Czym jest zbilansowana dieta, dlaczego jest potrzebna i jak ją prawidłowo zorganizować? - te i wiele innych pytań dotyczą każdego, kto dba o swoje zdrowie, stara się schudnąć lub zachować figurę. Do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebny jest pewien kompleks składniki odżywcze. Można je uzyskać z pożywienia przy odpowiedniej diecie. Co oznacza racjonalna dieta człowieka i jakie są jej główne założenia?

Koncepcja i korzyści

Zbilansowana dieta to reżim, który obejmuje stosowanie zdrowego, zbilansowanego posiłku, który dostarcza organizmowi pożywienia. przydatne substancje. Menu jest kompilowane z uwzględnieniem indywidualne cechy każdej osoby: waga, wiek, aktywność zawodowa, stopień aktywność fizyczna, dobre samopoczucie i nie tylko. To indywidualne podejście, które gwarantuje maksymalne korzyści.

Oznaczający:

• regulacja bilansu energetycznego, wzrost zdolności do pracy i wydajności pracy;
• normalizacja aktywności fizycznej i psychicznej, stabilizacja stanu psycho-emocjonalnego;
• przyspieszenie regeneracji komórek i tkanek;
• zapobieganie wielu chorobom;
• odchudzanie, przybieranie na wadze, utrzymanie optymalnej wagi odpowiadającej BMI;
• zachowanie piękna, młodości i elastyczności skóry, blasku włosów, płytek paznokciowych;
• obrona od negatywny wpływśrodowisko;
• rozporządzenie podłoże hormonalne, synteza enzymów trawiennych i innych.

Zasady

Racjonalne żywienie człowieka opiera się na trzech podstawowych zasadach.

Wartość energetyczna. Aby utrzymać życie, ważna jest nie ilość spożywanego pokarmu, ale ilość otrzymanej energii.

Organizm powinien otrzymywać dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje jego dobrze skoordynowana praca.

Niedobór prowadzi do osłabienia, osłabienia, letargu, drażliwości. Zmniejsza wydajność pracy, aktywność seksualną, prowadzi do załamania. Dość często zjawisko to obserwuje się przy ścisłej diecie.

Niebezpieczny jest również nadmiar – cała niewykorzystana energia magazynowana jest w rezerwie w postaci tkanki tłuszczowej. To prowadzi do otyłości nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza, patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Regularny nadmiar kalorii grozi poważnymi problemami zdrowotnymi, naruszeniem funkcja reprodukcyjna, powstawanie kompleksów, izolacja społeczna.

Drugi ważny punkt- balansować. Żywność jest dostawcą witamin, enzymów, mikro i makroelementów. Tylko różnorodność w żywieniu pozwoli Ci na dostarczenie całej gamy ważnych substancji. Wykluczenie lub niedobór przynajmniej jednego pierwiastka prowadzi do procesów patologicznych.

Trzecią zasadą jest tryb. Musisz jeść zgodnie z określonym harmonogramem. Rozważ podstawowe punkty, ale dostosuj tryb w jak największym stopniu dla siebie, biorąc pod uwagę czynności zawodowe i codzienną rutynę:

• jeść 3-5 razy dziennie w małych porcjach dla pełnego trawienia i przyswajania pokarmu, zapobiegania wzdęciom, zaburzeniom stolca i innym patologiom przewodu pokarmowego. Pozwoli to uniknąć dotkliwego głodu, co zmniejszy ryzyko załamania i zjedzenia szkodliwych rzeczy;
• przestrzeganie reżimu - posiłek powinien występować codziennie mniej więcej w tym samym czasie. Organy przewód pokarmowy przystosować się do takiej rutyny i w tym okresie produkowane są enzymy stymulujące proces trawienia;
• pierwszy posiłek jest najbardziej pożywny i wysokokaloryczny, a ostatni posiłek jest realizowany nie później niż o godzinie 18.00 i powinien być bardzo niskokaloryczny;
• nie pij wody bezpośrednio z posiłkami, mniej niż pół godziny przed lub po. Może to negatywnie wpłynąć na proces trawienia.

składniki

Racjonalne odżywianie oznacza ścisłe przestrzeganie kaloryczności i właściwy stosunek BJU.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 1800-2000 kcal dla płci pięknej i 2200-2500 kcal dla mężczyzn. Dokładna liczba zależy od realizowanych celów, wagi, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej. Jeśli chcesz schudnąć, dzienna zawartość kalorii powinna zostać zmniejszona o 20%, ale nie więcej, ponieważ znaczne ograniczenie powoduje stres i spowalnia proces.

Dla sportowców chcących zbudować masę mięśniową konieczne jest zwiększenie kaloryczności pożywienia. Jednocześnie należy to robić głównie kosztem białka, a nie pokarmów wysokowęglowodanowych.

Białko stymuluje tworzenie włókien mięśniowych, regenerację komórek, wzmacnia naczynia krwionośne, bierze udział w produkcji hormonów i enzymów. W Ludzkie ciało rozkłada się na aminokwasy (walinę, izoleucynę, leucynę, argininę, metioninę i inne), które pełnią funkcje regenerujące, enzymatyczne i inne.

Średnie zapotrzebowanie to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała (10-15% ogółu kalorii). Sportowcy wymagają więcej pierwiastka (2,5-3 g) ze względu na zwiększone obciążenia oraz zamierzony cel - zestaw masy mięśniowej.

Lipidy zachowują piękno skóry, włosów, paznokci, wspierają stabilną pracę serca, naczynia krwionośne, stworzyć rezerwę energii. Wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – karotenu, tokoferolu, naftochinonu. W takim przypadku preferuj elementy pochodzenia roślinnego poprzez minimalizację zwierząt.

Głównym źródłem energii są węglowodany. Stanowią 60-75% diety, z czego 5% może być szybkie. Za wspieranie metabolizm węglowodanów stosuj fruktozę, rezygnując z sacharozy (słodycze, ciastka, słodycze, napoje gazowane). Taka wymiana przyniesie więcej korzyści bez uszczerbku na sylwetce.

Jeśli masz nieokiełznaną ochotę na słodycze, jedz zdrowe słodycze. Przede wszystkim jest to marmolada naturalna, miód (w przypadku braku alergii), pianki, pianki, ciemna ciemna czekolada. Dopuszcza się je w pierwszej połowie dnia iw ściśle ograniczonej dawce – wyłącznie dla zaspokojenia przyjemności gastronomicznych i poprawy nastroju.

Ważnym składnikiem są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Działają dalej narządy wewnętrzne, odpornościowy, hormonalny, sercowo-naczyniowy i oddechowy, korzystnie wpływają na wygląd. Ich wystarczające spożycie stabilizuje się stan psycho-emocjonalny zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, letargu, zwiększona drażliwość. specjalna uwaga zasługuje na kwas askorbinowy i foliowy, tokoferol, kalcyferol, witaminy z grupy B itp.

Zawiera minerały:

• wapń utrzymuje wytrzymałość kości, zębów, paznokci. Podobna akcja renderuje fluor;
• magnez reguluje pracę CCC i ośrodkowego układu nerwowego;
• żelazo transportuje cząsteczki tlenu;
• sód – reguluje gospodarkę wodno-solną, pracę nerek, odpowiada za kurczliwość włókien mięśniowych, co stymuluje ich wzrost;
• cynk – wzmacnia mechanizmy obronne, sprzyja dojrzewaniu, zapewnia zdrowie seksualne mężczyzn;
• selen – działa antyoksydacyjnie i ochronnie;
• jod jest niezbędny dla tarczycy.

Główne zasady

Dla właściwej organizacji swojej diety zadbaj o różnorodność, w tym maksymalną liczbę różnych produktów. Zapewni to płynność pełne spektrum niezbędnych substancji odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów wewnętrznych. Odmowa jakichkolwiek środków spożywczych (wegetarianizm, surowa dieta itp.) jest dozwolona tylko za zgodą lekarza, pod warunkiem przygotowania właściwej diety, która nie doprowadzi do hipowitaminozy i innych patologii.

Świeże warzywa są bogate w kwasy organiczne, minerały, przeciwutleniacze, błonnik. Włókna roślinne pobudzają perystaltykę jelit i zapobiegają chorobom związanym z przewodem pokarmowym. Jedz cukinię, ogórki, pomidory, kapustę, paprykę, warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które również zawierają białko roślinne.

Obowiązkowym elementem menu powinien być produkty białkowe. Przede wszystkim jest to mięso, ryby, jaja, filety z kurczaka i indyka, chuda wołowina, sandacz, szczupak, okoń, dorsz, orzechy, nasiona, fasola, fasola, grzyby, soczewica, soja.

Jedz wystarczająco dużo nabiał. Jest źródłem białka, wapnia i pożyteczne bakterie które zapobiegają dysbakteriozie.

Owsianka pomoże Ci uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów. Będą nasycać się i zwiększać przez długi czas potencjał energetyczny. Zrezygnuj z szybkich węglowodanów, które są szkodliwe dla organizmu, ponieważ zaburzają metabolizm, powodują dysbakteriozę, próchnicę i prowokują otyłość.

Owoce wybierają niskie indeks glikemiczny: arbuz, brzoskwinie, jabłka, wiśnie. Unikaj bananów i winogron.

Miej oko na utrzymanie bilansu wodnego. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie. W takim przypadku zapotrzebowanie na płyn może się różnić w zależności od różnych obiektywnych i subiektywnych czynników. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w czasie upałów oraz w przypadku nadużywania kawy.

• ogranicz użycie soli kuchennej, zmniejszając ją do 6 g. Odrzuć marynaty, wędliny, konserwy, konserwy, dania gotowe, przekąski;
• Wyeliminuj alkohol lub ogranicz go do minimum. bezpieczna dawka- 20 gr, a jego nadmiar grozi zatruciem. Jako alkohol dozwolone są napoje wysokiej jakości - whisky, koniak, wino;
• jedz tylko naturalne i sezonowe produkty;
• używaj metody gotowania, gotowania na parze lub pieczenia, aby zachować wszystkie korzyści. Odmawiaj smażenia na oleju, aby uniknąć rozpadu lipidów;
• Do sosów i sałatek używaj naturalnych sosów, rezygnując ze sklepowych. Świetna alternatywa majonez posłuży jako jogurt lub kwaśna śmietana, a olej słonecznikowy zastąpi oliwę lub sok z limonki;
• Wyklucz kawę rozpuszczalną, a kawę naturalną pij niezwykle rzadko, zastępując ją czarną lub Zielona herbata bez cukru, woda mineralna, soki.

Menu

Aby skomponować menu, należy ściśle przestrzegać wszystkich zasad i przepisów. Przestrzegając ich, możesz stworzyć zróżnicowaną, zbilansowaną i smaczną dietę:

• Śniadanie to najbardziej gęsty i wysokokaloryczny posiłek, który zawiera węglowodany (w tym szybkie). Idealną opcją byłby omlet; jagody z twarogiem lub zbożami. Możesz uzupełnić posiłek kawą lub herbatą bez cukru.
• Przekąska - jogurt, warzywa lub soki.
• Pełny posiłek zawiera białka, węglowodany i błonnik. Jedz zupę jarzynową, pieczoną lub gotowaną rybę, mięso, surówkę, pieczywo pełnoziarniste.
• Na obiad świetnym połączeniem będzie białko z błonnikiem. Jedz steki z warzywami, ryby gotowane na parze, sałatki polane sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek. Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany.

Weź pod uwagę typ ciała. Astenicy potrzebują więcej kalorii, dlatego zaleca się im spożywanie owoców, ryb, twarogu, kefiru, jogurtu bez dodatków i płatków zbożowych.

Osoby o budowie hiperstenicznej powinny preferować pokarmy lekkie - zboża, warzywa, rośliny strączkowe, mięso z kurczaka i indyka. Wynika to z powolnego metabolizmu i tendencji do gromadzenia tłuszczu. Normostenika to złoty środek, a główną rekomendacją jest równowaga i różnorodność.

Odżywianie jest najbardziej naturalnym procesem życiowym od pierwszych minut życia każdego stworzenia na planecie. Potrzeba tego jest przejawem podstawowych instynktów. Jedzenie jest jedynym źródłem energii dla ludzi, dopóki ewolucja nie zapewni innego sposobu podtrzymywania życia.

Aby organizm działał jak zegar, potrzebuje ponad 60 rodzajów różne substancje i elementy. Liczba wydaje się ogromna i nie jest od razu jasne, skąd je wziąć, ale wszystko nie jest takie przerażające, jeśli zastosujesz racjonalne podejście do odżywiania.

Zasady racjonalnego żywienia

Nazywa się racjonalne żywienie, które pomaga zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu na białka, węglowodany, tłuszcze, wodę, witaminy i minerały - składniki odżywcze niezbędne dla organizmu.

Istnieją trzy główne zasady racjonalne odżywianie:

1. Balans energetyczny;
2. równowaga żywieniowa;
3. dieta .

Podstawowy postulat pierwszej zasady brzmi następująco: organizm powinien zużywać dziennie tyle energii, ile zużywa.

Pomimo prostoty tego stwierdzenia, nie jest łatwo za nim podążać. Aby to zrobić, w większości przypadków konieczne jest częściowe, a czasem całkowite zrewidowanie codziennego menu. Chleb, cukier, ziemniaki należą do najbardziej znane produkty na biurku prawie każdego. Ich wysoka wartość energetyczna często przekracza wymagany dzienny poziom. Prowadzi to do zachwiania równowagi w organizmie i przyczynia się do szybkiego przybierania na wadze. Z kolei postępująca otyłość będzie powodowała choroby współistniejące – od ciągłej depresji po choroby przewodu pokarmowego czy cukrzyca.

Aby utrzymać organizm w dobrej formie potrzebny jest cały kompleks różnych substancji. Zasada zbilansowanej diety polega na tym, że wszystkie substancje dostarczane z pożywieniem muszą zachowywać między sobą pewną proporcję – tylko wtedy działa sam racjonalny system żywienia. I ten stosunek powinien być bardzo ścisły.

Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. Wymagają co najmniej 50-60% całkowitej wartości energetycznej dziennej diety. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste są szybko trawione i prezentowane w postaci cukru i ogólnie słodyczy, ich dzienny udział to nie więcej niż 10% wszystkich węglowodanów. Węglowodany złożone (skrobia, błonnik i inne) są trudniejsze do strawienia. Więc błonnik jest niestrawny, ale gra ważna rola V proces trawienia i dlatego jest koniecznością w codziennej diecie.

Głównym budulcem narządów są białka - źródło syntezy enzymów, hormonów, witamin, przeciwciał. Stawka dzienna obejmuje połowę białka roślinne i białka zwierzęce. Optymalna dzienna porcja będzie wynosić nie więcej niż 15% białek.

Ale tłuszcze wymagają specjalnego traktowania. Oni - ważny składnik w budowie komórek i są niezbędne w codziennej diecie, ale ich nadmiar przyczynia się do odkładania tłuszczu w organizmie: szybko się gromadząc, spalają się jako ostatnie. Dzienna porcja tłuszczów nie powinna przekraczać 30% i obejmować w przybliżeniu równe proporcje: tłuszcze nasycone (produkty pochodzenia zwierzęcego), tłuszcze jednonasycone ( Oliwa z oliwek), tłuszcze wielonienasycone (margaryna, ryby, oleje roślinne).

Witaminy i minerały są ważnymi katalizatorami procesów biochemicznych, ale są również wystarczające duże ilości.

Równowagę racjonalnego odżywiania osiąga się dzięki ścisłemu stosunkowi substancji zawartych w żywności. Dzienne spożycie kalorii jest czysto indywidualne w zależności od płci, wagi, wieku, aktywności fizycznej. Dlatego dla wygody wyprowadzono stosunek, w którym za podstawę przyjmuje się 1 megakalorię (1000 kilokalorii). W tym przypadku na 1000 kcal powinno przypadać 150 kcal z białka, 300 kcal z tłuszczu i 550 kcal z węglowodanów. Stosunek w obrębie jednej megakalorii będzie wyrażony jako: 1:2:3,7. Na tej podstawie obliczane jest indywidualne dzienne spożycie kalorii.

Tryb racjonalnej diety

Dieta to częstotliwość spożywania pokarmów w ciągu dnia, przestrzeganie określonych odstępów między posiłkami i rozdzielanie między nimi dziennej porcji pokarmowej.

Przestrzeganie wybranej diety jest bardzo ważne, ponieważ warunkuje pracę żołądka. Gotowy do jedzenia, produkuje wymaganą ilość sok żołądkowy pomaga szybko i skutecznie się wchłaniać. W przeciwnym razie wytwarzany kwas zaczyna korodować sam żołądek, co może prowadzić do wrzodów.

Niedbałość o fizjologiczną wartość pokarmu, pory jego spożywania, liczbę porcji, porę dnia - wszystko to przekłada się na nieprawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. W konsekwencji negatywnie wpływa to na procesy biochemiczne i fizjologiczne wspólne dla organizmu, zaburzając pracę innych narządów wewnętrznych.

• pierwsze śniadanie (do jednej trzeciej dziennej diety);
• drugie śniadanie (połowa objętości pierwszego śniadania);
• obiad (prawie połowa dziennej diety);
• obiad (nie więcej niż jedna czwarta dziennej diety, powinien być najlżejszy).

Taki system jest bardziej charakterystyczny dla większości ludzi, którzy tam pracują dzień. Dla osób pracujących w nocna zmiana, reżim się zmienia, ale musi być zgodny z zasadą: obfite śniadanie, obfity obiad i lekka kolacja.

Dlatego zasada odchudzania „nie jedz po 18” nie sprawdza się u większości lub powoduje wiele problemów dla organizmu. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz jeść co najmniej 2-3 godziny przed snem.

Uczucie sytości jest sygnałem, że żołądek otrzymał odpowiednią ilość pokarmu, dlatego bardzo ważne jest, aby się nie przejadać. Najtrudniej do pokonania są ci, którzy kochają smacznie zjeść, zwłaszcza jeśli stół zastawiony jest przepysznymi potrawami. Nic dziwnego, że radzą ci wstać od stołu lekkie uczucie głód. To nie głód, to siła przyzwyczajenia. Ścisłe przestrzeganie schematu wkrótce zmieni sam nawyk, a wynik nie będzie długo oczekiwany.

Zasady racjonalnego żywienia

Wybierając zbilansowaną dietę, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Jedz różnorodne potrawy. Bardzo ważne jest, aby nie ograniczać się tylko do niektórych produktów, w przeciwnym razie może to doprowadzić do braku niektórych elementów i nadmiaru innych. Trzeba jeść wszystko, ale w określonych proporcjach. Dlatego racjonalne odżywianie jest najbardziej demokratyczną ze wszystkich diet, trzeba tylko pamiętać o mierze.
2. Codziennie jedz warzywa i owoce. A pierwszy powinien być dwa razy większy. Około 500 gramów dziennie dostarczy organizmowi niezbędnych pierwiastków, które znajdują się tylko w pokarmach roślinnych. Ponownie, nie zapomnij o różnorodności.
3. Produkty mleczne również powinny być obecne w codziennej diecie, ponieważ są bogate w wapń i białko. Jeśli stawka dzienna tłuszcz jest spożywany z innymi pokarmami, lepiej jest preferować mleko, jogurty, sery, niskotłuszczowy twaróg.
4. Obowiązkowe w codziennej diecie pieczywo, ziemniaki, zboża, makaron. Przynajmniej jeden z tych produktów powinien być obecny w codziennej diecie, gdyż zawierają Różne rodzaje błonnik, który jest niezbędny do trawienia.
5. Zamień tłuste produkty mięsne na mniej tłuste i chude: kurczak, ryby, jajka, rośliny strączkowe. Wszystkie są źródłem białka, wystarczy odpowiednio dobrać ich proporcje w diecie, nie tylko na dzień, ale i na tydzień. Idealnym wyborem byłby określone dni dla każdego produktu, ponieważ różne białka są trawione inaczej i mogą zakłócać się nawzajem w żołądku.
6. Ogranicz spożycie cukru zarówno w czystej postaci, jak i w różnych słodyczach. Cukry są dobre źródło energii, ale nie przenoszą żadnych składników odżywczych i nie są niezbędnymi składnikami zdrowej diety. Jednak w określonych dawkach słodycze pozytywnie wpływają na samopoczucie człowieka, powodując przypływ endorfin – hormonów szczęścia, bo tak się je nazywa.
7. Pij tylko wodę i naturalne soki. Woda jest niezbędnym elementem diety. Część pochodzi z pożywienia, część jest uzupełniana napojami. Dzienna norma to 1,5 - 2 litry. Również woda pomaga w walce z nadwagą, ale przekroczenie normy może prowadzić do obrzęków.
8. Spożycie soli nie powinno przekraczać 6 gramów dziennie (łyżeczka). Niewielkie ilości soli znajdują się w większości produktów spożywczych, podczas gdy duże ilości znajdują się w specjalnie przetworzonej żywności. Lepiej ograniczyć stosowanie marynat, marynat, produktów wędzonych do 1-2 tygodniowo. Podczas gotowania należy preferować inne przyprawy i zioła, zmniejszając spożycie soli.
9. Spożycie pokarmu jest bezpośrednio związane z aktywnością fizyczną. Wysokokaloryczne pokarmy zawierają mniej składników odżywczych, co prowadzi do nadwaga. Jeśli chcesz coś pysznego - przygotuj się na to: wole schody od windy i piesza wycieczka- autobus.
10. Daj pierwszeństwo gotowaniu przez gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku. Lepiej unikać smażonych potraw. Podczas gotowania używaj mniej soli, cukru, olejów i tłuszczów. Samo jedzenie powinno być świeże, umiarkowane stosowanie mrożonek lub konserw.
11. Spędź 1-2 razy w tygodniu dni postu- Jedz mniej kalorii, dając organizmowi możliwość poradzenia sobie z wcześniej zjedzonymi tłuszczami.

Racjonalne odżywianie nie jest dietą wymyśloną przez kogoś, stanowiącą kolejny eksperyment na ciele. To tylko uogólniony system żywienia, który pojawił się w procesie ewolucji człowieka. Prosta zasada: jedz tylko tyle, ile potrzebujesz. Przejście na ten system często powoduje dyskomfort w pierwszych tygodniach, ale to tylko dowód na to, że organizm odbudowuje się według nowych warunków. Największym błędem jest powrót do starej diety, która powoduje jeszcze więcej problemów w układzie pokarmowym.

Warto jednak oprzeć się pokusom, a na efekt nie trzeba będzie długo czekać, objawiając się nie tylko normalizacją wagi, ale także pracą całego organizmu.

Zasady racjonalnego żywienia

Zbilansowana dieta to odżywianie, które zapewnia wzrost, normalny rozwój i aktywności życiowej człowieka, przyczyniając się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom. Racjonalne odżywianie obejmuje: 1. Bilans energetyczny 2. Zbilansowane odżywianie. 3. Przestrzeganie diety Zasada pierwsza: bilans energetyczny: Człowiek powinien otrzymywać z pożywieniem tyle energii, ile zużywa ją w określonym czasie, np. dziennie. Koszty energii zależą od płci (u kobiet są niższe średnio o 10%), wieku (u osób starszych są niższe średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywności fizycznej, zawodu. Na przykład dla pracowników umysłowych koszty energii wynoszą 2000-2600 kcal, a dla sportowców lub osób wykonujących ciężką pracę fizyczną do 4000-5000 kcal dziennie. Zasada druga: zbilansowane żywienie: Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, które muszą być dostarczane w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin, przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów. Węglowodany są głównym paliwem dla życia organizmu. Zasada zbilansowanej diety oznacza spożycie białek, tłuszczów, węglowodanów w organizmie w ścisłym stosunku. Zasada trzecia: dieta: Odżywianie powinno być ułamkowe, regularne i jednolite. Posiłki należy przyjmować w ściśle określonych godzinach w ciągu dnia. Zaleca się jeść od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Harmonogram ten wynika z aktywności gruczołów trawiennych, które w określonym czasie wytwarzają maksymalną ilość enzymów trawiennych, co optymalnie przygotowuje organizm do jedzenia. Śniadanie powinno być 30% dzienne kalorie dieta, obiad - 40%, obiad 20%. Powinniśmy jeść tylko wtedy, gdy czujemy głód, wystarczający do jego zaspokojenia i tylko pokarm pełnowartościowy biologicznie. Nie potrzebujesz dużo takiego jedzenia. Bogata kompozycja zawartych w nim składników odżywczych gwarantuje całkowite nasycenie organizmu. Siadając przy stole zacznij od świeżych warzyw i owoców - zaspokoiwszy nimi pierwszy głód, zjesz mniej wysokokalorycznych i białkowych pokarmów. Ile razy należy jeść? To zależy od Twoich przyzwyczajeń, codziennej rutyny. Ważne jest tylko, aby pamiętać - im częściej jesz, tym mniejsza jest porcja, tym mniejsza jest kaloryczność jedzenia. W żadnym wypadku nie należy zaniedbywać śniadania, w przeciwnym razie na pewno będziesz miał ochotę na przekąskę przed obiadem z czymś takim jak herbata i bułka, frytki, kanapki. Jeśli widok jedzenia o poranku budzi w Tobie obrzydzenie, powinieneś zwrócić uwagę na swoją wątrobę. Być może nie radzi sobie ze swoim zadaniem - usuwaniem toksyn i nie ma czasu na oczyszczenie organizmu przez noc. Szklanka lekko podgrzanej wody mineralnej bez gazu pomoże Ci pozbyć się dyskomfortu. Prawidłowe odżywianie jest dziś jednym z najważniejszych czynników zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Człowiek jest tym, co je

Pitagoras

Właściwe odżywianie jest ważne, ponieważ umożliwia:

Zapobiegaj i zmniejszaj ryzyko chorób przewlekłych

Bądź szczupła i piękna

Podobnie jak czyste powietrze i czysta woda, jakość, równowaga, różnorodność żywności i diety są kluczem do zdrowia człowieka.

Zbilansowana dieta- jest to żywienie, które zapewnia wzrost, prawidłowy rozwój i aktywność życiową człowieka, przyczyniając się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Racjonalne odżywianie obejmuje:

1. Bilans energetyczny

2. Zbilansowana dieta

3. Zgodność z dietą

Pierwsza zasada: równowaga energetyczna Wartość energetyczna codziennej diety powinna odpowiadać energochłonności organizmu. Koszty energetyczne organizmu zależą od płci (u kobiet są niższe średnio o 10%), wieku (u osób starszych są niższe średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywności fizycznej, wykonywanego zawodu. Na przykład dla pracowników umysłowych koszty energii wynoszą 2000 – 2600 kcal, a dla sportowców lub osób wykonujących ciężką pracę fizyczną do 4000 – 5000 kcal dziennie.

Druga zasada: zbilansowana dieta Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, które muszą być dostarczane w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin, przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość w nich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów. Węglowodany są głównym paliwem dla życia organizmu. Do kategorii węglowodanów zalicza się błonnik pokarmowy (błonnik), który odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i przyswajania pokarmu. W ostatnie lata Wiele uwagi poświęca się błonnikowi jako sposobowi zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, takim jak miażdżyca czy nowotwory. Minerały i witaminy są ważne dla prawidłowego metabolizmu i zapewnienia funkcjonowania organizmu. Zgodnie z zasadą zbilansowanej diety, dostarczanie podstawowych składników odżywczych oznacza przyjmowanie białek, tłuszczów, węglowodanów w organizmie w ściśle określonych proporcjach. białka Powinno dostarczać się 10-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przy czym proporcja białka zwierzęcego i roślinnego powinna być taka sama. Optymalna ilość białka powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Tak więc dla osoby ważącej 70 kg dzienne spożycie białka wynosi 70 g. Jednocześnie połowa białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia roślinnego (źródła - grzyby, orzechy, nasiona, zboża i makarony, ryż i ziemniaki). Druga połowa dziennego spożycia białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia zwierzęcego (źródła - mięso, ryby, twaróg, jaja, ser). Optymalne zużycie tłuszcz- 15 - 30% kalorii. Korzystny jest stosunek tłuszczów roślinnych do zwierzęcych, który dostarcza 7 - 10% kalorii dzięki nasyconym, 10 - 15% - jednonienasyconym i 3 - 7% wielonienasyconym kwasom tłuszczowym. W praktyce oznacza to spożywanie w równych proporcjach zawartych w produktach olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych. Optymalna ilość tłuszczu powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę, że połowa dziennego zapotrzebowania na tłuszcze zwierzęce przypada na produkty pochodzenia zwierzęcego, racjonalne jest stosowanie olejów roślinnych (30-40 g) jako „czystego” tłuszczu. Dla Twojej informacji: w 100 g kiełbasa lekarska zawiera 30 g tłuszczu zwierzęcego - norma dzienna. Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w twardych margarynach, maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, a także miękkie margaryny i ryby. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w olejach z oliwek, rzepakowym i arachidowym. węglowodany Należy dostarczać 55 - 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, główny ich udział przypada na węglowodany złożone (skrobiowe i nieskrobiowe), a tylko 5 - 10% - na węglowodany proste(Sahara). Węglowodany proste dobrze rozpuszczają się w wodzie i są szybko wchłaniane przez organizm. Źródła węglowodanów prostych - cukier, dżem, miód, słodycze. Węglowodany złożone są znacznie mniej strawne. Błonnik jest niestrawnym węglowodanem. Pomimo faktu, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany w jelitach, bez niego normalne trawienie jest niemożliwe.

Działanie błonnika: - zwiększa uczucie sytości; - wspomaga usuwanie cholesterolu i toksyn z organizmu; - normalizuje mikroflorę jelitową itp. Błonnik pokarmowy znajduje się w większości rodzajów pieczywa, zwłaszcza pieczywie razowym, zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik odgrywa ważną rolę w normalizacji pracy jelit i może zmniejszyć objawy przewlekłego zaparcia, hemoroidów oraz zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów.

Zatem racjonalne odżywianie oznacza, że ​​białka dostarczają 10-15%, tłuszcze 15-30%, węglowodany 55-75% dziennych kalorii. W przeliczeniu na gramy będzie to średnio 60 - 80 gramów białka, 60 - 80 gramów tłuszczu i 350 - 400 gramów węglowodanów o różnej kaloryczności diety (węglowodany proste powinny stanowić 30-40 g, błonnik pokarmowy - 16 - 24 g) . Białka - 10 - 15% Tłuszcze - 15 - 30% Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) - 7 - 10% Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - 10 - 15% Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - 3 - 7% Węglowodany - 55 - 75 % Węglowodany złożone - 50 - 70% Błonnik pokarmowy - 16 - 24% Cukier - 5 - 10% Trzecia zasada: dieta Odżywianie powinno być ułamkowe (3-4 razy dziennie), regularne (o tej samej porze) i jednolite, ostatni posiłek powinien być nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Współczesny model racjonalnego żywienia ma postać piramidy. Skupiając się na tym, możesz stworzyć zbilansowaną dietę na każdy dzień.

Aby zapewnić sobie zdrową dietę, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad, które pozwolą na stworzenie zbilansowanej diety.

Dwanaście zasad zdrowego odżywiania:1. Jedz różnorodne potrawy. Produkty zawierają różnorodne kombinacje żywności, ale nie ma jednego produktu, który może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Wyjątkiem jest mleko matki dla niemowląt poniżej 6 miesiąca życia. Większość składników odżywczych potrzebnych organizmowi znajduje się w wystarczających ilościach w pokarmach roślinnych. Jednocześnie istnieją pokarmy, które zawierają niektóre i praktycznie nie zawierają innych składników odżywczych, na przykład ziemniaki zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza, a chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie zawierają witaminy C. Dlatego odżywianie powinno być jak najbardziej zróżnicowane i zgodność specjalne diety(wegetarianizm) jest możliwy tylko po zaleceniu lekarza.2. Do każdego posiłku należy spożywać następujące produkty: chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż, ziemniaki. Produkty te są ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i składników mineralnych (potas, wapń, magnez) oraz witamin (C, B6, karotenoidy, kwas foliowy). Chleb i ziemniaki należą do grupy produktów o najniższej wartości energetycznej (jeśli nie są dodawane do masła, oleju roślinnego lub innego rodzaju tłuszczów lub sosów poprawiających smakowitość, ale bogatych w energię). Większość odmian pieczywa, zwłaszcza razowego, zbożowego i ziemniaczanego zawiera różne rodzaje błonnika pokarmowego - błonnik.3. Kilka razy dziennie należy jeść różnorodne warzywa i owoce (ponad 500 gramów dziennie oprócz ziemniaków). Preferowane powinny być produkty wytwarzane lokalnie. Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, węglowodanów skrobiowych, kwasów organicznych i błonnika pokarmowego. Spożycie warzyw powinno przewyższać spożycie owoców o około 2:1. Uważa się, że jednym z dietetycznych czynników ryzyka, które przyczyniają się do zwiększonej częstości występowania choroby niedokrwiennej serca i raka, jest niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidów, witamin C i E). Ten deficyt można uzupełnić owocami i warzywami. Brak przeciwutleniaczy przyczynia się do nadmiernego utleniania cholesterolu, co w połączeniu z nadmiarem „wolnych rodników” powodujących uszkodzenia komórek w ścianach naczyń przyczynia się do rozwoju blaszek miażdżycowych w naczyniach. Niedobór przeciwutleniaczy jest szczególnie wyraźny u palaczy, ponieważ sam proces palenia powoduje powstawanie ogromnej ilości wolnych rodników. Wysokie spożycie przeciwutleniaczy z owoców i warzyw pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły są dobrym źródłem kwasu foliowego. Kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu czynników ryzyka związanych z rozwojem chorób układu krążenia, raka szyjki macicy i niedokrwistości. Ostatnie badania potwierdziły, że kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w system nerwowy płód. Zgodnie z uzyskanymi danymi zaleca się spożywanie kobiet w wieku rozrodczym więcej produktów bogaty w kwas foliowy. Spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawi wchłanianie żelaza. Źródłem żelaza są warzywa liściaste z rodziny kapustowatych - brokuły, szpinak. Warzywa i owoce zawierają również witaminy z grupy B i minerały, takie jak magnez, potas i wapń, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zachorowań ciśnienie krwi. Szereg korzyści zdrowotnych owoców i warzyw można przypisać składnikom, takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy. Dostępność świeżych owoców i warzyw różni się w zależności od pory roku i regionu, ale mrożone, suszone i specjalnie przetworzone warzywa i owoce są dostępne przez cały rok. Zaleca się preferowanie produktów sezonowych uprawianych lokalnie.4. Mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i soli (kefiry, kwaśne mleko, sery, jogurty) należy spożywać codziennie. Mleko i produkty mleczne dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, są bogate w białko i wapń. Wybierając pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, możesz dostarczyć organizmowi pełną ilość wapnia i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Zalecane jest odtłuszczone (lub odtłuszczone) mleko, jogurty, sery i niskotłuszczowy twaróg.5. Zaleca się zastępowanie wysokotłuszczowych mięs i produktów mięsnych roślinami strączkowymi, rybami, drobiem, jajami lub chudym mięsem. Ważnym źródłem białka są rośliny strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jaja. Preferowane powinno być chude mięso, usunąć widoczny tłuszcz przed gotowaniem. Ilość produktów mięsnych, takich jak kiełbasy, powinna być ograniczona w spożyciu. Porcje mięsa, ryb lub drobiu powinny być małe. Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie człowieka. Istnieją dowody na związek między spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza w połączeniu z niskim spożyciem warzyw, a rozwojem raka okrężnicy. Raport na World Congress on Cancer (1997) zaleca spożywanie mniej niż 80 gramów czerwonego mięsa dziennie, a najlepiej nie codziennie, ale np. dwa razy w tygodniu. Mięso, produkty mięsne, a zwłaszcza kiełbasy zawierają tłuszcz nasycony. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi i ryzyko choroby niedokrwiennej serca.6. Należy ograniczyć spożycie „widocznego tłuszczu” w płatkach śniadaniowych i kanapkach, wybierać produkty mięsne i mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ryzyko rozwoju chorób takich jak choroba niedokrwienna choroby serca, udar, rak i cukrzyca insulinozależna są związane ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych (SF) i kwasów tłuszczowych trans, które są głównie w składzie tłuszczów stałych i „widocznych” tłuszczów. Szczególną uwagę zwraca się obecnie na oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim oliwę z oliwek. Udowodniono, że składniki polifenolowe zawarte w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol we krwi przed utlenianiem. Oliwa z oliwek jest pozyskiwana z owoców drzew oliwnych. Technologia ta pozwala zachować pozytywne właściwości olejku. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) obniżają poziom aterogennego cholesterolu, ale spożywane w dużych ilościach mogą stymulować nadmierne powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki, przyczyniając się tym samym do rozwoju procesów patologicznych w organizmie. Niektóre PUFA nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Obecnie zgromadzono dowody na to, że spożywanie tłustych ryb z zimnych mórz może mieć korzystny wpływ na układ krzepnięcia krwi, mieć łagodne działanie obniżające poziom cholesterolu oraz sprzyjać wchłanianiu witaminy E i karotenoidów oraz innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A, D i K) w jelitach. Podczas procesu uwodorniania płynne rodzaje olejów roślinnych i olejów rybnych nabierają bardziej stałej konsystencji. Proces ten leży u podstaw powstawania margaryn. W tym przypadku powstają niezwykłe formy przestrzenne PUFA, zwane trans-izomerami FA. Te izomery trans, mimo że są nienasycone, mają podobne działanie biologiczne do tłuszczów nasyconych. Uwodornione tłuszcze znajdujące się w twardych margarynach i herbatnikach (ciastkach) mogą podnosić poziom cholesterolu. 7. Należy ograniczyć spożycie cukrów: słodyczy, Cukiernia, słodkie napoje, deser. Pokarmy bogate w cukry rafinowane są źródłem energii, ale zawierają niewiele składników odżywczych lub nie zawierają ich wcale. Nie są niezbędnymi składnikami zdrowej diety i można je wykluczyć z diety dorosłych i dzieci. Cukry przyczyniają się do rozwoju próchnicy. Im częściej dana osoba spożywa słodycze lub pije słodkie napoje, im dłużej znajdują się one w jamie ustnej, tym większe jest ryzyko rozwoju próchnicy. Zatem samo spożywanie słodyczy i słodkich napojów między posiłkami (przekąskami) może być bardziej niekorzystne dla zębów niż spożywanie słodyczy i słodkich napojów podczas następnego posiłku, po którym następuje mycie zębów. Regularna higiena jamy ustnej za pomocą pasty do zębów z fluorem, nici dentystycznych i odpowiedniej dawki fluoru może pomóc w zapobieganiu próchnicy. Kontrola picia może być stosowana jako praktyczny środek kontrolowania ilości spożywanego cukru. Zaleca się picie wody, soków i wody mineralnej zamiast słodkich napojów bezalkoholowych (np. butelka lemoniady o pojemności 300 ml zawiera 6 łyżeczek lub 30 g cukru). Zapotrzebowanie na płyn (wodę) jest zaspokajane poprzez spożywanie napojów, ale nie pokarmu. Produkty dostarczają organizmowi wody o ponad połowę. Płyny należy spożywać w odpowiednich ilościach, szczególnie w gorącym klimacie i przy wzmożonej aktywności fizycznej. Średnie spożycie wszystkich płynów powinno wynosić 2 litry dziennie.8. Całkowite spożycie soli kuchennej, biorąc pod uwagę jej zawartość w pieczywie, konserwach i innych produktach, nie powinno przekraczać 1 łyżeczki (6 gramów) dziennie. Zaleca się stosowanie soli jodowanej. Sól kuchenna występuje naturalnie w żywności, zwykle w niewielkich ilościach. Sól jest często używana do specjalnego przetwarzania i konserwacji żywności. Ponadto większość ludzi dodaje sól do jedzenia przy stole. Górna granica spożycie soli zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dla zdrowa osoba wynosi 6 g dziennie, przy nadciśnieniu tętniczym - 5 g dziennie. Sól jest spożywana głównie ze specjalnie przetworzoną żywnością (około 80% całkowitego spożycia soli). Dlatego konserwy, solone, wędzone potrawy (mięso, ryby) zaleca się spożywać tylko w małych ilościach, a nie codziennie. Jedzenie powinno być przygotowywane z minimalna kwota solimy, a dla poprawienia smaku dodajemy zioła i przyprawy. Lepiej jest zdjąć solniczkę ze stołu. Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli: Wyeliminuj pokarmy zawierające dużo soli (puszkowane, solone, wędzone). Zwracaj uwagę na oznakowanie produktów, które przeszły specjalną obróbkę, aby wskazać na zawartość soli. Zwiększ spożycie produktów o niskiej zawartości soli (warzywa, owoce). Zmniejsz ilość soli dodawanej podczas gotowania. Przed automatycznym dodaniem soli do jedzenia należy najpierw spróbować, a lepiej nie dodawać soli w ogóle.9. Idealna masa ciała powinna odpowiadać zalecanym wartościom granicznym (BMI - 20 - 25). Aby ją zachować, oprócz przestrzegania zasad racjonalnego żywienia, należy utrzymywać umiarkowany poziom aktywności fizycznej. Około połowa dorosłej populacji naszego kraju ma nadwagę. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy, różnych typów nowotworów, artretyzmu itp. Utrzymanie wagi ułatwia rodzaj i ilość spożywanych pokarmów oraz poziom sprawności fizycznej działalność. Spożywanie pokarmów bogatych w kalorie, ale o niskiej zawartości składników odżywczych, przyczynia się do przyrostu masy ciała. Dlatego warzywa i owoce (świeże, mrożone, suszone) zalecane są jako główne składniki zdrowej diety, obok ziemniaków, ryżu i innych zbóż.10. Nie należy spożywać więcej niż 2 porcje alkoholu dziennie (1 porcja zawiera ok. 10 g czystego alkoholu). Wyższe dawki, nawet przy jednorazowej dawce, są szkodliwe dla organizmu. Alkohol powstaje z rozkładu węglowodanów. Będąc substancją wysokokaloryczną, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. I tak np. 1 puszka piwa (330 g) zawiera 158 kcal, kieliszek białego wina (125 g) – 99 kcal, 20 g koniaku – 42 kcal, 40 g whisky – 95 kcal. Ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych jest minimalne przy spożywaniu mniej niż 2 konwencjonalnych jednostek (porcji) alkoholu dziennie (1 porcja to 10 g alkoholu). Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju uzależnienia od alkoholu, zaleca się powstrzymanie się od codziennego jego spożywania. Choroba alkoholowa (alkoholizm) wpływa na trzy główne układy: sercowo-naczyniowy (kardiomiopatia, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, udary krwotoczne); przewodu pokarmowego (choroba wrzodowa, marskość wątroby, rak odbytnicy, martwica trzustki itp.); układ nerwowy (neuropatia, dystonia wegetatywno-naczyniowa, encefalopatia). Choroba może prowadzić do rozwoju niedoboru witamin z grupy B (kwas nikotynowy i foliowy) oraz witaminy C, a także składników mineralnych, takich jak cynk i magnez. Rozwój niedoboru związany jest zarówno z niedostatecznym spożyciem pokarmów zawierających te składniki odżywcze, jak i zmniejszonym wchłanianiem w jelitach, a także z interakcją składników odżywczych i alkoholu w organizmie.11. Preferowane powinno być gotowanie żywności na parze, gotowanie, pieczenie lub w kuchence mikrofalowej. Podczas gotowania zredukować dodatek tłuszczów, olejów, soli, cukru. Wybierz różnorodne produkty (świeże, mrożone, suszone), głównie uprawiane w Twojej okolicy. Różnorodność świeżej i odpowiednio przygotowanej żywności, bez zbędnych dodatków, pozwala na osiągnięcie wymaganej pełności i zbilansowania diety.12. Wyłączne karmienie piersią powinno być przestrzegane przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka. Po 6 miesiącach wprowadzane są pokarmy uzupełniające. Karmienie piersią można kontynuować do 2 lat. (Porada skierowana jest do kobiet w ciąży i matek karmiących piersią). Karmienie piersią to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia matki i dziecka. Wyłączne karmienie piersią jest wystarczające dla dziecka w pierwszych 6 miesiącach jego życia. Następnie można wprowadzić pokarmy uzupełniające.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racjonalne żywienie jako czynnik utrzymania i wzmocnienia zdrowia. Zdrowy tryb życia. Tryb jedzenia. Racjonalne jest żywienie, które opiera się na dorobku danych naukowych (fizjologii, biochemii i higieny) dotyczących jakości i ilości przyjmowanego pokarmu, możliwości przyswajania przez organizm oraz sposobu jego przyjmowania. Z natury żywienia (przydatność biologiczna produkty żywieniowe, ilość przyjmowanego pożywienia i sposób jego spożywania) w dużym stopniu zależy od stanu zdrowia człowieka i długości życia. Racjonalne odżywianie jest potężnym czynnikiem promującym zdrowie, niedożywienie jest sposobem na jego zniszczenie. Kształtując zdrowy styl życia, należy wziąć pod uwagę cztery zasady racjonalnego żywienia: 1) kaloryczność dziennej diety powinna odpowiadać kosztom energetycznym danej osoby; 2) skład chemiczny żywności musi zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy, substancje biologicznie czynne oraz „balastowe” składniki żywności; 3) różnorodność produktów spożywczych powinna zapewniać spożycie wszystkich składników, które nie są syntetyzowane w organizmie; 4) przyjmowanie pokarmu w ciągu dnia powinno podlegać optymalnemu schematowi (zarówno pod względem wartości energetycznej, jak i objętości). Naruszenie tych zasad ma negatywne konsekwencje dla zdrowia. W praktyce ostatnich lat często mamy do czynienia z konsekwencjami przekarmienia – otyłością, która jest czynnikiem ryzyka różnych chorób. Przyrost masy ciała w stosunku do jej wartości prawidłowej o 6-14% jest uważany za wskaźnik przekarmienia. Do znormalizowanej oceny masy ciała stosuje się wskaźnik masy ciała (BMI), obliczany według wzoru m / wzrost2 (t - waga w kilogramach, wzrost - w metrach). Przy BMI powyżej 25 masę ciała uważa się za zwiększoną i wymagającą korekty. W obecności nadwaga konieczne jest zmniejszenie całkowitej kaloryczności pożywienia kosztem tłuszczów i węglowodanów (głównie cukrów prostych), a także zwiększenie aktywności fizycznej. Prawidłowy tryb odżywiania odpowiada fazom codziennych biorytmów i łatwo „wpisuje się” w codzienną rutynę. Co więcej, czynnik ten w dużej mierze determinuje tryb życia: osoba przerywa pracę o określonej porze, aby zjeść obiad, obiad kojarzy się z czasem odpoczynku, wieczorna szklanka mleka kojarzy się ze zbliżającym się snem itp. Dlatego nawyk jedzenia niespokojnie może wyrządzić wielką szkodę zdrowiu, podczas pracy iw ogóle zgodnie z zasadą „w razie potrzeby” szkodliwe są również tzw. przekąski. W takim przypadku naruszany jest nie tylko „schemat” porządkowania czynności neuropsychicznych, ale także normalne funkcjonowanie mechanizmów regulacji układu pokarmowego (co jest czynnikiem ryzyka chorób przewodu pokarmowego). Dieta powinna zapewniać zdrową, zbilansowaną dietę osoby dorosłej. Zbilansowana to dieta zawierająca wszystkie niezbędne składniki pożywienia w optymalnych ilościach i proporcjach. Aby zapewnić takie odżywianie, należy wziąć pod uwagę następujące wymagania dotyczące przygotowania diety. Dieta powinna zawierać niezbędne składniki pokarmowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w codziennej diecie powinno wynosić około 3-5 g; bogatym źródłem ich zawartości są produkty takie jak oleje słonecznikowy i kukurydziany (53-55%). Firma Power of Light, której motto brzmi: „Schudnąć łatwo! The Power of Light Company!” pomoże Ci dobrać odpowiednią dietę i dietę dla Ciebie. Jednocześnie pożądany efekt nie każe czekać. Racjonalne żywienie jako czynnik utrzymania i wzmocnienia zdrowia. Zdrowy tryb życia. Oprócz węglowodanów jako źródła energii, dieta musi zawierać złożone polisacharydy - błonnik pokarmowy; mają zdolność wiązania wody i pęcznienia, pobudzania perystaltyki jelit i przyspieszania pasażu treści jelitowej, adsorbowania substancji toksycznych i usuwania ich z organizmu, wiązania kwasów żółciowych i steroli, obniżania poziomu cholesterolu i normalizacji mikroflory jelitowej. Błonnik pokarmowy znajduje się w otrębach żytnich i pszennych, warzywach i owocach. Nie są balastem, ale aktywnie uczestniczą w procesach trawienia. Organizm osoby dorosłej potrzebuje dziennie 30 g błonnika pokarmowego. Zbilansowana dieta w niektórych przypadkach staje się środkiem zapobiegającym poważnym chorobom. Środki dietetyczne mające na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi to: zmniejszenie w diecie ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które są głównymi czynnikami powstawania hipercholesterolemii, przy czym część tłuszczów nasyconych zawartych w produktach pochodzenia zwierzęcego zastępowana jest nienasyconymi tłuszcze zawarte w olejach roślinnych; zwiększenie diety węglowodanów złożonych zawartych w warzywach i owocach; zmniejszenie całkowitej kaloryczności diety, nadmiar masy ciała; zmniejszenie ilości cholesterolu w pożywieniu do poziomu poniżej 300 mg na dobę (dla osoby dorosłej). Trzeba zwrócić uwagę na daremność, a często szkodliwość różnych modnych „surowych” diet. Diety te są zazwyczaj niezbilansowane, w dodatku bardzo trudne do utrzymania przez długi czas, co ostatecznie niweluje ogromny wysiłek neuropsychiczny włożony w przyzwyczajenie się do takiej diety. Wybierając dietę, nie należy zapominać, że jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Ze zwykłej, tradycyjnie stosowanej żywności zawsze możesz stworzyć dietę niskokaloryczną, zawierającą umiarkowaną ilość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Biorąc pod uwagę tradycyjne nawyki żywieniowe, komitet ekspertów WHO przedstawił zalecenia dietetyczne. Według nich w diecie powinny znaleźć się produkty roślinne (rośliny strączkowe, zboża, warzywa, owoce) - zawierają białko, mało tłuszczu, cholesterolu, kalorii i dużo soli mineralnych, witamin, błonnika; ryby, drób i chude mięso, które najlepiej spożywać w małych porcjach – te pokarmy zawierają pełnowartościowe białka i sole mineralne oraz mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii. Podczas gotowania i przyprawiania WHO zaleca stosowanie mniejszej ilości tłuszczów zwierzęcych zamiast tłuszczów roślinnych. Konieczne jest ograniczenie w diecie: tłustych mięs, które są bogate w tłuszcze nasycone, cholesterol i kalorie; tłuste produkty mleczne (mleko pełne, śmietana, sery); jaja, jeśli nie są głównym źródłem białka (żółtka zawierają dużo cholesterolu); wyroby cukiernicze (zawierają dużo tłuszczów nasyconych); napoje alkoholowe, ponieważ są wysokokaloryczne i zawierają niewiele składników odżywczych (podczas „spalania” w organizmie 1 g 96% alkoholu uwalnia się 6,93 kcal). Te zalecenia dotyczą osób dorosłych. Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe zmienia się w okresie wzrostu dzieci i młodzieży, w okresie ciąży, karmienia, co należy wziąć pod uwagę przy układaniu diety. W przypadku otyłości długotrwała restrykcyjna dieta, dni postu oraz połączenie tych dwóch metod mogą być stosowane w celu ograniczenia wartości energetycznej pożywienia i stworzenia ujemnego bilansu energetycznego. Taktyka dietoterapii zależy od wieku danej osoby. Terapię dietetyczną u osób starszych i starszych należy stosować z pewną dozą ostrożności, a tempo utraty masy ciała nie powinno być tak duże jak u osób młodych. Panuje powszechna opinia, że ​​bezwzględna abstynencja od pokarmów uwalnia organizm od szkodliwych substancji, jelita zostają oczyszczone z resztek niestrawionego pokarmu i śluzu. W procesie głodówki – dowodzą zwolennicy tej metody – organizm „spala” mniej wartościowe dla procesów życiowych białka, pozbywając się przede wszystkim nadmiaru tłuszczu i rezerw „żużla”. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wraz z przejściem organizmu na tzw. odżywianie endogenne, jego własne „materiały” są wykorzystywane jako źródło energii, podczas gdy organizm potrzebuje pewnego minimum białka (50 g/dzień) . Przy całkowitym głodzeniu organizm jest zmuszony, oprócz tłuszczu, do wydatkowania białek strukturalnych komórek i tkanek, głównie mięśni. Ponadto przy całkowitym głodzie niedobór witamin jest nieunikniony. Wreszcie głodówka jest poważnym stresem, prowadzącym do zaostrzenia już zaburzonej przemiany materii u osób z nadwagą; wiele osób, które schudły w wyniku postu, szybko wraca do poprzedniej wagi ciała.

Co to jest zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta(z łac. sprawność umysłowa i aktywnej długowieczności. Racjonalne odżywianie jest jednym z czynników wzmacniających układ odpornościowy.

Zasady racjonalnego żywienia

Racjonalne żywienie człowieka można streścić w pięciu podstawowych zasadach:

Odpowiednia dieta.

Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm.

Większość posiłków należy spożyć przed obiadem.

Uwzględnianie wartości energetycznej diety.

Odżywianie musi być zrównoważone.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdej z tych zasad.

1. Właściwa dieta (liczba posiłków w ciągu dnia i ich pojemność energetyczna).

Prawidłowa dieta przewiduje częste, ułamkowe spożywanie pokarmu w ciągu dnia (do 5-6 razy, co najmniej 4 razy). 4 posiłki dziennie (w porównaniu z 2 i 3 posiłkami dziennie) sprzyjają pracy umysłowej i fizycznej.

Odstępy między małymi posiłkami mogą wynosić 2-3 godziny. Nie zaleca się spożywania pokarmu wcześniej niż 2 godziny po poprzednim spożyciu, gdyż zaburzona jest rytmiczna czynność narządów trawiennych. W pierwszej godzinie po obfitym posiłku pojawia się senność, spada wydolność. Dlatego w przerwie obiadowej spożywany pokarm nie powinien przekraczać 35% kaloryczności i masy dziennej diety, a potrawy niestrawne (tłuste mięso, rośliny strączkowe itp.) nie powinny znajdować się w jadłospisie. Jadłospis obiadowy nie powinien zawierać produktów obciążających funkcje wydzielnicze i motoryczne przewodu pokarmowego, powodujących wzmożone tworzenie się gazów, wzdęcia (wzdęcia) i nocne wydzielanie żołądka (pokarmy smażone, pokarmy bogate w tłuszcz, błonnik gruboziarnisty, ekstrakty, sól) .

A teraz przypomnijmy sobie, jak je większość z nas? Najczęściej jest to jedzenie w pośpiechu, suchy posiłek (kanapki, hot dogi), kiedy i gdzie trzeba, a czasem nawet od rana do wieczora żołądek jest pusty i trawiąc się burczy zachęcająco, domagając się ponownego namysłu i zostawiając wszystko, jeść. Ale wieczorem, gdy już jesteśmy w domu, przychodzi uczta ciała i duszy, kiedy można zjeść wszystko, czego nie zjedliśmy w ciągu dnia, plus porcję obiadu i „rozłożyć się” na sofie w przed telewizorem, czekając na Twój ulubiony program.

2. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm.

W przypadku fast foodów jedzenie jest słabo przeżuwane i miażdżone, niedostatecznie przetwarzane przez ślinę. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia żołądka, pogorszenia trawienia i przyswajania pokarmu. Przy pośpiesznym jedzeniu uczucie sytości przychodzi wolniej, co powoduje przejadanie się, a w efekcie nadmierną masę ciała. Czas przyjmowania pokarmu podczas obiadu powinien wynosić co najmniej 30 minut.

3. Większość jedzenia należy spożyć przed obiadem. Nie jedz w nocy!

Ponieważ aktywność układów enzymatycznych zapewniających trawienie jest maksymalna do wieczora, w tym czasie następuje najpełniejsze przyswajanie składników odżywczych. Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Ponadto powinno stanowić 5-10% dziennego spożycia kalorii i zawierać produkty takie jak mleko (najlepiej sfermentowane produkty mleczne), owoce, soki, pieczywo. Obfite posiłki w nocy zwiększają ryzyko zawału mięśnia sercowego, ostrego zapalenia trzustki, zaostrzeń wrzód trawienny. Obfite posiłki w nocy zaburzają procesy metaboliczne i przyczyniają się do rozwoju otyłości.

4. Wartość energetyczna diety (dzienne kalorie) powinna pokrywać koszty energetyczne organizmu (jeśli nie ma nadwagi).

Zawartość kalorii lub wartość energetyczna żywności to ilość energii, która jest uwalniana, gdy dany składnik odżywczy jest spalany w organizmie, podobnie do uwalniania energii cieplnej, gdy węgiel jest spalany w piecu. Całkowita ilość energii, która dostaje się do organizmu człowieka w ciągu dnia, nazywana jest dziennym spożyciem kalorii.

Obliczenie spożycia kalorii nie jest trudne - wystarczy zsumować zawartość kalorii we wszystkich produktach, które zjadłeś lub wypiłeś w ciągu dnia. Aby określić rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na energię (czyli ile energii trzeba „zjeść”, aby organizm miał jej pod dostatkiem i nie było nadmiaru odkładającego się w charakterystycznych miejscach), należy obliczyć jego dwa składniki – A I W.

Najpierw musisz obliczyć, ile energii organizm zużywa na utrzymanie procesów metabolicznych ( A). Co to znaczy? Oznacza to, że nawet kiedy śpisz (jesteś w stanie absolutnego spoczynku), organizm pracuje (bije serce, płuca oddychają itp.), a zatem energia jest marnowana. Co więcej, wraz z otyłością tempo procesów metabolicznych zwalnia, a zapotrzebowanie na energię maleje.

Aby obliczyć A, musisz wiedzieć, jak bardzo twoja masa różni się od ideału lub odwrotnie. Pośrednim objawem prawidłowej masy ciała jest wartość obwodu talii. Jeśli u kobiet jest mniejszy niż 80 cm, a u mężczyzn mniejszy niż 94 cm, nie ma powodu do niepokoju. Wartość obwodu pasa u kobiet powyżej 88 cm i u mężczyzn powyżej 100 cm jest niekorzystnym wskaźnikiem tzw. otyłości brzusznej, która z reguły łączy się z zespołem zaburzeń hormonalnych i metabolicznych w organizmu i jest wskaźnikiem wysokiego ryzyka nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, niektórych chorób onkologicznych, zaburzeń rozrodczych, kamicy żółciowej, zniekształcającej choroby zwyrodnieniowej stawów, cukrzycy typu 2.

Najpewniejszym sposobem mówienia o problemach z wagą jest określenie BMI (wskaźnik masy ciała). Obliczenie BMI wyprodukowany według następującego wzoru: BMI \u003d masa (kg) / wzrost (M) 2.

Przykład: Wysokość - 1m 80cm; Waga - 90 kg; BMI = 90 podzielone przez 3,24 (1,8 x 1,8) otrzymujemy wskaźnik równy 27,8.

Jeśli spojrzysz na poniższy rysunek, możesz na podstawie liczby, którą otrzymałeś w wyniku obliczenia BMI, postawić sobie „diagnozę”.

Teraz znasz swoje BMI i możesz na jego podstawie ocenić nie tylko to, czy masz otyłość, ale także w jakim stopniu.

Korzystając z rysunku 4, obliczysz wartość A, dla której pomnożysz swoją rzeczywistą masę (ile teraz ważysz) przez pewien współczynnik (jak widać na rysunku, ten w zależności od masy wynosi 25, 20, 17 lub 15 kilokalorii na kilogram). Wynikowa wartość zostanie wyrażona w kilokaloriach, które są miarą energii.

U kobiet podstawowa przemiana materii jest o 5-10% niższa niż u mężczyzn, a u osób starszych o 10-15% niższa niż u osób młodych. Należy zauważyć, że procesy metaboliczne zmniejszają się wraz z wiekiem, stąd konieczność ograniczenia dziennego spożycia energii.

Po obliczeniu wartości A, należy obliczyć drugi składnik dziennego spożycia kalorii - W. Aby to zrobić, musisz przypisać swój rodzaj pracy do jednej z pięciu grup pracochłonności, które zostały opracowane przez specjalistów w dziedzinie higieny.

5. Odżywianie powinno być zrównoważone.

Oznacza to, że musisz spożywać różne składniki odżywcze w określonych proporcjach. Fizjologicznie następujący stosunek: węglowodany powinny stanowić 55-60% dziennego spożycia kalorii, tłuszcze - 25-30% (dla osoby z nadwagą liczba ta będzie jeszcze mniejsza), białka - 15-20%.

Zdziwisz się, że ponad połowa diety energetycznej powinna dostarczać węglowodanów. Pamiętaj, że to glukoza jest głównym źródłem energii dla komórek, to dzięki niej każda komórka otrzymuje energię niezbędną do życia, a Twoje zaskoczenie minie. „Ale ... - mówisz - wszystko to jest dobre, jeśli nie ma cukrzycy i nie trzeba ograniczać się do węglowodanów. W przypadku cukrzycy należy ograniczyć do minimum spożycie węglowodanów, aby nie zwiększać glikemii, a spożywać głównie białka i niektóre tłuszcze. I będziesz się mylił. Jeszcze raz przypominamy, że zasad racjonalnego żywienia należy przestrzegać niezależnie od obecności lub braku cukrzycy czy innych chorób. Tak, cukrzyca ma swoje właściwości żywieniowe, jednak w żaden sposób nie stoją one w sprzeczności z zasadami racjonalnego żywienia, a wręcz przeciwnie, uzupełniają je, pozwalając organizmowi najlepiej dostosować się do nowych warunków i przyczynić się do zachowania zdrowia. Ale ci, którzy przed chorobą nie odżywiali się prawidłowo, a po zachorowaniu na cukrzycę leczą się jedynie poprzez wykluczenie węglowodanów z diety, ryzykują dalsze zaburzenia metabolizmu, co może prowadzić do kwasicy ketonowej.

Teraz porozmawiajmy więcej o niezbędne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany.

DO niezbędne składniki odżywcze, które nie powstają w organizmie lub powstają w niewystarczających ilościach, obejmują białka, niektóre kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i wodę.

DO niezbędne składniki odżywcze zawierają tłuszcze i węglowodany.

Niezbędne jest spożycie niezbędnych składników odżywczych w diecie. W diecie potrzebne są również wymienne składniki odżywcze, ponieważ przy braku tych ostatnich inne składniki odżywcze są zużywane do ich powstawania w organizmie i zaburzone są procesy metaboliczne.

Wiewiórki- niezbędny niezbędne substancje. Mają znaczenie plastyczne: służą jako materiał (podobnie jak cegły) do budowy komórek, tkanek i narządów, do tworzenia enzymów i większości hormonów, hemoglobiny i innych związków pełniących ważne i złożone funkcje w organizmie.

Białka tworzą związki zapewniające odporność na infekcje, uczestniczą w procesie przyswajania (na różnych etapach) tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin. Życie organizmu wiąże się z ciągłym spożywaniem i odnawianiem białek. Aby zrównoważyć te procesy, konieczne jest codzienne uzupełnianie ubytków białka wraz z pożywieniem. Białka, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, nie gromadzą się w rezerwie i nie powstają z innych składników odżywczych, czyli są nieodzowną częścią pożywienia. Jako źródło energii mają drugorzędne znaczenie. Podczas spalania w organizmie 1 g białka uwalnia 4 kilokalorie.

Charakterystykę porównawczą ilości białka w podstawowych produktach spożywczych przedstawia poniższa tabela.

Oceniając produkty i całą dietę, należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość białka, ale także (szczególnie) jego jakość - wartość biologiczną, która zależy od składu aminokwasowego i strawności białek w organizmie. Białka pokarmowe pod działaniem enzymów żołądka, trzustki i jelit rozkładają się na składniki - aminokwasy, które następnie dostają się do krwioobiegu i są wykorzystywane do budowy białek samego organizmu. Spośród ponad 20 aminokwasów tworzących białka, 8 jest niezbędnych: nie powstają w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Należą do nich tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, lizyna, metionina, fenyloalanina. Każdy aminokwas ma wiele znaczeń.

Aby całkowicie przyswoić białko spożywcze, zawartość aminokwasów w nim musi spełniać określone proporcje, to znaczy być zbilansowana. Brak choćby jednego aminokwasu upośledza wykorzystanie innych do budowy białek w organizmie. Białka o wysokiej wartości biologicznej wyróżniają się zbilansowaniem aminokwasów, lekkostrawnością i dobrą strawnością. Białka te obejmują białka jaj i produktów mlecznych, mięsa i ryb.

Pod względem jakościowym białka roślinne są mniej kompletne, mają niedostatecznie zbilansowany skład aminokwasowy. Tak więc brak lizyny jest główną przyczyną niedostatecznej wartości białek chleba. Większość zbóż, z wyjątkiem gryki, ma niedobór lizyny i treoniny.

Ponadto białka wielu produkty ziołowe trudne do strawienia. Zamknięte są w otoczkach błonnika i innych substancji, które zakłócają działanie enzymów trawiennych, zwłaszcza w roślinach strączkowych, grzybach, orzechach i pełnych ziarnach. Rośliny strączkowe zawierają również substancje hamujące działanie enzymów trawiennych.

Ponad 90% aminokwasów jest wchłanianych z białek produktów zwierzęcych w jelicie, z produktów roślinnych - 60-80%. Najszybciej trawione są białka produktów mlecznych i ryb, następnie - mięso (w wołowinie szybciej niż w wieprzowinie i jagnięcinie), pieczywo i zboża (szybciej - białka chleba pszennego z wysokogatunkowej mąki i kaszy manny). Należy jednak pamiętać, że wraz z wiekiem wchłanianie białek z produktów mlecznych maleje. Białka ryb są trawione szybciej niż mięso, ponieważ w rybach jest mniej tkanki łącznej (żył). Żelatyna pozyskiwana jest z białka tkanki łącznej, chrzęstnej i kostnej zwanego kolagenem. Zgodnie ze składem aminokwasów żelatyna jest niekompletna, ale potrawy z niej są łatwo trawione. Obróbka cieplna przyspiesza trawienie białek, co ustalono na przykładzie gotowanych i surowych jaj. Jednak nadmierne ciepło może niekorzystnie wpływać na aminokwasy. Tak więc silne i długotrwałe podgrzewanie pokarmów bogatych w węglowodany zmniejsza ilość dostępnej do wchłonięcia lizyny. Dlatego zboża należy wstępnie namoczyć, aby skrócić czas obróbki cieplnej zbóż.

Jako źródło niezbędnych aminokwasów, białka zwierzęce powinny stanowić 55% białka całkowitego. Biorąc pod uwagę powyższe, sam wyciągniesz wniosek dotyczący zbilansowania diety z wegetarianizmem.

Tłuszcze (lipidy) mają wysoką wartość energetyczną: 1 g tłuszczu spalany w organizmie daje 9 kcal (dla porównania: 1 g białka lub węglowodanów – 4 kcal). Dlatego przy stosowaniu nadmiaru tłuszczu (powyżej 30%), co jest obecnie bardzo powszechne w krajach rozwiniętych gospodarczo, tak łatwo o otyłość, nadciśnienie, miażdżycę, kamicę żółciową.

Nadmiar tłuszczu w diecie upośledza wchłanianie białek, pierwiastków śladowych (wapń, magnez) oraz zwiększa zapotrzebowanie na witaminy. Obfite spożycie tłuszczów hamuje wydzielanie w żołądku i opóźnia wydalanie z niego pokarmu. Stąd możliwość zaburzeń trawiennych.

Tłuszcze łatwo się utleniają podczas przechowywania w świetle iw cieple, jak również podczas obróbki cieplnej, zwłaszcza smażenia. W nieświeżych i przegrzanych tłuszczach niszczone są witaminy, spada zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, gromadzą się szkodliwe substancje, które powodują podrażnienie przewodu pokarmowego, nerek, zaburzenia metaboliczne i sprzyjają nowotworom.

O wartości odżywczej tłuszczów decyduje ich skład kwasów tłuszczowych, obecność niezbędnych składników odżywczych. Kwasy tłuszczowe tworzące tłuszcze są nasycone lub nienasycone.

Źródłem cholesterolu są nasycone kwasy tłuszczowe, będące podstawą tłuszczów zwierzęcych.

cholesterol- tłuszczopodobna substancja regulująca przepuszczalność błon komórkowych, bierze udział w tworzeniu żółci, hormonów gonad i kory nadnerczy, witaminy D w skórze. Cholesterol występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Podczas gotowania mięsa i ryb traci się do 20% cholesterolu. Zwykle z pożywieniem dostarczane jest średnio 0,5 g cholesterolu dziennie, a w samym organizmie powstaje 1,5-2 g, czyli znacznie więcej.

Zasadniczo cholesterol powstaje w wątrobie z produktów przemiany materii tłuszczów, węglowodanów i niektórych aminokwasów. Głównym źródłem cholesterolu w organizmie są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce).

Ostre ograniczenie cholesterolu w diecie (poniżej normy) prowadzi do wzrostu jego powstawania w organizmie. Jednak nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych w miażdżycy, kamicy żółciowej i innych chorobach, na tle siedzący tryb życiażycia, w starszym wieku, kiedy intensywność przemiany materii jest zmniejszona, pogłębia zaburzoną przemianę materii. Ale nawet w tych warunkach wystarczy ograniczyć ilość cholesterolu w pożywieniu do 0,25-0,4 g dziennie i nie wykluczać go.

Należy pamiętać, że cholesterol sam w sobie jest nieszkodliwy, ale jego nadmierna ilość stanowi znaczący „przyczynek” do problemów zdrowotnych. Świetna treść nie mniej ważne w diecie są składniki odżywcze, które normalizują metabolizm tłuszczów i cholesterolu. Substancje te obejmują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wiele witamin, lecytynę, magnez, jod.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są podstawą oleju roślinnego i oleju rybiego.

Od dawna ustalono, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, w których diecie dominują owoce morza, a także oliwa z oliwek, mają znacznie niższy poziom chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych niż mieszkańcy zachodnich i Europy Wschodniej których w diecie dominują tłuszcze zwierzęce (nienasycone kwasy tłuszczowe).

Ponad 79% oliwy z oliwek składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie oleinowego, co zapewnia korzystny wpływ tego produktu na organizm, zmniejszając zawartość tzw. złego cholesterolu, cholesterolu lipoprotein o małej gęstości, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych w postaci blaszek cholesterolowych, powodując miażdżycę.

Ponadto oliwa z oliwek i inne oleje roślinne zawierają sitosterol – substancję, która zapobiega wchłanianiu cholesterolu z jelit i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, piersi i żołądka. Substancja ta znajduje się w orzechach, produktach zbożowych, ale oleje roślinne przodują pod względem ilościowym. Korzystny wpływ na organizm mają również inne składniki oliwy z oliwek. Zawarta w nim witamina E, działając antyoksydacyjnie, nasila przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe działanie sitosterolu. W przeciwieństwie do słonecznika i kukurydzy, oliwa z oliwek ma więcej wysoka temperatura wrzenia, co zwiększa jego godność.

Jest jednak jedno „ale”. Biorąc pod uwagę, że oliwa z oliwek jest nowicjuszem na naszych rynkach, ceny wysokiej jakości przedstawicieli tego przydatny produkt odżywianie „gryzie”, a nie każdy może sobie na nie pozwolić.

Nieco tańsze (choć droższe od oleju słonecznikowego) są tzw. „miksy” (mieszanka oliwy z oliwek z innymi olejami roślinnymi). Ale nie zaleca się używania tych „mieszanek” do obróbki cieplnej produktów (w szczególności smażenia), ponieważ więcej niska temperatura gotowanie oleju słonecznikowego prowadzi do jego spalenia i powstania substancji toksycznych, w tym rakotwórczych, ponadto obumiera witamina E.

Dlatego złotą zasadą zdrowego gotowania jest stosowanie świeżych olejów roślinnych, bez poddawania ich obróbce cieplnej, ponieważ prawie każdy proces gotowania radykalnie zmienia skład tłuszczów. W temperaturze 200-250 ° C dochodzi do nasilonego powstawania substancji rakotwórczych, kwasu linolowego, fosfolipidów, ważnych dla organizmu witamin, które są niszczone i nie ma sensu mówić o wartości biologicznej produktu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – arachidonowy, linolowy i linolenowy – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Najbardziej aktywny jest kwas arachidonowy (charakterystyczny głównie dla tłuszczów zwierzęcych), ale jest go mało w tłuszczach jadalnych. Powstaje w organizmie z kwasu linolowego. Oleje roślinne są głównym źródłem kwasu linolowego w organizmie. Tak więc około 25 g oleju słonecznikowego, kukurydzianego lub z nasion bawełny zapewnia dzienne zapotrzebowanie w kwasie linolowym. Ale oliwę z oliwek do tych celów należy przyjmować 4 razy więcej.

Wiele osób interesuje pytanie: „Który olej jest bardziej przydatny: rafinowany czy nierafinowany?” nierafinowany olej zawiera fosfolipidy (w szczególności lecytynę) - cenne związki biologicznie czynne, które są budulcem błon, wspomagają trawienie, wchłanianie i prawidłowa wymiana tłuszcze. W olejach rafinowanych praktycznie nie ma fosfolipidów., ponieważ są one usuwane wraz z osadem podczas czyszczenia (obróbka alkaliami).

Tym samym niedobór nienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie niekorzystnie wpływa na organizm i jest jedną z przyczyn zaburzonego metabolizmu cholesterolu i rozwoju miażdżycy.

Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia stosunek poszczególnych tłuszczów w diecie powinien być następujący (ryc. 7).

Tylko taki rozkład tłuszczów jest fizjologicznie uzasadniony. Ale pamiętaj, że warzywa i oleje rybne pomimo swojej przydatności mają taką samą kaloryczność jak zwierzęta.

Tłuszcze: ukryte-kiełbasy, kiełbasa, orzechy, sery; widoczne - masło, smalec, margaryna, tłuste mięso)

Całkowite odrzucenie stosowania tłuszczów w celu redukcji masy ciała nie odpowiada zasadom racjonalnego żywienia. Tłuszcze, pomimo swojej kaloryczności, zajmują swoje godne miejsce w organizmie: są niezbędne do budowy ścian komórkowych, dostarczania organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do syntezy hormonów i żółci . Dlatego najważniejsza jest zbilansowana dieta.

Dobre zdrowie- wskaźnik jakości życia nowoczesny mężczyzna. Charakter jedzenia jest najważniejszy czynnik określanie zdrowia człowieka.
Mając dostęp do różnorodnej żywności, uczniowie mają swobodę wyboru asortymentu żywności, który jest dla nich dostępny ze względów ekonomicznych, preferowany ze względu na nawyki smakowe i tradycje.

Jakimi zasadami kierować się przy wyborze zdrowe jedzenie?
Zalecenia ogólne:

1. Konsumuj zróżnicowane jedzenie ze wszystkich grup żywności każdego dnia.

2. Pamiętaj! Żadne jedzenie nie jest absolutnie „dobre” lub całkowicie „złe”.

3. Równoważ wykorzystanie potraw i żywności z różnych grup.

4. Utrzymuj zdrowa waga ciała poprzez zmianę ilości spożywanych pokarmów i aktywności fizycznej.

5. Jedz jedzenie w małych porcjach.

6. Jedz regularnie, bez długich przerw.

7. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik (warzywa, owoce, pieczywo i inne produkty zbożowe, zboża).

8. Ogranicz spożycie tłuszczu. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

9. Staraj się gotować potrawy bez tłuszczu lub z jak najmniejszą jego zawartością.

10. Ogranicz spożycie czystego cukru.

11. Ogranicz spożycie soli.

12. Unikaj spożywania alkoholu.

Trochę więcej o zasadach.
Zasada pierwsza: Codziennie jedz różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności.
Współczesna nauka o żywieniu zna 45 niezbędnych składników odżywczych różne ilości znajdują się w żywności. Każda grupa żywności osobno zawiera własny zestaw niezbędnych składników odżywczych i pewną ilość energii.
Połączenie produktów zapewnia komplet niezbędnych składników odżywczych.

Zasada druga:Żadne jedzenie nie jest absolutnie „złe” ani absolutnie „dobre”.
Dobry lub zły to zestaw produktów i sposobów ich przygotowania, które dana osoba wybiera i konsumuje. Tylko poprzez codzienne spożywanie pokarmów ze wszystkich grup możliwe jest uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wystarczającej ilości energii z pożywienia.

Zasada trzecia: Równowaga i umiar.
Różne rodzaje produkty są pożądane do stosowania w Umiarkowane kwoty, które są równe pewnym częściom. Po zjedzeniu porcji jednego rodzaju pożywienia pamiętaj, aby zostawić miejsce na porcję innego rodzaju pożywienia.
Realizacja zasad równowagi i umiaru nie jest możliwa bez przestrzegania diety. Za najbardziej fizjologicznie uzasadnione należy uznać co najmniej 4 posiłki dziennie. Koniecznie zjedz śniadanie. Pamiętać! Brak śniadania wpływa na zdolność uczenia się.

Zasada czwarta: Spożywaj więcej pokarmów bogatych w błonnik (warzywa, owoce, chleb i inne produkty zbożowe, zboża).
Spożywanie diety roślinnej dostarcza organizmowi węglowodanów złożonych i błonnik pokarmowy, witaminy, minerały. Dodatek masła i czystego cukru należy ograniczyć jedynie do potraw przygotowywanych z pokarmów roślinnych (sałatki, płatki zbożowe, kanapki).

Zasada piąta: Ogranicz spożycie tłuszczu.
Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz niskotłuszczowe rodzaje mięsa i drobiu (wołowina, cielęcina, kurczak bez skóry, indyk, królik, łoś), ryby (mintaj, flądra, dorsz, sandacz, morszczuk, szczupak, różowy łosoś), niskotłuszczowe odmiany mleka i produkty mleczne (zawartość tłuszczu 2,5%, 3,2%).

Zasada szósta: Ogranicz spożycie soli.
Jedzenie słonych potraw powoduje wzrost ciśnienia krwi. Dlatego ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie może być jednym ze sposobów zapobiegania nadciśnieniu, które występuje już w adolescencja. To jest łatwe do zrobienia:

• solić umiarkowanie podczas gotowania;
• nie dodawaj soli do jedzenia na stole podczas jedzenia;
• Ogranicz spożycie solonych warzyw lub innych konserw.

Zalecenia te są przydatne dla wszystkich osób, nie tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie. Wybierając sól, zdecyduj się na sól jodowaną. Stosowanie soli jodowanej w diecie jest głównym sposobem zapobiegania niedoborom jodu.

Zasada siódma: Ogranicz spożycie czystego cukru.
Nadmierne spożycie czystego cukru przyczynia się do nadmiernego spożycia energii i przejadania się, a także rozwoju próchnicy. Głównymi źródłami cukru w ​​diecie są czysty cukier stołowy, napoje gazowane, słodycze i wyroby cukiernicze.

Zalecenia nie zawierają kategorycznych wezwań do zaprzestania spożywania określonych rodzajów żywności, odżywek lub wręcz przeciwnie, oferowania tylko jednego rodzaju żywności. Istotą zaleceń jest zrównoważone ograniczenie jednego rodzaju żywności lub zwiększenie spożycia innego.