Niskokaloryczne nie oznacza „bez smaku” lub „nieodżywcze”. Wypełnij swoją lodówkę tymi spalającymi tłuszcz produktami, a pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę!

Niskokaloryczne pączki nie zostały jeszcze wynalezione, ale istnieją ich zamienniki. W końcu pomyśl tylko, ile dodatkowych ćwiczeń będziesz musiał zrobić, aby spalić kalorie po całej pizzy!

Zapewne już wiesz, że istnieją pokarmy „ujemne kaloryczne” – do strawienia potrzebują więcej kalorii niż zawierają. Ale nawet zwykłe jedzenie może mieć bardzo mało kalorii! Spośród 35 produktów, które tutaj zebraliśmy, 30 zawiera 100 lub mniej kalorii na porcję.

Dodatkowo, kiedy schudniesz, myślisz o tym, że produkt jest nie tylko dietetyczny, ale również satysfakcjonujący. Nikt nie chce głodować przez cały dzień.

Jest więcej dobrych wiadomości: nie wszystkie produkty na liście to „królik”. W rzeczywistości sekcja mięsna, sekcja nabiałowa i inne sekcje mogą być pełne pysznych, niskokalorycznych potraw, które są również bogate w białko.

Jeśli jesteś głodny, ale ograniczasz kalorie, zacznij od listy!

Warzywa

Rukiew wodna. 4 kcal na 1 szklankę

Zdecydowanie powinieneś włączyć rukiew wodną do swojej niskokalorycznej diety: badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli Zaburzeń Odżywiania wykazało, że rukiew wodna jest najbardziej pożywna, ponieważ te zielone liście zawierają tak wiele składników odżywczych. Podobnie jak inne rośliny krzyżowe, rukiew wodna jest pełna przeciwutleniaczy.

Podobnie jak inne rośliny krzyżowe, rukiew wodna zawiera wiele przeciwutleniaczy.

jak to jest:

Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj 3 pokrojone gruszki, jeden posiekany ziemniak i 1 łyżkę startego imbiru. Wlać 4 szklanki bulionu warzywnego, 1/2 łyżeczki. sól i 1/4 łyżeczki. czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Następnie dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Podgrzewać 5 minut, wlać sok z połowy cytryny i gotować jak zupę puree. Dodaj 1 szklankę mleka migdałowego i podgrzewaj przez 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na filiżankę

To pieprzne zioło dodaje bardzo mało kalorii do sałatki lub kanapki. Jest również bogata w wzmacniającą kości witaminę K. Podobnie jak inne rośliny sałatowe, rukola jest pełna przeciwutleniaczy. Można go również zastąpić szpinakiem baby.

jak to jest:

Aby zrobić szybką kanapkę na lunch, upiecz kilka kromek chleba. Na jeden plasterek posmarować musztardą Dijon, na wierzchu ułożyć plaster prosciutto, plasterek jabłka, garść rukoli i drugą kromkę chleba.

Seler. 6 kcal na łodygę

Seler nie zyskał statusu superżywności, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, która jest świetna! Jest to również nieporęczne jedzenie w tym sensie, że można z łatwością zjeść kilka torebek selera bez przejadania się.

Seler nie zyskał statusu superżywności, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, która jest świetna!

Przy tak niewielkiej ilości kalorii otrzymujesz ogromną ilość witaminy K, bardzo potrzebnej substancji zmniejszającej ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Istnieją powody, aby umieścić go na liście produktów na odchudzanie.

jak to jest:

Zrób obfitą zupę z kurczaka z makaronem. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Wrzucić do niego posiekaną cebulę, pokrojoną marchewkę i posiekany seler i podgrzewać, aż cebula zmięknie.

Dodaj 4 szklanki rozdrobnionej piersi z kurczaka, 1/2 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 łyżeczki. płatki chili. Dusić, aż warzywa zmiękną, a następnie wymieszać z ugotowanym makaronem soba i świeżym tymiankiem.

Kapusta pekińska, 9 kcal na 5 liści

Jarmuż i szpinak przyjęły całą chwałę, ale te azjatyckie warzywa są wartościowym składnikiem menu odchudzającego. Kolejny członek rodziny krzyżowych, bok choy jest niezwykle bogaty w witaminę C i witaminę A, a także przeciwutleniacze zapobiegające chorobom. Ma również łagodniejszy smak niż inne ciemnozielone liście, co zaspokoi każdą zachciankę.

jak to jest:

Oddziel wierzchołki liści kapusty pekińskiej od łodyg i z grubsza posiekaj liście. Łodygi drobno pokroić. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj łodygi, posiekane pory (2) i 3 posiekane ząbki czosnku; gotować przez 3 minuty, aż łodygi zmiękną.

Dodać liście kapusty pekińskiej i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny; smażyć, aż liście zaczną trochę więdnąć. Zdjąć z ognia, dodać 1 łyżkę soku z cytryny i sól do smaku.

Rzodkiewki, 17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom nieco pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C. A nasze ciała potrzebują bardzo dużych ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek ciała, w tym przyrost masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach liści, które są całkiem jadalne, a także niskokaloryczne i pożywne.

Rzodkiewki dodają potrawie trochę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i bogate w witaminę C.

jak to jest:

Skrop funt rzodkiewek olejem, posyp solą i pieprzem. Rozłóż na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 35 minut. Zamieszaj raz. W małej misce połącz 1/2 szklanki niskokalorycznego jogurtu, 1 łyżeczkę curry i 1 łyżkę świeżego soku z cytryny. Usmażone rzodkiewki podawaj z sosem jogurtowym.

Cukinia. 31 kcal na średnie warzywo

Gdy zaczniesz zrzucać nadmiar kalorii ze swojej diety, pamiętaj, aby dodać to warzywo do koszyka podczas zakupów spożywczych. Robiąc to, pamiętaj, że cukinia jest bogata w błonnik zwalczający głód, potas, witaminę B6, witaminę K i magnez.

jak to jest:

Używając noża do obierania lub po prostu ostrego noża, pokrój cukinię na cienkie plastry w kształcie makaronu i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Dopraw ugotowany makaron z cukinii sosem pomidorowo-mięsnym i rozgość się na przyjęciu z makaronem.

Ogórek, 22 kcal na pół ogórka

Ogórki to około 95% wody, która jest bardzo, no wiesz, niskokaloryczną substancją. Ta ogromna ilość wody pomaga zachować formę i zmniejsza ochotę na kradzież tych dodatkowych ciasteczek. Aby dodać trochę błonnika, zdejmij go z noża, którym obierano ogórka – jego skórka zawiera najwięcej błonnika.

Ogórki to około 95% wody, która jest bardzo, no wiesz, niskokaloryczną substancją. Ta duża ilość wody pomaga zachować formę

jak to jest:

Aby zrobić salsę, połącz posiekany ogórek i posiekaną paprykę, pokrojone w kostkę awokado, papryczkę jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z limonki i odrobinę soli. Podawać z rybą.

Owoce

Śliwka. 30 kcal na śliwkę

Ten słodki owoc z łatwością zaspokoi apetyt na słodycze i nie wpłynie w żaden sposób na formę fizyczną. Czego chcieć więcej, skoro nawet owoce z supermarketu są bogate w przeciwutleniacze?

jak to jest:

Weź 4 śliwki, usuń pestki i posiekaj. Będziesz potrzebował pół szklanki wina porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i 1/4 łyżeczki. sól na średniej wielkości patelni.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i gotować bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki zmiękną (około 12 minut). Podawać z piersiami z kurczaka.

Grejpfrut. 37 kcal na pół grejpfruta

Oto on, najmniej kaloryczny owoc. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bogaty w witaminę C. Uniwersytet Arizony w Tucson odkrył, że codzienne spożywanie grejpfruta może pomóc schudnąć, poprawić ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu.

jak to jest:

Podziel czerwonego grejpfruta na kawałki nad miską i zbierz sok, który się wyleje. Połącz kawałki grejpfruta, posiekane awokado i cienko pokrojony korzeń kopru włoskiego. Dodaj sok grejpfrutowy, 1 łyżkę oliwy z oliwek, skrop solą i pieprzem. Udekoruj listkami mięty.

Truskawki, 49 kalorii na filiżankę

Teraz truskawki są dostępne w supermarketach przez cały rok. To dobrze, ponieważ jest niskokaloryczne i bogate w błonnik, który zwalcza tłuszcz, a także witaminę C. Badania wykazały, że im więcej witaminy C przyjmujesz, tym łatwiej oddychasz podczas ćwiczeń, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku osób z astmą.

Co jeszcze? w 2014 roku Journal of Nutritional Biochemistry wykazał, że spożywanie dużej ilości truskawek pomaga utrzymać zdrowe i czyste tętnice wieńcowe oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

jak to jest:

Aby stworzyć wariację na temat super pożywnej hiszpańskiej zupy gazpacho, połącz 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, 1/2 ogórka, 2 pory, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu z czerwonego wina, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Schłodzić co najmniej 2 godziny przed podaniem.

Biały melon z gałką muszkatołową, 61 kcal w filiżance

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, za to pełen witaminy C i chroniącego serce potasu. Plasterki melona są dobre same w sobie jako przekąska, ale można je również dodawać do koktajli, jogurtów, sałatek i salsy. Jeśli nigdy wcześniej nie kupiłeś tego melona, ​​poszukaj takiego, który wydaje się ciężki jak na swój rozmiar i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, za to pełen witaminy C i chroniącego serce potasu.

jak to jest:

Aby przygotować orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak baby z pokrojonym w kostkę melonem, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, posiekanym ogórkiem, serem feta i prażonymi migdałami.

Jeżyny, 62 kalorie na filiżankę

Jeżyny są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik – mają 8 gramów na filiżankę, co pomaga czuć się sytym.

Spowalniając trawienie, dieta bogata w błonnik pomaga ograniczyć apetyt.

Jeżyny mają imponujące CV, które zawiera również przeciwutleniacze i witaminę K.

jak to jest:

Na średniej patelni dodaj 2 szklanki jeżyn, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę. cynamon i 1/2 łyżeczki. ekstrakt z migdałów. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jeżynowej, gotuj przez 1 minutę na ogniu. Podawaj ten sos z płatkami owsianymi, naleśnikami, goframi, twarogiem lub jogurtem.

płatki

Bulgur, 76 kalorii na 1/2 szklanki (gotowane)

Bulgur jest wytwarzany z pełnoziarnistej pszenicy, która jest gotowana i suszona. Jest bogaty w błonnik, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

jak to jest:

Aby przygotować zdrową owsiankę rano, weź 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i 1/4 łyżeczki soli. Gotować, cały czas mieszając, aż bulgur zmięknie i uzyska konsystencję płatków owsianych, 10 do 15 minut.

Makaron Soba, 113 kalorii na filiżankę (gotowany)

Makaron soba zawiera o 50% mniej kalorii ze skrobi niż spaghetti pełnoziarniste. Te kluski są zrobione z bezglutenowej gryki i są dobre dla twojego sześciopaku. Tylko upewnij się, że kupujesz makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej. Jeśli zostanie tam dodana mąka pszenna, kaloryczność produktu będzie wyższa.

jak to jest:

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu, po ugotowaniu należy go przepłukać) i dodaj łososia, groszek, marchewkę i posiekany por. Skropić sosem z sosu sojowego, oleju sezamowego, octu ryżowego i sriracha.

Otręby pszenne, 31 kalorii na 1/4 szklanki

Dodanie płatków pszennych do diety zwiększa jej wartość odżywczą. Otręby pszenne są na szczycie listy pod względem zawartości magnezu i witamin z grupy B. 6 gramów błonnika w jednej czwartej filiżanki pomoże Ci pozostać sytym i szczupłym.

jak to jest:

Aby zrobić pyszne naleśniki z otrębów pszennych, połącz 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę. cynamon, 1 łyżeczka proszek do pieczenia i 1/4 łyżeczki. Soda. Wymieszaj 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodać wszystkie płynne składniki do wyschnięcia. Wlej ciasto na gorącą patelnię: ćwierć szklanki ciasta na naleśnik.

Popcorn (31 kalorii na filiżankę)

Jasne, popcorn multipleksowy to słodka bomba kaloryczna, ale kiedy myślisz o łatwej przekąsce, twoja talia nie będzie miała nic przeciwko popcornowi. Ponieważ jest bardzo nieporęczny, napełni cię mniejszą ilością kalorii niż inne przekąski.

jak to jest:

Aby uzyskać przekąskę w stylu azjatyckim, wymieszaj 1 łyżeczkę. curry, 1 łyżeczka sucha bazylia, 1/4 łyżeczki. sól, 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne i otarta skórka z jednej cytryny. Posyp tę mieszankę przypraw gotowanym popcornem.

Wafle ryżowe bez dodatków, 35 kcal na 1 szt.

Kiedy masz ochotę coś schrupać, wafle ryżowe cię zaspokoją, nie powodując nieodwracalnych szkód w organizmie. Wytwarzane są z brązowego ryżu i są źródłem pełnych ziaren oraz węglowodanów. Unikaj smakowych i aromatyzowanych pieczywa, aby nie skończyć z niepotrzebną dawką cukru.

jak to jest:

Aby coś przekąsić, rozsmaruj trochę niskotłuszczowego sera ricotta na cieście ryżowym i udekoruj kilkoma jeżynami!

Makaron Shirataki 0 ​​kcal w 85 g

Ten półprzezroczysty, galaretowaty makaron jest wytwarzany ze sproszkowanego korzenia azjatyckiej rośliny konjac. Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak klusek jest trudny do opisania, ale z łatwością przejmują smaki towarzyszących im sosów i przypraw.

Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

jak to jest:

Na szybki lunch ugotuj makaron shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie wymieszaj z pesto i przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.

Mięso i ryba

Szynka z piersi indyka, 72 kcal na 80 g

Kiedy myślisz o tym, co położyć na kanapkę, zatrzymaj się przy tej opcji. Pierś z indyka to najchudsze mięso. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, spróbuj przeczytać opakowanie.

jak to jest:

Aby przygotować szybką i zdrową przekąskę, weź warzywa (marchew, cukinię, ogórek) i nawlecz je na wykałaczkę. Wyciśnij trochę musztardy na kawałki indyka i dodaj do zaimprowizowanych szaszłyków.

Dorsz, 70 kcal na 80 g

Dorsz nie zawiera wielu kalorii, ale jego delikatny biały miąższ jest pełen imponujących ilości selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane sprawnością fizyczną. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza złowionego w wodach Alaski.

jak to jest:

Zmiksuj 2 szklanki rukoli, 1/2 szklanki natki pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 1/4 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 szklanki oliwy z oliwek. Podawać ze smażonym dorszem.

Małże, 73 kcal na 80 g

Oto dowód na to, że zdecydowanie powinno się wprowadzić więcej małży do diety! Dostarczają 10g wysokiej jakości białka w porcji i mają najlepszy stosunek białka do kalorii. Ponadto jest najtańszym ze wszystkich owoców morza, a także zawiera dużo tłuszczów omega-3.

European Journal of Sports Science przeprowadził badanie, które wykazało, że dieta bogata w tłuszcze omega-3 pomaga osiągać lepsze wyniki w sporcie, ponieważ poprawia ciśnienie krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ruchu.

Dostarczają 10g wysokiej jakości białka w porcji i mają najlepszy stosunek białka do kalorii.

jak to jest:

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Podsmaż posiekaną cebulę i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, aż zmiękną (około 3 minut). Dodaj 1/2 szklanki białego wina i gotuj, aż cały płyn odparuje (około 3 minut).

Dodaj garść przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki wody i po 1/4 łyżeczki. czerwona papryka, sól, czarny pieprz na patelni. Trzymaj na małym ogniu przez około 4 minuty.

Dodaj 1 kg małży na patelnię, przykryj i gotuj przez około 8 minut, aż się lekko otworzą. Te, które same się nie otworzyły, otwórz je sam.

Udka z indyka, 91 kcal na 80 g

Czas zaspokoić twojego wewnętrznego Flintstone'a. To smaczne i niskokaloryczne mięso zawiera imponujące 16 g białka w porcji 80 g, co zapewnia przyrost masy mięśniowej. Po prostu nie jedz skóry, aby nie dodać dodatkowych kalorii.

Moczenie nóg w płynie usunie żelatynę z tkanki łącznej, co sprawi, że mięso będzie miękkie i delikatne.

jak to jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni (wystarczająco dużej, aby zmieściły się wszystkie nogi) na średnim ogniu. Indyka doprawiamy solą i pieprzem. Dodaj nogi na patelnię i smaż, aż zbrązowieją z obu stron (około 6 minut każda). Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do niskiego poziomu, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Dodaj 1 posiekany korzeń pora, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru; gotuj 5 minut, często mieszając, lub do momentu, aż udka zbrązowieją i będą miękkie.

Dodaj 1-1/2 szklanki bulionu z kurczaka na patelnię. Wlać 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 świeże pędy tymianku, 1 łyżeczkę. goździki, 3/4 łyżeczki papryka i 1/4 łyżeczki. sól. Umieść nogi z powrotem na patelni, zagotuj, zmniejsz ogień do bardzo niskiego poziomu, wbijając wykałaczki co pół godziny, aby sprawdzić gotowość.

Pierś z kurczaka, 92 kcal na 80 g

Posiłek wysokobiałkowy pomaga w walce na dwa sposoby: dłużej zachowujesz sytość i spalasz dużo kalorii właśnie trawiąc jedzenie.

Nie jest to najciekawsze mięso w twoim koszyku, ale za to niskokaloryczne, pełne budującego mięśnie białka – niewiele rzeczy może się równać z piersią z kurczaka pod względem tych właściwości.

jak to jest:

Aby pierś z kurczaka nie była sucha, zagotuj ją we wrzącej wodzie. Umieść piersi w dużym rondlu i dodaj tyle wody, aby przykryła mięso. Doprowadź wodę do lekkiego wrzenia.

Nie ma potrzeby stromej wrzącej wody! Ponownie zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Ustaw ogień na małym ogniu i zbierz pianę, która się pojawi.

Polędwica wieprzowa, 92 kcal na 80 g

Polędwica wieprzowa to dobre, fit mięso, które pod względem kaloryczności idealnie wpasuje się w Twoją dietę. Zawiera również znaczne ilości tiaminy, witaminy z grupy B, której organizm używa do przekształcania pożywienia w paliwo do treningów. I nie zapomnij o białku: tutaj jest to 18 g na porcję.

jak to jest:

Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na dużej patelni. Gotuj 1 pokrojoną cebulę, 500 g posiekanej polędwicy wieprzowej i 2 zmiażdżone ząbki czosnku przez 5 minut. Wlać kieliszek czerwonego wina i gotować przez 5 minut. Dodaj mały słoik pomidorów we własnym soku, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 posiekaną zieloną paprykę, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. suszone oregano i 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne, sól i pieprz. Gotuj, aż ryż zmięknie, około 30 minut.

Stek wołowy, 100 kcal w 80 g

Jeśli szukasz mięsa, które dostarczyło Ci białka i nie pokrzyżowało Twoich planów żywieniowych, to właśnie je znalazłeś – wołowina. Fantastyczny stosunek białek do tłuszczów, 6 do 1, czyni go najlepszym wyborem. Mięso przed pieczeniem zamarynować - dzięki temu będzie bardziej soczyste i nie wyschnie podczas smażenia.

jak to jest:

W głębokim naczyniu do pieczenia lub pojemniku wymieszaj 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki sosu sojowego, sok z 1 limonki, 1/3 łyżeczki. kminek. Dodaj 600-700 g wołowiny, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, obracając raz. Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu.

Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj, obracając raz, przez 8-10 minut na średnim ogniu. Następnie pozwól stekowi ostygnąć (10 minut). Można podawać w tacos.

Rośliny strączkowe

Delikatne tofu, 31 kcal w 80 g

Tofu może mieć wiele różnych odmian tekstury. „Delikatne” tofu ma mniej sprężonej wody, dzięki czemu smakuje lepiej i zawiera mniej kalorii niż zwykłe tofu. Tofu sprawdza się w daniach takich jak budynie, smoothie, pasty do smarowania i dressingi do sałatek - tam, gdzie wnosi swoje łatwo przyswajalne białko.

jak to jest:

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, połącz 1 szklankę wody kokosowej, 80 g delikatnego tofu, 1 miarkę białka, 2 łyżki siemienia lnianego, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę. świeży imbir.

Fasola w słoiku, 108 kcal w pół szklanki

Fasola to szybki sposób na uzupełnienie niskokalorycznych białek i błonnika pochodzenia roślinnego. Białko i błonnik zawarte w niedrogiej fasoli pomagają w powolnym spalaniu złożonych węglowodanów, które zapewniają energię i uczucie sytości. A jeśli szukasz, możesz znaleźć fasolę bez słonego płynu w słoiku.

jak to jest:

Aby zrobić zdrową, niskokaloryczną sałatkę na lunch, weź słoik odsączonej fasoli, posiekanej papryki, pomidorów, ogórków i pietruszki. Skrop dressingiem cytrynowym.

Soczewica, 115 kalorii na pół szklanki

Niewiele produktów spożywczych jest tak bogatych w składniki odżywcze jak soczewica. Ma niską kaloryczność, a jednocześnie zawiera budujące mięśnie białko, błonnik, witaminy, minerały... i jest niedrogi!

Jest niskokaloryczny, ale zawiera budujące mięśnie białko, błonnik, witaminy, minerały.

jak to jest:

Aby zrobić niezgrabnego wegetariańskiego burgera, umieść 1-1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy w średniej wielkości rondlu razem z 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie (około 25 minut). Soczewicę osusz i odstaw do ostygnięcia. Następnie włóż do blendera i ubijaj, aż zostanie zmielony - ale nie do stanu pudru.

Dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 110 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki. l. ocet balsamiczny, 1 łyżka. l. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. kminek, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku; ubijaj, aż będzie gładkie.

Z powstałej masy uformować 6 średniej wielkości naleśników i smażyć na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

Białka w płynie, 25 kcal na 3 łyżki

Jeśli szukasz najczystszego, niskokalorycznego białka, płynne białka jaj są najlepszym rozwiązaniem. W przepisach można ich używać zamiast całych jajek (3 łyżki to 1 całe jajko) i nie trzeba niczego tłuc. Białko jaja jest wypełnione niezbędnymi aminokwasami, co czyni je supergwiazdą wśród pokarmów białkowych.

Białka jaj są pasteryzowane, dzięki czemu można je jeść prosto z opakowania, dzięki czemu można je wykorzystać jako dodatkowe źródło białka w koktajlach.

jak to jest:

Na patelni podsmaż 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę pokrojonych pomidorów śliwkowych, aż białka się zetną. Często mieszaj. Powstałą niskokaloryczną jajecznicę doprawiamy ostrym sosem.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Jeśli zjesz za dużo wysokokalorycznych tłustych serów, twoje sześć kostek może zmienić się w jedną. Ale nadal możesz jeść ser - jeśli masz zapas mozzarelli w lodówce. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, mozzarella ma o 61% mniej kalorii. Możesz więc śmiało dodawać go do kanapek, pizzy, tacos i jajecznicy.

Nadal możesz jeść ser - jeśli masz w lodówce mozzarellę

jak to jest:

Zrób sałatkę z makaronem Caprese: Wrzuć pełnoziarnisty makaron penne z tuńczykiem w puszce, mozzarellą, posiekanymi pomidorami koktajlowymi i świeżą bazylią. Oddzielnie wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Ubierz tę sałatkę.

Odtłuszczone mleko, 83 kalorie na filiżankę

Ten sok z krowy pomaga uzyskać białko, a nie dodatkowe kalorie. Każda szklanka zawiera również budujące kości trio wapnia, witaminy D i fosforu. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu trochę, wybierz organiczne odtłuszczone mleko, które pochodzi od bydła, które nie jest na antybiotykach.

jak to jest:

Przygotuj płatki owsiane bez pieczenia, mieszając: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki białka zwykłego lub waniliowego, 1-1/2 łyżeczki. nasiona chia i 1/4 łyżeczki. cynamon. Mieszając, wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać kilkoma posiekanymi truskawkami i orzechami. Przykryć i odstawić na noc do lodówki.

Jogurt niskotłuszczowy, 137 kcal w opakowaniu

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), a nie pochłanianie dodatkowych kalorii z tłustych lub słodzonych jogurtów. Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego i wspomagania przewodu pokarmowego, probiotyki sprawiają, że jest on podwójnie lepszy!

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), a nie pochłanianie dodatkowych kalorii z tłustych lub słodzonych jogurtów.

jak to jest:

Umieść 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu, 1/2 awokado, 1 łyżkę. l. sok z limonki, 1/4 łyżeczki. chipotle lub chili w proszku i szczypta soli. Włącz blender. Użyj powstałej mieszanki jako sosu do tacos, steków lub ryb.

Nasiona orzechów

Mleko migdałowe bez cukru, 30 kcal w filiżance

Ta orzechowa, bezmleczna alternatywa dla mleka (wykonana ze zmielonych migdałów zmieszanych z wodą, a następnie przecedzonych) ma znacznie mniej tłuszczu niż same orzechy, więc jest dobrą, niskokaloryczną opcją dodawania do płatków owsianych, koktajli potreningowych, lub niedzielne poranki naleśniki. Pamiętaj, aby szukać napisu „bez cukru” na opakowaniu.

jak to jest:

Zregeneruj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, wraz z kilkoma łyżkami masła orzechowego, 1/4 łyżeczki. cynamon i 1 szklanka mrożonych truskawek.

Sosy

Ocet z czerwonego wina, 3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz wzbogacić smak dressingów i sosów bez dodawania kalorii, upewnij się, że masz w swojej kuchni różnorodne ocet, zwłaszcza ocet z czerwonego wina. Wiele badań potwierdza, że ​​kwas octowy spowalnia wchłanianie pokarmu, co poprawia poziom cukru we krwi i pomaga utrzymać uczucie sytości.

jak to jest:

Aby przygotować pyszny sos sałatkowy, zmieszaj w równych częściach oliwę z oliwek i ocet z czerwonego wina z posiekaną szalotką, czosnkiem, musztardą Dijon, świeżym tymiankiem, solą i czarnym pieprzem.

Tymianek, 3 kcal na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii. Te bomby smakowe zawierają również arsenał przeciwutleniaczy, dzięki czemu Twój plan posiłków będzie nie tylko dietetyczny, ale także zdrowy.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii.

jak to jest:

Wymieszaj 1 łyżkę. l. świeży tymianek, starta skórka z cytryny, 1 łyżeczka. czosnek w proszku, 1/2 łyżeczki. papryka, 1/2 łyżeczki sól i 1/2 łyżeczki. czarny pieprz. Użyj mieszanki do natarcia kurczaka, steku lub wieprzowiny.

Cynamon, 6 kcal na 1 łyżeczkę.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle i naleśniki, cynamon sprawia, że ​​smakują wyśmienicie bez utraty kalorii. Liczne badania, w tym niedawny raport Instytutu Żywienia, wiążą cynamon z lepszym wchłanianiem cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i zapewnia dłuższe uczucie sytości, zwiększa energię i zmniejsza ryzyko odkładania się tłuszczu w talii.

jak to jest:

Aby zrobić pyszny budyń bez przesadzania z kaloriami, zagotuj 1/2 szklanki bezcukrowego mleka migdałowego na średnim ogniu w małym rondlu. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 80 g startej gorzkiej czekolady i 2 łyżki. l. kakao w proszku. Pozostaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Wlać 2 łyżeczki. starta skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy, 1/2 łyżeczki. cynamon i 1/4 łyżeczki. chili w proszku. W misce blendera wlej mieszankę czekoladową, 1 opakowanie delikatnego tofu i 2 łyżki. l. syrop klonowy i ubijaj, aż będzie gładki.

Przed podaniem schładzaj pudding przez co najmniej 2 godziny.

Osoba dbająca o swoje zdrowie i sylwetkę starannie dobiera swoją dietę. Taka dieta powinna składać się z odpowiednich pokarmów, powinny one nasycać organizm witaminami i minerałami, jednocześnie mając niską kaloryczność. Bardzo ważne jest, aby żywność dostarczała organizmowi energii potrzebnej do aktywnego i zdrowego trybu życia. Niezależnie od płci i wieku, musisz wybrać pożywne i niskokaloryczne potrawy.

Dość często pojawia się opinia, że ​​jeśli zmniejszysz ilość jedzenia, będziesz jeść rzadziej iw małych porcjach, szybko schudniesz. To zupełne złudzenie, po pierwsze wszystko zależy od składu produktów i ich kaloryczności, a po drugie można w ten sposób zaszkodzić zdrowiu. W przypadku każdej diety najważniejsze jest, aby nie szkodzić zdrowiu i zapewnić wszystko, czego potrzebujesz. Dlatego lepiej poświęcić trochę czasu na przestudiowanie składu produktu, czyli składników odżywczych i kilokalorii – nie zajmuje to dużo czasu, a zapewnia skuteczny efekt odchudzania.

Zawartość kalorii w produkcie zależy bezpośrednio od zawartości. Wraz z rozkładem tłuszczów zawartość kalorii wzrasta 2-krotnie, a jeśli następuje rozkład węglowodanów i białek, wręcz przeciwnie, maleje. Ale jednocześnie żywność o najniższej kaloryczności powinna mieć wystarczającą ilość i.

Łatwo przyswajalne węglowodany (są takie same) pozwalają szybko uporać się z kaloriami pochodzącymi z tłuszczu. Z drugiej strony błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Kolejnym warunkiem jest zawartość wody. Woda nie ma kalorii, więc jej spożycie nie wpływa w żaden sposób na sylwetkę.

potrawy niskokaloryczne

Kiedy człowiek chce schudnąć, wcale nie jest konieczne, aby rezygnował z normalnego i pożywnego jedzenia i torturował się dietami. W końcu może to być szkodliwe dla zdrowia, a efekt końcowy wcale nie będzie taki, jakiego oczekiwano.

Porada praktyczna: Prawidłowe będzie komponowanie diety w taki sposób, aby składała się ze zdrowych składników, które przy niskiej zawartości kalorii pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów.

pochodzenia roślinnego

Wiele osób słyszało o zaletach warzyw i owoców podczas diety, co jest w pełni uzasadnione. Zawierają przecież dużo błonnika, który doskonale obniża jego poziom i jednocześnie pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów.

Błonnik to włóknista część rośliny. Występuje w warzywach, owocach, jagodach. Dodatkowym atutem jest wysoka zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Wśród dużego wyboru warzyw są zdecydowani liderzy, na przykład brokuły. 100g zawiera tylko 33 kilokalorie, przy takim stosunku ma wiele przydatnych właściwości, zawiera magnez, białko i wapń. Nie sposób nie wspomnieć o marchwi, która ma 35 kilokalorii w 100 g, działa antyoksydacyjnie, wzmacnia układ odpornościowy, korzystnie wpływa na wzrok oraz korzystnie wpływa na przewód pokarmowy.

Karczoch jest nie mniej przydatny, zawiera tylko 40 kilokalorii, ma dużą liczbę niezbędnych składników dla zdrowia ludzkiego. Ponadto zawiera kompleks enzymów, które przyczyniają się do normalizacji cukru we krwi człowieka.

Poniżej w tabeli znajdziesz niskokaloryczne pokarmy roślinne, które pomogą Ci stworzyć zdrową dietę:

Produkt	Kcal na 100g produktu
Bakłażan	24
Pietruszka (zieleń)	49
Korzen pietruszki)	47
Ziemniak	83
szpik warzyw	27
Korzeń selera)	32
czerwona kapusta	31
Biała kapusta	28
kalafior	29
Por	40
Słodka papryka - czerwona	27
Słodka papryka - zielona	23
Rzepa	28
Buraczany	48
Cebula	43

Jeśli chodzi o owoce, są one niskokaloryczne, gdy zawierają fruktozę. Dietetycy zauważają, że dla osób, które chcą schudnąć, lepiej jeść je w ciągu dnia, przed obiadem, wtedy przyniosą maksymalny efekt. Należy go również spożywać w niewielkich ilościach. Mówiąc o liderach owoców, można zauważyć grejpfruta. Są to najbardziej niskokaloryczne i jednocześnie sycące produkty spożywcze. Zawiera 35 kilokalorii, ale ma doskonałą właściwość - zaburza apetyt.

Praktyczna rada: Jeśli pominiesz kawałek owocu lub wypijesz sok, uczucie głodu ustępuje. A dla tych, którzy tracą na wadze, przyda się jeszcze jeden fakt. Ten owoc pomaga spalać tłuszcz, ¼ z niego radzi sobie z 80 kcal.

Doskonale radzi sobie z tłuszczami ananasowymi, w których znajduje się 48 kilokalorii. Świetnie wpływa na przewód pokarmowy i pomaga usuwać toksyny z organizmu.

Enzymy są potrzebne do trawienia białek w organizmie, występują w dużych ilościach w papai. Owoc ten pomoże również spalić tłuszcz i zawiera 43kcal.

Warto zwrócić uwagę na następujące owoce:

Przydatne jest stosowanie w diecie różnorodnych owoców i warzyw, nasycając organizm różnymi witaminami i składnikami odżywczymi.

Pochodzenie zwierzęce

Pomimo wszystkich zalet i bogatego składu niskokalorycznych warzyw i owoców, nie można obejść się bez produktów mięsnych podczas odchudzania. Zawierają białko, które odpowiada za budowę mięśni. To mięśnie zapewniają ruch, spalając w ten sposób tłuszcze.

Ale tutaj również powinieneś wybrać obfite, niskokaloryczne potrawy, które dadzą wszystko, czego potrzebuje organizm i nie przyniosą dodatkowych kilogramów podczas odchudzania. Mięso królika i drobiu jest dietetyczne, wołowina i cielęcina są idealne, wystarczy wybrać kawałki o niskiej zawartości tłuszczu.

Produkty	Kcal na 100g
Królik	199
Konina	143
Indyk	197
Kurczak	165
Pisklę	156
Cielęcina	90
Wołowina
Mięso	187
Wymię	173
Mózg	124
nerki	66
Serce	87
Język	163
Wieprzowina
Wątroba	108
nerki	80
Serce	89
Nerki jagnięce	77

Lepiej jest ułożyć dietę, używając różnych produktów mięsnych, naprzemiennie je w menu.

Mleczarnia

Kolejnym niezbędnym elementem zdrowej diety jest nabiał. Zaletą takiego jedzenia jest zdolność spalania tłuszczu. Rzecz w tym, że zawarty w nich wapń przyczynia się do produkcji kalcytrolu, który jest w stanie spalać tłuszcze.

To nie wszystkie zalety produktów mlecznych, zawierają one również laktozę, pierwiastki śladowe i składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowego organizmu podczas odchudzania.

Pokarmy, które należy dodać do diety odchudzającej:

O jakich produktach musisz wiedzieć

Podczas opracowywania diety pobierane są główne produkty, obliczane są kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany. Często osoby, które chcą schudnąć, boją się jadłospisu, ponieważ uważają, że zdrowe jedzenie jest mdłe, suche i niesmaczne. To złudzenie, zbilansowana dieta jest nie mniej smaczna i potrafi zaskoczyć. Dzięki bezkalorycznej żywności urozmaicisz potrawy, odkryjesz nowe smaki, aromaty i stworzysz świąteczne menu. Jakie produkty spożywcze są uwzględnione w rankingu najniższych kalorii i jak można je spożywać.

Zieleń

Z pomocą zieleniny możesz zmienić smaki znanych potraw i może zawierać 0-50 kilokalorii. Można ją spożywać na świeżo, dodawać do sałatek i posypywać gotowe dania. Może też stać się pełnowartościowym składnikiem do duszenia, pieczenia i gotowania potraw. Ale najbardziej korzystny wpływ na organizm ma nieprzetworzona zieleń.

dynia, szparagi

Podczas odchudzania bardzo ważne jest, aby nadmiar płynu opuszczał organizm. Proces ten przeprowadza się za pomocą ćwiczeń fizycznych lub suplementów, które mają działanie moczopędne. Ale możesz preferować produkty naturalne, takie jak dynia i szparagi, które mają taki sam wpływ na organizm. Jeśli mówimy o zawartości kalorii, to jest ich 22 w dyni, a tylko 20 w szparagach.

Sałatka

Jest bogaty w witaminy, składniki odżywcze i doskonale wzmacnia układ odpornościowy. Ten składnik należy spożywać na surowo, a zawiera tylko 15 kcal.

Jarmuż

Produkt ten przyda się jako źródło witamin, mikroelementów, co doskonale wpływa na skórę, włosy, paznokcie. I nie należy bać się kalorii, ponieważ zawiera 5 kcal.

Czosnek

Wspaniały składnik, który jest używany jako przyprawa, aby dodać smaku i aromatu potrawom. Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i jest silnym przeciwutleniaczem. Niezastąpiony zimą, kiedy nasilają się przeziębienia i choroby wirusowe. Zawiera 4kcal.

Chilli

Również świetna przyprawa do potraw. Wspomaga produkcję naturalnego środka przeciwbólowego. Działanie na organizm jest takie samo jak w dwóch poprzednich przykładach, ale zawiera 20 kcal.

Herbata

Jest nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Bez względu na to, jaką herbatę wybierzesz, nie doda ona ani jednej kalorii Twojemu organizmowi, ponieważ po prostu ich nie powstrzyma. Ale ma działanie przeciwzapalne i przeciwskurczowe, działa jako środek przeciwalergiczny.

Ponieważ każdy produkt zawiera inne witaminy i minerały, prawidłowe jest stosowanie różnych składników w menu.

Niskokaloryczne nie oznacza niesmaczne i ubogie w składniki odżywcze. Wypełnij lodówkę zdrową i niskokaloryczną żywnością, która sprzyja zdrowiu i odchudzaniu!

Chociaż nie wynaleziono jeszcze pączków zero kalorii, nie oznacza to, że poszukiwanie zdrowej i pożywnej żywności dla diety niskokalorycznej jest skazane na niepowodzenie. Nie napełniaj żołądka śmieciowym jedzeniem. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które musisz wykonać, aby spalić kalorie z całej pizzy lub dużej szklanki lodów czekoladowych.

Wybór odpowiedniej niskokalorycznej żywności pomoże ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie, przygotowaliśmy ranking 40 najlepszych produktów z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre pokarmy mają „ujemną” kaloryczność, to znaczy, że do strawienia pochłaniają więcej energii niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne zdrowej, niskokalorycznej żywności, która w niewielkim stopniu przyczynia się do zwiększenia wartości energetycznej diety. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych ma 100 lub mniej kalorii na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz zawartość kalorii w menu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby wypełnić dietę pokarmem, który nie pozostawia uczucia głodu. W końcu nie chcesz głodować przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla mięśni i kubków smakowych. Nie wszystkie niskokaloryczne potrawy to surowe warzywa do sałatek. Mięsny, nabiałowy i inne działy supermarketu są hojną przystanią dla doskonałego jedzenia, które pomimo niskiej zawartości kalorii jest naładowane po brzegi użytecznością i jasnym smakiem.

Jeśli masz ochotę coś przeżuć, ale boisz się przyjąć zbyt dużo kalorii, te zapasy pomogą Ci w pełni wykorzystać dietę bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 szklance

Twoje menu potrzebuje tego niskokalorycznego warzywa. Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że spośród wszystkich produktów supermarketów rukiew wodna wyróżnia się bardzo wysoką zawartością składników odżywczych. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rukiew wodna jest silna.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rukiew wodna jest silnym przeciwutleniaczem.

Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 biały ziemniak na plasterki, wyślij je na patelnię. Dodać 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Wlać 4 szklanki bulionu warzywnego, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj ogień przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i zrób z tego puree zupy. Następnie wlej 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego na patelnię i gotuj jeszcze przez kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych warzyw to świetny dodatek do bardzo niskokalorycznej sałatki lub kanapki. Deficyt kaloryczny uzupełnia rukola wysoką dawką witaminy K. Ponadto, podobnie jak inne warzywa liściaste, rukola jest silnym przeciwutleniaczem. Szukaj go obok zielonych warzyw, takich jak szpinak baby.

Aby przygotować szybką kanapkę, upiecz kilka cienkich kromek chleba w tosterze. Jedną posmarować musztardą Dijon, ułożyć cienkie paski szynki, ćwiartki jabłek i pęczek rukoli. Dociśnij wszystko drugim plasterkiem.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie zyskał statusu pożywienia, dzięki któremu jarmuż stał się ulubionym jedzeniem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajną chrupiącą nutę w diecie niskokalorycznej. Seler to niesamowicie duże jedzenie, co oznacza, że ​​możesz wypełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Seler to niesamowicie duże jedzenie, co oznacza, że ​​możesz wypełnić żołądek bez nadwyżki kalorii.

Wraz z niewielką ilością kalorii otrzymujesz potężną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.

Zrób obfitą zupę z kurczakiem i makaronem. Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Posiekaj marchewki, cebulę i seler, wyślij je na patelnię. Gotuj, aż cebula stanie się miękka. Wlej 4 szklanki bulionu z kurczaka, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Dusić do miękkości warzyw, następnie dodać rozdrobnionego gotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choi (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Podczas gdy jarmuż i szpinak zyskują całą chwałę, to azjatyckie warzywo warto włączyć do diety o ograniczonej kaloryczności. Członek rodziny krzyżowych jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma łagodniejszy smak w porównaniu do wielu ciemnych warzyw i spodoba się tym, którzy są wybredni.

Oddziel liście bak choi od łodygi i drobno posiekaj. Łodygę również pokroić w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj łodygę pak choi, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż łodygi będą miękkie.

Posyp liście bak choi i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny. Trzymaj na ogniu, aż liście lekko zwiędną. Zdjąć z ognia, skropić 1 łyżką świeżego soku z cytryny i doprawić solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki nadają potrawom lekko pikantnego smaku i poprawiają ich konsystencję. Rzodkiew jest skąpa w kaloriach, ale jest w niej dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiednich ilości witaminy C do wspomagania wzrostu i naprawy tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i pakują mnóstwo dobroci przy minimalnej ilości kalorii.

Rzodkiew jest skąpa w kaloriach, ale jest w niej dużo witaminy C

Skrop funt połówek rzodkiewek olejem, solą i pieprzem. Umieść rzodkiewki na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez co najmniej 35 minut, aż będą miękkie i pomarszczone. Po 15 minutach zamieszaj. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Pieczone rzodkiewki podawaj z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jedna średnia cukinia

Jeśli potrzebujesz „wycisnąć” z diety określoną ilość kalorii, skieruj wózek supermarketu na to warzywo. W ten sposób ładujesz go wieloma składnikami odżywczymi, takimi jak zaspokajający głód błonnik, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą krajalnicy do warzyw lub ostrego noża pokrój cukinię wzdłuż na paski przypominające makaron i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaron z cukinii sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny makaron obiadowy.

7. Ogórek

22 kalorie w pół ogórka

Ogórki składają się w 95% z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów spożywczych w supermarkecie. Wysoka zawartość wody pomoże Ci pozostać nawodnionym i sytym, co zmniejszy ryzyko skuszenia się na ciasteczka. Aby uzyskać trochę więcej błonnika, pozostaw krajalnice do warzyw na kredensie, ponieważ włókna roślinne znajdują się głównie w skórce.

Aby zrobić salsę, wymieszaj posiekany ogórek z papryką, pokrojonym w kostkę awokado, posiekanymi papryczkami jalapeno, posiekaną kolendrą, świeżym sokiem z cytryny i kilkoma szczyptami soli. Podawać z daniami rybnymi.

Owoce

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyczny słodki smak śliwek to doskonały sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze bez uszczerbku na sylwetce. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne przeciwutleniaczy.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki wina porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.

Całość przełożyć do garnka i gotować na małym lub średnim ogniu bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w połowie grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który kontroluje kalorie cukru, nadszedł czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co sprawia, że ​​niskokaloryczny owoc jest również dobry dla serca.

Aby udekorować 6 opakowań, pokrój grejpfruta w kliny i umieść w misce, zachowując cały sok. Wymieszaj z awokado i drobno posiekanym koprem lub koprem. Wlać zarezerwowany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek i doprawić kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Podawaj sos sałatkowy udekorowany świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach przez cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale także bogate w witaminę C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu cierpią na silne duszności.

Co ważniejsze, badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Nutritional Biochemistry wykazało, że spożywanie dużej ilości czerwonych owoców i zawartych w nich przeciwutleniaczy zapobiega chorobie wieńcowej poprzez poprawę poziomu cholesterolu.

Aby przygotować ultra-odżywczą hiszpańską zupę znaną jako gazpacho, połącz w blenderze 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu z czerwonego wina, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny, a następnie podawać.

11. Gałka muszkatołowa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej ma niską kaloryczność, ale jest bogaty w witaminę C i zdrowy dla serca potas. Jest świetny sam w sobie jako przekąska, ale można go również dodawać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupiłeś gałki muszkatołowej, wybierz taką, która jest cięższa i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi obszarami.

Słodki, soczysty miąższ gałki muszkatołowej ma niską kaloryczność, ale jest bogaty w witaminę C i zdrowy dla serca potas.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak baby z pokrojoną w kostkę gałką muszkatołową, połówkami pomidorków koktajlowych, kawałkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się pełnym bez ryzyka przejadania się.

Błonnik, spowalniając trawienie pokarmu, pomaga czuć się pełnym i to jest główny powód, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce z odkładaniem się tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponujący bilans odżywczy, w tym przeciwutleniacze i witamina K.

Umieść 2 szklanki jagód, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego w średnim rondlu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na średnim lub małym ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wymieszaj z jagodami i gotuj przez 1 minutę. Skrop sosem płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

płatki

76 kalorii na ½ szklanki gotowanych płatków zbożowych

Bulgur jest wytwarzany z gotowanych na parze, suszonych i kruszonych ziaren pszenicy. Szybko się gotuje i jest bogaty w błonnik. Bulgur zapobiega skokom cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko skuszenia się na marnowanie żywności.

Aby przygotować owsiankę na śniadanie, dodaj do rondla 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, aby kasza bulgur stała się miękka i miała konsystencję płatków owsianych.

113 kalorii na filiżankę ugotowanego makaronu

Makaron soba ma około 50% mniej kalorii skrobiowych niż spaghetti z pszenicy durum. Wykonany z bezglutenowej mąki gryczanej makaron w stylu japońskim jest lepszy na sześciopak. Tylko pamiętaj, aby kupować makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej, ponieważ trochę mąki pszennej może się wślizgnąć i zwiększyć kaloryczność produktu.

Makaron soba ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu soba po ugotowaniu dokładnie przepłukać) i podawać z łososiem, gotowanym groszkiem, marchewką i szalotką. Doprawić sosem sojowym, olejem sezamowym, octem ryżowym i ostrymi sosami.

15. Tef

128 kalorii na pół filiżanki teff

W porównaniu z innymi zbożami, takimi jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie zboże ma mniej kalorii. Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest żywieniowym gigantem z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnika, magnezu, wapnia i fosforu.

Teff ma słodowo-orzechowy smak, a ponieważ po ugotowaniu uwalnia skrobię, można z niego zrobić niskokaloryczne puddingi, wariacje na temat palenty czy śniadaniową owsiankę przypominającą Herkulesa w konsystencji.

Drobne ziarna to głównie kiełki i otręby, najbardziej odżywcze części każdego ziarna.

Aby uzyskać zdrowy budyń, zagotuj 2 szklanki wody i 1/2 szklanki teff. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, mieszając, aż kasza wchłonie całą wodę, około 15 minut.

Niech teff lekko ostygnie, a następnie zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całego banana, 1/3 szklanki mleka kokosowego, 3 łyżek melasy lub syropu klonowego, 3 łyżek kokosa w proszku, 2 łyżeczek ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki posiekane goździki lub cynamon i szczypta soli. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny przed podaniem.

16. Otręby pszenne

31 kalorii w ¼ szklanki

Rozważ otręby pszenne jako łatwy sposób na dodanie niskokalorycznej żywności do swojej diety. Zwieńczona imponującą listą składników odżywczych, w tym magnezu i 6 gramów błonnika w ćwierć filiżanki. Pomoże ci pozostać pełnym i szczupłym.

Aby zrobić pyszne babeczki z otrębów pszennych, połącz ½ szklanki otrębów pszennych, ½ szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki sody oczyszczonej. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj mokre składniki do suchych i rozłóż ¼ szklanki ciasta na każdą babeczkę na blasze do pieczenia.

31 kalorii na filiżankę

Tłusty popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale domowy popcorn niskokaloryczny to świetny wybór dla Twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz łatwo wypełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby uzyskać przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i startą skórkę z 1 limonki. Posyp mieszanką przypraw płatki popcornu.

18. Placki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, placki ryżowe mogą zaspokoić Twoje pragnienie bez dodatkowych kalorii. Wykonane z dmuchanego brązowego ryżu placki są również źródłem pełnych ziaren i węglowodanów. Unikaj mocno aromatyzowanych opcji, aby trzymać się z dala od cukrów i nierzetelnych składników.

Aby coś szybko przekąsić, posmaruj placek ryżowy serem ricotta i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty makaron żelatynowy wytwarzany jest z rozgniecionych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnych w wodzie niestrawnych włókien zwanych glukomannanem. W shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania smaki sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na rynkach azjatyckich lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem.

Aby szybko udekorować, zrób shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie skrop pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na jedną (2 połówki)

Płaskie, cienkie koła mogą zaoszczędzić dużo skrobiowych kalorii podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: dwie kromki zwykłego chleba mogą mieć dwa razy więcej kalorii. Podobnie jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek wykonanych w 100% z pełnych ziaren, aby skubać również porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby zrobić pizzę dla jednej osoby w kilka minut, posmaruj bułkę sosem pomidorowym, ułóż kanadyjski bekon i kawałki niskotłuszczowej mozzarelli. Wstaw do mikrofalówki, aż ser się roztopi.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Gdy potrzebujesz szybko zrobić kanapkę na lunch, wybierz to mięso na niskokaloryczną przekąskę. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w dziale delikatesowym. Aby uniknąć dodanych cukrów, nie kupuj filetów wędzonych miodem.

Aby uzyskać szybką, przyjazną dla sześciopaków przekąskę, pokrój warzywa, takie jak marchew, cukinia i ogórek, w paski o grubości zapałki. Posmaruj obranego indyka musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zwiń.

82 kcal na 100 g

Delikatne mięso z białego dorsza nie napełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni solidną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po forsownych ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z bardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym 2 szklanki rukoli, pęczek pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 posiekany ząbek czosnku, sok z 1/2 cytryny, ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu oraz ¼ szklanki oliwy z oliwek. Sosem polać smażonego dorsza.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Jest wiele powodów, by zarzucać sieci w poszukiwaniu małży! Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Do tego dochodzi fakt, że małże są uważane za jeden z najczystszych rodzajów owoców morza i dostarczają imponującą dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

European Journal of Sports Science zasugerował, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację pobierania tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii.

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Lekko podsmaż posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Umieść połówki pomidorków koktajlowych, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki mielonej czerwonej papryki, soli i czarnego pieprzu na patelni. Smaż, aż pomidory zaczną się rozpadać, około 4 minut.

Teraz możesz wlać około kilograma małży na patelnię, zamknąć pokrywkę i dusić przez około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które są zamknięte.

24. Noga z indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Smakowita, niskokaloryczna porcja drobiowa zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 gramach i wspiera szybki wzrost mięśni. Ale bądź ostrożny z tłustą skórą, ponieważ powyższe liczby kalorii dotyczą tylko mięsa. Dusząc udka z kurczaka w wodzie, zamienisz znaczną część tkanki łącznej w żelatynę, dzięki czemu mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Rozgrzej olej na patelni wystarczająco dużej, aby zmieściły się udka z indyka na średnim ogniu. Indyka doprawiamy solą i pieprzem. Umieść udka z kurczaka na patelni i smaż z obu stron, aż się zrumienią, około 6 minut. Zdejmij udka kurczaka z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Posypać 1 mielonym porem, 2 mielonymi ząbkami czosnku i 1 łyżką startego imbiru. Smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub do momentu, aż pory będą miękkie i złociste.

Wlej półtorej szklanki bulionu z kurczaka na patelnię i zeskrob przyklejone kawałki z dna. Umieść 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczkę mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli na patelnię. Umieść udka z indyka z powrotem na patelni, zagotuj i zmniejsz ogień do średniego. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie, obracając udka co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznych białek budujących mięśnie, trudno znaleźć alternatywę dla piersi z kurczaka bez skóry i kości.

Duża ilość białka pomoże poradzić sobie z żołądkiem na dwa sposoby: poprzez uczucie sytości oraz zwiększenie efektu termicznego pokarmu, czyli liczby kalorii, które trzeba spalić, aby strawić pokarm.

Jeśli potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznych białek budujących mięśnie, pierś z kurczaka bez skóry i kości jest trudna do znalezienia alternatywy.

Aby pierś z kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filet przełożyć do dużego rondla i zalać wodą tak, aby zakryła pierś przynajmniej 3-4 cm, doprowadzić wodę prawie do wrzenia, tak aby na powierzchni pojawiły się pojedyncze bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień do niskiego lub średniego, częściowo przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. W razie potrzeby dostosuj ciepło podczas gotowania, utrzymując delikatne gotowanie i zbierz pojawiającą się pianę.

26. Polędwica wieprzowa

108 kalorii na 100 g

Polędwica wieprzowa to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera również godne pochwały ilości witaminy B, której organizm używa do przekształcania spożywanego pokarmu w energię potrzebną do przetrwania ciężkich treningów. I nie zapomnij o ładunku białka: 21 gramów w skromnej porcji 100 g.

W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Smaż 1 pokrojoną w kostkę cebulę, 0,5 kg posiekanej polędwicy wieprzowej i 2 ząbki czosnku posiekanego przez 5 minut. Wlej 1 szklankę czerwonego wina do rondla i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Dodaj słoik przetartych pomidorów, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 pokrojoną w kostkę zieloną paprykę, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczkę suszonego oregano i po ¼ łyżeczki soli, cayenne i czarnego pieprzu. Gotuj na małym ogniu, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie złamie banku kalorii, warto celować w tylną część wołowiny. Wyrzeźbiony z okolic tylnych nóg bydła, jest to rodzaj czerwonego mięsa o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu 6:1, który pomoże Ci skuteczniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem sprawi, że będzie miękkie i mniej prawdopodobne, że wyschnie podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sosu sojowego, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku w proszku. Dodaj 700 g jabłek wołowych, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu. Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut, aby uzyskać średnio krwisty kolor, obracając stek raz podczas procesu. Odstaw stek na 10 minut, a następnie pokrój go wzdłuż włókien. Spróbuj podawać mięso w tacos.

FASOLA

28. Jedwabne tofu

36 kalorii na 100 g

Sklepy sprzedają różne odmiany tofu o różnych teksturach. Silken tofu jest dostępne jako „miękkie”, „twarde” lub „bardzo twarde”. Ten rodzaj tofu ma niewielką ilość wody lub nie usuwa jej wcale, co daje bardziej kremową konsystencję i mniej kalorii niż tradycyjne, mocno prasowane tofu.

Chociaż jedwabiste tofu nie nadaje się do smażenia na ruszcie, doskonale nadaje się do dań takich jak budynie, koktajle, dipy i sosy sałatkowe. Utrzymuje kalorie w ryzach i jest źródłem wysokiej jakości białka roślinnego.

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, spróbuj wymieszać 1 szklankę wody kokosowej, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarkę białka w proszku, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę świeżego imbiru.

29. Smażona Fasola

91 kalorii na ½ szklanki

Ten meksykański podstawowy produkt, wytwarzany z tartej fasoli pinto, zapewnia ogromną porcję błonnika pokarmowego zaspokajającego głód, a także szereg niezbędnych składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i dodające energii żelazo.

Koniecznie przeczytaj listę składników na słoiczku, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Połącz prażoną fasolę, mielone chili, mielony kminek i świeży sok z limonki. Rozsmaruj na chlebie i umieść na wierzchu ugotowane lub sadzone jajko.

30. Fasola w puszkach

108 kalorii na ½ szklanki

Fasola to szybki sposób na dodanie do diety niskokalorycznych białek roślinnych i błonnika. Białko i błonnik pokarmowy w niedrogiej fasoli spowalniają trawienie złożonych węglowodanów znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły dopływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy oferują już fasolę w puszkach bez solanki.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i wysuszoną fasolę z puszki z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i pietruszką. Skrop dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ szklanki

Niewiele produktów może dorównać wartością odżywczą soczewicy. Nie tylko jest skąpy w kaloriach, ale zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt i solidną listę produktów spożywczych. I oszczędza też grosz!

Nie tylko jest skąpy w kaloriach, ale także zapewnia dobrą porcję budującego mięśnie białka, błonnika hamującego apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby uzyskać przyzwoity burger wegetariański, umieść 1/4 szklanki suszonej zielonej soczewicy w średnim rondlu i zalej 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, czyli około 25 minut. Odcedź wodę i odstaw soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i przetwarzaj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie kremowa.

Dodaj ½ szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 100 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżkę musztardy Dijon, 1 łyżeczkę kminku w proszku, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i czarny pieprz do smaku; włącz kombajn i zmiksuj na jednolitą masę.

Zaślep 6 ciastek tej samej wielkości i usmaż je na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

25 kcal w 3 łyżkach

Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białek jaj. Białka jaj są szczególnie bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni je supergwiazdami w budowaniu mięśni. Spróbuj użyć białek jaj w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Umieść 1/2 szklanki płynnych białek jaj, 1 pokrojoną cukinię i 1 szklankę posiekanych „śmietankowych” pomidorów na gorącej patelni. Cały czas ubijaj, aż białka się zetną. Doprawić niskokaloryczną jajecznicę ostrym sosem.

33. Mozzarella, częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli zjesz za dużo pełnotłustego sera z dużą ilością kalorii, Twój sześciopak będzie pokryty tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz kawałek niskotłuszczowej mozzarelli w lodówce. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Spróbuj z kanapkami, pizzą, tacos i jajecznicą.

Możesz włączyć ser do swojej diety i cieszyć się nim, jeśli trzymasz kawałek niskotłuszczowej mozzarelli w lodówce.

Przygotuj sałatkę z makaronem caprese, mieszając makaron z pszenicy durum z kawałkami tuńczyka albacore z puszki, kostkami częściowo odtłuszczonej mozzarelli, plasterkami pomidorków koktajlowych i posiekaną świeżą bazylią. Wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Sos wymieszać z makaronem.

83 kalorii na szklankę

Mleko pozwala uzyskać pierwszorzędne białko bez kalorii tłuszczu. W szklance mleka jest też trio budulców kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydawaniu pieniędzy, kupuj organiczne odtłuszczone mleko od krów, którym nie podano antybiotyków.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając razem pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryć pokrywką i pozostawić na noc w lodówce.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Niskotłuszczowy jogurt to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety bez dodatkowych kalorii, które można znaleźć w tłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz potężnego wsparcia immunologicznego i trawiennego, probiotyki mogą stać się wręcz sprzymierzeńcami w walce z nadwagą!

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i korzystnych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety.

Umieść 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 1/2 awokado, 1 łyżkę soku z limonki, 1/4 łyżeczki chili w proszku i szczyptę soli w blenderze. Mieszać do uzyskania jednorodnej masy. Użyj jako sos do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczną alternatywę dla orzechów uzyskuje się przez zmielenie obranych migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszanki. Mają bardzo niską zawartość tłuszczu w porównaniu do całych orzechów, więc są niskokaloryczną opcją do robienia płatków śniadaniowych, koktajli potreningowych lub weekendowych naleśników. Poszukaj słowa „niesłodzone” na pudełku. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Uzupełnij siły po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu, kilkoma łyżkami sproszkowanego masła orzechowego, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanką mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku, naciskając orzeszki ziemne w celu usunięcia większości tłuszczu. Kiedy zmieszasz proszek z wodą, otrzymasz kremową pastę, która nie ma połowy kalorii zwykłego masła orzechowego. Ale podobnie jak w przypadku tradycyjnego smarowidła, nadal otrzymujesz odżywcze bonusy w postaci białka i błonnika pokarmowego. Możesz nawet dodawać proszek bezpośrednio do potraw, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Rozcieńczyć masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałożyć między łodygi selera. Zjesz przekąskę, która sprawi, że znów poczujesz się jak dziecko.

przyprawy

3 kcal na łyżkę

Jeśli chcesz dodać sosowi fajerwerków smaku i prawie bez kalorii, koniecznie wstaw do spiżarni ocet np. z czerwonego wina. Niektóre badania pokazują, że kwas octowy może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Aby uzyskać pyszny sos sałatkowy, wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu z czerwonego wina, posiekaną szalotkę, posiekany czosnek, musztardę Dijon, świeży tymianek, sól i czarny pieprz.

39. Tymianek

3 kcal na łyżkę

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym wzroście kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają arsenał przeciwutleniaczy, które zamienią niskokaloryczną dietę w skuteczne lekarstwo na choroby.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie żywych smaków przy minimalnym wzroście kalorii.

Połącz 1 łyżkę świeżego tymianku, startą skórkę z 1 cytryny, 1 łyżeczkę czosnku w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Natrzyj tą mieszanką kurczaka, stek lub wieprzowinę.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle lub naleśniki, cynamon pomoże Ci poprawić smak bez kalorii. Wiele badań, w tym niedawny raport w Diet Science, powiązało cynamon z poprawą profilu glikemicznego, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko odkładania się tłuszczu wokół Twoja talia.

Aby uzyskać budyń, który nie spowoduje zaburzeń jelitowych, podgrzej pół szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdjąć rondelek z ognia, dodać 85 g pokruszonej gorzkiej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego kakao w proszku i odstawić na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Wymieszaj 2 łyżeczki startej skórki pomarańczowej, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki cynamonu i 1/4 łyżeczki mielonego chili. Umieść mieszankę czekoladową, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i mieszaj do uzyskania gładkości.

Przed podaniem schładzaj pudding przez co najmniej kilka godzin.

Anna Mironowa

Czas czytania: 20 minut

A

Kto nie kocha pysznego jedzenia? Wszyscy kochają! Nikt nie odmówi ani obfitego trzydaniowego obiadu, ani słodkiego, aromatycznego deseru. Ale z reguły im smaczniejsze danie, tym szybciej zyskamy te bardzo paskudne dodatkowe centymetry w talii. Przyzwyczajając się do „obżarstwa”, pozbawiamy organizm możliwości normalnego funkcjonowania, a walka z dodatkowymi kilogramami staje się obsesją. Rezultatem są surowe ograniczenia dietetyczne, szalone diety, brak nastroju i brak radości z jedzenia. Chociaż istnieje ogromna różnorodność bardzo smacznych potraw i.

Najsmaczniejsze niskokaloryczne potrawy i produkty do odchudzania

• Niskokaloryczna zupa z grzybami

  Składniki:

  • 50 gramów suszonych grzybów
  • Ziemniaki - 7 szt.
  • Marchewka -1 szt.
  • Żarówka
  • Przyprawy
  • Olej roślinny - 2 łyżki.

  Grzyby namoczyć na kilka godzin, ugotować, opłukać, drobno posiekać i podsmażyć z cebulą-marchewką. Ziemniaki ugotować i rozgnieść na puree, dodać bulion grzybowy do konsystencji śmietany. Następnie dodać pieczeń i przyprawy. Zupa jest gotowa.

• Cielęcina w winie

  Składniki:

  • Wytrawne czerwone wino - 100 g
  • Cielęcina - 450-500 g
  • Dwie żarówki
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • Przyprawy (mięta, sól i pieprz, bazylia)

  Mięso pokroić na kawałki, dusić do miękkości, dodać krążki cebuli, posiekane zioła i trochę wody. Gotuj jeszcze piętnaście minut, dodaj wino.

• Zapiekanka z cukinii

  Składniki:

  • Bakłażan - 400 g
  • Cukinia - 600 gr
  • Olej roślinny - 2 litry.
  • Śmietana - szklanka
  • Przyprawy

  Bakłażana moczymy przez pół godziny w lekko osolonej wodzie. Następnie układaj je na przemian z cukinią na blasze do pieczenia, posypanej olejem. Wyślij do piekarnika. W tym czasie ubij mikserem śmietanę, przyprawy i jajko i tą mieszanką polej pieczone warzywa. Po doprowadzeniu zapiekanki do pełnej gotowości.

• koktajl jagodowy

  Wymieszaj w mikserze jedną trzecią szklanki mleka, świeże lub mrożone jagody (truskawki, maliny, porzeczki), szklankę niskotłuszczowego jogurtu. Ten deser jest idealny dla odchudzającej się miłośniczki słodyczy.

• Ryba pieczona w piekarniku

  Istnieje wiele przepisów na przygotowanie niskokalorycznej i smacznej potrawy z ryb. Aby to zrobić, musisz wziąć dowolną rybę (z wyjątkiem najgrubszych odmian), oczyścić, posypać przyprawami (imbir, sól, pieprz), posypać sokiem z cytryny, zawinąć w folię i wysłać do piekarnika. Oczywiście idealną opcją jest łosoś lub pstrąg, ale ze względu na zawartość tłuszczu w tych odmianach lepiej wybrać lżejszy rodzaj.

• Szaszłyki z krewetek

  Co dziwne, niesamowity grill można przygotować nie tylko z mięsa. Pozostawiając ogony, obierz krewetki, zamarynuj i pozostaw w lodówce na kilka godzin. Marynatę przygotowujemy z koncentratu pomidorowego, oregano, soli pieprzowej, pietruszki z czosnkiem, oliwy z oliwek i cytryny. Następnie dekorujemy marynowane krewetki jak tradycyjny grill, naciągając kilka kawałków na każdy szpikulec. Zamiast zwykłych krążków cebulowych, naprzemiennie krewetki z marynowanymi plasterkami cytryny. Grilluj przez pięć minut z każdej strony, a niskokaloryczny kebab jest gotowy.

• deser jabłkowy

  • Obierz gniazda z jabłek.
  • Wypełnij powstałe otwory masą miodu, orzechów i suszonych owoców.
  • Piecz jabłka w piekarniku przez piętnaście minut.

  Smaczne, zdrowe, niskokaloryczne.

• Zielona sałatka z serem

  Składniki:

  Nawet dziecko poradzi sobie z przygotowaniem tej sałatki. Ser zetrzeć na grubej tarce, połączyć z ziołami, przyprawami i kwaśną śmietaną, wymieszać, posypać koperkiem, udekorować według własnego uznania.

• sałatka ze szparagów

  Składniki:

  Wymieszaj ryż i magazyn minerałów - szparagi, po ich ugotowaniu. Ser nacieramy i dodajemy do sałatki wraz z ziołami, doprawiamy kwaśną śmietaną.

• Składniki:

  Wlej wrzącą wodę na język przez piętnaście minut. Czosnek rozgnieść, dodać przyprawy, zmiażdżony liść laurowy, olej i sok z połowy cytryny, wymieszać. Wyciągnij język, zdejmij skórę, posmaruj gotową mieszanką, ukryj się na zimno przez trzy godziny. Następnie zawinąć w przygotowaną folię i wstawić do piekarnika.

• Omlet z pieczarkami ze szpinakiem

  • Podsmaż pół szklanki pokrojonych grzybów na łyżce oliwy z oliwek na rozgrzanej patelni.
  • Dodać pół szklanki szpinaku i dusić do miękkości.
  • Następnie wlej jajka (trzy białka i jedno całe jajko, wcześniej wstrząśnięte).
  • Po trzech lub czterech minutach połóż plaster koziego sera na wierzchu omletu i złóż naczynie na pół.

  Spożywać z pieczywem pełnoziarnistym.

• • Nasmaruj kromkę chleba pełnoziarnistego łyżką startego niskotłuszczowego sera.
  • Na wierzchu ułożyć plasterek łososia.
  • Dalej - kawałek czerwonej cebuli i rukwi wodnej.

  Podawać z sałatką z ciecierzycy, cukinii, sezamu i grzybów.

• Połóż kromkę chleba pełnoziarnistego (najlepiej suszonego):

  • Puree z białej fasoli
  • Cebula duszona w oliwie z oliwek (pokrojona)
  • jajko w koszulce

  Posyp startym parmezanem i posiekanymi ziołami. Podawać z zupą jarzynową posypaną posiekanym szpinakiem.

• Sałatka „Cezar Światło”

• • Umieść ugotowane ziemniaki w naczyniu do zapiekania.
  • Posypać plastrami gotowanego indyka wymieszanego z gotowaną fasolą w równych proporcjach.
  • Posyp tartym niskotłuszczowym serem, dodaj szczyptę chili.

  Zapiekać, aż powstanie skorupa sera.

• Składniki:

  Cukinię pokroić w krążki, jabłka - w kostkę, cebulę - w półpierścienie, ziemniaki - na tarce. W rondelku rozgrzewamy oliwę, podsmażamy cebulę, dodajemy cukinię i ziemniaki z jabłkami, chwilę podsmażamy, zalewamy wodą. Po ugotowaniu gotuj przez piętnaście minut pod pokrywką. Kilka minut przed pełną gotowością dodaj zieleninę i czosnek. Zdjąć z ognia, zmielić w blenderze, wlać mleko, dodać ser, sól. Gotuj jeszcze kilka minut.

• Składniki:

  Opłucz, osusz i rozłóż kapustę na kwiatostany. Do miski wsyp mąkę, czosnek w proszku i olej. Stopniowo wlewać mleko, mieszając masę. Zanurz każdy kwiatostan kapusty w przygotowanej mieszance, połóż na blasze do pieczenia na papierze do pieczenia, włóż do piekarnika na dwadzieścia minut. Następnie obniż temperaturę piekarnika i kontynuuj pieczenie przez kolejne dwadzieścia minut. Podawać jako przystawkę.

• Składniki:

  Podsmaż posiekaną cebulę przez pięć minut, dodaj brokuły rozłożone na kwiatostany, gotuj na wolnym ogniu przez dziesięć minut. Zawartość patelni, jajka, przyprawy włożyć do blendera i zmiksować na jedną masę. Dodaj do niego starty ser i mąkę. Uformować kotlety, obtoczyć w bułce tartej, smażyć w zwykły sposób. Lub przygotuj je w piekarniku.

• Jesiotr dla pary

  Składniki:

  Rybę opłukać, pokroić w medaliony, osuszyć ręcznikiem, doprawić przyprawami. Umieść na ruszcie do gotowania na parze, skórą do góry. Połóż krążki oliwek na wierzchu, zalej winem, włącz podwójny kocioł na pół godziny. Sos: masło roztopić na patelni, dodać przesianą mąkę, szklankę bulionu z podwójnego bojlera i gotować przez dziesięć minut, od czasu do czasu mieszając. Sos przecedzić, dodać kawałek masła, sól, wycisnąć cytrynę, ostudzić. Rybę ułożyć na półmisku, polać sosem, udekorować, dodać warzywny dodatek.

• Składniki:

  Pokrój cukinię, sól, piecz w piekarniku przez dziesięć minut. Czosnek pokroić razem z pomidorami, dusić na patelni, dodać wodę i drobno posiekaną fasolę, dusić do miękkości. Wyjmij miąższ z ostudzonej cukinii łyżką, posiekaj i dodaj do pozostałych warzyw na patelni. Doprawić przyprawami, solą, gulaszem. Posol cukinię, włóż do piekarnika na kolejne dziesięć minut. Schłodzić cukinię, napełnić je farszem warzywnym z patelni.

Smaczne i niskokaloryczne na diecie - przydatne fakty

I nie zapomnij się rozpieszczać, kochanie, gorzka czekolada. Wywołuje efekt psychoterapeutyczny i ma dużą liczbę przeciwutleniaczy.

Satysfakcjonujące i niskokaloryczne potrawyżywienie musi znaleźć się w codziennym jadłospisie osób, które decydują się na drogę odchudzania, prowadzącą do wzmocnienia organizmu i poprawy sylwetki. Ustalono, że pokarm, który spożywa człowiek ma bezpośredni wpływ na poziom energii jego organizmu.

Dlatego spadek i wzrost witalności i energii zależy całkowicie od spożywanych pokarmów i ich kaloryczności. Warto wiedzieć, że istnieje cała gama produktów spożywczych, które mogą pozytywnie wpłynąć na stan organizmu, zwiększyć energię człowieka i nie dodać ani jednego dodatkowego kilograma. W prezentowanym artykule omówimy bardziej szczegółowo, co wpływa na kaloryczność spożywanej żywności, czym jest żywność bezkaloryczna i niskokaloryczna, a także rozważymy listy niskokalorycznej żywności roślinnej, zwierzęcej i mlecznej.

Najważniejszym kryterium określającym poziom kaloryczności pożywienia jest stężenie tłuszczów. Pokarmy niskokaloryczne powinny zawierać obniżone stężenie składników tłuszczowych, ponieważ podczas ich trawienia uwalnianie kalorii zwiększa się kilkukrotnie, a przy rozkładzie związków węglowodanowych i białkowych liczba uwalnianych kalorii maleje. Należy pamiętać, że skład dietetycznych środków spożywczych powinien zawierać optymalną ilość błonnika roślinnego oraz związków węglowodanowych.

Łatwo przyswajalne związki węglowodanowe umożliwiają organizmowi ludzkiemu łatwe radzenie sobie z kaloriami wytwarzanymi ze składników tłuszczowych. A wystarczający poziom spożycia błonnika roślinnego zapewni długi stan sytości organizmu, gdyż procesy jego przyswajania wymagają długiego okresu czasu. A ostatnim najważniejszym kryterium wpływającym na poziom kaloryczności produktów jest zawartość wody, która w ogóle nie zawiera kalorii. Dlatego im większa zawartość wody w produkcie, tym niższa będzie jego kaloryczność.

Lista niskokalorycznych pokarmów roślinnych

Błonnik to włóknista struktura roślinności, która pomaga obniżyć stężenie złego cholesterolu we krwi i spowalnia rozkład węglowodanów w organizmie człowieka.

Uwaga: pokarmem o najniższej kaloryczności jest pokarm roślinny w postaci zieleniny, herbaty, owoców, jagód i warzyw, które zawierają ogromną ilość składników mineralnych, kompleksów witaminowych i błonnika pokarmowego.

Ale rośliny warzywne nadal zajmują wiodącą pozycję na liście niskokalorycznych produktów spożywczych. Jednym z najbardziej rzucających się w oczy przykładów są brokuły, które zawierają tylko 33 kilokalorie na 100 gramów, ale jednocześnie mają ogromne korzyści dla ludzkiego organizmu. Zawiera wysokie stężenie białka, wapnia i magnezu. Ponadto, jeśli używasz brokułów do skutecznego odchudzania, to oprócz niezbędnych korzyści, ten produkt pomaga zapobiegać występowaniu onkologii. Zaleca się spożywanie brokułów na surowo lub gotowanych, ale podczas gotowania nie zaleca się trawienia tej odmiany kapusty, aby zapobiec utracie składników odżywczych.

Marchew jest bogatym źródłem dobroczynnych karotenoidów i zawiera 35 kilokalorii na 100 gramów produktu. Wspomaga działanie antyoksydacyjne organizmu, poprawia odporność, poprawia jakość widzenia i normalizuje motorykę jelit. Innym ciekawym warzywem jest karczoch, który zawiera 40 kilokalorii na 100 gramów. Jego dobroczynne właściwości to zawartość potasu, magnezu, żelaza, wapnia, enzymów i cukrów, co pozwala kontrolować stężenie cukru we krwi i wzmacniać wszystkie układy narządów.

Tabela produktów o najniższej kaloryczności

Oprócz przedstawionych warzyw znajduje się tam również lista produktów dietetycznych, które przydadzą się przy odchudzaniu.

Rozważ je na przykładzie poniższej tabeli:

Zawartość kalorii w pokarmach roślinnych
Nazwa produktu	Liczba kilokalorii w 100 gr.
Bakłażan	24
Pietruszka	49
szpik warzyw	27
Ziemniak	83
Seler	32
czerwona kapusta	31
Por	40
Cebula	43
Czerwona i zielona papryka	27/23
Biała kapusta	28
Buraczany	48
Rzepa	28
kalafior	29
Pietruszka	47

Rośliny owocowe zawierają fruktozę, ale mimo to należą również do produktów niskokalorycznych. Aby uzyskać maksymalne korzyści z owoców podczas odchudzania, zaleca się spożywanie ich rano w małych porcjach. Sto gramów grejpfruta może zawierać około 34 kilokalorii. Ten owoc jest jednym z najważniejszych pomocników dla osób odchudzających się, ponieważ pomaga przerwać głód i zmniejszyć apetyt.

Ciekawy! Ustalono, że tylko jedna czwarta grejpfruta przyczynia się do spalania 750-800 kcal.

Ananas w 100 gr. zawiera 46-48 kilokalorii i pomaga obniżyć ciśnienie krwi, przywrócić sprawność narządów trawiennych oraz usunąć toksyny i substancje toksyczne z organizmu. Spala kalorie z taką samą wydajnością jak papaja.

100 gramów papai zawiera 43 kilokalorie. Zawiera wysokie stężenie związków enzymatycznych, które pomagają organizmowi w szybkim wchłanianiu białek i spalaniu składników tłuszczowych. Aby w pełni wykorzystać ten owoc, należy jeść papaję z głównym posiłkiem, ponieważ jej działanie w przewodzie pokarmowym jest krótkotrwałe.

Rozważ inne uprawy owoców i jagód, które również będą przydatne w odchudzaniu, korzystając z poniższej tabeli jako przykładu:

Lista niskokalorycznych produktów mięsnych

Przy intensywnym odchudzaniu dobrze jest jeść pokarmy roślinne, ale nie zaleca się całkowitego wykluczania mięsa z diety, ponieważ przy przedłużającej się nieobecności produktów mięsnych w diecie osoby odchudzającej się jest to obarczone wyczerpaniem. Wynika to z faktu, że pokarmy roślinne nie zawierają tych korzystnych dla organizmu człowieka składników, które znajdują się w mięsie.

Białka wchodzące w skład mięsa biorą udział w budowie włókien mięśniowych, dzięki czemu zwiększa się aktywność motoryczna człowieka, co przyczynia się do większego spalania kalorii podczas diety. Podczas odchudzania należy preferować mięso królicze, wołowinę, białe mięso drobiowe i cielęcinę, ponieważ są to pokarmy najbardziej niskokaloryczne i jednocześnie sycące. Kaloryczność składników mięsnych przedstawiono poniżej:

Lista niskokalorycznych produktów mlecznych

Produkty mleczne na odchudzanie również powinny znaleźć się w diecie, ponieważ podobnie jak pokarmy roślinne pomagają zwiększyć tempo spalania tłuszczu, dzięki kaltrocylowi, wytwarzanemu przy pomocy wapnia, który jest częścią większości składników mlecznych.

Skład mleka zawiera laktozę, minerały, białko, witaminy i składniki, które zapewniają rozpuszczanie tłuszczów. Rzućmy okiem na najpopularniejsze niskokaloryczne i wysokokaloryczne produkty mleczne na przykładzie poniższej tabeli:

Zawartość kalorii w produktach mlecznych
Nazwa produktu	Liczba kcal na 100 gr.
krem 10%	118
Śmietana 10%	116
Kefir (tłusty)	59
Jogurt 1,5%	51
Beztłuszczowy kefir	30
Odtłuszczony ser	86
Twaróg o średniej zawartości tłuszczu	156
Mleko i jogurt	58
Ryazhenka	85
Mleko skondensowane bez cukru	135

Najlepsze produkty spożywcze o najniższej zawartości kalorii

Oprócz pożywnych produktów niskokalorycznych istnieją składniki o bardzo niskiej i zerowej kaloryczności. Na przykład warzywa mogą zawierać od 0 do 50 kcal. Dlatego zaleca się stosowanie go w procesie przygotowywania różnorodnych potraw, w postaci sałatek i koktajli, a także jako dekoracja pierwszego lub drugiego. Zaleca się spożywanie zieleni w stanie świeżym, ponieważ zawiera fitoskładniki, kompleksy witaminowe i kompleksy mikroelementów. Na przykład szparagi i dynia, w których 20 kcal, przyczyniają się do usuwania nadmiaru płynów. Skład szparagów zawiera aminokwasy, dzięki czemu ma działanie moczopędne i odtruwające. W przypadku utraty wagi od 5 kg zaleca się spożywać do pół kilograma tych produktów miesięcznie.

Sałatka w 100 gramach zawiera 15 kilokalorii i ogromną ilość przydatnych składników i kompleksów witaminowych, co jest bardzo ważne przy odchudzaniu. Pomaga zwiększyć system odpornościowy i pomaga regulować układ krążenia. Zawiera 100 gr. czosnek zawiera 4 kcal, ponadto ma silne działanie bakteriobójcze i przeciwutleniające oraz zapobiega rozwojowi onkologii i patologii układu sercowo-naczyniowego. Zielona i czarna herbata w ogóle nie zawierają kalorii, ale jednocześnie są silną substancją antyoksydacyjną. Zmniejsza ryzyko zawału serca i działa zapobiegawczo przeciwko rozwojowi onkologii. Rozważ kolejną małą listę niskokalorycznych potraw:

Z wymienionej listy wszystkich niskokalorycznych składników można skomponować całą zróżnicowaną i pożywną dietę, która pomoże każdej osobie schudnąć tak skutecznie, jak to możliwe, przywrócić system odpornościowy i zapobiec rozwojowi poważnych patologii.