Witaminy to substancje biologicznie czynne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i czynności życiowych organizmu człowieka.

Wspomagają metabolizm na odpowiednim poziomie, zwiększają wytrzymałość, wydolność, zapewniają odporność na wiele infekcji. Do organizmu dostają się wraz z pożywieniem i często ulegają zniszczeniu podczas obróbki cieplnej.

Ich brak może prowadzić do procesów patologicznych w organizmie człowieka. Obecnie hipowitaminoza jest dość powszechna. Mają one charakter sezonowy, odpowiednio, często występują wiosną i zimą. Charakteryzują się zwiększonym zmęczeniem, wyraźnym spadkiem zdolności do pracy, częstym występowaniem różnych przeziębień.

Przy zwiększonym wysiłku fizycznym, chorobach przewodu pokarmowego, w czasie ciąży organizm potrzebuje dodatkowego spożycia witamin. Wzmacniają działanie enzymów i hormonów. Bardzo ważne jest, aby do normalnego życia do organizmu dostawała się odpowiednia ilość wszelkiego rodzaju witamin.

Rozważ bardziej szczegółowo zalety witamin dla ludzkiego organizmu:

Witamina A

Jest również nazywany retinolem. Przy jego niedoborze ostrość wzroku jest osłabiona, osoba zaczyna słabo widzieć o zmierzchu, obserwuje się suchość rogówki oka.

Retinol dostaje się do organizmu wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego. Sporo go jest w wątrobie ryb np. dorsza, mintaja, halibuta, występuje też w wątróbce wołowej, maśle, żółtku jaja.

Prowitamina A, czyli karoten, jest skoncentrowana w pokarmach roślinnych, marchwi, pietruszce, czerwonej papryce, dyni, koperku, zielonej cebuli, malinach, pomidorach i innych przedstawicielach.

Jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc lepiej wchłania się z olejami roślinnymi lub kwaśną śmietaną. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,5 mg, w karotenie - 3 mg.

Tiamina

Jego drugie imię to tiamina. W przypadku hipowitaminozy możliwe jest uszkodzenie układu nerwowego, rozwój paraliżu i letargu.

Reguluje procesy metaboliczne, czynność oddychania komórkowego, układ sercowo-naczyniowy, narządy trawienne, a ponadto ma bardzo pozytywny wpływ na czynność układu nerwowego.

Tiamina występuje w chlebie żytnim, płatkach owsianych, narządach miąższowych bydła, roślinach strączkowych, orzechach, drożdżach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,75 mg.

Witamina B2

Drugie imię to Ryboflawina. Jej niedobór powoduje zatrzymanie wzrostu, wypadanie włosów, patologię oczu i światłowstręt. W okolicy kącików ust pojawiają się tzw. napady – pęknięcia sączące. Jest częścią enzymów, które odgrywają rolę w oddychaniu komórkowym i innych procesach życiowych.

Sporo go jest w produktach mlecznych, jest też w mięsie, wątrobie, nerkach, żółtku jaja, grzybach, drożdżach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 3 mg.

Witamina B6

Drugie imię to pirydoksyna. Przy jej niedoborze dochodzi do zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego, mogą pojawić się drgawki, wzmożona pobudliwość.

Odgrywa ważną rolę w składzie wielu enzymów biorących udział w metabolizmie aminokwasów, cholesterolu, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pirydoksyna znajduje się w pszenicy, warzywach, mleku, żółtku jaja, mięsie, rybach, wątrobie krowiej i drożdżach. Potrzebujesz - 2 - 2,5 mg.

Witamina b12

Aminokwasy wykorzystują cyjanokobalaminę do ich tworzenia. Jest potrzebna do prawidłowego procesu hematopoezy, bierze udział w aktywacji procesów krzepnięcia krwi, bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów.

Hipowitaminoza pociąga za sobą rozwój niedokrwistości, pojawienie się niedojrzałych form czerwonych krwinek we krwi. Cyjanokobalaminy jest dużo w wątrobie, mięsie, rybach, jajach, drożdżach, kwaśnym mleku.

Witamina C

Przy braku kwasu askorbinowego rozwija się szkorbut. Objawia się obrzękiem dziąseł, wypadaniem zębów, krwotokami w mięśniach i stawach. Może wystąpić osłabienie serca, duszność, zmęczenie.

Ascorbinka wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa odporność na przeziębienia, zwiększa wydolność.

Najbogatszy w: zieleninę, warzywa, owoce, dziką różę, czarną porzeczkę, cytrynę. Dzienne zapotrzebowanie - 70 - 100 mg.

Witamina D

Brak kalcyferolu prowadzi do choroby, takiej jak krzywica. Następuje zmiękczenie kości czaszki, żeber, klatka piersiowa jest zdeformowana, ciemiączka nie zarastają przez długi czas. Wchłanianie wapnia przez ścianę jelita jest upośledzone, dochodzi do osteoporozy.

Bogate są w wątróbki ryb morskich, mleko, żółtka, ikrę rybną, drożdże, masło. Jego źródłem jest olej rybny. Zapotrzebowanie na dziecko to 500 - 1000 IU.

Witamina K

Hipowitaminoza objawia się krwotokami w skórze i stawach z najmniejszymi urazami. Częste stają się również krwawienia z nosa, a dziąsła mogą krwawić podczas szczotkowania zębów.

Dużo witaminy K zawierają liście sałaty, szpinak, kapusta, pomidory, marchew. Zapotrzebowanie na dzień wynosi 1-2 mg.

Witamina P

Lub bioflawonoidy, są to związki witaminopodobne. Wzmacniają naczynia włosowate, zmniejszają przepuszczalność naczyń.

Dużo ich jest w herbacie, aronii, groszku zielonym, wiśniach, czarnych porzeczkach, pomarańczach, cytrynach, papryce, malinach, owocach dzikiej róży, truskawkach i innych produktach.

Wniosek

Myślę, że zgodzisz się, że korzyści płynące z witamin są niezaprzeczalne, ponieważ bez nich pełne funkcjonowanie organizmu człowieka jest niemożliwe. A więc jedz różnorodnie!

Często słyszy się od młodych rodziców polecenia skierowane do dziecka: „Jedz owoce, mają dużo witamin, są dobre dla zdrowia”. Kim są, do czego służą i czy występują tylko w owocach?

Proponuję ekscytującą wycieczkę do kraju Witamina i poznać jego mieszkańców. Mieszkańcy tego niesamowitego kraju nazywani są witaminami. Każda witamina stanowi odrębną grupę i odpowiada za określoną część aktywności naszego organizmu, kontrolując pracę jednego z kilku układów narządów. Każdy witaminy dla zdrowia Noszą własne imię i są obdarzeni pewnymi obowiązkami.

Najbardziej przydatne witaminy dla ludzkiego organizmu.

Weźmy na przykład nasz system wizualny. To terytorium jest zarezerwowane dla witamin A i B2. Jak wiadomo, z pomocą wizja rozróżniamy kolory, potrafimy docenić pojęcia światła i ciemności, widzimy na dalekie i bliskie odległości. To zasługa tych dwóch witamin.

Witamina A bierze udział w regulacji procesu widzenia oraz korzystnie wpływa na przemianę materii w organizmie. Niedobór tej witaminy charakteryzuje się niezdolnością widzenia w słabym świetle, może rozwinąć się daltonizm (brak postrzegania kolorów).
Ta witamina przychodzi do nas w organizmie wraz z olejem rybim i produktami mlecznymi. Ale szczególnie dużo w warzywach i owocach, których zakres kolorów wynosi od pomarańczowego do czerwonego. to pomidory, morele, rokitnik.

Co ciekawe, witamina A w czystej postaci nie występuje w pokarmach roślinnych.

Ale co ze znaną nam marchewką, która jak wiemy jest stałym źródłem karotenu, który tak dobrze wpływa na wzrok? Faktem jest, że karoten jest prowitamina, która jest przekształcana w witaminę A tylko wtedy, gdy dostaje się do naszego organizmu.

Witamina B2 odpowiada za powstawanie energii w ciele, ale jego główną funkcją jest kontrola wzroku; umiejętność poruszania się w ciemności i widzenia kolorów to zasługa B2.

A przy jej braku zaburzona jest ostrość funkcji wzrokowej, zapalenie spojówek i płaczliwość. Również brak B2 wywołuje stany zapalne jamy ustnej i okolic ust. Bogaty w witaminę B2 drożdże.

Przejdźmy do kolejnego układu naszego organizmu - układu nerwowego. Który z mieszkańców Vitaminii odpowiada za ten teren? Jest ich dwóch - B1 i B6.

Tiamina - zapewnia pracę nie tylko układu nerwowego, ale także mięśniowego, a także narządów przewodu pokarmowego.

Wraz z zanikiem witaminy B1 z diety organizm reaguje zwiększoną agresywnością, osłabieniem mięśni, bólem nóg i rozmyciem uwagi.

Można nazwać główne źródła B1 rośliny strączkowe Jednak występuje również w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Pełnoziarniste pieczywo, drożdże, orzechy, rośliny strączkowe, zboża, mięso to stałe źródła tej witaminy.

Witamina B6- bierze również udział w procesach metabolicznych białek i tłuszczów. Z braku swojego ciała staje się drażliwy. A tę witaminę można znaleźć w wątrobie, produktach z kwaśnego mleka, rybach i mięsie, bananach i ziemniakach, roślinach strączkowych.

Kolejnym punktem naszej podróży jest układ krwionośny. Działają tu trzy witaminy B12, B9 i witamina K.

Witamina b12 uczestniczy w tworzeniu komórek krwi, reguluje poziom hemoglobiny, jej niedobór jest obarczony anemią. Jego głównym źródłem jest wątroba wołowa.

Nasz układ krwionośny jest jednak na tyle złożony i wielofunkcyjny, że nie może obejść się bez asystenta. Nazywa się B9 - pomaga Twojemu przyjacielowi lepiej wchłaniać się w organizm. I możesz znaleźć B9 w kapusta i marchewka, jak również w sałata.

Witamina K- Odpowiada za krzepnięcie krwi. Jego niedobór jest obarczony krwawieniem, zarówno zewnętrznym, jak i wewnętrznym. Zawiera dużo witaminy K , sałata i kapusta.

Następnie przejdźmy do układu kostnego naszego ciała. Odpowiada za zachowanie i wzmocnienie wielu naszych kości witamina D- stałe źródło wapnia, zapewnia wzmocnienie układu kostnego. jestem bogaty mleczarnia.

Dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, który pomaga naszym komórkom odżywiać się poprzez rozkładanie cukrów złożonych na cząsteczki, w odpowiedzi witamina E. Ponadto ta witamina monitoruje normalną aktywność mięśni. Wiele z nich można znaleźć w olejach roślinnych (m.in. oliwka, słonecznik, rokitnik).

Witaminy dla zdrowia od chorób zakaźnych.

I wreszcie nasze zdrowie w ogóle. Aby nasz organizm nie cierpiał na różne choroby zakaźne, otrzymuje odporność - stabilną tarczę przed drobnoustrojami. Najbardziej znana nam jest również praca nad naszą odpornością. witamina C. Ta witamina ma również bardziej złożoną nazwę - kwas askorbinowy. To ta sama witamina, w którą jest tak bogata pomarańcze i cytryny.

Witamina ta zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia wydajność. Jej brak prowadzi do występowania chorób zakaźnych, utraty zębów i stanów zapalnych dziąseł. Warto wiedzieć, że nie tylko cytrusy są bogate w witaminę C, jest jej również dużo w porzeczkach, owocach dzikiej róży, pomidorach, rzodkiewce i kapuście kiszonej. Podczas przetwarzania owoców należy pamiętać, że witamina C ma tendencję do utraty swoich użytecznych właściwości, dlatego przetworzone owoce i warzywa nie powinny być wietrzone, ale natychmiast gotowane.

Przy braku witamin w organizmie zaczynają się problemy zdrowotne. Aby uzupełnić niedobory niezbędnych substancji i zapobiec niewydolności funkcji narządów i rozwojowi chorób, konieczne jest picie kompleksów witaminowych, które są sprzedawane w aptekach.

Najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoboru jest poddanie się testom i ustalenie, jakich witamin i minerałów Ci brakuje, i przyjmowanie tylko tych, których wyniki są poniżej normy. Ale w okresie zimowo-wiosennym można kupić kompleksy mineralno-witaminowe dla utrzymania odporności i zdrowego funkcjonowania organizmu. Zwłaszcza jeśli źle się czujesz, ogólne osłabienie, zwiększone zmęczenie. W tym artykule podpowiemy, jak je prawidłowo dobierać i jakie kompleksy witaminowe są najlepsze dla dorosłych i dla dzieci.

Jeśli uważasz, że kupowanie witamin to marnowanie dużych pieniędzy, nie bądź taki krytyczny. W przeciwieństwie do wielu leków chemicznych, które są drogie, a nie zawsze skuteczne kompleksy mogą pomóc uniknąć szeregu chorób sezonowych, takich jak przeziębienia i inne, które spowodowane są brakiem pewnego pierwiastka i nie pojawiają się od razu, więcej często z wiekiem.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebne są również witaminy. Kiedy jest ich za mało, człowiek zaczyna chorować, pogarsza się wzrok, pojawia się depresja, zmęczenie fizyczne.

Na przykład niedobór konwencjonalnego kwasu askorbinowego może spowodować śmierć. Witamina C wpływa na procesy metaboliczne w organizmie, chroni naczynia krwionośne przed łamliwością i przenikaniem przez ich ściany, co zapobiega krwawieniu dziąseł i powstawaniu krwawień wewnętrznych. Pamiętaj, aby dodać go dużo do swojej diety.

Za stan skóry odpowiada witamina A. Jeśli to nie wystarczy, dochodzi do jej łuszczenia, pęknięć na piętach, pęknięć ust, aw kącikach pojawiają się zacięcia. Lista produktów, które go zawierają.

Brak witaminy B1 negatywnie wpływa na mózg, czemu towarzyszą bóle głowy i zaburzenia pamięci.

To tylko dwie niezbędne witaminy. Istnieje ponad 10 typów. A oprócz nich minerały są nadal potrzebne do życia. Najbardziej znanym z nich jest żelazo, które bierze udział w hematopoezie i odpowiada za transport tlenu w całym organizmie.

Magnez odpowiada za stan ośrodkowego układu nerwowego, gdy jest go mało, drażliwość, która może przerodzić się w depresję. Wapń wzmacnia kości, a potas z sodem kontroluje układ sercowo-naczyniowy. Ta lista może nie być wyczerpująca, można ją kontynuować, co zrobimy w osobnym artykule.

Ważne: Witaminy i minerały można kupić w postaci kompleksu w aptece.

Aby otrzymać dzienną dawkę witamin i mikroelementów, do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu, człowiek musi zjeść kilka jabłek, pomarańczy, cytryn, gruszek i innych owoców dziennie, kilka pęczków zieleniny i plus kilka kilogramów mięsa i wątroby. Po pierwsze, staje się jasne, że nie można tak dużo jeść, a po drugie, przy jakości nowoczesnych produktów, jest mało prawdopodobne, aby były one tak przydatne z dodatkami.

Wskazówka: Całą potrzebną ilość witamin i minerałów lepiej kupić w aptece, w formie kompleksowych preparatów.

Najważniejszą rzeczą podczas używania jest przestrzeganie dawki wskazanej w instrukcji. Nadmiar witamin jest tak samo szkodliwy jak ich brak.

Jeśli organizm źle się czuje przez długi czas, co powinien przepisać lekarz po badaniu i ustaleniu przyczyny.

Właściwy dobór witamin

Aby kupić najlepszy kompleks witamin w aptece, musisz wiedzieć, co powinno się w nim znaleźć.

Obowiązkowe wymagania:

1. Minimum skrobi, cukru, laktozy i talku. Dopuszczalna dawka wynosi od 5 do 10 mg. Dodaj te substancje, aby zwiększyć wagę tabletki.
2. Pij witaminy i minerały osobno. Wchłanianie niektórych zmniejsza wchłanianie innych. Weź po 5 godzinach. Jeśli jedna pigułka ma wszystko, nie będzie pasować. Znacznie więcej korzyści przynoszą osobno witaminy, a osobno minerały.
3. Musi zawierać:

• witaminy z grupy B;
• kwas askorbinowy;
• tokoferol (witamina E);
• retinol (witamina A);
• witamina D.

1. Niezbędne minerały:

• cynk;
• magnez;
• wapń;
• potas;
• żelazo;
• chrom;
• mangan;
• kobalt;
• azot.

1. Obecność drożdży piwnych. Nieobowiązkowe, ale zalecane przez ekspertów. Są bogate w białko, które pomaga budować wszystkie struktury organizmu. Zawierają dużo witamin z grupy B.
2. Obecność aminokwasów: tryptofanu, leucyny, alaniny, waliny, tyrozyny, asparaginy. Chociaż nie wchodzą w syntezę z substancjami organizmu, są niezbędne do innych funkcji. Wpływają na syntezę białek, przekształcają się w inne aminokwasy, wspomagają działanie enzymów rozszczepiających.

Dawkowanie leku jest wskazane w instrukcjach, zgodnie z kategorią wiekową i wagą, należy tego przestrzegać.

Jaką formę wydania wybrać, każdy decyduje sam. Zwykle dobrej jakości witaminy występują w kilku formach, dostosowanych do wyboru każdego konsumenta, mogą to być:

• tabletki;
• żucie „słodyczy”;
• drażetka;
• kapsułki;
• proszek;
• Kawa;
• syrop;
• żel.

Kupując, należy zwrócić uwagę na informacje podane przez producenta na opakowaniu.

Przed zakupem kompleksu należy zapoznać się z etykietą, na której producent zapisuje następujące informacje niezbędne dla kupującego:

• nazwa pierwiastków w preparacie; preferuj ten, który zawiera wszystkie składniki niezbędne dla organizmu;
• wraz z komponentem należy wskazać źródło, z którego został pozyskany;
• wielkość porcji, co oznacza dawkę spożycia;
• ilość elementów w jednej porcji.

Wskazówka: preferuj produkty zawierające wapń, magnez, cynk i żelazo.

Top 10 najlepszych kompleksów witaminowych

Według opinii konsumentów, specjalistów i farmaceutów powstała ocena według skuteczności ich stosowania. W pierwszej dziesiątce znalazły się następujące kompleksy witaminowe:

Zawiera 11 witamin i 8 minerałów oraz kwas liponowy. Odpowiedni dla każdego wieku. Zaleca się przyjmowanie w celu uzupełnienia niezbędnych elementów oraz w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej i umysłowej. Po ukończeniu kursu trwającego 1 miesiąc, 1 tabletka dziennie, ryzyko przeziębienia zmniejsza się o 30%.

Kompleks stworzony na podstawie naukowych zaleceń dotyczących osobnego i łącznego przyjmowania składników odżywczych. Takie podejście jest kluczem do lepszego wchłaniania substancji i zapobiegania objawom alergii. Trzy tabletki, które należy przyjmować w zależności od pory dnia, zawierają różne składniki:

• w porannej porcji witaminy B1, dla prawidłowej hematopoezy;
• antyoksydanty w porcji obiadowej, które chronią przed działaniem szkodliwych rodników;
• wieczorem tabletka witaminy D3, która wraz z retinolem, biotyną i wapniem rewelacyjnie wzmacnia organizm.

Skuteczny kompleks witaminowo-mineralny, o czym świadczą pozytywne opinie na jego temat. Zawiera witaminy A, grupę B, witaminę D3, E, H, PP w połączeniu z najbardziej przydatnymi pierwiastkami śladowymi. Wskazany do stosowania w celu uzupełnienia pierwiastków w organizmie, przy dużym obciążeniu fizycznym i psychicznym, w celu poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci. Zaleca się przyjmowanie po przebytych chorobach, w celu przywrócenia ochrony immunologicznej, podczas przyjmowania antybiotyków lub leków hormonalnych w celach profilaktycznych.

4. „Formuła dzienna”

Zawiera 25 witamin i minerałów, takich jak A, grupa B, C, D, E, wzmocnią układ odpornościowy, a przeziębienia i grypa nie będą straszne. Minerały w postaci magnezu, potasu, wapnia i fosforu poprawią funkcjonowanie układu nerwowego, budują zdrowe kości i tkankę mięśniową. Kompleks zawiera również selen, chrom, kilka enzymów normalizujących pracę przewodu pokarmowego. Polecany jako biologiczny suplement diety.

Kompleks dla dorosłych, składa się z 14 witamin i 17 minerałów, które w pełni uzupełniają niedobory niezbędnych substancji. Zwiększenie odporności organizmu na przeziębienia. Skuteczny w jadłospisach dietetycznych, wspomaga odchudzanie w połączeniu z ćwiczeniami.

6. „Wiele zakładek”

Kompleks z dużą ilością przeciwutleniaczy, które pomagają poprawić metabolizm, kondycję skóry i zwiększyć odporność.

Najlepszy kompleks witaminowo-mineralny dla dzieci. Zawiera 9 niezbędnych witamin. Dostępny w postaci syropu i tabletek. Polecany jest do stosowania w celach terapeutycznych oraz w profilaktyce hipowitaminozy.

8. „Centrum od A do cynku”

Multiwitaminowy kompleks 13 witamin i 17 pierwiastków śladowych. Można brać od 12 lat. Jest przepisywany jako uzupełnienie diety w celu uzupełnienia niedoboru wszystkich pierwiastków.

To najlepsze multiwitaminy dla dzieci od 3 roku życia i młodzieży. Są przyjmowane z niewystarczającą ilością witamin w organizmie, w celach profilaktycznych oraz w okresie aktywnego wzrostu.

10. „Niezłośliwy”

Multiwitaminy pochodzą z ZSRR. Może być przyjmowany przez dzieci, dorosłych, w okresie ciąży. Przystępny. Minusem jest mała dawka pierwiastków w jednej tabletce.

W okresie rekonwalescencji, w starszym wieku w celu poprawy przemiany materii, przy zwiększonym obciążeniu fizycznym i psychicznym: zaleca się stosować 2-3 tabletki dziennie.

Kurs trwa 20-30 dni. Przerwy między kursami 1-3 miesiące. Powtarzane kursy na zalecenie lekarza.

Cechy kombinacji

Aby zredukować skutki uboczne do zera podczas stosowania kompleksów witaminowych, musisz wiedzieć, że naukowcy nie zalecają łączenia następujących elementów:

• mangan z cynkiem;
• mangan z niklem;
• żelazo z cynkiem;
• witaminy B1 i PP;
• mangan z miedzią;
• miedź z cynkiem;
• miedź z żelazem.

Aby witaminy przynosiły więcej korzyści, musisz wiedzieć, że:

• Witamina C, miedź i kobalt współpracują ze sobą, aby poprawić wchłanianie żelaza. A obecność wapnia i manganu pogarsza problem.
• Fluor w tandemie z sodem i magnezem ma dobry wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i tkanki mięśniowej.
• Witaminy B2 i B6 wzajemnie wzmacniają swoje działanie.
• Duża dawka cynku negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza i miedzi.
• Niewystarczająca ilość cynku prowadzi do zaburzeń wchłaniania tokoferolu.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, możesz łatwo nabrać dobrych witamin i dostarczyć organizmowi potrzebnych mu substancji.

Jak często przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne w ciągu roku

Kompleksy witaminowo-mineralne zawierają niezbędną ilość substancji do zapobiegania hipowitaminozie. Przyjmuj wszystkie leki zgodnie z zaleceniami, aby uniknąć hiperwitaminozy, która może być jeszcze bardziej niebezpieczna.

Biorąc pod uwagę obecny standard życia ludności, tryb i jakość żywienia, warto okresowo przyjmować preparaty witaminowe.

Jeśli Twoja dieta jest zróżnicowana i masz pewność, że dostarczasz wraz z pożywieniem wszystkie niezbędne składniki, a jednocześnie cieszysz się dobrym zdrowiem, multiwitaminy należy przyjmować wyłącznie w celach profilaktycznych.

W celach profilaktycznych specjaliści medyczni zalecają przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych dwa razy w roku zimą i wiosną. Czas trwania przyjęcia nie powinien przekraczać 2 miesięcy, kurs należy powtarzać nie więcej niż 3 razy w roku. Dłuższe użytkowanie jest możliwe dla osób uprawiających sport, ciężką pracę fizyczną lub szkodliwe warunki pracy, mieszkających na terenach o trudnym klimacie.

Suplementy należy przyjmować w celu zapobiegania hipowitaminozie, zarówno u dzieci, jak iu dorosłych. Który rodzaj multiwitaminy wybrać, lepiej skonsultować się z lekarzem. Formę wydania leku do użytku można wybrać przy zakupie w aptece.

Ważne: Bardziej płynne preparaty są szybciej wchłaniane przez organizm.

Wybierając środek witaminowy, oprócz jego oceny skuteczności, należy również zwrócić uwagę na skład, ponieważ nie zawsze to, co pomogło innym, może pomóc osobiście.

Witaminy zapewniają nieocenione korzyści dla zdrowia człowieka. Podnoszą odporność, przywracają funkcjonowanie wszystkich narządów, chronią organizm przed nowymi chorobami i pomagają radzić sobie z istniejącymi dolegliwościami. Otóż ​​brak tych substancji grozi zaburzeniem pracy wielu narządów wewnętrznych. Jeśli więc człowiek nie ma dość, co przychodzi naturalnie, tj. z pożywieniem konieczne staje się uzupełnienie ich zapasów za pomocą suplementów diety lub innych środków leczniczych.

Jakie są zalety witamin?

Obecnie zbadano wystarczającą ilość witamin, których celem jest regulacja najważniejszych procesów zachodzących w organizmie, a także ochrona go przed negatywnym wpływem środowiska. Jednak każda z tych substancji ma swoje własne funkcje i cel, rozważ główne funkcje kilku witamin:

1. Witamina A. Odpowiada za pełne funkcjonowanie układu pokarmowego, utrzymuje ostrość wzroku, dobry stan zębów, włosów, paznokci i skóry.
2. Aneuryna. Dla człowieka przynosi wymierne korzyści, ponieważ witamina usprawnia wszystkie procesy związane z przemianą materii, odpowiada za odnowę tkanek, jest niezbędna dla serca.
3. Witamina C. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zwiększa funkcje ochronne organizmu, uelastycznia naczynia krwionośne, pomaga wchłaniać żelazo, bierze udział w produkcji karotenu, który daje człowiekowi energię.
4. Witamina E. Jej korzyści dla organizmu są ogromne, ponieważ witamina E zapobiega pojawianiu się raka skóry, wzmacnia mięsień sercowy, naczynia krwionośne, poprawia odporność i jest silnym przeciwutleniaczem.
5. Witamina D. Jej głównym zadaniem jest pomoc organizmowi w przyswajaniu wapnia, bez którego niemożliwy jest prawidłowy rozwój kości i zębów. Nasze nerwy, mięśnie, serce, tarczyca nieustannie potrzebują witaminy D.

Korzyści i szkody syntetycznych witamin

Jeśli odpowiednia ilość witamin nie dostaje się do organizmu człowieka z pożywieniem, lekarze zalecają przyjmowanie preparatów farmakologicznych, które nazywane są witaminami syntetycznymi.

Wszystko, co musisz wiedzieć o 13 naturalnie występujących witaminach: ich zaletach i zagrożeniach.

Niniejszy przewodnik jest oparty na tekście książki „Vitamania” wydawnictwa „Mann, Iwanow i Ferber” i został wydrukowany za zgodą właściciela praw autorskich. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj oryginał.

Co to są witaminy

Gdy tylko usłyszymy słowo „witamina”, naszym oczom ukazuje się fiolka z tabletkami. Równie błędnie jesteśmy gotowi zastosować to określenie do wszystkich suplementów diety i często mylimy minerały z witaminami.

Jest dokładnie 13 witamin, których człowiek naprawdę potrzebuje: wszystkie są substancjami organicznymi, które naturalnie otrzymujemy z pożywienia.

4 witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​potrzebują tłuszczy do adsorbcji (nie mylić z „wchłanianiem” - wszystko jest napisane poprawnie) w organizmie:

- ORAZ(retinol),

- D(kolkalcyferol),

-MI(tokoferol),

- DO(filochinon).

Jak wiemy ze szkolnego kursu biologii, inną cechą witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest to, że ich nadmiar nie jest tak łatwy do usunięcia, organizm nie może się ich łatwo pozbyć np. z moczem. Przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może być nie tylko szkodliwe, ale nawet zagrażające życiu.

Pozostałe 9 witamin jest rozpuszczalnych w wodzie:

– OD(witamina C)

i osiem witamin, zjednoczonych w grupie B:

- W 1(tiamina), W 2(ryboflawina), W 3(niacyna) O 5(Kwas pantotenowy), NA 6(pirydoksyna), W 7(biotyna, czasami nazywana witaminą H), O 9(kwas foliowy lub foliowy) O 12(kobalamina).

Czasami cholina jest również podawana jako 14. witamina, ale częściej widzimy listę trzynastu pozycji. (Niektóre witaminy mogą przybierać więcej niż jedną postać chemiczną, w takim przypadku naukowcy odnoszą się do najczęstszej lub najbardziej odpowiedniej opcji).

Dlaczego witaminy są potrzebne

W przeciwieństwie do głównych składników pożywienia (tłuszcze, białka i węglowodany), witaminy nie spalają się w organizmie jako paliwo; zamiast tego spełniają swoją podstawową rolę: pomagają przeprowadzać najważniejsze reakcje chemiczne, które utrzymują nasz organizm przy życiu.

Dlatego witaminy określa się jako niezbędne mikroskładniki żywności - niezastąpiony, ponieważ organizm nie może się bez nich obejść, ale jednocześnie nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować w wystarczających ilościach. A to oznacza, że ​​musimy je pozyskiwać ze źródeł zewnętrznych, a przedrostek mikro wskazuje, że organizm potrzebuje ich w naprawdę minimalnych ilościach – z reguły nie więcej niż 100 mg dziennie.

Normy spożycia witamin

Istnieją normy dotyczące spożycia witamin. Dla przykładu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca następujące spożycie witamin (w pierwszej kolumnie - średnie zalecane dzienne spożycie):

Norma spożycia witamin, dane: WHO

A teraz opowiemy kluczowe fakty o każdej witaminie osobno.

Witamina A (retinol)

Odkryty w 1915, wyizolowany w 1937, wzór strukturalny określony w 1942, zsyntetyzowany w 1947.

Korzyści z witaminy A. Witamina ta nazywana jest retinolem, ponieważ odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki (z łac. retina – „retina”). Witamina A jest również niezbędna do funkcjonowania śluzowo-wydzielniczych komórek nabłonka, które otaczają (i chronią) aparat oddechowy i inne ważne narządy, a także odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zapobieganiu różnym infekcjom. Pomaga zapobiegać „kurzej ślepocie” (choroba znana również jako ślepota nocna lub xerophthalmia) i bierze udział w tworzeniu i utrzymaniu pięknej skóry, zdrowych zębów, kości i tkanek miękkich.

Źródła witaminy A: produkty pochodzenia zwierzęcego - wątroba, tłuste ryby, żółtka jaj, a także produkty mleczne - pełne mleko i sery. Można go również uzyskać z pokarmów wzbogaconych w witaminę A, takich jak odtłuszczone mleko, margaryna oraz niektóre pieczywo i płatki zbożowe. Człowiek jest również w stanie uzyskać retinol z karotenoidów zawartych w pokarmach roślinnych, które w organizmie przekształcają się w witaminę A. Najbardziej znanym karotenoidem jest beta-karoten, który nadaje jasny pomarańczowy kolor owocom i warzywom występującym w dużych ilości: marchew, melony kantalupa, morele i słodkie ziemniaki. Beta-karoten znajduje się również w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i szpinak, ale jest maskowany przez chlorofil, pigment, który nadaje roślinom zielony kolor.

Witamina A jest uważana za najniebezpieczniejszą z witamin., ponieważ może być trujący nawet w stosunkowo małych dawkach, a ponieważ jest rozpuszczalny w tłuszczach, ma tendencję do gromadzenia się w tkankach ciała, skąd jest bardzo trudny do usunięcia. Prawie niemożliwe jest uzyskanie szkodliwej dawki retinolu ze zwykłej, niewzbogaconej żywności, ale są wyjątki: wątroba niektórych gatunków zwierząt i ryb, w szczególności fok, niedźwiedzi polarnych, halibuta, zawiera ogromną ilość witaminy A. I oznacza to groźny nadmiar: np. w 1 g wątroby niedźwiedzia polarnego aż 20 000 IU witaminy A, podczas gdy dzienne spożycie retinolu to tylko 3000 IU, a MP (maksymalne tolerowane spożycie) dla osoby dorosłej to 10 000 IU .

Witamina A łatwo ulega zniszczeniu w wyniku długotrwałego przygotowania lub przechowywania. I tak, to prawda: nadmierne spożywanie pokarmów zawierających beta-karoten, chociaż nie jest niebezpieczne, spowoduje, że odcień skóry stanie się żółtawy lub pomarańczowy.

Witamina B1 (tiamina, aneuryna)

Odkryty w 1906, wyizolowany w 1926, wzór strukturalny określony w 1932, zsyntetyzowany w 1933. Nazwa „tiamina” pochodzi od greckiego. tios - „siarka” i wskazuje, że ta witamina zawiera siarkę.

Do czego jest potrzebny: Tiamina jest niezbędna w reakcjach enzymatycznych przekształcających węglowodany w energię, a także odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego i nerwowego.

Źródła tiaminy: Drożdże, wzbogacony chleb, mąka, jaja, chude i ekologiczne mięso, fasola, orzechy, zboża, groch i produkty pełnoziarniste. Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest wrażliwa na ciepło i warunki alkaliczne. Niebieskie sery, takie jak brie i camembert, są również dość bogate w witaminę B1 - zawierają około 0,4 mg tiaminy na 100 g, czyli 10 razy więcej niż, powiedzmy, mleko. Jednak z drugiej strony nie wiadomo, co jest łatwiejsze - wypić litr mleka czy zjeść 100 gramów niebieskiego sera.

Znaczny niedobór witaminy B1 powoduje choroba taka jak beri-beri, która jest bardzo powszechna w krajach, gdzie podstawą diety był biały polerowany ryż, ponieważ usunięcie łusek ryżu usuwa również tiaminę. W dużej mierze ze względu na wzbogacanie mąki i produktów zbożowych, niedobór tiaminy jest obecnie rzadkością. Jednak alkoholicy borykają się z tym problemem, częściowo z powodu ubogiej diety, którą zwykle spożywają, a częściowo dlatego, że alkohol zakłóca wchłanianie tiaminy z pożywienia. Ponadto niezdolność do wchłaniania tiaminy może być uwarunkowana genetycznie. Ta cecha pojawia się dopiero z czasem, a lekarze zwykle mają trudności z diagnozą, ponieważ większość z nich kojarzy beri-beri z alkoholizmem.

Witamina B 2 (ryboflawina)

Odkryty w 1933, wyizolowany w 1933, wzór strukturalny określony w 1934, zsyntetyzowany w 1935.

Ważną rolę odgrywa ryboflawina w tworzeniu czerwonych krwinek, stymuluje produkcję energii w komórkach, przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry i prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Ryboflawina występuje naturalnie w żywności: w produktach mlecznych, zielonych warzywach liściastych i mięsie oraz poprzez wzbogacanie mąki w pieczywie i zbożach. Warto zauważyć, że mleko krów karmionych świeżą trawą zawiera więcej ryboflawiny niż krowy karmione suchą trawą (a wiadomo, że dieta krów różni się w zależności od pory roku).

Dawniej znana jako witamina G, ryboflawina jest odporna na wysokie temperatury i dlatego nie rozkłada się podczas gotowania, jednak po namoczeniu dość łatwo zamienia się w wodę i bardzo szybko rozkłada się pod wpływem światła.

Niedobór ryboflawiny występuje stosunkowo rzadko i charakteryzuje się objawami takimi jak niedokrwistość (niedokrwistość), zapalenie skóry, pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust, ból oczu i zapalenie ich błony śluzowej (a czasem także błony śluzowej sromu lub moszny!)

Przedawkowanie ryboflawiny- zjawisko rzadkie, ponieważ nie wchłania się dobrze i jest wydalane z moczem. W związku z tym pamiętaj, że przy nadmiarze ryboflawiny mocz nabiera żółtego zabarwienia (z łac. flavus - „żółty”) - stan, który czasami objawia się w wyniku przyjmowania multiwitamin.

Witamina B3 (niacyna, kwas nikotynowy)

Odkryty w 1926 r., wyizolowany w 1937 r., wzór strukturalny określony w 1937 r. Witamina ta została po raz pierwszy zsyntetyzowana już w 1867 roku, ale wtedy nikt nie podejrzewał związku kwasu nikotynowego (jak dawniej nazywano niacynę) z odżywianiem. (Producenci chleba nalegali na zmianę nazwy, bo bali się, że konsumenci pomyślą, że do ich produktów dodano nikotynę.)

Do czego jest potrzebny: Niacyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i nerwowego oraz zdrowej skóry. Wspomaga również uwalnianie energii z pożywienia i jest częścią enzymów, które zapewniają oddychanie komórkowe.

przyczyny niedoboru niacyny pelagra to choroba bardzo rozpowszechniona na przełomie XIX i XX wieku w południowych stanach Stanów Zjednoczonych, której obraz kliniczny charakteryzuje się trzema objawami, określanymi jako trzy „D”: biegunką, otępieniem i zapaleniem skóry oraz dość często prowadził do śmierci.

Ważne źródła niacyny: Drożdże piwne i mięso, obecne także w jajach, rybach, roślinach strączkowych, orzechach, dziczyźnie i oczywiście we wzbogaconym pieczywie i zbożach. Ponadto znajduje się w ziarnach kawy, których palenie tylko zwiększa jej ilość.

Niacyna jest bardzo stabilną witaminą, nie zmienia jej długotrwałe przechowywanie, nie ulega zniszczeniu podczas gotowania, jednak nawet w normalnych ilościach może powodować zaczerwienienie skóry. Czasami zaleca się obniżenie poziomu cholesterolu. Może wchodzić w interakcje z innymi lekami, zwłaszcza antykoagulantami (rozrzedzającymi krew) i lekami kontrolującymi ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Odkryty w 1931, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1939, zsyntetyzowany w 1940. Samo określenie pochodzi z języka greckiego. pantoten - „wszędzie”, czyli nazwa wskazuje, jak powszechna jest ta witamina.

Do czego jest potrzebny: Kwas pantotenowy jest stosunkowo stabilnym, rozpuszczalnym w wodzie koenzymem, który odgrywa ważną rolę w utlenianiu kwasów tłuszczowych i węglowodanów, syntezie aminokwasów, a także jest niezbędny dla zdrowej skóry.

Zawarta jest witamina B5 w żywności będącej źródłem innych witamin z grupy B, takiej jak podroby, awokado, brokuły, grzyby i drożdże. Najlepszymi naturalnymi źródłami kwasu pantotenowego (niewiarygodne, ale prawdziwe!) są mleczko pszczele i mlecz z ryb zimnowodnych.

Nadal nie jest jasne, w jaki sposób ludzki organizm reguluje kwas pantotenowy, ale spekuluje się, że jesteśmy w stanie go w jakiś sposób poddać recyklingowi i ponownie wykorzystać. Osobie, która normalnie się odżywia i nie głoduje, niezwykle trudno jest odczuć, czym jest brak kwasu pantotenowego.

Depantenol, prekursor kwasu pantotenowego (prowitaminy, która w naszym organizmie zamienia się w kompletną witaminę), jest szeroko stosowany w przemyśle kosmetycznym: działa nawilżająco i nabłyszcza włosy (nawiasem mówiąc, to on nadał nazwę do słynnej marki Pantene Pro-V).

Witamina B6(pirydoksyna)

Odkryty w 1934, wyizolowany w 1936, wzór strukturalny określony w 1938, zsyntetyzowany w 1939.

Do czego jest potrzebny: Wszystkie formy witaminy B6 są przekształcane w naszych organizmach w koenzym zwany fosforanem pirydoksalu, który jest odpowiedzialny za zaskakująco szeroką gamę procesów i warunków, w tym wzrost, rozwój poznawczy, obecność lub brak depresji i zmęczenia, utrzymanie normalnego odporność i aktywność hormonów steroidowych. Pomaga organizmowi wytwarzać przeciwciała i hemoglobinę (białko znajdujące się w krwinkach czerwonych, które dostarcza tlen z płuc do tkanek), przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wchłaniania białek.

Jeśli masz dobrą dietę, brak witaminy B6 raczej ci nie zagrozi. Można go uzyskać z tych samych pokarmów, które zawierają inne witaminy z grupy B.

Najlepsze źródła to mięso, produkty pełnoziarniste (zwłaszcza pszenica), warzywa i orzechy. Ponadto może być syntetyzowana przez bakterie, więc występuje również w spleśniałych serach. Witamina B6 w produktach spożywczych jest dość odporna na wpływy zewnętrzne w środowisku kwaśnym, ale w innych warunkach jest wrażliwa zarówno na światło, jak i ciepło.

Witamina B7 (biotyna)

Odkryty w 1926, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1924, zsyntetyzowany w 1943. Ciekawostka: oryginalna nazwa biotyny to witamina H (od niemieckich słów haar i haut – „włosy” i „skóra”).

Wraz z kwasem pantotenowym i pirydoksyną biotyna jest jedną z witamin z grupy B, o której najmniej myślimy w organizmie. Jest to rozpuszczalny w wodzie, dość stabilny enzym, który pomaga rozkładać węglowodany i tłuszcze oraz odgrywa ważną rolę w oddychaniu komórkowym.

Jednak wystarczy nam bardzo mała ilość biotyny.

Występuje w wielu produktach: drożdże piwne, jajka, orzechy, sardynki, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, więc niedobory są niezwykle rzadkie.

Zagrożone niedoborem witaminy B7- kobietom w ciąży, osobom długo karmionym przez sondę, a także tym, które po prostu głodują.

Nie ma skutecznego sposobu na zmierzenie ilości biotyny w organizmie, a jej brak można ocenić jedynie na podstawie zewnętrznych objawów, takich jak wypadanie włosów, czerwona łuszcząca się skóra wokół oczu, nosa i ust.

Brak biotyny powoduje zaburzenia nerwowe - depresja, przepracowanie i halucynacje.

I jeszcze jedno: w białkach surowych jaj znajduje się substancja wiążąca biotynę w naszych jelitach, przez co nie jest ona wchłaniana. Jeśli chcesz wiedzieć, czym jest niedobór biotyny, po prostu spróbuj jeść dwa lub więcej surowych białek jaj dziennie przez kilka miesięcy.

Witamina B9 (foliany, kwas foliowy)

Odkryty w 1931, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1943, zsyntetyzowany w 1946.

Jaka jest potrzeba: Kwas foliowy, którego syntetyczna postać jest znana jako kwas foliowy, odgrywa kluczową rolę w zamykaniu cewy nerwowej zarodka, która zawiera mózg i rdzeń kręgowy nienarodzonego dziecka. Jeśli kobieta ma niedobór kwasu foliowego w momencie poczęcia, jajowód może nie zamknąć się całkowicie, co może prowadzić do wady, takiej jak rozszczep kręgosłupa, co z kolei prowadzi do uszkodzenia układu nerwowego i unieruchomienia nóg lub do bezmózgowia - wrodzony brak mózgu, który kończy się śmiercią. Kobiety w ciąży powinny upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość kwasu foliowego przed poczęciem, ponieważ cewa nerwowa zamyka się, zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży.

Obecnie w Stanach Zjednoczonych kwas foliowy jest obowiązkowy we wszystkich wzbogaconych produktach zbożowych, aby zapobiec wadom wrodzonym. Od 1998 roku, kiedy wprowadzono rozporządzenie, liczba wad cewy nerwowej zmniejszyła się o około 25-50%. Jednak w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej (dzięki orzeczeniu liczba ta rośnie), ponieważ nadmierne spożycie kwasu foliowego często maskuje objawy niedoboru witaminy B12.

Kwas foliowy sprzyja tworzeniu się nowych komórek w organizmie i jest to kolejny ważny powód, dla którego ważne jest spożywanie kwasu foliowego przez kobiety w ciąży. Ponadto, wraz z witaminami B12 i C, kwas foliowy bierze udział we wchłanianiu i produkcji nowych białek, a także odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i reprodukcji DNA.

Kwas foliowy jest obecny w takich produktach, podobnie jak zielone warzywa liściaste (sama nazwa pochodzi od łacińskiego folium - „liść”), mięso, fasola, groch, orzechy, soki cytrusowe, wzbogacony chleb i zboża, jednak pod wpływem tlenu jego zawartość gwałtownie spada, a ponadto po ugotowaniu zwykle zamienia się w wodę.

Oprócz wad wrodzonych, niedobór kwasu foliowego może powodować biegunkę, owrzodzenia jamy ustnej i niektóre rodzaje anemii.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Odkryty w 1926, wyizolowany w 1948, wzór strukturalny określony w 1955, zsyntetyzowany w 1970.

Pod wieloma względami witamina B12 jest najdziwniejszą z witamin. Mając głęboki czerwony kolor i krystaliczną strukturę w czystej postaci jest syntetyzowany przez mikroorganizmy, w tym bakterie żwacza czy te występujące w oczyszczalniach ścieków. Jest to jedyna cząsteczka w organizmie człowieka zawierająca kobalt (stąd inne nazwy – kobalamina lub cyjanokobalamina). Ponadto jest w stanie gromadzić się w organizmie: niemowlęta, które przy urodzeniu mają bardzo skromne rezerwy witaminy B12, ilość ta wystarcza na rok.

Witamina B12 praktycznie nie ulega zniszczeniu podczas gotowania. Każda cząsteczka składa się ze 181 atomów, więcej niż jakakolwiek inna witamina, aw porównaniu z witaminą C i jej 20 atomami to potwór. Jego zsyntetyzowanie zajęło naukowcom aż 23 lata (dla porównania: zsyntetyzowanie kwasu foliowego zajęło tylko 3 lata). Ze względu na złożoność receptury syntetyczna witamina B12 jest produkowana wyłącznie w drodze fermentacji mikrobiologicznej.

Naturalnymi źródłami witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby i produkty mleczne (w organizmie zwierząt jest syntetyzowany przez mikroflorę jelitową), dlatego wegetarianie i weganie tak często mają niedobory. Również ta witamina jest obecna w wątrobie, nerkach, ostrygach, a także (choć nie polecam ich do spożycia) w kale.

Cząsteczka witaminy B12 jest na tyle złożona, że ​​proces jej wchłaniania przebiega kilkuetapowo. Po pierwsze, twoje ciało musi wydzielić wystarczającą ilość soku żołądkowego, aby odciąć witaminę od reszty pożywienia. Następnie specjalny enzym wytwarzany w żołądku, zwany czynnikiem wewnętrznym, sprawia, że ​​jest on odpowiedni dla Ciebie. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie wydzielić wystarczającej ilości kwasu żołądkowego lub jeśli czynnik wewnętrzny nie jest wytwarzany, wchłanianie witaminy B12 z pożywienia jest upośledzone i może dojść do jej niedoboru.

Więc jeśli masz ponad 50 lat, jesteś wegetarianinem, przyjmujesz leki zobojętniające sok żołądkowy lub inhibitory pompy protonowej, prawdopodobnie potrzebujesz dodatkowej tabletki witaminy B12. B12 jest dużo łatwiej wchłaniana z tabletki, ponieważ w tym przypadku nie jest związana z pożywieniem i jest dostępna bez soku żołądkowego i czynnika wewnętrznego.

Czynnik wewnętrzny został odkryty przez naukowca o nazwisku William Bosworth Castle, który próbował uratować swoich rodziców umierających na anemię złośliwą. Jego metoda była bardzo pomysłowa, ale dziś raczej nie zyskałaby aprobaty: Castle połykał kawałki praktycznie surowego mięsa, pozwalał im dotrzeć do żołądka i trawił mniej więcej połowę, a następnie sztucznie doprowadzał do wymiotów i otrzymaną masę wstrzykiwał rodzicom przez zastrzyk. rura . Dzięki obecności w organizmie lekarza czynnika wewnętrznego, jego rodzice mogli wchłonąć witaminę B12. Starsi ludzie nie mogli sobie nawet wyobrazić, że ich zbawieniem były prymitywne wymioty.

Jeśli masz poważny niedobór witaminy B12, lekarz może przepisać ci swoje zastrzyki - to najłatwiejszy sposób na zdobycie tej witaminy, ponieważ w tym przypadku przewód pokarmowy pozostaje w ogóle niewykorzystany.

Kluczową rolę odgrywa witamina B12 w syntezie DNA, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i tworzeniu czerwonych krwinek.

Konsekwencje niedoboru witaminy B12 może wahać się od utraty równowagi do halucynacji, dezorientacji w przestrzeni, drętwienia, mrowienia w ramionach, utraty pamięci, anemii megaloblastycznej i demencji.

Witamina B12 może być również antidotum na zatrucie cyjankiem.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Odkryty w 1907, wyizolowany w 1926, wzór strukturalny określony w 1932, zsyntetyzowany w 1933. Historia odkrycia witaminy C wiąże się z jedną z najbardziej barwnych postaci w historii witamin – węgierskim biochemikiem Albertem Szent-Györgyi, który wyizolował witaminę C z pomarańczy, cytryn, kapusty, nadnerczy (a później z papryki), natomiast nie mając pojęcia, czym jest ta substancja. Pierwszy wariant nazwy substancji brzmiał Ignose (od ignosco – „nie wiem” i ose – oznaczający cukier). Kiedy to imię zostało odrzucone, zaproponował inne słowo - Godnose (czyli „Bóg wie”). Jednak redaktor Biochemical Journal najwyraźniej bez poczucia humoru odrzucił również to słowo i ostatecznie wybrano nazwę „kwas heksuronowy” (ponieważ miał sześć atomów węgla).

Obecnie wiadomo, że ludzie są jedynymi ssakami, obok świnek morskich, mięsożernych nietoperzy i niektórych naczelnych, których ciała nie są w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C.

Pomaga witamina C tworzenie kolagenu jest białkiem odpowiedzialnym za stan skóry, więzadeł, ścięgien i naczyń krwionośnych. Przyczynia się również do gojenia i bliznowacenia ran, a także odbudowy i utrzymania chrząstki, kości i zębów w prawidłowym stanie (jasne objawy niedoboru witaminy C – szkorbut, jak wiadomo, to krwawienie dziąseł i utrata zębów). Ponadto jest najważniejszym przeciwutleniaczem.

Witamina C jest wysoce niestabilna- Dosłownie wszystko ma na niego wpływ. Jego najbogatsze zasoby- świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce, zwłaszcza owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny, melon kantalupa, kiwi, różne jagody, brokuły, brukselka i kalafior, kapusta kiszona, papryka, zielone warzywa liściaste i pomidory, dzika róża.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i można ją przedawkować- zjawisko raczej rzadkie, gdyż nadmiar jest wydalany z moczem, niemniej jednak większość ekspertów zgadza się, że bardzo duże dawki witaminy C raczej nie pomogą pozbyć się nawet zwykłego przeziębienia (nie wspominając o innych, poważniejszych chorobach). Ponadto ludzie, którzy palą, zwykle otrzymują mniej witaminy C.

Witamina C jest dostępna w bardziej syntetycznej postaci niż inne witaminy., ponieważ jest szeroko stosowany nie tylko do żywienia, ale także do innych potrzeb. W szczególności jest to dodatek smakowy, który pomaga zapobiegać różnym nieprzyjemnym reakcjom, takim jak ciemnienie kawałków owoców i warzyw lub pojawienie się nieprzyjemnego posmaku.

Znajduje również zastosowanie w przemyśle, takim jak fotografia, tworzywa sztuczne, uzdatnianie wody (do usuwania nadmiaru chloru), produkcja odplamiaczy, produktów do pielęgnacji skóry i włosów.

Witamina D

Odkryty w 1919 r., wyizolowany w 1932 r., wzór strukturalny określony w 1932 r. (D2), 1936 r. (D3), zsyntetyzowany w 1932 r. (D2), 1936 r. (D3).

W przeciwieństwie do większości witamin, które w taki czy inny sposób biorą udział w reakcjach enzymatycznych, witamina D jest hormonem, czyli pierwiastkiem chemicznym, który „mówi” naszemu organizmowi, aby coś zrobił w określonym miejscu.

Ponadto, w przeciwieństwie do innych witamin, nie musimy dostarczać witaminy D z pożywienia, ponieważ jest ona wytwarzana w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych na skórze.

Najlepsze naturalne źródła tej witaminy to m.in tłustych ryb, w szczególności tuńczyka, łososia i makreli, a także osławionego oleju rybiego. Nawiasem mówiąc, witamina D zawarta w mleku jest tam dodawana sztucznie.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i wystarczająco odporny na wpływy zewnętrzne, być może z wyjątkiem kwasów i, co jest bardzo zabawne, lekki, dzięki czemu go uzyskujemy.

Witamina D jest niezbędna dla naszego organizmu za wchłanianie wapnia – minerału, który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu mocnych kości. Dlatego brak tej witaminy może prowadzić do krzywicy u dzieci lub rozmiękania kości (zapalenie kości i szpiku) u dorosłych.

Niektórzy naukowcy sugerują, że witamina D może być również stosowana w leczeniu innych chorób, takich jak rak lub cukrzyca typu 1. Jednak możliwości te nie zostały jeszcze w pełni zbadane, a komitet ad hoc Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny stwierdził, że wzmocnienie kości jest jedynym udowodnionym korzystnym efektem spożycia wapnia i witaminy D, a zatem efekt ten jest słusznie uważany za punkt wyjścia. Jednak, jak zauważają sami przedstawiciele komisji, wcale nie oznacza to, że witamina D jest poza tym bezużyteczna. Potrzebuje tylko więcej pracy, aby lepiej zrozumieć jego właściwości.

Większość ekspertów zgadza się, że ci, którzy mieszkają na północ od linii przez San Francisco, Ateny i Pekin, nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, zwłaszcza zimą, i dlatego muszą ją dodatkowo przyjmować. Podobnie, jeśli nie spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu lub stale używasz kremu z filtrem, który zapobiega wytwarzaniu witaminy D przez organizm, jeśli masz ciemną skórę, wolisz ubrania zakrywające większą część ciała lub jesteś starszy Jeśli masz nadwagę lub otyłych, pamiętaj, że wszystkie te czynniki mogą wpływać na zdolność pozyskiwania witaminy D i może być konieczna jej suplementacja.

Bardzo ważna jest świadomość interakcji witaminy D z niektórymi lekami., zwłaszcza tych odpowiedzialnych za zwiększenie aktywności enzymu cytochromu CYP3A4 w wątrobie. Wiadomo, że cytochrom CYP3A4 odpowiada za metabolizm leków, ale może też obniżać aktywne formy witaminy D, co oznacza, że ​​potrzebna jest większa dawka tej witaminy, aby jej poziom we krwi się nie obniżył.

Witamina D jest dostępna w dwóch postaciach dawkowania - ergokalcyferolu (witamina D2) i cholekalcyferolu (witamina D3). D2 pozyskuje się z roślin, a D3 syntetyzuje się z tłuszczu zwierzęcego (najczęstszą metodą jest napromieniowanie lanoliny). Według dr Michaela Levine'a, dyrektora medycznego Szpitala Dziecięcego Centrum Zdrowych Kości w Filadelfii, każda forma witaminy jest dobra, gdy jest przyjmowana codziennie. Jednakże, jeśli bierzesz tylko cotygodniowy suplement (co jest całkowicie akceptowalne, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i nie jest wydalana z moczem), zaleca on stosowanie D3, ponieważ ta forma jest bardziej „trwała” niż D2.

Oczywiście w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej: nadmiar witaminy D w organizmie doprowadzi do wchłaniania nadmiernych ilości wapnia, który może osadzać się w zupełnie niewłaściwych miejscach, np. w tętnicach.

Nie bój się jednak, że w wyniku ekspozycji na światło słoneczne dostaniesz za dużo witaminy D – nasz organizm wie, kiedy przestać ją produkować.

Witamina E

Odkryty w 1922, wyizolowany w 1936, wzór strukturalny określony w 1938, zsyntetyzowany w 1938.

Witamina E to ogólna nazwa całej grupy substancji (jest ich co najmniej 8), które różnią się aktywnością biologiczną, z których najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol (z greckiego tokos - „potomstwo” i fereina - „przynieść ").

Obecnie nadal pokryta jest tajemniczą aureolą, a rola, jaką pełni witamina E w naszym organizmie, nie jest do końca poznana. Wiemy, że witamina E jest niezbędnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach, który chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wraz z rozpuszczalnymi w wodzie przeciwutleniaczami, takimi jak witamina C, witamina E tworzy rodzaj sieci antyoksydacyjnej.

Ponadto, ze względu na silne właściwości przeciwutleniające, witamina E jest często dodawana do żywności i pasz dla zwierząt, ponieważ pomaga wydłużyć okres przydatności do spożycia. Alfa-tokoferol jest najbardziej przyswajalną i biologicznie aktywną formą.

Podobnie jak inne formy witaminy E, w czystej postaci jest bladożółta i dość lepka. Pod wpływem światła, po podgrzaniu iw środowisku zasadowym ciemnieje, co jest porównywalne z tą samą reakcją oksydacyjną, która prowadzi do ciemnienia kawałków owoców. Alfa-tokoferol staje się mniej stabilny w niskich temperaturach.

Oprócz oleju z kiełków pszenicy najbogatszym źródłem witaminy E są także inne oleje roślinne, w szczególności kukurydziany, sojowy, palmowy, słonecznikowy i szafranowy, a także orzechy i nasiona. Pomimo faktu, że ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej przedawkowanie z pożywieniem jest niezwykle rzadkie.

Dodatkowo, ze względu na powszechność witaminy E, jej niedobór również jest zjawiskiem praktycznie niemożliwym.

Witamina K

Odkryty w 1929, wyizolowany w 1939, wzór strukturalny określony w 1939, zsyntetyzowany w 1940.

Witamina K wzięła swoją nazwę od słowa „koagulacja” (krzepnięcie) i jest to całkiem uzasadnione, gdyż podkreśla jej ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi.

Lekarze czasami zalecają przyjmowanie go w celu przeciwdziałania działaniu leków rozrzedzających krew, co oznacza, że ​​nie należy go stosować, jeśli masz gęstą krew i próbujesz ją rozrzedzić antykoagulantami.

Witamina K przyczynia się również do tworzenia mocnych kości.

Naturalnie zawiera w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, rzepa i botwina, pietruszka, a także w brokułach, kalafiorach, kapuście i brukselce. Niewielkie ilości witaminy K występują również w rybach, wątrobie, mięsie i jajach, a ponadto bakterie w przewodzie pokarmowym również są w stanie samodzielnie ją wytworzyć (choć w niewielkich ilościach).

Dość stabilna na ciepło, witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, a jego ostry niedobór jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Często nie jest nawet zawarty w kompleksach multiwitaminowych.

Cholina

Eksperci wciąż spierają się, czy cholinę, znajdującą się w jajach, wątrobie wołowej, kiełkach pszenicy i warzywach kapustowatych, można uznać za 14. witaminę z rzędu (jeśli tak, to zwykle zalicza się ją do rodziny witamin z grupy B).

Oto, co Gerald Combs, autor podręcznika Witaminy, ma do powiedzenia na ten temat:

„Oczywiście istnieją przypadki, w których zwierzęta zdolne do produkcji choliny również odnoszą korzyści z suplementacji choliny. Jeśli o to chodzi, to niektórzy, czyli ci, którzy spożywają mało białka, a więc metioniny – podstawowego źródła ruchomych grup metylowych, niezbędnych do produkcji choliny. Uważam również, że suplementacja choliną byłaby korzystna dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych z powodu niezbilansowanej diety związanej z chorobą, utratą apetytu, starością, ubóstwem i tak dalej.

Z reguły grupy te nie są brane pod uwagę przy zestawianiu zalecanych wartości spożycia, które są wyliczane dla przeciętnej osoby (dlatego nie podaje się spożycia choliny). Jednak cholina jest jedynym składnikiem odżywczym, którego niedobór znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Dlatego z mojego punktu widzenia lekceważenie tego byłoby z naszej strony bardzo krótkowzroczne.

Przeczytaj o Zożniku: