Od dawna chodzisz na siłownię i wydaje ci się, że wiesz już wszystko. Ale nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej technice ćwiczeń na siłowni.

Typowe błędy popełniane w niektórych typowych ćwiczeniach na siłowni, takie jak niewłaściwa technika przysiadu, ostatecznie doprowadzą do poważnego bólu. Aby uniknąć obrażeń, przeczytaj ten artykuł!

Jednym z elementarnych sposobów na spowolnienie postępów jest doznanie kontuzji w wyniku zaniedbania. Niestety zdarza się to coraz częściej.

Czasami wynika to z faktu, że ludzie po prostu robią coś bez zastanowienia, próbując się przechwalać lub wygłupiać. W innych ludzie po prostu nie znają prawidłowej techniki, a jeśli chodzi o działanie, myślą, że faktycznie wykonują ćwiczenie poprawnie.

Jeśli tak, wystarczy, że dostosują swoją technikę, aby podczas treningu czuły się bezpieczniej. A także w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa obudzenia się następnego ranka z dziwnymi i wyniszczającymi bólami.

Technika przysiadów ze sztangą

Pierwszym błędem popełnianym przez ludzi w technice przysiadu jest opuszczanie kolan poza linię palców stóp podczas przysiadu. Najczęstszą trajektorią dla kolan jest rozpoczęcie ruchu do wewnątrz.

Rzadko zdarza się, że zobaczysz ludzi wykonujących ruch odwrotny, gdy kolana poruszają się na zewnątrz, ale zwykle dzieje się tak tylko wtedy, gdy osoba zaczyna na okrągłych stopach lub ma bardzo dobrą frekwencję (stopy są naturalnie skierowane na zewnątrz, jak tancerze). Kiedy kolana podążają tą ścieżką, znacznie bardziej obciąża więzadła i tkankę łączną, która podtrzymuje rzepkę, i często powoduje większy ból w stawie kolanowym.

Aby temu zapobiec, najlepiej zrobić prawidłowy przysiad przed lustrem, aby móc zobaczyć swoją technikę przysiadu i dokładnie śledzić ruchy kolana.

Jeśli zauważysz, że porusza się nieco nierówno, popraw jego ścieżkę przed opuszczeniem się. Jeśli ten błąd pojawia się systematycznie, istnieje duża szansa, że ​​po prostu podnosisz zbyt duży ciężar. Wtedy zwykłe odchudzanie rozwiąże problem.

Podnoszenie sztangi na biceps na siłowni

Jest to zwykle widoczne, gdy faceci próbują podnieść bardzo duży ciężar, którego nie mogą podnieść. Próbują unieść i zakończyć ruch rozpędem barków, aby ułatwić sobie wzniesienie się do punktu końcowego.

Kiedy tak się dzieje, duży nacisk kładzie się na dolną część pleców i stawy barkowe, a to już nie są mięśnie, które ciągną ciężar. Mięśnie te odpowiadają za szybkość ruchu.

Powodem jest to, że używając dużych ciężarów jeszcze bardziej napinasz mięśnie (w końcu wzrost mięśni jest wynikiem przeciążenia), jednak gdy ciężar staje się zbyt duży i zaczyna się to dziać, tak naprawdę już nie działają, więc nie będzie żadnych pozytywnych rezultatów.

Aby rozwiązać ten problem, pierwszym krokiem jest zmniejszenie ciężaru, który podnosisz. To jest główny powód błędu.

Następnie naprawdę skoncentruj się na utrzymywaniu łokci w zablokowanej pozycji po bokach ciała przez cały ruch. Pomoże to zapobiec kołysaniu się ciężarka, ponieważ podczas wykonywania ruchu wahadłowego łokcie również zaczną się podnosić.

Najlepszym sposobem na uzyskanie rezultatów jest stosowanie powolnych i kontrolowanych ruchów, więc skup się na powstrzymywaniu napięcia podczas poruszania się w obu kierunkach. A wtedy zobaczysz znacznie więcej, niż gdybyś wykonywał ruchy oscylacyjne, jak w przypadku błędnego wykonania.

Wyciskanie na ławce wojskowej na siłowni

Najważniejsze jest to, że sportowcy zaczynają od prawidłowego wykonania, podnosząc ciężar tuż nad głową, ale gdy kontynuują podnoszenie ciężaru, zaczynają kołysać plecami, co prowadzi do skrzywienia odcinka lędźwiowego w kształcie litery U. Stwarza to idealną sytuację w przypadku bólu pleców.

Przy dużym ciężarze nad głową i grawitacji działającej w dół, ciężar wzrasta, a nacisk koncentruje się na kręgach dolnej części pleców. Ponieważ kręgosłup jest wygięty w nienaturalny sposób, nacisk wywierany na te kręgi nie będzie wspierany i może prowadzić do dużych problemów.

Najłatwiejszym sposobem rozwiązania tego problemu jest użycie prasy wstecznej. Pomoże ci to utrzymać proste plecy podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że niektóre osoby mogą nadal zacząć bujać się na tej maszynie, więc nadal będziesz musiał skupić się na dopasowaniu pleców do oparcia.

Jeśli wolisz nie używać maszyny, ale chcesz wykonać to ćwiczenie poprawnie, po prostu spróbuj użyć lżejszych ciężarków i wykonaj ćwiczenie stojąc bokiem przed lustrem. Kiedy podnosisz ciężary, spójrz w lustro i obserwuj stan swoich pleców. Utrzymuj normalną, neutralną pozycję przez całe ćwiczenie. Jeśli zauważysz, że się kołyszesz, napnij pośladki. Pomoże to wypchnąć miednicę do przodu i utrzymać wyprostowaną dolną część pleców.

Dlaczego technika ćwiczeń jest ważna na siłowni

Tak więc, jeśli te ćwiczenia na siłowni są istotną częścią Twojej rutyny treningowej, musisz upewnić się, że nie popełniasz tych typowych błędów. W przeciwnym razie możesz zacząć mieć problemy przy następnej wizycie na siłowni.

Możesz czuć się dobrze wykonując samo ćwiczenie, ale następnego dnia lub po serii treningów zaczniesz zauważać problemy. Problemy z kolanami i plecami to coś, co należy traktować poważnie. Mogą być bardzo poważne, a ich wyleczenie może zająć dużo czasu. A sam proces rehabilitacji może być długi i pracochłonny.

Jednak dzięki kilku prostym środkom ostrożności możesz być pewien, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo i możesz chronić kolana i plecy przed kontuzjami!

Chcesz rozpocząć trening siłowy, ale nie wiesz od czego zacząć? Oto podstawowe zasady i zasady treningowe dla osób początkujących na siłowni, które dopiero zdecydowały się zacząć ćwiczyć.

Postanowiłeś zadbać o formę? Szukasz odpowiedniego programu treningowego dla początkujących? Nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonać i jakich maszyn użyć? Bez problemu!

Opowiem, jak prawidłowo zacząć ćwiczyć na siłowni oraz o głównych zaleceniach i zasadach dla osób, które dopiero rozpoczynają trening siłowy. Niezależnie od tego, czy chcesz stać się silniejszy, schudnąć, zbudować mięśnie, czy po prostu poprawić kondycję, ten artykuł pomoże Ci wejść na właściwą ścieżkę do celów związanych ze zdrowiem i kondycją.

Trening siłowy przyniesie również niezwykłe rezultaty tym, którzy próbowali (bezskutecznie) uzyskać formę za pomocą samej diety i ćwiczeń cardio. Konsekwentne i regularne treningi (więcej niż 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni) zaowocują:

• Zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych
• Budowanie siły
• Zwiększenie wytrzymałości ścięgien
• Zwiększenie siły więzadeł

Wszystko to pomoże Ci zbudować zdrowe i sprężyste ciało, a także zmniejszy ryzyko kontuzji. W końcu będziesz wyglądać po prostu niesamowicie!

Siłownia dla początkujących: zasady postępowania

• Zawsze zabieraj ze sobą ręcznik, aby położyć go na maszynach i urządzeniach, na których będziesz ćwiczyć.
• Wymień hantle, sztangi, obciążniki i inny sprzęt po użyciu.
• Nie odpoczywaj przez długi czas między seriami podczas pracy na maszynach, podczas gdy inni czekają w kolejce.
• Na koniec zostaw telefon komórkowy w szafce lub samochodzie, aby inni nie musieli podsłuchiwać twoich rozmów.

Częste błędy nowicjuszy

• Używanie zbyt dużych ciężarów we wczesnych stadiach. Zacznij od małych obciążeń, a następnie stopniowo je zwiększaj. Jeśli cierpi na tym technika, huśtasz się lub używasz rozpędu, oznacza to, że wybrałeś zbyt duży ciężar. Dodatkowo zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność pracy nad docelowymi grupami mięśniowymi.

• Używanie zbyt małej wagi. Zawsze warto grać bezpiecznie, ale jeśli możesz wykonać 30 powtórzeń z określoną wagą, prawdopodobnie lepiej jest ją zwiększyć. Wskazówka: nie dodawać więcej niż 5% masy na raz.

• Za szybkie powtórzenia. Podnoszenie dużych ciężarów w wolnym i kontrolowanym tempie powoduje większe napięcie mięśni i pozwala na rozbicie większej liczby włókien mięśniowych, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Pamiętaj, że stawy są tak silne, jak mięśnie, które je otaczają.

• Niewystarczający lub nadmierny odpoczynek. Oba czynniki mają negatywny wpływ na trening. Odpoczynek między seriami jest zalecany od 30 do 90 sekund.

Program treningowy dla początkujących

Ten zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących jest idealny nawet dla tych, którzy po raz pierwszy przyszli na siłownię. Wykonując ten schemat, możesz wzmocnić więzadła i stawy, a także przygotować mięśnie do bardziej złożonych treningów i ćwiczeń.

1. Bieganie na bieżni – 5-10 minut
2. Wyciskanie nóg - 1 zestaw
3. Uginanie nóg w leżeniu - 1 zestaw
4. Pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej - 1 zestaw
5. Redukcja rąk w symulatorze „motyl” - 1 zestaw
6. Przedłużenie ramion w skrzyżowaniu z liną - 1 zestaw
7. Uginanie ramion na biceps w symulatorze - 1 zestaw
8. Naciśnij nad głową w symulatorze - 1 zestaw
9. Skręcanie w symulatorze - 1 zestaw
10. "Rower" - 1 zestaw

notatka! Osoby początkujące nie powinny w pierwszych treningach stosować ciężkich ćwiczeń podstawowych. Takie podejście może skończyć się kontuzjami i na zawsze zniechęcić do ćwiczeń na siłowni.

Co więcej, płynne wejście w tryb treningowy zapewni lepszy start, pomoże uniknąć kontuzji i zakwasów oraz pozwoli szybciej uzyskać efekty.

Wytyczne dotyczące treningu dla początkujących

Program ten ma na celu poprawę sprawności fizycznej zdrowej osoby dorosłej, która nigdy wcześniej nie ćwiczyła (lub ma niewielkie doświadczenie).

Zauważysz, że większość ćwiczeń wykonywana jest na maszynach. Jest to zgodne z projektem, ponieważ początkujący mają mniejszą stabilność stawów i słabsze mięśnie rdzenia. Próbując od razu pracować z wolnymi ciężarami (hantlami lub sztangą), osoby początkujące zwiększają ryzyko kontuzji.

Korzystanie z maszyn zapewnia wsparcie dla tych słabych punktów i pozwala odizolować i wzmocnić mięśnie przed przejściem do wolnych ciężarów.

• Rób trening co najmniej 2 razy w tygodniu, aby zapewnić sobie znaczny wzrost siły.

• Pomiędzy każdym treningiem powinien być 1 dzień przerwy.

• Przynajmniej 1 zestaw 8-12 powtórzeń powinien znacznie zmęczyć mięśnie. Oznacza to, że powinieneś wybrać ciężar, z którym nie będziesz w stanie wykonać 2 serii z rzędu bez 30-90 sekundowej przerwy na odpoczynek.

• Wykonanie jednego powtórzenia w pełnej amplitudzie w sposób wolny i kontrolowany powinno zająć 4-5 sekund.

• Pomiędzy seriami odpoczywaj co najmniej 30 i nie więcej niż 90 sekund, a między ćwiczeniami - od 1 do 2 minut.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoje treningi:

• Pozostań nawodniony! Pamiętaj, aby pić co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. Odwodnienie może Cię osłabić i zmniejszyć efektywność Twoich treningów. Podczas ćwiczeń pij też dużo wody.

• Zjedz mały posiłek z równymi częściami chudego białka (chude mięso z kurczaka, indyka, wołowiny lub ryby) i węglowodanów złożonych (płatki owsiane, ryż) 30-60 minut przed treningiem i 60 minut po nim. To doda organizmowi energii i zapewni jego regenerację.

• Cardio (spalanie tłuszczu) tylko po treningu siłowym lub w innych porach dnia

• Prowadź dziennik treningów. Zapisz liczbę serii i powtórzeń, wielkość ciężarów roboczych, a także wykonane ćwiczenia. Umożliwi to śledzenie postępów i postępów.

• W drodze do budowania ciała rób regularne zdjęcia i mierz wszystkie części ciała, aby śledzić swoje wyniki.

Mięśnie naramienne (delty)

• Wyciskanie sztangi zza głowy lub z klatki piersiowej stojąc
• Podciąganie sztangi do brody w pozycji stojącej

• Różne prasy ze sztangą lub hantlami leżące na ławce

Niech to będzie teraz twój alfabet. Podczas kompilowania programów podzielonych pamiętaj o uwzględnieniu powyższych ćwiczeń, w zależności od. Mam nadzieję, że pamiętacie z poprzednich artykułów, że te ćwiczenia trzeba wykonać w pierwszej kolejności? Ćwiczenia te angażują ogromną grupę mięśni i wymagają ogromnej koncentracji do wykonania, dlatego niemożliwym jest, aby wcześniej wyczerpane mięśnie nie pozwoliły na ukończenie bazy z pełnym zaangażowaniem.

Oczywiście korzyści z ćwiczeń przyjdą tylko wtedy, gdy zastosuje się prawidłową technikę. Mówiąc dokładniej, możesz uniknąć wielu obrażeń, stosując technikę wykonania. Ponadto prawidłowo wykonane podejście zapewnia również estetyczny wygląd. Co innego, gdy zwisasz jak kiełbasa na poziomym drążku, a co innego, gdy w kółko wznosisz się wyraźnie i równomiernie. Pamiętaj o jednej zasadzie: technikę należy ustawiać z lekkimi ciężarami. Lepiej wziąć połowę ciężaru roboczego i spędzić miesiąc na szlifowaniu techniki, niż zerwać więzadła i zrezygnować z treningu na długi czas.

Zacznijmy po kolei:

Przysiady

Pasek powinien znajdować się przed tobą. Oznacza to, że aby położyć sztangę na stojakach, musisz zrobić krok do przodu, a nie do tyłu. Podejdź do sztangi i połóż dłonie na drążku nieco szerzej niż na szerokość barków. Nogi powinny być mniej więcej tej samej szerokości co ramiona lub nieco mniej, ale niezbyt blisko siebie. Zrób przysiad pod sztangą, zegnij dolną część pleców, klatka piersiowa powinna wystawać do przodu. Sztanga powinna znajdować się na twoich deltach, nie używaj rolek na szyi. Jeśli drążek jest boleśnie napięty, po prostu przesuwaj go w górę lub w dół na barkach, aż dyskomfort zniknie.

Zdejmij sztangę ze stojaków siłą nóg. Nie oddalaj się zbytnio od stojaków, to tylko ukradnie Ci energię. Podczas przysiadu należy zachować ugięcie w odcinku lędźwiowym, zaokrąglone plecy to gwarancja kontuzji dolnej części pleców. Twoje kolana powinny wyglądać dokładnie tam, gdzie patrzą twoje stopy. Nie podnoś pięt z podłogi, wysiłek powinien spaść na całą stopę jako całość. Przykucnij powoli, kontroluj swoje podejście do podłogi. Przeciwnie, pchnięcie powinno być mocne i ostre. Znajdź punkt przed sobą i nie spuszczaj z niego wzroku ani na sekundę podczas całego podejścia, to pomoże ci utrzymać proste plecy.

Przysiady ze sztangą czynią cuda, jeśli są odpowiednio uzupełniane. Dziewczyny na siłowni zdecydowanie powinny przyjąć tak podstawowe ćwiczenie jak przysiady.

Pomimo nazwy, nogi w tym ćwiczeniu nadal nie są całkiem proste. Powinny być nadal lekko zgięte w stawie kolanowym. W przeciwieństwie do innych rodzajów martwego ciągu, sztangi nie należy podnosić z podłogi, ale ze stojaków. Ustaw wysokość stojaków tak, aby Twoje rozciągnięcie pozwalało utrzymać proste plecy podczas przechylania.

Podejdź do drążka, szerokość rozstawienia nóg jest równa szerokości barków, dłonie chwytają drążek od zewnętrznej strony nóg. Sztanga powinna dotykać twojej goleni. W pozycji zgiętej cofnij miednicę, zegnij plecy. Podnoszenie sztangi należy wykonywać siłą nóg (spróbuj odepchnąć podłogę stopami). Nie prostuj całkowicie pleców, utrzymuj napięcie w dolnej części pleców.

Opuść drążek przesuwając drążek w dół nóg, aż poczujesz napięcie mięśni z tyłu ud, zablokuj w tej pozycji. Ciągnij ściśle w tej amplitudzie, utrzymując ugięcie w odcinku lędźwiowym. Uważaj na plecy, nie powinny być zaokrąglone. Jeśli masz partnera na siłowni, poproś go, aby umieścił prosty kij wzdłuż twoich pleców i upewnił się, że plecy pozostają proste.

W tym ćwiczeniu niezwykle ważna jest pozycja ciała. Konieczne jest pochylenie się do przodu (idealna pozycja tułowia będzie równoległa do podłogi). Nogi są zgięte w kolanach. Chwyt jest nieco większy niż szerokość twoich barków. Za szeroki chwyt – mała amplituda wykonania, za wąski łączy biceps. Oczywiście plecy powinny być wygięte w łuk i proste.

Pociągnij drążek w dół brzucha, tak aby pracowały tylko najszersze mięśnie brzucha. Ręce powinny być rozluźnione i zwisać jak liny wzdłuż ciała, staraj się pracować tylko z mięśniem najszerszym grzbietu. Przyciągnij łokcie i trzymaj je cały czas blisko ciała. Na górze zsuń łopatki, pomoże to wykonać ćwiczenie w pełnej amplitudzie.

Eksperymentuj z szerokością i rodzajem chwytu (do przodu i do tyłu) i wybierz opcję, która lepiej obciąży Twoje mięśnie.

To proste na pierwszy rzut oka ćwiczenie wymaga również przestrzegania pewnych zasad podczas wykonywania. Podciągnięcia różnią się jedynie rodzajami chwytów: prosty, odwrócony, szeroki, wąski. Możesz także owinąć poziomy pasek za głową.

Decydując się na uchwyt, zawieś na poziomym pasku. Podciągnij drążek do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść się. Nie drgaj, jakbyś był w szoku, i nie kołysz się. Jeśli zaczniesz się bujać, po prostu wyłącz amplitudę, inaczej Twoje mięśnie nie będą pracować z pełną siłą. Ostre szarpnięcia mogą poważnie uszkodzić stawy, dlatego podciąganie na drążku jest tabu.

Oczywiście możesz wykonywać to ćwiczenie siedząc, ale wtedy mięśnie rdzenia nie będą pracować. Chociaż dla odmiany możesz od czasu do czasu potrząsnąć hantlami lub sztangą podczas siedzenia.

Jeśli pracujesz z dużym ciężarem, bardziej odpowiednie byłoby zamocowanie sztangi na stojakach lub stojaku zasilającym. Chwyć sztangę szerszą niż szerokość barków, tak aby przedramiona były ściśle prostopadłe do podłogi podczas wykonywania wyciskania. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków i naturalnie proste plecy. Po ściśnięciu drążka, zamocuj go na jedną do dwóch sekund, a następnie opuść do pierwotnej pozycji.

Zachowaj szczególną ostrożność podczas pracy z tym ćwiczeniem, stawy barków można bardzo łatwo uszkodzić. Unikaj gwałtownych ruchów, rób wszystko płynnie, bez szarpnięć.

Jeśli robisz wyciskanie na ławce nie z klatki piersiowej, ale zza głowy, nie opuszczaj sztangi do końca. W dolnej granicy ramiona powinny tworzyć kąt prosty w stawie łokciowym.

Oprócz mięśni naramiennych, to ćwiczenie, jeśli jest wykonywane z szerokim uchwytem, ​​działa również na trapez.

Decydując się na szerokość uchwytu, bierzesz drążek dłońmi w dół. Sztanga sztangi powinna dotykać bioder. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, aby wygiąć plecy. Wyciągnij łokcie w górę przez boki. Sztanga rozciągnie się za łokciami. Musisz pracować tylko łokciami, aby mięśnie rąk nie pomagały i nie przyjmowały ładunku. Podczas wykonywania patrz dokładnie przed siebie, zachowuj wyprostowaną pozycję w odcinku szyjnym i plecach.

Po prostu cudowne ćwiczenie, niestety niezbyt często spotykane na siłowniach.

W przeciwieństwie do przeciągnięcia, najczęstszego ćwiczenia, prawie każdy początkujący, po przybyciu na siłownię, zaczyna naciskać drążek jak szalony. Ale nawet tutaj wiele osób zapomina o technologii.

Wyciskanie na ławce wykonuje się zarówno na ławeczce ustawionej poziomo, jak i na pochylni w górę lub w dół (w zależności od grupy docelowej ćwiczonych mięśni). Ale podstawowa technika we wszystkich wyciskaniach na ławce jest taka sama.

Połóż się na ławce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i mocno osadzonymi na podłodze. Nie ma potrzeby machać nogami, jakbyś chciał jednocześnie pobiegać (wyjście spod drążka też ci nie pomoże). Dolna część pleców powinna tworzyć naturalne ugięcie, nie należy stawać na mostku podnoszonym, ma inne cele.

Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj je w tej pozycji przez cały zestaw. Im szerszy chwyt, tym bardziej pracują mięśnie piersiowe, tym jest węższy – triceps jest bardziej zaangażowany w pracę. Jeśli jesteś nowy na siłowni, musisz użyć zamkniętego uchwytu - gdy kciuk jest skierowany w stronę reszty.

Powoli opuszczaj sztangę, nie upuszczaj jej tak, aby odbiła się od klatki piersiowej. Skoncentruj się na środku klatki piersiowej (obszar sutków). Konieczne jest podniesienie sztangi mocnym, ostrym pchnięciem. Podczas podejścia nie odrywaj tyłu głowy od ławki i nie przekręcaj głowy.

Drugie najpopularniejsze ćwiczenie po wyciskaniu na ławce. Jak przyjemnie jest czuć napięcie koszuli w okolicy bicepsów, doprowadza to też do szału bezradności, gdy plecy swędzą w okolicy łopatek.

Zajmij pozycję wyjściową: plecy znów są proste, nogi rozstawione na szerokość barków. Sztangę gryfu należy chwytać odwrotnym chwytem (dłonie skierowane w górę), szerokość chwytu nie powinna sprawiać dyskomfortu – jest to kwestia czysto indywidualna. Przyciśnij łokcie do ciała i przesuń się trochę za plecami, aby głowa bicepsa była lepiej włączona do pracy. Delikatnie i mocno zegnij łokcie. Trzymaj łokcie z dala od ciała, odpychaj drążek stopami i nie odchylaj się do tyłu. Następnie powoli opuść sztangę w dół. Utrzymuj proste plecy i naturalną krzywiznę w okolicy lędźwiowej.

W Internecie można zobaczyć, że tego typu pompki są szkodliwe dla łokci. I to jest absolutna prawda, ale pod jednym warunkiem: jeśli nie zależy ci na technice. Jeśli bujasz się jak wahadło na nierównych prętach i drgasz jakbyś miał atak epilepsji, to twoje łokcie na pewno zostaną „zabite”. Jeśli wykonasz je poprawnie, odniesiesz tylko korzyść z tego ćwiczenia.

Usiądź na kratach. Pochylając się do przodu, ładunek trafi do mięśni piersiowych, z pionową pozycją na triceps. Powoli opuść się w dół, nie ma potrzeby wysyłania ciała do swobodnego spadania, pozostań przez chwilę i powoli wstań.

To wszystko, na nierównych drążkach płynne ruchy są kluczem do bezpieczeństwa. Wcześniej mówiliśmy już o programie wdrożeniowym. Polecam zajrzeć.

Słynny sportowiec został zapytany, co lubi najbardziej. Na co odpowiedź brzmiała - francuska wyciskanie na ławce. Ku wielkiemu zaskoczeniu dziennikarza, na pytanie „Czego najbardziej nienawidzisz?” otrzymał tę samą odpowiedź.

Istnieje wiele odmian tej ławki. Można to robić w pozycji leżącej, stojącej, siedzącej, z prostą lub wygiętą szyją. Ponieważ technika leżenia jest w większości powszechna, warto zwrócić na nią uwagę.

Połóż się ze sztangą na ławce. Ręce powinny być wyciągnięte przed siebie, dłonie skierowane do góry. Rozstaw łokcie na szerokość barków i pozostań w tej pozycji do końca. Powoli opuść sztangę do czoła, łokcie nie rozrzucają się na boki. Nie trzymaj sztangi za głową, triceps zacznie pracować nieprawidłowo i stracisz motywację, by nie rzucać sztangą gwałtownie. Mocnym ruchem wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej.

Zasada oddychania we wszystkich ćwiczeniach jest taka sama - wdech w fazie ujemnej i wydech w fazie pozytywnej. Pamiętaj: władza to chodząca kobieta, chciała odejść, chciała przyjść. A technika pozostanie z tobą na zawsze, jak wierna żona.

Teraz nauczyłeś się dziesięciu przykazań podstawowych ćwiczeń. Zapamiętaj je i zawsze trzymaj się właściwej techniki. A teraz obejrzyj ten film z prawdziwym treningiem i analizą podstawowych ćwiczeń na siłowni do spalania tłuszczu i utraty wagi.

Na siłowni podstawowe ćwiczenia są odpowiednie zarówno do uzyskania dobrej masy mięśniowej, jak i do utraty wagi. Zasada działania podstawowych ćwiczeń jest taka sama – wzmacnianie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, baza na siłowni jest koniecznością.

Na tym żegnamy się z tobą, nie zapomnij zasubskrybować naszego bloga i udostępniać artykuły znajomym w sieciach społecznościowych. Pamiętaj o podstawowej zasadzie siłowni: zbombarduj bazę do upadłego. Wszystkiego najlepszego i sukcesów w sporcie. Czekamy na Twoje komentarze poniżej.

Ćwiczenia na siłowni należy zamówić i obliczyć z dwóch czynników:

• Rodzaj treningu (sekwencyjny, okrężny, naprzemienny).
• Indywidualne zlecenie wykonania

Spójny
rodzaj treningu

Klasyczny plan treningowy, który zakłada sekwencyjne wykonywanie ćwiczeń i wszystkich podejść, np.:

• Wyciskanie leżąc 3x8
• Podciąganie na drążku 3x12

Na początku treningu zawodnik wykonuje po kolei wszystkie 3 serie wyciskania na ławce, po czym odpoczywa i wykonuje wszystkie serie podciągnięć.

Podejścia naprzemienne

Schemat ten daje sportowcowi możliwość zaoszczędzenia czasu poprzez skrócenie okresu odpoczynku między seriami, nie zmniejszając przy tym intensywności treningu. Zaleca się naprzemienne podejście w 2 ćwiczeniach kolejno dla przeciwnych grup mięśniowych, na przykład:

• Podnoszenie sztangi na biceps - 3x8 (odpoczynek poniżej minuty)
• Wyciskanie na ławce francuskiej - 3x10 (odpoczynek również krótszy niż minuta)

W tym schemacie robisz 1 serię uginania bicepsów, robisz 40-60 sekund przerwy, robisz kolejną 1 serię tricepsów, potem 40-60 sekund przerwy i znowu robisz serię bicepsów, a następnie powtarzasz cykl. W ten sposób, wykonując naprzemienne podejścia, skracasz całkowity czas 2 ćwiczeń.

Metodologia
Szkolenie obwodu

Wykonujesz jedną serię każdego z 3 lub więcej ćwiczeń, a następnie powtarzasz cykl ponownie, aż wykonasz wszystkie zaplanowane serie. Przykład:

• Uginanie sztangi – 10 powtórzeń (przerwa 20-30 sek.)
• Wykroki ze sztangą – 10 powtórzeń (20-30 sekund przerwy)
• Podciąganie na drążku - 10 powt. (przerwa 20-30 sek.)
• Hyperextension - 10 powtórzeń (20-30 sekund przerwy)
• Hodowanie hantli na boki (20-30 sekund).

Trening obwodowy doskonale nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ obejmuje krótkie przerwy między seriami, na przykład do 10-20 sekund. Jednocześnie trening obwodowy niekoniecznie ma na celu jedynie spalanie tkanki tłuszczowej, można go również wykorzystać do treningu siłowego; jedyną rzeczą do zrobienia jest zwiększenie czasu odpoczynku między seriami.

Ćwiczenia
na siłowni: w jakiej kolejności?

Po podjęciu przez sportowca decyzji o rodzaju treningu należy prawidłowo sporządzić plan treningowy.

Powinieneś pamiętać o najważniejszej rzeczy: na początku treningu musisz wykonywać ćwiczenia mocno obciążające ośrodkowy układ nerwowy, a następnie możesz przejść do ćwiczeń złożonych.

Dlatego dobierając ćwiczenia na pożądaną grupę mięśniową, ustal priorytety w kolejności malejącej złożoności, która polega na wykonywaniu ćwiczeń w treningu. Prawidłowa kolejność wyglądałaby więc tak:

1. Wyciskanie na ławce (najtrudniejsze ćwiczenie w stosunku do innych)
2. Wyciskanie hantli do góry nogami (łatwiej)
3. Okablowanie w symulatorze (izolacja)

Główna zasada: kolejność ćwiczeń powinna być następująca - podstawowa, drugorzędna, dodatkowa, korekcyjna. Jeśli Twój plan treningowy składa się z 2 podstawowych lub 2 mniejszych ćwiczeń, to dostosuj plan treningowy tak, aby pierwsze ćwiczenie, w którym ciężar roboczy było maksymalne.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń zależy również od rodzaju treningu (sekwencyjny, okrężny i naprzemienny).

Jeśli sportowiec naprzemiennie wykonuje wszystkie ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, a następnie przechodzi do innych mięśni, wówczas plan lekcji będzie wyglądał następująco:

1. Podstawowe ćwiczenie na dużą grupę mięśniową
2. Drugie ćwiczenie na dużą grupę mięśniową
3. Dodatkowe ćwiczenie na dużą grupę mięśniową
4. Podstawowe ćwiczenie na małą grupę mięśniową
5. Drugie ćwiczenie na małą grupę mięśniową
6. Dodatkowe ćwiczenie na małą grupę mięśniową

Ta zasada budowania programu ma miejsce, jeśli trenujesz jedną dużą grupę mięśniową (klatka piersiowa, nogi, plecy) i jedną lub dwie małe grupy. Jeśli trenujesz 2 duże grupy mięśniowe np. plecy i klatkę piersiową to nie będzie to miało zbyt dobrego wpływu na układ nerwowy, bo po 3-4 ćwiczeniach centralny układ nerwowy będzie już osłabiony.

Priorytetyzacja ćwiczeń

Jeśli lekcja obejmuje pompowanie 2-3 dużych grup lub wynika z treningu całego ciała, lepiej zdecydować o priorytetach. Na początek sklasyfikowaj ćwiczenia według złożoności wykonywania dla ośrodkowego układu nerwowego (podstawowe, drugorzędowe), a następnie uszereguj według priorytetów, aby w pierwszej kolejności trenowane były duże mięśnie.

Przeczytaj także: Abs boli po treningu

Przykład prawidłowego umieszczenia:

1. Przysiady
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Ciągnięcie górnego bloku
4. Wyciskanie hantli
5. Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha
6. Uginanie sztangi na biceps

Dodając ćwiczenia pomocnicze, należy postępować zgodnie z zasadą układania kategorii i zgodnie z zasadą „od dużego do małego”.

Lista ćwiczeń na jeden trening na całe ciało:

• Wyciskanie leżąc (podstawy)
• Wyciskanie nogami (drugorzędne)
• Podciąganie na drążku (podstawowe)
• Rozporek z hantlami na stojąco (drugorzędny)
• Rumuński martwy ciąg (podstawy)
• „Młotek” na biceps (drugorzędny)

Podstawowe - wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku, martwy ciąg rumuński

Drugorzędne - prasa do nóg, okablowanie z hantlami, „młotek”

Przykład prawidłowego rozłożenia ćwiczeń:

• projekt rumuński
• Podciąganie
• wyciskanie
• wyciskanie nóg
• Układ hantli
• "Młotek"

Podczas korzystania ze schematu z naprzemiennymi grupami mięśni zaleca się ustalenie priorytetów w następujący sposób:

Dla klatki piersiowej:

• Wyciskanie na skosie
• Podciąganie
• Wyciskanie hantli pod kątem
• Zablokuj pociągnięcie do paska
• Hodowla hantli na ławce z ujemnym nachyleniem
• Pociągnięcie hantli do paska z naciskiem.

Jeśli sportowiec wybrał cykliczny schemat treningu, w tym przypadku istnieje kilka opcji.

Aby uzyskać masę mięśniową i zwiększyć wskaźniki siły (z długimi przerwami na odpoczynek), należy przestrzegać następującej kolejności: na początku ćwiczenia należy pogrupować według rodzaju, po czym grupuje się priorytet w samych ćwiczeniach dla tej grupy mięśni.

Dla treningu okrężnego, podczas którego produkowany jest kwas mlekowy w celu redukcji tkanki tłuszczowej, a okres odpoczynku między seriami jest skrócony do minimum, charakterystyczne jest pobudzenie procesów metabolicznych; Centralny układ nerwowy jest mniej zaangażowany, więc priorytet ćwiczeń schodzi na dalszy plan.

W takim przypadku lepiej jest tak ustawić ćwiczenia, aby każde ćwiczenie nie powielało poprzedniego. Na przykład, jeśli zaczynasz lekcję od wyciskania hantli, to późniejsza wyciskanie na ławce nie ma sensu.

Pierwsze ćwiczenia
na treningu

Ćwiczenia z programów podnoszenia ciężarów lub trójboju siłowego (rwanie, szarpnięcie) należy wykonać w pierwszej kolejności, na początku samego treningu.

Wynika to z faktu, że ruchy te angażują maksymalną liczbę mięśni, a także takie ćwiczenie pochłania dużą ilość zasobów organizmu, w tym z układu nerwowego.

Dlatego trzeba pamiętać, że włączając elementy podnoszenia ciężarów do programu treningowego, należy je wykonać na samym początku treningu.

„Leveton P” – kompleks witamin

na aktywne życie

„Leveton P”- naturalny preparat stworzony na bazie naturalnych składników i przeznaczony nie tylko dla sportowców, ale również dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Obecność w składzie przydatnych witamin, minerałów i adaptogenów pomoże Ci utrzymać się w szeregach, nawet gdy zabraknie Ci sił.

Zaakceptować „Leveton P” trzy razy dziennie, a już od pierwszego dnia stosowania poczujesz przypływ energii.

Źródło: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Technika ćwiczeń na siłowni! — Mir wideo

(8 miesięcy temu)

Mój VK: https://vk.com/id54437770 Mój Instagram: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

(5 lat temu)

JASUPERMACHINA! Pobierz program: http://www.titans-helf.ru Zapisz stronę: https://goo.gl/iEQCvk Dziennik treningowy dla iPhone'a: ​​http://goo.gl/qoE5bb

(3 lata temu)

Myshtsy.rf poleca Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Stanislav Lindover opowie o prawidłowej technice wyciskania na ławce, przysiadów i martwego ciągu. Dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia i jak czerpać z nich jak najwięcej. Subskrybuj kanał: http://goo.

Każdy, kto uprawia siłownię, prędzej czy później staje przed koniecznością wykonywania podstawowych ćwiczeń, ponieważ większość uważa, że ​​bez wykonywania tych ćwiczeń nie będzie postępów. Czy tak jest? Na kanale Muscle.

rf zobaczysz różnorodne filmy fitness oraz bezpłatne programy treningowe fitness i kulturystyki. Doświadczeni trenerzy naszego kanału pokażą prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, udzielą porad dotyczących nabierania masy mięśniowej, a także redukcji zbędnych kilogramów.

(3 lata temu)

(kliknij "WIĘCEJ", aby rozwinąć opis) Teraz jest świetna okazja, aby dołączyć do grupy z dożywotnim członkostwem za jedyne 150 $! Otrzymasz kompetentne programy treningowe, ułożone według wszelkich zasad kolarstwa i periodyzacji dla wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.

Nie przegap swojej szansy na kompetentny i efektywny trening bez udziału niepiśmiennych, niedoszłych instruktorów fitness. Jeśli mieszkasz z ukochaną osobą, zaoszczędź więcej pieniędzy, ponieważ grupa ma programy zarówno dla M, jak i K! Oszczędzasz także czas, który poświęciłbyś na samodzielne studiowanie i kompilowanie programów.

O zamiarze dołączenia do grupy napisz na priv http://vk.com/monstr13 Dużo darmowych informacji o treningu znajdziesz tutaj - http://hmgym.ru PRZYJACIELE! Zanim zadasz pytanie, sprawdź, czy w mojej grupie vk nie ma na nie odpowiedzi.

com/trainiforyou lub na moim kanale! Prowadzę również płatne treningi personalne oraz konsultacje ONLINE! W każdym razie staram się odpowiedzieć wszystkim! 😉 Istota pytania polega na tym, które grupy mięśniowe iw jakiej kolejności należy trenować w pierwszej kolejności, aby łańcuch zadziałał, gdy każdy krok powoduje wzrost potencjału kroku następnego. Mówiąc najprościej, które mięśnie należy trenować, w jakiej kolejności, aby nastąpił wzrost siły i masy mięśniowej samych trenowanych mięśni oraz innych mięśni naszego ciała. Mało kto wie, ale trenując niektóre partie mięśniowe powodujemy przyrost całej masy mięśniowej, a jeśli tak jak większość zaczniemy swoją przygodę od wyciskania na ławce i skoncentrowanych uginania na biceps, to nie ma nic głupszego, bo nie będzie klatki ani bicepsów - Nic!!! Z filmu dowiesz się jak prawidłowo trenować grupy mięśniowe iw jakiej kolejności, aby stymulować maksymalny przyrost masy i siły Egor Rubanov (HeavymetalGYM)

Przeczytaj także: Rozciąganie do ćwiczeń pływaków

(3 lata temu)

Źródło: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

Najlepsze ćwiczenia do kreatywnych treningów na siłowni

Zdrowy styl życia stał się modny.

Mężczyźni i kobiety chcą mieć silne, piękne, zdrowe ciało, które można uzyskać poprzez prawidłowe odżywianie, stałą aktywność fizyczną, relaksujący wypoczynek i oczywiście dobry nastrój! Każdy, kto dba o swoje zdrowie i dba o dobrą kondycję, zapewne regularnie lub od czasu do czasu odwiedza siłownię, gdzie trenuje według specjalnie dla siebie dobranego programu treningowego. W domu można oczywiście wykonywać wiele podstawowych ćwiczeń, jednak wizyta na siłowni ma szereg niezaprzeczalnych zalet.

Po pierwsze, to pewna atmosfera panująca w pomieszczeniu. To ona pomaga dostroić się do procesu i uzyskać maksymalny efekt treningu. Środowisko domowe jest relaksujące, a na siłowni, obserwując ludzi trenujących w pobliżu, również chcę aktywnie włączyć się w proces i pracę.

Możesz także obserwować sportowców i zanotować dla siebie informacje, jak prawidłowo wykonać to lub inne ćwiczenie, a także który kompleks treningowy jest najbardziej skuteczny. Po drugie, siłownia wyposażona jest w specjalny sprzęt sportowy (ciężarki, hantle, piłki, pasy, obręcze itp.), a także symulatory do ćwiczeń wszystkich grup mięśniowych.

W konsekwencji efekt treningu jest znacznie zwiększony.

Po trzecie, z reguły w każdym symulatorze jest wykwalifikowany trener, który pomoże ci wybrać odpowiedni dla ciebie program treningowy i wyjaśni, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Szczegółowo powie Ci, które ćwiczenia należy dodać do kompleksu, a które całkowicie wykluczyć.

Po czwarte, tutaj możesz poznać nowych przyjaciół, z którymi połączą Cię wspólne zainteresowania sportowe. Nawet jeśli jesteś nowy w tym biznesie, nie powinieneś wstydzić się swojego braku doświadczenia. Każdy kiedyś przyszedł na salę po raz pierwszy. Nie krępuj się zadawać pytań, z przyjemnością pomogą Ci to rozgryźć.

Prowadzenie zajęć

1. Bez względu na to, co mówią, podczas treningu konieczne jest picie wody, ponieważ odwodniony organizm słabnie i nie będziesz w stanie w pełni ukończyć programu. Na siłownię zabierz ze sobą butelkę niegazowanej wody i wypij kilka małych łyków po każdym zestawie.
2. Zawsze przed wykonaniem zestawu ćwiczeń wykonaj prostą rozgrzewkę: wykonaj kilka zestawów pompek, kilka zestawów przysiadów, skacz na skakance, pokonaj „gruszkę”, rozciągnij stawy. Całość zajmie Ci około piętnastu minut.

   Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że sukces treningu siłowego w dużej mierze zależy od prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki!

3. Rozpocznij każde ćwiczenie z programu z lekkim ciężarem, aby jak najlepiej przygotować mięśnie do nadchodzącego obciążenia.
4. Prowadź zajęcia tylko według specjalnie dobranego dla Ciebie zestawu ćwiczeń.

   Ta lista to must have. Nie ma potrzeby przechodzenia z jednego symulatora do drugiego bez programu szkoleniowego.

5. Poprawę formy na pewno zauważysz w ciągu trzech miesięcy regularnego treningu siłowego na siłowni, o ile oczywiście nie zapomnisz o prawidłowym odżywianiu.

   Ale nie oceniaj wyniku na podstawie liczb na wadze, wykonuj pomiary objętości.

6. Co 2-3 miesiące treningu zmieniaj program treningowy na inny, ponieważ z czasem mięśnie przyzwyczajają się do tych samych ćwiczeń, postępy ustępują.

   Nowe rodzaje ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe i zmieniające się obciążenie pozwalają im zachować dobrą kondycję

7. Dodawaj ciężar stopniowo, ale pamiętaj, że długa sesja z tą samą wagą nie doprowadzi do pożądanego wzrostu mięśni.
8. Po wykonaniu zestawu ćwiczeń pamiętaj o rozciągnięciu trenowanej grupy mięśni. Pomoże to tkankom szybciej się zregenerować, a ty będziesz gotowy do następnego treningu znacznie wcześniej.
9. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, treningi na siłowni powinny odbywać się co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.

Podstawowe ćwiczenia, których nie należy zaniedbywać

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, warunkiem koniecznym będzie włączenie podstawowych ćwiczeń do kompleksu treningowego. Zacznij od małych ciężarów i stopniowo je zwiększaj.

Czasami w pogoni za masą zaczyna cierpieć technika wykonywania ćwiczenia, co z kolei negatywnie wpływa na wynik treningu, a także może prowadzić do niechcianych kontuzji.

Dlatego w każdym razie lepiej jest wykonać ćwiczenie poprawnie niż „jak to idzie”, ale z większą wagą! Podstawowe (podstawowe) ćwiczenia:

1. Wyciskanie na ławce jest dobrym ćwiczeniem do rozwijania siły i zwiększania masy mięśniowej. Dzieli się na następujące rodzaje: wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej i wyciskanie na ławce o ujemnym nachyleniu. Wyciskanie na ławce prawidłowo wykonane na ławeczce poziomej angażuje mięśnie środkowej części klatki piersiowej, a także triceps i częściowo mięśnie naramienne. Trzymając sztangę nad sobą z wyciągniętymi ramionami, opuść sztangę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie podnieś ją ponownie z wyciągniętymi rękami. Wyciskanie na ławce skośnej jest dobre dla górnej części klatki piersiowej i tricepsa. Im bardziej ławka jest podniesiona, tym bardziej zaangażowana jest górna część klatki piersiowej. Im bardziej pozycja ławki jest zbliżona do poziomu, tym bardziej dolna część odcinka piersiowego będzie odpowiednio pracować. Przy wyciskaniu klatki piersiowej na ławce o ujemnym nachyleniu pracuje dolna część odcinka piersiowego i triceps.
2. Przysiad ze sztangą jest również jednym z głównych podstawowych ćwiczeń. Obejmuje prawie wszystkie mięśnie nóg i pośladków, a także dolną część pleców. Włączając go do swojego programu treningowego szybko zauważysz, że Twoje nogi są zauważalnie mocniejsze, a ich kształt poprawił się. Technika: Przyjmij pozycję twarzą do szyi, która leży na stojaku. Załóż go na mięśnie czworoboczne i umocuj rękami od góry, nieco szerzej niż ramiona, cofnij się o krok, ustawiając stopy na szerokość barków i lekko rozsuwając skarpetki. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony na obie stopy. Weź głęboki oddech i zacznij się opuszczać, utrzymując proste plecy i patrząc przed siebie. Kolana, zginając się, poruszają się nieco do przodu, a pośladki - w dół i do tyłu. Opuść się do pozycji, w której uda będą równoległe do podłogi i napinając mięśnie ud, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że im szerzej rozstawione są nogi, tym bardziej zaangażowane są w ćwiczenie mięśnie pośladków. Przysiad ze sztangą można również wykonywać w połączeniu z martwym ciągiem.
3. Klasyczny martwy ciąg jest bardzo efektywnym rodzajem ćwiczeń, które prawidłowo wykonane angażują 2/3 mięśni człowieka. Jest obecny w każdym programie treningowym. Zegnij i lekko ugnij kolana, utrzymując proste plecy, weź sztangę leżącą na podłodze i wyprostuj się. Opuść poprzeczkę płynnie, ostrożnie; podczas ruchu wydaje się ślizgać po biodrach. Wdychaj, gdy schodzisz w dół, wydychaj, gdy idziesz w górę. Prawidłowo wykonane ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie pleców, bioder i brzucha. Włączając martwy ciąg do swojego programu treningowego, ważne jest, aby wybrać odpowiedni ciężar, aby móc go podnosić z całkowicie wyprostowanymi plecami. Jeśli mięśnie pleców są nadal dość słabe i niewytrenowane, zalecamy wykonanie przeprostu kilka razy w tygodniu przed włączeniem tego ćwiczenia do kompleksu treningowego.

Podstawowe ćwiczenia dłoni

1. Za pomocą wyciskania na ławce wojskowej (wyciskanie z klatki piersiowej) możesz dobrze pompować mięśnie naramienne i triceps. Ten rodzaj wyciskania na ławce można wykonywać zarówno z szyją, jak i zwykłymi hantlami, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Dobierz optymalną wagę do pracy, drążek chwyć na szerokość barków. Zbliż się i umieść klatkę piersiową pod drążkiem, a następnie napnij mięśnie pleców i brzucha i zdejmij je ze wspornika.

   Podnieś się, prostując ramiona. Powoli opuszczaj drążek, starając się nie uderzyć w klatkę piersiową na dole.

2. Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem bardzo dobrze działa na mięśnie tricepsa. Dlatego ci, którzy chcą mieć piękne dłonie, powinni włączyć to ćwiczenie do kompleksu treningowego. Ten rodzaj wyciskania na ławce zaleca się wykonywać z najwyższymi możliwymi ciężarami, ale z niewielką liczbą powtórzeń w podejściu.
3. Uginanie sztangi to doskonałe ćwiczenie budujące masę mięśniową bicepsów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć drążek uchwytem od dołu i patrząc prosto przed siebie zacznij go podnosić. Podczas ćwiczenia staraj się nie ruszać łokciami: nie kołysz nimi na boki, nie odrywaj ich od ciała.

   Podnieś się do poziomu równoległego do podłogi lub nieco wyżej i zacznij opuszczać sztangę. W najniższym punkcie nie prostuj całkowicie ramion w łokciach, ponieważ w tym przypadku mięśnie się rozluźniają. Ćwiczenie należy wykonać w taki sposób, aby ciało ciała nie brało udziału w procesie, a sztanga unosiła się tylko dzięki skurczowi mięśni tricepsa.

Nie ma potrzeby wątpić! Przygotuj strój sportowy, zadbaj o dobry humor i wykup karnet na siłownię. Tam możesz wybrać dla siebie skuteczny program treningowy, w którym każdy zestaw ćwiczeń będzie miał na celu uczynienie Twojego ciała jeszcze zdrowszym i atrakcyjniejszym.

Już po pierwszych tygodniach regularnych treningów na siłowni poczujesz się dużo pewniej, a nawet wcześniejsze humory pójdą jeszcze wyżej!

Cześć! Jeśli pracujesz nad mięśniami w określonej kolejności, rozwijają się one lepiej. Twoja kolejność ćwiczeń na siłowni powinna być jasno określona, ​​aby osiągnąć swoje cele.

Kolejność ćwiczeń na siłowni

Przyjmuje się, że trening kulturystyczny powinien rozpoczynać się od ćwiczeń podstawowych (wielostawowych), a kończyć na ćwiczeniach izolacyjnych (wykańczanie pojedynczych stawów).

Mówiłem o różnicy między ćwiczeniami podstawowymi a ćwiczeniami izolującymi. Przeczytaj, jest mały.

Ta sekwencja jest łatwo wyjaśniona przez fakt, że Wzrost mięśni wymaga wzrostu siły. Nie zobaczysz naprawdę dużego kulturysty ciągnącego przez cały czas małe ciężary na siłowni, ponieważ jeśli obciążenie nie wzrasta, mięśnie nie mają sensu zwiększać, ponieważ mięśnie to bardzo „energochłonne rzeczy”. Tutaj jest to proste. Obciążenie wzrasta - mięśnie rosną.

Kiedy zacząć od ćwiczeń izolacyjnych

Czasami warto rozpocząć trening od ćwiczeń izolacyjnych, zmieniając w ten sposób kolejność ćwiczeń na siłowni. Najważniejsze, że robiąc to, dążysz do jasnego celu!

Możesz więc rozpocząć trening z izolacją:

1. Kiedy Twoje ciężary robocze są na tyle duże, że stwarza to zwiększone ryzyko kontuzji więzadeł lub stawów (bo to „słabe ogniwa” biorące udział w ciężkich ruchach) i musisz wstępnie zmęczyć mięśnie ćwiczeniami izolacyjnymi. Więc dodatkowo obciążasz mięśnie i nie dajesz im możliwości podnoszenia tak dużo jak zwykle, a także usuwasz nadmiar obciążenia z „słabych ogniw”.
2. Kiedy Twoje mięśnie nadal są obolałe po poprzednim treningu i uniemożliwiają Ci prawidłowy trening. Możesz trochę rozgrzać się lekkimi ciężarami, a także dodać 10-15 minut cardio na rowerze treningowym lub bieżni.

Ale nadal z reguły trening zaczyna się od podstawowych ćwiczeń, a także od DUŻYCH MIĘŚNI.

Duże grupy mięśniowe to:

• nogi;
• z powrotem;
• pierś;

Rozmiar mięśni

Nie jest tajemnicą, że grupy mięśni różnią się wielkością. Oto lista grup mięśniowych w porządku rosnącym:

1. Ramiona (najmniejsza grupa mięśniowa).
2. Delty (ramiona).
3. Pierś.
4. Z powrotem.
5. Nogi (największa grupa mięśni).

Podczas wykonywania ćwiczeń podstawowych w pracy biorą udział nie tylko mięśnie, na które skierowany jest główny ładunek, ale także inne mięśnie (pomocnicze, stabilizujące).

Np, podczas wykonywania wyciskania na ławce tricepsy są aktywnie włączane do pracy, a także przednia (pchająca) delta. Dlatego jeśli trenujesz triceps w następnym treningu, najprawdopodobniej go przetrenujesz, ponieważ. Będzie to druga sesja z rzędu.

Oto mięśnie, które są uwzględniane w pracy podczas treningu dużych grup mięśniowych:

• KLATKA PIERSIOWA - przednia delta + triceps;
• PLECY - delta tylna + biceps;
• RAMIONA - triceps;

Można również zauważyć, że podczas treningu nóg, na przykład podczas wykonywania martwego ciągu, praca może obejmować mięśnie pleców i rdzenia (wyciskanie).

Antagoniści mięśni

Antagoniści mięśni to mięśnie pełniące przeciwstawne funkcje.

Na przykład biceps - zgina ramię w stawie łokciowym, a triceps - rozluźnia się. Trenowanie antagonistów w parach jest bardzo skuteczne! Najważniejsze to zrobić to dobrze.

Na przykład, jeśli najpierw wykonałeś podejście tricepsa przed pracą nad bicepsem, to podczas zginania ramienia do bicepsa nadal będziesz musiał pokonać opór, jaki triceps musi skurczyć. Taki problem. Dlatego najpierw robimy biceps, a następnie rozciąganie do tricepsa.

Powtarzam, że jest to BARDZO SKUTECZNE, bo. dochodząc do mięśnia antagonisty po zbliżeniu się do mięśnia trenowanego, dodatkowo rozciągasz trenujący mięsień, przyczyniając się tym samym do jego szybszej regeneracji, a także zwiększając jego ukrwienie.

Oto przykłady mięśni antagonistycznych, które można skutecznie trenować w połączeniu:

• biceps + triceps;
• plecy + klatka piersiowa;
• delty przednie + delty tylne;
• mięsień czworogłowy uda + biceps uda;
• tylne + przednie i środkowe delty (różne prasy);
• klatka piersiowa + tylne delty (huśtawki, pchnięcia);

Bardzo ważne jest, aby znać kolejność ćwiczeń na siłowni, w której będziesz je wykonywać. Nie zapomnij o ćwiczeniach, a także o tych ważnych rzeczach, które omówiliśmy w tym artykule.

Mam nadzieję, że artykuł był dla was przydatny, przyjaciele.

PS Subskrybuj aktualizacje bloga. Odtąd będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!