System zrównoważone odżywianie- jeden z nielicznych, który nie wymaga dużego wysiłku i ograniczeń. Główną zasadą jest stworzenie jasnego harmonogramu śniadań, obiadów, kolacji i spożywanie wyłącznie pokarmów bogatych w energię i wartości odżywcze.

Pojęcie „wartość energetyczna pożywienia” oznacza użyteczne kalorie (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały i inne ważne enzymy), które po strawieniu dostarczają organizmowi energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Zbilansowany system żywienia nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale także znacząco przyczynia się do utraty wagi lub utrzymania prawidłowej wagi.

Zbilansowane menu

Tworząc menu dla zbilansowanej diety, należy wziąć pod uwagę cztery główne czynniki:

Menu powinno zawierać najbardziej zdrowe i pożywne produkty, które zawierają wszystkie niezbędne substancje Dla owocna praca cały organizm. Jeśli brakuje białek, tłuszczów, węglowodanów lub witamin, może to prowadzić do wysypek, suchości skóry, łamliwości, osłabienia włosów i paznokci oraz nieprawidłowego działania. narządy wewnętrzne itp. Dlatego musisz starannie wybierać produkty. Etykiety, pudełka, a także specjalne tabele kaloryczności i wartości energetycznej różnych produktów spożywczych mogą bezpośrednio informować o ich wartości odżywczej.

Istota kompilacji zbilansowane menu leży nie tylko w ilości żywności, ale także w jej jakości. Musisz oceniać produkty według gęstości zawartości różnych substancji w nich. składniki odżywcze, czyli ile korzyści możesz uzyskać z każdej kalorii. Dlatego pożądane jest wybieranie do diety pokarmów o wysokim poziomie gęstości. Pozbywając się nadwagi warto wzbogacić swój jadłospis o warzywa i owoce.

najbardziej odpowiednie produkty dla zbilansowanej diety są różne płatki zbożowe, sałatki, dania warzywne, owoce, chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, fasola, kukurydza. Podczas jedzenia musisz monitorować zawartość kalorii w żywności, ponieważ niektóre można jeść więcej, a inne z powodu wysokokaloryczne potrzeba mniej. Ale to nie znaczy, że trzeba całkowicie zrezygnować np. z wina czy czekolady, tylko spożywać mniej zdrowa żywność warto w umiarkowanych lub ograniczonych ilościach.

Stawka dzienna składniki odżywcze powinny być głównie w następujących proporcjach:

Białka - około 15%
tłuszcze - 20 - 25%
węglowodany - 60 - 65%

Równie ważne przy zbilansowanej diecie jest spożywanie płynów w określonej ilości, ponieważ woda pomaga uelastycznić skórę, usunąć toksyny z organizmu, a także zmniejsza ryzyko chorób serca. Zaleca się, aby osoba dorosła wypijała średnio 1,5-2 litry zwykłej wody dziennie, aby uniknąć odwodnienia. Sporządzając codzienną dietę warto pamiętać o kaloryczności herbaty, kawy, soku czy słodkiej wody.

Przy zbilansowanej diecie wskazane jest picie około 1,7 litra mleka tygodniowo, ale odtłuszczonego. Najlepiej spożywać mleko bogate w wapń. Aby zachować równowagę wilgoci, możesz użyć oprócz zwykła woda i mineralnych, zielonej herbaty i różnych soków, które nie zawierają cukru - ale wszystkie te napoje muszą być brane pod uwagę przy obliczaniu całkowitej dziennej porcji kalorii.

Czas posiłku

Skuteczność zbilansowanej diety zależy również od harmonogramu posiłków. Głównym kluczem do sukcesu jest przyzwyczajenie się do dzielenia diety na trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Jednocześnie musisz tak pomalować menu, aby poranne i popołudniowe spożycie zawierało więcej kalorii, a wieczorem jak najmniej. Bo przez cały dzień Ludzkie ciało działa aktywniej, wtedy otrzymane substancje będą mogły być z powodzeniem przyswajane i spożywane, aw nocy człowiek odpoczywa, dlatego też wszystkie układy muszą być wyciszone, aby organizm mógł je bez trudu zorganizować. Wskazane jest zjedzenie kolacji 3 godziny przed snem.

Ćwiczenia fizyczne

Wskaźniki spożycia kalorii są bezpośrednio związane z poziomem aktywności fizycznej (niski, umiarkowany i wysoki). Oznacza to, że zbilansowana dieta jest ściśle powiązana z aktywnością organizmu, dlatego trzeba umiarkowanie spożywać wartościowe kalorie i wydawać ich więcej.

Koszt energii, jak również wartość energetyczna produktu mierzona jest w kaloriach. Konieczne jest zbudowanie wskaźnika 1200 kcal, ponieważ jest to minimum niezbędne do podstawowych wydatków organizmu i utrzymania normalnego życia. Dlatego niż więcej ludzi ruchów, tym więcej kalorii potrzebujesz.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

1. 1 Przy zbilansowanej diecie warto spożywać tyle kalorii, ile organizm jest w stanie wydać w ciągu dnia.
2. 2 Musisz dobrze jeść. To znaczy w przybliżonym stosunku składników odżywczych 1: 1: 4, gdzie pierwsze dwa wskaźniki to białka i tłuszcze, a ostatni to węglowodany.
3. 3 Warto stale zmieniać składniki diety, urozmaicając ją, bo w ten sposób unika się niedoborów różne rodzaje przydatne substancje.
4. 4 Podczas odchudzania należy monitorować wahania wagi i używać minimalna ilość kalorie. Jeśli waga wróciła do normy, to już teraz możesz pozwolić sobie na pełne i urozmaicone korzystanie z dobrodziejstw zbilansowanej diety.
5. 5 Zbilansowana dieta opiera się na trzech tradycyjnych posiłkach, ale dopuszcza się małe przekąski między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Płuca dodatkowe sztuczki jedzenie nie będzie przeszkadzać, ale raczej przyczyni się do utraty wagi, jeśli nie przekroczysz ustalonego dziennego spożycia kalorii.
6. 6 Niestrawne błonnik pokarmowy, który nazywany jest błonnikiem, znacząco przyczyniają się do pracy przewodu pokarmowego, a także go oczyszczają. Włókna te znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, warzywach, produktach pełnoziarnistych,

Pamiętaj, że tyjesz, jedząc produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów, co prowadzi do częstszych wahań poziomu glukozy we krwi i stymuluje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny. Z kolei podwyższony poziom insuliny prowadzi do szybszego i znacznego spadku poziomu glukozy oraz przyczynia się do zachowania większej ilości tkanki tłuszczowej. Nadmiar tłuszczu prowadzi do wzrostu insulinooporności, więc tworzy się kolejne nienawistne błędne koło.

Aby uniknąć nadmiernej produkcji insuliny i utrzymać stabilny optymalny poziom glukozy w ciągu dnia, stosuj się do zaleceń odpowiedniej diety łączącej białka, tłuszcze i węglowodany. I chociaż optymalna równowaga tych składników odżywczych różni się w zależności od kobiety, ich połączenie w pewnych granicach pomoże obniżyć nadmierny poziom insuliny i zapobiec zaburzeniom równowagi insuliny i glukozy, które powodują, że żywność jest magazynowana w organizmie w postaci tłuszczu, zamiast być spalana w celu uzyskania energii. .

Twój plan posiłków, który łączy białka, tłuszcze i węglowodany

Białka 35% (od 30 do 35%)

Tłuszcz 30% (od 25 do 30%)

Węglowodany 35% (od 35 do 40%)

W celu dalszego ograniczenia ilości insuliny wytwarzanej przy każdym posiłku zaleca się również spożywanie więcej produktów, które w mniejszym stopniu przyczyniają się do produkcji glukozy. Są to produkty tzw indeks glikemiczny, które przyczyniają się do bardziej stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jego stabilizacji w czasie. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko przekształcane w glukozę, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i uwalnianie dużych ilości insuliny.Należą do nich między innymi banany, soki owocowe, alkohol, słodycze, ciastka, krakersy, produkty z białej mąki i cukierki. Indeks glikemiczny różne produkty Można go znaleźć w przewodnikach żywieniowych w miękkiej oprawie.

Woda i tlen: podstawowe pierwiastki często zapominane

Stosowanie czystej wody i dostarczanie tlenu do komórek – dwa ważny element niezbędne dla zdrowia i skutecznej walki z nadwagą. Są łatwo dostępne i nic nie kosztują, a jednak wiele osób po prostu nie zwraca na nie uwagi!

Woda

Woda zaopatruje organizm w płyn, który obmywa zewnętrzne ściany naszych komórek i utrzymuje w nich mikroflorę, co pozwala całemu organizmowi w pełni funkcjonować i dalej żyć. Brak składników odżywczych w organizmie jest w dużej mierze spowodowany niedostatecznym dziennym spożyciem wody. Przewlekłe łagodne odwodnienie prowadzi do zakłócenia funkcjonowania mechanizmu działania komórek, w tym tych, które pomagają pozbyć się nadwagi, oraz tych, które biorą udział w tworzeniu zdrowych mięśni i tkanka łączna. zwany niedożywienie„mgła w głowie” zauważalnie wzrasta, jeśli organizm jest choć trochę odwodniony, a ilość płynu niezbędna do normalnego funkcjonowania nie dostaje się do mózgu. Pij więc 2-2,5 litra wody dziennie!

Tlen

Traktujemy oddychanie jako coś oczywistego i nie zdajemy sobie sprawy, że tlen jest jednym z głównych „składników odżywczych” potrzebnych do podtrzymania życia. Możesz wytrzymać kilka dni bez jedzenia i picia, ale bez tlenu śmierć mózgu następuje w ciągu czterech minut! Tlen bierze udział w realizacji wszystkich reakcje chemiczne w organizmie, niezbędne do utrzymania życia i pomyślnej realizacji procesów metabolicznych ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej. długi, powolny, głębokie oddychanie zapewniają świeży dopływ tlenu i pomagają pozbyć się nadmiaru dwutlenku węgla, produkt uboczny procesy metaboliczne w komórkach ciała. Techniki odprężania przepony, a także ćwiczenia takie jak joga, uczą organizm prawidłowego oddychania w celu prawidłowej wymiany tlenu.

Równie ważny jest czas posiłku.

Kobiety, które doświadczają tych nie do zniesienia zmiany hormonalne Osoby związane z PCOS powinny otrzymywać lepiej zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów przed menopauzą, aby utrzymać stały poziom energii i większą jasność umysłu potrzebną przez cały pracowity dzień. Dlatego musimy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także kiedy jemy. Na przykład poziom cukru we krwi ma tendencję do osiągania maksymalnego „codziennego spadku” między godziną 15 a 16, co powoduje powolne myślenie, wyczerpanie energii i trudności z koncentracją. Wtedy czujesz się głodny jak wilk i masz tendencję do przejadania się, aby zaspokoić swój głód. Zbilansowana kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów oparta na prawidłowym odżywianiu pomoże Ci przezwyciężyć recesję, zachować bystry umysł i nie atakować wszystkiego, co stanie Ci na drodze.

Musisz także wziąć większość swojego codziennego jedzenia podczas najbardziej aktywny oraz podczas przyspieszania procesów metabolicznych. Jeśli powstrzymujesz się od jedzenia późnym wieczorem, kiedy twój procesy metaboliczne zwolnij, aby dać ciału odpocząć, tłuszcz nie będzie gromadził się w nocy i nie będzie przeszkadzał w wysiłkach odchudzania. Musisz spożywać najwięcej stawka dzienna kalorii (60-70%) przed wieczornym posiłkiem.

I nie zapominaj, że ćwiczenia fizyczne najlepiej wykonywać dwie godziny po jedzeniu, kiedy poziom glukozy jest maksymalny i pozwoli utrzymać niezbędny poziom energii podczas ćwiczeń. Ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, takie jak chodzenie, działają jak „niewidzialna insulina”, pomagając glukozie dostać się do mięśni i zmniejszyć wysoka zawartość glukoza we krwi.

I co najważniejsze – nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadań. Aby poranny rozruch organizmu był konieczny, potrzebujesz odżywiania, które pobudzi procesy metaboliczne. Jeśli nie zjesz na czas, wpłynie to na Twój spokój, nastrój i samopoczucie zdolności umysłowe, która jest charakterystyczna dla pracy mózgu z wyraźnymi spadkami glukozy w wyniku hiperinsulinemii, nasilonej spadkiem poziomu estradiolu i stresem, nazwij to jak chcesz - „waciorkowata głowa” lub „mgła w głowie”.

Zwróć uwagę na wielkość porcji

W ostatnie lata Na Ukrainie jest pod dostatkiem osób z nadwagą (ponad połowa populacji), pod dostatkiem cukru (około 70 kg na mieszkańca rocznie), pod dostatkiem przekąsek (wzrost liczby batonów % każdego roku), wielu jada poza domem (prawie 40% naszego budżetu przeznaczonego na żywność przeznacza się na jedzenie poza domem, dwukrotnie więcej niż w 1970 r.). Ponadto jemy duże porcje (w niektórych przypadkach wielkość porcji jedzenia restauracyjnego, przekąsek i dań gotowych wzrosła o ponad 100%). Ogromne, gigantyczne porcje podawane są wszędzie w obfitości, a wszystkie dodatkowe kalorie idą prosto do kosza tłuszcz wokół naszej talii.

Na przykład bajgiel o wadze 56-84 g, czyli wielkości krążka hokejowego, był wcześniej uważany za normalny. Teraz piekarnie specjalizujące się w robieniu bajgli sprzedają swoje produkty o wadze 140-196 gramów, wielkości dużej piłki baseballowej, co odpowiada czterem kromkom chleba. Ludzie są pewni, że jeśli bajgiel zawiera mało tłuszczu, można go jeść w nieograniczonych ilościach. W ten sposób liczba kalorii w organizmie rośnie, a Twoja talia zyskuje dodatkowe kilogramy.

Normalna, zdrowa porcja mięsa lub ryby to 84-140 g (rozmiar dłoni, nie licząc palców), ale większość restauracji serwuje porcje 336 g, 448 g, 616 g i 1 kg na raz! Nic dziwnego, że otyłość jest problemem narodowym. Jak rozumiesz, nawet porcja 616 g mięsa lub ryby jest za duża, to 3-4 normalne porcje. Jeśli chcesz skutecznie walczyć z nadwagą, powinieneś przyzwyczaić się do mniejszych porcji. Poniższa lista porównań porcji z różnymi produktami pomoże ci lepiej poruszać się po normie prawidłowego odżywiania.

Mysz komputerowa = jeden średniej wielkości pieczony ziemniak.

Jedno standardowe mydło = jedna porcja 84 g mięsa, drobiu lub ryby.

Krążek hokejowy = jeden bajgiel lub jedna porcja ryżu, mąki lub płatków.

Cztery kostki = 1 uncja porcja 28 g twardy ser(równe 1 porcji białka).

Piłka tenisowa = 1 porcja owoców.

Piłeczka golfowa = 1 porcja masła orzechowego (2 łyżki stołowe).

Dwie kasety = 2 porcje chleba.

Alkohol: zapobiega utracie zbędnych kilogramów

Kobiety, które regularnie spożywają alkohol, często nie zdają sobie sprawy, że niweczy to wszelkie wysiłki odchudzające. Po pierwsze, alkohol dostarcza organizmowi dodatkowych kalorii, zwłaszcza gdy jest przyjmowany w postaci ponczu rumowego i margarity. Te kalorie są całkowicie „nieodżywcze”. Po prostu przyczyniają się do odkładania tłuszczu. Ponadto alkohol szybko angażuje się w procesy metaboliczne, przyczyniając się do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei przyczynia się do uwalniania większej ilości insuliny i zwiększa jej oporność. Ponadto regularne spożywanie alkoholu prowadzi do podwyższona zawartość w organizmie trójglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób serca u kobiet. Obraz nie jest taki szczęśliwy, prawda?

Alkohol działa również jako niezależny czynnik ryzyka rozwoju rak piersi. Co więcej, alkohol prowadzi do rozwoju raka piersi szybciej niż cokolwiek, co znajduje się w estrogenie, jednak związek alkoholu z rozwojem raka nie jest dyskutowany w mediach. Włoscy naukowcy odkryli, że kobiety, które codziennie spożywały alkohol, były 12 razy bardziej narażone na zachorowanie na raka niż te, które nie piły alkoholu. Przez „niezależny” czynnik ryzyka raka piersi rozumiemy, że ryzyko raka piersi nie jest zwiększane przez zmiany całkowitej liczby kalorii, tłuszczu, błonnika i witamin.

Wiek, w którym zaczynasz używać, odgrywa ważną rolę w tym czynniku ryzyka. alkohol. Picie alkoholu przed 30 rokiem życia zwiększa ryzyko raka piersi, niezależnie od tego, ile alkoholu wypijesz później. Główny wpływ alkoholu na rozwój raka piersi jest szczególnie niebezpieczny w najbardziej wrażliwym okresie kształtowania się piersi w okresie dojrzewania i jest skorelowany z działaniem tłuszczów obecnych w diecie. Czy nie byłoby logiczne ograniczenie spożycia alkoholu lub całkowite zaprzestanie picia? Jest to czynnik ryzyka, którego można uniknąć.

Problem z napojami bezalkoholowymi

wiele kobiet. starając się schudnąć, przestał spożywać produkty mleczne, zwłaszcza mleko, ze względu na zawarty w nich tłuszcz. Co piją zamiast mleka? Z reguły są to napoje bezalkoholowe, zwykłe lub bez cukru i kofeiny. Zły wybór! Wszystkie napoje bezalkoholowe zawierają duża liczba fosforany, które łączą się, tworząc przewód pokarmowy z jonami wapnia i magnezu, przyczyniają się do wypłukiwania większej ilości obu minerałów z organizmu. Prowadzi to do odpływu wapnia i magnezu z kości, które są tak niezbędne do utrzymania ich poziomu we krwi, co przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Dlatego im więcej napojów bezalkoholowych spożywasz, tym więcej wapnia i magnezu traci organizm. Kofeina jako środek moczopędny również przyczynia się do tej utraty.

Sędzia dla siebie. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu ma mniej kalorii niż zwykły napój gazowany, a zamiast wypłukiwać wapń z kości, odtłuszczone mleko dostarcza organizmowi wapnia i białka i jest dobre na zdrowy posiłek bez tłuszczu.

Regularne napoje bezalkoholowe nie tylko wypłukują te minerały z kości, ale są również po prostu naładowane cukrem. 0,36 litra niedietetycznego napoju bezalkoholowego zawiera około 7-8 łyżeczek cukru. Jeśli pijesz 5-6 wypełnionych cukrem napojów gazowanych dziennie, to poważna sprawa, ponieważ prawie połowę dziennego zapotrzebowania na kalorie pokrywasz ze źródła, które nie ma żadnej wartości odżywczej. Wartość odżywcza. Ponadto dodatkowo obciążasz szlaki insulinowe. Nawet jeśli pijesz napoje bezcukrowe, twoje ciało smakuje słodycz sztucznych słodzików, co prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny i większego magazynowania tłuszczu.

Odżywianie jako lekarstwo

Odżywianie jest właściwie jednym z nich niezbędne fundusze rekonwalescencja. Nasze mózgi nie są w stanie produkować serotonina, co poprawia nastrój, jeśli np. nie otrzymuje wystarczającej ilości tryptofanu. Bez tłuszczu nasz organizm nie może wytwarzać hormonów potrzebnych do funkcjonowania. Bez białek nasz organizm nie wytwarza immunoglobulin. Diety nie pomagają schudnąć i nic nie dają. To, czego naprawdę potrzebujesz, to plan posiłków „utrata wagi i dobre samopoczucie”. Rozsądne i odpowiednie odżywianie dostarczy Twojemu organizmowi zdrowego paliwa dla wszystkich komórek i tkanek, usprawniając procesy metaboliczne, zmniejszając ryzyko poważna choroba takie jak cukrzyca.

Kluczem jest stopniowa zmiana. Nie ma potrzeby nagle rezygnować z utrwalonych nawyków, ponieważ na dłuższą metę okazuje się to nieskuteczne. Tutaj proste zalecenia jak najlepiej zacząć. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, zacznij zwiększać ilość jedzenia do rozsądnej ilości. Jeśli przejadasz się, stopniowo zmniejszaj porcje. Jeśli w pośpiechu jesz śmieciowe jedzenie, zacznij usuwać jeden z tych pokarmów ze swojej diety, zastępując je czymś zdrowszym dla organizmu. Rozłóż główne i pośrednie posiłki w ciągu dnia w taki sposób, aby uniknąć marnowania energii i chęci na coś do przekąszenia. Jeśli w tej chwili nie czujesz się dobrze, zatrzymaj się na tych trzech środkach. A potem, kiedy Twój organizm będzie na to gotowy, stopniowo wprowadzaj kolejne zmiany do swojej diety.

Strategia poprawy samopoczucia

Wyeliminuj z diety cukry proste. (te same słodycze, które przyklejają się do rąk!)

Ogranicz spożycie „białej żywności” – produktów z białej mąki, chleba, ziemniaków, biały ryż itp. Zatrzymaj się na produktach z mąki pełnoziarnistej, aby dostarczyć organizmowi węglowodanów.

Ogranicz spożycie soli. Sól prowadzi do obrzęków i uczucia pełności; ze względu na to, że sól zatrzymuje płyn, stajesz się rozdrażniony i czujesz się bardzo zmęczony, co nie może nie wpływać na Twoją kondycję psychiczną i fizyczną.

Postaraj się, aby z każdym posiłkiem dostawał się Twój organizm wymagana ilość zbilansowane tłuszcze, białka i węglowodany wskazane w planie żywieniowym.

Zapomnij o alkoholu, ponieważ przeszkadza w skutecznym odchudzaniu, przynosi ból głowy i letargu, dodatkowo stymuluje produkcję insuliny i pobudza apetyt, zmuszając do jedzenia większej ilości. To również przytępia twoją czujność, pozwalasz sobie na relaks i zjedzenie czegoś ekstra.

Zatrzymaj nadmierne spożycie kofeiny. Przyczynia się zwiększona drażliwość i spowalnia normalny proces spalanie tłuszczu! Ogranicz się do dwóch do trzech filiżanek herbaty lub kawy dziennie.

Nie używaj nikotyny. Działa na organizm w taki sam sposób jak kofeina.

Podział całkowitego dziennego spożycia pokarmu na sześć lub siedem małych posiłków pomoże ci utrzymać stały poziom glukozy, stymulować spalanie tłuszczu, utrzymać optymalny poziom energii, poprawić pamięć i zwiększyć jasność umysłu.

Częste spożywanie mniejszych ilości i eliminacja cukrów prostych z diety może pomóc uniknąć apetytu na coś słodkiego.

Do pracy lub w podróż zabieraj tylko zdrową żywność.

przestań używać sztuczne słodziki oraz napoje dietetyczne i zamiast tego pij wodę lub wodę mineralną.

Pij dziennie, aby uniknąć odwodnienia co najmniej 2 litry wody.

Prowadź dziennik jedzenia co trzy dni

Najpierw przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i oceń, czy warto coś zmienić. Przez trzy dni zapisuj wszystko, co jesz. Następnie porównaj swoją dietę z poniższymi zaleceniami. Czy są jakieś ulepszenia w kierunku więcej zdrowe odżywianie? Jeśli tak, to dobrze. Teraz dodaj do nich jeszcze 3-4 zmiany, które już jesteś gotowy do wprowadzenia.

Dieta pełnoporcjowa to dieta, która w pełni zaspokaja potrzeby organizmu w substraty energetyczne i plastyczne bez oznak nadmiernego odżywiania. Zapotrzebowanie organizmu na energię i substancje plastyczne zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, płci, aktywności fizycznej, warunków klimatycznych, cech biochemicznych, immunologicznych i morfologicznych osobnika.

Ponieważ nie można ustalić optymalnego zestawu substratów żywnościowych dla każdej osoby, eksperci opowiadają się za różnymi dietami, które pozwalają organizmowi samodzielnie wybrać przydatne substancje. Jednocześnie dieta mieszana stwarza znacznie większe możliwości dostosowania żywienia do indywidualności biochemicznej organizmu niż dieta czysto roślinna czy mięsna.

Jednym z głównych wymagań dot dieta, to jego równowaga, tj. zdolność do dostarczania organizmowi wszystkich składników odżywczych w określonych proporcjach między sobą. Zbilansowana dieta stwarza optymalne warunki do trawienia, wchłaniania i przyswajania składników odżywczych w organizmie.

Przy ocenie diet ich bilans jest brany pod uwagę pod wieloma względami:

Dla kluczowych składników odżywczych. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów jest zwykle przyjmowany jako 1: 1: 4.

Źródło energii. Udział białek w całodziennej podaży energii diety powinien wynosić 13%, tłuszczów – 33%, węglowodanów – 54%.

Przez białka. Białka zwierzęce powinny stanowić 55%. całkowity wiewiórka.

Przez tłuszcz. Oleje roślinne powinny stanowić 30% całkowitego tłuszczu.

Przez węglowodany. Udział skrobi powinien wynosić 75-85%, udział łatwostrawnych węglowodanów - 15-20%, udział błonnika i pektyn - 5% ogólnej ilości węglowodanów.

Należy jednak pamiętać, że wszystkie podane liczby są bardzo przybliżone i odnoszą się do przeciętnej europejskiej diety.

Przy niedostatecznym lub nadmiernym spożyciu składników odżywczych powstają stany patologiczne - zaburzenia odżywiania. W zależności od stopnia i czasu trwania naruszenia zbilansowanej diety zaburzenia odżywiania można wyrazić w:

- spadek zdolności adaptacyjnych organizmu i jego ogólnej odporności na niekorzystne czynniki otoczenie zewnętrzne;

- pogorszenie funkcji poszczególnych narządów i układów na tle zaburzeń metabolicznych, z łagodnym przebiegiem objawy kliniczne;

- klinicznie nasilone objawy zaburzeń odżywiania lub chorób przewodu pokarmowego, takich jak otyłość, wole endemiczne, hipowitaminoza.

1.4. Kluczowe właściwości składników odżywczych

1.4.1. Wiewiórki

Życie organizmu wiąże się z ciągłym spożywaniem i odnawianiem białek. Dla zbilansowania tych procesów – bilansu azotowego – konieczne jest codzienne uzupełnianie ubytków białka wraz z pożywieniem. Białka, w przeciwieństwie do węglowodanów i lipidów, nie mogą być magazynowane w rezerwie i muszą być spożywane codziennie.

Rola biologiczna białek dietetycznych sprowadza się do tego, że są one źródłem aminokwasów, przede wszystkim niezastąpionych. Z kolei aminokwasy pełnią w organizmie następujące funkcje:

1. służą jako budulec do syntezy białek własnych organizmu – strukturalnych, katalitycznych, transportowych, ochronnych, regulacyjnych;

2. są prekursorami niebiałkowych substancji azotowych: niektórych hormonów, mediatorów, porfiryn, puryn itp.;

3. służą jako źródło energii - utlenianiu aminokwasów towarzyszy uwalnianie energii wykorzystywanej do syntezy ATP.

Dzięki swojej zdolności do utrzymania pozytywu bilans azotowy Białka pokarmowe dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Im wyższa wartość odżywcza białka, tym mniejsze zapotrzebowanie na utrzymanie dodatniego bilansu azotowego.

Wartość biologiczna (odżywcza) białka zależy od: a) składu aminokwasowego; b) strawność.

Kompletne białka są łatwo trawione w przewodzie pokarmowym, zawierają zbilansowany zestaw wszystkich aminokwasów, zapewniając ich efektywne wchłanianie i przyswajanie przez organizm. Białka pełnowartościowe obejmują białka zwierzęce - jaja, mleko, mięso, ryby. Ponad 90% aminokwasów z białek zwierzęcych wchłania się w jelicie.

Białka niekompletne nie zawierają lub zawierają niewystarczające ilości jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Należy pamiętać, że brak choćby jednego aminokwasu hamuje włączanie pozostałych w syntezę białek i prowadzi do powstania ujemnego bilansu azotowego w organizmie. Większość białek roślinnych jest niekompletna. Białka zbóż są ubogie w lizynę, zboża (z wyjątkiem gryki) - w lizynę i treoninę, ziemniaki - w metioninę i cysteinę. Ponadto białka wielu pokarmów roślinnych są niestrawne, tk. są chronione przed działaniem proteaz przez otoczkę celulozową (białka roślin strączkowych, grzybów, orzechów). Nie więcej niż 60-80% aminokwasów jest wchłanianych z białek roślinnych w jelicie. Na przykład tylko 30% białka białego chleba.

Chociaż białka roślinne mają niższą wartość odżywczą w porównaniu z białkami zwierzęcymi, można je wykorzystać do uzyskania kompletnych pod względem składu aminokwasowego mieszanek poprzez łączenie różnych produktów roślinnych. Na przykład kukurydza i fasola, ryż i soja.

Aby optymalnie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy, pożądane jest połączenie białek roślinnych i zwierzęcych.

dzienne zapotrzebowanie : nie mniej niż 1gkg masy ciała, tj. 60-80

Źródła jedzenia przedstawiono w tabeli 1.

Tabela 1.

Przyczyny i objawy niedoboru białka.

Najpopularniejszy powody niedobór białka to:

- niska wartość energetyczna (ubóstwo) diety, prowadząca do wydatkowania białek na potrzeby energetyczne;

- choroby prowadzące do zakłócenia procesów trawienia, wchłaniania lub wykorzystania białek pokarmowych.

Manifestacje niedoboru:

- Zmniejszona wydolność i odporność organizmu na infekcje;

- pogorszenie funkcji przewodu pokarmowego;

- niedokrwistość, zanik mięśni, obrzęki.

U dzieci niedobór białka w żywieniu prowadzi do rozwoju reakcji patofizjologicznych w następującej kolejności:

1. naruszenie niespecyficznej odporności organizmu;

2. naruszenie odporności immunologicznej organizmu;

3. obniżona tolerancja glukozy z powodu niedoboru insuliny;

4. naruszenie syntezy czynników wzrostu i opóźnienie wzrostu;

5. niedobory energetyczne (wyczerpanie magazynów węglowodanów i tłuszczów, katabolizm białek tkankowych);

6. niedobór masy ciała (hipotrofia).

Niedobór białka w okresie rozwoju prenatalnego i we wczesnym okresie postnatalnym prowadzi do tego, że organizm nie gromadzi wymaganej liczby komórek i ponadkomórkowych elementów strukturalnych w mózgu, sercu, żołądku, jelitach, płucach, nerkach, tkance tłuszczowej tj. pamięć zawarta w genomie nie jest realizowana. Dzieci rodzą się z predyspozycjami do niektórych chorób przewlekłych.

Nadmiar białek w diecie prowadzi do przeciążenia wątroby i nerek produktami przemiany azotu, nasilenia procesów gnilnych w jelitach, kumulacji produktów przemiany azotu w organizmie z przesunięciem pH na stronę kwaśną.

Zrównoważona dieta (lub jak to się nazywa - zbilansowana dieta), nie wymaga kolosalnych wysiłków i nie zawiera wielu ograniczeń, w przeciwieństwie do wielu diet. Najważniejszą rzeczą w racjonalnym żywieniu jest harmonogram i włączenie do menu tylko pożywnych pokarmów.

Zbilansowana dieta zależy bezpośrednio od wielu wskaźników: od płci, rodzaju aktywności, a nawet miejsca zamieszkania. Istnieją jednak podstawowe zasady, na których zbudowane jest racjonalne odżywianie, zdolne do utrzymania organizmu człowieka w doskonałej formie.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zużycie energii

Energia wydatkowana w ciągu dnia musi być rekompensowana wartością energetyczną pożywienia. Zużycie energii zależy od wieku, płci i od jego osoby aktywność fizyczna. Tak więc sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Dużo też zależy od wieku – po 50 latach spada o 7% co dziesięć lat.

Jak prawidłowo zbilansować odżywianie

Ludzkie ciało potrzebuje różne substancje codziennie. Każdy element ma swoje własne zadania i funkcje.

Ciało nie może być nasycone jednym i całkowicie wykluczyć inną użyteczną substancję.

• Tłuszcze są najbardziej energetycznymi substancjami w organizmie, mają też dużą wartość plastyczną, gdyż zawierają fosfolipidy, witaminy i kwas tłuszczowy.
• Wiewiórki - podstawa całego układu budulcowego organizmu. Asystenci w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo do życia. Obejmuje to również błonnik, którego główną funkcją jest wchłanianie pokarmu.
• Witaminy i minerały. To, jak dobrze będzie funkcjonowało całe ciało, zależy od ich liczby. Ale to nie znaczy, że musisz szybko użyć wszystkiego, co opisano powyżej. To stosunek wszystkich substancji i pierwiastków śladowych jest bardzo ważny dla organizmu.

Pamiętać! Zbilansowana dieta to nie dieta, ale sposób na życie!

W ciągu jednego dnia zawartość białka na talerzu nie powinna przekraczać 15% (z czego połowa to białka zwierzęce, a druga połowa to białka roślinne). Możesz obliczyć coś takiego - 1 g białka powinien przypadać na 1 kg wagi. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, z czego 35 g białka roślinne(na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białka zwierzęcego (ryba, twaróg, ser itp.).

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitej diety.

Jeśli podzielisz 30% według rodzajów tłuszczów, to odsetek na to wygląda:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

Kwasy nasycone występują w dużych ilościach w masło i twarde margaryny. Kwasy jednonienasycone – w słoneczniku, soi, olej kukurydziany i w rybach, ale orzeszki ziemne i Oliwa z oliwekźródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Udział węglowodanów stanowi nie więcej niż 70% całodziennej diety. Spośród nich lwia część przypada na węglowodany złożone, a tylko do 10% na węglowodany proste, które są substancjami szybkostrawnymi (są to słodycze, cukier, dżem itp.).

Węglowodany, które nie są trawione, obejmują celuloza. Bez błonnika układ pokarmowy nie może prawidłowo funkcjonować (to jest pieczywo i wszelkie jego rodzaje, zboża, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalnie zbilansowana dieta zakłada spożywanie nie więcej niż 80 g białka, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów dziennie (z czego węglowodany proste około 40 g, błonnik do 24 g).

Tryb jedzenia

Kolejną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Zaraz po przebudzeniu należy wypić 1 łyżkę ciepłej wody,
2. Śniadanie po pół godzinie i najlepiej płatki śniadaniowe,
3. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem
4. Nie pij jedzenia.

Idealnie, musisz jeść cztery razy dziennie, bez podjadania! Każdy posiłek powinien trwać 4 - 5 godzin, ale kolację zjedz około trzy godziny przed snem.

Złote zasady racjonalnie zbilansowanej diety

• jeść więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa z organizmu wszystkie trucizny i toksyny;
• zjedz co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• Po aktywność fizyczna jeść po 1 godzinie;
• białko zwierzęce powinno być spożywane tylko w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• zabrania się jedzenia zarówno pierwszego, jak i drugiego z rzędu;
• wykluczyć smażone potrawy z diety;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nie pij przed pójściem spać!
• jak najmniej pić kawę i herbatę, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie używaj przeterminowanych produktów;
• nie jedz węglowodanów razem z białkami (pierogi, mięso z chlebem);
• wskazane jest, aby zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wyklucz z menu fast foody, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, kiełbaski, lody, czekoladki.

Jadłospis dla zbilansowanej diety powinien wyglądać tak:

• Śniadanie: do 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Kolacja: do 25% białka, tłuszczów i węglowodanów
• Przed pójściem spać: wypij 1 łyżkę kefiru lub zsiadłego mleka.

Przykładowy jadłospis na zbilansowaną dietę na tydzień

• Na śniadanie można ugotować następujące dania: twarożek, różne płatki z miodem, 3 plastry sera, jajecznica, zapiekanka z twarogu. Muszą być podzielone na siedem dni. Pij najlepiej naturalne soki, kawa i zielona herbata.
• Na obiad gotować ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupę grzybową, spaghetti z ziołami i pomidorami, kapuśniak, kotlety gotowane na parze, gotowane ziemniaki lub gotowaną fasolę. Możesz stworzyć dla siebie menu z wymienionych dań na tydzień. Musisz preferować szary i czarny chleb, ale nie więcej niż 2 kromki na posiłek.
• Na obiad wskazane jest gotowanie potraw niskokalorycznych, takich jak duszone warzywa, zielona sałata, gotowane mięso z kurczaka, gotowana ryba, gulasz, wodorosty i owoce morza, zapiekanka z marchwi. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed pójściem spać należy wypić 1 ryazhenkę, kefir lub jogurt.

W zbilansowanej diecie możesz uwzględnić i dni postu. Pomogą znormalizować układ trawienny. Najlepiej rozładować organizm mniej więcej raz w tygodniu. W tym dniu musisz pić więcej wody, stać Cię tylko na owoce i warzywa.

Pamiętaj, racjonalnie zbilansowana dieta to nie dieta, to sposób na życie, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów naszego organizmu.

Przejrzeliśmy najbardziej przydatne produkty do codziennego odżywiania, ale tak naprawdę zbilansowana dieta nie byłaby taka sama bez wielu innych ważnych produktów. Poniżej wymieniono produkty, które również powinny być włączone do diety przynajmniej raz w tygodniu.

1. Mięso.
2. Orzechy.
3. Ryba.
4. Wątroba.
5. Wodorosty morskie.
6. Szpinak.
7. Niefiltrowany ocet jabłkowy.
8. Ożywić.
9. Kiwi.
10. Pieprz.
11. Cukinia.

Mięso

Niektóre rodzaje mięsa są obecne w diecie każdego człowieka na świecie w różnych ilościach.

Korzyść:

Mięso cenione jest przede wszystkim za świetna treść białka. A białka, jak wiadomo, są podstawą funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Ponadto mięso zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, przydatny materiał takie jak cynk, potas, selen, żelazo, sód, wapń, witaminy D3, K2, A, E, C, PP, grupa B (B2, B5, B6, B12) itp.

Regularne spożywanie mięsa pomaga wzmocnić układ odpornościowy, korzystnie wpływa na pracę żołądka i pracę układu nerwowego, normalizuje przemianę materii, zwiększa poziom hemoglobiny we krwi, poprawia stan skóry, włosów i paznokci.

Przeciwwskazania:

Ludzie z podwyższony poziom poziomu cholesterolu zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do kilku razy w miesiącu. Konieczne jest maksymalne ograniczenie lub odmowa spożycia mięsa dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, wątroby, nerek, a także dną moczanową, miażdżycą.

Dla dzieci:

Uważa się, że dla prawidłowy rozwój produkty mięsne muszą być obecne w diecie dziecka. Mięso zaczyna być stopniowo wprowadzane do diety począwszy od 7-8 miesiąca w małych ilościach. Do karmienia dzieci zaleca się stosowanie wyłącznie dietetycznego mięsa.

Cechy użytkowania:

Mięsa dietetyczne to: kurczak, indyk, wołowina, mięso królicze.

Najbardziej przydatne jest spożywanie mięsa gotowanego na parze, gotowanego lub pieczonego. W smażone mięso rosnący poziom zły cholesterol. Jeśli grillujesz mięso, jest ono lepsze na grillu.

Należy bardzo starannie dobierać spożywane mięso. Powinien być świeży, wysokiej jakości i jak najbardziej przyjazny dla środowiska.

Mięsa nie trzeba jeść codziennie, wystarczy 3-5 razy w tygodniu. Szczególnie zaleca się ograniczenie ilości spożywanego mięsa lub wykluczenie go z jego spożycia w dni, w których w jadłospisie znajdują się inne produkty zawierające białko zwierzęce (sery, jaja, produkty mleczne), a także ryby lub owoce morza.

Zaleca się również naprzemienne spożywanie mięsa czerwonego i mięsa drobiowego. Na przykład w diecie śródziemnomorskiej preferowane jest mięso drobiowe (zaleca się spożywać nie więcej niż 3 razy w tygodniu), natomiast mięso czerwone maksymalnie raz w tygodniu lub nawet rzadziej.

Przydatne jest również ułożenie sobie tzw. dni „postnych”, włączając w dietę wyłącznie dania wegetariańskie.

100-150 gr. na dzień. Ponieważ podczas jednego posiłku organizm ludzki jest w stanie wchłonąć nie więcej niż 30 gramów. białko pochodzenia zwierzęcego.

orzechy

Wśród najbardziej korzystne gatunki wyróżnia się orzechy: Orzech włoski, orzechy laskowe, migdały, orzeszki piniowe.

Korzyść:

Ze względu na swój skład, bogaty w dobroczynne kwasy tłuszczowe, orzechy są bardzo korzystne dla umysłu. Zawierają również dużą ilość witaminy E, A, przeciwutleniaczy,

Orzechy są źródłem energii, przydatne dla układu krążenia, wzmacniają układ odpornościowy, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.

Przeciwwskazania:

U dorosłych orzechy mogą powodować alergie, zaostrzenia chorób skóry (egzema, łuszczyca, pokrzywka, neurodermit, skaza), przyrost masy ciała. Nie zaleca się również stosowania orzechów osobom z chorobami trzustki, jelit, wątroby, wrzodami trawiennymi, zapaleniem trzustki i nadkwasotą.

Podczas ciąży:

Można stosować przy braku przeciwwskazań 1-2 razy w tygodniu Umiarkowane kwoty.

Dla dzieci:

Dzieciom poniżej trzeciego roku życia nie zaleca się podawania orzechów, ponieważ są one ciężkostrawne silny alergen. Po trzech latach najlepiej zacząć wprowadzać do diety orzechy w małych ilościach iw postaci kruszonej. Dzieciom skłonnym do alergii lepiej jest podawać orzechy po 7 latach.

Cechy użytkowania:

Bardziej przydatny jest orzech o jasnej skórce. Wszystkie rodzaje obranych orzechów zaleca się przechowywać w lodówce, w przypadku dłuższego przechowywania w zamrażarce. Orzechy w łupinie dobrze i długo zachowują świeżość.

Najkorzystniej jest jeść orzechy na surowo i dokładnie je przeżuwać. Namocz orzechy w gorącej, osolonej wodzie przez 8-12 godzin przed użyciem. Następnie orzechy są myte, obrane (jeśli to możliwe) i suszone niskie temperatury w otwartym piekarniku. Te proste manipulacje pomogą zmniejszyć zawartość składników antyodżywczych (kwas fitynowy, inhibitory enzymów) w orzechach.

Orzeszków piniowych nie trzeba moczyć.

Gotowe orzechy najlepiej przechowywać w lodówce nie dłużej niż 6 miesięcy.

Nie więcej niż 30-50 gr. na dzień.

Ryba

Za najbardziej przydatne uważa się dzikie ryby z rodziny łososiowatych (łosoś atlantycki, łosoś, pstrąg i łosoś pacyficzny, łosoś coho, łosoś sockeye, makrela itp.).

Korzyść:

Gatunki ryb łososia zawierają największą ilość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Również ryby morskie bogata w aminokwasy, witaminy A, D, PP, H, z grupy B, a także jod, fosfor, potas, magnez, sód itp.

Ponadto ryby są źródłem łatwo przyswajalnego, zdrowego białka.

Regularne spożywanie ryb w żywności obniża poziom cholesterolu we krwi, służy jako profilaktyka choroby układu krążenia i choroby Tarczyca, normalizuje pracę układu nerwowego, korzystnie wpływa na stan skóry, włosów, paznokci.

Przeciwwskazania:

Indywidualna nietolerancja.

Podczas ciąży:

Dla dzieci:

Zaleca się wprowadzenie do diety dziecka po 9-10 miesiącu życia. Ryba musi być poddana obróbce termicznej. Karmienie najlepiej zacząć od pół łyżeczki i stopniowo zwiększać do 70-100 gr. Tłuste odmiany ryb zaczynają być podawane dzieciom dopiero po 3 latach.

Cechy użytkowania:

Najlepiej jeść świeże ryby złowione środowisko naturalne siedlisko. Niebezpieczeństwem spożywania ryb hodowanych na skalę przemysłową jest zawartość w nich antybiotyków, substancje chemiczne szkodliwe dla naszego organizmu.

Jeśli nie ma możliwości uwzględnienia w diecie dobrych, naturalnych ryb, można w formie suplementów przyjmować oczyszczone kwasy omega 3 lub olej z wątroby dorsza.

Najbardziej szkodliwe gatunki ryb: sum, panga, sum tajwański, tilapia, dorsz atlantycki, turbot, sól, romb, glossa, kalkan, wapnowany, sola, halibut, węgorz, tuńczyk atlantycki.

Jedna porcja musi mieć co najmniej 100 gr.

Wątroba

Najbardziej użytecznym ze wszystkich podrobów jest wątroba wołowa.

Korzyść:

Wątroba wołowa zawiera wapń, magnez, sód, potas, fosfor, żelazo, witaminy A, C, D, E, K, PP, grupę B, niezbędne aminokwasy.

Stosowanie wątroby wołowej jest zalecane przy niedokrwistości z niedoboru żelaza, chorobach nerek, układu nerwowego i otyłości. Zaleca się również włączenie wątroby do diety przy miażdżycy, osteoporozie, osłabionej odporności i cukrzycy. Ponadto wątroba poprawia pracę serca, oczyszcza krew, zwiększa poziom hemoglobiny, niszczy blaszki cholesterolowe, łagodzi stres, normalizuje przemianę materii, korzystnie wpływa na stan skóry, włosów, paznokci.

Przeciwwskazania:

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny ograniczyć spożycie wątroby. Stosować ostrożnie u osób z chorobami przewodu pokarmowego, wrzodami trawiennymi, zapaleniem błony śluzowej żołądka.

Podczas ciąży:

Dla dzieci:

Cechy użytkowania:

Najlepiej wybrać wątrobę o nawet ciemnoczerwonym lub brązowym kolorze, o jednorodnej strukturze, bez smug, pochodzącą od zwierząt hodowanych na terenach ekologicznie korzystnych na paszach naturalnych.

Wątróbkę najlepiej wykorzystać gotowaną lub duszoną, można z niej również zrobić pasztety, zapiekanki, naleśniki, placki.

Wątroba gotuje się bardzo szybko, zwykle 2-3 minuty, najważniejsze jest, aby nie poddawać jej zbyt długiej obróbce cieplnej, ponieważ stanie się zbyt twarda. Przed gotowaniem możesz namoczyć wątrobę w mleku przez 30 minut, wtedy jej smak będzie delikatniejszy.

Nie mniej przydatne, w porównaniu z wołowiną, wątróbką drobiową.

150-200 gr. w dzień.

Wodorosty morskie

Te algi brunatne bardziej znany jako wodorosty. Mają specyficzny zapach i smak.

Korzyść:

Laminaria zawiera przede wszystkim dużą ilość naturalnego biodostępnego jodu, a także alginiany (naturalne sorbenty), kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witaminy A, C, PP, E, D, grupa B, a także wapń, magnez , sód, potas, żelazo itp.

Spożywanie wodorostów wzmacnia układ odpornościowy, oczyszcza organizm, zapobiega miażdżycy, niedoczynności tarczycy, normalizuje przemianę materii, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, wspomaga odchudzanie.

Przeciwwskazania:

Stosowanie wodorostów jest przeciwwskazane w zapaleniu nerek/nerczycy, czyraczności, nadczynności tarczycy, zaostrzeniach chorób przewodu pokarmowego.

Podczas ciąży:

Dla dzieci:

Laminarię można wprowadzić do diety dziecka po ukończeniu 2. roku życia. Lepiej zacząć od małej ilości i stopniowo zwiększać do 30-50 gr.

Cechy użytkowania:

Kelp jest równie przydatny na surowo, suszony lub mrożony. Podczas konserwacji większość składników odżywczych ulega zniszczeniu. kapusta morska można z niej przyrządzać sałatki (najlepiej z sosem sojowym zamiast majonezu) i zupy. Te dobroczynne algi są wykorzystywane nie tylko w żywności, ale także w kosmetyce.

Ważne jest, aby jeść wyłącznie glony rosnące w sposób ekologiczny czyste wody, ponieważ przechodzą przez siebie dużą ilość wody, która może zawierać szkodliwe substancje. Dlatego koniecznie zapytaj producenta.

Algi w postaci proszku są pobierane w 1 łyżeczce, świeże 50-100 gr.

szpinak

Ta niezwykle cenna roślina jest bogatym źródłem składników odżywczych.

Korzyść:

Szpinak zawiera dużą ilość witamin A, C, E, K, PP, grupy B, minerałów - potasu, sodu, magnezu, wapnia, cynku, selenu, żelaza itp.

Bogaty w składniki odżywcze, takie jak: kwas foliowy, cholina, witaminy E, A, K, C, grupa B, minerały – magnez, wapń, żelazo, potas, cynk i inne.

Wśród użyteczne właściwości szpinak możemy wyróżnić takie jak: wzmacniające odporność, oczyszczające jelita, zwiększające odporność organizmu na stres, ma właściwości przeciwzapalne, normalizuje ciśnienie krwi,

Przeciwwskazania:

Podczas ciąży:

Może być stosowany w przypadku braku przeciwwskazań z umiarem.

Cechy użytkowania:

Ponadto szpinak zawiera dużą ilość kwasu fitynowego i szczawianów, które uniemożliwiają organizmowi wchłanianie minerałów, takich jak wapń, magnez, cynk i inne. Dlatego nie zaleca się używania tej rośliny w dużych ilościach.

Zaleca się, aby w diecie znalazły się przede wszystkim młode liście szpinaku, ponieważ zawierają one mniejszą ilość kwasu szczawiowego. Kwas szczawiowy można zneutralizować dodając niewielką ilość mleka.

Szpinak najlepiej spożywać świeży lub gotowany i można go dodawać do zup, wypieków, dodatków, koktajli i nie tylko.

1 szklanka świeżego szpinaku dziennie.

Niefiltrowany ocet jabłkowy

Ten naturalny produkt, otrzymywany w drodze fermentacji (fermentacji) z naturalnych jabłek, zawiera wszystkie dobroczynne bakterie. Ważne jest, aby ocet jabłkowy był ekologiczny, niefiltrowany i niepasteryzowany, taki ocet jest mętny i osad z pożyteczne bakterie, enzymy i pierwiastki śladowe. Pomimo swojego „kwaśnego” pochodzenia, taki produkt nie zapisuje się w organizmie.

Korzyść:

Surowy ocet jabłkowy jest bogaty w witaminy (A, C, E, P, grupa B), przeciwutleniacze, aminokwasy, minerały (potas, fosfor, magnez, bor).

Ocet jabłkowy ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, zmniejsza apetyt, przyspiesza przemianę materii, wzmacnia układ odpornościowy, oczyszcza organizm, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, normalizuje ciśnienie krwi, poprawia trawienie, likwiduje zgagę, przyspiesza gojenie się ran, gdy stosowane zewnętrznie.

Przeciwwskazania:

Nie zalecane dla osób z choroby zapalne przewód pokarmowy, wrzody żołądka, Pęcherz moczowy, wątroby, a także nadkwaśność i zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, zapalenie pęcherzyka żółciowego. A także połącz spożycie octu z kursami leków.

Podczas ciąży:

Może być stosowany w przypadku braku przeciwwskazań z umiarem . Pomaga radzić sobie z zatruciem.

Dla dzieci:

Przeciwwskazane u dzieci poniżej 3 roku życia.

Cechy użytkowania:

Dodaj 1 łyżeczkę. octu w szklance wody i przyjmowane rano na pusty żołądek. Wstrząsnąć butelką przed użyciem. Po wypiciu niefiltrowane ocet jabłkowy Zalecane płukanie ust czysta woda aby zapobiec uszkodzeniu szkliwa zębów. Ważne jest, aby pamiętać, że ocet nie powinien być przyjmowany przez długi czas.

Ocet można również przyprawić do sałatek, dodać do marynaty mięsnej, bulionu kostnego przed gotowaniem i innych potraw.

Nie mniej popularne są zewnętrzne metody stosowania zdrowego octu jabłkowego, na przykład na włosy i skórę twarzy.

Nie więcej niż 1-2 łyżeczki. w dzień.

Ożywić

Ten pikantny korzeń pochodzi z Azji i jest znany od tysięcy lat ze swoich właściwości leczniczych.

Korzyść:

Imbir jest bogaty w witaminy A, C, z grupy B, minerały - potas, żelazo, cynk, wapń, magnez itp.

Imbir ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, immunostymulujące, przeciwzapalne i tonizujące, a także normalizuje pracę przewodu pokarmowego i przemianę materii, rozrzedza krew, zmniejsza zatrucie i ból głowy, pomaga radzić sobie z objawami przeziębienia i nie tylko.

Przeciwwskazania:

Warto zrezygnować ze stosowania imbiru w ostrych stadiach chorób przewodu pokarmowego, wrzodach trawiennych, zapaleniu błony śluzowej żołądka, zapaleniu trzustki, kamicy żółciowej, hemoroidach, chorobach wątroby, wysoka temperatura, nadciśnienie tętnicze, stany zapalne choroby skórne(zapalenie skóry, egzema, łuszczyca, pokrzywka, łojotok itp.). Warto również wiedzieć, że stosowanie imbiru wpływa na wchłanianie niektórych leków.

Cechy użytkowania:

Imbir jest powszechnie stosowany jako dodatek do potraw, wypieków, a także do gotowania. zdrowe napoje(najpopularniejsze: imbir, cytryna i miód, można też dodać liście melisy i borówki brusznicy).

Warto jednak nadużywać tej przyprawy, najlepiej w okresie zimowo-jesiennym dla zachowania odporności przyjmować kursy rano.

Wystarczy 3-5 gr.

kiwi

Ten użyteczna jagoda to Chiny, ale teraz jest uprawiana w wielu ciepłe kraje. Niektórzy naukowcy uważają ten owoc za najbardziej użyteczny na świecie.

Korzyść:

Owoc ten zawiera dużą ilość witaminy C, a także witamin A, E, K, grupy B oraz przeciwutleniaczy. Ponadto kiwi zawiera takie przydatne substancje, jak potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo.

Regularne spożywanie kiwi poprawia odporność, normalizuje trawienie, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, oczyszcza organizm, działa profilaktycznie. przeziębienia, poprawia przemianę materii, pomaga spalać tkankę tłuszczową.

Podczas ciąży:

Może być stosowany w przypadku braku przeciwwskazań z umiarem. NA wczesne daty pomaga radzić sobie z zatruciem.

Cechy użytkowania:

Najbardziej użyteczne jest żółte kiwi (Gold Kiwi) z Nowej Zelandii.

Najlepiej kupować lekko miękkie kiwi, ale bez uszkodzeń. Jeśli kupiłeś twarde owoce, daj im czas na dojrzewanie.

Skórka kiwi jest uważana za nie mniej użyteczną niż miąższ. Najważniejsze przed użyciem, nie zapomnij dokładnie spłukać owoców i oczyścić je z kosmków.

Zwykle kiwi jest spożywane na świeżo lub jako dodatek do deserów, sałatek, napojów, koktajli itp.

Nie więcej niż 1-2 owoce dziennie.

Papryka

To warzywo pochodzi z Ameryka Południowa, ale teraz są uprawiane prawie wszędzie. Najpopularniejszą odmianą papryki warzywnej jest papryka bułgarska.

Korzyść:

Zawiera dużą ilość witamin A i C, a także witaminę P z grupy B, magnez, fosfor, cynk, żelazo, jod, potas sodowy i inne.

Regularne spożywanie papryki wzmacnia układ odpornościowy, pomaga oczyszczać organizm z toksyn, działa antybakteryjnie, normalizuje trawienie, zapobiega miażdżycy i zakrzepicy, korzystnie wpływa na stan skóry, włosów, paznokci, a także na wzrok, poprawia pracę mózgu, wspomaga spalanie tłuszczu.

Przeciwwskazania:

Nie zaleca się stosowania świeżej słodkiej papryki osobom cierpiącym na zapalne choroby skóry (zapalenie skóry, egzema, łuszczyca, pokrzywka, łojotok itp.), nieżyt żołądka, nadkwaśność, wrzód trawienny, epilepsja, hemoroidy, a także choroby wątroby i nerek. Przeciwwskazane u osób z indywidualną nietolerancją.

Podczas ciąży:

Dla dzieci:

Zaleca się wprowadzenie do diety słodkiej papryki po obróbce cieplnej w postaci puree ziemniaczanego po 10 miesiącach. I świeże, nie wcześniej niż 1,5-2 lata. Musisz wiedzieć, że zielone warzywa stają się gorzkie po obróbce cieplnej.

Cechy użytkowania:

Należy pamiętać, że papryka pobudza apetyt, a także obniża ciśnienie krwi.

Dojrzałą słodką paprykę można spożywać na surowo lub stosować do sałatek, dodatków, zup, farszów, konserw. Przydatne jest stosowanie świeżego pieprzu bez usuwania białej miąższu, ale nawet po obróbce cieplnej w tych warzywach pozostają przydatne substancje.

Wystarczy jeść 1-2 warzywa dziennie.

Cukinia

Rodzaj cukinii o jasnozielonej lub ciemnozielonej skórce.

Korzyść:

Regularne spożywanie cukinii pomaga oczyścić organizm, normalizuje poziom cukru we krwi, korzystnie wpływa na trawienie, pracę serca, zapobiega zaparciom, zapobiega SARS, wspomaga odchudzanie i poprawia wzrok.

Przeciwwskazania:

Niewskazany dla osób z chorobami nerek i pęcherzyka żółciowego. Zawiera szczawiany, które zakłócają wchłanianie wapnia. Surowy nie jest zalecany przy zapaleniu żołądka i wrzodach trawiennych.

Podczas ciąży:

Może być stosowany przy braku przeciwwskazań.

Dla dzieci:

Cukinia jest produktem zdrowym i hipoalergicznym, dlatego polecana jest jako pierwszy pokarm uzupełniający.

Cechy użytkowania:

To warzywo, w przeciwieństwie do cukinii, jest dobrze przechowywane w temperaturze pokojowej. Cukinię można jeść ze skórką (nawet na surowo), ale najpierw trzeba dokładnie umyć warzywo. Najlepiej wchłaniają się młode warzywa, uchodzą też za najsmaczniejsze.

Najbardziej przydatne są cukinie gotowane na parze, pieczone w piekarniku lub grillowane. Najważniejsze, aby nie gotować ich zbyt długo, aby nie miały czasu na kwaśność.

Z cukinii można zrobić gulasze, naleśniki, kawior, zapiekanki, zupy, a nawet ciasta! Również to warzywo może być faszerowane, pieczone, używane jako dodatek.

Nie ma żadnych szczególnych zasad ani ograniczeń.

Oprócz wymienionych produktów, w zbilansowanej diecie zaleca się przede wszystkim jak najwięcej warzyw, takich jak ogórki, rzodkiewki, pomidory, kapusta, buraki, dynia, szparagi. A także różnorodne owoce, takie jak banany, ananasy, morele, granaty, gruszki, brzoskwinie, papaja, figi.