Natalia Bogdanowa

Czas czytania: 10 minut

A

Dieta niskowęglowodanowa Atkinsa to nie tylko krótkotrwałe ograniczenie diety, ale skuteczny system odchudzania, który pozwala na utrzymanie rezultatów przez całe życie.

Niekontrolowane spożywanie cukrów prowokuje wydzielanie insuliny w nadmiarze, co ostatecznie prowadzi do odporności organizmu na działanie insuliny. Z kolei spadek wrażliwości na insulinę przyczynia się do powstawania takich chorób jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi oraz udar mózgu.

Pozbawienie organizmu najbardziej dostępnego i łatwo przyswajalnego składnika odżywczego – węglowodanów – rozpoczyna proces wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Tak zaczyna się pozbywanie się zbędnych centymetrów i kilogramów.

Podstawy diety Atkinsa

Dieta Atkinsa Low Carb składa się z 4 etapów, minimalizujących szkody dla zdrowia poprzez powolny i płynny proces odchudzania. Taki czas trwania diety przyczynia się do utraty wagi z powodu (głównie) tkanki tłuszczowej, a nie katabolizmu (zniszczenia) mięśni i odwodnienia.

Przeanalizujemy szczegółowo każdy z 4 etapów, ale na razie wymienimy podstawowe zasady zdrowego odchudzania według Atkinsa.

Zasady diety Atkinsa:

• Jedz małe.
• Miej czas na jedzenie, zanim pojawi się wyraźne uczucie głodu.
• W ciągu tygodnia możesz stracić nawet 2,5 kg, ale utrzymanie masy mięśniowej będzie trudne. Optymalne liczby to minus 0,5-1 kg.
• Podstawą diety powinny być białka i naturalne tłuszcze.
• Spożywaniu białka w dużych ilościach powinno towarzyszyć obfite picie czystej wody - co najmniej 2 litry dziennie.
• Na każdym etapie dozwolona jest pewna ilość węglowodanów, ostateczny wynik zależy od dokładnego obliczenia.
• Wykluczenie z diety większości owoców i warzyw jest rekompensowane przyjmowaniem kompleksów witaminowo-mineralnych.

Przestrzeganie tych prostych zasad jest warunkiem skutecznego i bezpiecznego odchudzania.

4 etapy odchudzania według Atkinsa

Etap 1. Faza indukcyjna

Faza wstępna. Czas trwania - od 2 tygodni.

Dozwolone stosowanie węglowodanów w ilości 20 g (dziennie), uzyskanych z warzyw (nieskrobiowych) i zieleni.

Etap 2. Faza spalania tłuszczu

Ten etap charakteryzuje się stabilnym i umiarkowanym spalaniem tkanki tłuszczowej. Zamiast maksymalnych 2,5 kg na ścisłej diecie, odchodzi oszczędny 1 kg tygodniowo.

Stopniowo (co tydzień) dodawaj węglowodany w ilości 5 g. Można je uzyskać z jagód, nasion i orzechów.

Po kolejnych 14 dniach, kiedy zaczniesz jeść 35 g węglowodanów, waga będzie spadać o 500-800 g tygodniowo. Trzymaj się tego schematu, dopóki nie zostanie ci tylko kilka dodatkowych kilogramów.

Etap 3. Faza przejściowa

Minimalny czas trwania fazy to 2 miesiące. Ten etap nie wiąże się z utratą więcej niż 0,5 kg tygodniowo.

Zadanie polega na znalezieniu punktu wyjścia, który pozwoli ustalić wagę, czyli określić dokładną ilość węglowodanów. Teraz dodaj 10 g węglowodanów, aż spalanie tłuszczu całkowicie ustanie. Dodawaj nowe pokarmy do diety bardzo ostrożnie (pojedynczo).

Gdy tylko zauważysz zmiany na wadze w kierunku plusa, wróć do 2. etapu.

Etap 4. Utrwalenie i wsparcie osiągniętych wyników

Charakteryzuje się całkowitą stabilizacją masy ciała trwającą 2 tygodnie lub dłużej.

Nie ma ścisłych ograniczeń i to właśnie ten etap jest trudniejszy niż poprzednie - wymagana będzie wytrzymałość i samokontrola. Na co dzień powinieneś wybierać tylko zdrowe produkty.

Wskazówki dotyczące utraty wagi:

• Rozłóż dzienne spożycie węglowodanów na kilka posiłków, aby uniknąć skoków cukru we krwi.
• W przypadku problemów ze stolcami (zaparcia) zaleca się przyjmowanie dodatkowo błonnika gruboziarnistego w postaci otrębów pszennych lub siemienia lnianego. W diecie Atkinsa węglowodany z otrębów nie są brane pod uwagę, ponieważ nie są wchłaniane przez organizm.

Jakie pokarmy i napoje są dozwolone w diecie Atkinsa?

Dozwolone potrawy i napoje według Atkinsa:

• Wszystkie rodzaje serów, mięsa, ryby, owoce morza i drób.
• Jaja w dowolnej postaci.
• Woda - artezyjska, pitna, mineralna, gazowana i smakowa (bez kalorii).
• Rosół, herbaty ziołowe, sok z cytryny lub limonki, kawa bezkofeinowa, dietetyczne napoje gazowane.
• Sztuczne substancje słodzące - sacharynian sodu, acesulfam potasowy, sukraloza, cyklaminian.
• Jagody w małych ilościach (o niskim indeksie glikemicznym).
• Oleje - sezamowy, sojowy, maślany, słonecznikowy, z pestek winogron, rzepakowy, oliwkowy, kokosowy.
• Warzywa i zioła, które można spożywać codziennie - słodka papryka, ogórki, daikon (japońska rzodkiewka), grzyby, sałata liściasta, seler, cykoria, szczaw, pietruszka.
• Pozostałe warzywa (nieskrobiowe, zawierają więcej węglowodanów) - szparagi, karczochy (rdzeń), kapusta (brukselka, brokuł, biała, kiszona, kalafior), buraki, rzepa, por i cebula, dynia, zielony groszek, rabarbar, marchew, zielona cebula, seler naciowy, cukinia, fasolka szparagowa, bakłażan, szpinak, pomidory.
• Dodatki do sałatek - tarty ser, kwaśna śmietana, siekany boczek, siekane jajka, gotowane pieczarki.
• Sos sałatkowy - ocet, oliwa z oliwek, domowy majonez, sok z cytryny.
• Przyprawy i przyprawy - szałwia, bazylia, koperek, czarny pieprz, estragon, kolendra, imbir, oregano, rozmaryn, kolendra, czosnek, tymianek.

Ważny!

• Dzienne spożycie serów twardych oblicza się na podstawie warunku: 30 g dowolnego sera odpowiada 1 g węglowodanów. Zalecana dzienna porcja do spożycia to nie więcej niż 150 g.
• W pierwszym etapie wyklucza się twaróg i sery.
• Zalecane dzienne spożycie ostryg i małży wynosi do 110 g dziennie.

Jakie pokarmy i napoje są zabronione w diecie Atkinsa?

Zakazane pokarmy i napoje według Atkinsa:

• Puste węglowodany - biały ryż, cukier, mleko, biała mąka, soki owocowe, bułka tarta.
• Zboża, ziemniaki i owoce - aż do uzyskania pożądanych efektów w odchudzaniu.
• Kotlety i kiełbaski.
• Kofeina - cola, herbata, kawa.
• Słodzik aspartam.
• Alkohol.
• Zakupione sosy i majonez.
• Guma do żucia.
• Syropy na kaszel.

Jadłospis na 7 dni

Ważny! Porcje posiłków uzależnione są od zawartości węglowodanów. Dostosuj się do norm każdego etapu.

Poniedziałek:

Śniadanie. Omlet serowo-pomidorowy, 1/2 awokado, kawa bezkofeinowa ze śmietanką.
Przekąska. Kurczak, słodka papryka i seler.
Kolacja. Befsztyk, grecka sałatka z sezamem.
Kolacja. Stek z łososia z cytryną.

Wtorek:

Śniadanie. Sałatka z tuńczyka, kawa.
Przekąska. Sałatka z tartej marchwi i sera z czosnkiem i orzechami.
Kolacja. Smażony kurczak, zielona sałata z pomidorami i dressingiem.
Kolacja.Żeberka posiekane, smażona letnia cukinia, woda mineralna gazowana.

Środa:

Śniadanie. Jajka sadzone z boczkiem i zielenią.
Przekąska. Oliwki z cytryną, plasterek wędzonego łososia.
Kolacja. Sałatka z kurczakiem i jajkiem na twardo z sosem śmietanowym.
Kolacja. Schab z pieczarkami w sosie śmietanowym.

Czwartek:

Śniadanie. Jajka na twardo, ser lub czerwony kawior, ogórek.
Przekąska. Sałatka Cezar bez grzanek.
Kolacja. Mieszanka koktajli morskich smażonych na maśle, seler.
Kolacja. Wołowina, grillowane warzywa.

Piątek:

Śniadanie. Jajka sadzone z szynką i serem.
Przekąska. Orzechy, jagody, prażone nasiona lnu.
Kolacja. Sałatka z krewetek i zielonych warzyw.
Kolacja. Uda z kurczaka z domowym sosem musztardowo-czosnkowym.

Sobota:

Śniadanie. Jajka sadzone, pomidor.
Przekąska. Tuńczyk w oleju, seler.
Kolacja. Sałatka z zielonej fasoli, oliwek, czosnku i jajek.
Kolacja. Filet z indyka w sosie śmietanowym.

Niedziela:

Śniadanie. Omlet Z Szynką.
Przekąska. Smażone krewetki.
Kolacja. Gulasz warzywny.
Kolacja. Smażony kurczak z sokiem z cytryny i aromatycznymi ziołami.

Korzyści z diety Atkinsa:

• uczucie sytości;
• Zachowanie masy mięśniowej;
• Nie trzeba liczyć dziennych kalorii, ale tylko węglowodany;
• Ustalenie wyniku;
• Normalizacja poziomu cholesterolu;
• Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób naczyniowych i sercowych;
• Pozbycie się obrzęków;
• Zmniejszony apetyt na śmieciowe jedzenie;
• Normalizacja metabolizmu i ciśnienia krwi;
• Łagodzenie objawów reakcji alergicznych;
• Wzmocnienie odporności;
• Wesołość i energia.

Grupą docelową diety Atkinsa są osoby cierpiące na:

• Zaburzenia metaboliczne;
• stan przedcukrzycowy lub obniżona tolerancja glukozy;
• hipoglikemia;
• uzależnienie od jedzenia;
• miażdżyca.

Wady diety i przeciwwskazania

Możliwe skutki uboczne w pierwszych tygodniach diety:

• zawroty głowy i osłabienie;
• Nocne skurcze mięśni nóg;
• Częste oddawanie moczu.

Metoda dietetyczna jest przeciwwskazana w:

• ciężka choroba nerek;
• Ciąża i laktacja;
• Przyjmowanie leków moczopędnych, insuliny lub doustnych leków przeciwcukrzycowych.

Jak zacząć dietę i jak z niej wyjść?

Przygotowanie do odchudzania obejmuje:

• Przejście pełnego badania lekarskiego, zdanie niezbędnych testów.
• Odstawienie leków (jeśli to możliwe) - na kaszel, nasenne, zobojętniające sok żołądkowy, przeczyszczające, przeciwalergiczne, przeciwhistaminowe.
• Pomiar bioder, ramion, klatki piersiowej, talii. Ponowne pomiary są wykonywane po kilku tygodniach.

Musisz płynnie wyjść z diety, dodając co tydzień jeden produkt. Tak naprawdę z diety się nie schodzi, bo ostatni etap jest przeznaczony na całe życie.

Po ustaleniu, ile węglowodanów dziennie możesz spożywać bez przybierania na wadze, w przyszłości nie pozwól sobie na przytycie więcej niż 2 kg - łatwiej będzie się ich pozbyć.

Opinie dietetyków i lekarzy

Opinia dietetyka Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych Julii Chekhoniny:

Jednym z pozytywnych aspektów metody dietetycznej jest brak uczucia głodu, co oznacza, że ​​nie dojdzie do przejadania się. Jednakże, podczas gdy dieta Atkinsa rzeczywiście prowadzi do utraty wagi, wysokie spożycie białka może prowadzić do nadciśnienia, dny moczanowej i chorób nerek.

Opinia Olgi Zaikiny, wiodącej badaczki w Instytucie Immunologii Ministerstwa Zdrowia Federacji Rosyjskiej:

Dieta Roberta Atkinsa, która całkowicie wyklucza pokarmy węglowodanowe, nie jest fizjologiczna, radykalnie zmienia cały metabolizm i jest odpowiednia tylko dla bardzo zdrowych osób bez problemów hormonalnych, sercowo-naczyniowych, żołądkowo-jelitowych i moczowych.

Amerykański kardiolog Robert Atkins zasłynął już w latach 70. ubiegłego stulecia dzięki opracowanej przez niego diecie niskowęglowodanowej (ketogenicznej), która obiecywała i faktycznie dawała rewolucyjne jak na tamte czasy rezultaty. Pomiędzy nimi:

• Utrata masy ciała. Naprawdę chudną na tym - zresztą szybko i zauważalnie;
• Sytość. W przeciwieństwie do zdecydowanej większości diet modnych wtedy i teraz, uczucie głodu wśród osób na niej siedzących jest nieobecne lub zminimalizowane;
• Możliwość uprawiania sportu. Podczas gdy wszystkie diety warzywne i monodiety powodują załamanie i wykluczają aktywność fizyczną, dieta R. Atkinsa jest dobrze kompatybilna z treningiem cardio i siłowym.

Autor nakreślił wypracowane przez siebie zasady w książce „Dietowa rewolucja dr Atkinsa”. Od tego czasu pojawiło się wiele diet bezwęglowodanowych, bardzo do niej podobnych i zgodnie z oczekiwaniami eliminujących część jej mankamentów. Jednak szereg jej zasad szybko „przechwycili” zawodowi sportowcy – zwłaszcza ciężarowcy. A jej wrodzona zdolność do łączenia z intensywnym treningiem fizycznym szybko sprawiła, że ​​stała się jedną z ulubionych diet Hollywood.

Dieta Atkinsa opiera się na zasadzie, że tyjemy, gdy spożywamy nadmiar węglowodanów. I bardzo łatwo jest z nimi „przeboleć”, ponieważ tylko mózg i mięśnie pilnie ich potrzebują w okresie aktywnych skurczów. W związku z tym stosowanie zmniejszonej ilości węglowodanów sprawia, że ​​organizm szuka ich nie w pożywieniu (skoro zostały stamtąd usunięte), ale w rozkładzie własnych zapasów tłuszczu.

Wtedy i teraz zasada ta została ustanowiona we wszystkich dietach świata, ale tylko poprzez zmniejszenie całkowitej zawartości kalorii lub ilości żywności spożywanej dziennie do krytycznie niskiego poziomu (1500 kalorii lub nie więcej niż 1 kg żywności na dzień). R. Atkins zniósł oba ograniczenia, dzieląc wszystkie pokarmy na bogate i ubogie w węglowodany. Jeśli te pierwsze są całkowicie wykluczone z jego diety, drugie mogą być spożywane w ilościach wystarczających do nasycenia.

Następnie dietę Atkinsa zastąpiono dietami czysto białkowymi (np. Pierre Dukan), a także mieszanymi, ale ograniczającymi zakres dozwolonych pokarmów znacznie bardziej niż sugerował sam R. Atkins (powiedzmy dieta „japońska”). Są też opcje z naprzemiennym szeregiem monodiet – jak w szwedzkim „6 płatkach”. Jednocześnie nie zawierają one niczego radykalnie nowego:

• Taki sam nacisk na białka zwierzęce z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu (po prostu dlatego, że trzeba jeść dania bez pieczywa, a sam jego brak odzwyczaja od używania dressingów, sosów i smażenia);
• Wszystkie te same warzywa, które są ubogie w skrobię i cukier, z prawie całkowitym wykluczeniem owoców (jest w nich dużo cukru).

Poszczególne diety mogą mieć różny stosunek do kawy, czekolady (bez cukru) itp. załamania, kiedy dieta musi być ostro naruszona - bo "już nie mogę" lub z powodu okoliczności. Poza tym w niektórych trzeba zacząć od przejścia na białka, warzywa dodawać później, w miarę chudnięcia, podczas gdy w innych dieta w pierwszych dniach diety jest mniej więcej taka sama jak w ostatnich. Nie pojawiły się jednak znaczące różnice między nimi a dietą Atkinsa, choć minęło już prawie 50 lat.

Pozytywna strona diety

Do niewątpliwych zalet diety Atkinsa należą:

1. Właściwy tok myślenia jej autora. Rzeczywiście, dietetycy nadal w pełni zgadzają się z R. Atkinsem, że nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do przyrostu masy ciała. Organizm ludzki wydobywa je podczas rozdrabniania dowolnych produktów - zarówno ciast, jak i kiełbas. Dlatego jednoczesne spożywanie kiełbas i ciast tworzy nadmiar diety dla większości ludzi.
2. Dobra baza do zaspokojenia głodu. To właśnie obfitość wszelkiego rodzaju białek i tłuszczów zwierzęcych (chociaż ich nadmiar nie jest mile widziany i zmniejsza jadalność potrawy, ponieważ chleb jest wykluczony z diety) sprawia, że ​​dieta Atkinsa jest tak satysfakcjonująca i zgodna z intensywne treningi. Dzięki nim żywienie dietetyka pozostaje urozmaicone i względnie kompletne. Jednocześnie zmniejsza się prawdopodobieństwo załamania psychicznego, a waga nadal spada.
3. Brak uszkodzeń mięśni. Jak wiadomo, włókna mięśniowe są znacznie łatwiej rozkładane niż tłuszcz – szczególnie przy diecie wegetariańskiej. To właśnie w nieodwracalnych zniszczeniach, jakie diety bezbiałkowe (monodiety, kasza gryczana z kefirem, kolki, posty lecznicze, posty chrześcijańskie itp.) wyrządzają mięśniom, leży przyczyna przyspieszonego starzenia się serca i naczyń krwionośnych wśród zakochanych takich modeli żywieniowych kłamie. Faktem jest, że naczynia na większości swojej długości przechodzą wewnątrz mięśni. A rozwinięte, elastyczne włókno zapewnia im naturalny masaż przy każdym skurczu. Jeśli ten błonnik jest „zjadany” przez dietę wegetariańską lub prawie całkowity głód, jeśli nie może się rozwinąć z powodu ostrego niedoboru niezbędnych składników (białka i cukru na skurcze), nie należy oczekiwać młodości i długowieczności również od układu sercowo-naczyniowego.
4. Wystarczająca w ogólnej ilości węglowodanów. Diety Atkinsa, w przeciwieństwie do tej samej diety gryczano-kefirowej, nie można nazwać ubogą w węglowodany, ponieważ organizm wydobywa je ze spożywanych białek. Owszem, ich zawartość jest mniejsza w porównaniu ze zwykłą dietą, ale w zupełności wystarcza do utrzymania normalnej aktywności umysłowej i fizycznej.
5. Zróżnicowana dieta. Jak pokazuje praktyka, pieczywo, wyroby cukiernicze, ciastka itp. nie są postrzegane jako podstawa diety, nawet przez przekonanych łasuchów.

Czyli dieta Atkinsa jako pierwsza ograniczyła drugorzędne, dodatkowe części naszego menu zamiast głównych.

Wady diety Atkinsa

Jednak każdy medal ma swoje wady. W przypadku diety Atkinsa polega ona na tym, że niszczeniu białek zawsze towarzyszy uwalnianie do krwi nie tylko cukru, ale także tzw. ciała ketonowe - chemiczni „krewni” acetonu. Związki te są niezwykle toksyczne dla mózgu i wydalających je nerek, a powstają niezależnie od pochodzenia rozkładających się białek. Oznacza to, że ich źródłem może być:

• stek jedzony na śniadanie;
• własne włókna mięśniowe ciała;
• własnej tkanki tłuszczowej.

To właśnie nadmiar ciał ketonowych we krwi powoduje owocowy oddech, bolący ból w dolnej części pleców, zawroty głowy, senność i zmniejszoną aktywność umysłową. A dieta Atkinsa, która opiera się na białkach, prowokuje ich pojawienie się w bardzo dużych ilościach. Ponadto ma jeszcze jedną poważną wadę - zasady purynowe.

Puryny są bogate w każde mięso, ponieważ są również produktem ubocznym rozpadu białek zwierzęcych. Są również wydalane przez nerki - z moczem. Zasady purynowe to kwasy, a najbardziej znanym z nich jest kwas moczowy. Sam ich nadmiar jest szkodliwy dla nerek, daleki od bycia tak silnym, jak przekroczenie poziomu acetonu we krwi. Ale jeśli coś jest nie tak z nerkami (są chore lub proces syntezy/wydalania moczu jest spowolniony z innego powodu), zaczynają się one odkładać w stawach i samym miąższu (tkanka filtracyjna nerek), powodując dnę moczanową.

Ale roszczenia do diety Atkinsa, takie jak niska zawartość witamin, minerałów, pierwiastków śladowych (czyli zagrożenie hipowitaminozą) i wysoki poziom cholesterolu (czyli z nutą zagrożenia miażdżycą), są bezpodstawne.

1. Po pierwsze, dieta Atkinsa nie eliminuje całkowicie spożycia warzyw i roślin strączkowych – spośród nich jedynie ziemniaki i inne bogate w cukier okazy. Co więcej, dzięki uwolnieniu „wolnej przestrzeni” (danej przez znikanie chleba ze stołu), nawet przeznacza dla nich więcej miejsca w diecie „postu”, niż jest to powszechnie przyjęte wśród współczesnych ludzi.
2. Po drugie, mechanizmy rozwoju miażdżycy nie zostały jeszcze wyjaśnione. Pomimo wszelkich wysiłków kardiologów i dietetyków nie udało się ustalić związku między tempem jej rozwoju a ilością spożywanego mięsa/podrobów/tłuszczu zwierzęcego. Ale świat już wie, że cholesterol jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, syntezy głównych hormonów płciowych itp. Tak więc u miłośników diety Atkinsa tempo rozwoju miażdżycy nie różni się właściwie od tempa wegetarian. I znowu to pytanie (choć odpowiedź na nie była już znana w tamtych latach) zostało postawione, ponieważ autor techniki miał poważne problemy z sercem. A po jego śmierci stwierdzono również nadwagę, chociaż sam stosował swoją dietę przez dziesięciolecia.

Ale ponieważ podobne powikłania są rzadkie u innych dietetyków iw obecności predyspozycji powstałych jeszcze przed jej rozpoczęciem, krytyka ta nie wpłynęła zbytnio na jej popularność.

Dla kogo najlepsza jest dieta?

Z powyższego możemy wywnioskować, że dieta Atkinsa nie jest tak bezpieczna, jak byśmy tego chcieli. Tak, jest lepiej przemyślana niż większość innych diet i wygląda na bardziej kompletną, ale nie jest idealna. Powstaje pytanie: jaki styl życia pozwala zredukować jego negatywne aspekty do „nie” lub przynajmniej osłabić ich wpływ?.. A odpowiedź na to jest już oczywista: skoro głównym problemem tego modelu żywienia jest nadmiar białka produktów rozpadu, białko to było metabolizowane (rozkładane i wchłaniane) tak szybko i całkowicie, jak to możliwe.

Najszerszym polem przyswajania białka w organizmie jest wzrost nowych tkanek i odnowa starych. W wieku 25-27 lat nasz organizm rośnie i rozwija się samodzielnie, jednak w przyszłości pobudzenie przemiany materii, wspomagające proces naturalnej odnowy biologicznej, możliwe jest jedynie poprzez regularne uprawianie sportu.

Z tego powodu dieta Atkinsa jest najbardziej dopasowana do stylu i stylu życia tych, którzy stosują ją nie tylko w celu odchudzania, ale również w celu wzmocnienia i rozwoju mięśni i/lub kośćca. To znaczy dla zainteresowanych:

• zdatność;
• podnoszenie ciężarów;
• gimnastyka i akrobatyka;
• działanie;
• koszykówka, piłka nożna itp.;
• rugby;
• boks i inne rodzaje kontaktowych sztuk walki, w tym sumo.

Jednocześnie dla ciężarowców (kulturystyka, trójbój siłowy i, choć z zastrzeżeniami, fitness) dieta jest nieco bardziej odpowiednia niż zwolennicy obciążeń kardio (biegacze, rowerzyści itp.).

Kto nie kwalifikuje się do diety Atkinsa?

Z drugiej strony wiadomo już, że dieta Atkinsa nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub lubiących jedynie:

• joga;
• medytacja;
• pływanie;
• jogging rano (w tym z hantlami lub plecakiem;
• poranne ćwiczenia itp.

Krótko mówiąc, jeśli nasz wkład w sportowe życie kraju i świata ogranicza się do oglądania sportu w telewizji lub internecie, to dużo lepszym rozwiązaniem dla nas byłby niezbyt rygorystyczny wegetarianizm. Nic dziwnego, że Pierre Dukan radzi wszystkim zwolennikom swojej diety (a jest ona niezwykle zbliżona do diety Atkinsa), aby maksymalnie zwiększyli swoją mobilność i aktywność. Wie, co mówi, bo bez tego całe zjedzone białko „zawiesi się” we krwi, utleniając ją i ryzykując doprowadzenie nas do dny moczanowej (nawiasem mówiąc, choroba ta występuje u byłych sportowców w pojedynczych przypadkach - nawet diabetycy są wśród nich znacznie więcej). I jest rzeczą oczywistą, że jest to bezwzględnie przeciwwskazane w przypadku już istniejących chorób narządów lub układu metabolicznego związanych z metabolizmem białek lub tłuszczów. Wśród tych patologii:

• zapalenie nerek i odmiedniczkowe zapalenie nerek;
• kamica moczowa (niezależnie od rodzaju kamieni);
• dna;
• kamica żółciowa (mówi o naruszeniu metabolizmu cholesterolu - składnika tłuszczowego diety, chociaż jest mało związana ze stosowaniem białek);
• zapalenie pęcherzyka żółciowego;
• patologia wątroby, w tym zapalenie wątroby, marskość, te same kamienie żółciowe itp.

Sama dieta nie zawiera potencjalnych zagrożeń dla płodu w łonie matki (w przeciwieństwie do diet roślinnych, w tym wegetarianizmu, frutarianizmu itp., a także monodiet i głodówek). Niemniej jednak dieta przyszłej mamy w czasie ciąży powinna być nie tylko wystarczająca, ale wręcz nadmierna - w tym cukier, skoro w tym czasie je za dwoje. Dlatego wszelkie ograniczenia dietetyczne są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży i karmiących, w tym stosunkowo dobrze przemyślana dieta Atkinsa.

Zasady układania menu na każdy dzień

Dieta Atkinsa jest warunkowo podzielona na 4 fazy - w zasadzie taka sama jak w diecie Dukana (niewątpliwie jej autor zapożyczył swój pomysł od swojego poprzednika).

Faza indukcyjna

Nakłada najostrzejsze ograniczenia na zawartość węglowodanów w codziennej diecie (nie więcej niż 20 g węglowodanów prostych i złożonych), gdyż ma na celu uruchomienie procesu spalania własnych rezerw tłuszczowych organizmu. Indukcja trwa około 2 tygodni, ale dłużej jest dopuszczalne, zwłaszcza jeśli zapasy tłuszczu są duże lub metabolizm jest bardzo wolny.

W tym czasie musisz zrezygnować z wszelkich źródeł węglowodanów prostych - pieczywa (w tym czarnego), ziemniaków, owoców, puddingu (zawiera skrobię), fasoli, grochu i soi, a także morwy, truskawek i innych jagód. Konieczna jest również rezygnacja z marchwi z burakami – głównego źródła cukru wśród warzyw oraz płatków zbożowych/musli, nawet jeśli są one wytwarzane ze „zdrowych” zbóż. W przeciwnym razie będziemy mieli codzienny „brat” węglowodanów.

Proponujemy Państwu orientacyjny jadłospis na 7 dni.

Dzień 1

• Na śniadanie możesz ugotować bułki mięsne: połóż drobno posiekaną cebulę na pokrojonym mięsie, posyp tartym serem na wierzchu, zawiń i przebij wykałaczką, aby naprawić. Następnie połóż na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku przez 10-15 minut. Musisz je jeść, oczywiście, bez chleba.
• Kontynuacją tej linii w porze lunchu jest szaszłyk z podrobów. Serce i żołądek wystarczą, ale nie wątroba czy nerki. Wybrane podroby należy umyć, wycisnąć i marynować w wytrawnym czerwonym winie przez 2-2,5 h. Następnie wyjąć i usmażyć jak zwykły grill na grillu lub ognisku (na szaszłykach).
• Na obiad odpowiednie jest coś lżejszego - na przykład 4-5 jajek na twardo, z których trzeba wyjąć żółtka, wymieszać je z drobno posiekanymi pieczarkami i zieloną cebulką, a następnie odłożyć nadzienie na pierwotne miejsce - w pozostała białkowa „skorupa”.

Dzień 2

• Ponownie, lepiej zacząć od czegoś łatwego. Np. gotuj fasolkę szparagową we wrzącej wodzie przez 10 minut, świeżą paprykę, cebulę i obrane pomidory pokrój w średniej wielkości kawałki, dodaj sól i przyprawy do smaku. Jajka i mleko wbić na szeroką, głęboką patelnię, wymieszać jak na omlet, wlać taką samą mieszankę warzyw. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż cała podstawa jajka zostanie ograniczona.
• Na lunch możesz pokroić plastry świeżego różowego łososia lub łososia, dodać trochę soli, posypać suszonymi ziołami do smaku. Nasmaruj ruszt grilla olejem roślinnym, rozpal ogień i usmaż na nim powstałe steki rybne.
• Na obiad odpowiednie są skrzydełka z kurczaka, które należy złożyć na głębokiej patelni, osobno wymieszać keczup lub koncentrat pomidorowy rozcieńczony wodą, drobno posiekany czosnek, łyżeczkę oleju roślinnego i przyprawy do smaku. Następnie tym sosem zalać skrzydełka, doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu pod pokrywką przez 20-30 minut.

Dzień 3

• Poranek znów trzeba będzie spędzić przy piecu lub na podwórku, przy grillu. Tym razem - do gotowania szaszłyków z krewetkami. W tym celu należy najpierw przygotować „panierkę”: ser feta rozgnieść widelcem na drobny kleik, osobno zetrzeć czosnek i wymieszać. Krewetki myjemy (lub warto kupić obrane), każdą smarujemy olejem roślinnym i od razu maczamy w tej panierce serowej. Wszystkie przygotowane krewetki należy zawinąć w plastry boczku, przebić wykałaczką, aby „bułka” się nie rozpadła i ułożyć na wysmarowanej tym samym olejem ruszcie grilla. Do przygotowania dania wystarczy 15 minut.
• Na lunch czas ugotować dla siebie coś płynnego. Na przykład roztop masło w rondlu do smaku, obierz, grubo posiekaj i umieść marchewkę i cebulę w tym samym miejscu. Następnie dodać wodę, sól, przyprawy do smaku i chęci i gotować przez 5-10 minut, aż marchewka się ugotuje. Poczekaj, aż zupa ostygnie, dodaj tłustą (!) kwaśną śmietanę, wlej wszystko do blendera i ubij na warzywne smoothie. Tę zupę można jeść na zimno, z frappe lub całymi kostkami lodu.
• Na obiad dla odmiany możesz ugotować zwykłe klopsiki z kurczaka. To znaczy przekręć filet z kurczaka na mięso mielone, sól i pieprz do smaku, dodaj drobno posiekaną cebulę. Mokrymi rękami uformować około tuzina klopsików, włożyć je do gotującej się wody i gotować przez 10 minut.

Dzień 4

• Po ostatnim względnie rozładunkowym dniu możemy sobie pozwolić na coś niecodziennego. W tym celu będziemy musieli ponownie rozpalić ognisko lub grilla, przygotować ser suluguni lub cheddar w paluszkach, a także cienką azerbejdżańską pitę, jak do robienia shawarmy. Każdy paluszek serowy należy rozgnieść z przyprawami do smaku, zawinąć w kawałek chleba pita, posmarować z obu stron bezwonnym olejem roślinnym i najpierw położyć na grillu stroną górną krawędzią (spowoduje to sklejenie brzegów „bułki”) nie pozwalając mu się obrócić). Po minucie odwróć wszystkie przygotowane patyki, w razie potrzeby zmiażdż je posiekaną zieloną cebulą.
• Na lunch bardzo dobrze będzie gotować szaszłyki z pieczarek na tym samym grillu lub ogniu. W tym celu obrane i umyte pieczarki należy pokroić na połówki, marynować przez godzinę w mieszance sosu sojowego i oliwy z oliwek (w stosunku 2 łyżki sosu do 4 - oleju). W razie potrzeby do marynaty można dodać czarny pieprz, sól, czosnek i inne przyprawy. Następnie grzyby należy wyjąć, odcisnąć, nawlec na szaszłyki przeplatane papryką/cebulą/serem lub innym dodatkiem, a następnie piec na wolnym ogniu przez 3-5 minut.
• Na kolację nadaje się pokrojona w plasterki i wieprzowina, którą należy złożyć na kilka kawałków (tyle, ile się zmieści) do gotowanych (10-12 sekund w intensywnie wrzącej wodzie) liści kapusty i zabandażować każdą taką „faszerowaną kapustę” z piórami zielonej cebuli. Następnie należy je złożyć w głęboką blachę do pieczenia i upiec w piekarniku.

Dzień 5

• Na śniadanie dusimy wątrobę dowolnego pochodzenia - nawet wołową, nawet indyczą. Aby to zrobić, na głębokiej patelni należy podsmażyć grubo pokrojoną cebulę w sporej ilości oleju, następnie dodać wątróbkę, również pokrojoną w duże kawałki, dodać tłuste mleko i przyprawy do smaku, a następnie gotować na wolnym ogniu pod pokrywką, aż gotowany.
• W porze lunchu możesz urozmaicić swój stół aromatyczną zupą rybną. Aby to zrobić, najpierw ugotuj rybę, jak zwykle do zupy rybnej, następnie wyjmij ją bez wyłączania palnika, do pozostałego w misce bulionu wrzuć grubo posiekany korzeń selera i żółtka 1-2 jaj. Dodać suche przyprawy do smaku, złożyć rybę i gotować jeszcze kilka minut.
• Na obiad weź zwykłą żelatynę spożywczą i gęstą śmietanę, zamieszaj, pozostaw, aż żelatyna napęcznieje, aw międzyczasie podgrzej wodę w większej misce. Kiedy jest bliska wrzenia, należy zanurzyć w niej miskę z napęczniałą żelatyną i ciągle ją podgrzewać, mieszając, aby rozpuściła się w śmietanie. Następnie około połowy masy kremowo-żelatynowej wlewamy do głębokiej formy wyłożonej folią z dużym marginesem na brzegach, na wierzchu układamy warstwę solonego lub różowego łososia pokrojonego w cienkie plastry. Wlej resztę na wierzch ryby, połóż na niej kolejną warstwę ryby. Zamknij wszystko pozostałymi krawędziami folii i włóż do lodówki do całkowitego zestalenia.

Dzień 6

• Ten dzień można zacząć od czegoś prostego – na przykład jajka sadzonego z dwóch jaj z boczkiem lub duszonej wieprzowiny z białą kapustą (dodać do nich cebulę, sól i inne przyprawy).
• Na lunch nie zaszkodzi dobrze usmażyć kilka kotletów wieprzowych i wołowych, kładąc plasterek twardego sera i krążek słodkiej papryki na jednym z już chrupiących boków.
• Na obiad nie zaszkodzi również zaoszczędzić osobisty czas, przygotowując prosty kawałek kilku rodzajów kiełbas i twardego sera.

Dzień 7

• Na śniadanie w tym dniu dozwolony jest grillowany filet z kurczaka lub skrzydełka przeplatane główką kalafiora podzieloną na kwiatostany. Zarówno mięso, jak i kapustę należy wcześniej zanurzyć w roztopionym maśle.
• Na lunch przygotujemy prostą sałatkę z siekanych liści sałaty i piór zielonej cebuli z dodatkiem jajka na twardo i majonezu (min. 55% tłuszczu!).
• „Kurtynę” najtrudniejszego okresu dla miłośników warzyw najlepiej zaznaczyć smażonym mięsem mielonym z przyprawami iz dowolnego mięsa (nawet wieprzowiny, nawet indyka czy kurczaka). Przed podaniem należy podzielić ją na porcje i każdą porcję zawinąć w lekko ugotowany liść sałaty. Aby zaimprowizowane „bułki” się nie rozpadły, można je związać piórami zielonej cebuli.

Dodanie do diety takich składników jak choćby kromka chleba, krakers, naleśnik, cukier w herbacie i inne źródła węglowodanów jest dozwolone dopiero od 3 tygodnia diety, a nawet wtedy, jeśli dwa pierwsze przyniosły efekt ( rozpoczęło się odchudzanie)!

Faza kontynuacji odchudzania

Głównym zadaniem odchudzania w tym okresie jest eksperymentalne znalezienie takiej ilości węglowodanów dziennie, która pozwoli mu dalej chudnąć, ale nie będzie tak rekordowo niska jak na etapie indukcji. W tym celu początkową dawkę 20 g cukrów dziennie należy stopniowo zwiększać o 2-3 g, raz na kilka dni, stale monitorując wagę. O ile dynamika odchudzania jest bardzo zauważalna, o tyle „poprzeczkę” można podnieść. Gdy tylko zwolni, upragniony „złoty środek” jest już blisko, a od odchudzania dzieli go nie więcej niż 3 g węglowodanów dziennie.

Jeśli przyrost masy ciała zaczął się ponownie, musisz wrócić na tydzień do fazy wstępnej (20 g węglowodanów dziennie), a następnie ponownie spróbować ustalić dzienne spożycie cukru. Możesz kontynuować redukcję wagi zarówno przez tygodnie, jak i miesiące - aż do osiągnięcia pożądanej kategorii wagowej. Nie ma tu ograniczeń czasowych, ponieważ „pozycje wyjściowe” (początkowa liczba nadprogramowych kilogramów) i życzenia idealnej sylwetki są dla każdego inne.

Nadal nieracjonalne jest wprowadzanie na tym etapie chleba i skrobi - są one zbyt bogate w węglowodany. Wtedy lepiej zacząć od powrotu niesłodzonych warzyw (fasoli do smaku, buraków i marchwi) i urozmaicić stół truskawkami i malinami.

Przejście fazowe do utrzymania wagi

Jego istotą jest to, że po osiągnięciu pożądanej kategorii wagowej należy zatrzymać odchudzanie, ale tak, aby nie „włamać się” w nowy zestaw masy tłuszczowej. Aby to zrobić, ten „złoty środek” w zakresie dziennej dawki węglowodanów, który znaleźliśmy na poprzednim etapie (pozwolił nam schudnąć, ale już bardziej komfortowy niż 20 g węglowodanów dziennie), musisz zacząć zwiększać Ponownie.

Tym razem należy to zrobić według poprzedniego schematu (nie więcej niż 3 g „przyrostu” węglowodanów dziennie) i do ustania utraty wagi. Jednocześnie nie powinien ponownie „odrosnąć” – tylko ustabilizować się na osiągniętym poziomie!

Tutaj możesz dodać do menu twardy ser i twarożek. Dobra opcja - i tłuste mleko, sfermentowane pieczone mleko i tym podobne.

Faza utrzymania wagi

Głównym celem na tym etapie jest utrzymanie się dokładnie w osiągniętej kategorii wagowej (nie przytyć i nie schudnąć nawet nieznacznie), przez co najmniej rok, a najlepiej do końca życia.

Zarówno wtedy, jak i dziś dietetycy są pewni, że lwią część dodatkowych kilogramów zyskujemy dzięki chlebowi. Żywność, zwłaszcza fast food, staje się coraz bogatsza w węglowodany proste, a uboższa w inne składniki. Co więcej, nadal nie będziemy w stanie „zablokować” wszystkich łatwo przyswajalnych cukrów w produktach spożywczych, ponieważ znaczna ich część jest przed nami ukryta, a do tego potrzebna jest znajomość technologii wytwarzania niektórych produktów. Dlatego najprostszym sposobem na obniżenie dziennego wskaźnika węglowodanów wszystkiego, co zjedliśmy, od razu o połowę, jest ścisłe ograniczenie (nie więcej niż 2 sztuki po 25 g) jakiegokolwiek pieczywa (tak, jak również płatków, pierogów, tego samego płatki zbożowe) dziennie lub całkowicie mu odmówić.

W zależności od fazy diety, lista dozwolonych / zabronionych pokarmów jest różna. W najbardziej ogólnej formie wszystkie pokarmy, których indeks węglowodanów jest większy niż 7 g, są surowo zabronione w diecie Atkinsa, a każdy, którego indeks węglowodanów jest poniżej tego znaku, jest dozwolony. Przykładowo, możemy nawigować po standardowej, uśrednionej (kaloryczność produktów różnych producentów czasem różni się od wskazanej) tabeli zawartości węglowodanów.

Produkt spożywczy	Indeks węglowodanów	Dozwolone (P)/ Zakazane (D)
Ciemne piwo	5,5	R
Jasne piwo	3,5	R
wódka	0,0	R
Wino wytrawne	0,5	R
Wino półwytrawne	1,5	R
Szampan półwytrawny	4,5	R
Szampan półsłodki	8,0	W
Ziemniak	14,0	W
Biała fasola	45,1	W
Czosnek	29,0	W
Zielony groszek	9,4	W
Buraczany	6,5	R
Cebula	6,0	R
Marchewka	6,7	R
Rzodkiewka	1,8	R
szpik warzyw	2,2	R
Kapusta	3,2	R
pomidory	2,6	R
ogórki	2,0	R
bakłażan	2,3	R
Zielone fasolki	4,2	R
Pieprz bułgarski, zielony	5,6	R
Pieczarka	2,1	R
żelatyna	0,0	R
Oliwki czarne, zielone	3,1/0,6	R/R
Twardy ser	2,9	R

W przeciwnym razie całkowicie zabronione do użytku:

• sosy i dressingi z wyjątkiem majonezu o zawartości tłuszczu 50% i więcej (nie poniżej!);
• zboża, w tym gryka;
• miód, skrobia i cukier;
• wszystkie rodzaje czekolady;
• kawa i kakao;
• orzechy i nasiona, z wyjątkiem pestek dyni;
• owoce inne niż cytryna, maliny i truskawki;
• wyroby piekarnicze i cukiernicze, w tym ciemne pieczywo;
• napoje gazowane i owocowe.

I dozwolone:

• woda i sok pomidorowy;
• wszystkie produkty mleczne i z kwaśnego mleka, w tym sery twarde i twarogi;
• ryby i owoce morza, z wyjątkiem wodorostów, czerwonego/czarnego kawioru i surimi (paluszki krabowe, „mięso kraba” itp.);
• jaja kurze, ich białka i żółtka;
• wszystkie rodzaje/klasy mięsa i podrobów.

Zasady przejścia na normalną dietę

Jak już wiemy, dieta Atkinsa została pomyślana przez jej autora nie tyle jako dieta (czasowe ograniczenie diety), ile jako model żywieniowy, który można i należy stosować przez całe życie. Dlatego taki moment, jak powrót do zwykłego, odchudzającego modelu żywienia nie jest w nim przewidziany, a ponadto nie jest zalecany.

Wszystko, co ma przy tej okazji, to intuicyjny schemat wyszukiwania „własnego” (pozwalającego utrzymać wagę na osiągniętym poziomie) batona dziennej zawartości węglowodanów. Jednak od wynalezienia tej diety minęło już trochę czasu, ujawniając szereg jej wad, które tak naprawdę ma. Dlatego z punktu widzenia minionych lat i późniejszych odkryć możemy sobie pozwolić na dodanie do pierwotnego schematu kilku punktów, które nie są w nim przewidziane, ale są ważne i nie naruszają jego zasad.

1. Dieta Atkinsa, że ​​tak powiem, tak naprawdę nie jest bogata w warzywa. Oznacza to, że być może będziemy musieli uzupełnić ją o syntetyczne kompleksy multiwitaminowe. Nie ma w tym nic wstydliwego, gdyż mit o gorszej przyswajalności syntetycznych witamin, minerałów i pierwiastków śladowych w porównaniu z naturalnymi nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Lepiej wybrać tylko rozpuszczalne formy leku, które nie zawierają naturalnej glukozy ani fruktozy (słodzone ksylitolem, sorbitolem, aspartamem).
2. Ma również niewiele źródeł błonnika - płatki zbożowe, miąższ warzywny / owocowy itp. Może to powodować pewne trudności trawienne, ale można je rozwiązać, przyjmując płynny lub zwykły błonnik w postaci suplementu. Jego zawartość kalorii wynosi zero.
3. Guma do żucia nie jest zabroniona, ponieważ nie zawiera cukru.

Dieta, którą wiele osób nazywa, w rzeczywistości ma inną nazwę. System żywienia, dzięki któremu Jolie, Kardashian i Rihanna skutecznie schudły, nosi imię jego twórcy, Roberta Atkinsa. Jest to rzeczywiście skuteczne, ale wiąże się z poważnymi ograniczeniami.

Na czym polega istota diety Atkinsa?

Twórca diety zdecydował: skoro nadmiar węglowodanów w diecie zamienia się w rezerwy tłuszczu, to te rezerwy można wykorzystać tworząc znaczny deficyt węglowodanów. Jednocześnie dieta Atkinsa nie ogranicza białek, a nawet tłuszczów. Układ zasilania składa się z 4 etapów:

I etap diety

Pierwszy i najtrudniejszy etap diety trwa zaledwie 14 dni. Jego głównym zadaniem jest rekonfiguracja organizmu do innego typu metabolizmu. Gwałtowne ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do zastąpienia zwykłego metabolizmu węglowodanów procesami ketozy, w których organizm zaczyna wykorzystywać do zaopatrzenia w energię zdeponowane wcześniej komórki tłuszczowe.

Aby to zrobić, ilość węglowodanów spożywanych z jedzeniem nie powinna przekraczać 20 g. Najlepiej jeść 4-5 razy dziennie, przestrzegając w przybliżeniu równych odstępów między posiłkami. Oczywiście trzeba będzie zapomnieć o wypiekach, sokach i napojach gazowanych, słodyczach, owocach i warzywach skrobiowych. Niepożądane jest również picie mocnej herbaty i kawy. Ważne jest, aby pić dużo wody - w ilości 1 szklanka na 10 kg wagi.

Dieta Atkinsa, zwłaszcza jej pierwszy etap, jest dość trudna dla większości osób odchudzających się emocjonalnie, co tłumaczy się brakiem węglowodanów. Może wystąpić drażliwość, wahania nastroju, napady złości itp. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć.

II etap diety

Na drugim etapie diety rozpoczyna się poszukiwanie indywidualnej normy węglowodanów, przy której odchudzający się nadal chudnie. Co tydzień zwiększa się spożycie węglowodanów o 5 g, aż do ustania utraty wagi. Ponadto możliwa jest stabilizacja masy ciała na osiągniętych wartościach lub przyrost masy ciała. Dlatego jeśli na wadze nie ma niezbędnych wskaźników, konieczne jest przywrócenie poprzedniej normy węglowodanów.

Niewątpliwą zaletą tej metody jest to, że każdy może znaleźć swoją indywidualną dawkę węglowodanów. Ktoś będzie musiał przestrzegać dość surowych ograniczeń 30-50 gramów, a ktoś będzie mógł schudnąć na 100 gramach węglowodanów dziennie. Czas trwania drugiego etapu zależy od masy ciała i tempa odchudzania – należy kontynuować, aż waga wróci do normy.

III etap diety

Po uzyskaniu pożądanego efektu można stopniowo – o 10 g tygodniowo – zwiększać ilość węglowodanów w diecie, dokładnie kontrolując wagę. Zaobserwowano, że im płynniejszy jest ten proces, tym na wyższy poziom węglowodanów możesz sobie pozwolić w przyszłości, aby utrzymać stałą wagę.

Wskazane jest, aby do każdego posiłku, a nawet dziennie dodawać nie więcej niż jeden produkt węglowodanowy. I powinny to być przydatne „wolne” węglowodany - płatki zbożowe, niesłodzone owoce. Banany, winogrona, słodycze, ziemniaki, mąka - póki co pod całkowitym zakazem.

Jeśli utrzymanie wagi nie było możliwe, będziesz musiał na chwilę wrócić do poprzedniego etapu diety, a następnie, zachowując najwyższą ostrożność, wrócić do trzeciego. I tak dalej, aż do osiągnięcia stabilizacji.

IV etap diety

Jeśli waga jest utrzymywana na tym samym poziomie przez długi czas, system żywienia jest optymalny. Warto trzymać się tego w przyszłości. Na tym etapie konieczne jest monitorowanie masy ciała, spożywanie węglowodanów na poziomie zapewniającym utrzymanie wagi. Im dłużej ten etap będzie trwał – bez szkodliwych „szybkich” węglowodanów i przy pełnej samokontroli, tym stabilniejszy będzie efekt diety.

Oczywiście w pewnym momencie znów będziesz chciał spróbować czegoś „zakazanego” – ciasta, cukierka czy smażonych ziemniaków. Ważne, aby był to wyjątek potwierdzający regułę i nie stał się ponownie nawykiem.

Kompletny stół do diety Atkinsa

Aby zbudować jadłospis zgodnie z ograniczeniami węglowodanowymi, wykorzystuje się tabele wartości żywności. Pozwalają oszacować całkowitą kaloryczność diety.

Tabela 1. Produkty, które powinny stanowić podstawę diety.

Produkt	KBJU na 100 g produktu
	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	węglowodany netto	kalorie
Mięso
baranina	22,9	30,0	0,1	0,1	372,0
wieprzowina	12,9	22,0	0,1	0,1	267,0
tłuszcz wieprzowy	5,9	71,0	0,1	0,1	720,0
chude mięso wołowe	19,9	3,0	0,1	0,1	150,0
cielęcina	29,9	1,0	0,1	0,1	131,0
indyk	24,9	9,0	0,1	0,1	185,0
Królik	20,0	5,6	0,1	0,1	136,0
kurczak	18,5	10,0	0,1	0,1	210,0
wątróbka z kurczaka	16,9	4,8	0,8	0,8	119,0
szynka	36,9	19,0	0,2	0,2	250,0
język wołowy	14,9	13,0	0,1	0,1	210,0
Ryba
biały amur	18,9	6,0	0,1	0,1	130,0
różowy łosoś	22,4	8,5	0,1	0,1	165,0
dorado	17,9	3,0	0,1	0,1	96,0
cefal	19,2	4,0	0,1	0,1	117,0
szprot	16,9	8,0	0,1	0,1	137,0
mintaja	12,1	0,4	0,1	0,1	56,0
okoń	19,2	0,9	0,1	0,1	91,0
panga	20,9	4,5	0,1	0,1	105,0
saury	22,9	6,0	0,1	0,1	158,0
Śledź atlantycki	16,9	9,0	0,1	0,1	158,0
łosoś	22,9	12,0	0,1	0,1	203,0
makrela	16,3	21,4	0,1	0,1	258,0
sandacz	20,9	1,3	0,1	0,1	97,0
karp	18,9	6,0	0,1	0,1	130,0
dorsz	17,7	0,7	0,1	0,1	82,0
Czerwony kawior	23,9	17,0	3,1	3,1	264,0
kawior mintaja	27,9	2,0	0,1	0,1	130,0
owoce morza
krewetki	17,9	1,1	0,1	0,1	85,0
kałamarnica	17,9	2,2	0,1	0,1	75,0
Mleczarnia
masło	0,7	73,0	1,4	1,4	665,0
ser	19,9	30,0	3,0	3,0	360,0
ser topiony 55%	11,4	23,1	0,1	0,1	254,0
ser camembert	8,9	25,0	0,6	0,6	305,0
ser mozzarella	22,1	22,3	2,3	2,3	300,0
ser raclette	24,9	27,0	0,6	0,6	345,0
ser feta 20%	16,2	19,9	0,8	0,8	253,0
twaróg 9%	13,9	9,0	2,1	2,1	145,0
beztłuszczowy twarożek	14,9	0,6	1,9	1,9	73,0
Oleje roślinne	0,0	100,0	0,1	0,1	884,0
Warzywa
cukinia	1,1	0,2	3,5	3,5	16,0
kapusta pekińska	1,0	0,2	2,3	2,3	12,0
ogórek	0,6	0,1	3,1	3,1	15,0
Chilli	0,6	0,3	4,7	4,7	21,0
pomidor	0,9	0,0	3,9	3,9	22,0
rzodkiewka	0,6	0,1	3,5	3,5	17,0
rukola	2,5	0,7	3,8	3,8	25,0
sałata liściasta	0,8	0,1	3,1	3,1	14,0
seler naciowy	0,6	0,2	3,1	3,1	16,0
szparag	2,1	0,1	4,0	4,0	20,0
szpinak	2,8	0,4	3,7	3,7	23,0
szczaw	1,9	0,7	3,1	3,1	22,0
bakłażan	0,9	0,2	5,8	5,8	24,0
Sosy, przyprawy
basturma	18,9	12,0	0,1	0,1	187,0
Napoje bezalkoholowe
woda	-0,1	0,0	0,1	0,1	0,0
Alkohol
wino wytrawne	-0,1	0,0	0,5	0,5	76,0
Inne produkty
kurze jajo	12,5	9,5	0,8	0,8	143,0
zielone oliwki	0,9	15,0	3,6	3,6	145,0
Pieczarka	3,0	0,3	3,2	3,2	27,0

Tabela 2. Pokarmy, które można ostrożnie wprowadzać do diety.

Produkt	KBJU na 100 g produktu
	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	węglowodany netto	kalorie
owoce morza
małże	11,8	2,2	3,8	3,8	86,0
Mleczarnia
mleko 1%	3,3	1,0	5,0	5,0	42,0
mleko 3,2%	3,0	3,3	4,8	4,8	61,0
krem 10%	2,9	10,0	4,1	4,1	118,0
kwaśna śmietana 20%	2,7	20,0	3,1	3,1	206,0
kefir 1%	3,0	1,0	4,2	4,2	36,0
ser ricotta	10,9	13,0	3,1	3,1	174,0
parmezan	35,7	25,8	3,3	3,3	392,0
Warzywa
cebule	1,0	0,1	9,4	6,1	41,0
Zielona cebula	0,9	0,5	5,8	4,0	27,0
marchewka	0,8	0,2	9,7	6,8	34,0
brokuły	2,7	0,4	6,7	4,1	34,0
Biała kapusta	1,2	0,1	5,9	3,3	25,0
kalafior	2,9	0,3	5,1	3,1	26,0
pieprz bułgarski	0,9	0,2	6,4	5,7	27,0
pietruszka	2,9	0,8	6,4	3,1	36,0
korzeń selera	1,4	0,3	9,3	7,5	42,0
koperek	2,9	1,0	7,1	4,1	43,0
buraczany	1,5	0,2	9,1	6,6	43,0
zielone fasolki	1,7	0,2	7,3	4,3	31,0
Owoce, jagody
arbuz	0,5	0,2	7,6	7,2	30,0
melon	0,7	0,2	8,3	7,4	34,0
maliny	1,1	0,7	12,0	5,1	52,0
truskawka	0,6	0,3	7,8	5,8	32,0
mandarynka	0,7	0,3	8,2	7,5	40,0
cytryny	0,9	0,0	5,5	3,2	29,0
Sosy, przyprawy
majonez 72%	0,5	72,0	5,0	5,0	670,0
majonez 30%	0,2	30,5	7,3	7,3	304,0
Napoje bezalkoholowe
sok pomidorowy	0,7	0,1	4,3	3,8	17,0
Alkohol
półwytrawny szampan	0,2	0,0	4,6	4,6	74,0
jasne piwo	0,1	0,0	3,6	3,6	35,0
ciemne piwo	0,2	0,0	5,6	5,6	48,0
Inne produkty
czarne oliwki	0,7	11,0	6,4	3,2	115,0
Nasiona orzechów
nasiona dyni	30,1	49,0	10,8	4,8	559,0
arachid	25,7	49,2	16,2	7,7	567,0
Orzech włoski	15,1	65,2	13,8	7,1	654,0
orzechy laskowe	14,3	61,0	16,8	7,1	640,0

Produkt	KBJU na 100 g produktu
	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany	węglowodany netto	kalorie
owoce morza
kapusta morska	1,6	0,6	9,9	9,9	43,0
paluszki krabowe	8,3	2,3	9,9	9,9	96,0
Warzywa
Ziemniak	1,9	0,0	17,1	14,1	75,0
zielony groszek	5,3	0,4	14,5	9,5	81,0
fasolki	23,2	0,9	60,4	45,2	333,0
czosnek	6,3	0,5	33,1	29,1	149,0
koncentrat pomidorowy	4,2	0,5	19,0	14,9	82,0
Owoce
ananas	0,4	0,1	13,2	11,8	50,0
banan	1,0	0,3	22,7	20,3	89,0
winogrono	0,2	0,4	17,2	16,3	67,0
granat	1,6	1,2	18,8	14,9	83,0
Pomarańczowy	0,8	0,1	11,8	9,5	40,0
grejpfrut	0,6	0,1	10,8	8,1	42,0
grejpfrut	0,6	0,4	10,3	8,4	39,0
świta	0,3	0,6	14,3	11,7	65,0
kiwi	1,0	0,5	14,8	11,8	61,0
persymona	0,7	0,4	33,6	26,3	127,0
jabłko	0,2	0,2	13,7	11,3	52,0
morela	1,3	0,4	11,2	9,3	48,0
śliwka	0,6	0,3	11,5	10,1	46,0
wiśnia	1,0	0,2	16,1	13,9	63,0
czarna porzeczka	1,3	0,4	15,5	12,7	63,0
Daktyle	2,3	0,4	75,1	68,1	282,0
jagoda	0,6	0,3	14,6	12,2	57,0
Zboża, zboża, zboża
Ryż	6,7	0,6	81,8	78,9	370,0
gryka	13,1	3,4	71,6	70,6	343,0
kukurydza	9,3	4,7	74,4	67,1	365,0
płatki	12,6	6,2	67,6	57,1	375,0
Kasza pszenna	10,6	2,0	75,4	62,7	340,0
Pieczywo
chleb pszeniczny	10,8	3,6	48,6	45,1	266,0
chleb żytni	8,4	3,3	48,4	42,6	258,0
Sosy, przyprawy
majonez ekstra lekki 8%	0,9	8,0	10,3	10,3	110,0
ocet balsamiczny	0,6	0,1	29,1	29,1	113,0
adżika pikantna	2,5	0,0	16,5	16,1	77,0
musztarda	6,1	11,0	11,7	11,5	172,0
Napoje bezalkoholowe
Fanta	-0,1	0,0	11,8	11,8	48,0
pepsi	-0,1	0,0	11,1	11,1	42,0
sok pomarańczowy (i inne)	0,6	0,2	10,5	10,3	45,0
Alkohol
półsłodki szampan (oraz wina deserowe i likiery)	0,1	0,0	8,1	8,1	88,0
Inne produkty
ożywić	1,7	0,8	17,9	15,8	80,0
skrobia ziemniaczana	-0,1	0,0	91,1	90,1	380,0
cukier	-0,1	0,0	99,9	99,9	387,0
miód pszczeli	0,2	0,0	82,5	82,1	304,0
czekolada	6,0	38,3	52,5	44,6	579,0
Nasiona orzechów
ziarna słonecznika	20,7	51,5	20,1	11,5	584,0
nerkowiec	18,1	43,9	30,3	27,0	553,0
migdałowy	19,9	52,0	21,7	10,5	572,0
pistacje	20,2	45,3	27,6	17,3	562,0

Przepisy na menu na 14 dni diety Atkinsa

Aby stworzyć menu na 14 dni diety Atkinsa, odpowiednich jest wiele przepisów stosowanych w zwykłym gotowaniu. Niektóre z nich mogą wymagać niewielkiej modyfikacji w celu zmniejszenia składnika węglowodanowego. Oto kilka przykładów pysznych i zdrowych dań:

Danie mięsne: „Bułeczki z serem”

Na 6 porcji potrzebujesz:

• wołowina lub inne mięso 800 g;
• jedna średnia żarówka;
• ser 200 gramów;
• sól i przyprawy do smaku.

Mięso pokroić na warstwy o grubości około 1 cm, ubić, posolić i pieprzyć. Cebulę pokrojoną w cienkie półpierścienie i tarty ser na wierzchu rozłożyć na grubej tarce. Zwiń bułki, dźgnij je wykałaczkami, połóż na blasze do pieczenia, w razie potrzeby posyp serem, piecz w temperaturze 180-200 stopni przez maksymalnie 20 minut.

Danie z grzybów: „Julienne z grzybami i ozorem”

Na 4 porcje:

• 350 g gotowanego języka wołowego;
• 1 średnia cebula;
• 20 gramów masła;
• 200 g pieczarek;
• 100 g kwaśnej śmietany i sera;
• trochę zieleni, pieprzu i soli.

Pokrój język w paski, pieczarki na 4 części (jeśli nie duże), cebulę w cienkie półpierścienie. Cebulę zeszklić na maśle, dodać pieczarki i smażyć jeszcze kilka minut na średnim ogniu. Połącz to z ozorem, ziołami i kwaśną śmietaną, solą, pieprzem, dobrze wymieszaj i włóż do kokotów (garnków). Posyp tartym serem, włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25 minut.

Danie rybne: „Ukha z selerem”

Składniki na 5 porcji:

• ryba - 0,5 kg;
• korzeń selera - pół średniej bulwy;
• mąka - 1 łyżka. l.;
• żółtko jaja - 2 szt .;
• sok cytrynowy;
• sól pieprz.

Rybę gotować przez pół godziny w 2 litrach wody, wyjąć, usunąć kości, odcedzić bulion. Do gotującego się bulionu dodać pokrojony w kostkę korzeń selera, gdy będzie gotowy dodać mąkę wysuszoną na suchej patelni, włożyć rybę, wlać żółtka, trochę soku z cytryny, sól i pieprz.

Na 1 porcję:

• 200 gramów krewetek;
• pęczek liści sałaty;
• 2 jajka;
• 100 g oleju roślinnego;
• 2 łyżki stołowe. l. ocet;
• 2 łyżki stołowe. l. sok cytrynowy;
• 1 łyżeczka musztarda, sól i pieprz.

Sałatę opłukać, osuszyć, grubo posiekać, włożyć do salaterki z gotowanymi krewetkami (obranymi) i grubo posiekanymi jajkami na twardo. Na sos wymieszaj w pojemniku olej roślinny, sok z cytryny, ocet, musztardę, sól i przyprawy, dokładnie wstrząśnij. Sałatkę polać sosem, wymieszać.

Rozpuść żelatynę w mleku zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Schłodzoną masę żelatynową ubić z twarogiem, śmietaną, niewielką ilością jagód i słodzikiem na bazie stewii. Można również dodać wanilinę. Przechowywać w lodówce przez kilka godzin.

Jak widać z powyższych przepisów, jedzenie na diecie Atkinsa może być nie tylko satysfakcjonujące, ale i smaczne – możesz nawet regularnie raczyć się deserami.

Zmodyfikowana dieta Atkinsa

Zmodyfikowana dieta Atkinsa jest dietą leczniczą mającą na celu złagodzenie przebiegu padaczki w przypadkach, gdy reakcja pacjenta na leki jest niewystarczająco niska. Ściśle mówiąc, w praktyce leczenia padaczki stosuje się dietę ketogeniczną, która zapewnia wyraźne przesunięcie bilansu składników odżywczych w kierunku tłuszczów - tłuszcze dostarczają do 87-90% wartości energetycznej diety, reszta jest dzielona przez białka i węglowodany.

Oczywiście jest to dieta bardzo trudna, zarówno dla psychiki człowieka, jak i dla jego organizmu – nadmiar tłuszczu mocno uderza w wiele organów. Jednak w niektórych przypadkach osoby cierpiące na padaczkę są zmuszone do stosowania diety ketogenicznej, gdyż tylko ona pozwala na zmniejszenie liczby i intensywności napadów padaczkowych. Największe efekty przy pomocy diety można osiągnąć u dzieci.

Zmodyfikowaną dietę Atkinsa stosuje się w leczeniu padaczki, jako środek łagodniejszy lub w okresie przejściowym od diety normalnej do diety ketogenicznej. Dostarcza około 50% kalorii z tłuszczu. Tak więc zmodyfikowana dieta Atkinsa różni się od zwykłej diety Atkinsa koniecznością kontrolowania nie tylko węglowodanów, ale także białek, nasycając dietę w jak największym stopniu tłuszczami.

Stosowanie takiej diety na odchudzanie jest mało wskazane - jej skuteczność nie będzie większa, a organizmowi można wyrządzić znaczne szkody. Nic dziwnego, że dietę ketogeniczną i zmodyfikowaną dietę Atkinsa zaleca się praktykować wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza.

Wyniki diety Atkinsa

To, ile możesz schudnąć na takiej diecie, zależy od indywidualnych cech. Z reguły w ciągu 14 dni można stracić około 10 kg nadwagi.

Wideo: Dietetyk na diecie Atkinsa

W poniższym filmie dietetyk wypróbuje na sobie taki system żywienia i podzieli się swoimi wrażeniami:

Dieta Atkinsa, podobnie jak wiele innych popularnych diet odchudzających, opiera się na ograniczeniu węglowodanów w diecie. Jest bardzo satysfakcjonujący, więc dość łatwo go zachować. Dobrze zaplanowaną strategią jest stopniowe zmniejszanie, a następnie utrzymywanie wagi. Jeśli podchodzisz do tej diety mądrze, słuchaj sygnałów swojego organizmu.

Dieta Atkinsa to jedna z najskuteczniejszych metod w walce z tkanką tłuszczową. Program ten został opracowany przez Roberta Atkinsa, amerykańskiego lekarza-kardiologa, na początku lat 70. ubiegłego wieku. Dieta Atkinsa od ponad 40 lat znajduje się na liście najpopularniejszych i najbardziej skutecznych diet. Oczywiście ta popularność, oprócz efektu samej techniki, to zasługa wielu „gwiazd”, które wypróbowały na sobie dietę Atkinsa. Wśród nich są Brad Pitt, Jennifer Aniston i Catherine Zeta-Jones.

Ogólnie rzecz biorąc, ponad 50 milionów „byłych grubasów” na całym świecie zawdzięcza dietę doktora Atkinsa. Ten program jest przyjemny nie tylko dlatego, że pozwala szybko zrzucić zbędne kilogramy, ale także dlatego, że nie zabrania spożywania pokarmów, które są po prostu nie do pomyślenia przy innych klasycznych dietach. Na przykład mięso (zwłaszcza o wysokiej zawartości tłuszczu), mleko, ser i inne produkty mleczne o wysokim indeksie glikemicznym (jogurty, lody i tym podobne) są surowo zabronione w większości diet.

Właśnie dzięki temu, że w okresie odchudzania ludzie nie odczuwają głodu, jest skuteczny. W końcu to ciągłe uczucie lekkiego głodu przyczynia się do szybkiego nagromadzenia większości utraconych kilogramów po zakończeniu diety. Dieta dr Atkinsa eliminuje ten czynnik. Ale w tej technice jest pewien niuans - nie jest zbyt przydatny, jeśli nie jest przestrzegany wraz z ćwiczeniami fizycznymi. Aby to zrobić, nie trzeba pocić się na siłowni 5 razy w tygodniu. Wystarczy lekki aerobik i trening fitness 3 razy w tygodniu.
Innym drobnym niuansem tej techniki jest to, że praktycznie wyklucza ona pokarmy zawierające węglowodany z pożywnej diety. Ten czynnik to drobiazg dla osób, którym słodycze i bułki są obojętne. Ale dla tych, którzy lubią słodycze i miłośników mącznych pyszności, jest to poważny test. Trochę lodów lub jogurtu nie zaszkodzi, ale „zakazane” potrawy, takie jak ciasta, bułeczki waniliowe i cynamonowe, powinny być praktycznie wyeliminowane z diety. Dozwolone jest kilka „zakazanych” pokarmów - nie więcej niż 10% całkowitej dziennej diety i należy je spożyć przed 17 godzinami.

Przy zbyt niskim spożyciu pokarmu węglowodanowego organizm ludzki jest zmuszony przejść w tryb „przetrwania” - czyli jeść tylko białka i nadmiar tłuszczu. Jeśli tych ostatnich w organizmie człowieka jest pod dostatkiem, organizm będzie rozkładał komórki tłuszczowe i jednocześnie nie będzie miał żadnych problemów, takich jak nieprawidłowe tempo przemiany materii czy nieprawidłowe działanie przewodu pokarmowego. Dokładnie to zapewnia dieta białkowa Atkinsa. Spożywając bardzo mało węglowodanów i wystarczającą ilość białka, osoba odchudzająca się traci nadmiar tłuszczu i pozbywa się „złych nawyków tłuszczowych” - uzależnienia od słodyczy i głodu emocjonalnego (to wtedy, gdy w momencie silnych emocji chce się jeść słodyczy lub po prostu zjedz dużą dawkę zwykłego jedzenia).

Dieta zalecana przez Roberta Atkinsa jest zatem przydatna dla ogólnej kondycji człowieka, co pomaga organizmowi w przywróceniu naturalnego toku pracy oraz utrzymaniu pożądanego poziomu metabolizmu i funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jednocześnie poprawia się stan nerek, wątroby i układu sercowo-naczyniowego. To właśnie dzięki temu efektowi człowiek nie tylko pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej (i znajdujących się w niej szkodliwych toksyn), ale także pozbywa się tak szkodliwych zjawisk jak bóle głowy, nadmierne i szybkie zmęczenie, bóle mięśni i stawów. Oczywiście zjawiska te nie znikną, jeśli ich przyczyna leży w czynnikach powodujących stały dyskomfort psychiczny lub fizyczny.

Głównym fizjologicznym czynnikiem warunkującym efekt diety Atkinsa jest przejście organizmu w tryb „właściwej ketozy”. Dietetycy nazywają ten schemat dietetyczną ketozą. Ciała ketonowe są organicznym składnikiem przyspieszającym przebieg metabolizmu energetycznego; to ich organizm uwalnia się do krwi, kiedy przechodzi na „dietę białkową” (jak zwykli ludzie nazywają dietę Atkinsa i podobną do niej dietę Dukana). Ciała ketonowe i zaoszczędzona energia – poprzez ograniczenie pożywienia o wysokim indeksie glikemicznym – przyczyniają się do normalizacji odporności, ogólnej kondycji organizmu i utraty zbędnych kilogramów.

Dietę Atkinsa można sklasyfikować jako dietę niskowęglowodanową, która eliminuje lub ogranicza ilość węglowodanów prostych i kładzie nacisk na białka, tłuszcze i węglowodany złożone.

Etapy diety Atkinsa

Pierwszy etap diety Atkinsa (w sumie jest ich 4) nazywany jest fazą indukcyjną. W tym okresie organizm ludzki przechodzi w „tryb ketozy”. W tym okresie poziom glukozy we krwi znacznie spada, dzięki czemu ciała ketonowe są wprowadzane do układu krążenia i rozpoczynają „pracę regeneracyjną”. Z powodu tego samego spadku glukozy organizm zaczyna wykorzystywać komórki tłuszczowe jako energię. To właśnie dzięki temu czynnikowi – „ketozie” – w kolejnych 3 fazach, jeśli osoba odchudzająca się zastosuje się do wszystkich zaleceń dr Atkinsa i wykonuje ćwiczenia fizyczne, stan organizmu poprawia się, a sylwetka zmienia.

Ketoza to złożony proces dla organizmu. Musisz stopniowo i ostrożnie przechodzić do trybu „dieta ketonowa”. Z tego powodu niskowęglowodanowa dieta Atkinsa nie jest zalecana osobom z problemami z nerkami i wątrobą. Niewskazany jest również dla matek karmiących i kobiet w ciąży: przebieg ciąży – jak i okres poporodowy – jest trudnym sprawdzianem dla organizmu; kolejne badanie może być poważną przyczyną pogorszenia odporności i ogólnego stanu organizmu.

Każda faza diety Roberta Atkinsa jest inna. Każda faza musi być ściśle przestrzegana. Wyjdź z diety, a także „usiądź” na niej, musisz stopniowo i ostrożnie. W przeciwnym razie możesz napotkać problemy organiczne lub nie osiągnąć pożądanego efektu.

Etap 1 - faza indukcyjna

Pierwsza faza jest najbardziej rygorystyczna. Jego czas trwania wynosi 14-18 dni. Może to być trochę dłużej, ale w żadnym wypadku nie powinno być krótsze niż dwa tygodnie. Podczas tej fazy „indukcji” (nazywa się ją tak, ponieważ jest to faza przejściowa – organizm przechodzi w inny tryb pracy).

W tym okresie osoba powinna starać się spożywać nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie. I bardzo pożądane jest, aby 10 g tej dawki węglowodanów przypadało na złożone (złożone) węglowodany - czarny chleb, płatki zbożowe, makaron, ziemniaki.
Pokarm w „okresie indukcyjnym” należy spożywać 3-5 razy dziennie, w odstępie 5-6 godzin. Porcje powinny być małe. Pożądane jest, aby ostatnia porcja jedzenia została spożyta przed upływem 20 godzin.

Zalecana dzienna porcja wody w pierwszej fazie diety to około 0,5 litra na 20 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna wypijać 2 litry wody dziennie. Nie zaleca się picia wody po godzinie 19:00. Nie zaleca się również picia wody z jedzeniem. Pomiędzy posiłkami i wodą powinno być co najmniej 40 minut.
Począwszy od drugiego dnia diety należy wykluczyć z diety warzywa bogate w skrobię, produkty mączne, słodycze, koncentrat pomidorowy oraz pieczywo. Ponadto od tego dnia musisz zacząć ćwiczyć, aby przyspieszyć przejście do „ketozy”. Poniżej znajduje się tabela z „zakazanymi” i dozwolonymi „produktami”.

Etap 2 - faza kontynuacji odchudzania

Druga faza to faza odchudzania. Po 14 do 18 dniach „wstępnego” okresu diety Atkinsa jednostka traci zazwyczaj od 3 do 5 kg nadmiaru tkanki tłuszczowej. Druga faza również trwa od dwóch tygodni, ale może trwać nawet kilka miesięcy, aw innych przypadkach nawet kilka lat. W tym okresie człowiek powinien spożywać taką dawkę węglowodanów, jaką jest w stanie spożyć w ciągu dnia bez uszczerbku dla „ketozy”.

W drugiej fazie odchudzania należy stopniowo zwiększać dzienną dawkę węglowodanów i dokładnie monitorować ich wagę. Dopuszczalne jest zwiększanie dawki węglowodanów tak długo, jak długo waga będzie się zmniejszać. Jeśli waga zacznie rosnąć, należy natychmiast wrócić do poprzedniej dawki węglowodanów. Jeśli waga stoi w miejscu, warto poczekać; jeśli nie zmniejszy się przez następne dwa dni, musisz zmniejszyć ilość węglowodanów.

Etap 3 - faza przejścia do utrzymania wagi

Trzecia faza to faza utrzymania wagi. Po osiągnięciu zamierzonego efektu nie można już obniżać dziennej dawki węglowodanów i pozwalać sobie na niektóre „zakazane” pokarmy (te, które są surowo zabronione w pierwszej fazie). Następnie – po 2 – 3 dniach – można rozpocząć stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów w codziennej diecie. Surowo zabrania się zwiększania dziennej dawki węglowodanów o więcej niż 10 gramów w ciągu 6 do 7 dni. W takim przypadku musisz ściśle monitorować wagę. Zaleca się ważenie co trzy dni; jeśli waga nie wzrasta, można dalej – także stopniowo – zwiększać tempo spożywania węglowodanów.

Etap 4 - faza utrzymywania stałej wagi

Czwarta faza to po prostu utrzymanie odpowiedniej diety. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać pierwszych 3 faz, waga pozostanie idealna. Ale jeśli po tych trzech fazach nagle przejdziesz na „niezdrową” dietę, waga może się diametralnie zmienić. I w tym przypadku fitness i aerobik mogą okazać się bezużyteczne. Faktem jest, że organizm od dawna pracuje we właściwym trybie - z powodu określonej diety. Teraz musi przyzwyczaić się do nowego reżimu, który nie jest pozbawiony fizjologicznych niepowodzeń.

Oczywiście nic złego się nie stanie, jeśli „były grubas” przejdzie na nie do końca prawidłową dietę, uwzględniającą w diecie trochę słodyczy i alkoholu. Ale jeśli jednocześnie zmniejszy dzienną dawkę „prawidłowego” jedzenia, nie uniknie szkodliwych konsekwencji. Konsekwencje mogą być nieodwracalne - od ostrego zestawu nadwagi do poważnych awarii ważnych narządów.

Ci, którzy chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej poprzez dietę Atkinsa, muszą dokładnie liczyć kalorie węglowodanów w każdym spożywanym produkcie. Należy również obliczyć ilość spożywanego białka dziennie - aby nie powodować problemów z nerkami i wątrobą. Wiadomo, że organizm ludzki jest w stanie wchłonąć nie więcej niż 2 g białka dziennie. W fazie trzeciej dawkę tę można nieznacznie przekroczyć bez szkody dla zdrowia. Ale na pierwszym i drugim jest to surowo zabronione - ponieważ w tym czasie organizm przechodzi na nowy sposób życia, a „przedawkowanie białka” może spowodować poważne problemy. Dla wygody odchudzania naukowcy od dawna obliczają zawartość białek i węglowodanów w różnych produktach.

stół dietetyczny atkinsa

Dieta Atkinsa: dozwolone produkty spożywcze

Produkt, 100 g	Węglowodany
Mięso	0
Ryba	0
owoce morza	0
Czerwony kawior	3,0
bakłażan	5,7
Cukinia	3,4
Kapusta	3,2
Ogórek	2
Chilli	4,6
Pomidor	3,8
Rzodkiewka	3,4
Rukola	3,7
Seler (zielony)	3,6
Szparag	3,9
szpinak	3,8
Szczaw	3,0
Oliwa z oliwek	0
Olej słonecznikowy	0
Kefir (1% tłuszczu)	4,1
Masło	1,3
Twardy ser	2,9
serowa przyjaźń	0
Twaróg 5%	1,9
Twaróg 9%	2,0
Pieczarka	3,1
zielone oliwki	3,5
Kurze jajo	0,7

Pokarmy dozwolone w ograniczonych dawkach

Produkt, 100 g	Węglowodany
Truskawka	7,7
Cytrynowy	5,4
Maliny	11,9
Mandarynka	8,1
Melon	8,2
Arbuz	7,5
małże	3,7
Kawior do squasha	6,4
Zielona cebula	5,7
Biała kausta	5,8
Kolor Kausta	5,0
brokuły	6,6
Cebula cebulowa	9,3
Marchewka	9,6
pieprz bułgarski	6,3
Pietruszka	6,3
Koperek	7,0
Buraczany	9,0
Korzeń selera	9,2
Zielone fasolki	7,2
Sok pomidorowy	3,0
Majonez (zawartość tłuszczu 50%)	4,7
Majonez (72% tłuszczu)	4,9
Lekki Majonez (30% Tłuszczu)	7,2
Mleko 1%	4,9
krem 10%	4,0
Śmietana 20%	3,0
Szampan półwytrawny	4,5
Jasne piwo	3,5
Wino wytrawne	0,4
Wino półwytrawne	1,5
wódka	0
żelatyna	0,76
Czarne oliwki	6,3
Archis	16,1
Orzech włoski	13,7
Orzech laskowy	16, 7
nasiona dyni	1,7
Basturma	0

Pokarmy niedozwolone w diecie Atkinsa

Produkt, 100 g	Węglowodany
Morela	11,1
Ananas	13,1
Pomarańczowy	11,7
Banan	22,2
Winogrono	17,1
wiśnia	16
Granat	18,7
Grejpfrut	10,7
kiwi	14,7
grejpfrut	10,2
Śliwka	11,4
Czarna porzeczka	15,4
Daktyle	75,0
Persymona	33,5
Jagoda	14,5
Jabłko	13,6
Paluszki krabowe	9,8
kapusta morska	9,8
Zielony groszek	14,4
Ziemniak	17,0
koncentrat pomidorowy	18,9
fasolki	60,3
Czosnek	33
Gryka	71,5
kukurydza	74,3
Płatki	67,5
Kasza pszenna	75,3
Kasza ryżowa	81,7
Biały chleb (pszenny)	48,5
Czarny chleb (żytni)	42,5
Adżika pikantna	16,4
Musztarda	11,6
Majonez ekstra lekki 8%	10,2
Ocet balsamiczny	29,0
Napoje gazowane Fanta i Pepsi)	11,7
Sok pomarańczowy	10,4
Szampan półsłodki	8,0
Ożywić	17,8
Skrobia ziemniaczana	91,0
Miód	82,4
Cukier	99,8
czekolada mleczna	59,4
Czekoladowa czerń	52,4
Nerkowiec	30,2
Migdałowy	21,6
ziarna słonecznika	20
pistacje	27,5

Korzystając z powyższej tabeli, możesz schudnąć w satysfakcjonujący i gustowny sposób. W tym celu eksperci opracowali kilka jadłospisów diety Atkinsa. Poniżej znajduje się „szablonowe” menu, które eksperci zalecają każdemu na diecie Atkinsa. Menu na dany dzień jest bardzo łatwe do opracowania. Korzystając z niej oraz tabeli produktów zabronionych i dozwolonych, możesz dokonać w niej zmian zgodnie ze swoimi potrzebami i gustami.

Przykładowy jadłospis diety Atkinsa

Śniadanie: dwa jajka na twardo, trochę szynki i kawałek sera (lub jajecznicy lub „jajek sadzonych”).

2 śniadanie: trochę sera i pomidora.

Obiad: pieczona pierś z kurczaka z ziołami; sałatka z ogórka i pomidora, polana oliwą z oliwek, z przyprawami.

2 obiad: grejpfrut, zielona herbata.

Kolacja: gotowana pierś z kurczaka, brokuły.

Nie jest konieczne natychmiastowe przestrzeganie tego codziennego menu. Pierwsze 3 dni powinny być „węglowodanowo-białkowe”. Ale wszystkie węglowodany powinny być spożywane przed godziną 16, a białka powinny być głównie pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - czyli z mięsa, serów, twarogów, mleka oraz warzyw i owoców.

Dieta Atkinsa i sport

Dla tych, którzy poprzez ćwiczenia fizyczne chcą przyspieszyć przemianę sylwetki, lepiej postawić na fitness. Oczywiście aerobik również przyczynia się do utraty wagi. Ale dla tych, którzy codziennie wykonują przynajmniej lekką pracę fizyczną, aerobik nie jest zalecany - o ile w takich przypadkach wraz z utratą tkanki tłuszczowej traci się również procent tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ organizm chcąc odzyskać energię wydatkowaną na pracę i aerobik, zaczyna wchłaniać mięśnie, a nie tłuszcz.

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu, należy je wykonywać 3 razy w tygodniu, w odstępie jednego dnia; po trzecim dniu szkolenia - dwa dni wolne.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

■ Przysiady - 3 serie po 14 powtórzeń poniżej maks.

■ Pompki z podłogi - 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

■ Podciąganie na drążku poziomym - 4 serie z liczbą powtórzeń 13 poniżej tego, co można opanować w pompkach.

■ Brzuszki na brzuchu — 4 serie maks. powtórzeń.

■ Obroty tułowia, stojąc, z lekką laską na barkach – 3 serie po 50 powtórzeń.

Dieta Atkinsa i dieta Dukana

Efekt diety Atkinsa można porównać jedynie z dietą Dukana i prawdopodobnie z dietą Kremla. Te trzy „białkowe” diety niskowęglowodanowe mają ze sobą wiele wspólnego. Efekt został wielokrotnie potwierdzony zarówno przez „gwiazdy”, jak i zwykłych śmiertelników. Są lepsze niż wszystkie „mono-diety” z kaszy gryczanej, jabłka, ryżu, ogórka i cytryny - w tym, że stale utrzymują prawidłową przemianę materii i pomagają organizmowi spalać tłuszcz. „Monodiety” nie dają tak dużego efektu jak dieta Atkinsa, ponieważ organizm, gdy osoba „przechodzi” z diety na normalny reżim, jest głodny tych składników, które zostały utracone podczas diety.

Ponadto, zmęczony ciągłym niedożywieniem, człowiek zaczyna nabywać nawyków, które nie tylko przyczyniają się do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale mogą też zaszkodzić całemu organizmowi. Mianowicie takie nawyki jak jedzenie w nocy (nie czasami, kiedy z jakiegoś powodu miałam ochotę na małą przekąskę, ale regularnie) i ciągłe wchłanianie słodyczy, albo po prostu jedzenie dużych porcji lub często.

Dieta Atkinsa uważana jest nie tylko za jedną z najniebezpieczniejszych, ale i najskuteczniejszych metod odchudzania. Jeśli w pełni przestrzegasz zasad żywienia i nie używasz zabronionych pokarmów, możesz stracić do 15-20 kg nadwagi. O tym, jakie pokarmy są uważane za dozwolone, a które są objęte całkowitym zakazem - przeczytaj nasz artykuł.

Ogólnie rzecz biorąc, Atkins zakłada potrójny podział produktów:

• dopuszczalny,
• neutralny,
• zabroniony.

Na liście dozwolonych produktów znajdują się te, w których albo w ogóle nie ma węglowodanów, albo ich zawartość mieści się w minimalnym zakresie.

To zawiera:

• różne rodzaje mięsa, nawet tłuste (królik, kurczak, wieprzowina, kurczak itp.);
• wszystkie rodzaje owoców morza, ale nie paluszki krabowe (krewetki, małże, ryby, kalmary).
• jajka (kurze i przepiórcze);
• majonez, ale z ważnym zastrzeżeniem - musisz go ugotować sam, bez użycia cukru i skrobi;
• dozwolone jest stosowanie wszystkich rodzajów olejów roślinnych, ale preferowane są oczywiście oliwki i sezam;
• sery o niskiej zawartości tłuszczu;
• wśród warzyw lista dozwolonych obejmuje: szpinak, pomidory, bakłażan, cukinię, ogórki, papryczki chili itp.;
• niskotłuszczowy twarożek.

Sporadycznie dozwolone pokarmy w diecie Atkinsa

Całkiem imponująca lista. Weźmy główne produkty z każdej kategorii.

• Warzywa: dynia, kukurydza, ciecierzyca, buraki, soczewica.
• Pierwsze dania: gulasz, kapuśniak, zupa pomidorowa.
• Produkty mleczne: śmietana, kefir, mleko, jogurt.
• Jagody i owoce: awokado, żurawina, śliwki, nasiona, orzechy, kiwi, rodzynki, morele.
• Przyprawy: ketchup, chrzan, oliwki, cynamon, czosnek.
• Napoje: soki winogronowe, pomidorowe i jabłkowe.

Stół dietetyczny Atkinsa

Możesz wydrukować swoją notatkę. Zawieszając tabliczki np. na lodówce, nigdy nie zapomnisz, co możesz zjeść, a co jest absolutnie niemożliwe.

Pokarmy dozwolone w diecie Atkinsa.

Pokarmy, które są surowo zabronione w diecie Atkinsa.

Czego nie jeść na diecie Atkinsa

Lista dozwolonych produktów spożywczych jest oczywiście duża, ale lista produktów zabronionych jest znacznie dłuższa. Przede wszystkim są tu potrawy bogate w węglowodany, słodkie i bardzo słone, wypieki. Ponadto, według kategorii, rozważymy, czego nie można spożywać nawet w najmniejszej ilości, w przeciwnym razie cała dieta i wysiłki pójdą na marne.

• Warzywa: ziemniaki i chipsy ziemniaczane.
• Wyroby cukiernicze: ciasta, naleśniki, lody, ciastka, czekolada, mleko skondensowane, cukier, słodycze, dżemy.
• Artykuły spożywcze: chleb, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż, makaron, kasza manna, płatki kukurydziane.
• Owoce: wiśnie, jagody, suszone morele, gruszki, arbuzy, banany, pomarańcze.
• Napoje: soki pomarańczowe, grejpfrutowe i cytrynowe, koniak, napój owocowy, kakao gotowane na mleku.

Oczywiście każda dieta jest sprawdzianem siły umysłu i nerwów, ale kiedy dąży się do określonego celu, a tym bardziej do pięknej i smukłej sylwetki, to przez jakiś czas można wytrzymać. Nastaw się pozytywnie, przygotuj się na przejściowe trudności, a szczęście będzie po twojej stronie!