म्हणजेच, तत्त्वतः, आपण सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की निरोगी जीवनशैली शरीराचे आरोग्य राखण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्याच्या उद्देशाने आहे. सर्वसाधारणपणे आनंददायक दुष्परिणामही स्थिती बनते: एक मजबूत आणि तरुण शरीर, सकारात्मक भावना, सौंदर्य.

निरोगी जीवनशैलीची निर्मिती आपल्या डोक्यात होते.

पहिली गोष्ट जी आपण करतो ती म्हणजे कल्पना तयार करणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दर सोमवारी धूम्रपान सोडले, वजन कमी करण्यास सुरुवात केली किंवा संपूर्ण नैसर्गिक आरोग्यदायी आहार घेण्याचा निर्णय घेतला, तर तुमची इच्छा श्रीमंत होण्याच्या भिकाऱ्याच्या इच्छेप्रमाणे आहे.

परंतु, स्वप्ने पूर्ण होण्यासाठी एक "इच्छा" पुरेसे नाही. आम्हाला कृती करण्याची गरज आहे! आणि मग, सर्वात गरीब माणूसही अब्जाधीश होऊ शकतो! तत्वतः सर्व शक्ती हे ध्येय आणि त्याची प्राप्ती आहे!

जर तुम्ही निरोगी जीवनशैली जगत असाल (तुम्हाला ही संकल्पना लहानपणापासूनच मिळाली होती, तुम्ही स्वतंत्रपणे तुमच्या जीवनाचा मार्ग "जहाज" बदलला आणि यशस्वी प्रवासासाठी निघालात), तर मी तुम्हाला नमन करतो. आपण एक व्यक्ती आहे प्रबळ इच्छाशक्ती! "चला सिगारेट ओढूया" किंवा "चला फास्ट फूड चावूया" या शब्दांवर तुमचा विश्वास बसणार नाही. तुम्ही तुमच्या विश्वासावर ठाम आहात आणि मोहांना बळी पडू नका.

जर तुम्हाला फक्त निरोगी जीवनशैलीच्या मार्गावर जायचे असेल तर काय करावे?

आपल्यापैकी प्रत्येकाच्या आयुष्यात दोन पर्याय आहेत - सर्वोत्तमसाठी प्रयत्न करा किंवा उतारावर जा. तुम्ही काय निवडाल? तुम्ही स्वतःवर प्रेम करता का? जेव्हा लोक म्हणतात: "मी स्वतःवर प्रेम करतो" तेव्हा हे विचित्र आहे, परंतु त्याच वेळी ते वाईट सवयींसह त्यांचे शरीर नष्ट करत आहेत. खरं तर, एखादी व्यक्ती स्वतःवर प्रेम करते असे दिसते. परंतु! जो स्वतःवर प्रेम करतो तो निरोगी, सुंदर आणि आनंदी आणि आत्मनिर्भर होण्यासाठी सर्व काही करतो.

"IN निरोगी शरीर– एक निरोगी आत्मा” ही एक अभिव्यक्ती आहे जी आपल्या मनात दीर्घकाळ स्थिरावली आहे. त्याला केवळ एलियननेच ऐकले नव्हते.

असे आमचे जीवन आहे! हे चळवळीने बनलेले आहे. जगण्याची तहान असलेली एक कोमल कोंबही जाड आणि खडकाळ मातीतून बाहेर पडतो, सूर्य आणि वाऱ्यात बाहेर पडतो.

निरोगी जीवनशैली आणि त्याचे घटक

• निरोगी पूर्ण.
• .
• .
• मानवी शरीराला हानी पोहोचवणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीचा नकार.
• मानवी शरीराला निरोगी आणि सुंदर बनवणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीचा स्वीकार.

या मूलभूत गोष्टी आहेत आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन या घटकांशिवाय, आपण 100% निरोगी राहणार नाही. अर्थात, अजूनही प्रभाव आहे वातावरण, राहणीमान. पण बाहेर एक मार्ग नेहमी आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही निरोगी जीवनशैलीचे स्पष्ट समर्थक आहात.

तुम्ही फक्त नैसर्गिक उत्पादने वापरता, तुम्ही तुमच्या शरीराची योग्य काळजी घेता, करा सकाळचे व्यायामकिंवा स्पोर्ट्स क्लबमध्ये जा, पूलला भेट द्या, किंवा कदाचित तुम्ही जीवनातील कार्यकर्ते असाल, तुम्हाला अत्यंत खेळांची आवड आहे. परंतु! तुम्ही उच्च पातळीचे किरणोत्सर्ग, प्रदूषित हवा आणि सामान्यतः भयंकर हवामान असलेल्या भागात राहता. होय! निःसंशयपणे, पर्यावरणीय प्रदूषणामुळे शरीरात रोग विकसित होण्याचा धोका वाढतो. परंतु, तुम्ही फक्त तुमचे राहण्याचे ठिकाण बदलू शकता.

किंवा येथे दुसरे उदाहरण आहे. तुम्ही अजिबात श्रीमंत नाही आणि दारिद्र्यरेषेखालीलही नाही. तुम्हाला दररोज फळे आणि भाज्या खाणे परवडत नाही, ज्याच्या किमती तुमच्यासाठी सुपरमार्केटमध्ये जास्त आहेत. परंतु! आपले स्वतःचे घर आणि बाग असल्यास, आपण भाज्या वाढवू शकता, फळझाडे लावू शकता. तुम्ही निरोगी अन्न का खात नाही? आणि तुमच्याकडे सर्व प्रकारच्या फिटनेस क्लबसाठी पैसे नाहीत. परंतु! तुम्हाला ते स्वतः करण्यापासून काय रोखत आहे? एक, दोन, तीन, चार, हात उंच, पाय रुंद. प्रेस अप पंप, squatted, stretched, stretched. आता तुम्ही आरोग्याच्या मार्गावर आहात.

हेल्दी फूड महाग आहे हा एक समज आहे. तसे नाही! तुम्हाला तृणधान्ये परवडत नाहीत का? आणि आपण आपल्या स्वतःच्या बागेत भाज्या आणि फळे वाढवू शकता!

निरोगी जीवनशैलीसाठी नियम

• पूर्ण पोषणदिवसाच्या विशिष्ट वेळी (उदाहरणार्थ, सकाळी 8:00 वाजता नाश्ता, दुपारी 12:00 वाजता दुपारचे जेवण आणि 6:00 वाजता रात्रीचे जेवण).
• वाईट सवयींना नकार (अल्कोहोल, ड्रग्स (देव मना करू)).
• आघाडी सक्रिय जीवन(रोलर स्केटिंग, सायकलिंग, स्केटिंग, अधिक वेळा चालणे, कोणत्याही प्रकारचे खेळ करणे, सकाळी जॉगिंग करणे, शरीराला टेम्परिंग करणे, हायकिंग आणि प्रवास करणे इ.).
• तुमची मानसिक आणि सर्जनशील क्षमता विकसित करा.
• अधिक वेळा हसा. लक्षात ठेवा की नकारात्मक विचार आपल्याला निरोगी बनवत नाहीत तर राग आणि द्वेष शरीराचा नाश करतात. जे तुमच्याबद्दल नकारात्मक आहेत त्यांच्याशीही दयाळू वागा. त्यांची नकारात्मकता ही त्यांची वैयक्तिक समस्या आहे, कदाचित एखाद्या व्यक्तीच्या आयुष्यातील प्रत्येक गोष्ट पूर्णपणे वाईट आहे. एखादी व्यक्ती फक्त त्याच्याबद्दल सहानुभूती दर्शवू शकते. त्याची आम्हाला काळजी नाही. आम्ही ठीक आहोत!
• इतर लोकांना पाठिंबा द्या आणि त्यांना जीवनात निरोगी मार्गावर जाण्यास मदत करा. इतरांना मदत करण्याची आणि त्यांना प्रेरित करण्याची इच्छा ही तुमच्या पिग्गी बँकेत एक फॅट प्लस आहे. फक्त स्वत: ला जबरदस्ती करू नका! माशीची कल्पना करा. इथे तुमच्या कानात गुंजत आहे, गुंजत आहे. आणि तुम्ही तिला चालवा, चालवा आणि विस्फोट करा. एक क्रॅकर घ्या आणि माशीचे चुंबन घेण्याचा प्रयत्न करा. माशीसारखे होऊ नका. जर एखाद्या व्यक्तीला स्वारस्य नसेल तर त्याला एकटे सोडा.

आम्ही जवळ गेलो मुख्य विषय, ज्याला आकस्मिकपणे आवाज दिला गेला होता, परंतु अद्याप खुलासा केलेला नाही. आणि विनोदाबद्दल क्षमस्व.

योग्य कसे खावे?

"आपण जे खातो तेच आपण आहोत," हिप्पोक्रेट्स, "औषधांचे जनक," एकदा म्हणाले.

सक्षम पोषणासाठी एक विशिष्ट सूत्र आहे:

• शरीराच्या ऊर्जेचा वापर लक्षात घेऊन शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची गणना.
• सक्षमपणे एकत्रित उत्पादनांची निवड, दिवसाच्या काटेकोरपणे परिभाषित वेळी मर्यादित प्रमाणात व्यंजनांचा वापर.
• अन्न रचना आणि नियंत्रण रासायनिक घटकशरीरातील कमतरता टाळण्यासाठी.

गोंधळ करू नका आणि. आहार वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने आहे किंवा आजारी व्यक्तींसाठी लिहून दिलेला आहे आणि निरोगी आहार हा शरीराच्या आरोग्यासाठी वैयक्तिक निवड आहे.

आपण काय प्राधान्य द्यावे? हे अर्थातच, फळे आणि भाज्या, जनावराचे मांस, संपूर्ण धान्य, मासे, शेंगा, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, नट, सुकामेवा (हिवाळ्यात संबंधित). तुमच्या अन्नामध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे अंदाजे प्रमाण 1: 1.2: 4.6 असावे.

तळलेले, स्मोक्ड, पिष्टमय पदार्थांवर नियंत्रण ठेवा. अशा पदार्थांवर सावधगिरीने आणि अगदी मर्यादितपणे उपचार करा.

तत्त्वाचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा: "स्वतः नाश्ता करा, मित्रासोबत दुपारचे जेवण सामायिक करा, शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या."

तुमचा आहार पूर्ण आणि चवदार असणे महत्त्वाचे आहे. खाली आम्ही तुमच्यासाठी अंदाजे दैनंदिन आहार प्रदान केला आहे.

• नाश्ता

जेवणाच्या ३० मिनिटे आधी एक ग्लास स्वच्छ थंड पाणी प्या. आपले पचन संस्थाचालवणे आवश्यक आहे. आपण फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ खाऊ शकता, मध सह चहा पिऊ शकता (साखर नाही).

• रात्रीचे जेवण

उखा, बोर्श, भाजीपाला सूप, हॉजपॉज - आपल्याला दुपारच्या जेवणासाठी हेच हवे आहे. भाज्या सह उकडलेले किंवा stewed मासे, मांस फक्त योग्य असेल. तुम्ही हे स्वादिष्ट दुपारचे जेवण एका ग्लास सुगंधित आणि ताजे पिळून काढलेल्या रसाने पिऊ शकता.

• दुपारचा चहा

आपण वाळलेल्या फळांसह स्नॅक, बिस्किटांसह केफिर, दही घेऊ शकता. यामुळे भुकेची भावना पूर्ण होईल.

• रात्रीचे जेवण

लक्षात ठेवा, तुम्ही खाऊ शकत नाही आणि झोपू शकत नाही! रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान तीन तास आधी केले पाहिजे. स्टीव्ह भाज्या, ब्रेडच्या स्लाईससह बकव्हीट दलिया अगदी योग्य असेल! शुद्ध पाणीउत्कृष्ट पचनास मदत करते!

आपण पुस्तकांमध्ये निरोगी जेवणाचे मेनू शोधू शकता. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही मल्टीकुकर खरेदी करा. त्यातील अन्न संपूर्ण आणि निरोगी होते, फॅटी नाही, नुकसान न होता. उपयुक्त पदार्थ.

अगदी प्राचीन ग्रीक, ऑलिम्पिक खेळांचे संस्थापक, ज्यांनी एक सुंदर शरीराचा पंथ तयार केला, निरोगी पोषणाचे मुद्दे उचलले आणि हे लक्षात घेण्यासारखे आहे, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त केले.

या भूमध्य ज्ञानी माणसांनी वंशजांसाठी पाककृती सोडल्या योग्य पोषणनिरोगी जीवनशैलीसाठी. ते संपूर्ण पिठापासून स्वादिष्ट ब्रेड बनवायचे, त्यांचा आहार समृद्ध होता समुद्री मासे, ऑलिव्ह आणि रेड वाईन.

रशियन मातीवर शरीराच्या पंथाचे पुनरुज्जीवन पाहण्यासाठी आम्ही भाग्यवान आहोत, चला सर्व रहस्ये थोडी थोडी गोळा करण्याचा प्रयत्न करूया.

निरोगी जीवनशैलीसाठी योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

समयसूचकतेचे तत्व

जेव्हा आपल्याला भूक लागल्याच्या रूपात मेंदूचा सिग्नल प्राप्त होतो तेव्हाच अन्न खाण्यासाठी आपले तोंड उघडा.

संयमाचे तत्व

जरी किराणा दुकाने शहरात अतिक्रमण करत आहेत, गॅस्ट्रोनॉमिक जाळ्यात गुंडाळत आहेत, स्वतःवर नियंत्रण ठेवा. एका जेवणासाठी लहान भाग तयार करा.

फक्त अत्यावश्यक वस्तू खरेदी करा आणि स्टोअरमधून परतणे हे असह्य भार घरी नेण्यासाठी पॅक प्राण्याच्या प्रयत्नांसारखे होणार नाही. आणि कामानंतर थकलेला जीवन साथीदार देखील आपल्या आवडत्या सोफ्यावर सोडला जाऊ शकतो.

काळजीपूर्वक!मध्ये " दिव्य कॉमेडी» गारा आणि बर्फाखाली नरकाच्या तिसऱ्या वर्तुळावर दांते अलिघेरी खादाडं चिखलात अडकतात.

आपल्याला थोडेसे भुकेले टेबल सोडण्याची आवश्यकता आहे, कारण न्यूरॉन्सद्वारे संपृक्ततेचा सिग्नल अर्ध्या तासानंतरच मेंदूपर्यंत पोहोचतो.

मंदपणाचे तत्व

घाईत खाण्याची गरज नाही. अन्न नीट चावून खा. गोंधळाचे अतिरिक्त स्त्रोत काढून टाका: टीव्ही बंद करा, जेवताना वाचू नका, तुमचा स्मार्टफोन आणि टॅब्लेट दूर ठेवा. सर्वकाही जाणीवपूर्वक करा!

योग्य पोषणाच्या तत्त्वांपैकी एक म्हणजे संयमाचे तत्त्व, दुसऱ्या शब्दांत, आपण जास्त खाऊ शकत नाही.

सुसंगतता तत्त्व

चव प्राधान्ये, आपल्या सर्व सवयींप्रमाणे, लहानपणापासून येतात. कुणी कुकीजसोबत सॉसेज खातो, कुणी चॉकलेटसोबत सफरचंद खातो. आणि तुमचे शरीर विरोध करत नसेल तर फायदा होईल. तथापि, आपण निश्चितपणे लोणचे किंवा हेरिंगसह दुधाच्या एकवेळच्या संयोजनात प्रयोग करू नये, उदाहरणार्थ.

विविधतेचे तत्व

सर्व नैसर्गिक उत्पादने आमच्या टेबलवर आणि आमच्या पोटात एक स्थान पात्र आहेत.

व्यक्तिमत्त्वाचे तत्त्व

तुमच्या इच्छेवर, पोषणतज्ञ आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकावर विश्वास ठेवा जो तुमचे वजन, वय आणि रोग लक्षात घेऊन तुमच्यासाठी वैयक्तिक पोषण योजना तयार करेल. आणि ईस्टरच्या आधी तुम्ही वेगळे ठेवलेल्या बॉक्समध्ये ते लपवून न ठेवल्यास ते चांगले आहे.

क्रियाकलाप तत्त्व

दिवसातून फक्त एक तास सक्रिय हालचाल (चालणे, धावणे, फिटनेस, योग इ.) तुम्हाला ताजेतवाने आणि उत्साही वाटण्यास मदत करेल. आणि जर तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या कामाचा सामना करावा लागत असेल, तर निरोगी जीवनशैलीसाठी योग्य पोषणासाठी सर्व पाककृतींमध्ये जोरदार शारीरिक हालचालींचा समावेश असेल. अगदी प्रसिद्ध ब्रिजेट जोन्सनेही केवळ चित्रपटाच्या तिसर्‍या भागातच वजन कमी केले. सर्व यशासाठी वेळ आणि मेहनत आवश्यक आहे!

हेल्दी इटिंग पिरॅमिड म्हणजे काय?

युनायटेड स्टेट्स ऑफ अमेरिकेच्या लोकसंख्येचा एक महत्त्वपूर्ण भाग लठ्ठपणाने ग्रस्त आहे किंवा त्याचा आनंद घेत आहे हे रहस्य नाही. म्हणूनच, हे आश्चर्यकारक नाही की हार्वर्ड विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी 1992 मध्ये स्वतःचे अन्न पिरॅमिड तयार केले.

त्याच्या पायथ्याशी नियमित आहेत शारीरिक व्यायाम, वजन निरीक्षण आणि पाणी शिल्लक.

हार्वर्ड विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी विकसित केलेला फूड पिरॅमिड

त्यामुळे हे पिरॅमिड दिसते खालील प्रकारे:

• स्तर I - धान्य उत्पादने (विविध तृणधान्ये, संपूर्ण ब्रेड, कोंडा, उच्च-गुणवत्तेचा पास्ता) आणि वनस्पती तेले (कॉर्न, सोयाबीन, जवस, ऑलिव्ह, सूर्यफूल इ.).
• II स्तर - भाज्या, बेरी आणि फळे.
• III स्तर - शेंगा (मटार, मसूर, सोयाबीनचे) आणि काजू.
• IV स्तर - अंडी, मासे आणि पोल्ट्री.
• स्तर V - दुग्धजन्य पदार्थ.
• स्तर VI - मांस, साखर आणि मिठाई, बटाटे, लोणी, पीठ उत्पादने.

अल्कोहोल प्रतिबंधित उत्पादनांच्या गटात आहे

अपवाद फक्त लाल वाइन कमी प्रमाणात आहे.

उपस्थित डॉक्टरांद्वारे औषधे लिहून दिल्यास, व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सबद्दल विसरू नका.

अशा प्रकारे, पातळी कमी, द अधिक उत्पादनेहा गट खाऊ शकतो. अन्न पिरॅमिडच्या शीर्षस्थानी, पदार्थ कमी आरोग्यदायी असतात.

बर्याच काळापासून हार्वर्ड अन्न योजना म्हणून वापरली जात होती वैज्ञानिक प्रणालीवजन कमी होणे.

2007 मध्ये, एक सुधारित पिरॅमिड मॉडेल राज्य कार्यक्रम म्हणून कार्य करू लागला, जेथे श्रेणीबद्ध पायऱ्या स्वीकार्य (भाजीपाला चरबी आणि जटिल कर्बोदकांमधे) आणि अस्वीकार्य पदार्थ (प्राणी चरबी आणि साधे कार्बोहायड्रेट) च्या अनुलंब गटांसह बदलले गेले.

आपण अनेकदा भूक आणि तहान गोंधळात टाकतो, ज्यामुळे शेवटी जास्त खाणे होते.

भुकेची भावना कशी ओळखावी

भूक आणि तहान यांची भावना त्यांच्या संकेतांमध्ये सारखीच असते. जर, एक ग्लास पाणी पिल्यानंतर, आपण 10 मिनिटांनंतर अन्न विसरलात आणि दुसर्‍या कशावर गेलात, तर अजून खाण्याची वेळ आलेली नाही. आपण केवळ प्रायोगिकपणे पंडितांचे सिद्धांत सिद्ध केले आहेत, त्वचेला पुनरुज्जीवित केले आहे आणि शरीर सुधारले आहे.

जर तुम्ही कृती करत असाल आणि तुम्हाला काय आवडते आणि काय आवडत नाही ते निवडत असाल तर पुन्हा पाणी प्या. जेव्हा तुम्ही "हिप्पोपोटॅमस गिळण्यास" तयार असता, तेव्हा खरी भूक स्पष्टपणे आली आहे. रिफ्रेश करण्याची वेळ आली आहे!

तुम्हाला योग्य खाण्याची इच्छा असल्यास, या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:

1. पोषणतज्ञ अल्कोहोल आणि कार्बोनेटेड शर्करायुक्त पेये सोडण्याचा सल्ला देतात. त्यांच्याकडून कोणताही फायदा होत नाही.
2. प्रसिद्ध म्हण लक्षात ठेवा: "नाश्ता स्वतः खा, दुपारचे जेवण - मित्रासह सामायिक करा, रात्रीचे जेवण - शत्रूला द्या." मोबाइल, नैसर्गिक आणि निरोगी जीवनशैलीसाठी योग्य पोषणासाठी पाककृती बनवणारे शिक्षणतज्ज्ञ या विधानाशी पूर्णपणे सहमत आहेत आणि प्रत्येक व्यक्तीने मनापासून नाश्ता केला पाहिजे असा आग्रह धरतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ, नाश्ता अन्नधान्य किंवा दही, स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी - जे काही तुमच्या मनाला हवे आहे!
3. दररोज एक भाजी आणि एक फळ खाण्याची खात्री करा. दररोज 8-10 ग्लास पाणी डिहायड्रेशन टाळते.
4. जर तुम्हाला ऍलर्जी नसेल तर साखर आणि मिठाई मध आणि वाळलेल्या फळांनी बदला.
5. बेक करणे, स्टू करणे, उत्पादन उकळणे चांगले आहे आणि ते कच्चे खाणे अधिक उपयुक्त आहे. कच्च्या अन्न आहाराचे समर्थक असा दावा करतात की अग्नीच्या आगमनापूर्वीच्या काळात लोक सर्व सजीव खात होते, पृथ्वीची उर्जा आणि जास्तीत जास्त जीवनसत्त्वे मिळवत होते. जर तुम्हालाही काही काळ मानवजातीचे प्राचीन प्रतिनिधी वाटायचे असेल तर लक्षात घ्या.

साखरेच्या जागी मधाचा वापर करा, जे तुम्हाला अतिरिक्त पाउंडच जोडणार नाही तर तुमच्या आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरेल.

स्वादिष्ट पाककृती (आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू)

सोमवार

• नाश्ता - इंग्रजी ओटचे जाडे भरडे पीठ
• दुपारचे जेवण - रशियन कोबी सूप + भाज्या कोशिंबीर
• दुपारचा नाश्ता - कोबी पॅनकेक्स
• रात्रीचे जेवण - मशरूमसह वारेनिकी

मंगळवार

• नाश्ता - तांदूळ दलिया
• दुपारचे जेवण - चिकन मटनाचा रस्सा + गाजर कोशिंबीर
• दुपारचा नाश्ता - कॉटेज चीज कॅसरोल
• रात्रीचे जेवण - भाज्यांसह सॅल्मन कटलेट

बुधवार

• न्याहारी - बाजरी लापशी
• दुपारचे जेवण - युक्रेनियन बोर्श + काकडी आणि मुळा सह कोशिंबीर
• दुपारचा नाश्ता - चीजकेक्स
• रात्रीचे जेवण - आळशी कोबी रोल्स

गुरुवार

• नाश्ता - वाटाणा दलिया
• लंच - चीज फ्रेंच सूप
• दुपारचा नाश्ता - केफिर
• रात्रीचे जेवण - सायबेरियन डंपलिंग्ज

ओटचे जाडे भरडे पीठ, जे इच्छित असल्यास, फळे आणि बेरीसह चवदार केले जाऊ शकते, योग्य पोषणासह एक उत्कृष्ट आणि आश्चर्यकारकपणे निरोगी नाश्ता पर्याय आहे.

शुक्रवार

• न्याहारी - गहू दलिया
• लंच - मीटबॉलसह सूप
• दुपारचा नाश्ता - कोबी कटलेट
• रात्रीचे जेवण - भाज्या सह भाजलेले वासराचे मांस

शनिवार

• नाश्ता - लापशी मैत्री
• दुपारचे जेवण - कांदा सूप
• दुपारचा नाश्ता - फुलकोबी आणि ब्रोकोली मेडलियन्स
• रात्रीचे जेवण - जनावराचे पिलाफ

रविवार

• न्याहारी - बेक्ड ऑम्लेट
• दुपारचे जेवण - डंपलिंगसह सूप
• स्नॅक - मध सह भाजलेले सफरचंद
• रात्रीचे जेवण - ताज्या भाज्या सह हेरिंग

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण

विविधता

किराणा दुकानांची विपुलता आणि विविध प्रकारच्या वस्तूंमुळे कधीकधी गोंधळ होतो. तथापि, भव्य फॉर्मच्या मालकांनी मोहक उत्पादकांबद्दल तक्रार करू नये. जीवन ही निवडींची मालिका आहे. आणि आधुनिक स्टोअरमध्ये, आपण विविध प्रकारच्या स्लॅगमधून उपयुक्त उत्पादने निवडू शकता.

स्टोअरमध्ये जाण्यापूर्वी, आपण आधीच खरेदी करण्याची योजना आखत असलेल्या उत्पादनांची यादी तयार करा.

निरोगी आहारासाठी पूर्वनियोजित पाककृती आणि घरगुती गृहिणीची प्रतिमा तयार करण्यासाठी योग्य उत्पादनांची पूर्व-संकलित यादी व्यावसायिक महिलेसाठी जीवन सुलभ करेल आणि वेळ आणि श्रम वाचवेल. प्रथम, घराजवळील परिचित स्टोअरमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा, धावत जा डोळे बंदमोहक मिठाई, चिप्स आणि सोडा च्या खिडक्या गेल्या.

कॅलरीज

"आपले संपूर्ण जीवन एक खेळ आहे!" महान शेक्सपियर म्हणाला. सावध मुलगी कॅलरी मोजत का खेळू नये. एक भूमिका, एक मनोरंजक प्रतिमा आणि आपली स्वतःची गणिती क्षमता विकसित करण्याची संधी तयार करण्यासाठी, कारण प्रतिभावान सॉफ्टवेअर विकसकांनी वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी अनेक अनुप्रयोग विकसित केले आहेत.

दररोज फक्त 1200 किलोकॅलरी ही तुमची कमाल मर्यादा आहे

वजन कमी करणे आणि चयापचय सामान्य करण्याच्या बाबतीत, भाज्या हे आमचे विश्वासू सहयोगी आहेत. त्यापैकी बरेच नाहीत. उत्तम भाज्याकच्चे सेवन कराअधिक जीवनसत्त्वे जतन करण्यासाठी.

वजन कमी करणे आणि निरोगी जीवनशैलीच्या बाबतीत, भाजीपाला योग्यरित्या आपला मानला जातो. खरे मित्र

ज्यांना उकळण्याची गरज आहे ते योग्य पोषण आणि निरोगी जीवनशैलीसाठी पाककृतींसाठी योग्य नाहीत. उदाहरणार्थ, बटाटे स्टार्चने भरलेले असतात, जे खराब पचते आणि शरीरात टिकते.

पण भोपळा शरीरासाठी विशेषतः महिलांसाठी खूप उपयुक्त आहे. संत्र्याच्या भाजीचे काय फायदे आहेत हे जाणून घेण्यासाठी जा.

पाणी

आम्हाला पाणी अलीकडेआपत्तीजनकरित्या अभाव. डॉक्टर अलार्म वाजवत आहेत: "आम्हाला अधिक पिण्याची गरज आहे, आम्हाला अधिक पिण्याची गरज आहे!" त्यानुसार आज जागतिक संघटनाआरोग्य सेवा, आमची सर्वसामान्य प्रमाण - 1.5-2 लिटर शुद्ध पाणीएका दिवसात. आणि असा विचार करू नका की मटनाचा रस्सा, चहा, कॉफी, लिंबूपाणी आणि साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ मोजतील. फक्त शुद्ध पाणी!

खाण्याचा वेग

लहानपणापासूनच, पटकन खाण्यासह सर्व काही घाईघाईत करायला शिकवले होते. ते म्हणतात की अस्वलालाही हार्मोनिका वाजवायला शिकवता येते. म्हणून आम्ही शिकलो, आता आम्ही आमच्या मुलांना शिकवतो.

आणि पोषणतज्ञ योग्य पोषणासाठी इतर पाककृती देतात: निरोगी जीवनशैलीसाठी, आपल्याला आपले अन्न पूर्णपणे चर्वण करणे आवश्यक आहे., चवीचा आनंद घ्या, यावेळी शरीराचा विकास होऊ द्या जठरासंबंधी रसचांगल्या पचनक्षमतेसाठी पोषक.

वाईट सवयी

जेवणाचे ताट खाताना टीव्ही पाहणे, झोम्बीसारखे, स्मार्टफोन हातात धरून ठेवणे हानिकारक आहे. आपोआप, तुम्ही तुमची थाळीच नाही तर तुमच्या घरातील शेजाऱ्याची डिशही मोकळी कराल. जाणीवपूर्वक जगण्याचा प्रयत्न करा!

टीव्ही किंवा कॉम्प्युटरसमोर जेवण करणे आणि संध्याकाळी उशिरापर्यंत जेवण करणे ही अत्यंत वाईट सवय आहे.

काही गेमर उशिरापर्यंत संगणकावर बसून व्यवस्थापित करतात आणि मध्यरात्रीनंतर त्यांच्यावर भयानक भुकेने हल्ला केला जातो. ते अंधारात रेफ्रिजरेटरकडे जातात आणि शेल्फ् 'चे अव रुप अन्न पुरवठ्यासह स्वच्छ करतात.

आणि एकाकी मुलींना संध्याकाळी मिठाईसह चहा घेणे आवडते. तुम्हाला माहिती आहे की, सवय हा दुसरा स्वभाव आहे. आणि आता तिला उपचाराशिवाय झोप येत नाही. केवळ इच्छाशक्तीच आम्हाला मदत करेल!

आहार

लहानपणापासून आपल्याला तासाभराने खायला शिकवले जाते, प्रत्येक शाळकरी मुलाचे आणि कामगाराचे रोजचे वेळापत्रक असते ज्यामध्ये त्याचे शरीर संतृप्त करण्यासाठी मौल्यवान मिनिटे वाटप केली जातात. कदाचित फक्त टेलीवर्कर्स आणि बेरोजगार नागरिकांमध्ये गडबड खाण्याचे संबंध असण्याची लक्झरी आहे.

खरं तर, मोड तुम्हाला तुमचे जेवण सुव्यवस्थित करण्याची परवानगी देतो.

आणि एका विशिष्ट वेळी, पावलोव्हच्या कुत्र्याप्रमाणे, आपण आधीच पोटात चोखत आहोत, पोटात खडखडाट ऐकू येतो आणि आपल्या शरीराला मजबुतीकरण आवश्यक आहे, योग्य पोषणासाठी पाककृती विसरू नका. आणि हे सर्व निरोगी जीवनशैलीसाठी आहे.

उपवासाचे दिवस

गरोदर स्त्रिया ज्या गर्भाच्या विकासाच्या विशिष्ट कालावधीत लवकर बरे होतात त्यांना डॉक्टर उपवास आहार देतात. जरी ऑर्थोडॉक्स चर्चमध्ये, उपवास व्यतिरिक्त, आठवड्यातून दोन अनलोडिंग दिवस आहेत (मांस आणि प्राणी उत्पादनांशिवाय).

आठवड्यातून एकदा उपवास दिवसांची व्यवस्था करणे खूप उपयुक्त आहे

मनोरंजक तथ्य! 2016 मध्ये, जपानी शास्त्रज्ञ योशिनोरी ओहसुमी "ऑटोफॅजीच्या यंत्रणेच्या शोधासाठी" वैद्यकशास्त्रातील नोबेल पारितोषिक विजेते ठरले. या शब्दाचा अर्थ सेलचे आत्म-शुध्दीकरण आहे, जे एखाद्या व्यक्तीला उपाशी असल्यास अधिक सक्रियपणे पुढे जाते. त्याच्या पेशी अधिक उत्साहीपणे जमा झालेल्या ढिगाऱ्यावर प्रक्रिया करतात. शरीर टवटवीत होते, वजन कमी होते आणि बरे होते.

खरोखर एक सार्थक कामगिरी! आता आपल्याला सुंदर जीवनाचे रहस्य माहित आहे! तसे, 28 नोव्हेंबर रोजी आगमन सुरू होते.

आहारातून काय वगळावे

सर्व पोषणतज्ञ त्यांच्या मतावर एकमत आहेत की योग्य पोषण पाककृतींमध्ये साखर, पीठ उत्पादने, सॉसेज, तळलेले आणि स्मोक्ड पदार्थ आणि निरोगी जीवनशैलीसाठी फास्ट फूड नसतात.

एखाद्याला एकाच वेळी सर्वकाही सोडून देणे कठीण होईल. 18 व्या शतकाच्या मध्यापासून मानवजातीला प्रिय असलेल्या अनेकजण, उदाहरणार्थ, साखरेशी भाग घेऊ शकत नाहीत.

तथापि, आपल्या सर्वांना एक उत्कृष्ट छिन्नी आकृती, हिम-पांढरे निरोगी दात आणि सुसज्ज तरुण त्वचा हवी आहे. म्हणून, आपण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. तलावातील मासेही तुम्ही अडचणीशिवाय बाहेर काढू शकत नाही!

व्हिडिओ पहा, जे योग्य पोषणासाठी 5 डिश देते:

आणि या व्हिडिओवरून तुम्ही दिवसासाठी संतुलित आणि त्याच वेळी वैविध्यपूर्ण आणि चवदार मेनू कसा तयार करायचा ते शिकाल:

आणि शेवटी, निरोगी आहाराच्या नियमांनुसार तयार केलेल्या चीजकेक्सची कृती:

योग्य पोषणाशिवाय निरोगी जीवनशैली राखणे अशक्य आहे. बरोबर संतुलित आहारपोषण केवळ उपासमार दाबण्यावरच नव्हे तर संपूर्ण शरीराच्या सुधारणेवर देखील केंद्रित आहे. निरोगी आहाराच्या नियमांच्या अधीन, एखाद्या व्यक्तीला रोग होण्याची शक्यता कमी असते, रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत होते, चांगले आत्मे दिसतात आणि सामान्य टोन वाढतो.

निरोगी खाण्याचे नियम

निरोगी जीवनशैलीसाठी संतुलित आहार योजना (निरोगी म्हणून संक्षिप्त) तीन मुख्य तत्त्वांवर आधारित आहे: शरीराला सर्व आवश्यक पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांचा नियमित पुरवठा, आहार राखणे, लेखाजोखा. वैयक्तिक वैशिष्ट्येमानवी शरीर, तसेच त्याचे वय.

पोषणतज्ञ अनेक मूलभूत नियम ओळखतात ज्यावर योग्य पोषण आधारित आहे:

1. अन्न हा पंथ नसावा.पोषण हा शरीराच्या जीवनाचा आधार आहे आणि फक्त दुय्यम म्हणजे अन्न सेवन हा एक आनंद आणि विधी आहे.
2. ताजी आणि नैसर्गिक उत्पादने.आपण फक्त ताजे तयार केलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे (अत्यंत परिस्थितीत - अर्ध-तयार उत्पादने). स्टोअरमध्ये तयार अन्न खरेदी करू नका.
3. संतुलित आहार.पोषणामध्ये सर्व उपलब्ध अन्न गटांचा समावेश असावा, कोणत्याही गटांना बदलणे किंवा वगळणे चांगले नाही. त्याच वेळी, प्रमाण राखण्याचे सुनिश्चित करा आणि मेनूमध्ये विविधता आणण्याचा प्रयत्न करा.
4. खाद्यपदार्थ. जर तुम्हाला खरंच स्नॅक करायचा असेल तर तुम्ही काही फळे, सुकामेवा किंवा नट्स खाऊ शकता. तुम्ही चिप्स, फटाके, गोड कुकीज किंवा चॉकलेट्सवर स्नॅक करू शकत नाही.
5. अन्न निर्बंध. शक्य असल्यास, आपण कमी चरबीयुक्त पदार्थ खावे, साखर, अल्कोहोल, मीठ, चिप्स, सोडा, अंडयातील बलक यांचा वापर मर्यादित करा.
6. शारीरिक व्यायाम. खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण योग्य शारीरिक हालचालींसह संतुलित असावे.
7. स्वयंपाक.निरोगी जीवनशैलीसाठी, तळलेले, मसालेदार, स्मोक्ड पदार्थ नाकारणे (किंवा शक्य तितके मर्यादित करणे) चांगले आहे आणि उकडलेले, शिजवलेले आणि बेक केलेले पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले आहे.
8. वनस्पती आणि प्राणी अन्न.दैनंदिन आहाराचा आधार भाज्या आणि फळे असावा आणि त्यांना ताजे किंवा वाफवलेले वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. याचा अर्थ असा नाही की मांस पूर्णपणे सोडले पाहिजे, फक्त आहारातील भाज्यांचे प्रमाण कित्येक पटीने जास्त असावे.
9. कॅलरीज. दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे - वापरल्या जाणार्या कॅलरी दररोज शरीराच्या "बर्न" प्रमाणेच असाव्यात. वैयक्तिक दैनंदिन कॅलरीजची गणना करणे आणि अन्न कॅलरी सारणी वापरणे आवश्यक आहे.
10. आहार. निरोगी जीवनशैलीसाठी पोषण मेनू 4-6 जेवणांमध्ये विभागला गेला पाहिजे. अशी पोषण प्रणाली एखाद्या व्यक्तीला भूक लागू देत नाही, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट ओव्हरलोड करत नाही आणि चयापचय सुधारते.

योग्य पोषण शरीरातील प्रक्रिया कमी करण्यास मदत करते अकाली वृद्धत्व, रोगाचा धोका हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, पचनसंस्थेचे आजार, उच्च रक्तदाब, मधुमेह इ. टाळा.

तथापि, अशी अपेक्षा करू नका की योग्य पोषणात संक्रमण त्वरित परिणाम देईल. झोप हळूहळू सामान्य होते, अधिक ऊर्जा दिसून येते, रोगांची प्रतिकारशक्ती वाढते, वजन सामान्य होते - एखाद्या व्यक्तीला चांगले आणि निरोगी वाटू लागते.

पौष्टिक अन्न पिरॅमिड

पोषणतज्ञांनी निरोगी जीवनशैलीसाठी पौष्टिकतेची मूलभूत तत्त्वे फूड पिरॅमिडमध्ये एकत्र केली आहेत, ज्यामुळे तुम्ही स्वतःचा आहार बनवू शकता. पिरॅमिड विशिष्ट उत्पादनांचे प्रतिनिधित्व करत नाही, परंतु त्यांचे गट दर्शवितात.

पिरॅमिडची रचना अशा प्रकारे केली गेली आहे की तळाशी (पायाशी) असे पदार्थ आहेत जे बहुतेक वेळा खाल्ले पाहिजेत आणि त्याच्या शीर्षस्थानी असे पदार्थ आहेत जे शक्य तितक्या कमी प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत किंवा पूर्णपणे वगळले पाहिजेत. आहार.

तळापासून योग्य पोषणाच्या पिरॅमिडचा विचार करा:

• संपूर्ण धान्य उत्पादने: तृणधान्ये, पास्ता, तांदूळ, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तृणधान्ये. ही उत्पादने निरोगी आहाराचा आधार आहेत, कारण. एखाद्या व्यक्तीस जटिल कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करा - उर्जेचा मुख्य स्त्रोत. जर आपण ही उत्पादने लोणी, चीज, सॉसशिवाय वापरत असाल तर ते वजन वाढवणार नाहीत, उलट, ते दुरुस्त करतील.
• भाज्या (आणि भाज्यांचे रस) . हा गट शरीराला जीवनसत्त्वे प्रदान करतो, प्रथिनांचा स्त्रोत आहे आणि त्यात चरबी नसते. पिवळ्या, हिरव्या आणि भाज्यांमध्ये सर्वात जास्त पोषक तत्वे आढळतात नारिंगी रंगआणि पिष्टमय भाज्या (बटाटे).
• फळे (फळांचे रस). पोषक तत्वांचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत, तसेच सर्वात कमी कॅलरी गट. फळे कोणत्याही स्वरूपात उपयुक्त असतील: कॅन केलेला, ताजे, गोठलेले, वाळलेले, रस, अमृत, सिरपच्या स्वरूपात.
• पोल्ट्री, मासे, मांस, नट, अंडी, बीन्स.या गटामध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश होतो, ज्यात इतर प्राण्यांच्या उत्पादनांपेक्षा चरबी कमी असते.
• दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, योगर्ट, दूध.दुग्धजन्य पदार्थ शरीराला कॅल्शियम, प्रथिने, जीवनसत्त्वे देतात. कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह डेअरी उत्पादने निवडणे चांगले आहे, कारण. त्यामध्ये कोलेस्ट्रॉल आणि कॅलरीज कमी असतात.
• चरबी, मिठाई, मीठ, साखर. या उत्पादनांशिवाय योग्य पोषण अजिबात करू नये, परंतु उच्च पौष्टिक मूल्य आणि कॅलरी सामग्रीमुळे त्यांचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे.

अन्न पिरॅमिडमध्ये सूचीबद्ध उत्पादने त्यांच्या मूल्यात असमान आहेत. म्हणून, निरोगी जीवनशैलीसाठी, सर्वात उपयुक्त गटांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

आहारातील बदल आपल्या सवयी आणि चव प्राधान्ये अचानक न मोडता सहजतेने आणि हळूहळू केले पाहिजेत. अन्यथा, शरीरावर ताण येतो.

निरोगी जीवनशैली असलेल्या मुलांसाठी योग्य पोषण पिरॅमिडमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे समान तत्त्वांवर आधारित आहे आणि खालील नियमांद्वारे पूरक आहे:

• शरीराचा ऊर्जेचा खर्च ऊर्जा मूल्याच्या बरोबरीचा असावा मुलांचा आहार. कॅलरी सामग्री खालीलप्रमाणे वितरीत केली पाहिजे: 25% नाश्त्यासाठी, 35-40% दुपारच्या जेवणासाठी, 25% रात्रीच्या जेवणासाठी आणि उर्वरित दुपारच्या चहा आणि स्नॅक्ससाठी.
• प्रथिनेयुक्त जेवण सकाळी दिले पाहिजे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाज्या रात्रीच्या जेवणासाठी किंवा दुपारच्या चहासाठी सोडल्या पाहिजेत.
• त्याच डिशची दिवसातून अनेक वेळा आणि आठवड्यातून 2 वेळा पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जात नाही - मुलाचा आहार विविध असावा.

तुम्ही पिरॅमिडमधून उत्पादने निवडली पाहिजेत, तुमच्या स्वतःच्या सवयी आणि आवडीपासून सुरुवात करून आणि जीवनशैली, लिंग, वय आणि आरोग्य स्थिती लक्षात घेऊन. सरासरी प्रौढ, क्रीडापटू, नर्सिंग आई किंवा मुलासाठी निरोगी खाण्याची तत्त्वे भिन्न असतील. उदाहरणार्थ, जेव्हा उच्चस्तरीय शारीरिक क्रियाकलाप, एखादी व्यक्ती आहारात जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ किंवा मिठाई वापरू शकते आणि बैठी जीवनशैलीमुळे कॅलरीजची संख्या कमी केली पाहिजे.

निरोगी आहारासाठी मेनू

पिरॅमिडमध्ये वर्णन केलेल्या तत्त्वांचा अभ्यास केल्यावर, निरोगी जीवनशैलीसाठी मेनू तयार करणे कठीण होणार नाही. दैनंदिन आहार संकलित करण्यासाठी मूलभूत नियमः

1. सकाळ. सकाळी जेव्हा पचन प्रक्रियाफक्त झोपेपासून दूर जात आहे, आणि चयापचय गती घेत आहे, तुम्ही कर्बोदकांमधे समृद्ध अन्न खाऊ शकता आणि थोडे गोड आणि पिष्टमय पदार्थ देखील घेऊ शकता.
2. दिवस. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, शरीरासाठी संपूर्ण मजबुतीकरण आवश्यक आहे, जे आपल्याला भूक न लागण्याची परवानगी देते, परंतु त्याच वेळी आपण जास्त खाऊ शकत नाही. सूप, शिजवलेले किंवा भाजलेले भाज्या, मांस आणि मासे, तृणधान्ये, बटाटे योग्य आहेत. डिशेस उत्तम प्रकारे शिजवलेले, वाफवलेले किंवा मंद कुकरमध्ये केले जातात - तळलेले "क्रस्ट" डिश शरीरासाठी खूप जड असतात.
3. संध्याकाळ.संध्याकाळपर्यंत, चयापचय मंद होतो, शरीर विश्रांतीसाठी ट्यून करू लागते - आपण हार्दिक, परंतु हलके अन्न खावे. दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या आणि फळे, दुबळा मासाकिंवा मांस हा एक उत्तम आरोग्यदायी डिनर पर्याय आहे.

दिवसभर साथ देण्याची खात्री करा पाणी-मीठ शिल्लक: भरपूर पाणी (दररोज 2-2.5 लिटर पर्यंत), आणि मीठ, शक्य तितके कमी असावे.

मेनू उदाहरणे

1 दिवस

• न्याहारी: वाळलेल्या फळांसह घरगुती कॉटेज चीज, कमकुवत चहा.
• दुपारचे जेवण: काळ्या ब्रेडचा तुकडा, भाज्या कोशिंबीर, उकडलेले वासराचे मांस, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• रात्रीचे जेवण: भाजलेल्या भाज्या, जेली.
• स्नॅक्स: संत्रा, नट, डाळिंबाचा रस, दही पिणे.

2 दिवस

• न्याहारी: सफरचंदाच्या तुकड्यांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, औषधी वनस्पती चहा, कमी चरबीयुक्त चीज.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सूपचिकन मटनाचा रस्सा, भाजलेले मासे, यीस्ट-मुक्त ब्रेडमध्ये.
• रात्रीचे जेवण: ब्रोकोलीसह भाजलेले चिकन स्तन, चहा.
• स्नॅक्स: काजू, सफरचंद, केफिर.

3 दिवस

• न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी, टोस्ट, फळांचा रस.
• दुपारचे जेवण: मशरूम सूप, औषधी वनस्पतींसह स्पॅगेटी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• रात्रीचे जेवण: व्हिनिग्रेट, उकडलेले गोमांस, चहा.
• स्नॅक्स: फॅट-फ्री कॉटेज चीज, ग्रेपफ्रूट.

दिवस 4

• न्याहारी: मुस्ली, दही चीज, चहा.
• दुपारचे जेवण: भाज्यांसह भात (पाएला), सॉरेल आणि पालकसह क्रीम सूप, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• रात्रीचे जेवण: भाजलेले सॅल्मन स्टीक, टोस्ट, चहा.
• स्नॅक्स: कमी चरबीयुक्त दही, बेरी, फळे.

दिवस 5

• न्याहारी: बकव्हीट, अंडी, लिंबू सह चहा.
• दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा, औषधी वनस्पती आणि लोणी, जेली सह उकडलेले बटाटे.
• रात्रीचे जेवण: सीफूड आणि सीव्हीड सॅलड, ब्रेड, चहा.
• खाद्यपदार्थ: फळ कॉकटेल, चुंबन.

दिवस 6

• न्याहारी: टोस्ट, चीज, रस.
• दुपारचे जेवण: भाज्या सह सोयाबीनचे, भाजलेले चिकन स्तन, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, कोंडा ब्रेड, चहा.
• स्नॅक्स: सुकामेवा, डाळिंब.

दिवस 7

• न्याहारी: तांदूळ लापशीदूध सह.
• दुपारचे जेवण: भाज्या सूप, टोमॅटोचा रस, उकडलेले मासे.
• रात्रीचे जेवण: भाजीपाला कॅसरोल, रस.
• स्नॅक्स: नट, द्राक्ष.

आधुनिक जगात निरोगी आणि योग्य पोषण हे यापुढे अभिजाततेचे लक्षण आणि फॅशनला श्रद्धांजली नाही, परंतु जीवनाच्या आधुनिक गती आणि त्याच्या परिस्थितीचे एकमेव खरे उत्तर आहे. योग्य पोषणाशिवाय निरोगी जीवनशैली राखणे अशक्य आहे. कारण ते लांब वर्षेआरोग्य आणि तारुण्य टिकवून ठेवण्यासाठी, सर्व आवश्यक कॅलरी आणि पोषक तत्वे विचारात घेऊन, तुम्हाला तुमचा दैनंदिन आहार योग्यरित्या तयार करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

निरोगी खाणेकठोर आहार प्रतिबंध, कुपोषण आणि दीर्घकाळ उपवास यांच्याशी विसंगत. असामान्य पातळपणासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही, स्वत: ला आनंद देणार्या अन्नापासून वंचित ठेवा. बहुधा, आम्ही याबद्दल बोलत आहोत […]

निरोगी खाणे हे कठोर आहार प्रतिबंध, कुपोषण आणि दीर्घकाळ उपवास यांच्याशी विसंगत आहे. असामान्य पातळपणासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही, स्वत: ला आनंद देणार्या अन्नापासून वंचित ठेवा. बहुधा, आम्ही त्या वस्तुस्थितीबद्दल बोलत आहोत ज्यामुळे चांगले अन्नछान वाटते, इष्टतम ऊर्जा साठा आहे, तुमचे आरोग्य सुधारा आणि तुमचा मूड स्थिर करा.

योग्य निरोगी खाणे

ही सामग्री प्रत्येकासाठी अनाहूत पोषण सल्ला आणि कृतीसाठी मार्गदर्शक म्हणून घेतली जाऊ नये. लेखात मनोरंजक निरीक्षणे आहेत आणि उपयुक्त तथ्येवैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध. आहाराचे नियोजन करताना, आपण आपल्या स्वतःच्या गरजांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि आपल्या आरोग्याच्या स्थितीपासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. साठी मेनूची योजना करणे गंभीर आजारडॉक्टरांचा सल्ला आवश्यक आहे.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आज आपल्याला पौष्टिकतेवर स्पष्टपणे विरोधाभासी डेटा सापडतो. उदाहरणार्थ, एक पोषणतज्ञ विशिष्ट उत्पादनाच्या निःसंदिग्ध उपयुक्ततेबद्दल बोलतो, दुसरा तज्ञ पूर्णपणे उलट तथ्य देतो. खरे तर, सिद्ध झालेल्या सामान्य नियमांकडे लक्ष देणे, गोंधळ टाळणे आणि सहज चवदार, वैविध्यपूर्ण आणि निरोगी जेवण तयार करणे चांगले आहे. उपायकुटुंबातील सर्व सदस्यांच्या शरीरासाठी आणि मनासाठी.

योग्य पोषण म्हणजे उपासमार आणि अति खाण्याशिवाय सक्षम मेनू नियोजन. सार्वत्रिक सल्ला- हे अंशात्मक पोषण, म्हणजे, दर 2-3 तासांनी अन्नाचे लहान भाग खाणे. एकूण, आपल्याला दिवसातून 5-7 जेवण मिळावे.

स्वत: ला तीव्र उपासमारीच्या स्थितीत न आणणे चांगले आहे, अनेक तास अन्न आणि स्नॅक्सशिवाय राहणे चांगले आहे, कारण या अवस्थेत आपण सहजपणे जास्त खाऊ शकता, आपल्या गरजेपेक्षा जास्त खाऊ शकता. हे अतिरेक आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात, जडपणाची भावना निर्माण करतात आणि शरीरावरील सर्वात अवांछित ठिकाणी चरबीच्या साठ्याच्या रूपात जमा होऊ शकतात.

• भाज्या आणि फळे;
• तृणधान्ये;
• प्रथिने अन्न;
• बीन उत्पादने;
• दुग्ध उत्पादने;
• चरबी
• कर्बोदके;
• मीठ;
• आणि पेय.

हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी पोषण - आरोग्य उत्पादने

निरोगी अन्नाचे संक्रमण शरीराचे सामान्य वजन राखण्यास मदत करते, परिपूर्ण जीवनासाठी ऊर्जा जोडते, कोलेस्टेरॉलची टक्केवारी सामान्य करते आणि दुसरे महत्त्वाचे सूचक - रक्तदाब. जे लोक कोणत्याही वयात निरोगी जीवनशैली सुरू करतात त्यांना आश्चर्यकारक बदल आणि आरोग्यामध्ये स्पष्ट सुधारणा दिसून येते.

असे मानले जाते की दररोज बियाणे, काजू, फळे, विविध संपूर्ण धान्य आणि भाज्या खाणे उपयुक्त आहे.

ऑलिव्ह, तेल, कमी चरबीयुक्त दही, दूध आणि चीजमध्ये भरपूर उपयुक्त पदार्थ आढळतात.

आठवड्यातून 3 वेळा फिश डिश आणि विविध सीफूड तयार केल्यास ते चांगले आहे.

मध्ये मीठ घेण्याऐवजी मोठ्या संख्येनेयेथे जाणे इष्ट आहे उपयुक्त मसालेआणि नैसर्गिक औषधी वनस्पती.

प्रथिने प्रेमी प्रत्येक आठवड्यात 6 तुकडे आरोग्यासाठी अंडी खाऊ शकतात. सोयाबीनचे आणि इतर शेंगांचे पदार्थ - आदर्शपणे आठवड्यातून दोनदा तयार केले जातात.

शरीरासाठी फळे आणि भाज्यांचे फायदे

निरोगी राहण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या मेनूमध्ये अधिक फळे आणि भाज्या समाविष्ट करणे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बहुतेक लोकांना फळे आणि भाज्यांकडे दुर्लक्ष केल्यामुळे पोषक तत्वे कमी मिळतात. ही उत्पादने मानवांसाठी विशेषतः मौल्यवान आहेत कारण त्यात मोठ्या प्रमाणात फायबर, भरपूर जीवनसत्त्वे, नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्सआणि खनिजे. जेव्हा आहारात विविध प्रकारच्या भाज्या आणि फळे असतात, तेव्हा विशिष्ट प्रकारचे ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी पॅथॉलॉजीजची पूर्वस्थिती कमी होते.

असा नियम आहे की मेनूमध्ये रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या समाविष्ट केल्या पाहिजेत, त्यामध्ये भिन्न पोषक असतात. ताज्या उत्पादनांव्यतिरिक्त, आपण वाळलेल्या, गोठविलेल्या किंवा कॅन केलेला उत्पादने वापरू शकता, कारण नंतरचे ताजे उत्पादनांपेक्षा उपयुक्ततेमध्ये निकृष्ट नाहीत. उत्पादने खरेदी करताना, आपल्याला लेबल काळजीपूर्वक वाचण्याची आणि रचनामध्ये भरपूर साखर आणि मीठ नसल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. परवडणार्‍या हंगामी भाज्या आणि फळे यांना प्राधान्य देणे योग्य आहे.

सरासरी व्यक्तीने दररोज ताज्या फळांच्या 2 सर्व्हिंग आणि भाज्यांच्या 5 सर्व्हिंग खाणे चांगले आहे. स्तनपान करवताना मुलांसाठी आणि स्त्रियांसाठी हा आदर्श अप्रासंगिक आहे, त्यांचे स्वतःचे नियम आहेत. आणि आम्ही सामान्य प्रौढांकडे परत येऊ, त्यांच्यासाठी सफरचंद, नाशपाती, संत्री, केळी, किवी, जर्दाळू, मनुका, कॅन केलेला फळे, नैसर्गिक रस आणि सुकामेवा खाणे उपयुक्त आहे. ते आरोग्य राखण्यास देखील मदत करतात उकडलेल्या भाज्या, पासून विविध सॅलड्स कच्च्या भाज्या. उदाहरणार्थ, ते स्वस्त आणि शरीरासाठी उपयुक्त आहेत: मटार, मसूर, कॉर्न, बीन्स, बटाटे, बीट्स, गाजर.

भाज्या आणि फळांसह आपला दैनिक मेनू कसा समृद्ध करायचा, आपण त्याबद्दल खाली वाचू शकता.

तुमच्या न्याहारीच्या जेवणात फळे घालण्याची सवय लावणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, आपण ही कृती वापरू शकता: कमी चरबीयुक्त दुधासह फळे आणि भाजीपाला पुरी तयार करा.

तृणधान्ये आणि इतर धान्य पदार्थांशिवाय निरोगी आहाराची कल्पना करणे अशक्य आहे. ते फळांच्या तुकड्यांसह एकत्र सेवन केले जाऊ शकतात, हे एक कर्णमधुर संयोजन आहे.

जर तुम्हाला घराबाहेर खायचे असेल तर पास्त्यात भाज्यांचा सॉस टाका, व्हेजिटेबल फिलरसह पिझ्झा ऑर्डर करा, हर्ब्ससोबत फ्रेंच फ्राई खाऊ शकता.

कोणत्याही सँडविचवर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने ठेवणे उपयुक्त आहे. क्रीम चीजमध्ये किसलेले काकडी किंवा गाजर घालून किंवा हॅमसह ब्रेडवर मशरूम, चिरलेला कांदा, टोमॅटो, पालक टाकून सर्वात स्वादिष्ट सँडविच मिळतात.

आठवड्यातून एकदा उपवास दिवसाची व्यवस्था करणे आणि मांसाऐवजी शेंगा खाणे उपयुक्त आहे.

सकाळी किंवा दुपारी चहापान करण्याची अनेकांची परंपरा आहे, यासह काकडी किंवा गाजर खाणे अनावश्यक होणार नाही, हे हलके जेवण आहे. निरोगी स्नॅकसाठी उत्पादनांचा साठा करणे देखील चांगले आहे: जेवण दरम्यान भूक लागताच, तयार चिरलेली फळे आणि भाज्या खा, ते प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये रेफ्रिजरेटरमध्ये सोयीस्करपणे साठवले जातात.

आहारात भाज्यांचे प्राबल्य असावे. मेनूवरील भाज्यांचे प्रमाण वाढविण्यासाठी, आपण प्रत्येक जेवणात एक लहान भाग जोडू शकता. पोल्ट्री आणि मांस एकत्र करून, मसूर, बीन्स आणि वाटाणे खाणे केवळ आरोग्यदायीच नाही तर चवदार आणि किफायतशीर देखील आहे.

अन्नधान्य

तज्ञ म्हणतात की धान्य खाणे चांगले आहे, बहुतेक संपूर्ण धान्य. असे अन्न विशिष्ट प्रकारचे ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि अनेक जटिल क्रॉनिक पॅथॉलॉजीजचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

गहू, कॉर्न, तांदूळ, बाजरी, राई, बार्ली, ओट्स, बकव्हीट, रवा, बुलगुर, क्विनोआ आमच्यासाठी उपलब्ध आहेत. उत्पादकांकडून नूडल्स, नाश्ता, पास्ता आणि ब्रेडमध्ये संपूर्ण धान्य जोडले जाते. मुस्ली, ब्रेड खाणे देखील उपयुक्त आहे - ही आहारातील उत्पादने आहेत.

संपूर्ण धान्य तृणधान्यांमध्ये भरपूर पोषक तत्वे मौल्यवान बी जीवनसत्त्वे असतात, आहारातील फायबर, निरोगी चरबी आणि व्हिटॅमिन ई. संपूर्ण धान्य अन्न एक प्रचंड प्लस पाचक प्रणाली वर सकारात्मक प्रभाव आहे.

आहारातील केक, मफिन्स, कुकीज, पेस्ट्री यांचे प्रमाण मर्यादेपर्यंत कमी करणे इष्ट आहे. अशा अन्नामध्ये, हानिकारक घटक अनेकदा लपलेले असतात, जसे की संतृप्त ट्रान्स फॅट्स, त्यामध्ये साखर, मीठ, फायबरचे प्रमाण कमी असते, ते खनिजे आणि जीवनसत्त्वे कमी असतात. नक्कीच, आपण असे अन्न खाऊ शकता, परंतु कधीकधी आणि थोडेसे.

न्याहारी तृणधान्ये आरोग्यदायी असतात जेव्हा त्यामध्ये आहारातील फायबर आणि संपूर्ण धान्य जास्त असते, सॅच्युरेटेड फॅट कमी असते आणि मीठ कमी असते. उत्पादन लेबलांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करून, तुम्ही सर्वोत्तम निवडण्यास शिकू शकता. ब्रेड खरेदी करताना, ती कशापासून बनविली जाते याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. जेव्हा ब्रेडमध्ये भरपूर फायबर, थोडे मीठ, संपूर्ण धान्य कच्चा माल, बिया आणि भरड पीठ प्रामुख्याने असते तेव्हा ते चांगले असते.

जर तुमच्याकडे दररोज 4-6 धान्ये असतील तर ते चांगले आहे आणि संपूर्ण धान्य चांगले आहे.

अर्थात, प्रत्येक व्यक्तीच्या दृष्टिकोनातून निरोगी जीवनासाठी योग्य पोषण वेगळे दिसते, कारण वैयक्तिक आहाराचे नियम वय आणि इतर वैशिष्ट्यांशी संबंधित आहेत, म्हणून आपल्याला आपल्या आवडीनुसार मेनू बनविणे आवश्यक आहे आणि इतर कोणाच्या मते खाऊ नका. योजना

सामान्य पास्ता फॅटनिंग आहे, म्हणून त्यांना संपूर्ण धान्यांसह बदलण्याचा सल्ला दिला जातो. तपकिरी तांदूळ शिजवणे देखील चांगले आहे. येथे तपकिरी तांदूळअनेक फायदे, पांढऱ्या भातापेक्षा शिजवणे सोपे आहे.

पास्ता आणि तांदूळ भाज्यांसोबत चांगले जातात आणि ते अनेक चवदार आणि पौष्टिक पदार्थ बनवण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ, म्यूस्ली किंवा इतर कोणतेही आवडते अन्नधान्य यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ असल्यास नाश्ता तुम्हाला उर्जेने भरेल आणि आराम देईल. पांढर्या ब्रेडऐवजी, स्टोअरमध्ये भरड पीठ किंवा संपूर्ण धान्य उत्पादनांचा वापर करून ब्रेड उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे. पॅकेजिंगवर हे लक्षात घ्यावे की ही संपूर्ण धान्य ब्रेड आहे.

प्रोटीन फूड म्हणजे काय आणि ते का उपयुक्त आहे

प्रथिनेयुक्त अन्नाचे फायदे

• कमी चरबीयुक्त प्राण्यांचे मांस;
• पोल्ट्री मांस;
• अंडी
• विविध प्रकारचे मासे;
• बिया आणि काजू;
• बीन्स आणि सर्व शेंगा.

अशा अन्नामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायदे असतात, त्यात खालील पोषक असतात:

• मौल्यवान प्रथिने जे आहारात स्नायूंच्या ऊतींचे पोषण करण्यास मदत करते;
• लोखंड
• सेलेनियम;
• जस्त;
• जीवनसत्त्वांची संपूर्ण श्रेणी.

उदाहरणार्थ, प्रथिने पदार्थांमध्ये यासाठी आवश्यक आहे योग्य ऑपरेशनसंपूर्ण शरीर आणि आरोग्य राखण्यासाठी ब जीवनसत्त्वे.

प्राण्यांचे मांस (गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस, ससा, बकरी, हरणाचे मांस) आणि कोंबडी (चिकन, बदक, टर्की) कमीत कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा मानवांवर चांगला परिणाम होतो. स्वयंपाक करताना, मांसापासून चरबी वेगळे करणे आणि कोंबडीची त्वचा काढून टाकणे चांगले आहे.

मांसाच्या पदार्थांची चव तेल आणि मीठ घालून नव्हे तर मसाले, औषधी वनस्पती, लिंबू घालून सुधारली जाऊ शकते. निरोगी जीवनशैलीच्या अनुयायांसाठी, मांसासोबत अधिक भाज्या आणि शेंगा खाण्याची प्रथा आहे. प्रथिनेयुक्त पदार्थ दररोज 1-3 सर्विंग्समध्ये खावेत.

प्रक्रिया केलेल्या मांस उत्पादनांचे नुकसान

हे महत्वाचे आहे की नैसर्गिक मांसाच्या तुलनेत, प्रक्रिया केलेले मांस शरीरासाठी कमी फायदेशीर आहे. ही उत्पादने आपल्यापैकी प्रत्येकाला परिचित आहेत: सॉसेज, सॉसेज आणि इतर उत्पादने. ते विविधतेने भरलेले आहेत अन्न additivesत्यात मीठ आणि संपृक्त चरबी जास्त असते. शास्त्रज्ञ हृदयाच्या पॅथॉलॉजीज आणि ऑन्कोलॉजीच्या विकासास, इतर घटकांसह, मोठ्या प्रमाणात अशा अन्नाच्या वापराशी जोडतात. बरेच लोक सॉसेज आणि मांसाच्या विविध पदार्थांशिवाय त्यांच्या मेनूची कल्पना करू शकत नाहीत, परंतु त्यांचा वापर कमी करणे आणि स्टोअरमध्ये सर्वात सुरक्षित उत्पादने निवडणे चांगले आहे.

मासे आणि सीफूडचे फायदे

मासे आणि सीफूडशिवाय, आहार अपूर्ण असेल. हे अन्न आठवड्यातून 2-3 वेळा खाणे चांगले आहे. हे लक्षात आले आहे की फिश डिशच्या प्रेमींना हृदयविकाराचा रोग होण्याचा धोका कमी असतो, त्यांना स्ट्रोकचा धोका कमी असतो. अशी पोषण कमतरता भरून काढते:

• गिलहरी
• सेलेना;
• ओमेगा 3;
• आयोडीन;
• जस्त;
• व्हिटॅमिन डी;
• व्हिटॅमिन ए.

कॅन केलेला ट्यूना, सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन आणि ब्रीममध्ये भरपूर ओमेगा 3 आणि इतर उपयुक्त पदार्थ आढळतात. स्कॅलॉप्स, शिंपले, सुसंवादीपणे निरोगी मेनूमध्ये बसतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे पारा दूषित नसलेली उच्च-गुणवत्तेची उत्पादने खरेदी करणे.

माशांचे योग्य सेवन हे आरोग्याची हमी असते आणि निरोगीपणा. दर आठवड्याला 2-3 फिश डिश शिजविणे, उच्च चरबीयुक्त पदार्थांसह विविध प्रकारचे मासे आणि सीफूड खाण्याची शिफारस केली जाते. एक सर्व्हिंग मानवी हाताच्या आकाराच्या जवळ असावी. सुमारे 150 ग्रॅम.

माशांच्या काही पाककृती:

• ओव्हन मध्ये मासे. मासे चवदार आणि निरोगी शिजवण्यासाठी, ओव्हन वापरा. आम्ही ताजे मासे घेतो, त्यात लिंबाचे तुकडे, तुमची आवडती औषधी वनस्पती आणि चिरलेला लसूण घालतो, हे सर्व फॉइलमध्ये गुंडाळतो आणि ओव्हनमध्ये शिजवतो. स्वयंपाक करण्याची वेळ आपल्या चवीनुसार बदलू शकते - मऊ होईपर्यंत सुमारे 30 मिनिटे. ओव्हन तापमान सुमारे 200 अंश आहे. हा मासा सॅलडसोबत चांगला जातो.
• वाफेचे मासे. वाफवलेले मासे संपूर्ण कुटुंबासाठी आहारातील डिश आहे. वाफेचे मासेआल्याबरोबर दुहेरी बॉयलरमध्ये शिजवलेले, तीळाचे तेल, त्यात शेलट आणि लसूण घाला.
• फिश सँडविच. कॅन केलेला सार्डिन उघडा आणि त्यांना काट्याने मळून घ्या, ग्राउंड मिरपूड घाला. आम्ही टोस्टवर टोमॅटो आणि फिश मास ठेवतो.
• मासे सह कोशिंबीर. कॅन केलेला पिटेड आणि लिक्विड ट्यूना (100 ग्रॅम), चिरलेला बिया नसलेला टोमॅटो (250 ग्रॅम), चिरलेली काकडी आणि मिरी (प्रत्येकी 100 ग्रॅम), आइसबर्ग लेट्युस, तुळस, लसूण लवंग मिसळा.

निरोगी उत्पादनांसह योग्य पोषण: निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा घटक

निरोगी आहारात अंडी

अंडी उपयुक्त गुणधर्म

अंडी मोजतात नैसर्गिक स्रोतदर्जेदार प्रथिने. उत्पादनामध्ये डझनहून अधिक महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, ओमेगा -3 फॅट्स असतात. मध्ये अंडी परिचय विविध आहारतज्ञांनी स्वागत केले. अंड्यांमध्ये फॅट्स असतात आणि असंतृप्त पदार्थ संतृप्त पदार्थांवर लक्षणीयरीत्या जास्त असतात.

संतुलित आहारामध्ये, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका न वाढवता सरासरी व्यक्ती दर आठवड्याला 6 अंडी खातो. अंडींची ही संख्या आपल्या आवडीनुसार वितरित केली जाऊ शकते - दररोज एका वेळी एक खा किंवा 2-3 सर्व्हिंग करा.

अंडी मध्ये कोलेस्ट्रॉल

अंड्यातील कोलेस्ट्रॉलबद्दल सर्वांनी ऐकले आहे. बर्याच तज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की रक्तातील कोलेस्टेरॉलची टक्केवारी न वाढवता या पदार्थाचा निरोगी शरीरावर थोडासा प्रभाव पडतो. खरे आहे, काही लोक जे अन्नातील कोलेस्टेरॉलसाठी संवेदनशील असतात, मोठ्या प्रमाणात अंडी खाताना शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी प्रत्यक्षात वाढते.

अंड्याचे सेवन

अंडी शिजवण्याचे सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे मऊ-उकडलेले आणि कडक उकडलेले. ते कमी चरबीयुक्त दुधासह कॉकटेलच्या स्वरूपात देखील वापरले जाऊ शकतात. परवडणारे आणि सहज तयार होणारे उत्पादन नेहमी उपयोगी पडेल घरगुती स्वयंपाकहे प्रौढ आणि मुलांसाठी योग्य आहे. सुट्टी आणि आठवड्याच्या दिवसांसाठी अंडी मोठ्या प्रमाणात सॅलड्स आणि इतर स्वादिष्ट निरोगी जेवणांचा एक घटक आहे.

निरोगी आहारात नट आणि बिया

काजू आणि बियांचे उपयुक्त गुणधर्म

आपल्या शरीराला निरोगी चरबीने संतृप्त करण्यात मदत करण्यासाठी विविध प्रकारचे नट आणि बिया उत्कृष्ट दैनंदिन पदार्थ आहेत. अशा अन्नाचा भाग म्हणून, नाही फक्त संतृप्त चरबी, पण प्रथिने, भरपूर खनिजे, जीवनसत्त्वे. पॉलीअनसॅच्युरेटेड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समुळे, नटांसह बिया हृदयविकाराची संवेदनशीलता कमी करण्यास मदत करतात. नटांच्या नियमित पोषणाने, रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची टक्केवारी कमी होते. जर या उत्पादनांचे सेवन करणे वाजवी असेल तर ते परिपूर्णतेकडे नेत नाहीत.

बियाणे आणि काजू सर्वोत्तम वाण

याकडे लक्ष देणे शहाणपणाचे ठरेल:

• अक्रोड;
• बदाम;
• ब्राझिलियन नट;
• शेंगदाणा;
• काजू;
• चिया बियाणे;
• सूर्यफूल बियाणे;
• तीळ बियाणे;
• भोपळ्याच्या बिया.

काही पदार्थांमध्ये बिया आणि नट असतात, जसे की पीनट बटर (साखर किंवा मीठ नाही), लोणी अक्रोड, तीळ पेस्ट ताहिनी.

काजू आणि बिया कसे वापरावे?

प्रत्येक दिवसासाठी, थोडे मूठभर काजू आणि बियाणे पुरेसे आहे, आपण एका वेळी सुमारे 30 ग्रॅम खाऊ शकता. तळलेले, मीठ न केलेले आणि सर्वात ताजे पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो. सूर्यफूल बियाणे, बदाम आणि या श्रेणीतील इतर सदस्य सॅलडसाठी चांगले आहेत. काजू देखील स्वयंपाकात सामान्य आहेत. योगर्ट्स उत्तम प्रकारे नट क्रंब्ससह एकत्र केले जातात, उदाहरणार्थ, बदामांसह.

निरोगी आहारात शेंगा

शेंगा: शरीरासाठी फायदे

श्रेणीतील सर्वात लोकप्रिय उत्पादने शेंगाहे:

• सोयाबीनचे;
• सोयाबीन;
• मसूर;
• वाटाणे;

शेंगा वाळलेल्या किंवा कॅन केलेला विकत घेतल्या जातात. कॅन केलेला अन्न सोयीस्कर आहे कारण ते होस्टेसचा वेळ वाचवते. सर्व पोषणतज्ञ निरोगी जीवनासाठी योग्य पोषणामध्ये शेंगांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात, कारण त्यामध्ये प्रभावी प्रमाण असते. भाज्या प्रथिनेआणि थोडीशी चरबी.

शेंगांमध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असते आणि त्यात आहारातील फायबर असते. असे अन्न पोट भरण्यास मदत करते, म्हणून त्याच्या सेवनानंतर तृप्तिची भावना कायम आणि दीर्घकाळ टिकते.

शाकाहारी मेनूवर शेंगा

प्राण्यांचे अन्न सोडताना, विविध बिया आणि काजू खूप मदत करतात. त्यांच्यापासून शरीराला जस्त आणि लोह मिळते. शाकाहारी आहारात हिरव्या भाज्या, टोफू, बिया, नट आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश होतो. मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय तुम्ही पूर्णपणे खाऊ शकता आणि व्हिटॅमिनची कमतरता अनुभवू शकत नाही, परंतु आहार खूप समृद्ध आणि विचारशील असावा.

स्वयंपाकघरात बीन्स

भाजीपाला प्रथिनेयुक्त पदार्थ - बीन्स, मसूर, मटार आणि या श्रेणीतील इतर उत्पादने आठवड्यातून किमान दोन वेळा स्वतःसाठी आणि आपल्या कुटुंबासाठी तयार केली पाहिजेत. मीठाशिवाय ताजे किंवा कॅन केलेला उत्पादनांचे स्वागत आहे. कॅन केलेला अन्न खरेदी करताना, काहीजण उत्पादनास धुवून वाळवतात आणि नंतर ते डिशमध्ये जोडतात, ते बरोबर आहे.

मटार आणि बीन्स हार्दिक आणि पौष्टिक सॅलडसाठी उत्कृष्ट फिलर आहेत. शेंगांच्या व्यतिरिक्त होममेड सूप, मांस सॉस, कॅसरोल्स मोठ्या संख्येने आहेत. मांसाचे प्रमाण कमी करून आणि शेंगा घालून, डिशेसमधील एकूण चरबीचे प्रमाण कमी होते आणि पैशाची बचत होते. प्रत्येकाला सोयाबीन शिजवायला आवडत नाही, कारण ते उकळल्यानंतरही कडक असतात. चव सुधारण्यासाठी, उत्पादनास अनेक तास मीठाशिवाय पाण्यात भिजवा. कमीत कमी प्रमाणात मीठ असलेल्या स्टीव बीन्स कोणत्याही जेवणात घालता येतात आणि नाश्त्यातही खाता येतात.

दुधाचे पदार्थ

कमी चरबीयुक्त किंवा स्किम्ड दूध, जसे की त्यापासून बनविलेले पदार्थ, निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. असे मानले जाते की उच्च-गुणवत्तेच्या दुग्धजन्य पदार्थांच्या अपर्याप्त वापरामुळे बहुतेक लोकांमध्ये विविध पोषक तत्वांची कमतरता असते, म्हणून रोगांच्या प्रतिबंधासाठी, आपल्याला आपल्या मेनूमध्ये असे अन्न समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. दैनंदिन दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजे दूध, दही आणि चीज. ते मुले आणि प्रौढांसाठी उपयुक्त आहेत. दूध, दही, चीज, कॉटेज चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• व्हिटॅमिन बी 2 (रिबोफ्लेविन);
• व्हिटॅमिन बी 6;
• जस्त;
• व्हिटॅमिन ए;
• व्हिटॅमिन डी;
• प्रथिने;
• कॅल्शियम

असे अन्न मजबूत हाडे आणि सुंदर दातांचा पाया म्हणून कॅल्शियमची कमतरता भरून काढण्यास मदत करते, ऑस्टियोपोरोसिसची शक्यता कमी करते.

शास्त्रज्ञ म्हणतात की कमी चरबीयुक्त दूध, दही, चीज, कॉटेज चीज खाताना, निरोगी मेनू, जोखीम कमी करते उच्च दाब, हृदयविकार, स्ट्रोकची कमी प्रवृत्ती, काही प्रकारचे ऑन्कोलॉजी. अधिकृत स्त्रोतांनी अहवाल दिला की असे अन्न 2 वर्षांच्या जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीसाठी चांगले कार्य करते. दुधातील जवळजवळ सर्व चरबी संतृप्त असतात, चरबी सामग्रीच्या कमी टक्केवारीसह उत्पादने निवडणे चांगले आहे, ते स्टोअरमध्ये आढळू शकतात.

क्रीम आणि बटरमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. हेच आइस्क्रीमसाठी खरे आहे, ज्यामध्ये साखर जोडली जाते. या कारणास्तव आइस्क्रीम, लोणी आणि मलई कमी चरबीयुक्त दूध, दही, चीज यांच्या उपयुक्ततेच्या दृष्टीने समान नाहीत आणि ते कमी प्रमाणात खाण्याची शिफारस केली जाते.

जर मुलांनी दूध नाकारले आणि सांगितले की त्यांना ते आवडत नाही, तर त्यांना विविध चवीचे दही आणि इतर उत्पादने दिली जातात. दूध, दही आणि ताजी फळे प्युरी करणे हा एक उत्तम पर्याय आहे. स्किम दूध, दही, चीज किंवा पर्याय (सोया दूध, उच्च कॅल्शियम तांदूळ दूध) दिवसातून 2 ते 4 वेळा सेवन केले जाऊ शकते.

कामावर जाण्यापूर्वी, कमीतकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह आणि साखरेशिवाय लॅटे पिणे उपयुक्त आहे. दिवसाची चांगली सुरुवात म्हणजे कमी चरबीयुक्त दूध किंवा दही, बिया, नट आणि फळांसह संपूर्ण धान्याचा नाश्ता.

काहीजण स्वयंपाकाच्या शेवटी सूपमध्ये लोणी किंवा मलई घालतात. कंडेन्स्ड मिल्क आणि दही यांसारखे कमी चरबीयुक्त पदार्थ वापरणे अधिक आरोग्यदायी आहे, जे डिश क्रीमी देखील बनवते. आहारावर उपचार करण्यासाठी, आपण संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स, कमी चरबीयुक्त चीज आणि टोमॅटोपासून सँडविच बनवू शकता.

शरीरातील चरबीची भूमिका

ओमेगा ३ आणि ओमेगा ६ फॅट्स

अशी माहिती आहे निरोगी चरबीहृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करा, संपूर्ण शरीर बरे करा. आम्ही अन्नातील निरोगी पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सला ओमेगा 6 आणि ओमेगा3 फॅट्स म्हणून संबोधतो. या पदार्थांचा मानवांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, कारण ते रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण संतुलित करतात, चांगल्या कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढवतात.

जे लोक निरोगी खाण्याच्या नियमांचे पालन करतात आणि लीड करतात योग्य प्रतिमाहृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी जीवनातील ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सच्या जागी हेल्दी फॅट्स वापरण्यास वचनबद्ध आहेत.

येथे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे सर्वोत्तम अन्न स्रोत आहेत जे नेहमी संतुलित आहारात स्थान मिळवतील:

• रेपसीड तेल (शरीरात पुनरुत्पादन प्रक्रिया सुधारते, वजन कमी करण्यास मदत करते);
• सूर्यफूल तेल;
• ऑलिव तेल;
• तीळाचे तेल;
• शेंगदाणा लोणी;
• तांदूळ कोंडा तेल (तांदूळ तेल);
• avocado;
• शेंगदाणा;
• काजू;
• बदाम

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे सर्वोत्तम अन्न स्रोत, यादीः

• मासे;
• चिया बियाणे;
• ताहिनी;
• अंबाडी बियाणे;
• केशर तेल;
• सोयाबीन तेल;
• रेपसीड तेल;
• सूर्यफूल तेल;
• ब्राझिलियन नट;
• पाईन झाडाच्या बिया;
• अक्रोड

आहारात समाविष्ट करणे चांगले तेलकट मासावाजवी प्रमाणात. उदाहरणार्थ, मॅकरेल, ट्यूना, सार्डिन, सॅल्मन. तितकेच उपयुक्त शिंपले, स्कॅलॉप्स आहेत. चिकन, अंडी आणि गोमांस देखील निरोगी चरबी समाविष्ट करतात.

जर एखाद्या व्यक्तीला अन्नातून पुरेसे निरोगी चरबी मिळत नसेल तर तो फिश ऑइल कॅप्सूलद्वारे ही कमतरता सहजपणे भरून काढू शकतो.

चांगले वाटण्यासाठी, आठवड्यातून तीन वेळा मासे शिजवण्याची परंपरा सुरू करणे चांगले आहे, एक सर्व्हिंग सुमारे 150 ग्रॅम आहे आणि सैद्धांतिकदृष्ट्या एक किंवा दोन मानवी तळवे बसू शकतात.

सकाळी नटांकडे दुर्लक्ष करू नका, कारण ते नाश्त्यामध्ये एक उत्तम जोड आहेत. उदाहरणार्थ, कुस्करलेल्या बदामांसह दही खा किंवा कोणत्याही तृणधान्याच्या डिशमध्ये फ्लेक्ससीड घाला - दलिया.

30-ग्राम अन सॉल्ट नट्स सर्व्हिंग हा एक आरोग्यदायी नाश्ता आहे जो दिवसभरात भूक आणि जास्त खाण्याच्या भावनांना आराम देईल.

सँडविच हेल्दी बनवण्यासाठी, काहीवेळा तुम्हाला एवोकॅडो, ताहिनी, नट बटर किंवा रेपसीड, सूर्यफूल, ऑलिव्ह, केशर तेलांवर आधारित मार्जरीनसाठी तुमचे नियमित बटर बदलावे लागेल.

फ्लेक्ससीड्सच्या व्यतिरिक्त उपयुक्त संपूर्ण धान्य ब्रेड. बिया आणि नट काही भाजीपाला पदार्थांसह चांगले जातात. उदाहरणार्थ, आपण फ्रेंच फ्राईमध्ये शेंगदाणे, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स, अक्रोड घालू शकता.

ट्रान्स फॅट्स बद्दल माहिती

अन्नामध्ये तथाकथित ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण हृदयविकाराचा धोका वाढवते, वाढीस उत्तेजन देते वाईट कोलेस्ट्रॉलरक्तामध्ये, बरेच जण संतृप्त चरबीचे प्रमाण मर्यादित करण्यासाठी तसेच ट्रान्स फॅट्स असलेल्या उत्पादनांचा वापर शक्य तितक्या कमी करण्यासाठी कॉल करत आहेत.

शरीराला मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि काही पदार्थांपासून संतृप्त चरबी मिळते भाज्या स्रोत, उदाहरणार्थ, खोबरेल तेल, पाम तेल. तसेच हा घटक आत आहे जलद अन्न, केक, केक, कुकीज, ज्यामध्ये पाम तेल असते (पॅकेजवर ते वनस्पती तेल म्हणून दिसू शकते).

हृदयाच्या विफलतेपासून संरक्षण करण्यासाठी, डॉक्टर संतृप्त चरबीचे सेवन एकूण कॅलरीजच्या 7-10% पर्यंत कमी करण्याचा सल्ला देतात. खरं तर, हे दिसून येते की बहुतेक लोक जास्त संतृप्त चरबी वापरतात. उदाहरणार्थ, 2000 दैनंदिन कॅलरी आहारावर, संतृप्त चरबी 14-20 ग्रॅमच्या प्रमाणात असावी.

ट्रान्स फॅट्सच्या विपुलतेमुळे हृदय आणि इतर रोग होतात, खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. ट्रान्स फॅट्सचे लहान डोस कोकरू, गोमांस, वासराचे मांस, तळलेले आणि बेक केलेले पदार्थ जसे की रोल, पेस्ट्री, कुकीज, केकमध्ये बरेच काही आढळतात. काही तज्ञांच्या मते निरोगी आहारामध्ये एकूण कॅलरीजपैकी फक्त 1% ट्रान्स फॅट्सचा समावेश असावा. उत्पादनांच्या बाबतीत, ही सुमारे एक कुकी आहे.

आपल्या आहारात उपयुक्तता जोडण्यासाठी, दही, चीज आणि कमी चरबीयुक्त दूध खरेदी करणे चांगले. वस्तूंच्या पॅकेजिंगवरील माहितीचा अभ्यास करताना, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की अन्नामध्ये अंशतः किंवा पूर्णपणे हायड्रोजनयुक्त तेलांची उपस्थिती अवांछित आहे. अनेक अधिकृत स्रोत केक, कुकीज आणि तत्सम वस्तू शक्य तितक्या कमी खाण्याचा सल्ला देतात. हे देखील चांगले काम करत नाही. जलद अन्न, उदाहरणार्थ, पिझ्झा, चिप्स, हॅम्बर्गर - अर्थातच, जर तुम्हाला ते आवडत असतील तर तुम्हाला पूर्णपणे नकार द्यावा लागणार नाही, परंतु तुम्हाला कमीतकमी थोडे मर्यादित करावे लागेल. स्वयंपाक करण्यापूर्वी, कोंबडीची त्वचा आणि चरबी काढून टाकण्यास विसरू नका. चांगली बदली लोणीहे नट बटर आहे. तुम्ही वर नमूद केलेले प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादने - सॉसेज आणि सलामी, ज्यामध्ये ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण जास्त असते ते नक्कीच टाळावे.

अन्नातील कर्बोदके

मानवी शरीराला उर्जेचा स्रोत म्हणून कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. पोषणासाठी निरोगी कर्बोदके निवडणे आणि वापर कमी करणे हे आमचे कार्य आहे. साधे कार्बोहायड्रेट, (त्यांना जलद कर्बोदके देखील म्हणतात).

कार्बोहायड्रेट अन्न म्हणजे काय?

• बटाटा;
• पास्ता उत्पादने;
• ब्रेड आणि धान्य उत्पादने;
• फळे;
• भाज्या;
• साखर आणि सर्व प्रकारच्या मिठाई.

कर्बोदकांमधे उपप्रकार - साखर वेगवेगळ्या प्रकारे लेबलवर दर्शविली जाते, उदाहरणार्थ, मौल, फ्रक्टोज, माल्ट अर्क, लैक्टोज, उसाची साखर, सुक्रोज; कच्ची साखर, ग्लुकोज, डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज कॉर्न सिरप आणि माल्टोज.

शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की साखरयुक्त पेये दात किडण्यास उत्तेजित करतात, हृदयविकाराची शक्यता असते आणि जास्त वजन वाढण्याची शक्यता वाढवते.

निरोगी, तथाकथित जटिल कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य देणे चांगले आहे, ज्यामध्ये आढळतात ताज्या भाज्याआणि फळे, कडक पीठ उत्पादने, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये.

अधूनमधून आणि हळूहळू, आपण केक, पांढरा ब्रेड, साखरयुक्त पेय, कुकीज आणि विविध मिठाई उत्पादनांच्या स्वरूपात जलद कार्बोहायड्रेट वापरू शकता. शक्य असल्यास, साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी केले पाहिजे.

मीठाबद्दल आपल्याला काय माहिती आहे?

साठी मीठ आवश्यक आहे साधारण शस्त्रक्रिया मानवी शरीर, परंतु अभ्यास दर्शविल्याप्रमाणे, बहुतेक लोक हे उत्पादन आरोग्यासाठी धोकादायक असलेल्या डोसमध्ये खातात. पद्धतशीरपणे मीठ जास्त खाल्ल्याने, उच्च रक्तदाब, हृदय आणि इतर आजार विकसित होतात.

आपल्या मिठाचे सेवन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्या आहाराचे योग्य नियोजन करणे. मेनू अशा प्रकारे संकलित केला गेला आहे की रचनामध्ये मिठाच्या इष्टतम टक्केवारीसह उत्पादने आणि पदार्थांचे वर्चस्व आहे. हे मासे, कुक्कुटपालन, भाज्या, फळे, धान्य आणि संपूर्ण धान्य, बियाणे, काजू आहेत.

जर तुम्ही सतत जास्त मीठ आणि खारट पदार्थ खात असाल तर तुम्हाला या विकारांची शक्यता वाढू शकते:

• हृदयाच्या स्नायूचे पॅथॉलॉजी;
• हृदय अपयश, हृदयविकाराचा झटकाआणि स्ट्रोक;
• मूत्रपिंड दगड आणि इतर मूत्रपिंड विकृती निर्मिती;
• ऑस्टिओपोरोसिस;
• ऊतक आणि सूज मध्ये द्रव धारणा.

पाणी आणि इतर आरोग्यदायी पेये

निरोगी पोषणातील सर्व तज्ञ एकमताने असा युक्तिवाद करतात की आपल्याला दररोज स्वत: ला पुरवणे आवश्यक आहे स्वच्छ पाणी, ते स्वस्त, कॅलरी-मुक्त आणि सर्वोत्तम तहान शमवणारे आहे.

वाजवी डोसमध्ये पाण्याव्यतिरिक्त, या पेयांचे स्वागत आहे:

• कार्बोनेटेड आणि नॉन-कार्बोनेटेड खनिज पाणी;
• भाज्या रस;
• पातळ केलेले फळांचे रस;
• कमी चरबीयुक्त दूध;
• हर्बल टी;
• आले सह पेय;
• कॉफी (साखर आणि दुधाशिवाय, स्किम मिल्कसह अत्यंत प्रकरणांमध्ये);
• चहा आणि दुधाचा चहा.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, साखरयुक्त पेये आरोग्यदायी नाहीत. येथे चांगला सल्लाप्रत्येकासाठी: नेहमी आपल्यासोबत स्वच्छ पाण्याची बाटली ठेवा, ती कारमध्ये किंवा बॅगमध्ये जास्त जागा घेणार नाही. आणि घरी पाणी साठवा, रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.

जादुई आहार पेय मिळविण्यासाठी, आपल्याला त्यात जोडणे आवश्यक आहे सामान्य पाणीकाकडीचे तुकडे, पुदिन्याची पाने, लिंबाचे तुकडे आणि इतर फळे.

अल्कोहोल निश्चितपणे वगळावे लागेल, जर ते अन्ननलिकेचा कर्करोग आणि कोणत्याही स्वरूपात आणि डोसमध्ये इतर भयंकर अपरिवर्तनीय विकारांचे कारण असेल तर. अल्कोहोलयुक्त पेयेप्रत्येक व्यक्तीवर वेगवेगळ्या प्रकारे परिणाम होतो: काही वर्षांत एकाचा मृत्यू होतो किंवा अपंग होतो, तर दुसर्‍यामध्ये, अनेक दशकांच्या सेवनाने सर्व अवयव तुलनेने निरोगी राहतात. इथाइल अल्कोहोलद्वारे शरीराचा नाश करण्याची यंत्रणा अल्कोहोलच्या गुणवत्तेवर अवलंबून नसते, त्याचे सेवन किती प्रमाणात आणि वारंवारता असते, एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या शरीराची पुनरुत्पादक क्षमता निर्णायक भूमिका बजावते.

हृदयाच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी, दारू पिणे प्राणघातक आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, अल्कोहोलचे फायदे आणि हानी याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा. अर्थात, हे संभाव्य काढून टाकणे चांगले आहे हानिकारक घटकआहारातून पूर्णपणे, कारण वस्तुमान किराणा दुकानांमध्ये काही खरोखर उच्च-गुणवत्तेची पेये आहेत.

या पोस्टमध्ये, आम्ही निरोगी जीवनासाठी योग्य पोषण कसे आयोजित करावे याबद्दल निरोगी अन्न आणि मूलभूत शिफारसींवर तपशीलवार चर्चा केली आहे. इच्छित असल्यास, प्रत्येकजण निरोगी जीवनशैलीवर स्विच करू शकतो, ऊर्जा साठा पुन्हा भरू शकतो सुंदर शरीर, उत्कृष्ट आरोग्य, उच्च स्वाभिमान आणि आत्मविश्वास.

निरोगी जीवनशैलीसाठी योग्य पोषण ही मुख्य अट आहे.

भूक तृप्त करणे ही शरीराची सर्वात महत्वाची प्रवृत्ती आहे, कारण ती जीवनाच्या संरक्षणाची हमी देते. परिणामी, आपले जीवन त्याच्या सर्व अभिव्यक्ती आणि पैलूंमध्ये आपण काय, कोणत्या प्रमाणात, केव्हा आणि कसे खातो यावर अवलंबून असते.

मानवी पोषण हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे जो एखाद्या व्यक्तीवर थेट परिणाम करतो.
अयोग्य पोषणवैयक्तिक मानवी अवयव आणि संपूर्ण शरीराच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणतो. संरचनेतील अन्नामध्ये दोष, आणि अन्नाची कमतरता आणि त्याच्या अतिप्रचंडतेचा देखील हानिकारक परिणाम होतो.

म्हणूनच पौष्टिकतेकडे लक्ष देणे आणि ते पूर्ण होण्यासाठी आवश्यक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे!

निरोगी योग्य पोषण म्हणजे त्या पदार्थांचे सेवन आणि आत्मसात करणे जे खर्च केलेली ऊर्जा पुन्हा भरण्यासाठी, ऊती तयार करण्यासाठी आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी, मानवी शरीराच्या सर्व अवयवांचे आणि प्रणालींचे कार्य नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक असतात.

फूड पिरॅमिड (फूड पिरॅमिड)

सह निरोगी पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांचे रासायनिक प्रतिनिधित्व परदेशी पोषणतज्ञांनी विकसित केलेले आणि रशियन तज्ञांनी मंजूर केलेले अन्न पिरॅमिड पाहून पाहिले जाऊ शकते. अन्न पिरॅमिड विशिष्ट पदार्थांचे प्रतिनिधित्व करत नाही, परंतु पाच मोठे गटउत्पादने, जी तुम्हाला तुमच्या आहारात वैविध्य आणण्याची आणि तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणारी किंवा तुमच्यासाठी योग्य असलेली उत्पादने निवडण्याची परवानगी देतात. फूड पिरॅमिड वापरून तुमचा आहार संतुलित करणे अगदी सोपे आहे. चला अन्न पिरॅमिड जवळून पाहू.

पिरॅमिडच्या तळाशी (पायाशी) असे पदार्थ आहेत जे मानवी आहारात सर्वात जास्त असले पाहिजेत आणि जेवढे उच्च ते वरपर्यंत, एखाद्या व्यक्तीने कमी प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत.

अन्न पिरॅमिडमधील उत्पादने पारंपारिकपणे भागांमध्ये विभागली जातात. सर्व्हिंग हे सशर्त मूल्य आहे आणि ते समान असू शकते, उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम पर्यंत. किंवा इतर मूल्य जे तुमच्यासाठी अधिक सोयीचे आहे. एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या सर्विंगची संख्या एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीचे वय, लिंग, कॉन्फिगरेशन, आरोग्य स्थिती आणि क्रियाकलापांची डिग्री यावर अवलंबून असते. खाली सरासरी व्यक्तीसाठी एक अन्न पिरॅमिड आहे, जो रोगाने कमकुवत नाही आणि जड शारीरिक श्रमात गुंतलेला नाही.

• चरबी, मीठ, साखर, मिठाई (किमान ठेवली पाहिजे)

• दुग्धजन्य पदार्थ, दही, चीज (2-3 सर्विंग्स)

• मांस, पोल्ट्री, मासे, बीन्स, नट (2-3 सर्व्हिंग)

• भाज्या आणि फळे (५-९ सर्विंग्स)

• (6-11 सर्विंग्स)

संपूर्ण धान्य उत्पादने
अन्न पिरॅमिडचा आधार धान्यांपासून बनवलेले अन्न आहे. संपूर्ण धान्यामध्ये होलमील ब्रेड, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य पास्ता, अपरिष्कृत यांचा समावेश होतो. तसेच, या फूड पिरॅमिडमधील या गटामध्ये भाजीपाला चरबी (आणि इतर तेले) समाविष्ट आहेत.

भाज्या आणि फळे
भाज्या आणि फळे मानवी शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहेत. त्यामध्ये कॅलरी कमी असतात आणि त्यात मोठ्या प्रमाणात सूक्ष्म पोषक घटक असतात, तसेच पाणी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तृप्ततेची भावना निर्माण होते.

मांस उत्पादने, पोल्ट्री, मासे, बीन्स, अंडी, नट.
पदार्थांच्या या गटाला प्रथिनयुक्त पदार्थ असेही म्हणतात. मासे, कुक्कुट मांस, बीन्स यांना प्राधान्य देणे योग्य आहे. त्यामध्ये प्राणी उत्पत्तीच्या इतर प्रथिनेयुक्त उत्पादनांपेक्षा कमी चरबी असते. शेंगा आणि शेंगदाण्यांमध्ये भरपूर उपयुक्त आणि ट्रेस घटक असतात.

दुग्धजन्य पदार्थ, दही, चीज.
या पदार्थांमध्ये प्रथिने देखील जास्त असतात आणि ते मांस, कुक्कुटपालन, मासे, सोयाबीनचे आणि फूड पिरॅमिडमधील नटांच्या बरोबरीने असतात. दुग्धजन्य पदार्थ आपल्याला प्रथिने, कॅल्शियम आणि इतर पोषक तत्त्वे देतात.

चरबी, मीठ, साखर, मिठाई.
निरोगी आहाराच्या आहारातील उत्पादनांचा हा गट कमी केला पाहिजे आणि सर्वात चांगले म्हणजे मानवी आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजे. उत्पादनांच्या या गटामध्ये मार्जरीन, पांढरे पीठ उत्पादने (ब्रेड आणि पास्ता), मिठाई, कार्बोनेटेड पेये देखील समाविष्ट आहेत.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे:

• वर नमूद केलेल्या सामान्यतः स्वीकारल्या जाणार्‍या अन्न पिरॅमिडच्या शक्य तितक्या जवळ आपला आहार आणण्याचा प्रयत्न करा. म्हणजेच, निरोगी आहाराचा मुख्य आहार म्हणजे भाज्या, फळे आणि तृणधान्ये.

• फक्त ताजे अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. अत्यंत प्रकरणांमध्ये, आपण अर्ध-तयार उत्पादने शिजवू शकता. अनेक स्टोअरमध्ये विकले जाणारे आणि फक्त गरम करणे आवश्यक असलेले तयार अन्न आहारातून वगळले पाहिजे.

• निरोगी संतुलित आहारसर्व अन्न गटांचा समावेश आहे. म्हणून, विशिष्ट अन्न गट बदलू नका किंवा काढून टाकू नका. आपल्याला फक्त प्रमाण ठेवण्याची आणि आपल्या आहारात विविधता आणण्याची आवश्यकता आहे.

• जर तुम्हाला नाश्ता करायचा असेल तर फळे, नट किंवा सुकामेवा खा.

• शक्य तितक्या वेळा, आपल्या आहारात विविध प्रकारची कोबी (पांढरी कोबी,) समाविष्ट करा. मुख्य व्यतिरिक्त उपयुक्त गुणधर्मकोबी, शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे की कोबी खाल्ल्याने कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा कमी चरबीयुक्त पदार्थ खा.

• तुमचे अल्कोहोल, साखर आणि मीठाचे सेवन शक्य तितके कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

• लक्षात ठेवा की खाल्लेले अन्न योग्य अन्नासह संतुलित असले पाहिजे. मुळात (बहुतेक तळाचा भागहार्वर्ड स्कूलने विकसित केलेला फूड पिरॅमिड केटरिंग, तरल पदार्थांचा वापर आहे आणि.

• निरोगी आहारावर स्विच केल्याने त्वरित परिणामांची अपेक्षा करू नका. हळूहळू, तुमच्या लक्षात येईल की तुमच्यात जास्त ऊर्जा आहे, बरे झाले आहे, तुम्ही खूप कमी वेळा आजारी पडू लागला आहात आणि बरेच जलद बरे होऊ लागला आहे, तुमचे वजन सामान्य झाले आहे आणि बरेच आनंददायी क्षण आहेत.

• जर तुम्हाला तुमच्या आहाराचे मूल्यांकन करणे आणि संतुलित आहारावर स्विच करणे कठीण वाटत असेल तर एक नोटबुक आणि पेन तुम्हाला मदत करेल. आठवड्यादरम्यान, तुम्ही जे काही खाता ते सर्व लिहा आणि आठवड्याच्या शेवटी तुम्ही स्वतंत्रपणे परिस्थितीचे मूल्यांकन करू शकाल आणि तुमच्या आहारात कोणते पदार्थ प्राबल्य आहेत हे शोधू शकाल. सध्या, आणि तुमच्या आहाराचा समतोल राखण्यासाठी आहारातून कोणते पदार्थ जोडले पाहिजेत किंवा वगळले पाहिजेत.

तुमचे आरोग्य तुमच्या हातात आहे!