Jedynym sposobem na schudnięcie jest spożywanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. Nic innego (oprócz liposukcji) ludzkość jeszcze nie wymyśliła. W tym artykule omówimy, jak zwiększyć „wydatkową część równania”, tj. zwiększyć wydatki na kalorie.

Picie zielonej herbaty to użyteczny mit

10 lat temu niektórzy badacze ogłosili, że kilka filiżanek mocnej zielonej herbaty może spalić dodatkowo 80 kcal dziennie. Jednak badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że napój ten ma niewielki wpływ na utratę wagi. Chociaż spalanie tłuszczu działanie zielonej herbaty nie jest udowodnione, nadal polecam jej picie, ponieważ zawiera silne przeciwutleniacze katechiny I witamina C.

Spożywanie 6 małych posiłków dziennie to użyteczny mit

Zwolennicy tej teorii twierdzą, że im częściej jesz, tym więcej energii Twój organizm zużywa na trawienie pokarmu. Prawda jest taka, że ​​często przekąski pomagają lepiej kontrolować wagę: poziom cukru we krwi pozostaje stabilny przez cały dzień, dzięki czemu nie występują gwałtowne napady głodu. Nie spalisz więcej kalorii, ale unikniesz przejadania się, co samo w sobie jest dobre.

Jedz w tym samym czasie - prawda

Jedzenie ściśle według harmonogramu jest bardzo ważne i przydatne. Kiedy organizm otrzymuje pokarm w tym samym czasie, pewien „pamięć ciała” I za każdym razem przed jedzeniem organizm zaczyna się do tego przygotowywać. Nawet tło hormonalne jest odbudowywane. Dzięki temu lepiej trawimy i przyswajamy pokarm, a organizm nie gromadzi tkanki tłuszczowej. „w czarny, głodny dzień”.

Pij więcej wody – przydatny mit (może stać się prawdą)

Samo picie dużych ilości zwykłej wody nie przyspiesza metabolizmu. Ale jeśli pijesz zimną wodę, organizm wyda dodatkową energię na jej ogrzanie. Ponadto przestrzeganie schematu picia daje bezwarunkowe korzyści dla organizmu, zwłaszcza jeśli aktywnie uprawiasz sport.

Mit może stać się prawdą, jeśli pijesz nie zwykłą wodę, ale wodę mineralną (nie mylić z wodą gazowaną). Tylko, że nie będzie to łatwe "woda pitna" ale leczenie. Wody mineralne chlorkowe pobudzają procesy metaboliczne w organizmie, poprawiają wydzielanie w żołądku, trzustce, jelicie cienkim oraz stosowane są przy zaburzeniach układu pokarmowego. Wody mineralne siarczanowe poprawiają motorykę przewodu pokarmowego i są stosowane między innymi przy otyłości.

Jedz więcej białka i produktów pełnoziarnistych - prawda

Udowodniono, że organizm wydaje około 5% kalorii na rozkład tłuszczów dostarczanych z pożywieniem. Na rozkład węglowodanów złożonych (a ich głównym źródłem są zboża) - od 5% do 20%, na rozkład białek - 20-30%. Nie zapominaj o tym najbardziej „długie granie” to węglowodany złożone dostarczają energii, która nie pozwala na wybuch głodu (służą również jako doskonałe paliwo do pracy mięśni i mózgu). A spożywanie więcej niż 45 g białka dziennie niepotrzebnie obciąża nerki.

Jedz pikantne - przydatny mit

Jeśli zjesz coś bardzo ostrego, temperatura twojego ciała wzrośnie. Jednak efekt ten trwa nie dłużej niż 10-15 minut, dlatego z punktu widzenia dodatkowego zużycia energii tej metody nie można uznać za skuteczną. Ponadto nie ma jeszcze wiarygodnych dowodów na tę teorię. Inna sprawa, że ​​ostre przyprawy zabijają chorobotwórcze bakterie – kto był w Indiach, ten wie, że nawet jogurty są tam popieprzone!

Uprawiaj sport - prawda

Po pierwsze, ćwiczenia same w sobie przyczyniają się do dodatkowego wydatkowania kalorii. Po drugie, ćwicząc zwiększasz masę mięśniową, a im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz każdego dnia. Po trzecie, dla większości ludzi ćwiczenia powodują, że apetyt jest zgodny z przyjmowaną energią.

Czy aerobik - prawda

Sporty aerobowe obejmują szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, pływanie, taniec i tak dalej. Wszystkie wzmacniają mięsień sercowy, pozwalają spalić więcej kalorii, zwiększają metabolizm nawet po treningu, zwiększają pojemność płuc, co prowadzi do większej ilości tlenu w jednym oddechu, zwiększają napięcie mięśni, czyniąc je silniejszymi, wzmacniają mechanizmy obronne organizmu i poprawiają funkcjonowanie. różne narządy i układy.

Oddychaj głęboko - prawda

Mięśnie potrzebują tlenu do wzrostu, a mózg do rozwoju. Bez tlenu nie ma utleniania tłuszczów.

Prześpij się - to prawda

Brak snu spowalnia metabolizm i zwiększa apetyt. Potrzebujesz tego?

Mistrz wszystkich stron i trener fitness | więcej >>

Rodzaj. 1984 Trenuje od 1999. Trenuje od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i południa Rosji wg AWPC. Champion Kraju Krasnodarskiego wg IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów na temat fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Za jakie artykuły przyznawane są medale:

Dane zapisane

Dane usunięte

Nie podałeś wszystkich parametrów

Usunąć dokładnie?

Ten kalkulator spalania kalorii obliczy średni dzienny wydatek energetyczny za pomocą wzoru Toma Venuto. Jest to dość dokładny wzór, ale zrobiłem go jeszcze dokładniejszym, dodając korekty dotyczące treningu i ruchu.Ponadto nie tylko poznasz swoje wydatki na kalorie, ale także zobaczysz, ile kalorii musisz spożyć, aby osiągnąć Twoje cele. Program sam dobierze Ci dzienne spożycie kcal na podstawie zadanych przez Ciebie zadań. W końcu, jak wiadomo,

Te kobiety i dziewczęta, które ostrożnie podchodzą do kwestii odchudzania, w większości przypadków poprzestają na liczeniu kalorii, które spożywają i wydają w ciągu dnia. Ale nie zawsze jest czas, aby w pełni pozbyć się nadmiaru za pomocą skoordynowanej aktywności fizycznej, ale jednocześnie nikt nie zabrania improwizacji, czyli łączenia zwykłych codziennych czynności z pełnym spalaniem wymaganej liczby kalorii .

Zużycie kalorii w ciągu dnia

Obliczając kalorie w ciągu dnia, nie zapominaj, że każdy rodzaj aktywności wymaga określonego wydatku kalorycznego, który nie zawsze jest brany pod uwagę przez kobiety przy układaniu diety. Chcąc jak najszybciej schudnąć bagatelizują poziom przyjmowanych pokarmów ze szkodą dla zdrowia i skuteczności odchudzania.

Jeśli każdego dnia musisz wydatkować dużo siły fizycznej, a pod koniec dnia pracy czujesz się zmęczony, jeśli nie wyczerpany, to średnia kaloryczność diety powinna wynosić dla Ciebie co najmniej 2500 jednostek. Jeśli jednocześnie starasz się odwiedzić siłownię, pobiegać lub wykonać zestaw ćwiczeń z gimnastyki, liczba ta automatycznie wzrasta.

Jednocześnie dla pracowników wiedzy, którzy większość dnia przebywają w pozycji stacjonarnej, za normalną uważa się dietę 1400-1700 kalorii. Analogicznie, im większe obciążenie fizyczne i umysłowe, tym bardziej wysokokaloryczne powinno być jedzenie. Oczywiście najlepiej jest uzupełnić tę zawartość kalorii poprzez produkty bogate w węglowodany złożone, błonnik i dużo kwasów tłuszczowych, witamin i makroelementów.

Ramy te z reguły obejmują główne czynności typowe dla Twojej pracy, a także minimum prac domowych, które hipotetycznie wykonujesz w ciągu dnia. Aby zrozumieć, o czym mówimy, ważne jest, aby pamiętać, że nawet sen pochłania pewną ilość kalorii, ponieważ organizm kontynuuje pracę, przetwarzając przychodzące jedzenie, przyspieszając procesy metaboliczne. W tym samym czasie rzucasz się i obracasz, ciągle poprawiasz koc, zmieniasz pozycję i tak dalej!

Proces odchudzania rozpoczyna się w momencie, gdy ilość spożywanych kalorii jest mniejsza niż ilość wydatkowana na pracę i codzienne czynności. Z kolei każdy z tych ostatnich pozwala również spalić określoną ilość jednostek energii, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Ile kalorii organizm spala na prace domowe?

Dowolne działanie w domu - są koszty kaloryczne, które wystarczy uwzględnić w ogólnej tabeli kosztów, aby obiektywnie podejść do wielkości własnej diety i zrozumieć, jak blisko jesteś rozpoczęcia procesu odchudzania. W rzeczywistości wiele rzeczy, które robisz na co dzień, spala dość dużą liczbę jednostek energii, ale być może wcześniej nawet o tym nie pomyślałeś.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na proste chodzenie. Oprócz tego, że jest podstawowym elementem większości kompleksów treningowych, prosty krok jest elementem Twojego ruchu w dowolnym miejscu. Pomyśl, ile kroków robisz w ciągu dnia: rano, po południu i wieczorem po mieszkaniu, idąc na zakupy, na randkę, spacerując tam iz powrotem, czekając na autobus, spacerując dla własnej przyjemności i tak dalej. NA. Uważa się, że wykonując codziennie około dziesięciu tysięcy kroków, można łatwo utrzymać formę. Z kolei proces ten spala około 150 kalorii w wolnym tempie i do 350 w szybkim tempie. Niezbędna codzienna czynność, taka jak zakupy, spala około 250 kalorii na godzinę, a to nie jest liczenie drogi powrotnej z torbami w ręku! Jeśli lubisz robić zakupy co tydzień i spędzać więcej niż dwie lub trzy godziny w supermarkecie, to odpowiednio spalasz 600-800 jednostek energii.

Sprzątanie, prasowanie i zapewnianie komfortu również wymaga dużo kalorii. Szczególnie przydatne w tym przypadku jest wycieranie podłogi szczotkami lub mycie jej mopem intensywnymi ruchami. Podczas tego procesu zniszczysz około 120-150 jednostek. Weź odkurzacz w ręce i wyczyść dywany – wtedy bez problemu pokonasz około trzystu.

Dla porównania, statyczna praca biurowa i gotowanie, które najczęściej odbywa się w jednej pozycji, pochłania zaledwie około stu kalorii. Ale doświadczone mamy wiedzą, co oznaczają obowiązki domowe w towarzystwie dzieci – spokojnie mogą dodać do swojej diety dodatkowe 200-300 jednostek! Aktywna gra z potomstwem wymaga kosztów energii na poziomie 240-320. Regularne kąpanie, przebieranie i karmienie dziecka - kolejny minus 150!

Takie obliczenia dotyczą absolutnie wszystkich twoich działań. Nawet całowanie wymaga kalorii, wydając około 50 jednostek! Średnia wartość kosztów energii z wykonania określonej czynności zależy od intensywności jej realizacji. Prace domowe wykonywane w pozycji statycznej z reguły wymagają około 50-150 kalorii, wolne i średnie tempo - 150-250, szybkie, energiczne - 250-400 jednostek!

Jak zwiększyć spożycie kalorii bez ćwiczeń?

Aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii bez wykonywania specjalnych ćwiczeń, konieczne jest uzupełnienie codziennych czynności o komplikacje. Na przykład stosuj w ciągu dnia tzw. obciążniki na nadgarstki lub pasek. Zwiększają spożycie kalorii o co najmniej jedną trzecią. Dodatkowo pozwala przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej w okolicy, gdzie jest ona najbardziej potrzebna. W szczególności dodatkowy ciężar na nogach pomaga szybciej zmniejszyć objętość nóg, bioder i pośladków. Obciążenie na pasie pomaga zwiększyć spalanie kalorii na korzyść pośladków, pleców i brzucha.

Innym sposobem na zwiększenie liczby spalanych kalorii jest zwiększenie tempa wykonywania danej czynności. Na przykład przyspieszone chodzenie do sklepu iz powrotem, szybkie czyszczenie dywanów, zmywanie naczyń w rytm muzyki. Nawiasem mówiąc, każda czynność wykonywana przy akompaniamencie muzycznym wymaga więcej energii niż praca w ciszy, dlatego koniecznie połącz muzykoterapię z procesem odchudzania. Energiczne wycieranie podłogi mopem lub wycieranie półek w tym samym tempie zwiększa zużycie kalorii około dwukrotnie!

Aby pomóc organizmowi spalić jak najwięcej jednostek energii, możesz włączyć do swojej diety produkty o ujemnej kaloryczności. Najpopularniejsze w tym segmencie to: seler, zielone jabłka, kiwi, grejpfruty, cytryny, rzodkiewki, rzepa, rzodkiewki, ogórki, wszystkie świeże zioła. Oto jeszcze kilka sekretów, które pomogą zwiększyć spożycie kalorii w ciągu dnia bez dodatkowej aktywności fizycznej:

• jeśli to możliwe, idź do pracy i do sklepu pieszo lub zamień przynajmniej część drogi do miejsca docelowego na piechotę;
• większość jednostek energii spala się, gdy regularnie zmieniasz pozycję w przestrzeni, np. najpierw pierzesz ubranie, pochylając się, a potem rozciągasz, żeby je powiesić;
• stosuj równowagę - podczas obierania warzyw lub zmywania naczyń unieś jedną nogę nisko i załóż ją na drugą, co stworzy lekkie napięcie w całym ciele i sprawi, że będzie ono zużywało więcej energii niż zwykle;
• wykorzystaj sekrety kobiet - rozgrzewająca bielizna i produkty modelujące sylwetkę pomogą lokalnie oddziaływać na problematyczne obszary, jeśli w ciągu dnia ciągle się ruszasz.

Zinaida Rublewska
dla magazynu dla kobiet www.strona internetowa

Podczas korzystania i przedrukowywania materiału wymagany jest aktywny link do internetowego magazynu dla kobiet

Kalorie wydajemy na oddychanie, utrzymanie temperatury, trawienie, aktywność intelektualną, aktywność fizyczną, regenerację po niej oraz na wiele niedostrzegalnych procesów zachodzących w naszym organizmie (kaloryfikator). Nikt nie może na pewno. Tabele spalonych kalorii, symulatory, gadżety i aplikacje mobilne podają tylko przybliżone, a czasem nawet zawyżone liczby.

Regeneracja po sporcie również wymaga energii. Proces ten nazywany jest odpowiedzią metaboliczną lub efektem EPOC. W Internecie można przeczytać, że podczas regeneracji tempo metabolizmu wzrasta o 25% lub więcej, ale prawdziwe badania pokazują, że po treningu siłowym i HIIT efekt EPOC to 14% spalonych kalorii, a po kardio o niskiej intensywności – 7 %.

Czas regeneracji zależy od intensywności treningu. Po cardio regenerujesz się przez kilkadziesiąt minut, podczas gdy regeneracja po treningu siłowym trwa godzinami. Te dane również są uśredniane, ale zasada pozostaje – im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz później.

Trawienie pokarmu wymaga energii, a jego zużycie nazywa się efektem termicznym pokarmu (TEF). . Trawiąc białko, wydajemy na 20-30% kaloryczności zjedzonej porcji. Trawienie węglowodanów wymaga 5-10% kaloryczności porcji, a koszt trawienia tłuszczów to 0-3%. Ale nie łudź się, ponieważ organizm każdej osoby jest indywidualny, więc rozpiętość między szacowanymi kosztami TEP jest tak duża.

Istnieje mit, że mózg jest głównym konsumentem kalorii, cukier poprawia zdolności umysłowe, a praca intelektualna jest cięższa od pracy fizycznej. Ostatnie badania wykazały, że koszt aktywności umysłowej przeciętnego człowieka wynosi 0,25 kcal na minutę, a przy intensywnej aktywności intelektualnej może wzrosnąć nawet do 1%. Tak więc w ciągu pięciu minut aktywności umysłowej możesz spalić 1,25 kcal, aw ciągu godziny - tylko 15 kcal.

Obliczenie rzeczywistego zużycia energii przy wykonywaniu codziennych czynności jest prawie niemożliwe. Zależą również od wagi, płci, wieku, sprawności fizycznej, klimatu, tętna i oddychania. Można tu stosować tylko przybliżone uproszczone szacunki. Wymaga jednak uwagi, ponieważ w diecie organizm dąży do ograniczenia nadmiernej ruchliwości – więcej odpoczywa i wydaje mniej kalorii na rutynowe czynności, czyniąc je bardziej wydajnymi.

Chociaż nie jesteśmy w stanie dokładnie obliczyć spalonych kalorii, możemy zwiększyć ich spożycie. Wiadomo, że trzeba ciężko trenować. Trening siłowy należy budować w oparciu o podstawowe ćwiczenia, odpowiednio dobierając ciężar roboczy i zakres powtórzeń (kaloryzator). zapewni dodatkowe korzyści. Pamiętaj, że treningi cardio powinny zwiększać tętno i oddech, w przeciwnym razie koszty energii w trakcie i po wysiłku będą znikome.

W żywieniu skup się na białku, jedząc porcję do każdego posiłku. Tak, tłuszcze i węglowodany są smaczniejsze, ale w diecie pomogą wzmocnić mięśnie i zwiększyć wydatek kaloryczny.

Teraz już wiesz, że aktywność umysłowa nie ma istotnego wpływu na spalanie kalorii, więc możesz spokojnie obniżyć znaczenie cukru w ​​Twoim życiu, którego kiedyś nie docenialiśmy. Liczenie aktywności pozatreningowej jest opcjonalne, ale ruch jest konieczny.

Tabele zużycia kalorii, aplikacje i gadżety są dobrym przewodnikiem do oszacowania dziennej aktywności, ale nie są dokładne, więc nie powinieneś przywiązywać się do tych liczb. Po prostu wymagaj od siebie więcej i staraj się robić więcej niż wczoraj.