3.Teraz musisz określić dzienne spożycie kalorii za pomocą wzoru:

Podstawowa przemiana materii x współczynnik aktywności.
W naszym przykładzie jest to 1435 kcal/dzień x 1,375 = 1973 kcal/dzień.

4. Odejmując od otrzymanej liczby 500 kcal, otrzymamy liczbę kalorii, które musimy spożyć, aby schudnąć.

1973 - 500 = 1473 kcal / dzień.

5. Aby nie pchać się w tak ścisłe ramy, obliczamy tzw. „korytarz kaloryczny” za pomocą wzorów:

Kalorie do utraty wagi - 250 = dolna granica
Kalorie do utraty wagi + 100 = górna granica.

W naszym przykładzie jest to:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / dzień.
1473 + 100 = 1573 kcal / dzień.

Oznacza to, że aby schudnąć, nasza kobieta musi utrzymać swoją kaloryczność dzienna racja w granicach 1223 - 1573 kcal/dzień.

Przy tych wyliczeniach bardzo ważne jest, aby pamiętać, że dzienne spożycie kalorii dla kobiet nie powinno być niższe niż 1200 kcal. Zawartość kalorii mniejsza niż ta wartość negatywnie wpłynie na stan zdrowia. 1200 kcal dziennie to też bardzo mało, więc mimo wszystko lepiej spożywać więcej kalorii. Jeśli pozostaniesz w korytarzu kalorii, nadal będziesz chudnąć.

6. I wreszcie obliczenie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów.

Aby to zrobić, wróćmy do ich pojemności energetycznej i udziału procentowego w codziennej diecie - 10-25% białek, 20-35% tłuszczów i 45-65% węglowodanów. I obliczamy, jakie proporcje powinny przyjąć, biorąc pod uwagę górną i dolną granicę korytarza kalorii.

Dla naszego przykładu będą to następujące wartości:

Białka:
(1223 x 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 x 0,25) / 4 = 98 g

Tłuszcze:
(1223 x 0,20) / 9 = 27 g
(1573 x 0,35) / 9 = 61 g

Węglowodany:
(1223 x 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 x 0,65) / 4 = 256 g

Tak więc, aby schudnąć, kobieta z przykładu powinna spożywać dziennie 30,5 - 98 g białka, 27 - 61 g tłuszczu i 137,5 - 256 g węglowodanów.

Oczywiście jest to obliczenie przybliżone, a wskazanych wielkości nie trzeba przestrzegać z dokładnością do najbliższej dziesiątej części jednostki.

Kolejna przeszkoda w odchudzaniu

Mamy nadzieję, że pomyślnie dobrnąłeś do końca obliczeń i teraz masz przed sobą arkusz liczb, według których będziesz musiał ułożyć swoją dietę. I jak to skomponować? Tu zaczyna się kolejna porcja trudności. Na świecie prawie nie ma rodzajów żywności, które zawierają tylko białka, tylko tłuszcze lub tylko węglowodany - wszystkie produkty są mieszane, z przewagą niektórych związków. Tak więc 100 gramów mięsa wcale nie jest równoważne 100 gramom białka. I nie uda ci się dopasować diety do wyników ćwiczeń arytmetycznych.

W codziennej diecie człowieka muszą być obecne wszystkie główne makroskładniki. Odmowa lub ostre ograniczenie niektórych z nich wpłynie negatywnie na Twoje zdrowie i samopoczucie. Z drugiej strony każda osoba jest indywidualna, a zapotrzebowanie na niektóre substancje również może się różnić.

Liczenie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów to tylko jeden z wielu sposobów na osiągnięcie harmonii i zdrowia. Ale jednocześnie jeden z najtrudniejszych do wykonania. Nie ma więc potrzeby ścisłego jej przestrzegania.

Nie mniejsze efekty osiągniesz, jeśli po prostu będziesz stosować zróżnicowaną dietę, starając się jeść mniej tłuszczów zwierzęcych i słodyczy. A czas wolny od skomplikowanych obliczeń można spędzić z większym pożytkiem: najpierw – na siłownię, potem – na odświeżenie garderoby…

Obliczanie BJU na dzień:

Źródło:

Podobne artykuły:

• Kategorie

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Wiele osób nigdy nie śledzi swojej codziennej diety. I bardzo na próżno. Z właściwa konsumpcja kalorii, składników odżywczych, zależy nie tylko od szczupłej sylwetki i sukcesu, ale także od zdrowia i samopoczucia. Musisz wiedzieć, ile dana osoba powinna normalnie spożywać tłuszcze, węglowodany, białka. Tylko Prawidłowa obsługa wszystkich tych pierwiastków w pożywieniu, da swój rezultat – waga i samopoczucie powrócą do normy.

Ile kalorii należy spożywać dziennie, aby zachować formę?

Dietetycy na ogół twierdzą, że osoba dorosła, aby uzyskać maksymalne korzyści, musi spożywać 2500 kilokalorii jedzenia dziennie. Tylko przy takiej ilości użytecznych substancji organizm ludzki będzie funkcjonował prawidłowo. Wszystkie systemy podtrzymywania życia będą działać nie dla osoby, ale dla osoby. A jeśli dana osoba może skutecznie kontrolować pracę moralną i fizyczną, a czasami zmieniać swoje miejsca, jest to generalnie idealny sposób na życie. Normalne odżywianie, zajęcia sportowe i przemiana pracy umysłowej i fizycznej - być może. Trzy filary, na których stoi zdrowie człowieka.

Trochę o dziennej ilości białka

Osoba powinna spożywać do 100 gramów białka dziennie. A jeśli przełożysz na kalorie, otrzymasz liczbę 410 kalorii. Jeśli ta dawka nie zostanie podana raz, może nic się nie stanie, ale jeśli osoba chronicznie nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, może dojść do zaniku mięśni i rozpadu. Nadmiar dzienna dawka Białko jest również szkodliwe dla organizmu. Dlatego lepiej obliczyć swoją średnią i starać się jej trzymać.

O tłuszczach

Jest mało prawdopodobne, że będziesz miał rację, jeśli uważasz, że tłuszcz jest zbędny w organizmie. Wykluczenie tego elementu z użytkowania jest prawie niemożliwe. Ponieważ pewna jego ilość jest zawsze obecna w warzywach, owocach i innych produktach. Tłuszcz i jego składniki są niezbędne dla człowieka i jego ciała, jako pomocnik w budowie komórkowej wewnątrz ciała.

Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego musi być dostarczany do Ludzkie ciało w ilości 60 gramów dziennie. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to około 550 kalorii. Potrzebny organizmowi i tłuszczowi pochodzenia roślinnego. Znajduje się w Omega 3.

O węglowodanach i ich wpływie na odchudzanie

Optymalna ilość węglowodanów, uważają dietetycy. 370 gramów dziennie. Zawartość kalorii w tym dobroczynna substancja kalorie zbliżone do białka i wynosi 410, co oznacza, że ​​razem z białkami daje 1530 kalorii.

Dlaczego węglowodany są tak ważne dla ludzi? Bo najłatwiej je wydać i dostarczyć organizmowi energii. I nie tylko fizycznej.

Jednak węglowodany są po prostu niebezpieczne w przypadku utraty wagi. W końcu to jedzenie jest najbardziej i najlepiej wchłaniane, bogate w węglowodany, co oznacza, że ​​czekolada, słodkie wypieki są trawione.

Dużo węglowodanów znajduje się w napojach gazowanych, słodyczach o innym planie. Dlatego jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, lepiej unikać jedzenia duża liczba węglowodanów i śledzić dzienną liczbę kalorii, w takim przypadku nie musisz się już martwić. I ile dziś zjadłem i jak to wpłynie na moją talię.

Marina Iwaszczenko

Czas czytania: 7 minut

A

Słowa „białka, tłuszcze i węglowodany” są stale na ustach wszystkich. Mówią o nich dietetycy, piszą w artykułach o żywieniu i opakowaniach żywności. Osoby kontrolujące swoją wagę często zadają sobie pytanie: ile BJU musi spożywać osoba, aby zachować dobrą kondycję fizyczną? Postaramy się na nie odpowiedzieć w tym artykule.

Czym jest BJU i jaka jest ich rola w organizmie?

Wiewiórki - podstawa do tkanin. Biorą udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Przy pomocy aminokwasów, które stanowią podstawę białek budują masę mięśniową, absolutnie nie szkodząc sylwetce.

Tłuszcze to związki organiczne zbudowane z kwasów tłuszczowych. Tłuszcze, nie mniej niż białka, są niezbędne do normalny rozwój organizm. Bez nich synteza wielu hormonów i normalne wchłanianie witamin jest niemożliwe. Jednocześnie zwiększone spożycie tłustych potraw prowadzi do pojawienia się nadwagi.

Węglowodany - dostawca "paliwa" do ogniw. To właśnie z węglowodanów uzyskujemy energię niezbędną do energicznej aktywności. Ale jeśli ilość energii dostarczanej do tkanek przekracza jej zużycie, pozostałości zamieniają się w tłuszcz.

Skąd pochodzą BJU?

Tłuszcze, białka i węglowodany dostają się do organizmu człowieka podczas posiłków.

Wszystkie produkty spożywcze można podzielić na 3 grupy:

1. Białko : rośliny strączkowe, mięso, drób, ryby i produkty mleczne.
2. zawierające tłuszcz : drób, orzechy, oleje roślinne, nasiona, mięso, produkty mleczne, ryby.
3. Węglowodany : zboża, warzywa, produkty mączne, owoce, słodycze.

Taki podział jest oczywiście warunkowy. Ponieważ każdy produkt często zawiera wszystkie trzy związki organiczne. Dlatego wybierając jedzenie, trzeba skupić się na tym, który pierwiastek w nim przeważa i jaka jest jego kaloryczność. .

Wartość BJU dla zawartości kalorii w żywności

Podczas jedzenia osoba uzupełnia swoje ciało tłuszczami, białkami i węglowodanami. Rozszczepiając się, uwalniają energię niezbędną do życia. Ilość energii odbieranej przez organizm mierzona jest w dowolnych jednostkach, tzw.

Tłuszcze, białka i węglowodany nie mają tej samej wartości energetycznej. Tak więc, dzieląc, 1 g białka (podobnie jak węglowodany) daje człowiekowi energię równą 4 kcal, a 1 g tłuszczu to już ponad dwa razy więcej, czyli 9 kcal.

Aby zachować dobrą kondycję, zdrowa osoba dorosła powinna spożywać określoną ilość BJU w ciągu dnia.

W procentach będzie to wyglądać tak:

• Białka: od 10 do 25%.
• Węglowodany: od 45 do 65%.
• Żyrow: od 20 do 35%.

Ile BJU należy spożywać, aby schudnąć?

Masa ciała człowieka zależy bezpośrednio od tego, ile energii zużywa i ile wydaje.

Stosunek ten można przedstawić na trzy sposoby:

1. Jeśli osoba zużywa i wydaje taką samą ilość energii , to jego waga jest stabilna.
2. Jeśli osoba zużywa mniej energii niż konsumuje, to jego waga zaczyna się zmniejszać.
3. Jeśli osoba zużywa więcej energii niż może zużyć w ciągu dnia, tworzy w organizmie „rezerwę” w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Aby dowiedzieć się, ile BJU organizm potrzebuje dziennie i jak to wypada w porównaniu, możesz skorzystać z formuł stworzonych specjalnie w tym celu przez znanych dietetyków.

Wymieńmy najpopularniejsze z nich:

• Formuła Mifflina - San Jeora polega na obliczaniu kaloryczności pożywienia, biorąc pod uwagę trzy czynniki: wiek, wagę i wzrost osoby;
• Formuła Harrisa-Benedykta na podstawie kalkulacji Całkowita powierzchnia ciało;
• W formule WHO uwzględnić cała linia czynniki: waga, płeć, wiek, intensywność procesy metaboliczne, aktywność w ciągu dnia i przenoszenie ciepła.

Aby obliczyć optymalny stosunek BJU wchodzącego do organizmu człowieka w ciągu dnia, użyjemy ostatniego z tych wzorów.

Obliczenia WHO są wykonywane w następującej kolejności:

1. Obliczenie tempa metabolizmu:

Mężczyźni:(masa ciała ∙ 13,7) + 66 + (wzrost ∙ 5) - (liczba lat ∙ 6,76).

Kobiety:(masa ciała ∙ 9,6) + 655 + (wzrost ∙ 1,8) - (liczba lat ∙ 4,7).

2. Definicja „czynnika aktywności”:

3. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego:

Współczynnik aktywności ∙ tempo metabolizmu.

4. Obliczanie liczby kalorii do utraty wagi:

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 500.

5. Obliczenia wymagana ilość BJU:

• Tłuszcze: (Wymagana liczba kalorii dziennie ∙ 0,20) : 9.
• Węglowodany: (Wymagana liczba kalorii dziennie ∙ 0,45) : 4.
• Wiewiórki: (Wymagana liczba kalorii dziennie ∙ 0,10) : 4.

Aby kontrolować swoją wagę, niezależnie od tego, czy jest to utrata wagi, przybieranie na wadze masa mięśniowa lub utrzymania sprawności fizycznej, musisz wiedzieć jak obliczyć BJU. Znając swoje dzienna stawka BJU, z łatwością osiągniesz cele, które sobie wyznaczyłeś. Jak poprawnie obliczyć BZHU, dziś przyjrzymy się konkretny przykład a także pokażę ci, jak zrobić to lepiej obliczyć BJU do utraty wagi.

Stosunek odpowiednio BJU 1: 1: 4 jest uważany za normę. Ale ta proporcja nie jest do końca prawidłowa, ponieważ prowadzi do nadmiaru węglowodanów i niedoboru białek. Czy wiesz, że korzystanie z duże ilości węglowodany mają konsekwencje odkładania się tłuszczu z uwagi na to, że organizm nie potrzebuje takiej ilości węglowodanów, którymi się go „faszeruje” i po prostu nie ma czasu na ich przetworzenie, więc wszystkie dodatkowe węgle idą prosto do tłuszczu magazyn.

Tymczasem białko w naszym ciele, wręcz przeciwnie, tworzyło niedobór. I mniej białka materiał budowlany dla mięśni tym gorsze są procesy regeneracji mięśni po treningu, im mniejsza masa mięśniowa i wolniejszy metabolizm w organizmie. Osobiście nie bardzo podoba mi się ten trend i nie tylko mnie, dlatego wśród trenerów i konsultantów sportowych panuje inna formuła, jak obliczyć BJU- 4:2:4 lub 5:1:2 (ta proporcja jest bardziej odpowiednia do odchudzania i osuszania organizmu).

Wolę wybrać średnią wartość między tymi dwoma proporcjami i obliczyć BJU za pomocą tego wzoru - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ten korytarz jest najbardziej odpowiedni przy obliczaniu Dzienna dieta BJU do obniżenia składnika tłuszczowego.

Dzienna kalkulacja kalorii

Dzienne spożycie kalorii na 1 kg masy ciała, jeśli uprawiasz aktywność fizyczną 3-5 razy w tygodniu, powinno wynosić: waga w kg x 35. Ma to na celu utrzymanie prawidłowej wagi.

Jeśli chcesz schudnąć (obniżyć składnik tłuszczowy), potrzebujesz:

Formuła odchudzająca = pożądana waga (kg) x 24, ale warunek wstępny tutaj, jeśli Twoja nadwaga nie przekracza 10 kg!

Przykład: dziewczyna ważąca 65 kg chce schudnąć do 55 kg. Kaloryczność diety na odchudzanie obliczamy według wzoru: 55 x 24 = 1320 kcal. Możesz przyjąć wartość pośrednią: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Oznacza to, że na początku może spożywać 1440 kcal dziennie, a gdy osiągnie wagę 60 kg, może bezpiecznie zmniejszyć spożycie kalorii do 1320 kcal.

Jeśli Twoja nadwaga przekracza 10 kg (ważysz 90 kg, a chcesz schudnąć do 60), to musisz podzielić proces odchudzania na co najmniej trzy etapy, ponieważ różnica między kalorycznością diety dla osoby 90 kg i 60 kg będą znaczące. W pierwszym etapie musisz użyć następującej formuły:

Formuła wyszczuplająca (I etap)= (aktualna waga-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kiedy schudłeś 10 kg, a Twoja waga wynosi 80 kg, ponownie obliczasz zawartość kalorii w swojej diecie:

Formuła wyszczuplająca (II etap)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Formuła odchudzająca (3 -ty etap) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Tak oblicza się dzienną kaloryczność diety w kilku etapach, można też od aktualnej wagi odjąć liczbę 5 zamiast liczby 10, ale wtedy etapów będzie więcej.

Teraz, znając dzienną zawartość kalorii w diecie, musisz to zrobić obliczyć BJU dla utraty wagi (suszenie).

Obliczenia BJU. Dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów

Odsetek dzienna stawka BJU w celu zmniejszenia składnika tłuszczowego jest:

Wiemy, że w 1 g białka - 4 kcal, w 1 g tłuszczu - 9 kcal, w 1 g węglowodanów - również 4 kcal. Teraz liczymy.

Weźmy jako przykład naszą dziewczynę, która chce schudnąć z 65 kg do 55 kg. Obliczyliśmy już, że jej dzienne spożycie kalorii wynosi 1320 kcal.

45% białka z 1320 kcal to 594 kcal / 4 kcal = 149 g białka dziennie powinna spożywać nasza dziewczynka. To około 2,5 g białka na 1 kg pożądanej wagi.

25% tłuszczu z 1320 kcal to 330 kcal / 9 kcal = 36 g tłuszczu dziennie. To około 0,7 g tłuszczu na 1 kg pożądanej wagi.

30% węglowodanów z 1320 kcal to 396 kcal / 4 kcal = 100 g węglowodanów dziennie, czyli 1,8 g węglowodanów na 1 kg pożądanej wagi.

Jeśli masz więcej niż 5 treningów tygodniowo, zwiększ spożycie białka, aby mięśnie miały czas na dobrą regenerację.

Istnieje kilka innych metod, które ci na to pozwolą obliczyć dzienne spożycie BJU. O jednym z nich opowiadam w poniższym filmie. Moim zdaniem ta metoda jest najłatwiejsza i najszybsza. Ale to od Ciebie zależy, której metody użyjesz.

Pamiętaj jednak, że te procenty i liczby są INDYWIDUALNE dla każdej osoby. Mogą nieznacznie lub odwrotnie znacznie różnić się od deklarowanych. To po raz kolejny sugeruje, że każdy organizm jest indywidualny: szablon ratio BJU jest dla kogoś idealny, ale dla kogoś w ogóle się nie sprawdzi. Tutaj musisz szukać własnych liczb i procentów metodą prób i błędów, obserwacji i analiz. Jeśli potrzebujesz pomocy w tej trudnej sprawie, to jestem do Twoich usług, możesz, gdzie obliczę Twoje dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów, a także rozplanuję wszystkie posiłki na godziny, a co najważniejsze będę monitorować Twoje zmiany wagi i w razie potrzeby dostosować plan żywieniowy.

Więc teraz wiemy jak obliczyć BJU do utraty wagi. Jak widać nie ma w tym nic skomplikowanego, wystarczy usiąść z kalkulatorem i poświęcić 5-10 minut swojego czasu, aby później w procesie odchudzania nie mieć nagłych zawrotów głowy i stanów omdlenia od brak pewnych przydatnych elementów w twoim ciele. kalorii w diecie i dzienna stawka BJU- to jest bardzo ważne elementy cała mozaika o nazwie „Odchudzanie”. Jeśli już podjąłeś się ułożenia wszystkich puzzli w celu zebrania piękne zdjęcie w postaci swojego smukłego ciała, musisz być w stanie poprawnie oblicz swoje BJU biorąc pod uwagę trening i swoją wagę, w przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki mogą pójść na marne.

Była z Wami Wasza trenerka, Janelia Skrypnyk!

Życzę powodzenia na drodze do marzeń!

Według statystyk, aby schudnąć, 70% osób stosuje diety, 50% uczciwie próbuje uprawiać sport, 30% siada na tabletkach. A tylko 10% bierze pod uwagę dzienną zawartość kalorii w pożywieniu oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Ostatnia liczba jest tak nieistotna, ponieważ większość nie rozumie, jak ważne są dla utraty wagi.

Rzeczywiście, głodówki i szkolenia przynoszą rezultaty, ale często są krótkotrwałe i negatywnie wpływają na samopoczucie. Ale ci, którzy wymyślili te formuły i procenty, pozbywają się dodatkowych kilogramów na długi czas i bez szkody dla zdrowia.

Co to jest?

Z pewnością każdy wie, co oznacza skrót BJU - są to białka, tłuszcze, węglowodany, bardzo „złota trójka”, która jest obecna w każdym produkcie. Raz w organizmie, każda z tych substancji działa pewne funkcje wpływających na samopoczucie, pracę narządy wewnętrzne, wagi osoby i ogólnie jej zdrowia. Czasami termin ten jest modyfikowany i staje się KBJU - dodaje się więcej kalorii, które są najbardziej bezpośrednio związane z tym triumwiratem.

Każdy produkt ma zawartość kalorii - pewną ilość energii, którą dana osoba otrzymuje, jedząc go. Im jest mniejszy, tym intensywniej organizm musi spalać tłuszcz. Prawie każdy, kto traci na wadze, zna tę koncepcję. Ale niewiele osób podejrzewa, że ​​\u200b\u200binny wskaźnik jest ważny dla utraty wagi - odsetek BJU w każdym indywidualny produkt. Im bliżej normy, tym lepsze odżywianie. Aby schudnąć, należy zmienić niektóre parametry.

Istnieją pewne wzory, jak obliczyć maksymalną dzienną zawartość kalorii i stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów. Co więcej, wszystko to jest obliczane indywidualnie - biorąc pod uwagę wzrost, wagę, a nawet płeć. Zgodnie z uzyskanymi wynikami konieczne będzie stworzenie własnego menu, aby w ciągu dnia właściwa ilość KBJU.

Z jednej strony przypomina dietę, bo z czegoś trzeba będzie zrezygnować. Z drugiej strony nie ma to nic wspólnego ze strajkami głodowymi, ponieważ organizm otrzymuje wszystkie substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania. Dieta jest zbilansowana i najkorzystniejsza dla zdrowia, ale jednocześnie sprzyjająca odchudzaniu. A jeśli nagle „przesadziłeś” z dzienną ilością kalorii, zawsze możesz je wykorzystać na siłowni lub w domu.

Jeśli BJU jest tak ważne, to dlaczego ludzie nie spieszą się, aby uzbroić się w formuły i obliczyć dla siebie ten „złoty podział”? Matematyka przeraża wielu ludzi, ponieważ operacje obliczeniowe, choć proste, trzeba dokładnie zrozumieć w sekwencji działań. Jednak teraz nie stanowi to już problemu, ponieważ istnieje ogromna liczba aplikacji na gadżety, które zrobią wszystko same, wystarczy wprowadzić do programu swój wiek, wzrost, wagę i inne. indywidualne wskaźniki. Istnieją również usługi online, które oferują podobne usługi. Jest to znacznie szybsze i dokładniejsze niż siedzenie i samodzielne obliczanie wszystkich tych ułamków.

Oto, co pozwolą ci uzyskać wynikowe wartości wskaźnika BJU:

• ułożyć zbilansowaną dietę;
• jedz dobrze, bez szkody dla zdrowia, w przeciwieństwie do wielu diet;
• kontrolować apetyt;
• pozbyć się osłabienia i letargu, które są częstymi towarzyszami odchudzania;
• schudnąć i utrzymać wyniki;
• osiągnąć zestaw masy mięśniowej, jeśli to konieczne;
• sportowcy płci męskiej - przygotuj ciało do suszenia;
• wyostrzyć sylwetkę;
• Poprawić stan zdrowia.

O białkach. Wielu błędnie uważa, że ​​w organizmie białko znajduje się głównie w mięśniach. W rzeczywistości jest obecny we wszystkich tkankach – zarówno w skórze, jak iw kościach. I również ludzki mózg jest również substancją białkową. I z punkt naukowy Z punktu widzenia łatwo jest wyjaśnić, dlaczego alkoholicy degradują: pod wpływem etanolu białka ulegają denaturacji.

Rola w odchudzaniu

Białka, tłuszcze i węglowodany, dostając się do organizmu, pełnią określone funkcje, które prowadzą do utraty wagi. Warto jednak od razu o tym wspomnieć. Po pierwsze, efekty można osiągnąć tylko wtedy, gdy są one obecne w diecie w odpowiednich proporcjach. I po drugie, Świetna cena jest z rodzaju tych związków organicznych, które wchłoniesz.

Na przykład białka zwierzęce są znacznie zdrowsze niż białka roślinne. Do utraty wagi potrzebujesz wolnych węglowodanów, a nie szybkich. A tłuszcze powinny być głównie nienasycone omega-3, -6 i -9. Tylko z nimi możliwe będzie osiągnięcie znaczących rezultatów.

Wiewiórki

Wykonaj następujące funkcje:

• korzystny wpływ na pokrycie skóry ciało, nadając mu ton i elastyczność - to gwarantuje brak rozstępów i zwiotczenia po utracie wagi;
• sprawiają, że organizm wydaje dużo kalorii na ich trawienie;
• są długo trawione, gwarantując długotrwałe uczucie sytości – pozwala to uniknąć szkodliwych przekąsek i załamań;
• regulować poziom cukru we krwi i insulinę, eliminując je skoki, - glukoza nie jest więc transportowana do magazynów tłuszczu, uzupełniając już nadwyrężone rezerwy;
• chronić organizm przed przedwczesne starzenie, co oznacza, że ​​spowolnienie metabolizmu (jest to główna przyczyna nadwagi po 35 roku życia) nastąpi znacznie później;
• poprawić metabolizm;
• budują masę mięśniową, chroniąc ją przed rozpadem i przyczyniając się do zużycia zapasów tłuszczu, a nie włókna mięśniowe.

Jeśli procent BJU w diecie jest prawidłowy, jeśli uda ci się ułożyć jadłospis z produktów z białkami zwierzęcymi, wolnymi węglowodanami i kwasami omega, masz gwarancję stabilnej utraty wagi bez najmniejszego uszczerbku na zdrowiu.

O węglowodanach. Panuje powszechne przekonanie, że dzięki nim tyją. To stwierdzenie leży u podstaw większości diet, które znacząco redukują dzienna dawka pokarmy węglowodanowe. W rzeczywistości nadwaga jest wynikiem przejadania się i niezrozumienia granic między szybkimi (niezdrowymi) a wolnymi (pożytecznymi) węglowodanami.

Odsetek

Najpierw musisz dowiedzieć się, jaka powinna być równowaga BJU w prawidłowym odżywianiu (na razie bez celu utraty wagi). Do niedawna normą był ułamek 1:1:4. Wciąż wskazuje na to wiele źródeł. Jednak nie tak dawno temu eksperci zakwestionowali poprawność tej proporcji. Charakteryzuje się brakiem białka i nadmiarem węglowodanów. Te ostatnie gromadzą się w organizmie i trafiają do rezerw tłuszczu. A z powodu braku białka rozpocznie się rozpad włókien mięśniowych i spowolnienie metabolizmu.

W tym zakresie wystartowali dodatkowe badania a nie tak dawno eksperci zaproponowali inny optymalny stosunek BJU - 4: 2: 4. Wciąż jest to sprawdzane, kwestionowane i tylko niewielu zaczyna praktykować w praktyce. To jest stawka dzienna dla zwykli ludzie. Jeśli praca jest aktywność intelektualna, eksperci proponują zmianę kwoty tak - 2:1:2. Jeśli musisz codziennie ciężko pracować fizycznie, to tak - 2:2:5.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, stosunek jest znacznie przekształcony i zmienia się w następujący ułamek - 5:1:2. Ta opcja pozwoli Ci zredukować wagę, zbudować mięśnie i wysuszyć ciało. Oczywiście, podsumowując swoje menu pod tymi liczbami, zdecydowanie musisz uprawiać sport.

Dietetycy i trenerzy fitness mówią o względności tych proporcji. A jeśli sąsiad wyrzeźbił figurę zgodnie z BJU 5: 1: 2, to wcale nie oznacza, że ​​\u200b\u200bta formuła pozwoli ci zrobić to samo. Na przykład wiele publikacji sportowych oferuje zupełnie inne opcje:

• dla kobiet - 2,2:2:4,5;
• dla mężczyzn - 3:2:5.

Który z tych procentów pomoże ci schudnąć, żaden specjalista nie powie na pewno. Tylko metodą prób i błędów będziesz w stanie zidentyfikować swój „złoty strzał”.

O tłuszczach. komórki tłuszczowe są szybko niszczone z powodu aktywność fizyczna. A bez nich są w stanie przeżyć kolejne 10 lat, nawet po śmierci osoby.

Kalkulacja dzienna

Aby obliczyć BJU, będziesz potrzebować dziennego spożycia kalorii, które jest również obliczane indywidualnie. Istnieje kilka sposobów na znalezienie tego wskaźnika.

Formuła Mifflina-San Geora

mężczyźni

1. Pomnóż wagę w kg przez 9,99.
2. Pomnóż wzrost w cm przez 6,25.
3. Dodaj oba wyniki.
4. Pomnóż wiek w latach przez 4,92.
5. Odejmij czwartą od otrzymanej trzeciej liczby.
6. Dodaj 5.
7. Pomnóż przez A.

Kobiety

1. Kroki od pierwszego do piątego są przeprowadzane w taki sam sposób, jak u mężczyzn.
2. Następnie odejmij 161.
3. Pomnóż przez A.

Współczynnik A jest wskaźnikiem aktywności fizycznej, który określają następujące parametry:

• Niski aktywność fizyczna(siedzący tryb życia): A = 1,2;
• nieznaczne (praca siedząca, rzadka turystyka piesza, wykonując określone ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu): A \u003d 1,4;
• średnia (trening na siłowni kilka razy w tygodniu): A = 1,6;
• wysoki (sporty codzienne): A = 1,7.

Dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 90 kg o średniej aktywności fizycznej:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 lat x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny o takich parametrach wynosi 3010,4 kcal.

Dla 25-letniej kobiety o wzroście 175 cm i wadze 80 kg przy niewielkiej aktywności fizycznej:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 lat x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla kobiety o takich parametrach wynosi 2249,73 kcal.

Wady metody: liczba kalorii jest zbyt wysoka i rzadko kiedy ktoś jest w stanie odpowiednio określić współczynnik swojej aktywności fizycznej.

Podczas odchudzania uzyskaną wartość należy zmniejszyć o 20%. Okazuje się, że dla mężczyzny trzeba spożywać 2408,32 kcal dziennie, dla kobiety - 1799,784 kcal. Ci, którzy kiedykolwiek mieli do czynienia z kalorycznością swojej diety na odchudzanie, wiedzą, że są to dość duże wskaźniki.

Formuła Harrisa-Benedykta

Wzór: BMR (podstawowy metabolizm) razy AMR (aktywny metabolizm).

BMR kobiety: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach).

1. Pomnóż wagę w kg przez 9,247.
2. Dodaj 447,593 do wyniku.
3. Pomnóż wzrost w cm przez 3,098.
4. Wiek w latach razy 4330.

BMR mężczyzn: kurs 88,362; 13.397; 4,799; odpowiednio 5,677.

1. Pomnóż wagę w kg przez 13,397.
2. Dodaj 88,362 do wyniku.
3. Pomnóż wzrost w cm przez 4,799.
4. Dodaj trzecią do drugiej otrzymanej liczby.
5. Pomnóż wiek w latach przez 5,677.
6. Od liczby uzyskanej w kroku czwartym odejmij to, co wydarzyło się w kroku piątym.

• z siedzącym trybem życia - 1,2;
• przy umiarkowanej aktywności - 1,375;
• ze średnią aktywnością - 1,55;
• dla sportowców - 1,9;
• do budowy masy mięśniowej - 1,2;
• do utraty wagi - 0,8.

Zostawiamy tego samego mężczyznę, który został wzięty z poprzedniego przykładu (30 lat, 180 cm, 90 kg, do odchudzania):

1. 90 kg x 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 lat x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

I kobieta o tych samych parametrach (25 lat, 175 cm, 80 kg, na odchudzanie):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 lat x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 = 1297,0024

Druga formuła jest bliższa rzeczywistości niż pierwsza. Okazało się, że aby schudnąć, nasz przeciętny mężczyzna musi spożywać około 1600 kcal dziennie, a kobieta około 1300 kcal. To numery, na które zwykle dzwonią dietetycy.

Obliczenia BJU

Teraz, mając pod ręką własne dzienne spożycie kalorii, obliczamy BJU na dzień, w oparciu o optymalny stosunek i następujące dane:

• 1 g białka = 4 kcal;
• 1 g tłuszczu = 9 kcal;
• 1 g węglowodanów = 4 kcal.

Dla mężczyzn

Na podstawie proporcji 3:2:5 otrzymujemy: 3 + 2 + 5 = 10 części.

Dzienną kaloryczność (1600 kcal) dzielimy na 10 części, okazuje się, że na 1 część przypada 160 kcal.

• dla białek 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• dla tłuszczów 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• dla węglowodanów 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Obliczamy BJU w gramach:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (białka);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tłuszcz);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (węglowodany).

Dla kobiet

Na podstawie proporcji 2,2:2:4,5 otrzymujemy: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 części.

Dzienną zawartość kalorii (1300 kcal) dzielimy na 8,7 części, okazuje się, że na 1 część przypada 149,4 kcal.

Otrzymaną kwotę mnożymy przez dane z proporcji:

• dla białek 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• dla tłuszczów 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• dla węglowodanów 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Obliczamy BJU w gramach:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (białka);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tłuszcz);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (węglowodany).

Ale obliczenia utraty wagi na tym się nie kończą. Teraz, kupując dowolny produkt, będziesz musiał dokładnie przestudiować opakowanie produktu i zobaczyć, ile zawiera kalorii i BJU (są do tego specjalne tabele). I dopiero potem dodaj go do swojej diety, biorąc pod uwagę uzyskane wskaźniki. Ale tak poważne i skrupulatne podejście do utraty wagi przełoży się na doskonałe wyniki.

Aby prawidłowo rozprowadzić białka, tłuszcze i węglowodany w ciągu dnia (a jest to raczej trudne zadanie), trzymaj się następujące zalecenia od dietetyków.

1. Zrezygnuj z diet i stosuj wzory do obliczania BJU – tak jest i efektywniej, i zdrowiej.
2. Rano możesz zafundować sobie coś słodkiego, aby spalić kalorie, które nabyłeś w ciągu dnia. Ale lepiej, jeśli śniadanie składa się głównie z powolne węglowodany. Jako opcje: płatki zbożowe i dania z jajek. Niech chleb będzie pełnoziarnisty.
3. Lepiej zrezygnować z cukru na rzecz miodu lub chociaż słodzików.
4. Na lunch możesz zjeść mały kawałek owocu.
5. Obiad powinien być kompletny, to znaczy powinien składać się z dwóch dań: pierwszego (zupa) i drugiego (ryba, mięso, dodatek warzywny).
6. Na popołudniową przekąskę - coś z niskotłuszczowego nabiału: jogurt naturalny, twaróg, kefir, fermentowane mleko pieczone.
7. Kolacja kaloryczna powinna stanowić 25% dziennej diety. Składa się z żywności bogatej w błonnik.
8. Przed pójściem spać możesz zjeść jabłko lub szklankę jogurtu.
9. Uważnie przestudiuj etykiety kupowanych produktów: ich kaloryczność i BJU.
10. Staraj się unikać smażenia.
11. Menu powinno być urozmaicone.
12. Musisz rejestrować liczbę kalorii spożywanych dziennie każdego dnia i nie przekraczać dziennej diety.

Jeśli problem nadwagi nie jest dla Ciebie pustym frazesem, warto przed wyczerpaniem się wielogodzinnymi treningami i wyczerpującymi głodówkami dowiedzieć się, czym jest BJU, jak obliczane jest ich dzienne spożycie i dowiedzieć się, jak sporządzić tzw. menu w powiązaniu z uzyskanymi liczbami.

Na początku będzie ciężko: przeliczać każdy gram, każdą kalorię, nakładać tabele kalorii i ciągle patrzeć na opakowania tego, co kupujemy i jemy. Ale wkrótce dowiesz się bez pytania, ile białek zawiera gotowane pierś z kurczaka i ile wolnych węglowodanów jest w brązowym ryżu. Ale najważniejsze jest to, że znajdziesz wymarzoną sylwetkę, o którą przy nieustannej pielęgnacji odpowiednie odżywianie nie będzie już gromadzić fałdów tłuszczowych.