Indeks glikemiczny odnosi się do pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, owoce, makarony, babeczki, warzywa, płatki zbożowe. Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest parametrem warunkowym, który pokazuje, jak węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny produktu spożywczego, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi.

Jak wiesz, każda forma węglowodanów znajdująca się w pożywieniu (skrobia, dekstroza, sacharoza itp.) jest przekształcana w glukozę, gdy dostaje się do naszego układu pokarmowego. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ to właśnie w postaci glukozy nasz organizm transportuje węglowodany po całym organizmie.

Różne pokarmy uwalniają węglowodany w różnym tempie. Indeks glikemiczny mierzy szybkość, z jaką węglowodany zawarte w pożywieniu są przekształcane w glukozę we krwi. Glukoza ma najwyższy indeks glikemiczny wynoszący 100 jednostek, ponieważ jest niemal natychmiast wchłaniana i dostaje się do krwioobiegu. Wszystkie inne produkty porównuje się z glukozą.

Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym więcej glukozy dostaje się do krwioobiegu w jednostce czasu. Co się dzieje, gdy glukoza dostaje się do krwioobiegu? Organizm natychmiast zaczyna wytwarzać hormon insulinę.

Im więcej glukozy, tym więcej insuliny dostaje się do krwi. A im szybciej ta glukoza wchodzi, tym szybciej ten hormon jest produkowany. A insulina, jak wiadomo, jest jednym z głównych hormonów anabolicznych, które przyczyniają się do gromadzenia składników odżywczych w organizmie (w tym tłuszczów). Insulina bardzo szybko „oczyszcza” krew z węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, umieszczając je w odpowiednich komórkach organizmu.

Kiedy ilość składników odżywczych we krwi spada, odczuwamy to jako głód.

Co to jest indeks glikemiczny?

Jeśli damy organizmowi powód do szybkiego oczyszczenia krwi ze składników odżywczych, tym samym popychamy się do ciągłego uczucia głodu. A jeśli masz nadwagę, nie potrzebujesz tego.

Z drugiej strony, jeśli masz słaby apetyt i musisz przytyć, wiesz, co robić. Pomóż swojemu organizmowi zgłodnieć!

Cukier, miód, słodkie owoce, rafinowane białe pieczywo, ciasta, biały ryż mają wyjątkowo wysoki indeks glikemiczny. Co znamienne, po „słodkiej orgii” głód zaczyna przezwyciężać bardzo szybko, dosłownie po półtorej godzinie wraca do swojego pierwotnego poziomu, a potem dalej tylko się nasila.

Ale pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55, jeśli przyjmiemy, że indeks glukozowy wynosi 100) dają dłuższe uczucie sytości, ponieważ poziom glukozy we krwi wystarczający do uczucia sytości jest utrzymywany bardziej stabilnie.

Dr David Ludwig z Bostońskiego Szpitala Dziecięcego przeprowadził badanie dotyczące związku między poziomem indeksu glikemicznego spożywanego pokarmu a późniejszym spożyciem kalorii. Wynik jest przekonujący: osoby otyłe spożywały o 81 procent więcej kalorii po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym niż po posiłku o niskim indeksie glikemicznym. „Szybki wychwyt glukozy prowadzi do wzrostu poziomu norepinefryny, co wywołuje późniejszą chęć jedzenia” – zwraca uwagę dr D. Ludwig.

Właściwości indeksu glikemicznego

Jednocześnie spożywanie pokarmów węglowodanowych z białkiem obniża indeks glikemiczny pokarmów węglowodanowych. Oznacza to, że węglowodany z nich są wchłaniane wolniej, co zapobiega zbyt dużemu wydzielaniu insuliny.

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym z dużą ilością błonnika obniża ich indeks glikemiczny. Błonnik spowalnia wchłanianie szybkich węglowodanów. To dlatego całe owoce są o wiele zdrowsze niż soki dla osób, które chcą schudnąć.

Niektóre produkty spożywcze znacznie zwiększają swój indeks glikemiczny po ugotowaniu. Na przykład seler. Surowy seler ma IG około 35. Gotowany ma IG około 85.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym hamują apetyt

Co więcej, jeśli w jednym posiłku połączysz kilka produktów o niskim indeksie glikemicznym (np. posiłku, ponieważ organizm nadal będzie pod wpływem wcześniejszego spożycia pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Połączenie produktów białkowych i węglowodanowych spowalnia proces trawienia węglowodanów.

Dlatego dietetycy radzą zaczynać dzień nie od słodkich babeczek ze słodką kawą, ale od węglowodanów złożonych (płatki, pieczywo pełnoziarniste) oraz nabiału i innych produktów białkowych – mają niski indeks glikemiczny.

Moje osobiste obserwacje pokaż, że jeśli zaczynasz poranek od szybkich węglowodanów, to dosłownie „usta się nie zamykają” w ciągu dnia. Cały czas chcę coś zjeść. I z jakiegoś powodu jest słodki. To błędne koło...

Poniżej znajduje się tabela indeksów glikemicznych dla niektórych produktów spożywczych. Tabela jest dość dokładna, ponieważ pochodzi z poważnego źródła.

Łatwo dostosować swoją dietę do tych prostych zaleceń i cieszyć się efektem. Jednak nie zapominaj, że dyskomfort psychiczny, zaburzenia życiowe i niepewność, nadmierny stres mogą również służyć jako przyczyna wzmożonego apetytu.

Ostatnie badania pokazują, że nie wszystkie tłuszcze są złe i nie wszystkie węglowodany złożone są koniecznie dobre. I równie dobrze może się zdarzyć, że nasz zwykły pogląd na węglowodany, jako proste i złożone, nie jest całkowicie poprawny.

Indeks glikemiczny

Czy indeks glikemiczny, w skrócie IG, jest ważnym pojęciem? ponieważ odzwierciedla jak szybko węglowodany są wchłaniane iw rezultacie wzrasta poziom glukozy i insuliny we krwi. IG nie zależy od rodzaju węglowodanów (proste lub złożone). IG odzwierciedla wzrost poziomu cukru we krwi spowodowany spożyciem określonej ilości pokarmu. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Osoby z cukrzycą są przyzwyczajone do śledzenia indeksu glikemicznego, są przyzwyczajone do kontrolowania poziomu cukru we krwi, ale nadal nie rozumiemy znaczenia IG dla osób bez cukrzycy.

Niektóre z zalecanych tak zwanych węglowodanów złożonych, ziemniaki, pieczywo pszenne (białe) i ryż o niskiej zawartości amylozy (mniej niż 20% skrobi), są trawione bardzo szybko i powodują niepożądaną reakcję metaboliczną. Organizm próbuje obniżyć poziom glukozy we krwi poprzez produkcję insuliny. Pokarmy o wysokim IG powodują zapotrzebowanie na insulinę.

Nawet krótkotrwały (3-5 dni) rozwój insulinemii (stałe wydzielanie insuliny) gwałtownie powoduje rozwój oporności na insulinę w młodym zdrowym organizmie z prawidłowym poziomem glukozy (Del Prato i in., Diabetologia 1994; 37: 1025- 35). Niski poziom insuliny powoduje, że nasze ciała przechowują mniej tłuszczu i mają łatwiejszy dostęp do wcześniej istniejących zapasów tłuszczu niż wtedy, gdy poziom insuliny jest wysoki. Zatem dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w kontrolowaniu wagi.

Cukrzyca i indeks glikemiczny

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko wchłaniane i przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny. Nie ulega zatem wątpliwości, że spożywanie produktów o wysokim IG może wiązać się z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Chociaż nie wszystkie badania to potwierdzają, materiał dowodowy sugeruje, że tak jest w rzeczywistości. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Potwierdzają to dwa ostatnie badania (poniżej):
1. badanie. Badanie amerykańskich naukowców opublikowane w 2004 roku w American Journal of Clinical Nutrition (80, nr 2, s. 348-56) z udziałem 91 249 kobiet wykazało, że spożywanie pokarmów o wysokim IG i niedoborze zbóż (zwłaszcza w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
drugie badanie. Inne badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców, opublikowane w Diabetes Care w 2004 roku (luty;27(2):538-46) z udziałem 2834 osób wykazało, że prawdopodobieństwo rozwoju insulinooporności (predyspozycji do cukrzycy) było mniejsze u tych, którzy spożywali więcej błonnika i produktów pełnoziarnistych. zboża i dieta o niskim IG.

Wyniki te są podobne do niedawnych badań australijskich, w których wzięło udział 36 787 zdrowych i 365 chorych na cukrzycę (Diabetes Care. 27 listopada 2004 (11): 2701-6).

Interesujące są też wyniki badania, w którym wzięło udział 6500 osób ze Stanów Zjednoczonych. Okazało się, że ludzie, którzy spożywają dużo węglowodanów z chleba pszennego (białego), ziemniaków i odmian ryżu o niskiej zawartości amylozy, są 2-5 razy bardziej narażeni na rozwój cukrzycy niż ci, którzy jedzą pokarmy bogate w błonnik i produkty pełnoziarniste. A wszystko to nawet przy uwzględnieniu takich czynników ryzyka, jak wiek i wskaźnik masy ciała (Salmeron i in., JAMA 1997; 277: 472-77).

Cukrzyca i indeks glikemiczny

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, otyłości (szczególnie otyłości brzusznej/wewnętrznej) i chorób serca (Brand-Miller „The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” w: NH&MRC Dietary Guidelines for Starsi Australijczycy, 1999). Obserwacje mężczyzn wykazały również związek między ładunkiem glikemicznym pożywienia a ryzykiem rozwoju cukrzycy u mężczyzn (Salmeron i wsp. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Choroby serca a indeks glikemiczny

Badanie przeprowadzone na 1400 Brytyjczykach (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) wykazało, że dieta oparta na produktach o niskim IG („dobrych węglowodanach”) miała korzystny wpływ na profil lipidowy krwi.

Indeks glikemiczny a jedzenie

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym obejmują makaron durum, rośliny strączkowe, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb/płatki zbożowe, wiele owoców, minimalnie przetworzoną/gotowaną żywność.

Popularne ostatnio zalecenia zwiększenia spożycia produktów bogatych w skrobię (np. ziemniaków) mogą prowadzić do ryzyka cukrzycy (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), otyłości brzusznej, podwyższonego stężenia lipidów we krwi, nadciśnienia tętniczego i chorób serca.

Ważnym odkryciem w badaniu indeksu glikemicznego jest to, że żywność zawierająca cukier rafinowany ma większe prawdopodobieństwo niższego ładunku glikemicznego niż żywność codziennego użytku, taka jak chleb lub mleko. Umiarkowane spożycie cukru rafinowanego (10-12%) znajdującego się w żywności (np. ciastach) lub suplementach diety (np. kawie) nie jest związane z otyłością, niedoborami mikroelementów ani niekorzystnym wpływem na poziom lipidów we krwi lub wrażliwość na insulinę (Anderson Nutr Res 1997;17 :1485-8). To odkrycie pomogło uczynić dietę cukrzyków bardziej liberalną. Jednak wiele produktów zawierających rafinowany cukier zawiera również złe tłuszcze nasycone. Niektóre pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze (np. chipsy ziemniaczane) mogą mieć niski IG. Dlatego wybierając żywność o niskim IG, weź pod uwagę całkowitą ilość węglowodanów, tłuszczów, błonnika, soli i innych składników odżywczych.

Jakie czynniki mogą zmieniać indeks glikemiczny żywności?

1. Stopień przetworzenia / ugotowania / przeżucia żywności: im bardziej przetworzona / rafinowana żywność, tym wyższy IG. Pokarmy, które są bardziej ustrukturyzowane, ciągnące się, chrupiące lub włókniste, trawią się dłużej i uwalniają glukozę do krwioobiegu wolniej niż starannie ugotowane pokarmy.
IG polerowanego ryżu długoziarnistego jest niższy niż ryżu błyskawicznego. Podobnie IG chleba wieloziarnistego jest niższy niż chleba pełnoziarnistego. Jedzenie, które nie jest prawidłowo przeżuwane, ma również niższy IG, ale może prowadzić do niestrawności.
Nawet sposób wypieku chleba wpływa na jego indeks glikemiczny. Chleb z ciasta wolnorosnącego (np. ciasto drożdżowe) będzie miał niższy IG niż chleb z ciasta szybkorosnącego.
2. Błonnik (błonnik) spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy do krwioobiegu. Na przykład błonnik owsiany (płatki owsiane, otręby owsiane, płatki owsiane), błonnik roślin strączkowych (duszona fasola, soczewica itp.).
3. Skrobia: Skrobia oporna to rodzaj skrobi, która rozkłada się powoli. Amyloza (długi łańcuch połączonych ze sobą cukrów) rozkłada się dłużej niż skrobie, które składają się z różnych rodzajów cukrów (amylopektyny). Indeks glikemiczny ziemniaków gotowanych na zimno jest niższy niż świeżo ugotowanych na gorąco! IG ryżu długoziarnistego jest niższy niż ryżu krótkoziarnistego.
4. Stopień dojrzałości: im bardziej dojrzały wyhodowany produkt, tym wyższy IG. Na przykład żółte banany są względne w stosunku do zielonkawych bananów.
5. Kwaśne i słone: Ogólnie rzecz biorąc, kwaśne pokarmy w żywności przyczyniają się do powolnego trawienia skrobi, co obniża IG żywności. Na przykład sok z cytryny z warzywami, dressing z octu i oliwy z sałatką, potrawy marynowane, takie jak korniszony. Podczas używania ciasta drożdżowego zwiększa się kwaśny smak chleba. Sól i słone potrawy/przyprawy przyspieszają trawienie skrobi i wchłanianie glukozy oraz zwiększają IG żywności.
6. Cukier: Czysta glukoza ma największy wpływ na poziom glukozy we krwi. Na przykład syropy glukozowe (stosowane w produkcji żywności), napoje dla sportowców, wiele soków. Te produkty będą miały wysoki IG.
Fruktoza występuje w wielu owocach, niektórych warzywach (kukurydza, słodkie ziemniaki), syropie kukurydzianym, miodzie. Fruktoza po wchłonięciu praktycznie nie ma wpływu na poziom glukozy we krwi. Żywność bogata we fruktozę będzie miała niższy IG. Laktoza i sacharoza mają „pośredni” wpływ na poziom glukozy we krwi.
Osoby z cukrzycą nie powinny tak surowo podchodzić do każdej łyżeczki cukru, jak są do tego przyzwyczajone. Niewielka ilość cukru dodawana do zdrowej żywności o niskim IG (np. cukier w płatkach owsianych) jest ogólnie akceptowalna. Dla kogoś z cukrzycą umiarkowana ilość cukru, powiedzmy 2 łyżki stołowe dziennie, będzie do zaakceptowania.
7. Łączenie żywności w gotowych posiłkach: Spożywanie pokarmów bogatych w białko obniża ogólny IG posiłku. Pokarmy białkowe spowalniają opróżnianie przewodu pokarmowego, co opóźnia wchłanianie skrobi. Spaghetti z sosem mięsnym ma niższy IG niż spaghetti z sosem pomidorowym. Żywność lub żywność o wysokiej zawartości tłuszczu ma niższy IG niż żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Podobnie jak białko, tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka. Jednak w trosce o nasze zdrowie powinniśmy starać się spożywać tłuszcze nienasycone i unikać pokarmów z niezdrowymi (nasyconymi) tłuszczami.

Indeks glikemiczny a żywienie sportowców

Badania przeprowadzone na osobach uprawiających sport wykazały, że pokarmy o niskim IG spożywane na 2-4 godziny przed treningiem zapewniają powolne uwalnianie energii i poprawiają wytrzymałość podczas ćwiczeń. Obecnie posiłek przedtreningowy o niskim IG jest stosowany wraz z okresem o wysokiej zawartości węglowodanów, który może przypadać na 4-5 dni przed zawodami. Jest mało prawdopodobne, aby pokarmy z IG miały wpływ na wytrzymałość podczas zawodów, ponieważ obecnie większość sportowców przyjmuje szybko działającą glukozę z odpowiednimi napojami dla sportowców. Jednak po imprezie sportowej wielu sportowcom zaleca się dietę o wysokim IG, aby zapewnić im utrzymanie wysokiego poziomu energii podczas treningu.

indeks insulinowy

Indeks insuliny to stosunkowo nowa koncepcja, która mierzy, ile insuliny organizm wytwarza w odpowiedzi na porcję węglowodanów w określonej żywności. Indeks ten nie zawsze jest proporcjonalny do indeksu glikemicznego. Spożywanie dużych ilości żywności o wysokim indeksie insulinowym może odgrywać rolę w rozwoju insulinooporności, chociaż związek ten nie został jeszcze ostatecznie ustalony.

Pokarmy bogate w białko i tłuszcze stymulują większą produkcję insuliny, niż sugeruje to poziom glikemii. W badaniu insulinooporności stwierdzono, że jedzenie pieczywa powoduje największe wydzielanie insuliny spośród wszystkich badanych produktów, chociaż IG chleba jest daleki od najwyższego. Zatem indeks insulinowy pożywienia jest ostatecznie potrzebny do uzupełnienia tabel indeksu glikemicznego (Holt i wsp. AJCN 1997; 66: 1264-76). Oba wskaźniki mogą najpełniej pokazać reakcję naszego organizmu na pokarm.

Podsumowując

Co to wszystko oznacza dla przeciętnego człowieka? Jeśli ktoś w Twojej rodzinie chorował na cukrzycę lub jesteś otyły, prowadzisz siedzący tryb życia, to powinieneś jeść produkty o niskim IG. Pomoże to zapobiec rozwojowi insulinooporności. Produkty o niskim IG pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

Pokarmy o niskim IG są bardziej pożywne, co pomaga kontrolować głód i apetyt. Poziom glukozy we krwi nie będzie miał ostrych skoków, a tym samym pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy.

Nie zawsze można wybrać produkty o niskim IG. Jeśli mieszasz produkty o niskim i wysokim IG, otrzymujesz produkt o średnim IG. Staraj się trzymać tylko produktów o niskim IG w swoich posiłkach.

Lepiej jeść 4-5 posiłków dziennie, składających się przynajmniej z jednego produktu o niskim IG.

Należy również rozumieć, że reakcja każdej osoby na konkretny pokarm jest indywidualna. Pojęcie indeksu glikemicznego nie opiera się na wielkości standardowej porcji danego produktu spożywczego, ale na 50 g węglowodanów. Np. 50 g węglowodanów zawiera się w około 2 kromkach chleba lub 500 ml napoju gazowanego lub w około 1 kg marchwi - wszystkie te produkty mają taki sam IG, jeśli zjesz dokładnie taką ilość.

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne opublikowało w styczniu 2002 r. nowy przewodnik żywieniowy dotyczący leczenia i zapobiegania cukrzycy. Książka opisuje metody kontrolowania poziomu cukru we krwi. Naukowcy twierdzą, że ogólna ilość węglowodanów jest ważniejsza niż ich źródło i rodzaj (złożone, proste). Na przykład, chociaż makaron ma niski IG, osobom z cukrzycą zaleca się uważne obserwowanie wielkości porcji, ponieważ całkowita zawartość węglowodanów może być zbyt wysoka i powodować znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Twój znak:

Uwagi

Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej trawiony jest pokarm. To plus, nie minus! Możesz jeść nie 3, ale 10 razy dziennie i zyskać 3-4 razy więcej kalorii i energii dzięki szybkiemu wchłanianiu! Nie jest jasne, jaki właściwie jest minus produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jeśli ich główna wada jest realną zaletą? Na przykład przytycie 8000 kcal dziennie na niskoglikemicznych produktach jest po prostu niemożliwe, nie przytyjesz nawet 4000 kcal! Dlatego tylko osobom nieaktywnym lub otyłym, które ze względów zdrowotnych muszą ograniczyć ilość przyjmowanej energii, można zalecić spożywanie żywności o niskim IG.
--
Jeśli chodzi o cukier, to nawet jeśli nie ma najwyższego IG, jest to wyjątkowa substancja, która pobiera energię i zamienia ją w tłuszcz! Zaraz po wchłonięciu dodaje energii, ale potem glukoza zaczyna zamieniać się w tłuszcz i tracimy siły. Dlatego czystego cukru pod żadnym pozorem nie należy spożywać, a jego stosowanie w kuchni lub jako dodatek powinno być po prostu zakazane. Ponadto powoduje fermentację i psucie się pokarmu w żołądku, radykalnie zmniejszając strawność i zwiększając ilość trucizn i toksyn. Innymi słowy, cukier to piekło dla organizmu, a jego IG nie ma z tym nic wspólnego.
--
Wynik:
1) Jeśli jesteś sportowcem, to pokarmy o wysokim IG bez cukru są idealnym źródłem energii + orzechy (moczone w wodzie bez skórki przez 8-16 godzin). Spośród owoców najlepszy jest banan, ponieważ jest najbardziej kaloryczny, a jego błonnik jest przetwarzany na energię dla naszej mikroflory, która tworzy białka potrzebne nam m.in. do wzrostu mięśni (razem dwa w jednym).
Mięso i inne niestrawne i toksyczne niech las Cię ominie. Białko oprócz własnej mikroflory pozyskiwane jest z orzeszków ziemnych (baza), orzechów nerkowca i orzechów włoskich + płatki zbożowe ze zbóż (kasza gryczana + płatki owsiane + jęczmień + pszenica i kukurydza) + białko z owoców. W międzyczasie możesz dodać makaron dla energii.
Zapomnieć o ziemniakach jako klasie to ciężkostrawna bodyaga, która tworzy okrucieństwa z jelit, pokrywając je od wewnątrz lepką masą, która zakłóca wchłanianie pokarmu.
Żadnych zup ani innych mocno rozcieńczonych śmieciowych potraw. Lepiej jeść zboża, a witaminy przyjmować z surowych owoców, jagód i warzyw, gdzie ich stężenie jest wyższe. Jedz miód zamiast słodyczy.
2) jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wszystko jest takie samo, tylko w mniejszych ilościach. I żaden chleb, zwłaszcza biały, a czarny to rzadka kupa. Majonezy, konserwy i inne okropności lepiej wyrzucić. Jedzenie powinno być zdrowe i dawać energię i siłę, a nie ociężałość chorobami.

Dlaczego musimy go poznać, jak pomaga schudnąć i co zrobić, jeśli chcesz zrobić zbilansowaną dietę - rozumie Vika Bazoeva.

Czym jest indeks glikemiczny produktu i dlaczego warto go znać

Zasadniczo indeks glikemiczny definiuje szybkie i wolne węglowodany. Szybkie węglowodany są błyskawicznie wchłaniane przez organizm, ale tak naprawdę nie dają mu „odżywienia”, dlatego po bułce z herbatą lub słodkim owocem za pół godziny chcemy znowu coś zjeść. Wolne węglowodany zachowują się znacznie lepiej: dostarczają organizmowi energii znacznie dłużej, co sprawia, że ​​przez długi czas mamy uczucie sytości. Istnieją trzy poziomy indeksu glikemicznego: od 0 do 55 - niski, od 56 do 69 - średni i od 70 do 100 - wysoki. Indeks glikemiczny odpowiada również za poziom cukru we krwi.

Iwan Żukow

Trener studia Pro Trainer

Indeks glikemiczny to wartość charakteryzująca szybkość, z jaką węglowodany rozkładają się na glukozę. Im dłużej produkt się rozkłada, tym lepiej. Na przykład, gdy następuje silne i nagłe uwolnienie cukru (to znaczy, gdy jesz coś o wysokim indeksie glikemicznym), organizm uwalnia insulinę, aby wykorzystać ten cukier. Insulina jednocześnie przyczynia się do odkładania (czyli magazynowania) tłuszczów w organizmie. Rezultatem jest przyrost masy ciała. Zadaniem tych, którzy chcą schudnąć i prowadzić zdrowy tryb życia jest utrzymanie cukru we krwi na stałym poziomie, aby nie „skakał” i organizm nie musiał magazynować tłuszczu „na wszelki wypadek”. A do tego trzeba zapamiętać listę produktów o niskim indeksie glikemicznym.

smartmoneypath.com

8 faktów o indeksie glikemicznym

1. Pokarmy, które nie zawierają (lub zawierają bardzo mało) węglowodanów – mięso, ryby, jajka, awokado, wino i piwo – nie mogą mieć indeksu glikemicznego.
2. Jedna żywność może mieć inny indeks glikemiczny - na przykład zielony banan będzie miał niższy indeks glikemiczny niż banan zbliżający się do swojej żółtej superdojrzałości. Niedojrzałe i niedojrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny niż dojrzałe.
3. Ogólna zasada jest taka, że ​​im produkt jest bliższy swojej naturalnej postaci, tym niższy ma indeks glikemiczny – brązowy ryż zawsze będzie lepszy niż polerowany, a gruboziarniste płatki owsiane będą lepsze od płatków błyskawicznych.
4. Na indeks glikemiczny wpływa również sposób przygotowania jedzenia: tłuszcz, błonnik i kwasy (takie jak sok z cytryny lub ocet) obniżają indeks glikemiczny żywności.
5. Im dłużej gotujesz produkty skrobiowe, takie jak makaron, tym wyższy staje się ich indeks glikemiczny. Oznacza to, że makaron „al dente” jest lepszy niż gotowany.
6. Jednak poziom cukru we krwi zależy również od stanu twojego organizmu: jeśli masz cukrzycę lub gastroparezę, to choroby te spowalniają wchłanianie pokarmu.
7. To, że żywność ma niski indeks glikemiczny, nie oznacza, że ​​musi być spożywana w ogromnych ilościach lub super zdrowa - dlatego zawsze warto pamiętać o zbilansowanej diecie, kaloriach, witaminach i minerałach. Na przykład chipsy ziemniaczane mają niższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane i taki sam jak zielony groszek. Jednak płatki owsiane i zielony groszek są bogatsze w składniki odżywcze.
8. Wielkość porcji ma znaczenie: nie schlebiaj sobie, nawet jeśli jesz tylko produkty o niskim indeksie glikemicznym, nie jedz dwa razy więcej, jeśli planujesz schudnąć, ale cały czas odczuwaj głód – to nic nie da.

trendynutrition.com

Produkty o niskim indeksie glikemicznym:

1. Pieczywo z otrębami lub wielozbożowe.
2. Płatki owsiane: płatki owsiane, musli (im grubsze płatki owsiane, tym lepsze).
3. Warzywa: szparagi, awokado, słodka papryka, kapusta pekińska, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, seler, fasolka szparagowa, ogórki, koper włoski, pieczarki, sałata, oliwki, oliwa z oliwek, szpinak, pomidory, marchew, bakłażan, czosnek, groszek , cebula, kukurydza, fasola, fasola.
4. Nasiona: sezam, siemię lniane.
5. Produkty sojowe: tofu.

Jeżeli interesujesz się prawidłowym odżywianiem i chciałbyś dowiedzieć się więcej o tym, co decyduje o poziomie cukru we krwi, to z pewnością zainteresuje Cię zapoznanie się z takimi pojęciami jak: indeks glikemiczny I . Dzięki nim będziesz mogła dokonać niezależnego i świadomego wyboru na rzecz tych produktów, które pomogą Ci stać się szczuplejszą, piękniejszą, zdrowszą i silniejszą.

Wskaźniki te są szczególnie aktualne w ciągu ostatnich kilku lat i przywędrowały do ​​dietetyki z medycyny, gdzie były wykorzystywane do kontroli żywienia pacjentów z cukrzycą.

Teraz będziesz mógł wiedzieć, które jedzenie powoduje gwałtowny skok cukru we krwi, a które nie ma takiego efektu. Dlaczego należy to wziąć pod uwagę?

Dlaczego warto znać indeks glikemiczny (WIDEO)

Indeks glikemiczny produktów spożywczych- Jest to popularny wskaźnik we współczesnej medycynie i żywieniu, który odzwierciedla, jak bardzo wzrasta dany produkt stężenie cukru we krwi. Pierwotnie został opracowany w celu kontrolowania odżywiania osób cierpiących na cukrzyca. Ale w przyszłości ten parametr zaczął być szeroko stosowany w żywieniu. Dzięki niemu powstało wiele.

Dokładnie indeks glikemiczny poinformuje nas jak szybko glukoza z produktu, który spożyliśmy, dostanie się do krwioobiegu. Poziom glukozy jest głównym wskaźnikiem ilości energii w organizmie człowieka. Tak więc, gdy osobie brakuje energii, poziom glukozy we krwi spada, a osoba zaczyna odczuwać głód.

Jeśli poziom glukozy osiągnie maksimum, trzustka zaczyna działać, produkując insulina- hormon, dzięki któremu glukoza jest prawidłowo rozprowadzana do potrzebujących jej tkanek organizmu, a jej nadmiar odkłada się w postaci zapasów tłuszczu.

Jeśli próbujesz schudnąć lub zapobiec przybieraniu na wadze, najlepiej jest zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych pokarmów. Unikaj jedzenia wysoki indeks glikemiczny są szybkimi węglowodanami, które powodują gwałtowny skok poziomu.

Dlatego podczas diety należy wziąć pod uwagę nie tylko kalorie produkty, ale także taki wskaźnik jak indeks glikemiczny. Wybierając pokarmy o niskim indeksie, dostarczysz organizmowi węglowodanów złożonych, dzięki czemu nie odczujesz ostrych napadów głodu w ciągu dnia i będziesz w stanie kontrolować poziom glukozy we krwi.

Jak indeks glikemiczny żywności wpływa na organizm?

Proces spożywania szybkich węglowodanów i ich wpływ na organizm wygląda następująco:

• Poziom cukru we krwi wzrasta, osiągając szczyt po 30 minutach.
• Trzustka stopniowo zaczyna wydzielać hormon insulinę.
• Jednocześnie poziom glukozy stopniowo spada, aż osiągnie 1 gram na litr.
• Podczas uwalniania insuliny trzustka określa, gdzie wysłać glukozę - do normalizacji metabolizmu energetycznego lub do magazynu tłuszczu. To, gdzie dokładnie trafia uwolniona glukoza, zależy zarówno od stanu trzustki, jak i od pochodzenia węglowodanów (szybkich lub złożonych).

Na jakie grupy dzieli się żywność w zależności od indeksu glikemicznego?

Wszystkie produkty zawierające węglowodany są podzielone na trzy duże grupy:

1. Produkty o niskim IG (poniżej 40). Takie produkty można spożywać bez ograniczeń, powinny stać się podstawą codziennej diety. Należą do nich na przykład pełnoziarnista pszenica, jęczmień, żyto, rośliny strączkowe, suszone morele, cukinia, kapusta, warzywa, pomidory, produkty mleczne i z kwaśnego mleka, ciemna czekolada i inne.
2. Żywność o średnim IG (od 40 do 60) można spożywać w małych ilościach. Należą do nich owies, ryż, gryka, kukurydza, ziemniaki, buraki, winogrona, banany, daktyle i tak dalej.
3. Produkty o wysokim IG (powyżej 60) należy ograniczyć w żywieniu, jeśli próbujesz pozbyć się nadwagi: białe pieczywo, ciastka, musli, rodzynki, dynia, rzepa, mleczna czekolada, lemoniada, cukier, miód, piwo, ciasta, wyroby cukiernicze i inne.

Z jakich wskaźników zależy od indeksu glikemicznego produkty?

• Od stopnia przetwórstwo przemysłowe: im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Tak więc brązowy ryż ma IG równy 50, a ryż obrany ma IG równy 70.
• Od ilości błonnik w produkcie: to ona przyczynia się do krwi, a nawet ma wiele przydatnych właściwości.
• od jak termicznie produkt został przetworzony: IG popcornu jest wyższy niż kukurydzy gotowanej.
• Od jakości używanego Sahara: Fruktoza i laktoza mają znacznie niższy IG niż glukoza.

Indeks glikemiczny: mity i nieporozumienia

Początkowo ok indeks glikemiczny pojawiło się tak wiele informacji, że przyczyniło się to do kilku nieporozumień.

Mit nr 1. Konieczne jest całkowite wykluczenie z diety produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli produkt ma wysoki IG, należy również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny, czyli ilość węglowodanów w jednej jednostce objętości. Na przykład zdrowy i smaczny arbuz ma wysoki IG, ale niski GL.

Mit nr 2. Indeks glikemiczny produktu pozostaje bez zmian. Tak nie jest, ponieważ IG może się różnić w zależności od metody przygotowania i obróbki cieplnej produktu. Staraj się wybierać jak najwięcej nieprzetworzonej termicznie żywności – powinny one również stać się przekąskami.

Mit nr 3. Błonnik nie wpływa na odczyty GI. Błonnik - błonnik pokarmowy - sprawia, że ​​produkt jest użyteczny i odżywczy. Im więcej błonnika w żywności, tym wyższy jest jej IG.

Mit numer 4. Aby obniżyć IG, węglowodany należy łączyć z białkami lub tłuszczami. Jest to dość kontrowersyjne stwierdzenie i tylko częściowo prawdziwe.

Indeks glikemiczny a sport

Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany Sporty, regularnie odwiedzasz siłownię, basen czy aerobik, to przyda Ci się wiedza, które produkty mają wysoką indeks glikemiczny. Faktem jest, że aby osiągnąć dobre wyniki, sportowiec musi prawidłowo rozłożyć spożycie węglowodanów. przed i po treningu.

• Przed ćwiczeniami lepiej jeść produkty o niskim lub średnim IG.
• Już podczas treningu produkty o wysokim IG pomogą Ci szybko odzyskać siły i znacznie uzupełnić zapasy energii.
• Dodatkowo pokarmy o wysokim IG pomogą zamknąć potreningowe okno węglowodanowe, zwiększając tym samym jego efektywność i uzupełniając energię wydatkowaną na zajęciach.
• Oprócz IG po treningu ważna jest ilość węglowodanów - należy ją wyliczyć z ilości 1 gram na 0,5 kg swojej wagi.

Zasada obliczania indeksu glikemicznego w produktach spożywczych (IG) opiera się na indeksie glikemicznym glukozy – wynosi on 100. W innych IG, w zależności od ich składu, może wynosić od 0 do 100. Węglowodany z pokarmów o wysokim indeksie są szybko się wchłaniają i powodują szybki wzrost poziomu glukozy, a od PP z niskim - powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy.

Co to jest „indeks glikemiczny”?

Indeks glikemiczny (lub IG) jest miarą wpływu każdego produktu spożywczego na poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Zależy to od tempa, w jakim węglowodany znajdujące się w PP są wchłaniane przez organizm i podnoszą poziom cukru.

Indeks GI w produktach zależy od szeregu dodatkowych czynników:

• rodzaj węglowodanów - w prostych IG wysoki, w złożonych IG niski;
• stopień dojrzałości – w bardziej dojrzałych warzywach i owocach IG jest wyższy;
• poziom tłuszczu i białka - im wyższy ten wskaźnik, tym wyższy IG;
• ilość błonnika w produkcie – im więcej, tym niższy IG;
• metoda gotowania - z reguły po obróbce cieplnej IG staje się wyższy.

Przy częstym spożywaniu pokarmów o wysokim IG dochodzi do zaburzeń metabolicznych w organizmie:

• poziom cukru wzrasta;
• uczucie głodu pojawia się szybciej;
• przyspiesza proces odkładania się tłuszczów w tkankach.

Włączenie do diety większej ilości produktów o niskim IG zmniejsza ryzyko rozwoju i.

Nie tylko osoby z powyższymi schorzeniami muszą w swojej codziennej diecie kontrolować IG. Ten wskaźnik jest niezwykle ważny dla sportowców. W przypadku długich treningów lub zawodów zaleca się włączenie do jadłospisu większej ilości pokarmów o niskim IG, a w przypadku krótkich i intensywnych treningów lub regeneracji po znacznych obciążeniach powinny one zawierać produkty o wysokim IG.

Produkty o wysokim IG

Energia uzyskana z węglowodanów jest wykorzystywana przez organizm na następujące potrzeby:

• uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego;
• gromadzić rezerwy na przyszłość.

Pokarmy o wysokim IG zawierają więcej szybkich węglowodanów, które szybko oddają glukozę, która jest przekształcana w energię. Nadmiar energii nie może dostać się do tkanki mięśniowej i jest magazynowany w postaci zapasów tłuszczu, a poziom cukru we krwi staje się wysoki.

Żywność o niskim IG

Produkty o niskim IG zawierają więcej wolnych węglowodanów. Należą do nich większość świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych, makaronu z pszenicy durum, płatków owsianych i brązowego ryżu. Ich stosowanie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru i nie przyczynia się do odkładania tłuszczu. Dlatego większość diet zawiera dużą ilość produktów o niskim IG.

Spory specjalistów wokół GI

Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia i wielu lekarzy zalecają monitorowanie pacjentów z wartościami IG. Ale wielu innych ekspertów twierdzi, że monitorowanie takich wskaźników w praktyce jest bardzo trudne.

Wartość IG tego samego produktu w różnych badaniach może się różnić. Na wskaźnik ten może wpływać intensywność trawienia w ciągu dnia, stan produktu (na przykład dojrzałość płodu) oraz połączenie z innymi składnikami w naczyniu.

Jednak nawet biorąc pod uwagę te rozbieżności, możemy stwierdzić, że istnieje wiele przydatnych produktów o niskim IG. Zawierają mało tłuszczu, dużo witamin, błonnika i minerałów. Dlatego tabele ze wskaźnikami IG mogą być przydatne przy komponowaniu urozmaiconego codziennego jadłospisu. Ponadto umiarkowane spożycie produktów o wysokim IG również nie będzie szkodliwe dla zdrowia. Być może w przyszłości nowe badania tego wskaźnika ułatwią jego pełniejsze zastosowanie w praktyce. W międzyczasie wykresy IG mogą być używane z myślą o zasadzie umiaru i strategii żywieniowej.

Dietetyk Marina Makisha mówi o indeksie glikemicznym: