Tłuszcze to KONIECZNOŚĆ. Dla zdrowia ludzie powinni otrzymywać średnio 20-35% wszystkich kalorii z tłuszczu, ale nie mniej niż 10%. Dziś dowiesz się, dlaczego i jakie tłuszcze powinny znaleźć się w Twojej diecie. Przeczytaj o korzyściach płynących z tłuszczów dla organizmu, które tłuszcze są najzdrowsze, jaka jest różnica między nasyconymi a nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i zdobądź listę pokarmów, w których występuje ich najwięcej!

Nie tylko nadmiar, ale i brak tłuszczu może powodować poważne problemy zdrowotne. Musisz codziennie spożywać tłuszcz, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Korzyści płynące z tłuszczów dla organizmu są następujące:

1. Dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, których sam nie jest w stanie wyprodukować. Te kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia komórek serca i mózgu. Ponadto zwalczają stany zapalne, wpływają na sygnalizację komórkową i wiele innych funkcji komórkowych, a także na nastrój i zachowanie danej osoby.
2. Tłuszcz pomaga w przyswajaniu niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz (na przykład likopen i beta-karoten). Tymczasem witamina A jest niezbędna do dobrego widzenia, witamina D do wchłaniania wapnia, zdrowych kości i zębów, E do ochrony komórek przed wolnymi rodnikami i piękna skóry, a K do prawidłowego krzepnięcia krwi.
3. Tłuszcze są źródłem energii i głównym sposobem jej magazynowania. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, węglowodany i białko tylko 4, a alkohol tylko 7. I chociaż węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, nasz organizm wykorzystuje tłuszcz jako „paliwo zapasowe”, gdy węglowodanów nie wystarcza.
4. Tkanka tłuszczowa izoluje organizm i pomaga utrzymać jego normalną temperaturę. Inne komórki tłuszczowe otaczają ważne narządy i chronią je przed wpływami zewnętrznymi. Jednocześnie tkanka tłuszczowa nie zawsze jest widoczna i uderza tylko przy nadwadze.
5. Wreszcie tłuszcz odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wszystkich komórek ciała. Same błony komórkowe są zbudowane z fosfolipidów, co oznacza, że ​​są również tłuste. Wiele tkanek w ludzkim ciele jest lipidowych (tj. tłuszczowych), w tym nasz mózg i błona tłuszczowa, która izoluje układ nerwowy.

Mówiąc najprościej, cały tłuszcz, który spożywamy:

• albo staje się częścią tkanek i narządów w naszym ciele,
• lub używane jako energia
• lub przechowywane w tkance tłuszczowej.

Dlatego nawet jeśli tracisz na wadze, źródła tłuszczu w pożywieniu zdecydowanie powinny być częścią Twojej diety.

A propos, w jaki sposób tłuszcze są „niebezpieczne” dla utraty wagi?

Ludzie przybierają na wadze, gdy spożywają więcej kalorii (z tłuszczu, węglowodanów, białka i alkoholu) niż spalają. Dlatego nadwaga jest zwykle nie tyle winna tłustych potraw, co ogólnie przejadanie się + niska aktywność fizyczna, a także cukier. W rzeczywistości powoduje gromadzenie się tłuszczu w organizmie. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, co powoduje, że komórki tłuszczowe pobierają nadmiar glukozy i zamieniają ją w więcej tłuszczu po bokach.

Tak, jak powiedzieliśmy powyżej, tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż białko, węglowodany, a nawet alkohol, ale sprawia, że ​​jedzenie jest bardziej aromatyczne i sycące. A to pozwala szybko poczuć satysfakcję z jedzenia bez przejadania się. Dieta odchudzająca zawierająca trochę tłuszczu będzie nie tylko zdrowsza, ale także skuteczniejsza na dłuższą metę, ponieważ zmniejszy się szansa nawrotów.

Inna sprawa, że ​​tłuszcz często przychodzi do nas z takich kuszących źródeł jak frytki, hamburgery, ciasta, grube steki itp. Być może dlatego, według statystyk, przeciętna dieta ludzi nie zawiera zalecanego 20-35% tłuszczu , ale 35-40%. W rezultacie wszystkie korzyści płynące z tłuszczu dla organizmu zaczynają zamieniać się w szkodę. Nadmierne spożycie tłustych potraw często prowadzi do następujących problemów:

1. Nadwaga.
2. Wysoki poziom cholesterolu, co z kolei zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
3. Prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2.
4. Zwiększone ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka (zwłaszcza raka piersi i okrężnicy).

Aby tego uniknąć, kobietom zaleca się spożywanie nie więcej niż 70 g tłuszczu dziennie, a mężczyznom – nie więcej niż 95 g. Aby uzyskać bardziej spersonalizowaną sylwetkę, zacznij od docelowej liczby kalorii. Tak więc w celu spożycia 1800 kcal dziennie ilość spożywanego tłuszczu powinna wynosić 360-630 kcal lub 40-70 g. Niektórzy dietetycy zalecają również przestrzeganie prostej zasady: spożywaj 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała na dzień.

Więc jakie są najlepsze tłuszcze do utraty wagi i zdrowia całego organizmu?

Jakie tłuszcze są najkorzystniejsze dla organizmu

Wybór odpowiednich źródeł tłuszczu w diecie jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób serca. W tym celu (i ogólnie w utrzymaniu zdrowia) najbardziej korzystne są nienasycone kwasy tłuszczowe. Oto ich lista:

• tłuszcze wielonienasycone omega-3 i omega-6;
• tłuszcze jednonienasycone omega-7 i omega-9.

Tłuszcze wielonienasycone dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi, wspierają zdrowe kości, włosy, skórę, odporność i funkcje rozrodcze.

Omega 3 kwasy tłuszczowe wzmacniają serce, chronią naczynia krwionośne w mózgu, wspomagają układ odpornościowy i poprawiają nastrój. Na liście zdrowych tłuszczów omega-3 najważniejsze dla człowieka są ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Kwas alfa-linolenowy ma dobroczynny wpływ na serce i dostaje się do organizmu ze źródeł roślinnych (nasiona lnu, konopi, chia itp.). Pozostałe dwa kwasy można uzyskać przede wszystkim z tłustych ryb (łosoś, pstrąg, śledź, makrela) i innych owoców morza. Uważa się, że to ryby zawierają najskuteczniejszy rodzaj omega-3 w zapobieganiu chorobom układu krążenia. American Heart Association zaleca spożywanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

Kwas tłuszczowy omega 6 odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, prawidłowym wzroście i rozwoju, zdrowiu skóry i oczu. Kwas omega-6 linolowy jest wykorzystywany przez nasz organizm do budowy błon komórkowych. Jednak naukowcy ewolucjoniści uważają, że współcześni ludzie spożywają za dużo omega-6, a za mało omega-3. W diecie łowiecko-zbierackiej stosunek tych tłuszczów powinien wynosić około 1:1, podczas gdy obecnie wynosi średnio 16:1. Zbyt dużo kwasów omega-6 w diecie może prowadzić do stanów zapalnych, które są związane z chorobami serca. Ponadto te kwasy tłuszczowe często pochodzą z żywności rafinowanej, a nie z całej żywności. Omega 6 można znaleźć w mięsie, jajkach, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym i krokoszowym.

Inne zdrowe tłuszcze jednonienasycone kwasy tłuszczowe Zmniejszają również ryzyko chorób serca, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL, podwyższają dobry cholesterol HDL, chronią tętnice przed gromadzeniem się płytki nazębnej i często są dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E. Występują w dużych ilościach w orzechach, awokado i oliwki.

Odkrycie, że tłuszcze jednonienasycone są dobre dla organizmu, pochodzi z badania Seven Countries Study w latach 60. XX wieku. Okazało się, że ludzie w Grecji i innych częściach regionu śródziemnomorskiego mają stosunkowo niski wskaźnik chorób serca pomimo diety wysokotłuszczowej. Warto zauważyć, że głównym tłuszczem w ich diecie nie był nasycony tłuszcz zwierzęcy, ale oliwa z oliwek, która jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. To odkrycie wywołało gwałtowny wzrost zainteresowania oliwą z oliwek i ogólnie dietą śródziemnomorską jako zdrowym stylem odżywiania.

Chociaż obecnie nie ma zalecanego dziennego spożycia tłuszczów jednonienasyconych, dietetycy zalecają spożywanie ich razem z tłuszczami wielonienasyconymi, aby zastąpić w diecie tłuszcze nasycone i trans.

Tłuszcze nasycone i nienasycone: różnica, proporcje w diecie

Jak zapewne wiesz, tłuszcz, który spożywamy, występuje w 2 głównych formach: nienasyconych i nasyconych. Oba rodzaje dostarczają mniej więcej taką samą liczbę kalorii. Dlatego w przypadku utraty wagi nie ma znaczenia, jakie tłuszcze jesz. Za dużo kalorii? Oznacza to, że przytyjesz, niezależnie od tego, czy korzystne kwasy tłuszczowe dostaną się do Twojego organizmu, czy nie.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi i dlaczego niektóre są lepsze od innych?

Samo pojęcie „nasycony” odnosi się do liczby atomów wodoru, które otaczają każdy atom węgla w składzie tłuszczu. Im więcej wodoru, tym bogatszy tłuszcz. W rzeczywistości wyraża się to następująco: tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej stają się solidny(pamiętaj, że po usmażeniu mięsa, boczku lub smalcu roztopiony na patelni tłuszcz zwierzęcy stopniowo zestala się), a nienasycone pozostają płyn(jak większość olejów roślinnych).

Zdolność do utwardzania tłuszczów nasyconych znajduje szerokie zastosowanie w produkcji wyrobów cukierniczych i piekarniczych. Jako część masła, oleju palmowego i tłuszczu mlecznego znajdują się we wszelkiego rodzaju deserach, ciastach, wypiekach i różnego rodzaju wypiekach. Inne źródła tłuszczów nasyconych obejmują mięso, sery i inne produkty z pełnego mleka oraz olej kokosowy.

Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia człowieka?

W rzeczywistości badania nie zebrały jeszcze wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca. Istnieją niekompletne dowody na to, że nadmierne spożycie tych tłuszczów twardniejących zwiększa poziom cholesterolu całkowitego, tworzy blaszki miażdżycowe w tętnicach i zwiększa ryzyko raka okrężnicy i prostaty. 2 duże badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i węglowodanami bogatymi w błonnik faktycznie zmniejsza ryzyko chorób serca (podczas gdy dieta z przetworzonymi węglowodanami działa odwrotnie).

Jednak w trakcie ewolucji ludzie ewoluowali, spożywając nieprzetworzone formy tłuszczów nasyconych (mięso z dziczyzny, pełne mleko, jaja, orzechy kokosowe) wraz z rybami i pokarmami roślinnymi. Dlatego część z nich powinna znaleźć się również w naszej diecie, przynajmniej na:

• obniżenie poziomu lipoproteiny (a), której wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca;
• oczyszczenie wątroby z tłuszczu (tłuszcz nasycony pobudza komórki wątroby do jego pozbycia się);
• zdrowie mózgu (większość mózgu i osłonki mielinowej składa się z tłuszczów nasyconych);
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (tłuszcze nasycone, takie jak kwas mirystynowy i laurynowy, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odporności, a nawet znajdują się w mleku matki).

Prawidłowa proporcja tłuszczów nienasyconych i nasyconych w diecie

Ze względu na dostępność produktów zwierzęcych i niską częstość występowania na dzisiejszym rynku pełnoziarnistych pokarmów roślinnych, ludzie spożywają zbyt dużo tłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi. Co gorsza, łączenie ich z przetworzonymi węglowodanami zwykle prowadzi do problemów zdrowotnych.

Jeśli całkowity tłuszcz w diecie danej osoby powinien stanowić 20-35% wszystkich kalorii, to tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10% (około 20 gramów z celem 1800 kcal / dzień). Ten stosunek jest zalecany przez WHO i większość innych ekspertów w dziedzinie zdrowia, podczas gdy American Heart Association zaleca trzymanie się progu 7% wszystkich kalorii, czyli nie więcej niż 14 gramów.

Jakie tłuszcze są naprawdę niebezpieczne?

Jest jeszcze jeden rodzaj tłuszczu, który człowiek powinien całkowicie wyeliminować ze swojej diety. to kwasy tłuszczowe trans, które w naturze występują tylko w małych dawkach i dostają się do organizmu z reguły z przetworzonej żywności. Większość tłuszczów trans znajduje się w margarynie i innych uwodornionych olejach. Aby go wyprodukować, olej roślinny jest podgrzewany w obecności wodoru i katalizatora z metalu ciężkiego (takiego jak pallad). Powoduje to, że wodór wiąże się z węglowodorem obecnym w oleju i przekształca tłuszcz z płynnego i nietrwałego w twardy i odporny na przechowywanie produkt.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i nienasyconych, tłuszcze trans to puste kalorie, które nie przynoszą żadnych korzyści organizmowi ludzkiemu. Wręcz przeciwnie, dieta bogata w tłuszcze trans przyczynia się do:

• wzrost złego cholesterolu LDL i rozwój chorób sercowo-naczyniowych;
• zwiększone ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i piersi;
• powikłania ciąży (wczesny poród i stan przedrzucawkowy) oraz zaburzenia u niemowląt, ponieważ tłuszcze trans są przenoszone z matki na płód;
• rozwój alergii, astmy i egzemy astmatycznej u młodzieży;
• rozwój cukrzycy typu II;
• otyłość ().

W 6-letnim badaniu małpy na diecie z tłuszczami trans zyskały 7,2% masy ciała, podczas gdy małpy na diecie z tłuszczami jednonienasyconymi tylko 1,8%.

Tłuszcze trans są gorsze niż jakikolwiek inny tłuszcz, w tym masło czy smalec. Nie ma bezpiecznego poziomu spożycia: nawet 2% wszystkich kalorii (4 gramy z celem 1800 kcal) zwiększa ryzyko chorób serca o 23%!

Najwięcej kwasów tłuszczowych trans znajduje się w ciastach, ciasteczkach i chlebie (około 40% całkowitego spożycia), produktach pochodzenia zwierzęcego (21%), frytek (8%), margarynie (7%), chipsach, popcornu, słodyczach i płatkach śniadaniowych ( po 5%), a także tłuszcz cukierniczy (4%). Znajdziesz go we wszystkich produktach spożywczych zawierających częściowo uwodorniony olej, większości fast foodów, lukierach, śmietankach bezmlecznych i lodach. Staraj się unikać takiego jedzenia!

Lista zdrowych tłuszczów

Poniżej zestawiliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych, które zawierają najkorzystniejsze wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze. Wszystkie liczby są brane za Baza danych dla standardowego odniesienia i opierają się na 100 g każdego produktu. Zachowaj notatkę i wykorzystaj ją dla swojego zdrowia!

Jak widać, najbogatszym i najzdrowszym źródłem tłuszczów nienasyconych są naturalne oleje roślinne. Dla porównania, oto dane dla innych popularnych tłuszczów, w tym drobiu i ryb.

Jakie inne pokarmy zawierają tłuszcze nienasycone?

Inne źródła tłuszczów nienasyconych

Na koniec oferujemy kolejną listę produktów odchudzających, które zawierają zdrowe tłuszcze. Nie są tak bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe na 100 g jak oleje i orzechy, ale mogą być również częścią codziennej diety.

1. Jedz mniej, ale częściej – co 3 godziny np. podjadając nieprażone orzechy.
2. Dodaj do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko i błonnik, które pomogą Ci nie przejadać się i dłużej czuć się sytym.

Bądź zdrów!

Kupując produkt w sklepie, patrzymy na jego kaloryczność, a także wartość odżywczą, którą reprezentują białka, tłuszcze, węglowodany. Jednocześnie niewiele osób wie, że istnieje kilka rodzajów tłuszczów różniących się użytecznością, a także funkcjonalnością. Dziś opowiemy Ci o nasyconych kwasach tłuszczowych, dowiemy się, jak są przydatne i szkodliwe, a także wskażemy produkty, które je zawierają. Dodatkowo dowiemy się, czy warto eliminować te związki z diety.

Ogólna charakterystyka i rola

Zacznijmy od omówienia, jaka jest rola nasyconego i czym jest.

Nasycone kwasy tłuszczowe to kwasy przesycone węglem. Im więcej tych kwasów w produkcie, tym wyższa jego temperatura topnienia. Oznacza to, że tłuszcze, które zachowują swój kształt w temperaturze pokojowej, zawierają więcej kwasów nasyconych niż te, które stają się płynne w temperaturze dodatniej (pokojowej).

Aby łatwiej zrozumieć, czym są kwasy nasycone, należy zwrócić uwagę na pokarmy bogate w tłuszcze. Dla porównania weź masło i olej słonecznikowy. Oba te produkty zawierają dużą ilość tłuszczu, jednak wersja roślinna jest w stanie płynnym, a masło zachowuje swój kształt, pozostając względnie stałymi nawet w temperaturach powyżej +20°C, właśnie dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ważny! Istnieją trzy główne rodzaje kwasów nasyconych: palmitynowy, stearynowy i mirystynowy.

Główną rolą tych związków jest dostarczanie organizmowi energii. Nie jest tajemnicą, że tłuszcze mają wysoką kaloryczność, a więc kwasy tłuszczowe w procesie trawienia dostarczają organizmowi dużo energii. Kwasy są również wykorzystywane w procesie budowy błon komórkowych, uczestniczą w syntezie hormonów oraz wspomagają transport witamin i różnych pierwiastków śladowych.

Jak widać kwasy nasycone są wielofunkcyjne, ale o tym, czy potrzebujemy ich w dużych ilościach, porozmawiamy później.

Wpływ na osobę

Każdy produkt może stać się trucizną, jednak brak pewnych substancji, które powinniśmy otrzymywać z pożywieniem może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu, więc porozmawiajmy o korzyściach i szkodliwości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Korzyść

Powyżej powiedzieliśmy, że głównym zadaniem tłuszczów nasyconych jest dostarczenie dużej ilości energii, więc brak kwasów nasyconych w pożywieniu zmniejsza odpowiednio kaloryczność pożywienia, organizm nie będzie miał wystarczającej ilości energii do wykonywania pewnych zadań.

Ale nawet jeśli zamkniesz „przepaść” węglowodanami i białkami, nadal nie będziesz w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb organizmu, ponieważ kwasy te są mu niezbędne do produkcji hormonów. W związku z tym, w przypadku braku tłuszczów, zaczną się awarie na tle hormonalnym, które spowodują różne odchylenia i choroby. Nie zapominaj też, że kwasy biorą udział w budowie komórek, to znaczy, jeśli jest ich za mało, problemy zaczną się na poziomie komórkowym. Nowe komórki będą się formować wolniej, co może dosłownie spowodować przyspieszone starzenie.

Okazuje się, że kwasy nasycone wraz z białkami są nam niezbędne do normalnej regeneracji i wymiany starych komórek na nowe.

Czy wiedziałeś? Tłuszcze wzmacniają smak i aromat potraw, dlatego większość smaków i wzmacniaczy smaku opiera się na tłuszczach.

Zaszkodzić

Szkoda polega na tym, że te wysokokaloryczne związki, niewykorzystane, zaczynają odkładać się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. To nie tylko zwiększa ogólną wagę, ale także negatywnie wpływa na funkcjonowanie narządów i układów narządów.

Każdy słyszał o takiej substancji jak cholesterol. Tak więc spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych zwiększa poziom cholesterolu we krwi, co grozi chorobami układu krążenia, a także wzrostem poziomu cukru we krwi (cukrzyca). W rezultacie nadużywanie produktów zawierających omawiane związki kończy się dla wielu osób z zawałem serca lub udarem mózgu.

Ważny! Problem z cholesterolem powstaje z tego powodu, że większość jest produkowana w naszym organizmie, dlatego zwiększone spożycie tego związku powoduje poważne szkody.

Stawka dzienna

Mając na uwadze powyższe, wiele osób ma pytanie – ile tych samych kwasów potrzebuje nasz organizm, aby pokryć normy bez powodowania negatywnych konsekwencji.

Zacznijmy od tego, ile tłuszczu (dowolnego) możesz zjeść dziennie. Stawka jest obliczana na podstawie Twojej wagi. Aby zaspokoić potrzeby organizmu, należy codziennie spożywać 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kg, twoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 70 g.

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie mówimy o 70 g smalcu i masła, ale o czystych tłuszczach. Oznacza to, że musimy przyjrzeć się wartości odżywczej, aby zrozumieć, ile gramów tłuszczu netto znajduje się w danej żywności.

Teraz dla kwasów nasyconych. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić około 7-8% dziennego spożycia kalorii. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnego człowieka, który nie wykonuje ciężkiej pracy fizycznej lub umysłowej, wynosi 2-2,5 tys. kcal. Okazuje się, że tłuszcze nasycone powinny dostarczać naszemu organizmowi nie więcej niż 160-200 kcal. Biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność tych związków, nie powinno się spożywać więcej niż 30-50 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Czy wiedziałeś? Większość narządów wewnętrznych pokryta jest warstwą tłuszczu. Jest to konieczne, aby chronić je przed różnymi truciznami, a także chronić przed uszkodzeniami mechanicznymi.

O ekscesach i niedociągnięciach

Następnie porozmawiajmy o tym, co może się stać z niedoborem lub nadmiarem omawianych związków. Porozmawiamy również o tym, jak na podstawie objawów rozpoznać problem z tłuszczami nasyconymi w diecie.

Nadmiar

Zacznijmy od objawów wskazujących na nadmiar kwasów nasyconych w organizmie:

• cukrzyca;
• otyłość;
• miażdżyca (choroba przewlekła charakteryzująca się odkładaniem się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych);
• naruszenie rytmu serca;
• wzrost ciśnienia;
• tworzenie się kamieni w nerkach, a także w pęcherzu.

Powodem, jak można się domyślać, jest nadużywanie pokarmów zawierających ogromne ilości tłuszczów nasyconych, ale warto wspomnieć, że czynniki zewnętrzne mogą również wpływać na dopuszczalną zawartość kwasów nasyconych.

Jeśli jesteś z natury endomorfikiem (skłonnym do nadwagi), to powinieneś spożywać minimalną ilość omawianych związków, w przeciwnym razie Twoja waga zacznie gwałtownie rosnąć, do czego dodadzą się różne problemy związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Warto również zauważyć, że osoby, które mają problemy ze stężeniem cholesterolu we krwi powinny niemal całkowicie wykluczyć przyjmowanie tych związków w organizmie, w przeciwnym razie Twój stan znacznie się pogorszy. W takim przypadku twoje ciało nie będzie cierpieć z powodu braku kwasów nasyconych, ponieważ twoje zapasy wystarczą do normalnego funkcjonowania organizmu.

Warto zwrócić uwagę na rodzaj działalności. Jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, a jednocześnie twoja aktywność fizyczna i psychiczna jest zmniejszona, musisz zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, ponieważ organizm nie wykorzystuje ich zgodnie z przeznaczeniem, dlatego , następuje odkładanie się pozostałości, w wyniku czego stajesz się lepszy. Nie dotyczy to jednak osób, które wykonują ciężką pracę umysłową, ponieważ intensywna praca mózgu i układu nerwowego wymaga dużej ilości energii.

Ważny! Twój organizm potrzebuje mniej kalorii i tłuszczów w ciepłych porach roku i odpowiednio więcej zimą i wczesną wiosną, gdy koszty utrzymania prawidłowej temperatury ciała rosną.

Teraz o konsekwencjach nadmiaru tłuszczów nasyconych. Powyżej opisaliśmy objawy wskazujące na nadużywanie tych związków. Objawy te pogarszają jakość życia, skracają czas jego trwania, a także negatywnie wpływają na układ rozrodczy. Warto zauważyć, że tłuszcze nasycone są niebezpieczne nie tylko dlatego, że powodują pewne choroby, ale także dlatego, że uszkadzają te narządy, które biorą udział w przetwarzaniu kwasów nasyconych (żołądek, jelita, wątroba, trzustka).

W rezultacie okazuje się, że do powyższych „owrzodzeń” i odchyleń dochodzą problemy z przewodem pokarmowym: zwiększa to szansę na komórki rakowe, ponieważ tkanki tych samych narządów są stale narażone na negatywne działanie wolnych rodników – związków które pojawiają się podczas „przetwarzania” tłuszczów.

Można wnioskować, że nadwaga i problemy z sercem to tylko „czubek góry lodowej”, a jej „podwodna część” objawi się wraz z wiekiem, kiedy pojawią się dodatkowe nieprawidłowości i choroby.

Wady

Wydawałoby się, że brak tłuszczu powinien wyszczuplić sylwetkę, obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także zmniejszyć ilość toksyn. Jednak nie wszystko jest takie proste, bo pisaliśmy powyżej, że potrzebujemy nasyconych kwasów tłuszczowych, choć w niewielkich ilościach.

Objawy braku połączeń:

• bezpłodność;
• pogorszenie stanu paznokci, włosów i skóry;
• utrata masy ciała poniżej normy (dystrofia);
• problemy z układem nerwowym;
• problemy z produkcją hormonów.

Przyczyną braku kwasów nasyconych, oprócz braku w diecie pokarmów bogatych w te związki, są następujące czynniki zewnętrzne lub choroby:

• obecność zapalenia żołądka, a także wrzodów żołądka i dwunastnicy;
• kamienie w wątrobie i woreczku żółciowym;
• silny stres fizyczny lub psychiczny;
• wyczerpanie ciała;
• ciąża, a także okres karmienia piersią;
• mieszka w regionach północnych;
• obecność chorób płuc (gruźlica, zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc).

Konsekwencje braku kwasów nasyconych są dość zauważalne. Brak tych związków najbardziej szkodzi ludziom pracującym, a także studentom. Problem polega na tym, że szybko zaczynasz się męczyć, na tle czego pojawia się agresja i drażliwość. Masz problemy nie tylko z pamięcią, ale także z oczami, co zmniejsza ostrość widzenia, a przy długotrwałym użytkowaniu oczu w procesie pracy pojawia się nieprzyjemne uczucie zmęczenia oczu, a także suchość błony śluzowej narząd. Nie możesz skoncentrować się na wykonywaniu pracy, bo po jedzeniu czujesz senność i brak energii.

Osobno należy powiedzieć, że brak tłuszczów nasyconych prowadzi do otyłości. Tak, tak, bez względu na to, jak dziwnie to zabrzmi, ale jeśli chcesz schudnąć, to zdecydowanie musisz pokryć normę tych związków, w przeciwnym razie twoje ciało zacznie gromadzić energię w postaci tkanki tłuszczowej, tak jak to będzie zacznij myśleć, że jesteś w niesprzyjających warunkach.

Można wnioskować, że brak tłuszczu nie pozwoli Ci normalnie pracować czy uczyć się, a pogorszenie włosów, paznokci i skóry jeszcze bardziej Cię zdenerwuje. W efekcie nastąpi wyczerpanie układu nerwowego, w wyniku którego nie będziesz w stanie wykonywać swoich zadań, a także zwiększy się ryzyko popadnięcia w depresję.

Produkty źródłowe

Teraz warto porozmawiać o tym, gdzie znajdują się tłuszcze nasycone, a także w jakiej ilości, aby można było stworzyć optymalną dietę, która będzie zawierała normę omawianych związków.

Produkty zwierzęce (100 g):

• masło - 52 g;
• smalec (nie boczek) - 39 g;
• tłuszcz wołowy - 30 g;
• łosoś - 20 g;
• sery twarde - 19 g;
• mięso z kaczki - 15,5 g;
• ryby słodkowodne - 15 g;
• ser topiony - 13 g;
• kwaśna śmietana - 12 g.

Produkty ziołowe:

• olej kokosowy - 52 g;
• olej palmowy - 39,5 g;
• oliwa z oliwek - 14,7 g.

Należy rozumieć, że wskazaliśmy produkty, które zawierają znaczną część nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak wiele produktów roślinnych i zwierzęcych również zawiera te związki, ale w znacznie mniejszych ilościach.

O interakcji z innymi elementami

Na początku artykułu pisaliśmy o tym, dlaczego potrzebujemy kwasów nasyconych. Na tej podstawie powstaje interakcja tych związków z innymi substancjami w naszym ciele.

Tłuszcze nasycone oddziałują z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, które po interakcji z tymi związkami mogą być transportowane w organizmie. Do witamin tych należą A i D. Okazuje się, że przy braku tłuszczów wchłanianie tych witamin, jak również wielu innych, jest niemożliwe.

Kwasy nasycone wchodzą w interakcję z antyoksydantami, takimi jak likopen i beta-karoten, dzięki czemu mogą być nie tylko wchłaniane przez nasz organizm, ale także transportowane w jego obrębie.

Czy wiedziałeś? Przy braku wilgoci organizm zaczyna ją wytwarzać z tłuszczów. Tak więc ze 100 g tłuszczu uwalniane jest 107 g wody, dzięki czemu osoby otyłe mogą dłużej żyć bez wody w stresujących warunkach.

Teraz wiesz, czym są tłuszcze nasycone, dlaczego są niebezpieczne i przydatne, a także znasz listę produktów, które zawierają dużą ilość tych związków. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone nie jest stałe przez całe życie, dlatego ważne jest, aby nie tylko spożywać określoną ilość, ale także zmieniać ją w zależności od trybu życia i obciążeń. Pamiętaj, że odrzucanie tłuszczów negatywnie wpływa na zdolność do pracy, a także na układ rozrodczy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to związki, które biorą udział w różnych procesach życia człowieka. Jednocześnie nasz organizm nie jest w stanie większości z nich syntetyzować, dlatego musi otrzymać wymaganą ilość z pożywienia. Jaką rolę odgrywają te substancje i ile potrzebujemy do normalnego funkcjonowania?

Odmiany NLC

Grupa nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych obejmuje jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Pierwsze mają inną nazwę – Omega-9. Najpowszechniejszym i najważniejszym z tłuszczów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Występuje w następujących produktach:

• w oliwkach i oliwie z oliwek;
• w orzechach, na przykład w orzeszkach ziemnych i oleju z nich;
• w awokado;
• w oleju z nasion kukurydzy;
• w oleju słonecznikowym i oleju rzepakowym.

Większość kwasu oleinowego w oleju z oliwek i oleju rzepakowego.

Największą wartość mają dla nas PUFA. Nazywa się je również niezbędnymi, ponieważ nie są wytwarzane przez organizm ludzki. Ich trzecie imię to witamina F, chociaż w rzeczywistości wcale nie są witaminami.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się dwie podgrupy kwasów tłuszczowych. Spośród nich Omega-3 są bardziej korzystne. Omega-6 są również ważne, po prostu zwykle nam ich nie brakuje.

Najbardziej znane Omega-3:

• dokozaheksaenowy,
• alfa linolenowy,
• eikozapentaenowy.

Najtańsze produkty zawierające Omega-3 to olej lniany, orzechy włoskie oraz olej z kiełków pszenicy i rzepaku. Kwas linolowy jest szeroko znany z grupy Omega-6. Wszystkie te PUFA znajdują się w olejach słonecznikowych i bawełnianych, olejach z nasion kukurydzy i soi, orzechach i nasionach słonecznika.

Przydatne właściwości NNKT

Nienasycone kwasy tłuszczowe tworzą błony międzykomórkowe. Przy ich braku zaburzony jest metabolizm, zwłaszcza tłuszczów, oddychanie komórkowe staje się utrudnione.

Odpowiednie spożycie NNKT zapobiega odkładaniu się cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń. Ponadto substancje te zmniejszają liczbę płytek krwi i zapobiegają krzepnięciu krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe rozszerzają naczynia krwionośne, zapobiegają zakrzepicy i zawałom serca. Dzięki działaniu witaminy F poprawia się ukrwienie wszystkich narządów i tkanek, odnawia się komórki i cały organizm. Wzrost zawartości Omega-3 w mięśniu sercowym przyczynia się do sprawniejszego funkcjonowania tego narządu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu prostaglandyn – substancji odpowiedzialnych za pracę naszej odporności. Przy ich niewystarczającej produkcji osoba staje się bardziej podatna na choroby zakaźne, a objawy alergii nasilają się.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na skórę. Przywracają jej właściwości ochronne, stymulują metabolizm międzykomórkowy. Zwiększając ilość NNKT w diecie szybko zauważysz, że skóra stała się gęstsza i bardziej nawilżona, zniknęły nierówności i stany zapalne. Kwasy z powodzeniem radzą sobie z blokadą gruczołów łojowych: pory otwierają się i zostają oczyszczone. Przy wystarczającym stosowaniu NNKT rany na powierzchni ciała goją się szybciej. Działanie witaminy F na skórę jest tak korzystne, że do różnych kosmetyków dodawane są kwasy. PUFA szczególnie dobrze działają na starzejącą się skórę, skutecznie zwalczając drobne zmarszczki.

Jeśli dieta zawiera wystarczającą ilość kwasów omega-3 i witaminy D, wówczas tworzenie tkanki kostnej jest przyspieszone. Fosfor i wapń są lepiej przyswajalne. Omega-3 biorą udział w tworzeniu bioregulatorów – substancji odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg różnych procesów w naszym organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym źródłem energii. To zdrowe tłuszcze, które otrzymujemy z pożywienia. Substancje nasycone, które dostają się do organizmu z produktów zwierzęcych, zawierają dużą ilość szkodliwego cholesterolu. Osoby, których dieta opiera się na dużej ilości produktów mięsnych i mlecznych, są wielokrotnie bardziej narażone na choroby układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności Omega-3, poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych i przyczyniają się do sprawniejszego funkcjonowania komórek mózgowych. Przy udziale tego składnika powstają substancje, które biorą udział w produkcji serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. W ten sposób PUFA przyczyniają się do dobrego samopoczucia i chronią przed depresją.

Ile należy spożyć

Podczas korzystania z tych przydatnych związków ważne jest nie tylko przestrzeganie ich dopuszczalnej ilości, ale także zapamiętanie proporcji. W ludzkiej diecie na jedną część Omega-3 trzeba spożywać od dwóch do czterech części Omega-6. Ale ta proporcja jest obserwowana bardzo rzadko. W jadłospisie przeciętnego człowieka jeden gram kwasów Omega-3 to średnio około 30 gramów Omega-6. Konsekwencją nadużywania tego ostatniego jest zwiększenie krzepliwości krwi, zwiększenie zakrzepicy. Zwiększa się ryzyko zawałów serca, chorób serca i naczyń krwionośnych. Odporność jest zaburzona, częściej występują choroby autoimmunologiczne, a także reakcje alergiczne.

Wygodne jest budowanie proporcji NNKT w oparciu o wymaganą ilość Omega-3 w diecie. Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów tego PUFA dziennie. Dlatego odpowiednia ilość Omega-6 wynosi od 2 do 12 gramów, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Najlepszym źródłem NNKT są pokarmy roślinne. Nie zawierają szkodliwych tłuszczów, są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy. Szczególnie dużo PUFA w olejach.

Kupując żywność na swój stół, zwróć szczególną uwagę na jej świeżość i sposób produkcji, a także warunki, w jakich były przechowywane. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają, tracąc przy tym wszystkie swoje dobroczynne właściwości. Procesy destrukcyjne zachodzą w kontakcie z powietrzem, narażeniem na ciepło i światło. Jeśli chcesz czerpać korzyści z oleju, nie możesz na nim smażyć! W efekcie w produkcie powstają wolne rodniki, które mają szkodliwy wpływ na nasz organizm i mogą powodować różne choroby.

Kupując i włączając olej roślinny do diety, należy zwrócić uwagę na następujące punkty.

• Musi być nierafinowany, niedezodorowany, prasowany na zimno.
• Konieczne jest, aby olej był przechowywany w szczelnie zamkniętym pojemniku, data ważności nie minęła.
• Wymagane jest przechowywanie oliwy bez dostępu światła: w butelce z ciemnego szkła, w nieprzezroczystym opakowaniu.
• Najlepszym pojemnikiem do przechowywania jest metalowa puszka lub szklana butelka.
• Lepiej kupować olej w małym pojemniku.
• Po otwarciu należy go przechowywać bez dostępu do światła, w chłodnym miejscu, nie dłużej niż sześć miesięcy;
• Dobre masło pozostaje płynne nawet w lodówce.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Oleje roślinne są najlepszym źródłem NNKT. Podczas ich spożywania należy przestrzegać miary, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Kwasy tłuszczowe to alifatyczne kwasy karboksylowe pochodzące głównie z tłuszczów i olejów. Tłuszcze naturalne zwykle zawierają kwasy tłuszczowe o parzystej liczbie, ponieważ są syntetyzowane z jednostek dwuwęglowych, które tworzą prosty łańcuch atomów węgla. Łańcuch może być nasycony (nie zawierający

wiązania podwójne) i nienasycone (zawierające jedno lub więcej wiązań podwójnych).

Nomenklatura

Systematyczną nazwę kwasu tłuszczowego tworzy się najczęściej przez dodanie końcówki -ova (nomenklatura genewska) do nazwy węglowodoru. Jednocześnie kwasy nasycone mają końcówkę -anowy (na przykład oktanowy) i kwasy nienasycone -enowy (na przykład oktadecenowy - kwas oleinowy). Atomy węgla są numerowane począwszy od grupy karboksylowej (zawierającej węgiel 1). Atom węgla następujący po grupie karboksylowej jest również nazywany węglem a. Atom węgla 3 to -węgiel, a węgiel końcowej grupy metylowej (węgiel) to ko-węgiel. Przyjęto różne konwencje, aby wskazać liczbę wiązań podwójnych i ich pozycje, na przykład D9 oznacza, że ​​wiązanie podwójne w cząsteczce kwasu tłuszczowego znajduje się między atomami węgla 9 i 10; co 9 - wiązanie podwójne między dziewiątym a dziesiątym atomem węgla, jeśli liczyć je od (o-koniec. Powszechnie stosowane nazwy wskazujące liczbę atomów węgla, liczbę wiązań podwójnych i ich położenie pokazano na ryc. 15.1. W kwasach tłuszczowych organizmów zwierzęcych w procesie metabolizmu można wprowadzić dodatkowe wiązania podwójne, ale zawsze pomiędzy już istniejącym wiązaniem podwójnym (np. co 9, co 6 lub co 3) a węglem karboksylowym, co powoduje podział kwasów tłuszczowych na 3 rodziny pochodzenia zwierzęcego lub

Tabela 15.1. Nasycone kwasy tłuszczowe

Ryż. 15.1. Kwas oleinowy (n-9; czytaj: „n minus 9”).

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe należą do serii homologicznej rozpoczynającej się od kwasu octowego. Przykłady podano w tabeli. 15.1.

Są inni członkowie tej serii, z dużą liczbą atomów węgla, znajdują się głównie w woskach. Wyizolowano kilka rozgałęzionych kwasów tłuszczowych – zarówno z organizmów roślinnych, jak i zwierzęcych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (tabela 15.2)

Są klasyfikowane według stopnia nienasycenia.

A. Kwasy jednonienasycone (monoetenoidowe, monoenowe).

B. Kwasy wielonienasycone (poliegenoidowe, polienowe).

B. Eikozanoidy. Związki te, powstałe z eikozy-(20-C)-polienowych kwasów tłuszczowych,

Tabela 15.2. Nienasycone kwasy tłuszczowe o znaczeniu fizjologicznym i odżywczym

(patrz skan)

podzielone na prostanoidy i lenkotrennes (LT). Prostanoidy obejmują prostaglandyny, prostacykliny i tromboksany (TO). Czasami termin prostaglandyny jest używany w mniej ścisłym znaczeniu i oznacza wszystkie prostanoidy.

Prostaglaidyny były pierwotnie znajdowane w płynie nasiennym, ale od tego czasu znaleziono je praktycznie we wszystkich tkankach ssaków; posiadają szereg ważnych właściwości fizjologicznych i farmakologicznych. Są one syntetyzowane in vivo przez cyklizację miejsca w centrum łańcucha węglowego 20-C (eikozanowych) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (na przykład kwasu arachidonowego) z wytworzeniem pierścienia cyklopentanowego (ryc. 15.2). Pokrewne serie związków, tromboksany, występujące w płytkach krwi, zawierają pierścień cyklopentanowy, który zawiera atom tlenu (pierścień oksanowy) (ryc. 15.3). Trzy różne eikozanowe kwasy tłuszczowe prowadzą do powstania trzech grup eikozanoidów, różniących się liczbą wiązań podwójnych w łańcuchach bocznych oraz PGL. Do pierścienia można dołączyć różne grupy, dając

Ryż. 15.2. Prostaglandyna.

Ryż. 15.3. tromboksan

początek kilku różnych typów prostaglandyn i tromboksanów, które są oznaczone jako A, B itd. Na przykład prostaglandyna typu E zawiera grupę ketonową w pozycji 9, podczas gdy prostaglandyna typu - ma grupę hydroksylową w tej samej pozycji. Leukotrieny są trzecią grupą pochodnych eikozanoidów, powstają nie w wyniku cyklizacji kwasów tłuszczowych, ale w wyniku działania enzymów szlaku lipooksygenazy (ryc. 15.4). Zostały po raz pierwszy znalezione w leukocytach i charakteryzują się obecnością trzech sprzężonych wiązań podwójnych.

Ryż. 15.4. Leukotrien

D. Inne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wiele innych kwasów tłuszczowych znaleziono również w materiałach pochodzenia biologicznego, zawierających w szczególności grupy hydroksylowe (kwas rycynolowy) lub grupy cykliczne.

Izomeria cis-trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

Łańcuchy węglowe nasyconych kwasów tłuszczowych mają kształt zygzakowaty, gdy są rozciągane (jak ma to miejsce w niskich temperaturach). W wyższych temperaturach dochodzi do rotacji wokół szeregu wiązań, co prowadzi do skrócenia łańcuchów – dlatego biomembrany stają się cieńsze wraz ze wzrostem temperatury. Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują izomerię geometryczną ze względu na różnicę w orientacji atomów lub grup względem wiązania podwójnego. Jeśli łańcuchy acylowe znajdują się po jednej stronie wiązania podwójnego, powstaje konfiguracja α, charakterystyczna na przykład dla kwasu oleinowego; jeśli znajdują się po przeciwnych stronach, to cząsteczka jest w konfiguracji trans, tak jak w przypadku kwasu elaidynowego, izomeru kwasu oleinowego (ryc. 15.5). Prawie wszystkie występujące w przyrodzie wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe są w konfiguracji cis; w obszarze, w którym znajduje się wiązanie podwójne, cząsteczka jest „zgięta” i tworzy kąt 120°.

Ryż. 15.5. Izomeria geometryczna kwasów tłuszczowych (oleinowego i elaidowego).

Zatem kwas oleinowy ma kształt litery L, podczas gdy kwas elaidynowy zachowuje „liniową” konfigurację trans w miejscu zawierającym wiązanie podwójne. Wzrost liczby wiązań podwójnych cis w kwasach tłuszczowych prowadzi do zwiększenia liczby możliwych konfiguracji przestrzennych cząsteczki. Może to mieć duży wpływ na upakowanie cząsteczek w błonach, a także położenie cząsteczek kwasów tłuszczowych w bardziej złożonych cząsteczkach, takich jak fosfolipidy. Obecność wiązań podwójnych w konfiguracji - zmienia te relacje przestrzenne. W niektórych produktach spożywczych występują kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans. Większość z nich powstaje jako produkty uboczne procesu uwodornienia, dzięki któremu kwasy tłuszczowe przekształcają się w formę nasyconą; w ten sposób w szczególności osiągają „utwardzanie” naturalnych olejków przy produkcji margaryny. Ponadto niewielka ilość kwasów trans pochodzi z tłuszczu zwierzęcego - zawiera kwasy trans powstałe w wyniku działania mikroorganizmów obecnych w żwaczu przeżuwaczy.

Alkohole

Alkohole tworzące lipidy to glicerol, cholesterol i wyższe alkohole.

na przykład alkohol cetylowy, który powszechnie występuje w woskach, a także alkohol poliizoprenoidowy dolichol (ryc. 15.27).

Aldehydy kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe można zredukować do aldehydów. Związki te znajdują się w naturalnych tłuszczach zarówno w stanie wolnym, jak i związanym.

Fizjologicznie ważne właściwości kwasów tłuszczowych

Właściwości fizyczne lipidów ustrojowych zależą głównie od długości łańcuchów węglowych i stopnia nienasycenia odpowiednich kwasów tłuszczowych. Zatem temperatura topnienia kwasów tłuszczowych o parzystej liczbie atomów węgla wzrasta wraz ze wzrostem długości łańcucha i maleje wraz ze wzrostem stopnia nienasycenia. Triacyloglicerol, w którym wszystkie trzy łańcuchy są nasyconymi kwasami tłuszczowymi zawierającymi co najmniej 12 atomów węgla każdy, jest ciałem stałym w temperaturze ciała; jeśli wszystkie trzy reszty kwasów tłuszczowych są typu 18:2, to odpowiedni triacyloglicerol pozostaje płynny w temperaturach poniżej 0°C. W praktyce naturalne acyloglicerole zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, które pełnią określoną rolę funkcjonalną. Lipidy błonowe, które powinny być w stanie płynnym, są bardziej nienasycone niż lipidy zapasowe. W tkankach poddanych chłodzeniu - podczas hibernacji lub w ekstremalnych warunkach - lipidy są bardziej nienasycone.

Kwasy tłuszczowe są częścią wszystkich zmydlających się lipidów. U ludzi kwasy tłuszczowe charakteryzują się następującymi cechami:

• parzysta liczba atomów węgla w łańcuchu,
• brak rozgałęzień łańcucha,
• obecność wiązań podwójnych tylko w konformacji cis.

Z kolei kwasy tłuszczowe mają niejednorodną budowę i różnią się długością łańcucha oraz liczbą wiązań podwójnych.

Nasycone kwasy tłuszczowe obejmują palmitynowy (C16), stearynowy (C18) i arachidowy (C20). Do jednonienasycone– palmitooleinowy (С16:1, Δ9), oleinowy (С18:1, Δ9). Te kwasy tłuszczowe znajdują się w większości tłuszczów dietetycznych oraz w ludzkim tłuszczu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają 2 lub więcej podwójnych wiązań oddzielonych grupą metylenową. Oprócz różnic w Ilość podwójne wiązania, kwasy różnią się pozycja podwójne wiązania względem początku łańcucha (oznaczone grecką literą Δ " delta") lub ostatni atom węgla łańcucha (oznaczony literą ω " omega").

Zgodnie z pozycją podwójnego wiązania względem ostatni Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z atomem węgla dzielą się na kwasy tłuszczowe ω9, ω6 i ω3.

1. ω6 kwasów tłuszczowych. Kwasy te są zgrupowane pod nazwą witaminy F i znajdują się w oleje roślinne.

• linolowy (С18:2, Δ9.12),
• γ-linolenowy (С18:3, Δ6.9.12),
• arachidonowy (eikozotetraenowy, C20:4, Δ5.8.11.14).

2. ω3 kwasy tłuszczowe:

• α-linolenowy (С18:3, Δ9,12,15),
• timnodon (eikozapentaenowy, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
• klupanodon (dokozapentaenowy, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
• szyjny (dokozaheksaenowy, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).

Źródła jedzenia

Ponieważ kwasy tłuszczowe determinują właściwości cząsteczek, których są częścią, znajdują się w zupełnie innych produktach spożywczych. Źródło bogatych i jednonienasycone kwasy tłuszczowe to tłuszcze stałe – masło, ser i inne produkty mleczne, smalec i tłuszcz wołowy.

Wielonienasycone ω6 kwasów tłuszczowych prezentowane w dużych ilościach w oleje roślinne(Oprócz oliwka i palma) - olej słonecznikowy, konopny, lniany. Niewielka ilość kwasu arachidonowego znajduje się również w tłuszczu wieprzowym i produktach mlecznych.

Najważniejsze źródło ω3 kwasy tłuszczowe służy olej rybny zimne morza - przede wszystkim tłuszcz z dorsza. Wyjątkiem jest kwas α-linolenowy, występujący w olejach z konopi, siemienia lnianego i kukurydzy.

Rola kwasów tłuszczowych

1. Z kwasami tłuszczowymi wiąże się najsłynniejsza funkcja lipidów - energia. Utlenianie bogaty kwasy tłuszczowe tkanki ciała otrzymują ponad połowę całej energii (β-oksydacja), jedynie erytrocyty i komórki nerwowe nie wykorzystują ich w tym charakterze. Jako substrat energetyczny stosuje się z reguły bogaty oraz jednonienasycone kwas tłuszczowy.

2. Kwasy tłuszczowe są częścią fosfolipidów i triacyloglicerole. Dostępność wielonienasycone kwasy tłuszczowe warunkują aktywność biologiczną fosfolipidy, właściwości błon biologicznych, oddziaływanie fosfolipidów z białkami błonowymi oraz ich transport i aktywność receptorowa.

3. W przypadku długołańcuchowych (С 22 , С 24) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ustalono udział w mechanizmach zapamiętywania i reakcjach behawioralnych.

4. Kolejna, bardzo ważna funkcja nienasyconych kwasów tłuszczowych, a mianowicie tych, które zawierają 20 atomów węgla i tworzą grupę kwasy eikozanowe(eikozotrien (C20:3), arachidonowy (C20:4), tynodoniczny (C20:5)), polega na tym, że są one substratem do syntezy eikozanoidów () – substancji biologicznie czynnych zmieniających ilość cAMP i cGMP w komórce, modulujący metabolizm i aktywność zarówno samej komórki, jak i otaczających ją komórek. W przeciwnym razie substancje te nazywane są lokalnymi lub hormony tkankowe.

Uwagę badaczy na kwasy ω3 przyciągnął fenomen Eskimosów (rdzennych mieszkańców Grenlandii) i rdzennej ludności rosyjskiej Arktyki. Pomimo wysokiego spożycia białka i tłuszczu zwierzęcego oraz bardzo małej ilości pokarmów roślinnych, mieli stan zwany przeciwmiażdżycowy. Stan ten charakteryzuje się szeregiem pozytywnych cech:

• brak występowania miażdżycy, choroby wieńcowej i zawału mięśnia sercowego, udaru, nadciśnienia;
• podwyższony poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) w osoczu krwi, zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein o małej gęstości (LDL);
• zmniejszona agregacja płytek krwi, niska lepkość krwi;
• inny skład kwasów tłuszczowych błon komórkowych w porównaniu do Europejczyków - C20:5 było 4 razy więcej, C22:6 16 razy!

1 w eksperymenty w badaniu patogenezy cukrzycy typu 1 u szczurów stwierdzono, że wstępny zastosowanie kwasów tłuszczowych ω-3 zmniejszyło śmierć komórek β trzustki u szczurów doświadczalnych podczas stosowania toksycznego związku alloksanu ( cukrzyca alloksanowa).

2. Wskazania do stosowania kwasów tłuszczowych ω-3:

• profilaktyka i leczenie zakrzepicy i miażdżycy,
• cukrzyca insulinozależna i nieinsulinozależna, retinopatia cukrzycowa,
• dyslipoproteinemia, hipercholesterolemia, hipertriacyloglicerolemia, dyskineza dróg żółciowych,
• zaburzenia rytmu serca (poprawa przewodzenia i rytmu),
• naruszenie krążenia obwodowego.