Białko, zwane też białkiem, jest głównym budulcem organizmu człowieka, aw połączeniu także jednym z głównych makroskładników odżywczych. Białka dzielą się na zwierzęce i roślinne.

Dlaczego organizm potrzebuje białka?

Pełni funkcję budulcową dla tkanek i uzupełnia zapasy energii.

Białka nie da się odłożyć „na później”, jego zapasy trzeba stale uzupełniać. Niedobór białka prowadzi do utraty własnej tkanki białkowej. Ogólnie przyjęta dzienna norma białka wynosi od 0,8 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Ale ta liczba dotyczy tylko zwykłych ludzi, sportowców i osób uprawiających fitness, ze względu na ich obciążenia, potrzebują znacznie więcej białka.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Źródła białka zwierzęcego

Mięso

białe mięso

Piersi z kurczaka są chyba rekordzistami pod względem stosunku białka do tłuszczu - na 170 gramów mięsa przypada tylko 3 gramy tłuszczu i około 40 gramów białka. Oczywiście mówimy o mięsie z kurczaka, gotowanym na parze lub gotowanym. 100 gramów piersi z kurczaka i indyka zawiera 22-25 gramów białka.

Mięso królika jest również bogate w białko. 100 gramów zawiera 22-23 gramy białka i bardzo mało tłuszczu - zwykle nie więcej niż 10 gramów. Mięso królika jest zdrowe i ma dobry smak. Jedyną wadą mięsa króliczego jest trudność w jego przygotowaniu.

Podroby. Wątróbki drobiowe, indycze i królicze, nerki, serca, żołądki praktycznie nie różnią się od mięsa ilością zawartego w nich białka – 100 g podrobów zawiera około 15-20 g białka. Jest tylko jedno „ale” – zawierają prawie 12% tłuszczu. To świetna opcja dla tych, którzy oszczędzają swoje pieniądze.

czerwone mięso

Chuda wołowina zawiera dużą ilość białka, witaminy B3 i B12, żelazo, cynk. To prawda, że ​​\u200b\u200bjest jedno zastrzeżenie, w takim mięsie jest dużo cholesterolu i tłuszczów nasyconych w diecie. 200 gramów zawiera 33 gramy białka i 300 kalorii. Minusem „marmurkowej wołowiny” jest jej cena, w obecnych realiach znacznie bardziej opłaca się kupować kurczaka lub indyka.

Jajka

Jaja przepiórcze ze względu na swoją wielkość są ubogim źródłem białka. Jaja gęsie i kacze zawierają dużą ilość tłuszczu. Dlatego białko jaja kurzego jest najbardziej poszukiwane w środowisku sportowym, zawiera niezbędne i niezbędne aminokwasy niezbędne do budowy tkanki mięśniowej.

Większość białka znajduje się w „białku” jaja kurzego. Średniej wielkości jajko zawiera około 7 gramów białka, z czego tylko dwa znajdują się w żółtku.

Twaróg i produkty mleczne

Jeśli Twoim celem jest spożywanie dużej ilości białka i masz trudności z trawieniem mleka, nie rozpaczaj. Istnieje bogaty wybór innych łatwostrawnych produktów mlecznych, które dostarczają odpowiednich ilości białka.

Niskotłuszczowy twarożek uważany jest za bogate źródło białka – zaledwie 100g zawiera 17-18g białka. Ponieważ białko to jest trawione raczej powoli, twaróg jest spożywany w nocy, dostarczając w ten sposób organizmowi niezbędnej ilości aminokwasów. Istnieje ważny niuans, stosowanie twarogu w dużych ilościach spowalnia metabolizm, a jeśli metabolizm jest już wolny, zaleca się spożywanie nie więcej niż 100-120 g tego produktu mlecznego dziennie.

Białka w jogurcie i kefirze jest niewiele - zaledwie 3-3,5 grama na sto, jednak produkty te doskonale mogą pełnić funkcję dodatkowego źródła makroskładników.

Ryba

biała ryba

Biała ryba (mintaj, błękitek, dorsz czy morszczuk) jest cennym źródłem białka. Najchudsza odmiana takiej ryby zawiera do 20 gramów białka na 100 gramów produktu, mimo że jej kaloryczność nie przekroczy 80 kcal.

Biała ryba jest idealna dla tych, którzy liczą kalorie lub są na diecie. Zaleca się kupowanie tej świeżej ryby, ale jeśli nie jest to możliwe, preferuj ryby mrożone na sucho.

czerwona ryba

Doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów, które wspierają układ odpornościowy i korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Na przykład zaledwie 100 g łososia atlantyckiego zawiera 30 g białka, 9 g tłuszczu (z czego 3-4 g to tłuszcze jednonienasycone).

W przeciwieństwie do białej ryby, czerwona jest bardziej kaloryczna - 210kcal na 100g produktu. Czerwona ryba zawiera dużą ilość witaminy B12, która bierze udział w metabolizmie.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego:

Nazwa produktu	Liczba kcal w 100g	Ilość białka w 100g	Zawartość węglowodanów w 100g	Ilość tłuszczu w 100g
Wołowina (zwykły filet)
Twaróg (5%)

Źródła białka roślinnego

Rośliny strączkowe

Wśród pokarmów roślinnych absolutnymi mistrzami pod względem zawartości białka są rośliny strączkowe – czerwona soczewica, biała i czerwona fasola zawierają od 22 do 25 gramów białka. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem magnezu, żelaza, kwasu foliowego i potasu.

orzechy

Orzechy są bogate nie tylko w niezbędne dla naszego organizmu witaminy i tłuszcze, ale także charakteryzują się wysoką zawartością białka. Nasycona białkiem z nerkowca - można w nim znaleźć aż 26g białka. Dalej plasują się orzechy laskowe, migdały i orzechy włoskie (zobacz artykuł na naszej stronie) - na 100g produktu wychodzi od 15 do 18 gramów białka.

Wielbiciele orzeszków piniowych powinni wiedzieć, że ich ulubiony przysmak nie jest pozbawiony białka - 100g orzeszków piniowych to 11g białka

Grzyby

Grzyby są często nazywane leśnym mięsem i, jak się okazało, całkiem słusznie. Zawierają zestaw niezbędnych dla człowieka mikro i makroelementów. Pod względem składu pieczarki są bardzo podobne do warzyw, z tą różnicą, że zawierają wielokrotnie więcej białka.

W świeżych grzybach zawartość białka sięga 2-5% całkowitej masy grzyba, aw suszonych - 16-25%. Najbogatsze w białko pieczarki, borowiki i borowiki. Głównym źródłem białka w pieczarkach jest dolna część kapelusza.

Zboża i zboża

Zboża są tanim źródłem białka. Na przykład gryka i płatki owsiane zawierają w przybliżeniu taką samą ilość białka - około 12g. W 100 g takich zagranicznych zbóż jak kasza bulgur i kuskus jest tyle samo białka co w kaszy gryczanej.

Najlepsze roślinne źródła białka to:

Nazwa produktu	Liczba kcal w 100g	Ilość białka w 100g	Zawartość węglowodanów w 100g	Ilość tłuszczu w 100g
świeże pieczarki

Wynik stylu

Komponując dietę staraj się unikać monotonii produktów, przeplatając białka zwierzęce i roślinne. Nadmiar białka jest szkodliwy, podobnie jak dieta uboga w inne składniki odżywcze. Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta.

: są częścią wszystkich komórek, enzymów, hormonów, czerwonych krwinek. Zdrowa dieta powinna składać się w 40% z węglowodanów i w 30% z tłuszczu. Białka o prawidłowym odżywianiu stanowią 30% spożywanej żywności. Aby ułożyć odpowiednią dietę, trzeba nie tylko sobie wyobrazić, jakie pokarmy są bogate w białko, ale także jakie aminokwasy zawierają, jak są wchłaniane przez organizm i łączone z innymi składnikami odżywczymi.

Białka nie są wchłaniane przez człowieka w postaci, w jakiej pochodzą z pożywienia. Rozpadają się na 20 - z nich zbudowane są wszystkie komórki, tkanki i narządy. Wewnątrz organizmu można zsyntetyzować 12 związków białkowych - nazywane są wymiennymi. Ale są i takie, które pochodzą tylko z zewnątrz, z pożywieniem – to 8 aminokwasów egzogennych. Ich chroniczny niedobór prowadzi do przerwania całego łańcucha i powolnej śmierci organizmu.

W pełnowartościowym pożywieniu białkowym obecne są wszystkie rodzaje niezbędnych aminokwasów. Te pokarmy obejmują jajka, mięso, ryby i mleko. Białka pochodzenia roślinnego: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy - są gorsze. Nie zawierają całego zestawu aminokwasów potrzebnych organizmowi. W codziennej diecie taki pokarm musi być uzupełniony produktami zawierającymi aminokwasy egzogenne. Optymalna kombinacja: 55% białka zwierzęcego dziennie i 45% warzyw.

Rodzaje białek

Według standardów WHO, dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko wynosi średnio 1g/1kg masy ciała.

• z siedzącym trybem życia - 0,8 / kg;
• sporty aerobowe - 1-1,5 g / kg;
• trening siłowy - 1,5-2 g / kg;
• przy odchudzaniu - 1-1,5 g / kg:

Stresujące sytuacje, aktywność fizyczna, alkohol i palenie tytoniu zwiększają zapotrzebowanie na pokarmy białkowe.

Ile białka zawiera nasze jedzenie

Każdy produkt spożywczy oprócz aminokwasów zawiera również tłuszcze, węglowodany, wodę. Po zjedzeniu 100-gramowego steku na obiad nie możemy twierdzić, że otrzymaliśmy 100 gramów czystego białka. Gdzie jest większość aminokwasów, których tak bardzo potrzebujemy?

10 najlepszych produktów białkowych

Tabela. Białka mięsne

Tabela. Białka w rybach i owocach morza

Tabela. Białka w produktach mlecznych

Tabela. Białka w zbożach

Należy mieć na uwadze, że nie wszystkie źródła aminokwasów znajdujące się w pożywieniu są wchłaniane przez organizm w 100%.

Tabela strawności białka

Całe białko zwierzęce i roślinne, które dostaje się do organizmu w ciągu dnia, jest wchłaniane średnio o 50%. Należy to skorygować, gdy obliczamy jego dzienne zapotrzebowanie. Niech kobieta ważąca 60 kg, prowadząca aktywny tryb życia, potrzebuje białka 1 g / 1 kg wagi \u003d 60 g. Ale ta ilość jest wchłaniana tylko w połowie, więc do 60 g należy dodać kolejne 50% dziennego zapotrzebowania: 60 gramów + 30 gramów \u003d 90

Jak prawidłowo rozłożyć białko w ciągu dnia

Nie możesz zjeść całej dziennej normy pokarmów białkowych za jednym razem - będzie to duże obciążenie dla trawienia. Na przyswajanie takiego pożywienia zużywa się dużą ilość energii - dlatego po obfitym obiedzie powinno się spać. Ogólna zasada podziału: rano i wieczorem spożywać 20% dziennej porcji, a na obiad - 45%. Każda porcja nie powinna przekraczać 350 g. Podczas odchudzania codzienna dieta jest podzielona nie na 3, ale na 5-6 części. Składnik białkowy każdej dawki może wyglądać tak, jak na poniższym schemacie.

przykładowe menu

Rano możesz zjeść niewielką porcję gotowanego mięsa lub wypić koktajl proteinowy; inne opcje to jajko lub jogurt.

Opcje żywności białkowej na lunch i kolację:

• tofu;
• indyk;
• pierś z kurczaka;
• kiełbasa;
• kotlety:
• łosoś;
• krewetki;
• tuńczyk w puszce;
• dania z dorsza.

Odżywianie powinno być urozmaicone i zbilansowane, pozwala to zapewnić dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Białka odgrywają ważną rolę, bez nich organizm po prostu nie może normalnie funkcjonować. Jakie produkty bogate w białko powinieneś jeść?

Dlaczego wszyscy rywalizujący ze sobą dietetycy upierają się, że pokarmy bogate w białko zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie. Co białka dają naszemu organizmowi? Oto niektóre z ich funkcji:

• Białko jest materiałem budulcowym dla prawie wszystkich tkanek. Wchodzi w skład krwi, mięśni, włosów, paznokci, skóry, narządów wewnętrznych i tkanek. Odżywki białkowe są spożywane przez sportowców, ponieważ pozwalają skutecznie i szybko budować masę mięśniową.
• Białko pomaga wiązać składniki odżywcze i składniki odżywcze oraz dostarczać je do komórek. Bez tego elementu taki transport nie byłby możliwy.
• Cząsteczki białek biorą udział w tworzeniu komórek układu odpornościowego i wzmacniają układ odpornościowy.
• Białka są częścią specjalnych enzymów, które katalizują (czyli przyspieszają) niektóre ważne reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie. Przy braku białka metabolizm zwalnia. A przy powolnym metabolizmie na pewno dojdzie do nadmiaru masy ciała. Dlatego produkty białkowe znajdują się w menu różnych diet odchudzających.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Wszystko wymaga miary. Chociaż białko jest niezwykle przydatne i niezbędne dla organizmu, musi być spożywane w określonych ilościach.

Tak więc przeciętny człowiek prowadzący normalne życie potrzebuje około 1 grama białka na 1 kilogram wagi dziennie.

Jeśli tryb życia jest siedzący, wystarczy 0,5 grama. Jeśli zawód wiąże się z intensywnymi obciążeniami, norma wzrasta do 2 gramów. Sportowcom zaleca się spożywanie około 3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała.

Jakie białko stosować?

Białka mogą być roślinne i zwierzęce. Pierwsza grupa obejmuje białko znajdujące się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Druga grupa to produkty pochodzenia roślinnego, czyli warzywa i rośliny strączkowe.

Około 15-20% substancji zawartych w żywności (czyli białek, tłuszczów i węglowodanów) powinno przypadać właśnie na udział białek. Aby były lepiej wchłaniane, dietetycy zalecają spożywanie około 70-80% białka zwierzęcego i 20-30% białka roślinnego.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka? Rzućmy okiem na listę:

Na liście można umieścić inne pokarmy bogate w białko, ale zawartość tego składnika w nich nie jest tak znacząca, jak w wymienionych.

Które białko najlepiej się wchłania?

Różne rodzaje białek są wchłaniane przez organizm na różne sposoby. Generalnie taki składnik pożywienia zaczyna być przetwarzany w przewodzie pokarmowym, dlatego pokarmy roślinne nie są najlepszą opcją.

Faktem jest, że zawierają znaczną ilość błonnika, który zmniejsza wchłanianie i dosłownie natychmiast usuwa wszystko w naturalny sposób. Ale produkty mięsne są dobrym źródłem. Spośród nich białko jest lepiej wchłaniane.

Ale wielu dietetyków uważa, że ​​sfermentowane produkty mleczne i jajka są najlepszymi opcjami. Jest to lekki pokarm z zawartością łatwo przyswajalnego białka. Zawartość tego składnika nie jest tak wysoka, ale wchłania się prawie całkowicie.

Aby białka z pożywienia były najlepiej wchłaniane i przynosiły same korzyści, podczas spożywania produktów należy przestrzegać kilku zaleceń:

Jedz pokarmy białkowe, ale wiedz, kiedy przestać. Ponadto przestrzegaj zasad podczas jedzenia, co pozwoli Ci wydobyć z jedzenia jak najwięcej.

Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem nie raz słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywane jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, zawsze należy wziąć pod uwagę, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna przypadać na tłuszcze i węglowodany - 40%.

Sporządzenie zbilansowanego jadłospisu wymaga wiedzy, które pokarmy mają najwięcej białka, jak prawidłowo obliczyć dzienne spożycie. Ponadto ważnym aspektem prawidłowej diety jest umiejętne łączenie produktów ze sobą.

Dla kobiet jest to jeden gram na każdy kilogram własnej wagi. A jeśli płeć piękna waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Ilość wzrasta do 1,2 grama podczas wizyty na siłowni.

Mężczyźni, którzy nie ćwiczą, powinni spożywać 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Liczba ta wzrasta, jeśli chodzi o aktywny tryb życia, który wiąże się z chodzeniem na siłownię.

Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala na poznanie, które pokarmy są bogate w ten ważny dla człowieka związek.

10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości białka

• Mięso drobiowe - od 17 do 22 gramów (na 100 gramów produktu)
• Mięso - od 15 do 20 gramów
• Ryba - od 14 do 20 gramów
• Owoce morza - 15 do 18 gramów
• Rośliny strączkowe - od 20 do 25 gramów
• Orzechy - od 15 do 30 gramów.
• Jajka - 12 gramów
• Twardy ser - od 25 do 27 gramów
• Twaróg - od 14 do 18 gramów
• Zboża - od 8 do 12 gramów

Produkt spożywczy	Białko (w gramach)
Kałamarnica	18,0
Krab	16,0
Krewetki	18,0
Makrela	18,0
Flądra	16,1
Różowy łosoś	21,0
kapelan	13,4
Śledź	17,7
Sandacz	19,0
Dorsz	17,5
Jesiotr	16,4
Leszcz	17,1
Pollock	15,9
Łosoś	20,8
Konserwy rybne w oleju	17,4-20,7
Konserwy rybne w pomidorach	12,8-19,7
Konserwy rybne w soku własnym	20,9-28,7

Dane podane w tabelach przedstawiają wartość bezwzględną, jednak procent wchłaniania białka przez organizm nie u każdego osiąga sto procent.

Tabela strawności białka

Źródło białka	Współczynnik strawności
mleko	100%
Izolowane białko sojowe Supro	100%
Wołowina	92%
Ryba	92%
Inne izolowane białko sojowe	92%
Mięso drobiowe odkostnione mechanicznie	70%
Puszkowana fasola	68%
owies	57%
Ryż	54%
Arachid	42%
kukurydza	42%
gluten	27%

Aby dowiedzieć się, ile białka dostaje się do organizmu, do powyższego obliczenia dodaje się 50%, co wyniesie 90 gramów, czyli 65x1 + 50%.

Dystrybucja białka w ciągu dnia

Dzieje się to na dwa główne sposoby:

Pierwszy. Zakłada rozłożenie pokarmu bogatego w białko na pięć porcji, które spożywane są w ciągu dnia.

Drugi. Na śniadanie i kolację jedzą po 20%, a na obiad - 45% białka. Pozostała część diety rozdzielana jest w proporcji 5% na przekąski, po głównych posiłkach.

Niezależnie od wybranego schematu należy pamiętać, że każda porcja nie powinna przekraczać 300-350 g. Najważniejsze jest, aby wybrać dla siebie produkty, które najbardziej odpowiadają Twojemu gustowi.

Przykładowe menu dnia

Na śniadanie możesz podać chudy kawałek mięsa, shake proteinowy (białkowy), całe jajko lub białko, jogurt grecki.

Na kolację i lunchświetne tofu, mięso z indyka, pierś i kiełbasa z kurczaka, chuda mielona wołowina, łosoś, krewetka, tuńczyk i dorsz.

Jako przekąska możesz jeść obrane nasiona, pić koktajl proteinowy, jeść orzechy, dowolne rośliny strączkowe.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi lub odwrotnie, aby uzyskać masę mięśniową, zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na pokarmy bogate w białko. Z pomocą białka będziesz w stanie przytyć głównie dzięki masie mięśniowej, a nie pływać w tłuszczu.

Każda komórka naszego ciała składa się z białka, jest częścią każdego narządu i każdej tkanki, poza tym jest różnorodna, może odgrywać rolę enzymy I hormony.

Organizm ludzki zawiera 22 aminokwasy: 9 niezbędnych i 13 nieistotnych, które może sam syntetyzować, a niezbędne można pozyskać jedynie z pokarmów bogatych w białko. Białko (białko) w organizmie rozkłada się na aminokwasy i już w tej postaci jest wchłaniane przez jelita. Białka (w postaci aminokwasów) wchodzą w skład krwi, są składnikami układu hormonalnego, tarczycy, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową organizmu.

Jak już zrozumiałeś, dla wzrostu mięśni musisz jeść pokarmy bogate w białko z pełnym zestawem aminokwasów, więc w tym artykule wymienię tylko najlepsze źródła białka. Ponieważ istnieje wiele produktów zawierających białko z niepełnym zestawem aminokwasów.

Z tego artykułu dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko z pełnym zestawem aminokwasów.

Dowiesz się, które pokarmy są bogate w białko i jaka jest bezwzględna ilość białka w każdym pożywieniu, co sprawia, że ​​każde źródło białka jest wyjątkowe, a także dowiesz się o wartości biologicznej i innych właściwościach źródeł białka, które przyniosą korzyści Twojemu organizmowi. Głównym celem tego materiału jest dostarczenie jak największej ilości informacji na temat pokarmów wysokobiałkowych i omówienie ich wpływu na przyrost masy mięśniowej.

wartość biologiczna

Dla każdego źródła białka w artykule podana jest ich wartość biologiczna (BC), więc musisz zrozumieć, co to znaczy. Wartość biologiczna to rzeczywista ilość białka, które pozostaje w organizmie i jest wykorzystywane do syntezy białek. Zasadniczo BC pokazuje, ile białka organizm może wykorzystać do wzrostu mięśni. Wartość biologiczna waha się od 50 do 100%, a im jest wyższa, tym lepiej. Poniżej znajdują się pokarmy, które są bogate w białko i mają bardzo wysoką wartość biologiczną oraz pełny zestaw aminokwasów.

Pokarmy bogate w białko

• Wartość energetyczna 113 kcal
• Wartość biologiczna: 79
• Białka 23,6 g
• Tłuszcze 1,9 g
• Węglowodany 0,4 g

Białko:

Pierś z kurczaka jest bogata w białko i jest stosowana w każdej diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Główną zaletą mięsa drobiowego jest jego wysoka wartość biologiczna wynosząca 79 oraz niski koszt w porównaniu z innymi źródłami białka. Mięso z kurczaka bez skóry i kości zawiera średnio 25% białka. To mięso jest łatwe do przyrządzenia, ale najlepiej gotowane lub pieczone z przyprawami.

Kurczaka można stosować jako dodatek do każdego dania lub jeść po prostu z warzywami o każdej porze dnia, co jest bardzo wygodne. Zalecam spożywać co najmniej jedną porcję dziennie, co odpowiada 150-300 gramom produktu. Lepiej kupować i gotować mięso z kurczaka bez skóry, ponieważ skóra zawiera główną część tłuszczów i cholesterolu, więc jedz piersi.

Ryba

• Wartość energetyczna 78 -165 kcal
• Wartość biologiczna: 83
• Białka 17-25 g
• Tłuszcze 0,7-8 g
• Węglowodany 0,1 g

Białko: 25 gramów na 100 gramów produktu (25%)

Ryby to doskonały produkt bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które są potrzebne w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie. Ryba jest silnym katalizatorem syntezy białek w organizmie, jest bardzo łatwo wchłaniana przez organizm i właściwie jest prawie gotowa do wchłaniania aminokwasów. Oznacza to, że organizm nie będzie musiał zużywać dużo energii, aby go strawić. Podobnie jak kurczak, ryby składają się w 25% z białka, ale ich wartość biologiczna jest wyższa - 83. Sposobów na przygotowanie takiego produktu jest wiele.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókien łącznotkankowych, reprezentowanych głównie w postaci kolagenu (żelatyny). Dzięki temu po ugotowaniu mięso ryb staje się bardzo miękkie i łatwo się gotuje, a białko jest łatwiej trawione przez nasz organizm. Jedyną rzeczą jest rezygnacja z wędzonych ryb.

Każda ryba nadaje się do żywienia sportowca, ale pod względem stosunku ceny do jakości najlepszą opcją jest tuńczyk. Ryba ta jest doskonałym źródłem białka, które można kupić w puszce w przystępnej cenie. Tuńczyk też ma swoje wady, ma specyficzny rybi zapach i smak, ale ten problem łatwo rozwiązać za pomocą cytryny, przypraw czy sosu.

Wołowina

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 254 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 28,8 g
• Tłuszcz 16,8 g
• Węglowodany 0 g

Białko: 28,8 grama na 100 gramów produktu (25%)

Wołowina jest produktem wysokobiałkowym o zawartości białka (białka) 25%. Ponadto wołowina jest bogata w witaminę B12, żelazo i cynk, które są trudne do uzyskania z pożywienia, ale odgrywają bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu organizmu człowieka, mają szczególnie wymierny wpływ na tworzenie i wzmacnianie układu odpornościowego.

Mięso z różnych części tuszy ma różne właściwości i składniki odżywcze. Można znaleźć wiele przepisów na mieloną wołowinę lub mięso mielone. Wybierając mięso, zawsze kupuj chude kawałki, aby nie dodawać do diety kalorii pochodzących z tłuszczu zwierzęcego. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć i uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów, aby uzyskać maksymalny efekt anaboliczny na mięśnie, musisz włączyć wołowinę do swojej diety co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Jajka

Wartość odżywcza w 1 szt.

• Wartość energetyczna 160 kcal Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 12,7 g
• Tłuszcz 11,5 g
• Węglowodany 0,8 g

Białko: 12,7 grama na 100 gramów produktu (około 11%)

Jaja są drugim najlepszym źródłem wysokiej jakości białka, ustępując jedynie białku serwatkowemu. Wartość biologiczna jaj osiąga fantastyczną wartość - 88-100. Oprócz białka jajka są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększają efektywność odpowiedzi immunologicznej oraz przyspieszają regenerację organizmu po ciężkim treningu siłowym.

Większość białka w jajku znajduje się w jego białku. Ale jedząc całe jajka, zwiększasz udział masowy białka i otrzymujesz dodatkowe składniki odżywcze. To prawda, że ​​​​żółtko zawiera znaczną ilość cholesterolu, więc możesz jeść tylko białko. Albo musisz zadbać o to, aby Twoja dieta nie zawierała dużej ilości innych źródeł „złego” cholesterolu, a wtedy niestraszne Ci żadne problemy.

Jeśli bardzo boisz się cholesterolu lub masz z nim problemy, to spokojnie możesz zjeść 2 żółtka na raz, a resztę wyrzucić (ale ja bym tego nie robiła). Oddzielenie żółtka od białka jest łatwe, a otrzymujesz najwyższej jakości białko z kompletem aminokwasów. Jeśli kupujesz jajka w supermarkecie, to surowe i lepiej nie używać.

Jaja przepiórcze

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 168 kcal
• Wartość biologiczna: 88-100
• Białka 11,9 g
• Tłuszcz 13,1 g
• Węglowodany 0,5 g

Zawartość kalorii i wartość odżywcza jaj przepiórczych

Jajka przepiórcze kalorie - 168 kcal.

Białko w jajach przepiórczych 11,9 g na 100 g produktu

Przydatne właściwości jaj przepiórczych

Jaja przepiórcze to hipoalergiczny produkt dietetyczny. W przeciwieństwie do jaj kurzych, jaja przepiórcze nie powodują skutków ubocznych nawet u osób, którym nie wolno jeść jaj kurzych. Nie zawierają cholesterolu i nie ma przeciwwskazań do jedzenia. A także jaja przepiórcze nigdy nie mają salmonellozy.

Mimo swoich rozmiarów jajo przepiórcze (ważące zaledwie około 10 g) zawiera ponad czterokrotnie więcej witamin, składników mineralnych (fosforu, potasu, żelaza itp.) i aminokwasów niż jajo kurze. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do jaja kurzego, jajo przepiórcze zawiera pięć razy więcej fosforu, siedem razy więcej żelaza, sześć razy więcej witaminy B1 i 15 razy więcej witaminy B2. Jaja przepiórcze przyczyniają się do normalizacji przemiany materii, poprawiają krążenie, trawienie, wzmacniają układ odpornościowy, pomagają przywrócić osłabione narządy, poprawiają pamięć i rozwijają zdolności umysłowe dzieci, są przydatne w leczeniu chorób nerek, wątroby, oczu, serca, układu nerwowego, pęcherzyka żółciowego, trzustki, żołądka oraz innych narządów i układów.

Te jajka można jeść w całości, ponieważ skorupa zawiera przydatne substancje: wapń, fosfor, cynk, miedź, żelazo, lista jest długa. Efekt terapeutyczny jedzenia muszli jest oczywisty, szczególnie na wzmocnienie kości, zębów i włosów u dzieci. Stosowanie proszku ze skorupek jaj przepiórczych praktycznie nie daje skutków ubocznych w postaci złogów w stawach i narządach układu moczowego.

Charakterystyczną właściwością jaj przepiórczych jest zdolność pozytywnego wpływania na funkcje rozrodcze organizmu człowieka.

Mleczarnia

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna 31-408 kcal
• Wartość biologiczna: 80
• Białka 3-30 g
• Tłuszcze 0,1-28 g
• Węglowodany 0,1-5,3 g

Białko: różni się w zależności od rodzaju produktu

Produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale ich wadą jest wysoka zawartość tłuszczu. Dlatego lepiej jest wybierać odtłuszczone mleko i twaróg, pokarmy bogate w wysokiej jakości białko, bez nadmiaru tłuszczu. Te pokarmy są bogate w białko, praktycznie nie zawierają tłuszczu i są doskonałym źródłem wapnia. Z każdą porcją twarogu lub odtłuszczonego mleka organizm otrzymuje od 150 do 350 mg wapnia, który wzmacnia tkankę kostną i zapobiega rozwojowi chorób narządu ruchu. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że wapń odgrywa ważną rolę w procesach skurczu mięśni.

Białko serwatkowe (odżywka dla sportowców)

Wartość odżywcza w 100 g produktu

• Wartość energetyczna od 110 kcal
• Wartość biologiczna: 104 - 159
• Białka od 80 g
• Tłuszcze 1 g
• Węglowodany 10 g

Najwyższa zawartość białka w proszkach białkowych. Koktajle białkowe z koncentratem serwatki zawierają 80 gramów białka na 100 gramów produktu. Takie koktajle są dość drogie, ale mają swoje zalety: są wygodne do spożycia w dowolnym momencie, po prostu rozcieńczając je w shakerze wodą lub mlekiem. Istnieją różne mieszanki o różnej zawartości białka, a także dodatkowe substancje, w tym enzymy, które poprawiają trawienie i wchłanianie białka. Nie polecam jedzenia samego białka w proszku. Musisz połączyć odżywianie sportowe ze zwykłym jedzeniem, aby osiągnąć maksymalny efekt.

Różnorodność jest kluczem do sukcesu

Wszystkie źródła białka są dobre na swój sposób, a nawet te, których nie ma na tej liście ze względu na niepełną zawartość aminokwasów w ich białku. Dlatego trudno jest wyróżnić jedno najlepsze źródło białka dla wzrostu mięśni. Choćby dlatego, że każdy ma inny organizm, a ktoś np. w ogóle nie jest w stanie trawić nabiału albo ma alergię na jajka. Dlatego, aby poprawić syntezę białek w organizmie, musisz korzystać z różnych źródeł białka, aby uzyskać masę mięśniową. W ten sposób możesz utrzymać optymalne środowisko anaboliczne w swoim ciele.

Czas spożycia białka

Aby białko pozyskane z pożywienia zostało wchłonięte i wykorzystane na budowę nowych włókien mięśniowych, a nie na odbudowanie kosztów energii po treningu, należy wybrać odpowiedni czas na posiłek. Pokarmy wysokobiałkowe należy spożywać wtedy, gdy organizm ich najbardziej potrzebuje. Dzienną porcję białka należy rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, dzieląc ją na 5-7 posiłków. Szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka tuż przed snem. Ponieważ rośniemy, kiedy śpimy, co oznacza, że ​​materiał do wzrostu mięśni jest potrzebny przede wszystkim w nocy.

Ale nie zapomnij nakarmić organizmu węglowodanami i witaminami. Energia jest potrzebna do każdego procesu zachodzącego w organizmie, czy to aktywności fizycznej, czy budowania nowej masy mięśniowej. A witaminy są potrzebne do lepszego przebiegu wszystkich procesów, bo działają jak katalizatory. Bez wystarczającej ilości kalorii (chyba, że ​​występuje nadwyżka kalorii spożywanych nad wydatkowanymi), nie będziesz w stanie rosnąć i zwiększać masy mięśniowej. A bez witamin wszystkie procesy zostaną spowolnione lub w ogóle nie wystąpią.

Normy spożycia białka

Istnieją pewne dzienne zapotrzebowanie na białko, które ograniczają spożycie białka i wyznaczają jasne limity ilości spożywanego białka w ciągu dnia, tak aby nie pogorszyć samopoczucia.

Tak więc WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożywanie 0,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli masz 60 kg, powinieneś spożywać nie więcej niż 30 g białka dziennie, a jeśli masz 55, to nawet 27,5 g.
Ale jeśli aktywnie uprawiasz fitness lub klasyfikujesz się jako sportowiec siłowy, to stosunek wagowy białka powinien zostać zwiększony do 2, a nawet 3 gramów dziennie.