Właściwy rozkład kalorii w ciągu dnia. BJU dla utraty wagi: procent i obliczenie dziennej diety za pomocą dwóch wzorów
Większość profesjonalistów fitness ma skłonność do dzielenia posiłków do 5-6 razy dziennie (w zależności od płci/wagi). Średnio czas trawienia pokarmu wynosi 2-3 godziny, więc rób takie przerwy i nie podjadaj między nimi. Zasada częstych i ułamkowych posiłków polega raczej na tym, żeby na dłużej nie czuć głodu, porcje stają się trochę mniejsze, więc nie rozciągają tak bardzo żołądka.
W zasadzie nie ma dowodów na to, że częste, ułamkowe posiłki podkręcają metabolizm, a jeśli możesz jeść tylko np. cztery razy dziennie, albo trzy, to rób to! Osobiście czuję się bardziej komfortowo jedząc 50% diety rano.
● Śniadanie: 7:00 - 400 kcal● Obiad: 10:00 - 300 kcal
● Obiad: 13:00 - 300 kcal
● Popołudniowa przekąska: 16:00 - 300 kcal
● Kolacja: 19:00 - 200 kcal.
W związku z tym dla mężczyzn dwa razy więcej. Wskazane jest dodanie kolejnego posiłku i jedzenie z przerwą 2,5 godziny.
Przykład: wzrost - 171 cm, waga - 54 kg, wiek - 23 lata, poziom aktywności - 1,55 ( wysoka aktywność: intensywny trening 3-5 razy w tygodniu).
W tym przykładzie obliczamy podstawową przemianę materii za pomocą wzoru, o którym możesz przeczytać:655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - podstawowa przemiana materii.
Następnie pomnóż podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności, bo nasza dziewczyna z przykładu ćwiczy 3-5 razy w tygodniu:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - dokładnie ile kalorii powinna zjeść dziewczyna, aby utrzymać swoją wagę w stan stabilny.
Obliczmy zawartość kalorii w diecie dziewczyny, jeśli chce ona stopniowo schudnąć. Aby to zrobić, musi dodać 20% deficyt kalorii. Pomnóż zawartość kalorii w żywności przez współczynnik 0,8, obliczony jako (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - dokładnie tyle kalorii powinna zjeść dziewczyna, aby płynnie schudnąć.
PRZYKŁADOWE MENU NA PŁYNNE ODCHudzanie NA TYDZIEŃ:
przy treningu 4 razy w tygodniu, a także bilans kaloryczny i proporcje białka-tłuszcze-węglowodany (dalej BJU) w ciągu dnia:
● 1 dzień● 2 dni
● 3 dni- bez deficytu kalorycznego - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dzień treningowy: siła + cardio);
● 4 dzień- z deficytem 20% kalorii - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dzień odpoczynku);
● 5 dni- z 20% deficytem kalorycznym - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dzień treningowy: siła + cardio);
● 6 dni- z 20% deficytem kalorycznym - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (trening przekrojowy + długie rozciąganie);
● 7 dni- bez deficytu kalorycznego - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dzień odpoczynku).
ROZKŁAD CZASOWY:
● Dzień z 20% deficytem kalorycznym (1700 kcal) w dniu treningu (od 19:00 do 21:00):
07:00 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Dzień z 20% deficytem kalorycznym (1700 kcal) w dzień odpoczynku:
07:30 - 450 kcal10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal
● Dzień bez deficytu kalorycznego (2100 kcal) na dzień treningowy:
07:00 - 500 kcal09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal
● Dzień odpoczynku z obciążeniem + 20% kalorii (2500 kcal):
Jeśli tracisz na wadze, to raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na dzień ładowania, który może odegrać pozytywną rolę w utracie wagi, a nawet przyspieszyć metabolizm, ponieważ organizm przyzwyczaja się do wszystkiego - i do ścisłej diety. Ale w dniu ładowania też nie należy przesadzać: nie jeść więcej niż 20% wartości bazowej.W tym celu zrobimy 20% wzrost kalorii dla utrzymania sylwetki. Pomnóż zawartość kalorii w żywności przez współczynnik 1,2, obliczony jako (100% + 20%) / 100:
2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - dokładnie ile kalorii dziewczyna może sobie pozwolić na zjedzenie dziewczyny w pracowity dzień.
Tak więc w dniu ładowania mogę sobie pozwolić na zjedzenie około 2500 kcal, ale nie więcej.
08:00 - 700 kcal11:00 - 400 kcal
14:00 - 700 kcal
17:00 - 400 kcal
19:00 - 300 kcal
Pokazaliśmy ci kompletny przykład jak schematycznie może wyglądać rozkład kalorii i bilans białek, tłuszczów i węglowodanów z prawej strony zbilansowana dieta mający na celu utratę wagi. W zależności od Twoich indywidualnych parametrów (wzrostu, wagi i wieku) możesz obliczyć swój własny system, który pomoże Ci zrealizować Twoje cele, jednocześnie konsekwentnie pomagając schudnąć i nie czuć się ciągły głód. W następnym artykule opowiemy i pokażemy przykładową dietę na zdjęciach.
Dziękujemy za uwagę i bądźcie fit!
Kalkulator online Dzienna dieta kalorii i BJU pomoże Ci zrozumieć, jaka dawka jest potrzebna, aby zachować formę, przytyć lub schudnąć. Określ swoje parametry, wybierz styl życia i cel. System wykona obliczenia automatycznie!
Według statystyk, aby schudnąć, 70% osób stosuje diety, 50% uczciwie próbuje uprawiać sport, 30% siada na tabletkach. A tylko 10% bierze pod uwagę dzienną zawartość kalorii w pożywieniu oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Ostatnia liczba jest tak nieistotna, ponieważ większość nie rozumie, jak ważne są dla utraty wagi.
Rzeczywiście, głodówki i szkolenia przynoszą rezultaty, ale często są krótkotrwałe i negatywnie wpływają na samopoczucie. Ale ci, którzy wymyślili te formuły i procenty, pozbywają się dodatkowych kilogramów na długi czas i bez szkody dla zdrowia.
Co to jest?
Z pewnością każdy wie, co oznacza skrót BJU - są to białka, tłuszcze, węglowodany, bardzo „złota trójka”, która jest obecna w każdym produkcie. Raz w organizmie, każda z tych substancji działa pewne funkcje, wpływając na samopoczucie, pracę narządów wewnętrznych, wagę człowieka i ogólnie jego zdrowie. Czasami termin ten jest modyfikowany i staje się KBJU - dodaje się więcej kalorii, które są najbardziej bezpośrednio związane z tym triumwiratem.
Każdy produkt ma zawartość kalorii - pewną ilość energii, którą dana osoba otrzymuje, jedząc go. Im jest mniejszy, tym intensywniej organizm musi spalać tłuszcz. Prawie każdy, kto traci na wadze, zna tę koncepcję. Ale niewiele osób podejrzewa, że \u200b\u200binny wskaźnik jest ważny dla utraty wagi - odsetek BJU w każdym indywidualny produkt. Im bliżej normy, tym lepsze odżywianie. Aby schudnąć, należy zmienić niektóre parametry.
Istnieją pewne wzory, jak obliczyć maksymalną dzienną zawartość kalorii i stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów. Co więcej, wszystko to jest obliczane indywidualnie - biorąc pod uwagę wzrost, wagę, a nawet płeć. Zgodnie z uzyskanymi wynikami konieczne będzie stworzenie własnego menu, aby w ciągu dnia właściwa ilość KBJU.
Z jednej strony przypomina dietę, bo z czegoś trzeba będzie zrezygnować. Z drugiej strony nie ma to nic wspólnego ze strajkami głodowymi, ponieważ organizm otrzymuje wszystkie substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania. Dieta jest zbilansowana i najkorzystniejsza dla zdrowia, ale jednocześnie sprzyjająca odchudzaniu. A jeśli nagle „przesadziłeś” z dzienną ilością kalorii, zawsze możesz je wykorzystać na siłowni lub w domu.
Jeśli BJU jest tak ważne, to dlaczego ludzie nie spieszą się, aby uzbroić się w formuły i obliczyć dla siebie ten „złoty podział”? Matematyka przeraża wielu ludzi, ponieważ operacje obliczeniowe, choć proste, trzeba dokładnie zrozumieć w sekwencji działań. Jednak teraz nie stanowi to już problemu, ponieważ istnieje ogromna liczba aplikacji na gadżety, które zrobią wszystko same, wystarczy wprowadzić do programu swój wiek, wzrost, wagę i inne. indywidualne wskaźniki. Istnieją również usługi online, które oferują podobne usługi. Jest to znacznie szybsze i dokładniejsze niż siedzenie i samodzielne obliczanie wszystkich tych ułamków.
Oto, co pozwolą ci uzyskać wynikowe wartości wskaźnika BJU:
- ułożyć zbilansowaną dietę;
- jedz dobrze, bez szkody dla zdrowia, w przeciwieństwie do wielu diet;
- kontrolować apetyt;
- pozbyć się osłabienia i letargu, które są częstymi towarzyszami odchudzania;
- schudnąć i utrzymać wyniki;
- osiągnąć zestaw masy mięśniowej, jeśli to konieczne;
- sportowcy płci męskiej - przygotuj ciało do suszenia;
- wyostrzyć sylwetkę;
- Poprawić stan zdrowia.
O białkach. Wielu błędnie uważa, że w organizmie białko znajduje się głównie w mięśniach. W rzeczywistości jest obecny we wszystkich tkankach – zarówno w skórze, jak iw kościach. I również ludzki mózg jest również substancją białkową. I z punkt naukowy Z punktu widzenia łatwo jest wyjaśnić, dlaczego alkoholicy degradują: pod wpływem etanolu białka ulegają denaturacji.
Rola w odchudzaniu
Białka, tłuszcze i węglowodany, dostając się do organizmu, pełnią określone funkcje, które prowadzą do utraty wagi. Warto jednak od razu o tym wspomnieć. Po pierwsze, efekty można osiągnąć tylko wtedy, gdy są one obecne w diecie w odpowiednich proporcjach. I po drugie, Świetna cena jest z rodzaju tych związków organicznych, które wchłoniesz.
Na przykład białka zwierzęce są znacznie zdrowsze niż białka roślinne. Do utraty wagi potrzebujesz wolnych węglowodanów, a nie szybkich. A tłuszcze powinny być głównie nienasycone omega-3, -6 i -9. Tylko z nimi możliwe będzie osiągnięcie znaczących rezultatów.
Wiewiórki
Wykonaj następujące funkcje:
- korzystny wpływ na pokrycie skóry ciało, nadając mu ton i elastyczność - to gwarantuje brak rozstępów i zwiotczenia po utracie wagi;
- sprawiają, że organizm wydaje dużo kalorii na ich trawienie;
- są długo trawione, gwarantując długotrwałe uczucie sytości – pozwala to uniknąć szkodliwych przekąsek i załamań;
- regulować poziom cukru we krwi i insulinę, eliminując je skoki, - glukoza nie jest więc transportowana do magazynów tłuszczu, uzupełniając już nadwyrężone rezerwy;
- chronić organizm przed przedwczesne starzenie, co oznacza, że spowolnienie metabolizmu (jest to główny powód nadwaga po 35) nastąpi znacznie później;
- poprawić metabolizm;
- budują masę mięśniową, chroniąc ją przed rozpadem i przyczyniając się do wydatkowania zapasów tłuszczu, a nie włókien mięśniowych.
Jeśli procent BJU w diecie jest prawidłowy, jeśli uda ci się ułożyć jadłospis z produktów z białkami zwierzęcymi, wolnymi węglowodanami i kwasami omega, masz gwarancję stabilnej utraty wagi bez najmniejszego uszczerbku na zdrowiu.
O węglowodanach. Panuje powszechne przekonanie, że dzięki nim tyją. To stwierdzenie leży u podstaw większości diet, które znacząco redukują dzienna dawka pokarmy węglowodanowe. W rzeczywistości nadwaga jest wynikiem przejadania się i niezrozumienia granic między szybkimi (niezdrowymi) a wolnymi (pożytecznymi) węglowodanami.
Odsetek
Najpierw musisz dowiedzieć się, jaka powinna być równowaga BJU w prawidłowym odżywianiu (na razie bez celu utraty wagi). Do niedawna normą był ułamek 1:1:4. Wciąż wskazuje na to wiele źródeł. Jednak nie tak dawno temu eksperci zakwestionowali poprawność tej proporcji. Charakteryzuje się brakiem białka i nadmiarem węglowodanów. Te ostatnie gromadzą się w organizmie i trafiają do rezerw tłuszczu. A z powodu braku białka rozpocznie się rozpad włókien mięśniowych i spowolnienie metabolizmu.
W tym zakresie wystartowali dodatkowe badania a nie tak dawno eksperci zaproponowali inny optymalny stosunek BJU - 4: 2: 4. Wciąż jest to sprawdzane, kwestionowane i tylko niewielu zaczyna praktykować w praktyce. To jest stawka dzienna dla zwykli ludzie. Jeśli praca jest aktywność intelektualna, eksperci proponują zmianę kwoty tak - 2:1:2. Jeśli musisz codziennie ciężko pracować fizycznie, to tak - 2:2:5.
Dla tych, którzy chcą schudnąć, stosunek jest znacznie przekształcony i zmienia się w następujący ułamek - 5:1:2. Ta opcja pozwoli Ci zredukować wagę, zbudować mięśnie i wysuszyć ciało. Oczywiście, podsumowując swoje menu pod tymi liczbami, zdecydowanie musisz uprawiać sport.
Dietetycy i trenerzy fitness mówią o względności tych proporcji. A jeśli sąsiad wyrzeźbił figurę zgodnie z BJU 5: 1: 2, to wcale nie oznacza, że \u200b\u200bta formuła pozwoli ci zrobić to samo. Na przykład wiele publikacji sportowych oferuje zupełnie inne opcje:
- dla kobiet - 2,2:2:4,5;
- dla mężczyzn - 3:2:5.
Który z tych procentów pomoże ci schudnąć, żaden specjalista nie powie na pewno. Tylko metodą prób i błędów będziesz w stanie zidentyfikować swój „złoty strzał”.
O tłuszczach. komórki tłuszczowe szybko zniszczone z powodu wysiłku fizycznego. A bez nich są w stanie przeżyć kolejne 10 lat, nawet po śmierci osoby.
Kalkulacja dzienna
Aby obliczyć BJU, będziesz potrzebować dziennego spożycia kalorii, które jest również obliczane indywidualnie. Istnieje kilka sposobów na znalezienie tego wskaźnika.
Formuła Mifflina-San Geora
mężczyźni
- Pomnóż wagę w kg przez 9,99.
- Pomnóż wzrost w cm przez 6,25.
- Dodaj oba wyniki.
- Pomnóż wiek w latach przez 4,92.
- Odejmij czwartą od otrzymanej trzeciej liczby.
- Dodaj 5.
- Pomnóż przez A.
Kobiety
- Kroki od pierwszego do piątego są przeprowadzane w taki sam sposób, jak u mężczyzn.
- Następnie odejmij 161.
- Pomnóż przez A.
Współczynnik A jest wskaźnikiem aktywności fizycznej, który określają następujące parametry:
- niski aktywność fizyczna(siedzący tryb życia): A = 1,2;
- nieznaczne (praca siedząca, rzadka wędrówki, wykonując określone ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu): A \u003d 1,4;
- średnia (trening na siłowni kilka razy w tygodniu): A = 1,6;
- wysoki (sporty codzienne): A = 1,7.
Dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 90 kg o średniej aktywności fizycznej:
- 90 kg x 9,99 = 899,1
- 180 cm x 6,25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 lat x 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1881,4 x 1,6 = 3010,4
Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny o takich parametrach wynosi 3010,4 kcal.
Dla 25-letniej kobiety o wzroście 175 cm i wadze 80 kg przy niewielkiej aktywności fizycznej:
- 80 kg x 9,99 = 799,2
- 175 cm x 6,25 = 1093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 lat x 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1606,95 x 1,4 = 2249,73
Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla kobiety o takich parametrach wynosi 2249,73 kcal.
Wady metody: liczba kalorii jest zbyt wysoka i rzadko kiedy ktoś jest w stanie odpowiednio określić współczynnik swojej aktywności fizycznej.
Podczas odchudzania uzyskaną wartość należy zmniejszyć o 20%. Okazuje się, że dla mężczyzny trzeba spożywać 2408,32 kcal dziennie, dla kobiety - 1799,784 kcal. Ci, którzy kiedykolwiek mieli do czynienia z kalorycznością swojej diety na odchudzanie, wiedzą, że są to dość duże wskaźniki.
Formuła Harrisa-Benedykta
Wzór: BMR (podstawowy metabolizm) razy AMR (aktywny metabolizm).
BMR kobiety: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach).
- Pomnóż wagę w kg przez 9,247.
- Dodaj 447,593 do wyniku.
- Pomnóż wzrost w cm przez 3,098.
- Wiek w latach razy 4330.
BMR mężczyzn: kurs 88,362; 13.397; 4,799; odpowiednio 5,677.
- Pomnóż wagę w kg przez 13,397.
- Dodaj 88,362 do wyniku.
- Pomnóż wzrost w cm przez 4,799.
- Dodaj trzecią do drugiej otrzymanej liczby.
- Pomnóż wiek w latach przez 5,677.
- Od liczby uzyskanej w kroku czwartym odejmij to, co wydarzyło się w kroku piątym.
- z siedzącym trybem życia - 1,2;
- przy umiarkowanej aktywności - 1,375;
- ze średnią aktywnością - 1,55;
- dla sportowców - 1,9;
- do budowy masy mięśniowej - 1,2;
- do utraty wagi - 0,8.
Zostawiamy tego samego mężczyznę, który został wzięty z poprzedniego przykładu (30 lat, 180 cm, 90 kg, do odchudzania):
- 90 kg x 13,397 = 1205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 cm x 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 lat x 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987,602 x 0,8 = 1590,0816
I kobieta o tych samych parametrach (25 lat, 175 cm, 80 kg, na odchudzanie):
- 80 kg x 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 cm x 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 lat x 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1621,253 x 0,8 = 1297,0024
Druga formuła jest bliższa rzeczywistości niż pierwsza. Okazało się, że aby schudnąć, nasz przeciętny mężczyzna musi spożywać około 1600 kcal dziennie, a kobieta około 1300 kcal. To numery, na które zwykle dzwonią dietetycy.
Obliczenia BJU
Teraz, mając pod ręką własne dzienne spożycie kalorii, obliczamy BJU na dzień, w oparciu o optymalny stosunek i następujące dane:
- 1 g białka = 4 kcal;
- 1 g tłuszczu = 9 kcal;
- 1 g węglowodanów = 4 kcal.
Dla mężczyzn
Na podstawie proporcji 3:2:5 otrzymujemy: 3 + 2 + 5 = 10 części.
Dzienną kaloryczność (1600 kcal) dzielimy na 10 części, okazuje się, że na 1 część przypada 160 kcal.
- dla białek 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- dla tłuszczów 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- dla węglowodanów 160 kcal x 5 = 800 kcal.
Obliczamy BJU w gramach:
- 480 kcal / 4 \u003d 120 g (białka);
- 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tłuszcz);
- 800 kcal / 4 \u003d 200 g (węglowodany).
Dla kobiet
Na podstawie proporcji 2,2:2:4,5 otrzymujemy: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 części.
Dzienną zawartość kalorii (1300 kcal) dzielimy na 8,7 części, okazuje się, że na 1 część przypada 149,4 kcal.
Otrzymaną kwotę mnożymy przez dane z proporcji:
- dla białek 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
- dla tłuszczów 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
- dla węglowodanów 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.
Obliczamy BJU w gramach:
- 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (białka);
- 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tłuszcz);
- 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (węglowodany).
Ale obliczenia utraty wagi na tym się nie kończą. Teraz, kupując dowolny produkt, będziesz musiał dokładnie przestudiować opakowanie produktu i zobaczyć, ile zawiera kalorii i BJU (są do tego specjalne tabele). I dopiero potem dodaj go do swojej diety, biorąc pod uwagę uzyskane wskaźniki. Ale tak poważne i skrupulatne podejście do utraty wagi przełoży się na doskonałe wyniki.
Aby prawidłowo rozprowadzić białka, tłuszcze i węglowodany w ciągu dnia (a jest to raczej trudne zadanie), trzymaj się następujące zalecenia od dietetyków.
- Zrezygnuj z diet i stosuj wzory do obliczania BJU – tak jest i efektywniej, i zdrowiej.
- Rano możesz zafundować sobie coś słodkiego, aby spalić kalorie, które nabyłeś w ciągu dnia. Ale lepiej, jeśli śniadanie składa się głównie z powolne węglowodany. Jako opcje: płatki zbożowe i dania z jajek. Niech chleb będzie pełnoziarnisty.
- Lepiej zrezygnować z cukru na rzecz miodu lub chociaż słodzików.
- Na lunch możesz zjeść mały kawałek owocu.
- Obiad powinien być kompletny, to znaczy powinien składać się z dwóch dań: pierwszego (zupa) i drugiego (ryba, mięso, dodatek warzywny).
- Na popołudniową przekąskę - coś z niskotłuszczowego nabiału: jogurt naturalny, twaróg, kefir, fermentowane mleko pieczone.
- Kolacja na kalorie powinna wynosić 25%. dzienna racja. Składa się z żywności bogatej w błonnik.
- Przed pójściem spać możesz zjeść jabłko lub szklankę jogurtu.
- Uważnie przestudiuj etykiety kupowanych produktów: ich kaloryczność i BJU.
- Staraj się unikać smażenia.
- Menu powinno być urozmaicone.
- Musisz rejestrować liczbę kalorii spożywanych dziennie każdego dnia i nie przekraczać dziennej diety.
Jeśli problem nadwagi nie jest dla Ciebie pustym frazesem, warto przed wyczerpaniem się wielogodzinnymi treningami i wyczerpującymi głodówkami dowiedzieć się, czym jest BJU, jak obliczane jest ich dzienne spożycie i dowiedzieć się, jak sporządzić tzw. menu w powiązaniu z uzyskanymi liczbami.
Na początku będzie ciężko: przeliczać każdy gram, każdą kalorię, nakładać tabele kalorii i ciągle patrzeć na opakowania tego, co kupujemy i jemy. Ale wkrótce dowiesz się bez pytania, ile białek jest w gotowanej piersi z kurczaka, a ile wolnych węglowodanów jest w brązowym ryżu. Ale najważniejsze jest to, że znajdziesz wymarzoną sylwetkę, o którą przy nieustannej pielęgnacji odpowiednie odżywianie nie będzie już gromadzić fałdów tłuszczowych.
Tak więc teraz, zgodnie z obietnicą, przechodzimy do pożądanego rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia. I znowu przede wszystkim przechodzimy do sekcji „100 000 dlaczego?” i znaleźć temat dotyczący zasad racjonalnego żywienia. Uważnie czytamy, studiujemy, zapisujemy i zapamiętujemy.
I skomentuję dalej. Jest więc tylko kilka zasad:
Większość węglowodanów należy spożywać rano. Czemu? Dobry wygląd. Jedziemy w podróż samochodem. Cóż, oczywiście sprawdziliśmy sprawność wszystkich systemów i oczywiście napełniliśmy zbiornik benzyny do pełna. Ruszajmy się, chodźmy. Do drogi nie jest daleko, lada dzień będziemy zawracać w tę i z powrotem, ale kilka razy będziemy musieli trochę zatankować, bo nie wiadomo, kiedy trafi następna stacja benzynowa. Ale tankujemy niewiele, żeby nie wrócić do domu z pełnym bakiem. Jestem pewien, że opisana sytuacja jest dość zwyczajna i zrozumiała dla większości.
Czym więc są węglowodany w naszym organizmie? Zgadza się, węglowodany są źródłem energii, w rzeczywistości jest to nasza benzyna. Ale to nie jest zwykła benzyna, ale „magia”. On, jak w bajce o Kopciuszku, dokładnie o północy zamienia się w dynię. Cóż, niezupełnie jak dynia, oczywiście, ale zdecydowanie nie pachnie też fiołkami. Mówiąc najprościej, wszystkie węglowodany zjedzone i niewykorzystane w ciągu dnia są radośnie i szczęśliwie gromadzone w rezerwie w postaci tłuszczu. Dlatego po zjedzeniu większości tych podstępnych „dwulicowych Janusów” węglowodanów rano, mamy wszelkie szanse, aby wykorzystać je w całości w ciągu dnia. A co jeśli węglowodany załadujemy po południu, a zwłaszcza wieczorem? Gdzie wtedy pójdą nieszczęśliwi? Nikt nie pozwoli im tak po prostu bujać się we krwi – tam hormon insulina stoi na straży, rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie są wypełnione po brzegi, zwłaszcza jeśli nie aktywność silnika. Gdzie jeszcze? Tak, tylko w tłuszczach i pozostaje odwrócić się od braku popytu. Ogólnie rzecz biorąc, nieodebrani aktorzy teatralni i filmowi stają się zagorzałymi pijakami, a nieodebrane węglowodany są tuczone, to znaczy zamieniają się w tłuszcze. I uwierz mi, tak naprawdę to nie oni są winni, my jesteśmy winni. W końcu często wystarczy odpowiednio rozłożyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby zarówno stan zdrowia się poprawił, jak i skład ciała zaczął się zmieniać w ciągu dnia. lepsza strona. Okazuje się, że węglowodany to właśnie łyżka dobra na obiad i ta łyżka jest potrzebna rano lub w niewielkich ilościach przed aktywnością fizyczną. Więc pamiętajcie - płatki, pieczywo, makarony i owoce jemy głównie rano i trochę mniej na obiad, tylko trochę na popołudniową przekąskę, a na obiad - nie, nie!
Teraz trochę o tłuszczach. Zasadniczo tłuszcze mogą konkurować z węglowodanami w jednym posiłku, choćby dlatego, że mogą również działać jako źródła energii. Dlatego idealną sytuacją byłoby, gdy w jednym posiłku im więcej węglowodanów, tym mniej tłuszczu, a im więcej tłuszczu, tym mniej węglowodanów. Okazuje się, że rano jest mniej tłuszczu, a wieczorem więcej, choć szczerze mówiąc te 40-60 gr. tłuszczu dziennie, który uzyskałeś w obliczeniach tak a tak, zostanie rozłożony na posiłki w dość małych ilościach. Ale w każdym razie znasz już zasadę ich dystrybucji.
Wiewiórki. Również w przypadku białek uzyskuje się interesujący obraz. Z jednej strony nie konkurują z innymi składnikami odżywczymi i wydaje się, że można je bezpiecznie rozłożyć na posiłki w równych ilościach. Ale to z jednej strony. Po drugiej stronie skali mamy fakt, że same białka wymagają wielokrotnie większego wydatku energetycznego na ich przyswojenie niż te same tłuszcze i węglowodany. Tym razem. A po drugie, wieczorem spada nasza przemiana materii, czyli nieco spada zużycie energii. Stąd wniosek - spożycie białka wieczorem jest w stanie utrzymać tempo przemiany materii na dłużej wysoki poziom. To jest świetne! Dodatkowo przypomnę, że białko jest materiał konstrukcyjny w naszym organizmie, co oznacza, że zapotrzebowanie na nią wzrasta również po wysiłku fizycznym, tj. kiedy mięśnie potrzebują go do regeneracji. Dlatego małe porcje białka w ilości 15-30 gramów mogą być obecne w menu bezpośrednio po aktywność fizyczna, w ciągu 30-40 minut po nich.
No cóż, aby ostatecznie skonsolidować materiał na temat rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów, naszkicujmy razem przykładowe menu na dzień.
A więc śniadanie: węglowodany i trochę białka. Najprawdopodobniej są to płatki zbożowe, jajko, chleb i trochę masła. Dostępne są również owoce.
Drugie śniadanie: owoce, no, może trochę więcej węglowodanów.
Obiad: Zupa niskotłuszczowa, dodatki - makaron, płatki zbożowe - to są węglowodany. Trochę warzyw. I mięso lub ryby jako białko.
Podwieczorek: kończymy węglowodanami, więc mały kawałek owocu lub coś lekkiego.
Kolacja: Białko w postaci chudego mięsa, ryb, twarogu itp. Sałatki warzywne z niewielką ilością oleje roślinne do przybrania.
Cóż, jasne jest, że cały ten zestaw produktów powinien mieścić się w wymaganej kaloryczności i odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów.
Naprawdę mam nadzieję, że wszystko zrozumiałeś i zrozumiałeś, jak zrobić menu dla siebie i monitorować odżywianie. Jeszcze raz przypomnę, że w miarę odchudzania nie zapomnij przeliczyć na kalkulatorach wymagana ilość kalorie i przekształcają je w składniki odżywcze, tj. na białka, tłuszcze i węglowodany. Zapamiętaj jedną prostą zasadę: jeśli chcemy ważyć np. 60 kg, to w końcu powinniśmy jeść na tych samych 60 kg. I zdarza się, że ktoś chce ważyć 60, ale zjada 100 kg i wtedy też się dziwi, że nic nie może.
I drugi punkt - pamiętaj, co wpisałeś nadwaga tłuszcz nie w tydzień, nie w dwa, a nawet w miesiąc, zgadzasz się? Dlaczego więc wszyscy mają tak nieodparte pragnienie pozbycia się ich krótki czas? Popatrz – wspinacze powoli wspinają się na górę i równie wolno z niej schodzą, nikt nie skacze z gór i nie ucieka, bo wie, że jest niebezpiecznie. Pamiętaj, w tej sytuacji odchudzanie to ta sama wspinaczka! Schodzimy z wagi powoli i ostrożnie, bez załamań i bolesnych upadków, a Ty będziesz szczęśliwy i schudniesz.
Oczywiście, podane praktyczny przewodnik nie jest w stanie objąć wszystkich aspektów i niuansów odchudzania, ma jedynie pokazać, od czego zacząć po przeczytaniu materiałów na stronie i jak zacząć stosować to, co przeczytałeś, w praktyce.
Poza tym odbijają się tutaj tylko aspekty żywienia, ale wciąż pojawia się ogromna ilość pytań dotyczących nie tylko prawidłowego spożycia energii (kalorii), ale również ich prawidłowego wydatkowania. Mam na myśli ćwiczenia. Cóż, witaj w dziale
Większość profesjonalistów fitness ma skłonność do dzielenia posiłków do 5-6 razy dziennie (w zależności od płci/wagi). Średnio czas trawienia pokarmu wynosi 2-3 godziny, więc rób takie przerwy i nie podjadaj między nimi. Zasada częstych i ułamkowych posiłków polega raczej na tym, żeby na dłużej nie czuć głodu, porcje stają się trochę mniejsze, więc nie rozciągają tak bardzo żołądka.
W zasadzie nie ma dowodów na to, że częste, ułamkowe posiłki podkręcają metabolizm, a jeśli możesz jeść tylko np. cztery razy dziennie, albo trzy, to rób to! Osobiście czuję się bardziej komfortowo jedząc 50% diety rano.
7:00 - 400 kcal
● Obiad: 10:00 - 300 kcal
● Obiad: 13:00 - 300 kcal
● Popołudniowa przekąska: 16:00 - 300 kcal
● Kolacja: 19:00 - 200 kcal.
W związku z tym dla mężczyzn dwa razy więcej. Wskazane jest dodanie kolejnego posiłku i jedzenie z przerwą 2,5 godziny.
W tym przykładzie obliczymy według wzoru, o którym możesz przeczytać
Podstawowa przemiana materii:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655 + 518,4 + 307,8-108,1 = 1373,1 kcal - podstawowa przemiana materii. Następnie pomnóż podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności, bo nasza dziewczyna z przykładu ćwiczy 3-5 razy w tygodniu:
1,55 * 1373,1 \u003d 2128 kcal - dokładnie ile kalorii powinna zjeść dziewczyna, aby utrzymać swoją wagę w stabilnym stanie. Obliczmy zawartość kalorii w diecie dziewczyny, jeśli chce ona stopniowo schudnąć. Aby to zrobić, musi dodać 20% deficyt kalorii. Pomnóż zawartość kalorii w żywności przez współczynnik 0,8, obliczony jako (100% -20%) / 100:
2128 * 0,8 \u003d 1702 kcal - dokładnie ile kalorii powinna zjeść dziewczyna, aby płynnie schudnąć. PRZYKŁADOWE MENU NA PŁYNNE ODCHudzanie NA TYDZIEŃ:
przy treningu 4 razy w tygodniu, a także bilans kaloryczny i proporcje białka-tłuszcze-węglowodany (dalej BJU) w ciągu dnia:
● 1 dzień
● 2 dni
● 3 dni- bez deficytu kalorycznego - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dzień treningowy: siła + cardio);
● 4 dzień- z deficytem 20% kalorii - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dzień odpoczynku);
● 5 dni- z deficytem 20% kalorii - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (dzień treningowy: siła + cardio);
● 6 dni- z 20% deficytem kalorycznym - 1700 kcal, BJU 30/20/50 (trening przekrojowy + długie rozciąganie);
● 7 dni- bez deficytu kalorycznego - 2100 kcal, BJU 30/20/50 (dzień odpoczynku).
ROZKŁAD CZASOWY:
●
Dzień z 20% deficytem kalorycznym (1700 kcal) w dniu treningu (od 19:00 do 21:00):
07:00 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 400 kcal
17:00 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Dzień z 20% deficytem kalorycznym (1700 kcal) w dzień odpoczynku: 07:30 - 450 kcal
10:00 - 400 kcal
12:30 - 300 kcal
15:30 - 300 kcal
18:30 - 250 kcal ●
Dzień bez deficytu kalorycznego (2100 kcal) na dzień treningowy:
07:00 - 500 kcal
09:30 - 300 kcal
12:00 - 500 kcal
14:30 - 350 kcal
17:30 - 350 kcal
21:00 - 100 kcal ●
Dzień odpoczynku z obciążeniem + 20% kalorii (2500 kcal):
Jeśli tracisz na wadze, to raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na dzień ładowania, który może odegrać pozytywną rolę w utracie wagi, a nawet przyspieszyć metabolizm, ponieważ organizm przyzwyczaja się do wszystkiego - i do ścisłej diety. Ale w dniu ładowania też nie należy przesadzać: nie jeść więcej niż 20% wartości bazowej.W tym celu zrobimy 20% wzrost kalorii dla utrzymania sylwetki. Pomnóżmy spożycie kalorii przez współczynnik 1,2, obliczony jako (100% + 20%) / 100: 2100 * 1,2 \u003d 2520 kcal - dokładnie ile kalorii dziewczyna może sobie pozwolić na zjedzenie w pracowity dzień.
Dieta jest niezwykle ważna przy odchudzaniu. Pomaga stać się zdyscyplinowanym i selektywnym w doborze produktów. Głównym warunkiem jest to, aby ten tryb był dla Ciebie wygodny. Jak myślisz, dlaczego zrywają ze ścisłymi dietami? Bo są niewygodne. Odpowiedni deficyt kaloryczny i komfortowa dieta oparta na ulubionych zdrowych produktach to najskuteczniejsza strategia odchudzania.
Rozkład posiłków w ciągu dnia powinien być dla Ciebie wygodny, ale należy zachować deficyt kaloryczny. Optymalny odstęp czasu między posiłkami to 3-4 godziny.
Jeśli masz dużą nadwagę, a deficyt kaloryczny diety przekracza 1500 kcal, to najlepsza opcja będzie to ułamkowe 5-6 posiłków dziennie. Jeśli nie masz nadwagi i masz deficyt kaloryczny poniżej 1500 kalorii, rozważ spożywanie 3-4 posiłków dziennie.
Osoby z nadwagą często mają zwiększone wydzielanie insuliny i trudności z kontrolowaniem apetytu, więc bardziej skorzystają na podzielonych posiłkach. Pozwoli Ci to podzielić dzienną zawartość kalorii na duża liczba posiłków, utrzymując w ten sposób uczucie sytości, normalny poziom cukru i unikaj przejadania się. Ale nie będzie łatwo podzielić 1300-1400 kalorii na 5-6 posiłków i jeść w małych porcjach.
Śniadanie nadaje ton całemu dniu. Później długi okres nocny głód, którego potrzebuje organizm składniki odżywcze. Prawidłowy składśniadanie pomaga kontrolować apetyt w ciągu dnia. W nocy organizm zmniejsza wydzielanie insuliny, a teraz wyobraź sobie, co się stanie, jeśli rano zjesz dużą porcję węglowodanów - wysoki ładunek glikemiczny, szybki wzrost cukru we krwi, skok insuliny. Im wolniej węglowodany są trawione, tym mniejszy będzie skok cukru. Białka, tłuszcze i błonnik pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów.
Dlatego białko musi być obecne w śniadaniu - co najmniej 20 g. Wynika to również z faktu, że ostatni posiłek z pokarmem białkowym był wczoraj. Kiedy organizm nie otrzymuje „budulca” przez długi czas, zaczyna się zużywać rezerwy wewnętrzne- zniszczyć własne mięśnie.
Pełne śniadanie może być białkowo-węglowodanowe lub białkowo-tłuszczowe. Śniadanie białkowo-węglowodanowe jest odpowiednie dla osób najbardziej aktywnych w pierwszej połowie dnia. Praca mobilna lub ćwiczenia. Białkowo-tłuszczowe śniadanie jest odpowiednie dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia rano, są na diecie niskowęglowodanowej lub rano prowadzą siedzący tryb życia.
Śniadanie białkowo-węglowodanowe:
- Owsianka na wodzie z rodzynkami, jajecznica z jednego całego jajka i dwa białka;
- Kasza gryczana na wodzie z piersią kurczaka i warzywami.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe:
- Jajka sadzone z dwóch jaj i sałatka jarzynowa z masłem;
- Twaróg z jagodami i orzechami.
10 minut po śniadaniu musisz wziąć witaminy i suplement oleju rybnego.
Celem podjadania jest utrzymanie umiarkowanego poziomu cukru we krwi, unikanie przejadania się i dyskomfortu. Powinien zawierać białka i węglowodany bogate w błonnik.
Przykłady udanej przekąski:
- Chleb pełnoziarnisty z twarogiem;
- Sałatka jarzynowa z piersią kurczaka i niskotłuszczowym serem;
- Twaróg z jagodami lub owocami;
- Paluszki warzywne i sos z jogurtu greckiego.
Obiad to największy posiłek dnia. Do obiadu już nabrałeś apetytu, więc głównym zadaniem jest nie przejadanie się i zapewnienie długotrwałej sytości. Wybierz dla niego złożone węglowodany, białka i warzywa. Jeśli jesz pierwsze dania, zastanów się nad ilością węglowodanów w nich zawartych. Na przykład zupa grochowa ma dużo więcej węglowodanów niż zupa light. zupa warzywna bez ziemniaków. Nie należy do niego dodawać dodatkowej porcji węglowodanów. Celuj w 20-30 g białka, 10-15 g tłuszczu i 30-40 g węglowodanów. Pamiętaj, że musisz mieścić się w swoim zrównoważonym KBJU.
Z pierwszym kursem:
- Puree z grochówki, udka z kurczaka bez skórki, sałata świeże warzywa Z masłem;
- Barszcz z ziemniakami, grzankami z otrębów lub pełnoziarnistych, gulasz warzywny z chudym mięsem.
Brak pierwszego dania:
- Brązowy ryż z kurczakiem i warzywami;
- Kasza gryczana z pieczoną niskotłuszczową sałatką rybną i warzywną;
- Makaron z pszenicy durum z chudym mięsem i świeżymi warzywami.
Większość ludzi ćwiczy po pracy, ale nie każdy ma czas na zjedzenie posiłku przed treningiem i popełnia duży błąd, idąc na siłownię głodny. Zmęczenie nagromadzone w ciągu dnia niski poziom cukru we krwi ze względu na długi okres bez jedzenia nie będzie mógł prowadzić intensywnych ćwiczeń. Jeśli masz trening siłowy w siłownia lub ze sztangą i hantlami w domu, wtedy trzeba zjeść 1,5 godziny wcześniej lub zjeść lekką przekąskę 30 minut przed rozpoczęciem. Jeśli wykonujesz w domu trening cardio lub wspomagany wideo, nie potrzebujesz dodatkowej przekąski przed treningiem.
Jeśli możliwe jest normalne jedzenie w 1,5 godziny:
- Pieczone ziemniaki i pieczona chuda ryba z warzywami;
- Kanapka pełnoziarnista lub chleb otrębowy z filetem z kurczaka i ziołami.
Jeśli można zjeść przekąskę w 30-40 minut:
- Słodko-kwaśne owoce (jabłko, pomarańcza, ananas, gruszka lub jagody) i jogurt grecki
- Słodko-kwaśne owoce i porcja białka.
Jeśli jesteś głodny przed treningiem cardio, możesz zjeść szybkostrawną przekąskę białkową w 30 minut:
- Porcja białka serwatki;
- Białka.
Po treningu musisz jeść w ciągu godziny. Jeśli od razu jedziesz do domu, to wystarczy sam obiad, ale jeśli po treningu masz jakieś umówione spotkania, a następny posiłek nie będzie miał miejsca, to powinieneś wypić porcję białka. Zaspokoisz głód fizjologiczny i stworzysz korzystne warunki do regeneracji mięśni.
Idealna kolacja jest lekka, ponieważ większość ludzi jest nieaktywna wieczorami i spędza je w domu. Wyjątkiem mogą być osoby, które po lekkim obiedzie budzą się w nocy i wymiatają całą zawartość lodówki. Dla takich osób dietetycy zalecają robienie lekkie śniadanie ale obfity obiad w środku dzienne kalorie. Skład standardowego obiadu to białko i węglowodany z warzyw.
Ostatni posiłek powinien mieć miejsce nie później niż dwie godziny przed snem. Wybieraj lekkie, bogate w białko pokarmy. Na późną przekąskę idealne są produkty z kwaśnego mleka, które w nocy głodu zadbają o Twoje mięśnie i mikroflorę jelitową.
Do kefiru, twarogu lub jogurtu można dodać słodzik na bazie stewii, wanilii, kakao, otrębów lub błonnika, ale lepiej zrezygnować z owoców, miodu i cukru.
Zobaczmy, jak może wyglądać dieta 1500 kalorii. Możesz dostosować go do swoich potrzeb kalorycznych i BJU.
- Śniadanie: 50 g owsianka, 15 g rodzynek, jajecznica z 1 całego jajka i 2 białek, 50 g odtłuszczonego mleka.
- Przekąska: jabłko, 100 g twarogu 5%.
- Obiad: 150 g kaszy gryczanej, jedna podudzie z kurczaka bez skóry, 120 g sałatki ze świeżych warzyw z masłem.
- Przedtreningówka: pieczywo pełnoziarniste 40 g, pierś z kurczaka 85 g, warzywa nieskrobiowe i warzywa.
- Kolacja: 120 g chuda ryba, 150 gr duszona kapusta Z masłem.
- Późna przekąska: szklanka kefiru 1%.
Razem: 1568 kalorii, 131 g białka, 56 g tłuszczu, 142 g węglowodanów.
Należy pamiętać, że w każdym posiłku znajduje się niewielka porcja białka. Białko ma wysoki poziom efekt termiczny- podczas trawienia wydajesz do 20% jego kalorii. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiega skokom cukru we krwi i pomaga kontrolować uczucie sytości.
Możesz dostosować przykładowe posiłki i końcowe menu do swoich potrzeb. Konto osobiste. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać swoje ulubione. zdrowa żywność oraz odpowiedni rozmiar porcje.
Pojęcia składowe terminu dieta obejmują podział racji na skład chemiczny i wartość energetyczna.
Zanim przystąpimy do rozważenia dystrybucji żywności zgodnie z tymi kryteriami, określmy optymalny stosunek składniki odżywcze i zalecanego spożycia energii dla osób dorosłych.
Uważa się, że najbardziej optymalny stosunek wagowy głównych składników odżywczych w różnych aktywność fizyczna następny:
- 1 białka: 1,3 tłuszcze: 5 węglowodanów - przy ciężkiej pracy fizycznej;
- 1 białka: 1,1 tłuszcze: 4,1 węglowodany - podczas siedzącego trybu życia lub siedzący tryb życiażycie.
Bierze się również pod uwagę równowagę w wielu innych wskaźnikach: wskaźnik Kwasy tłuszczowe, skład aminokwasowy, witaminy, mikro i makroelementy.
| Grupy | Wiek | Kobiety | Mężczyźni |
| Umst. praca | 18-29 | 2400 | 2800 |
| 30-39 | 2300 | 2700 | |
| 40-59 | 2200 | 2550 | |
| Łatwo fizyczny praca | 18-29 | 2550 | 3000 |
| 30-39 | 2450 | 2900 | |
| 40-59 | 2350 | 2750 | |
| Śr. praca grawitacyjna | 18-29 | 2700 | 3200 |
| 30-39 | 2600 | 3100 | |
| 40-59 | 2500 | 2950 | |
| Ciężki fizyczny praca | 18-29 | 3150 | 3700 |
| 30-39 | 3050 | 3600 | |
| 40-59 | 2900 | 3450 | |
| Szczególnie ciężki. praca | 18-29 | 4300 | |
| 30-39 | 4100 | ||
| 40-59 | 3900 |
Klimat wpływa również na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Mieszkańcy Strefy Północnej potrzebują od dziesięciu do piętnastu procent więcej energii niż mieszkańcy Strefy Centralnej. Osoby zamieszkujące strefę południową mają o 5% mniejsze zapotrzebowanie na energię niż mieszkańcy strefy centralnej.
Ważny jest prawidłowy rozkład diety pod względem wartości energetycznej, objętości, składu w ciągu dnia i konieczne jest, aby:
- zapewnić terminowe odzyskanie wydanych środków rezerwy energii organizm;
- optymalne wykorzystanie składników żywności;
- aby narządy trawienne funkcjonowały normalnie;
- utrzymanie wysokiej wydajności człowieka.
Uważa się, że najbardziej odpowiedni podział racji procent w następujący sposób:
- 25% na śniadanie;
- 35% na obiad;
- 15% na popołudniową przekąskę;
- 25% na obiad.
Jeśli praca wypada w nocy, obiad jedzą 2 - 3 godziny przed rozpoczęciem pracy, a udział obiadu z racji dziennej wynosi 30%. Dodatkowo wyżywienie zapewniane jest w drugiej połowie nocnej zmiany.
Istnieją trzy główne punkty widzenia na dystrybucję żywności.
1. Według pierwszego śniadanie powinno być maksymalne. Poranny posiłek stanowi 40 - 50%, około 25% - na obiad i kolację. Pogląd ten uzasadnia fakt, że większość osób w pierwszej połowie dnia ma wyższą aktywność życiową organizmu, dlatego obfite śniadanie jest konieczne.
2. Zgodnie z drugim punktem widzenia, jedzenie pod względem kaloryczności powinno być równomiernie rozłożone na 3-4 posiłki - 30% na śniadanie i obiad, 40% na obiad. Podobny rozkład jest często zalecany dla każdej diety.
3. Zgodnie z trzecim podejściem obiad powinien być maksymalny - około 50%, po 25% na obiad i śniadanie. W tym samym czasie jedzą obiad nie później niż osiemnaście do dwudziestu godzin i co najmniej dwie do trzech godzin przed pójściem spać.
Oto następujące uzasadnienia.
Centralnym ogniwem w żywieniu jest przyswajanie pokarmu, co wymaga aktywnego udziału niezbędnej objętości krwi i stanu pełnego spoczynku organizmu. Te dwa warunki występują u osoby śpiącej (jednak kolacja powinna być co najmniej dwie godziny przed snem). W związku z tym głównym posiłkiem pod względem masy powinien być obiad, ponieważ w nocy krew nie bierze udziału w pracy fizycznej ani umysłowej, a uwolniona masa jest zaangażowana w przyswajanie pokarmu. Smażone mięso jest dobrze trawione i przyswajane podczas nocnego snu. Dlatego jedzenie rano można odłożyć do godziny 12, co pozwala na zrobienie obfitego obiadu (Tumanyan).
Tłumaczą też trzeci punkt widzenia tym, że najbardziej widoczny sok żołądkowy i enzymy po 18 - 19 godzinach. Ponadto natura zapewnia ochronę przed wieczornym gromadzeniem się produktów przemiany materii poprzez maksymalne wieczorem działanie nerek, które szybko usuwają toksyny wraz z moczem. Z tego powodu taki ładunek żywnościowy jest również racjonalny.
Dieta u osób chorych jest uwarunkowana charakterem choroby i jej rodzajem procedury medyczne. Dla zakładów sanatoryjno-uzdrowiskowych i leczniczo-profilaktycznych typowe są co najmniej cztery posiłki dziennie.
Zaleca się pięć do sześciu posiłków dziennie w przypadku chorób takich jak zawał mięśnia sercowego, wrzód trawienny, zapalenie pęcherzyka żółciowego, niewydolność krążenia, okres pooperacyjny, stan po resekcji żołądka i szereg innych.
częsty, ułamkowe odżywianie wymaga bardziej równomiernego rozłożenia wartości energetycznej diety na poszczególne posiłki.
Jeśli w ciągu dnia są cztery posiłki, bardziej pożądana jest lekka druga kolacja niż popołudniowa przekąska, ponieważ przerwa między posiłkami w nocy nie powinna przekraczać dziesięciu do jedenastu godzin. To wygląda jak w następujący sposób: 25-30% na śniadanie, 35-40% na obiad, 20-25% na obiad, 5-10% na drugą kolację.
Jeśli posiłek jest pięć razy dziennie, to dodatkowo wliczony jest podwieczorek lub drugie śniadanie, w przypadku sześciu posiłków dziennie, jedno i drugie.
Wariant dystrybucji żywności na pięć posiłków dziennie:
- 20 - 25% - na śniadanie
- 10 - 15% - na drugie śniadanie
- 40 - 45% - na obiad
- 20 - 25% - na obiad
- 5 - 10% - na drugi obiad.
Rozkład diety według sześciu posiłków dziennie:
- 20 -25% - na śniadanie
- 10 - 15% - na drugie śniadanie
- 25 - 30% - na obiad
- 10 - 15% - na popołudniową przekąskę
- 20% - na obiad
- 5 -10% - na drugi obiad.
Dietę w uzdrowiskach balneologicznych określa picie wody mineralne i procedury. Ponieważ zabiegi najlepiej tolerować dwie do trzech godzin po posiłku, a co najgorsze - po posiłku, zwłaszcza obfitym. Dlatego pierwsze śniadanie przed zabiegiem to 5-10% wartości energetycznej diety (bułka, herbata), drugie - 20-25%. Możliwe są cztery, pięć i sześć posiłków dziennie.
- Dla osób wykonujących pracę fizyczną.
- Dla ludzi pracy umysłowej.
- Dla dzieci.
- Dla osób w wieku zaawansowanym i starczym.
- Dla sportowców.
- Dla kobiet w ciąży.
Model zdrowe odżywianie wg poradnika Eatwell Plate: rozkład diety wg grup żywności w %, możliwe porcje.
Argument przemawiający za schematem zasilania Eatwell Plate: Interesujące fakty i podejście systemowe
Jesteś na etapie odchudzania i chcesz schudnąć? Dieta jest głupia, ale liczenie białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie to właśnie to. Dziś przybliżony schemat jak rozłożyć i ile BJU powinno się spożywać w ciągu dnia.
Dystrybucja BJU w posiłkach:
ŚNIADANIE
70% węglowodanów,
25% białka,
5% tłuszczu
PRZEKĄSKA 1
50% węglowodanów,
47% białka
3% tłuszczu
OBIAD
50% węglowodanów,
45% białka,
5% tłuszczu
PRZEKĄSKA 2
(dwa razy mniej objętości niż główny pp)
10% węglowodanów,
90% białka
5% tłuszczu
OBIAD
75% białka,
20% węglowodanów
5% tłuszczu
Jeśli po obiedzie przed snem na dłużej niż 4 godziny, nadal możesz lekkie białko
Odstępy między posiłkami (pp) nie więcej niż 3,5-4 godziny!!!
Ze wszystkich posiłków dziennie należy uzyskać wynik pod względem całkowitej zawartości kalorii i biorąc pod uwagę normy BJU