racjonalne żywienie – zbilansowana dieta, uwzględniająca płeć, wiek, stan zdrowia, styl życia, charakter pracy i aktywność zawodową człowieka, warunki klimatyczne jego rezydencja. Odpowiednio skomponowana dieta zwiększa odporność organizmu na negatywne czynniki oddziaływania. środowisko promuje zdrowie, aktywna długowieczność, odporność na zmęczenie i wysoka wydajność. Jakie są podstawowe zasady racjonalnego żywienia? Co jest niezbędne do organizacji racjonalnego żywienia?

Normy racjonalnego żywienia

Jedzenie jest głównym źródłem energii dla człowieka. Wraz z pożywieniem człowiek otrzymuje niezbędne makro- i mikroelementy, witaminy i kwasy, które nie są syntetyzowane przez organizm. Pokarm jest niezbędny organizmowi do podtrzymania procesów życiowych, wzrostu i rozwoju. Przebieg wielu procesów w organizmie człowieka zależy od charakteru i sposobu odżywiania. Właściwe uzupełnienie białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin pomaga spowolnić procesy starzenia, zwiększa odporność organizmu Choroby niezakaźne i zdolność do samoleczenia. Organizm potrzebuje również mikroelementów, biologicznie związki aktywne, przyczyniając się do produkcji enzymów normalizujących metabolizm.

Nie więcej niż 10% populacji przestrzega norm racjonalnego żywienia. Zalecenia dotyczące norm racjonalnej konsumpcji produkty żywieniowe to średnie ilości składników odżywczych potrzebnych człowiekowi. Przestrzeganie norm racjonalnego żywienia przyczynia się do promocji zdrowia, zapobiegania chorobom, stanom spowodowanym nadmiarem lub niedoborem składników odżywczych. Równowaga składników odżywczych w żywności przyczynia się do normalny kurs procesy fizjologiczne i biochemiczne w organizmie człowieka.

Niemal niemożliwe jest wypracowanie statycznych norm w ciągle zmieniającym się rytmie życia i środowiska. Najnowsze standardy racjonalnego żywienia określa Rozporządzenie Ministra Zdrowia i rozwój społeczny Federacja Rosyjska nr 593 z dnia 2 sierpnia 2010 r. Racjonalne odżywianie osoby zgodnie z określonymi normami powinno obejmować:

• Produkty piekarnicze i makaronowe wzbogacone w mikroelementy;
• Warzywa, ziemniaki, tykwy;
• Mięso, ryby, produkty rybne, drób;
• Mleko, produkty mleczne (kefir, twaróg, masło, śmietana, ser);
• Cukier;
• Jajka;
• Oleje roślinne;
• Sól.

Nie wszystkie produkty z wymienionego asortymentu są przydatne. Za zdobycie maksymalna korzyść i przestrzeganiu zbilansowanej diety, preferowane powinny być produkty o niskiej zawartości tłuszczu, z wyłączeniem półproduktów oraz produktów poddanych różnego rodzaju obróbce termicznej i chemicznej (wędliny, konserwy, kiełbasy). Preferowane powinny być produkty świeże, unikając produktów długoterminowych.

Ta lista nie zawiera również norm ilościowych produktów, ponieważ parametry te są określane przez indywidualne czynniki ludzkie.

Racjonalne odżywianie: zasady i podstawy

Racjonalne odżywianie to szczególne podejście do organizacji żywienia i jego schematu, które jest częścią zdrowego stylu życia. Racjonalne żywienie przyczynia się do normalizacji procesów trawienia, wchłaniania składników odżywczych, naturalnego wydzielania produktów przemiany materii z organizmu, pozbycia się zbędnych kilogramów, a zatem przestrzeganie podstaw racjonalnego żywienia przyczynia się do odporności organizmu na rozwój chorób, których przesłanki stanowią naruszenie procesy metaboliczne, nadwaga, nieregularne odżywianie, produkty złej jakości, brak równowagi energetycznej.

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia:

• Bilans energetyczny - zgodność energii dostarczanej z pożywieniem z ilością energii wydatkowanej przez organizm w procesie życia. Głównym źródłem energii dla organizmu jest spożywany pokarm. Organizm zużywa energię na utrzymanie temperatury ciała narządy wewnętrzne, przebieg procesów metabolicznych, aktywność mięśni. Przy niewystarczającym pobraniu energii z pożywienia organizm przechodzi na wewnętrzne źródła odżywiania - tkanka tłuszczowa, tkanki mięśniowe co przy długotrwałym deficycie energetycznym nieuchronnie doprowadzi do wyczerpania organizmu. Przy stałym nadmiarze składników odżywczych organizm magazynuje tkankę tłuszczową jako alternatywne źródło pożywienia;
• bilans składników odżywczych, niezbędne dla organizmu dla normalnego życia. Zgodnie z podstawami racjonalnego żywienia optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi dla dorosłej populacji przy małej pracochłonności 1:1:4, a przy dużej pracochłonności 1:1:5. Wartość energetyczna diety osoby dorosłej żyjącej w klimacie umiarkowanym i nieobjętej ciężka praca, należy rozłożyć w kolejności 13% pokarmów białkowych, 33% pokarmów tłuszczowych i 54% węglowodanów;
• Przestrzeganie diety jest jedną z podstawowych zasad racjonalnego żywienia. Dieta obejmuje czas jedzenia, jego ilość, odstępy między posiłkami. Racjonalne odżywianie obejmuje cztery posiłki dziennie, co przyczynia się do wystarczającego nasycenia organizmu i tłumienia głodu, braku przekąsek między głównymi posiłkami, określonych przerw między śniadaniem a obiadem, obiadem i kolacją. Przyczynia się to do rozwoju odruchów warunkowych, które przygotowują organizm do jedzenia.

Właściwa organizacja racjonalnego żywienia

Dla prawidłowej organizacji racjonalnego żywienia konieczne jest uwzględnienie wszystkich indywidualnych czynników, które również determinują możliwości danej osoby (status społeczny, sytuacja materialna, harmonogram pracy).

Właściwa organizacja racjonalnego żywienia jest jedną z wiodących zasad, wśród których wyróżnia się czas trwania posiłku, który powinien wynosić w przybliżeniu 30 minut, poprawna dystrybucja wartość energetyczna diety w ciągu dnia. Racjonalne żywienie opiera się na zasadzie 25:50:25, która określa kaloryczność diety na śniadanie, obiad i kolację. Rano należy preferować wolne węglowodany i białka, po południu organizm powinien otrzymywać maksymalną część składników odżywczych, a obiad powinien składać się z niskokalorycznych pokarmów.

Racjonalne odżywianie: jadłospis i jego odmiany

Zasady racjonalnego żywienia zakładają spożywanie zbilansowana dieta dziennie, w zależności od potrzeb organizmu, z uwzględnieniem indywidualnych czynników. Z zastrzeżeniem zbilansowanej diety, menu powinno zawierać:

• Płatki;
• Chleb pełnoziarnisty;
• Chude mięso, jajka;
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• Świeże owoce i warzywa.

Również przy zbilansowanej diecie z jadłospisu należy wykluczyć takie rodzaje obróbki termicznej i chemicznej jak smażenie, wędzenie, konserwowanie, ponieważ zbilansowana dieta oferuje „zdrowe” alternatywy dla tych produktów.

Z każdym dniem rośnie popularność prawidłowego, zbilansowanego odżywiania wśród mężczyzn i dziewcząt. Mimo wszystko więcej ludzi starać się przewodzić zdrowy tryb życiażycia, jedz zdrową żywność, która przyniesie organizmowi same korzyści. Przed przystąpieniem do racjonalnej diety konieczne jest poznanie podstawowych zasad zrównoważone odżywianie, jego podstawy, plan.

Zbilansowana dieta

Krótko o zasadach racjonalnego żywienia

Dzięki racjonalnemu odżywianiu kobiety i mężczyźni mają możliwość nie tylko pozbycia się nadmiar tłuszczu, ale także normalizować pracę organizmu, nadać jej niezbędne minerały, witaminy, składniki odżywcze, zmniejszają ryzyko chorób. W celu ten system dał pozytywne rezultaty, konieczne jest poznanie podstawowych zasad racjonalnego żywienia, do których należą:

• Wartość energetyczna. Zasada ta ma na celu zapewnienie, aby wartość energetyczna pożywienia spożywanego w ciągu dnia odpowiadała tej, którą zużywa organizm. Tylko osiągnięcie równości tych dwóch wskaźników przyniesie wynik.
• Równowaga żywieniowa. Jeśli ograniczysz przyjmowanie do organizmu tłuszczów, białek czy węglowodanów, to możesz napotkać na zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Dlatego zasada jest taka, że ​​zwierzęta powinny być obecne w diecie każdego dnia i tłuszcze roślinne białka, węglowodany złożone.
• Dieta. Zasada ta przewiduje punktualne przestrzeganie posiłków. Tak więc dla tego systemu typowe jest przyjmowanie pokarmu w tym samym czasie, przy czym liczba posiłków powinna wynosić 4-5. Przed jedzeniem nie należy obciążać organizmu ciężkim jedzeniem, dlatego ostatni posiłek powinien mieć miejsce nie później niż o godz. 3 godziny przed snem, przy czym posiłek powinien być lekki i lekkostrawny.

Stosując się do zasad żywienia tego systemu dla kobiet i mężczyzn pragnących schudnąć, efekt będzie natychmiastowy.

Postępuj zgodnie z dietą

Racjonalne żywienie i jego podstawy

Podstawy racjonalnego odżywiania są bardzo ważne dla spalania tłuszczu i kształtowania sylwetki, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, dlatego warto się z nimi zapoznać:

• Dla prawidłowej i zbilansowanej diety dieta powinna być urozmaicona. Używając ta reguła organizm zostanie wzbogacony w witaminy, mikroelementy i składniki odżywcze, a jednocześnie będzie można urozmaicić dietę.
• Podstawy racjonalnego żywienia to m.in regularne stosowanie zboża, pieczywo, warzywa i owoce. Za pomocą którego można wyeliminować niedobory witamin, minerałów i innych pierwiastków w organizmie.
• Organizm potrzebuje wapnia, a najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, w których zawartość tłuszczu jest minimalna.
• Mięso powinno zawierać minimalną ilość tłuszczu, dlatego należy preferować odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, a także ryby i owoce morza.

Jedz ryby i owoce morza

• Podstawy dobrego odżywiania koncentrują się na zdrowym odżywianiu i Zdrowe jedzenie Dlatego należy zrezygnować z gotowania, smażąc go z dużą ilością tłuszczu. Zamiast tego musisz zakochać się w gotowanym, pieczonym, pocieszającym jedzeniu i zmieniać kremowe, olej słonecznikowy oliwka, która przyniosła organizmowi więcej korzyści.
• Konieczne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów do 5% dzienna racja. Ich stosowanie w większych ilościach wpłynie na procesy metaboliczne.
• Minimum powinno stanowić użycie soli i produktów, w których jest ona zawarta. Nie zaleca się spożywania więcej niż 6 gramów soli dziennie.
• W ciągu dnia konieczne jest przywrócenie równowagi wodnej organizmu. Do tego nadaje się wyjątkowo czysta woda, której dzienna objętość wynosi 2 - 2,5 litra.
• Podstawy żywienia obejmują zakaz spożywania alkoholu.

Nie mogę pić alkoholu

Piramida zdrowego odżywiania dla utraty wagi

Cechy racjonalnego odżywiania i jego podstawy dla lepszego postrzegania można przedstawić graficznie – będzie to piramida zdrowego odżywiania. Po przejściu na taką dietę organizm średnio przyzwyczaja się do wykorzystania takiej ilości w ciągu miesiąca. niezbędne substancjeże musi działać poprawnie.

Piramida składa się z sześciu punktów, których zdecydowanie powinieneś przestrzegać:

• Piramida przewiduje spożycie nie więcej niż 10 porcji produktów zbożowych dziennie. Należą do nich płatki zbożowe, makaron.
• Stosowanie warzyw sprowadza się do 4 dawek. Najbardziej przydatne są świeże warzywa, ale dla urozmaicenia diety można je ugotować poprzez pieczenie, duszenie.
• Obowiązkowe jest codzienny użytek owoce. Piramida zdrowego odżywiania ogranicza ich spożycie do 2 porcji dziennie.

Obowiązkowe dzienne spożycie owoców

• W jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na 5 - 6 łyżek tłuszczu roślinnego i zwierzęcego.
• Szczególne miejsce zajmują produkty mleczne, których zalety są świetne dla organizmu. Wybierając produkty mleczne, należy preferować produkty o minimalnej zawartości tłuszczu. Piramida Zdrowego Odżywiania zaleca dodanie do codziennego jadłospisu co najmniej 2 porcji nabiału.
• Tworząc menu oparte na piramidzie prawidłowego odżywiania, należy zadbać o wystarczające spożycie pokarmów białkowych. Posiłki białkowe powinny wynosić od 3 do 7.

Biorąc za przykład podstawę żywienia, którą zawiera piramida zdrowego odżywiania, kładziony jest fundament spalania tłuszczu, porządkowania ciała i ciała dla dziewcząt i mężczyzn. Po miesiącu takiego odżywiania wynik będzie zauważalny.

Piramida zdrowego odżywiania

Kiedy jeść, aby schudnąć

Dieta odchudzająca musi być odpowiednio przestrzegana. Nawet jeśli na początku racjonalnego systemu odżywiania dziewczęta i mężczyźni mogą mieć trudności, to po miesiącu organizm dostroi się do tego schematu.

Ten tryb kończy się w momencie jedzenia. Jeśli średnia liczba posiłków to 5 posiłków dziennie, to musisz jasno określić czas każdego posiłku:

• Od 7 do 9 powinno odbywać się śniadanie, podczas którego organizm zostaje wzbogacony węglowodanami złożonymi.
• Od 10:00 do 11:00 serwowane jest drugie śniadanie, za które najlepsza opcja to pierwsze danie lub owoc.
• Od 12 do 14 godzin to najlepszy czas na odświeżenie się obiadem. Obiad powinien być pełny, więc musisz jeść jedzenie, bogate w białka, węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu.

5 posiłków dziennie

• Od 15:00 do 16:00 - czas obiadowy. Dieta na odchudzanie w przypadku nieobecności aktywność fizyczna może wykluczyć ten posiłek. Jeśli obecny jest sport, jako popołudniową przekąskę można jeść sfermentowane produkty mleczne, owoce.
• Kolacja musi odbyć się nie później niż o godzinie 19:00. Głównym warunkiem tego posiłku jest jego lekkość, minimalna zawartość kalorii. Aby spalić tłuszcz dla dziewcząt i mężczyzn podczas kolacji, węglowodany są zabronione.

Podstawowe podstawy zbilansowanej diety i przestrzeganie reżimu pozwolą osiągnąć utratę wagi w ciągu miesiąca wagi bez sportu. Jeśli konieczne jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, utrata masy ciała, ten system żywienia powinien być wsparty aktywnością fizyczną.

Zbilansowana dieta

Jak wybrać odpowiednie produkty

Program żywieniowy odchudzania to nie tylko harmonogram posiłków, plan żywieniowy, ale także ich połączenie ze sobą, co jest niezwykle ważne. Dzięki prawidłowemu odżywianiu wyeliminowane zostaną szkody dla organizmu spowodowane fermentacją, uczucie dyskomfortu z powodu nieudanej kombinacji produktów. Ponadto przestrzeganie systemu pozwoli osiągnąć spalanie tkanki tłuszczowej u dziewcząt i mężczyzn znacznie szybciej i skuteczniej.

Dla oddzielne zasilanie i kombinacji żywności, opracowano tabelę, za pomocą której można stworzyć jadłospis na spalanie tłuszczu na tydzień, miesiąc, przy czym schemat żywienia będzie zróżnicowany, co ułatwi przestrzeganie systemu. Tabela oddzielne zasilanie wygląda tak:

Ta tabela pomoże ci zrozumieć zasady oddzielnego zasilania, do którego jest używany szybki spadek wagi i uzyskanie dobrego wyniku w następnym miesiącu. Na tej podstawie łatwo jest sporządzić plan i postępować zgodnie z nim.

Oddzielne odżywianie do utraty wagi

Prawidłowe odżywianie dla kobiet i mężczyzn odchudzających się

Podstawy żywienia kobiet i mężczyzn chcących schudnąć nie różnią się znacząco, poza ilością spożywanych tłuszczów, białek i węglowodanów.

Dla mężczyzn, którzy chcą osiągnąć spalanie tłuszczu, szybką utratę wagi, spożycie tłuszczu, białka i węglowodanów jest obliczane na podstawie masy ciała, wzrostu i wieku. Z reguły dla kobiet liczby te są o 20-25% niższe.

Nowoczesne systemy żywieniowe dla mężczyzn i dziewcząt, które mają na celu szybkie spalanie tłuszczu, utratę wagi, opierają się na następujących zasadach:

• Konieczne jest przestrzeganie harmonogramu diety, spożywanie posiłków na czas.
• Dzienna zawartość kalorii w żywności dla mężczyzn wynosi około 2500 kalorii. W przypadku dziewcząt liczba ta powinna być o 20% mniejsza.
• Białka, tłuszcze, węglowodany w jadłospisie powinny być obecne regularnie.

Mężczyźni powinni spożywać 2500 kalorii

• Przy opracowywaniu planu żywieniowego na odchudzanie należy wziąć pod uwagę metody obróbki cieplnej produktów. Dla prawidłowego odżywiania najlepszą opcją gotowania jest gotowanie na parze, pieczenie.
• Zasady dotyczą również wyłączenia z diety alkoholu, śmieciowe jedzenie, w szczególności tłuste, pikantne, zbyt słone.
• Używać czysta woda co najmniej 2 - 2,5 litra.

Dieta na odchudzanie musi być ustawiona na cały czas trwania diety, jeśli trwa miesiąc, to dokładnie taką samą ilość i trzeba przestrzegać planu żywieniowego. Najpierw musisz zrobić menu odchudzania nie na miesiąc, ale na tydzień, aby przyjrzeć się reakcji i kondycji organizmu. Aby system oddzielnego prawidłowego odżywiania dawał rezultaty, menu na tydzień musi być dokładnie przemyślane.

Plan prawidłowego systemu żywienia na odchudzanie, który jest odpowiedni zarówno dla dziewcząt, jak i przedstawicieli silny punkt, prezentowane jest menu na dany tydzień. Prawidłowy plan żywieniowy to 5 posiłków o określonej porze. Przez tydzień prawidłowego odżywiania można osiągnąć lekkie spalanie tłuszczu i poprawę kondycji organizmu.

Przykładowe menu:

• Owsianka od owsianka gotowane na wodzie z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców. Beztłuszczowy kefir z bananem. Shchi ze świeżą kapustą, para kotlet z kurczaka i grillowanymi warzywami. Musli z jogurt naturalny. Sałatka z gotowanej ryby i owoców.
• Kasza gryczana z mlekiem i owocami. Beztłuszczowy kefir. Rosół z kurczaka, chuda wołowina z duszona kapusta. Sałatka owocowa. Ciasteczka z otrębów. Nietłusty twaróg z rodzynkami.
• Para omlet białkowy z warzywami. Jogurt owocowy. Rosół rybny, pieczona ryba z warzywami. Twaróg owocowy. Para pierś z kurczaka z duszonymi warzywami.
• Musli z jogurtem naturalnym, owoce. Kanapka Z Warzywami I Szynką. Rosół, chuda cielęcina i warzywa. Sałatka owocowa polana jogurtem naturalnym. Spaghetti z twardym niesolonym serem.

Musli z jogurtem naturalnym

• Mleczarnia kasza ryżowa z suszonymi owocami. Musli z orzechami. Barszcz w bulionie warzywnym, pierś z kurczaka z warzywami. Twaróg o minimalnej zawartości tłuszczu, orzechy. Ryba zapiekana z warzywami.
• Beztłuszczowy kefir z otrębami, owocami. sok co świeże warzywa. Zupa w bulionie rybnym, pieczony filet rybny z warzywami. Jogurt z suszonymi owocami i orzechami. Stek z cielęciną i grillowanymi warzywami.
• Zapiekanka z twarogu z orzechami i owocami kandyzowanymi. Sałatka owocowa. Zupa grzybowa, kurczak z ryżem. Kanapka z serem, beztłuszczowy kefir. Kiszona kapusta i cielęcina.

Przestrzeganie takiego systemu przez pierwszy tydzień można uzyskać dobre wyniki. W przypadku kobiet i mężczyzn porcje należy obliczać na podstawie ich wagi i pożądanego efektu końcowego.

Czym jest zbilansowana dieta, dlaczego jest potrzebna i jak ją prawidłowo zorganizować? - te i wiele innych pytań dotyczą każdego, kto dba o swoje zdrowie, stara się schudnąć lub zachować figurę. Do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebny jest określony zestaw składników odżywczych. Można je uzyskać z pożywienia przy odpowiedniej diecie. Co oznacza racjonalna dieta człowieka i jakie są jej główne założenia?

Koncepcja i korzyści

Racjonalne odżywianie to schemat, który polega na stosowaniu zdrowego, zbilansowanego posiłku, który dostarcza organizmowi składników odżywczych. Menu jest kompilowane z uwzględnieniem Cechy indywidulane każdej osoby: waga, wiek, aktywność zawodowa, stopień aktywności fizycznej, samopoczucie i inne rzeczy. To indywidualne podejście, które gwarantuje maksymalne korzyści.

Oznaczający:

• regulacja bilansu energetycznego, wzrost zdolności do pracy i wydajności pracy;
• normalizacja aktywności fizycznej i psychicznej, stabilizacja stanu psycho-emocjonalnego;
• przyspieszenie regeneracji komórek i tkanek;
• zapobieganie wielu chorobom;
• odchudzanie, przybieranie na wadze, utrzymanie optymalnej wagi odpowiadającej BMI;
• zachowanie piękna, młodości i elastyczności skóry, blasku włosów, płytek paznokciowych;
• obrona od negatywny wpływśrodowisko;
• rozporządzenie podłoże hormonalne, synteza enzymów trawiennych i innych.

Zasady

Racjonalne żywienie człowieka opiera się na trzech podstawowych zasadach.

Wartość energetyczna. Aby utrzymać życie, ważna jest nie ilość spożywanego pokarmu, ale ilość otrzymanej energii.

Organizm powinien otrzymywać dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje jego dobrze skoordynowana praca.

Niedobór prowadzi do osłabienia, osłabienia, letargu, drażliwości. Zmniejsza wydajność pracy, aktywność seksualną, prowadzi do załamania. Dość często zjawisko to obserwuje się przy ścisłej diecie.

Niebezpieczny jest również nadmiar – cała niewykorzystana energia magazynowana jest w rezerwie w postaci tkanki tłuszczowej. To prowadzi do otyłości nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza, patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Regularny nadmiar kalorii grozi poważnymi problemami zdrowotnymi, naruszeniem funkcja reprodukcyjna, powstawanie kompleksów, izolacja społeczna.

Drugi ważny punkt- balansować. Żywność jest dostawcą witamin, enzymów, mikro i makroelementów. Tylko różnorodność w żywieniu pozwoli Ci na dostarczenie całej gamy ważnych substancji. Wykluczenie lub niedobór przynajmniej jednego pierwiastka prowadzi do procesów patologicznych.

Trzecią zasadą jest tryb. Musisz jeść zgodnie z określonym harmonogramem. Rozważ podstawowe punkty, ale dostosuj tryb w jak największym stopniu dla siebie, biorąc pod uwagę czynności zawodowe i codzienną rutynę:

• jeść 3-5 razy dziennie w małych porcjach dla pełnego trawienia i przyswajania pokarmu, zapobiegania wzdęciom, zaburzeniom stolca i innym patologiom przewodu pokarmowego. Pozwoli to uniknąć dotkliwego głodu, co zmniejszy ryzyko załamania i zjedzenia szkodliwych rzeczy;
• przestrzeganie reżimu - posiłek powinien występować codziennie mniej więcej w tym samym czasie. Narządy przewodu pokarmowego przystosowują się do tej rutyny iw tym okresie produkowane są enzymy stymulujące proces trawienia;
• pierwszy posiłek jest najbardziej pożywny i wysokokaloryczny, a ostatni posiłek jest realizowany nie później niż o godzinie 18.00 i powinien być bardzo niskokaloryczny;
• nie pij wody bezpośrednio z posiłkami, mniej niż pół godziny przed lub po. Może to negatywnie wpłynąć na proces trawienia.

składniki

Racjonalne odżywianie oznacza ścisłe przestrzeganie kaloryczności i właściwy stosunek BJU.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 1800-2000 kcal dla płci pięknej i 2200-2500 kcal dla mężczyzn. Dokładna liczba zależy od realizowanych celów, wagi, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej. Jeśli chcesz schudnąć, dzienna zawartość kalorii powinna zostać zmniejszona o 20%, ale nie więcej, ponieważ znaczne ograniczenie powoduje stres i spowalnia proces.

Dla sportowców, którzy chcą się poprawić masa mięśniowa konieczność zwiększenia kaloryczności posiłków. Jednocześnie należy to robić głównie kosztem białka, a nie pokarmów wysokowęglowodanowych.

Białko stymuluje tworzenie włókien mięśniowych, regenerację komórek, wzmacnia naczynia krwionośne, bierze udział w produkcji hormonów i enzymów. W Ludzkie ciało rozkłada się na aminokwasy (walinę, izoleucynę, leucynę, argininę, metioninę i inne), które pełnią funkcje regenerujące, enzymatyczne i inne.

Średnie zapotrzebowanie to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała (10-15% ogółu kalorii). Sportowcy potrzebują więcej pierwiastka (2,5-3 g) ze względu na zwiększone obciążenia i realizowany cel - uzyskanie masy mięśniowej.

Lipidy zachowują piękno skóry, włosów, paznokci, wspierają stabilną pracę serca, naczynia krwionośne, stworzyć rezerwę energii. Wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – karotenu, tokoferolu, naftochinonu. W takim przypadku preferuj elementy pochodzenia roślinnego poprzez minimalizację zwierząt.

Głównym źródłem energii są węglowodany. Stanowią 60-75% diety, z czego 5% może być szybkie. Za wspieranie metabolizm węglowodanów stosuj fruktozę, rezygnując z sacharozy (słodycze, ciastka, słodycze, napoje gazowane). Taka wymiana przyniesie więcej korzyści bez uszczerbku na sylwetce.

Jeśli masz niekontrolowaną ochotę na słodycze, jedz zdrowe słodycze. Przede wszystkim jest to marmolada naturalna, miód (w przypadku braku alergii), pianki, pianki, ciemna ciemna czekolada. Dopuszcza się je w pierwszej połowie dnia iw ściśle ograniczonej dawce – wyłącznie dla zaspokojenia przyjemności gastronomicznych i poprawy nastroju.

Ważnym składnikiem są tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Wspomagają funkcjonowanie narządów wewnętrznych, odpornościowego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego i układy oddechowe pozytywnie wpływają na wygląd. Ich wystarczające spożycie stabilizuje się stan psycho-emocjonalny zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, letargu, zwiększona drażliwość. Na szczególną uwagę zasługuje kwas askorbinowy. kwas foliowy, tokoferol, kalcyferol, witaminy z grupy B itp.

Zawiera minerały:

• wapń utrzymuje wytrzymałość kości, zębów, paznokci. Podobna akcja renderuje fluor;
• magnez reguluje pracę CCC i ośrodkowego układu nerwowego;
• żelazo transportuje cząsteczki tlenu;
• sód – reguluje gospodarkę wodno-solną, pracę nerek, odpowiada za kurczliwość włókien mięśniowych, co stymuluje ich wzrost;
• cynk – wzmacnia mechanizmy obronne, sprzyja dojrzewaniu, zapewnia zdrowie seksualne mężczyzn;
• selen – działa antyoksydacyjnie i ochronnie;
• jod jest niezbędny dla tarczycy.

Główne zasady

Dla właściwej organizacji swojej diety zadbaj o różnorodność, w tym o maksymalną ilość różne produkty. Zapewni to płynność pełne spektrum niezbędnych substancji odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów wewnętrznych. Odmowa jakichkolwiek środków spożywczych (wegetarianizm, surowa dieta itp.) jest dozwolona tylko za zgodą lekarza, pod warunkiem przygotowania właściwej diety, która nie doprowadzi do hipowitaminozy i innych patologii.

Świeże warzywa są bogate w kwasy organiczne, minerały, przeciwutleniacze, błonnik. Włókna roślinne pobudzają perystaltykę jelit i zapobiegają chorobom związanym z przewodem pokarmowym. Jedz cukinię, ogórki, pomidory, kapustę, paprykę, warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które dodatkowo zawierają białko roślinne.

Obowiązkowym składnikiem jadłospisu powinny być produkty białkowe. Przede wszystkim jest to mięso, ryby, jaja, filety z kurczaka i indyka, chuda wołowina, sandacz, szczupak, okoń, dorsz, orzechy, nasiona, fasola, fasola, grzyby, soczewica, soja.

Jedz wystarczającą ilość produktów mlecznych. Jest źródłem białka, wapnia i pożyteczne bakterie które zapobiegają dysbakteriozie.

Dostawać wymagana ilość węglowodany pomogą owsiance. Będą nasycać się i zwiększać przez długi czas potencjał energetyczny. Zrezygnuj z szybkich węglowodanów, które są szkodliwe dla organizmu, ponieważ zaburzają metabolizm, powodują dysbakteriozę, próchnicę i prowokują otyłość.

Owoce wybierają niskie indeks glikemiczny: arbuz, brzoskwinie, jabłka, wiśnie. Unikaj bananów i winogron.

Śledź konserwację bilans wodny. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie. W takim przypadku zapotrzebowanie na płyn może się różnić w zależności od różnych obiektywnych i subiektywnych czynników. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w czasie upałów oraz w przypadku nadużywania kawy.

• ograniczyć użycie sól kuchenna, redukując do 6 g. Odrzuć kiszonki, wędliny, konserwy, konserwy, półprodukty, przekąski;
• Wyeliminuj alkohol lub ogranicz go do minimum. bezpieczna dawka- 20 gr, a jego nadmiar grozi zatruciem. Dozwolone jako alkohol jakość napojów- whisky, koniak, wino;
• jedz tylko naturalne i sezonowe produkty;
• używaj metody gotowania, gotowania na parze lub pieczenia, aby zachować wszystkie korzyści. Odmawiaj smażenia na oleju, aby uniknąć rozpadu lipidów;
• Do sosów i sałatek używaj naturalnych sosów, rezygnując ze sklepowych. Świetna alternatywa majonez posłuży jako jogurt lub kwaśna śmietana, a olej słonecznikowy zastąpi oliwę lub sok z limonki;
• Wyklucz kawę rozpuszczalną, a kawę naturalną pij niezwykle rzadko, zastępując ją czarną lub Zielona herbata bez cukru, woda mineralna, soki.

Menu

Aby skomponować menu, należy ściśle przestrzegać wszystkich zasad i przepisów. Przestrzegając ich, możesz stworzyć zróżnicowaną, zbilansowaną i smaczną dietę:

• Śniadanie to najbardziej gęsty i wysokokaloryczny posiłek, który zawiera węglowodany (w tym szybkie). Idealną opcją byłby omlet; jagody z twarogiem lub zbożami. Możesz uzupełnić posiłek kawą lub herbatą bez cukru.
• Przekąska - jogurt, warzywa lub soki.
• Pełny posiłek zawiera białka, węglowodany i błonnik. Konsumować zupa warzywna, pieczone lub gotowane ryby, mięso, sałatki, pieczywo pełnoziarniste.
• Na obiad świetnym połączeniem będzie białko z błonnikiem. Jedz steki z warzywami, ryby gotowane na parze, sałatki polane sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek. Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany.

Weź pod uwagę typ ciała. Astenicy potrzebują więcej kalorii, dlatego zaleca się im spożywanie owoców, ryb, twarogu, kefiru, jogurtu bez dodatków i płatków zbożowych.

Osoby o budowie hiperstenicznej powinny preferować pokarmy lekkie - zboża, warzywa, rośliny strączkowe, mięso z kurczaka i indyka. Wynika to z powolnego metabolizmu i tendencji do gromadzenia tłuszczu. Normostenika to złoty środek, a główną rekomendacją jest równowaga i różnorodność.

Dobre zdrowie- wskaźnik jakości życia nowoczesny mężczyzna. Charakter jedzenia jest najważniejszy czynnik określanie zdrowia człowieka.
Mając dostęp do różnorodnej żywności, uczniowie mają swobodę wyboru asortymentu żywności, który jest dla nich dostępny ze względów ekonomicznych, preferowany ze względu na nawyki smakowe i tradycje.

Jakimi zasadami kierować się przy wyborze zdrowe jedzenie?
Zalecenia ogólne:

1. Konsumuj zróżnicowane jedzenie ze wszystkich grup żywności każdego dnia.

2. Pamiętaj! Żadne jedzenie nie jest absolutnie „dobre” lub całkowicie „złe”.

3. Równoważ wykorzystanie potraw i żywności z różnych grup.

4. Utrzymuj zdrowa waga ciała poprzez zmianę ilości spożywanych pokarmów i aktywności fizycznej.

5. Jedz jedzenie w małych porcjach.

6. Jedz regularnie, bez długich przerw.

7. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik (warzywa, owoce, pieczywo i inne produkty zbożowe, zboża).

8. Ogranicz spożycie tłuszczu. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

9. Staraj się gotować potrawy bez tłuszczu lub z jak najmniejszą jego zawartością.

10. Ogranicz spożycie czystego cukru.

11. Ogranicz spożycie soli.

12. Unikaj spożywania alkoholu.

Trochę więcej o zasadach.
Zasada pierwsza: Codziennie jedz różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności.
nowoczesna nauka Znanych jest 45 podstawowych zasad odżywiania składniki odżywcze, który w różne ilości znajdują się w żywności. Każda grupa żywności osobno zawiera własny zestaw niezbędnych składników odżywczych i pewną ilość energii.
Połączenie produktów zapewnia komplet niezbędnych składników odżywczych.

Zasada druga:Żadne jedzenie nie jest absolutnie „złe” ani absolutnie „dobre”.
Dobry lub zły to zestaw produktów i sposobów ich przygotowania, które dana osoba wybiera i konsumuje. Tylko spożywając codziennie produkty spożywcze ze wszystkich grup, możliwe jest uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wystarczająco energia.

Zasada trzecia: Równowaga i umiar.
Pożądane jest stosowanie różnych rodzajów produktów Umiarkowane kwoty, które są równe pewnym częściom. Po zjedzeniu porcji jednego rodzaju pożywienia pamiętaj, aby zostawić miejsce na porcję innego rodzaju pożywienia.
Realizacja zasad równowagi i umiaru nie jest możliwa bez przestrzegania diety. Za najbardziej fizjologicznie uzasadnione należy uznać co najmniej 4 posiłki dziennie. Koniecznie zjedz śniadanie. Pamiętać! Brak śniadania wpływa na zdolność uczenia się.

Zasada czwarta: Spożywaj więcej pokarmów bogatych w błonnik (warzywa, owoce, chleb i inne produkty zbożowe, zboża).
Konsumpcja pokarm roślinny dostarcza organizmowi węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, witamin, minerałów. Należy ograniczyć jedynie dodatek masła i czystego cukru do przygotowanych produkty ziołowe dania (sałatki, płatki zbożowe, kanapki).

Zasada piąta: Ogranicz spożycie tłuszczu.
Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz niskotłuszczowe rodzaje mięsa i drobiu (wołowina, cielęcina, kurczak bez skóry, indyk, królik, łoś), ryby (mintaj, flądra, dorsz, sandacz, morszczuk, szczupak, różowy łosoś), niskotłuszczowe odmiany mleka i produkty mleczne (zawartość tłuszczu 2,5%, 3,2%).

Zasada szósta: Ogranicz spożycie soli.
Jedzenie słonych potraw powoduje wzrost ciśnienie krwi. Dlatego ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie może być jednym ze sposobów zapobiegania nadciśnieniu, które występuje już w adolescencja. To jest łatwe do zrobienia:

• solić umiarkowanie podczas gotowania;
• nie dodawaj soli do jedzenia na stole podczas jedzenia;
• Ogranicz spożycie solonych warzyw lub innych konserw.

Zalecenia te są przydatne dla wszystkich osób, nie tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie. Wybierając sól, zdecyduj się na sól jodowaną. Stosowanie soli jodowanej w diecie jest głównym sposobem zapobiegania niedoborom jodu.

Zasada siódma: Ogranicz spożycie czystego cukru.
Nadmierne spożycie czystego cukru przyczynia się do nadmiernego spożycia energii i przejadania się, a także rozwoju próchnicy. Głównymi źródłami cukru w ​​diecie są czysty cukier stołowy, napoje gazowane, słodycze i wyroby cukiernicze.

Zalecenia nie zawierają kategorycznych wezwań do zaprzestania spożywania określonych rodzajów żywności, odżywek lub wręcz przeciwnie, oferowania tylko jednego rodzaju żywności. Istotą zaleceń jest zrównoważone ograniczenie jednego rodzaju żywności lub zwiększenie spożycia innego.

Odżywianie uważa się za racjonalne, jeśli uzupełnia koszty energetyczne organizmu, zaspokaja jego zapotrzebowanie na substancje plastyczne, a także zawiera wszystkie witaminy, makro- i mikroelementy, błonnik pokarmowy niezbędny do życia oraz dieta pod względem ilości i zestawu produktów odpowiada możliwościom enzymatycznym przewodu pokarmowego.

Mówimy o żywieniu z obowiązkowym przestrzeganiem indywidualnych cech osoby, gdzie bardzo ważny jest proces jego metabolizmu, stan zdrowia, wygląd. aktywność zawodowa, wiek, apetyt, obecność pewnych nawyków smakowych. Jest to żywienie, uwzględniające nie tylko procesy biochemiczne w organizmie przewód pokarmowy, ale również najtrudniejsze pytania fizjologia trawienia.

PODSTAWOWE ZASADY ORGANIZACJI RACJONALNEGO ŻYWIENIA

ZASADA 1. ROZLICZANIE SKŁADU CHEMICZNEGO POSZCZEGÓLNYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH.

Ten reguła uniwersalna- zasada zgodności żywności, oparta na ich składzie chemicznym, wspólna dla wszystkich teorii racjonalnego żywienia.

Odpowiednio rozdzielone odżywianie zgodnie z teorią odpowiednie odżywianie AM Ugolev lub właściwa kombinacja Produkty według teorii odrębnego żywienia G. Sheltona opierają się na potrzebach metabolicznych organizmu oraz charakterystyce przetwarzania pokarmu w układzie pokarmowym. W różne stopnie uzależnienia, teorie te nie zalecają jednoczesnego spożywania pokarmów białkowych i węglowodanowych. Trawienie tych składników odżywczych zachodzi w różne działy przewodzie pokarmowym pod działaniem określonych enzymów, w ściśle określonym środowisku.

ZASADA 2. DOSTARCZANIE ORGANIZMU NIEZBĘDNEJ ILOŚCI SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH ORAZ WODY.

Określenie wymaganej ilości składników odżywczych żywności jest dość proste. W tym celu musisz wiedzieć Dzienna dieta składnika i jego zawartości w niektórych produktach spożywczych. Wszystkie te informacje podano w materiałach tabelarycznych odpowiednich rozdziałów niniejszej instrukcji.

Osobom wykonującym głównie pracę umysłową, w tym studentom, zaleca się wprowadzenie do codziennej diety około 15-20% węglowodanów łatwostrawnych (mono- i oligosacharydów) oraz 25% węglowodanów skrobiowych (z całkowitej dziennej dawki węglowodanów).<.p>

Skład tłuszczowej części diety najlepiej określić na podstawie obliczeń: tłuszcze zwierzęce - 25%, oleje roślinne - 25%, reszta - tłuszcze zawarte w samej żywności oraz tłuszcze jadalne.

Z witamin Specjalna uwaga należy podawać witaminy A, C, E, B12, B2, B6, PP. Witaminy A i C wzmacniają sprawność umysłowa, E i B12 działają przeciwmiażdżycowo, B2, B6 i PP stymulują reakcje redoks w tkankach.

Intensywna aktywność umysłowa wymaga i duża liczba minerały. Fosfor i związki fosforu przyczyniają się do odżywiania komórek mózgowych, siarka i żelazo są potrzebne do nasycenia ich tlenem. Miedź, cynk, wapń, magnez zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Szczególne znaczenie w żywieniu pracowników umysłowych mają ziemniaki, pietruszka, chrzan, rzodkiewka, cebula, pomidory, mięta - pokarmy, które pomagają nasycić mózg tlenem. Ser, twarożek, mięso z kurczaka, ryby, białka roślin strączkowych i zbóż są bardzo przydatne.

ZASADA 3. RÓWNOŚĆ KALORII DZIENNEJ DIETY CZŁOWIEKA I JEJ KOSZTÓW ENERGETYCZNYCH.

Wartość energetyczną diety stanowi energia zawarta w substancjach pokarmowych uwalnianych z nich w wyniku reakcji biochemicznych organizmu.

Dla normalnego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia konieczne jest, aby zawartość kalorii w codziennej diecie człowieka i jego koszty energii były równe, dlatego codzienna dieta jest zestawiana zgodnie z potrzebami energetycznymi danej osoby.

Możesz zorientować się w kaloryczności spożywanej żywności, korzystając ze specjalnych tabel składu chemicznego produktów spożywczych (Tabela 6.7).

Koszt energii ludzkiej (Ez) składa się z dwóch części. Pierwsza nazywana jest podstawową przemianą materii (О osn) i zapewnia minimalną aktywność funkcji człowieka w stanie czuwania, na czczo, w pozycji leżącej, w warunkach „komfortu termicznego” (18-20°C).

Główna wymiana kobiet dziennie wynosi 1200-1400 kcal, mężczyzn - 1400-1600 kcal.

Druga część kosztów energii – „wzrost pracy” (Odob) – związana jest z wykonywaniem wszelkiego rodzaju prac w ciągu dnia.

Koszty energii ludzkiej oblicza się według wzoru:

Ez \u003d Oosn + App.

Dla młodych ludzi prowadzących aktywny obrazżycia, w tym dla osób pracujących umysłowo, koszty energii wynoszą:

Dla kobiet - 2200-2400 kcal;

Dla mężczyzn - 2600-2800 kcal.

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej koszty energii rosną u kobiet do 2550 kcal, u mężczyzn do 3000 kcal.

Jeśli masz problem z nadwagą, powinieneś zmniejszyć kaloryczność codziennej diety o około 10-15%. Można to osiągnąć poprzez ograniczenie codziennej diety w tłuszcze i białka.

Przy wzroście kosztów energii w diecie lepiej zwiększać udział tłuszczów i węglowodanów.

ZASADA 4. WPROWADZENIE SUBSTANCJI BALASTOWYCH JAKO NIEZBĘDNY SKŁADNIK ENERGETYCZNY.

Wielokrotnie dyskutowano o roli substancji balastowych i innych składników niespożywczych. Przypominamy tylko, że główne źródło błonnik pokarmowy to pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Ochronne składniki żywności znajdują się w produktach mlecznych i kwasie mlekowym, rybach, chudym mięsie, olejach roślinnych, warzywach i owocach.

ZASADA 5. RÓŻNORODNOŚĆ DIETY CODZIENNEJ.

W codziennym żywieniu można uniknąć przeliczania kaloryczności i zawartości podstawowych składników odżywczych, przestrzegając zasady racjonalnego żywienia – urozmaicenia pokarmu. Dokładne obliczenie należy przeprowadzić w przypadku nadwagi lub jej braku, przy dużym wysiłku fizycznym, niektórych chorobach itp.

Urozmaicona dieta, obejmująca produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, dostarczy organizmowi wszystkich składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

ZASADA 6. PRZESTRZEGANIE DIETY.

Śniadanie powinno stanowić około 25% dziennego spożycia kalorii, obiad - 35%, a kolacja - 20%. W diecie powinno znaleźć się drugie śniadanie i podwieczorek, które odpowiednio stanowią 10% i 10% kaloryczności dziennej diety.

Cechy tradycji i nawyków niektórych ludów mogą znacząco zmienić liczbę posiłków i rozkład kalorii.

Biologicznie zdeterminowana jest następująca dieta:

Śniadania - od 6 do 7 rano lub od 9 do 10 rano,

Obiad - od 14 do 16 godzin,

Kolacja od 18:00 do 20:00.

O pozostałych posiłkach decyduje pojawienie się potrzeby fizjologicznej.

Postępowi dietetycy zagraniczni i krajowi zalecają śniadanie z pożywieniem zawierającym łatwo przyswajalne węglowodany, które mogą szybko dostarczyć energii do pracy umysłowej i fizycznej bez przeciążania układ trawienny. Są to soki owocowe, napar z dzikiej róży lub herbata z miodem, kompot, warzywa, owoce i bakalie, fermentowane produkty mleczne.

Obiad powinien być pełny i składać się z trzech dań. Nie należy zaniedbywać pierwszego dania, które ma wielką wartość fizjologiczną. Jeśli ciężka praca ma być wykonana później, to obiad powinien być mniej gęsty poprzez zwiększenie proporcji tłuszczów i węglowodanów.

Drugie śniadanie i podwieczorek mogą składać się z soków, nabiału, surowe warzywa i owoce. Istnieje możliwość oddzielnego wykorzystania produktów piekarniczych i cukierniczych.

Kolacja powinna być nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Kolacja powinna być lekka i nie zawierać dużo tłuszczu ani białka.

Odrobina odpoczynku po jedzeniu przyczynia się do wydajniejszego trawienia. Szczególnie przydatny jest relaks po południu.

Przy dużym stresie emocjonalnym nie zaleca się rozpoczynania jedzenia bez usunięcia nerwowego podniecenia.

Ogromne znaczenie ma moment jedzenia. Szkodliwe jest czytanie podczas jedzenia, oglądanie telewizji, lekkomyślne omawianie wiadomości, kłótnie itp. Nie zabieraj jedzenia w drogę ani w transporcie. Ważne jest, aby przy stole stworzyć sprzyjającą atmosferę emocjonalną, która stymuluje produkcję wielu enzymów trawiennych.

Nie powinniśmy zapominać o ostrożne żucieżywność. Zaleca się żuć do uzyskania jednorodnej masy.

Aby uniknąć uczucia głodu późnym wieczorem, możesz dodać do jedzenia podczas kolacji duża ilość węglowodany skrobiowe.

Jeśli w ciągu dnia roboczego jest to trudne do wykonania prawidłowy tryb odżywianie może być pomocne następujące zalecenia(z zastrzeżeniem Główne zasady!). Lepiej zjeść śniadanie i kolację w tym samym czasie. W przypadku braku możliwości pełnowartościowego posiłku należy spożywać posiłki w odstępach 2-2,5 godzinnych, wprowadzać do diety łatwiej przyswajalne węglowodany oraz unikać spożywania suchej karmy. Nie wolno nam zapominać o normie reżimu wodnego organizmu.

Aby uniknąć przejadania się po powrocie do domu, należy starać się zjeść taką ilość jedzenia, jaka jest zwykła norma. Jeśli uczucie głodu nie zniknęło, nie należy przyjmować dodatkowego pokarmu, ale odczekać około 30 minut, najprawdopodobniej pojawi się nasycenie. Wtedy warto przeanalizować swoją codzienną dietę i wprowadzić w niej odpowiednie zmiany.

Rozważając i badając główne aspekty żywienia, pojawia się pytanie, jak przejść do racjonalnego systemu żywienia. W tym zakresie istnieje znaczna liczba zaleceń. Jeden z opcje to przejście.

Prace należy rozpocząć od zdefiniowania priorytetowej teorii racjonalnego żywienia, której przepisy staną się podstawą cateringu. W przypadku braku jakichkolwiek zmian w stanie zdrowia można samodzielnie wybrać kierunek żywienia, w przypadku odchyleń lepiej skorzystać z zaleceń dietetyka.

Kolejnym krokiem jest identyfikacja tryb indywidualny odżywianie. Na podstawie harmonogramu zatrudnienia określ dla każdego dnia tygodnia pracy liczbę posiłków, czas i miejsce ich spożywania.

Następnie możesz zacząć układać codzienną dietę. W tym celu, stosownie do wieku, rodzaju aktywności umysłowej i fizycznej, określić indywidualne wskaźniki energetyczne metabolizmu i rozłożyć dzienną zawartość kalorii w diecie według liczby posiłków.

Porozumiewawczy dzienne zapotrzebowanie organizmu w białkach, tłuszczach, węglowodanach, substancjach balastowych i składnikach niespożywczych, stosując materiały referencyjne Przez Wartość odżywcza odżywianie, konieczne jest wybranie zestawu żywności do każdego posiłku. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę przybliżony stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów - 1: 1,2: 4 - przy każdym posiłku.

Szczególną uwagę należy zwrócić na uzupełnienie przez organizm całego spektrum witamin i składników mineralnych, przy zachowaniu reżimu wodnego.