Nasz szacunek dla uroczych stałych bywalców naszej strony! Zebraliśmy bardzo dużo ważna informacja i pospiesz się, aby ci zaufać.

Jego wartość jest przede wszystkim dla osób dążących do redukcji wagi, ale także przydatna dla tych, którzy chcą stosować zdrową, zbilansowaną dietę.

Wartość energetyczna stołu żywieniowego - do czego służy, jak obliczyć potrzebne kalorie i jego skład chemiczny?

Uzyskaj również odpowiedzi, ile kalorii potrzebujesz na określony obszar aktywności.

Już od szkoły wiemy, że nasz organizm potrzebuje oddychać, pić, jeść i odpoczywać. To są być może główne punkty, bez których nie możemy żyć.

Jeśli wszystko jest mniej lub bardziej jasne z powietrzem, piciem i odpoczynkiem, to dzienny wskaźnik spożycia kalorii dla wielu pozostaje tajemnicą nie do rozwiązania. Czy Ty też masz do czynienia z tym problemem? Znajdźmy razem odpowiedzi!

Formuła sukcesu

Nieważne z jakich powodów lub rad, ale i tak postanowiłeś prowadzić zdrowy tryb życiażycie i

A pierwszą myślą, która cię odwiedziła, było to, co i ile powinienem zjeść. Jeśli chodzi o żywienie - zalecamy zajrzeć do innych tematów na naszej stronie pod nagłówkiem.

Ale teraz obliczymy, ile jedzenia dziennie należy jeść, aby utrzymać energię organizmu i jednocześnie nie gromadzić tłuszczu. Jeszcze w latach 90. wyprowadzono wzór na normę spożywanych kalorii, który do dziś jest najdokładniejszy.

Oczywiście należy wziąć pod uwagę wiek inny okres Przez całe życie zużywamy energię na różne sposoby. waga (im większa waga, tym więcej energii zużywasz na ruch); jak aktywny jesteś w życiu i oczywiście płeć.

Przygotuj więc kartkę i długopis, wyprowadzimy indywidualną formułę.

Najpierw określamy, ile energii organizm zużywa w spoczynku (metabolizm, oddychanie, porost paznokci/włosów oraz praca wszystkich narządów wewnętrznych).

SP to stan spoczynku.

SP kobiety \u003d 9,99 * kg (waga) + 6,25 * cm (wzrost) - 4,92 * wiek - 161

SP mężczyźni \u003d 9,99 * kg (waga) + 6,25 * cm (wysokość) - 4,92 * wiek + 5

Po wyniku wspólnego przedsięwzięcia, w zależności od aktywny obraz Twojego życia, określimy, ile energii Twoje ciało zużywa dziennie:

1. Nieaktywny / siedzący tryb życia: SP * 1,2
2. Małe obciążenia (trening do trzy razy tygodniowo): SP * 1,375
3. Umiarkowanie aktywny (zajęcia do pięciu razy w tygodniu): SP * 1,55
4. Aktywny wizerunek (trening do siedmiu razy w tygodniu): SP* 1,725
5. bardzo aktywny ( codzienne treningi): SP * 1,9

Na przykład policzmy na kobietę w wieku 30 lat i styl życia bez stresu.

SP \u003d 9,99 * 49 + 6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 489,51 + 1012,5 -147,6 -161 \u003d 1193,41

SP * 1,375 \u003d 1193,41 * 1,375 \u003d 1641

Oznacza to, że ta dama pomnoży 1641 kalorii przez 0,8, aby schudnąć i uzyskać 1312 kalorii dziennie. A waga na pewno spadnie.

Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie jest bardzo niebezpieczne dla organizmu i nie jest zalecane bez nadzoru lekarza!

Czasami jednak zdarzają się przypadki, kiedy konieczne jest nie zrzucanie kilogramów, ale ich przybieranie. Ile potrzebujesz, aby zwiększyć spożycie kalorii, aby przybrać na wadze? W zależności od pożądanego wyniku wskaźnik zużycia należy zwiększyć o 15-20%.

Pani o wadze 49 kg i wzroście 162 marzy o przytyciu 5 kg. Następnie normę 1641 kalorii należy pomnożyć przez 15%.

1641*1,15=1887 kalorii dziennie.

Trzy kategorie produktów

Oczywiście nie trzeba liczyć każdego zjedzonego kęsa – wystarczy spojrzeć na tabele wartości energetycznej produkty żywieniowe i przekonaj się sam, co konkretnie należy ograniczyć, a nawet wykluczyć z diety. Chociaż sztuczka polega na tym, że w ciągu zaledwie siedmiu dni możesz zapamiętać wszystkie kilokalorie z tabel.

Ci, którzy szukają łatwy sposób, możemy zaproponować warunkowy podział żywności na trzy kategorie:

1. Produkty odchudzające. Są to: owoce cytrusowe; orzechy; ananas; malina; Zielona herbata; imbir; przyprawy.
2. Produkty, które wspierają normalna waga. Są to: chude mięso; płatki; płatki; jakieś jajka; fermentowane produkty mleczne; warzywa.
3. Produkty, które zwiększą kilogramy. Należą do nich: fast food; słodka woda sodowa; wyroby cukiernicze i mączne.

Ci, którzy usiedli, powinni zdecydowanie pomyśleć nie tylko o spożywanych kaloriach, ale także o składzie chemicznym spożywanych pokarmów.

Mówimy o białkach, tłuszczach i węglowodanach. Oczywiście skład chemiczny zawiera makro/mikroelementy i witaminy, ale nie wpływają one na proces odchudzania.

Najważniejszym składem chemicznym produktu jest białko. Bez niej nie da się istnieć. Jest pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Naruszając normę spożycia białka, ryzykujesz nabyciem następujących chorób:

• Dystrofia;
• Uwiąd;
• Zmniejszona odporność.

Zbyt dużo białka prowadzi również do pewnych problemów:

Ciało jest przepełnione produktami rozpadu białek – prowadzi to do wielu chorób;

Nadmiar białka blokuje prawidłowe wchłanianie wapnia w organizmie.

Norma jest obliczana, spożycie białka na podstawie Twojej wagi. Średnio na kilogram powinno stanowić 0,8-1,2 grama. wiewiórka.

Kolejnym elementem jest tłuszcz. Odkładanie się tłuszczu w różne ilości Każdy to ma - to zapas paliwa na nasze życie.

Nie można wykluczyć spożywania tłuszczów z menu, ponieważ są one źródłem ważnych substancji dostających się do organizmu - witamin i kwasów jedno / wielonienasyconych, które biorą udział w metabolizmie i nie tylko.

Nadmiar tłuszczu przyczynia się do rozwoju:

• Choroby sercowo-naczyniowe;
• Onkologia.

Norma spożycia dziennie tłuszczu powinna wynosić 30% zawartości kalorii w diecie.

Ostatnim elementem są węglowodany. Są głównymi dostawcami energii dla organizmu. Nadmiar węglowodanów jest przekształcany przez organizm w tłuszcze. Większość diet została zaprojektowana specjalnie w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów w pożywieniu.

Czy nauczyłeś się już dziennej ilości kalorii, w zależności od Twojego stylu życia? Na podstawie tej liczby obliczasz dzienne spożycie węglowodanów na około 55-65% wartości energetycznej diety.

Pamiętaj, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami:

• Możesz schudnąć o 1,5 kg tygodniowo.
• Aby schudnąć, zmniejsz dietę o 20%.
• Na wyjściu koszty energii mogą być mniejsze, nie zapomnij poprawnie wykonać obliczeń.

Nawet więcej przydatna informacja można znaleźć na naszej stronie - polecaj znajomym i skuteczne zwycięstwa Tobie.

SKŁAD CHEMICZNY I ANALIZA ODŻYWIENIA

Wartość odżywcza i skład chemiczny „Jedzenie [USUNIĘTO PRODUKTU]”.

W tabeli przedstawiono zawartość składników odżywczych (kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów) w 100 gramach części jadalnej.

Odżywka	Ilość	Norma**	% normy w 100 g	% normy w 100 kcal	100% normalny
kalorie	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Wiewiórki	16 gramów	76 gramów	21.1%	6.3%	475 gramów
Tłuszcze	1 gram	60 gramów	1.7%	0.5%	6000 g
Węglowodany	70 gramów	211 gramów	33.2%	9.9%	301 gramów
Błonnik pokarmowy	0,3 g	20 gramów	1.5%	0.4%	6667 gramów
Woda	14 gramów	2400 gramów	0.6%	0.2%	17143
Popiół	2 gramy	~
witaminy
Retinol	0,01 mg	~
Witamina B1, tiamina	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 gramów
Witamina B2, ryboflawina	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Witamina B4, cholina	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 gramów
Witamina B5, pantotenowa	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Witamina B6, pirydoksyna	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538
Witamina B9, folian	40 mikrogramów	400 mikrogramów	10%	3%	1000g
Witamina E, alfa tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 gramów
Witamina H, biotyna	1,7 mcg	50 mikrogramów	3.4%	1%	2941
Witamina PP, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 gramów
Niacyna	5 mg	~
Makroelementy
Potas, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 gramów
Wapń Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 gramów
Krzem, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 gramów
Magnez	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800g
Sód, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 gramów
Siarka, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000g
Fosfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 gramów
chlor, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 gramów
pierwiastki śladowe
Aluminium, Al	1500 mcg	~
Bor, B	200 mikrogramów	~
Wanad, V	170 mikrogramów	~
Żelazo, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 gramów
jod, ja	10 mikrogramów	150 mcg	6.7%	2%	1500 gramów
kobalt, co	5 mikrogramów	10 mikrogramów	50%	14.9%	200 gramów
mangan, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 gramy
Miedź, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 gramów
Molibden, Mo	25 mikrogramów	70 mcg	35.7%	10.6%	280 gramów
Nikiel, Ni	40 mikrogramów	~
Cyna, Sn	35 mcg	~
selen, se	19 mcg	55 mikrogramów	34.5%	10.3%	289 gramów
Stront, Sr	200 mikrogramów	~
Tytan, Ti	45 mikrogramów	~
Cynk, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 gramów
Cyrkon, Zr	25 mikrogramów	~
strawne węglowodany
Skrobia i dekstryny	50g	~
Mono- i disacharydy (cukry)	2 gramy	maks. 100g

Wartość energetyczna wynosi 335,5 kcal.

Główne źródło: produkt usunięty. .

** Ta tabela przedstawia średnie normy witamin i minerałów dla osoby dorosłej. Jeśli chcesz poznać normy na podstawie swojej płci, wieku i innych czynników, skorzystaj z aplikacji Moja Zdrowa Dieta.

Kalkulator produktów

Wartość odżywcza

Porcja (g)

BILANS SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Większość produktów spożywczych nie może zawierać pełnego zakresu witamin i minerałów. Dlatego ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały.

Analiza kalorii produktu

UDZIAŁ BJU W KALORII

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów:

Znając udział białek, tłuszczów i węglowodanów w kaloryczności, możesz zrozumieć, w jaki sposób produkt lub dieta spełnia normy zdrowe odżywianie lub wymagania dietetyczne. Na przykład amerykańskie i rosyjskie departamenty zdrowia zalecają 10-12% kalorii z białka, 30% z tłuszczu i 58-60% z węglowodanów. Dieta Atkinsa zaleca niskie spożycie węglowodanów, chociaż inne diety skupiają się na niskim spożyciu tłuszczów.

Jeśli zużywa się więcej energii niż jest dostarczane, organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu, a masa ciała spada.

Spróbuj wypełnić dziennik żywności już teraz bez rejestracji.

Dowiedz się, ile kalorii wydałeś na trening i uzyskaj szczegółowe zalecenia zupełnie za darmo.

CZAS CELOWY

PRZYDATNE WŁAŚCIWOŚCI

Słodycze [USUNIĘTO PRODUKTU] bogaty w witaminy i minerały takie jak: witamina B1 - 13,3%, witamina B2 - 27,8%, cholina - 18%, witamina B5 - 20%, witamina E - 13,1%, witamina PP - 38,3%, potas - 12%, wapń - 25%, krzem – 166,7%, magnez – 12,5%, fosfor – 31,3%, żelazo – 11,1%, kobalt – 50%, mangan – 190%, miedź – 50%, molibden – 35,7%, selen – 34,5%, cynk – 23,3%

Korzyści ze słodyczy [USUNIĘTO PRODUKTU]

• Tiamina wchodzi w skład najważniejszych enzymów metabolizmu węglowodanów i energii, dostarczając organizmowi substancji energetycznych i plastycznych, a także metabolizmu aminokwasy rozgałęzione. Brak tej witaminy prowadzi do poważnych zaburzeń układu nerwowego, pokarmowego i sercowo-naczyniowego.
• Witamina B2 uczestniczy w reakcjach redoks, pomaga zwiększyć podatność koloru analizator wizualny i ciemna adaptacja. Niewystarczającemu spożyciu witaminy B2 towarzyszy naruszenie stanu skóra, błony śluzowe, zaburzenia widzenia światła i o zmierzchu.
• Cholina wchodzi w skład lecytyny, odgrywa rolę w syntezie i metabolizmie fosfolipidów w wątrobie, jest źródłem wolnych grup metylowych, działa jako czynnik lipotropowy.
• Witamina B5 zaangażowany w białko, tłuszcz, metabolizm węglowodanów metabolizm cholesterolu, synteza szeregu hormonów, hemoglobina, wspomaga wchłanianie aminokwasów i cukrów w jelicie, wspomaga pracę kory nadnerczy. Wada Kwas pantotenowy może prowadzić do uszkodzenia skóry i błon śluzowych.
• Witamina E posiada właściwości antyoksydacyjne, jest niezbędna do funkcjonowania gonad, mięśnia sercowego, jest uniwersalnym stabilizatorem błony komórkowe. Przy niedoborze witaminy E obserwuje się hemolizę erytrocytów i zaburzenia neurologiczne.
• Witamina PP uczestniczy w reakcjach redoks metabolizmu energetycznego. Niewystarczającemu spożyciu witaminy towarzyszy upośledzenie Zwyczajny stan skóra, przewód pokarmowy przewód pokarmowy i układ nerwowy.
• Potas jest głównym jonem wewnątrzkomórkowym biorącym udział w regulacji wody, kwasu i bilans elektrolitowy uczestniczy w procesach prowadzenia Impulsy nerwowe, regulacja ciśnienia.
• Wapń jest głównym składnikiem naszych kości, pełni funkcję regulatora układu nerwowego, bierze udział w skurczu mięśni. Niedobór wapnia prowadzi do demineralizacji kręgosłupa, kości miednicy i kończyny dolne zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy.
• Krzem zawarte jako element konstrukcyjny w składzie glikozaminoglikanów i stymuluje syntezę kolagenu.
• Magnez zaangażowany w metabolizm energetyczny, syntezę białek, kwasy nukleinowe, działa stabilizująco na błony, jest niezbędny do utrzymania homeostazy wapnia, potasu i sodu. Brak magnezu prowadzi do hipomagnezemii, zwiększonego ryzyka rozwoju nadciśnienia, chorób serca.
• Fosfor bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, m.in.: metabolizm energetyczny, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, wchodzi w skład fosfolipidów, nukleotydów i kwasów nukleinowych, jest niezbędny do mineralizacji kości i zębów. Niedobór prowadzi do anoreksji, anemii, krzywicy.
• Żelazo wchodzi w skład białek o różnych funkcjach, w tym enzymów. Uczestniczy w transporcie elektronów, tlenu, zapewnia przepływ redoks reakcje i aktywacja peroksydacji. Niedostateczne spożycie prowadzi do niedokrwistość hipochromiczna, atonia niedoboru mioglobiny mięśnie szkieletowe, zmęczenie, miokardiopatia, zanikowe zapalenie żołądka.
• Kobalt jest częścią witaminy B12. Aktywuje enzymy metaboliczne Kwasy tłuszczowe i metabolizm kwasu foliowego.
• Mangan uczestniczy w tworzeniu kości tkanka łączna, wchodzi w skład enzymów biorących udział w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów, katecholamin; niezbędny do syntezy cholesterolu i nukleotydów. Niewystarczającemu spożyciu towarzyszy opóźnienie wzrostu, zaburzenia w układ rozrodczy, zwiększona kruchość tkanka kostna, zaburzenia metabolizmu węglowodanów i lipidów.
• Miedź wchodzi w skład enzymów, które wykazują aktywność redoks i biorą udział w metabolizmie żelaza, stymuluje wchłanianie białek i węglowodanów. Uczestniczy w procesach dostarczania tlenu do tkanek ludzkiego ciała. Niedobór objawia się naruszeniami formacji układu sercowo-naczyniowego i szkielet, rozwój dysplazji tkanki łącznej.
• Molibden jest kofaktorem wielu enzymów, które zapewniają metabolizm aminokwasów zawierających siarkę, puryn i pirymidyn.
• Selen- niezbędny element system antyoksydacyjny ochrona organizmu ludzkiego, działa immunomodulująco, bierze udział w regulacji działania hormonów tarczycy. Niedobór prowadzi do choroby Kashin-Bek (choroba zwyrodnieniowa stawów z licznymi deformacjami stawów, kręgosłupa i kończyn), choroba Keshana (miokardiopatia endemiczna) oraz dziedziczna trombastenia.
• Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze udział w syntezie i rozpadzie węglowodanów, białek, tłuszczów, kwasów nukleinowych oraz w regulacji ekspresji szeregu genów. Niedostateczne spożycie prowadzi do anemii, wtórny niedobór odporności, marskość wątroby, zaburzenia seksualne, obecność wad rozwojowych płodu. Badania ostatnie lata ujawniono zdolność wysokich dawek cynku do zakłócania wchłaniania miedzi, a tym samym przyczyniania się do rozwoju anemii.

ukryj więcej

W aplikacji możesz zobaczyć pełny katalog najbardziej przydatnych produktów - zestaw właściwości produktu spożywczego, w obecności którego potrzeby fizjologiczne osoba w niezbędne substancje i energia.

witaminy, substancje organiczne potrzebne w niewielkich ilościach w dieta zarówno ludzi, jak i większość kręgowców. Synteza witamin jest zwykle prowadzona przez rośliny, a nie zwierzęta. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminy wynosi zaledwie kilka miligramów lub mikrogramów. W przeciwieństwie do substancji nieorganicznych witaminy są niszczone przez silne ogrzewanie. Wiele witamin jest niestabilnych i „traconych” podczas gotowania lub przetwarzania żywności.

Zapotrzebowanie człowieka na energię, która jest zawarta w produktach - ważny czynnik istnienie całego organizmu. Życie ludzkie jest niemożliwe bez zużycia energii, a aby uzupełnić siły, ta czy inna osoba potrzebuje innego zestawu podstawowych składników odżywczych. Wiedza o wartościach odżywczych produktów przyda się nie tylko sportowcom, ale także osobom, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia. Głównymi źródłami energii znajdującymi się w każdej żywności są białka, węglowodany i tłuszcze. Właściwa kombinacja tych składników odżywczych pomoże w utrzymaniu wysoki poziom praca nad ciałem.

Jaka jest wartość odżywcza żywności

Jest to złożona właściwość żywności, zawierająca pewną ilość energii, która powstaje podczas utleniania węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędny do podstawowych funkcji fizjologicznych i chemicznych organizmu. Dowolny element żywności spożywany przez człowieka, niezależnie od tego, czy jest to zwierzę, czy pochodzenie roślinne, ma własną zawartość kalorii, która jest mierzona w kilokaloriach lub kilodżulach. Kompleks, który tkwi w wartości odżywczej żywności, składa się z następujących elementów:

• wartość energetyczna;
• skuteczność biologiczna;
• indeks glikemiczny;
• wartość fizjologiczna.

Wartość energetyczna

EC - ilość energii uwalnianej w ludzkim ciele podczas spożywania określonego pokarmu. Wartość energetyczna (zawartość kalorii) powinna w przybliżeniu pokrywać się z jej kosztami. Zmiany w większym lub mniejszym stopniu z konieczności doprowadzą do: spalić na panewce. Na przykład regularne gromadzenie energii pokarmowej przekraczające dzienne zapotrzebowanie organizmu jest drogą do otyłości, dlatego ważne jest, aby obliczyć proporcję spożywanych tłuszczów, białek i węglowodanów w zależności od aktywności osobistej. Można to zrobić online na większości witryn żywieniowych.

Wydajność biologiczna

Definicja ta oznacza wskaźnik jakości składników tłuszczowych w pożywieniu, zawartości w nim wielonienasyconych kwasów, witamin i innych niezbędnych minerałów. W naturze tych substancji jest wiele, ale do budowy ciała potrzeba ich tylko 22. Osiem aminokwasów jest niezbędnych (nie są one syntetyzowane samodzielnie):

• metionina;
• leucyna;
• tryptofan;
• fenyloalanina;
• lizyna;
• izoleucyna;
• walina;
• treonina.

Indeks glikemiczny

Oprócz kalorii każdy produkt spożywany przez osobę ma indeks glikemiczny (GI). Jest to warunkowa definicja szybkości rozkładu żywności zawierającej węglowodany. Uważa się, że GI glukozy wynosi 100 jednostek. Im szybszy proces dzielenia dowolnego produktu, tym większy jego indeks glikemiczny. Dietetycy dzielą żywność na grupy o wysokim (puste węglowodany) i niskim (wolnym) IG.

Wartość fizjologiczna

Ten element wartości odżywczej jest determinowany zdolnością produktów do oddziaływania ważne systemy Ludzkie ciało:

• Pektyna i błonnik (substancje balastowe) korzystnie wpływają na trawienie pokarmu i drożność jelit.
• Alkaloidy kawy i herbaty stymulują układ krążenia i system nerwowy.
• Witaminy znajdujące się w żywności wzmacniają odporność Ludzkie ciało.

Tabela wartości żywności i kalorii

Po dokładnym rozważeniu wszystkich poniższych tabel masz możliwość szybkiego zaplanowania swojej diety poprzez jej wypełnienie przydatne produkty o ustalonej zawartości kalorii i składzie. Korzyści z takiego działania będą jednoznaczne: organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje, ale nie w nadmiarze, ale dokładnie tyle, ile może wydać w ciągu dnia. Podział na grupy jest wygodny, bo od razu wiadomo, co najlepiej połączyć z czym.

• Nabiał i produkty mleczne

Elementy żywnościowe z tej grupy stanowią podstawę żywienia osób preferujących zdrowy tryb życia. Mleko jest bogate w wapń, witaminy i minerały i jest dobrze wchłaniane przez organizm. Duża ilość białka w serze, kefirze, fermentowanym mleku pieczonym czy twarogu to główna wartość tych produktów. Dieta oparta na produktach mlecznych pomaga ustabilizować pracę przewodu pokarmowego dzięki zawartości naturalnych bakterii w składzie.

Produkty (na 100 gramów)			Węglowodany	Zawartość kalorii (kcal)
Mleko skondensowane
Krem o niskiej zawartości tłuszczu
Krem 20%
ser holenderski
kozi ser
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 0%
Tłusty Twarożek 18%
Śmietana 15%
Masło 72,5%
Masło 82,5%
Margaryna
Riażenka 2,5%

Mięso, jajka

Produkty mięsne są niezbędnym źródłem białka. Zawierają również wiele witamin i minerałów – taurynę, kreatynę i inne. Mięso jest najbardziej poszukiwanym produktem w diecie człowieka, a potrawy z niego przyrządzane są w tysiącach. Muskularny i tkanka tłuszczowa zwierzęta nie zawierają dużo tłuszczu, jednak w procesie gotowania (smażenie, gotowanie, duszenie) duży wpływ ma zastosowanie oleju lub sosów, które zastępują uzyskany ostatecznie stosunek białek/tłuszczów/węglowodanów.

Produkty (na 100 gramów)			Węglowodany	Zawartość kalorii (kcal)
Karkówka
Szynka wieprzowa
Mostek wieprzowy
szynka wołowa
wołowy język
mostek wołowy
Szynka jagnięca
Łopatka jagnięca
Szynka cielęca
Polędwica cielęca
pierś indyka
noga indyka
Skrzydełka z indyka
filet z kurczaka
szynka z kurczaka
skrzydełka kurczaka
Kurze jajo
jajko przepiórcze

• Ryby i owoce morza

Potrawy przyrządzane z produktów tej kategorii zajmują duże miejsce w życiu człowieka ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i smak. Owoce morza zawierają wiele witamin, ważne pierwiastki śladowe(wapń, fosfor itp.). Białka znajdujące się w potrawach rybnych (rzeka, morze) są łatwiejsze do strawienia niż mięso zwierzęce - duży plus dla funkcjonowania organizmu człowieka.

Produkty (na 100 gramów)			Węglowodany	Zawartość kalorii (kcal)
okoń rzeczny
Krewetki
Kałamarnice

• Produkty piekarnicze i zboża

Kolejnym ważnym elementem diety człowieka są zboża. Zboża służą jako źródło węglowodanów i białko roślinne. Stosowanie produktów piekarniczych otrzymywanych ze zbóż niekorzystnie wpływa na sylwetkę. Zawartość kalorii w chlebie jest bardzo wysoka, a ze względu na to, że jego wartość odżywcza opiera się na „szybkich” węglowodanach, zachodzi nieprzyjemny proces - wzrasta poziom glukozy we krwi, tym samym aktywnie przyczyniając się do powstawania tłuszcz podskórny. Dla osób, które uważnie monitorują swoją sylwetkę, stosowanie produktów piekarniczych jest przeciwwskazane.

Produkty (na 100 gramów)			Węglowodany	Zawartość kalorii (kcal)
Miasto kok
Chleb Borodinski
chleb pszeniczny
chleb żytni
Makaron
ryż brązowy
Kasza manna
owsianka
Jęczmień perłowy
Kasza jęczmienna

• Owoce warzywa

Duży udział w kompilacji odpowiednie odżywianie zajęte przez owoce i warzywa. Produkty te są głównymi dostawcami witamin, sole mineralne, karoten, szereg węglowodanów i fitoncydów. Warzywa i owoce aktywnie przyczyniają się do przygotowania układu pokarmowego do przyjmowania pokarmów tłustych i białkowych. Należny świetna treść wody w składzie, wartość energetyczna tych elementów łańcucha pokarmowego jest znacznie niższa niż innych produktów.

Produkty (na 100 gramów)			Węglowodany	Zawartość kalorii (kcal)
Ziemniak
Biała kapusta
gotowana kukurydza
Zielona cebula
Cebula
Bułgarska papryka
Pomarańczowy
Winogrono
Grejpfrut
Truskawka

Wartość energetyczna żywności jest określana ilościowo za pomocą jednostki miary zwanej kalorią. Ustalono, że białkowe i węglowodanowe składniki żywności zawierają 4,1 kilokalorii (kcal) na 1 gram, tłuszcz jest bardziej energochłonny i zawiera 9 kilokalorii na 1 gram.

Zatem całkowita zawartość kalorii w produkcie jest obliczana według wzoru:

Kalorie = 4,1 x Białko + 4,1 x Węglowodany + 9 x Tłuszcz

Produkty mięsne

Produkty mięsne praktycznie nie zawierają składnika węglowodanowego, są bogate w białka i tłuszcze.

Tłuszcz zwierzęcy spożywany w nadmiarze może wywołać wzrost poziomu cholesterolu i rozwój miażdżycy. Jednak nie należy się poddawać produkty mięsne- mięso i jajka zawierają kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do wytworzenia masa mięśniowa.

Aby uzyskać zdrową dietę, wybieraj chude mięso i białka jaj. Tabela kalorii produktów mięsnych:

Produkty mięsne
Wołowina	187	Duszone: 232 Smażony: 384
Wieprzowina	265	Duszone: 350 Smażony: 489
Baranina	294	Duszone: 268 Smażony: 320
Pierśi kurczaka	113	Gotowane: 137 Smażony: 157
Udka kurczaka	158	Gotowane: 170 Smażony: 210
Kaczka	308	Pieczone: 336
Gęś	300	Pieczone: 345
Jajka	155	Smażony: 241 Gotowane: 160
Białko jajka	52	Gotowane: 17 Smażony: 100
żółtko	322	Gotowane: 220
szynka		365
gotowana kiełbasa		250
Wędzona kiełbasa		380
kiełbaski		235

Mleczarnia

Mleko jest źródłem białka, niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i minerałów.

Produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych probiotyków, które poprawiają pracę jelit.

Twaróg dostarcza organizmowi wolnej kazeiny białkowej, a ser ma rekordową zawartość wapnia wśród wszystkich produktów spożywczych. Zawartość kalorii w produktach mlecznych na 100g:

Ryby i owoce morza

Ryby są jednak nasycone białkami i tłuszczami, w przeciwieństwie do tłuszczów z mięsa oleje rybne przydatne dla naczyń krwionośnych i serca ze względu na znaczną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Owoce morza prawie nie zawierają tłuszczu - to wysokiej jakości produkt białkowy. Zawartość kalorii w rybach i owocach morza w tabeli:

Ryby i owoce morza	Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu	Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu
Czerwony kawior	250
Czarny kawior	235
Krewetki	95	Gotowane: 95
Kałamarnice	75	Gotowane: 75
rak	75	Gotowane: 75
Karp	45	Smażony: 145
Keta	138	Smażony: 225
Łosoś	142	Smażony: 155 Wędzone: 385
Leszcz	48	Gotowane: 126 Suszone: 221
Pollock	70	Smażony: 136
Okoń	95	Duszone: 120
Śledź	57	Solone: ​​217
Szproty		250

Warzywa

Prawie wszystkie warzywa są niskokaloryczne, z wyjątkiem warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i kukurydza.

Warzywa zawierają błonnik nierozpuszczalny, który nie jest strawny. przewód pokarmowy ale sprawia, że ​​działa poprawnie. Preferuj świeże warzywa lub przetwarzaj je do minimum. Kalorie warzywne:

Warzywa	Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu	Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu
ogórki	15	Solone: ​​11
Pomidory	20	Solone: ​​32
Cebula	43	Smażony: 251
Cukinia	24	Duszone: 40
bakłażan	28	Duszone: 40
Ziemniak	80	Gotowane: 82 Smażony: 192 Pieczone: 90
Kapusta	23	Duszone: 47 Solone: ​​28
brokuły	28	Gotowane: 28
Marchewka	33	Duszone: 46
Grzyby	25	Smażony: 165 Marynowana: 24 Suszone: 210
Dynia	20	Pieczony:
kukurydza	101	Gotowane: 123 Konserwy: 119
Zielony groszek	75	Gotowane: 60 Konserwy: 55
Warzywa	18
Buraczany	40
papryka	19
Rzodkiewka	16

Owoce i jagody

Świeże owoce, takie jak warzywa, są bogate w błonnik. Ponadto owoce i jagody są bogate przydatne witaminy i przeciwutleniacze, które wspierają poprawna praca wszystkie układy w ciele i zapobiegają rozwojowi wielu chorób.

Owoc	Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu	Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu
Jabłka	45	Dżem: 265 Suszone: 210
Gruszka	42	Dżem: 273 Suszone: 249
morele	47	Suszone Morele: 290
Banany	90	Suszone: 390
pomarańcze	45	Owoce kandyzowane: 301
mandarynki	41	Owoce kandyzowane: 300
Cytryny	30	Owoce kandyzowane: 300
Grejpfrut	30	Owoce kandyzowane: 300
wiśnia	25	Dżem: 256
Śliwka	44	Dżem: 288 Suszone: 290
Malina	45	Dżem: 273
Truskawka	38	Dżem: 285
Porzeczka	43	Dżem: 284
Agrest	48	Dżem: 285
Winogrono	70	Rodzynki: 270
kiwi	59	Suszone: 285
Mango	67	Suszone: 314
Brzoskwinie	45	Dżem: 258
Melon	45	Owoce kandyzowane: 319
Arbuz	40	Owoce kandyzowane: 209
Ananas	44	Suszone: 268
Granat	52
Awokado	100

Napoje

Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru mają zero kalorii.

Wszystkie inne napoje są dość energochłonne i liczone dzienne kalorie muszą być brane pod uwagę. Zwróć uwagę na kalorie napoje alkoholowe. Zawarty w nich alkohol szacowany jest na energochłonność 7 kilokalorii na 1 gram. To mniej niż tłuszczów, ale prawie dwa razy więcej niż białek i węglowodanów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, tłuszcze i błonnik.

Jest to produkt bardzo wysokokaloryczny, ale nie należy go całkowicie rezygnować, ponieważ orzechy zawierają wiele składników odżywczych.

Nasiona można posypać sałatką, a garść orzechów można zabrać ze sobą i wykorzystać jako zdrową przekąskę. Ile kalorii jest dostępnych w orzechach i nasionach:

Zboża i rośliny strączkowe

Dostawa zbóż, niezbędne dla ciała dla zbilansowanej diety.

Spożywanie wolno działających węglowodanów zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Oprócz węglowodanów rośliny strączkowe zawierają duża liczba białko roślinne. Zawartość kalorii zbóż i roślin strączkowych na sto gramów:

Produkty mączne i słodycze

Produkty te praktycznie nie mają wartości odżywczych, ale są bardzo energochłonne.

W przypadku utraty wagi ilość produkty mączne a słodycze zaleca się ograniczyć do minimum lub całkowicie zrezygnować. Takie produkty nie zawierają składników odżywczych, mają znaczną wartość indeksu glikemicznego, dostarczają organizmowi szybkich węglowodanów i „pustych” kalorii, co bardzo prawdopodobne zdeponowane jako tłuszcz. Słodycze kaloryczne:

Sosy

Sosy i różne dressingi zazwyczaj dodaje się do sałatek lub używa do mięsa. Ponieważ wiele z nich jest wysokokalorycznych, należy wziąć to pod uwagę przy obliczaniu dzienne kalorie. Tabela kalorii sosu:

Najlepsze produkty na odchudzanie

Głównym zadaniem w odchudzaniu jest nasycenie organizmu składniki odżywcze bez dodawania zbędnych kalorii.

Zwróć uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, liczy się również sposób przygotowania potrawy. Najlepiej gotować na parze, gotować lub piec w piekarniku.

Najlepsze produkty na odchudzanie w tabeli:

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Wybierz gotowane Pierśi kurczaka lub ugotuj w piekarniku chudą wołowinę lub chude mięso wieprzowe. Białko jaja należy oddzielić od żółtka, aby zmniejszyć kaloryczność produktu. Unikaj wszelkich przetworzonych mięs.
Mleczarnia	Wybierz odtłuszczone mleko, twarożek, jogurt i kefir, aby napełnić swoje ciało białkiem bez dodatkowych kalorii.
Ryby i owoce morza	Do diety można bez ograniczeń dodawać ryby i owoce morza gotowane na parze lub grillowane.
Warzywa	Zmniejsz spożycie ziemniaków i kukurydzy. Preferuj użycie świeże warzywa do sałatek lub na parze.
Owoc	Jedz tylko owoce świeży. Świeże owoce są niskokaloryczne, z wyjątkiem awokado i bananów, ale bogate w fruktozę, która jest szybkim węglowodanem. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ ten fakt.
Napoje	Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru w ​​nieograniczonych ilościach. W okresie odchudzania należy unikać innych napojów.
Orzechy i nasiona	Nie więcej niż 10 orzechów dziennie, biorąc pod uwagę ich kaloryczność w codziennej diecie.
Zboża i rośliny strączkowe	Zagotuj owsiankę w wodzie. Nie należy unikać węglowodanów złożonych podczas odchudzania – bez nich szybko się wyrwiesz i przerwiesz dietę.
Produkty mączne i słodycze	Odmówić na okres odchudzania i ograniczyć po tym okresie.
Sosy	Do sosu sałatkowego wystarczy posypać go olejem roślinnym, octem lub sokiem z cytryny.

Najlepsze jedzenie na masę

Aby zbudować masę mięśniową, należy zwiększyć dzienne spożycie. Nie oznacza to jednak, że musisz spożywać wszystkie wysokokaloryczne potrawy pod rząd.

Aby uzyskać zdrową dietę, skup się na pełnowartościowych białkach i złożonych węglowodanach.

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Razem z gotowanymi piersiami przygotuj jajecznicę, a także steki i kotlety z chudego mięsa.
Mleczarnia	Dozwolone są wszelkie produkty mleczne, ale lepiej skupić się na białku serwatkowym i twarogu jako źródle kazeiny.
Ryby i owoce morza	Ryby i owoce morza gotowane, smażone i gotowane na parze.
Warzywa	Ogranicz spożycie świeżych warzyw, ponieważ błonnik zapobiegnie trawieniu jedzenia, które spożywasz.
Owoc	Ogranicz słodkie owoce dzięki szybkim węglowodanom lub używaj ich po treningu.
Napoje	Zrezygnuj z alkoholu - hamuje syntezę białek w organizmie i zmniejsza zdolność mięśni do regeneracji po treningu.
Orzechy i nasiona	Ogranicz wielkość porcji, ponieważ orzechy są trudne do strawienia dla organizmu, a spożywanie ich w dużych ilościach spowoduje dyskomfort w przewodzie pokarmowym.
Zboża i rośliny strączkowe	Płatki owsiane, gryka i soczewica mają umiarkowany indeks glikemiczny i dostarczają organizmowi wielu korzystnych mikroelementów.
Produkty mączne i słodycze	Ogranicz te pokarmy ze względu na szybkie węglowodany. Może być stosowany jako cheat meal lub bezpośrednio po treningu.
Sosy	Daj pierwszeństwo olej roślinny W sztucznie przygotowanych sosach jest dużo konserwantów i soli.

Jesteśmy przyzwyczajeni do rzucania modnych słów, takich jak jedzenie, energia, wartość biologiczna i jesteśmy pewni, że wszystko to odnosi się do tego, co nas najbardziej interesuje -. Ale w rzeczywistości żywienie bada nie tylko zawartość kalorii w pożywieniu. Przede wszystkim głównym, najszerszym pojęciem w odniesieniu do produktów jest wartość odżywcza.

Jaka jest wartość odżywcza?

Wartość odżywcza żywności to bardzo szerokie pojęcie odzwierciedlające pełnię użyteczne właściwości produkt. W tym stopień zaspokojenia potrzeb organizmu człowieka tym produktem, a także energia uwalniana podczas jego utleniania.

Wartość odżywcza zależy od składu chemicznego ten produkt, a skład z kolei decyduje nie tylko o użyteczności, ale także o smaku, zapachu, kolorze produktu. Dzięki wartości odżywczej możemy obliczyć stosunek zawartości kalorii, strawności i oczywiście jakości jedzenia.

Istnieje nawet klasyfikacja według wartości odżywczej produktów. Wszystkie produkty spożywcze dzielą się na dwie grupy - substancje organiczne i mineralne. Do materia organiczna produkty obejmują:

• białka;
• węglowodany;
• tłuszcze;
• witaminy;
• kwasy;
• enzymy.

Do minerały odnosić się:

• woda;
• makroelementy;
• pierwiastki śladowe.

Aby nie obliczać samodzielnie wartości odżywczej każdego zjedzonego jedzenia, stworzono specjalne tabele - najlepsi pomocnicy tych, którzy pilnują swojej diety.

Wartość energetyczna żywności

To tylko koncepcja zawartości kalorycznej, którą kochamy najbardziej. Jedzenie jest jedynym źródłem energii dla człowieka, dlatego kaloryczność należy rozpatrywać właśnie jako proces pozyskiwania energii na potrzeby organizmu.

Wartość energetyczna żywności to energia, która może zostać uwolniona z żywności, gdy zostanie ona utleniona w przewodzie pokarmowym człowieka. Podkreśl - „może”, ale niekoniecznie wydany. Istnieje teoretyczna i rzeczywista wartość energetyczna.

Teoretyczna wartość energetyczna żywności to całkowita ilość energii, która jest uwalniana podczas utleniania żywności. Zwróć uwagę na następujące wskaźniki:

• 1 g tłuszczu - 9 kcal;
• 1 g białka - 4 kcal;
• 1 g węglowodanów - 3,75 kcal.

Ale rzeczywista wartość jest tym, co otrzymujemy netto. Żadna substancja nie jest przez nas wchłaniana w 100%. Tak więc białka są trawione o 84,5%, tłuszcze - o 94%, węglowodany - 95,6%. W rezultacie, aby obliczyć ile i co otrzymujemy, musimy pomnożyć brutto przez współczynnik procentowy:

• 1 g tłuszczu - 8,46 kcal;
• 1 g białka – 3,38 kcal;
• 1 g węglowodanów - 3,58 kcal.

Wartość biologiczna żywności

To, jak cenny jest dany produkt dla naszego organizmu, zależy od obecności w jego składzie niezastąpionych składników, które nie są w naszym organizmie syntetyzowane lub są wytwarzane powoli i w określonych warunkach.

Oznacza to, że wartość biologiczna produktów spożywczych charakteryzuje się stopniem, w jakim żywność zaspokaja nasze potrzeby.

Dla osoby istnieje kilka kategorii substancji podstawowych, których wartość biologiczna jest odpowiednio najwyższa:

Tak więc, aby odżywianie odpowiadało zarówno wartości energetycznej, jak i biologicznej, musimy monitorować nie tylko kaloryczność naszego pożywienia, ale także zawartość w naszym jadłospisie wszystkich niezbędnych dla człowieka składników.