Białko, zwane również białkiem (od angielskiego protein) to złożony związek organiczny, łańcuch aminokwasów połączonych szeregowo, skręconych wokół własnej osi i tworzących trójwymiarową strukturę. Białko to strukturalna podstawa większości tkanek ciała. Bierze udział w prawie wszystkich procesach fizjologicznych.

Do pełnego funkcjonowania osoba musi otrzymać pewną ilość białka z pożywieniem, a mianowicie od 1 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Pożądane jest pozyskiwanie takiej ilości białka z naturalnego pożywienia (przynajmniej w większości). Rodzaje białka zależą od jego źródeł. Białka dzielą się na białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym, rozważ poniżej.

Rodzaje białek

Organizm otrzymuje białko z produktów zwierzęcych i roślinnych, co prowadzi do podziału białek na typy.

O różnicach między tymi dwoma rodzajami białka porozmawiamy nieco niżej, w tym dziale przedstawimy najcenniejsze źródła białka, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego:

1. Źródła białka zwierzęcego: Mleko, jajka, twarożek, mięso, drób, ryby, produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego (nerki, serca, wątroba itp.).
2. Źródła białka roślinnego: Rośliny strączkowe, groch, pszenica, żyto, komosa ryżowa, niektóre odmiany orzechów (orzechy włoskie).

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Aby dokładnie określić, ile białka jest potrzebne do stabilnego wzrostu, warto wziąć pod uwagę kilka czynników, które często są ignorowane:

1. Masa netto bez tkanki tłuszczowej. Tak fantastyczne liczby zamienią się w całkiem realne i akceptowalne. Masę netto oblicza się ze wzoru: masa całkowita -% tkanki tłuszczowej. I już z tego oblicza się całkowite spożycie białka.
2. tempo metabolizmu. Osoby o wolnym metabolizmie potrzebują średnio 30% mniej struktur białkowych niż osoby z szybkimi procesami metabolicznymi.
3. Skład aminokwasowy białka. Jeśli jesz złożone białko, oblicz dane z tabeli. Ale jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej i pracujesz z białkiem roślinnym, spróbuj uzupełnić pełny profil aminokwasowy. Aby to zrobić, policz tylko połowę przychodzącego białka z każdego profilu aminokwasowego.

Tabela odzwierciedla zapotrzebowanie na białko w zależności od aktywności fizycznej:

Średnia ilość białka na dzień	Intensywność aktywności fizycznej
0,3-0,5 g białka na kg masy ciała.	Aby utrzymać normalne funkcjonowanie bez wysiłku fizycznego
0,7-1 g	Aby utrzymać stabilny poziom tkanki mięśniowej na początkowych etapach treningu z żelazem
1- 1,2 g	Dla stopniowego przyrostu masy mięśniowej w warunkach stabilnej aktywności fizycznej i nadmiaru kalorii nie więcej niż 10% spożycia
1,5-2 g	Do stopniowego narastania masy mięśniowej w warunkach stabilnej aktywności fizycznej, w warunkach niewielkiego deficytu kalorycznego (do 10% całkowitego spożycia)
2-2,5 g	Aby zachować tkankę mięśniową w warunkach twardego wysuszenia

Od razu zrób rezerwację, że użycie białka powyżej 2 g na kg masy ciała wymaga dodatkowego spożycia wody – 30 ml na gram białka.

Jaka jest różnica między białkami roślinnymi a zwierzęcymi?

Aby odpowiedzieć na pytanie, jaka jest różnica między białkiem zwierzęcym a roślinnym, wróćmy do definicji białek. Białko składa się z aminokwasów. To sekwencja aminokwasów decyduje o właściwościach białka.

Jeśli chodzi o wieprzowinę, wielu ekspertów fitness marszczy nos ze złości, doradzając im wyeliminowanie tego mięsa ze swojej diety. I absolutnie na próżno! Zawartość białka w chudej wieprzowinie to 19,4 g białka na 100 g produktu, przy niskiej zawartości tłuszczu - tylko 7-9 g. Nie zapominajmy, że o wiele łatwiej wybrać i ugotować wieprzowinę niż wołowinę.

Przejdźmy do wołowiny. Najkorzystniejszym źródłem białka jest polędwica z tego rodzaju mięsa. Zawiera około 19 g białka na 100 g produktu. Jak widać nic fantastycznego – uważa się jednak, że wołowina jest lepszym źródłem białka niż wieprzowina. Obiektywnie to stwierdzenie nie jest prawdziwe.

Nie sposób nie wspomnieć o tak wysokiej jakości formie białka jak białko rybne. Czerwona ryba czy biała - to nie ma znaczenia. Morszczuk (16 g białka na 100 g), okoń (18,5 g) lub dorsz (17,5 g) zapewniają taką samą jakość białka jak (21) lub (21,6).

Jajka

Nie zapomnijmy wspomnieć o białku jaja - lekkostrawnym, zawiera pełne spektrum aminokwasów, bogate w aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (). Jedno jajko kurze zawiera średnio 3-7 g białka, w zależności od kategorii.

Źródła białka są wymienione powyżej, jak można się domyślić, są to białka zwierzęce. Ich cechą jest prawie całkowity brak węglowodanów w 100 g produktu – innymi słowy składają się na nie tłuszcz, woda i białko. Z jednej strony to plus dla tych, którzy przestrzegają diety wysokobiałkowej z ograniczeniem węglowodanów w diecie. Z drugiej strony nikt nie anulował ludzkiej potrzeby błonnika. Przynajmniej ludzie mieszkający w europejskiej części Rosji potrzebują tego. I tu z pomocą przychodzi nam roślinne źródło białka, zwłaszcza zboża.

płatki

W rozmowie o zbilansowanym żywieniu sportowym zawsze pojawia się kasza gryczana i owsianka. I to nie przypadek – pierwsza zawiera 12,6 g białka na 100 g produktu, druga – 11 g, a tam i tam ok. 60 g węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 5 g). I choć białko w tych zbożach ma wadliwy skład aminokwasowy, to przy równoległym stosowaniu zwierzęcych źródeł białka, zboża doskonale uzupełniają dietę, stając się źródłem błonnika i energii.

Aby być uczciwym, zróbmy uwagę. Błonnik w zbożach to nie tyle. Jej najlepszym źródłem są surowe warzywa włókniste. Nie zapominaj, że spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego wymaga włączenia do diety dodatkowych źródeł błonnika.

Korzyści i szkody każdego typu

Dziwnie jest mówić o szkodliwości lub korzyściach jakiegokolwiek rodzaju białka, ale należy wspomnieć o pewnych niuansach. Faktem jest, że nasz organizm w wyniku ewolucji przystosował się do używania tylko niektórych struktur białkowych. Nieznane źródła białka w różnych ilościach wytwarzają metabolity, które mogą zaszkodzić lub spowolnić postęp w takim czy innym stopniu.

Przede wszystkim dotyczy to białek roślinnych, aw szczególności produktów sojowych. Białko sojowe zawiera aminokwasy, które organizm przekształca w fitoestrogeny. Związki te prowadzą do spowolnienia wzrostu wskaźników siły, pojawienia się złogów tłuszczu typu kobiecego, a przy długotrwałym stosowaniu mogą powodować ginekomastię.

Notatka: innym produktem zawierającym fitoestrogeny są drożdże piwowarskie, które są czasami stosowane również przez sportowców ze względu na wysoką zawartość białka.

Nie oznacza to jednak, że nie musisz jeść białek roślinnych – wystarczy wybrać odpowiednie źródła i ograniczyć całkowite spożycie do 15-20% całkowitego białka.

Z białkiem zwierzęcym niestety nie wszystko jest w porządku. Białko zawarte w czerwonym mięsie ma w swojej strukturze D-karnitynę i inne aminokwasy transportowe. Kiedy dostają się do organizmu wraz z tkankami tłuszczowymi, wydobywają z nich szkodliwy i korzystny cholesterol. Ten pierwszy jest szybko metabolizowany w blaszki cholesterolowe, które mają niezwykle negatywny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych. Takie złogi są szczególnie niebezpieczne dla sportowców powyżej 35 roku życia.

Wniosek

Do pełnej syntezy białek potrzebujemy pełnej gamy aminokwasów. Pozyskujemy go ze źródeł białka zwierzęcego lub naprzemiennie z różnych źródeł białka roślinnego. Wybór ścieżki zależy od Ciebie. Rezultatem prawidłowego spożycia białka jest zdrowa cera, mocne paznokcie, zdrowa skóra i włosy, niski procent tkanki tłuszczowej i dobre zdrowie. Bądź odpowiedzialny ze swoją dietą! Bądź zdrów!

Uwielbiam, gdy słowa są poparte faktami i liczbami. Więc to jest jeden z tych przypadków, którzy chcą wiedzieć, ile białka jeść dziennie i które białko jest lepsze, zwierzęce czy roślinne? Mówiłem o tym samym w jednym z moich poprzednich artykułów.

Zgodnie z zaleceniem Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych zdrowa, normalna osoba (tu oznacza to prowadzenie aktywnego trybu życia, aktywność fizyczną, bez nadwagi) potrzebuje białka na 1 kg masy ciała - co najmniej 30-45 g / dzień. Norma to 1 g/kg masy ciała. Spośród nich w spożyciu 50% powinno stanowić białko pochodzenia roślinnego, a 50% zwierzęcego. Stosowanie białka poniżej 25 g/dobę prowadzi do naruszenia procesów odnowy i syntezy białek, zaburzeń metabolicznych i złożonych chorób.

Ponownie, kompilując dietę i spożywając białko, musisz zrozumieć, jaki cel chcesz osiągnąć lub przed jakimi zadaniami stoisz! Jeśli chcesz zachować zdrowie, wystarczą zalecenia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, będziesz musiał poszerzyć swoją dietę o produkty białkowe i odżywki dla sportowców. Jeśli chcesz schudnąć, musisz również zbilansować swoją dietę pod względem białka, tłuszczu, węglowodanów. Wszystko jest indywidualne i zależy od wielu parametrów i celów. Dla sportowców np. w zależności od obciążenia zaleca się 2-3 g/kg masy ciała.

Zaznaczam, że spożywanie białka w pożywieniu zwiększa metabolizm o 30%. Być może dlatego dietetycy uwielbiają polecać go na odchudzanie. Ponadto pokarmy białkowe, takie jak twarożek, płatki zbożowe, zawierają kazeinę i błonnik, które powodują uczucie sytości na długi czas.

Nadmierne spożycie białka, zwłaszcza jeśli wykluczysz węglowodany z diety, a także niedobór białka, jest obarczone komplikacjami. Ponadto jest mało prawdopodobne, aby ktoś był w stanie zjeść 300 gramów białka z pożywienia dziennie. Najprawdopodobniej pęknie.)

Jakie jest białko: zwierzęce czy roślinne?

Białka zwierzęce mają wysoką wartość biologiczną. Są lepiej wchłaniane przez organizm. Produkty sojowe są uważane za kompletne w składzie białka: twaróg sojowy, ser. A jednocześnie białka owsiane i gryczane mogą zastąpić w swoim składzie białka zwierzęce! Czy to nie radość dla wegetarian i zwolenników surowej diety, żywienia frakcyjnego.

Różnice między białkiem roślinnym a zwierzęcym:

• Ze względu na niedobór niektórych aminokwasów jakość niektórych źródeł białka roślinnego jest niższa. Na przykład 3 niezbędne aminokwasy lizyna, tryptofan, treonina są nieobecne w białkach roślinnych.
• Białko roślinne jest dłużej trawione i wchłaniane (błonnik powstrzymuje działanie enzymów, które rozkładają wiązanie peptydowe między aminokwasami w białkach)

Tak więc do 93-96% białka pochodzenia zwierzęcego wchłania się w jelicie cienkim, do 66-80% białka pochodzenia roślinnego, a 20-40% białka jest wchłaniane z grzybów.

Wyciągnijcie własne wnioski, panowie. Będą pytania, wyślij.

Co zawiera białko to pytanie, które interesuje wiele osób dążących do zdrowego stylu życia. Białko (białko) jest niezbędne dla człowieka, aby oprzeć się infekcjom, wolnym rodnikom i innym czynnikom środowiskowym, które mają negatywny wpływ na organizm. Białko bierze również udział w tworzeniu odciążenia mięśni, dlatego musi znaleźć się w diecie osób dążących do pięknych kształtów ciała.

Ogólne informacje o białkach

Białko to złożony związek, który w zależności od produktu, który je zawiera, może mieć różne cechy jakościowe.

Jakość białka zależy od następujących czynników:

• Skład aminokwasów . Białko składa się z aminokwasów, które pełnią w organizmie różne ważne funkcje (wzmacnianie odporności, ochrona przed infekcjami). Różne grupy żywności zawierającej białko mogą zawierać różne ilości aminokwasów, co decyduje o ich wartości odżywczej.
• Jakość aminokwasów . Oprócz czynnika ilościowego ważne są również cechy jakościowe aminokwasów. Niektóre aminokwasy nie są niezbędne, co oznacza, że ​​organizm może je samodzielnie syntetyzować. Istnieją również aminokwasy egzogenne, co oznacza, że ​​człowiek może je zdobyć tylko z zewnątrz wraz z pożywieniem. Skład jakościowy białka różni się w zależności od pochodzenia i innych cech produktu.
• Strawność . W organizmie białko ulega rozszczepieniu, po czym jest wchłaniane w jelitach. Niektóre rodzaje związków białkowych mogą być wchłonięte całkowicie, inne tylko częściowo.

Grupy żywności białkowej

Produkty spożywcze zawierające białko dzielą się na 2 szerokie kategorie:

1. warzywo;
2. zwierzę.

Każda z tych kategorii obejmuje wiele grup żywności, które zawierają związki białkowe. Każdy produkt zawierający białko wyróżnia się unikalnym składem białka i wpływem, jaki wywiera na organizm.

Zdrowa dieta wymaga, aby w menu znalazły się wszystkie rodzaje produktów spożywczych, które zawierają białko. Przewaga, na przykład tylko białka zwierzęcego, może wywołać zaburzenie metaboliczne, które jest obarczone powstawaniem nadwagi i innymi problemami. Jeśli skupisz się tylko na białkach roślinnych, doprowadzi to do zmniejszenia odporności organizmu na różne infekcje i inne negatywne czynniki.

Pokarmy roślinne zawierające białko

Białka znajdujące się w pokarmach roślinnych nie różnią się pełnym składem aminokwasów. Dlatego białka roślinne są często nazywane gorszymi. Na przykład białko w pszenicy nie zawiera niezbędnego aminokwasu lizyny. Jej niedobór prowadzi do zwiększonego zmęczenia fizycznego i psychicznego, częstych przeziębień, chorób układu rozrodczego. Białko ziemniaczane nie zawiera metioniny, która jest również niezbędnym kwasem i pomaga usuwać toksyny z organizmu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerek i wątroby.

Jednak białka roślinne mają również szereg cennych cech, wśród których najważniejsze to:

• Produkty zawierające białko pochodzenia roślinnego nie zawierają tłuszczu, dlatego są najlepszą opcją dla osób będących na diecie;
• Wraz z białkami skład takich produktów obejmuje błonnik, który jest obowiązkowy dla organizmu, który zapewnia normalne funkcjonowanie układu pokarmowego;
• Białka roślinne są dłużej trawione, zapewniając organizmowi uczucie sytości na długi czas.

Grupy pokarmów roślinnych zawierających białko:

• rośliny strączkowe;
• uprawy zbóż;
• warzywa;
• grzyby;
• orzechy i nasiona;
• owoce i suszone owoce.

Możesz sprawdzić ilość białka w określonych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, przeglądając poniższe listy żywności. Ilość białka podana jest w gramach na 100 gramów produktu.

Rośliny strączkowe:

• soczewica - 27;
• groch łuskany - 22;
• soja - 22;
• fasola (białe odmiany) - 21;
• fasola (odmiany czerwone) - 20;
• fasola (lima) - 18;
• zielony groszek - 14.

Uprawy zbóż:

• kasza gryczana - 12;
• kasza jaglana - 11;
• płatki owsiane - 11;
• płatki owsiane - 11;
• kasza z pszenicy durum - 11;
• kasza manna - 11;
• kasza jęczmienna - 10;
• kasze pszenne odmian miękkich - 9;
• jęczmień perłowy - 9;
• kasza kukurydziana - 8;
• kasza ryżowa (brązowa, brązowa) - 8;
• kasza ryżowa - 7.

• czosnek - 6;
• Brukselka - 5;
• cukinia - 3;
• brokuły - 3;
• szpinak - 3;
• pietruszka (zieleń) - 3;
• szparagi - 2;
• por - 2;
• pomidory - 2;
• ziemniaki - 2;
• kapusta biała - 2;
• marchewki - 1,5;
• buraki - 1,5;
• zielona cebula - 1;
• bakłażan - 1;
• dynia - 1;
• rzepa - 0,9;
• sałata - 0,9;
• seler (łodygi) - 0,7;
• ogórek - 0,7;

• pieczarki białe - 5;
• kurki - 3;
• boczniak ostrygowaty - 3;
• grzyby - 2.

Orzechy i nasiona:

• nasiona dyni - 30;
• orzeszki ziemne - 26;
• pistacje - 20;
• nerkowiec - 21;
• nasiona słonecznika - 21;
• migdały - 19;
• nasiona sezamu - 18;
• siemię lniane - 18;
• orzechy włoskie - 15;
• orzeszki pinii - 11.

Owoce i suszone owoce:

• suszone morele - 5;
• daty - 3;
• suszone śliwki - 2;
• rodzynki - 2;
• banany - 1;
• mandarynki - 0,9
• mango - 0,9;
• śliwka - 0,7.

Białko w produktach zwierzęcych

Białko pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się pełniejszym składem aminokwasów, dlatego takie białka są często nazywane kompletnymi. Białka zwierzęce są lepiej przyswajalne przez organizm niż białka roślinne, zachowując funkcjonalność ważnych narządów. To właśnie białka zwierzęce biorą udział w syntezie komórek nerwowych, więc ich niedobór sprawia, że ​​człowiek jest bardziej podatny na czynniki stresowe.

Grupy żywności zawierające białko zwierzęce to:

• jajka;
• mięso, produkty mięsne i produkty uboczne;
• Ryby i owoce morza;
• mleko i przetwory.

Poniższe wykazy zawierają informacje o zawartości białka w każdym konkretnym produkcie (w gramach na 100 gramów produktu, z wyłączeniem jaj).

Jajka (za jedną sztukę):

• gęś - 14;
• kaczka - 13;
• przepiórka - 12,8;
• kurczak - 11.

Mięso, produkty mięsne i podroby:

• mięso dzikiego ptactwa - 34;
• mięso gęsie - 30;
• mięso z kurczaka - 26;
• mięso kuropatwy - 26;
• mięso z indyka - 25;
• mięso wołowe - 23;
• boczek - 23;
• kiełbasa wędzona surowa - 23;
• mięso jagnięce - 21;
• wątróbka wieprzowa - 19;
• kiełbasa półwędzona - 18;
• mięso wieprzowe - 17;
• wątroba wołowa - 17;
• język wieprzowy - 14;
• nerki wołowe - 14;
• szynka - 14;
• język wołowy - 13;
• kiełbasa gotowana - 13.

Ryby i owoce morza:

• kawior - 27;
• wątroba dorsza - 24;
• sardynki - 24;
• tuńczyk - 23;
• keta - 22;
• różowy łosoś - 21;
• łosoś - 21;
• sandacz - 19;
• ostrobok - 19;
• szczupak - 19;
• halibut - 19;
• śledź - 18;
• karaś - 18;
• mintaj - 16;
• byki - 13.

Mleko i przetwory:

• parmezan - 38;
• sery twarde - 25;
• ser owczy - 18;
• twarożek - 16;
• mleko w proszku - 8;
• mleko skondensowane - 7;
• mleko owcze - 5;
• jogurt - 5;
• mleko krowie - 3;
• kefir - 3;
• kwaśna śmietana - 3;
• krem - 3.

Współczynnik strawności białka

Jak wspomniano powyżej, strawność jest jednym z głównych wskaźników jakości białka, która może się różnić w różnych grupach żywności. Dlatego wybierając produkty spożywcze, które zawierają dużo białka, należy wziąć pod uwagę również informację o tym, ile białka zostanie wchłonięte.

Poniższa tabela przedstawia pokarmy o ponadprzeciętnej zawartości białka i ich wskaźnikach strawności (ilość białka trawionego przez organizm na 100 gramów pokarmu).

Tabela podsumowująca zawartość białka w żywności i jego współczynnik strawności

Pokarmy bogate w białko (wideo)

Możesz dowiedzieć się więcej przydatnych informacji na temat żywności o wysokiej zawartości białka, a także ich wpływu na organizm, w poniższym filmie:

Tekst: Tatiana Maratowa

Debata między wegetarianami a jedzącymi mięso nie będzie miała końca. Ci pierwsi są przeciw białkom zwierzęcym, ciągle spierają się, jak zastąpić białko zwierzęce, te drugie są za białkiem zwierzęcym w produktach. Kto ma rację, sam zdecyduj.

Białka zwierzęce

Białka to te makroelementy, których potrzebujemy, jak mówią, w obfitości (w warunkach niedoboru białka nasz organizm zacznie stopniowo tracić zdolność do syntezy i przywracania tkanek). Białka stanowią około dwudziestu procent masy serca, mięśni szkieletowych i wątroby oraz około dziesięciu procent tkanki mózgowej. Jakość białka spożywanego przez osobę może mieć znaczący wpływ na jej zdrowie. Wraz z rosnącą liczbą wegetarian na całym świecie, jakość i porównanie białek zwierzęcych i roślinnych jest bardzo częstym tematem.

Białka dowolnego pochodzenia składają się z aminokwasów, które są niezbędne do regulowania różnych funkcji organizmu. Jakość białka można określić na podstawie jego zawartości aminokwasów i struktury. Białka zwierzęce zawierają aminokwasy, które są bardziej odpowiednie dla potrzeb organizmu. W przeciwieństwie do tego, źródła białka roślinnego mają niską wartość biologiczną i często zawierają ubogie niektóre aminokwasy, takie jak lizyna i cysteina.

W jaki sposób białka zwierzęce są lepsze niż białka roślinne? Wiele roślinnych źródeł białka zawiera więcej niż mięso, ale nadal brakuje im kluczowych aminokwasów. 100g wołowiny zawiera od 20 do 25g białka, a 100g łososia zawiera 16,9g białka. Ze wszystkich źródeł roślinnych soja jest najbardziej kompletna biologicznie. Białko sojowe i fasola zawierają około 22g białka na 100g produktu, podczas gdy taka sama ilość białka arachidowego zawiera około 40g.

Dlaczego białka roślinne są lepsze niż białka zwierzęce? Białka zwierzęce często zawierają więcej tłuszczu i cholesterolu niż białka pochodzące ze źródeł roślinnych. 100g wołowiny zawiera do 25% zalecanego dziennego spożycia tłuszczu i do 30% cholesterolu we krwi. Białka roślinne, takie jak soja, nie zawierają cholesterolu i zawierają tylko 1 procent zalecanej dziennej wartości tłuszczu. Bliski związek między wysoką zawartością tłuszczu, wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca daje białka roślinne wyraźną przewagę pod tym względem.

Białko zwierzęce w produktach

Jakie pokarmy zawierają białko zwierzęce? Głównymi źródłami białka zwierzęcego są prawie rodzaje mięsa, owoców morza i drobiu. 100-gramowa porcja mielonej wołowiny zawiera 21g białka, tyle samo tuńczyka zawiera 25g białka, a pierś z kurczaka – 29g. Nawet jeśli nie jesz mięsa, nadal możesz uzyskać białko zwierzęce z produktów takich jak jajka i mleko, sery, jogurty. Produkty te zawierają od 7 do 10 gramów białka zwierzęcego na 100 gramową porcję. Niektóre produkty spożywcze zawierają białka zwierzęce w postaci składników takich jak mleko, koncentrat białkowy czy białko serwatkowe.

Oprócz białka zwierzęcego pokarmy te – wołowina, kurczak i ryby – zawierają inne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Przede wszystkim dostarczają nam żelaza, ważnego minerału dla zdrowych czerwonych krwinek. Żelazo w takich produktach zawarte jest w postaci hemu (tzw. niebiałkowa część hemoglobiny). Właśnie w tej formie organizm ludzki najłatwiej je trawi. Inne pokarmy zawierające białko zwierzęce - mleko i tłuste ryby - są również niezbędne dla zdrowia kości, ponieważ zawierają wapń. Wołowina, skorupiaki, nabiał i drób są również dobrymi źródłami cynku. Ponadto pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego dostarczają nam również witaminy B12.

Rozróżnia się również chude białka zwierzęce, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne, piersi z kurczaka bez skóry, białka jaj i chuda wołowina, które mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Wszystkie te pokarmy są często zawarte w dietach, aby lepiej kontrolować wagę. Pokarmy zawierające tłuste białka zwierzęce, takie jak cały ser, wołowina z widocznym tłuszczem i kurczak ze skórą, są uważane za niezdrowe pod względem zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Ale na przykład tłuste ryby o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych są dla organizmu źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Co może zastąpić białko zwierzęce?

Oczywiście mięso jest naszym głównym źródłem białka. Ale istnieją inne zasoby, które nie są źródłami pochodzenia zwierzęcego. Co może zastąpić białko zwierzęce?

Po pierwsze, możesz zastąpić białko zwierzęce roślinami strączkowymi. Na przykład 250-gramowa porcja fasoli zawiera 11,5 g białka. Nie tak mało! W celu urozmaicenia smaku można zmieniać lub mieszać odmiany strączkowych ciecierzycy, czarna i czerwona fasola są również dobrym źródłem białka.

Po drugie, możesz zastąpić białko zwierzęce orzechami. Oprócz białka orzechy dostarczają nam witamin, minerałów i błonnika. Chociaż różne orzechy różnią się zawartością białka, wszystkie rodzaje mają wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Na przykład 30g orzeszków zawiera 7,3g białka.

Trzecim sposobem na zastąpienie białka zwierzęcego jest spożywanie musli. 150g mieszanki owsa, orzechów, pszenicy i owoców zawiera od 7 do 10g białka. To może być dobra opcja na śniadanie.

Wreszcie kolejną odpowiedzią na pytanie, jak zastąpić białko zwierzęce, jest tofu z twarogu fasolowego. Średnie zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi od 45 do 55 gramów dziennie. 150-gramowa porcja tofu, pochodzącego z soi, zawiera 10,3 g białka. Aby tofu było częścią pełnego posiłku, można dodać tofu z warzywami i doprawić sosem. Spróbuj sam!

Dziś prawie każdy sportowiec wie o potrzebie odpowiedniego spożycia białka. Jednak wielu, nie znając podstaw teorii, zaczyna mylić źródła białka, w związku z czym wzrost zaczyna zwalniać. Aminokwasy zaczynają się destabilizować, a nadmiarowe struktury białkowe są po prostu spalane do prostych węglowodanów z uwolnieniem energii. Jak radzić sobie z tą plagą, a co najważniejsze, jak odróżnić białko zwierzęce od roślinnego?

Co to jest białko?

Zanim rozważysz różnicę między białkiem zwierzęcym a roślinnym, musisz ogólnie zapoznać się z podstawami. Białko to złożona, wielocząsteczkowa struktura, z której składa się nasz organizm. Według błędnej opinii ludzie uważają, że białko to wyłącznie struktury mięśniowe, co nie jest do końca prawdą. Cząsteczki białka biorą udział w prawie wszystkich procesach metabolicznych. Ale dzieje się to nie w całości, ale w zdemontowanej formie. Tak się złożyło, że nasz organizm nie jest w stanie strawić białka w czystej postaci. Dlatego nawet, gdy jesz mięso zwierzęce, są one najpierw rozkładane na najmniejsze cegiełki – aminokwasy. Ilość tych aminokwasów jest ogromna i prawie każdy odpowiada za regulację procesów metabolicznych w organizmie.

Na przykład istnieją trzy główne niezbędne aminokwasy, które regulują budowę mięśni, a mianowicie leucyna, izoleucyna i walina. Pierwsze dwa bezpośrednio tworzą nowe komórki mięśniowe, podczas gdy walina reguluje przepływy energii w organizmie.

Rodzaje białek

Ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją dwie główne kategorie pokarmów białkowych. Jednocześnie istnieje ogromna liczba klasyfikacji białek. Rodzaje białek można podzielić według:

• szybkości wchłaniania aminokwasów.
• Kompletny skład aminokwasowy.
• Łatwość wchłaniania aminokwasów.
• Pochodzenie produktu białkowego.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ogólnie całe katalogowanie produktów białkowych ma istotną fundamentalną podstawę. Postaramy się podzielić wiewiórki na te, które biegły przed śmiercią i te, które wyrosły.

Jaka jest różnica między białkiem roślinnym a zwierzęcym? Oprócz składu aminokwasowego istnieje kilka czynników, które je od siebie odróżniają:

• Wpływ na tło hormonalne.
• Naturalny dla ciała.
• Zawartość dodatkowych produktów rozkładu.
• Zdolność do rozkładania białka na poszczególne aminokwasy.
• Obecność błonnika wiążącego aminokwasy.

I kilkanaście innych czynników. Przyjrzyjmy się bliżej?

Czy jest różnica między białkami roślinnymi a zwierzęcymi?

Zasadniczo ludzie są przyzwyczajeni do dzielenia białka na zwierzęce i roślinne. Dlaczego ta konkretna klasyfikacja? Chodzi o skład aminokwasowy każdego produktu.

Działające struktury białkowe (czy to drób, mięso, czy produkty mleczne) są najbliższe człowiekowi. Ponieważ krowa również musi się poruszać, ma również mięśnie, a to właśnie ich struktury są najbardziej podobne do ludzkich, a zatem są najbardziej odpowiednie do tworzenia nowych mięśni. Jednocześnie produkty mleczne mają doskonały skład aminokwasowy. Ich głównym zadaniem jest utrzymanie odporności i zapewnienie wzrostu. W związku z tym nie posiadają wielu aminokwasów niezbędnych do utrzymania struktur mięśniowych.

Jeśli chodzi o białka roślinne, wszystko jest nieco bardziej skomplikowane. Po pierwsze, zawarte w strukturze białko powinno jedynie regulować procesy metaboliczne płynu i uczestniczyć w rozkładzie makrosoli do składników odżywczych zapewniających wzrost.

Za ich profesjonalną przydatność do użycia odpowiada druga połowa aminokwasów tworzących białka roślinne. Tak, wiele roślin nauczyło się syntetyzować przydatne elementy specjalnie po to, aby przyciągnąć zwierzęta. Rzecz w tym, że owoców większości warzyw i zbóż nie da się przewieźć na duże odległości bez przewoźników. I dlatego muszą przyciągać zwierzęta, żeby je zjadały. A potem nie do końca strawione ziarna spadły na żyzną glebę w innym miejscu.

Ostatni aminokwasowy składnik pokarmów roślinnych jest związany z tym, co mogą one syntetyzować z ziemi. W szczególności radykalnie odmienny będzie skład aminokwasowy pszenicy uprawianej na nawozach azotowych i nawozowych. Nie trzeba dodawać, że to pszenica wyhodowana na oborniku będzie zawierała leucynę niezbędną do wzrostu mięśni.

Kolejną ważną różnicą między białkami zwierzęcymi i roślinnymi jest ich denaturacja. Chodzi o to, że podczas obróbki cieplnej, która pozwala uprościć wiązania aminokwasów do najprostszych, uwalniane są dodatkowe produkty, które spowalniają wchłanianie aminokwasów do organizmu.

Jeśli weźmiemy pod uwagę białko na poziomie aminokwasów, to tutaj jest ogromna różnica:

• Dostępne są niezbędne aminokwasy.
• Jako procent aminokwasów.
• W wolnych fraktalach uwalnianych podczas rozszczepiania białka na aminokwasy.

Aminokwasy występujące w każdym rodzaju białka

Jak wspomniano wcześniej, skład białka jest niejednorodny. Chodzi o to, jakie funkcje pełnił używany produkt, zanim stał się elementem łańcucha pokarmowego. Jeżeli jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, to jego skład aminokwasowy będzie najbliższy ludzkiej tkance mięśniowej. Ale jajka mają najbardziej kompletny skład aminokwasowy. Chodzi o to, że aminokwasy zawarte w jajku kurzym mają tworzyć kompletny organizm, wszystkie narządy i struktury, a zawarte są w bardzo skoncentrowanej formie, co sugeruje, że część z nich zostanie zużyta podczas wzrostu i metabolizmu zwierzę do węglowodanów. Dlatego jajka mają najlepszy stosunek wszystkich niezbędnych do pracy aminokwasów.

Uwaga: tabela przedstawia główne aminokwasy. Kompletna lista aminokwasów w każdym produkcie przekracza setki różnych pierwiastków, z których znajomość każdego nie jest potrzebna profilującemu sportowcowi.

Surowiec	Skład aminokwasowy
mleko
Syrowotka	Lizyna, metionina, tryptofan, leucyna, izoleucyna, histydyna.
jajko
Twarożek	Lizyna, metionina, tryptofan, leucyna, izoleucyna, histydyna.
Mięso	Lizyna, metionina, tryptofan, leucyna, izoleucyna, histydyna, tyrozyna, glicyna, walina, fenyloalanina, treonina, cystyna, tyrozyna, kwas glutaminowy, arginina, alanina, asparagina, kwas asparaginowy, seryna, prolina, glutamina.
dietetyczne mięso	Lizyna, metionina, tryptofan, leucyna, izoleucyna, histydyna, tyrozyna, glicyna, walina, fenyloalanina, treonina, cystyna, tyrozyna, kwas glutaminowy, arginina, alanina, asparagina.
Ryba
orzechy	Tyrozyna, glicyna, walina, fenyloalanina, treonina, cystyna, tyrozyna.
płatki
produkty sojowe	Lizyna, metionina, tryptofan, leucyna, izoleucyna, histydyna, tyrozyna, glicyna, walina, fenyloalanina, treonina, cystyna, tyrozyna, kwas glutaminowy, arginina, alanina, asparagina, kwas asparaginowy, seryna, prolina, glutamina.
Białko syntetyczne	Tryptofan, leucyna, izoleucyna, histydyna, tyrozyna, glicyna, walina.
Rośliny strączkowe	Lizyna, metionina, tryptofan, leucyna, izoleucyna, histydyna, tyrozyna, glicyna, walina, fenyloalanina, treonina, cystyna, tyrozyna, kwas glutaminowy, arginina, alanina, asparagina, kwas asparaginowy, seryna, prolina, glutamina.

Zawartość białka w niektórych produktach spożywczych

Ważne jest, aby zrozumieć, że rodzaj pochodzenia produktu nie zawsze wpływa na zawartość białka. W szczególności soja i rośliny strączkowe są najbogatszym źródłem białka. A na ostatnim miejscu są różnego rodzaju produkty roślinne. Jednocześnie najwyższej jakości białko występuje w mięsie, jajach i mleku.

Na szczególną uwagę zasługują jajka. Ich strawność w organizmie wynosi prawie sto procent. Rzecz w tym, że w wyniku ewolucji ciało ludzkie, jako mięsożerny zbieracz, jest przyzwyczajone do jedzenia embrionów innych żywych organizmów. W związku z tym to właśnie skład aminokwasowy produktów jajecznych jest najkorzystniejszy dla naszego organizmu.

Produkt	Białko (na 200 gramów)	Produkt	Białko (na 200 gramów)	Produkt	Białko (na 200 gramów)
zimowe jabłka	0,4	Śliwka	0,8	Suszone morele	5
Korzeń selera)	6,8	Jabłka	4,2	Zielony groszek	4,2
Korzeń selera)	2,4	Jabłka	0,4	Zielone fasolki	2,2
Seler	2	Szczaw	2,5	Kawior z bakłażana	2,6
Buraczany	8	Dzika róża wytrawna	4,4	Kukurydza pełnoziarnista	2,2
Buraczany	2,5	szpinak	2,8	Kawior z cukinii	2
Sałatka	2,5	Dzika róża świeża	2,6	Oliwki konserwowe	28
Jarzębina	2,4	Morwa	0,6	Pomidory ze skórką	2,2
Rzepa	2,5	Czosnek	6,5	koncentrat pomidorowy	4,8
rzodkiewka	2,8	suszone śliwki	2,4	puree pomidorowe	4,6
Rzodkiewka	2,2	aronia	2,5	przecier szpinakowy	2
Rabarbar (ogonki)	0,6	Borówka amerykańska	2,2	Pikantny sos pomidorowy	2,5
Owoce i warzywa w puszkach	2	Słodka Wiśnia	2,2	Koperek	2,5
Korzen pietruszki)	2,5	Czeremsza	2,4	Dynia	2
Pietruszka	4,6	Cytrus		pomidory	2,2
Brzoskwinie	0,8	Persymona	0,5	Szparag	2,8
czerwona słodka papryka	2,4	chrzan	2,5	Koperek	2,5
Słodka zielona papryka	2,4	Suszone owoce	3	Dynia	2
Zdusić	0,6	Owoc	2	Bakłażan w sosie pomidorowym	2,8
Pasternak (korzeń)	2,4	Daktyle	2,5	bakłażan	2,2
Ogórki konserwowe	0,8	Pasternak (korzeń)	12	Arbuz	0,6
ogórki	0,8	Koperek	2,5	Ziemniak	2
suszone warzywa		Dynia	2	kalafior	2,5
Rokitnik	0,8	pomidory	2,2	czerwona kapusta	0,8
Malina moroszki	0,8	Szparag	2,8	kapusta kalarepa	2,8
Marchewka	6,8	Biała kapusta	2,8	Jabłka	0,4
Marchewka	2,4	Cukinia	0,6	Szczaw	2,5
Mandarynka	0,8	figi	0,6	szpinak	2,8
Malina	0,8	rodzynki	2,8	Dzika róża wytrawna	4,4
Por	2	truskawki	0,8	Dzika róża świeża	2,6
Cebula	8,4	Zielony groszek	45	Morwa	0,6
Cebula	2,4	Jeżyna	2	Czosnek	6,5
Zielona cebula	2,4	Melon	0,6	suszone śliwki	2,4
Cytrynowy	0,8	Gruszka	2,4	aronia	2,5
Suszone morele	5,2	Gruszka	0,4	Borówka amerykańska	2,2
Suszone morele	4	Grejpfrut	0,8	Słodka Wiśnia	2,2
Agrest	0,6	Granat	0,8	Czeremsza	2,4
Żurawina	0,5	Borówka amerykańska	2	Cytrus	0,5
Dereń	2	wiśnia	0,8	Persymona	2,5
Puree ziemniaczane (płatki)	5,6	Winogrono	0,6	chrzan	2,5
batat (słodki ziemniak)	2	Szwed	2,2	Suszone owoce	0,5
młode ziemniaki	2,4	Brusznica	0,6	Owoc	2,5
Ziemniak	6,6	melony		Daktyle	2,5

Korzyści i szkody każdego typu

Rozmowa o tym, które białko jest jeszcze bardziej przydatne dla kulturysty, można kontynuować w nieskończoność. Oczywiście przeciwnicy wykorzystywania tkanek zwierzęcych będą argumentować, że metabolizowanie fitoestrogenów pozwala na zmianę równowagi hormonalnej, a pobudzanie przeciwwagi w postaci dodatkowej stymulacji hormonów testosteronu. Jednak ta huśtawka wagi ma swoje wady. Z drugiej strony białka zwierzęce znacznie bardziej obciążają układ pokarmowy, co nie pozwala na ich spożywanie w wymaganej ilości dla osób powyżej 30 roku życia, co wymusza stosowanie koktajli proteinowych, pochodzenia białka, w którym nie zawsze zostać ustalone bez dodatkowego badania.

Surowiec	Korzyść	Zaszkodzić
mleko
Syrowotka	Jest jednym z najlepszych źródeł szybkiego białka. Praktycznie nie obciąża przewodu pokarmowego. Przesuwa skale anaboliczne. Nie dotyczy układu hormonalnego.	Zawiera kwas mlekowy. Ponadto w składzie znajduje się laktoza, która w nadmiarze nie może być całkowicie sfermentowana do klasycznej sacharozy, co powoduje zaburzenia przewodu pokarmowego. Przy nadmiarze białka tego pochodzenia jest łatwo metabolizowany do węglowodanów, co powoduje dodatkowe uszkodzenia wątroby i nerek. Dlatego należy go przyjmować z umiarem.
jajko		Niedostępne dla wegetarian. Zazwyczaj jaja są skażone salmonellą, co oznacza, że ​​muszą być denaturowane przez obróbkę cieplną, co znacznie zmniejsza korzyści. Komórki tłuszczowe zawarte w jajku zawierają szkodliwy cholesterol, który może osadzać się w postaci blaszek na głównych naczyniach i tętnicach.
Twarożek	Jest jednym z najlepszych źródeł powolnego białka. Praktycznie nie obciąża przewodu pokarmowego. Przesuwa skale anaboliczne. Nie dotyczy układu hormonalnego.	Zawiera kwas mlekowy. Ponadto w składzie znajduje się laktoza, która w nadmiarze nie może być całkowicie sfermentowana do klasycznej sacharozy, co powoduje zaburzenia przewodu pokarmowego. Przy nadmiarze białka tego pochodzenia jest łatwo metabolizowany do węglowodanów, co powoduje dodatkowe uszkodzenia wątroby i nerek. Dlatego należy go przyjmować z umiarem.
Mięso	Jest uważany za referencyjny typ białka złożonego. Posiada prawie wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatkowo zawiera w swoim składzie użyteczny cholesterol zawarty w komórkach tłuszczowych. Zwiększa syntezę męskich hormonów płciowych. Zwiększa wydajność mocy.	Niedostępne dla wegetarian.
dietetyczne mięso	Jest uważany za referencyjny typ białka złożonego. Posiada prawie wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatkowo zawiera w swoim składzie użyteczny cholesterol zawarty w komórkach tłuszczowych. Zwiększa syntezę męskich hormonów płciowych. Zwiększa wydajność mocy.	Komórki tłuszczowe zawarte w produktach mięsnych zawierają szkodliwy cholesterol, który może osadzać się w postaci blaszek na głównych naczyniach i tętnicach. Niedostępne dla wegetarian.
Ryba	Jest uważany za referencyjny typ białka złożonego. Posiada prawie wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatkowo zawiera w swoim składzie użyteczny cholesterol zawarty w komórkach tłuszczowych. Zwiększa syntezę męskich hormonów płciowych. Zwiększa wydajność mocy.	Komórki tłuszczowe zawarte w produktach mięsnych zawierają szkodliwy cholesterol, który może osadzać się w postaci blaszek na głównych naczyniach i tętnicach. Niedostępne dla wegetarian.
orzechy	Jest to jedyny rodzaj złożonego białka występujący w pokarmach roślinnych. Dość obciążenie przewodu żołądkowo-jelitowego. Zapewnia zrównoważony metabolizm. Aminokwasy roślinne wchodzące w skład tego produktu nie są rozkładane na węglowodany, co oznacza, że ​​są całkowicie przekształcane w łańcuchy aminokwasów, które wpływają na strukturę tkanki mięśniowej.	Nadmierne obciążenie przewodu pokarmowego. Niemożność spożywania dużych ilości surowych orzechów. W postaci przetworzonej przydatne są wielonienasycone kwasy omega 3, są one przekształcane w tłuszcze trans, całkowicie wyrównując korzyści płynące z białka.
płatki	Dość obciążenie przewodu pokarmowego. Zapewnia równomierny metabolizm. Aminokwasy roślinne wchodzące w skład tego produktu nie podlegają rozkładowi na węglowodany, co oznacza, że ​​są całkowicie przekształcane w łańcuchy aminokwasów, które wpływają na strukturę tkanki mięśniowej.	Nadmierna zawartość węglowodanów, które pod wpływem przetwarzania zamieniają się w węglowodany proste. Z tego powodu spożywanie dużej ilości zbóż może prowadzić do przybierania na wadze.
produkty sojowe
Białko syntetyczne	Dostępne dla wegetarian.	Ma nieokreśloną strukturę. Metabolizm produktów rozpadu nie został w pełni zbadany.
Rośliny strączkowe	Jest to jeden z najtańszych rodzajów białka roślinnego. Zawiera trzy niezbędne aminokwasy - walinę, leucynę, izoleucynę. Pomaga w fermentacji produktów niepełnego cyklu trawienia. Dostępne dla wegetarian.	Obecność fenomenalnej ilości fitoestrogenów, które są metabolizowane przez organizm do pełnowartościowych estrogenów, co skutkuje możliwością wystąpienia skutków ubocznych w postaci trądziku, ginekomastii i innych nieprzyjemnych czynników. Ze względu na obecność fitoestrogenów prowadzi do akumulacji masy tłuszczowej zgodnie z genotypem żeńskim. Estrogeny natomiast całkowicie wyrównują możliwość syntezy nowych struktur białkowych w mięśniach.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Jeśli spożycie białka traktujemy wyłącznie jako materiał do funkcjonowania naszego organizmu, powinniśmy wziąć pod uwagę, jak poprawnie wyliczyć białko. Pierwszym z nich jest obliczenie aktywności fizycznej i wagi netto (bez tkanki tłuszczowej). Im bardziej aktywna osoba, tym większe zapotrzebowanie na białka. Średnie liczby:

• Kobiety - 1 gram złożonego białka na kilogram ciała.
• Mężczyźni - 1,5 grama złożonego białka na kilogram ciała.
• Sportowcy 2 gramy złożonego białka na kilogram ciała.

A to oznacza, że ​​sportowiec ważący 80 kilogramów, mający warstwę tłuszczu poza sezonem około 20%, będzie potrzebował około 128 gramów złożonego białka.

Uwaga: wiele osób przy obliczaniu bierze pod uwagę całkowitą wagę. Nie jest to do końca poprawne, ponieważ w tym przypadku organizm otrzymuje znaczny nadmiar białka, które jest zużywane jako paliwo, a nie jako materiał budowlany.

Zauważ, że lista zawiera złożone białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli zjesz określony rodzaj jedzenia, będziesz potrzebować go więcej. Na przykład do syntezy wymaganej ilości niezbędnych aminokwasów z produktów rozpadu mleka wymagane będzie około 120% spożycia na gram czystego białka mleka. W przypadku białek roślinnych jest to jeszcze trudniejsze, ponieważ musisz używać różnych rodzajów białka z różnych pokarmów. W przeciwnym razie osiągnięcie pełnej równowagi jest po prostu niemożliwe.

Wynik

Nie wszystkie białka są takie same. I choć redakcja z zadowoleniem przyjmuje zwiększone spożycie produktów białkowych z żywych organizmów, czy to nabiału, czy mięsa zwierzęcego, to trzeba pamiętać, że nie każdego stać na białko zwierzęce ze względów moralnych. Na przykład istnieje cała kategoria osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego – wegetarianie.

W ich przypadku spożywanie białka roślinnego jest jedyną alternatywą dla jedzenia tkanki zwierzęcej. Cóż, a co najważniejsze, nawet w białku roślinnym ważne jest, aby zrozumieć, co jest przydatne, a co szkodliwe dla organizmu. Unikaj soi. Jedz orzechy. Niech masa mięśniowa będzie z Tobą!