Żołądek i jelita 

Zdrowe śniadania na każdy dzień. Zdrowe śniadanie: przepisy i porady dotyczące prawidłowego odżywiania Proste i zdrowe śniadanie


7

Diety i zdrowe odżywianie 04.12.2017

Drodzy czytelnicy, dziś na blogu poruszymy temat zdrowych i smacznych śniadań. Od dzieciństwa wszyscy słyszymy to samo zdanie: „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Nie mogę nie zgodzić się z tą wielowiekową mądrością ludową i uważam, że śniadanie z pewnością musi być zdrowe, zdrowe i smaczne.

Dlatego chętnie oddam głos mojej kulinarnej przyjaciółce, autorce cukierniczego bloga Sweet Chronicles Olga Afinskaya. Uwielbiam blog Olgi. Szukam czegoś smacznego i nietuzinkowego.

Pozdrowienia, drodzy przyjaciele! Po pierwsze, chcę wyrazić wdzięczność Irochce Zajcewej za tak ciepłe przyjęcie na łamach mojego bloga i za okazane zaufanie.

Na moim blogu „Sweet Chronicles” opowiadam głównie o słodkich pokusach i o tym, jak nauczyć się pysznie piec, ale też sporo czasu poświęcam zdrowym deserom, bo sama monitoruję swoją dietę, starając się, aby była nie tylko zdrowa , ale i zróżnicowane.

Dlatego w dzisiejszym artykule chcę porozmawiać z Tobą o tym, jak przygotować pyszne i zdrowe śniadanie na każdy dzień. W końcu to podstawa prawidłowego odżywiania.

Pyszne i zdrowe śniadanie. Przepisy na każdy dzień tygodnia

Śniadanie to rzeczywiście bardzo ważny posiłek i radzę go w żadnym wypadku nie pomijać, a wręcz przeciwnie, zadbać o to, by śniadanie było pożywne, sycące i urozmaicone.

Aby Ci w tym pomóc, przygotowałem harmonogram zdrowych śniadań na każdy dzień ze szczegółowymi przepisami.

Poniedziałek. Płatki owsiane w słoiku z jogurtem

Poniedziałek nie jest łatwym dniem, dlatego lepiej przygotować się do niego z całą odpowiedzialnością. Zgadzam się, najlepszym sposobem na rozpoczęcie poniedziałku jest gotowanie śniadania wieczorem.

Przygotowanie takiej owsianki jest bardzo proste przy użyciu minimalnego, ale bardzo ważnego zestawu składników potrzebnych do dobrego rozpoczęcia dnia.

I nawet jeśli zaspałam (jak to często bywa po weekendzie) i nie mam czasu na śniadanie w domu, to po prostu wrzucam do plecaka słoik owsianki i jem nawet w pracy, nawet w parku na ławce, nawet w korku.

Do owsianki potrzebujemy:

  • dojrzały banan - 1 szt.
  • płatki owsiane - 150 gr. (najlepiej drobno zmielony, ale nie błyskawiczny)
  • naturalny jogurt grecki - 250 gr.
  • woda, temperatura pokojowa - 250 gr.
  • cynamon - 1/2 łyżeczki
  • miód - 1 łyżka
  • owoce, jagody, orzechy, suszone owoce - opcjonalnie

Metoda gotowania:

  1. W głębokiej misce rozgnieć banana widelcem.
  2. W tej samej misce dodaj wszystkie pozostałe składniki: jogurt, wodę, cynamon i miód.
  3. Jeśli chcesz dodać suszone owoce, takie jak rodzynki, suszone śliwki lub suszone morele, musisz je wymieszać na tym etapie.
  4. Dokładnie wymieszaj wszystko, aż do uzyskania jednorodnej konsystencji.
  5. Rozłóż płatki owsiane do 3 słoików o pojemności 250 ml, napełniając je mniej więcej w 1/3, aby zostawić miejsce na owoce i orzechy.
  6. Zamknij pokrywki i wstaw do lodówki na noc.

Jedz płatki owsiane na śniadanie prosto z puszki, obficie doprawione świeżymi jagodami, owocami, orzechami, nasionami i czym tylko dusza zapragnie.

Wtorek. Serniki w piekarniku

Twaróg to kolejny niezbędny produkt na zdrowe śniadanie. Źródło łatwo przyswajalnego białka, a także wapnia i wielu witamin.

Wszyscy znamy tradycyjne rosyjskie danie - syrniki, ale nie wszyscy wiedzą, jak sprawić, by były jeszcze zdrowsze i unikały szkodliwego smażenia na patelni. Wszystko, co musisz zrobić, to upiec je w piekarniku.

Do serników potrzebujemy:

  • twarożek, suchy i tłusty - 250 gr.
  • jajko - 1 szt.
  • cukier - 1 łyżka. l. (nie można dodać)
  • mąka - 10 gr. (można wziąć pełnoziarniste, kokosowe, ryżowe itp.)
  • skórka otarta z 1/2 pomarańczy - opcjonalnie

Ja do tych serników nie dodaję cukru, ale gotowe serniki polewam miodem lub bezcukrowym sosem jagodowym.

Aby uzyskać sos owocowy, po prostu gotuj świeże lub mrożone jagody lub owoce w rondlu na małym ogniu, aby uwolniły sok.

Do serników możemy dodać również rodzynki, suszone morele, mak, czekoladę, świeże jagody, ekstrakt waniliowy itp.

Metoda gotowania:

  1. Rozgrzewamy piekarnik do 180ºС. Blachę przykrywamy pergaminem.
  2. Twaróg przecieramy przez sito. Dzięki temu nasze serniki będą bardziej przewiewne.
  3. W osobnej misce dobrze ubij jajko trzepaczką (około 1 minuty). To również doda nam dodatkowego splendoru.
    Jeśli dodajemy cukier, to ubijamy razem z jajkiem.
  4. Delikatnie wymieszaj twarożek z jajkiem ruchami składania, starając się nie naciskać twarogu.
  5. Następnie dodać przesianą mąkę i skórkę lub inne wypełniacze. Ponownie delikatnie wymieszaj.
  6. Z ciasta twarogowego formujemy 5-6 kulek tej samej wielkości i rozkładamy na przygotowanej blasze do pieczenia.
  7. Następnie dłonią lekko spłaszcz kulki, tworząc zgrabne podkładki.
  8. Wszystko. Serniki są gotowe do wysłania do piekarnika. Piec w 180º przez 20 minut.
  9. Aby syrniki nabrały apetycznej skórki z obu stron, po 10 minutach przewróć syrniki na drugą stronę.
  10. Gotowe serniki podaje się z miodem, dżemem, kwaśną śmietaną, świeżymi jagodami, owocami i dużą filiżanką gorącej zielonej herbaty.

Swoją drogą uwaga. Wczoraj dowiedziałem się, że tylko drugi napar i tylko zielona herbata może być utożsamiana z wodą. To znaczy, gdy mówimy o wypijaniu 1,5-2 litrów wody dziennie, mamy na myśli tylko czystą wodę i zieloną herbatę drugiego parzenia. Wszystko inne się nie liczy.

Środa. Jajka Sadzone Z Pomidorami

Nie jest tajemnicą, że jajka są najbogatszym źródłem białka. Zawodowi sportowcy bardzo często zaczynają dzień od jajek w najróżniejszych wariantach. Weźmy z nich przykład, dobrze?

Na jajecznicę potrzebujemy:

  • pomidory, duże, dojrzałe, soczyste - 3 szt.
  • jajka - 6 szt.
  • olej roślinny lub masło do smażenia

Opcjonalnie możesz dodać:

  • 2 ząbki czosnku
  • 1-2 papryki
  • 1 cebula
  • dowolny ser żółty lub biały jak mozzarella lub suluguni
  • zielona cebula i estragon
  • kolendra - do podania

Metoda gotowania:

  1. Włóż pomidory do głębokiej miski i zalej wrzącą wodą przez 5 minut, a następnie łatwo zdejmij skórkę.
  2. Rozpuść masło na patelni i pokrój w nie pomidory na małe plasterki i gotuj na średnim ogniu, aż będą miękkie. Na tym etapie można dodać drobno posiekany czosnek lub cebulę w półpierścieniach i bułgarską paprykę.
  3. Gdy nasze warzywa się gotują, ubij jajka z solą w misce, jak na omlet.
  4. Gdy sok pomidorowy prawie odparuje, dodać jajka i od czasu do czasu mieszając smażyć jajecznicę, aż się zetnie.
  5. Na tym etapie jajecznicę można posypać startym na grubej tarce serem.
  6. Podczas serwowania można posypać pachnącą drobno posiekaną kolendrą.

Czwartek. Leniwe pierogi z mąki pełnoziarnistej

Lubię te pierogi bardziej niż klasyczne, bo smak mąki pełnoziarnistej jest dużo jaśniejszy i bogatszy. Zamiast dodawać cukier, radzę już w gotowych pierogach dodać miód lub inny naturalny słodzik do swojego gustu.

Chociaż na przykład Włosi dodają do ciasta parmezan i podają jako danie główne z sosem pomidorowym. Również dobra opcja.

Ciasto na leniwe pierogi możesz przygotować wieczorem, a rano wystarczy je tylko ugotować i zjeść.

Na pierogi potrzebujemy:

  • twarożek, suchy i tłusty - 500 gr.
  • jajka - 2 szt.
  • sól - 1 szczypta
  • mąka pełnoziarnista - 100 gr.

Metoda gotowania:

  1. Twarożek przecieramy przez sito lub po prostu zagniatamy widelcem. Jednak sitko sprawi, że nasze pierogi będą bardziej puszyste i jednolite.
  2. Wbijamy 2 jajka, sól i dokładnie mieszamy widelcem do uzyskania jednolitej masy.
  3. Wsyp mąkę pełnoziarnistą (nie wlewaj wszystkiego na raz - jeśli twaróg jest suchy, może wziąć trochę mniej mąki lub może potrzebować trochę więcej).
  4. Miksować krótko do uzyskania jednolitej konsystencji (im dłużej wyrabiamy ciasto tym twardsze będą kluski).
  5. Ciasto dzielimy na 4 równe części i wałkujemy cienką kiełbasę o średnicy 2 cm z każdej.
  6. Na oprószonym mąką blacie kroimy kiełbaski na plastry o grubości około 1 cm i obtaczając w mące, dociskamy palcem z obu stron.
    Wtedy sos wpadnie do tych zagłębień.
  7. Knedle wrzucamy na wrzącą, osoloną wodę i gotujemy 2-3 minuty, aż wypłyną.
  8. W opcji dietetycznej podajemy pierogi ze śmietaną lub jogurtem, owocami, jagodami i miodem (choć ja zawsze smaruję też masłem).

Piątek. Orzechowe batoniki muesli

To śniadanie jest również przygotowywane dzień wcześniej. Lub możesz nawet gotować je od niedzieli na przyszłość przez cały tydzień i codziennie zabierać jeden batonik do pracy.

Tutaj zebrano wszystko, co najlepsze, co dała nam natura. Istnieją 3 rodzaje orzechów, nasiona, mak, masło orzechowe, daktyle, pomarańcza. Ogólnie jest gdzie zawrócić.

Do batonów potrzebujemy:

  • orzechy włoskie - 50 gr.
  • pistacje - 50 gr.
  • migdały - 100 gr.
  • nasiona słonecznika - 50 gr.
  • płatki owsiane - 160 gr.
  • daktyle (bez pestek) - 150 gr.
  • sok pomarańczowy - 120 ml (≈2 szt.)
  • skórka z 1 pomarańczy
  • mielony cynamon - 1 łyżeczka
  • mielone goździki - ¼ łyżeczki
  • mak - 2 łyżeczki
  • krople czekolady lub ciemna czekolada - 50 gr.
  • masło orzechowe - 2 łyżki. l

Metoda gotowania:

  1. Najpierw wysusz orzechy i nasiona w piekarniku. Jeśli nasze orzechy są świeże i chrupiące, a nasiona są usmażone, to zostawiamy je tak, jak są. Jeśli orzechy są wilgotne, wysusz je w piekarniku nagrzanym do 160ºС przez 8 minut i ostudź.
  2. Zmiel płatki owsiane w blenderze do stanu mąki.
  3. Mielimy również schłodzone orzechy w blenderze na duże okruchy, ale nie wszystkie naraz: osobno mielimy orzechy włoskie, następnie pistacje, a następnie migdały, aby uzyskać kawałki tej samej wielkości.
  4. Następnie przekrój daktyle na pół i zmiel w blenderze do uzyskania jednorodnej pasty.
  5. Rozgniecione daktyle przekładamy do głębokiej miski, dodajemy sok z pomarańczy i dokładnie zagniatamy widelcem, mieszając pastę daktylową z sokiem na gładką masę.
  6. Dodaj tutaj posiekane orzechy i nasiona i ponownie dokładnie wymieszaj widelcem.
  7. Dodaj startą skórkę pomarańczową, cynamon, goździki i mak. Wymieszaj ponownie.
  8. Dodaj płatki owsiane, krople czekolady, masło orzechowe i wymieszaj widelcem. Następnie ostrożnie zagniataj ciasto rękami, aż do uzyskania jednorodnej plastycznej masy.
  9. Kwadratowy kształt o wymiarach 20X20 cm pokrywamy pergaminem i układamy mieszankę na batony, rozprowadzamy na formie.
  10. Przykrywamy szczelnie kolejnym arkuszem pergaminu i ostrożnie wyrównujemy masę, dociskając ją dłońmi.
  11. Usuwamy gotową mieszankę w lodówce na kilka godzin lub na noc. Następnie pokroić na porcje i zawinąć w pergamin. Gotowe batoniki przechowujemy w lodówce.

Sobota. Placki owsiane z bananem

To najszybszy i najzdrowszy przepis na naleśniki, z jakim się spotkałam.

Dodaj świeże lub suszone jagody (rodzynki, żurawinę, jagody) do tych naleśników i ciesz się każdym kęsem. To zapewni naleśnikom jasny, świeży smak i dodatkową słodycz.

Na naleśniki potrzebujemy:

  • jajka - 3 szt.
  • płatki owsiane - 125 gr.
  • banan - 1 szt.
  • proszek do pieczenia - 2 łyżeczki
  • cynamon - do smaku
  • świeże lub suszone jagody - opcjonalnie

Metoda gotowania:

  1. Umieść wszystkie składniki (oprócz jagód) w blenderze i zmiksuj na gładką masę.
  2. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu i rozłóż jedną łyżkę ciasta na gorącej patelni. Jeśli nie, możesz lekko nasmarować olejem roślinnym.
  3. Tylną częścią łyżki formujemy okrągłe naleśniki i na wierzch każdego naleśnika kładziemy kilka jagód.
  4. Smaż przez 3-4 minuty, aż spód się zarumieni. Odwróć się i smaż z drugiej strony przez kolejne 2-3 minuty.
  5. Placki bananowe z płatków owsianych podawaj ze świeżymi owocami lub jagodami, miodem lub syropem klonowym.

Niedziela. Zapiekanka z dyni z twarogiem

Dynia to tradycyjny produkt jesienno-zimowy, charakteryzujący się ogromną gamą użytecznych substancji. Dynia jest bardzo łatwo wchłaniana przez organizm i ma właściwości lecznicze. Dynia jest niezastąpionym pomocnikiem w walce z chorobami układu krążenia, przedwczesnym starzeniem się, zaćmą i innymi chorobami oczu, ponadto witaminy A i C zawarte w miazdze i pestkach dyni znacząco wzmacniają układ odpornościowy i zwalczają komórki nowotworowe.

Oprócz tego wszystkiego dynia jest bogata w magnez, potas, cynk, błonnik pokarmowy, które poprawiają trawienie. A przy tym wszystkim dynia jest produktem bardzo niskokalorycznym i dietetycznym.

Do zapiekanki potrzebujemy:

  • dynia - 400 gr.
  • mleko - 100 gr.
  • twaróg - 200 gr.
  • kwaśna śmietana - 100 gr.
  • jajka - 2 szt.
  • skórka z 1 pomarańczy
  • szczypta soli
  • mielony cynamon ½ łyżeczki
  • szczypta mielonej gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
  • szczypta mielonego imbiru (opcjonalnie)
  • masło - do wysmarowania formy

Metoda gotowania:

  1. Dynię oczyszczamy ze skórki i nasion, kroimy w drobną kostkę około 1 cm.
  2. Mleko zagotować w rondelku, włożyć dynię i dusić na małym ogniu do miękkości (20 minut).
  3. Piekarnik nagrzewamy do 200 st. Małe naczynie do zapiekania dobrze wysmarować masłem.
  4. Gdy dynia zmięknie, odcedź płyn i zmiksuj dynię za pomocą blendera zanurzeniowego lub rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków.
  5. Oddzielnie ugniataj twaróg widelcem lub tym samym blenderem zanurzeniowym i mieszaj ze śmietaną.
  6. Do puree dyniowego dodać masę twarogową wraz z lekko ubitymi jajkami, startą skórką, solą i przyprawami, dokładnie wymieszać.
  7. Przekładamy masę dyniowo-twarogową do przygotowanej formy i pieczemy w nagrzanym piekarniku przez 20 minut.
  8. Schłodzić zapiekankę z dyni przed podaniem. A ponieważ zapiekanka okazuje się prawie niesłodzona, podajemy ją z miodem, sosem jagodowym, dżemem, orzechami itp.

Mam nadzieję, że pomogłem ci trochę urozmaicić poranny stół, czyniąc go trochę bardziej użytecznym.

Więcej pysznych i zdrowych przepisów znajdziesz na moim blogu Sweet Chronicles. Do zobaczenia.

Olga Afińska

Dziękuję Oli za wspaniałe przepisy na zdrowe i pyszne śniadania na każdy dzień i takie apetyczne zdjęcia. Mamy zróżnicowane menu. Pozostaje tylko zastosować wszystko w praktyce!

Gotuj dla siebie i swoich bliskich z ciepłem, duszą. Pamiętaj, że śniadania nigdy nie należy pomijać. Niech będzie później, ale będzie! Drodzy Czytelnicy, chciałbym Was zapytać: „Co jecie na śniadanie?”.

A dla nastroju dźwięki kompozycji Richard Clayderman Comme Amour .

Zobacz też

Dobrego dnia wszystkim fanom zdrowego trybu życia! Poranny posiłek jest najważniejszy dla osoby, która chce czuć się dobrze i być szczupła. Dzisiaj porozmawiamy z Wami o tym, jakie powinny być śniadania PP, a przez tydzień będziemy proponować przepisy na zdrowe dania na odchudzanie.

Właściwe śniadanie dla utraty wagi powinno być pożywne, ale niskokaloryczne. Musi być również zbilansowana i bogata w składniki odżywcze (witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, kwasy). Poranny posiłek ma za zadanie naładować organizm energią na cały dzień, poprawić nastrój, dać uczucie sytości na długi czas, ale jednocześnie nie wpływać na sylwetkę.

Opcje posiłków dietetycznych

Musisz zacząć dzień od szklanki ciepłej wody, możesz z cytryną. Jedzenie powinno być 20-30 minut po tym. To najlepsza opcja, aby rozpocząć procesy metaboliczne, obudzić organizm i przygotować go na nadchodzący dzień.

Podstawą prawidłowego odżywiania jest zasada liczenia kalorii. Przybliżona dopuszczalna ilość porannego posiłku powinna skupiać się na 300 kcal. Jeśli nie wiesz, co ugotować, aby zmieścić się w takim limicie, zapoznaj się z przedstawionymi przez nas prostymi i pysznymi przepisami ze zdjęciami i kaloriami.

Pamiętaj, że idealne śniadanie może być:

  • Białko. Białko jest głównym źródłem budulca mięśni. Aby go strawić, organizm potrzebuje dużo energii, którą zużyje rozkładając tkankę tłuszczową. Taki proces można rozpocząć tylko wtedy, gdy brakuje szybkich węglowodanów. Co możesz jeść z pokarmów białkowych na śniadanie, aby schudnąć? Lista dań jest obszerna, są to jajecznica, kurczak, jajecznica, twaróg itp.
  • węglowodan. W tym przypadku warto postawić na węglowodany złożone, a są to płatki zbożowe (płatki owsiane, kasza gryczana), makaron durum, tosty. Są powoli trawione i odżywiają organizm przydatnymi substancjami bez odkładania się na bokach, brzuchu i udach w postaci złogów tłuszczu.
  • Warzywo. Warzywa i owoce są bogate w błonnik. Jest przydatny dla organizmu, ale nie przeciąża żołądka. Jeśli chcesz, aby poranny posiłek był jak najłatwiejszy, możesz zjeść sałatkę na śniadanie. Lekki posiłek jest również odpowiedni, jeśli planowany jest lunch biznesowy lub drugie śniadanie.

Śniadania PP są idealne dla osób dbających o wagę, dla mężczyzn, kobiet w ciąży i ogólnie dla całej rodziny. Przemyśl menu na jutro od wieczora, a raczej wybierz opcje na każdy dzień z kaloriami i BJU na cały tydzień naraz.

Co jest zakazane?

Nigdy nie należy pomijać śniadania. Jeśli rano pozostajesz głodny, istnieje duże ryzyko załamania i przejadania się, spożywania wysokokalorycznych niezdrowych pokarmów. Ważne jest, aby zrozumieć, jakiego jedzenia nie można jeść rano.

Lista zabronionych obejmuje:

  • mąka i ciastka (bułki, biały chleb);
  • słodycze;
  • fast food;
  • półprodukty;
  • tłuste, smażone i wędzone.


Ważne jest, aby stosować właściwe metody obróbki cieplnej. Lepiej nie gotować na patelni, ponieważ użyte tłuszcze negatywnie wpłyną na wartość odżywczą potrawy z KBJU. Nie zalecamy również gotowania w kuchence mikrofalowej. Lepiej jest preferować pieczenie w piekarniku, gotowanie na parze lub gotowanie w powolnej kuchence.

Przepis i jego tajemnice

Zastanawiając się, co zjeść na śniadanie na odchudzanie, skorzystaj z przedstawionych przez nas pomysłów i przykładów zdrowych śniadań PP. Przepisy ze zdjęciami pomogą maksymalnie uprościć proces gotowania. Zwróć uwagę na następujące opcje.

Owsianoblin

- To naleśnik z płatków owsianych lub kruszonych płatków zbożowych. Jest pożywny i ma wysoką wartość odżywczą. W 100 gramach gotowego dania jest tylko 145 kalorii, a BJU to 9/5/16 gr.


Aby przygotować obfity naleśnik z płatków owsianych, będziesz potrzebować:

  • 3 sztuki. l. owsianka;
  • 50-70 ml odtłuszczonego mleka;
  • 1 jajko.
  1. Zmiel płatki owsiane w młynku do kawy.
  2. Wymieszaj je z mlekiem i jajkiem, dokładnie ubij widelcem, trzepaczką lub blenderem.
  3. Piec na patelni lub w gofrownicy bez oleju, aż się ugotuje, smażąc z obu stron. Podawać z porcją świeżych warzyw.

Koktajle

to jednorodna masa składająca się z owoców lub warzyw ubijanych w blenderze ze sfermentowanym napojem mlecznym. W takim przypadku kefir, mleko lub jogurt powinny mieć minimalny procent zawartości tłuszczu.


Przedstawiamy Państwu przydatny niskokaloryczny koktajl owocowy w 100 gramach, który zawiera tylko 67 kcal (owoce można wymienić w razie potrzeby). Do jego przygotowania potrzebne będą następujące składniki:

  • 1 banan;
  • 1 gruszka;
  • 1 brzoskwinia;
  • 150 gramów kefir;
  • 30 gr. owsianka.
  1. Owoce są obrane i pokrojone w małe kostki.
  2. Następnie należy je złożyć do miski blendera, zalać kefirem i dodać płatki owsiane.
  3. Ubijaj miksturę przez 2-5 minut i możesz spożywać pyszną mieszankę witamin (najlepiej przez słomkę).

Dietetyczne kanapki

Kanapki lub po prostu kanapki zaliczane są do niezdrowej żywności. Ale wszystko zależy od użytych składników. Jeśli mówimy o zestawie majonezu, kiełbasy i białego chleba, to takie śniadanie tylko zaszkodzi ciału. Ale kanapka z tostami żytnimi, jajkami i awokado pomoże ci naładować się energią i przydatnymi substancjami. 100 gramów takiego jedzenia zawiera 112 kcal, 4 gr. białka, 6 gr. tłuszcze i 11 gr. węglowodany.


Aby przygotować egzotyczną kanapkę na śniadanie, weź:

  • 2 kromki chleba żytniego;
  • ½ awokado;
  • 1 jajko na twardo;
  • 2 pomidory;
  • sok cytrynowy;
  • sól, zioła i cebula do smaku.
  1. Robimy tosty z chleba. Aby to zrobić, możesz użyć tostera, piekarnika lub usmażyć na patelni bez oleju.
  2. Oczyszczamy awokado, solimy, dodajemy sok z cytryny i przygotowujemy kleik.
  3. W razie potrzeby do miazgi z awokado można dodać cebulę, sos jest gotowy.
  4. Grzankę smarujemy sosem, na wierzch kładziemy pomidory i pokrojone w krążki jajko. Jemy kanapkę z zieloną herbatą.

Owsianka

Płatki owsiane mają nieocenione korzyści dla organizmu człowieka. Odżywia ją witaminami i minerałami, korzystnie wpływa nie tylko na sylwetkę, ale także na pracę narządów wewnętrznych, zwłaszcza przewodu pokarmowego. Możesz ugotować go w mleku, ale aby zminimalizować kaloryczność, możesz ugotować go w wodzie.


Klasyczny przepis na owsiankę śniadaniową zawiera BJU w proporcjach 3/3/17 gramów, a kaloryczność to 100 gr. owsianka to 110 kcal. Do gotowania użyj:

  • 3 sztuki. l. owsianka;
  • 100 ml mleka;
  • 10 malin (porzeczki, kawałki brzoskwini, jabłka, gruszki);
  • 1 łyżeczka miód.
  1. Płatki owsiane zalać mlekiem i gotować do miękkości, około 5-7 minut.
  2. Dodaj miód i jagody lub owoce do schłodzonej owsianki.
  3. Podawać ze szklanką herbaty ziołowej lub soku.

Twaróg z zielenią

Gotowanie jest łatwe, wygodne i szybkie z miękkim twarogiem. Kupię masę twarogową z minimalną procentową zawartością tłuszczu. W gotowym naczyniu jest 11 gramów na 100 gramów. białka, 8 gr. tłuszcz i 2 gr. węglowodanów, kaloryczność porcji nie przekracza 120 kcal.


Aby przygotować, weź:

  • 150 gramów masy twarogowej;
  • 1 st. l. niskotłuszczowa śmietana;
  • warzywa (pietruszka, koperek, kolendra);
  • 1-2 ząbki czosnku (do smaku)
  • Sól.
  1. Drobno siekamy zieleninę.
  2. Wymieszaj z twarogiem i kwaśną śmietaną.
  3. W razie potrzeby dodaj czosnek, sól i podawaj do stołu wraz z chlebem pełnoziarnistym.

Niskokaloryczna shawarma

Inną opcją śniadaniową jest przygotowanie dietetycznej shawarmy z chleba pita i warzyw. 100 gramów potrawy zawiera 95 kalorii, a także białka - 4 gramy, tłuszcze - 2 gramy. i węglowodany - 15 gr.


Aby przygotować to danie, musisz mieć pod ręką:

  • 180 gr. cienki chleb pita;
  • ogórek;
  • pomidor;
  • Kapusta pekińska;
  • 50 gr. ser o niskiej zawartości tłuszczu;
  • 50 gr. kwaśna śmietana.
  1. Czyścimy i kroimy warzywa.
  2. Trzy sery na tarce.
  3. Łączymy wszystkie składniki, rozprowadzamy na chlebie pita, zalewamy śmietaną, przekręcamy i wysyłamy na 2-3 minuty do nagrzanego piekarnika.

Syberyjskie przekąski „Slender”

Prawidłowe odżywianie zazwyczaj wyklucza stosowanie płatków śniadaniowych jako poranny posiłek. Jednak syberyjskie przekąski „Strojnaszki” sprawdziły się pozytywnie i zdobyły wiele dobrych recenzji od tych, którzy przestrzegają zasad PP. Zawierają mąkę żytnią, otręby owsiane i pszenne, kiełki pszenicy, grys kukurydziany, imbir, cynamon i serwatkę.

Do przygotowania wystarczy zalać je szklanką odtłuszczonego mleka. 100 gramów powstałej mieszanki zawiera 320 kcal, a stosunek BJU jest następujący - 11/2/64 gr. Od czasu do czasu absolutnie każdy może sobie pozwolić na takie śniadanie.

To kończy naszą historię. Jeśli artykuł był dla Ciebie przydatny, poświęć trochę czasu i podziel się nim z innymi użytkownikami za pośrednictwem sieci społecznościowych. Nasz zespół z góry wszystkim dziękuje. „Ja i Fitness” życzy powodzenia i dobrego nastroju. Aż się znowu spotkamy, przyjaciele!

Śniadanie to najważniejszy ze wszystkich posiłków w ciągu dnia. Rano wystarczy zjeść ciepły, obfity posiłek. Ale często wszyscy próbują coś przekąsić w drodze, ponieważ są bardzo spóźnieni. Do Twojej uwagi - proste, ale bardzo smaczne dania, których przygotowanie będzie wymagało minimum czasu i wysiłku.

Często głównym składnikiem śniadania są jajka. Można je również podawać w dowolny sposób. W chlebie wycinamy dziurę, smażymy, wbijamy jajko i ponownie smażymy

I to jest prawie to samo, ale w piekarniku

I możesz zrobić jajko w kiełbasie

W pieprzu...

W pomidorach

A w kubku - chleb, szynka (boczek), jajko, ser

W bułce z szynką, a oto kolejny sposób na przekształcenie kiełbasy

Jajko w koszulce, dla tych, którzy lubią jajka na miękko, ale nie lubią ich obierać. Zawiń jajko w folię spożywczą, zagotuj i ostrożnie wyjmij.

Bardzo wygodną rzeczą na śniadanie jest naczynie do pieczenia babeczek. Omlet - jajko, mleko i dodać co dusza zapragnie - zielenina, ser, szynka, warzywa, wyrabiane i pieczone

Może być jeszcze prościej - układali warzywa lub mięso i polali omlet

Kanapki są świetne! Szynkę zawijano w kromki chleba, zawijano, maczano w jajku, smażono. Jest bochenek - wyciągnęli rdzeń - wlali sos, pomidory, cebulę, ser, zioła - do piekarnika

A kto potrzebuje dużo kanapek na raz? Posmarować olejem (lub dowolnym sosem), rozłożyć w kółko, w środku pomidory, szynkę, polać omletem i posypać serem, zapiekać

To całkiem proste - pokroili chleb, nadziewali serem, przenieśli zieleninę z jajkiem, wlali do piekarnika.

Jeśli ktoś woli warzywa, to gołąbki w panierce to świetne danie.

Co powiecie na słodkie śniadania? Pyszności... Truskawki (dowolne owoce) panierować w chlebie, panierować w jajku i bułce tartej z cukrem, smażyć

Prawie to samo, ale z czekoladą w środku.

A to jest nie tylko pyszne, proste, ale także bardzo piękne. Jabłko cienko pokroili, zawinęli w ciasto i zwinęli, posypali cukrem i włożyli do piekarnika.

Ciasto kruche, ewentualny dżem między warstwami - uzyskuje się ciasteczka

Fakt, że musisz jeść codziennie rano, wszyscy dietetycy mówią od dawna. A pp obsługuje tę regułę. A doświadczeni pp-shniks od dawna są przekonani w praktyce - jeśli zignorujesz zdrowe śniadanie, prawidłowe odżywianie traci całą swoją istotę i skuteczność.

Po co w ogóle potrzebujesz śniadania?

Tutaj musimy zacząć od innego pytania - dlaczego w ogóle chcesz trzymać się akapitów?

Z pewnością bycie zdrowym, energicznym, energicznym, a utrata wagi nie jest ostatnim powodem.

A więc pamiętajmy: bez śniadania nie da się schudnąć ani utrzymać odpowiedniego poziomu energii.

To pierwszy posiłek, który daje niezbędny ładunek, uruchamia wszystkie procesy metaboliczne.

Tak, rzeczywiście, ze względu na prawdę, trzeba powiedzieć, że w ciągu dnia można uzyskać przydatne substancje, ale później nie można rozpocząć metabolizmu!

Więc jakie są korzyści z tych, którzy jedzą śniadanie:

  • udowodniono, że metabolizm osoby jedzącej śniadanie jest co najmniej o 5% szybszy;
  • wczesne jedzenie zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, występowaniu nadciśnienia tętniczego, zawałów serca, udarów mózgu, a nawet cukrzycy;
  • obfite śniadanie to praktycznie gwarancja, że ​​wieczorem nie przejedziesz się;
  • kobiety, które nie jedzą rano, co roku zyskują dodatkowe 3-5 kg;
  • inteligencja tych, którzy nigdy nie pomijają porannych posiłków, jest o 10-15% wyższa, a jeśli jeszcze nie jedliście śniadania, ale postanowiliście wyrobić sobie nawyk jedzenia rano, możecie liczyć na poprawę możliwości mózgu!

I ogólnie fajnie jest zacząć dzień od rozpieszczania się zdrowym pysznościem!

Oczywiście korzyści z jedzenia rano będą odczuwalne tylko wtedy, gdy zastosujesz przepisy, śniadania z zabronionych pokarmów są bez znaczenia.

Kiedy jest odpowiedni czas na śniadanie?

Przejdźmy teraz do bardziej szczegółowych danych - o której godzinie, w jakiej ilości iz jakimi danymi na kbju powinien być pierwszy posiłek.

Dietetycy niemal jednogłośnie się z tym zgadzają musisz jeść rano nie wcześniej niż 30 minut i nie później niż 2 godziny po przebudzeniu.

Co więcej, każde śniadanie w pp zaczyna się od szklanki wody.

Możesz zjeść w ciągu 20 minut.

Zawartość kalorii w pierwszym posiłku powinna wynosić około 25% całości.

To znaczy, jeśli twoja norma to 1800-2000 kcal, to spożywaj rano 350-400 kcal.

Jednocześnie staraj się przestrzegać normy objętości - około 300 ml dania głównego i nie więcej niż 200 ml dowolnego napoju.

Nawiasem mówiąc, łatwiej jest zdecydować, co zjeść na śniadanie przy prawidłowym odżywianiu, niż odpowiedzieć na pytanie, co pić. Kawa, jak wiadomo, lepiej całkowicie wykluczyć. W skrajnych przypadkach - świeżo warzona ze zmielonych ziaren, oczywiście bez cukru. Dozwolone są herbaty, odwary, napary ziołowe lub owocowe.

Nie mylić: mleko i płynne produkty mleczne (kefiry, ryazhenka, jogurty, serwatka itp.) to więcej jedzenia niż napojów. Pamiętaj o tym planując menu.

Czego nie jeść rano

Przepisy śniadaniowe na prawidłowe odżywianie są bardzo różnorodne, ale przy ich wyborze pamiętaj o zakazanych opcjach.

Jest jasne, że prawidłowe odżywianie to śniadanie, obiad i kolacja, gdzie w jadłospisie nie ma rzeczy szkodliwych czyli cukier, mąka pszenna, produkty konserwowe, wędzone, kiszone i inne.

Tutaj wszystko jest jasne. Ale nawet jeśli kupujesz wszystko wyłącznie i nie masz nic szkodliwego w lodówce ani na półkach, pamiętaj - nie wszystko da się zjeść rano. Nie ma kategorycznych zakazów, ale nadal lepiej nie uwzględniać opcji śniadaniowych z odpowiednim odżywianiem:

  • jogurty lub inne sfermentowane produkty mleczne, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Powodują nadmierną produkcję kwasu na czczo - to jest szkodliwe;
  • owoce cytrusowe są również niepożądane do jedzenia na pusty żołądek - a kwas nie jest potrzebny, a istnieje duże ryzyko reakcji alergicznych;
  • lepiej zostawić banany na przekąskę lub na lunch - mają dużo magnezu, którego organizm potrzebuje na lunch, ale rano rezerwy tej substancji są nadal normalne, to znaczy można nawet zaburzyć równowagę;
  • wielu dietetyków sprzeciwia się twarożkowi rano, mówią, że jest mało strawny, ale osobiście uważam, że twarożek nigdy nie jest zbyteczny, tym bardziej, że nigdy nie jem jednego twarogu na śniadanie - robię owsiankę z jego niewielkim dodatkiem lub Myślę o tym, co kiedyś

Które śniadanie wybrać: węglowodanowe czy białkowe

Jeśli mówimy o rodzajach porannych posiłków i jakie śniadanie powinno być przy prawidłowym odżywianiu, to można je warunkowo podzielić na węglowodany i białko.

Przykład prawidłowego śniadania typu węglowodanowego:

  • lub naleśniki;
  • dieta;
  • płatki owsiane z suszonymi owocami lub jagodami;
  • na przykład dowolna owsianka na śniadanie, do której można dodać dla smaku garść rodzynek.

Takie pyszne śniadania o odpowiedniej wartości odżywczej doskonale dodają energii, sycą na długo, dobrze zaspokajają uczucie głodu.

Opcje białka wygląda jeszcze smaczniej:

  • jakieś śniadanie jajeczne - jajecznica z warzywami, jajka na twardo itp.;

Każde białkowe śniadanie pp to opcja, którą sportowcy szczególnie uwielbiają, zwłaszcza podczas suszenia.

Jeśli rano jest białko, to nie musisz się martwić o katabolizm masy mięśniowej.

W moim rozumieniu odpowiedź na pytanie, co jeść na śniadanie przy prawidłowym odżywianiu jest jedna – wybrać takie przepisy, które zawierają zarówno białka, jak i węglowodany złożone.

Wtedy metabolizm jest normalny, a wątroba nie jest zaszokowana nadmiarem białka rano, a energii jest dużo.

Najlepsze przykłady śniadań pp

Jak zatem wygląda idealne śniadanie? wymienię 5 najlepszych opcji:

  1. w pierwszej kolejności długo i mocno „osiadła” owsianka z dowolnym nadzieniem białkowo-twarogowym, z rybami lub mięsem, owocami morza, podrobami;
  2. drugie miejsce - płatki owsiane na wodzie z jabłkiem i 2-3 łyżkami. zwykły twaróg. Możesz dodać miód, możesz zastąpić wodę mieszanką mleka i wody;
  3. dalej - kasza gryczana gotowana na parze wieczorem z kawałkiem czegoś białkowego, np. z porcją;
  4. omlet składający się z kilku białek, 1 żółtka, garści warzyw i niskotłuszczowego sera, do którego warto podać kromkę chleba pełnoziarnistego lub po prostu chleb bez drożdży;
  5. — i proste, i smaczne, i bzhu niezłe.

Dodaj słodycze rano - miód, suszone owoce, owoce, niektóre desery. Wszystko to zapewni doskonałe odżywienie mózgu, ale w żaden sposób nie wpłynie na talię. Wszystkie przepisy na śniadania pp można znaleźć.

Co jeść rano, jeśli tracisz na wadze

Zdrowe śniadanie to początek prawidłowego odżywiania dla utraty wagi, utrzymania wagi, a nawet przyrostu masy mięśniowej.

Śniadania PP na odchudzanie niewiele różnią się od zwykłych zdrowych śniadań.

Czy to tylko liczba kalorii.

Cóż, ze słodyczami nie powinieneś być gorliwy.

Pod wszystkimi innymi względami zasady są takie same, jak w przypadku opcji śniadaniowych z odpowiednim odżywianiem w celu utraty wagi:

  • łącz białka i węglowodany, starając się mieć nieco mniej węglowodanów;
  • Uważnie śledzimy kbzhu.

I pamiętaj: śniadanie pp dla utraty wagi jest nie mniej ważne niż ścisłe rozliczanie kalorii i jakości żywności!

Mam nadzieję, że teraz moi kochani czytelnicy nie będą mieli problemów z tym, czy śniadanie jest potrzebne, jakie powinno być itp. A co ugotować na śniadanie pp, myślę, że można znaleźć tutaj na stronie.

Swoją drogą, skoro nadeszło lato, proponuję lody na śniadanie! A czemu nie, jeśli przepis jest po prostu idealny - białko i węglowodany. Wszystko, czego potrzebujesz do porządnego śniadania! Oto film o tym, jak zrobić tę pyszną przekąskę:

Zawartość:

Zasady zdrowego śniadania

Poranny posiłek jest słusznie uważany za najważniejszy, ponieważ to on dodaje energii na cały dzień. Smaczne i zdrowe śniadanie poprawia nastrój, zwiększa wydajność i pozwala w miłej atmosferze przygotować się na nadchodzący dzień. Ale co, jeśli nie masz ochoty na jedzenie rano? Proste zalecenia pomogą poradzić sobie z tym problemem:

  1. Aby uzupełnić glikogen w wątrobie, śniadanie należy zjeść w ciągu godziny po przebudzeniu. Nie należy jednak biec prosto z łóżka do kuchni – organizm potrzebuje czasu, aby się obudzić. Aby uzyskać pierwsze uczucie głodu, dobrze jest poćwiczyć i wziąć chłodny prysznic.
  2. Po przebudzeniu zaleca się wypicie szklanki przefiltrowanej wody o temperaturze pokojowej, która przygotuje żołądek na pierwszy posiłek. Do oczyszczonej wody można dodać pół szklanki wody mineralnej z dużą zawartością magnezu, przydatnego antystresowego pierwiastka śladowego.
  3. Wbrew powszechnemu przekonaniu śniadanie nie powinno być zbyt obfite. Przejadanie się powoduje senność. Lepiej przenieść część pierwszego posiłku na obiad. Jeśli nie ma możliwości zjedzenia drugiego śniadania, można je zastąpić orzechami lub suszonymi owocami.
  4. Należy pamiętać, że śniadanie węglowodanowe jest przydatne dla osób pracujących umysłowo, a białko jest przede wszystkim niezbędne dla osób pracujących fizycznie.
  5. Musisz jeść smacznie i różnorodnie. Brak apetytu rano wcale nie dziwi, jeśli śniadanie jest codziennie takie samo.

Dietetyk Kovalkov o zdrowym śniadaniu

Opcje śniadań białkowych

Pokarmy białkowe lepiej nasycają i przyspieszają metabolizm w organizmie. Są bogate w wapń, witaminy i minerały. Osoby preferujące tę opcję śniadaniową nie są podatne na przejadanie się w ciągu dnia. Ponadto białko jest głównym budulcem mięśni, włosów i paznokci.

Omlet lub jajecznica

Naukowcy udowodnili, że cholesterol zawarty w żółtku jaja wcale nie jest niebezpieczny. Jego odkładaniu zapobiega lecytyna i cholina - substancje, które są również częścią tego przydatnego produktu. Danie przygotowane z 2-3 jajek najlepiej połączyć z warzywami, takimi jak pomidory czy papryka. Takie śniadanie wzbogaci organizm w białko na cały poranek.

Jogurt

Nie jest tajemnicą, że dobrze jest jeść jogurt na śniadanie. Tylko bez cukru, barwników, konserwantów i innych chemicznych dodatków. Dzięki zawartości dobroczynnych grzybów i pałeczek kwasu mlekowego, produkt ten normalizuje pracę jelit i pozwala ustabilizować metabolizm w organizmie. Bardzo łatwo jest go ugotować w domu: w specjalnym jogurtowniku, powolnej kuchence lub w zwykłym termosie. Do jogurtu naturalnego można dodawać dowolne wypełniacze: syropy, świeże owoce, orzechy, płatki owsiane.

Twarożek

Aby rano nie obciążać trzustki zbyt ciężkim jedzeniem, lepiej jest użyć twarogu o zawartości tłuszczu 5–9%. Nie powinieneś preferować produktu o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ do normalnego wchłaniania wapnia organizm potrzebuje jednoczesnego spożycia tłuszczów. Miłośnicy słodyczy mogą zafundować sobie twarożek z jagodami lub owocami z dodatkiem łyżki miodu lub dżemu. Wielbiciele słonych potraw pokochają twaróg ze śmietaną i ziołami. Doskonałym śniadaniem będą serniki lub zdrowa zapiekanka.

Węglowodany opcje śniadaniowe

Węglowodany są niezbędne do aktywnego funkcjonowania mózgu. Ale nie wszystkie nadają się na zdrowe śniadanie. Węglowodany proste (ciastka, biały chleb, płatki kukurydziane) są szybko trawione. Gdy znajdą się we krwi, są natychmiast przekształcane w cukier. Insulina wytwarzana przez trzustkę usuwa ją, zamieniając w tłuszcz. Jednocześnie spada poziom cukru we krwi, pojawia się uczucie głodu i zmęczenia. Węglowodany złożone są trawione dłużej, co czyni je doskonałym źródłem energii na cały poranek.

Owsianka

Przede wszystkim zboża to węglowodany złożone. Dlatego kilka razy w tygodniu dobrze jest jeść owsiankę na śniadanie. W takim przypadku lepiej wybrać płatki owsiane, gryczane, jaglane lub jęczmienne. Zawierają ogromną ilość witamin i minerałów, a także niezbędny błonnik. Pełnoziarniste zboża dostarczą energii na kilka godzin, a gruboziarnisty błonnik wspomoże przewód pokarmowy. Należy pamiętać, że semolina i biały ryż to węglowodany proste. Ich spożycie spowoduje senność, a wkrótce kolejny atak głodu. Owsiankę zaleca się gotować w wodzie lub mleku o niskiej zawartości tłuszczu. Do smaku można dodać dynię, suszone owoce, orzechy i miód.

Płatki musli

Ta zdrowa mieszanka zapewni Ci zastrzyk energii na cały dzień. Ze względu na zawartość dużej ilości niestrawnego błonnika śniadanie to jest idealne dla osób z nadwagą. Ciało wyda dużo energii, próbując przetworzyć grube włókna, spalając w ten sposób kalorie. Kupione w sklepie musli często zawiera dużo cukru i sztucznych dodatków. Dlatego lepiej samemu przygotować taką mieszankę. Zdrowe musli powinno zawierać nieprzetworzony owies, nieprażone pełne ziarna, orzechy i suszone owoce. Powstałą mieszaninę można zalać odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem.

Kanapki z chleba pełnoziarnistego

Niewiele osób wie, że zdrowe jest spożywanie kanapek na śniadanie. Tylko nie z białego chleba z kiełbasą i serem. Zawierają węglowodany proste, konserwanty i zły cholesterol. Taki poranny posiłek tylko rozbudzi Twój apetyt, a po godzinie lub dwóch będziesz chciał zjeść jeszcze więcej. Jeśli czasu na śniadanie jest bardzo mało, można przekąsić kanapki z chleba pełnoziarnistego z kawałkami gotowanej piersi z kurczaka lub ryby. Zamiast masła lepiej jest użyć niskotłuszczowego twarogu z ziołami, dodać świeże warzywa i sałatę. Zdrową kanapkę można zjeść jako drugie śniadanie, zabierając ją ze sobą wszędzie. Nawiasem mówiąc, chleb zbożowy jest doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B, które są niezbędne dla piękna i zdrowia włosów.

Pełnoziarniste naleśniki

Kiedy, jeśli nie rano, możesz zadowolić się wysokokalorycznymi naleśnikami bez szkody dla sylwetki? Nie możesz martwić się o przyrost masy ciała - kalorie otrzymywane dziennie spalą się. Bardziej przydatne jest gotowanie ich nie z mąki pszennej premium, ale z pełnych ziaren, na przykład płatków owsianych lub gryki. Lepiej piec takie naleśniki na nieprzywierającej patelni bez dodawania oleju. Będą doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i zapewnią uczucie sytości na długi czas.

Dobre samopoczucie, wysoka wydajność i poczucie pogody ducha na cały dzień zależą bezpośrednio od produktów spożywanych rano. Śniadanie nie zajmuje dużo czasu, a korzyści zdrowotne będą ogromne. Zacznij dobrze swój dzień!