Czy wiesz już, ile kilokalorii musisz spożyć, aby schudnąć? Wystarczy obliczyć ich liczbę korzystając ze wzoru z artykułu i odchudzić się pysznie, satysfakcjonująco i ze zdrowiem!

Dodatkowe centymetry w talii, problematyczna cera, rozdwajające się końcówki, łamliwe paznokcie – to wszystko czasem wskazuje na zaburzenia odżywiania. Wystarczy tylko przemyśleć nawyki żywieniowe, a już po kilku tygodniach sytuacja zacznie się poprawiać. Jesteś tym, co jesz, więc musisz dobrze się odżywiać. To temat dzisiejszego artykułu.

Dieta Prawidłowe odżywianie to nie tylko dieta, to sposób na życie. Będziesz mógł jeść smacznie i różnorodnie, zachowując przy tym szczupłą sylwetkę i dobre zdrowie.

Korzyść

Prawidłowe odżywianie jest przede wszystkim korzystne. Normalizuje się praca przewodu pokarmowego, stabilizuje się ciśnienie krwi, minimalizuje się zaostrzenia chorób przewlekłych, poprawia się stan włosów, skóry i paznokci. Wszystko inne przynosi dodatkowe kilogramy. Owszem, proces ten nie przebiega tak szybko, jak przy odchudzaniu na diecie ekspresowej, ale waga nie wróci po kilku tygodniach, jak to ma miejsce po intensywnych spalaniu tłuszczu.

Dieta PP ma wiele zalet w porównaniu z tradycyjnymi programami. Tak więc system nie tylko pozwala, ale wręcz zaleca podjadanie między głównymi posiłkami, wystarczy wybrać odpowiednie menu. Dzięki temu nie musisz cierpieć z powodu bólu brzucha, głowy, zmęczenia. Ponadto umożliwia dostosowanie dozwolonego menu do własnych preferencji smakowych i sytuacji. Teraz nie musisz czuć się skrępowany wizytą, bo na każdym stole znajdzie się coś, co nie łamie zasad diety.

Czy są jakieś minusy? Niektóre z nich obejmują program długoterminowy, ponieważ pierwszy solidny pion ustala się dopiero po kilku tygodniach. Jednak w przyszłości wynik będzie się tylko poprawiał. Aby uzyskać większą skuteczność, połącz rewizję diety z ćwiczeniami, masażami i okładami ciała.

Jak wybrać

Istnieje kilkanaście diet odchudzających. Jedne pozwalają schudnąć nawet 10 kilogramów tygodniowo, inne poza problemami zdrowotnymi nic nie niosą. Nie zawsze system, który okazał się skuteczny dla jednej osoby, prowadzi do doskonałych wyników dla innej. I tylko dieta o prawidłowym odżywianiu jest odpowiednia dla absolutnie wszystkich. Nie tylko pozwala zachować sylwetkę w doskonałej formie, ale także poprawia stan zdrowia, dodaje aktywności i dobrego samopoczucia. Dlatego PP nie powinien stać się chwilowym wydarzeniem, ale stylem życia.

Jak zrobić jadłospis

Schemat żywienia należy opracować w oparciu o styl życia, wiek, wagę i wzrost. Sporządzony plan pomoże nie tylko racjonalnie rozłożyć odbiór wymaganych elementów, ale także zaoszczędzić czas przy opracowywaniu menu na dany dzień i sporządzaniu listy zakupów artykułów spożywczych.

• 655 + 9,6 * waga (w kg) + 1,8 * wzrost (w cm) - 4,7 * wiek (w latach).

Pomnóż sumę przez współczynnik aktywności:

• *1,2 (przy siedzącym trybie życia);
• * 1,38 (przy lekkim treningu na siłowni do 3 razy w tygodniu);
• *1,55 (przy umiarkowanym wysiłku fizycznym do 5 razy w tygodniu);
• * 1,73 (przy intensywnym 5-7 razy w tygodniu).

A teraz uwaga. Jeśli chcesz schudnąć, od wyniku należy odjąć 20%. Centymetry znikną przy +100/-250 kcal. Na przykład: po obliczeniach otrzymaliśmy liczbę 1500 kcal, będziesz w stanie schudnąć, spożywając od 1250 do 1600 kcal dziennie. Jeśli wręcz przeciwnie, wymagane jest uzyskanie masy mięśniowej, wówczas liczbę uzyskaną w obliczeniach należy zwiększyć o 10%.

Udowodniono, że zmniejszając kaloryczność dziennej porcji pokarmu zaledwie o 300 kcal, schudniesz nawet do kilograma miesięcznie, a za rok, bezboleśnie i bez stresu, będzie można schudnąć o 12 lub więcej kilogramów.

Kierowanie się wyłącznie wartością odżywczą produktów jest, delikatnie mówiąc, głupotą. Konieczne jest również obliczenie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu, czyli BJU.

Normalne ustawienia to:

• białka: 10-35%;
• tłuszcze: 20-35%;
• węglowodany: 45-65%.

Kiedy pojawia się potrzeba odchudzania, wówczas połowę dziennej diety powinny stanowić węglowodany, białka powinny stanowić 30%, a pozostałe 20% powinny stanowić tłuszcze.

Obliczenie porcji białek przeprowadza się według następujących wzorów:

• dolna granica*0,3/4;
• górna granica*0,35/4.

Wynikowy zakres będzie normą dzienną.

Przy braku białka masa mięśniowa ulega zniszczeniu, aby tego uniknąć pamiętaj, że kobiety potrzebują co najmniej 60 gramów dziennie, mężczyźni co najmniej 75 gramów białka.

• dolna granica*0,15/9;
• górna granica*0,2/9.

Liczby wskazują minimalną i maksymalną ilość tłuszczu na dzień.

Dzienny zakres węglowodanów określa się w następujący sposób:

• dolna granica*0,45/4;
• górna granica*0,5/4.

Przy układaniu jadłospisu należy pamiętać, że na śniadanie powinno przypadać 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białka i 1/5 tłuszczów. Jedz tylko zgodne produkty spożywcze. Na obiad jedz lekkie, ale jednocześnie obfite posiłki.. Nie zapomnij o przekąskach, są one obowiązkowe na PP.

Jak zaczac

Przejście na PP nie wymaga tak dużego wysiłku jak, powiedzmy, dieta gryczana czy ryżowa. Na samym początku należy zrestrukturyzować swoje myśli i uświadomić sobie, że takie metamorfozy przyniosą same korzyści, a dopiero potem należy przejść do drastycznych środków:

1. Zastąp tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Oliwki i kokos są uważane za najbardziej przydatne, ale słonecznik i rycynę będą musiały zostać porzucone, ponieważ są zbyt kaloryczne. Wytłoki z oliwek są nie tylko dobre dla układu sercowo-naczyniowego, ale także pomagają utrzymać stabilną wagę ciała.
2. Zamiast chleba pszennego kupuj pieczywo pełnoziarniste lub żytnie.
3. Na śniadanie zjedz owsiankę gotowaną w wodzie. Dla poprawienia smaku dodaj kawałki świeżych/mrożonych owoców lub naturalny miód.
4. Wprowadź do swojej diety więcej dań mięsnych i rybnych. Jedz gotowane, duszone, gotowane na parze i pieczone w piekarniku mięso, ale nie przetworzone. Udowodniono, że kiełbasy, pasztety itp. prowokują rozwój raka jelita grubego.
5. Nie ograniczaj się do owoców morza. Są bogate w jod, którego niedobór zaburza metabolizm i wielokrotnie silniej odkłada się podskórny tłuszcz.
6. Jedz więcej pokarmów roślinnych. Zawiera błonnik, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Wprowadź do menu dynię, marchew, szpinak, kapustę.
7. Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów. Im ta liczba jest niższa, tym wolniej są wchłaniane, co opóźnia pojawienie się uczucia głodu.
8. Unikaj tłuszczów trans. Zawarte są w margarynie, a więc w zakupionych wypiekach - ciastach, ciastach i bułkach. Powiedz „basta!” fast food, chipsy i mrożonki, a także majonez i sosy na jego bazie.
9. Pij co najmniej dwa litry czystej wody dziennie, oprócz herbaty, soków i herbat ziołowych. Wodę pij 10 minut przed posiłkiem lub pół godziny po posiłku, gdyż płyn rozrzedza sok żołądkowy, zaburzając tym samym proces trawienia.
10. Zrezygnuj z napojów alkoholowych. Pobudzają apetyt i pogarszają poczucie proporcji.

Skoro już wiesz, jak przejść na właściwą dietę, pora porozmawiać o tym, jak przestrzegać jej podstawowych zasad.

Jak przestrzegać

1. Zaplanuj 5-6 posiłków. W żadnym wypadku organizm nie powinien odczuwać głodu, ponieważ w tym przypadku nawet zjedzona marchewka zamieni się w tłuszcz. Zjedz po 2,5-3 godzinach, tyle trwa trawienie pokarmu.
2. Nie łącz pokarmów białkowych z pokarmami wysokowęglowodanowymi, ponieważ w trawieniu pierwszego biorą udział zupełnie inne enzymy niż drugiego, czasem nawet antagonistyczne. Aby nie przeciążać przewodu pokarmowego, ćwicz osobne posiłki.
3. Zmniejsz kaloryczność posiłków, dobierając odpowiednie składniki. Oznacza to, że nie musisz zmniejszać zwykłych porcji, ale wybieraj niskokaloryczne potrawy. Jedz więcej pokarmów roślinnych, otrębów, chudego mięsa, jajek, ale ogranicz do minimum słodycze, skrobię i tłuszcze.
4. Nie rezygnuj ze słodyczy - jedz je rano i preferuj naturalne (miód, dżem, dżemy, pianki, marmolada). Owoce i suszone owoce można jeść do godziny 17:00.
5. Jeśli po obiedzie pojawi się uczucie głodu, nie próbuj jeść go z pomarańczami i/lub jabłkami, zamiast tego wypij szklankę kefiru lub jogurtu.
6. Podczas jedzenia myśl tylko o niej. Nie rozpraszaj się oglądaniem telewizji, rozmawianiem przez telefon lub graniem w gry na smartfonie.

Dzienna porcja diety powinna składać się z warzyw, owoców, produktów mlecznych, białek, tłuszczów i węglowodanów.

I jeszcze jedna rada. Nawyki żywieniowe kształtują się latami i po prostu nie da się ich porzucić w ciągu kilku dni. Dlatego czasami zdarzają się awarie. Aby tego uniknąć, staraj się stopniowo przechodzić na dietę PP. Na samym początku spisuj wszystko, co jesz w ciągu dnia, następnie przeanalizuj zapisy, a wtedy zrozumiesz, ile zjadasz niepotrzebnego i niezdrowego jedzenia. Wystarczy się poddać, a spełni się marzenie o pięknym ciele i dobrym zdrowiu. Taki dzienniczek pomoże Ci obliczyć liczbę spożywanych kalorii i BJU oraz stworzyć zdrowy i zdrowy jadłospis z odpowiednią dla Ciebie wartością energetyczną. A najsilniejszą motywacją jest oczywiście wizualizacja tego, czym stanie się twoje ciało za sześć miesięcy lub rok. Musisz wyraźnie wiedzieć, dlaczego teraz się ograniczasz!

Menu

Powyżej mówiliśmy już o zasadach tej diety. Wiesz już, że musisz jeść dużo warzyw i owoców, nie rezygnować z produktów białkowych (mięsa, nabiału), wybierać pieczywo z mąki pełnoziarnistej i pić co najmniej półtora litra wody bez gazu i cukru. Wiesz również, że zakazane są pikle, wędliny, napoje zawierające kofeinę, zakupione ciasta i ciastka oraz słodycze. Ale jest jeszcze jedna zasada – dieta powinna być urozmaicona!

Staraj się nie pomijać posiłków. Jeśli jednak wracasz późno z pracy, pomiń obiad. Można wypić szklankę niskotłuszczowego jogurtu, a nawet od razu położyć się do łóżka.

Rozkład dnia:

• 8:00 - szklanka ciepłej wody. Picie płynu uruchomi przewód pokarmowy!
• 8:30 - śniadanie;
• 10:30 - obiad;
• 13:00 - obiad;
• 16:00 - popołudniowa przekąska;
• 18:30 - kolacja.

Na tydzień

Poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami; herbata z cytryną i miodem.
• Obiad: kilka plasterków sera; bochenek; Zielona herbata.
• Obiad: rosół; surówka z kapusty i marchwi z sokiem z cytryny; świeży
• Podwieczorek: porcja twarogu z koperkiem.
• Obiad: wołowina pieczona z warzywami.

• Śniadanie: ciasteczka owsiane; niesłodzona herbata.
• Obiad: banan.
• Obiad: klopsiki gotowane na parze; letnia sałatka.
• Popołudniowa przekąska: plasterki owoców.
• Kolacja: omlet z brokułami.

• Śniadanie: jajka w torbie; herbata.
• Obiad: przecier owocowy.
• Obiad: barszcz wegetariański; stek; Sałatka z kapusty.
• Popołudniowa przekąska: jogurt.
• Obiad: duszony królik z warzywami korzennymi.

• Śniadanie: owsianka zbożowa na wodzie z jagodami; herbata.
• Obiad: garść orzechów.
• Obiad: rosół z kurczaka; "Cezar".
• Po południu: pomarańczowy.
• Kolacja: kotlety z kurczaka gotowane na parze; mieszanka warzyw.

• Śniadanie: jajecznica; herbata.
• Obiad: garść suszonych owoców.
• Obiad: zielona zupa; kilka kromek chleba żytniego; ogórki.
• Popołudniowa przekąska: zapiekanka warzywna.
• Kolacja: kotlety parowe z kalafiorem.

• Śniadanie: ulubiona owsianka (ale nie kasza manna); czarna kawa.
• Obiad: masa twarogowa z rodzynkami.
• Obiad: duszone grzyby; Sałatka z kapusty.
• Popołudniowa przekąska: naturalny sok jabłkowy.
• Kolacja: porcja grillowanej ryby; Ryż.

Niedziela

• Śniadanie: kanapka z serem; grillowana cukinia; Zielona herbata.
• Obiad: jogurt.
• Obiad: zupa gryczana z klopsikami; Sałatka.
• Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogu.
• Kolacja: Wołowina pieczona z papryką i marchewką.

Przykładowa dieta na szybką utratę wagi

Zaproponowane powyżej menu pomoże Ci schudnąć, ale efekty będą widoczne dopiero po kilku tygodniach. Jeśli chcesz szybko schudnąć, odpowiednia jest dieta ekspresowa oparta na zasadzie naprzemiennych dni białkowo-węglowodanowych. Jego istota polega na tym, że wszystkie niezbędne elementy dostają się do organizmu, ale nie od razu. Impreza trwa tylko 4 dni, w tym czasie zajmuje do 2 kg.

Pierwszy dzień - białko

• Śniadanie: kilka gotowanych jajek; herbata.
• Przekąska: sałatka.
• Obiad: gotowany kurczak - 150 gramów; gulasz warzywny.
• Kolacja: gotowane mięso z kalmarów; Brokuły na parze.

Drugi dzień - białko

• Śniadanie: kilka plasterków sera; herbata.
• Przekąska: ogórki.
• Obiad: ryba gotowana na parze; Zielona sałatka.
• Kolacja: grillowana wołowina; zielony groszek.

Trzeci dzień - węglowodany

• Śniadanie: płatki owsiane na wodzie z suszonymi owocami.
• Przekąska: owoce.
• Obiad: makaron z sosem bez mięsa i tłuszczu.
• Kolacja: gotowany ryż z warzywami.

Czwarty dzień

• W tym dniu wolno pić niesłodzoną herbatę i czarną kawę, jeść surowe warzywa. Nie jest zabronione uzupełnianie diety niewielką ilością twarogu.

Jak wyjść z diety

Prawidłowe wyjście z jakiejkolwiek diety opiera się na zasadach PP, więc takie wydarzenie powinno trwać całe życie. Nie warto z tego wychodzić, ponieważ dodając do diety szkodliwe pokarmy, dodatkowe kilogramy nie będą długo czekać.

Jeśli stosowałeś szybką dietę odchudzającą, to po czterech dniach:

1. Zwiększ swoją porcję pokarmów roślinnych.
2. Dodaj białka.
3. Pij więcej wody.
4. Uprawiaj sport.
5. Weź kompleksy multiwitaminowe.

Po tygodniu masz prawo całkowicie przełączyć się na wybrany program lub, jeśli chcesz, wrócić do zwykłego menu.

Opcje diety

Wiele osób, które chcą schudnąć, jest przekonanych, że istnieją bezpieczne diety oparte na prawidłowym odżywianiu. Te, oprócz tego, o którym już mówiliśmy powyżej, są uważane za japońskie, chińskie, białkowe, bez węglowodanów, Maggi, gryczane i ryżowe. Cóż, zapoznajmy się z nimi i spróbujmy dowiedzieć się, czy naprawdę są tak samo przydatne.

język japoński

Jeden z najmodniejszych obecnie programów odchudzających. Wielu jest przekonanych, że po 13 dniach (a mianowicie tyle trwa jego stosowanie) nie tylko schudną nawet do 8 kilogramów, jak przekonują praktykujący, ale także poprawią swoje zdrowie. Przekonanie to wynika z faktu, że wśród Japończyków jest wielu stulatków i jak mówią, przestrzeganie ich diety pozwoli każdemu stać się zdrowszym. Konieczne jest odrzucenie prawie 2 tygodni cukru, soli, napojów alkoholowych, mąki, w tym słodyczy. Podstawą diety jest ryż, ryby, owoce i warzywa, zielona herbata. Ale sposób przyrządzania dietetycznych posiłków nie ma nic wspólnego z tradycyjną kuchnią Kraju Kwitnącej Wiśni.

Zminimalizuj obróbkę cieplną produktów (nie mówimy o rybach), wtedy zachowają one maksimum użytecznych właściwości.

Dieta jest uważana za dość zbilansowaną, więc organizm nie doświadcza poważnego stresu, a nawet po wydarzeniu efekt odchudzania jest zachowany, ponieważ odżywianie normalizuje metabolizm, odbudowuje przewód pokarmowy. Dozwolone jest ćwiczenie tej techniki nie częściej niż raz na 2 lata.

chiński

Dla Azjatów jedzenie nie jest źródłem dodatkowych kilogramów, ale odżywianie, bez którego życie jest niemożliwe. Chińczycy raz dziennie jedzą ryż, warzywa, owoce morza, zupy i piją zieloną herbatę. Taka dieta pozwala mieszkańcom Państwa Środka zachować formę, zdolność do pracy i doskonałe zdrowie.

Główną zasadą, której przestrzegają Chińczycy i którą będzie musiał przestrzegać każdy, kto chce schudnąć, jest spożywanie niskokalorycznych pokarmów, w tym jajek, mięsa, owoców i warzyw. Ponadto należy pić dużo płynów - wody i zielonej herbaty. Ten ostatni neutralizuje toksyny i poprawia trawienie, a także zapobiega działaniu wolnych rodników. Zabrania się używania soli, cukru, tłuszczów, mąki, mleka, alkoholu i ziemniaków. Technika przeznaczona jest na 2 tygodnie, wymaga odpowiedniego przygotowania i odpowiedniego wykonania.

Białko

Białka są głównym budulcem komórek. Przede wszystkim spożyta jego część trafia do budowy, a dopiero resztki zostają przekształcone w tłuszcz. Dlatego programy białkowe do spalania zbędnych kilogramów są uważane za jedne z najskuteczniejszych. Istnieje kilka odmian takich programów, które łączy lista dozwolonych produktów. Tradycyjnie dieta trwa pół miesiąca. Odchudzanie pozwala jeść chude mięso (świetne są kurczak, indyk, wołowina, królik), ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne (twaróg, mleko, ser), jajka, warzywa nieskrobiowe, zielone jabłka i owoce cytrusowe. Dozwolone jest spożywanie niektórych węglowodanów złożonych (na przykład 5 łyżek kaszy gryczanej lub płatków owsianych na śniadanie). Część BJU jest obliczana według wzorów zaproponowanych powyżej, a następnie odejmuje się 20%.

Podstawowe zasady

1. Każdy posiłek powinien zawierać białka.
2. Węglowodany i owoce należy spożywać tylko przed godziną 14:00.
3. Ogranicz spożycie cukru i soli, te ostatnie w razie potrzeby można zastąpić sosem sojowym.
4. Maksymalna dzienna porcja tłuszczu roślinnego to 2 łyżki stołowe, zwierzęta będą musiały zostać całkowicie porzucone.
5. Uprawiaj sport.

Z zastrzeżeniem wszystkich zaleceń, pierwsza linia pionu zostanie odnotowana za kilka tygodni. Jeśli masz problemy z przewodem pokarmowym i nerkami, lepiej odmówić menu białkowego. Takie jedzenie wywołuje zaparcia, dlatego jedz więcej pokarmów roślinnych. Technika jest przeciwwskazana ze skłonnością do powstawania zakrzepów i zwiększonej krzepliwości krwi.

Bez węglowodanów

Istnieje opinia, że ​​węglowodany nie niosą ze sobą nic poza dodatkowymi centymetrami w talii, dlatego diety bezwęglowodanowe są ostatnio tak popularne. W rzeczywistości niedobór węglowodanów grozi ketozą - podawaniem produktów rozpadu białek.

W żadnym wypadku nie można wykluczyć węglowodanów z diety! Czerpiemy z nich energię, są kluczem do dobrego samopoczucia i wysokiej aktywności. Trzeba tylko odpowiednio opracować menu.

Przede wszystkim zrezygnuj z szybkich węglowodanów – ulubionych wypieków, słodyczy i czekoladek. Porcję węglowodanów należy wyliczyć według wzorów podanych na początku rozmowy i ułożyć jadłospis zbliżony do wyników uzyskanych zgodnie z parametrami PP.

Nie myśl, że dieta bez węglowodanów da solidną wagę w pierwszym tygodniu. Uzbrój się w cierpliwość, bo dopiero po miesiącu, stojąc na wadze, zobaczysz, że zrobiłaś się lżejsza. Nie zapomnij, oprócz przeglądu diety, włączyć do codziennej rutyny aktywność fizyczną, pić więcej płynów i przyjmować kompleksy multiwitaminowe.

Maggi

Dieta białkowa Maggi opiera się na reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Dlatego jest często określany jako PP. Dieta opiera się na jajach i owocach cytrusowych, te pierwsze dostarczają wszystkich niezbędnych makroskładników, a te drugie witamin. Techniki tej nie należy praktykować przy indywidualnej nietolerancji, a także u kobiet w ciąży i karmiących. W tym okresie możesz schudnąć do 25 kg. Jednak zainspirowani wynikami nie przedłużajcie diety, można ją powtarzać nie częściej niż raz na 2 lata.

złote zasady

1. Pij dużo wody, niesłodzona herbata i czarna kawa są dozwolone.
2. Stłumić napady głodu świeżymi warzywami.
3. Wyeliminuj sól, przyprawy i wzmacniacze smaku.
4. Unikaj tłuszczów, w tym roślinnych.
5. Uprawiaj sport, preferuj pływanie, spacery, jogę.

Jeśli nastąpiła awaria, musisz zacząć wszystko od początku!

Ryż

Ryż to idealne jedzenie. Tak uważają nie tylko mieszkańcy Japonii i Chin, ale także dietetycy. Zawiera wiele niezbędnych witamin i pierwiastków, a także aminokwasy i przeciwutleniacze.

Jedną z przyczyn nadwagi jest żużel. Ryż działa jak naturalna szczotka, która doskonale usuwa toksyny i toksyny, zapewniając doskonałe zdrowie i samopoczucie.

Regularne spożywanie ryżu stabilizuje pracę układu nerwowego, normalizuje pracę przewodu pokarmowego, utrzymuje równowagę energetyczną. Brązowy ryż jest uważany za najbardziej użyteczny, dlatego potrawy z niego są zawarte w diecie prawidłowego odżywiania. Ryż jedz jako dodatek, dobrze komponuje się z warzywami, mięsem i rybami. Ale aby uzyskać najlepsze rezultaty, przyzwyczajaj się do jedzenia dwóch łyżek lekko niedogotowanych płatków zbożowych na pusty żołądek. Po takim posiłku nie pij nic przez kilka godzin.

Ostrzeżenie: ryż wywołuje zaparcia, dlatego nie zapomnij pić wody i spożywać pokarmów bogatych w błonnik.

Istnieje również tygodniowy program spalania nadmiaru tłuszczu, który nie jest sprzeczny z postulatami PP, ale wymaga całkowitego odrzucenia soli.

przykładowe menu

• gotowany ryż - 100 gramów;
• jogurt - 150 ml (można zastąpić taką samą ilością kefiru).

• poranna porcja owsianki ryżowej;
• kurczak - 150 gr.

• ryż - 50 gramów;
• Sałatka z kapusty z oliwą.

Przekąski nie są zabronione, w tym celu jedz świeże warzywa.

Gryka

Rozmowa o prawidłowym odżywianiu byłaby niepełna bez wzmianki o kaszy gryczanej. Nie bez powodu nazywana jest królową zbóż, ponieważ odpowiednio przygotowana nasyca organizm minerałami, fosfolipidami, kwasami organicznymi, karotenoidami i witaminami z grupy B.

Ci, którzy chcą schudnąć, z reguły wybierają ścisłe diety mono, które pozwalają im jeść tylko owsiankę przez kilka dni. Uważamy, że nie trzeba mówić, czym grozi niedobór białka i tłuszczu. Dlatego dietetycy zalecają odchudzanie, aby wybrać menu dietetyczne dla prawidłowego odżywiania i używać płatków zbożowych jako dodatku do warzyw. Nawiasem mówiąc, gryka nie pasuje do pokarmów białkowych i cukru.

Jeśli chcesz schudnąć w jak najkrótszym czasie, odpowiednia jest opcja kefiru gryczanego, której istotą jest codzienne stosowanie gryki i kefiru beztłuszczowego. Napój można dodawać do płatków śniadaniowych lub stosować jako przekąskę. Oprócz głównych produktów dozwolone jest spożywanie suszonych owoców, naturalnego miodu i jabłek, a także picie wody w nieograniczonych ilościach. Gryczana impreza nie ma nic wspólnego z dietą, prawidłowym odżywianiem, dlatego przeciwwskazane jest przeprowadzanie jej częściej niż raz w roku!

Istnieje wiele różnych diet, ale wszystkie nie działają tak, jak byśmy tego chcieli. Często ludzie borykają się z problemami: albo dieta jest tak uboga, że ​​nie chce się na niej długo siedzieć, albo podjęte starania dają tak minimalny efekt, że w efekcie chęć dalszego jedzenia w ten sposób przez długi czas czas znika. I następuje załamanie. Co robić?

Czy można schudnąć przy prawidłowym odżywianiu

Jeśli dobrze się odżywiasz i prowadzisz zdrowy tryb życia, nie będziesz musiał myśleć o swojej sylwetce, ponieważ takie jedzenie samo w sobie pomaga zmniejszyć nadwagę i zachować zdrowie.

Właściwe odżywianie do utraty wagi: cotygodniowe menu, stół z jedzeniem to główne elementy utraty wagi bez szkody dla zdrowia

W tym artykule przyjrzymy się prawidłowemu odżywianiu, podamy tabele produktów wspomagających odchudzanie i przedstawimy różne menu, które pomogą Ci zachować równowagę między satysfakcjonującą i niskokaloryczną żywnością.

Aby schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, nie musisz wyrządzać sobie przemocy i pozbawiać się ulubionych potraw przez długi czas. Możesz użyć zwykłych produktów w określonej, odpowiedniej kombinacji i zapomnieć o uczuciu głodu.

Aby takie odżywianie doprowadziło do oczekiwanego rezultatu, należy przestrzegać kilku zasad:

• obliczyć kalorie spożywanych pokarmów;
• sprawdź skład żywności;
• prawidłowo przygotowywać posiłki;
• podążaj za codzienną rutyną.

Będąc na prawidłowym odżywianiu można czasem pozwolić sobie nawet na zakazane jedzenie w niewielkich ilościach. Takie podejście pomaga zmniejszyć apetyt na ciasta, chipsy i inne podobne produkty, ponieważ nie ma kategorycznego zakazu. Musisz tylko zrozumieć, że śmieciowe jedzenie powinno być wielokrotnie mniej niż zdrowe.

Ale taka dieta nie przyczynia się do zbyt dużej utraty wagi, ponieważ redukcja kalorii wynosi tylko 500 kalorii dziennie. A to oznacza, że utrata masy ciała wyniesie tylko 1,5 kg lub 2 kg miesięcznie.

Ale jeśli dodasz sport do takiej diety, wynik znacznie wzrośnie. W takim przypadku możesz schudnąć nawet o 7-8 kg miesięcznie.

Czy można schudnąć na jedzeniu dla niemowląt

Prawidłowe odżywianie może również obejmować żywność dla niemowląt. Gotowane przeciery warzywne, mięsne lub owocowe są bardzo dobre na odchudzanie, ponieważ są szybko wchłaniane przez organizm.

Do zalet diety na odżywkach dla niemowląt należy nie tylko szybkość odchudzania, ale także wygoda spożywania posiłków. W końcu nie musisz gotować takiego jedzenia, możesz po prostu otworzyć słoik i cieszyć się smakiem o każdej porze dnia. Cóż, jeśli masz wystarczająco dużo czasu na samodzielne gotowanie, wystarczy ugotować, a następnie zmielić swoje ulubione jedzenie na puree.

Ale są też wady tej diety. Jednym z nich jest niewielka ilość błonnika. Dlatego jeśli stosujesz dietę dłużej niż tydzień, musisz włączyć do swojej diety zielone warzywa. Kolejną wadą jest minimalny wybór dań. Tak więc taka dieta szybko może się znudzić.

Interesujący fakt! Dieta dla niemowląt została opracowana przez Tracey Anderson, która jest osobistym trenerem Madonny. Efektów tej diety doświadczyło już wielu celebrytów.

Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć (podstawy prawidłowego odżywiania)

Lepiej jest preferować gotowane jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu. Surowe warzywa i owoce można jeść w nieograniczonych ilościach, ponieważ są zbyt niskokaloryczne.

Na przykład ogórki czy pomidory można jeść nawet wieczorem, aby zaspokoić głód. Ale lepiej jest wykluczyć z diety smażone, tłuste i mączne potrawy, takie produkty są bardzo trudne dla organizmu i przyczyniają się do jego żużlowania, powstawania szkodliwego cholesterolu.

Aby łatwiej zrozumieć, ile trzeba jeść, aby schudnąć, musisz policzyć wszystkie kalorie spożywane dziennie i odjąć 30% od tej kwoty. Otrzymana ilość to dokładnie taka ilość kalorii, która nie spowoduje oczywistego dyskomfortu i pomoże zredukować wagę o 1-2 kg miesięcznie.

Plan diety na odchudzanie

Proces odchudzania w dużej mierze zależy nie tylko od doboru produktów, ale również od diety. Oprócz tradycyjnego śniadania, obiadu i kolacji dozwolone są przekąski, ale powinny być one jak najmniej kaloryczne. Najlepiej nadają się do tego surowe owoce i warzywa.

Najlepszy czas na jedzenie to:

Lista produktów do prawidłowego odżywiania i odchudzania w domu

Aby ułatwić nawigację, co można spożywać przy odpowiednim odżywianiu, a co nie, istnieją tabele przydatnych produktów. Wskazują liczbę kalorii i stosunek składników odżywczych. Takie tabele ułatwiają nawigację przy wyborze produktu na danie główne lub przekąskę.

Jakie produkty jeść, aby schudnąć

Prawie wszystkie owoce i warzywa mają minimalną ilość kalorii, więc można je bezpiecznie jeść w dowolnym momencie. Mogą również zastąpić dowolne produkty lub służyć jako przekąski.

Jakich pokarmów unikać, aby schudnąć

W przypadku każdej diety ważne jest wykluczenie niezdrowej żywności., w których jest za dużo tłuszczu, cukru i węglowodanów prostych. Takie węglowodany są niebezpieczne, ponieważ są szybko rozkładane w organizmie, zwiększając w ten sposób poziom cukru we krwi.

Ale taki cukier spada równie szybko, więc po chwili znowu chce się jeść, co prowokuje zhor. W zbilansowanej diecie cukier powinien być prawie na tym samym poziomie.

Niektóre z najbardziej szkodliwych pokarmów, których należy unikać podczas odchudzania, to:

Dziennik żywności dla utraty wagi: jak go utrzymać

Aby poznać swoje słabe strony, możesz rozpocząć dzienniczek żywieniowy, który pomoże Ci kontrolować spożycie spożywanych pokarmów w ciągu dnia i dostosować właściwe podejście do odchudzania.

Istnieją różne rodzaje dzienników żywności, ale wszystkie sprowadzają się do jednego - aby zapewnić łatwość sterowania:

1. Aby prowadzić pamiętnik Można to zrobić w notatniku lub elektronicznie.
2. Należy wykonać nagrania codziennie, najlepiej bezpośrednio po posiłku.
3. Wymagany czas posiłku.
4. Dla wygody możesz sporządzić tabelę, w której zostanie odnotowana ilość pokarmu, zawartość kalorii, obecność białka, tłuszczu i węglowodanów (jak pokazano w tabeli).
5. Ilość jedzenia lepiej jest podać w gramach i mililitrach.
6. liczenie kalorii a ilość tłuszczu pomoże w wykonaniu niektórych programów.
7. Pamiętnik należy zawsze mieć przy sobie.

Program żywieniowy do utraty wagi

Istnieje wiele programów diet odchudzających. Wszystko zależy od stylu życia, sportu, indywidualnych preferencji i umiejętności przestrzegania zasad programu. Podstawą niemal każdego programu jest przestrzeganie diety i kontrola spożywanych produktów.

Posiłki muszą być dostosowane do codziennej rutyny. Na śniadanie i lunch można zjeść wystarczającą ilość wysokokalorycznych pokarmów zawierających węglowodany, a na obiad lepiej spożywać niskokaloryczne pokarmy białkowe.

Trzeba też wziąć pod uwagę codzienną aktywność fizyczną. Jeśli planowana jest mała aktywność fizyczna, należy zmniejszyć liczbę kalorii. A wraz ze wzrostem obciążenia wzrasta zawartość kalorii w diecie.

Notatka! Każdy program żywieniowy na odchudzanie działa wielokrotnie lepiej, jeśli uprawiasz sport. Po treningu lepiej zjeść co najmniej 30-40 minut później. Produkty powinny zawierać błonnik i białka.

Zdrowa (zbilansowana) dieta na odchudzanie

Każdy, kto chce zredukować masę ciała, zapewne nie raz słyszał to zdanie: „Żeby schudnąć, trzeba mniej jeść!”

Tylko u nas prawidłowe odżywianie na odchudzanie nie oznacza ograniczania ilości samego pokarmu, ale ograniczanie spożywanych kalorii.

Aby schudnąć, należy spożywać około 1500 kcal dziennie. Również odżywianie powinno być zrównoważone. Oznacza to, że musisz obserwować proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w stosunku 40-30-30%.

Dietetyka - prawidłowe odżywianie (dieta) na odchudzanie: jadłospis na tydzień

Dietologia to cała nauka, która pomaga kobietom zachować formę. Wielu dietetyków zaleca przede wszystkim nauczenie się prawidłowego odżywiania. Aby to zrobić, musisz przestrzegać zasady złotego środka - spożywać prawie równe ilości składników odżywczych, jak również zmniejszyć liczbę kalorii, aby spalały więcej niż dostają się do organizmu.

Aby rozpocząć, powinieneś spróbować zrobić sobie menu na tydzień, licząc liczbę kalorii i składników odżywczych w spożywanych pokarmach. Pomoże w tym powyższa tabela oraz przybliżone zestawienie menu poniżej, produktami, w których można zastąpić równe kalorie.

Menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi na miesiąc

W przypadku takiej diety musisz jeść wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko przez miesiąc. Obliczenie jest proste: potrzebujesz tyle gramów białka, ile kobieta waży kilogram. Liczba ta jest następnie mnożona przez współczynnik 3,3. Otrzymaną kwotę należy wykorzystać 2-3 razy w ciągu dnia.

Koniecznie jedz więcej warzyw i owoców, pij soki i herbaty. Cukier należy zastąpić stewią lub suszonymi owocami, a pieczywo otrębami. Płyny wypija około 2 litrów dziennie.

Trzy posiłki dziennie na odchudzanie

Dzienną porcję pokarmu należy podzielić na 3 razy. Poniższe menu można spożywać na śniadanie, obiad i kolację. W zależności od tego, czy przygotowywane jest menu na tydzień, czy na miesiąc, wybiera się dla siebie 2-3 dania, które codziennie wymienia się zgodnie z ich kalorycznością.

Zdrowe śniadanie (prawidłowe odżywianie do utraty wagi)

• 50 g kaszy (płatki owsiane, gryczane, ryżowe, jęczmienne, pszenne),
• 50 g gotowanej ryby,
• 50 g gotowanego mięsa z kurczaka,
• 150 g sałatki jarzynowej,
• Sałatka owocowa,
• 30 g otrębów granulowanych,
• 100 g twarogu 0% tłuszczu.

Z napojów do wyboru sok 150 ml, herbata, kawa z mlekiem lub kompot.

Zdrowy obiad (prawidłowe odżywianie do utraty wagi)

Zdrowy obiad z odpowiednim odżywianiem do utraty wagi

Koniecznie zjedz 30 g otrębów granulowanych i 200 g warzyw lub owoców. Możesz pić niskotłuszczowy jogurt, kefir lub herbatę. Można jeść gotowane warzywa, filet drobiowy lub chude mięso - gotowane lub pieczone. Ale nie więcej niż 50 lat.

Jeśli jedzenie zjedzone na śniadanie lub lunch nie wystarczy, możesz zjeść owoce lub suszone owoce na lunch lub podwieczorek, a napić się soku, herbaty lub jogurtu.

Odżywianie dla utraty wagi i ćwiczeń

Jeśli po prostu dobrze się odżywiasz, utrata masy ciała nie jest tak skuteczna. A jeśli nadal uprawiasz sport, masa ciała spada znacznie szybciej. Ale tutaj musisz przestrzegać pewnych zasad żywienia.

Organizm magazynuje tłuszcz w przypadku braku energii. Dlatego, aby zmusić go do wykorzystania tych zapasów, nie musisz jeść przed samym treningiem. A żeby zjeść w jakieś 2 godziny, żeby nie było trudno się uczyć, warto.

Posiłki powinny być węglowodanowe, ale w małych ilościach. Dzięki temu organizm będzie miał pewność, że dostanie się do niego jedzenie i nie doprowadzi do szału podczas treningu uczuciem głodu. A brakującą część energii pobierze z zapasów tłuszczu.

Możesz jeść owsiankę lub kaszę gryczaną, warzywa i owoce.

Ważne jest, aby wiedzieć! Jeśli czujesz suchość w ustach, senność lub pogorszenie nastroju, może to wskazywać na brak wody w organizmie. Przy wadze 70 kg dzienne spożycie wody wynosi 2 litry. Aby zwiększyć wagę, przelicz ilość na podstawie masy ciała - na każde dodatkowe 10 kg potrzebujesz 250 ml wody.

Odżywianie po treningu dla utraty wagi

Po treningu trzeba dać organizmowi jeszcze trochę czasu na spalenie zapasowych tłuszczów i dopiero po 2 godzinach można przystąpić do pierwszego posiłku. Teraz potrzebujemy produktów białkowych: twarogu, białka jajka, gotowanego mięsa z kurczaka, gotowanych owoców morza. Również sałatka jarzynowa z łyżką oleju roślinnego nie będzie zbyteczna.

Jeśli po treningu uczucie głodu jest bardzo silne, możesz napić się soku, jogurtu lub herbaty.

Ułamkowe (pięć) posiłków na odchudzanie: menu na miesiąc

Ten system polega na jedzeniu co 2-3 godziny. Podczas odchudzania porcje powinny być małe, ale zawierać wystarczającą ilość kalorii do normalnego samopoczucia.

Jedzenie powinno mieć właściwości użytkowe, nawet jeśli jest przekąską. Podstawową zasadą tej diety jest to, że w ciągu dnia należy zjeść 3 razy danie gorące i 2 razy przekąsić coś lekkiego. Słodycz jest dozwolona tylko 1 raz i tylko 1 sztuka.

Przybliżone menu ułamkowego odżywiania:

1. Śniadanie może składać się z owsianki i owoców. Możesz napić się herbaty lub kawy.
2. Na obiad koniecznie zupa, pieczone lub surowe warzywa i chude mięsa (kurczak, indyk).
3. Kolacja można gotować ryby, mięso lub jajka w połączeniu z warzywami.
4. przekąski- sfermentowane produkty mleczne bez tłuszczu (jogurt, twaróg, kefir), owoce, pieczywo zbożowe i herbata.
5. Przed pójściem spać w razie potrzeby lepiej pić kefir.

Ułamkowe odżywianie do odchudzania, recenzje odchudzania

Biorąc pod uwagę opinie kobiet odchudzających się na takiej diecie, można stwierdzić, że dieta ta powoli redukuje wagę, ale pożądany efekt utrzymuje się znacznie dłużej niż przy szybkim odchudzaniu. Ponadto metodę tę może stosować każdy bez ograniczeń wiekowych i zdrowotnych. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że taki system zasilania jest znacznie lepszy niż inne.

Oddzielne odżywianie do odchudzania: menu na tydzień

Aby pokarm był lepiej wchłaniany przez organizm, musi być spożywany osobno, podzielony na białka i węglowodany. Jest to konieczne, aby sok żołądkowy o neutralnej kwasowości został uwolniony do trawienia węglowodanów. A w przypadku białek potrzebne jest bardziej kwaśne środowisko, podczas gdy węglowodany w takim środowisku nie są wchłaniane.

Z tego wynika, że ​​1 posiłek powinien zawierać albo białka albo węglowodany. Ale ponieważ prawie wszystkie produkty zawierają oba, zwykle dzieli się je na grupy. Kompilując menu, należy wziąć pod uwagę kompatybilność produktów.

Oddzielna tabela wartości odżywczych dla utraty wagi

Ważne jest, aby wiedzieć! Pokarmy zawierające więcej białek lub węglowodanów nie łączą się ze sobą. Ale można je łatwo spożywać z tłuszczami i owocami.

Oddzielne odżywianie do odchudzania, recenzje osób, które schudły

Na podstawie recenzji tego rodzaju żywności można ocenić, że na początku dość trudno będzie przyzwyczaić się do takiej diety, ponieważ nasze zwykłe potrawy są zbyt dalekie od takiego systemu. Będziesz musiał ponownie nauczyć się gotować i przyzwyczaić do nowych smaków. Niektóre dziewczęta zaobserwowały zmianę nastroju i stresu, co wiązało się z niższością oddzielnego żywienia.

Inna kategoria osób, które schudły na tym systemie twierdzi, że odwrotne przejście na dietę mieszaną jest dość trudne ze względu na przyzwyczajenie organizmu do lekkiego i dobrze przyswajalnego pokarmu. Wielu nawet lubi pozostać na tej diecie.

Ale wszystkie opinie na temat tej karmy jednogłośnie twierdzą, że taki system działa bez zarzutu i z jego pomocą można schudnąć 10-25 kg w ciągu 3 miesięcy. To świetna dieta dla osób z nadwagą.

Intuicyjne odżywianie, recenzje odchudzania

Intuicyjne jedzenie jest raczej anty-dietą. Tutaj możesz jeść, co chcesz, musisz tylko kontrolować ilość spożywanego jedzenia, aby się nie przejeść.

Interesujący fakt! Intuitive Eating został stworzony przez Stephena Hawkesa, który również przez długi czas cierpiał na nadwagę. Wypróbował wiele diet i doszedł do wniosku, że wszystkie dają krótkotrwałe efekty.

Potem zaczął słuchać pragnień swojego ciała i spożywać tylko te pokarmy, na które miał ochotę. Stephen argumentował, że wszystko zależy tylko od czynnika psychologicznego.

Ogólnie czym jest dieta PP i co ma z nią wspólnego prawidłowe odżywianie? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule. Możesz też dowiedzieć się, czy realne jest odchudzanie na batonach energetycznych, dietetycznych koktajlach, czy też można pić piwo i spożywać tłuszcze podczas diety?

Tajemnicza dieta PP jest rozszyfrowana zaskakująco prosto: dieta to przestrzeganie określonej diety, a PP to prawidłowe odżywianie. W rezultacie okazuje się, że dieta PP to przestrzeganie prawidłowej diety. Za pomocą tej diety można nie tylko przywrócić normalny metabolizm organizmu, a tym samym wzmocnić układ odpornościowy, oczyścić organizm z toksyn i toksyn, ale jednocześnie, bez żadnych specjalnych ograniczeń i zastraszania, można pozbyć się dodatkowych kilogramów. Takie odchudzanie będzie samą radością!

Na diecie PP nie ma potrzeby ustalania dni postu, a sama dieta jest bardzo różnorodna. Możesz więc łatwo zapomnieć o monodietach i płynnych pokarmach - wystarczy, że doprowadzisz swoją dietę do opisanego poniżej menu dietetycznego.

Treść artykułu:

Dieta PP - menu

Ponieważ implikuje to stosowanie określonych pokarmów w diecie, to w zależności od preferencji smakowych i nawyków jadłospisu dietetycznego każdy nadrabia sam, wybierając spośród zalecanych produktów dokładnie te składniki, które są mu bliższe.

• Przede wszystkim należy wykluczyć z diety wszelkie tłuste potrawy: smażone ziemniaki, w tym frytki, fast foody, krakersy oczywiście w torebkach, frytki, gdzie bez nich, napoje alkoholowe – przede wszystkim piwo, napoje gazowane, majonez, ciasta, ciasta a wszystko w tym samym duchu.

Na początku, obserwując PP, pragnienie ciężkiego jedzenia będzie silniejsze niż rozum i argumenty, ale nie panikuj, najważniejsze jest, aby przetrwać kilka tygodni, a chęć zjedzenia czegoś smacznego i szkodliwego osłabnie, a po trzy miesiące PP (prawidłowe odżywianie) nawet nie spojrzysz Będziesz na produktach, których używałaś wcześniej.

• Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce, powinny stanowić co najmniej 20% dziennej diety. Banany i winogrona najlepiej spożywać w ciągu dnia, ale jabłka, gruszki i owoce cytrusowe można jeść o każdej porze dnia, z wyjątkiem nocy. W tym czasie organizm odpoczywa, a wszystko, co zjesz, osadzi się w twoim ciele w postaci tkanki tłuszczowej.
• Przestrzegając diety PP, oprzyj się na wolnych węglowodanach. Należą do nich: makaron durum, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, pieczywo razowe.
• Koniecznie włącz do swojej diety sałatki z ogórków, marchwi, buraków i kapusty. Organizm zużywa więcej kalorii na trawienie tych warzyw, niż zawierają.
• Również organizm, pomimo ograniczeń żywieniowych, potrzebuje białka zwierzęcego, które należy spożywać dziennie w ilości jednego grama białka zwierzęcego na kilogram masy ciała. Pokarmy zawierające białko zwierzęce lepiej gotować na parze, w piekarniku lub we wrzątku.

Gdzie więc znajduje się białko zwierzęce: w serze, twarogu, jajach, mięsie (lepiej wybrać kawałki o niskiej zawartości tłuszczu), drobiu. Białko zwierzęce powinno stanowić co najmniej 20% dziennej diety.

• Wymagane dla PP ( odpowiednie odżywianie) wprowadź do diety oliwę z oliwek i olej lniany, nasiona, czerwone ryby i orzechy. Możesz dowiedzieć się o zaletach oleju lnianego na.

• Postaraj się wypijać dwa litry wody dziennie. Bez herbaty, bez soku, bez kawy, tylko WODA. Woda korzystnie wpływa na metabolizm, przyspieszając go, a jednocześnie pomaga usuwać szkodliwe toksyny z organizmu.
• Pod wieczór ogranicz spożycie węglowodanów, minimalizując je. Wieczorem i wieczorem preferowane są pokarmy o wysokiej zawartości białka. Na noc możesz wypić szklankę kefiru lub niesłodzonej gorącej herbaty. Sam często zauważyłem, że gorące napoje zmniejszają uczucie głodu.
• Połóż jedzenie na małych talerzach - zjedzone porcje będą znacznie mniejsze, a jedzenie będzie wyglądało na obszerne. Jedz małe posiłki, ale często.

Co dziwne, soki sprzedawane w sklepach są produktami zabronionymi. Te napoje wyrządzają więcej szkody niż pożytku.

Dieta PP - żywność zabroniona

• Zapomnij o kiełbasach, kiełbasie i konserwach. Pomimo pozornie niskiej zawartości kalorii, „Eshki”, które są częścią tych produktów, mają szkodliwy wpływ na całe ciało jako całość.
• Grzanki, suszone, suszone, solone ryby, frytki i wermiszel instant nie przyniosą żadnych korzyści – te produkty zaostrzają apetyt.
• PP () nie toleruje majonezu kupionego w sklepie - ze względu na jego szaloną kaloryczność (około 600 kalorii na 100 gramów), zastąp go niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
• Zapomnij o kostkach bulionowych, zastąp je przyprawami ziołowymi, majerankiem, oregano, ziele angielskie i ostrą papryką. Ponadto ostra papryka jest dobra na pobudzenie układu trawiennego.
• Słodycze zastąp piankami, marmoladą, suszonymi lub suszonymi owocami: figami, kiwi, daktylami, suszonymi śliwkami, gruszkami, mango itp. Pamiętaj jednak, że węglowodany można spożywać w małych ilościach.
• W trakcie diety PP całkowicie zrezygnować z piwa. Czasami, jeśli chcesz, możesz pozwolić sobie na kieliszek czerwonego wina, ale tutaj jest kilka pułapek - alkohol zaostrza apetyt.
• Nie nadużywaj soli.

Odchudzamy się przestrzegając PP (właściwego odżywiania) czyli 7 mitów na temat diet.

Mit 1: „Batony na odchudzanie”!

W rzeczywistości batony energetyczne przyczyniają się jedynie do przybierania na wadze, ponieważ należą do grupy żywności przetworzonej.

W skrócie: żywność przetworzona jest łatwo wchłaniana przez organizm, co prowadzi do nadmiaru energii w jelitach, co skutkuje przyrostem masy ciała. Jeśli takie batony pojawią się nawet podczas najostrzejszej diety, to wyniki na jej końcu mogą być rozczarowujące, waga nie zniknie, a jeśli uda się jeszcze zrzucić, to okaże się, że jest znacznie mniejsza niż obliczona dietą.

Dlatego jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy podczas diety, wyklucz z diety przetworzoną żywność (właściwe odżywianie).

Mit 2: „Żywność beztłuszczowa”.

Istnieje opinia, że ​​jedząc produkty beztłuszczowe, można pozbyć się warstwy tłuszczu. Czy tak jest?

O ile jeszcze w latach osiemdziesiątych dietetycy zalecali stosowanie diety ubogiej w tłuszcze, a nawet z ich wykluczeniem, o tyle kilkadziesiąt lat temu dowiedli również czegoś przeciwnego. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – od nich zależy optymalna praca mózgu, stan skóry, serca i innych narządów. A tłuszcze przyczyniają się również do wchłaniania dużej liczby witamin, w tym Omega 3. A najbardziej paradoksalne jest to, że tłuszcze przyczyniają się do utraty wagi.

Podczas trawienia tłuszczów dochodzi do zahamowania produkcji hormonu greliny (hormon ten wpływa na tłumienie głodu), tym samym stymulując uwalnianie peptydu (substancja ta daje uczucie sytości). Również spożywanie tłuszczów w niewielkich ilościach wpływa na spadek całkowitego indeksu glikemicznego, który następuje przy jednym posiłku, co z kolei wpływa na długotrwałe uczucie sytości.

Mit 3: „Tłuszcze zwierzęce a pojawienie się cellulitu”.

Istnieje mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych bezpośrednio przyczynia się do powstawania cellulitu. Czy tak jest?

To nadmierne spożywanie kalorii prowadzi do pojawienia się cellulitu, a tłuszcze tylko się do tego przyczyniają. Cellulit to nic innego jak konsekwencja nadmiernego spożycia kalorii, gdzie bez względu na to w jakiej postaci tłuszcze dostają się do organizmu w postaci słodyczy lub w postaci frytek, skutek jest wciąż ten sam.

Jednak przestrzegając PP (właściwego odżywiania), tłuszcze nasycone (zwierzęce) należy wprowadzać do diety w małych ilościach, gdyż przyczyniają się one do szybkiego uczucia sytości.

Jest różnica, zjesz dwie paczki beztłuszczowego twarogu, który negatywnie wpłynie na sylwetkę, albo zjesz niewielką ilość produktu z twarogu, ale o nieco wyższej kaloryczności i szybko się zaspokoisz.

Mit 4: „Pobudzenie metabolizmu przyczynia się do utraty wagi”.

Wielu pewnie słyszało, jedz częściej i schudnij. Czy tak jest?

Długie przerwy między posiłkami niekorzystnie wpływają na sylwetkę, ponieważ po długiej abstynencji od jedzenia pojawia się coś w rodzaju głodu, a kiedy w końcu rzucisz się na jedzenie, wchłaniasz je tak szybko, że uczucie sytości nie ma czasu na uspokojenie się przychodzą i następuje przejadanie się - obżarstwo.

Ale częste spożywanie jedzenia nie jest opcją dla utraty wagi. Jeśli często, to skąd bierze się uczucie głodu, a co za tym idzie przejadanie się i nadwaga.

Nieprzestrzeganie głównych posiłków i podawanych między nimi przekąsek przyczynia się do braku uczucia głodu i sytości. Musisz jeść tylko z początkiem głodu, ani wcześniej, ani później.

Mit 5: „Ćwiczenia i jedzenie bez ograniczeń”.

Istnieje opinia, że ​​jeśli wprowadzisz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, to nie musisz kontrolować spożywanych kalorii. Czy tak jest?

W rzeczywistości wszystko jest proste. Nie ma znaczenia, ile czasu spędziłeś na siłowni, jeśli spożywane kalorie przekraczają aktywność fizyczną, wtedy dodatkowe kilogramy nie tylko nigdzie nie pójdą, ale więcej niż osiądą na sylwetce.

Aktywność fizyczna reguluje apetyt i pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji, ale nie oznacza to, że można zapomnieć o ilości i jakości spożywanych pokarmów.

Mit 6: „Piwo jest wrogiem każdej diety”.

Popraw się od piwa. Czy tak jest?

Każdy alkohol ma wystarczającą ilość kalorii - jeden gram alkoholu zawiera siedem kalorii. Dla porównania: ten sam gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Zgadzam się, różnica nie jest znacząca. Na przykład: węglowodany i białka zawierają tylko 4 kalorie na gram.

Wyciągnij własne wnioski. Jednak rzadko iw małych ilościach alkohol jest dopuszczony do picia podczas najbardziej restrykcyjnych diet.

Mit 7: „Dietetyczne napoje odchudzające”.

Za pomocą napojów dietetycznych możesz stracić dodatkowe kilogramy. Czy tak jest?

Większość badaczy doszła do wniosku, że zarówno napoje dietetyczne, koktajle, jak i zwykłe soki na sklepowych półkach przyczyniają się do tycia.

Napoje dietetyczne zawierają substytuty cukru, które nie tylko zapobiegają utracie wagi, ale często powodują tycie. Te same zamienniki cukru pobudzają apetyt, dlatego pojawia się ciągła chęć „przeżucia” czegoś.

A teraz dla lepszego zrozumienia diety PP Przedstawiam przybliżony jadłospis na cały tydzień.

Przybliżony jadłospis diety PP (właściwe odżywianie) na tydzień

Poniedziałek

Na śniadanie: porcja gotowanego ryżu na wodzie, aromatyzowanego kawałkiem masła – 150 g, sałatka jarzynowa (ogórek, pomidor, dressing – oliwa z oliwek) – 150 g, pomarańcza lub mały grejpfrut, zielona herbata.
Na obiad: ryba gotowana na parze – 150 gr, kromka chleba razowego, niewielka ilość warzyw do wyboru – 200 gr, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
Na obiad: duszone warzywa - 200 gr, kromka chleba razowego, herbata z cytryną.
Lepiej zakończyć pierwszy dzień pp (prawidłowego odżywiania) szklanką kefiru wieczorem.

Wtorek

Na śniadanie: mała porcja gotowanych ziemniaków przyprawionych ziołami - 120 gr, gotowana pierś z kurczaka, posypana tartym serem - 120 gr, jabłko, herbata z cytryną.
Na obiad: porcja dzikiego ryżu z warzywami - 170 gr, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: twaróg 5% - 100 gr, woda mineralna, gruszka.
W nocy można wypić filiżankę gorącej herbaty.

Środa

Na śniadanie: duszone warzywa - 170 gr, kromka chleba ze zbożami, jedno jajko na twardo, kilka winogron - 80 gr, zielona herbata.
Na obiad: kawałek gotowanego mięsa - 100 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, woda mineralna.
Na obiad: kawałek gotowanej ryby - 120 gr, zjeżdżalnia kapusty pekińskiej - 130 gr, tost, zielona herbata.
W nocy możesz pozwolić sobie na szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

Czwartek

Na śniadanie: 2 średnie pieczone ziemniaki w piekarniku, gotowana pierś z kurczaka - 150 gr, pomarańcza, herbata z cytryną.
Na obiad: makaron durum - 150 gr, duszone warzywa - 150 gr, jabłko, zielona herbata.
Na obiad: twarożek 5% - 100 gr, grejpfrut, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
W nocy możesz wypić filiżankę herbaty miętowej.

Piątek

Na śniadanie: gotowana pierś z kurczaka - 100 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, kromka chleba, zielona herbata, banan.
Na obiad: ziemniaki gotowane z masłem - 100 gr, coleslaw - 150 gr, zielona herbata, jabłko.
Na obiad: pieczona ryba - 150 gr, duszone warzywa - 100 gr, woda mineralna.
Wieczorem filiżanka gorącej herbaty.

Sobota

Na śniadanie: fasolka szparagowa gotowana na parze z oliwą z oliwek - 250 gr, jajko na twardo, banan, zielona herbata.
Na obiad: ryba pieczona w piekarniku - 150 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, herbata z plasterkiem cytryny.
Na obiad: kasza manna na wodzie - 150 gr, jabłko, woda mineralna.
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru.

Niedziela

Na śniadanie: omlet z 2 jajek, warzywa do wyboru - 150 gr, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: gotowana pierś z kurczaka - 150 gr, sałatka jarzynowa - 150 gr, woda mineralna.
Na obiad: rosół z piersi kurczaka z dodatkiem małych kawałków mięsa - 200 gr, kromka chleba, zielona herbata.
Na noc kefir.

Podsumowując, mogę powiedzieć jedno – dieta PP pozwala pozbyć się 5 kilogramów nadwagi miesięcznie, pod warunkiem aktywności fizycznej!

To wszystko dla mnie! Bądź zdrowy, kochaj siebie i swoich bliskich!

Sprawiłem, że zdrowe odżywianie stało się moim sposobem na życie. Kontroluję swoją dietę za pomocą techniki takiej jak układanie jadłospisu na cały tydzień.

Udało mi się udowodnić sobie, że zdrowe jedzenie jest smaczne i niedrogie. W warunkach ograniczonych możliwości finansowych wypracowałam własne zasady zdrowego odżywiania na podstawie dobrze znanych.

Aby przejście na zdrową dietę nie stało się udręką, najpierw sporządziłam listę potraw, które zazwyczaj gotuję. Usunięto z niej potrawy, które nie odpowiadają zasadom zdrowego odżywiania. Po przestudiowaniu tabel kalorii i cen w sklepach sporządziłem listę przydatnych niedrogich produktów. Znalazłem nowe przepisy. Nie chcąc rezygnować z niektórych moich ulubionych potraw, zaczęłam je gotować tak, aby pasowały do ​​definicji zdrowej diety.

Zasady zdrowego żywienia

• Różnorodność. Zdrowa dieta powinna być zbilansowana.
• Co najmniej jedną trzecią codziennej diety powinny stanowić warzywa. Do każdej dodaję sałatki, zupy jarzynowe, gulasze.
• Przestrzegaj zdrowej diety. Moje menu na tydzień obejmuje trzy posiłki dziennie.
• Zminimalizuj ilość tłuszczu zwierzęcego w swojej diecie. Do pełnej zdrowej diety potrzebny jest tylko olej rybny. Całkowicie zrezygnowałam z masła i masła. To prawda, że ​​\u200b\u200bnie popadam w skrajności i nie usuwam skóry z kurczaka. Rzadko gotuję tłustą wieprzowinę. Wszystkie brownie smażę na oleju roślinnym.
• Zmniejsz spożycie węglowodanów. W moim menu nie ma makaronów, ciast, słodyczy. Jeśli organizm uporczywie domaga się słodyczy, mogę zjeść trochę marmolady lub pianek. Ponieważ w menu na tydzień są śniadania na słodko, zdarza się to rzadko.
• Białka są ważne! Ryby, mięso, drób powinny stanowić jedną trzecią diety. Staram się je uwzględniać w jadłospisie. Źródłem białek roślinnych są grzyby, orzechy, rośliny strączkowe.
• Zakaz szkodliwych produktów. Słodki napój gazowany, ciasta, babeczki, kiełbaski, wykluczyłem z diety.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie uzależnione jest od temperatury otoczenia. Jadłospis układam zgodnie z sezonem. W czasie upałów ograniczam kaloryczność potraw.

Jesienią jadłospis przedstawiał się następująco:

Z braku czasu zdarza się, że gotuję jedną zupę na cały dzień lub tylko na drugi. To menu na tydzień nie zawierało dań, których nie można nazwać niedrogimi, a także tych, których przygotowanie zajmuje dużo czasu. W moim świątecznym menu pojawiają się dania takie jak faszerowana ryba, pieczone kotlety mięsne, naleśniki z wątróbki.

Rano trzeba zjeść słodkie śniadanie – glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zgodnie z zasadami zdrowej diety owsianka ma być śniadaniem. Musiałam jednak zastąpić prawie wszystkie płatki twarogiem ze względu na wysoką kaloryczność. Naturalny twarożek sprzedawany na wagę jest niedrogi, ma krótki termin przydatności do spożycia, co wskazuje na brak konserwantów. Dodatkowo śniadanie obejmuje słodkie omlety, zapiekanki, serniki, placki z twarogiem.

Do porannych i popołudniowych posiłków zdecydowanie dodaję buliony i zupy do jadłospisu na cały tydzień - jest tanio, sycąco, zdrowo. Mogą być niskokaloryczne, odpowiednie dla mojej opcji zdrowego odżywiania, jeśli są gotowane z kością. Chudy barszcz gotowany bez mięsa - jako tłuszcz stosuje się olej roślinny, na którym smaży się sauté.

Drugie danie staram się gotować bez smażenia. Obniżam, czyli gotuję w niewielkiej ilości wody, gotuję na parze, piekę w piekarniku.

Deserów, poza śniadaniem, nie planuję i nie uwzględniam w jadłospisie na cały tydzień. Ale w domu zawsze są świeże owoce. Zimą kupuję suszone morele, suszone śliwki, rodzynki, cytryny, mandarynki, zimowe odmiany jabłek.

Problemy zdrowego odżywiania

Często przejście na zdrową dietę jest trudne. Co cię powstrzymuje przed zrobieniem tego?

1. Zwyczaje. Trudno od razu przejść na zdrową dietę – organizm domaga się zwykłych ekscesów: smażone ziemniaki, ciasto, kiełbaski.Człowiek żyje przyzwyczajeniami, więc porzucenie złego nawyku i nabycie dobrego nawyku wymaga kontroli ze strony umysłu. Aby płynnie przejść na zdrową dietę, organizm będzie musiał oszukać: jeśli chcesz jeść wystarczająco dużo - musisz jeść, ale - z sałatką lub gotowaną rybą.
2. Stanowisko. Nie zawsze jest możliwe utrzymanie zdrowej diety ze względu na harmonogramy pracy. Ale w menu na tydzień warto zrobić wszystkie zaplanowane posiłki. Musisz spróbować rozwiązać problem zdrowego odżywiania: znajdź niedrogą kawiarnię w pobliżu miejsca pracy, weź ze sobą lunch. Opcjonalnie: możesz kupić niedrogie produkty w najbliższym sklepie. Następnie będziesz musiał zrobić śniadanie jako główny posiłek w menu i zjeść przekąski na lunch. Zgodnie z zasadami zdrowej diety wskazane jest przestrzeganie takiego schematu w weekendy. Organizm nie będzie w stanie wytłumaczyć, dlaczego przez pięć dni z rzędu dostaje kefir i jabłko w ciągu dnia, a przez kolejne dwa dni - obfity obiad. To zakłócenie rutyny może zniweczyć wiele korzyści płynących ze zdrowej diety. Ale przyzwyczajając się do określonego schematu, ciało zaczyna działać jak w zegarku.

Mówią, żeby nie jeść po 18:00. Natura poczęła inaczej – po jedzeniu organizm chce odpocząć, w mózgu uruchamiają się procesy hamowania, do przewodu pokarmowego napływa krew. Jedzenie na 2 godziny przed snem jest całkowicie dozwolone przez zasady zdrowej diety.

• Finanse. Wiele osób uważa, że ​​zdrowa żywność jest zbyt droga i niesmaczna. Oto mała lista pysznych, zdrowych i niedrogich dań i produktów, które zawsze są w moim menu na tydzień:
  • Zamiast kiełbasy: domowej roboty wieprzowina i gotowane serce wieprzowe lub wołowe. Te stosunkowo niedrogie zimne przekąski są bardzo łatwe w przygotowaniu i spełniają wymagania zdrowej diety.
  • Zamiast sera. Niedrogi beztłuszczowy twaróg, niedroga niskotłuszczowa śmietana, kefir.
  • Niedrogie ryby i owoce morza. Tłuste ryby morskie to, z niedrogich odmian, śledź, śledź, niebieski sum. Makrela, mintaj, limonella to niedrogie i niskotłuszczowe odmiany. Wśród owoców morza najtańsza jest kalmar.
  • Warzywa. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, udział warzyw wynosi jedną trzecią. Latem kupuję niedrogie sezonowe warzywa do codziennego gotowania i konserwowania. Jesienią kupuję niedrogie ziemniaki, marchew, buraki. Zimą w menu pojawia się suszona fasola, tania kapusta kiszona i domowe konserwy. Smaczną przystawkę uzyskuje się z niedrogich mrożonych warzyw sprzedawanych w sklepach, jeśli podczas duszenia doda się świeżą kapustę, zielony groszek, fasolę i niedrogi sos pomidorowy.
  • majonez. Zamiast majonezu ze sklepu, od czasu do czasu robię domowy majonez. Jego przepis jest prosty i okazuje się, że niedrogi.

Odżywianie dietetyczne pomaga nie tylko schudnąć. ale także nasycić organizm niezbędnymi witaminami i minerałami. Możesz wdrożyć taką dietę w domu, ponieważ przepisy wykorzystują proste produkty, a nawet leniwi mogą wykonać technologię gotowania.

Główne zasady żywienia:

1. 1. Pij wodę - zwykłą oczyszczoną lub mineralną bez gazu, co najmniej 2 litry dziennie.
2. 2. Spożywaj dużo świeżych warzyw, ziół (3-4 porcje dziennie) i owoców (2-3 porcje dziennie).
3. 3. Zrezygnuj z czerwonego mięsa.
4. 4. Mięso drobiowe należy spożywać bez skóry.
5. 5. Włącz do diety zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado, tłoczone na zimno oleje roślinne.
6. 6. Jedz produkty z kwaśnego mleka o minimalnej zawartości tłuszczu.
7. 7. Nie jedz więcej niż 2 żółtka dziennie, ilość białek nie jest ograniczona.
8. 8. Unikaj smażenia na olejach jadalnych.
9. 9. Jedz 5 razy dziennie o tej samej porze - 3 główne posiłki i 2 przekąski.
10. 10. Kontroluj liczbę spożywanych kalorii - z grubsza oblicz za pomocą specjalnego wzoru.
11. 11. Płatki zbożowe, słodkie owoce i warzywa należy jeść rano, po obiedzie trzeba jeść białka i niskokaloryczne warzywa.
12. 12. Wskazana jest rezygnacja z soli – przyczynia się ona do utraty wagi poprzez pozbycie się nadmiaru wody.

Zasady te są uniwersalne: są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w różnym wieku. Już miesiąc po ich przestrzeganiu można schudnąć od 3 do 6 kg, w zależności od początkowych danych osoby.

Dieta na wysuszenie organizmu przewiduje rozkład spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów w następujący sposób:

• białka: 60% - muszą być obecne we wszystkich posiłkach;
• tłuszcz – 20% – zaleca się wypić łyżeczkę oleju lnianego na pusty żołądek, resztę źródeł zdrowych tłuszczów rozłożyć równomiernie na wszystkie posiłki;
• węglowodany: 20% - należy je spożywać podczas śniadania i pierwszej przekąski.