;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• pieczywo;

Na podstawie tych informacji przygotowanie diety nie jest trudne. Najważniejsze jest zachowanie proporcji składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: główne etapy

Aby mięśnie przybierały na wadze, należy zrozumieć, że proces ten przebiega w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

1. Rozpoczynając trening, musisz natychmiast przyjmować witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej diety różnorodne specjalistyczne suplementy diety, a główne dania uzupełniają białkiem.
3. Następnie zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw użyj mieszanki o małym stężeniu białka, a następnie ją zwiększ.
4. Po trzech miesiącach gainery zastępowane są węglowodanami i białkami.
5. Po osiągnięciu znacznego wzrostu masy mięśniowej należy zacząć stosować spalacze tłuszczu. Są przyjmowane w ciągu kilku tygodni.

Wskazówki od doświadczonych kulturystów, jak budować mięśnie

Doświadczeni kulturyści mają ogromne doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu postawionego sportowcowi, jakim jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej, wygląda następująco:

1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowo i dobrze przemyślana strategia na zwiększenie masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest zużywana na normalny metabolizm.
2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybierać tylko te, które sprawdziły się pozytywnie i przynoszą realne efekty – martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławeczce, a także zginanie ze sztangą w ręku.
3. Postęp. Nie zaleca się dłuższego utrzymywania tej samej wagi, jeśli trzeba ją zwiększyć. Zawsze należy dążyć do pożądanej masy, dużo i ciężko trenować, dobrze się odżywiać.
4. Bądź ostrożny z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz wziąć tylko taką wagę, która jest naprawdę możliwa. W przeciwnym razie możesz zawieść przez kilka miesięcy.
5. Pełny i dobry wypoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przyrostu masy. Ciało powinno być zawsze dobrze wypoczęte, sen jest szczególnie przydatny.
6. Nie odpoczywaj, ale pracuj na treningu. Nie powinieneś dawać sobie przerwy. Na siłowni trzeba ciężko i ciężko pracować. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby nabrać sił do kolejnego seta. Wracając do treningu, musisz być przygotowany na owocną i produktywną lekcję.

Zreasumowanie

Tak więc, aby zbudować masę mięśniową, należy pamiętać o następujących ważnych punktach:

• szkolenie tylko częściowo decyduje o sukcesie;
• wymagana jest zbilansowana dieta;
• nie możesz zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
• regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
• nigdy nie bądź leniwy podczas treningu.

Jeśli te punkty są przestrzegane, wynik jest gwarantowany.