Obecnie w sklepach i na rynku dostępnych jest wiele różnych owoców. Wszystkie są na swój sposób cenne i odżywcze dla ludzkiego organizmu.

Aby nie szkodzić, a nie tylko przynosić korzyści zdrowiu, musisz znać skład i korzystne cechy owoce.

Wykaz witamin i składników mineralnych w owocach

Świeże owoce są źródłem białka, błonnika, kwasów organicznych, sole mineralne, enzymy, barwniki roślinne, olejki eteryczne. Kwasy organiczne i pierwiastki śladowe wzmacniają odporność i zdrowie. W przeciwieństwie do syntetyzowanych witamin chemicznie, są całkowicie wchłaniane i nie mają szkodliwy wpływ na ciele.

Najbardziej znane z nich to witaminy:

• C - kwas askorbinowy;
• D - rozpuszczalne w wodzie związki kwasu cyjanowodorowego i nikotynowego;
• B12 - rozpuszczalne w wodzie związki kobaltu i kwasu cyjanowodorowego.

Kwas askorbinowy jest silny przeciwutleniacz i katalizator reakcji biochemicznych. Zapewnia odżywianie narządów i tkanek organizmu, wzmacnia układ odpornościowy, przywraca procesy metaboliczne. Występuje w dużych ilościach w cytrynach, pomarańczach i innych owocach cytrusowych. Zapewnia wchłanianie tlenu przez mięśnie i tkankę mózgową. deficyt kwas askorbinowy powoduje szkorbut, który niszczy kości, tkanka łączna, zęby wypadają, pojawia się beri-beri.

Witamina D bierze udział w wymianie wapnia i fosforu, aktywuje enzymy. Wraz z witaminą A bierze udział w tworzeniu szkieletu kostnego, chrząstek i zębów. Jej brak prowadzi do krzywicy, w której pod wpływem własnego ciężaru u małych dzieci następuje zgięcie kości nóg. Syntetyzowany przez komórki skóry po ekspozycji promienie ultrafioletowe. Występuje w organizmie w kościach oraz w postaci związków z wapniem: wapniem D3 i wapniem D6.

Witamina B12 bierze udział w redukcji żelaza podczas transportu tlenu przez erytrocyty oraz w procesie hematopoezy. Jego niska zawartość w organizmie zaburza dopływ tlenu do narządów i tkanek, czego efektem jest m.in Niedokrwistość z niedoboru żelaza, w którym układ odpornościowy słabnie, a komórki mięśni, nerwów i mózgu stale doświadczają ostrego niedoboru tlenu.

Aby dowiedzieć się, ile witamin i minerałów zawierają Twoje ulubione owoce, zapoznaj się z poniższą tabelą.

Ananas:

• witaminy: A - do 9 mcg, C - 40-100 mg, B1 - do 0,09 mg, B2 - do 0,04 mg;
• minerały: K – do 0,4 g, Ca – do 0,049 g, P

Pomarańczowy:

• witaminy: A - do 0,1 mg, H - do 0,1 mg, C - do 100 mg, B1 - do 0,05 mg, B2 - do 4 μg, B9 - do 9 μg;
• minerały: K – do 0,24 g, Ca – do 49 µg, P – do 5 mg, Mg

Banan:

• witaminy: A – do 0,29 mg, C – do 14 mg, B1 – do 0,05 mg, B2 – do 0,09 mg;
• minerały: K - mniej niż jeden gram, Ca - mniej niż jeden gram, P - mniej niż jeden gram, Mg - 25-50 mg, Fe - 1-1,9 mg.

Granat:

• witaminy: C - 1-4 mg, B1, B2, B3 - mniej niż 5 mcg;
• minerały: K - do ½ g, Ca - do 1 grama.

Grejpfrut:

• witaminy: A - do 0,02 mg, C - do 100 mg, B1 - do 0,05 mg, B2 - do jednego grama, B3 - do 1/2 grama;
• składniki mineralne: K – 0,15–0,24 g, Ca – do 0,049 g, P

Gruszka:

• witaminy: A – 0,01-0,02 mg, C – 5-14 mg, B1 – 0,01-0,05 mg, B2 – 0,01-0,04 mg, B3
• minerały: K - 0,15-0,24 g, ok

Cytrynowy:

• witaminy: A - do jednego miligrama, C - 40-100 mg, B1 - do jednego miligrama, B2 - do jednego miligrama;
• minerały: K, Ca, P, Mg, Fe.

Mandarynka:

• witaminy: A - do jednego grama, C - 15-39 mg, B1 - do jednego grama, B2 - do ½ miligrama;
• minerały: K – do 1 grama, Ca – do 0,049 g, P

Kiwi:

• witaminy: A - 0,01-0,02 mg, C - 40-100 mg, B1 - do jednego grama, B2 - do jednego miligrama;
• minerały: K - do jednego grama, P - mniej niż jeden gram, Fe - 1–1,9 mg.

Persymona:

• witaminy: A, C, B1, B2, B3;
• minerały: K - mniej niż jeden gram, Ca - mniej niż 1/10 miligrama, P, Mg, Fe.

Jabłko:

• witaminy: A - mniej niż 0,1 miligrama, H - do jednego grama, C - 5-14 mg, B1
• minerały: K - mniej niż jeden gram, Ca - mniej niż ¼ grama, P - mniej niż jeden gram, Fe - 2–3 mg, wysoka zawartość bor i krzem.

Suszone owoce dzikiej róży:

• witaminy: A > 2 mg, C – do 1/10 mg, B1 – do 1 grama, B2 – poniżej 1 grama, B3 – 1–1,9 mg;
• minerały: K, Ca, P, Mg - do 1 grama, wysoka zawartość miedzi.

Daktyle:

• witaminy: C - 1-4 mg, B1 - do jednego grama, B2 - do jednego grama, B3 - do jednego grama;
• minerały: K, Ca, P, Mg, Fe.

Korzyść i szkoda

Witaminy nie są związkiem białkowym ani źródłem energii dla komórek organizmu. Jednak bez nich metabolizm idzie nie tak, a układ odpornościowy nie działa. Ich niedobór wpływa na samopoczucie i przyczyny poważne problemy w stanie zdrowia:

• D - krzywica i łamliwość kości;
• A - zmniejszenie ostrości wzroku;
• C - szkorbut, anemia, ogólne osłabienie;
• B - migrena, zmęczenie, depresja, anemia;
• E - ból mięśni, osłabienie, skurcze.

Doktor Mitsuyoshi Urashima z Japonii stwierdził 50% redukcję zachorowań na grypę podczas przyjmowania dużych dawek witaminy D w czasie epidemii. Zauważył również wydłużenie odstępów między atakami. astma oskrzelowa i szybkiego powrotu do zdrowia po ostre zapalenie oskrzeli. Na podstawie mikroskopii błony śluzowej cholewki drogi oddechowe udowodnił, że przyczyną astmy jest brak równowagi witamin i hormonów.

Lekarz Mario Farbi z Kalifornii udowodnił wpływ witaminy D na syntezę interferonu. Białko to zabija prątki gruźlicy, wirus grypy, obce komórki.

Lekarze Ken Sicares i Zhong Lu z Australii na podstawie obserwacji pacjentów z cukrzycą typu 2 doszli do wniosku, że witamina D zwiększa produkcję insuliny przez trzustkę. Doktor Grant z San Francisco udowodnił, że białaczka limfoblastyczna w wysoki poziom we krwi witaminy C i D postępuje znacznie wolniej. Lekarz Nauki medyczne Yoon Kiung Song z Korei poinformował, że kwas askorbinowy jest dobry profilaktyczny przed zawałem serca wypadki naczyniowe i skurcz naczynia wieńcowe. Jason Hall i grupa lekarzy z USA udowodnili rolę witaminy A w wyzwalaniu odpowiedzi immunologicznej organizmu.

W Centrum Onkologii(Teksas, USA) osiągnęli remisję w ciągu pięciu lat u dziesięciu z trzydziestu czterech pacjentów z ciężką białaczką. W przypadku tych pacjentów remisję w ciągu pięciu lat uważa się za powrót do zdrowia. Ten sukces metoda konserwatywna leczenia chorób onkologicznych otrzymał dyplom honorowy i nagrodę na Międzynarodowym Kongresie.

Pomimo ogromnej liczby udowodnionych klinicznie faktów korzystny wpływ na ciele ludzkim i całkowite wyleczenie Na choroby onkologiczne, pragnę zwrócić uwagę na możliwe negatywne konsekwencje, jakie wynikają z niekontrolowanego stosowania lub przedawkowania witamin, a także zalecenia ekspertów:

• rzadki reakcje alergiczne o witaminach i owocach je zawierających;
• ostrożność podczas przyjmowania witamin u osób z kamica moczowa z powodu zmian pH moczu;
• konieczność konsultacji z lekarzem przed przyjmowaniem witamin u osób z chorobami przewodu pokarmowego;
• ścisłe przestrzeganie zalecanej dziennej dawki.

Stawka dzienna

Tabela

Ile witamin jest w 100 gramach owoców?

Stawka dzienna

Ile witamin jest w 100 gramach owoców?

Najzdrowsze owoce

Zdaniem endokrynologów, biochemików i dietetyków, wartość odżywcza owoców polega na ich złożonym wpływie na organizm ludzki.

Bogate w pierwiastki śladowe i kwasy organiczne, mają różnorodne właściwości skład witamin, w wyniku czego:

• są źródłem naturalnych witamin i mikroelementów;
• pomagają przywrócić siły po wyczerpujących treningach, ciężkich kontuzjach i operacjach;
• zapewnić wzrost i rozwój ciała dziecka;
• przydatne dla kobiet, które „jedzą za dwoje” w okresie ciąży i laktacji.

Z punktu widzenia medycyny niektóre owoce są najcenniejsze.

• Jabłko. Zawiera witaminy, związki żelaza i pektyny. Mus jabłkowy z dodatkiem magnezu i molibdenu służy do wykonania naturalnego radioprotektora, który znalazł się w jadłospisie likwidatorów wypadku w elektrowni atomowej w Czarnobylu. Magnez i molibden zastępują pierwiastki transuranowe w organizmie człowieka, do którego są z powrotem wydalane okrężnica gdzie wiąże je pektyna jabłkowa.

• Banan. Zawiera sacharozę, glukozę i dość duża liczba białko roślinne i włókno.
• Pomarańczowy. Zawiera witaminy z grupy B, kwas askorbinowy, olejki eteryczne i barwniki. Peeling zawiera aż 40% witamin.
• Winogrono. Jest źródłem potasu. Zawiera duże ilości glukozy i sacharozy.
• Gruszka. Oprócz sacharozy i glukozy zawiera dużą ilość ziaren, które pobudzają trawienie.
• Morela. Jest wartościowy w postaci świeżej i suszonej. Wszystko przydatny materiał konserwowane po wysuszeniu.
• Cytrynowy. Zawiera dużą ilość witaminy C. C cel terapeutyczny przygotować wywar ze skórki wraz ze skórką. Peeling zawiera aż 40% witamin.
• Śliwka. Ma działanie żółciopędne i przeczyszczające. Najsilniej wpływa na jelita suszone śliwki w postaci świeżej i suszonej.
• Arbuz. 60% składa się z wody. Zawiera dużą ilość glukozy i cytruliny, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i nabłonek kanaliki nerkowe. Ma silne działanie moczopędne.
• Wiśnia. Zawiera pigment, niewielką ilość sacharozy i garbniki.
• Ananas. Owoce tropikalne zawierające niezbędne aminokwasy.
• Awokado. owoc tropikalny. Zawiera jednonienasycone, łatwo przyswajalne tłuszcze.
• Kiwi. owoc tropikalny. Zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy.

W następnym filmie czekasz na trzy prosta recepta koktajle.

Pietruszka, słonecznik (oraz olej roślinny), koperek, Orzech włoski, dynia, kiełki pszenicy, owies, kukurydza, jęczmień (i niektóre inne zboża), ziemniaki (drobne), pokrzywy, liście mniszka lekarskiego (drobne), skrzyp i lucerna.

Niemniej jednak w niewielkich ilościach (niestety nie mam danych) witamina D występuje w niektórych warzywach: szpinaku, kapuście, pietruszce, ziemniakach. Ponadto w owsie, a także w pokrzywie, mniszku lekarskim, lucernie i skrzypie.O owocach nic nie mogę powiedzieć, ale jest ich tak dużo, że niewykluczone, że jest wśród nich nośnik tej witaminy.

Są pistacje, ryby, zwłaszcza suszone, sezam, orzechy itp.

Witamina D występuje w niektórych owocach i warzywach, ale nie w małych ilościach:

• w kukurydzy;
• nasiona dyni;
• olej roślinny.

Najwięcej witaminy D znajduje się w produktach spożywczych, np

• śledź;
• makrela;
• wątroba halibuta;
• Z wątroby dorsza;
• jajko.

• Przede wszystkim witamina D jest nam podawana wraz z promieniami słońca, aw tym przypadku przy braku witaminy D w organizmie często dzieje się to na słońcu.

  A jednak jest.

  To w zieleni roślin: pietruszka, koperek, mniszek lekarski.

  Kapusta, cytrusy, kukurydza lub olej kukurydziany.

  A także w serze i twarogu, w fermentowanych produktach mlecznych, w maśle i oleju roślinnym, w oleju rybim i ryba, surowyżółtko jajka, owoce morza.

  Witamina D będzie lepiej wchłaniana, jeśli organizm będzie miał wysokowartościowe tłuszcze i więcej porannych promieni ultrafioletowych.

  Witaminę D nadal najlepiej pozyskiwać nie z owoców i warzyw, ale ze światła słonecznego lub masła. Dla kazdego zdrowa osoba norma słońca dziennie to 30 minut na twarzy, a masło - u dorosłych - do 60 gramów podczas epidemii i do 30 gramów w zwykłe dni. Dzieci - stopniowo, w wieku trzech lat - do 15 gr.

  Witamina D występuje w niektórych warzywach i owocach, ale w bardzo małych dawkach. Są to ziemniaki, pietruszka, lucerna i skrzyp polny, zawiera tę witaminę w orzechach, nasionach, ziarnach zbóż. Witamina D jest witamina rozpuszczalna w tłuszczach i występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w mleku, twarogu, śmietanie, produktach z kwaśnego mleka, maśle i oleju roślinnym. Wysoka zawartość witaminy D w ryby morskie, zwłaszcza odmian tłustych, w makreli, makreli, łososia. Wątroba dorsza jest jednym z najcenniejszych dostawców tej witaminy. Gra witamina D duża rola we wchłanianiu wapnia w organizmie. Ma to znaczenie dla wytrzymałości kości szkieletowych, zębów i zapobiegania tak niebezpiecznej chorobie, szczególnie dla kobiet, jaką jest osteoporoza.

  Oczywiście tej witaminy jest więcej w innych produktach, zwłaszcza w maśle, ale znajdziemy ją również w warzywach i owocach. W niewielkiej ilości, ale są w takich warzywach i owocach jak kapusta, kukurydza, jęczmień, w nasionach słonecznika i dyni, w cytrynie i grejpfrucie, zielenie (oprócz zwykłych, w pokrzywie i mniszku lekarskim).

  Witamina D (D) jest niezbędna dla organizmu, gdyż poprawia funkcjonowanie układ odpornościowy, jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, a także jest niezbędny do wchłaniania wapnia.

  Witamina D znajduje się w pietruszce, ziemniakach, kapuście, płatkach owsianych, owocach cytrusowych, pokrzywie, zieleninie mniszka lekarskiego, warzywach i maśle, surowych żółtkach, produktach mlecznych, serze, twarogu i owocach morza. Również ta witamina jest wytwarzana pod wpływem ekspozycji na słońce.

  Witamina D, podobnie jak większość innych witamin, znajduje się przede wszystkim w skórce owoców.

  Jego największa liczba znaleźć w owocach I warzywa dojrzewające wiosną lub wczesnym latem, jednak nie w naszym klimacie umiarkowanym, ale daleko na południe.Dlatego jeśli mówimy konkretnie o owocach zawierających wystarczająco witaminy D, wtedy będą to już tylko owoce cytrusowe – grejpfrut i cytryna, a z warzyw przede wszystkim wszelkiego rodzaju kapusty, pestki dyni, a także zboża: kukurydza, jęczmień, pszenica, pestki słonecznika.

  

Witamina C czyli kwas askorbinowy to bardzo ważny pierwiastek dla organizmu. Występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i u niektórych zwierząt. Jednak ze względu na jej niestabilność (witamina C łatwo ulega zniszczeniu np. podczas obróbki cieplnej), a także brak świeżych warzyw i owoców w diecie współczesnych mieszkańców miast, niedobór tej witaminy jest zjawiskiem niezwykle powszechnym. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które owoce, jagody, warzywa zawierają kwas askorbinowy - aby mieć na uwadze, skąd wziąć dodatkową porcję tego dobroczynna witamina, oprócz dobrze znanych owoców cytrusowych.

Biologiczna rola witaminy C

Witamina C pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka:

• chroni tkanki przed starzeniem, będąc silnym przeciwutleniaczem;
• bierze udział w syntezie kolagenu – substancji tzw materiał budowlany dla tkanki łącznej, chrząstki, więzadeł, które są częścią tkanka kostna i tkaniny głębokie warstwy skóra (skóra właściwa);
• uczestniczy w syntezie hormonu serotoniny;
• poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez stymulację syntezy interferonów (substancji uodparniających komórki na wirusy);
• uczestniczy w procesie oczyszczania wątroby;
• poprawia wchłanianie żelaza przez organizm (co korzystnie wpływa w szczególności na krew);
• ma działanie neuroprotekcyjne; stosowany w celu zapobiegania chorobom system nerwowy, w tym choroba Alzheimera.

Kwas askorbinowy odnosi się do witamin, które dana osoba otrzymuje wyłącznie z zewnątrz. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C i potrzebuje regularnego przyjmowania tej substancji wraz z pożywieniem - co najmniej 75 mg dziennie dla osoby dorosłej.

Nawiasem mówiąc, człowiek jest jednym z niewielu gatunków ssaków, które otrzymują kwas askorbinowy z zewnątrz. U innych zwierząt, takich jak koty, jest syntetyzowany bezpośrednio w organizmie z glukozy. Jednak beri-beri może przytrafić się nawet im - co możemy powiedzieć o ludziach!

Źródła witaminy C

Jako źródło witaminy C prawie każdy śmiało wymieni cytryny lub pomarańcze. Jednak owoce cytrusowe nie są jedynym, zresztą nie najbogatszym źródłem tej substancji. Oprócz nich istnieje wiele owoców i jagód, które zawierają znacznie więcej witaminy C.

• dzika róża - ta jagoda zdecydowanie zajmuje pierwsze miejsce: zawiera 650 mg witaminy C na 100 g samego produktu. Ponadto owoce dzikiej róży są w stanie dobrze zatrzymać witaminę C nawet podczas przetwarzania i przechowywania: suszone jagody, wywar lub kompot są nie mniej skuteczne niż świeże owoce;
• czarna porzeczka - drugie miejsce, 200 mg na 100 g produktu;
• rokitnik zwyczajny - również 200 mg na 100 g;
• kiwi - 180 mg;
• ananas - 80 mg;
• czerwona jarzębina - 70 mg;
• pomelo - 61 mg;
• pomarańczowy - 60 mg;
• truskawki - 60 mg;
• grejpfrut - 45 mg.

Oprócz wymienionych owoców i jagód, dużą ilość witaminy C zawiera papryka (200 mg), pietruszka (150 mg), koperek (100 mg) i brukselki(100 mg).

Konserwacja witaminy C w żywności

Jednak nie wystarczy znaleźć pokarmy bogate w witaminę C – należy zadbać o to, aby zachowały się w nim przydatne substancje.

Podobnie jak wiele innych witamin, kwas askorbinowy jest raczej „kruchą” substancją, która łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem czynników. otoczenie zewnętrzne. Jest niszczona przez obróbkę cieplną, kontakt z większością metali oraz obrane owoce i warzywa, nawet po zanurzeniu w wodzie. Zapisać maksymalna ilość witamina C, podczas gotowania należy przestrzegać pewnych zasad:

• owoce i warzywa najlepiej spożywać świeże – im więcej czasu upływa od momentu usunięcia skórki, tym mniej witaminy w nich zostaje. Gotowanie należy również rozpocząć jak najwcześniej – niszczenie kwasu askorbinowego rozpoczyna się już w momencie kontaktu z tlenem;
• konieczne jest gotowanie w naczyniach aluminiowych lub ze stali nierdzewnej - w kontakcie z innymi metalami kwas askorbinowy ulega zniszczeniu. Cięcie świeże owoce i warzywa też są potrzebne szybko – nawet krótki kontakt z ostrzem noża może zniszczyć witaminę. Z tego powodu im bardziej rozdrobniony produkt, tym mniej pozostaje w nim kwasu askorbinowego;
• gotowanie w wodzie (gotowanie, duszenie) znacznie zmniejsza zawartość witaminy C w żywności. Dlatego owoce i jagody najlepiej kandyzowane, suszone lub suszone. Jeśli musisz ugotować warzywa, lepiej ich nie gotować, ale gotować na parze - im mniejszy kontakt z wodą, tym lepiej;
• istnieje jednak sztuczka do gotowania. Aby zachować jak najwięcej witaminy C (i innych składników odżywczych), warzywa należy zanurzać we wrzącej wodzie. Utraty witamin można więc uniknąć prawie całkowicie. Ale zanurz je w sobie zimna woda i stopniowe ogrzewanie (jak robi to wiele gospodyń domowych) nie jest tego warte - utrata witaminy C w tym przypadku sięgnie prawie jednej czwartej pierwotnej ilości;
• sól jest „nieprzyjazna” kwasowi askorbinowemu, więc w marynatach praktycznie nie ma witaminy C. Jedynym wyjątkiem jest kapusta kiszona. Cukier znacznie mniej wpływa na zawartość witamin, więc owoce i jagody można bezpiecznie kandyzować lub robić dżemy;
• Najlepiej przechowywać witaminę C kwaśne środowisko. Dlatego jeśli chcesz zaoszczędzić go maksymalnie w swoich przetworach, możesz je lekko zakwasić octem stołowym;
• większość owoców jagodowych (dzika róża, jarzębina, borówka brusznica, czarna porzeczka) ma zdolność zatrzymywania witaminy C w prawie każdym rodzaju przetwarzania. Można z nich robić kompoty i wywary, gotować dżemy, cukier - zawartość kwasu askorbinowego w dżemie lub wywarach tylko nieznacznie ustępuje zawartości świeżych jagód.

Niezbędne są witaminy, czyli niskocząsteczkowe związki o prostej budowie Ludzkie ciało, ponieważ nie jest w stanie syntetyzować substancji organicznych z nieorganicznych. Substancje te, w tym witamina A, muszą być dostarczane z pożywieniem. Ich zawartość w żywności jest niska, dlatego przy nadmiernym stosowaniu w postaci syntetycznej istnieje ryzyko przedawkowania.

Najlepsze witaminy z grupy A

Do listy danych materia organiczna, które łączy podobna budowa, obejmują następujące retinoidy: retinol, retinal, kwas retinowy:

• retinol jest niezbędny dla błon komórkowych, a także dla ochrona antyoksydacyjna organizm;
• siatkówka jest częścią pigment wizualny rodopsyna;
• kwas retinowy stymuluje procesy wzrostu.

Prekursorami witaminy A są karotenoidy - lambda-, beta- i gamma-karoteny. W organizmie powstaje z nich retinol, a z jednej cząsteczki beta-karotenu uzyskuje się jednocześnie dwie cząsteczki retinolu. Pozostałe karoteny dają tylko jedną cząsteczkę.

Beta-karoten działa jako przeciwutleniacz, pomaga kontrolować powstawanie wolne rodniki które uszkadzają komórki, a tym samym powodują różne choroby.

Zapasy witaminy A gromadzą się w wątrobie, a także w tkankach, w organizmie pozostają do roku lub dłużej.

Podczas obróbki cieplnej produktów zawierających witaminę A jej utrata wynosi do 10%. Retinol się rozkłada światło słoneczne, pod wpływem tlenu, a także podczas długotrwałego rozmrażania.

Witaminy z grupy A są dobrze rozpuszczalne w olejach i słabo rozpuszczalne w wodzie.

Korzyści z żywności bogatej w witaminę A

Retinole są niezbędne w profilaktyce i leczeniu chorób narządów, kości i szkieletu, gruczołów sutkowych, dróg oddechowych, marskości wątroby, stanów niedoboru odporności, nowotworów złośliwych, a także nadciśnienie i miażdżycy.

Dlatego jeśli codzienne czynności wymagają zmęczenia oczu, konieczne jest uwzględnienie ich w diecie więcej produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawierające witaminę A.

Wystarczające spożycie retinolu w diecie sprzyja przepuszczalności błony komórkowe, pobudza syntezę hormonów kory nadnerczy funkcja seksualna czynność tarczycy.

Pokarmy bogate w witaminę A zmniejszają działanie czynników rakotwórczych, wzmacniają, hamują pojawianie się i wzrost nowotworów złośliwych oraz odwracają te procesy.

Dzienne spożycie witaminy A z pożywienia

Dla ujęcie ilościowe dawki substancji, biorąc pod uwagę jej aktywność biologiczną umowy międzynarodowe stała specjalna jednostka miary IU lub jednostka działania.

Organizm osoby dorosłej potrzebuje dziennie 5000 j.m. witaminy A z pożywieniem, co odpowiada 1,5 mg (spożycie 1 mg retinolu ma działanie biologiczne odpowiada 3300 j.m.).

Sporządzając codzienną dietę zgodnie z tabelą witamin, należy również wziąć pod uwagę, że proporcja retinolu powinna wynosić 1/3. Reszta 2/3 dzienne zapotrzebowanie organizm musi otrzymywać z pokarmów roślinnych bogatych w karoten.

z kolei aktywność biologiczna produkty roślinne zawierające 2-3 razy mniej karotenu, co trzeba zrekompensować poprzez zastosowanie 2-3 razy większej ilości karotenów.

Niektórzy lekarze są przekonani, że w profilaktyce i leczeniu różnych chorób można przekroczyć dzienną normę 3-4 razy, ale jednocześnie należy wykluczyć długotrwałe przedawkowanie.

Oznaki nadmiaru witaminy A

Nadmiar retinolu objawia się następującymi objawami:

• silny ból głowy;
• lub wymioty;
• pęknięcia w kącikach ust;
• swędzenie ciała lub skóry głowy;
• obrzęk na ciele, który powoduje ból;
• zwiększona pobudliwość nerwowa.

Z reguły przy jedzeniu tradycyjnej żywności przedawkowanie nie występuje. Niemniej jednak znany jest przypadek śmiertelny, spowodowany używaniem jednej marchewki przez miesiąc.

Jeśli pojawią się oznaki przedawkowania, warto zrezygnować z pokarmów zawierających witaminę A, włączyć do diety więcej witaminy C.

Według badań długotrwałe przedawkowanie retinolu może powodować złośliwe formacje. Retinol może gromadzić się między błonami komórkowymi, upośledzając ich funkcję.

Przedawkować narkotyk syntetyczny szczególnie niebezpieczne, gdy

Niedobór witaminy A

Niedobór retinolu objawia się następującymi objawami:

• zaburzenia narządu wzroku (zapalenie spojówek, „ślepota nocna”);
• obniżona odporność;
• suchość i bladość skóry, wysypka lub trądzik;
• kruchość lub;
• szorstkość skóry;
• dysfunkcja gruczołów potowych i łojowych;
• utrata siły, zwiększone zmęczenie;
• powolne reakcje;
• pogorszenie uwagi;
• opóźniony wzrost i rozwój dzieci.

Niewystarczające spożycie pokarmów zawierających witaminę A powoduje powstawanie, dysfunkcję wątroby, układu nerwowego, oddychania i trawienia. Pogarsza się ostrość wzroku, może wystąpić suchość i zmętnienie rogówki.

Często hipowitaminoza rozwija się podczas jedzenia konserw, bez wystarczającego spożycia warzyw i owoców bogatych w witaminę A.

Lista i tabela produktów zawierających witaminę A

Rośliny nie zawierają retinolu, czysta forma występuje tylko z produktami pochodzenia zwierzęcego: masło, śmietana, żółtka jaja kurze, nerki, produkty mleczne, wątroba ryb.

W leczeniu „kurzej ślepoty” przydatne jest włączenie do diety potraw z na wpół upieczonej wątróbki, bogaty w witaminy A (100g wątroba wołowa zawiera 15 mg witaminy A, wieprzowina – 6 mg). Dużo retinolu w oleju z ryb (w 100g produktu - 19g).

W owocach i warzywach czerwony lub kolor pomarańczowy, podobnie jak warzywa zawierają karotenoidy, które bezpośrednio w organizmie przekształcają się w retinol.

Dużo beta-karotenu w szpinaku, pietruszce, sałacie, pomidorach, czerwonej papryce, cukinii, zielonym groszku, kapuście, owocach, czarnej porzeczce, dyni, morelach, brzoskwiniach, wszystkich żółtych owocach, suszonych śliwkach.

Tabela 1. Niektóre produkty ziołowe bogata w witaminę A

produkt ziołowy	Część	Ilość witaminy A (w j.m.)
suszone morele	5 sztuk	2500
Cukinia	100 gramów	1200
Marchewka	1 szt	4000
Rokitnik zwyczajny	100 gramów	3500
suszone brzoskwinie	5 sztuk	2800
Pomidor	1 szt	300
suszona śliwka	10 kawałków	1700
surowe ziemniaki	1 szt	5000
Persymona	1 szt	3600

Zmodyfikowano: 14.02.2019

Ta witamina jest bardzo ważna dla organizmu człowieka. Aby regularnie dostawała się do organizmu, trzeba wiedzieć, gdzie zawarta jest witamina A.

Bogate produkty można znaleźć w każdym sklepie. Jeśli te produkty będą spożywane regularnie, odpowiednio ugotowane, retinolu nie zabraknie.

Tabela: żywność zawierająca witaminę A w dużych ilościach.

Produkty	Wielkość porcji	Witamina A (mcg) RAE
Warzywa i owoce
Warzywa
Słodki ziemniak lub słodki ziemniak, ze skórką, gotowany	1 średni	1096
Dynia, konserwa	125 ml (½ szklanki)	1007
sok marchwiowy	125 ml (½ szklanki)	966
Marchewki, gotowane	125 ml (½ szklanki)	653-709
Marchewki, surowy	1 średnia (61 g)	509
Szpinak, gotowany	125 ml (½ szklanki)	498
Rzepa, gotowana	125 ml (½ szklanki)	290-466
Pomidor, surowy	1 średnia (123 g)	300
Sałatka Romano (sałata rzymska, rzymska)	250ml (1 szklanka)	258
Sałata czerwona (sałata)	250ml (1 szklanka)	218
Chiński Collard Greens, gotowane	125 ml (½ szklanki)	190
Czerwona papryka, gotowana	125 ml (½ szklanki)	106
Owoce
Morele suszone (suszone morele, morele)	60 ml (¼ szklanki)	191
Morele w puszkach	125 ml (½ szklanki)	169
Produkty zbożowe	Ta grupa żywności zawiera bardzo małe ilości retinolu.
Mleko i produkty mleczne
Ser
Ser z krowie mleko, twardy	50g	243
Cheddar, bez tłuszczu	50g	220
Ser z mleka krowiego, półmiękki	50g	204
Munster, Neuchâtel, Gruyère, Cheddar, Colby	50g	132-158
ricotta	125 ml (½ szklanki)	140-156
Niebieski / Roquefort	50g	99-147
Plasterki sera topionego, Cheddar		125
mleko
Odtłuszczone, 1%, 2%, mleko czekoladowe	250ml (1 szklanka)	137-163
3,3% homogenizowane	250ml (1 szklanka)	119
Mleko sojowe	250ml (1 szklanka)	103-104
Mięso i produkty mięsne
Mięso
Wątróbka z indyka, gotowana*	75 gr	16950
Wątroba, cielęcina, gotowana*	75 gr	15052-15859
Podroby z indyka, gotowane	75 gr	8053
Wątroba, wołowina, gotowana*	75 gr	5808-7082
Wątroba, jagnięcina, gotowana*	75 gr	5618-5836
Wątróbka wieprzowa gotowana*	75 gr	4054
Wątróbka z kurczaka, gotowana*	75 gr	3222
Ryby i owoce morza
Węgorz, gotowany	75 gr	853
Tuńczyk, surowy lub gotowany	75 gr	491-568
Śledź, solony	75 gr	194
Makrela, gotowana	75 gr	189
Małże, gotowane	75 gr	128
Łosoś, gotowany	75 gr	112 -118
Ostrygi, gotowane	75 gr	110
alternatywy dla mięsa
Jajka, Gotowane	2 duże	190-252
Tłuszcze
Tłuszcz rybny	5 ml (1 łyżeczka)	1382

Osobliwość! Prezentowane produkty będą lepiej wchłaniane, jeśli będą spożywane na świeżo. Przed użyciem bardzo ważne jest zapoznanie się z dzienną dawką retinolu. Pozwoli to uniknąć przedawkowania i jego skutków ubocznych.

Warunki wchłaniania witaminy A

W pewnych warunkach ta witamina jest lepiej wchłaniana:

• Jednoczesne przyjmowanie witamin A i E. Uzupełniają się, wzmacniają efekt. Produkty zawierające jednocześnie witaminę A i E: sok z marchwi, suszone morele(suszone morele, morele), pomidory, szpinak, bataty, dynia, brokuły.
• Jedzenie świeżych warzyw i owoców. Obróbka cieplna niszczy tę substancję, znika, ponieważ dana osoba nie otrzymuje niezbędnych witamin.
• Zdrowy tryb życia. Złe nawyki prowadzą do tego, że organizm przestaje wchłaniać przydatne substancje. Podczas palenia, picia alkoholu retinol nie wchłania się prawidłowo. Kiedy odmawiasz złe nawyki kilkukrotnie zwiększa się wchłanianie retinolu.
• Zdrowa funkcja jelit. Jeśli mikroflora w jelitach jest zdrowa, retinol wchłania się doskonale. Jednak w przypadku naruszenia pracy tego organu niezbędne dla organizmu substancje są wydalane bez wchłaniania.
• Stosowanie żywności zawierającej tłuszcz. Zwiększają przepływ żółci i tym samym sprzyjają wchłanianiu retinolu.

Stawka dzienna

Dzienna norma tej substancji różni się w zależności od płci i wieku osoby:

• Dzieci: 600 mcg.
• Kobiety: 800 mcg.
• Mężczyźni: 700 mcg.
• Kobiety w ciąży: 1200 mcg.
• Kobiety w okresie karmienia piersią: 1300 mcg.
• Osoby w wieku emerytalnym: 700 mcg.

Osobliwość! Kobiety w czasie ciąży i laktacji potrzebują więcej retinolu, ponieważ w tym czasie jest to konieczne nie tylko dla kobiety, ale także dla dziecka. Przydatne substancje są potrzebne kobiecie i rosnącemu ciału.

Jakie warzywa zawierają najwięcej witaminy A?

Specjaliści identyfikują następującą listę warzyw c świetna treść witamina A:

• słodkie ziemniaki, odmiany żółte i pomarańczowe (961 mcg);
• marchewki (852 mcg);
• Szpinak (469 mcg);
• zielona pietruszka (421 mcg);
• dynia (288 mcg);
• kapusta pekińska (223 mcg);
• brokuły (77 mcg);
• Cukinia (56 mcg);
• Cebula (50 mcg);
• Pomidor (42 mcg);
• sałata lodowa (25 mcg);
• Słodka papryka (23 mcg).

Jeśli sałatki są przygotowywane z warzyw, należy je doprawić masłem lub kwaśną śmietaną. W żadnym wypadku nie należy używać majonezu, ponieważ nie pozwoli on na prawidłowe wchłanianie beta-karotenu.

Słodkie ziemniaki, odmiany żółte i pomarańczowe (961 mcg)

Marchew (852 mcg)

Szpinak (469 mcg)

Witamina A w marchwi

Marchew jest bogata w tę substancję. Eksperci zalecają stosowanie go codziennie. Przed użyciem należy zapoznać się z zawartością witaminy w produkcie oraz zasadami stosowania. W przypadku popełnienia pewnych błędów możliwe jest obniżenie asymilacji produktu do 90%. Tylko przy wysokiej asymilacji substancji organizm ludzki odniesie korzyści.

Ile witaminy A jest w marchewce

• Masa jednej średniej wielkości marchwi wynosi 128 g i zawiera 1 g witaminy A.
• 100 g marchwi zawiera 0,8 g witaminy A.
• W 1 filiżance (236 ml) sok marchwiowy zawiera 2,2 g witaminy A.

Witamina A może nie zostać w pełni wchłonięta, jeśli dana osoba niewłaściwie zjada marchewki, źle je gotuje.

Jak jeść marchewki, aby wchłonąć witaminę A

Aby organizm ludzki mógł przyswoić maksymalną ilość substancji, należy pamiętać o kilku warunkach, w których witamina A jest wchłaniana:

• Marchewki są spożywane z tłuszczami. W ten sposób wchłania się znacznie lepiej. Bez tłuszczu 90% substancji zostanie wydalone z organizmu. Oznacza to, że organizm nie otrzyma żadnej korzyści. Marchewki należy wymieszać z masłem, kwaśną śmietaną. Pomagają lepiej wchłaniać korzystne substancje w jelitach.
• Lepiej jest użyć świeżego produktu. Podczas smażenia witaminy znikają, a organizm w ogóle się nie wchłania. Musisz się przyzwyczaić regularne stosowanie marchewka w świeży. Można go spożywać o każdej porze dnia, jednak wchłanianie jest lepsze rano.
• Ta witamina jest dobrze wchłaniana w postaci płynnej. Przydatne jest użycie świeżo wyciśniętego soku z marchwi.

Ważny! Ten produkt można mieszać z miodem, masłem lub kwaśną śmietaną w celu wzmocnienia składników odżywczych, lepszego wchłaniania beta-karotenu. Należy jednak o tym pamiętać. do czego może doprowadzić przedawkowanie witaminy skutki uboczne. Nie spożywaj więcej niż cztery lub pięć marchewek dziennie.

Smażona marchewka nie przyniesie korzyści, staje się szkodliwa dla organizmu. Smażona marchewka może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, tzw to przetwarzanie nie jest dozwolone.

Jakie owoce mają witaminę A?

Owoce są wypełnione duża ilość ta substancja. Dlatego należy je regularnie spożywać. Większość zawartości prezentowany w następujących owocach:

• Morela (96 mcg);
• Persimmon (81 mcg);
• grejpfrut (46 mcg);
• mandarynka (34 mcg);
• Śliwka (17 mcg);
• Nektarynka (17 mcg);
• brzoskwinia (16 mcg);
• Pomarańczowy (11 mcg);

Ważny! Owoce należy spożywać świeże, bez obróbki termicznej. W ten sposób zawarte w nim przydatne substancje są zachowane, nie znikają. Owoce należy jeść dojrzałe. W niedojrzałych i przejrzałych jest mało witamin, poza tym mogą szkodzić organizmowi ludzkiemu, powodować rozstrój przewodu pokarmowego.

Ile witaminy A jest w oleju z ryb?

Dla ludzkiego organizmu olej z ryb jest niezwykle przydatny, zawiera wielonienasycone kwasy Omega-3 kwas tłuszczowy które zapobiegają rozwojowi chorób układu krążenia.

Olej z ryb zawiera 30 mg witaminy A na 100 g produktu. Ten lek należy stosować ostrożnie, aby zapobiec przedawkowaniu witaminy A.

Osobliwość! Olej z ryb jest najczęściej spożywany w postaci kapsułek. Są łatwe w przyjmowaniu, nie powodują obrzydzenia. Taki kompleks zawiera szczegółowe dawkowanie, dzięki czemu osoba będzie mogła uniknąć przedawkowania. Kapsułki są zwykle używane 1-2 razy dziennie, Ale dokładne dawkowanie nakładany na kapsułki. To zależy od wieku i płci danej osoby.

Przydatne wideo

Obejrzyj pomocne wideo wyjaśniające, które produkty zawierają retinol:

Notatki

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. RAE to odpowiednik aktywności retinolu. 1 RAE odpowiada 1 µg retinolu, 2 µg β-karotenu rozpuszczonego w tłuszczach, 12 µg „pokarmowego” β-karotenu lub 24 µg dowolnego z pozostałych trzech karotenoidów, które są prowitaminą A.

W kontakcie z