Wartość energetyczną dowolnego produktu mierzy się stosunkiem białek, węglowodanów i tłuszczów. Wiele osób obserwujących swoją wagę stara się unikać spożywania tłustych potraw, zapominając lub nie wiedząc, że jest to również niezbędne dla organizmu, jak białko i węglowodany. Idealnie, równowaga powinna być zawsze utrzymywana. Kwasy tłuszczowe w żywności mogą mieć różne właściwości skład chemiczny, a stopień konieczności i korzyści bezpośrednio od tego zależy. Ponadto niektóre substancje nie są samodzielnie wytwarzane przez organizm, dlatego należy je spożywać z pożywieniem.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Wszystko kwas tłuszczowy mieć dość złożona klasyfikacja. Po pierwsze, wszystkie dzielą się na wymienne (te, które może wytworzyć organizm) i niezastąpione (uzupełniane wyłącznie pożywieniem). Po drugie istnieje podział tłuszczów na nasycone i nienasycone. Te pierwsze zawierają atomy wodoru, a drugie nie. Wszystkie nienasycone kwasy tłuszczowe mają jeszcze jedną gradację. Wśród nich są tłuszcze wielonienasycone (omega-3 i omega-6) oraz jednonienasycone (omega-9). Aby zrozumieć stopień korzyści i szkód wszystkich odmian, należy wziąć pod uwagę cechy każdej z nich.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe mogą zatykać naczynia krwionośne i odkładać się w organizmie, dlatego lepiej spożywać je jak najmniej. Znajdują się w tłuszczu wieprzowym, jagnięcym i wołowym, maśle, oleju palmowym i kokosowym. Wszystkie te pokarmy mają stosunkowo wysoką temperaturę topnienia, więc są trudne do przetworzenia w naszym organizmie.

nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy nienasycone są, że tak powiem, opcją „lekką”. Łatwo wchodzą procesy metaboliczne i brać czynny udział w tworzeniu zdrowego mikroklimatu wewnątrz organizmu. Omega-3 i omega-6 są klasyfikowane jako niezbędne tłuszcze, podczas gdy omega-9 to nieistotny kwas tłuszczowy. Dlatego tak wiele napisano o dwóch pierwszych i zwolennikach zdrowe odżywianie wybieraj pokarmy o dużej ich zawartości.

Tłuszcze trans wytwarzane przez człowieka

Specjalna kategoria obejmuje sztucznie produkowane tłuszcze trans, które znajdują się w chipsach, kruchych herbatnikach, niektórych twarogach i jogurtach, produktach gotowych. Takich produktów należy unikać, ponieważ ten rodzaj tłuszczu nie przynosi żadnych korzyści, a nawet jest szkodliwy dla zdrowia. Tłuszcz ten odkłada się i osadza na ściankach naczyń krwionośnych, stopniowo je zatykając i zwiększając ryzyko udaru lub zawału serca.

Kwas tłuszczowy: występująca w wielu produktach spożywczych, zróżnicowana dieta przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i utrzymania prawidłowego stanu zdrowia

Zdrowe kwasy tłuszczowe

Do kwasów tłuszczowych przydatnych dla naszego organizmu należą omega-3, omega-6 i omega-9. Liczby wskazują cechy ich struktura molekularna, co jest dość trudne do zauważenia przez osobę niewtajemniczoną i nie ma takiej potrzeby. Trzeba tylko pamiętać, że omega-3 i omega-6 można pozyskać wyłącznie z pożywienia, natomiast omega-9 można samodzielnie wytwarzać w organizmie. Dlatego należy podać dwa pierwsze Specjalna uwaga. Dwie z tych kwasy nienasycone często spotykane razem w tym samym produkcie. W tym przypadku ich połączenie tworzy witaminę F, która jest niezbędna do tworzenia odporności, szybkiego gojenia uszkodzonych tkanek, funkcji seksualnych, a także bierze udział w innych procesach.

Rola kwasów tłuszczowych

Wszystkie nienasycone kwasy tłuszczowe działają w bliski związek. Wszystkie biorą udział w procesach metabolicznych, zapewniają normalne funkcjonowanie głównych układów organizmu.

Przede wszystkim takie tłuszcze zapewniają ochronę komórkom i tkankom. Okrywają je cienką folią, utrzymując niezbędny mikroklimat i chroniąc przed wpływy zewnętrzne. W rezultacie każdy organ spełnia swoją funkcję w: normalne warunki. Kwasy tłuszczowe są aktywnie zaangażowane w proces przemiany materii, przyczyniają się do eliminacji płytki cholesterolowe wzmacniają ściany żylne, czyniąc je bardziej elastycznymi. W rezultacie normalizuje się ciśnienie krwi, poprawia się samopoczucie i zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób serca.

Poli nie tłuszcz nasycony omega-3 i omega-6 odpowiadają za odmłodzenie organizmu. Jeśli są normalne, to na długo zachowasz piękno skóry, włosów i paznokci. Te dwa kwasy, powstające w wyniku związku witaminy F, przyczyniają się do najlepszego przyswajania wielu ważnych pierwiastków, w tym wapnia. W rezultacie - mocne zęby, włosy i paznokcie, zdrowe stawy ruchome i dobre zdrowie.

Ważną rolę odgrywa funkcja odpornościowa. Jak tarcza chroni organizm przed wirusami i infekcjami, szybko je niszcząc. Niezawodność takiej ochrony w dużej mierze zależy od wystarczającego spożycia tłuszczów nienasyconych. W grę wchodzą wszystkie trzy kategorie.

Należy między innymi zauważyć, że wszystko w ludzkim ciele jest ściśle ze sobą powiązane. Dlatego, aby osiągnąć zdrowa równowaga konieczne jest skupienie się nie na jednej grupie produktów. Ważne jest, aby zadbać o urozmaicenie swojej diety.

Dotyczący Kwasy tłuszczowe , korzystne dla zdrowia, znajdują się w wielu produktach spożywczych, które są sprzedawane wszędzie. Jak już wspomniano powyżej, „ciężkie”, nasycone tłuszcze znajdują się w: smalec wołowy, wieprzowy i jagnięcy oraz masło . Te pokarmy powinny być ograniczone.

nienasycone kwasy tłuszczowe obecny w arachid, orzech włoski, migdały, nasiona; oliwa, siemię lniane i inne oleje roślinne; w rybach, kukurydzy, lnie, soi itp. W takim przypadku najlepiej jest dawać nierafinowane oleje do sałatek. Ale lepiej nie używać ich do smażenia, ponieważ pod wpływem wysokich temperatur tracą swoje korzystne właściwości i uwalniają czynniki rakotwórcze. Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie na parze jest najlepszym sposobem gotowania. Ale jeśli nie możesz się obejść bez smażonego, użyj rafinowanego oleju.

Kwasy tłuszczowe w żywności nie zawsze mogą prowadzić do przybierania na wadze. Można tego uniknąć, jedząc wysokiej jakości produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone. Ponadto należy pamiętać, że odżywianie powinno być zbilansowane.

Temat ten zyskał popularność stosunkowo niedawno – od czasu, gdy ludzkość zaczęła usilnie dążyć do harmonii. Wtedy zaczęli mówić o korzyściach i szkodliwości tłuszczów. Badacze klasyfikują je na podstawie wzór chemiczny w oparciu o obecność podwójnych wiązań. Obecność lub brak tych ostatnich pozwala na rozdzielenie kwasów tłuszczowych na dwa duże grupy: nienasycony i nasycony.

Wiele napisano o właściwościach każdego z nich i uważa się, że pierwszy odnosi się do zdrowe tłuszcze, ale drugi nie. Zasadniczym błędem jest jednoznaczne potwierdzenie prawdziwości tego wniosku lub jego odrzucenie. Każdy ma znaczenie dla pełnego rozwoju człowieka. Innymi słowy, spróbujmy dowiedzieć się, jakie są korzyści i czy stosowanie nasyconych kwasów tłuszczowych jest szkodliwe.

Cechy wzoru chemicznego

Jeśli podejdzie się pod kątem ich struktury molekularnej, to właściwy krok zwróci się o pomoc do nauki. Po pierwsze, pamiętając o chemii, zauważamy, że kwasy tłuszczowe są z natury związkami węglowodorowymi, a ich struktura atomowa ma postać łańcucha. Po drugie, atomy węgla są czterowartościowe. A na końcu łańcucha są połączone z trzema cząsteczkami wodoru i jednym węglem. W środku otoczone są dwoma atomami węgla i wodoru. Jak widać, łańcuszek jest całkowicie wypełniony - nie ma możliwości doczepienia przynajmniej jeszcze jednej cząsteczki wodoru.

Najlepiej reprezentowana jest formuła nasyconych kwasów tłuszczowych. Są to substancje, których cząsteczki są łańcuchem węglowym, w ich struktura chemiczna są prostsze niż inne tłuszcze i zawierają podwójna liczba atomy węgla. Swoją nazwę zawdzięczają systemowi węglowodorów nasyconych o określonej długości łańcucha. Formuła ogólnie:

Niektóre właściwości tych związków charakteryzują się takim wskaźnikiem jak temperatura topnienia. Są one również podzielone na typy: o wysokiej masie cząsteczkowej i niskiej masie cząsteczkowej. Pierwsze mają konsystencję stałą, drugie - płynną, tym wyższa masa cząsteczkowa, tym wyższa temperatura, w której się topią.

Nazywa się je również monozasadowymi, ze względu na to, że w ich strukturze nie ma wiązań podwójnych pomiędzy sąsiednimi atomami węgla. Prowadzi to do tego, że ich reaktywność maleje - ludzkiemu organizmowi trudniej jest je rozłożyć, a zatem proces ten wymaga więcej energii.

Charakterystyka

Najwybitniejszym przedstawicielem i być może najsłynniejszym nasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas palmitynowy, czyli heksadekanowy. Jego cząsteczka zawiera 16 atomów węgla (C16:0), a nie pojedyncze wiązanie podwójne. Około 30-35 procent jest zawarte w ludzkich lipidach. Jest to jeden z głównych rodzajów kwasów nasyconych występujących w bakteriach. Jest również obecny w tłuszczach różnych zwierząt i wielu roślin, na przykład w osławionym oleju palmowym.

Nasycone kwasy tłuszczowe stearynowy i arachidowy charakteryzują się dużą liczbą atomów węgla, których wzory zawierają odpowiednio 18 i 20. w dużych ilościach zawarty w tłuszczu jagnięcym – tutaj może być do 30%, występuje również w olejach roślinnych – ok. 10%. Arachinowy, czyli – zgodnie z jego nazwą systematyczną – eikozanowy, występuje w maśle i maśle orzechowym.

Wszystkie te substancje są związkami wielkocząsteczkowymi i mają stałą konsystencję.

Żywność „nasycona”

Dziś trudno wyobrazić sobie bez nich nowoczesną kuchnię. Ograniczone kwasy tłuszczowe znajdują się w żywności i zwierzętach oraz pochodzenie roślinne. Jednak porównując ich zawartość w obu grupach, należy zauważyć, że w pierwszym przypadku ich odsetek jest wyższy niż w drugim.

Lista produktów bogatych w tłuszcze nasycone obejmuje wszystkie produkty mięsne: wieprzowina, wołowina, jagnięcina i różne rodzaje ptaki. Swoją obecnością może pochwalić się również grupa produktów mlecznych: można tu również zaliczyć lody, śmietanę, a także samo mleko. W niektórych palmach i kokosie znajdują się również tłuszcze ograniczające.

Trochę o sztucznych produktach

Do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się również takie „osiągnięcie” współczesnego przemysłu spożywczego jak tłuszcze trans. Uzyskuje się je przez Istotą procesu jest to, że ciekły olej roślinny pod ciśnieniem iw temperaturze do 200 stopni poddawany jest aktywnemu wpływowi gazowego wodoru. W rezultacie uzyskaj Nowy produkt- uwodorniony, mający zniekształcony typ struktury molekularnej. W środowisko naturalne nie ma takich połączeń. Cel takiej transformacji wcale nie jest ukierunkowany na dobro ludzkiego zdrowia, ale jest spowodowany chęcią uzyskania „wygodnego” produkt stały, poprawiający smak, o dobrej konsystencji i długim okresie przydatności do spożycia.

Rola nasyconych kwasów tłuszczowych w funkcjonowaniu organizmu człowieka

Funkcje biologiczne przypisane tym związkom to dostarczanie organizmowi energii. Ich roślinni przedstawiciele są surowcem wykorzystywanym przez organizm do tworzenia błon komórkowych, a także źródłem substancje biologiczne aktywnie uczestnicząc w procesach regulacji tkanek. Jest to szczególnie prawdziwe ze względu na zwiększoną ostatnie lata ryzyko powstania złośliwe formacje. Nasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie hormonów, wchłanianiu witamin i różnych pierwiastków śladowych. Zmniejszenie ich spożycia może negatywnie wpłynąć na zdrowie mężczyzny, ponieważ biorą one udział w produkcji testosteronu.

Korzyści lub szkody tłuszczów nasyconych

Pytanie o ich szkodliwość pozostaje otwarte, ponieważ nie zidentyfikowano bezpośredniego związku z występowaniem chorób. Istnieje jednak założenie, że nadmierne spożycie zwiększa ryzyko szeregu groźnych chorób.

Co można powiedzieć w obronie kwasów tłuszczowych

Wystarczająco długi bogate jedzenie„oskarżony o udział” we wzroście poziomu zły cholesterol we krwi. Współczesna dietetyka uzasadniła je ustaleniem, że obecność kwasu palmitynowego w mięsie i kwasu stearynowego w produktach mlecznych sama w sobie nie wpływa w żaden sposób na wskaźnik „złego” cholesterolu. Za przyczynę jej wzrostu uznano węglowodany. Dopóki ich zawartość jest niska, kwasy tłuszczowe nie szkodzą.

Stwierdzono również, że zmniejszając spożycie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanej „żywności nasyconej”, następuje nawet nieznaczny wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu, co wskazuje na ich korzyści.

Należy tutaj zauważyć, że na pewnym etapie życia człowieka ten rodzaj nasyconych kwasów tłuszczowych staje się po prostu niezbędny. Wiadomo, że matczyne mleko matki bogaty w nich i jest dobre odżywianie dla noworodka. Dlatego dla dzieci i osób o słabym zdrowiu stosowanie takich produktów może być korzystne.

W jaki sposób mogą zaszkodzić?

Jeśli dzienna dawka węglowodanów to ponad 4 gramy na kilogram masy ciała, wtedy można zaobserwować, jak nasycone kwasy tłuszczowe negatywnie wpływają na zdrowie. Przykłady potwierdzające ten fakt: palmityn, który znajduje się w mięsie, wywołuje spadek aktywności insuliny, stearynowy, obecny w produktach mlecznych, aktywnie przyczynia się do tworzenia podskórnych złogów tłuszczu i negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Tutaj możemy stwierdzić, że wzrost spożycia węglowodanów może zmienić „nasyconą” żywność w kategorię niezdrowej.

Pyszne zagrożenie dla zdrowia

Opisując „naturalnie produkowane” nasycone kwasy tłuszczowe, których szkodliwość nie została udowodniona, należy również pamiętać o sztucznych – uwodornionych, otrzymywanych metodą wymuszonego nasycania wodorem tłuszczów roślinnych.

Powinno to obejmować margarynę, która w dużej mierze ze względu na niski koszt jest aktywnie wykorzystywana: w produkcji różnych wyrobów cukierniczych, różnych półproduktów oraz w miejscach do gotowania. Stosowanie tego produktu i jego pochodnych nie jest dobre dla zdrowia. Co więcej, powoduje to poważna choroba jak cukrzyca, rak, choroba niedokrwienna serce, niedrożność naczyń krwionośnych.

W nowoczesny światżycie toczy się w szybkim tempie. Często nie ma czasu nawet na sen. Fast food, bogaty w tłuszcze, który potocznie nazywany jest fast foodem, prawie całkowicie zdobył miejsce w kuchni.

Ale dzięki mnogości informacji o zdrowym stylu życia przyciąga coraz więcej osób zdrowy tryb życiażycie. Jednak wielu uważa tłuszcze nasycone za główne źródło wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia o zagrożeniach związanych z tłuszczami nasyconymi. Innymi słowy, czy w ogóle powinieneś jeść pokarmy bogate w tłuszcze nasycone?

Produkty o maksymalnej zawartości NNKT:

Przybliżona ilość jest podana w 100 g produktu

Ogólna charakterystyka nasyconych kwasów tłuszczowych

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje z pojedynczymi wiązaniami atomów węgla. To są najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być naturalne lub sztuczne pochodzenie. Tłuszcze sztuczne to margaryna, tłuszcze naturalne to masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produkty ziołowe odżywianie.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą one swojej stałej postaci w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone napełniają organizm człowieka energią i aktywnie uczestniczą w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to masłowy, kaprylowy, kapronowy i kwas octowy. A także kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i kilka innych.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci tkanki tłuszczowej. Pod wpływem hormonów (adrenaliny i norepinefryny, glukagonu itp.) do krwiobiegu uwalniane są NNKT, które uwalniają energię dla organizmu.

Przydatna rada:

Aby zidentyfikować produkty z większą liczbą wysoka zawartość wystarczy tłuszcz nasycony, aby porównać ich temperatury topnienia. Lider będzie miał wyższą zawartość EFA.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 5% całości dzienna racja odżywianie. Zaleca się spożywanie 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 25% całkowity tłuszcze. Wystarczy zjeść 250 g niskotłuszczowego twarogu (0,5% zawartości tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wzrasta:

• w różnych choroby płuc: gruźlica, ciężka i bieganie formularzy zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, wczesne stadia rak płuc;
• podczas leczenia wrzodów żołądka, wrzodów dwunastnicy, zapalenia żołądka. Z kamieniami w wątrobie, woreczku żółciowym lub pęcherz moczowy;
• z ogólnym wyczerpaniem ludzkiego ciała;
• kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest wydatkowana na ogrzewanie ciała;
• w czasie ciąży i laktacji;
• mieszkańcy Dalekiej Północy.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone:

• ze znacznym nadmiarem masy ciała (trzeba ograniczyć zużycie NNKT, ale nie całkowicie je wyeliminować!);
• w wysoki poziom Cholesterol we krwi;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• ze spadkiem zużycia energii przez organizm (odpoczynek, praca siedząca, gorący sezon).

Strawność SFA

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo przyswajalne przez organizm. Stosowanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej używać tych produktów, które mają niewielką ilość tłuszczu.

Wybierz do jedzenia chudego kurczaka, indyka, odpowiednie są również ryby. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niski procent tłuszczu.

Przydatne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się nasycone kwasy tłuszczowe. Ale biorąc pod uwagę, że mleko matki jest nasycone tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), oznacza to, że stosowanie kwasów tłuszczowych jest nieodłączne w naturze. I ma Świetna cena dla ludzkiego życia. Musisz tylko wiedzieć, co jeść.

A z tłuszczy można uzyskać wiele takich korzyści! Tłuszcze zwierzęce są najbogatsze źródło energia dla człowieka. Ponadto jest nieodzownym elementem konstrukcji. błony komórkowe, a także członek ważny proces synteza hormonów. Tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych udana absorpcja witaminy A, D, E, K i wiele pierwiastków śladowych.

Prawidłowe użycie nasycone kwasy tłuszczowe poprawiają potencję, regulują i normalizują cykl miesiączkowy. Optymalne spożywanie tłustych pokarmów przedłuża i poprawia pracę narządów wewnętrznych.

Interakcja z innymi elementami

W przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych bardzo ważna jest interakcja z niezbędnymi elementami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Występuje w marchwi, persymonach, papryce, wątrobie, rokitniku, żółtka. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważny element to także witamina D, która zapewnia zapobieganie krzywicy.

Oznaki braku NNKT w organizmie

• zakłócenie pracy system nerwowy;
• niewystarczająca masa ciała;
• pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
• nierównowaga hormonalna;
• bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

• znaczny nadmiar masy ciała;
• rozwój cukrzycy;
• podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenie pracy serca;
• tworzenie się kamieni w nerkach i woreczku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość SFA w organizmie

Odmowa użycia EFA prowadzi do zwiększone obciążenie na ciele, ponieważ musi szukać substytutów z innych źródeł pożywienia, aby syntetyzować tłuszcze. Dlatego stosowanie SFA jest ważny czynnik obecność tłuszczów nasyconych w organizmie.

Selekcja, przechowywanie i przygotowanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Zgodność z kilkoma proste zasady podczas selekcji, przechowywanie i przygotowywanie żywności pomoże zachować zdrowe nasycone kwasy tłuszczowe.

1. 1 O ile nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, przy wyborze żywności lepiej dawać pierwszeństwo tym, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest niska. Pozwoli to organizmowi lepiej je wchłonąć. Jeśli masz pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, powinieneś ograniczyć je do niewielkiej ilości.
2. 2 Przechowywanie tłuszczów będzie długie, jeśli wykluczy się z nich wilgoć, wysoka temperatura, Sveta. W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.
3. 3 Jak gotować produkty z NNKT? Gotowanie potraw bogatych w tłuszcze nasycone obejmuje grillowanie, grillowanie, smażenie i

Teraz nikt nie wątpi, że niemożliwe jest całkowite usunięcie tłuszczów z diety, zarówno w celu utraty wagi, jak i przybierania na wadze. masa mięśniowa. Wiele tłuszczów jest bardzo potrzebnych i użytecznych.

Dzięki wysokokaloryczne tłuszcze są doskonałym źródłem energii. Oprócz gliceryny zawierają kwasy tłuszczowe, które w dużej mierze decydują o wartości biologicznej produktów spożywczych.

Niektóre witaminy nie mogą być aktywne, dopóki nie zostaną rozpuszczone w tłuszczach.

Funkcje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe są składnikami fosfolipidów i glikolipidów, które tworzą strukturę błon komórkowych.

Kwasy tłuszczowe są składnikami triacyloglicerydów (tłuszczów neutralnych) - głównego źródła energii w organizmie, przechowywanego w tkance tłuszczowej. Cm. .

W ludzkim ciele znaleziono około 70 różnych kwasów tłuszczowych. Spośród nich najczęściej występuje około 20. Wszystkie zawierają nierozgałęzione łańcuchy zbudowane z parzystej liczby (12-24) atomów węgla. Wśród nich dominują kwasy o 16 i 18 atomach węgla C16 (palmitynowy) i C18 (stearynowy, oleinowy i linolowy).

Kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: nasycone i nienasycone w zależności od ich charakteru chemicznego.

Istnieje opinia, że ​​przydatne są tylko te nienasycone (którego źródłem jest głównie: oleje roślinne) i należy unikać tłuszczów zwierzęcych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Ale to bardzo kontrowersyjna i niebezpieczna pozycja. W końcu tłuszcze nasycone są bardzo ważne w organizmie.

nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone (nienasycone) kwasy tłuszczowe to kwasy, w których strukturze występuje jedno lub więcej wiązań podwójnych między sąsiednimi atomami węgla. Co więcej, chemicznie te podwójne wiązania w prawie wszystkich przypadkach są wiązaniami podwójnymi cis (nie trans-). Jest to bardzo ważna różnica strukturalna, która sprawia, że ​​kwasy tłuszczowe są aktywne i korzystne.

Co to oznacza i jak możemy z tego skorzystać?

Przy pomocy odpowiednich podwójnych wiązań nienasyconych kwasy mają wysoką reaktywność oksydacyjną. Jest on wykorzystywany przez organizm do odnawiania błon komórkowych, regulowania ich przepuszczalności i syntezy regulatorów. ochrona immunologiczna oraz inne substancje biologicznie czynne.

Podwójne wiązania mogą być inna kwota: jeśli takie wiązanie występuje w jednej kopii, to kwas nazywamy jednonienasyconym (Omega-9, kwas oleinowy).

Jeśli istnieje kilka wiązań podwójnych, kwasy nazywane są wielonienasyconymi. Należą do nich kwasy Omega-3 (linolenowy) i Omega-6 (linolowy i arachidonowy).

W przeciwieństwie do Omega-9 kwasy wielonienasycone nie są wytwarzane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Żywność z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi

Jedynym tłuszczem zwierzęcym należącym do tej samej kategorii są ryby.

Produkty z kwasem jednonienasyconym twardnieją po lekkim schłodzeniu. Widać to na przykładzie oliwy z oliwek, jeśli włożysz ją do lodówki.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone (ograniczające) kwasy tłuszczowe to te kwasy tłuszczowe, w których strukturze nie ma podwójnych wiązań. Są uważane za najbardziej szkodliwe, to na nich obwiniane są wszelkie szkody tłuszczów: od miażdżycy po otyłość.

Z nimi nadmiar Używając go naprawdę można zarobić cały „bukiet” różnych chorób.

Ale nie należy się ich tak bać, że nie należy ich całkowicie usuwać z diety – wszak biorą one udział w syntezie (w tym testosteronu), przenoszeniu i przyswajaniu witamin i pierwiastków śladowych, a także są źródłem energia. Należy zauważyć, że brak tłuszczów zwierzęcych w diecie kobiety może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, a w skrajnych przypadkach do niepłodności.

Żywność z nasyconymi kwasami tłuszczowymi

Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone są zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego: masło, śmietana, mleko, tłuste mięso. Jest wzór - im więcej kwasów nasyconych w produkcie, tym trudniej go stopić, doprowadzić ze stanu stałego do ciekłego. Na przykład możesz łatwo zgadnąć, gdzie jest więcej kwasów nasyconych - w warzywach lub maśle.

Spośród pokarmów roślinnych, te zawierające dużo tłuszczów nasyconych obejmują olej kokosowy, jednak nadal toczy się ostra debata na temat ich korzyści lub szkód. Ale mimo to są aktywnie i in duże ilości dodawany do różnych tanich produktów i surogatów. Ich korzyści zdrowotne są wątpliwe.

Dla lepszej strawności tłuszcze zwierzęce są topione (na przykład używane do smażenia na nich). Ich strawność wzrasta nie tylko po stopieniu, ale także po zamienieniu ich w emulsję. Tak więc kwasy tłuszczowe z mleka, masło, krem ​​jest lepiej wchłaniany przez organizm niż z kawałka tłuszczu.

Jeśli zostanie zjedzony na zimno zdrowsza żywność pochodzenia roślinnego z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zaleca się gotowanie na tłuszczach zwierzęcych. Po podgrzaniu podwójne wiązania olejów ulegną intensywnemu utlenianiu. Istnieje opinia, że ​​w tym czasie powstają substancje rakotwórcze, które kumulując się w organizmie, powodują raka.

Ile tłuszczu potrzebuje dana osoba?

W Życie codzienne dziennie tłuszczu należy spożywać około 1 g na kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 65 kg, otrzymasz 65 g tłuszczu.

Połowa spożywanych dziennie kwasów tłuszczowych powinna mieć charakter nienasycony (oleje roślinne, olej rybny).

Nie ma potrzeby spożywania tłuszczów – można je pozyskać z znajome produkty. ALE tłuste potrawy(te same oleje) należy spożywać w minimalnych ilościach.

Podczas odchudzania możesz zmniejszyć ilość tłuszczu do 0,8 g na kg ciała (ale nie mniej niż 30 g tłuszczu dziennie). Jednocześnie warto obliczyć ilość tłuszczu nie według istniejącej masy ciała, ale według pożądanej masy, którą będziesz mieć bez nadmiaru tłuszczu (jednym ze sposobów na poznanie % tłuszczu jest za pomocą specjalnych odważników ).