जगात खूप मोठी संख्या आहे भिन्न आहारआणि उर्जा प्रणाली. त्यापैकी बरेच खरोखर मदत करतात, परंतु हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की सर्व आहार पूर्णपणे वैयक्तिकरित्या निवडले जातात. म्हणून, आपण असे मानू नये की जर आहाराने इतरांना मदत केली असेल तर ते आपल्याला नक्कीच मदत करेल. दुसरी गोष्ट म्हणजे योग्य पोषण, मूलभूत नियमांचे पालन आयुष्यभर केले पाहिजेठराविक कालावधीत न करता. संतुलित आहारजीवनाचा मार्ग बनला पाहिजे. वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहाराचे अनुसरण करून, आपण केवळ आपली आकृती आकारात ठेवू शकत नाही तर आपले आरोग्य सुधारू शकता आणि आपले जीवन अधिक सुसंवादी बनवू शकता.

अनेक देशांतील शास्त्रज्ञांनी हे आधीच सिद्ध केले आहे मानवी शरीरथर्मोडायनामिक्सच्या नियमांचे पालन करते. या संदर्भात, एक निरोगी आधार आणि चांगले पोषणतत्त्व उभे आहे: ऊर्जा मूल्य शरीराच्या ऊर्जा खर्चाशी संबंधित असावे. परंतु दुर्दैवाने या स्थितीचे बहुतेकदा उल्लंघन केले जाते. बहुदा, या संबंधात, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा वापर (साखर, बटाटे, ब्रेड इ.) ऊर्जा खर्चापेक्षा खूप जास्त आहे. परिणामी, आयुष्याच्या प्रत्येक वर्षासह, वस्तुमान जमा होते, जे मध्ये बदलते जास्त वजनआणि लठ्ठपणा.

याव्यतिरिक्त, दुसरे तत्व आहे - रासायनिक रचनापदार्थ वैयक्तिकरित्या जुळले पाहिजेत शारीरिक गरजाजीव नियमानुसार दररोज किमान सत्तर वेगवेगळे पदार्थ शरीरात शिरले पाहिजेत. ते अत्यावश्यक आहेत कारण ते शरीरात संश्लेषित होत नाहीत. हे पुढील तत्त्वाकडे जाते. योग्य पोषण – अन्नाची जास्तीत जास्त विविधता.

क्रमाने शेवटचे, परंतु किमान नाही, योग्य पोषण तत्त्व आहे योग्य आहार. योग्य मोडपोषण म्हणजे जेवणाची फेरबदल, वारंवारता आणि नियमितता. मध्ये आवश्यक आहे पोषक, शरीराच्या गरजांनुसार ऊर्जा आणि आहार पूर्णपणे वैयक्तिकरित्या निवडला जातो, शारीरिक क्रियाकलापआणि वय.

बर्याचजणांचा चुकून असा विश्वास आहे की जर आपण जीवनसत्त्वे, कर्बोदकांमधे, चरबी आणि कॅलरींच्या प्रमाणात स्वत: साठी उत्पादनांचा योग्य संच निवडला तर शरीराला आवश्यक पोषण मिळेल, परंतु असे अजिबात नाही. हे साध्य करण्यासाठी, खालील अटी विचारात घेतल्या पाहिजेत:

1. रिसेप्शनची वेळ, परिस्थिती आणि अन्नाची बहुलता
2. अन्नातील कॅलरीजची संख्या

मूलभूत नियम

म्हणून, चांगले खाण्यासाठी, परंतु त्याच वेळी वजन वाढू नये आणि नेहमीच सर्वोत्तम दिसण्यासाठी, आपण अनुसरण करणे आवश्यक आहे खालील नियमनिरोगी खाणे:

1 . शक्य तितक्या वेळा फळे आणि भाज्या खा.

परंतु येथे हे जोर देण्यासारखे आहे की फळांमध्ये मोठ्या प्रमाणात सुक्रोज असते या वस्तुस्थितीमुळे भाज्या फळांपेक्षा जास्त खाणे आवश्यक आहे.

हे कितीही विचित्र वाटले तरीही, परंतु सफरचंदांचे आभार, अद्याप कोणीही वजन कमी करू शकले नाही. हेच नाशपाती, केळी, टरबूज आणि खरबूज यांना लागू होते, कारण त्यात भरपूर कॅलरी असतात. पण त्यांच्याशिवाय, अर्थातच, हे देखील अशक्य आहे. एकावेळी केळीचा संपूर्ण घड न खाण्याचा नियम बनवायचा आहे. परंतु अननस, द्राक्षे आणि संत्र्यासाठी कोणतेही निर्बंध नाहीत, ते मोठ्या प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकतात.

तसेच, भाज्या बद्दल विसरू नका. भाज्या हा निरोगी आणि संतुलित आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि फायबर असतात, जे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असतात.

2 . आपल्याला शक्य तितके पाणी पिण्याची गरज आहे.

परंतु नक्कीच, आपण यासह वाहून जाऊ नये कारण यामुळे सूज येऊ शकते. दररोजचे पाणी सेवन आहे दोन लिटर. आदर्श पर्याय आहे शुद्ध पाणी, ज्याच्या रचनामध्ये चरबी, कॅफिन आणि साखर नसते, जे इतर पेयांमध्ये मुबलक असते.

किमान ठेवली पाहिजे, किंवा अजून चांगली पेप्सी-कोला आणि कोका-कोला पिणे बंद करा. प्रथम, ते संपूर्ण जीवासाठी खूप हानिकारक आहे आणि दुसरे म्हणजे ते गोड आहे. पाणी मदत करेल काम सुधारणे पचन संस्था , आणि अर्थातच त्वचेच्या स्थितीवर त्याचा फायदेशीर प्रभाव पडेल.

3 . नक्कीच आवश्यक बन्सचा वापर कमी करा, बिस्किटे, मिठाई, केक आणि तत्सम उत्पादने.

स्वाभाविकच, आपण मिठाईला स्पष्टपणे नकार देऊ शकत नाही. शरीरात गोड नसल्यामुळे मूड बिघडतो, द मानसिक क्षमता. पण रोजचा वापर पीठ उत्पादनेअर्थातच त्याची किंमत नाही.

जर मिठाई सोडणे पुरेसे कठीण काम असेल तर आपल्याला कमी चरबीयुक्त कुकीज आणि केक आणि पेस्ट्री खाण्याची आवश्यकता आहे - क्रीमशिवाय.

4 . नाश्त्यासाठी दलिया घ्या.

तृणधान्ये परिपूर्णतेमध्ये योगदान देतात असा अनेकांचा युक्तिवाद असूनही, हे अजिबात नाही. आणि दलिया पाण्यात उकडलेले आणि लोणी न घालता वजन का वाढते? नाश्त्यासाठी सर्वोत्तम ओटचे जाडे भरडे पीठकेळी, मनुका किंवा सफरचंद सह. पर्याय म्हणून - तांदूळ लापशीमध सह किंवा buckwheatथोडे तळलेले गाजर आणि कांदे सह.

गोष्ट अशी आहे की तृणधान्यांमध्ये तथाकथित "लांब" कर्बोदकांमधे असतात, जे पिठाच्या उत्पादनांमध्ये आढळणाऱ्या "लहान" च्या उलट शरीरात त्वरित शोषले जात नाहीत. पण त्या बदल्यात, अन्नधान्ये दुपारच्या जेवणापर्यंत शरीराला ऊर्जा देतात.

5 . सतत हालचाल.

हे विशेषतः त्यांच्यासाठी सत्य आहे ज्यांना बसून काम आहे. आठवड्याच्या शेवटी, आपण पूल, एरोबिक्स, फिटनेस किंवा आकार देण्यास भेट देऊ शकता. जर तुम्हाला खेळ आवडत नसतील तर तुम्ही आठवड्यातून एकदा तरी नाईट क्लबमध्ये जाऊ शकता.

तुम्ही बस किंवा टॅक्सीची जागा चालण्याने देखील बदलू शकता, जसे की हे आहे सार्वत्रिक उपायवजन कमी करण्यासाठी. फक्त लक्षात ठेवा की तुम्हाला पटकन चालणे आवश्यक आहे, तुम्हाला किमान शंभर पावले प्रति मिनिट चालणे आवश्यक आहे. ए संध्याकाळी चालणेपोटाला अन्न लवकर पचण्यास मदत होते.

6 . चयापचय सुधारण्यासाठी मालिश करा.

अनेकदा शरीरात होतात गर्दीबैठी जीवनशैली आणि इतर अनेक कारणांमुळे. म्हणून, खेळ खेळण्यासाठी वेळ किंवा संधी नसल्यास, आपण अवश्य भेट द्या हार्डवेअर मालिश, तथाकथित आर-स्लीक. शरीर स्वतःच सर्व भारांचा सामना करू शकेल अशी आशा करणे खूप अहंकारी आहे.

एर-स्लिक पैसे काढण्यास प्रोत्साहन देते जास्त द्रवशरीरातून, लिम्फ चयापचय आणि सुधारते सामान्य स्थिती.

मसाज रोटेशनल थर्मल कॉम्प्रेशनच्या तत्त्वावर आधारित आहे (दुसर्‍या शब्दात, कंपन आणि उष्णतासह दाब), जे सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास आणि सुधारण्यास देखील मदत करते. देखावानितंब

7 . जेवण दरम्यान अन्नावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

जेवताना, आपल्याला फक्त त्याबद्दल विचार करण्याची आवश्यकता आहे.

कोणत्याही परिस्थितीत, आपण टीव्ही पाहू शकत नाही, वाचू शकत नाही किंवा बोलू शकत नाही. अन्यथा, मेंदूला हे समजू शकत नाही की आधीच पुरेसे अन्न आहे आणि जरी शरीरात आधीच पुरेसे अन्न असले तरी त्याला मानसिकदृष्ट्या भूक लागेल. परिणामी, कोणताही भाग लहान असू शकतो, या कारणास्तव कॅलरी जास्त असेल.

9 . दारूला नाही म्हणा.

स्वाभाविकच, कोणीही तुम्हाला अल्कोहोलयुक्त पेये पूर्णपणे सोडून देण्यास भाग पाडत नाही. फक्त, जेव्हा पिण्याचे कारण असते आणि नकार देण्याची इच्छा नसते तेव्हा हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की अल्कोहोल असलेल्या पेयांमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर असते, ज्यामुळे आकृती आणि संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो.

तुम्ही एका वेळी एक ग्लास पेक्षा जास्त वाइन न पिण्याचा नियम बनवला पाहिजे. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे मद्यपी पेये, विशेषत: वोडका, मोठ्या प्रमाणात उच्च-कॅलरी स्नॅक्स समाविष्ट करतात, ज्याचा आकृतीवर सर्वोत्तम परिणाम होणार नाही.

11 . कोणत्याही परिस्थितीत नाही रिकाम्या पोटी खरेदीला जाऊ नका.

गोष्ट अशी आहे की भुकेल्या अवस्थेत, आपण अतिरिक्त पदार्थ खरेदी करू शकता जे योग्य पोषणासह पूर्णपणे आवडत नाहीत.

आपल्याला मूलभूत धोरण शिकण्याची आवश्यकता आहे: उत्पादने खरेदी करताना, आपल्याला उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे वनस्पती मूळआणि अर्थातच, मांस आणि मासे बद्दल विसरू नका.

12 . तुमचा आहार बदलत राहा.

आपण डिशच्या विशिष्ट निवडीवर थांबू नये, आपण सतत नवीन पाककृती शोधणे आणि अंमलात आणणे आवश्यक आहे. जर आज नाश्त्यासाठी लापशी असेल तर उद्या - चिकनसह पालक आणि दुसऱ्या दिवशी - कोळंबी आणि एवोकॅडो सॅलड.

13 . एक नियम म्हणून घ्या संध्याकाळी सात नंतर जेवू नका.

अर्थात, हे बर्याच लोकांना शक्य नाही. बहुतेक लोक सात नंतर कामावरून घरी येतात आणि त्यांना अजूनही रात्रीचे जेवण करावे लागते. कामावर रात्रीचे जेवण हा आदर्श पर्याय मानला जातो, परंतु जर हे अयशस्वी झाले तर दोन मार्ग आहेत:

1. शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या
2. रात्रीचे जेवण संध्याकाळी सात नंतर, परंतु या प्रकरणात, ते हलके असावे. त्यात फळे किंवा भाज्यांचा समावेश असावा. तसेच, तुम्ही तीनशे ग्रॅम लो-फॅट दही किंवा कॉटेज चीज खाऊ शकता

आणि अर्थातच, येथे मुख्य गोष्ट "सात तास" नाही, परंतु वस्तुस्थिती आहे रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान तीन तास आधी घ्या.

15 . कॅलरीज मोजणे आवश्यक आहे.

जर ऊर्जेचा वापर वापरापेक्षा जास्त असेल तर कोणत्याही आकृतीचा प्रश्नच उद्भवू शकत नाही. पण प्रत्येक वेळी असे होत नाही. तुम्ही खाल्लेल्या पदार्थांमधील कॅलरी मोजू शकता. स्वत: ला आकारात ठेवण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज 1200 कॅलरीजपेक्षा जास्त वापरण्याची आवश्यकता नाही - 800 कॅलरीज. आणि वस्तू खरेदी करताना, आपल्याला प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

आयुष्य वाढवणारी उत्पादने

बहुतेक लोक जे त्यांच्या आरोग्याची कदर करतात, त्यांना योग्य खाणे आणि त्यांची आकृती कशी चांगली ठेवायची हे जाणून घ्या एक उत्तम संधीशरीर आणि आत्मा मजबूत ठेवा. पुढे, आम्ही अशा उत्पादनांबद्दल बोलू जे आयुष्य वाढवतात.

1. सफरचंद

सफरचंद त्यांच्या रचनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे असतात जे रक्तवाहिन्या आणि हृदयाचे कार्य सुधारू शकतात आणि अर्थातच रोग प्रतिकारशक्ती वाढवू शकतात.

तसेच, सफरचंदांमध्ये मोठ्या प्रमाणात क्वेर्सेटिन असते, एक पदार्थ ज्यामध्ये दाहक-विरोधी प्रभाव असतो, विकास रोखतो. कर्करोगाच्या पेशीआणि मुक्त रॅडिकल्सवर परिणाम होतो.

जे लोक दिवसातून किमान एक सफरचंद खातात त्यांना अल्झायमर रोगाचा धोका नाही.

2. मासे

ज्यांना हृदयाची काळजी आहे त्यांच्यासाठी - रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणाली, वेळोवेळी माशांसह मांस पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे. जर आठवड्यातून किमान तीन वेळा दुपारच्या जेवणासाठी मासे असेल तर हृदयविकाराचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होईल. हे त्यात समाविष्ट असलेल्या वस्तुस्थितीमुळे आहे फॅटी ऍसिडओमेगा -3, ज्याचा, सेल झिल्लीवर चांगला प्रभाव पडतो.

आकडेवारीनुसार, त्या देशांची लोकसंख्या जे मोठ्या प्रमाणात मासे खातात, उदाहरणार्थ, एस्किमो किंवा जपानी, त्यांना हृदयरोग होण्याची शक्यता खूपच कमी आहे - रक्तवहिन्यासंबंधी रोगजे मासे खात नाहीत त्यांच्यापेक्षा.

4. स्ट्रॉबेरी

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की लिंबूमध्ये इतर फळे आणि बेरीपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन सी असते, परंतु हे पूर्णपणे सत्य नाही. उदाहरणार्थ, स्ट्रॉबेरीमध्ये ते कित्येक पटीने जास्त असते.

याव्यतिरिक्त, स्ट्रॉबेरीमध्ये भरपूर लोह असते, ज्यामुळे रोग प्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत होते. तसेच, स्ट्रॉबेरी समृद्ध आहेत आवश्यक तेलेआणि रंग जे थांबतात आणि दिसण्यास प्रतिबंध करतात कर्करोगाच्या ट्यूमर, विशेष एन्झाईम्सची निर्मिती रोखण्यास मदत करते.

6. गरम मिरची

तुमच्या दैनंदिन आहारात मिरचीचा समावेश केल्यास, फक्त दोन आठवड्यांनंतर तुमचे चयापचय वेगवान होईल, ज्यामुळे वजन कमी होईल.

मिरपूडच्या तीक्ष्ण चवमुळे, त्यात कॅप्सॅसिनच्या सामग्रीमुळे, अधिक जठरासंबंधी रस, आणि हे, यामधून, पुनरुत्पादन प्रतिबंधित करते हानिकारक जीवाणूआतडे आणि पोटात.

7. हिरवा चहा

ग्रीन टी चयापचय सुधारते आणि परिणामी, वजन कमी होते, जर तुम्ही दिवसातून किमान चार कप प्याल.

अशा चहामध्ये कॅटेचिन असते, जो मानवी शरीरासाठी उपयुक्त बायोएक्टिव्ह पदार्थ असतो. परंतु काळ्या चहामध्ये ते नसते, ते स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान नष्ट होते.

प्राधान्य देणारे पुरुष हिरवा चहाकाळे प्रोस्टेट कर्करोग आणि एथेरोस्क्लेरोसिसपासून रोगप्रतिकारक आहेत.

उत्पादने योग्यरित्या कशी एकत्र करावी

1. प्रथिने योग्यरित्या कसे खावे

प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या सेवनादरम्यान, आपण अशी कोणतीही उत्पादने खाऊ शकता ज्यात त्यांच्या रचनामध्ये स्टार्च नाही.

• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
• पालक
• zucchini
• हिरवे बीन
• रूट पिके आणि कोबी च्या उत्कृष्ट

स्टार्च असलेले पदार्थ खाताना, त्यांना मोसम नसलेल्या हिरव्या पालेभाज्यांसह पूरक आहार घेण्याचा सल्ला दिला जातो. या सॅलडमध्ये तुम्ही मुळा, कोबी, भोपळी मिरची किंवा टोमॅटो घालू शकता.

2. स्टार्च योग्यरित्या कसे वापरावे

स्टार्च इतर उत्पादनांमध्ये चांगले मिसळत नाही. परंतु असे असूनही, स्टार्च असलेले पदार्थ, एकमेकांशी जोडले जाऊ शकत नाही.

उदाहरणार्थ, ब्रेड आणि बटाटे पूर्णपणे भिन्न प्रकारे पचले जातात, म्हणून जर तुम्ही ते एकत्र खाल्ले तर ते एकमेकांना व्यत्यय आणतील. पिष्टमय पदार्थ शरीराद्वारे चांगले शोषले जाण्यासाठी, ते पूर्णपणे चघळले पाहिजेत. हे अन्न दुपारच्या जेवणासाठी सर्वोत्तम आहे. मूळ भाज्या आणि हलक्या भाज्या पिष्टमय पदार्थांसह चांगल्या प्रकारे जातात.

3. फळे योग्य प्रकारे कशी खायची

जवळजवळ सर्व फळे खूप उपयुक्त आहेत काजू सह एकत्र करा, तसेच भाज्या आणि मूळ पिके ज्यामध्ये स्टार्च नाही.

कोणत्याही परिस्थितीत आपण स्नॅकसाठी फळे खाऊ नयेत, त्यांना रात्रीचे जेवण किंवा नाश्ता बदलू द्या. जेवणाच्या अर्धा तास आधी फळे खाणे तितकेच उपयुक्त आहे.

एका हंगामात पिकलेली फळे एकत्र करणे चांगले आहे.

दिवसभर योग्य आहार घेणे

जागे झाल्यानंतर ताबडतोब, मानवी शरीराने अद्याप नाश्ता मिळवला नाही, कारण ऊर्जा अद्याप खर्च केलेली नाही. या कारणास्तव, आपण न्याहारीसाठी हलके पदार्थ खावे, जसे की ताजे किंवा वाफवलेले फळ, भाज्यांचे रसकिंवा फळ पुरी. फळे आणि भाज्या शरीराद्वारे पटकन पचतात, परंतु असे असले तरी ते शरीरात लवकर ऊर्जा भरतात.

योग्य पोषणाच्या समांतर, आम्ही तुम्हाला दैनंदिन नियमांचे पालन करण्याचा सल्ला देतो. सकाळी सहा वाजल्यापासून थोडे लवकर उठण्याचा सल्ला दिला जातो, जेणेकरून शरीर आणि आत्मा दोन्ही सुस्थितीत राहतील.

जागे झाल्यानंतर लगेच, आपल्याला एक ग्लास थोडेसे पिणे आवश्यक आहे उबदार पाणी. याबद्दल धन्यवाद, काम सुरू होईल पाचक मुलूख. जेव्हा शरीराला स्वतःची आवश्यकता असते तेव्हा तुम्हाला नाश्ता सुरू करणे आवश्यक आहे. नाश्त्यामध्ये फळे किंवा हलकी तृणधान्ये असणे इष्ट आहे.

बारा वाजल्यापासून सुरू होणारे आणि दुपारी दोन वाजता संपणारे, तुम्हाला भरपूर खाणे परवडते. चांगल्या रात्रीच्या जेवणानंतर, तुम्हाला थोडा वेळ बसून शांतपणे श्वास घ्यावा लागेल, तुमची डाव्या नाकपुडी बंद करा. अनेक डॉक्टरांच्या मते, यामुळे पचनक्रिया सक्रिय होते.

संध्याकाळी सहा किंवा सात वाजता तुम्ही जेवणात भाज्या आणि प्रथिनांसह थोडेसे जेवण करणे आवश्यक आहे. संध्याकाळच्या जेवणानंतर, आपल्याला तेच करण्याची आवश्यकता आहे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, जे जेवणाच्या वेळी आहे.

योग्य पोषण हा मुख्य पायांपैकी एक आहे ज्यावर आरोग्य बांधले जाते हे तथ्य प्रत्येकाला नाही तर अनेकांना माहित आहे. योग्य वापर"चांगले" अन्न अनेक समस्या टाळेल आणि विद्यमान समस्या सोडवेल.

योग्य पौष्टिकतेच्या तत्त्वांचे सतत पालन केल्याने इष्टतम वजन राखण्यास, रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास, चयापचय सामान्य करण्यासाठी, पाचन आणि इतर प्रणालींचे कार्य करण्यास मदत होईल. हे तारुण्य वाढवेल आणि जतन करेल आणि कधीकधी शरीराचे आरोग्य देखील पुनर्संचयित करेल.

योग्य पोषणासाठी नियम

योग्य पोषणाच्या संस्थेमध्ये अनेक बारकावे आणि सूक्ष्मता आहेत, ज्या केवळ वेळेसह पूर्णपणे समजल्या आणि समजल्या जाऊ शकतात. तथापि, योग्य पोषणाच्या मूलभूत गोष्टी आहेत ज्यांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

• आहार. दिवसभरात, आपल्याला कमीतकमी तीन वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु चार, पाच किंवा सहा चांगले आहेत. सर्व जेवण आयोजित केले पाहिजे जेणेकरून ते एकाच वेळी होतील. या आहाराचे अनेक फायदे आहेत. प्रथम, ते जास्त खाण्यापासून संरक्षण करेल. दुसरे म्हणजे, ते पाचन तंत्रावरील भार कमी करेल. तिसरे म्हणजे, हे आपल्याला अनावश्यक स्नॅक्स टाळण्यास आणि डिशच्या कॅलरी सामग्रीचे वितरण करण्यास अनुमती देईल. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, एकाच वेळी खाल्ल्याने अन्नाचे शोषण सुधारेल. झोपण्यापूर्वी तीन तासांपूर्वी आयोजित करणे आवश्यक आहे.
• आहारातील कॅलरी सामग्री. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नसला तरीही आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री विचारात घेणे आवश्यक आहे. तिच्या दैनिक भत्तामहिलांसाठी, सरासरी, ते 1600-2000 kcal आहे, पुरुषांसाठी 2200 kcal आहे. तथापि, हे आकडे अतिशय अनियंत्रित आहेत, कारण प्रत्येक व्यक्ती खर्च करते भिन्न रक्कमऊर्जा दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री वय, लिंग, शरीर आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीवर आधारित वैयक्तिकरित्या मोजली जाणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, खेळात सक्रियपणे गुंतलेली एखादी व्यक्ती ऑफिसच्या कर्मचार्‍यापेक्षा जास्त ऊर्जा वापरते जो त्याचे स्नीकर्स कुठे आहे हे देखील विसरतो. मेनू डिझाइन केला पाहिजे जेणेकरून अन्न आणि वापरातील कॅलरीजची संख्या संतुलित असेल. पुरेशा कॅलरीज नसल्यास, शरीर कमकुवत होईल. त्यापैकी अधिक असल्यास, शरीर कोलेस्टेरॉल आणि चरबीच्या रूपात राखीव स्वरूपात जादा साठवण्यास सुरवात करेल. कार्बोहायड्रेट्सच्या खर्चावर कॅलरी कमी करण्याची शिफारस केली जाते.
• वितरण दररोज रेशन . जेवण अशा प्रकारे आयोजित करण्याची शिफारस केली जाते की नाश्ता आणि दुपारचे जेवण सर्वात पौष्टिक असेल आणि स्नॅक्स आणि डिनरमध्ये हलके आणि पचण्याजोगे पदार्थ असतात. उदाहरणार्थ, एकूण उष्मांकाच्या चार जेवणांसह, नाश्ता सुमारे 25-35%, दुपारचे जेवण - सुमारे 30-40%, नाश्ता - सुमारे 10-15%, रात्रीचे जेवण - सुमारे 15-25%
• वैविध्यपूर्ण आहार. मेनूमध्ये समाविष्ट केले पाहिजे विविध उत्पादने. त्यापैकी जेवढे जास्त तेवढे शरीराला पोषक तत्वे मिळतील. प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे इष्टतम प्रमाण 1:1:4 आहे. मेनूमध्ये फक्त समाविष्ट असल्याची खात्री करा निरोगी पदार्थजे शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करू शकते. योग्य संतुलित आहारमोठ्या प्रमाणात फळे, औषधी वनस्पती आणि भाज्यांचा वापर (आणि नंतरचे पूर्वीपेक्षा जास्त असावे), मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, तृणधान्ये आणि पोल्ट्री कमी प्रमाणात वापरणे सूचित करते.
• अन्नामध्ये संयम. अति खाणे हे सर्वात जास्त आहे सामान्य कारणेजास्त वजन आणि पचन समस्या. जास्त खाणे टाळण्यासाठी, आपण अद्याप अनुभवत असताना खाणे थांबविण्याची शिफारस केली जाते हलकी भावनाभूक पुस्तके वाचताना, संगणक किंवा टीव्हीवर बसून जेवू नका.
• हळूहळू खा. तुमच्या जेवणाला पुरेसा वेळ द्या. अन्न नीट चावून खा, हे जास्त खाणे टाळेल आणि सेवन सुनिश्चित करेल अधिकउपयुक्त पदार्थ.
• जास्त पाणी प्या.दररोज सुमारे 2 लिटर पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. मुख्य भाग संध्याकाळी 6 वाजण्यापूर्वी प्यावे. जेवण करण्यापूर्वी आणि नंतर अर्धा तास द्रव पिणे थांबविण्याचा सल्ला दिला जातो. हे द्रव जठरासंबंधी रस एकाग्रता बदलते आणि पचन व्यत्यय या वस्तुस्थितीमुळे आहे.
• अनुसरण करा योग्य संयोजनउत्पादने - हे अन्न शोषून घेण्यात समस्या टाळण्यास मदत करेल.
• साधे आणि ताजे अन्न.स्वयंपाक करताना ताजे तयार केलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा साधे जेवण 4 पर्यंत घटकांसह. उदाहरणार्थ, मांस आणि भरपूर भाज्यांच्या स्ट्यूपेक्षा शिजवलेले वांग्याचे सर्व्हिंग आरोग्यदायी असेल. आपले जीवन सोपे करण्यासाठी आणि आहाराची "उपयुक्तता" वाढविण्यासाठी, प्रविष्ट करा अधिक उत्पादनेजे उष्णतेच्या उपचारांशिवाय खाल्ले जाऊ शकते - कॉटेज चीज, बेरी, भाज्या, दही, औषधी वनस्पती आणि फळे.
• तळलेले पदार्थ वगळणे.तळलेले पदार्थ व्यतिरिक्त, खारट, फॅटी आणि मसालेदार अन्न. चरबी पूर्णपणे नाकारणे अशक्य आहे, कारण शरीर. प्राण्यांच्या चरबीचा बहुतेक भाग भाजीपाला वापरून बदलण्याचा प्रयत्न करा.

फायबर आणि इतर अनेक उपयुक्त पदार्थांचे स्त्रोत असतील ताजी औषधी वनस्पती, सर्व प्रकारची कोबी, कांदे, लसूण, मुळा, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, पार्सनिप्स, बीट्स, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे. भाज्या खूप उपयुक्त असतील - वांगी, काकडी, भोपळा, मिरपूड, टोमॅटो, स्क्वॅश, शतावरी, फळे, बेरी आणि एकपेशीय वनस्पती.

प्रथिने कुक्कुटपालन, जनावराचे मांस, सीफूड, अंडी, मासे आणि अर्थातच दुग्धजन्य पदार्थांमधून उत्तम प्रकारे मिळतात. शरीराची चरबीची गरज अपरिष्कृत पूर्ण करण्यात मदत होईल वनस्पती तेलेआणि काजू.

अवांछित उत्पादने

• पीठ उत्पादने, विशेषत: उच्च दर्जाच्या पिठापासून, यामध्ये पास्ता, ब्रेड, मफिन्स यांचा समावेश आहे.
• मिठाई, मिठाई.
• रस साठवा.
• - दररोज सुमारे एक चमचे परवानगी आहे.
• मीठ कमीत कमी प्रमाणात.
• स्मोक्ड मीट, सॉसेज, कॅन केलेला अन्न.
• चॉकलेट.
• कॉफी.

ही उत्पादने आहाराचा आधार बनू नयेत, त्यांना पूर्णपणे वगळणे किंवा केवळ अधूनमधून वापरणे चांगले.

तेथे कठोरपणे प्रतिबंधित उत्पादने देखील आहेत ज्यातून शरीराला नक्कीच कोणताही फायदा होणार नाही - हे विविध प्रकारचे स्नॅक्स, फास्ट फूड, खरेदी केलेले सॉस, गोड सोडा, अल्कोहोल आणि इतर उत्पादने आहेत ज्यात अनेक पदार्थ आणि संरक्षक असतात.

पोषणतज्ञांच्या मते, एका जेवणात सर्व पदार्थ खाऊ शकत नाहीत. द्वारे स्पष्ट केले आहे शेअरिंग विशिष्ट प्रकारअन्न, पाचन प्रक्रियेत व्यत्यय आणते आणि पदार्थांचे सामान्य शोषण प्रतिबंधित करते.

• दोन वेगळे प्रकार beca, जसे की दूध आणि मासे.
• अम्लीय पदार्थांसह कर्बोदके.
• आम्लयुक्त पदार्थांसह प्रथिने.
• चरबीसह प्रथिने.
• कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने, उदाहरणार्थ, ब्रेड, बटाटे, ते एकत्र करणे चांगले. वनस्पती अन्न- भाज्या, फळे किंवा बेरी.
• पास्ता किंवा ब्रेड फक्त चरबी आणि भाज्या एकत्र केले पाहिजे.
• एका वेळी भरपूर पिष्टमय पदार्थ खाऊ नका, जर तुम्ही दलिया किंवा बटाटे खाल्ले तर ब्रेड सोडून द्या.

गर्भवती महिलेला लाथ मारण्याचा आहार त्यानुसार केला जाऊ शकतो सर्वसामान्य तत्त्वेनिरोगी अन्न. फक्त महत्त्वाचा फरकदैनंदिन कॅलरीचे सेवन आहे. गर्भवती महिलांसाठी, विशेषत: गर्भधारणेच्या दुसऱ्या सहामाहीत, ते जास्त असावे, सुमारे 3200 kcal. कोणत्याही परिस्थितीत आपण मिठाई, ब्रेड, मिठाई, पास्ता, चरबी इत्यादींच्या खर्चावर आहारातील कॅलरी सामग्री वाढवू नये. हे अन्नधान्य, मासे, मांस, भाज्या, बेरी आणि फळांना मदत करेल.

स्थितीत असलेल्या महिलांना फक्त वापरण्याचा सल्ला दिला जातो दर्जेदार उत्पादने. पहिल्या तिमाहीत, दैनंदिन कॅलरीचे सेवन गर्भधारणेपूर्वी सारखेच असावे. चालू लवकर तारखाप्रथिनांचे सेवन वाढवण्यासारखे आहे, तसेच ताज्या भाज्या, हिरव्या भाज्या, फळे. दुपारचे जेवण आणि नाश्त्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. संध्याकाळी रिसेप्शन शक्य तितके सोपे करा.

निरोगी खाणे- दीर्घ आयुष्याची गुरुकिल्ली, मुलाला त्याबद्दल माहिती असते. शंभर वर्षे जगण्यासाठी काय करावे लागेल? पोषणतज्ञ खात्री देतात की दीर्घायुष्याचे रहस्य निरोगी आणि पौष्टिक आहारामध्ये आहे.

योग्य पोषणाबद्दल आपल्याला काय माहित आहे?

फायबर असलेले पदार्थ खा (तृणधान्ये, भाज्या, फळे, सुकामेवा).

ताजे तयार केलेले जेवण खा.

वर तळू नका लोणीआणि आहारातून मार्जरीन पूर्णपणे काढून टाका.

जास्त खारट पदार्थ टाळा.

दुधाऐवजी, लैक्टिक ऍसिड उत्पादने (केफिर, दही, आंबलेले बेक्ड दूध) वापरा.

मांस, मासे आणि कुक्कुटपालन ताजे तयार केलेले आणि फक्त औषधी वनस्पती आणि भाज्या (अजमोदा (ओवा), सेलेरी, बडीशेप, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, हिरवा कांदा, कोबी इ.). - हे दुसरे आहे महत्त्वाचा नियमजे आपल्या निरोगी जीवनशैलीला आकार देते.

सर्व प्रकारचे धान्य (शक्यतो दररोज) खाण्यास विसरू नका.ते मुख्य "निरोगी" उत्पादन आहेत ज्यासह सकाळची सुरुवात करणे चांगले आहे: ते चवदार आणि निरोगी दोन्ही आहे. तृणधान्ये भरपूर फायबर(जे योग्य पचनासाठी आवश्यक आहे), खनिजेआणि बी जीवनसत्त्वेजे आमचे समर्थन करतात मज्जासंस्था. सतत तणावाच्या परिस्थितीत, लापशी सर्वोत्तम शामक आहे! तृणधान्ये "लांब" कर्बोदकांमधे असतात, ते दुपारच्या जेवणापर्यंत शरीराला तृप्ति आणि ऊर्जा देतात.

योग्य खा, आणि परिणाम तुमची वाट पाहत राहणार नाहीत!

लवकरच किंवा नंतर, आपण सर्वजण आपल्या आहाराबद्दल विचार करतो: वजन, त्वचा, आरोग्य या समस्यांमुळे आपण आपले रेफ्रिजरेटर उघडतो आणि संशयास्पदतेने त्यातील सामग्री तपासतो. आम्ही स्वतःला प्रश्न विचारतो "आहारातून काय वगळावे?" आणि “मी योग्य खाणे कसे सुरू करू शकतो?”, ​​निरोगी आणि सुंदर शरीराचा मार्ग शोधत आहे.

दरम्यान, निरोगी आणि योग्य आहार हा कठोर कमजोर करणारा आहार नाही, शरीराची चेष्टा करणे आणि त्याच्या आनंदापासून वंचित न करणे नाही, ही फक्त नियमांची मालिका आहे, ज्याचे पालन करून तुम्ही स्वतःला आमूलाग्र बदलू शकता, नवीन मिळवू शकता. चांगल्या सवयी, सुंदर आकृतीआणि लक्षणीय आयुष्य वाढवते.

आपले शरीर आपण जे खातो त्याचे प्रतिबिंब आहे

लठ्ठपणा ही एक मोठी समस्या बनली आहे हे गुपित नाही. आधुनिक लोक- आम्ही कमी हलतो, मोठ्या प्रमाणात वापरतो चरबीयुक्त पदार्थ, उच्च-कॅलरी सॉस, मिठाई. सर्वत्र अंतहीन प्रलोभने आहेत आणि उत्पादक पुढील सुपर उत्पादन घेऊन येण्यासाठी स्पर्धा करत आहेत ज्याचा कोणताही ग्राहक प्रतिकार करू शकत नाही. या शर्यतीचा परिणाम कोणत्याही महानगराच्या रस्त्यावर पाहिला जाऊ शकतो - आकडेवारीनुसार, विकसित देशांतील जवळजवळ प्रत्येक दुसरा रहिवासी जास्त वजनाचा आहे. लठ्ठपणा, दुर्दैवाने, केवळ सौंदर्यशास्त्र आणि आत्म-सन्मानातच नाही तर समस्यांना कारणीभूत ठरते. गंभीर परिणामशरीरासाठी: अनेक रोगांचा धोका थेट प्रमाणात आहे जास्त वजन. मधुमेह, हृदयाच्या समस्या, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या, पुनरुत्पादक कार्य- हा फक्त एक छोटासा भाग आहे संभाव्य रोगआहाराचे पालन न केल्यामुळे उद्भवते.

साठी चांगली बातमी आहे गेल्या वर्षेशरीराच्या स्थितीची काळजी घेणे फॅशनमध्ये येऊ लागले आहे: खेळासाठी जाण्यासाठी अधिकाधिक कॉल राज्यातून ऐकू येतात, सार्वजनिक संस्था, सेंद्रिय आणि आहारातील पदार्थ, योग्य कसे खावे याबद्दल सल्ला प्रेसमध्ये वितरित केला जातो.

निरोगी खाण्याच्या मूलभूत गोष्टी, किंवा योग्य कसे खावे

निरोगी आहार मेनूची योजना करताना, काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत. सर्वसाधारण नियम: प्रथम, आपण अनेकदा आणि लहान भागांमध्ये खाणे आवश्यक आहे. स्वत: ला एक लहान प्लेट घेणे सर्वात सोयीचे आहे, ज्यामध्ये मूठभर आकाराचा भाग ठेवला जातो. भुकेला घाबरण्याची गरज नाही! निरोगी आहारामध्ये दिवसातून 5-6 जेवणांचा समावेश होतो. त्याच वेळी स्वतःला खाण्याची सवय लावणे देखील चांगले आहे - यामुळे पोटाचे कार्य स्थिर होते आणि वजन कमी होण्यास हातभार लागेल.

दुसरा महत्त्वाचा नियम म्हणजे कॅलरीज लक्षात ठेवा. खाल्ल्यानंतर प्रत्येक वेळी आपल्या आयुष्यभर त्यांची काळजीपूर्वक गणना करण्याची आवश्यकता नाही, एक किंवा दोन आठवडे आपल्या आहाराचे पालन करणे पुरेसे आहे आणि अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा आपोआप “अंदाज” करण्याची सवय स्वतःच दिसून येईल. प्रत्येकाचे स्वतःचे कॅलरी मानक असते, आपण ते शोधू शकता, उदाहरणार्थ, इंटरनेटवर शोधणे सोपे असलेले विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून. उदाहरणार्थ, 30 वर्षांची स्त्री, 70 किलो वजनाची, ज्याची उंची 170 सेमी आहे आणि दररोज थोडी शारीरिक हालचाल करणे सुमारे 2000 kcal आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला सर्वसामान्य प्रमाणातील 80% कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच आमच्या उदाहरणात, दररोज सुमारे 1600 किलो कॅलरी. याव्यतिरिक्त, आहार कमी करण्यात काही अर्थ नाही - शरीर फक्त चयापचय कमी करेल आणि अशा आहारामुळे होणारे नुकसान चांगले आहे.

तिसरा नियम - आपण "उत्पन्न" आणि "खर्च" यांच्यात समतोल राखतो, म्हणजेच शरीर मूलभूत चयापचय, काम, खेळ आणि उष्मांक यावर खर्च करणारी ऊर्जा. अन्नामध्ये चार मुख्य घटकांचा समावेश होतो: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि आहारातील फायबर - हे सर्व आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत. त्यापैकी कोणते (चरबी आणि कर्बोदके वेगळे आहेत), कोणत्या प्रमाणात आणि प्रमाणात वापरायचे हा एकच प्रश्न आहे. अंदाजे शिफारस केलेले निर्देशक 60 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 30 ग्रॅम फायबर आहेत. चौथा नियम म्हणजे पाणी पिणे. बर्‍याचदा आपल्याला खाण्याची इच्छा नसते, आपले शरीर फक्त उपासमारीसाठी द्रवपदार्थाची कमतरता घेते आणि आपल्याला जे खरोखर आवश्यक नसते ते खाण्यास भाग पाडते. दीड किंवा अधिक लिटर स्वच्छ पिण्याचे पाणीछद्म-भूकेपासून मुक्त होण्यास मदत करा, त्वचा अधिक लवचिक बनवा, शरीराची सामान्य स्थिती सुधारा, चयापचय प्रक्रिया वेगवान करा.

आणि पाचवा नियम म्हणजे हुशारीने उत्पादने निवडणे. उत्पादनांची लेबले, रचना आणि कॅलरी सामग्री वाचा, आहारातून फास्ट फूड, अंडयातील बलक सॉस, रासायनिक पदार्थांसह उत्पादने, संरक्षक, रंग वगळा. आपण काय खातो हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे आणि नंतर सौंदर्य आणि आरोग्याचा मार्ग जलद आणि आनंददायक असेल.

निरोगी अन्न

आम्ही उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू शाश्वत प्रश्न"वजन कमी करण्यासाठी काय खावे?". निरोगी आहारासाठी मेनू संकलित करताना मुख्य गोष्ट म्हणजे खर्च आणि उपभोगलेल्या उत्पादनांमध्ये संतुलन राखणे.

म्हणून, दररोज निरोगी आहाराच्या आहारात समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा:

• तृणधान्ये, तृणधान्ये आणि मुस्लीच्या स्वरूपात, समृद्ध मंद कर्बोदकेजे आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करेल;
• ताज्या भाज्या (कोबी, गाजर) शरीर प्रदान करतात आहारातील फायबर- फायबर;
• शेंगा हा एक समृद्ध स्रोत आहे भाज्या प्रथिने, विशेषतः जे क्वचितच किंवा मांस खात नाहीत त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे;
• काजू, विशेषत: अक्रोड आणि बदाम, संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पाडतात आणि ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, ट्रेस घटकांचे स्त्रोत आहेत;
• दुग्ध उत्पादने: नैसर्गिक योगर्ट्स(साखर जोडली नाही), केफिर, स्किम चीजकॅल्शियम प्रदान करते आणि पाचन तंत्राचे कार्य सुधारते;
• समुद्री मासेप्रथिने आणि ओमेगा -3 आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात;
• फळे आणि बेरी हे जीवनसत्त्वांचे भांडार आहेत, त्वचा बरे करतात आणि शरीराला रोगांपासून वाचवतात;
• जनावराचे मांस - कोंबडीची छाती, ससाचे मांस, गोमांस - प्रथिनांचा स्रोत.

उपयुक्त उत्पादनांमध्ये संरक्षक, कृत्रिम रंग, पाम तेल नसावे. लोणचे मर्यादित करणे चांगले आहे - आपण वेळोवेळी त्यांच्याशी उपचार करू शकता, परंतु आपण वाहून जाऊ नये.

जर तुम्हाला जास्त वजनाची समस्या असेल तर साखर पूर्णपणे सोडली पाहिजे, जरी तुम्हाला गोड दात असेल आणि सकाळी एक कप गोड कॉफीशिवाय करू शकत नाही - गोड करणारे ही समस्या सोडवतील. त्यांना घाबरू नका, गुणवत्ता पर्याय नैसर्गिक आधारनिरुपद्रवी, अक्षरशः कॅलरी नसतात आणि चव चांगली असते.

कडक बंदी अंतर्गत!

आम्ही उपयुक्त उत्पादनांवर निर्णय घेतला आहे, निरोगी जीवनशैली आणि योग्य पोषण यांच्याशी विसंगत असलेल्या पदार्थांची यादी पाहूया:

• गोड कार्बोनेटेड पेये. ते तहान शमवत नाहीत, जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा जळजळ करतात, नियमानुसार, एक राक्षसी प्रमाणात साखर असते - प्रत्येक ग्लासमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम, कृत्रिम रंग आणि फ्लेवर्स, संरक्षक.
• खोल तळलेले अन्न. फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, फटाके आणि भरपूर तेलात तळलेले पदार्थ आहारातून वगळले पाहिजेत. कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वांचा अभाव आणि चरबी हे निरोगी शरीराला आवश्यक नसते.
• बर्गर, हॉट डॉग. अशा सर्व पदार्थांमध्ये मिश्रण असते पांढरा ब्रेड, फॅटी सॉस, मांसाचे अज्ञात मूळ, भूक वाढवणारे मसाले आणि भरपूर मीठ. परिणामी आम्हाला काय मिळते? एक वास्तविक उच्च-कॅलरी "बॉम्ब", जो त्वरित शरीरावर दुमडतो आणि कोणतेही पौष्टिक मूल्य घेत नाही.
• अंडयातील बलक आणि तत्सम सॉस. प्रथम, ते मसाले आणि मिश्रित पदार्थांखाली अन्नाची नैसर्गिक चव पूर्णपणे लपवतात, त्यांना अधिक खाण्यास भाग पाडतात आणि दुसरे म्हणजे, स्टोअरमधील जवळजवळ सर्व अंडयातील बलक सॉस जवळजवळ शुद्ध चरबी असतात, उदारपणे संरक्षक, फ्लेवरिंग्ज, स्टेबलायझर्स आणि इतर हानिकारक पदार्थांनी तयार केलेले असतात.
• सॉसेज, सॉसेज आणि अर्ध-तयार मांस उत्पादने. या टप्प्यावर स्पष्टीकरणाची फारशी गरज नाही - फक्त उत्पादन लेबल वाचा. आणि तो फक्त अधिकृत डेटा आहे! लक्षात ठेवा की रचनामधील "डुकराचे मांस, गोमांस" या वस्तूंच्या खाली, त्वचा, उपास्थि, चरबी बहुतेकदा लपलेली असते, जी इतकी कुशलतेने प्रक्रिया केलेली आणि सुंदर पॅक केलेली नसती तर तुम्ही क्वचितच खाऊ शकता.
• ऊर्जावान पेये. समाविष्ट करा लोडिंग डोससाखर सह एकत्र कॅफिन आणि अतिआम्लता, शिवाय संरक्षक, रंग आणि इतर अनेक घटक टाळण्यासाठी.
• जेवण जलद अन्न. नूडल्स, मॅश केलेले बटाटे आणि तत्सम मिश्रण, जे उकळते पाणी ओतण्यासाठी पुरेसे आहे, पोषक तत्वांऐवजी मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स, मीठ, मसाले, चव वाढवणारे आणि इतर रासायनिक पदार्थ असतात.
• भरभराट आणि गोड. होय, होय, आमच्या आवडत्या मिठाई सर्वात एक आहेत घातक उत्पादने. समस्या फक्त नाही उच्च कॅलरी सामग्री: पीठ, गोड आणि फॅटी यांचे मिश्रण हानी अनेक वेळा वाढवते आणि आकृतीवर त्वरित परिणाम करते.
• पॅकेज केलेले रस. जीवनसत्त्वे आणि इतर उपयुक्त साहित्यप्रक्रिया दरम्यान जवळजवळ पूर्णपणे अदृश्य. पाण्याने पातळ केलेल्या आणि योग्य प्रमाणात साखरेचा स्वाद असलेल्या एकाग्रतेचा काय उपयोग होईल?
• दारू. शरीराच्या हानीबद्दल आधीच पुरेसे सांगितले गेले आहे, आम्ही पुन्हा एकदा लक्षात ठेवू की अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज असतात, भूक वाढते, पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय येतो आणि जर किमान डोस पाळला गेला नाही तर ते हळूहळू शरीराचा नाश करते, कारण इथेनॉल सेल्युलर विष आहे.

संतुलित मध्ये संक्रमण निरोगी खाणेआपण साध्या शिफारसींचे पालन केल्यास ओझे होणार नाही.

प्रथम, भुकेने स्वत: ला छळू नका. जर तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असेल तर एक सफरचंद, काही काजू, सुकामेवा किंवा मुस्ली खा.

दुसरे, भरपूर प्या आणि निवडा निरोगी पेय. चिकोरी वजन कमी करण्यासाठी चांगले योगदान देते - यामुळे उपासमारीची भावना दडपली जाते मोठ्या संख्येनेरचना मध्ये तंतू, शरीरावर एक फायदेशीर प्रभाव आहे. ग्रीन टी देखील उपयुक्त आहे, विशेषतः आले सह.

आपल्या आहारात विविधता आणा! तुम्ही जितके वेगवेगळे आरोग्यदायी पदार्थ खातात तितके शरीराला विविध ट्रेस घटक, जीवनसत्त्वे, अमीनो अॅसिड्स मिळतात.

जर तुम्हाला खरोखर निषिद्ध काहीतरी हवे असेल तर - ते नाश्त्यासाठी खा. अर्थात ते टाळलेलेच बरे हानिकारक उत्पादनेअजिबात, परंतु काहीवेळा आपण अद्याप स्वतःवर उपचार करू शकता असा विचार प्रथम मदत करतो.

अन्नामध्ये जेवढे कमी अनैसर्गिक घटक असतील तेवढे चांगले. जर तुम्हाला निरोगी पदार्थ खायचे असतील तर सॉसेजऐवजी मांसाचा तुकडा, कॅन केलेला ऐवजी ताज्या भाज्या, बन्सऐवजी मुस्ली निवडणे चांगले.

आम्ही "निरोगी अन्न" मेनू तयार करतो

योग्य खाणे कसे सुरू करावे? सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे शोधण्याची आवश्यकता आहे. समजा ते दररोज 2000 kcal आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1600 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, त्यांना 5-6 जेवणांमध्ये वितरित करा.

तर बनवूया निरोगी मेनूदररोज अन्न:

नाश्ता.स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समृद्ध असले पाहिजेत, त्यात हे समाविष्ट असू शकते:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, muesli किंवा धान्य ब्रेड;
• केफिर, गोड न केलेले दही किंवा चीजचा तुकडा.

दुसरे जेवण- नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान हलका नाश्ता:

• अंदाजे 100-200 ग्रॅम वजनाचे कोणतेही फळ किंवा काही काजू, सुकामेवा;
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज किंवा गोड न केलेले दही.

रात्रीचे जेवणदिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण असावे:

• 100 ग्रॅम बकव्हीट किंवा तपकिरी तांदूळ, डुरम पीठ पास्ता. आपण डिश मध्ये carrots, कांदे, peppers जोडू शकता;
• उकडलेले चिकन स्तन;
• दही सह कपडे ताज्या भाज्या कोशिंबीर, एक लहान रक्कम सोया सॉसकिंवा जवस, ऑलिव्ह तेल.

दुपारचा चहा, लंच आणि डिनर दरम्यान - आणखी एक सुलभ रिसेप्शनअन्न:

• एक लहान फळ किंवा ताजे पिळून रस एक ग्लास, शक्यतो भाज्या.

रात्रीचे जेवण- हलके आणि चवदार:

• 100-200 ग्रॅम दुबळे गोमांस, ससा, टर्की, चिकन, मासे किंवा शेंगा;
• फायबर समृध्द कोबी, गाजर आणि इतर भाज्यांचे कोशिंबीर.

आणि शेवटी झोपेच्या काही तास आधी:

• एक ग्लास केफिर, चिकोरी किंवा पिण्याचे गोड न केलेले दही.

दिवसभर, पाणी, ग्रीन टी आणि चिकोरी पेये अमर्यादित प्रमाणात वापरली जाऊ शकतात. नैसर्गिक अर्क rosehip, आले किंवा ginseng.

सर्व्हिंगचे आकार अंदाजे आहेत आणि वैयक्तिक पॅरामीटर्सवर अवलंबून असतील - दैनिक भत्ताकॅलरीज, वजन कमी करण्याचा दर आणि इतर वैयक्तिक घटक. कोणत्याही परिस्थितीत, पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले.

234309

योग्य पोषण एखाद्या व्यक्तीला कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यास, टाळण्यास मदत करते विविध रोग, समर्थन सामान्य वजन, आयुर्मान वाढवा. आपल्याला हळूहळू निरोगी आहाराकडे जाणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते शरीरासाठी तणावग्रस्त होणार नाही. कोणत्याही वयात, निरोगी आहाराकडे जाण्यास उशीर झालेला नाही.

जेणेकरून शरीराला आवश्यक ते सर्व प्राप्त होईल पोषकआणि त्यांना पूर्णपणे आत्मसात केल्याने, निरोगी पोषणाचे मूलभूत नियम आणि योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे. आम्ही दररोज निरोगी खाण्याचे 17 नियम आणि तत्त्वे ऑफर करतो:

निरोगी खाण्याचा 1 नियम - वैविध्यपूर्ण अन्न:

पोषण फक्त नयेमध्यम आणि नियमित, पण विविध, म्हणजे वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने आहेत.

2 नियम - दररोज कॅलरीजचे सेवन:

वयानुसार, दररोज कॅलरी घेणे कमी झाले पाहिजेप्रामुख्याने साठी प्राणी चरबी संख्या आणि कर्बोदके (ब्रेड, बटाटे, साखर). प्रथिनांचे प्रमाण समान राहिले पाहिजे.

3 नियम - दिवसातून 5 वेळा जेवण:

अनियमित रिसेप्शन अन्नामुळे अपचन होते.सर्वात तर्कसंगत 5-वेळ अन्न, त्याच वेळी, नंतर व्यक्ती जास्त खात नाही.

4 नियम -मंद अन्न:

जर तुम्ही जास्त काम करत असाल तर लगेच खाणे सुरू करू नका, थोडा आराम करा. जेवताना, आपल्याला कामाबद्दल, व्यवसायाबद्दलच्या विचारांपासून आपले लक्ष विचलित करणे आवश्यक आहे, आपण गंभीर वागू नये संभाषणे, वाचन किंवा टीव्ही पाहणे.हळूहळू खावे लागेल.

5 नियम -लांब चघळणे:

येथे खा ठराविक वेळ, ट्रॅकवर नाही. अन्न कसे चघळायचे? 20 पेक्षा जास्त च्यूज बनवण्याची शिफारस केली जाते आधी हालचाली, अन्न, तोंडात घेतले तर गिळले जाईल. किती आहेत हे मोजण्याचा प्रयत्न करा तुम्ही च्युइंग बनवा अन्न गिळण्यापूर्वी हालचाली.आणि तुम्ही घाई करत आहात याची खात्री करा आपले पोट गडबड आणित्याला आणि आरोग्य.

6 नियम - कोरड्या अन्नामध्ये अन्न नाकारणे आवश्यक आहे:

मांसासह तयार केलेले द्रव पदार्थ, मासे, भाज्या आणि मशरूम decoctions, जठरासंबंधी रस च्या विमोचन प्रोत्साहन. सूप पचनासाठी पुरेसे आहे दुसरा अभ्यासक्रम: मांस, मासे, तृणधान्ये, बटाटे इ. रात्रीच्या जेवणाच्या शेवटी मिठाई खाल्ले जातेमग साखर शरीराद्वारे तुलनेने सहजपणे शोषली जाते.

7 नियम -भाज्या आणि फळे :

अधिक ताज्या भाज्या आणि फळे खा. ते असतात शरीरासाठी आवश्यकजीवनसत्त्वे, खनिज ग्लायकोकॉलेट, सेंद्रिय ऍसिडस्, फायबर आणि इतर उपयुक्त पदार्थ. पचन सुधारणे, चयापचय सामान्य करणे आणि आम्ल-बेस शिल्लकजीव

8 नियम - पिण्याचे पथ्य:

निरीक्षण करा पिण्याचे पथ्य. दररोज किमान 2-2.5 लिटर पाणी प्या. अधिक उपयुक्त म्हणजे न उकळलेले पाणी, फिल्टरने शुद्ध केले जाते.

9 नियम - न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी प्रथिनेयुक्त अन्न:

न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी, आपल्याला प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे: मांस, मासे, अंडी, तृणधान्ये, भाज्या, कॉटेज चीज. पाण्यावर लापशी शिजवणे चांगले आहे - ते अधिक उपयुक्त आहेत.

10 नियम - रात्रीच्या जेवणात - डेअरी, तृणधान्ये,भाजीपाला पदार्थ .

नंतर जेवण कराझोपेच्या 2 तास आधी.

11 नियम - दुग्ध उत्पादने:

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खा. केफिर समाविष्ट आहे प्राणी प्रथिने, जे मांस आणि माशांच्या प्रथिनांसाठी कमी मौल्यवान नाही आणि पचनासाठी उपयुक्त आहे.

12 नियम - ताजे तयार केलेले अन्न खा:

अनेक दिवस रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवलेले अन्न हरवले फायदेशीर वैशिष्ट्येआणि शरीराला "स्लॅगिंग".

13 नियम - उपवासाचा दिवस:

आठवड्यातून 1 दिवस अनलोडिंग करा. जर ते कठीण असेल तर महिन्यातून किमान 1 किंवा 2 दिवस. IN उपवासाचे दिवसशरीर विषारी पदार्थांपासून मुक्त होते.

14 नियम - जीवनसत्त्वे घ्या:

योग्य पोषणासाठी, ते सेवन करणे आवश्यक आहे व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स, कारण शरीर अन्नातून मिळत नाही पुरेसाजीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक.

15 नियम - भूक लागल्यावरच खा:

तुमच्या शरीराचे ऐका आणि भूक लागल्याशिवाय खाऊ नका. सामान्य वजन राखण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा नियम आहे.

16 नियम - 40 वर्षांनंतर पोषण:

40 वर्षांनंतर, योग्य पोषणाचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे. सेवन करणे आवश्यक आहे कमी चरबीसारखे अधिक पदार्थकॉटेज चीज, दही केलेले दूध, केफिर, आंबट मलई (फॅटी नाही). दुग्धजन्य पदार्थ पोट आणि आतड्यांचे कार्य सुधारतात आणि शरीरात कॅल्शियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि इतर खनिजे वितरीत करतात.

17 निरोगी खाण्याचा नियम 50 वर्षांनंतर पोषण:

50 वर्षांनंतर, शरीर उल्लंघनास तीव्र प्रतिक्रिया देते पाणी-मीठ चयापचय. म्हणून, द्रवपदार्थाचे सेवन प्रतिबंधित केले जाऊ नये. आणि इथे वापर टेबल मीठकमी करणे आवश्यक आहे.

निरोगी आहाराच्या नियमांचे पालन करणे दिसते तितके कठीण नाही. आपल्याला फक्त हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की योग्य पोषण हा भाग असावा आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन, एक चांगली सवय, तात्पुरता आहार नाही.

उपयुक्त लेख: