प्रथम, आपले केस आणि नखे जवळजवळ संपूर्णपणे बनतात. दुसरे म्हणजे, ते अत्यंत आहे महत्वाचा घटकहाडे, स्नायू यांच्या निर्मितीसाठी, त्वचा. तिसरे म्हणजे, आपल्या शरीराला फक्त चांगले कार्य करण्यासाठी त्याची आवश्यकता असते.

जर एखाद्या व्यक्तीने प्रशिक्षणानंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ले तर ते त्याला मदत करतात:

• पुनर्प्राप्त करणे
• तोटा कमी करा स्नायू वस्तुमान;
• स्नायू मजबूत करणे;
• निरोगी वजन राखणे;
• भुकेची भावना कमी करा.

कुठे सापडतो?

आपण त्यांना शोधू शकता मोठ्या संख्येनेअशा उत्पादनांमध्ये:

1. सोयाबीन दुध. हे अनेक सारण्यांचे नेते आहे, कारण त्यात प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 40 ग्रॅम प्रथिने असतात.
2. अंडी पावडर. त्यात तुम्ही शोधू शकता उच्च दर 45 ग्रॅम वर.
3. स्मोक्ड सॉसेज. त्यात 27 ग्रॅम आहे.

तसेच, ज्यांना स्नायुंचा धड हवा आहे, त्यांनी या यादीकडे लक्ष दिले पाहिजे:

• कॉटेज चीज. ज्यामध्ये कमीत कमी चरबी असते तीच वापरणे योग्य आहे. चवीनुसार तुम्ही त्यात दही, केफिर आणि साखर घालू शकता. या उत्पादनांचा प्रथिने शोषणावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
• चीज. जरी त्यात एकूण वस्तुमानाच्या 30% प्रथिने आहेत, आणि ते उच्च स्थान व्यापलेले आहे विविध याद्या, त्यात भरपूर कॅलरीज असतात. प्रशिक्षणापूर्वी ते सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो, जेणेकरून व्यायामादरम्यान अतिरिक्त कॅलरी जाळल्या जातील.
• कुक्कुट मांस. त्यात अंदाजे 20% आहे. चीज, मांस विपरीत कमी कॅलरी उत्पादन, म्हणून ते दुपारी सुरक्षितपणे सेवन केले जाऊ शकते. पोल्ट्री मांस शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते, या कारणास्तव ते "कोरडे" करण्याच्या उद्देशाने आहारांमध्ये समाविष्ट केले जाते.
• गोमांस. त्यात 25% प्रथिने असतात किंवा त्यांना प्रथिने देखील म्हणतात. या प्रकरणात, दोन वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या प्राण्याचे मांस घेणे चांगले आहे. हे उत्पादन अधिक चवदार आणि पौष्टिक आहे. ते शिजवून किंवा उकळून खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
• यकृत. त्यात गोमांस सारखेच प्रथिने असतात, परंतु त्याची किंमत खूपच कमी असते. यकृत आदर्श स्ट्यू किंवा पॅट म्हणून आहे.

• मासे. प्रथिनयुक्त पदार्थ देखील उपयुक्त आहेत, जसे की: अँकोव्ही, सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन, म्युलेट, सॉरी. मासे हे आहारातील उत्पादन आहे आणि ते मानवी शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते.
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स. टेबल मध्ये वनस्पती उत्पादनेउच्च प्रथिने सामग्रीसह, ते अग्रगण्य स्थान व्यापते, पासून
  9% समाविष्ट आहे. इतर सर्व भाज्या 2% पेक्षा जास्त नाहीत.
• विविध तृणधान्ये. ते यादीतील सर्वात कमी स्थान व्यापत नाहीत, कारण त्यात 12% पर्यंत असतात. ते मानवी शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जातात, म्हणून त्यांना बटाटे किंवा पास्ताऐवजी साइड डिश म्हणून वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रथिने असलेले इतर पदार्थ

उच्च प्रथिने सामग्रीसह आणखी एक शीर्ष उत्पादनामध्ये घोड्याचे मांस समाविष्ट आहे. परंतु हे मांस अनेक श्रेणींमध्ये विभागलेले आहे हे लक्षात घेण्यासारखे आहे. दुसरा इष्टतम असेल. त्यात 21% प्रथिने असतात आणि पोटॅशियम आणि लोह देखील समृद्ध असतात.

विशेषतः उपयुक्त मानवी शरीरालाससाचे मांस आहे. त्यात 21% पर्यंत प्रथिने, तसेच लोह, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि इतर अनेक खनिजे असतात.

कोकरूचा पोत थोडा कठीण आहे, परंतु दुस-या श्रेणीचे मांस सारखेच आहे रासायनिक रचनात्याच श्रेणीचे गोमांस. पण कोकर्याचा तोटा म्हणजे त्यात पोटॅशियम, लोह आणि फॉस्फरस कमी असतात.

जिभेला हलकी पोत असते आणि तिचे वर्गीकरण केले जाते आहारातील उत्पादने. त्यात थोडेच आहे संयोजी ऊतक, म्हणून ते शरीराद्वारे त्वरीत शोषले जाते.

हृदयामध्ये थोड्या प्रमाणात चरबी असते आणि पुरेसे प्रमाणगिलहरी ते देखील संतृप्त आहे. खनिज ग्लायकोकॉलेटआणि लोह.

प्रथिनेयुक्त उत्पादन म्हणजे फिश कॅविअर. 30% प्रथिनांसह, त्यात 15% चरबी असते. त्यात भरपूर फॉस्फरस, पोटॅशियम, पाणी आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे. माशांच्या दुधात आवश्यक ऍसिड असतात.

प्रथिनयुक्त प्राण्यांच्या उत्पादनांव्यतिरिक्त, आपल्या आहारात कठोर फळांचा देखील समावेश असावा. यामध्ये: नाशपाती, सफरचंद, आंबा, किवी, अननस आणि संत्रा. मध्ये देखील समृद्ध आहेत भाज्या प्रथिनेआणि खड्डे असलेली फळे. उदाहरणार्थ: चेरी, जर्दाळू, पीच. समर्थनासाठी परिपूर्ण आकृतीआपण आपल्या आहारातून भाज्या वगळू नये.

तृणधान्यांच्या यादीत मसूर हे अग्रस्थानी आहे. 100 ग्रॅममध्ये 9% प्रथिने असतात.

दररोज डोस

आपण किती प्रथिने खावीत याचा विचार करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की निरोगी व्यक्तीचे प्रमाण दररोज 1 किलोग्रॅम वजनासाठी 0.5 ग्रॅम आहे. जर एखादी व्यक्ती खेळ खेळत असेल तर ही संख्या 2-3 पट वाढली पाहिजे.

शरीराचे वजन, आरोग्य आणि नखे आणि केसांचे सौंदर्य एका विशिष्ट स्तरावर टिकवून ठेवण्यासाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांचे सेवन केले जाते, तेव्हा ते समान प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. वनस्पती मूळ, आणि प्राणी. जर स्नायू वाढवण्याची इच्छा असेल तर नंतरचे 80% प्रथिने आणि 20% वनस्पती-आधारित प्रथिने असावीत.

निरोगी प्रथिने

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रथिने असलेले सर्व पदार्थ शरीरासाठी फायदेशीर नाहीत. असे घडते की स्वतःमध्ये असणे आवश्यक रक्कमप्रथिने, त्यात भरपूर चरबी देखील असते. ते, यामधून, प्रथिनांच्या सामान्य शोषणात व्यत्यय आणतात.

आपले शरीर जवळजवळ पूर्णपणे अंड्याचा पांढरा शोषून घेते आणि आत्मसात करते. त्यामध्ये थोड्या प्रमाणात चरबी असते आणि त्यात असलेले प्रथिने अत्यंत हलके असतात.

परंतु आपण अंड्यातील पिवळ बलक सह वाहून जाऊ नये, कारण त्यात भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते. आपण दररोज 1-2 संपूर्ण अंडी आणि अंड्यातील पिवळ बलक वेगळे करून अमर्यादित प्रमाणात खावे.

मानवी शरीरासाठी फक्त दूध अंड्यांपेक्षा अधिक मौल्यवान आहे. हे प्रथिने समृध्द आहे, आणि या प्रकरणात फक्त कमी चरबी घेणे आवश्यक नाही. जर त्याची चरबी सामग्री 2.5% पेक्षा जास्त नसेल तर त्याचा शरीरावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम होणार नाही.

तसेच ते उपयुक्त उत्पादनेओटचे जाडे भरडे पीठ उपचार. त्यात "मंद" प्रथिने आणि थोड्या प्रमाणात चरबी असते.

चिकन देखील खेळाडूंसाठी आदर्श आहे. उच्च प्रथिनयुक्त खाद्यपदार्थांच्या यादीत देखील याचा समावेश आहे. परंतु ते वाफवणे किंवा ग्रिल करणे चांगले आहे, म्हणून त्यात अद्याप 30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात. हे उत्पादन देखील मौल्यवान आहे कारण ते त्वरीत आपल्याला परिपूर्णतेची भावना देते.फक्त एक गोष्ट अशी आहे की त्यास साइड डिशसह एकत्र करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते. हे विविध भाज्या सॅलड असू शकतात.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्राणी प्रथिने संपूर्ण प्रथिने आहेत. त्यामध्ये मानवी शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. पण भाज्या, फळे, काजू आणि धान्ये निकृष्ट आहेत. ते नेहमी करत नाहीत संपूर्ण रचनाअमिनो आम्ल.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ आपल्या शरीराला अनेक फायदे देतात, परंतु आपण त्यांच्याशी जास्त वाहून जाऊ नये, कारण यामुळे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. तुम्ही काय खाता ते नेहमी पहा आणि निरोगी रहा.

प्रथिने (ज्याला प्रथिने किंवा पेप्टाइड्स देखील म्हणतात) असे पदार्थ आहेत जे चरबी आणि कर्बोदकांमधे मानवी पोषणाचे मुख्य घटक आहेत. जेव्हा ते अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा त्यांचा अनेकांच्या कामावर मोठा प्रभाव पडतो अंतर्गत अवयव. त्यांची कमतरता भरलेली आहे गंभीर समस्याआरोग्यासह. म्हणून, आपण ते जास्त काळ वापरणे टाळू शकत नाही.

आधुनिक आहारशास्त्राने या उच्च-आण्विक संयुगांच्या त्वरित पचण्याच्या आणि बर्याच काळासाठी संतृप्त होण्याच्या क्षमतेचा फायदा घेतला आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने वापरण्यास सुरुवात केली. ते जबरदस्ती करतात जास्त वजनझेप घेत वितळतात आणि त्याच वेळी एक सुंदर, शिल्पित आकृती बनते, कारण ते खेळ खेळताना स्नायूंच्या वाढीस सक्रिय करतात. ते जवळून लक्ष देण्यास पात्र आहेत.

शरीरावर परिणाम

आपण आपल्या आहारात चरबी आणि कर्बोदकांमधे वापर मर्यादित केल्यास, प्रथिनेयुक्त पदार्थ आपल्या शरीरात त्वरीत ऑर्डर पुनर्संचयित करतील, ज्यामुळे शेवटी अतिरिक्त पाउंड गमावले जातील. वजन कमी करण्याची यंत्रणा बर्याच काळापासून वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहे:

• घडत आहे प्रभावी साफ करणेशरीर कचरा, विष आणि इतर हानिकारक पदार्थ, जे अनेक अवयवांना पूर्णपणे कार्य करण्यापासून प्रतिबंधित करते;
• रक्तातील साखर कमी करून हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
• इंसुलिनच्या कार्याचे सामान्यीकरण, ज्यामुळे स्नायूंद्वारे शोषलेल्या ग्लुकोजची तीव्र जळजळ होते;
• नियंत्रण पाणी शिल्लकशरीरात, उत्सर्जन जादा द्रव, जे बहुतेकदा उच्च वजनाचे मुख्य कारण असते;
• स्नायूंचा टोन राखणे, ज्यामुळे वजन कमी होते वसा ऊतक, आणि पोषक तत्वांचा कोणताही तोटा नाही;
• चयापचय सुधारणे, जे वजन कमी करताना आवश्यक आहे;
• प्रथिने उत्पादनांचे दीर्घकाळ पचन झाल्यामुळे भूक कमी होणे, भुकेची मंद भावना.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बोनस म्हणून, प्रथिने उत्पादने प्रदान करतील सकारात्मक प्रभावसर्वात जास्त विविध अवयवआणि शरीर प्रणाली. त्यामुळे अशा उपवासातून बाहेर पडल्यावर खूप छान वाटेल.

तुमच्या शरीराचे काय होईल हे तुम्हाला अधिक अचूकपणे जाणून घ्यायचे असेल, तर या तक्त्यातील माहिती तुम्हाला नक्कीच भक्त बनवेल. प्रथिने पोषण.

प्रथिनांचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा ते बाजूंच्या चरबीच्या रूपात साठवले जात नाहीत आणि कर्बोदकांसारखे उर्जेमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. त्या सर्वांचा उपयोग अवयव आणि प्रणाली पुनर्संचयित करण्यासाठी केला जातो, अमीनो ऍसिडमध्ये विघटित होतो - आणखी एक पदार्थ जो मानवांसाठी अविश्वसनीयपणे उपयुक्त आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी कोणती प्रथिने उत्पादने आहेत आणि त्यांचे मुख्य स्त्रोत काय आहेत हे जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे.

प्रकार

प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा वनस्पती मूळ असू शकतात. प्रत्येक प्रकाराचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, म्हणूनच ते संतुलित पद्धतीने खाणे खूप महत्वाचे आहे.

• प्राणी

प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने त्वरीत पचण्यायोग्य असतात, परंतु त्यामध्ये चरबी देखील जास्त असते, म्हणून ते सर्व वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. आपण मांस निवडल्यास, चिकन, टर्की आणि ससा कोणत्याही आहाराचा भाग म्हणून परवानगी आहे, परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू प्रतिबंधित आहेत. जर ते दूध असेल तर ते एकतर कमी चरबीयुक्त किंवा कमीतकमी असावे टक्केवारीचरबी

• भाजी

वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने शरीराद्वारे अधिक हळूहळू आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांपेक्षा वाईट शोषली जातात. तथापि, ते वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत कारण त्यात अक्षरशः चरबी नसते.

खालील सारणी तुम्हाला या दोन गटांमधील प्रथिने उत्पादनांची अंदाजे सूची प्रदान करेल:

आरोग्यासाठी आणि निरोगीपणाआहाराचा भाग म्हणून, आपल्याला दोन्ही प्रकारचे खाणे आवश्यक आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची यादी, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर त्यांच्या प्रथिने सामग्री दर्शविणारी, आपल्यासाठी उपयुक्त ठरेल.

आम्ही खाली या याद्यांचे पुनरावलोकन करू आणि आमचा एक लेख वाचून अशा आहाराच्या बारकाव्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या: “” आणि “”.

यादी

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी तयार करण्यासाठी, आपण खालील घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे:

• त्यात केवळ प्रथिने सामग्रीच नाही तर चरबी आणि कर्बोदकांमधे त्याचे प्रमाण देखील आहे: उदाहरणार्थ, डुकराच्या मांसामध्ये बरेच प्रथिने असतात;
• त्यांची कॅलरी सामग्री: जर तुम्ही प्रथिने समृद्ध हंसाचा तुकडा खाल्ले, तर तुम्हाला त्यात असलेले 319 kcal खर्च करण्यासाठी जिममध्ये कठोर परिश्रम करावे लागतील.

म्हणूनच, प्रथिने उत्पादनांचा वापर करून वजन कमी करण्याची योजना असल्यास नेहमी खालील तक्त्याचा संदर्भ घ्या. हे दोन्ही घटक विचारात घेतात.

मांस, ऑफल, अंडी

मासे आणि सीफूड

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने व्यतिरिक्त, बर्याच पदार्थांमध्ये खूप चरबी किंवा कॅलरीज असतात, म्हणून ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. जर तुम्ही उपोषणातून बाहेर पडता तेव्हाच तुम्ही त्यांचा आहारात काळजीपूर्वक समावेश केलात.

म्हणून, पोषणतज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची अधिक अचूक सारणी संकलित केली आहे जी अतिरिक्त पाउंड मिळविण्याच्या भीतीशिवाय वापरली जाऊ शकते.

एक प्रभावी टेबल, ज्यामध्ये अनेक वस्तूंचा समावेश आहे. त्यामुळे प्रथिने-आधारित आहार नीरस आणि कंटाळवाणा असू शकत नाही. बरं, ज्यांना रेकॉर्डब्रेक परिणाम मिळवायचे आहेत त्यांनी अशा उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे ज्यामध्ये प्रथिनेचे प्रमाण फक्त चार्टच्या बाहेर आहे आणि ज्यामुळे तुमचे वजन नक्कीच कमी होईल.

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रथिनयुक्त पदार्थांचे नाव देतात, जे तुम्ही आहारादरम्यान जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता.

• अंडी

चिकन अंडी - सर्वात श्रीमंत स्रोतगिलहरी वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 7 पांढरे आणि 4 अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकता. आठवड्यात नाश्त्यासाठी 5 अंड्यांवर आधारित आहार आहेत.

• कमी चरबीयुक्त केफिर

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी मुख्य प्रथिने उत्पादन. त्यात असलेले प्रथिने कमीत कमी एकूण कॅलरीजसह सहज पचण्याजोगे असतात. पचन सुधारते, शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते. अतिरिक्त पाउंड त्वरीत अदृश्य होतात. प्रथिने सामग्री - 28 ग्रॅम. या सर्व फायदेशीर वैशिष्ट्येया प्रथिने उत्पादनाने केफिर आहाराचा आधार बनविला (उदाहरणार्थ,).

• कॉटेज चीज

एक प्रथिने उत्पादन जे फार लवकर पचण्याजोगे आहे. दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना प्रदान करते, ज्याचा वजन कमी करण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. नखे, हाडे, दात चांगल्या स्थितीत ठेवतात. प्रथिने सामग्री - 20 ग्रॅम.

• नैसर्गिक दही

वजन कमी करण्यासाठी, रंग, गोड करणारे किंवा इतर पदार्थांशिवाय केवळ नैसर्गिक प्रथिने उत्पादने योग्य आहेत. हे दही 3 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ साठवले जाणार नाही.

• दूध

मांस आणि मासे यांच्या तुलनेत, या रेटिंगमध्ये दूध जास्त आहे कारण त्यात प्रथिने असतात, जे शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जातात. त्याच वेळी, आपण केवळ दुधावर वजन कमी करू शकणार नाही, कारण त्याचा पोटाच्या कार्यावर फारसा चांगला परिणाम होत नाही. परंतु कमीतकमी चरबी सामग्रीसह प्रोटीन डिश (समान कॉकटेल) तयार करण्यासाठी, हे उत्पादन आदर्श असेल.

• मांस

सर्वात पहिले म्हणजे चिकन ब्रेस्ट. 200 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी, 200 किलो कॅलरी असतात. वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक प्रोटीन उत्पादन. दुसरे म्हणजे, ते गोमांस आहे. मुख्य पदार्थांचे प्रमाण अंदाजे समान आहे, परंतु थोडे अधिक चरबी आहे. चिकनला पर्याय आहे पांढरे मांसवजन कमी करताना आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी.

• मासे

सर्वोत्तम प्रथिने उत्पादन सॅल्मन फिलेट आहे. त्यात फॅट्स असतात, पण जास्त प्रथिने, तसेच ओमेगा ३ ऍसिड असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आपण आठवड्यातून दोनदा या चवदार मसाला खाणे आवश्यक आहे.

• शेंगा

ही वनस्पती प्रथिने उत्पादने आहेत जी समर्थन देऊ शकतात चांगल्या स्थितीतप्रक्रिया दरम्यान देखील स्नायू वस्तुमान जलद वजन कमी होणे. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेची दीर्घकाळ टिकणारी आणि आनंददायी भावना देतात, त्यामुळे तुम्हाला भूक लागणार नाही.

• प्रथिने पावडर/शेक

मेनू तयार करताना वजन कमी करण्यासाठी हा टॉप प्रोटीन आहार नेहमी डोळ्यांसमोर ठेवा. शेवटी, ही अशी उत्पादने आहेत जी पाककृतींमध्ये समाविष्ट केली पाहिजेत ज्यामुळे कोणताही आहार सुट्टीसारखा वाटेल आणि चाचणी नाही.

डिश पाककृती

आम्ही तुम्हाला प्रथिने उत्पादनांमधून विविध पदार्थ तयार करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आमंत्रित करतो: येथे सूप, सॅलड्स आणि मुख्य पदार्थांसाठी पाककृती आहेत. अशा विविधतेसह ही प्रणालीवजन कमी करणे याला उपोषण म्हणता येणार नाही.

पहिले जेवण

तुम्हाला असे वाटते की केवळ प्रथिने उत्पादनांपासून सूप बनवणे अशक्य आहे? खरंच, पारंपारिक प्रथम अभ्यासक्रम हे प्रथिने (मांस आणि माशांचे मटनाचा रस्सा) आणि कर्बोदकांमधे (विविध भाज्या, तृणधान्ये, पास्ता, नूडल्स) यांचे मिश्रण आहेत. परंतु पोषणतज्ञ कधीही हे सांगण्यास कंटाळत नाहीत की द्रव अन्न वजन कमी करण्याचे परिणाम सुधारते, म्हणून ते आहारातून वगळले जाऊ शकत नाही. तर प्रथिने उत्पादनांमधून प्रथम अभ्यासक्रम कसे शिजवायचे ते शिकूया.

• पालक सूप

टर्कीच्या स्तनातून किंवा ड्रमस्टिकमधून त्वचा काढा. उकळवा, मटनाचा रस्सा काढा, थंड होऊ द्या. पालकाचे पॅकेज बारीक चिरून घ्या (गोठवलेले उत्पादन डिश खराब करणार नाही), मटनाचा रस्सा 10 मिनिटे शिजवा. मांस हाडांपासून वेगळे करा, बारीक चिरून घ्या आणि मटनाचा रस्सा परत करा. पालक आणि टर्की एकत्र आणखी 10 मिनिटे शिजवा. सूप थंड करा, प्युरी करण्यासाठी ब्लेंडर वापरा, त्यात 50 मिली स्किम दूध, मसाले आणि लसूणच्या 2 पाकळ्या घाला. गरमागरम खाल्ले.

• दुधासह सॅल्मन

4 मध्यम आकाराच्या टोमॅटोवर उकळते पाणी घाला, त्वचा काढून टाका आणि बारीक चिरून घ्या. एक मोठा कांदा सोलून चिरून घ्या. 1 पीसी. गाजर किसून घ्या. कांदे सह तळणे, शेवटी टोमॅटो जोडून. एका क्वार्ट सॉसपॅनमध्ये ठेवा थंड पाणी, उकळणे. 10 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. 450 ग्रॅम सॅल्मन फिलेटचे चौकोनी तुकडे करा आणि मटनाचा रस्सा घाला. 5 मिनिटांनंतर, 500 मिली स्किम दूध घाला. उकळल्यानंतर मसाले घाला. 20 मिनिटे सोडा.

• मीटबॉल सूप

चिकन हाडांचा मटनाचा रस्सा तयार करा. पासून minced मांस करा कोंबडीची छाती, त्यातून मीटबॉल बनवा. त्यांना उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये टाका. उकळल्यानंतर त्यात ५० ग्रॅम चिरलेली भोपळी मिरची, तितकीच हिरवी मिरची आणि औषधी वनस्पती घाला. 20 मिनिटे शिजवा. गरमागरम सर्व्ह करा.

दुसरा अभ्यासक्रम

प्रथिने उत्पादनांपासून बनविलेले मुख्य अभ्यासक्रम आहाराचा आधार आहेत. पाककृतींमध्ये केवळ कमी-कॅलरी घटक समाविष्ट आहेत - विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी.

• केफिर मध्ये चिकन

100 ग्रॅम निवडलेले, ताजे चिकन फिलेट कापून घ्या, मीठ, मिरपूड, चिरलेली औषधी वनस्पती मिसळा. 50 मिली लो-फॅट केफिर, 50 मिली फिल्टर केलेले थंड पाणी घाला. रेफ्रिजरेटरमध्ये 3 तास ठेवा. गरम तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 10 मिनिटे उकळवा.

• तळलेले अंडे

मध्ये खंडित प्लास्टिक कंटेनर 5 अंडी. मारणे. 2 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा. हे उपयुक्त आणि अविश्वसनीय बाहेर वळते स्वादिष्ट स्क्रॅम्बल्ड अंडी. आपण आपल्या वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये विविधता आणू इच्छित असल्यास, आपण चिरलेला चिकन स्तन आणि औषधी वनस्पती जोडू शकता.

• भाजलेले मासे

सॅल्मन फिलेटवर लिंबाचा रस घाला आणि शिंपडा वाळलेल्या औषधी वनस्पतीआणि मसाले, पूर्ण होईपर्यंत ओव्हनमध्ये फॉइलवर बेक करावे.

खाद्यपदार्थ

प्रथिने उत्पादनांपासून बनविलेले सॅलड वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी अपरिहार्य आहेत. ते पौष्टिक, निरोगी आहेत आणि मेनूच्या विविधतेत योगदान देतात. ते आपल्याला अतिरिक्त पाउंड न घालता रात्रीचे जेवण वाढवण्याची परवानगी देतात.

• प्रथिने कोशिंबीर

3 मऊ-उकडलेले अंडी उकळवा, चिकनचे स्तन (150 ग्रॅम) चिरून घ्या, 50 ग्रॅम स्क्विड चिरून घ्या. सर्वकाही नीट मिसळा.

• चिकन सह शतावरी कोशिंबीर

एका कंटेनरमध्ये 100 ग्रॅम चिरलेली शतावरी आणि 300 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टसह 3-4 फुलणे उकळवा. 2 मध्यम आकाराच्या ताज्या काकड्या आणि 60 ग्रॅम सेलेरी रूट बारीक करा. सर्वकाही नीट मिसळा. 2 tablespoons कॅन केलेला घाला मटार. चिरलेली उकडलेली आणि आधीच थंड केलेली उत्पादने घाला. 4 tablespoons सह हंगाम सफरचंद सायडर व्हिनेगर.

आपल्या प्रोटीन मेनूसाठी पाककृती निवडताना, त्यामध्ये कोणती उत्पादने सूचीबद्ध आहेत ते काळजीपूर्वक पहा. कधी कधी परवानगी ऑलिव तेलकिंवा दुबळे कोकरू, परंतु हे नियम, भोगांना अपवाद असावेत, जेणेकरून आहार पूर्णपणे कमकुवत वाटणार नाही.

पण चरबी आणि कर्बोदकांमधे शुद्ध स्वरूपकठोरपणे प्रतिबंधित आहेत. त्यामुळे या आहारात पीठ, गोड किंवा तळलेले काहीही असू नये.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ते योग्यरित्या कसे वापरावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. काही उपयुक्त टिप्सतुम्हाला तुमचे वजन प्रभावी प्रमाणात कमी करण्यास अनुमती देईल.

1. मांस प्रथिने उत्पादने सर्वोत्तम उकडलेले सेवन केले जातात. आहारात विविधता आणण्यासाठी, स्टविंग, बेकिंग आणि स्टीमिंगला परवानगी आहे.
2. आहार दरम्यान, प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, शरीराला शक्य तितक्या लवकर बर्न करण्यासाठी फायबर प्राप्त करणे आवश्यक आहे जादा चरबीआणि अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करा. म्हणून, आपण निश्चितपणे हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे आवश्यक आहे.
3. बरेच लोक विचारतात की रात्री कोणते प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाऊ शकतात: झोपेच्या एक तास आधी, आपल्याला कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास पिण्याची परवानगी आहे किंवा नैसर्गिक दही. बाकी सर्व निषिद्ध आहे.
4. गोड दुग्धजन्य पदार्थ (दही, भरलेले दही), अंडयातील बलक, सॉस आणि इतर प्रथिने पर्याय आरोग्यासाठी हानिकारक असतात आणि वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाहीत.
5. एका जेवणात, शरीर फक्त 30 ग्रॅम प्रथिने शोषू शकते, कितीही अंडी असली तरीही, उदाहरणार्थ, तुम्ही खा. दैनंदिन आदर्शपुरुषांसाठी ते प्रति 1 किलोग्रॅम वजन सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने असते, महिलांसाठी - फक्त 1 ग्रॅम.
6. शरीराद्वारे प्रथिने शोषण सुधारण्यासाठी, आपण तत्त्वे सराव करू शकता अंशात्मक जेवण. त्यांच्या मते, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 वेळा अन्न घेतले जाते.
7. रात्रीचे जेवण 19.00 च्या नंतरचे नसावे.
8. प्रथिने उत्पादनांवर वजन कमी करताना तुम्ही खेळात गेल्यास, तुम्ही केवळ तुमच्या कंबरेचा आकारच कमी करणार नाही, तर तुमची नितंब मजबूत आणि तुमची छाती मजबूत कराल, कारण प्रथिने एक उत्कृष्ट प्रथिने आहे. बांधकाम साहित्यपुरेशा शारीरिक हालचालींसह स्नायूंच्या ऊतींसाठी.

विशेषत: प्रत्येक प्रथिने उत्पादनासाठी जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात, आहाराचा भाग म्हणून त्यांच्या वापराची वैशिष्ट्ये खालील तक्त्यामध्ये सोयीस्करपणे एकत्रित केली आहेत:

आता तुम्हाला माहित आहे की प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये कोणते पदार्थ समाविष्ट आहेत आणि जलद आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कोणती उत्पादने आवश्यक आहेत.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की असे आहार अद्याप शरीरासाठी एक गंभीर धक्का आहे. म्हणून, प्रथम, त्यांनी चालू ठेवले पाहिजे किंवा, परंतु आणखी काही नाही. दुसरे म्हणजे, अशा आकृती दुरुस्ती प्रणालीचा वापर दर सहा महिन्यांनी एकदाच वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि आरोग्याच्या समस्यांच्या बाबतीतही कमी वेळा.

प्रत्येक उत्पादनात तीन महत्त्वाचे घटक असतात. हे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके आहेत. आपल्या आरोग्याबद्दल विचार करणार्या व्यक्तीने ठळक केले पाहिजे विशेष स्थानआपल्या आहारात त्यापैकी सर्वात फायदेशीर - प्रथिने. सर्वाधिक प्रथिनयुक्त पदार्थ खाऊन तुम्ही तुमचे आरोग्य सुधारू शकता, तुमचे बनवू शकता देखावाअधिक आकर्षक आणि वजन कमी देखील. हे पोषक जीवनाचा आधार आणि शरीराची इमारत सामग्री आहे.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे महत्त्वाचे का आहे?

आपल्या आहारात भरपूर प्रथिने असलेले पदार्थ खाणे अनेक कारणांसाठी महत्त्वाचे आहे. त्यापैकी एक वस्तुस्थिती आहे की प्रथिने (किंवा प्रथिने, ज्याला हे देखील म्हणतात) स्नायूंच्या ऊतींच्या संरचनेत गुंतलेले आहे. या कारणास्तव उच्च प्रथिने आहाराची शिफारस केली जाते. व्यावसायिक खेळाडू, फिटनेसमध्ये गुंतलेले लोक, तसेच मुले.

समर्थक निरोगी प्रतिमाजीवन आणि दर्जेदार पोषण हे माहित असले पाहिजे की त्यांचे रोजची गरजप्रथिनांमध्ये वजनावर आधारित गणना केली जाते. दररोज प्रत्येक किलोग्रॅम मानवी वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर त्याने दररोज सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिनांचा समावेश केला पाहिजे. भरपूर प्रथिने असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केल्यावर, आपल्या लक्षात येईल की त्यापैकी काही कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत, तर इतर, त्याउलट, खूप कमी ऊर्जा प्रदान करतात. योग्य आहार निवडताना ही वस्तुस्थिती देखील लक्षात घेतली पाहिजे.

दुसरीकडे, तज्ञांच्या मते, प्रथिनांची दररोजची आवश्यकता सामान्यतः एकूण अन्नाच्या 40% असावी. तर्कसंगत पोषणाची ही एक गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिकदृष्ट्या खाण्यासाठी प्रथिने खूप महत्वाचे आहेत सक्रिय लोक, कारण ते एखाद्या व्यक्तीची खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास सक्षम आहे. जेव्हा शरीरात जास्त प्रथिने आढळतात तेव्हा ते चरबीमध्ये बदलत नाही आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांप्रमाणे अतिरिक्त पाउंड होऊ शकत नाही.

उत्पादनांमधील प्रथिनांच्या मुख्य सारणीचे वर्णन करण्यापूर्वी, त्याकडे लक्ष देणे योग्य आहे नकारात्मक गुणप्रथिने अन्न.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे होणारे नुकसान

तुम्हाला माहिती आहेच, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास मानवी शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात. त्यामुळे शरीरात अतिरिक्त प्रथिने तयार झाली तरच शरीराला हानी पोहोचते. हे केवळ आवश्यक प्रथिने शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते या वस्तुस्थितीमुळे आहे. उर्वरित प्रक्रिया करणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेसाठी कॅल्शियमचा सहभाग आवश्यक आहे. जर शरीरात ते पुरेसे नसेल तर ते हाडांमधून काढले जाईल. सतत प्रथिने प्रमाण ओलांडणे अनेक होऊ शकते अप्रिय रोग. उदाहरणार्थ, ऑस्टिओपोरोसिस.

दुसर्या कारणास्तव खाद्यपदार्थांमधील प्रथिनांच्या रचनेचा अभ्यास करणे फार महत्वाचे आहे. त्यांच्या अतिरेकीमुळे किडनीवर अतिरिक्त ताण पडतो. प्राणी प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ खाताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कोलेस्टेरॉल त्यासह शरीरात प्रवेश करतो, ज्याचा मानवी शरीरावर हानिकारक प्रभाव पडतो.

वरील सर्व टाळण्यासाठी दुष्परिणाम, तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार तुम्हाला तुमच्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. भरपूर प्रथिने असलेल्या उत्पादनाच्या एकूण कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देणे योग्य आहे. IN मोठ्या संख्येनेहे मांस उत्पादने, अंडी, चीज आणि कॉटेज चीज, तृणधान्ये आणि इतर काही उत्पादनांमध्ये आढळते.

प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही प्रथिने शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. त्यात असलेल्या उत्पादनांची यादी पहिल्यापासून सुरू झाली पाहिजे. प्राण्यांच्या प्रथिनांना पूर्ण प्रथिने देखील म्हणतात. हे त्यातील संपूर्ण अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्सच्या सामग्रीमुळे आहे.

प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेली उत्पादने म्हणजे मांस उत्पादने. त्यांची यादी चिकन आणि टर्कीपासून सुरू होते. प्रत्येक 100 ग्रॅम चिकन किंवा टर्कीच्या मांसामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. या उत्पादनांमधून ते सहज पचण्याजोगे आहे. याव्यतिरिक्त, या दोन प्रकारचे मांस त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्रीमुळे आहारातील मानले जाते. त्यांना संतुलित आहारामध्ये निश्चितपणे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेल्या उत्पादनांमध्ये आणखी एक प्रकारचे मांस देखील समाविष्ट असू शकते - गोमांस. गोमांसाच्या 100 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. पण ते जास्त पचण्याजोगे आहे शरीराने अधिक क्लिष्ट. म्हणूनच ते उकळून खाणे चांगले.

गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोकरू यकृतामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. सुमारे 18 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. ते stewed वापरण्याची शिफारस केली जाते.

इतर उत्पादने आहेत ज्यात मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने असतात. हे मासे आणि सीफूड आहे. हे प्रथिने आणि इतरांचे भांडार आहे उपयुक्त सूक्ष्म घटक. कोणतीही मासे शरीराद्वारे सहज पचली जाते, जी सर्वकाही शोषून घेते उपयुक्त साहित्य. समर्थक निरोगी खाणेतुम्ही तुमच्या आहारात या प्रकारच्या प्रथिनेयुक्त उत्पादनाचा नक्कीच समावेश करावा.

तृणधान्ये मध्ये प्रथिने

अनेक तृणधान्यांमध्ये प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी प्रत्येक पाचक अवयवांच्या चांगल्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे. अन्न उत्पादनांमध्ये प्रथिने, म्हणजेच तृणधान्यांमध्ये या प्रकरणात, मध्ये समाविष्ट आहे विविध प्रमाणात. पण ते तितकेच चांगले शोषले जाते.

बकव्हीटमध्ये वनस्पती उत्पत्तीचे 12% प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. ओट groatsकमी उपयुक्त नाही आणि प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत यादीत दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. त्यात प्रति 100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने असतात. गहू ग्राट्सओटचे जाडे भरडे पीठ म्हणून समान स्थितीवर उभा आहे. त्यात 11 ग्रॅम प्रथिने देखील असतात.

तांदूळ आणि कॉर्न ही प्रथिनेयुक्त तृणधान्यांची यादी तयार केली जाते. त्यामध्ये 7-8% प्रथिने असतात.

लापशी मानवी शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहेत, परंतु त्यांना आहारात जोडताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की त्यापैकी मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आहेत.

अंडी मध्ये प्रथिने

कधी आम्ही बोलत आहोतप्रथिनेयुक्त उत्पादनांबद्दल, नैसर्गिक प्रश्न हा आहे की एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने आहेत.

चिकन अंडी असू शकतात विविध आकारआणि वजन, परंतु सरासरी दोन अंडी 100 ग्रॅम आहेत एकूण वजन. त्यानुसार, एका अंड्यामध्ये सुमारे 50 ग्रॅम वस्तुमान असू शकते. अशा उत्पादनाच्या प्रति 100 ग्रॅममध्ये 17% प्रथिने असतात. याचा अर्थ एका अंड्यामध्ये सुमारे 8.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या उत्पादनातूनच प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषली जातात. त्याची कॅलरी सामग्री खूपच कमी आहे. कोंबडीच्या अंड्यांमध्येही बरेच असतात उपयुक्त ऍसिडस्जे महत्त्वाच्या कामात सहभागी होतात चयापचय प्रक्रियामानवी शरीर.

चीज, कॉटेज चीज आणि दूध मध्ये प्रथिने

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेली उत्पादने देखील चीज आणि कॉटेज चीज आहेत. त्यापैकी प्रत्येक स्वतंत्रपणे विचारात घेण्यासारखे आहे.

कॉटेज चीजमध्ये सुमारे 14% प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे काही प्रकरणांमध्ये प्रथिने प्रक्रियेसाठी आवश्यक असू शकते. कॉटेज चीजच्या चरबीच्या सामग्रीवर अवलंबून, त्यातील प्रथिने सामग्री थोडीशी बदलू शकते. आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज जोडण्याची शिफारस केली जाते.

हार्ड चीज कॉटेज चीजपासून बनविली जाते. पण त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण दुप्पट आहे. तर, सरासरी 100 ग्रॅम चीजमध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हार्ड चीज कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे आणि आपल्याला ते आपल्या आहारात कमी प्रमाणात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कॉटेज चीज आणि चीज हे त्याचे डेरिव्हेटिव्ह असूनही, उत्पादनांमधील प्रथिनांच्या तक्त्यामध्ये अशी माहिती देखील असते की दुधात त्यापैकी फक्त 5% असतात.

इतर उच्च प्रथिने अन्न

प्रथिने सामग्रीसाठी इतर आवडी आहेत. कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात? प्रामुख्याने सोयाबीन, मसूर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स.

एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने आहेत, 100 ग्रॅम मांस, कॉटेज चीज, चीज, विविध तृणधान्ये हे जाणून घेतल्यास, आपण सहजपणे संतुलित आहार तयार करू शकता ज्यामुळे शरीराला प्रभावीपणे तयार करण्यात मदत होईल. स्नायू ऊतक, अतिरिक्त पाउंड गमावा आणि शारीरिक क्रियाकलाप नंतर ऊर्जा पुनर्संचयित करा.

अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा आणि सडपातळ आकृती मिळविण्याचा प्रयत्न करताना, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपला आहार संतुलित असावा. तुमचे शरीर सुसंवादी दिसण्यासाठी तुम्ही प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे. हा "पाया", स्नायूंच्या संरचनेसाठी बांधकाम साहित्य आहे. प्रथिने पुरवतात कार्यात्मक कार्यशरीर, ऊतकांच्या निर्मिती आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी वापरले जाते. हे आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी आवश्यक आहे, म्हणून तुम्हाला तुमच्या आहारात कोणते पदार्थ असावेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

उकडलेले वासराचे मांस

यंग व्हीलमध्ये 4 महिने ते 1 वर्षापर्यंतचे "वयाचे" मांस समाविष्ट आहे. त्यात हलका गुलाबी रंग आहे. वासराला धान्य पिके दिल्यास, मांस गडद गुलाबी रंग घेऊ शकते. वासराला त्याच्या परिष्कृत आणि नाजूक चवसाठी मौल्यवान मानले जाते.

तुम्हाला माहीत आहे का?

जे लोक प्रथिने सोडतात ते लवकर वजन कमी करतात. परंतु हे अदृश्य होणारे अतिरिक्त पाउंड नसून स्नायूंचे वस्तुमान आहे. शरीर निस्तेज होऊ लागते आणि स्वर नाहीसा होतो. प्रथिनमुक्त आहारामुळे शरीराचा खर्च होतो स्वतःचे साठे- ते इतर स्नायूंकडून "बांधकाम साहित्य" घेते.

नट

नट हे उच्च-कॅलरी उत्पादन आहेत, म्हणून बरेच लोक त्यांचा वापर मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करतात जेणेकरून त्यांची आकृती खराब होऊ नये. परंतु आपण त्यांचा पूर्णपणे त्याग करू नये - त्यात संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिड आणि प्रथिने असतात.

शेंगदाण्यात सर्वाधिक प्रथिने असतात - 26 ग्रॅम प्रति 100. दुसऱ्या स्थानावर काजू - 21 ग्रॅम. बदामामध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, आणि पिस्ता - 10 ग्रॅम.

हे सर्वात प्रथिनेयुक्त वनस्पती उत्पादनांपैकी एक आहे. सोयाचा वापर मांस पर्याय म्हणून केला जातो आणि अतिरिक्त घटक म्हणून जोडला जातो. हे शाकाहारी मेनूमध्ये समाविष्ट केले आहे - ते सुगंधित "सॉसेज", निविदा पॅट आणि इतर "मांस" पदार्थांमध्ये बदलले जाऊ शकते.

सोयाची कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम 381 किलो कॅलरी आहे आणि प्रथिने सामग्री 28-29 ग्रॅम आहे.

काळजीपूर्वक!

सोयाचे जास्त सेवन केल्याने अनेक रोगांचा विकास होऊ शकतो: अर्टिकेरिया, त्वचारोग, दमा आणि हार्मोनल असंतुलन देखील होऊ शकते.

कॅन केलेला ट्यूना

कॅन केलेला ट्यूनामध्ये प्रति 100 ग्रॅम 23.5 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि ते भाज्या किंवा बीन्ससह दिले जाऊ शकतात.

तुम्हाला माहीत आहे का?

मासे आणि सीफूड प्रथिने समृध्द असतात, जे शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते. ट्यूना, सॅल्मन, सॉरी आणि मॅकेरलमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आढळतात. रात्रीच्या जेवणासाठी कमी चरबीयुक्त मासे शिजवले जाऊ शकतात.

कुक्कुट मांस

पोल्ट्री हे उच्च प्रथिने उत्पादन आहे. हे अत्यंत पचण्याजोगे आहे आणि कमी-कॅलरी मानले जाते, म्हणून ते वजन कमी करू इच्छिणार्या लोकांच्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते. 100 ग्रॅम मांसामध्ये 18-20 ग्रॅम प्रथिने असतात.

हे अनेकांचे आवडते उत्पादन आहे, जे कॅल्शियमचे भांडार आहे. त्यात भरपूर प्रथिने देखील असतात - चीजच्या प्रकारानुसार 22 ते 30 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम. त्यात व्हिटॅमिन डी आणि फॅट्स असतात, त्यामुळे कॅल्शियम सहज शोषले जाते. दैनंदिन आदर्श- दररोज 30-50 ग्रॅम.

यकृत

हे ऑफल उपलब्ध आणि स्वस्त आहे आणि त्यात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे. यकृत केवळ स्ट्यू केले जाऊ शकत नाही, परंतु पॅट्स देखील बनवता येते. हंस यकृत विशेषतः उपयुक्त आहे. याव्यतिरिक्त, त्याची आश्चर्यकारकपणे नाजूक चव आहे - त्यातून उत्कृष्ट, महागडे पदार्थ तयार केले जातात.

यकृतामध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये अंदाजे 15 - 17 ग्रॅम प्रथिने असतात.

लहान पक्षी अंडी

हे हायपोअलर्जेनिक आहारातील उत्पादन आहे आणि त्यात कोलेस्टेरॉल नाही. जरी ते आकाराने अगदी लहान असले तरी त्यात मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक आणि अमीनो ऍसिड असतात. लहान पक्षी अंडी चयापचय सामान्य करतात, रक्त परिसंचरण वाढवतात आणि मानसिक क्रियाकलाप सक्रिय करतात.

या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 11.9 ग्रॅम प्रथिने असतात.

भोपळ्याच्या बिया

सीफूड

सीफूड शरीरासाठी चांगले आहे; त्यात भरपूर आयोडीन, मौल्यवान घटक, एमिनो अॅसिड आणि प्रथिने असतात, जे त्वरीत शोषले जातात. आपल्या आहारात खेकडे, कोळंबी, शिंपले आणि स्क्विड यांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा. 100 ग्रॅम सीफूडमध्ये 22 ग्रॅम प्रथिने असतात.

दहा सह आपल्या आहारात विविधता आणि अपग्रेड कसे करावे ते शोधा पौष्टिक पदार्थमोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले.

बॉडीबिल्डिंग आख्यायिका विन्स गिरोंडा यांनी एकदा सांगितले होते की 90% स्नायूंची वाढ पोषणाद्वारे निर्धारित केली जाते. मी गोष्टींकडे थोड्या वेगळ्या पद्धतीने पाहण्यास प्राधान्य देतो: स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी पद्धतशीर काम करणे आवश्यक आहे व्यायामशाळायोग्य आहाराच्या पार्श्वभूमीवर.

माझ्यासाठी, प्रशिक्षण आणि आहार हे दोन वेगळे आणि स्वतंत्र घटक नाहीत ज्यांची बेरीज 100% आहे. दोन्ही घटक महत्त्वाचे आहेत. तुम्ही व्यायामशाळेतील तुमचे प्रयत्न आणि तुमचे पोषण दोन्ही जास्तीत जास्त केले पाहिजेत. एक दुसऱ्याशिवाय अशक्य आहे. बॉडीबिल्डिंगचे यिन आणि यांग म्हणून याचा विचार करा.

तुमचे सर्वोत्तम दिसण्यासाठी, तुम्हाला जिममध्ये घाम गाळण्याची आणि पौष्टिक उत्पादनांच्या समृद्ध निवडीसह तुमच्या व्यायामाच्या प्रयत्नांना समर्थन देणे आवश्यक आहे. उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ. आपण पुरेशाशिवाय उच्च ऍथलेटिक कामगिरीची अपेक्षा करू शकत नाही संतुलित पोषण. अर्थात, कोणत्याही परिस्थितीत काही प्रगती साधली जाऊ शकते, परंतु ती इष्टतम असेल का? नाही.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेच्या उच्च-प्रथिने आहारामध्ये हे समाविष्ट असावे:

1. स्वादिष्ट उत्पादने; तुम्ही ज्या डिशेसची वाट पाहत आहात.
2. भरपूर संपूर्ण पदार्थ आणि ताजे साहित्य.
3. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, एमिनो अॅसिड, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी विविध प्रकारचे पदार्थ.

हा लेख तुम्हाला तुमची खरेदी सूची विविध प्रकारच्या उच्च-प्रथिने स्नायू-निर्माण खाद्यपदार्थांसह भरण्यास मदत करेल. ही यादी कोणत्याही प्रकारे संपूर्ण नसली तरी, मी खालील 10 खाद्यपदार्थांना आपल्या साप्ताहिक आहारात सहजपणे समाविष्ट करू शकणार्‍या काही सर्वोत्तम प्रथिने स्त्रोत म्हणून रँक करतो.

तुमच्या आहारात प्रत्येक घटक कसा समाकलित करायचा याबद्दल मी काही मूलभूत टिपा देखील समाविष्ट केल्या आहेत. हे जोडणे बाकी आहे की उत्पादने यादृच्छिक क्रमाने सूचीबद्ध आहेत.

1. संपूर्ण अंडी

संपूर्ण अंडी, अंड्याचा पांढरा नाही. अंड्याचे पांढरे प्रथिने भरपूर असले तरी, अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये आढळणारे सर्व आश्चर्यकारक पोषक घटक त्यांच्यात नसतात.

संपूर्ण अंडी हे उपलब्ध सर्वात पौष्टिक आणि संतुलित अन्नांपैकी एक आहे. मानवजातीला ज्ञात आहे. आणि ते अन्यथा कसे असू शकते? मला आशा आहे की माझे शब्द खूप तिरस्करणीय वाटणार नाहीत, परंतु हे वास्तव आहे. जेव्हा तुम्ही संपूर्ण अंडे खाता तेव्हा तुम्ही केवळ प्राण्याचे मांसच नव्हे तर संपूर्ण शरीराचे सेवन करता. हे अंडी अविश्वसनीय बनवते संतुलित उत्पादनआणि हायपरट्रॉफी आहारासाठी एक आदर्श जोड.

याव्यतिरिक्त, अंडी खाणे आर्थिकदृष्ट्या फायदेशीर आहे आणि त्यातील प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण आदर्श आहे. एका अंड्यामध्ये सुमारे 70 कॅलरीज आणि 7 ग्रॅम प्रथिने असतात, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या आहारात भरपूर प्रथिने आणि पोषण समाविष्ट करू शकता. पोषकएक टन कॅलरी लोड होण्याच्या जोखमीशिवाय.

स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला फक्त प्रथिनांपेक्षा अधिक आवश्यक आहे. अंड्यातील पिवळ बलक फेकून देऊ नका.

टीप 1. तुमच्या मेनूमध्ये अंडी समाविष्ट करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्ही ते उकळून, सॅलडमध्ये कापू शकता किंवा न्याहारीसाठी निरोगी आणि स्वादिष्ट ऑम्लेट तयार करू शकता. ताज्या भाज्याआपल्या चवीनुसार.

टीप 2. कडक उकडलेले अंडी सोलणे आवडत नाही? शिजवल्यानंतर 15 मिनिटे बर्फाच्या पाण्यात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

टीप 3. चिरलेला खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस (किंवा तुमच्या आवडीचे कोणतेही मांस), चीज आणि अंडी टार्ट पॅनमध्ये ठेवून अंड्यातील प्रोटीन टार्ट बनवा. अंडी तयार होईपर्यंत बेक करावे. थंड, गरम सॉससह हंगाम आणि आनंद घ्या! या लघु टोपल्या तयार करणे खूप सोपे आणि साठवण्यास सोपे आहे. तुमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये यापैकी 8-12 टोपल्यांचा साठा नेहमी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपल्याला उच्च-प्रथिने उत्पादनाची आवश्यकता असते परंतु शिजवण्यासाठी वेळ नसतो तेव्हा कठीण काळात ते खूप मदत करतात.

टीप 4. तळण्याचे पॅनमध्ये किसलेले मांस शिजवण्याचा प्रयत्न करा. बटर किंवा ऑलिव्ह ऑइलमध्ये बटाट्यांसोबत क्यूब केलेले मांस (गोमांस, चिकन इ.) तळून घ्या. डिश तयार झाल्यावर, पॅनमध्ये काही अंडी फोडा आणि शिजेपर्यंत पूर्णपणे मिसळा. चीज आणि ग्रीक दही (पर्यायी) सह शीर्षस्थानी. चिरलेले मांस प्लॅस्टिक फूड कंटेनरमध्ये देखील साठवले जाऊ शकते आणि आठवड्याच्या दिवशी तयार दुपारचे जेवण म्हणून वापरले जाऊ शकते.

टीप 5. तुम्हाला चव नसलेली उकडलेली अंडी आवडत नसतील तर लोणचीची अंडी वापरून पहा. अंडी उकळवा, थंड करा आणि रिकाम्या मॅरीनेट कंटेनरमध्ये ठेवा. कंटेनरमध्ये समान भाग पाणी आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगर भरा. किसलेले जलापेनो मिरपूड, किसलेले लसूण, कांद्याच्या रिंग्ज, मोहरी इ. सारखे मसाले घाला.

टीप 1. भाजलेले सॅल्मन मसालेदार करण्यासाठी, डिजॉन मोहरी थोडेसे मॅपल सिरपमध्ये मिसळून पहा. बेकिंग करण्यापूर्वी फिश फिलेट्सला या सॉसने कोट करा आणि नंतर बेकिंगच्या अर्ध्या मार्गाने पुन्हा सॉस लावा. या सॉसमध्ये खूप कमी कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्स आहेत, परंतु चव आणि सुगंधापेक्षा जास्त आहे!

टीप 2. तीन शब्द: सॅल्मन टॅकोस.

टीप 3. सॅल्मन सह चांगले जाते पास्ता. तयार सॅल्मनच्या तुकड्यांसह स्पॅगेटी मिसळा, लसूण घाला आणि क्रीम सॉस.

टीप 4. सॅल्मन शिजवा आणि थंड होऊ द्या. फिलेट लहान तुकड्यांमध्ये विभाजित करा, त्यावर घाला सोया सॉस, लिंबू किंवा लिंबाचा रस, कांदा किंवा लसूण, किसलेले आले आणि गरम सॉस घाला. भाताबरोबर सर्व्ह करा.

टीप 5. सॅल्मन, चेडर चीज, चिरलेला टोमॅटो आणि भोपळी मिरची घालून ऑम्लेट बनवा.

5. शेलफिश आणि क्रस्टेशियन्स

खाण्यायोग्य शेलफिश, कोळंबी मासा, ऑयस्टर, शिंपले, खेकडे. शरीर सौष्ठव जग बहुतेकदा या प्रथिन स्त्रोतांबद्दल विचार करत नाही.

जरी क्रस्टेशियन ओमेगा -3 मध्ये सॅल्मन आणि कॉड इतके समृद्ध नसले तरीही ते या आवश्यक फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, शेलफिश हे झिंकच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत आणि ते B1, B2, B3, लोह, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि इतर ट्रेस घटकांमध्ये तुलनात्मकदृष्ट्या समृद्ध आहेत.

एक पॅसिफिक ऑयस्टर तुम्हाला 4.7 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 41 कॅलरीज देईल, तर शिजवलेल्या बेबी क्लॅममध्ये 2.4 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 14 कॅलरीज असतात. 80-100 ग्रॅम खेकड्याच्या मांसामध्ये केवळ 71 कॅलरीजसह प्रभावी 15.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

टीप 1. जास्त गोड केलेले डेझर्ट सॉस टाळा. त्याऐवजी, लिंबाचा रस, इटालियन पेस्टो लिंबाच्या रसाने किंवा प्रसिद्ध टबॅस्को सॉसने शिंपले.

टीप 2. 250-300 ग्रॅम घ्या शिजवलेले मांसखेकडा, एक मोठे अंडे, दोन चमचे बदामाचे पीठ, चिरलेली भोपळी मिरची, कांद्याच्या रिंग्ज, डिजॉन मोहरी, गरम सॉस आणि इच्छेनुसार अंडयातील बलक. नीट ढवळून घ्यावे, क्रॅब केक बनवा आणि गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा.

टीप 3. ताज्या पालकासह तुकडे केलेले क्लॅम वाडग्यात ठेवा. मशरूम, बारीक केलेले किंवा कापलेले टोमॅटो घाला आणि वनस्पती तेलआणि ड्रेसिंग म्हणून व्हिनेगर.

टीप 4. मध्ये खेकड्याचे मांस लोणीचिरलेला लसूण सह. खरी जाम! प्रथिने, पौष्टिक फटाके आणि निरोगी चरबी!

टीप 5. भाताबरोबर खेकडा करून पहा. तयार खेकड्याचे मांस तांदळात मिसळा, कांदा, लसूण, मीठ, बारीक चिरून घाला उकडलेले अंडेआणि काकडी. या स्वादिष्ट डिशवर थोडा लिंबाचा रस शिंपडा.

6. यकृत

यकृत? होय, यकृत. आपल्यापैकी बहुतेकांनी आपल्या शरीर सौष्ठव मेनूमध्ये या प्रथिन स्त्रोताचा समावेश करण्याबद्दल कधीही विचार केला नाही. मध्ये असताना पुढच्या वेळेसचौकशी करणे कसाई दुकान, यकृत शोधा. मी हमी देतो की तुम्हाला ते तिथे सापडेल.

यकृत हे एक विलक्षण अन्न आहे, ज्यामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने आणि प्रति शंभर ग्रॅम 150 पेक्षा कमी कॅलरीज असतात. यकृत जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये अविश्वसनीयपणे समृद्ध आहे. फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, लोह, तांबे, जीवनसत्त्वे ए, डी, सी, रिबोफ्लेविन, नियासिन, बहुतेक फळे आणि भाज्या आणि अगदी लाल मांसालाही ते मागे टाकते. pantothenic ऍसिड, फॉलिक आम्ल, बायोटिन आणि व्हिटॅमिन बी 12. आणि जरी यकृत हे एक लोकप्रिय शरीर सौष्ठव उत्पादन नसले तरी, ते पोषक तत्वांमध्ये इतके समृद्ध आहे की आपण ते लक्षात घेतले पाहिजे.

टीप 1. यकृताची चव आवडत नाही? पासून गोळ्या वापरून पहा गोमांस यकृत. जुन्या शालेय बॉडीबिल्डर्सना या नैसर्गिकतेचे महत्त्व माहित आहे मांस उत्पादन, आणि म्हणून ते नियमितपणे त्यांच्या आहारात गोमांस यकृताच्या गोळ्या समाविष्ट करतात.

टीप 2. यकृत आणि कांदा रेसिपी वापरून पहा. यकृत तयार करण्याचा हा एक लोकप्रिय मार्ग आहे आणि आपल्याला इंटरनेटवर अनेक समान पाककृती सापडतील.

टीप 3. त्याचे पौष्टिक प्रोफाइल सुधारण्यासाठी minced meatballs मध्ये 30 ग्रॅम बारीक गोमांस यकृत जोडा.

टीप 4. चिरलेला गोमांस यकृत, ग्राउंड बीफ, अंडी आणि मसाला वापरून "स्नायू बनवणारा" मीटलोफ बनवा. रोल अनेक सर्व्हिंगमध्ये कापला जाऊ शकतो, संपूर्ण आठवड्यासाठी पुरेसा.

टीप 5. कमी करणे तीव्र वासयकृत, ते एका वाडग्यात ठेवा, दोन लिंबाचा रस आणि एक चतुर्थांश ग्लास सफरचंद सायडर व्हिनेगर घाला. नंतर वाडगा रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा आणि यकृत 8-12 तासांसाठी “मॅरिनेट” करा.

7. चीज

चीजमध्ये एक टन फ्लेवर्स असतात, विविध प्रकारचे प्रकार (चेडर, गौडा, परमेसन, हॉलंडाइज, प्रोव्होलोन, पिमेंटो चीज, नट चीज इ.) आणि नियमानुसार, कमी लैक्टोज सामग्री असते. माझ्या मते, चीज हा सर्वात अष्टपैलू उच्च-प्रथिने असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे. तुम्ही सॅलडमध्ये चीज वापरू शकता, बीफ किंवा चिकनवर किसलेले चीज शिंपडू शकता, त्यामुळे तुमच्या आहारात फॅट टाकू शकता, चव सुधारू शकता आणि पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य वाढू शकता.

स्ट्रिंग चीज देखील माझ्या आवडत्या प्रोटीन स्नॅक्सच्या श्रेणीत येते. हे संग्रहित करणे सोयीचे आहे, तुम्ही ते तुमच्यासोबत कामावर किंवा शाळेत, सहलीला किंवा तुम्ही नियोजित इतर कोणत्याही कार्यक्रमात घेऊन जाऊ शकता. स्ट्रिंग चीजचे तीन तुकडे तुमच्या आहारात 24 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 240 कॅलरीज जोडतील.

चीजमध्ये व्हिटॅमिन K2 सह भरपूर फायदेशीर पोषक घटक असतात, ज्याचा हृदय, मेंदू आणि हाडांच्या आरोग्यावर मोठा प्रभाव पडतो. चीज देखील CLA मध्ये समृद्ध आहे, जे चयापचय गतिमान करते आणि कार्सिनोजेनेसिस (संयुग्मित) प्रतिबंधित करते लिनोलिक ऍसिड), ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, कॅल्शियम, जस्त आणि जीवनसत्त्वे A, D, B2 आणि B12.

टीप 1. तुम्हाला तुमची उष्मांक वाढवण्याची गरज आहे पण तुम्ही दुसरे जेवण घालू इच्छित नाही किंवा तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही दुसरे मांस खाऊ शकत नाही? बटाटे, कोशिंबीर, तांदूळ, पास्ता, मांस आणि भाज्यांमध्ये किसलेले चीज घाला. तुमच्या फुलकोबी किंवा ब्रोकोलीमध्ये थोडेसे चीज खूप लांब जाते.

टीप 2. तुमची सही चीज पास्ता सॉस तयार करा आणि मांसाचे पदार्थ. हे करण्यासाठी, आपल्याला क्रीम चीजचे अर्धे पॅकेज (प्रक्रिया केलेले), एक चतुर्थांश कप मलई किंवा ग्रीक दही, एक चतुर्थांश कप पाणी आणि 150-200 ग्रॅम आपल्या आवडत्या चीजची आवश्यकता असेल. सॉसपॅनमध्ये साहित्य एकत्र करा, सॉस थोड्या वेळाने उकळवा आणि नंतर ते मांस किंवा डुरम व्हीट स्पॅगेटीवर घाला.

टीप 3. नाचोस! तुम्हाला नाचोस आवडतात का? चिप्स विसरा आणि ही रेसिपी वापरून पहा. कोणतेही तयार केलेले मांस (चिकन, गोमांस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस) घ्या, ते पॅनमध्ये टाका आणि वर किसलेले चीज शिंपडा. चीज वितळण्यासाठी पॅन थोडा वेळ गॅसवर ठेवा. गरम सॉस, जॅलापेनोस, आंबट मलई किंवा ग्रीक दही सह हंगाम.

टीप 4. स्ट्रिंग चीज, हार्ड चीज आणि चीज दही यांचा साठा करा. जेव्हा तुम्हाला द्रुत, उच्च-प्रथिनेयुक्त स्नॅकची आवश्यकता असेल तेव्हा हे पदार्थ हाताशी ठेवा.

टीप 5. या सोप्या रेसिपीची नोंद घ्या आणि आठवडाभर "स्नायू वाढवणारे" लंच डिशची व्यवस्था करा. आपल्याला स्टेक किंवा आवश्यक असेल स्टीम कटलेट, 200-250 ग्रॅम किसलेले चीज आणि तुमच्या आवडीच्या मसाल्यांचे एक पॅकेज. सर्व साहित्य पूर्णपणे मिसळा, तांदूळ घाला, पाच भागांमध्ये विभागून घ्या, अन्न कंटेनरमध्ये ठेवा आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.

8. चिकन

बर्‍याच दशकांपासून, चिकन हे दर्जेदार प्रथिनांचे मूळ स्त्रोत आहे आणि राहिले आहे, परंतु हे कबूल करा, आपण याबद्दल क्वचितच ऐकले असेल पौष्टिक मूल्य चिकन मांस. उच्च प्रथिने सामग्री आणि कमी चरबी टक्केवारी व्यतिरिक्त, चिकन जीवनसत्त्वे A, B6, B12, लोह आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे.

चिकन होईल परिपूर्ण निवडत्यांच्यासाठी जे स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी धडपडतात, परंतु वापरलेल्या प्रत्येक कॅलरी मोजण्यास भाग पाडतात. तीन औंस चिकनमध्ये 26.7 ग्रॅम प्रथिने असतात परंतु केवळ 142 कॅलरीज आणि 3.1 ग्रॅम चरबी असते.

टीप 1. 2 चमचे आंबट मलई आणि एक चतुर्थांश कप साल्सापासून बनवलेल्या तिखट सॉससह कोरडे आणि चव नसलेले चिकन. हे तुमच्या आहारात फक्त 75 कॅलरीज आणि एक टन चव जोडेल.

टीप 3. एक साधा अॅनाबॉलिक सॅलड तयार करा: चिकनचे चौकोनी तुकडे करा, पालक (किंवा अरुगुला) घ्या, अर्धा कप उकडलेले क्विनोआ, कापलेले बदाम आणि कांदे घाला. रेड वाईन व्हिनेगर किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह एक स्वादिष्ट सॅलड सीझन करा.

टीप 4. उच्च-प्रथिने, पौष्टिक जेवणासाठी बारीक केलेले शिजवलेले चिकन साल्सा आणि क्विनोआसह एकत्र करा. कृती तयार करणे सोपे आहे, आणि डिश प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये साठवण्यासाठी तयार केल्यासारखे दिसते. ते तुमच्यासोबत काम करण्यासाठी घेऊन जा आणि स्वतःला खरोखरच स्वादिष्ट आणि निरोगी जेवण द्या.

टीप 5. तुमची स्वतःची चिकन बोटं किंवा नगेट्स बनवा. चिकनचे तुकडे आत टाका अंड्याचा पांढरा (एक कच्चे अंडेएका वाडग्यात फोडून मसाले) आणि बदामाचे पीठ घाला आणि नंतर ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत तळा.

9. ग्रीक दही

ग्रीक दही हा प्रथिनांचा बहुमुखी स्रोत आहे. आपण ते नाश्त्यासाठी खाऊ शकता आणि ताज्या फळांच्या तुकड्यांसह डिश विशेषतः भूक लागेल. याव्यतिरिक्त, ग्रीक दहीचा आधार म्हणून वापर केला जाऊ शकतो साधे सॉसआणि सॅलड ड्रेसिंग, किंवा तुम्ही ते तुमच्या आवडत्या भाज्यांच्या सॅलडवर शिंपडू शकता.

ग्रीक दही निवडताना, नक्की पहा नैसर्गिक उत्पादन. फ्लेवर्स, प्रिझर्वेटिव्ह, रंग आणि इतर कृत्रिम पदार्थ असलेले दही टाळा.

कमी चरबीयुक्त ग्रीक दह्याच्या 150 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 100 कॅलरीज आणि 18 ग्रॅम प्रथिने असतात. पूर्ण-चरबीयुक्त ग्रीक दहीच्या समान सर्व्हिंगमुळे तुम्हाला सुमारे 144 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅम प्रथिने मिळतील. आपल्यावर अवलंबून पौष्टिक गरजा, दोन्ही पर्याय योग्य पर्याय आहेत.

ग्रीक दही कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियमने समृद्ध आहे आणि सामान्यतः पारंपारिक दहीपेक्षा जास्त आरोग्यदायी आहे. त्यात प्रथिने जास्त, कर्बोदकांमधे कमी आणि सोडियमचे प्रमाण कमी असते.

टीप 1. एक जबरदस्त सॅल्मन सॉस तयार करण्यासाठी लिंबाच्या रसात ग्रीक दही मिसळा.

टीप 2. सोडून देणे मोठा तुकडाप्रथिने वाढवण्यासाठी आणि एक अद्वितीय, मलईदार चव यासाठी तुमच्या ओटमीलमध्ये ग्रीक दही आणि मिश्रित ताजी फळे घाला.

टीप 3. ग्रीक दही, प्रथिने पावडर, ताजी फळे आणि बर्फ आपल्याला एक स्वादिष्ट उच्च-प्रथिने शेक तयार करण्यात मदत करेल.

टीप 4. काहीतरी गोड हवे आहे? त्यात ग्रीक दही मिसळा अक्रोडआणि मधाचा एक छोटासा भाग, आणि पौष्टिक आणि प्रथिने युक्त “मिष्टान्न” मिळवा!

टीप 5. ग्रीक दही, ऑलिव्ह ऑईल आणि चिरलेला लसूण एकत्र करून हेल्दी सॅलड ड्रेसिंग बनवा. चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला.

10. ब्लॅक बीन्स

माझ्या मते, ब्लॅक बीन्स हे "बीन कँडी" सारखेच आहे. चव आश्चर्यकारक आहे, आपण खाणे थांबवू शकत नाही!

एक कप ब्लॅक बीन्समध्ये 227 कॅलरीज आणि 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. बीन्स हे शाकाहारी आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. चांगला पर्यायमांस खाणाऱ्यांसाठी जे अधिक वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार शोधतात.

काळ्या सोयाबीनसाठी खूप फायदेशीर आहे पचन संस्था, कारण त्यात अनेक न पचणारे घटक असतात ( आहारातील फायबर). संशोधन असे सूचित करते की काळ्या सोयाबीनचे सेवन केल्याने विकासाचा धोका कमी होतो कोलोरेक्टल कर्करोग. उच्च सामग्रीबीन्समधील आहारातील फायबर याचे स्पष्टीकरण असू शकते.

ब्लॅक बीन्स हे मॉलिब्डेनम, तांबे, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि लोह यासह अनेक खनिजांचा एक चांगला स्त्रोत आहे.

टीप 1. ब्लॅक बीन्स, तांदूळ (किंवा क्विनोआ) आणि साल्सा एकत्र करा. उच्च-प्रथिने, उच्च पौष्टिक, फायबर-समृद्ध जेवणासाठी ग्रीक दहीसह हे सर्व करा.

टीप 2. ताज्या (कॅन केलेला नाही) सोयाबीनचा स्वयंपाक जलद करण्यासाठी, त्यांना रात्रभर भिजवा.

टीप 3. काळ्या सोयाबीनचा वापर उच्च-प्रथिने, क्रिमी सॉस बनवण्यासाठी भाज्या (मिळलेल्या भाज्या) कापण्यासाठी केला जाऊ शकतो. एक कॅन ब्लॅक बीन्स, तिसरा कप ग्रीक दही, लसूण, लिंबाचा रस, ऑलिव्ह तेल, कोथिंबीर, मीठ आणि चवीनुसार मिरपूड.

टीप 4. पुढील डिश तयार करण्यासाठी आम्हाला ब्लॅक बीन्स, चीज आणि किसलेले मांस लागेल. 200-250 ग्रॅम किसलेले काळे बीन्स घ्या, एक मोठा तुकडा किसून घ्या हार्ड चीजआणि हे 0.5 किलोमध्ये जोडा किसलेले मांस. आम्ही कटलेट बनवतो, तळतो किंवा वाफवतो आणि सर्व्ह करतो!

टीप 5. झटपट आणि सोपी रेसिपी लक्षात घ्या गरम सॉसब्लॅक बीन्स, ताजे साल्सा आणि काही बारीक चिरलेला कांदा घालून बनवलेले. पर्यंत गरम करा उच्च तापमान, जालापेनो मिरची, किसलेले चीज आणि ग्रीक दहीचा एक उदार भाग घाला.