choroba umysłowa 

Ćwicz podczas suszenia ciała. Skuteczne suszenie ciała dla mężczyzn w domu z programem odżywiania i treningu


Jak prawidłowo wysuszyć mięśnie, aby odciążyć mięśnie u mężczyzn - jak to naprawdę się dzieje.

Opcje:

  • Wiek - 45 lat
  • Wysokość - 163 cm
  • Waga - 70 kg

Trening siłowy rozpocząłem w wieku 17 lat, kiedy byłem jeszcze w szkole i od razu się w nim zakochałem. Cały wolny czas spędzałem na siłowni. Pamiętaj, aby trenować codziennie po szkole. W tamtym czasie nie było internetu, więc informacje o tym, jak budować treningi, odżywianie i suplementację oraz jak prawidłowo suszyć na odciążenie mięśni dla mężczyzn, dostałam z magazynów kulturystycznych. Po ukończeniu szkoły średniej zacząłem pracować w branży klubów nocnych w Dallas w Teksasie. Robiłem to przez lata i mój styl życia nie był wtedy, delikatnie mówiąc, niezbyt zdrowy!

Dużo piłem, paliłem i jadłem fast foody, zwłaszcza w nocy po zamknięciu klubów. W tym czasie moje treningi były w najlepszym razie nieregularne.

Jaki był dla ciebie punkt zwrotny?

Po około trzech latach codziennego jedzenia fast foodów i unikania regularnych treningów, przybrałem na wadze. Straciłem masę mięśniową, którą udało mi się zbudować w poprzednich latach i ogólnie byłem niezadowolony z mojego ciała i stanu psychicznego. Zbyt wiele imprez i jedzenia, a także brak ruchu dały się we znaki! Kiedyś w Internecie natknąłem się na zdjęcie sportowca Pham „Flexx” Vu i przeczytałem artykuł o nim i jego rady, jak wysuszyć ciało mężczyzny. Od razu zainspirowała mnie jego sylwetka. Kiedy zobaczyłam Azjatę z taką sylwetką (sam jestem pół Azjatką), bardzo mnie to zmotywowało. Przypomniałem sobie, jak się czułem w przeszłości, kiedy trenowałem, i zdałem sobie sprawę, że muszę wrócić do sportu. Moim celem było wysuszenie ciała w celu odciążenia mięśni.

To właśnie w tym momencie zdecydowałem się wziąć się do pracy i udało mi się osiągnąć duże zmiany. Zacząłem chodzić na siłownię prawie codziennie, a nawet próbowałem zacząć lepiej jeść.

Jaka była najtrudniejsza część twojej transformacji?

Najtrudniejszą rzeczą było po prostu zacząć i dowiedzieć się, jak prawidłowo suszyć mężczyzn, którzy nie mają już 20 lat, metabolizm nie jest tak szybki, a tłuszcz nie jest tak łatwo tracony. Nie miałam wtedy karnetu na siłownię, więc zmusiłam się do biegania prawie codziennie. W ogóle nie jestem biegaczem, ale wiedziałem, że muszę gdzieś zacząć i zacząłem ćwiczyć cardio, aby pozbyć się tłuszczu. Stopniowo udało mi się zwiększyć dystans biegowy do 5 km, a kilka razy przebiegłem 10 km, co było dla mnie świetnym wynikiem.

Kiedy w końcu kupiłem karnet na siłownię, zacząłem trenować siłowo. To było niesamowite uczucie!

Co motywuje Cię do dalszego suszenia i jeszcze cięższej pracy?

Jestem bardzo zmotywowany wiedząc, że mając 45 lat możesz startować w Men's Physique Pro. Jestem jednym z najstarszych sportowców w IFBB. Poza tym niewielu profesjonalnych kulturystów pochodzi z Minnesoty, skąd pochodzę. Chcę pokazać sportowcom, jak wysuszyć ciało z tłuszczu dla mężczyzn.

Moim celem jest zainspirowanie Cię do ciężkiej pracy, aby spełnić Twoje marzenie w każdym wieku!

Jakie masz plany i gdzie widzisz siebie w przyszłym roku?

Moim głównym celem jest wygrywanie zawodów zawodowych i uzyskanie wystarczającej kwalifikacji, aby wejść na etap Olimpii.

Chciałbym kontynuować rywalizację w IFBB. Mogę nawet rzucić sobie wyzwanie i zdecydować się na rywalizację w nowej kategorii Classic Physique.

Jakie jest Twoje podejście do treningu?

Odkąd mam 45 lat, mój program wycinania sylwetki dla mężczyzn nie jest już tak trudny jak kiedyś, nie trenuję tak ciężko jak kiedyś. Moim celem jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Z reguły skupiam się na ruchach, zmieniam ich tempo, a także skupiam się na skurczu mięśni podczas każdego powtórzenia. Dodatkowo przez cały zestaw staram się utrzymywać napięcie w mięśniach. Moim zdaniem to bardzo ważne.

Program szkolenia suszenia

Poniedziałek: Nogi/ramiona/Abs

  • Przysiady 4 x 8-12
  • Przysiady z przodu 3 x 10-12 (superset)
  • Przedłużenie nóg 3 x 10-12
  • Rumuński martwy ciąg 3 x 10-12 (Superset)
  • Loki na nogach 3 x 10-12
  • Wzrost na skarpetkach siedzących 5 x 15-20
  • Wyciskanie z hantlami na siedząco 4 x 10 (superset)
  • Podnoszenie hantli na boki siedząc 4 x 10
  • Noga wisząca podnosi 3 x 15
  • Rosyjski skręt 3 x 20
  • Skoki nadwozia w crossoverze z liną 3 x 20

Wtorek: Plecy/Biceps

  • Podciąganie 4 x 15
  • Zgięty w rzędzie 4 x 10-12 (Superset)
  • Blok pociągnij do pasa siedzącego 4 x 10-12
  • Jeden rząd hantli 4 x 10-12
  • Wysunięcie górnego bloku za głowę 4 x 10-12
  • Sweter z hantlami 4 x 10-12 (Superset)
  • Opuszczanie prostych ramion w skrzyżowaniu 4 x 10-12
  • Uginanie ze sztangą 3 x 10 (zestaw potrójny)

Środa: Klatka piersiowa/Triceps

  • Wyciskanie na ławce z hantlami 4 x 8-12
  • Wyciskanie na ławce pochyłej w maszynie Smitha 4 x 8-12 (Superset)
  • Ręce hodowlane z hantlami na ławce pochyłej 4 x 8-12
  • Wyciskanie na ławce pochylonej w dół w maszynie Smitha 4 x 8-12 (Superset)
  • Mieszanie rąk w zwrotnicy 4 x 8-12
  • Przedłużenie ramienia krzyżowego 3 x 10 (zestaw potrójny)

Czwartek: Ramiona/Abs

  • Prasa górna 4 x 10-12
  • Ramiona hodowlane na boki z hantlami stojącymi 3 x 10 (zestaw potrójny)
  • Podnoszenie hantli z przodu 4 x 10 (superset)
  • Ramiona hodowlane na boki z hantlami w nachyleniu 4 x 10
  • Skręcanie 3 x 20
  • Podniesienie nogi 3 x 15

Piątek: Ręce

  • Podnoszenie sztangi na biceps 4 x 8-12 (Superset)
  • Wyciskanie francuskich hantli 4 x 8-12
  • Hantle na biceps z uchwytem „młotkiem” (Superset) 4 x 8-12
  • Przedłużenie ramion w zwrotnicy 4 x 8-12
  • Podnoszenie hantli na biceps z podparciem łokcia 3 x 10-12
  • Wydłużenie ramienia z powrotem w zwrotnicy 3 x 10-12

Sobota: opóźniony trening mięśni

W soboty trenuję opóźnione partie mięśniowe. Na przykład pracuję nad górną klatką piersiową, łatami i nogami.

Niedziela: Odpoczynek

Powrót do zdrowia

To jest mój trening dla mężczyzn, kiedy przygotowuję się do zawodów.

Jaki jest sekret Twojego niesamowicie rozwiniętego górnego i dolnego brzucha?

Sekret polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń osuszających ciało dla każdej z tych grup mięśni. Na górny brzuch stosuję różne rodzaje brzuszków, a na dolny brzuch stosuję podwieszanie nóg (dużo).

Czy ograniczasz spożycie wody przed występami? Co najlepiej sprawdza się podczas przygotowań do występu?

W tym sezonie, w ostatnim tygodniu przed pokazem, „ładowałem się” wodą. Powiedzmy, że jeśli program jest zaplanowany na sobotni poranek, kilka tygodni wcześniej wypijam 5,5 litra wody dziennie. Gdy tylko zaczyna się ostatni tydzień przygotowań (poniedziałek i wtorek) zwiększam spożycie wody do 7,5 litra. Potem w środę i czwartek wypijam już 9,5 litra. Dzień przed występem moje spożycie wody sięga 11 litrów dziennie.

W dniu zawodów, jeśli jestem spragniony, biorę tylko mały łyk wody lub piję bardzo mało, aby połknąć jedzenie.

Dieta do suszenia ciała

Jak podchodzisz do odżywiania?

Przygotowując się do wszystkich moich pokazów, starannie dobieram dietę podczas suszenia ciała.

Poza sezonem, kiedy nie startuję, kieruję się zasadą 80/20. Oznacza to, że w ciągu tygodnia 80% mojej diety to zdrowa żywność, a 20% - dowolna, którą chcę.

Na przykład od poniedziałku do piątku wieczorem jem „właściwe” jedzenie. W piątkowy wieczór jest czas na oszukany posiłek i jem, co chcę. To samo robię w sobotę i niedzielę.

Skuteczne suszenie w 8 tygodni

Szczegółowa dieta. Stoły BJU + błonnik

Czy jesz i suszysz masowo, czy pozostajesz w tej samej formie przez cały rok?

Staram się zachować szczupłą sylwetkę przez cały rok i utrzymywać tkankę tłuszczową poniżej 10%, więc kiedy przygotowuję się do występu, nie muszę przestrzegać żadnych ścisłych diet odchudzających.

Dzienna racja:

To jest moje menu przy suszeniu ciała, aby spalić tłuszcz i pracować nad ulgą.

  • Pierwszy posiłek: ½ miarki białka, 1 szklanka płatków owsianych, 1 łyżka masła orzechowego, 1 shake proteinowy zmieszany z 1 szklanką białek jaj i ½ miarki białka
  • Drugi posiłek: 1 szklanka ubitych białek, 1 szklanka szpinaku, ½ szklanki pieprzu, ½ awokado, 1 tortilla
  • Trzeci posiłek: 170 g kurczaka, 1 szklanka ryżu jaśminowego i 1 szklanka brokułów
  • Czwarty posiłek (po treningu): 1 szklanka białek jaj, 1 miarka białka i 1 jabłko lub banan
  • Piąty posiłek: 93% mielonej wołowiny (lub indyka), 1 szklanka słodkich ziemniaków i 1 szklanka brokułów
  • Szósty posiłek: 170 g tilapii lub białej ryby, 1 szklanka szpinaku i 6 kiełków szparagów

Czy jesteś słodkim ząbkiem? Czy są produkty, bez których nie możesz żyć i jak ogólnie zarządzasz swoim apetytem?

Tak, mam wielką słodycz! ( śmiać się) Moim ulubionym jedzeniem są prawdopodobnie lody, jeśli można to nazwać jedzeniem. ( śmiać się). W przeciwnym razie powiedziałbym pizza.

Aby nie doświadczać niepotrzebnych pokus, przygotowuję posiłki na nadchodzący tydzień, a także zawsze trzymam w torbie wysokokaloryczne potrawy. To naprawdę pomaga mi trzymać się mojej diety.

Jakie suplementy wziąć na suszenie?

Przedstawiona poniżej dieta sportowa do suszenia ciała dla mężczyzn podzielona jest na suplementy, które są przyjmowane przez cały rok oraz te, które są przeznaczone specjalnie do suszenia.

Cały rok:

  • Białko Serwatkowe
  • Kreatyna
  • Glutamina
  • witaminy
  • Tłuszcz rybny
  • Kompleksy przedtreningowe
  • BCAA/EAA (Niezbędne Aminokwasy)

Wczaswysuszenie:

  • L-karnityna (płyn)
  • Sprzężony kwas linolowy
  • spalacz tłuszczu

Jakie są trzy najważniejsze wskazówki, których możesz udzielić, jak prawidłowo wysuszyć się u mężczyzn?

  1. Jedz zgodnie ze swoimi celami. Jedzenie ma kluczowe znaczenie!
  2. Jeśli chcesz osiągnąć rezultaty w jak najkrótszym czasie, bądź jak najbardziej spójny ze swoim treningiem i odżywianiem.
  3. Naucz się być zdyscyplinowanym. Na twojej drodze będzie wiele przeszkód i trudności. Dotyczy to zarówno treningu, jak i diety. Im bardziej jesteś zdyscyplinowany, tym lepszy będzie wynik!

Ulubiony cytat:

„Do diabła z okolicznościami, stwarzam możliwości”. Bruce'a Lee.

Prawie każdy współczesny mężczyzna, który interesuje się sportem (a nawet niezbyt zainteresowany) słyszał o suszeniu ciała. Tak, a jak o tym nie wiedzieć, skoro większość kobiet wzdycha leniwie na widok męskich kostek prasy kamiennej i wytłoczonych bicepsów z tricepsem? A mężczyźni w końcu mają tendencję do podobania się paniom - to fakt.

Faktem jest również, że bez wysuszenia ciała nie da się w żaden sposób osiągnąć kostek i ulgi. Jednocześnie suszenie ciała jest procesem bardziej wieloetapowym i złożonym, niż wyobrażają sobie mężczyźni, którzy są dalecy od wyczynowych sportów. I w tym procesie nie wyjdzie ci prosta dieta i kilka miesięcy intensywnego kołysania prasy.

Jak mężczyzna może osiągnąć idealne sportowe ciało: co jeść, jak trenować, a jednocześnie nie szkodzić sobie - przeczytaj stronę w materiale.

Podstawowe zasady suszenia ciała dla mężczyzn w domu

Zacznijmy od wyjaśnienia – nie chodzi tu o profesjonalne osuszanie ciała, przy pomocy którego kulturyści przygotowują się do zawodów, redukując podskórną tkankę tłuszczową do tak minimalnego procentu, aby jak najbardziej widoczna była ulga mięśniowa.

Samotnie w domu, bez pomocy doświadczonego, wykwalifikowanego trenera, takich wyników nie da się osiągnąć. Ponadto zawodowcy często piją leki farmakologiczne - spalacze tłuszczu, leki anaboliczne przyspieszające wzrost mięśni itp. Jak rozumiesz, nie jest to w żadnym wypadku zdrowy wybór dla zdrowia.

Dlatego skupimy się na amatorskim suszeniu ciała dla mężczyzn, co również daje doskonałe rezultaty w domu, w zupełności wystarczające do luksusowego wyglądu na plaży.

Osuszanie ciała najlepiej zacząć od motywacji. Przygotuj się na to, że suszenie ciała w domu to długi i żmudny proces. Będziesz musiał jeść przez kilka miesięcy (co najmniej sześć miesięcy, a nawet dłużej) według ścisłego systemu i nie przerywać harmonogramu treningów. Każda awaria cofa się i prowadzi do opóźnienia wyniku.

Przed rozpoczęciem osuszania ciała mężczyzna powinien upewnić się, że istnieją dwa czynniki:

  • Zbudował wystarczającą masę mięśniową.
  • Zna dokładny procent tłuszczu w jego ciele.

Aby osiągnąć pierwszy czynnik, musisz najpierw pracować przez ponad miesiąc w bujanym fotelu lub w domu, nosząc żelazko i wykonując ćwiczenia siłowe.

Jeśli mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte, suszenie nie ma sensu. W końcu wtedy tylko schudniesz, ale twoje ciało nie stanie się bardziej widoczne.

Z drugim czynnikiem jest łatwiej - po prostu warto zmierzyć dokładny procent tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem cięcia, aby mieć pewność, z czym musisz pracować i jaki efekt osiągnąć. Przydatne jest również zmierzenie procentowej zawartości tłuszczu podczas procesu suszenia, aby w razie potrzeby dostosować dietę i zrozumieć, czy jesteś na dobrej drodze. Dostępnych jest wiele metod pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej.

Suszenie ciała dla mężczyzn w domu opiera się na dwóch głównych filarach:

  1. Ścisłe odżywianie (maksymalne białko - minimalna ilość węglowodanów i tłuszczów)
  2. Naprzemienne treningi siłowe i spalające tłuszcz (cardio)

Prawidłowe odżywianie jest uważane za ważniejsze (70-80% klucza do sukcesu), ale bez treningu na napięcie mięśni sukces oczywiście nie zostanie osiągnięty.

Cechy diety do suszenia ciała dla mężczyzn

Prawidłowe odżywianie to nie tylko gwarancja pięknego ciała, ale także gwarancja, że ​​cenna masa mięśniowa nie zniknie wraz z podskórną tkanką tłuszczową.

Chociaż cięcie ciała dla mężczyzn oznacza znaczną przewagę białek nad węglowodanami i minimalizację tłuszczów, nie należy całkowicie rezygnować z dwóch ostatnich składników diety. W przeciwnym razie istnieje ryzyko rozwoju ketozy lub kwasicy ketonowej, w najcięższym przypadku śpiączki cukrzycowej.

Powodem jest to, że niedobór węglowodanów prowadzi do tego, że podczas gdy organizm powoli spala rezerwy składników odżywczych, ciała ketonowe (pozostałości złożonych substancji, których organizm nieustannie nie ma czasu na rozbicie z powodu braku glukozy) stopniowo gromadzą się, chociaż muszą być wydalone. W rezultacie zatruwają krew i całe ciało.

Objawy chorób wywołanych dietami bezwęglowodanowymi

  • Ogólna słabość
  • Ciągła senność, letarg
  • Zmęczenie
  • Suchość i łuszczenie się skóry i ust
  • Zapach acetonu z ust
  • Odurzenie ciała

Jeśli przesadzisz ze ścisłą dietą i zauważysz dwa lub więcej znaków z tej listy, natychmiast skonsultuj się z lekarzem i natychmiast przerwij suszenie!

Staraj się pić co najmniej 2-3 litry czystej wody i nie przekraczaj dziennej wartości kalorycznej większej niż norma 2500 kalorii (plus minus 500 kalorii w zależności od wagi mężczyzny i jego aktywności fizycznej).

Podstawą diety dla mężczyzn na wysuszenie organizmu są białka

  • Gotowany filet z kurczaka lub indyka, chuda wołowina
  • biała ryba
  • Jajka (kurczak, przepiórka) gotowane
  • Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
  • Warzywa (oprócz skrobiowych - ziemniaki, kukurydza itp.)
  • Białko (jeśli wymaganej ilości białka nie można uzyskać z pożywienia)

Na każde 200 g czystego białka w codziennej diecie powinno przypadać 30-40 g zdrowych tłuszczów i 150 g węglowodanów.

Z dozwolonych węglowodanów do suszenia ciała u mężczyzn

  • Kashi (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane)
  • Owoce (kwaśne jabłka, cytrusy - zwłaszcza grejpfruty)
  • niesłodzone jagody

Żywienie frakcyjne obejmuje co najmniej 6 posiłków dziennie, ale 8-10 posiłków jest lepszych. Porcje - nie więcej niż 200 g na raz.

Najlepiej ograniczyć spożycie soli do minimum, aby woda nie zalegała w organizmie.

Bardzo łatwo jest prześledzić skutki takiego odżywiania i w razie potrzeby skorygować. Jeśli w ciągu tygodnia nie straciłeś nic na wadze, proporcja węglowodanów w diecie powinna zostać nieznacznie zmniejszona. Ale jeśli straciłeś więcej niż kilogram wagi, to odwrotnie - powinieneś dodać zdrowe węglowodany. Utrata wagi 0,5-1 kg jest uważana za optymalną przez tydzień. Wtedy dieta jest uważana za prawidłowo skomponowaną.

W przeciwieństwie do suszenia ciała dla dziewcząt, gdzie poziom tkanki tłuszczowej poniżej 15-18% uważany jest za krytyczny dla zdrowia kobiet, mężczyźni są pod tym względem nieco łatwiejsi - fizjologicznie ich ciało jest tak zaprojektowane, aby warstwa tłuszczu w nim była mniejsza niż u kobiet. Zatem 10-13% tkanki tłuszczowej to znak, który pozwoli męskiemu ciału wyglądać idealnie i jednocześnie nie zaszkodzi ciału.

System treningu domowego do suszenia ciała dla mężczyzn

Nawet jeśli ćwiczysz w domu, a nie na siłowni, przyda Ci się również sprzęt do ćwiczeń w domu.

Podstawowy zestaw muszli do ćwiczeń w domu:

  • Hantle o różnej wadze
  • Ławka
  • Poziome drążki (znajdują się na prawie każdym podwórku lub placu zabaw każdej szkoły)

Stosuj metodę treningu obwodowego trzy razy w tygodniu (czyli zestaw pięciu ćwiczeń po 10-30 powtórzeń wykonywany jest bez odpoczynku i dopiero przed kolejnym okrążeniem możesz sobie pozwolić na kilka minut odpoczynku). Takich kręgów powinno być od trzech do sześciu (w zależności od poziomu treningu fizycznego). Poniższe ćwiczenia można zmieniać w różnych kręgach.

Opcja treningu obwodowego do suszenia mięśni

  • Podciąganie z szerokim uchwytem/chwytem odwrotnym (na drążku poziomym)
  • Pompki
  • Wyciskanie hantli (na ławce) / na stojąco
  • Przysiady z obciążeniem (z hantlami)
  • Wiszące podnoszenie nóg (na poziomym drążku) / skręcanie tułowia w pozycji leżącej

Pomiędzy treningami siłowymi dwa razy w tygodniu musisz poświęcić czas na cardio - bieganie, skakanie na skakance, jazdę na rowerze, pływanie (minimum 40-50 minut).

Kilka dni w tygodniu ze spokojem można zostawić na odpoczynek - mięśnie również potrzebują czasu na odpoczynek, aby się zregenerować.

Nie ukrywajmy: suszenie ciała dla mężczyzn nie jest łatwym procesem, nawet dla silnych i cierpliwych przedstawicieli silniejszej płci. Jednak wytłoczone seksowne ciało, które z pewnością będzie nagrodą za wysiłek i cierpliwość, będzie godną motywacją do ścisłego przestrzegania wszystkich zasad. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą!

Wyrzeźbiona sylwetka, napompowane mięśnie to marzenie wielu mężczyzn. Podobny efekt można osiągnąć w domu, przestrzegając pewnych zasad i diety. Suszenie ciała dla mężczyzn w domu jest łatwe i proste. Odżywianie sportowe podczas cięcia polega na spożywaniu suplementów diety, za pomocą których tłuszcze zamieniane są w energię, a ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni.

Muskularny mężczyzna pozuje

Jak suszyć, aby odciążyć mięśnie u mężczyzn

Koktajle alkoholowe i proteinowe to niekompatybilne koncepcje, dlatego ważne jest, aby silniejszy seks początkowo nadał priorytet, wybrał sobie cel. Wykluczone są również inne złe nawyki, trzeba prowadzić prawidłowy i aktywny tryb życia, regularnie chodzić na siłownię. Istnieje wiele cennych technik prawidłowego suszenia w celu odciążenia mięśni u mężczyzn, ale ta kwestia zapewnia zintegrowane podejście, które obejmuje następujące elementy:

  • efektywny, niemal ekstremalny trening ciała;
  • zastąpienie ulubionych potraw ścisłą dietą przeciwko nadmiarowi tłuszczu.

Poranek profesjonalisty lub początkującego sportowca powinien rozpocząć się od koktajlu proteinowego, który oprócz wysuszenia zapewnia zastrzyk energii. Trening powinien odbywać się na przemian z okresami regeneracji, z naciskiem najlepiej na trening siłowy dla mężczyzn. Dzięki połączeniu pracy mięśniowej i odpoczynku, oprócz diety niskokalorycznej, pozytywny wynik jest zauważalny w jak najkrótszym czasie.

Jak nie zaszkodzić podczas suszenia ciała?

  1. Suszenie ciała polega na przygotowaniu specjalnej diety i wykonaniu określonych ćwiczeń mających na celu rozwinięcie odciążenia mięśni.
  2. W żadnym wypadku nie należy stosować diety ketonowej (bez węglowodanów). To bardzo niebezpieczne dla organizmu. Wyjaśnia to szereg kilku czynników. Przy niedoborze węglowodanów i glukozy organizm zaczyna spożywać glikogen, a następnie tłuszcze.
  3. Złożone składniki odżywcze są spalane dość wolno, ale głównym problemem jest to, że w wyniku braku glukozy pozostają ciała ketonowe (resztki złożonych substancji, których organizm nie zdążył się rozłożyć). Zakwaszają krew i zatruwają organizm. Może to prowadzić do ketozy lub kwasicy ketonowej. Ich objawami są: senność, osłabienie, suchość ust i zapach acetonu. Po ciężkim zatruciu może wystąpić śpiączka cukrzycowa.
  4. Aby uniknąć tego nieprzyjemnego zjawiska, mężczyzna powinien stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów, nie można ich od razu całkowicie wykluczyć. Dlatego pierwszym wymogiem prawidłowego odżywiania w okresie suszenia organizmu jest zmniejszenie objętości porcji wraz z zachowaniem wielu posiłków.
  5. Dzienna ilość posiłków wynosi od 4 do 6 razy, porcje powinny być małe, poziom białka powinien być utrzymywany na odpowiednim poziomie.

Podstawy spalania tłuszczu dla mężczyzn

Zarówno trening, jak i odżywianie to dwie strony tego samego medalu. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej wzrasta również zawartość tłuszczu w organizmie sportowca. Dlatego głównym zadaniem będzie nie tylko dieta, ale także zachowanie napompowanych mięśni i eliminacja tkanki tłuszczowej poprzez trening.

Do suszenia, nawet w domu, istnieją dwa główne programy treningowe i żywieniowe:

  1. Istniejący program przyrostu masy jest kontynuowany bez znaczących zmian. Jest tu jednak kilka złych rzeczy. Tłuszcz będzie spalał się znacznie wolniej, ponieważ ta metoda odżywiania nie jest z natury spalaniem tłuszczu. Sama dieta odbierze siłę potrzebną do pełnoprawnych zajęć sportowych.
  2. Inny program treningowy i dieta żywieniowa sugerują, że tłuszcz będzie nadal spalany, choć razem z mięśniami. W takim przypadku nie musisz preferować ćwiczeń aerobowych ani cardio. Z pomocą przyjdą nam te same podstawowe ćwiczenia i dieta. Kardynalną różnicą w stosunku do zwykłych treningów będzie mniejsza waga i więcej powtórzeń podczas suszenia masy.


Program treningowy dla mężczyzn

O wiele wygodniej jest trenować na siłowni, ponieważ jest tam niezbędny sprzęt sportowy. W domu program treningowy i sprzęt sportowy powinny być pod ręką.

  • Podczas ćwiczeń w domu będziesz musiał wydłużyć czas treningu i zmniejszyć ciężar roboczy. Ćwiczenia aerobowe są uważane za idealne. Takie ćwiczenia szybko spalają tłuszcz, a dieta białkowa pozwala zachować objętość mięśni.
  • W domu możesz efektywnie ćwiczyć z hantlami, sztangą i skakanką. Świetne efekty zapewni rower lub wrotki. Jeśli w arsenale nie ma takiego sprzętu sportowego, na ratunek przyjdą poziomy drążek i drążki stoczni. Najważniejsze, że w trakcie treningu obciążenie rozkłada się równomiernie. W takim przypadku musisz pompować wszystkie mięśnie.
  • Dzięki regularnym treningom domowym zdobędziesz doświadczenie. Dzięki temu podczas oględzin sylwetki będziesz w stanie zidentyfikować słabo wytrenowane grupy mięśniowe i dostosować program treningowy tak, aby wyeliminować tę wadę. Nawet jeśli ćwiczysz w domu, skorzystaj z programu zaprojektowanego przez profesjonalistę, uwzględniającego Twoje indywidualne dane.
  • Preparaty sportowe do osuszania ciała. Kiedy osoba trenuje w domu, nie mówimy o żywieniu sportowym. Możesz ograniczyć się do kompleksu witaminowo-mineralnego, który pomoże uzupełnić niedobory składników odżywczych.
  • Nie polecam stosowania profesjonalnych suplementów spalających tłuszcz na własną rękę. Lepiej, jeśli w tej sprawie pomoże profesjonalny trener.
  • Czas suszenia w domu po raz pierwszy wynosi pięć tygodni. Zawodowi sportowcy suszą się przez trzy miesiące, jednak kierują się specjalnym programem opracowanym z uwzględnieniem cech ciała.

Wybór konkretnych ćwiczeń na osuszanie ciała jest ogromny. Profesjonalny trener pomoże Ci wybrać najlepszy kompleks do ćwiczeń w domu. Konsultacje nie będą kosztować zbyt wiele, ale wydane pieniądze są z nawiązką zrekompensowane wynikiem.

Odpowiednio dobrane menu do suszenia mężczyzn

07:00 woda - 200 ml.

07:30 płatki owsiane - 60 g / grejpfrut - ½

09:30 ryż - 40 g / jajka kurze - 2 szt. (białko + żółtko) / jaja kurze - 1 szt. (tylko białko) / warzywa.

11:30 kasza gryczana - 40 g / filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany.

13:30 twarożek - 150 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek.

15:30 – 16:30 TRENING + aminokwasy podczas treningu (opcjonalnie)

17:00 kasza gryczana - 50g / filet z kurczaka - 120g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany.

19:00 jajka kurze - 1 szt. (białko + żółtko) / filet z indyka - 80 g / warzywa.

21:00 filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek.

23:00 twarożek - 200 g.

Białka: 190 - 200 g.

Tłuszcze: 35-40 g.

Węglowodany: 150 - 160 g.

Kalorie: 1950 - 2050

To menu jest przeznaczone dla mężczyzny ważącego 80 kg (+ - kilka kg). Jeśli nie należysz do tej kategorii wagowej, przerób menu dla siebie. W każdą niedzielę trzeba się zważyć, aby dowiedzieć się i sprawdzić wyniki.

Chcesz schudnąć? W takim razie te artykuły są dla Ciebie.

Menu na dzień podczas suszenia mężczyzn

Prawidłowe odżywianie jest podstawą każdego suszenia ciała mężczyzny w domu. 2/3 sukcesu zależy od odżywiania. Wielu mężczyzn uważa, że ​​trening to wszystko, ale NIE. Zbilansowana dieta pomoże pozbyć się tłuszczu przy minimalnej utracie masy mięśniowej.

To menu jest przeznaczone dla mężczyzny o wadze 80-85 kg (+ - kilka kg). Jeśli nie należysz do tej kategorii wagowej, przerób menu dla siebie. W każdą niedzielę trzeba się zważyć, aby dowiedzieć się i sprawdzić wyniki.

Poniżej kilka przykładowych podstawowych menu dla mężczyzny o wadze 80-85 kg:

07:00 woda - 200 ml;
07:30 płatki owsiane - 60 g / grejpfrut - ½;
09:30 ryż - 40 g / jajka kurze - 2 szt. (białko + żółtko) / jaja kurze - 1 szt. (tylko białko) / warzywa;
11:30 kasza gryczana - 40 g / filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany;
13:30 twarożek - 150 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek;
15:30 – 16:30 SZKOLENIE;
16:30 po treningu: aminokwasy (opcjonalnie);
17:00 kasza gryczana - 50 g / filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka olej lniany;
19:00 jajka kurze - 1 szt. (białko + żółtko) / filet z indyka - 80 g / warzywa;
21:00 filet z kurczaka - 120 g / warzywa / 1 łyżeczka Oliwa z oliwek;
23:00 twarożek - 200 g.
Konkluzja: Białko: 190 - 200g, Tłuszcz: 35 - 40.g, Węglowodany: 150 - 160g, Kalorie: 1950 - 2050

Suszenie dla mężczyzn w domu powinno być przede wszystkim bezpieczne dla zdrowia, w tym celu należy postępować zgodnie z radami profesjonalistów, którzy odnoszą się do diety i ćwiczeń. Przede wszystkim nie zaniedbuj śniadania. Pełen posiłek rano zapewnia normalną przemianę materii, nie należy całkowicie wykluczać z diety tłuszczów. Może to powodować negatywne skutki uboczne, takie jak wypadanie włosów lub pogorszenie stanu skóry. Tylko tłuszcze nasycone muszą być całkowicie wykluczone: smalec, żółtko, masło, majonez, jagnięcina, wieprzowina, mleko, sery itp. Zdrowe tłuszcze można uzyskać jedząc ryby morskie i orzechy.

Pod zakazem mąka i słodycze. Konieczne jest całkowite porzucenie pokarmów szkodliwych dla żołądka: chipsów, krakersów, ketchupu. Żywność w puszkach i wszystko, co jest słone, jest również całkowicie wykluczone.

Informacje dla mężczyzn

Jedzenie przed snem jest surowo zabronione. W skrajnych przypadkach możesz zaspokoić głód szklanką kefiru lub jabłkiem. Białka najlepiej pić wodą. Pomiędzy posiłkami powinno być około 3 godzin. W takim przypadku porcje powinny być małe. Konieczne jest całkowite wyeliminowanie napojów alkoholowych i zaprzestanie palenia.W okresie suszenia mężczyzna powinien wypijać około 2-3 litry wody dziennie. Równowaga wodno-solna w organizmie jest bardzo ważna. Niezbędną dla organizmu ilość węglowodanów należy pozyskiwać ze zdrowej żywności: zbóż, warzyw i owoców. Zaleca się jak najwięcej się ruszać nawet oprócz treningu, aktywny tryb życia przyczyni się do tego, że będą spalane dodatkowe kalorie. Zaleca się przyjmowanie BCAA przed i po treningu. Dodatkowo przed i po zajęciach trzeba wykonać 10-15 minut. kardio.

Zaleca się przyjmowanie preparatów zawierających kompleks witamin i minerałów w okresie suszenia w celu uniknięcia rozpadu mięśni. Musisz ograniczyć ilość cukru w ​​swojej diecie. W przypadku, gdy waga przestanie spadać po 3-6 dniach suszenia, należy zmniejszyć ilość spożywanego cukru. W takim przypadku pożądane jest utrzymanie poziomu glukozy na tym samym poziomie.

- to sposób na pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej, co można osiągnąć przy maksymalnym zachowaniu masy mięśniowej, lub, jeśli nie wyznaczysz sobie takiego celu, możesz spalić zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Suszenie dla dziewczynek lub dla mężczyzn oznacza przygotowanie do zawodów, które dzieli się na etap pozbycia się podskórnej tkanki tłuszczowej, wycofania wody i ładowania węglowodanów. Interesuje nas tylko etap pozbywania się tłuszczu, ponieważ z reguły ludzie chcą dobrze wyglądać nie jeden dzień, ale cały czas. Suszenie dziewcząt zasadniczo nie różni się od schematu męża i żony, ale niektóre jakościowe i ilościowe cechy tego procesu mają różne znaczenie. Na przykład dziewczyna potrzebuje w swojej diecie więcej tłuszczu i mniej białka niż mężczyźni, co wynika z cech kobiecego ciała.

Suszenie dla dziewczynek składa się ze specjalistycznej diety i programu treningowego, który z kolei zależy od tego, czy ważne jest dla Ciebie utrzymanie mięśni, czy nie. Warto zauważyć, że jeśli chodzi o „suszenie”, to jakoś implikuje się pewien poziom przygotowania, ponieważ jeśli chcesz tylko schudnąć, to dieta rotacyjna węglowodanów i program treningowy dla początkujących najprawdopodobniej będą Ci odpowiadać. Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, na przykład 8-12 miesięcy, w zasadzie dobrze wyglądasz, napompowałeś tyłek, mięśnie, ale nadal masz nadwagę, to ma sens „wyschnąć”. Oznacza to, że proces treningowy należy rozpocząć od programu dla początkujących, który należy stosować przez około 2-3 miesiące, następnie stosujesz program treningowy dla kobiet przez kolejne 8-12 miesięcy, a jeśli twoja budowa ciała jest taka, że ​​w tym czasie prasa nadal nie jest widoczna, to ma sens „pro-su-sew-sya”.

Tak, amatorskie dziewczęta nie muszą stosować makroperiodyzacji, to znaczy najpierw nabrać masy mięśniowej, a następnie ją „wysuszyć”, ponieważ nie trzeba hiper-tro-fi-ro-vat mięśni, trzeba je wzmocnić. I w zasadzie zaczniesz chudnąć od pierwszych zajęć fitness, jednocześnie pompując włókna mięśniowe, ale twoje priorytetowe cele będą inne. Jeśli zaczniesz zarówno ćwiczyć, jak i nie doceniać spożycia kalorii, to ze względu na brak tre-ni-ro-van-nos-ti i powolną meta-bo-lis-ma, doprowadzisz ciało do ponownego tre-ni-rovanity , nie schudniesz i najprawdopodobniej zrezygnujesz z treningu. Wszystko trzeba zaczynać stopniowo, więc dziewczyny powinny stosować celowe „suszenie” po wejściu w rytm treningu.

Dieta podczas suszenia dla dziewczynek

Odżywianie jest ogromną częścią sukcesu w kulturystyce i czynnikiem nr 1 podczas „cięcia”, ponieważ wykorzystanie tłuszczu podskórnego następuje tylko wtedy, gdy ogólny bilans kalorii jest niewystarczający. Możesz manipulować bilansem kalorii kosztem zużycia energii i spożycia kalorii, zastosujemy obie metody. W tym przypadku mówimy o diecie dla dziewcząt podczas suszenia, którą wyróżnia podejście etapowe i stosunek składników odżywczych do żywności. Należy wziąć pod uwagę, że każdy gram tłuszczu zawiera 9 kcal, a węglowodany i białka po 4 gramy, ale potrzebujesz tłuszczów. Najważniejsze jest to, że kobiece ciało jest zaprojektowane do rodzenia dziecka, dlatego jest bardziej podatne na gromadzenie się tkanki tłuszczowej, ale jeśli jest krytycznie mało tłuszczu, nastąpi niewydolność hormonalna i dziewczynka nie będzie w stanie schudnąć w zasadzie.

Nawet podczas suszenia dziewczyna powinna zawierać w swojej diecie około 20% tłuszczu, z czego 80% powinno być nienasycone, a 20% nasycone, o czym możesz przeczytać więcej. Dziewczyna musi jeść około 1-1,5 g białka na każdy kilogram swojej wagi, ale jeśli chcesz poznać dokładną liczbę, musisz wykonać test bilansu azotowego. Ilość węglowodanów powinna być taka sama każdego dnia, a zmniejszenie spożycia węglowodanów powinno być kontrolowane i stopniowe. Jest rzeczą oczywistą, że suszenie dla dziewcząt polega na użyciu wyłącznie węglowodanów złożonych i włóknistych. Należy wyeliminować z diety węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym, do których należą m.in. mąka, słodycze i inne cukry proste.

Jedzenie powinno być jak najprostsze, aby było lekkostrawne i nie było problemów z trawieniem. Ogromne znaczenie ma woda, którą trzeba wypijać około 3 litrów dziennie, ponadto powinna to być tylko woda, a nie jakiś roztwór w postaci soków, herbaty, kawy czy czegoś innego. Najważniejsze jest to, że brak wody powoduje obrzęki, z których nie można się pozbyć „chudnięcia”. Więc pamiętaj, aby przestrzegać tej prostej zasady! W praktyce bardzo ważne jest, aby codziennie trzymać się tego samego menu i co tydzień dokonywać pomiarów wagi, aby mieć informacje do analizy, na podstawie których podejmiesz decyzje o zwiększeniu lub zmniejszeniu spożycia kalorii.

Możesz więc samodzielnie stworzyć dietetyczny jadłospis wykorzystując swoje ulubione potrawy, chociaż polecamy ryż i kaszę gryczaną jako źródło węglowodanów, pierś z kurczaka, mintaja i produkty mleczne jako źródło białka, witaminy i błonnik można uzyskać z pomidorów, ogórków, sałata, papryka, marchew i jabłka. Rano można jeść węglowodany i białka, a po południu białka i błonnik, późnym popołudniem zaleca się przejście na produkty mleczne, takie jak chudy twarożek i kefir. Możesz wybrać dowolną początkową całkowitą ilość produktów, ale raz na 5 dni, na podstawie wyników ważenia, musisz zmniejszyć lub zwiększyć kalorie w granicach 10%. Jeśli schudniesz mniej niż 1kg w 5 dni, to powinieneś zmniejszyć ilość węglowodanów w swojej diecie, jeśli schudniesz szybciej niż 3kg, to ilość tę należy zwiększyć.

Ideą stopniowego zmniejszania spożycia kalorii podczas cięcia jest to, że dziewczyna może zakłócić swój metabolizm, jeśli zacznie zbyt szybko chudnąć, co prowadzi do stagnacji. Oczywiście w taki czy inny sposób tempo przemiany materii zmniejszy się, a tło hormonalne będzie w coraz mniejszym stopniu przyczyniało się do utraty wagi, a do tego potrzebny jest trening, który pobudzi zarówno metabolizm, jak i wydzielanie hormonów stresu. Zanim jednak przejdziemy do treningu strzyżenia dziewczynek, warto również zwrócić uwagę na suplementy, które można stosować podczas odchudzania, nazywane są spalaczami tłuszczu, a jak je wybrać i stosować można szczegółowo przeczytać klikając w link.

Program szkoleniowy suszenia dla dziewczynek

Istnieją dwa zasadniczo różne podejścia do treningu podczas suszenia u dziewcząt, których kryterium różnicy jest sposób dostarczania energii mięśniom podczas treningu. Niektóre dziewczyny wolą ćwiczenia aerobowe, które są bardziej energochłonne, inne wolą ćwiczenia beztlenowe, które są tańsze pod względem energetycznym, ale lepiej zachowują mięśnie i stymulują produkcję gór stresu. Nie trzeba dodawać, że oba rodzaje treningu można łączyć, co jest skuteczne, ale pod względem wykorzystania tłuszczu podskórnego, ale będziesz musiał poświęcić część mięśni. Ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, pływanie, rower treningowy, aerobik, taniec i inne rodzaje monotonnych i długotrwałych ćwiczeń. Trening anaerobowy odbywa się przed la-ga-et ze sztangą, hantlami i sprzętem do ćwiczeń.

Poniedziałek - nogi i pośladki
Przysiady damskie
Martwy ciąg rumuński - 5 serii po 20 powtórzeń
Ćwiczenie na mostek - 5 serii po 20 powtórzeń
Reverse Hyper – 5 serii po 20 powtórzeń
Wiszące podnoszenie nóg - maks. 5 zestawów

Wtorek – odpoczynek lub ćwiczenia aerobowe

Środa - górna część ciała

Szczupła sylwetka to marzenie każdej dziewczyny. Wszelkiego rodzaju media dyktują nam surowe zasady, zgodnie z którymi kobiety o zaokrąglonych kształtach nie są uważane za najbardziej atrakcyjne. Sprawiedliwe czy nie, fakt pozostaje. Ty i ja żyjemy w społeczeństwie i nie możemy zaniedbywać jego standardów bez żadnych konsekwencji.

Prawdopodobnie słyszałeś już o takiej metodzie odchudzania jak „suszenie”. To słowo można było usłyszeć zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i od swoich koleżanek. W tym artykule powiemy Ci, jakie jest prawidłowe suszenie ciała dla dziewczynek w domu i jak je wdrożyć.

Co to jest suszenie ciała

Na początek zastanówmy się, czym jest sam proces suszenia i jak prawidłowo wysuszyć dziewczyny, aby schudnąć. Większość diet usuwa wodę z organizmu, co pozwala na zmniejszenie liczby na skali, a my możemy być naiwnie szczęśliwi. Po zakończeniu diety waga wraca, zwykle nawet z dodatkowymi kilogramami. Ze względu na niektóre rygorystyczne diety, utrata masy ciała jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia.

Techniki osuszania ciała pozwalają zrzucić znienawidzone kilogramy poprzez redukcję podskórnej warstwy tłuszczu, a nawet zastąpienie jej mięśniami. Ten proces jest pracochłonny, ale bardzo znaczący i skuteczny.

Wielu odrzuca pomysł suszenia, ponieważ nie wiedzą, jak prawidłowo wysuszyć ciało, aby dziewczęta schudły. Boją się, że aby schudnąć, trzeba skontaktować się z wieloma dietetykami, wydać dużo pieniędzy na jedzenie i specjalny sprzęt, ale spieszymy się z tym odwieść - tak nie jest. Wszystko zostanie szczegółowo opisane poniżej.

Jeśli Ty też choć raz zastanawiałeś się, jak wysuszyć ciało dziewczyny z tłuszczu, czytaj dalej.

Suszenie i odchudzanie - to samo?

Utrata wagi ma na celu bezpośrednio pozbycie się zbędnych kilogramów w jak najkrótszym czasie, poprzez aktywne tworzenie deficytu kalorii i niekończącą się aktywność fizyczną. Utrata masy ciała w tym przypadku następuje głównie z powodu utraty wody, mięśni i co najwyżej tkanki tłuszczowej.

A jak wysychają sportowcy i kulturyści? Odżywiają się i zwiększają treningi, ale ich utrata wagi nie jest spowodowana redukcją kalorii, ale faktem, że główną częścią diety stają się białka. Jeśli zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii dziennie, nie uzyskasz masy mięśniowej, której zachowanie jest głównym celem tej metody odchudzania.

Zasady suszenia w domu

Aby dziewczyna szybko wysuszyła ciało z tłuszczu w domu, musisz przestrzegać ścisłych zasad:

  1. Staraj się utrzymywać stale niski poziom cukru we krwi. Aby to zapewnić, przestrzegaj zasad żywienia frakcyjnego: jedz jedzenie w równych porcjach 6-7 razy dziennie w tym samym czasie.
  2. Spożycie wody odgrywa ogromną rolę w procesie metabolizmu i ogólnie spalania tłuszczu. Staraj się pić około dwóch do trzech litrów wody dziennie (czysta woda, inne napoje się nie liczą).
  3. Staraj się stopniowo zmniejszać i naucz się je liczyć. W dzisiejszych czasach nie jest to trudne: istnieje wiele programów i aplikacji mobilnych, które Ci w tym pomogą.
  4. Jeśli gwałtownie zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii kosztem węglowodanów, może wystąpić niedobór glikogenu, co doprowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej. Aby szybko wysuszyć organizm w celu utraty wagi w domu, należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów, o około 150 g tygodniowo.
  5. Trening podczas suszenia najlepiej wykonywać regularnie, ze zmniejszoną wagą, ale jednocześnie zwiększając ilość serii i powtórzeń. Nie zaniedbuj aerobiku. Trening siłowy jest preferowany dla młodych ludzi, ponieważ program i dieta suszenia ciała dla mężczyzn są nieco inne niż dla kobiet.
  6. Nie zaniedbuj żywienia sportowego i suplementów diety. Z ich pomocą możesz jeszcze bardziej zwiększyć tempo przemiany materii.
  7. Doskonałym dodatkiem byłoby przyjmowanie glutaminy jako suplementu diety. Przyjmuj 5 gramów po i przed treningiem, a także na początku i pod koniec dnia.
  8. Aby nie szkodzić zdrowiu, suszenie powinno trwać od 8 do 12 tygodni.
  9. Staraj się powstrzymać od spożywania węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, w szczególności mąki, białego ryżu. Obecność błonnika w żywności sprawi, że spalanie tłuszczu będzie wydajniejsze.
  10. Jak szybko wysuszyć ciało z tłuszczu w domu dla dziewczynki? Opracuj dla siebie specjalną dietę przed treningiem. Powinien zawierać białko. I pamiętaj, aby szybko się przyswoić. Mniejsza porcja posiłku powinna zawierać wolno trawiące się węglowodany.
  11. Jedz ryby lub witaminy zawierające olej rybny. Pomoże Ci usprawnić proces rozbijania podskórnej tkanki tłuszczowej.
  12. Staraj się nie jeść na dwie godziny przed snem, ponieważ maksymalna produkcja hormonu wzrostu GH występuje, gdy poziom glukozy jest niski.

Funkcje diety

Aby zrozumieć, jak prawidłowo suszyć, musisz znać główne różnice między suszeniem a innymi dietami. Musisz spalić więcej kalorii dziennie niż zużywasz. Aby pozbyć się tłuszczu podskórnego, potrzebujesz szybkiego metabolizmu.

W żadnym wypadku nie powinieneś głodować! Stwarza to dużo stresu dla organizmu, co spowalnia wszystkie potrzebne nam procesy. Tak więc przy każdym posiłku organizm zaczyna myśleć, że głód wkrótce nadejdzie i wszystko, co jesz, zamienia w tłuszcz. Może to również wpłynąć na ogólne samopoczucie. Możliwe osłabienie, zawroty głowy, apatia.

Aby powyższe negatywne konsekwencje Cię nie wyprzedziły, postępuj zgodnie z zasadami, które pomogą Ci w pełni zrozumieć, jak wysuszyć ciało dziewczyny w domu:

  • musisz ograniczyć ilość soli w swojej diecie;
  • pić dużo wody;
  • uczyń z chudego białka podstawę swojej diety;
  • przestrzegaj specjalnych zasad ograniczania spożycia węglowodanów;
  • skup się na ćwiczeniach o dużej liczbie powtórzeń.

Kontrola węglowodanów i BJU

Cały proces suszenia jest związany z węglowodanami: gdy dostają się do organizmu, we krwi uwalniana jest glukoza, która jest następnie gromadzona i przetwarzana na energię. Jeśli spożycie węglowodanów przekracza normę, dochodzi do nadmiernej podaży glikogenu do mięśni i wątroby. W rezultacie rozpoczyna się aktywny wzrost tkanki tłuszczowej.

Co oznacza suszenie ciała dla utraty wagi? Oznacza to aktywny proces lipolizy – rozpadu tłuszczów. Mija bardzo wolno i wymaga dużej ilości energii. Do lepszego przemieszczania się hormonu przez organizm potrzebna jest insulina, która wspomaga wchłanianie glukozy. Insulina jest produkowana przez trzustkę.

Przyjrzyjmy się niektórym sytuacjom, które możesz napotkać podczas procesu suszenia.

Nadmiar węglowodanów

Jak wspomniano powyżej, przy nadmiarze glukozy gromadzi się ona we włóknach mięśniowych oraz w wątrobie, takie substancje nazywane są magazynami glikogenu. Przy nadmiernym spożyciu węglowodanów glukoza przekształca się w adipocyty - komórki tłuszczowe, które tworzą znienawidzone fałdy na ciele.

Jeśli wiesz, jak jeść podczas sportowego wysuszania mięśni, to proces ten można rozpocząć w przeciwnym kierunku. Dzięki tej diecie doświadczasz braku glukozy poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów. Organizm uzupełnia niedobór z wewnętrznych zapasów glikogenu, a następnie z komórek tłuszczowych. Proces ten nazywa się lipolizą i zajmuje dużo czasu i wysiłku.

Brak węglowodanów

Ale bądź ostrożny, gdy ograniczasz spożycie węglowodanów. Zbyt niski poziom glukozy może prowadzić do kwasicy ketonowej (śpiączki spowodowanej niedoborem insuliny). Organizm potrzebuje węglowodanów, zarówno prostych, jak i złożonych.

Jak obliczyć

Ilość spożywanych węglowodanów dziennie powinna wynosić 1,5-2 gramy na 1 kilogram masy ciała. Ściśle kontroluj ilość spożywanych węglowodanów i ich procent w stosunku do innych składników odżywczych.

Jedz więcej węglowodanów na pierwszym i drugim śniadaniu, a podczas wieczornych posiłków ogranicz ich ilość do minimum lub całkowicie je wyeliminuj.

Obliczanie białka

Kluczem do skutecznego suszenia jest prawidłowe obliczenie BJU (białka, tłuszcze, węglowodany). Stosunek 1:1:4 jest uważany za normę, co jest błędne nie tylko w ramach suszenia, ale także w życiu codziennym. Ze względu na tę proporcję liczba węglowodanów zdecydowanie przeważa nad ilością białek i tłuszczów. W przypadku zdrowej diety lub lekkiego suszenia odpowiedni jest stosunek 4:2:4.

Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić twarde wysuszenie ciała dziewczynkom, to odpowiedź jest prosta: staraj się trzymać proporcji 5:1:2, gdzie liczba białek przeważa nad sumą tłuszczów i węglowodanów.

dieta niskowęglowodanowa

Aby zrozumieć, czym jest suszenie w sporcie i do czego służy, musisz wiedzieć, czym jest dieta niskowęglowodanowa. Istnieje wiele odmian, ale wszystkie polegają na ograniczeniu ilości produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym.

W tym procesie ilość spożywanych węglowodanów zmniejsza się o 25%, podczas gdy ilość białek, przeciwnie, wzrasta o tę samą ilość. W wyniku takich działań organizm pobiera brakujące węglowodany z własnych zapasów glikogenu, co towarzyszy redukcji tkanki tłuszczowej.

Okresowy post

Podczas suszenia konieczne jest zorganizowanie okresowych naprężeń dla organizmu. Takich jak dni węglowodanowe i np. raz w tygodniu. Takie środki pomogą utrzymać rytm metabolizmu i nie przyzwyczajają się do nowej diety, co może znacznie spowolnić utratę wagi.

Pamiętaj jednak, że nadużywanie takich koktajli jest obarczone poważnymi problemami zdrowotnymi i brakiem utraty wagi. Dlatego post lub „obżarstwo” należy organizować nie częściej niż raz w tygodniu.

Dieta podczas suszenia

Należy od razu zauważyć, że menu dietetyczne dla kobiet do suszenia ciała w domu musi koniecznie zawierać tłuszcze wielonienasycone, które są niezwykle ważne dla zdrowia kobiet. Podczas suszenia nie należy wykluczać z diety produktów nasyconych odpowiednimi tłuszczami. Zastanówmy się, jak jeść.

Zakazana żywność:

  • cukier (napoje z zawartością, słodycze, sosy);
  • mąka (pieczywo, ciasta, ciastka);
  • tłuszcz zwierzęcy (tłuste produkty mleczne, tłuste mięsa).

Stosowanie w ograniczonych ilościach:

  • owoce, szczególnie te o wysokim indeksie glikemicznym (banan, brzoskwinia, gruszka, morela). Ten ostatni może być użyty tylko w pierwszym tygodniu kilka razy;
  • warzywa o dużej zawartości skrobi (ziemniaki, kukurydza) należy spożywać rzadko, tylko w pierwszych tygodniach;
  • żółtka. Ogranicz się do 1-2 sztuk dziennie, nie więcej.

Możesz jeść:

  • gotowany lub pieczony filet z indyka lub kurczaka;
  • wszelkie ryby i owoce morza;
  • białka;
  • beztłuszczowy twarożek (tylko raz dziennie);
  • świeże warzywa i warzywa o niskiej zawartości skrobi można spożywać w nieograniczonych ilościach;
  • Pamiętaj, aby pić 3 litry wody dziennie.

Przykładowe menu na dzień

Odpowiedzią na główne pytanie, jak usiąść do suszenia ciała dla dziewczynek, jest odpowiedni program żywieniowy. Należy go dobierać indywidualnie, w zależności od stosunku wzrostu do masy ciała, pożądanego rezultatu i stylu życia konkretnej osoby.

Wiele dziewcząt martwi się, że tak duże ograniczenia dietetyczne mogą wywołać załamania. Poniżej znajdują się przepisy na skuteczne suszenie ciała, które są nie tylko zdrowe, ale również bardzo smaczne, a także cotygodniowe menu dla dziewczynek.

Różne kombinacje potraw z naszej listy pomogą urozmaicić Twoją dietę. Wybierz jedną opcję dla każdego posiłku.

  • owsianka z odtłuszczonym mlekiem lub wodą (płatki owsiane, płatki owsiane), lekka sałatka z ogórka i oleju lnianego;
  • porcja pieczonej ryby z brązowym ryżem i lekkimi warzywami;
  • omlet z białek zapiekanych z pomidorami;
  • świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy z sałatką z awokado i orzechami.

Obiad:

  • sałatka owocowa do suszenia ciała według przepisu: posiekaj lekkie owoce, dodaj trochę orzechów, nic nie przyprawiaj;
  • specjalistyczny niskokaloryczny chleb ze szklanką świeżo wyciśniętego soku;
  • beztłuszczowy twarożek lub jogurt z małymi dodatkami.
  • chleb żytni z gotowaną piersią z kurczaka i zupą grzybową;
  • porcja zupy rybnej, ryba pieczona bez oleju, lekka sałatka z ogórków i pomidorów, pieczywo pełnoziarniste;
  • zupa z soczewicy, pieczony indyk, sałatka warzywna doprawiona olejem roślinnym;
  • gotowana wołowina, chudy barszcz bez ziemniaków, sałatka jarzynowa z białkami jajek.
  • kanapka z chleba żytniego z piersią kurczaka, sałatą, ogórkiem i białkiem jajka;
  • porcja twarogu z jagodami i orzechami;
  • koktajl ze świeżych jagód i chudego mleka;
  • sałatka warzywna bez oleju z twardym serem.
  • pieczony kurczak z warzywami;
  • kotlety parowe i brokuły gotowane na parze;
  • chudy twarożek doprawiony niskotłuszczowym kefirem;
  • chudego w folię z cebulą i ziołami.

Program żywieniowy dla dziewczynek na miesiąc

Aby dieta „suszenie ciała dla dziewczynek” była skuteczna, menu na miesiąc musi być wcześniej przemyślane. Efekt końcowy będzie zależał zarówno od Twoich wysiłków, jak i od cech ciała, które również należy wziąć pod uwagę. Aby nie nabawić się problemów zdrowotnych i nie udać się ponownie do gastroenterologa, trzeba dobrać odpowiednią dietę na każdy tydzień suszenia, ponieważ te okresy odpowiadają za różne zmiany w naszym organizmie.

Pierwszy tydzień

Nagłe rozpoczęcie suszenia jest bardzo szkodliwe. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, staraj się stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów w pierwszym tygodniu. W tym okresie nie należy zmniejszać spożycia węglowodanów poniżej 2,6 grama na 1 kilogram wagi. Przygotuj główne produkty swojej nowej diety, gotowany filet z kurczaka bez skóry, warzywa, sałatkę z ogórków i ryby, które próbujesz jeść prawie codziennie.

Drugi tydzień

W drugim tygodniu należy zawęzić menu. Pokarm białkowy przeważa nad węglowodanami, które z kolei spadają do 1 – 1,5 grama na 1 kilogram wagi. Kolacja powinna być niskowęglowodanowa, ale w ogóle nie pozbawiona węglowodanów.

Trzeci tydzień

W tym okresie owoce powinny być całkowicie wyłączone z diety. Ilość spożywanych codziennie węglowodanów również powinna zostać zmniejszona do 0,6 grama na 1 kilogram masy ciała. Zwróć uwagę na to, że bardzo ważne jest utrzymanie równowagi wodnej w organizmie i picie wystarczającej ilości płynów.

Czwarty tydzień

W czwartym tygodniu węglowodany należy wyeliminować prawie całkowicie. Rano dozwolone są 4 łyżki herkulesa. Marchewki wchodzą również w szereg zakazanych produktów spożywczych.

Odżywki i suplementy sportowe

W wielu przypadkach – od załamań po spowolnienie metabolizmu – ta dieta może nie być tak skuteczna, jak mogłaby być. Dlatego jeśli nie wiesz, jak np. wysuszyć ciało kobiety po 40. roku życia, to w tym i wielu innych przypadkach pomoże Ci odżywka sportowa i suplementy. Nie tylko pomogą Ci uporać się z trudnościami związanymi z odchudzaniem, ale także przyspieszą ten proces.

  1. Białko- integralna część suszenia jako takiego. W większości przypadków dla tych, którzy przestrzegają tej diety, dzienne spożycie białka składa się z 50% suplementów białkowych i 50% białka dietetycznego. Proszek białkowy nie ma przeciwwskazań (z wyjątkiem nietolerancji niektórych rodzajów białka, głównie mleka). Istnieją dwa rodzaje białka: szybkie i wolne. Powinny być spożywane odpowiednio w ciągu dnia i przed snem.
  2. BCAA- aminokwasy, które przyjmują 4-6 gramów przed treningiem. Pomagają mięśniom szybciej się regenerować i zwiększyć objętość. Istnieją różne rodzaje BCAA: leucyna, izoleucyna i walina.
  3. L-karnityna- suplement diety, który koryguje proces przemiany materii, a tym samym przyspiesza proces odchudzania.
  4. Kompleks witamin- ze względu na ograniczenia dietetyczne podczas suszenia organizm traci dużą ilość witamin i składników odżywczych, które są dostarczane ze zwykłym, wysokowęglowodanowym pokarmem. Dlatego warto nadrabiać ich niedobory specjalnymi preparatami i dodatkami. Dobra odporność i bogactwo wszystkich witamin to klucz do prawidłowego wysuszenia ciała dziewczynki w domu.

Treningi dla lepszych wyników

Bez regularnej aktywności fizycznej nie da się utrzymać mięśni w dobrej kondycji i napiętej sylwetki podczas suszenia. Ćwiczenia osuszające ciało dla dziewczynek pomogą szybciej pozbyć się znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Treningi, które sprawdzą się w walce z nadprogramowymi kilogramami można podzielić na siłowe i aerobowe.

Aerobik (kardio)

To właśnie powoduje spadek tłuszczu i spalanie kalorii. Ta kategoria obejmuje:

  • pływanie;
  • jazda konna;
  • skakanka;
  • różne gry sportowe takie jak: siatkówka, koszykówka, tenis;
  • aerobik, step aerobik, aerobik w wodzie.

Bardzo ważna jest również specyfika wykonania tych ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać regularnie, przez taką samą ilość czasu. Lepiej zrobić to przed śniadaniem po przebudzeniu, ponieważ w tym czasie organizm zużywa najwięcej energii, co przyczynia się do szybkiego wysychania organizmu w celu utraty wagi w domu. Staraj się nie jeść dwie godziny przed treningiem, aby uniknąć uczucia ciężkości w żołądku i spadku wydajności.

Moc

Treningi ukierunkowane bezpośrednio na budowanie mięśni. Jeśli treningi cardio w niewielkim stopniu wpływają na wszystkie grupy mięśni, treningi siłowe skupiają się i obciążają wybrane mięśnie.

Możesz je uruchomić w ten sposób:

  • siłownia - tam na pewno znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do tej lekcji;
  • podnosić ciężary;
  • ćwiczenia z hantlami i sztangą.

Formaty treningu siłowego są konwencjonalnie podzielone na trzy typy: superserie, trening obwodowy i trening dzielony. Okólnik polega na tym, że jest wiele zestawów z niewielkiej liczby ćwiczeń, pomiędzy zestawami jest krótka przerwa. Trening dzielony jest odpowiedni dla tych, którzy interesują się na przykład zasadami suszenia nóg dla dziewczynek. Polega na rozwijaniu poszczególnych mięśni w poszczególne dni. W ten sposób możesz wypracować dokładnie te miejsca, które najbardziej Ci przeszkadzają. A ostatni typ - superserie, jest czymś podobnym do treningu obwodowego, tylko z mniejszą liczbą serii i bez przerwy między nimi.

Treningi w domu mogą być również skuteczne w walce z nadwagą. A jeśli nie wiesz, jak wysuszyć prasę i brzuch dla dziewczynek w domu, nie bój się. Doskonale pomagają utrzymać formę ćwiczenia z ciężarkami i hantlami. Ćwicz na specjalnej macie gimnastycznej, nawet zakup nowego zestawu sportowego może doskonale zmotywować Cię do tego, aby nie przegapić treningu.

Niektóre podstawowe ćwiczenia, które są łatwe do wykonania w domu, to:

  • pompki z podłogi - najpierw zgięte, potem wyprostowane;
  • przysiady z hantlami;
  • różne ćwiczenia aerobowe z piłką gimnastyczną;
  • rzuca się z kijem na barki lub z hantlami w dłoniach w różnych kierunkach.

Sposoby na poprawę metabolizmu

Zdarza się, że produkty osuszające ciało dla kobiet nie mają najlepszego wpływu na metabolizm i spowalniają go. Oto kilka sposobów na ponowne przyspieszenie:

  1. Zwiedzanie łaźni i saun. Zachęca się do stosowania różnych peelingów i olejków.
  2. Okłady. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów, z których każdy daje swój własny, wyjątkowy efekt, więc na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Zabieg ten można również wykonać w wielu salonach kosmetycznych.
  3. Masaż pomoże nie tylko poprawić krążenie krwi i metabolizm, ale także rozluźnić mięśnie po treningu.
  4. Pozytywny wpływ na metabolizm Zielona herbata i naturalny czarna kawa z umiarem.

Wyjdź z trybu suchego

W żadnym wypadku nie należy nagle opuszczać diety, w przeciwnym razie waga może powrócić nawet w dużych objętościach. Po zakończeniu „wyczynu” postępuj zgodnie z tą samą kolejnością odżywiania, czyli listą produktów - co możesz jeść podczas suszenia ciała dziewczynek. Śledź zaplanowany plan posiłków. Nie przestawaj uprawiać sportu, możesz sprawić, że będą one rzadsze, ale pamiętaj, aby regularnie.

Drobne wyniki: przyczyny

Jeśli wyniki są bardzo małe po wysuszeniu, oznacza to jeden z następujących błędów:

  • brak snu, stres;
  • nieprawidłowo sporządzony lub naruszony program szkolenia;
  • BJU jest obliczane nieprawidłowo;
  • nie przestrzegałeś programu żywieniowego.

Przeciwwskazania

Obejmują one:

  • ciąża, karmienie piersią;
  • praca związana z bardzo aktywną aktywnością umysłową lub fizyczną;
  • cukrzyca;
  • choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, nerek, wątroby;
  • poważne złe samopoczucie w pierwszych tygodniach diety.

Dieta na suszenie ciała dla mężczyzn i jakie pokarmy można podczas niej spożywać również dobierane są indywidualnie. Stosując się do zasad, które są dla Ciebie niepoprawne, ryzykujesz w najlepszym razie po prostu nieosiągnięcie pożądanych rezultatów, a w najgorszym – problemy zdrowotne. Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z trenerem personalnym, a najlepiej z lekarzem.

W procesie odchudzania bardzo ważna jest motywacja. Zobacz osiągnięcia dziewczyn po wysuszeniu ciała, ich recenzje i wyniki, najlepiej ze zdjęciami przed i po. Możesz nawet drukować zdjęcia, tworzyć kolaże. Stała obecność smukłych ciał przed oczami przypomni Ci o Twoim celu!

Wideo

W tym filmie znajdziesz przydatne informacje na temat prawidłowego odżywiania podczas suszenia.