Ludzie, wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, a im jesteśmy starsi, tym bardziej stajemy się silniejsi w naszych nawykach, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Ale nadszedł czas na zmiany kochani odchudzający się i zaczniemy od niezbędnych białek.

Wiesz już, że spożycie białka jest kluczem do utraty wagi. Białko pomaga nam czuć się pełnym i budować czystość masa mięśniowa. Ale wydaje się, że wielu z nas traci to z oczu, pogrążając się w rutynie i zadowalając się zaledwie kilkoma źródłami nasycenia. To nie tylko prowadzi do chroniczne zmęczenie, ale także pozbawia organizm korzystnych składników odżywczych, które znajdują się w pokarmach bogatych w białka, które zaniedbujesz.

Aby pomóc Ci przerwać błędne koło niewiarygodnej nudy związanej z jedzeniem wyłącznie kurczaka i jajek, stworzyliśmy listę najlepszych białek wspomagających odchudzanie w każdej kategorii żywności. Niezależnie od tego, czy kochasz ryby, czy nie możesz zrezygnować z nabiału, czy jesteś przyzwyczajony do braku mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy najlepsze produkty bogate w białko dla Twojej talii.

Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie pokarmy dietetyczne białkowe powinieneś kupować, gdy jesteś w domu następnym razem idziesz do sklepu.

10 najtańszych źródeł białka

Owoce i warzywa zawierające białko

Najpierw ustalmy co pokarm roślinny jest dobrym źródłem białka, wtedy przejdziemy do bardziej znanych potraw.

• 41 kalorii
• 5g białka

Ulubione warzywo żeglarzy, papaja, jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i kwas foliowy co jest bardzo dobre dla serca. 250 gramów tego zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka co jajko na twardo, ale ma o połowę mniej kalorii. Szukasz najlepszego zastrzyku odżywczego dla mięśni? Tylko upewnij się, że gotujesz go na parze, nie jedz go na surowo. Metoda gotowania na parze pomaga zachować witaminy i ułatwia organizmowi przyswajanie wapnia, którego w szpinaku nie brakuje. Dodaj go do zup, omletów, dań z makaronu i gulaszu warzywnego lub po prostu ugotuj na parze, posyp pieprzem, czosnkiem, oliwą z oliwek i wyciśnij cytrynę. I nie myśl, że zabraknie ci warzyw. Zastanów się nad pytaniem: Jakie pokarmy są bogate w białko? Zdecyduj się na szpinak. Szpinak jest jednym z 10 najbardziej zdrowe warzywa, jest nawet zdrowsza niż kapusta.

• 139 kalorii
• 6g białka

Pomidory są dosłownie naładowane przeciwutleniaczem likopenem, który według badań może zmniejszyć ryzyko raka. Pęcherz moczowy, płuca, prostatę, skórę i żołądek, a także choroby naczynia wieńcowe. Zaledwie 250 gramów suszonych pomidorów dostarczy Ci 6 gramów pełnowartościowego białka, 7 gramów błonnika i ¾ dziennej wartości potasu, czyli bardzo ważny warunek zdrowe serce i odbudowę tkanek organizmu. Są również bogate w witaminy A i K. Można je wykorzystać jako dodatek do pizzy lub po prostu zabrać ze sobą na przekąskę.

• 112 kalorii
• 4,2 g białka

Ten najlepszy owoc dla białka zawiera 4 gramy białka na 250 gramów, 9 gramów błonnika i tylko 112 kalorii. Ze względu na 600% dziennej wartości witaminy C - równowartość siedmiu średnich pomarańczy - to owoc tropikalny po prostu musi być na twojej liście zakupów. Więc pamiętaj, aby następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, kupić kilka tych niesamowitych owoców białkowych.

Grelina to hormon organizmu, który mówi ci, kiedy jesteś głodny. Jest tłumiony, gdy żołądek jest pełny, dlatego bardzo przydatne jest nasycanie pokarmami bogatymi w białko i błonnik. pokorny karczoch w ta sprawa wygrywa w dwóch kategoriach: ma prawie dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g w przeciętnym karczochu, czyli 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik dla kobiet), a także jest najbardziej białkowym warzywem. Ugotować i zjeść w całości lub zrobić z niego sałatkę (może dodać trochę koziego sera i suszonych pomidorów?), wymieszać liście z ulubionymi warzywami i przyprawami lub obrać i wykorzystać jako dodatek do pizzy.

To wystarczy, aby Popeye zrobił klapkę: pomimo ich nijakiej reputacji, filiżanka zielonego groszku zawiera jeszcze więcej białka niż filiżanka szpinaku. A dzięki 100% dziennej wartości witaminy C groszek utrzyma Twój układ odpornościowy w działaniu jak w zegarku. Dodaj go do sałatki warzywnej lub jajecznicy, aby zwiększyć uczucie sytości po jajkach.

Mięso bogate w białko

Jeśli chodzi o steki lub burgery, wybierz roślinożerców. Tak, takie mięso może nie jest tanie, ale z korzyścią dla żołądka. Wołowina jest naturalnie szczuplejsza i zawiera mniej kalorii niż zwykłe mięso: standardowy chudy stek o wadze 250 gramów zawiera 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. A 250-gramowy stek roślinożerny zawiera tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso przeżuwaczy zawiera również więcej kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of zdrowe odżywianie a to z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.

Podczas gdy wołowina jest świetną opcją, mięso żubra tak ostatnie lata również staje się bardzo popularny. I nie bez powodu: ma o połowę mniej tłuszczu i kalorii niż czerwone mięso. Podczas gdy zwykły hamburger zawiera 10 gramów tłuszczu, burger z bizona tej samej wielkości ma tylko 2 gramy tłuszczu i 24 gramy białka, co czyni go najchudszym mięsem, według US Institute of Nutrition. Ale czekaj, to nie wszystko. Próbując tego niezwykłego produktu upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: w jednym posiłku otrzymasz dzienną porcję witaminy B12, która udowodniła swoją zdolność do dodawania energii, a także zmniejszania pracy geny odpowiedzialne za insulinooporność i powstawanie komórek tłuszczowych. Ponadto, ponieważ bawół jest z definicji przeżuwaczem, możesz z czystym sumieniem przeżuwać swojego burgera, nie martwiąc się, że jest pełen hormonów i szkodliwe substancje które następnie zamieniają się w tłuszcz brzuszny.

Jeśli chciałeś zapytać, które pokarmy mają najwięcej białka, to już znalazłeś odpowiedź. Opuść uniesioną brew. Mięso strusie to wschodząca gwiazda grilla. Chociaż technicznie jest to czerwone mięso i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk czy kurczak. 150 gramów zawiera około 30 gramów składników odżywczych, które są odpowiedzialne za wzrost mięśni i 6 gramów tłuszczu. Dodatkowo jedna porcja zapewnia 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. To egzotyczne mięso może również pomóc Ci uzyskać talię osy: mięso strusia zawiera 55% choliny, jednego z niezbędnych składników odżywczych odpowiedzialnych za utratę wagi. A tak przy okazji, wcale nie jest trudno go zdobyć - mięso strusie jest już w sprzedaży w supermarketach w kraju.

Wieloletni wróg lekarzy i dietetyków, wieprzowina toruje sobie drogę użyteczna alternatywa w ostatnie czasy- najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni kawałek. Polędwica to najlepszy wybór: badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazało, że 120-gramowa porcja polędwicy wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pierś z kurczaka. Porcja zawiera 24 gramy białka i 83 miligramy choliny (jak jajko), co jest dobre dla Twojej talii. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition naukowcy poprosili 144 osoby z nadwagą o zjedzenie świeżej polędwicy wieprzowej. Trzy miesiące później grupa odnotowała znaczną utratę wagi w talii i brzuchu, przy czym nie ubyło ani jednego grama masy mięśniowej! Naukowcy zasugerowali, że aminokwasy zawarte w białku wieprzowym przyczyniają się do spalania tłuszczu.

Owoce morza bogate w proteiny

Oczywiście wiedziałeś już, że ryby są bogate w białko, ale może cię zaskoczyć informacja, że ​​halibut zajmuje pierwsze miejsce na liście najbardziej sycących pokarmów, zostawiając płatki owsiane i warzywa. Food Satiety Index, australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, umieściło ją na drugim miejscu. Na pierwszy ogień poszły ziemniaki. Niezależne australijskie badanie porównało sytość różnych białek zwierzęcych z podobnymi białkami w białych (łuskowatych) rybach. W trakcie badania okazało się, że ryba jest o wiele bardziej satysfakcjonująca niż wołowina i kurczak. A uczucie sytości mija znacznie wolniej po nasyceniu rybami. Autorzy badania przypisują czynnik sytości białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i wpływowi na serotoninę, jeden z głównych hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Tylko upewnij się, że nie pomylisz halibuta z tilapią.

Nie daj się zwieść relatywnie dużej ilości kalorii i tłuszczu w łososiu: mówią badania oleista ryba może być świetnym sposobem na odchudzanie. (W rzeczywistości taka ryba jest na naszej liście tłuste potrawy które pomagają schudnąć). W jednym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na grupy i otrzymali jedną z trzech diet o równej kaloryczności: bez owoców morza (grupa kontrolna), chudej białej ryby lub łososia. Wszyscy schudli, ale ci, którzy jedli łososia, mieli najwięcej niski poziom insuliny i znaczna redukcja procesy zapalne. Inne badanie w International Journal of Obesity wykazało, że trzy porcje 200 gramów łososia tygodniowo przez miesiąc w ramach diety niskokalorycznej spowodowały utratę wagi o 1 kg większą w porównaniu z dietą eliminującą ryby. Dziki łosoś jest szczuplejszy niż łosoś hodowlany i zawiera mniej substancji, które zostały powiązane z rakiem. Więc śmiało, szalej za dzikim łososiem. To ryba, obok której nie można przejść obojętnie!

12. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk czy nie tuńczyk? Oto jest pytanie. Jako pierwsze źródło kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tuńczyk w puszce jest jedną z najlepszych ryb dostępnych na odchudzanie, szczególnie w okolicy żołądka! Jedno z badań wykazało, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mają wyjątkową zdolność dosłownie wyłączania genów tłuszczu z brzucha. Spośród dwóch kwasów tłuszczowych występujących w rybach naukowcy twierdzą, że DHA jest o 40-70% skuteczniejszy niż kwas eikozapentaenowy (EPA) w zmniejszaniu poziomu genów w jamie brzusznej i hamowaniu wzrostu komórek tłuszczowych. Ale co z rtęcią? Ogólnie poziom rtęci w tuńczyku różni się w zależności od gatunku więcej ryb tym więcej zawiera rtęci. Według badań opublikowanych w Biological Notes tuńczyk błękitnopłetwy i tuńczyk biały należą do najbardziej toksycznych. Ale tuńczyk w puszce jest wytwarzany z najmniejszych ryb, dlatego uważa się, że ma niską zawartość rtęci. Taką konserwę można i należy spożywać 2-4 razy w tygodniu (lub w ilości 600 gramów), zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywienia.

13. Dorsz pacyficzny

Ryba z frytkami nie pomoże ci schudnąć, zwłaszcza jeśli jest smażona. Ale badanie zaleca regularne spożywanie dorsza pacyficznego. Paluszki rybne są zwykle robione z tej ryby, więc pomogą ci schudnąć. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Healthy Nutrition, zatytułowanym Metabolism and Cardiovascular Disease, wykazano, że dzięki diecie zawierającej ryby można zrzucić dodatkowe 2,5 kilograma. Naukowcy przypisują sytość dorsza wysokiej zawartości białka, a także aminokwasów, które przyczyniają się do normalizacji metabolizmu.

Drób i jaja są bogate w białko

Dietetyczne i bogate w białko, indyk nie jest już zwykłym substytutem czerwonego mięsa, ten ptak zasługuje na swoje miejsce. 150 gramowy burger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Ponadto indyk zawiera kwasy tłuszczowe DHA i omega-3 w ilości 18 miligramów na porcję, co stanowi najwyższą zawartość na tej liście. Pobudzają aktywność umysłową, poprawiają nastrój i „wyłączają” geny odpowiedzialne za tkankę tłuszczową, zapobiegając rozrostowi komórek tłuszczowych. Po prostu kupuj tylko białe mięso, w ciemnym mięsie jest za dużo tłuszczu. Zapewniamy, że wnosisz znaczący wkład, jeśli pieczesz mięso w domu, jedzenie gotowane w restauracji może zawierać tłuszczowe dodatki smakowe. Można tego uniknąć, jeśli mięso prosto z grilla trafia na talerz.

150 gramów gotowanej piersi z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale 26 gramów białka to ponad połowa dziennej wartości. Ale pogoń za białkiem może negatywnie wpłynąć na smak. (W naszej zwykłej ankiecie na temat smaku niesezonowanej piersi otrzymaliśmy odpowiedzi od „to jak przecinanie powietrza nożem” do „mokra skarpeta”). Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie wyobraźni możesz zamienić ten potreningowy lunch w posiłek, który palce lizać z odrobiną przypraw.

Jajka to najłatwiejszy, najtańszy i najczęstszy sposób na zwiększenie spożycia białka. Oprócz zwykłego zwiększenia spożycia białka, każde 85-kaloryczne jajko zawiera 7 gramów budulca mięśni! Jajka są również dobre dla zdrowia: są bogate w aminokwasy, przeciwutleniacze i żelazo. Nie staraj się jeść tylko białek, żółtka zawierają cholinę, substancję odżywczą zwalczającą tłuszcz. Więc bor na korzyść całego jajka pomoże ci schudnąć. Kupując jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Kupuj organiczne jajka, kiedy tylko jest to możliwe. Nie zawierają antybiotyków i hormonów. Co do koloru, to Twój wybór. Kolor różni się tylko ze względu na rodzaj kury nioski, zarówno żółte, jak i białe jaja mają to samo nadzienie.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają białko

Fasola jest dobra nie tylko dla serca. Jest pełen białka, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na mózg i mięśnie. Nie wspominając już o tym, że trawi się powoli, więc dłużej czujesz się pełny, a także spalasz tłuszcz bez uczucia głodu. Wybierz łatwe w przygotowaniu rodzaje. Dodaj fasolę do zup i sałatek lub wymieszaj brązowy ryż i gotowanymi na parze warzywami na obfity i smaczny posiłek. Lubisz przekąsić? Zmieszaj czarną fasolę z salsą lub kukurydzą i jedz z pełnoziarnistymi krakersami, kiedy tylko chcesz.

Po prostu niesamowite proporcje: 250 gramów soczewicy zawiera tyle białka, co trzy jajka, ale tylko 1 gram tłuszczu! Sama ilość błonnika sprawia, że ​​jest ona bardzo sycąca, a badania pokazują, że soczewica przyspiesza proces odchudzania: hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta zawiera soczewicę cztery razy w tygodniu, tracą na wadze i poprawiają poziom cholesterolu w porównaniu do osób, które jej nie spożywają. zjedz ją. Zjedz to czysta forma lub dodać do zupy.

Ten kremowy olejek uzależnia. A jeśli też duża liczba masło orzechowe ma opłakany wpływ na twoją talię, to wystarczą ci już 2 łyżki zdrowe tłuszcze i białka mięśniowego. Według badania przeprowadzonego w 2014 r. w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie masła orzechowego może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym, najczęstszym chorobom serca. Wybierz olej bez soli i cukru, bez olejów węglowodanowych, aby uzyskać maksymalna korzyść. Jeśli masz dość standardowych kanapek z masłem orzechowym i dżemem, spróbuj dodać masło do płatków owsianych lub wymieszać je z koktajlem po treningu.

Ziarna zawierające białko

20. Chleb z kiełkujących ziaren

Nie każdy chleb jest tykającą bombą zegarową, która niweczy wszystkie wysiłki związane z odchudzaniem. Ten pożywny chleb jest pełen soczewicy, białka i zdrowych ziaren, a także jęczmienia i prosa. Aby wypełnić plastry smakiem, zrób kanapkę z warzywami, która jest dla Ciebie niesamowicie zdrowa. Połącz dwie kromki chleba kiełkowego z hummusem, plasterkiem awokado, pieczoną czerwoną papryką, ogórkiem, cebulą, szpinakiem i pomidorem.

To bezglutenowe płatki zbożowe o smaku orzechowym mogą być małe, ale pełne zdrowych składników odżywczych. Ma dużo błonnika, niezbędnych aminokwasów, wapnia i witaminy C - nie wszystkie zboża można tak znaleźć. Aby czerpać korzyści dla siebie, zamień poranne płatki owsiane na owsiankę bogatą w białko. Wymieszaj 125 gramów wiech ze 125 gramami wody, dodaj szczyptę soli. Pozwól mu się zagotować, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15-20 minut. Zdjąć z ognia, dodać jabłka, cynamon i odrobinę masła orzechowego.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o tych pożywnych płatkach zbożowych, może to być twój nowy ulubiony. Ta hybryda pszenicy i żyta zawiera 12 gramów białka w 125 gamma, a także jest bogata w zdrowe dla mózgu żelazo, potas, magnez i błonnik. Użyj pszenżyta zamiast ryżu, wymieszaj je z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i zieloną soją, aby uzyskać zdrowy posiłek inspirowany kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz gotować w piekarniku, użyj mąki pszenżytniej zamiast zwykłej mąki do pieczenia.

Produkty mleczne bogate w białko

23. Ser Gruyere

Oto świetny pretekst do wina i sera: ten szwajcarski ser zawiera o 30% więcej białka niż jajko oraz jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Dwa - jeśli mężczyzna, aby obniżyć poziom zły cholesterol i skorzystaj z antyoksydacyjnego resweratrolu.

Jogurt może stać się jednym z głównych sprzymierzeńców podczas odchudzania. Badanie opublikowane w Journal odpowiednie odżywianie odkryli, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom schudnąć prawie dwa razy więcej niż tym, które nie spożywały probiotyków. Wszyscy badani siedzieli na dieta niskokaloryczna, ale po 12 tygodniach ci, którzy jedli probiotyki, schudli 4,5 kilograma, a ci, którzy obeszli się bez nich, tylko 2,5. Ponadto: ci, którzy jedli jadalne bakterie, nadal chudli nawet po 12 tygodniach i stracili około 6 kilogramów! Co stało się z tymi, którzy nie spożyli bakterii? Utrzymali swoją wagę, ale nie stracili ani jednego grama. Korzystne bakterie w probiotykach pomagają przyspieszyć metabolizm i wzmocnić układ odpornościowy, ale musisz ostrożnie wybierać ich źródło. Jogurt to świetny sposób na uzyskanie białka i probiotyków, ale aby być zdrowym, musisz czytać etykiety. Większość zawiera cukier, który przewyższa liczebnie zawartość białka.

25. 1% ekologiczne mleko

Krowy ekologiczne bardzo różnią się od tych karmionych hormonami i antybiotykami. A jeśli nie mają antybiotyków, to też nie dostaną się do ciebie. Krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i 2-5 razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. CLC zawiera grupę substancje chemiczne, które zapewniają wiele korzyści, w tym wsparcie układu odpornościowego, mocne kości, lepszą regulację poziomu cukru we krwi, spalanie tłuszczu, zmniejszone ryzyko chorób serca i utrzymanie ciała w formie. Chociaż odtłuszczone mleko może mieć mniej kalorii, wiele witamin rozpuszcza się w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz pełnych korzyści z alfabetycznych składników odżywczych, chyba że zdecydujesz się na mleko. przynajmniej, o zawartości tłuszczu 1%.

Orzechy i nasiona

26. Nasiona chia

Jedna z głównych zasad zrównoważone odżywianie mówi do wsparcia właściwa postawa kwasów tłuszczowych omega-6 na kwasy tłuszczowe omega-3. Stosunek 4:1 jest po prostu idealny, ale nowoczesne odżywianie raczej 20:1. Prowadzi to do stanu zapalnego, który może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Zgadzam się, codzienne jedzenie łososia nie jest tanie, ale garść nasion chia - jednego z najbardziej nasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na świecie - w koktajlach, sałatkach, owsiankach, naleśnikach, a nawet deserach jest dość przystępna i prosta.

27. Pestki dyni

Dr Lindsey Duncan, dietetyk, która pracowała z Tonym Dorsetem i Reggiem Bushem, jest wielkim fanem pestek dyni. „Garść surowego lub prażone ziarna słonecznika dynie mogą dać ci naturalny zastrzyk energii podczas treningu” – mówi. „Są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, fosforu i cynku, które zapewniają dodatkowe wsparcie energetyczne, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni”. Dodaj je do sałatek i dań z ryżu lub jedz na surowo.

Pomyśl o migdałach jak naturalna tabletka dla utraty wagi. Badania, które dotyczyły dorosłych z nadwagą lub otyłością, wykazały, że w połączeniu z dietą, zjedzenie zaledwie 60 gramów orzechów może sprzyjać utracie wagi skuteczniej niż podjadanie węglowodanów złożonych i olej słonecznikowy I to już za dwa tygodnie! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, tracili o 62% szybciej!) Aby uzyskać optymalne rezultaty, zjedz dzienną porcję przed pójściem na siłownię. Według badań opublikowanych w Journal of the International Society for Sports Nutrition, migdały, bogate w aminokwas L-argininę, mogą faktycznie pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningu.

Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi. Nie można go zignorować. Magnez zapewnia niesamowitą ilość korzyści, takich jak pomoc organizmowi w pozbyciu się zaparć, bezsenności, bólów głowy i skurcze mięśni reguluje również układ odpornościowy i wspomaga pracę mózgu. Zawierają również dużą ilość biotyny, która sprawi, że Twoje włosy będą lśniące i luksusowe.

Mamy nadzieję, że następnym razem, gdy będziesz chciał się dowiedzieć, które pokarmy są bogate w białko, po prostu rzucisz okiem na nasz artykuł i pójdziesz w spokoju na zakupy!

Jeśli twoim celem jest utrata wagi lub odwrotnie, aby uzyskać masę mięśniową, zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na pokarmy bogate w białko. Z pomocą białka będziesz w stanie przytyć głównie dzięki masie mięśniowej, a nie pływać w tłuszczu.

Każda komórka naszego ciała składa się z białka, jest częścią każdego narządu i każdej tkanki, poza tym jest różnorodna, może odgrywać rolę enzymy oraz hormony.

Organizm ludzki zawiera 22 aminokwasy: 9 niezbędnych i 13 nieistotnych, które może sam syntetyzować, a niezbędne można pozyskać jedynie z pokarmów bogatych w białko. Białko (białko) w organizmie rozkłada się na aminokwasy i już w tej postaci jest wchłaniane przez jelita. Białka (w postaci aminokwasów) wchodzą w skład krwi, są składnikami układu hormonalnego, Tarczyca wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową organizmu.

Jak już zrozumiałeś, dla wzrostu mięśni musisz jeść pokarmy wysoka zawartość białko z kompletem aminokwasów, dlatego w tym artykule wymienię tylko najlepsze źródła białka. Ponieważ istnieje wiele produktów zawierających białko z niepełnym zestawem aminokwasów.

Z tego artykułu dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko z pełnym zestawem aminokwasów.

Dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko i jaka jest bezwzględna ilość białka w każdym pożywieniu, co sprawia, że ​​każde źródło białka jest wyjątkowe, a także dowiesz się o wartości biologicznej i innych właściwościach źródeł białka, które przyniosą korzyści Twojemu organizmowi. Głównym celem tego materiału jest dostarczenie jak największej ilości informacji na temat pokarmów wysokobiałkowych i omówienie ich wpływu na przyrost masy mięśniowej.

wartość biologiczna

Dla każdego źródła białka w artykule podana jest ich wartość biologiczna (BC), więc musisz zrozumieć, co to znaczy. Wartość biologiczna to rzeczywista ilość białka, które pozostaje w organizmie i jest wykorzystywane do syntezy białek. Zasadniczo BC pokazuje, ile białka może zużyć twoje ciało wzrost mięśni. Wartość biologiczna waha się od 50 do 100%, a im jest wyższa, tym lepiej. Poniżej znajdują się pokarmy, które są bogate w białko i mają bardzo wysoką wartość biologiczną oraz pełny zestaw aminokwasów.

Pokarmy bogate w białko

• Wartość energetyczna 113 kcal
• Wartość biologiczna: 79
• Białka 23,6 g
• Tłuszcze 1,9 g
• Węglowodany 0,4 g

Białko:

Pierś z kurczaka jest bogata w białko i jest stosowana w każdej diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Główną zaletą mięsa drobiowego jest jego wysoka wartość biologiczna równa 79 i niska cena w porównaniu z innymi źródłami białka. Mięso z kurczaka bez skóry i kości zawiera średnio 25% białka. To mięso jest łatwe do przyrządzenia, ale najlepiej gotowane lub pieczone z przyprawami.

Kurczaka można stosować jako dodatek do każdego dania lub jeść po prostu z warzywami o każdej porze dnia, co jest bardzo wygodne. Zalecam spożywać co najmniej jedną porcję dziennie, co odpowiada 150-300 gramom produktu. Lepiej kupować i gotować mięso z kurczaka bez skóry, ponieważ skóra zawiera główną część tłuszczów i cholesterolu, więc jedz piersi.

Ryba

• Wartość energetyczna 78 -165 kcal
• Wartość biologiczna: 83
• Białka 17-25 g
• Tłuszcze 0,7-8 g
• Węglowodany 0,1 g

Białko: 25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Ryba to doskonały produkt bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania wielu osób ważne procesy w ciele. Ryba jest silnym katalizatorem syntezy białek w organizmie, jest bardzo łatwo wchłaniana przez organizm i właściwie jest prawie gotowa do wchłaniania aminokwasów. Oznacza to, że organizm nie będzie musiał zużywać dużo energii, aby go strawić. Podobnie jak kurczak, ryby składają się w 25% z białka, ale ich wartość biologiczna jest wyższa - 83. Sposobów na przygotowanie takiego produktu jest wiele.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókien łącznotkankowych, reprezentowanych głównie w postaci kolagenu (żelatyny). Dzięki temu po ugotowaniu mięso ryb staje się bardzo miękkie i łatwo się gotuje, a białko jest łatwiej trawione przez nasz organizm. Jedyną rzeczą jest rezygnacja z wędzonych ryb.

Każda ryba nadaje się do żywienia sportowca, ale pod względem stosunku ceny do jakości najlepszą opcją jest tuńczyk. Ryba ta jest doskonałym źródłem białka, które można kupić w puszce w cenie przystępna cena. Tuńczyk też ma swoje wady, ma specyficzny rybi zapach i smak, ale ten problem łatwo rozwiązać za pomocą cytryny, przypraw czy sosu.

Wołowina

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 254 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 28,8 g
• Tłuszcz 16,8 g
• Węglowodany 0 g

Białko: 28,8 grama na 100 gramów produktu (25%)

Wołowina jest produktem wysokobiałkowym o zawartości białka (białka) 25%. Ponadto wołowina jest bogata w witaminę B12, żelazo i cynk, które trudno uzyskać z pożywienia, ale pełnią one bardzo ważna rola w rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka mają szczególnie wymierny wpływ na kształtowanie i wzmacnianie układu odpornościowego.

Mięso z różnych części tuszy ma różne właściwości i składniki odżywcze. Można znaleźć wiele przepisów na mieloną wołowinę lub mięso mielone. Wybierając mięso, zawsze kupuj chude kawałki, aby nie dodawać do diety kalorii pochodzących z tłuszczu zwierzęcego. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Otrzymać wystarczająco aminokwasy, maksymalnie efekt anaboliczny mięśnie, musisz włączyć wołowinę do swojej diety co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Jajka

Wartość odżywcza w 1 szt.

• Wartość energetyczna 160 kcal Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 12,7 g
• Tłuszcz 11,5 g
• Węglowodany 0,8 g

Białko: 12,7 grama na 100 gramów produktu (około 11%)

Jajka są drugim najlepszym źródłem jakościowe białko, która zajmuje drugie miejsce w rankingu zaraz za białkiem serwatkowym. Wartość biologiczna jaj osiąga fantastyczną wartość - 88-100. Oprócz białka jaja są bogate w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe, zwiększają efektywność odpowiedzi immunologicznej oraz przyspieszają regenerację organizmu po ciężkich treningach siłowych.

Większość białka w jajku znajduje się w jego białku. Ale jedząc całe jajka, zwiększasz udział masowy białka i dostajesz dodatkowe składniki odżywcze. To prawda, że ​​​​żółtko zawiera znaczną ilość cholesterolu, więc możesz jeść tylko białko. Albo musisz zadbać o to, aby Twoja dieta nie zawierała dużej ilości innych źródeł „złego” cholesterolu, a wtedy niestraszne Ci żadne problemy.

Jeśli bardzo boisz się cholesterolu lub masz z nim problemy, to spokojnie możesz zjeść 2 żółtka na raz, a resztę wyrzucić (ale ja bym tego nie robiła). Oddzielenie żółtka od białka nie jest trudne, a otrzymasz białko najwyższa jakość z kompletem aminokwasów. Jeśli kupujesz jajka w supermarkecie, to surowe i lepiej nie używać.

Jaja przepiórcze

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 168 kcal
• Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 11,9 g
• Tłuszcz 13,1 g
• Węglowodany 0,5 g

kalorii i wartość odżywcza jajka przepiórcze

Jajka przepiórcze kalorie - 168 kcal.

Białko w jajach przepiórczych 11,9 g na 100 g produktu

Przydatne właściwości jaj przepiórczych

Jaja przepiórcze to hipoalergiczny produkt dietetyczny. W przeciwieństwie do jaj kurzych, jaja przepiórcze nie powodują skutki uboczne nawet u osób, którym nie wolno jeść jaj kurzych. Nie zawierają cholesterolu i nie ma przeciwwskazań do jedzenia. A także jaja przepiórcze nigdy nie mają salmonellozy.

Mimo swoich rozmiarów jajo przepiórcze (waży zaledwie około 10 g) zawiera ponad czterokrotnie więcej witamin, minerały(fosfor, potas, żelazo itp.) i aminokwasy niż w jaju kurzym. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do jaja kurzego, jajo przepiórcze zawiera pięć razy więcej fosforu, siedem razy więcej żelaza, sześć razy więcej witaminy B1 i 15 razy więcej witaminy B2. Jaja przepiórcze przyczyniają się do normalizacji metabolizmu, poprawiają krążenie krwi, trawienie, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają przywrócić osłabione narządy, poprawiają pamięć i rozwój zdolności umysłowe dzieci, są przydatne w leczeniu chorób nerek, wątroby, oczu, serca, system nerwowy, pęcherzyka żółciowego, trzustki, żołądka oraz innych narządów i układów.

Te jajka można jeść w całości, ponieważ skorupa zawiera przydatne substancje: wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo, lista jest długa. Efekt terapeutyczny wynikający z użycia muszli jest oczywisty, zwłaszcza dla wzmocnienia kości, zębów i włosów u dzieci. Stosowanie proszku ze skorupek jaj przepiórczych praktycznie nie daje skutków ubocznych w postaci złogów w stawach i narządach układu moczowego.

Charakterystyczną właściwością jaj przepiórczych jest zdolność pozytywnego wpływania na funkcje rozrodcze organizmu człowieka.

Mleczarnia

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 31-408 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 3-30 g
• Tłuszcze 0,1-28 g
• Węglowodany 0,1-5,3 g

Białko: różni się w zależności od rodzaju produktu

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale ich wadą jest wysoka zawartość tłuszczu. Dlatego lepiej jest wybierać odtłuszczone mleko i twaróg, pokarmy bogate w wysokiej jakości białko, bez nadmiaru tłuszczu. Te pokarmy są bogate w białko, praktycznie nie zawierają tłuszczu i są doskonałym źródłem wapnia. Z każdą porcją twarogu lub odtłuszczonego mleka organizm otrzymuje od 150 do 350 mg wapnia, który wzmacnia tkankę kostną i zapobiega rozwojowi chorób narządu ruchu. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wapń odgrywa ważną rolę w procesach skurczu mięśni.

Białko serwatkowe (odżywka dla sportowców)

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna od 110 kcal
• Wartość biologiczna: 104 - 159
• Białka od 80 g
• Tłuszcze 1 g
• Węglowodany 10 g

Najwyższa zawartość białka w proszkach białkowych. Koktajle białkowe z koncentratem serwatki zawierają 80 gramów białka na 100 gramów produktu. Takie koktajle są dość drogie, ale mają swoje zalety: są wygodne do spożycia w dowolnym momencie, po prostu rozcieńczając je w shakerze wodą lub mlekiem. Istnieją różne mieszanki o różnej zawartości białka, a także dodatkowe substancje, w tym enzymy, które poprawiają trawienie i wchłanianie białka. Nie polecam jedzenia samego białka w proszku. Trzeba kombinować odżywianie sportowe z regularnym jedzeniem dla maksymalnego efektu.

Różnorodność jest kluczem do sukcesu

Wszystkie źródła białka są dobre na swój sposób, a nawet te, których nie ma na tej liście ze względu na niepełną zawartość aminokwasów w ich białku. Dlatego trudno jest wyróżnić jedno najlepsze źródło białka dla wzrostu mięśni. Przynajmniej dlatego, że wszyscy różne organizmy, a ktoś np. w ogóle nie trawi nabiału lub ma alergię na jajka. Dlatego, aby poprawić syntezę białek w organizmie, musisz korzystać z różnych źródeł białka, aby uzyskać masę mięśniową. W ten sposób możesz utrzymać optymalne środowisko anaboliczne w swoim ciele.

Czas spożycia białka

Aby białko pozyskane z pożywienia mogło zostać wchłonięte i wykorzystane do budowy nowych włókna mięśniowe, a nie na przywrócenie kosztów energii po treningu, musisz wybrać odpowiedni czas na jedzenie. żywność o wysokiej zawartości białka należy spożywać wtedy, gdy organizm najbardziej ich potrzebuje. Dzienną porcję białka należy rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, dzieląc ją na 5-7 posiłków. Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka tuż przed snem. Ponieważ rośniemy, kiedy śpimy, co oznacza, że ​​materiał do wzrostu mięśni jest potrzebny przede wszystkim w nocy.

Ale nie zapomnij nakarmić organizmu węglowodanami i witaminami. Energia jest potrzebna do każdego procesu, który zachodzi w ciele, będzie aktywność fizyczna lub budowanie nowej masy mięśniowej. A witaminy są potrzebne do lepszego przebiegu wszystkich procesów, bo działają jak katalizatory. Bez wystarczającej ilości kalorii (chyba, że ​​występuje nadwyżka kalorii spożywanych nad wydatkowanymi), nie będziesz w stanie rosnąć i zwiększać masy mięśniowej. A bez witamin wszystkie procesy zostaną spowolnione lub w ogóle nie wystąpią.

Normy spożycia białka

Istnieją pewne dzienne zapotrzebowanie na białko, które ograniczają spożycie białka i wyznaczają jasne limity ilości spożywanego białka w ciągu dnia, tak aby nie pogorszyć samopoczucia.

Tak więc WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożywanie 0,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli masz 60 kg, powinieneś spożywać nie więcej niż 30 g białka dziennie, a jeśli masz 55, to nawet 27,5 g.
Ale jeśli aktywnie uprawiasz fitness lub klasyfikujesz się jako sportowiec siłowy, to stosunek wagowy białka powinien zostać zwiększony do 2, a nawet 3 gramów dziennie.

Nasz organizm potrzebuje białka jak powietrza. Substancja ta odpowiada za procesy budulcowe w organizmie, metabolizm, pomaga rosnąć, rozmnażać się, lepiej wchłaniać witaminy i minerały. Jak prawidłowo się odżywiać, aby dostała się do organizmu wymagana stawka wiewiórka?

Wszystkie białka występujące w żywności można podzielić na zwierzęce i roślinne, w zależności od źródła ich pochodzenia. Od wielu lat toczą się niekończące się spory między zwolennikami i przeciwnikami wegetarianizmu: ci pierwsi są przekonani, że do zachowania doskonałego stanu zdrowia wystarczą same białka roślinne, drudzy zaś twierdzą, że niezwykle ważne jest wprowadzenie produktów mięsnych i mlecznych w dietę.

Białko: główny problem

Soczewica i fasola mogą pochwalić się taką samą ilością białka jak wołowina czy wieprzowina. Jednak najbardziej problematyczna nie jest ilość tak ważnej substancji, ale jej strawność. Okazuje się, że w naturze nie ma białek pokarmowych, które nasz organizm odbierałby idealnie, ale jednak pewne rodzaje dużo lepiej się wchłaniał.

W ocenie strawności białka, z których składają się jaja i produkty mleczne, zajmują mistrzostwo. Za nimi plasują się białka z drobiu i ssaków, ryb i soi, a następnie roślin strączkowych i orzechów. Białko ze zbóż jest najtrudniej trawione przez organizm.

Zapamietaj to białko najlepiej wchłania się po podgrzaniu (lub w wyniku obróbki cieplnej).

Jakie pokarmy zawierają białko?

Głównym źródłem białka jest żywność pochodzenia zwierzęcego: mięso (wołowina, wieprzowina), jaja, twarogi i inne produkty mleczne, drób, ryby i inne owoce morza.

Duża ilość białka znajduje się w orzechach i nasionach: orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, orzeszki pinii, nasiona dyni, słonecznika i konopi.

Zboża również nie są gorsze pod względem zawartości białka: gryka- królowa wśród zbóż pod względem zawartości białka. Taka przystawka jak Ryż również bogate w białko. I nie zapomnij o najbardziej przydatnych owsianka!

Dużo białka w roślinach strączkowych: fasola, groch, soczewica, soja.

Zapas białka można uzupełnić regularne stosowanie pieczywo z mąki pełnoziarnistej lub żytniej. Makaron z twardej pszenicy również bogate w białko.

Warzywa zawierają najwięcej białka w szparagi, ogórki, cukinia, cukinia, ziemniaki, brukselki, figi, awokado itd.

10 produktów z świetna treść wiewiórka

Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)

Mięso - od 15 do 20 gramów

Ryba - od 14 do 20 gramów

Owoce morza - 15 do 18 gramów

Jajka - 12 gramów

Twardy ser - od 25 do 27 gramów

Twaróg - od 14 do 18 gramów

Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów

Zboża - od 8 do 12 gramów

Orzechy - od 15 do 30 gramów.

codziennie npostać wiewiórki

dzienne zapotrzebowanie osoba dorosła w białku wynosi 1,3-1,4 g na 1 kg masy ciała, dla osób wykonujących pracę fizyczną wskaźnik ten wynosi 1,5 g białka na 1 kg masy ciała lub więcej. Sportowcy potrzebują średnio 2,0-2,5 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W oparciu o ten standard, średnio mężczyźni potrzebują96-132 g białka dziennie i 82-92 g dla kobiet.


Porady dotyczące białka od dietetyków

Zdaniem dietetyków pożądane jest łączenie w jednym naczyniu produktów białkowych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najbardziej udane związki, które zawierają wystarczającą liczbę i dobra jakość białka, można zaliczyć płatki zbożowe i musli z mlekiem, jajecznicę z fasolą, sushi z ryżem i rybą, bułki, a także mięso i drób z dodatkiem płatków zbożowych lub roślin strączkowych.

Należy również pamiętać o prawidłowym stosunek białka do tłuszczu. Bardzo często pokarmy bogate w białko (takie jak sery czy orzechy) zawierają dużo tłuszczu. Ze względu na swoją kaloryczność nie należy ich nadużywać.

Za dużo białka w organizmie

Brak białka może powodować niezwykle poważne problemy zdrowotne, dlatego każdego dnia konieczne jest spożywanie odpowiedniej normy produktów białkowych. Ale jeśli białko jest nadużywane, stan zdrowia może również ulec znacznemu pogorszeniu.

Po pierwsze, może się to zdarzyć zatrucie, ponieważ podczas trawienia białka, szczególnie jeśli jest ono pochodzenia zwierzęcego, do organizmu uwalnia się wiele toksyn, które musi mieć czas na usunięcie.

Plus, białko zwierzęce prowokuje podwyższony poziom cholesterolu we krwi i może powodować choroby układu krążenia.

I wreszcie, niedawno naukowcy doszli do wniosku, że każdy nadmiar białka jest przekształcany przez nasz organizm w tłuszcz. Dlatego nie należy nadużywać produktów białkowych - wszystko powinno być z umiarem!

Białka (nazywane również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Wchodząc do organizmu wraz z pożywieniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu osób narządy wewnętrzne. Ich niedobór jest obarczony poważnymi problemami zdrowotnymi. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Nowoczesna dietetyka przyjęła zdolność tych makrocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycenia na długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do odchudzania. Sprawiają, że zbędne kilogramy błyskawicznie znikają, a jednocześnie tworzą piękną, wyrzeźbioną sylwetkę, ponieważ aktywują wzrost masy mięśniowej podczas uprawiania sportu. Zasługują na szczególną uwagę.

Działanie na organizm

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów w diecie, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie zaowocuje utratą zbędnych kilogramów. Mechanizm odchudzania w tym przypadku od dawna został naukowo udowodniony:

• dziać się skuteczne oczyszczanie organizm przed toksynami, toksynami i innymi szkodliwymi substancjami, które uniemożliwiają pełne funkcjonowanie wielu narządów;
• wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
• normalizacja insuliny, co prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłanianej przez mięśnie;
• kontrola bilans wodny w organizmie, wydalanie nadmiar płynu, co często jest główną przyczyną dużej wagi;
• utrzymanie napięcia mięśniowego, co prowadzi do utraty wagi, jak tylko tkanka tłuszczowa i straty przydatne substancje nie dzieje się;
• poprawa metabolizmu, który jest niezbędny do utraty wagi;
• zmniejszony apetyt, stępienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Oprócz utraty wagi, jako bonus, produkty białkowe w ramach będą miały pozytywny wpływ na najbardziej różne narządy i układy ciała. Dlatego przy wyjściu z takiego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz dokładniej wiedzieć, co stanie się z Twoim organizmem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością uczynią Cię zwolennikiem żywienia białkowego.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że raz w organizmie nie odkładają się one w postaci tłuszczów na bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszystkie służą do odbudowy narządów i układów, rozkładając się na aminokwasy - kolejną substancję, która jest niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co należy do produktów białkowych na odchudzanie i jakie są ich główne źródła.

Rodzaje

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub pochodzenia roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest, aby spożywać je w sposób zrównoważony.

• Zwierząt

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko trawione, ale są dość bogate w tłuszcz, więc nie wszystkie z nich są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, mięso z kurczaka, indyka i królika jest dozwolone jako część każdej diety, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, musi być beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu odsetek tłuszcz.

• warzywo

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do odchudzania, ponieważ praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Przybliżone zestawienia produktów białkowych z tych dwóch grup przedstawia poniższa tabela:

Dla zdrowia i dobra kondycja w ramach diety należy spożywać oba rodzaje. Dlatego przydatna jest lista produktów białkowych do odchudzania ze wskazaniem ich zawartości białka na tle tłuszczów i węglowodanów.

Poniżej zapoznamy się z tymi listami, a o niuansach takich diet dowiesz się więcej, czytając jeden z naszych artykułów: „” i „”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• nie tylko zawartość w nich białka, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczach wieprzowych jest znacznie więcej białek;
• ich kaloryczność: jeśli zjesz kawałek gęsiego mięsa bogatego w białko, po tym będziesz musiał dobrze poćwiczyć na siłowni, aby wykorzystać zawarte w nim 319 Kcal.

Dlatego zawsze skupiaj się na poniższej tabeli, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Bierze pod uwagę oba te czynniki.

Mięso, podroby, jaja

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele pokarmów zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, przez co nie nadają się do odchudzania. Wystarczy ostrożnie włączyć je do diety pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można spożywać bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Dość imponująca tabela, która zawierała wiele nazwisk. Dieta białkowa nie może więc być monotonna i nudna. Otóż ​​ci, którzy chcą osiągać rekordowe wyniki, powinni zaszaleć na pokarmach, w których ilość białka po prostu się przewraca i które na pewno sprawią, że schudniesz.

Najlepsze najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe na odchudzanie, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

• Jajka

Jajka Kurze - najbogatsze źródło wiewiórka. Aby schudnąć, możesz jeść 7 białek i 4 żółtka dziennie. Istnieją diety oparte na 5 jajkach na śniadanie w ciągu tygodnia.

• niskotłuszczowy kefir

Główny produkt białkowy w każdym systemie odchudzającym. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione przy minimalnej całkowitej zawartości kalorii. Poprawia trawienie, oczyszcza organizm z toksyn. Nadwaga zniknąć dość szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te użyteczne właściwości tego produkt białkowy stworzył podstawę dieta kefirowa(jako przykład, ).

• Twarożek

Produkt białkowy, który jest bardzo szybko przyswajalny. Na długo zapewnia uczucie sytości, co pozytywnie wpływa na odchudzanie. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

• jogurt naturalny

Do odchudzania odpowiedni jest tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Taki jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

• mleko

Mleko w porównaniu z mięsem i rybami plasuje się wyżej w tej ocenie, ponieważ zawiera białko, które jest znacznie lepiej przyswajane przez organizm. Jednocześnie odchudzanie na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie ma zbyt dobrego wpływu na pracę żołądka. Ale do przygotowywania dań białkowych (te same koktajle) o minimalnej zawartości tłuszczu ten produkt będzie idealny.

• Mięso

Po pierwsze, to pierś z kurczaka. 200 gramów mięsa zawiera około 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do utraty wagi. Po drugie, to wołowina. Stosunek głównych substancji jest mniej więcej taki sam, ale jest trochę więcej tłuszczu. To alternatywa dla kurczaka białe mięso do zróżnicowanej diety w procesie odchudzania.

• Ryba

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białka, a także kwasy omega 3. Na odchudzanie dwa razy w tygodniu warto zafundować sobie taki smakowity kąsek.

• Rośliny strączkowe

Są to produkty z białkami roślinnymi, które są w stanie wspierać normalna kondycja masy mięśniowej nawet w trakcie szybka utrata masy ciała. Dodatkowo dają długie i przyjemne uczucie sytości, dzięki czemu głód Ci nie grozi.

• Białko w proszku / Shake

Przygotowując menu, zawsze miej przed oczami to najlepsze białkowe jedzenie do utraty wagi. W końcu to właśnie te produkty powinny znaleźć się w przepisach, dzięki którym każda dieta będzie wyglądać jak wakacje, a nie test.

Przepisy na dania

Zapraszamy do spróbowania przyrządzania różnorodnych dań z produktów białkowych: są tam przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać głodówką.

Pierwszy posiłek

Myślisz, że robienie zup wyłącznie z produktów białkowych jest niemożliwe? Rzeczywiście, tradycyjne pierwsze dania to połączenie białka (buliony z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki, makarony, kluski). Ale dietetycy nie mają dość powtarzania, że ​​pokarmy płynne poprawiają wyniki odchudzania, więc nie należy ich wykluczać z diet. Uczymy się więc gotować pierwsze dania z produktów białkowych.

• zupa szpinakowa

Usuń skórę z piersi indyka lub udka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Drobno posiekaj opakowanie szpinaku (zamrożony produkt nie zepsuje potrawy), gotuj w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do bulionu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Zupę ostudzić, blenderem zmiksować na puree, dodać 50 ml odtłuszczonego mleka, przyprawy, 2 ząbki czosnku. Jest gorąco.

• Łosoś z mlekiem

Wrzącą wodą zalać 4 średniej wielkości pomidory, obrać, drobno posiekać. Obierz i posiekaj dużą cebulę. 1 szt. zetrzyj marchewki. Smażyć z cebulą, dodając na końcu pomidory. Przełożyć do garnka z litrem zimna woda, gotować. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokroić w kostkę, włożyć do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po ugotowaniu dodać przyprawy. Domagaj się 20 minut.

• Zupa Z Klopsikami

Przygotuj rosół z kurczaka. Zrób mieloną pierś z kurczaka, zrób z niej klopsiki. Wrzuć je do gotującego się bulionu. Dodaj po ugotowaniu 50 g posiekanej papryki, taką samą ilość zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Główne dania

Podstawą diety są drugie dania produktów białkowych. Przepisy zawierają wyłącznie niskokaloryczne składniki - szczególnie na odchudzanie.

• Kurczak w kefirze

Pokrój 100 g wybranego, świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekanymi ziołami. Dodaj 50 ml beztłuszczowego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Wstawić do lodówki na 3 godziny. Włożyć na rozgrzaną patelnię, dusić po 10 minut z każdej strony.

• Jajecznica

Włamać się Plastikowy pojemnik 5 jajek. Śmigać. Włóż do kuchenki mikrofalowej na 2 minuty. Okazuje się przydatne i niesamowicie pyszna jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu na odchudzanie, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i zieleninę.

• Pieczona ryba

Wlać filet z łososia sok cytrynowy, posypać suszone zioła i przyprawami, piec w piekarniku na folii do miękkości.

przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne w każdym systemie odchudzania. Są pożywne, zdrowe, przyczyniają się do urozmaicenia jadłospisu. Pozwalają ugotować szybki obiad dla siebie i jednocześnie nie przytyć dodatkowych kilogramów.

• Sałatka Białkowa

Ugotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 gr), posiekaj 50 gr kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

• Sałatka ze szparagów z kurczakiem

W jednym naczyniu ugotować 3-4 kwiatostany ze 100 g posiekanych szparagów i 300 g piersi z kurczaka. Mielić 2 świeży ogórekśredniej wielkości i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodać 2 łyżki konserwowe zielony groszek. Dodaj posiekane ugotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy do swojego menu białkowego, uważnie przyglądaj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dozwolone Oliwa z oliwek czy niskotłuszczową jagnięcinę, ale to powinny być wyjątki od zasad, odpusty, aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale czyste tłuszcze i węglowodany są surowo zabronione. W takiej diecie nie powinno więc być nic skrobiowego, słodkiego i smażonego.

Aby schudnąć za pomocą pokarmów białkowych, musisz wiedzieć, jak prawidłowo je stosować. Kilka przydatne porady pozwoli Ci zredukować wagę o imponującą sylwetkę.

1. Produkty z białkami mięsnymi najlepiej spożywać w postaci gotowanej. Przy różnych dietach dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić tłuszcz. nadmiar tłuszczu i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego pamiętaj, aby jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, zboża, chleb pełnoziarnisty.
3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść na noc: godzinę przed snem można wypić szklankę beztłuszczowego kefiru lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zabronione.
4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z nadzieniem), majonezy, sosy i inne zamienniki białka są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
5. Podczas jednego posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, ile na przykład zjadłeś jajek. Dzienna norma dla mężczyzn to około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, dla kobiet - tylko 1 gram.
6. Aby poprawić wchłanianie białek przez organizm, możesz zastosować zasady w praktyce ułamkowe odżywianie. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
7. Kolacja musi być najpóźniej o godzinie 19:00.
8. Jeśli uprawiasz sport podczas odchudzania na produktach białkowych, nie tylko zmniejszysz talię, ale uelastycznisz tyłek i naciągniesz klatkę piersiową, ponieważ białko jest doskonałe. materiał konstrukcyjny dla tkanki mięśniowej przy wystarczającym wysiłku fizycznym.

Jeśli chodzi o każdy konkretny produkt białkowy, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w ramach diety są wygodnie zebrane w poniższej tabeli:

Teraz już wiesz, jakie pokarmy białkowe zawierają i jakie pokarmy są potrzebne do szybkiej, a co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Należy pamiętać, że takie diety to wciąż poważny wstrząs dla organizmu. Dlatego, po pierwsze, muszą kontynuować lub , ale nic więcej. Po drugie, zaleca się sięganie po taki system korekcji sylwetki nie częściej niż raz na pół roku, a jeszcze rzadziej w przypadku problemów zdrowotnych.

Po pierwsze, nasze włosy i paznokcie składają się z niego prawie w całości. Po drugie, jest niezwykle ważny element do budowy kości, mięśni, skóra. Po trzecie, jest to po prostu konieczne, aby nasz organizm dobrze funkcjonował.

Jeśli dana osoba spożywa pokarmy białkowe po treningu, pomagają mu:

• wyzdrowieć;
• zmniejszyć utratę mięśni;
• wzmocnić mięśnie;
• utrzymać zdrową wagę;
• zmniejszyć uczucie głodu.

Gdzie się znajduje?

Znaleźć je można w dużej ilości w produktach takich jak:

1. Mleko sojowe. Jest liderem wielu tabel, ponieważ zawiera 40 gramów białka na 100 gramów produktu.
2. Proszek jajeczny. Można w nim spotkać wysoka ocena w 45 gramach.
3. Wędzona kiełbasa. Zawiera 27 gramów.

Również dla tych, którzy chcą mieć muskularny tors, warto zwrócić uwagę na tę listę:

• Twarożek. Pożądane jest użycie tylko tego, w którym jest najmniej tłuszczu. Dla smaku możesz dodać do niego jogurt, kefir i cukier. Produkty te korzystnie wpływają na wchłanianie białka.
• Ser. Mimo, że zawiera 30% białka w całej masie i zajmuje wysoką pozycję w różne listy, zawiera dużo kalorii. Pożądane jest stosowanie go przed treningiem, aby nadmiar kalorii zniknął podczas treningu.
• Mięso drobiowe. Zawiera około 20%. W przeciwieństwie do sera, mięsa produkt niskokaloryczny, dzięki czemu można go bezpiecznie spożywać w godzinach popołudniowych. Mięso ptaków jest łatwo wchłaniane przez organizm, z tego powodu często jest włączane do diet, które mają na celu „wysuszenie”.
• Wołowina. Zawiera 25% białka lub jak są one również nazywane białkami. W takim przypadku lepiej jest wziąć mięso zwierzęcia, które ma do dwóch lat. Taki produkt jest smaczniejszy i bardziej pożywny. Pożądane jest stosowanie go duszonego lub gotowanego.
• Wątroba. Ma taką samą ilość białka jak wołowina, ale kosztuje znacznie mniej. Wątróbka jest idealna w gulaszu lub jako pasztet.

• Ryba. Również przydatne pokarmy bogate w białko, takie jak: sardela, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, barwena, saury. Ryba jest produktem dietetycznym i jest dobrze wchłaniana przez organizm ludzki.
• Brukselki. w tabelach produkty ziołowe dzięki wysokiej zawartości białek zajmuje od tego czasu wiodącą pozycję
  zawiera 9%. Wszystkie inne warzywa nie więcej niż 2%.
• Różne zboża. Nie zajmują ostatniego miejsca na liście, bo mają aż 12%. Są doskonale wchłaniane przez ludzki organizm, dlatego wskazane jest stosowanie ich jako przystawki, a nie ziemniaków czy makaronu.

Inne pokarmy zawierające białko

Nawet w topowych produktach z dużą zawartością białka jest mięso końskie. Ale warto zauważyć, że to mięso dzieli się na kilka kategorii. Ten drugi będzie najlepszy. Zawiera 21% białka, jest też bogata w potas i żelazo.

Szczególnie przydatne Ludzkie ciało jest mięso królicze. Zawiera aż 21% białka, a także żelazo, potas, fosfor i wiele innych składników mineralnych.

Mięso jagnięce ma nieco twardą konsystencję, ale mięso drugiej kategorii jest identyczne skład chemiczny wołowina tej samej kategorii. Ale wadą jagnięciny jest to, że ma mniej potasu, żelaza i fosforu.

Język ma lekką konsystencję i jest klasyfikowany jako produkt dietetyczny. Ma mało tkanki łącznej, dzięki czemu jest szybko wchłaniany przez organizm.

Serce zawiera niewielką ilość tłuszczu i wystarczającą ilość białka. Jest również nasycony sole mineralne i żelazo.

Produktem bogatym w białko jest kawior rybny. Wraz z 30% białka zawiera 15% tłuszczu. Zawiera również dużo fosforu, potasu, wody i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mleko ryb zawiera niezbędne kwasy.

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości białka, w diecie powinny znaleźć się również twarde odmiany owoców. Należą do nich: gruszka, jabłko, mango, kiwi, ananas i pomarańcza. Bogaty również w białko roślinne i owoce z kością. Na przykład: wiśnia, morela, brzoskwinia. Aby zachować idealną sylwetkę, nie należy wykluczać warzyw z diety.

Na szczycie listy zbóż znajduje się soczewica. W 100 gramach zawiera 9% białka.

Współczynnik wykorzystania na dzień

Biorąc pod uwagę, ile białka należy spożywać, należy zauważyć, że norma dla zdrowa osoba wynosi 0,5 grama na 1 kilogram wagi dziennie. Jeśli dana osoba uprawia sport, liczbę tę należy zwiększyć 2-3 razy.

Gdy pokarmy wysokobiałkowe stosuje się po prostu w celu utrzymania określonej masy ciała, zdrowych i pięknych paznokci oraz włosów, to należy je spożywać w równych proporcjach zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jeśli istnieje chęć zwiększenia masy mięśniowej, to ostatnie białko powinno wynosić 80%, a białka roślinne 20%.

Zdrowe białka

Warto zauważyć, że nie wszystkie pokarmy zawierające białko są korzystne dla organizmu. Zdarza się, że mając wymagana ilość białka, zawierają też dużo tłuszczu. Te z kolei zakłócają normalne wchłanianie białek.

Nasze ciało prawie całkowicie postrzega i przyswaja białko jajka. Zawierają niewielką ilość tłuszczu, a zawarte w nich białko jest niezwykle lekkie.

Ale nie powinieneś dać się ponieść żółtkom, ponieważ zawierają dużo cholesterolu. 1-2 jajka dziennie należy spożywać w całości, a białka w nieograniczonych ilościach, oddzielając od nich żółtko.

Cenniejsze od jaj dla organizmu człowieka jest tylko mleko. Jest bogaty w białko iw tym przypadku nie jest konieczne przyjmowanie wyłącznie beztłuszczowych. Jeśli zawartość tłuszczu nie przekracza 2,5%, nie wpłynie to w żaden sposób na organizm.

Płatki owsiane to również zdrowa żywność. Zawiera „wolne” białka i niewielką ilość tłuszczu.

Idealne dla sportowców i kurczaków. Znajduje się również na liście produktów bogatych w białko. Ale lepiej jest gotować na parze lub grillu, więc 30 gramów czystego białka pozostanie w nim przydatne. Ten produkt jest również cenny, ponieważ szybko daje uczucie sytości. Jedyną rzeczą, którą należy policzyć z dodatkami, które zawierają dużą ilość błonnika. Mogą to być różne sałatki warzywne.

Należy zauważyć, że białka zwierzęce są białkami pełnowartościowymi. Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne dla ludzkiego organizmu. Ale warzywa, owoce, orzechy i zboża są wadliwe. Nie zawsze mają pełny skład aminokwasy.

Pokarmy bogate w białko przynoszą naszemu organizmowi wiele korzyści, jednak nie należy się nimi za bardzo przejmować, gdyż może to prowadzić do negatywne konsekwencje. Zawsze uważaj na to, co jesz i bądź zdrowy.