Dlaczego białko jest tak ważne? Białko jest głównym makroskładnikiem odżywczym biorącym udział w procesach budowy i naprawy komórek, spalania tłuszczu, kontroli apetytu. Reguluje również uwalnianie glukozy do krwi, co chroni nas przed skokami hiperglikemii, dodaje siły i energii.

Wskazane jest, aby osoby o niskiej aktywności fizycznej spożywały 1 gram białka na 1 kg ich wagi dziennie, dla sportowców wartość ta wynosi 1,5-2,5 g/kg. Ważne jest, aby nie przekraczać wartości 2,7 g/kg, gdyż nadmiar białka może zaburzać pracę nerek i powodować poważne konsekwencje.

Bardzo ważne jest, aby Twoja żywność była nie tylko smaczna i urozmaicona, ale także zbilansowana we wszystkich składnikach. Nie powinieneś rezygnować z białka, nawet jeśli jesteś wegetarianinem, wystarczy wybrać produkty, które Ci odpowiadają.

Aby to zrobić, sprawdź naszą listę.

jogurt grecki

Zwykły jogurt ma wystarczającą ilość białka, ale jeśli zrobisz jogurt grecki, usuwając nadmiar serwatki, otrzymasz gęsty, smaczny produkt z niesamowitą ilością białka, aż 23 gramów na 100 g. Ten jogurt jest również źródłem wapnia i probiotyków.

Twarożek

Twaróg zawiera łatwo przyswajalne białko.

Ulubiony produkt mleczny wszystkich sportowców zawiera do 18 g białka, w większości reprezentowanego przez łatwo przyswajalną kazeinę. Możesz zrobić pyszne desery dietetyczne z twarogu lub możesz je tak po prostu zjeść, również w nocy.

Ser

Wybierając ser, należy zwrócić uwagę nie tylko na zawartość tłuszczu, ale również na zawartość białka, im wyższa wartość, tym lepiej. Jeśli tak, spróbuj niskotłuszczowej ricotty i mozzarelli, sera Adyghe, 5-7% wersji zwykłych serów.

mleko

Najlepszym wyborem będzie mleko nie odtłuszczone, ale 2-2,5%. Oprócz kilku gramów białka otrzymasz niezbędną ilość tłuszczu, z którym zostanie przyswojona witamina D.

Mleko sojowe

Jeśli nie możesz znieść krowy, spróbuj. Jest niskokaloryczny, bogaty w białko i świetnie nadaje się do koktajli i koktajli.

Jajka

Białko jaja jest uważane za standard białka. Jest lekkostrawny, dostarcza większość niezbędnych aminokwasów i jest dostępny w każdym sklepie spożywczym w przystępnej cenie. Teraz na rynku rosyjskim pojawił się nowy produkt - butelkowane pasteryzowane białko jaja. Teraz nie musisz zastanawiać się, gdzie umieścić żółtko, co jest szczególnie ważne dla osób przestrzegających prawidłowego odżywiania i spożywających 6-10 lub więcej białek dziennie.

Polędwiczki wołowe, cielęce, wieprzowe

Stek zawiera do 1 grama białka na każde 7 kalorii. Jest to jedno z najsmaczniejszych i ulubionych źródeł białka dla mężczyzn. Niestety cena wysokiej jakości mięsa nie sprawia, że ​​jest ono dostępne dla każdego.

Pierś z kurczaka

Ten produkt, wraz z jajkami, jest najpopularniejszy wśród zwolenników zdrowego stylu życia. Pierś z kurczaka można nie tylko gotować lub smażyć, ale także gotować z niej duszone, kotlety i kiełbaski. Okazuje się, że jest szczególnie delikatny, jeśli ugotujesz go w grillu powietrznym, po marynowaniu.

pierś indyka

Filet z indyka jest droższy niż kurczak, ale dla tych, którzy chcą uzyskać taką samą ilość białka (od 20 gramów na 100 g) i urozmaicić menu, pierś z indyka jest świetną opcją.

Tuńczyk

Halibut

Halibut ma tłuste białe mięso bogate w białko i mało kości.

Ta ryba ma dużo nie tylko białka (od 20 gramów na 100 g), ale także tłuszczu (ponad 2 gramy), więc staraj się nie jeść jej zbyt często.

Ośmiornica

Jeśli kochasz owoce morza, masz szczęście, ponieważ wszystkie są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Tak więc w ośmiornicach od 25 gramów białka.

Łosoś

Można zjeść łososia grillowanego, smażonego, gotowanego, pieczonego, połączonego z sałatką warzywną lub szparagami. Każdy stek ma ponad 20 gramów białka.

Tilapia

Delikatna biała ryba, którą bardzo łatwo ugotować w piekarniku lub w wolnym naczyniu. Minimalny koszt i aż 21 gramów białka na porcję.

Rośliny strączkowe

Fasola, ciecierzyca, groch, soczewica są źródłem wysokiej jakości białka roślinnego i węglowodanów złożonych. Na każde 100 gramów fasoli z 10 gramów białka.

Pasta z orzeszków ziemnych

W zaledwie 2 łyżkach tego przysmaku aż 8 gramów białka roślinnego. Ale nie zapominaj o zawartości dużej ilości tłuszczu w paście, nie bez powodu w innych krajach ten produkt nazywa się masłem orzechowym.

Koktajle i koktajle

Robiąc koktajle i koktajle z dodatkiem twarogu, mleka sojowego, białka (odżywki dla sportowców) i innych produktów białkowych, otrzymujesz smaczne i pożywne napoje, które nie tylko zaspokoją Twój głód, ale także pomogą odzyskać siły po ciężkiej pracy.

tofu

Ten ser sojowy stopniowo zyskuje na popularności. Można go dodawać do zup lub smażyć w niewielkiej ilości oleju. Zawartość białka - 12 gramów na 100 g.

Produkty pełnoziarniste, otręby, błonnik, zboża

Te pokarmy również zawierają dużo białka, ale lepiej byłoby połączyć je z czymś z naszej listy. Na przykład tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym, smoothie z twarogiem, błonnikiem i mlekiem sojowym lub pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i warzywami.

Białko jest niezbędnym składnikiem żywności. W diecie każdej osoby musi być obecna przynajmniej minimalna (jak na jego wagę) ilość białka, w przeciwnym razie organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Nawet najbardziej wybredni zjadacze mogą znaleźć produkty, które przypadną im do gustu. Zdrowie dla Ciebie!

Film o tym, dlaczego białko jest niezbędne i jakie pokarmy je zawierają, z programu „Żyj zdrowo!”

Po pierwsze, nasze włosy i paznokcie są z niego prawie całkowicie zbudowane. Po drugie, jest to niezwykle ważny pierwiastek dla tworzenia kości, mięśni i skóry. Po trzecie, po prostu konieczne jest, aby nasz organizm dobrze funkcjonował.

Jeśli dana osoba spożywa pokarmy białkowe po treningu, pomagają mu:

• wyzdrowieć;
• zmniejszyć utratę mięśni;
• wzmocnić mięśnie;
• utrzymać zdrową wagę;
• zmniejszyć uczucie głodu.

Gdzie to jest znalezione?

Można je znaleźć w dużej ilości w produktach takich jak:

1. Mleko sojowe. To lider wielu tabel, ponieważ zawiera 40 gramów białka na 100 gramów produktu.
2. Proszek jajeczny. W nim można znaleźć wysoką figurę 45 gramów.
3. Wędzona kiełbasa. Zawiera 27 gramów.

Również dla tych, którzy chcą mieć umięśniony tułów, należy zwrócić uwagę na tę listę:

• Twarożek. Pożądane jest stosowanie tylko tego, w którym jest najmniej tłuszczu. Dla smaku możesz dodać do niego jogurt, kefir i cukier. Produkty te korzystnie wpływają na wchłanianie białka.
• Ser. Chociaż zawiera 30% białka i zajmuje wysokie miejsca na różnych listach, jest wysokokaloryczne. Wskazane jest, aby używać go przed treningiem, aby nadmiar kalorii zniknął podczas treningu.
• Mięso drobiowe. Zawiera około 20%. W przeciwieństwie do sera mięso jest produktem niskokalorycznym, więc można je bezpiecznie spożywać w godzinach popołudniowych. Mięso ptaków jest łatwo przyswajalne przez organizm, z tego powodu często jest włączane do diet, które mają na celu „suszenie”.
• Wołowina. Zawiera 25% białka lub jak są one również nazywane białkami. W takim przypadku lepiej jest wziąć mięso zwierzęcia w wieku do dwóch lat. Taki produkt jest smaczniejszy i bardziej pożywny. Pożądane jest, aby używać go duszonego lub gotowanego.
• Wątroba. Ma taką samą ilość białka jak wołowina, ale kosztuje znacznie mniej. Wątróbka idealnie nadaje się do gulaszu lub pasztetu.

• Ryba. Również przydatne pokarmy bogate w białko, takie jak: anchois, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, barwena, saury. Ryba jest produktem dietetycznym i jest dobrze przyswajalna przez organizm ludzki.
• Brukselki. W tabelach pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka zajmuje wiodącą pozycję, ponieważ
  zawiera 9%. Wszystkie inne warzywa nie więcej niż 2%.
• Różne zboża. Nie zajmują ostatniego miejsca na liście, bo mają aż 12%. Są doskonale przyswajalne przez organizm człowieka, dlatego wskazane jest używanie ich jako przystawki, a nie ziemniaków czy makaronu.

Inne pokarmy zawierające białko

Nawet w topowych produktach o wysokiej zawartości białka jest mięso końskie. Warto jednak zauważyć, że mięso to dzieli się na kilka kategorii. Ten drugi będzie najlepszy. Zawiera 21% białka, a także jest bogaty w potas i żelazo.

Mięso królika jest szczególnie przydatne dla ludzkiego organizmu. Zawiera do 21% białka, a także żelazo, potas, fosfor i wiele innych minerałów.

Mięso jagnięce ma nieco twardą konsystencję, ale mięso z drugiej kategorii ma identyczny skład chemiczny jak wołowina z tej samej kategorii. Ale wadą jagnięciny jest to, że ma mniej potasu, żelaza i fosforu.

Język ma lekką konsystencję i jest klasyfikowany jako produkt dietetyczny. Ma mało tkanki łącznej, dzięki czemu jest szybko wchłaniany przez organizm.

Serce zawiera niewielką ilość tłuszczu i wystarczającą ilość białka. Jest również bogaty w sole mineralne i żelazo.

Produktem bogatym w białko jest kawior rybny. Wraz z 30% białkiem zawiera 15% tłuszczu. Zawiera również dużo witamin rozpuszczalnych w fosforze, potasu, wodzie i tłuszczach. Mleko ryb zawiera niezbędne kwasy.

Oprócz produktów zwierzęcych o wysokiej zawartości białka, do diety należy włączyć także twarde odmiany owoców. Należą do nich: gruszka, jabłko, mango, kiwi, ananas i pomarańcza. Bogata również w białko roślinne i owoce z kością. Na przykład: wiśnia, morela, brzoskwinia. Aby zachować idealną sylwetkę, nie należy wykluczać warzyw z diety.

Na szczycie zbóż na szczycie listy znajduje się soczewica. W 100 gramach zawiera 9% białka.

Wskaźnik wykorzystania na dzień

Biorąc pod uwagę, ile białka należy spożywać, należy zauważyć, że normą dla zdrowej osoby jest 0,5 grama na 1 kilogram masy ciała dziennie. Jeśli dana osoba uprawia sport, liczbę tę należy zwiększyć 2-3 razy.

Gdy pokarmy wysokobiałkowe są używane po prostu do utrzymania określonego poziomu masy ciała, zdrowych i pięknych paznokci i włosów, powinny być spożywane w równych proporcjach zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jeśli istnieje chęć zwiększenia masy mięśniowej, to ostatnie białko powinno wynosić 80%, a białka roślinne 20%.

Zdrowe białka

Warto zauważyć, że nie wszystkie pokarmy zawierające białko są korzystne dla organizmu. Zdarza się, że posiadając niezbędną ilość białka, zawierają również dużo tłuszczu. Te z kolei zakłócają normalne wchłanianie białek.

Nasz organizm prawie całkowicie odbiera i przyswaja białko jaja. Zawierają niewielką ilość tłuszczu, a zawarte w nich białko jest niezwykle lekkie.

Ale nie należy dać się ponieść żółtkom, ponieważ zawierają dużo cholesterolu. 1-2 jajka dziennie należy spożywać w całości, a białka w nieograniczonych ilościach, oddzielając od nich żółtko.

Bardziej wartościowe niż jajka dla ludzkiego organizmu jest tylko mleko. Jest bogata w białko i w tym przypadku nie jest konieczne przyjmowanie wyłącznie beztłuszczowej. Jeśli jego zawartość tłuszczu nie przekracza 2,5%, nie wpłynie w żaden sposób na organizm.

Płatki owsiane to także zdrowa żywność. Zawiera „wolne” białka i niewielką ilość tłuszczu.

Idealny dla sportowców i kurczaków. Znajduje się również na liście pokarmów bogatych w białko. Ale lepiej gotować na parze lub grillu, więc 30 gramów czystego białka pozostanie w nim przydatnych. Ten produkt jest również cenny, ponieważ szybko daje uczucie sytości. Jedyne, co należy liczyć z przystawkami zawierającymi dużą ilość błonnika. Mogą to być różne sałatki warzywne.

Należy zauważyć, że białka zwierzęce są białkami kompletnymi. Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne dla ludzkiego organizmu. Ale warzywa, owoce, orzechy i zboża są wadliwe. Nie zawsze posiadają pełny skład aminokwasów.

Pokarmy bogate w białko przynoszą naszemu organizmowi wiele korzyści, ale nie należy dać się z nimi zbytnio ponieść, ponieważ może to prowadzić do negatywnych konsekwencji. Zawsze uważaj na to, co jesz i bądź zdrowy.

Kiedy mówimy „białko”, w naszej głowie pojawia się obraz góry mięśni. Pokarmy białkowe pomagają budować mięśnie, ale są również niezbędne dla zdrowych włosów, paznokci, kości, a nawet narządów wewnętrznych. Skąd wiesz, czy jesz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko? Który z najbardziej przydatnych i pysznych?

Oto pytania, które omówimy w naszym artykule.

Krótko mówiąc, białko jest makroskładnikiem odżywczym niezbędnym do budowy masy mięśniowej i utrzymania zdrowia wszystkich układów i narządów w naszym ciele. Chemicznie składa się z aminokwasów, a po rozłożeniu w organizmie przechodzi do tkanki mięśniowej i wspomaga metabolizm, co z kolei zwiększa odporność.

48 najlepszych produktów wysokobiałkowych

• Jaja i produkty mleczne;
• Mięso;
• Owoce morza;
• Nasiona i orzechy;
• Zboża i rośliny strączkowe;
• Owoce i warzywa.

Sprawdź naszą listę, aby uwzględnić te produkty w swojej diecie!

Bogate w białko jaja i produkty mleczne

Rzućmy okiem na najlepsze wysokobiałkowe produkty mleczne.

1. Masło orzechowe

• Wielkość porcji - 258 gramów
• Białko - 65 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 129%

Dwie łyżki masła orzechowego dziennie dostarczą organizmowi 8 gramów białka. Masło orzechowe można rozsmarować na chlebie, dodać do koktajli proteinowych i koktajli. Jest to produkt całkowicie roślinny, który zawiera duże ilości białka. Stwierdzono, że regularne spożywanie masła orzechowego zmniejsza prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2.

Jak włączyć do diety?

Czy słyszałeś, że większość owoców smakuje lepiej z masłem orzechowym? Dodaj masło orzechowe do talerza z kawałkami owoców, które jesz wieczorem. Jeśli nie masz jeszcze tak przydatnego nawyku, nie zaszkodzi go nabyć.

2. Szwajcarski ser

• Porcja - 132 gramy
• Białko - 36 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 71%

Ser szwajcarski zawiera również mikroelementy, które są dobre dla wzroku, kości i układu odpornościowego. Ta odmiana ma niską zawartość potasu, co jest ważne dla osób z problemami z nerkami.

Jak wejść w dietę?

Ser można dodać do zupy lub nałożyć na kanapkę.

3. Twaróg

• Porcja - 226 gram
• Białko - 28 gram
• Dzienna wartość porcji — 56%

Pół szklanki twarogu zawiera 13 gramów białka. To świetny, niedrogi produkt o wysokiej zawartości białka. Oprócz białka twarożek jest bogaty w wapń, który jest bardzo dobry dla kości. Możesz połączyć twarożek z warzywami lub owocami, aby zrobić pyszną przekąskę. Inne produkty mleczne również zawierają dużo białka. Lepiej wybierać te, które zawierają mniej tłuszczu. Twaróg to nie mniej satysfakcjonujące jedzenie niż jajka. Jest idealny dla osób, których celem jest odchudzanie.

Jak wejść w dietę?

Twaróg może być stosowany jako samodzielne danie, dodawany do sałatek owocowych lub warzywnych, posmarowany na kanapce.

4. Białka jaj

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji — 53%

Jajka to zdrowa żywność o wysokiej zawartości białka. Szczególnie dużo białka w białkach jaj. Nie mają cholesterolu i bardzo mało tłuszczu. Białka jaj to świetna opcja na zdrowe i sycące śniadanie. Jedna filiżanka białka zawiera 26 gramów białka. Taki pokarm dostarczy organizmowi niezbędnych aminokwasów i energii. Dorosłym zaleca się spożywanie jednego jajka dziennie. Według badań spożywanie białka jajka zwiększa siłę mięśni, zwłaszcza u kobiet.

Jak wejść w dietę?

Białka jaj można dodać do sałatki.

5. Ser tofu

• Porcja - 126 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji – 40%

Tofu jest doskonałym substytutem mięsa i jest często używane w potrawach indyjskich. Oprócz białka tofu jest bogate w magnez, żelazo i inne pierwiastki śladowe. Podobnie jak inne produkty sojowe, tofu zawiera dobry cholesterol i obniża zły cholesterol, co jest bardzo korzystne dla serca.

Jak wejść w dietę?

Osobliwością tofu jest to, że nabiera smaku tych produktów, z którymi się gotuje. W ten sposób można zastąpić wołowinę lub kurczaka w pieczeniu z tofu.

6. Jogurt grecki

• Porcja - 150 gram
• Białko - 11 gram
• Dzienna wartość na porcję – 22%

Oprócz białka jogurt grecki zawiera wapń i witaminę B12. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia i musimy go pozyskiwać z pożywienia. Wapń jest niezbędny dla kości, a witamina B12 jest ważnym elementem do tworzenia czerwonych krwinek i normalnego funkcjonowania mózgu. Według badań grecki jogurt ma dobry wpływ na mikroflorę jelitową.

Jak wejść w dietę?

Po prostu zjedz grecki jogurt po głównym posiłku.

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość na porcję — 16%

Mleko sojowe jest kolejnym dobrym źródłem białka dla wegetarian. Badania pokazują, że picie mleka sojowego może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Jak wejść w dietę?

Dodaj mleko sojowe do płatków śniadaniowych.

mięso wysokobiałkowe

Te produkty mięsne zawierają najwięcej białka.

8. Mielona wołowina lub kotlet

• Porcja - 214 gram
• Białko - 49 gramów
• Dzienna wartość porcji — 99%

Kotlet jest szczególnie bogaty w aminokwasy. Substancje te pomagają zapobiegać różnym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Mówiąc najprościej, biorą udział w budowie tkanki mięśniowej. Aminokwasy mogą obniżać ciśnienie krwi i wzmacniać tkankę łączną.

Jeden kotlet wołowy (85 gramów) zawiera 23 gramy białka, co stanowi 45% dziennej wartości.

Jak wejść w dietę?

Dodaj stek wołowy do sałatki. Możesz także ugotować zupę wołową.

9. Kotlety wieprzowe

• Porcja - 145 gramów (jeden kotlet)
• Białko - 39 gramów
• Dzienna wartość porcji - 77%

Kotlety wieprzowe są doskonałym źródłem cynku. Minerał ten jest niezbędny do wielu reakcji chemicznych w naszym ciele. Niedobór cynku może prowadzić do ślepoty nocnej i osłabienia układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Kotlety można podawać z sałatką lub gotowanymi warzywami. Lub dopraw sosem grzybowym i zjedz z brązowym ryżem.

10. Piersi z indyka

• Porcja - 111 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 55%

Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, mięso z indyka zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Pierś z indyka ma mniej tłuszczu i kalorii niż inne rodzaje mięsa. Zawiera selen, który może zapobiegać niektórym rodzajom raka.

Jak wejść w dietę?

Unikaj mięsa przetworzonego chemicznie. Wybierz świeży, naturalny, dietetyczny produkt. Piersi z indyka, podobnie jak piersi z kurczaka, można gotować na obiad.

11. Pierś z kurczaka

• Porcja - 71 gram
• Białko - 16 gramów
• Dzienna wartość porcji - 33%

Jedzenie drobiu jest bardzo przydatne w każdym wieku iw każdym stanie zdrowia. Jest to szczególnie przydatne dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kalorie i białka.

Jak wejść w dietę?

W myślach podziel swój talerz na cztery równe części: jedną na warzywa, jedną na owoce, jedną na produkty pełnoziarniste i cztery na pierś z kurczaka. Zdrowy obiad powinien składać się z takich proporcji.

Owoce morza to żywność wysokobiałkowa

Pokarmy bogate w białko, które należą do kategorii owoców morza.

• Porcja - 204 gramy
• Białko - 42 gramy
• Dzienna wartość porcji - 85%

Tłuste ryby, takie jak halibut, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu. Halibut ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla organizmu.

Jak wejść w dietę?

Piecz lub grilluj rybę. Możesz dodać przyprawy zawierające minimum soli lub tłuszczu: cytrynę, suszone zioła i ostre przyprawy.

13. Sardynki

• Porcja – 149 gramów (konserwy lub suszone ryby)
• Białko - 37 gram
• Dzienna wartość porcji - 73%

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w sardynkach hamują stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ryby są również bogate w selen, który zapobiega procesom oksydacyjnym w organizmie oraz witaminę B12, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i aktywność mózgu. Sardynki zawierają również witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowych kości.

Jak wejść w dietę?

Po prostu posiekaj sardynki w sałatkę.

14. Dorsz pacyficzny

• Porcja - 116 gram
• Białko - 21 gramów
• Dzienna wartość porcji - 42%

Zaletą dorsza jest to, że oprócz wysokiej zawartości białka ryba ta zawiera bardzo mało tłuszczu. Ale ma duży procent zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Witamina D wpływa na zdrowie układu kostnego, a B12 reguluje pracę komórek nerwowych.

Jak wejść w dietę?

Dorsza ugotuj ze świeżą zieloną fasolką i podawaj z aromatycznym sosem.

• Porcja - 85 gram
• Białko - 17 gram
• Dzienna wartość porcji - 35%

Oprócz białka sardele są bogate w magnez, wapń i fosfor – pierwiastki śladowe niezbędne dla kości. Wapń jest również ważny dla układu sercowo-naczyniowego. Tonizuje naczynia krwionośne, a magnez odpowiada za ich rozluźnienie. Substancje te wspomagają pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi.

Jak wejść w dietę?

Zazwyczaj sardele sprzedawane są w formie puszki. Chociaż nie jest to kompletna opcja, żywność w puszkach zawiera nadmiar sodu, który może być szkodliwy. Dlatego lepiej wybrać świeże anchois. Duszone lub grillowane anchois można dodać do makaronu lub sosu pomidorowego.

16. Ośmiornica

• Porcja - 85 gram
• Białko - 13 gramów
• Dzienna wartość porcji - 25%

Jak wszystkie owoce morza, ośmiornica ma niską kaloryczność. Ale zawiera sporo cholesterolu. Więc to danie nie powinno być nadużywane. Ośmiornica jest bogata w żelazo, minerał niezbędny do dystrybucji tlenu w organizmie i wzrostu nowych komórek. Selen, występujący również w mięsie ośmiornicy, działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje wolne rodniki.

Ponadto mięso zawiera witaminę B12, która wspomaga pracę mózgu.

Jak wejść w dietę?

Przed ugotowaniem ośmiornicy należy ją odpowiednio wyczyścić z folii. Ośmiornicę można dusić razem z innymi owocami morza. Dodaj liść laurowy z cebulą, solą i pieprzem. Przed podaniem posyp sokiem z cytryny.

17. Tuńczyk żółtopłetwy

• Porcja - 28 gram
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 13%

Tuńczyk jest bogaty w witaminę E, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i układ krążenia. Ta ryba jest źródłem niskokalorycznych i niskocholesterolowych białek. Jedna porcja tuńczyka (154 gramy) zawiera około 39 gramów białka. To 79% dziennego zapotrzebowania.

Jak wejść w dietę?

Grilluj rybę na żebrowanej patelni. To jest pyszne.

18. Łosoś z Alaski

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gramów
• Dzienna wartość porcji - 12%

Łosoś jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze. Kwasy omega-3 przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Łagodzą stany zapalne i bóle stawów, korzystnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dobre kwasy tłuszczowe wpływają również na stan skóry.

Według raportu Departamentu Zdrowia Stanu Waszyngton mięso łososia poprawia tętno i zapobiega udarom.

Jak wejść w dietę?

Do makaronu dodać kawałki wędzonego łososia wraz z kremowym sosem.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gramów
• Dzienna wartość porcji - 11%

Oprócz tego, że jest bogata w białko, tilapia zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, których zalety już omówiliśmy. Jest dobrym źródłem wapnia, który odpowiada za mocne zęby i zdrowe kości. W połączeniu z potasem wapń wzmacnia również układ nerwowy.

Jak wejść w dietę?

Tilapię można gotować w dowolny sposób. To mięso ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów. Dodaj kawałki mięsa do sałatki lub dopraw gotowy filet ulubionym sosem.

Nasiona i orzechy wysokobiałkowe

Przyjrzyjmy się, które produkty spożywcze są bogate w białko w tej kategorii i które możesz włączyć do swojej diety.

20. Pistacje

• Porcja - 123 gramy
• Białko - 25 gram
• Dzienna wartość porcji - 51%

Orzechy pistacjowe są bogate w błonnik, który jest dobry na trawienie. Włókna roślinne powodują uczucie sytości, co oznacza, że ​​nie będziesz się przejadać. Pistacje zawierają kwas foliowy, który jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży.

Dzięki wysokiej wartości odżywczej pistacje są również bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo zdrowe.

Jak wejść w dietę?

Posyp orzechami jogurt lub sałatkę.

21. Nasiona komosy ryżowej

• Porcja - 170 gram
• Białko - 24 gramy
• Dzienna wartość porcji - 48%

Nasiona te zawierają związki roślinne, takie jak kwercetyna i kemferol, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Surowe nasiona ugotuj w osolonej wodzie i zjedz jako przekąskę.

22. Migdał

• Porcja - 95 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji - 40%

Udowodniono, że migdały zmniejszają ryzyko raka i chorób serca, a także obniżają poziom cholesterolu. Ponadto orzechy te zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jak wejść w dietę?

Możesz dodać migdały do ​​sałatek i innych potraw, aby poprawić smak. Migdały są również dodawane do koktajli i koktajli.

23. Orzechy włoskie

• Porcja - 117 gram
• Białko - 18 gram
• Dzienna wartość porcji - 36%

Regularne spożywanie orzechów włoskich pomoże zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Orzechy włoskie są bogate w miedź, która wzmacnia kości, oraz magnez, który zapobiega rozwojowi epilepsji.

Jak wejść w dietę?

Udekoruj jogurty i sałatki orzechami włoskimi.

• Porcja - 64 gramy
• Białko - 12 gram
• Dzienna wartość porcji - 24%

Nasiona są również bardzo bogate w cynk, który wzmacnia układ odpornościowy. Cynk jest dobry dla gruczołu krokowego i zapobiega rozwojowi raka w tym obszarze. Pestki dyni regulują produkcję insuliny, co zapobiega rozwojowi cukrzycy.

Jak wejść w dietę?

Pestki dyni można spożywać samodzielnie lub posypać sałatkami.

25. Pecan

• Porcja - 109 gram
• Białko - 10 gram
• Dzienna wartość porcji - 20%

Orzechy pekan zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają utrzymać zdrową wagę. Orzechy te są bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo przydatne w walce z wolnymi rodnikami.

Pecan stymuluje wzrost włosów, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko udaru.

Jak wejść w dietę?

Pieczone orzechy pekan są idealne na wieczorną przekąskę.

26. Nasiona konopi

• Porcja - 28 gram
• Białko - 9 gram
• Dzienna wartość porcji - 18%

Nasiona konopi to kolejna dobra opcja dla alergików, którzy preferują produkty sojowe. Nasiona zawierają wiele niezbędnych aminokwasów potrzebnych do utrzymania masy mięśniowej. Produkty mleczne na bazie roślin i nasion konopi są bogate w kwasy tłuszczowe niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Garść nasion można upiec w skorupce lub zjeść na surowo. Taka przekąska będzie bardzo satysfakcjonująca i pożywna.

27. Nerkowiec

• Porcja - 28 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

Miedź i żelazo zawarte w orzechach nerkowca sprzyjają hematopoezie. Orzechy zawierają dużo magnezu. Udowodniono, że jedzenie orzechów nerkowca poprawia wzrok.

Jak wejść w dietę?

Dodaj garść orzechów do swojego ulubionego smoothie. Zdobądź zdrową i smaczną ucztę.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 9%

Nasiona są bogate w błonnik i Omega-3. Są doskonałymi dostawcami energii. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności są bardzo bogate w składniki odżywcze.

Nasiona chia poprawiają kilka parametrów krwi, które sygnalizują ryzyko chorób serca i rozwoju cukrzycy typu 2.

Jak wejść w dietę?

Najlepszym sposobem na spożycie chia jest dodanie garści do koktajlu lub koktajlu.

Zboża i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka

Oto najlepsze produkty białkowe w tej kategorii:

• Porcja - 186 gram
• Białko - 68 gramów
• Dzienna wartość porcji - 136%

Najbardziej polecana jest soja. Spośród wszystkich pokarmów roślinnych posiadają rekordową zawartość białka. Ponadto jest to jedyny produkt pochodzenia niezwierzęcego, w którym obecne są wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Soja zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają chorobom układu krążenia i niektórym formom raka. A błonnik wspomaga trawienie.

Soja jest bardzo bogata w żelazo i wapń, niezbędne dla naszego zdrowia.

Jak wejść w dietę?

Mleko sojowe często można znaleźć na półkach sklepowych. Śmietankę sojową dodaje się, podobnie jak zwykłą śmietankę, do herbaty lub kawy. W przepisie na bułki czy muffinki można zastąpić zwykłe produkty mleczne soją.

30. Dal (soczewica)

• Porcja - 129 gram
• Białko - 50 gramów
• Dzienna wartość porcji - 99%

Soczewica jest bogata w kwas foliowy, błonnik i wapń, co jest bardzo korzystne dla serca. Kwas foliowy jest niezbędny w czasie ciąży. Wykazano, że zmniejsza ryzyko poronienia o 50%, a także zmniejsza ryzyko wad wrodzonych u płodu. Jedzenie soczewicy pomaga radzić sobie ze zmęczeniem, ponieważ zawiera dużo żelaza.

Jak wejść w dietę?

Soczewicę można dodać do wielu zup, wzbogaci danie w błonnik i składniki odżywcze.

31. Rajma (czerwona fasola)

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 41 gramów
• Dzienna wartość porcji - 83%

Fasola jest bogata w witaminę B1, która poprawia pamięć i zapobiega chorobie Alzheimera. Czerwona fasola zawiera również molibden, który oczyszcza nasz organizm z toksyn.

Jak wejść w dietę?

Zupy i różne sałatki przygotowywane są z czerwonej fasoli.

• Porcja - 115 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Kiełki pszenicy zawierają dużo witaminy E, która jest niezbędna do walki z wolnymi rodnikami. Kiełki pszenicy są również bogate w cynk, magnez, potas i tiaminę.

Jak wejść w dietę?

Wystarczy dodać garść do jogurtu lub koktajli.

• Porcja - 156 gram
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Oprócz białka owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej serca. Włókna poprawiają również perystaltykę i zapobiegają rakowi jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Do koktajlu możesz dodać łyżkę płatków zbożowych. Lub jeszcze lepiej połącz płatki zbożowe, jogurt, starte jabłko i szczyptę cynamonu – i wstaw do lodówki na noc. Rano otrzymasz super pożywne śniadanie!

34. Jęczmień

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 23 gramy
• Dzienna wartość porcji - 46%

Jęczmień jest bogaty w błonnik, co oznacza, że ​​wspomaga trawienie i odchudzanie. Dodatkowo płatki te obniżają poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także chronią nas przed nowotworami.

Jak wejść w dietę?

Kupię chleb pełnoziarnisty z dodatkiem jęczmienia. Ugotuj kaszę jęczmienną lub użyj płatków zbożowych do różnych dodatków.

35. Hana (ciecierzyca)

• Porcja - 154 gramy
• Zawartość białka - 15 gram
• Dzienna wartość porcji - 29%

Ciecierzyca to węglowodany złożone, które są wolno wchłaniane i dostarczają organizmowi energii na długi czas. Pozwala to kontrolować poziom cukru we krwi. Bogata w białko i błonnik ciecierzyca zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zapobiega to przejadaniu się, co oznacza, że ​​sprzyja utracie wagi. Błonnik wspomaga proces trawienia.

Jak wejść w dietę?

Zwykle ciecierzycę dodaje się do sałatek.

36. Makaron gryczany (soba)

• Porcja - 57 gram
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość porcji - 16%

Brązowe makarony japońskie są bardzo bogate w mangan, który wspomaga metabolizm glukozy i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. To z kolei sprzyja gojeniu się ran. Makaron jest również bogaty w tiaminę, której niedobór może powodować osłabienie i rozkojarzenie mięśni.

Jak wejść w dietę?

Dodaj szpinak, pieczarki i marchewki do porcji makaronu. Otrzymasz bardzo pożywny posiłek.

37. Zielony groszek

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 14%

Zielony groszek jest pełen mikroelementów, takich jak żelazo, miedź, cynk, wapń, mangan i witamina K. Cały ten koktajl zapobiega uszkodzeniom mózgu, które mogą prowadzić do choroby Alzheimera.

Błonnik w grochu również bardzo pomaga naszemu trawieniu.

Jak wejść w dietę?

Po prostu dodaj surowy groszek do sałatki.

• Porcja - 88 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Brukselka to magazyn witamin, minerałów, błonnika i białka. Roślina ta zawiera również wiele związków organicznych o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Pokrój kiełki w cienkie paski i dodaj do sałatki.

Owoce i warzywa wysokobiałkowe

Poniżej znajduje się lista owoców i warzyw, które są najbardziej bogate w białko.

• Porcja - 91 gramów
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Brokuły są reklamowane jako jedna z najlepszych żywności do walki z rakiem ze względu na bogactwo określonych fitochemikaliów. To warzywo jest również bogate w błonnik (zwłaszcza błonnik rozpuszczalny), który pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu. Dlatego jedzenie brokułów zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Dodatkowo brokuły zawierają witaminę K, która wpływa na wchłanianie wapnia, a więc wspiera zdrowie układu kostnego.

Jak wejść w dietę?

Zjedz pół szklanki brokułów w dowolnej formie. Dobre brokuły w świeżych sałatkach.

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Między innymi szparagi to naturalny afrodyzjak. Kwas foliowy i witamina B6 mogą zwiększyć pożądanie seksualne.

Jak wejść w dietę?

Zaletą szparagów jest to, że nie wymagają przypraw. Ma swój niepowtarzalny aromat. Najprostszym sposobem na zjedzenie szparagów jest gotowanie na parze lub podawanie na surowo z sosem jogurtowym.

41. Kukurydza cukrowa

• Porcja - 154 gramy
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

Kukurydza ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Jest bogaty w potas i witaminę A. Potas zwykle wypływa z potem, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić zapasy tego minerału. Utrzymuje mięsień sercowy i kości w zdrowiu. Witamina A działa jako przeciwutleniacz.

Kukurydza jest również bogata w błonnik, którego cechy już omówiliśmy.

Jak wejść w dietę?

Kukurydza cukrowa jest często dodawana do wielu zup. Również w sałatkach i zapiekankach.

• Porcja - 100 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Kolejny rodzaj kapusty bogatej w cholinę. Związek ten poprawia pamięć, sen i poprawia zdolność uczenia się. Promuje również aktywność mięśni. Cholina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i jest w stanie wchłonąć nadmiar tłuszczów.

Zawarta w warzywach witamina K służy do wzmocnienia kości. Kalafior jest bogaty w błonnik i wodę, co zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Oryginalny sposób na ugotowanie kalafiora polega na zmiażdżeniu go jak ziemniaków. Dodaj do niego czosnek i ser. To danie nie pozostawi nikogo obojętnym!

43. Suszone morele (morele)

• Porcja - 155 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Oprócz potasu i błonnika suszone morele zawierają żelazo niehemowe (rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych). Wysoka zawartość żelaza w diecie zapobiega anemii. Żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane jak zwykłe żelazo. Z tego powodu suszone morele najlepiej spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę C, która właśnie przyczynia się do tego procesu.

Jak wejść w dietę?

Suszone morele pokroić na małe kawałki i dodać do sałatki.

• Porcja - 145 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 3%

Mandarynki są naładowane flawonoidami, związkami o właściwościach przeciwnowotworowych. Neutralizują wolne rodniki wywołujące choroby. Flawonoidy działają również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

Folian wspomaga tworzenie nowych zdrowych komórek. A potas pomaga w walce z osteoporozą.

Jak wejść w dietę?

Możesz użyć mandarynek jako zdrowej przekąski. A także podzielone na plasterki, owoce dodaje się do sałatek.

45. Kokos

• Porcja - 80 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5 gram

Zarówno mleko kokosowe, jak i miąższ są bardzo pożywne. Mleko kokosowe jest bardzo korzystne dla zdrowia. Szczególnie polecana jest do picia w sezonie letnim.

Surowy kokos zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które mogą pomóc zrzucić te dodatkowe kilogramy. Jedna porcja mięsa kokosowego zawiera kilka dobroczynnych minerałów. Niektóre z nich pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

Jak wejść w dietę?

Nie wyrzucaj muszli po wypiciu mleka. Miąższ kokosa jest nie mniej zdrowy i bogaty w białko. Poza tym jest bardzo smaczny. Możesz jeść samodzielnie lub dodawać do sałatek. Mleko kokosowe jest również bogate w białko i zdrowe tłuszcze.

• Porcja - 225 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Duża ilość błonnika pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia i cukrzycy. Banany zawierają aminokwasy. Owoce te można stosować jako maseczki kosmetyczne do suchej skóry.

Jak wejść w dietę?

Banany są doskonałym dodatkiem do płatków śniadaniowych. Z tych owoców uzyskuje się bardzo smaczne koktajle i koktajle.

• Porcja - 150 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Awokado jest bogate w kwas foliowy, niezbędny element podczas ciąży. Zmniejsza ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu. Jedzenie awokado zapobiega również gromadzeniu się homocysteiny, substancji, która może przyczyniać się do depresji, zaburzając krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu.

Regularne spożywanie tych owoców poprawia pracę mięśnia sercowego.

Jak wejść w dietę?

Podczas robienia kanapki możesz zastąpić zwykłe masło miazgą z awokado. Jeśli robisz sałatkę z kurczaka lub jajka, zastąp majonez awokado.

• Porcja - 165 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 8%

Bogaty w błonnik owoc poprawia trawienie. Owoce guawy zawierają witaminę C, która wzmacnia system odpornościowy i zapewnia zdrową skórę.

Jak wejść w dietę?

Jedz całe owoce, wyrabiaj sok z owoców. Kawałki guawy doskonale uzupełnią sałatkę.

Przyjrzeliśmy się naturalnym produktom zawierającym białko, które będą dostępne dla każdego. Jednak jeden owoc czy jedno warzywo nie będzie w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, biorąc pod uwagę, że współczesne rolnictwo nie zawsze zachowuje wszystkie korzystne właściwości upraw. Musisz trzymać się różnorodności. Ale czy zawsze jest to możliwe?

Spójrzmy na alternatywy, które mogą być.

Suplementy białka serwatkowego

Mleko zawiera dwa rodzaje białka: kazeinę i serwatkę. Kiedy do mleka dodaje się koagulant, rozdziela się on na serwatkę i masę twarogową. Powstała serwatka jest rozpuszczalnym białkiem mleka, które jest wykorzystywane do przygotowania suplementów diety.

Serwatka jest często stosowana jako suplement diety, gdy konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia białka. Ten rodzaj suplementu wchłania się szybciej niż inne i może zwiększyć naturalną syntezę białek w organizmie.

Serwatka jest również bogata w L-cysteinę, aminokwas, którego zwykle brakuje wraz z wiekiem lub cukrzycą.

Chociaż ten suplement diety jest nieszkodliwy dla wątroby i nerek, może zaostrzyć istniejące problemy zdrowotne. Tak więc przyjmowanie suplementów serwatkowych jest przeciwwskazane u osób z chorobami tych narządów. Przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem.

A teraz najważniejsze pytanie:

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?

Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, spodziewaj się złych wiadomości. Oto oznaki niedoboru białka. Masz niedobór białka, jeśli:

• Często doświadczasz lęku i depresji. Białko zawiera aminokwasy, które są budulcem neuroprzekaźników (które kontrolują nasz nastrój).
• Niezdolność do ćwiczeń i uprawiania sportu przez długi czas. Białko jest niezbędne do utrzymania siły podczas treningów.
• Masz problemy ze snem. Białko bierze udział w produkcji serotoniny, której niski poziom może powodować bezsenność.
• Masz podwyższony poziom cholesterolu, pomimo tego, że przestrzegasz prawidłowego odżywiania. Poziom cholesterolu wzrasta, w tym z powodu braku równowagi hormonalnej, który można skorygować poprzez odpowiednie spożycie białka.
• Niezdolność do koncentracji lub utrzymania uwagi przez długi czas. Brak białka oznacza brak aminokwasów, a co za tym idzie brak neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdolność koncentracji.
• Masz nieregularne miesiączki. Może to być konsekwencją zespołu policystycznych jajników. Częściowo ten stan jest spowodowany niedoborem białka.
• Powstałe rany goją się powoli. Jak wiemy, białko jest budulcem naszego organizmu. Jej niedobór może opóźnić proces gojenia.
• Często czujesz się zmęczony. Metabolizm zależy od odpowiedniej ilości aminokwasów.

Jeśli znalazłeś u siebie przynajmniej jeden z tych objawów, jest to okazja do zastanowienia. Ile białka powinniśmy spożywać? Poniżej znajduje się tabela, która pomoże nam to obliczyć.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 71 gramów białka dziennie. To są średnie liczby. Rzeczywiste zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od osoby.

Mówiąc najprościej, potrzebujemy od 0,8 do 1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jak zwiększyć spożycie białka?

To nie jest trudne. Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, możesz zwiększyć spożycie białka. Oto kilka przykładów:

• Zastąp swoje poranne płatki jajkami. Większość produktów śniadaniowych, w tym płatki zbożowe, ma niską zawartość białka. A 3 jajka zapewnią Ci 19 gramów wysokiej jakości białka.
• Włącz do swojej diety jogurt grecki. To pokarm bogaty w białko. Jedna porcja greckiego jogurtu zawiera 20 gramów białka, dwukrotnie więcej niż zwykły jogurt.
• Pokarmy białkowe należy spożywać na początku posiłku. Dzieje się tak, ponieważ wyzwalają produkcję enzymu jelitowego, który sprawia, że ​​czujemy się syci. Takie podejście zapobiegnie przejadaniu się.
• Dodaj migdały do ​​swoich posiłków. Oprócz magnezu i witaminy E jest bardzo dobrym źródłem białka. Ponadto jedzenie będzie tylko lepiej smakować.
• Przygotuj koktajle proteinowe na śniadanie. Dodanie białka w proszku rozwiąże problem. Chociaż koktajle zawierają dużo owoców, mogą nie zawierać wystarczającej ilości białka. Dodaj jedną miarkę białka w proszku do koktajlu i zjedz do śniadania.
• Jedz pokarmy białkowe z każdym posiłkiem. Do każdego posiłku dodawaj produkty wysokobiałkowe z powyższej listy.
• Masło orzechowe dobrze komponuje się z owocami. Ale owoce nie zawsze zawierają wystarczającą ilość białka. Razem z masłem orzechowym zyskasz wymaganą ilość dziennego spożycia białka.

Omówiliśmy, które pokarmy są bogate w białko, dzienne ilości białka i opcje zwiększenia ilości białka w diecie. Teraz odkryjmy kilka sekretów specjalistów od żywienia.

10 ekspertów odkrywa sekrety najlepszych pokarmów białkowych

Aby pomóc naszym czytelnikom dowiedzieć się więcej o produktach wysokobiałkowych, zatrudniliśmy wielu ekspertów. Najlepsi dietetycy i dietetycy udzielą przydatnych porad na temat żywności białkowej.

1. Natalia Gill

• Białko Serwatkowe. Można go mieszać z wodą lub mlekiem migdałowym. Taki koktajl możesz wypić przed i po treningu. Aby zastąpić jeden posiłek, serwatkę miesza się z owocami i masłem orzechowym. Białko serwatkowe jest wysoce przyswajalne, doskonale nadaje się do uprawiania sportów i tłumienia apetytu.
• jogurt grecki. Jogurt grecki jest moim ulubionym! Dzięki wysokiej zawartości białka zawiera mniej cukru niż zwykłe jogurty. Gęsta konsystencja sprawia, że ​​jest bardzo smaczny. Uwielbiam mieszać ten jogurt z różnymi jagodami i posypać pokruszonymi migdałami.
• mięso indyka. Całkowicie organiczny i wolny od azotanów. Kawałki boczku mają bogaty smak, aromat i są idealnie chrupiące. Mięso można posiekać i dodać do sałatki, aby nadać potrawie sytości. Innym fajnym sposobem na zjedzenie boczku z indyka jest owinięcie go smażoną krewetką.

Natalia

2. Cynthia Pascella

• Konopie. Konopie uważane są za jedną z najbardziej idealnych roślin spożywczych. Białko zawarte w konopiach wraz z błonnikiem jest powoli trawione, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Uczucie sytości potrwa długo. Białko konopne jest uważane za kompletne białko, które zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla naszego organizmu.
• Komosa ryżowa. Podobnie jak konopie, zawiera pełne białko. Tylko filiżanka ugotowanych nasion zawiera 8 gramów białka! Quinoa zawiera więcej białka niż ryż, proso i pszenica.
• fasolki. Możesz uzyskać tyle samo białka z filiżanki fasoli, co z porcji kurczaka. Rośliny strączkowe zawierają fitochemikalia, których nie ma w białku zwierzęcym. Zawierają dużą ilość antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Krystyna

• Białko jaja jest najlepszym źródłem Omega-3
• Chilijski okoń morski
• Wędzony indyk, cienko pokrojony

Krystyna: christineavanti.com

4. Radość McCarthy

• Ryby, kurczaki i jajka
• Białka roślinne – chia, quinoa, nasiona konopi i zielone warzywa liściaste

Radość McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Nasiona lnu
• nasiona konopii

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• jogurt grecki
• Jajka!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• szpinak
• Komosa ryżowa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Źródła białka zwierzęcego mają wyższy procent czystego białka i są lepiej i szybciej wchłaniane przez organizm. Mój wybór to:

• Jajka. Są łatwe w przygotowaniu, wszechstronne i niedrogie. Można je jeść jako przekąskę lub główny posiłek, ugotować omlet, sałatkę, ugotować na twardo.
• Tuńczyk. Tanie i smaczne. Biorę puszkę konserwowego tuńczyka i dodaję lekki majonez, seler, koperek i czerwoną cebulę. Zawsze trzymam tę sałatkę w lodówce na wypadek, gdybym musiał coś przekąsić.
• Pokrojona pierś z indyka. Nie trzeba go już gotować! Świetne na lunch lub przekąskę.

Najlepsze wegetariańskie źródła białka:

• orzechy. Są sycące, pełne zdrowych tłuszczów i świetnie nadają się do przekąsek lub sałatek.
• fasolki. Dodaj do sałatek lub zrób kanapki.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Wszystkie trzy produkty bogate w białko, które polecam moim klientom, są oparte na roślinach, ponieważ obecne badania pokazują, że dieta roślinna jest najlepsza w przypadku chorób związanych ze stylem życia. Wiele pokarmów roślinnych zawiera błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i inne korzyści zdrowotne, których nie ma w produktach pochodzenia zwierzęcego. I nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

• Proponuję moim klientom regularne spożywanie komosy ryżowej, która jest doskonałym źródłem błonnika, pełnowartościowego białka, żelaza i magnezu. Jest niezwykle wszechstronna.
• Na drugim miejscu jest soczewica. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, minerały i błonnik pokarmowy.
• Nasiona konopi to kolejne z moich ulubionych źródeł białka. Posiada idealną proporcję Omega-6 i Omega-3, jest biologicznie kompletnym białkiem.

Rosanna: rosanna.pl

10. Matt Fitzgerald

Nie jestem fanem „list najlepszych”, ponieważ uważam, że najlepiej jest jeść różnorodne potrawy. Więc dam ci listę zdrowych, wysokobiałkowych pokarmów, które lubię.

• Jogurt (produkt mleczny)
• Quinoa (zboża)
• Jagnięcina (mięso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników

Czy jest za dużo białka?

Nadmierne spożycie pokarmów białkowych może prowadzić do otyłości i problemów z nerkami.

Jakie pokarmy wysokobiałkowe są dobre w czasie ciąży?

Fasola, chude mięso, jajka, sery, drób i jogurt. Wystarczą produkty wymienione w tym artykule.

Czy kobiety powinny unikać produktów sojowych?

Kobiety przechodzące terapię hormonalną lub chore na raka piersi (mające dodatni receptor estrogenowy) powinny unikać suplementów białka sojowego i suplementów sojowych, ponieważ zawierają one izoflawony. Kobiety z jakimkolwiek innym schorzeniem powinny skonsultować się z lekarzem.

Czy mogę spożywać białko raz na jakiś czas zamiast codziennie?

To nie zaspokoi Twojego dziennego zapotrzebowania na białko. Lepiej codziennie spożywać wymaganą ilość białka. Ponadto nasz organizm nie może tworzyć rezerw białka na przyszłość, dlatego należy je uzupełniać w odpowiednim czasie.

Białko jest bardzo ważne. Ale niestety wielu z nas o tym nie myśli.

Z naszego artykułu dowiedzieliśmy się, które pokarmy zawierają białko. Włącz je do swojej diety, będzie to ogromny wkład w Twoje zdrowie.

Daj nam znać, czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny. Czy możesz zasugerować jakieś dodatki do naszej listy produktów wysokobiałkowych?

Podstawą żywienia człowieka są tłuszcze, białka i węglowodany. Ważnym składnikiem odpowiedzialnym za tworzenie tkanki mięśniowej w organizmie człowieka, mocnych paznokci i pięknych włosów jest białko – białko proste. Substancja składa się z aminokwasów, z których większość znajduje się w pożywieniu. Aby odżywianie było prawidłowe i zdrowe, konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających białko.

Dla normalnego funkcjonowania organizmu spożywaj pokarmy bogate w białko.

Podstawowe funkcje białek

Białka to związki aminokwasów, które odpowiadają za ważne zadania:

• są materiałem budowlanym do tworzenia struktury komórkowej i tkankowej narządów;
• odpowiedzialny za produkcję hemoglobiny;
• działać jako materiał do tworzenia substancji i związków, które chronią organizm przed infekcjami;
• brać udział w przyswajaniu przez organizm przydatnych składników (minerały, węglowodany, tłuszcze).

Związki białkowe są wchłaniane przez organizm i nie kumulują się, co czyni je niezbędnymi substancjami. Oznacza to, że dla prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych ważne jest regularne uzupełnianie zapasów białka.

Główne funkcje białek

Niewystarczająca ilość białka u osoby prowadzi do:

• dysfunkcja gruczołów dokrewnych i dokrewnych;
• pogorszenie składu krwi;
• zakłócenie mózgu;
• spowolnienie wzrostu i rozwoju małych dzieci.

Pokarmy bogate w białko

Połączenie produktów roślinnych i zwierzęcych pozwala zapewnić zbilansowane spożycie niezbędnych aminokwasów w organizmie.

Należy pamiętać, że dieta nie powinna składać się z czystego białka, w przeciwnym razie może niekorzystnie wpłynąć na stan narządów wewnętrznych:

• powodować nieprawidłowe działanie wątroby i nerek;
• wzmacniać procesy gnilne w jelitach;
• zakłócić równowagę kwasową;
• stworzyć duży ładunek tajnej funkcji przewodu pokarmowego.

Aby z grubsza kontrolować dzienne spożycie ważnych aminokwasów, musisz wiedzieć, które pokarmy mają ich najwięcej.

Musisz używać nie tylko produktów zwierzęcych, ale także roślinnych

Lista produktów ziołowych

Jakie pokarmy roślinne są bogate w białko? Owoce, suszone owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża – ich zastosowanie może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy.

Tabela pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka.

Nazwa produktu	Białko na 100 g, (g)
Rośliny strączkowe:
groszek	22,5
soczewica	28,4
fasolki	23
Płatki:
gryka	13
proso	12
kasza kukurydziana	11
Produkty pszenne:
chleb	8
makaron	10,4
Produkty owsiane: płatki
Kasza owsiana	11
Orzechy:
Orzech włoski	15,2
pistacje	20
migdałowy	18,7
arachid	26,3
Posiew: ziarna słonecznika
dynia	24,8
sezam	20
Warzywa i warzywa:
brukselki	4,9
pieczarki	4,3
Białe pieczarki	4
Owoce, suszone owoce: czarna porzeczka
suszone śliwki	5,3
Daktyle	2,6
suszone morele	2,3
rodzynki	1,9

Związki białkowe mogą być kompletne (groch, fasola, soja) i gorsze (pełne ziarna). Ich obecność w codziennej diecie powinna wynosić odpowiednio od 60% do 40%.

Lista produktów zwierzęcych

Prawie wszystkie gatunki są głównym źródłem białka zwierzęcego:

• mięso;
• owoce morza;
• ptaki.

Tabela produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego z maksymalną ilością białka.

Nazwa	Białko, g (na 100 g produktu)
Mięso
Wieprzowina	11,7(tłuszcz)-14,7(mięso)
Wołowina	18,6-20
Cielęcina	19,7
Konina	19,5
Baranina	15,6-19,8
Mięso królika	21,1
serce wołowe	16,2
Nerki wieprzowe	13
Ptak, jajka
kurczaki	18,2-20
Indyk	19,5
Gęś	15,2
Kaczka	15,9
Jaja kurze	12,8
Ryba
Keta	22
Różowy łosoś	21
ostrobok	18,6
Makrela	18,1
Miętus	18,8
okoń morski	18,3
Śledź	19
Karp, szczupak	17,8
Flądra	16,1
Leszcz	17,1
Karp	16
Dorsz	16
Navaga	16,1
Morszczuk	16,7
Pollock	15,9
kapelan	13,4
owoce morza
Kałamarnica	18
Krewetki	18
z wątroby dorsza	4,2
Kawior: jesiotr
Mleczarnia
Mleko: białko skondensowany
Kefir	2,8-3
Twarożek	14-18
Bryndża	17,9
Krem (suchy)	23
Ser: Holenderski Rosyjski stopiony
Słodkie masy twarogowe i twarogowe	7,2

Nie wszystkie wymienione produkty wysokobiałkowe są dobre dla organizmu. Tak więc sery twarde, twaróg pełnotłusty, niektóre rodzaje mięsa i ryb zawierają dużo tłuszczów, które przy częstym stosowaniu są szkodliwe dla zdrowia.

Żywność zawierająca białka do odchudzania

Aminokwasy przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu w organizmie i wchłaniania składników odżywczych. Jeśli dieta jest odpowiednio zorganizowana, pokarmy białkowe pomagają stracić nadmiar tłuszczu bez utraty masy mięśniowej.

dieta białkowa

Czyste białko jest wykorzystywane przez wielu sportowców do budowy mięśni. Oprócz specjalnych suplementów musisz dobrze się odżywiać - jedzenie powinno zawierać dużo białka i mało tłuszczu. Ta zasada została zastosowana do odchudzania. Wśród wielu opcji szybkiej utraty wagi, diety białkowe są najskuteczniejsze.

1. Pierś z kurczaka (w 180 g produktu - 41 g białka i 2 g tłuszczu). Dobrze komponuje się z daniami z ryżu, gotowanymi warzywami.
2. Chuda wołowina zawiera wszystkie rodzaje wymiennych i niewymiennych aminokwasów. 200 g produktu zawiera 42 g białka i 14 g tłuszczu.
3. Gotowane jaja kurze są lekkostrawnym pokarmem. Na 7 jajek przypada 40 g białka i 35 tłuszczów.
4. Filet z łososia (w 200 g - 40 g białka, tłuszcz - 28 g). Przy diecie białkowej powinno być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad.
5. Mięso królicze (21 g białka i 4 g tłuszczu) zawiera witaminy z grupy B oraz żelazo, jest wartościowym produktem dietetycznym.

Podczas diety przydatne jest spożywanie odtłuszczonego mleka, twarogu, jogurtu. W rybach preferuj różowego łososia, tuńczyka, łososia, a także odmiany białego mięsa.

Ważnym warunkiem diety białkowej jest wykluczenie w jak największym stopniu mąki i słodyczy. W przeciwnym razie ta metoda odchudzania nie przyniesie pozytywnych rezultatów.

Ograniczenia w stosowaniu diety białkowej:

• osoby starsze (ze względu na związane z wiekiem zmiany w organizmie czyste białko może wywoływać wzrost krzepliwości krwi, zakrzepów krwi);
• otyli ludzie;
• choroby układu pokarmowego (zwiększone tworzenie się gazów, zapalenie trzustki, zapalenie okrężnicy;
• zaburzenia w pracy nerek.

Nie stosuj diety białkowej w przypadku otyłości

Dieta białkowa jest idealna dla sportowców i kulturystów, a także młodych ludzi chcących schudnąć. Najważniejsze jest odpowiednie zorganizowanie diety, a wyniki nie pozwolą ci czekać.

Białka w żywności odgrywają ważną rolę w pełnym funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie produkty bogate w białko są zdrowe. W tłustym serze, twarogu, mleku, mięsie i rybach oprócz białka występują również tłuszcze i węglowodany. Odpowiadają za produkcję energii, a w nadmiarze mogą szkodzić organizmowi, powodując wzrost poziomu cholesterolu we krwi, otyłość i inne nieprawidłowości. Dlatego musisz dokładnie wiedzieć, co zawiera białko i preferować lekkostrawną żywność.

Złoty środek jest tym, co jest ważne, jeśli chodzi o zawartość żelaza w organizmie zdrowego człowieka. Normalnie ten pierwiastek śladowy podaje się tylko 4-5 gramów, ale jego rola jest kolosalna.

Na pewno wiesz, że żelazo jest po prostu niezbędne dla człowieka i nie można go niczym zastąpić. Bierze udział w procesie hematopoezy i transportu tlenu do wszystkich komórek organizmu jako część hemoglobiny. Ponadto żelazo bierze udział w syntezie enzymów komórkowych, generuje pole magnetyczne i impulsy elektromagnetyczne w komórkach nerwowych oraz wspomaga tworzenie tkanek. Normalny poziom tego metalu daje organizmowi siłę do wytrzymania stresu, zmęczenia, senności, wspomaga odporność, funkcje mózgu i tarczycy. I co ważne, a dla Ciebie i dla mnie nawet bardzo ważne jest utrzymanie tonusu skóry i mięśni.

Jeśli poziom hemoglobiny jest normalny, nie ma bolesnego ochoty na słodycze

Rola żelaza w organizmie

Dzienne spożycie żelaza

Dzienna stawka żelaza dla każdej osoby i zależy od stanu zdrowia i stylu życia osoby. Przy intensywnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta. Poniższa tabela przedstawia średnie wartości dla różnych kategorii osób.

Średnia dzienna stawka żelaza (maksymalnie 45 mg)
Wiek 0-6 miesięcy	27
Wiek 7-12 miesięcy	11
Wiek 1-3 lat	7-12
Wiek 4-8 ​​lat	10-18
Wiek 9-13 lat	8-14
Chłopcy 14-18 lat	11-19
Dziewczynki 14-18 lat	15-27
Kobiety karmiące piersią w wieku 14-18 lat	10-18
Mężczyźni 19+	8-14
Kobiety w wieku 19-50 lat	18-32
Kobiety karmiące piersią w wieku 19-50	9-16
Kobiety 50+	8-14
Ciąża	27-48

Idealnie, każdy zdrowy organizm powinien mieć zapas żelaza (300-1000 mg dla kobiet i 500-1500 mg dla mężczyzn). W rzeczywistości większość ludzi ma podaż tego pierwiastka śladowego na dolnej granicy normy lub wcale.

P produkty zawierające żelazo w dużych ilościach tabela

Tabela pokazuje tylko te produkty, które mają największą ilość żelaza. Proporcja żelaza podawana jest w gramach na 100 gramów produktu.

POCHODZENIE ROŚLIN		POCHODZENIE ZWIERZĄT
Suszone borowiki	35,0	Wątroba wieprzowa	19,0
Syrop	19,5	Płuca	10,0
drożdże piwowarskie	18,1	wątroba wołowa	9,0
kapusta morska	16,0	wątróbka z kurczaka	8,5
Nasiona dyni	14,0	żółtko	7,2
Kakao	12,5	tchórzliwe serce	6,2
soczewica	11,8	Język	5,0
Sezam	11,5	Mięso królika	4,4
Gryka	8,3	Hematogen	4,0
Groszek	7,0	Jaja przepiórcze	3,2
Borówka amerykańska	7,0	Wołowina	3,1
Chałwa	6,4	Czarny kawior	2,5
fasolki	5,9	Kurczak	2,1
fasolki	5,5	Wieprzowina	2,0
Grzyby świeże	5,2	Baranina	2,0
Czarna porzeczka	5,2
Suszone morele	4,7
Migdałowy	4,4
Brzoskwinie	4,1
chleb żytni	3,9
rodzynki	3,8
szpinak	3,5
Orzech włoski	2,9
kukurydza	2,4
Czekolada	2,3
Jabłka	2,2

Jeśli mówimy o braku czegoś, to już wiadomo, że nie wróży to dobrze. Istnieją dwa etapy niedoboru żelaza: utajony etap oraz stadium anemii.

Z utajonym niedoborem żelaza poziom hemoglobiny we krwi jest prawidłowy i nie obserwuje się klinicznych objawów niedoboru żelaza, jednak nieubłaganie zmniejszają się zapasy żelaza w tkankach, stopniowo zmniejsza się aktywność enzymów zawierających żelazo. Ponadto osoby dorosłe charakteryzują się kompensacyjnym wzrostem wchłaniania żelaza w jelicie.

Z niedokrwistością z niedoboru żelaza obserwuje się następujące objawy kliniczne:

1. wyczerpanie zapasów żelaza w ciele;
2. zmniejszenie nasycenia erytrocytów hemoglobiną jest znacznie zmniejszone, co prowadzi do ich hipochromii, innymi słowy, erytrocyty tracą kolor;
3. zmiany dystroficzne występują w narządach i tkankach;
4. w erytrocytach obserwuje się zwiększoną ilość protoporfiryny;
5. spadek poziomu hemoglobiny we krwi i jej produkcji.

Objawy anemii

Kiedy powinieneś zwrócić uwagę na swój stan i jakie wskazówki z organizmu, aby pomyśleć o możliwym braku żelaza? Jeśli martwisz się systematycznym zmęczeniem bez wyraźnego powodu i tym samym rytmem życia co zawsze... Pojawia się szybkie bicie serca, duszność z lekkim obciążeniem. Osłabienie mięśni, szumy uszne, bóle głowy. Wizualnie inni mogą zauważyć bladość twarzy. Ponadto często nasilają się wypadanie włosów, łamliwe paznokcie i sucha skóra. Możliwe są również bardziej nasilone objawy, takie jak pęknięcia błon śluzowych w kącikach ust, zaczerwienienie języka. Wszystko zależy od nasilenia i czasu trwania niedoboru. Należy zauważyć, że samoleczenie i samodzielne przyjmowanie leków bez badania nie jest tego warte. Dzieje się tak dlatego, że nadmiar żelaza, a także jego brak, może poważnie zaszkodzić, a mianowicie zakłócić funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Tylko lekarz może postawić diagnozę na podstawie testów i przepisać odpowiednią dawkę specjalnie w Twoim przypadku.

Ciało ludzkie jest w stanie wchłonąć około jednej dziesiątej przychodzącego żelaza. Należy wziąć pod uwagę pewne czynniki, które zmniejszają wchłanianie żelaza w świetle jelita, na co można wpływać. Jest to wytrącanie przez fosforany, fityniany i leki zobojętniające. Białka sojowe, albumina i etanol (przyjmowane doustnie lub we wstrzyknięciach) zmniejszają wchłanianie żelaza. Jeśli chodzi o mleko, zawarte w nim białka mają również szkodliwy wpływ na wchłanianie Fe. Herbata i kawa znacznie zmniejszają wchłanianie żelaza dzięki zawartości kofeiny. Kwas fitynowy, znajdujący się w nasionach zbóż, roślin strączkowych i roślin oleistych, ogranicza wchłanianie żelaza. Aby zneutralizować wpływ fitynianu na wchłanianie żelaza, do diety należy włączyć kwas askorbinowy lub mięso. Włókna roślinne inne niż celuloza są również w stanie zmniejszyć wchłanianie żelaza.

Pozytywny wpływ mają duże dawki doustne kwasu askorbinowego, a także kwasu cytrynowego, bursztynowego i cukru. Wchłanianie wzrasta w obecności drobiu lub wołowiny.

Pamiętaj, że najłatwiej przyswajalne dla ludzkiego organizmu żelazo znajduje się w roślinach!

Wideo: Żelazo i energia ciała

Wniosek

Prawidłowe i zbilansowane odżywianie to codzienna praca nad Twoim zdrowiem. Ale to jedyny sposób, aby jak najlepiej dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i pierwiastków śladowych. Nie ma lepszego sposobu niż pozyskiwanie żelaza z pożywienia. I oczywiście nie zapomnij o regularnej aktywności fizycznej.

Koniecznie przeczytaj o tym