Balanseng diyeta. Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon at kahalagahan nito

Ito ay makatuwirang nutrisyon na ngayon ay nagiging pinakamahalagang kinakailangan para sa isang malusog na pamumuhay. Ang terminong ito ay tumutukoy sa balanseng enerhiya na pagkonsumo ng mga produktong naglalaman kinakailangang halaga sustansya para sa mga taong may iba't ibang kasarian, trabaho at edad.

Ang ating mga kababayan, sa kasamaang palad, ay hindi pa nakakamit ang kinakailangang kultura ng tamang paggamit ng pagkain. Kadalasan, ang pagiging kapaki-pakinabang ng produkto ay ganap na hindi pinansin ng mga ito kapag isinasaalang-alang ang kanilang sariling diyeta. Sa mga institusyong preschool lamang ang prosesong ito ay sapat na organisado; kadalasan sa mga canteen at iba pang mga catering establishment medyo mahirap pumili malusog na pagkain, hanapin ang mga ito sa menu. Sa mga paaralan, ang mga mag-aaral ay malayang bumili ng mga tsokolate sa mga canteen; ang mga istante ng mga buffet ay puno ng mga chips, iba't ibang meryenda, pati na rin ang iba pang mga kalakal na hindi talaga tumutugma sa konsepto.

Ang ganitong mga produkto ay hindi lamang nakakalito sa panlasa ng isang tao, ngunit nagdudulot din ng ilang pinsala sa kalusugan ng mga bata at matatanda. Ito ang pinaka "masarap" na pagkain, mula sa pananaw ng bata, na pumukaw sa pag-unlad ng mga karaniwang sakit tulad ng:

kabag,
pancreatitis,
ulser sa tiyan,
iba pang mga gastrointestinal na sakit,
paglabag metabolic proseso.

Ang pagkain ng malusog ay tungkol sa paggawa ng mga pagpipilian. tamang set mga produkto na ganap na nakakatugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng tao. Ang diyeta ay dapat na binubuo ng isang tiyak na halaga ng mga protina, pati na rin ang mga taba, kinakailangang bitamina at mga mapagkukunan ng enerhiya - carbohydrates.

Kinakailangang tiyakin na ang pagkain ay naglalaman ng mga microelement na mahalaga para sa kalusugan; dapat itong maglaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Pagsunod sa rehimen Wastong Nutrisyon, kinakailangan na subaybayan na ang mga pagkain na natupok ay naglalaman ng hibla. Hiwalay, kinakailangang banggitin ang kahalagahan ng regular na pag-inom ng malinis na tubig.

Kapag nag-aaral ng mga rekomendasyon tungkol sa kung ano ang dapat na diyeta at regimen nito, dapat mong tandaan ang parehong kemikal na komposisyon ng pagkain at ang kalidad ng nilalaman nito. Kinakatawan ng mga eksperto sa larangang ito ang ratio ng mga uri ng pagkain na kinakailangan para sa wastong nutrisyon bilang isang uri ng pyramid, na may kondisyong nahahati sa mga segment ng pantay na taas.

Ang ibaba, pinakamalawak na sektor ng pyramid ay inookupahan ng mga produktong butil.
Sa itaas nito, kinuha ng mga gulay at prutas ang isang bahagyang mas maliit na lugar.
Kahit na mas mataas ay toyo at iba pang mga produkto ng protina.
Ang pinakamababang lugar ng pyramid ay inookupahan ng mga taba at asukal.

Kapag sinusuri ang diyeta ng mga modernong tao, dapat tandaan na ang huling bahagi ng inilarawan na pyramid ay nangingibabaw dito, lalo na ang asukal. Kasabay nito, mayroong isang matinding kakulangan ng mga gulay at prutas sa menu.

Upang ayusin ang isang balanseng diyeta na angkop para sa pang-araw-araw na menu, dapat mong mahigpit na sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

huwag kumain ng sobra
pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may algae, toyo, gulay at lahat ng uri ng prutas,
kumain lamang ng magaspang na tinapay,
mas gusto ang pinakuluang bersyon ng mga produktong pagluluto,
tandaan ang tungkol sa calorie na nilalaman ng pagkain.

Nutrisyon para sa mga matatanda

Ang pagbaba sa rate ng metabolic process sa mga matatandang tao at ang sabay-sabay na pagbaba sa kanilang pisikal na aktibidad ay nagmumungkahi ng pagliit ng pangangailangan para sa mataas na calorie na pagkain. Ang diyeta para sa kategoryang ito ng populasyon ay dapat na iba-iba at tiyak na naglalaman sapat na dami mga pagkain tulad ng mga gulay at prutas. Inirerekomenda na kumain ng madalas, ngunit sa maliit na dami.

Ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng soy meat, ilang mga mani, gulay at prutas sa menu. Dapat mong tiyak na limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga taba ng hayop, mas pinipili ang mga ito mga langis ng gulay, dahil ito, halimbawa, ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang mga sakit tulad ng atherosclerosis.

Siguraduhing bawasan ang dami ng asin, pati na rin ang asukal (inirerekumenda na palitan ang huli ng pulot), pampalasa, lahat ng uri ng pinausukang karne, at isuko ang malakas na tsaa at kape. Upang mapabuti ang paggana ng iyong mga bituka, subukang magdagdag ng whole grain na tinapay sa iyong menu.

Para sa buntis

Ang isang tunay na balanseng diyeta sa panahon ng pagbubuntis ay napakahalaga. Ang ripening ng fetus, pati na rin ang tamang restructuring, ay nakasalalay dito katawan ng babae para sa kinabukasan pagpapasuso. Dahil dito, dapat matugunan ng diyeta ang tumaas na pangangailangan ng buntis para sa mga kinakailangang sangkap.

Ito ay lalong kinakailangan upang alagaan ang muling pagdadagdag ng katawan ng bakal. Kung hindi ka kumain ng mga pagkaing naglalaman nito, magkakaroon ng anemia ang isang babae. Sa pamamagitan ng paraan, ang elementong ito ay naroroon sa spirulina, mga gulay at prutas na may berdeng kulay.

Dapat limitahan ng mga buntis na kababaihan ang kanilang pagkonsumo ng:

malakas na kape at tsaa,
maitim at anumang tsokolate,
iba't ibang mga matamis at prutas na sitrus,
asin.

Kapag ang timbang ng katawan ng isang babae ay tumaas nang husto, ayon sa medikal na payo, dapat itong inireseta araw ng pag-aayuno kailangan para gumaling ang katawan.

Nutrisyon sa pagpapanumbalik

Kapag ang isang tao ay may sakit, ang wastong nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pag-inom ng mga gamot. Ang iniresetang diyeta ay kadalasang nagiging isang determinadong salik sa tagumpay ng paggamot, lalo na kapag pinag-uusapan natin tungkol sa mga sakit sa gastrointestinal, endocrine system, puso, mga daluyan ng dugo, bato.

Inaayos ng mga doktor ang therapeutic nutrition batay sa mga rekomendasyong binuo ng WHO. Inireseta ng mga eksperto ang isang diyeta na tinatawag na "healing table." Ang nakatalagang numero nito ay malinaw na tumutugma sa partikular na sakit kung saan ginagamit ang gayong diyeta. Ngayon ang mga doktor ay madalas na nagrereseta ng tamang diyeta para sa parehong mga pasyente sa ospital at sa mga ginagamot sa bahay. Sa isang ospital, ang doktor at ang doktor ay may pananagutan sa pagsunod sa menu. nars, pagsuri sa mga nilalaman ng mga bag ng mga produkto na ibinigay ng mga kamag-anak, pati na rin ang pagsubaybay sa kanilang imbakan. Sa bahay, ang pagsunod sa diyeta ay dapat na subaybayan ng mga malapit na tao sa paligid ng taong may sakit.

Afterword

Kaya, walang unibersal sa mundo na angkop para sa bawat sitwasyon. Walang pangkalahatang pinag-isang assortment na inirerekomenda para sa literate makatwirang nutrisyon mga produkto - imposibleng mabuo ito. Maipapayo na palaging isaalang-alang na ang bawat tao ay indibidwal, lahat ay nabubuhay nang iba, lahat ay may "eksklusibong" katangian ng katawan.

Dahil dito, kailangan nating lahat na ubusin ang iba't ibang dami, pati na rin ang iba't ibang komposisyon ng mga pagkain. Gayunpaman, ang mga pangunahing kaalaman tamang paggamit mayroon pa ring pagkain, inilalarawan nila kinakailangang listahan mga sangkap na kinakailangan para sa sinumang tao. Ang tao mismo, na isinasaalang-alang ang kanyang sariling pamumuhay, at tiyak na isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, ay lilikha ng diyeta na kailangan niya. Sa parehong oras, siyempre, dapat itong maunawaan na kapag normalizing timbang, ang nakapangangatwiran menu ng nutrisyon ay radikal na naiiba mula sa isang katulad na listahan ng mga produkto para sa mga taong sinusubukang makakuha ng timbang. masa ng kalamnan. Kumain ng makatwiran!

Ang nutrisyon ay ang pinaka natural na proseso ng buhay mula sa mga unang minuto ng buhay para sa sinumang nilalang sa planeta. Ang pangangailangan para dito ay nagsisilbing pagpapakita ng mga pangunahing instinct. Ang pagkain ang tanging pinagmumulan ng enerhiya para sa mga tao hanggang ang ebolusyon ay nagbigay ng isa pang paraan upang mapanatili ang suporta sa buhay.

Upang ang katawan ay gumana tulad ng isang orasan, kailangan nito ng higit sa 60 species iba't ibang sangkap at mga elemento. Ang pigura ay tila napakalaki, at hindi agad malinaw kung saan kukunin ang mga ito, ngunit ang lahat ay hindi nakakatakot kung maglalapat ka ng isang makatwirang diskarte sa nutrisyon.

Mga pag-andar ng nakapangangatwiran na nutrisyon

Ngunit, bago natin pag-usapan ang tungkol sa makatwirang nutrisyon, unawain natin ang mga tungkulin nitong mismong nutrisyon.

Tulad ng sinabi ng matandang Socrates: "Hindi tayo nabubuhay para kumain, ngunit kumakain tayo para mabuhay."

Samakatuwid, ang unang tungkulin ng nutrisyon ay upang matustusan ang ating mahabang pagtitiis na katawan ng enerhiya. At dito, marahil, pinakamahusay na paghahambing makakasama sa eroplano. Tingnan: ang eroplano ay binibigyang gasolina ng kerosene sa halos halaga na kailangan nito upang lumipad sa nais na lokasyon. Kung hindi sila magpapagasolina, hindi sila aabot, babagsak sila. At kapag sila ay nag-refuel, sila ay umiikot sa paliparan, "sinusunog" ang natitirang gasolina upang lumapag nang normal.

Pareho ito sa ating katawan: "hindi tayo nag-refuel" - wala tayong sapat na lakas, nawala ang lahat. Buweno, ang "pag-refill" ay garantisadong makakaapekto sa ating timbang, dahil madalas tayong tamad na "tapusin" ang gasolina tulad ng isang eroplano.

Ang pangalawang pag-andar ng nutrisyon ay ang napapanahong supply ng mga plastik na sangkap sa katawan. At una sa lahat, ito ay mga protina, pagkatapos ay dumating sila mineral at taba, at carbohydrates ay nakatago sa pinakabuntot. Tama, dahil ang ating katawan, tulad ng isang eroplano, ay nangangailangan ng patuloy na pag-aayos at pag-renew. Tayo, tulad ng eroplano, ay kailangang kumpunihin ang ilang mga bahagi, mga pagtitipon, mga sira na upuan at palitan ang "kalbo" na mga gulong. Samakatuwid, ganap na hindi namin magagawa nang walang patuloy na muling pagdadagdag ng repair kit.

Ang ikatlong function ng nutrisyon ay ang walang patid na supply ng ating katawan ng mga biologically active substance na kailangan para sa normal na regulasyon ng mga mahahalagang proseso nito. Sa madaling salita - bitamina. Para sa mga bitamina na nasa pagkain ay mga bahagi ilang hormones at enzymes.

Buweno, ang huling, ikaapat na pag-andar ng nutrisyon ay, kakaiba, ang pag-unlad ng kaligtasan sa sakit. Hindi nagtagal, natuklasan ng mga siyentipiko na ang laki ng immune response sa pagsalakay ng mga virus, bakterya at iba pang mga impeksyon ay nakasalalay sa kalidad ng nutrisyon at, higit sa lahat, sa normal na nilalaman Ang pagkain ay naglalaman ng mga calorie, kumpletong protina at, siyempre, mga bitamina.

Kaya, ang batayan ng tama, iyon ay, ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay tatlong prinsipyo, tatlo, maglakas-loob kong sabihin ito, mga haligi, tatlong hindi matitinag na mga patakaran. Tatlo lang, at kakaiba, malamang kilala mo silang lahat. Ito ay: balanse ng enerhiya, pagkakaiba-iba at paggamit ng pagkain.

Tatlong pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon

Ang unang prinsipyo ay balanse ng enerhiya ng nutrisyon

Kadalasan ay kumakain tayo nang labis, nalilimutan na sa katunayan, ang isang tao ay hindi nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pagkain, ngunit ang halaga ng enerhiya ng kung ano ang kinakain.

Kaya, madalas, sa isang malaking halaga ng pagkain, hindi kami nakakakuha ng sapat na calorie, o, sa kabaligtaran, pagkatapos kumain ng ilang piraso ng cake, "nakukuha" namin ang pang-araw-araw na pangangailangan nang sabay-sabay, nang hindi nabusog.

Ayon sa mga tradisyon ng lutuing Ruso, kumonsumo tayo ng maraming tinapay, patatas, asukal, taba ng hayop araw-araw, na humahantong sa katawan sa isang kawalan ng timbang: kumonsumo tayo ng higit sa mga tuntunin ng enerhiya kaysa sa maaari nating gastusin. Ang diyeta na ito ay humahantong sa labis na katabaan, na, sa turn, ay nagbibigay sa amin hindi lamang kawalan ng pag-asa tungkol sa aming walang hugis na pigura, kundi pati na rin ang isang bilang ng mga sakit na umuunlad sa batayan na ito - mula sa mga sakit sa gastrointestinal hanggang sa diyabetis, at sa huli ang lahat ay humahantong sa depresyon.

Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: kasarian (ang mga babae ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga lalaki), edad (lalo na ang mga bata ay nangangailangan ng malaking bilang ng calories) at uri ng aktibidad (ang mga taong may mataas na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya).

Ang pangalawang prinsipyo ay pagkakaiba-iba at balanse sa nutrisyon.

Araw-araw, upang maging malusog, kailangan nating kumuha ng hanggang 70 iba't ibang sangkap mula sa pagkain. Kabilang sa mga ito ay ang mga kilalang protina, taba at carbohydrates. At lahat ng mga ito ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Naturally, kailangan natin ang mga sangkap na ito iba't ibang dami- halimbawa, dapat mayroong mas maraming carbohydrates, kung saan ang ating katawan ay gumagawa ng enerhiya, kaysa sa mga protina o taba, ngunit hindi rin katanggap-tanggap na ibukod ang alinman sa mga sangkap na ito. Imposible rin, salungat sa opinyon ng mga vegetarian, na ganap na palitan ang mga protina ng hayop na may mga protina ng halaman, kaya kung walang karne ang diyeta ng tao ay hindi kumpleto, lalo na ang diyeta ng mga bata.

Bilang karagdagan sa mga taba, protina at carbohydrates, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga bitamina at mineral. Kaya naman palagi nating naririnig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga gulay at prutas. Ito ay nananatiling lamang upang idagdag sa katotohanang ito na hindi lahat ng mga bitamina ay mahusay na hinihigop nang hindi pinagsama sa iba pang mga pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga karot ay mabuti para sa paningin kapag sila ay kinakain na may kulay-gatas.

Ang ikatlong prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay ang pagsunod sa rehimen

Siyempre, lahat ay gumagawa ng kanilang sariling diyeta para sa kanilang sarili, depende sa kanilang iskedyul ng trabaho, mga aktibidad at iba pang mga pangyayari, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto. sa susunod para sa pagkain mula 8:00 hanggang 9:00, mula 13:00 hanggang 14:00 at mula 17:00 hanggang 18:00. Sa panahong ito ang mga glandula ng pagkain sa mga tao ay karaniwang gumagawa pinakamalaking bilang mga enzyme ng pagkain.

Gayunpaman, ang bawat organismo ay indibidwal, kaya pinakamahusay na makinig sa mga kagustuhan nito (kung hindi sila nag-aalala ng ilang mga sandwich para sa oras ng pagtulog - ang pagkain bago matulog ay talagang nakakapinsala).

Isa pa mahalagang punto- ito ang dami ng pagkain sa bawat “upo”. Tandaan ang kasabihan - "hindi namin kailangan ng hapunan"? Tama, ito ay sa hapunan na kailangan mong kumain ng mas maliit na halaga ng pagkain, ngunit ang almusal sa simula ng isang araw ng trabaho ay ang oras upang kumain ng taos-puso, mas masigasig kaysa sa tanghalian.

Konklusyon

Ang paglabag sa mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay hindi maiiwasang humahantong sa pag-unlad ng mga sakit na nagpapaikli buhay ng tao, gawin itong mas mababa at kung minsan ay masakit. Sapat na sabihin ang tungkol sa mga problema tulad ng gutom, labis na katabaan, talamak na kakulangan sa nutrisyon ng mahahalagang sustansya.

Kaya, ang nutrisyon ang pinakamahalagang salik sa pagtukoy sa kalusugan ng tao. Bawat edukadong tao dapat magkaroon ng kinakailangang impormasyon tungkol sa makatwirang nutrisyon, ang mga sangkap na bumubuo sa pagkain, at ang kanilang papel sa buhay ng isang malusog at may sakit na organismo. Ang lahat ng ito ay bumubuo sa kultura ng pagkain at isang mahalagang bahagi ng kultura ng lipunan.

Mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon

Ang mga pangunahing kaalaman sa nakapangangatwiran na nutrisyon ay ang mga sumusunod na patakaran:

1. Upang maging kumpleto at balanse ang diyeta, kailangang ubusin ang iba't ibang pagkain na naglalaman ng maraming iba't ibang nutrients, microelements, at bitamina. Sa ganitong paraan maaari mong matugunan nang buo ang mga pangangailangan ng katawan.

2. Siguraduhing kumain ng tinapay, cereal, pasta o patatas. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming protina at carbohydrates, pati na rin ang hibla, mineral (calcium, magnesium, potassium), bitamina ( ascorbic acid, carotenoids, folic acid, bitamina B 6), habang nasa purong anyo Ang mga produktong ito ay mababa sa calories.

3. Ang mga gulay at prutas (pati na rin ang mga munggo) ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 500 gramo ng mga gulay at prutas bawat araw. Ang mga gulay ay naglalaman ng kailangan para sa katawan hibla ng pagkain, bitamina, organic acids at antioxidants. Ang mga berde at madahong gulay ay lalong kapaki-pakinabang - spinach, broccoli, arugula, lettuce, herbs, cucumber, Brussels sprouts.

4. Araw-araw kailangan mong ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa sa asin at taba - ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium.

5. Palitan ang mataba na karne ng isda, manok, itlog, munggo o walang taba. Naglalaman ang mga ito ng parehong halaga ng protina, ngunit hindi na kailangang kumain ng hindi kinakailangang taba ng hayop - makakakuha ka ng halaga ng taba ng hayop na kinakailangan alinsunod sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon mula sa mababang taba na uri ng karne, isda at manok.

6. Pumili ng mga pagkaing mababa ang taba, iwanan ang ugali ng pagkain ng tinapay at mantikilya, sa halip na pritong pagkain, mas gusto ang pinakuluang o inihurnong pagkain - ang mga taba ay matatagpuan sa lahat ng dako, at tiyak na hindi ka maiiwan nang wala. itinatag ng mga pamantayan Ang isang balanseng diyeta ay dapat magsama ng mga bahagi ng taba, ngunit hindi ka dapat lumampas dito. Sa halip na creamy at langis ng mirasol gumamit ng langis ng oliba - naglalaman ito ng mas maraming nutrients at antioxidants. Iwasan ang mga margarine at pinong langis - naglalaman sila ng higit pa mga nakakapinsalang sangkap kaysa kapaki-pakinabang.

7. Limitahan ang iyong paggamit ng mabilis na carbohydrates at sugars - wala sila halaga ng nutrisyon: ang ibinibigay lang nila sa katawan ay mabilis na enerhiya, pagkabulok ng ngipin at metabolic imbalance. Tandaan na ang bahagi ng mabilis na carbohydrates ayon sa mga pamantayan ng makatwirang nutrisyon ay 5% lamang ng kabuuan pang-araw-araw na nilalaman ng calorie(ito ay 150-200 kcal lamang bawat araw).

8. Uminom ng tubig. Para sa isang may sapat na gulang (hindi isang atleta) pang-araw-araw na pamantayan tubig - 2 litro, para sa isang atleta - 3-3.5 litro. Ang tubig ay mahalaga para sa lahat mga reaksiyong kemikal sa katawan, kung wala ito ay hindi ka mabubuhay.

9. Rate ng paggamit asin para sa isang may sapat na gulang - 6 g bawat araw. Ang isang modernong tao ay kumonsumo ng halos 18 g ng table salt bawat araw. Iwasan ang pagkain ng inasnan, pinausukan at de-latang pagkain, matutong kumain ng mga pagkaing inasnan nang bahagya.

10. Ang halaga ng body mass index (BMI) ay kinakalkula gamit ang formula: (weight in kg) hinati sa taas sa metro squared. Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5, ikaw ay kulang sa timbang; kung ang iyong BMI ay higit sa 25, ikaw ay sobra sa timbang. Kontrolin ang iyong timbang.

11. Pinakamataas katanggap-tanggap ayon sa mga pamantayan Para sa balanseng diyeta, ang pang-araw-araw na dosis ng alkohol ay 20 gramo ng purong alkohol. Kahit na ang isang labis na dosis na ito ay maaaring makapinsala sa katawan. Ang pang-araw-araw na pag-inom ng alak ay maaga o huli ay magiging alkoholismo. Maging matalino tungkol sa iyong pag-inom ng alak, at kapag ininom mo ito, pumili ng mga natural. mga inuming may alkohol- alak, cognac.

12. Ang batayan ng balanseng diyeta ay malusog natural na pagkain. Subukang palitan ang lahat ng hindi natural sa iyong diyeta ng mga natural.

Balanseng nutrisyon: menu para sa linggo

Nag-aalok kami sa iyo ng lingguhang balanseng menu ng nutrisyon na idinisenyo para sa malusog na babae, na tutulong sa iyo na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at mapupuksa ang labis na pounds.

Lunes:

Almusal: oatmeal na may mababang taba na gatas, pulot, isang dakot ng anumang mga mani. Kape o tsaa.

Pangalawang almusal: saging at isang baso ng kefir.

Tanghalian: sopas (anumang), manok o isda cutlet na may salad ng gulay tinimplahan ng langis ng oliba.

Snack: maliit na tsokolate (20 gramo), tsaa.

Hapunan: isda (mas mainam na steamed), fruit salad na may yogurt.

almusal: bakwit sa tubig. Kape o tsaa na may isang kutsarita ng pulot.

Pangalawang almusal: anumang prutas, yogurt na 6% na taba.

Tanghalian: sopas, nilagang baboy na may mga gulay, tsaa.

Meryenda sa hapon: tsaa na may marmalade o marshmallow.

Hapunan: cottage cheese na may mga pasas, prutas.

Almusal: omelet, tsaa o kape, pulot na may isang slice ng bran bread.

Ika-2 almusal: cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas.

Tanghalian: sopas, nilagang isda na may vinaigrette. Tsaa o kape.

Meryenda sa hapon: prutas, kalahating marshmallow.

Hapunan: pinakuluang manok, steamed broccoli.

Almusal: Mga cereal flakes na may yogurt, tsaa o kape.

2nd breakfast: mainit na sandwich na walang mayonesa.

Tanghalian: sopas, beef gulash na may salad ng gulay.

Meryenda sa hapon: fruit salad.

Hapunan: nilagang isda na may mga gulay.

Almusal: sinigang, kape o tsaa.

Pangalawang almusal: katas ng sitrus may cracker.

Tanghalian: sopas, nilagang may salad ng gulay.

Meryenda sa hapon: pinatuyong prutas at kakaw.

Hapunan: cottage cheese casserole, tsaa.

Almusal: mga cheesecake mula sa mababang-taba na cottage cheese, kulay-gatas. kape.

Pangalawang almusal: anumang prutas o berry.

Tanghalian: sopas, kanin at ulam ng isda.

Meryenda sa hapon: biskwit at orange juice.

Hapunan: inihaw na karne na may mga gulay.

Linggo:

Almusal: cottage cheese casserole, tsaa o kape.

Pangalawang almusal: fruit salad o tsaa lang na may pinatuyong prutas.

Tanghalian: pritong karne, anumang salad.

meryenda sa hapon: katas ng kamatis, keso, tinapay.

Hapunan: sauerkraut, de-latang nilagang karne.

Ngayon alam mo na ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain at maaaring baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay!

Kailangan mong malaman ito

Ang isang malusog na diyeta ay hindi lamang nakakatulong na maiwasan ang mga sakit gastrointestinal tract At sistema ng pagtunaw, kundi pati na rin ang mga sakit ng cardio-vascular system, metabolismo at marami pang iba.

Makatuwirang nutrisyon bilang isang elemento malusog na imahe ang buhay ay dapat maging mahalagang bahagi ng buhay ng bawat modernong tao. Pagkatapos ng lahat, ang modernong mabilis na bilis ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga kondisyon; ang katawan ay madalas na nakakaranas ng stress mula sa talamak na pagkapagod, nervous overload, hindi kanais-nais sitwasyon sa kapaligiran at higit na na-overload ito junk food hindi katumbas ng halaga.

Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na gastos sa materyal o labis na pagsisikap, kailangan mo lamang na sumunod sa napiling sistema, pumili malusog na pagkain, huwag magutom o kumain nang labis.

Ang isang balanseng diyeta ay nakakatulong na palakasin ang immune system, tumataas sigla, tumutulong na panatilihin ang iyong sarili sa magandang pisikal at sikolohikal na hugis.

Ang ugali ng makatwirang nutrisyon ay dapat na linangin sa isang tao mula pa sa simula. mga unang taon. Ang isang tao ay dapat makaranas ng kasiyahan kapag kumakain ng sariwa at malusog na pagkain, at dapat magkaroon ng kamalayan sa kung ano at bakit siya kumakain.

Pinagmulan: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Ang nutrisyon ay isa sa pinaka natural na proseso ng buhay para sa atin. Napaka natural na tila hindi na kailangang isipin ito: tiyak na alam ng lahat kung paano kumain at para dito hindi mo kailangan ang alinman sa isang unibersidad o edukasyon sa paaralan. Gayunpaman, ito ay tiyak na ang saloobin patungo dito, sa unang sulyap ay simple, ngunit tulad ng isang mahalagang proseso, na humahantong sa malungkot na kahihinatnan: pisikal na sakit, labis na katabaan, depresyon. "Kumakain kami para mabuhay, at hindi nabubuhay para kumain" - ito ang pangunahing ideya ng makatwirang nutrisyon ng tao .

Balanseng diyeta, gaya ng sinasabi ng kahulugan, ay physiologically kumpletong nutrisyon para sa malusog na mga tao, isinasaalang-alang ang kanilang kasarian, edad, likas na katangian ng trabaho, at klimatiko kondisyon. Ang balanseng diyeta ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan, paglaban sa mga nakakapinsalang salik sa kapaligiran, mataas na pisikal at pagganap ng kaisipan, aktibong mahabang buhay. May mga nutritional basic na kailangan nating malaman para makakain ng malusog.

Tatlong pangunahing prinsipyo ng makatwirang nutrisyon

Ang una at isa sa pinakamahalaga ay ang balanse ng enerhiya ng diyeta.

Kadalasan ay kumakain tayo nang labis, nalilimutan na sa katunayan, ang isang tao ay hindi nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pagkain, ngunit ang halaga ng enerhiya ng kung ano ang kinakain. Kaya, madalas, sa isang malaking halaga ng pagkain, hindi kami nakakakuha ng sapat na calorie, o, sa kabaligtaran, pagkatapos kumain ng ilang piraso ng cake, "nakukuha" namin ang pang-araw-araw na pangangailangan nang sabay-sabay, nang hindi nabusog. Ayon sa mga tradisyon ng lutuing Ruso, kumonsumo tayo ng maraming tinapay, patatas, asukal, taba ng hayop araw-araw, na humahantong sa katawan sa isang kawalan ng timbang: kumonsumo tayo ng higit sa mga tuntunin ng enerhiya kaysa sa maaari nating gastusin. Ang diyeta na ito ay humahantong sa labis na katabaan, na, sa turn, ay nagbibigay sa amin hindi lamang kawalan ng pag-asa tungkol sa aming walang hugis na pigura, kundi pati na rin ang isang bilang ng mga sakit na umuusbong sa batayan na ito - mula sa mga gastrointestinal na sakit, hanggang sa diabetes mellitus, at sa wakas sa depresyon. Kaya, kung gusto nating manatiling malusog, kailangan nating simulan ang pagbibilang ng mga calorie sa pagkain na ating kinakain.

Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: kasarian (ang mga babae ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga lalaki), edad (ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya mula sa pagkain) at trabaho (ang mga taong may mataas na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya).

Ang pangalawang prinsipyo ay pagkakaiba-iba at balanse sa nutrisyon..

Araw-araw, upang maging malusog, kailangan nating kumuha ng hanggang 70 iba't ibang sangkap mula sa pagkain. Kabilang sa mga ito ay ang mga kilalang protina, taba at carbohydrates. At lahat ng mga ito ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Naturally, kailangan natin ang mga sangkap na ito sa iba't ibang dami - halimbawa, dapat mayroong mas maraming carbohydrates, kung saan ang ating katawan ay gumagawa ng enerhiya, kaysa sa mga protina o taba, ngunit hindi katanggap-tanggap na ibukod ang alinman sa mga sangkap na ito. Imposible rin, salungat sa opinyon ng mga vegetarian, na ganap na palitan ang mga protina ng hayop na may mga protina ng halaman, kaya kung walang karne ang diyeta ng tao ay hindi kumpleto, lalo na ang diyeta ng mga bata.

Ang ikatlong prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay ang pagsunod sa rehimen.

Una sa lahat, upang hindi mailantad ang katawan sa stress mula sa hindi regular na nutrisyon, pinakamahusay na lumikha ng isang malinaw na iskedyul ng pagkain para sa iyong sarili. Pinakamainam kung kumain ka ng 3-4 beses sa isang araw. Ito ang bilang ng mga pagkain na itinuturing na pinakamainam. Siyempre, lahat ay gumagawa ng kanilang sariling diyeta para sa kanilang sarili, depende sa kanilang iskedyul ng trabaho, mga aktibidad at iba pang mga pangyayari, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto ang mga sumusunod na oras para sa pagkain mula 8:00 hanggang 9:00, mula 13:00 hanggang 14:00 at mula sa 17:00 hanggang 18:00. Sa panahong ito na ang mga glandula ng pagkain ng tao ay karaniwang gumagawa ng pinakamalaking dami ng mga enzyme ng pagkain. Gayunpaman, ang bawat katawan ay indibidwal, kaya pinakamahusay na makinig sa mga kagustuhan nito (kung hindi nila iniisip ang ilang mga sandwich para sa oras ng pagtulog - ang pagkain bago matulog ay talagang nakakapinsala). Ang isa pang mahalagang punto ay ang dami ng pagkain sa bawat "upo". Tandaan ang kasabihang "hindi namin kailangan ng hapunan"? Tama, ito ay sa hapunan na kailangan mong kumain ng mas maliit na halaga ng pagkain, ngunit ang almusal sa simula ng isang araw ng trabaho ay ang oras upang kumain ng taos-puso, mas masigasig kaysa sa tanghalian.

Isang maliit na pagsasanay

Mayroong ilang higit pang mga alituntunin na makatutulong na gawing katwiran ang iyong diyeta:

Ang mga prutas ay dapat kainin nang hiwalay mula sa iba pang mga pinggan, mas mabuti 20 minuto bago kumain at 1-2 oras pagkatapos kumain; maaari silang pagsamahin sa mga mani.

Ang mga butil at munggo ay hindi maaaring ihalo sa isa't isa. Ang pagbubukod ay ang mga pagkaing masaganang tinimplahan ng mga herbs at non-starchy na gulay.

Ang mga gulay ay hindi kinakain ng mga prutas, maliban sa mga kaso kung saan sila ay "nakilala" sa parehong juice.

Ang mga pagkaing pinagsasama ang kuwarta sa karne ay masama para sa tiyan - pasties, navy pasta, pie, pancake na may karne at dumplings.

Ang buong gatas ay hindi dapat isama sa iba pang mga pagkain, at tandaan na ang isang pang-adultong katawan ay maaaring hindi ito maramdaman.

Ang mga likido ay dapat ubusin bago kumain. Mas mainam din na magsimulang kumain ng mga hilaw na gulay, linisin nito ang tiyan ng labis na mga sangkap.

Hindi ka dapat kumain ng mga pinggan na may tinapay.

Makatuwirang nutrisyon ng tao– ito ay hindi isang diyeta o pagiging partikular na mahigpit sa iyong katawan. Ito ay ang pamantayan, na pinagkadalubhasaan kung saan, ikaw ay magiging mas mahusay. At ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito!

Balanseng nutrisyon, kahulugan at tampok nito

Rational (mula sa lat. ratio - isip) ang nutrisyon ang pinakamahalagang salik sa isang malusog na pamumuhay.

Balanseng diyeta - balanseng nutrisyon sa mga tuntunin ng enerhiya at nilalaman ng sustansya depende sa kasarian, edad at uri ng aktibidad.

Sa kasalukuyan, para sa karamihan ng ating populasyon, ang nutrisyon ay hindi tumutugma sa konseptong ito, hindi lamang dahil sa hindi sapat na materyal na seguridad, kundi dahil din sa kakulangan o kakulangan ng kaalaman sa ang isyung ito. Bago lumipat sa mga rekomendasyon sa pandiyeta sa Araw-araw na buhay, pag-isipan natin ang papel ng mga sustansya sa katawan.

Ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng buhay, dahil pinapanatili nito ang mga proseso ng metabolic sa isang medyo pare-pareho na antas. Ang papel na ginagampanan ng nutrisyon sa pagtiyak ng mahahalagang pag-andar ng katawan ay kilalang-kilala: supply ng enerhiya, synthesis ng enzyme, papel na plastik, atbp. Ang mga metabolic disorder ay humahantong sa paglitaw ng mga sakit sa nerbiyos at pag-iisip, mga kakulangan sa bitamina, mga sakit sa atay, mga sakit sa dugo, atbp. mali organisadong pagkain humahantong sa pagbaba ng kakayahang magtrabaho, pagtaas ng pagkamaramdamin sa sakit at, sa huli, pagbaba ng pag-asa sa buhay. Ang enerhiya sa katawan ay inilabas bilang resulta ng oksihenasyon ng mga protina, taba at carbohydrates.

Ang kahalagahan ng mga pangunahing sustansya, ang halaga ng kanilang enerhiya

Mga ardilya- mahahalagang sangkap sa katawan. Ginagamit ang mga ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya (ang oksihenasyon ng 1 g ng protina sa katawan ay nagbibigay ng 4 kcal ng enerhiya), materyales sa gusali para sa pagbabagong-buhay (pagpapanumbalik) ng mga selula, ang pagbuo ng mga enzyme at hormone. Ang pangangailangan ng katawan para sa protina ay nakasalalay sa kasarian, edad at pagkonsumo ng enerhiya, na umaabot sa 80-100 g bawat araw, kabilang ang 50 g ng mga protina ng hayop. Ang mga protina ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 15% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga protina ay naglalaman ng mga amino acid, na nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga. Paano mas maraming squirrels naglalaman ng mahahalagang amino acids, mas kumpleto sila. Ang mga mahahalagang amino acid ay kinabibilangan ng: tryptophan, leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine.

Mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan (oksihenasyon ng 1 g ng taba ay nagbibigay ng 9 kcal). Ang mga taba ay naglalaman ng mga sangkap na mahalaga sa katawan: unsaturated fatty acid, phosphatides, mga bitamina na natutunaw sa taba A, E, K. Pang-araw-araw na pangangailangan Ang taba ng nilalaman ng katawan ay nasa average na 80-100 g, kabilang ang 20-25 g ng mga taba ng gulay. Ang mga taba ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 35% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamalaking halaga para sa katawan ay ang mga taba na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, i.e. mga taba ng pinagmulan ng halaman.

Mga karbohidrat ay isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya (ang oksihenasyon ng 1 g ng carbohydrates ay nagbibigay ng 3.75 kcal). Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay umaabot sa 400-500 g, kabilang ang starch 400-450 g, asukal 50-100 g, pectin 25 g. Ang carbohydrates ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 50% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Kung mayroong labis na carbohydrates sa katawan, pagkatapos ay nagiging taba sila, i.e. labis na dami carbohydrates ay nakakatulong sa labis na katabaan.

Bilang karagdagan sa mga protina, taba at carbohydrates, ang pinakamahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta ay bitamina- biologically active organic compounds na kailangan para sa normal na buhay. Ang kakulangan sa bitamina ay humahantong sa hypovitaminosis (kakulangan ng bitamina sa katawan) at kakulangan sa bitamina (kakulangan ng bitamina sa katawan). Ang mga bitamina ay hindi nabuo sa katawan, ngunit ipinasok ito kasama ng mga pagkain. Makilala tubig At nalulusaw sa taba bitamina.

Bilang karagdagan sa mga protina, taba, carbohydrates at bitamina, kailangan ng katawan mineral, na ginagamit bilang plastik na materyal at para sa synthesis ng mga enzyme. May mga macroelement (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) at microelement (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa mga nasa katanghaliang-gulang ay dapat na (sa timbang) 1: 1: 4 (para sa mabibigat na pisikal na trabaho 1: 1: 5), para sa mga kabataan - 1: 0.9: 3.2.

Natatanggap lamang ng katawan ang mga sangkap na ito kung ang iba't ibang diyeta ay natupok, kabilang ang anim na pangunahing grupo ng pagkain: pagawaan ng gatas; karne, manok, isda; itlog; panaderya, cereal, pasta at kendi; taba; gulay at prutas.

Ang diyeta ay may malaking kahalagahan: ang dalas ng mga pagkain, ang pamamahagi ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, timbang at komposisyon ng pagkain sa mga indibidwal na pagkain nito.

Para sa isang malusog na tao, ang apat na pagkain sa isang araw ay pinakamainam, dahil ang hindi gaanong madalas na pagkain ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa katawan at pagbaba ng aktibidad. thyroid gland at tissue enzymes. Madalas na pagkain sa parehong oras ay nagtataguyod ng mas mahusay na pag-agos ng apdo. Ang mahinang diyeta ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga malalang sakit sa tiyan at bituka. Ang dalas ng pagkain ay tinutukoy ng edad, karakter aktibidad sa paggawa, araw-araw na gawain, functional na estado ng katawan. Ang regular na paggamit ng pagkain ay nagtataguyod ng produksyon nakakondisyon na reflex sa panahon ng pagkain at ang maindayog na produksyon ng mga digestive juice.

Sa apat na pagkain sa isang araw, ang ratio ng bilang ng mga calorie sa pagkain para sa mga indibidwal na pagkain ay dapat na 30, 15, 35, 20%.

Ang mga produktong mayaman sa mga protina ng hayop (karne, isda) ay mas malusog na ubusin sa umaga at hapon, habang pinapataas ng mga ito ang pagganap. Ang pangalawang almusal ay maaaring may kasamang fermented milk products, mga pagkaing gulay, sandwich, at prutas. Ang tanghalian ay dapat ang pinakamalaking pagkain sa mga tuntunin ng dami. Ang hapunan ay dapat maliit sa dami at binubuo ng mga pagkaing madaling natutunaw. Ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon sa pang-araw-araw na buhay

Magbigay mabuting payo Tungkol sa diyeta at nutrisyon, hindi natin dapat pag-usapan ang tungkol sa mga sangkap ng kemikal, ngunit tungkol sa isang hanay ng mga produkto. Kinakailangan para sa malusog na pagkain Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagpapakita ng ratio ng mga produkto sa anyo ng isang pyramid (tingnan ang Appendix 4), na nahahati sa apat na bahagi na katumbas ng taas. Ang ilalim, pinakamalawak na bahagi ng pyramid ay mga produktong butil (tinapay, cereal, atbp.), Ang susunod ay mga gulay at prutas, pagkatapos ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda. Ang pinakamaliit na bahagi ng pyramid ay asukal at taba. Ang diyeta ng isang modernong tao ay kadalasang naglalaman ng labis na taba ng hayop at asukal, hindi sapat na gulay at prutas, at hindi sapat na taba ng gulay. Noong 1990, ipinakita ng WHO ang mga rekomendasyon nito para sa isang balanseng diyeta. Ang pang-araw-araw na diyeta (sa mga calorie), depende sa mga gastos sa enerhiya, ay karaniwang ipinakita sa mga espesyal na talahanayan.

Upang ayusin ang nutrisyon sa pang-araw-araw na buhay, ang mga sumusunod na prinsipyo ay dapat sundin:

huwag kumain nang labis;

ang diyeta ay dapat na iba-iba, iyon ay, ipinapayong kumain ng isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga gulay at prutas, wholemeal na tinapay, atbp. araw-araw;

sa mga paraan ng pagluluto, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pinakuluang;

alamin ang calorie content at komposisyong kemikal pagkain.

Mga tampok ng nutrisyon para sa pag-iwas sa labis na katabaan

Isa sa mga negatibong kahihinatnan ng mahinang nutrisyon ay sobra sa timbang katawan, na nagpapataas ng panganib ng maraming sakit. Ang mga taong napakataba ay 1.5-2 beses na mas malamang kaysa sa mga taong may normal na timbang katawan, mga sakit ay sinusunod ng cardio-vascular system, 3-4 beses na mas madalas diabetes, 2-3 beses na mas madalas cholelithiasis at mga sakit sa atay. Ang labis na katabaan ay isa sa mga pinaka karaniwang dahilan napaagang pag-edad.

Mayroong ilang mga paraan upang matukoy ang pinakamainam na timbang ng katawan. Ang pinakakaraniwang formula ni Brock ay: taas (sa cm) - 100. Gayunpaman, ang pagkalkula na ito ay may ilang mga disadvantages. Ang isang mas tumpak na tagapagpahiwatig ay ang Quetelet index (timbang (kg) / taas 2 (m2), tingnan ang Appendix 4). Nag-aalok ang WHO ng sumusunod na gradasyon ng Quetelet index: 18.5-24.9 ( normal na mga halaga), 25-29.9 (sobra sa timbang), 30 o higit pa - labis na katabaan. Ang pinakamainam na antas ay 22-25 kg/m2. Sa mga halagang ito na ang panganib ng sakit at kamatayan sa bawat pangkat ng edad ay minimal. Dahil dito, ang isang tao ay nangangailangan ng napakaraming calories upang ang kanyang masa ay hindi lumampas sa mga limitasyon ng kaukulang Quetelet index. Kailangan mong patuloy na subaybayan ang iyong timbang, paggawa ng mga kinakailangang pagsasaayos sa iyong diyeta at pisikal na ehersisyo, kabilang ang paggamit ng mga araw ng pag-aayuno. Upang maiwasan ang labis na katabaan kailangan mong:

bigyang-pansin ang impormasyon tungkol sa komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto sa mga label;

huwag madala sa mga produktong harina, lalo na ang mga muffin na naglalaman ng taba at asukal;

iwasan ang labis na pagkonsumo ng asukal at matamis, gumamit ng mga kapalit ng asukal;

iwasan ang mga pagkaing mayaman sa taba (mga sausage, sausage, sausage, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas);

tandaan na ang mga inuming may alkohol, kabilang ang beer, ay mataas sa calories;

iwanan ang mesa na may magaan na pakiramdam gutom, dahil ang katawan ay nakatanggap na ng sapat na pagkain, ngunit ang senyas tungkol dito ay wala pang oras upang maabot ang utak; ngumunguya ng pagkain nang lubusan, dahil ito ay nag-aambag sa pagkalipol ng gana;

dagdagan ang pisikal na aktibidad habang tumataas ang timbang ng iyong katawan.

Mga tampok ng nutrisyon ng mga matatandang tao

Ang pagbawas sa intensity ng mga proseso ng metabolic sa katandaan at pagbaba sa pisikal na aktibidad ay tumutukoy sa pagbaba ng pangangailangan para sa sustansya at pagbabawas ng caloric na kahirapan sa pangkat ng populasyon na ito. Ang diyeta ng isang matatanda ay dapat na iba-iba at may kasamang sapat na dami ng mga gulay at prutas. Ang pagkain ay dapat kunin nang madalas, hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi. Ang diyeta ay dapat isama isda sa dagat, cottage cheese, mga produktong lactic acid, lean meat. Mas mainam na ubusin ang pinakuluang isda at karne. Dapat mong limitahan ang dami ng mga taba ng hayop, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga taba ng gulay na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, na siyang pag-iwas sa atherosclerosis. Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng asin, asukal (palitan ng pulot o isang kapalit ng asukal), pampalasa, pinausukang pagkain, matapang na tsaa at kape. Para sa regular na paggana ng bituka, dapat isama ng mga matatandang tao ang wholemeal bread sa kanilang diyeta.

Mga tampok na nutrisyon ng mga buntis na kababaihan

Ang makatwirang nutrisyon ng isang buntis ay mahalaga hindi lamang para sa tamang pag-unlad at pagkahinog ng fetus, kundi pati na rin para sa muling pagsasaayos ng katawan ng buntis na may kaugnayan sa hinaharap na paggagatas. Samakatuwid, ang nutrisyon ng isang buntis ay dapat magbigay sa katawan ng mas mataas na pangangailangan para sa lahat ng mahahalagang sustansya. Sa unang kalahati ng pagbubuntis, ang pangangailangan para sa mga protina ay 1.2-1.5 g bawat kilo ng timbang, sa ikalawang kalahati - 2 g bawat kilo ng timbang. Ang isang buntis ay dapat kumain ng 120-200 g ng lean beef o 150-200 g ng isda araw-araw. Ang taba ay dapat kainin sa halagang 80-100 g bawat araw (kung saan 30 g ay dapat na mga taba ng gulay), carbohydrates - pangunahin sa anyo ng mga hilaw na gulay at prutas hanggang sa 400-500 g bawat araw. Espesyal na atensyon Dapat mong bigyang pansin ang mga pagkaing mayaman sa bakal, dahil madalas na nabubuo ang anemia sa mga buntis na kababaihan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal ay 15-20 mg. Ang karne ng baka ay naglalaman ng bakal atay ng baka, pula ng itlog, berdeng prutas at gulay (spinach, lettuce, mansanas). Dapat limitahan ng mga buntis na kababaihan ang kanilang paggamit ng asin, likido, tsokolate, mga prutas na sitrus, matamis, matapang na tsaa at kape. Sa isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, sa rekomendasyon ng isang doktor, ang tinatawag na mga araw ng pag-aayuno ay maaaring inireseta.

Medikal na nutrisyon

Ang diyeta ng pasyente, kasama ang mga gamot, ay gumaganap ng isang papel malaking papel sa paggamot ng pasyente. Ang isang tiyak na diyeta ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa paggamot ng mga sakit ng digestive system, cardiovascular system, bato, endocrine system organ, atbp.

Ang medikal na nutrisyon ay isinaayos ayon sa nomenclature ng mga diet na binuo ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Espesyalista sa gawaing panlipunan dapat magkaroon ng ideya tungkol sa mga tampok ng isang partikular na diyeta - talahanayan ng paggamot(mayroong 15 ganoong mga talahanayan ng paggamot). Ang bawat bilang ng talahanayan ng paggamot ay tumutugma sa isang partikular na sakit kung saan ginagamit ang talahanayang ito (diyeta). Ang isang therapeutic diet ay maaaring inireseta hindi lamang sa isang setting ng ospital, kundi pati na rin sa bahay. Ang diyeta ay inireseta ng dumadating na manggagamot. Sa ospital para sa pagsunod therapeutic nutrition Kasama ng dumadating na manggagamot, mayroong isang ward nurse na tumitingin sa nilalaman ng mga pakete at kumokontrol sa pag-iimbak ng mga produkto. Sa bahay, ang pagsunod sa diyeta ay sinusuri ng isang lokal na doktor, nars ng distrito, mga kamag-anak ng pasyente.

Radiation at nutrisyon

Pagkatapos ng aksidente sa Chernobyl nuclear power plant, malalaking lugar ang nalantad sa radioactive contamination. Ang natitirang bahagi ng populasyon ng mga lugar na ito ay tumatanggap ng hanggang 90% ng mga radioactive substance mula sa pagkain, na may Inuming Tubig hanggang 10%, na may inhaled air hanggang 1%. Ang mga halaman ay sumisipsip ng mga isotopes na nalulusaw sa tubig ng cesium-137 at strontium-90 mula sa lupa. Ang konsentrasyon ng mga radioactive substance sa mga halaman ay depende sa uri ng halaman at komposisyon ng lupa. Dahil ang mga halaman ay kinakain ng mga alagang hayop, ang mga radioactive substance ay naipon sa karne, gatas at isda. Ang Strontium ay naipon ang karamihan sa mga karot, beets, at mga pananim na butil. Kaya, ang tinapay ay maaari ding kontaminado ng radionuclides (at ang rye bread ay 10 beses na mas kontaminado kaysa puting tinapay). Ang cesium ay naipon nang karamihan sa mga gulay at karne, lalo na sa karne ng baka. Mas kaunting radionuclides ang naiipon sa fermented milk products kaysa sa gatas. Ang mga itlog ay naglalaman ng pinakamaliit na radionuclides sa yolk at pinakamarami sa shell. Ang mga isda sa tubig-tabang ay nakakaipon ng mas maraming radionuclides kaysa sa mga isda sa dagat. Upang mabawasan ang antas ng radionuclides sa katawan ng tao, kinakailangan na isailalim ang mga pagkain sa espesyal na pagproseso, upang gamitin sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng mga sangkap na nagtataguyod ng pag-alis ng radionuclides (mineral, bitamina, yodo, potasa, magnesiyo, hibla ng pandiyeta. ). Kasama sa mga produktong ito ang: damong-dagat, munggo, bawang, mani, buto, wholemeal bread, oats, beans, kalabasa, repolyo.

Ang pagproseso ng pagkain upang mabawasan ang mga antas ng radionuclide ay kinabibilangan ng mga sumusunod na hakbang:

masusing paghuhugas ng pagkain;

pagbabalat ng mga ugat na gulay, pag-alis ng mga tuktok na dahon ng repolyo, pag-alis ng mga buto mula sa mga prutas;

pagbababad ng karne at ugat na gulay bago lutuin sa madalas na pinapalitang tubig (hanggang 12 oras);

pag-alis ng mga buto, ulo, lamang loob hayop at isda;

pagbubukod (kung maaari) ng mga sabaw ng isda at gulay mula sa diyeta;

paggamit ng mga produktong fermented milk (sa halip na buong gatas);

gamit ang mga itlog na pinirito sa halip na pinakuluan.

Upang mabawasan ang paggamit ng radionuclides sa katawan ng tao, 2-2.5 litro ng likido ay dapat na ubusin araw-araw sa anyo ng tsaa, juice, compotes, herbal decoctions na may mahinang diuretic na epekto (chamomile, St. John's wort, perehil, dill).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Upang ang katawan ay gumana tulad ng isang orasan, nangangailangan ito ng higit sa 60 uri ng iba't ibang mga sangkap at elemento. Ang pigura ay tila napakalaki, at hindi agad malinaw kung saan kukunin ang mga ito, ngunit ang lahat ay hindi nakakatakot kung maglalapat ka ng isang makatwirang diskarte sa nutrisyon.

Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon

Ang makatwirang nutrisyon ay isa na tumutulong na matugunan ang lahat ng pangangailangan ng katawan para sa mga protina, carbohydrates, taba, tubig, bitamina at mineral—mga sustansiyang mahalaga para sa katawan.

Mayroong tatlong pangunahing mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon:

balanse ng enerhiya;
balanse sa nutrisyon;
diyeta.

Ang pangunahing postulate ng unang prinsipyo ay ganito ang tunog: ang katawan ay dapat kumonsumo ng mas maraming enerhiya bawat araw habang ito ay gumugugol.

Sa kabila ng pagiging simple ng pahayag, hindi ito ganoon kadaling sundin. Upang gawin ito, sa karamihan ng mga kaso kinakailangan na bahagyang at kung minsan ay ganap na baguhin ang iyong pang-araw-araw na menu. Ang tinapay, asukal, patatas ay ilan sa mga pinakakaraniwang pagkain sa mesa ng halos lahat. Ang kanilang mataas na halaga ng enerhiya ay kadalasang lumalampas sa kinakailangang pang-araw-araw na antas. Ito ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa katawan at nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang progresibong labis na katabaan, sa turn, ay magdudulot ng mga kaugnay na sakit - mula sa patuloy na depresyon sa mga sakit ng gastrointestinal tract o diabetes.

Upang mapanatili ang katawan sa sa magandang hugis isang buong kumplikado ng iba't ibang mga sangkap ay kinakailangan. Ang prinsipyo ng balanseng nutrisyon ay ang lahat ng mga sangkap na ibinibigay sa pagkain ay dapat mapanatili ang isang tiyak na proporsyon sa kanilang sarili - pagkatapos lamang gumagana ang makatuwirang sistema ng nutrisyon mismo. At ang ratio na ito ay dapat na napakahigpit.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ay carbohydrates. Nangangailangan sila ng hindi bababa sa 50-60% ng kabuuang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang mga simple ay mabilis na natutunaw at ipinakita sa anyo ng asukal at matamis sa pangkalahatan; ang kanilang pang-araw-araw na bahagi ay hindi hihigit sa 10% ng lahat ng carbohydrates. Ang mga kumplikadong carbohydrates (starch, fiber at iba pa) ay mas mahirap matunaw. Kaya, ang hibla ay inuri bilang hindi natutunaw, ngunit ito ay gumaganap mahalagang papel V proseso ng pagtunaw, at samakatuwid ay kinakailangan sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang pangunahing materyal na gusali para sa mga organo ay mga protina - ang pinagmumulan ng synthesis ng mga enzyme, hormones, bitamina, at antibodies. Kasama sa pang-araw-araw na allowance ang kalahati protina ng gulay at mga protina ng hayop. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ay hindi hihigit sa 15% na protina.

Ngunit ang mga taba ay nangangailangan ng espesyal na paggamot. sila- mahalagang sangkap sa pagbuo ng mga cell at kinakailangan sa pang-araw-araw na diyeta, gayunpaman, ang kanilang labis ay nag-aambag sa mga deposito ng taba sa katawan: mabilis na naipon, huli silang sinusunog. Ang pang-araw-araw na bahagi ng taba ay dapat na hindi hihigit sa 30% at isama ang humigit-kumulang sa pantay na sukat: puspos na taba(mga produktong hayop), monosaturated na taba ( langis ng oliba), polyunsaturated fats (margarine, isda, mga langis ng gulay).

Ang mga bitamina at mineral ay mahalagang mga katalista para sa mga prosesong biochemical, ngunit sapat ang mga ito sa maliit na dami.

Ang balanse ng isang balanseng diyeta ay nakamit sa pamamagitan ng isang mahigpit na ratio ng mga sangkap na nakapaloob sa pagkain. Ang pang-araw-araw na calorie intake ay puro indibidwal depende sa kasarian, timbang, edad, at pisikal na aktibidad. Samakatuwid, para sa kaginhawahan, ang isang ratio ay nagmula kung saan ang 1 megacalorie (1000 kilocalories) ay kinuha bilang batayan. SA sa kasong ito Sa 1000 kcal dapat mayroong 150 kcal mula sa protina, 300 kcal mula sa taba at 550 kcal mula sa carbohydrates. Ang ratio sa loob ng isang megacalorie ay ipapahayag bilang: 1:2:3.7. Batay dito, kinakalkula ang indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Makatuwirang diyeta

Ang diyeta ay ang dalas ng mga pagkain na kinuha sa araw, na nagmamasid sa ilang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain at namamahagi ng pang-araw-araw na rasyon sa pagitan ng mga ito.

Ang pagsunod sa napiling diyeta ay napakahalaga, dahil tinutukoy nito ang paggana ng tiyan. Handa para sa pagkain, gumagawa ito ng kinakailangang dami ng gastric juice, na tumutulong sa mabilis at mahusay na pagsipsip nito. Kung hindi man, ang ginawang acid ay nagsisimulang mag-corrode sa tiyan mismo, na maaaring humantong sa paglitaw ng mga ulser.

Ang kawalan ng pansin sa physiological na halaga ng pagkain, mga panahon ng pagkonsumo nito, bilang ng mga servings, oras ng araw - lahat ng ito ay nagreresulta sa maling operasyon sistema ng pagtunaw. Kasunod nito, negatibong nakakaapekto ito sa mga biochemical at physiological na proseso na karaniwan sa katawan, na nakakagambala sa paggana ng iba pang mga internal na organo.

unang almusal (hanggang sa ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na diyeta);
pangalawang almusal (kalahati ng dami ng unang almusal);
tanghalian (halos kalahati ng pang-araw-araw na rasyon);
hapunan (hindi hihigit sa isang-kapat ng pang-araw-araw na pangangailangan, ay dapat na ang pinakamagaan).

Ang sistemang ito ay mas karaniwan para sa karamihan ng mga taong nagtatrabaho araw. Para sa mga taong nagtatrabaho sa panggabi, nagbabago ang rehimen, ngunit dapat sumunod sa panuntunan: isang masaganang almusal, isang masaganang tanghalian at isang magaan na hapunan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang panuntunan sa pagbaba ng timbang na "huwag kumain pagkatapos ng 18" ay hindi gumagana para sa karamihan ng mga tao o nagiging sanhi ng maraming problema para sa katawan. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang pakiramdam ng pagkabusog ay isang senyales na ang tiyan ay nakatanggap ng kinakailangang dami ng pagkain, kaya napakahalaga na maiwasan ang labis na pagkain. Ang pinakamahirap na lampasan ay para sa mga mahilig kumain ng masasarap na pagkain, lalo na kung ang mesa ay puno ng katakam-takam na pagkain. Ito ay hindi para sa wala na ipinapayo nila na tumayo mula sa mesa na may ilaw nakakaramdam ng gutom. Sa katunayan, hindi ito gutom, ngunit puwersa ng ugali. Ang mahigpit na pagsunod sa rehimen ay malapit nang magbago ng ugali mismo, at ang resulta ay hindi magtatagal.

Mga panuntunan para sa makatwirang nutrisyon

Kapag pumipili ng isang nakapangangatwiran na sistema ng nutrisyon, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Kumain ng iba't ibang pagkain. Napakahalaga na huwag limitahan ang iyong sarili sa ilang mga produkto lamang, kung hindi man ito ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng ilang mga elemento at labis na iba. Kailangan mong kainin ang lahat, ngunit sa ilang mga sukat. Iyon ang dahilan kung bakit ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay ang pinaka demokratiko sa lahat ng mga diyeta, kailangan mo lamang tandaan sa katamtaman.
Kumain ng gulay at prutas araw-araw. Bukod dito, dapat mayroong dalawang beses na mas marami sa mga nauna. Mga 500 gramo bawat araw ang magbibigay ng katawan mga kinakailangang elemento, na nakapaloob lamang sa mga pagkaing halaman. At muli, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakaiba-iba.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat ding naroroon sa pang-araw-araw na diyeta, dahil mayaman sila sa calcium at protina. Kung ang pang-araw-araw na allowance ng taba ay kinakain kasama ng iba pang mga pagkain, kung gayon mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang gatas, yoghurts, keso, at mababang-taba na cottage cheese.
Ang tinapay, patatas, cereal, at pasta ay kinakailangan para sa pang-araw-araw na diyeta. Hindi bababa sa isa sa mga produktong ito ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta, dahil naglalaman ang mga ito Iba't ibang uri fiber kaya kailangan para sa panunaw.
Palitan ang mataba mga produktong karne sa hindi gaanong mataba at payat: manok, isda, itlog, munggo. Ang lahat ng mga ito ay pinagmumulan ng protina; kailangan mo lamang piliin ang tamang mga proporsyon sa iyong diyeta, hindi lamang para sa araw, kundi pati na rin para sa linggo. Ang perpektong pagpipilian ay magiging ilang araw para sa bawat produkto, dahil ang iba't ibang mga protina ay hinihigop nang iba at maaaring makagambala sa isa't isa sa tiyan.
Limitahan ang iyong paggamit ng asukal, kapwa sa purong anyo at sa iba't ibang matamis. Ang mga asukal ay isang magandang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit hindi nagbibigay ng anumang sustansya at hindi mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, sa ilang mga lugar, ang mga matamis ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan ng isang tao, na nagiging sanhi ng pag-akyat ng mga endorphins - mga hormone ng kaligayahan, na tinatawag ding mga ito.
Uminom lamang ng tubig at mga natural na katas. Ang tubig ay mandatoryong elemento sa diyeta. Ang bahagi nito ay nagmumula sa pagkain, ang iba pang bahagi ay pinupunan sa pamamagitan ng mga inumin. Araw-araw na pamantayan katumbas ng 1.5 - 2 litro. Tumutulong din ang tubig sa paglaban sa labis na timbang, ngunit ang paglampas sa pamantayan ay maaaring humantong sa pamamaga.
Ang pagkonsumo ng asin ay hindi dapat higit sa 6 na gramo bawat araw (kutsarita). Ang asin ay matatagpuan sa maliliit na dami sa karamihan ng mga produkto, at sa malalaking dami sa mga sumailalim sa espesyal na pagproseso. Mas mainam na limitahan ang pagkonsumo ng mga atsara, marinade, at pinausukang pagkain sa 1-2 bawat linggo. Kapag naghahanda ng mga pinggan, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa iba pang mga pampalasa at damo, bawasan ang pagkonsumo ng asin.
Ang pagkonsumo ng pagkain ay direktang nakasalalay sa pisikal na aktibidad. Ang mga pagkaing mataas ang calorie ay naglalaman ng mas kaunting sustansya, na humahantong sa labis na timbang. Kung gusto mo ng masarap, maging handa na magtrabaho para dito: mas gusto ang mga hakbang sa elevator, at naglalakad- sa bus.
Bigyan ng preference ang paghahanda ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw, o pagluluto sa oven. Mas mainam na iwasan ang mga pritong pagkain. Kapag nagluluto, gumamit ng mas kaunting asin, asukal, mantika at taba. Ang mga pagkain mismo ay dapat na sariwa; katamtamang pagkonsumo ng frozen o de-latang pagkain.
Gumugol ng 1-2 beses sa isang linggo sa mga araw ng pag-aayuno - kumonsumo ng mas kaunting mga calorie, na nagbibigay ng pagkakataon sa katawan na makayanan ang mga dating natupok na taba.

Ang makatwirang nutrisyon ay hindi isang diyeta na inimbento ng isang tao, na kumakatawan sa isa pang eksperimento sa katawan. Isa lamang itong pangkalahatang nutritional system na lumitaw sa proseso ng ebolusyon ng tao. Isang simpleng prinsipyo: kumain nang eksakto hangga't kailangan mo. Ang paglipat sa sistemang ito ay kadalasang nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa mga unang linggo, ngunit ito ay katibayan lamang na ang katawan ay muling itinatayo ayon sa mga bagong kondisyon. Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang pagbabalik sa nakaraang diyeta, na nagiging sanhi ng mas malalaking problema sa sistema ng pagtunaw.

Ngunit kung hindi ka sumuko sa tukso, ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating, na nagpapakita ng sarili hindi lamang sa normalisasyon ng timbang, kundi pati na rin sa paggana ng buong katawan.

Rational (mula sa lat. ratio- isip) ang nutrisyon ang pinakamahalagang salik sa isang malusog na pamumuhay.

Balanse ang nutrisyon sa mga tuntunin ng enerhiya at nilalaman ng sustansya depende sa kasarian, edad at uri ng aktibidad.

Sa kasalukuyan, ang karamihan sa nutrisyon ng ating populasyon ay hindi tumutugma sa konseptong ito, hindi lamang dahil sa hindi sapat materyal na seguridad, ngunit dahil na rin sa kakulangan o kakulangan ng kaalaman sa isyung ito. Bago lumipat sa mga rekomendasyon sa nutrisyon sa pang-araw-araw na buhay, tingnan natin ang papel ng mga sustansya sa katawan.

Ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng buhay, dahil pinapanatili nito ang mga proseso ng metabolic sa isang medyo pare-pareho na antas. sa pagtiyak na ang mahahalagang pag-andar ng katawan ay kilala: supply ng enerhiya, synthesis ng enzyme, papel ng plastik, atbp. Ang mga metabolic disorder ay humahantong sa paglitaw ng nerbiyos at sakit sa pag-iisip, mga kakulangan sa bitamina, mga sakit sa atay, mga sakit sa dugo, atbp. Ang hindi wastong pagkakaayos ng nutrisyon ay humahantong sa pagbaba ng kakayahang magtrabaho, pagtaas ng pagkamaramdamin sa sakit at, sa huli, pagbaba ng pag-asa sa buhay. Ang enerhiya sa katawan ay inilabas bilang resulta ng oksihenasyon ng mga protina, taba at carbohydrates.

Ang kahalagahan ng mga pangunahing sustansya, ang halaga ng kanilang enerhiya

- mahahalagang sangkap sa katawan. Ginagamit ang mga ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya (ang oksihenasyon ng 1 g ng protina sa katawan ay nagbibigay ng 4 kcal ng enerhiya), materyal na gusali para sa pagbabagong-buhay ng cell (pagpapanumbalik), ang pagbuo ng mga enzyme at hormone. Ang pangangailangan ng katawan para sa protina ay nakasalalay sa kasarian, edad at pagkonsumo ng enerhiya, na umaabot sa 80-100 g bawat araw, kabilang ang 50 g ng mga protina ng hayop. Ang mga protina ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 15% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Ang mga protina ay naglalaman ng mga amino acid, na nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga. Kung mas maraming protina ang naglalaman ng mahahalagang amino acid, mas kumpleto sila. Ang mga mahahalagang amino acid ay kinabibilangan ng: tryptophan, leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine.

Ang mga ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan (oksihenasyon ng 1 g ng taba ay nagbibigay ng 9 kcal). Ang mga taba ay naglalaman ng mga sangkap na mahalaga sa katawan: unsaturated fatty acids, phosphatides, fat-soluble vitamins A, E, K. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa taba ay nasa average na 80-100 g, kabilang ang 20-25 g ng vegetable fats. Ang taba ay dapat magbigay humigit-kumulang 35% araw-araw na caloric intake. Ang pinakamalaking halaga para sa katawan ay ang mga taba na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, i.e. mga taba ng pinagmulan ng halaman.

Ang mga ito ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya (oksihenasyon ng 1 g ng carbohydrates ay nagbibigay ng 3.75 kcal). Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay umaabot sa 400-500 g, kabilang ang starch 400-450 g, asukal 50-100 g, pectin 25 g. Ang carbohydrates ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 50% ng calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Kung mayroong labis na carbohydrates sa katawan, pagkatapos ay nagiging taba sila, ibig sabihin, ang labis na halaga ng carbohydrates ay nag-aambag sa labis na katabaan.

Bilang karagdagan sa mga protina, taba at carbohydrates, ang pinakamahalagang bahagi ng isang balanseng diyeta ay mga biologically active na organic compound na kinakailangan para sa normal na buhay. Ang kakulangan sa bitamina ay humahantong sa hypovitaminosis (kakulangan ng bitamina sa katawan) at kakulangan sa bitamina (kakulangan ng bitamina sa katawan). Ang mga bitamina ay hindi nabuo sa katawan, ngunit ipinasok ito kasama ng mga pagkain. Makilala tubig At nalulusaw sa taba bitamina.

Bilang karagdagan sa mga protina, taba, carbohydrates at bitamina, kailangan ng katawan , na ginagamit bilang plastik na materyal at para sa synthesis ng mga enzyme. May mga macroelement (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) at microelement (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Ang diyeta ay may malaking kahalagahan: ang dalas ng mga pagkain, ang pamamahagi ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, timbang at komposisyon ng pagkain sa mga indibidwal na pagkain nito.

Para sa malusog na tao Ang apat na pagkain sa isang araw ay pinakamainam, dahil ang hindi gaanong madalas na pagkain ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa katawan, isang pagbawas sa aktibidad ng thyroid gland at tissue enzymes. Ang madalas na pagkain sa parehong oras ay nakakatulong na mapabuti ang daloy ng apdo. Ang mahinang diyeta ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mga malalang sakit sa tiyan at bituka. Ang dalas ng mga pagkain ay tinutukoy ng edad, ang likas na katangian ng trabaho, pang-araw-araw na gawain, at ang functional na estado ng katawan. Ang regularidad ng pagkain ay nag-aambag sa pagbuo ng isang nakakondisyon na reflex sa panahon ng pagkain at ang maindayog na produksyon ng mga digestive juice.

Sa apat na pagkain sa isang araw, ang ratio ng bilang ng mga calorie sa pagkain para sa mga indibidwal na pagkain ay dapat na 30, 15, 35, 20%.

Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon sa pang-araw-araw na buhay

Upang makapagbigay ng tamang payo tungkol sa diyeta at nutrisyon, hindi natin dapat pag-usapan ang tungkol sa mga sangkap ng kemikal, ngunit tungkol sa isang hanay ng mga produkto. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagpapakita ng ratio ng mga produktong kailangan para sa isang malusog na diyeta sa anyo ng isang pyramid (tingnan ang Appendix 4), na nahahati sa apat na bahagi na katumbas ng taas. Ang ilalim, pinakamalawak na bahagi ng pyramid ay mga produktong butil (tinapay, cereal, atbp.), Ang susunod ay mga gulay at prutas, pagkatapos ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda. Ang pinakamaliit na bahagi ng pyramid ay asukal at taba. Ang diyeta ng isang modernong tao ay kadalasang naglalaman ng labis na taba ng hayop at asukal, hindi sapat na gulay at prutas, at hindi sapat na taba ng gulay. Noong 1990, ipinakita ng WHO ang mga rekomendasyon nito para sa isang balanseng diyeta. Ang pang-araw-araw na diyeta (sa mga calorie), depende sa mga gastos sa enerhiya, ay karaniwang ipinakita sa mga espesyal na talahanayan.

Upang ayusin ang nutrisyon sa pang-araw-araw na buhay, ang mga sumusunod na prinsipyo ay dapat sundin:

huwag kumain nang labis;
ang diyeta ay dapat na iba-iba, iyon ay, ipinapayong kumain ng isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga gulay at prutas, wholemeal na tinapay, atbp. araw-araw;
sa mga paraan ng pagluluto, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pinakuluang;
alamin ang calorie content at chemical composition ng pagkain.

Mga tampok ng nutrisyon para sa pag-iwas sa labis na katabaan

Ang isa sa mga negatibong kahihinatnan ng mahinang nutrisyon ay ang labis na timbang ng katawan, na nagpapataas ng panganib ng maraming sakit. Ang mga taong napakataba ay 1.5-2 beses na mas malamang na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular kaysa sa mga taong may normal na timbang sa katawan, 3-4 beses na mas madalas na diabetes mellitus, 2-3 beses na mas madalas na cholelithiasis at mga sakit sa atay . Ang labis na katabaan ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng maagang pagtanda.

Mayroong ilang mga paraan upang matukoy ang pinakamainam na timbang ng katawan. Ang pinakakaraniwang formula ni Brock ay: taas (sa cm) - 100. Gayunpaman, ang pagkalkula na ito ay may ilang mga disadvantages. Ang isang mas tumpak na tagapagpahiwatig ay ang Quetelet index (timbang (kg) / taas 2 (m2), tingnan ang Appendix 4). Nag-aalok ang WHO ng sumusunod na gradasyon ng Quetelet index: 18.5-24.9 (normal na halaga), 25-29.9 (sobra sa timbang), 30 o higit pa - labis na katabaan. Ang pinakamainam na antas ay 22-25 kg/m2. Sa mga halagang ito na ang panganib ng sakit at kamatayan sa bawat pangkat ng edad ay minimal. Dahil dito, ang isang tao ay nangangailangan ng napakaraming calories upang ang kanyang masa ay hindi lumampas sa mga limitasyon ng kaukulang Quetelet index. Kailangan mong patuloy na subaybayan ang iyong timbang, paggawa ng mga kinakailangang pagsasaayos sa iyong diyeta at pisikal na aktibidad, kabilang ang paggamit ng mga araw ng pag-aayuno. Upang maiwasan ang labis na katabaan kailangan mong:

bigyang-pansin ang impormasyon tungkol sa komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto sa mga label;
huwag madala sa mga produktong harina, lalo na ang mga muffin na naglalaman ng taba at asukal;
iwasan ang labis na pagkonsumo ng asukal at matamis, gumamit ng mga kapalit ng asukal;
iwasan ang mga pagkaing mayaman sa taba (mga sausage, sausage, sausage, mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas);
tandaan na ang mga inuming may alkohol, kabilang ang beer, ay mataas sa calories;
iwanan ang mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom, dahil ang katawan ay nakatanggap na ng sapat na pagkain, ngunit ang senyas tungkol dito ay hindi pa nagkaroon ng oras upang maabot ang utak; ngumunguya ng pagkain nang lubusan, dahil ito ay nag-aambag sa pagkalipol ng gana;
dagdagan ang pisikal na aktibidad habang tumataas ang timbang ng iyong katawan.

Mga tampok ng nutrisyon ng mga matatandang tao

Ang pagbawas sa intensity ng mga proseso ng metabolic sa katandaan at pagbaba sa pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pagbawas sa pangangailangan para sa mga sustansya at pagbawas sa caloric intake sa pangkat ng populasyon na ito. Ang diyeta ng isang matatanda ay dapat na iba-iba at may kasamang sapat na dami ng mga gulay at prutas. Ang pagkain ay dapat kunin nang madalas, hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi. Ang diyeta ay dapat magsama ng isda sa dagat, cottage cheese, mga produktong lactic acid, at walang taba na karne. Mas mainam na ubusin ang pinakuluang isda at karne. Dapat mong limitahan ang dami ng mga taba ng hayop, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga taba ng gulay na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, na siyang pag-iwas sa atherosclerosis. Dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng asin, asukal (palitan ng pulot o isang kapalit ng asukal), pampalasa, pinausukang pagkain, matapang na tsaa at kape. Para sa regular na paggana ng bituka, dapat isama ng mga matatandang tao ang wholemeal bread sa kanilang diyeta.

Mga tampok na nutrisyon ng mga buntis na kababaihan

Ang makatwirang nutrisyon ng isang buntis ay mahalaga hindi lamang para sa tamang pag-unlad at pagkahinog ng fetus, kundi pati na rin para sa muling pagsasaayos ng katawan ng buntis na may kaugnayan sa hinaharap na paggagatas. Samakatuwid, ang nutrisyon ng isang buntis ay dapat magbigay sa katawan ng mas mataas na pangangailangan para sa lahat ng mahahalagang sustansya. Sa unang kalahati ng pagbubuntis, ang pangangailangan para sa mga protina ay 1.2-1.5 g bawat kilo ng timbang, sa ikalawang kalahati - 2 g bawat kilo ng timbang. Ang isang buntis ay dapat kumain ng 120-200 g ng lean beef o 150-200 g ng isda araw-araw. Ang taba ay dapat ubusin sa halagang 80-100 g bawat araw (kung saan 30 g ay dapat mga taba ng gulay), carbohydrates - higit sa lahat sa anyo ng mga hilaw na gulay at prutas hanggang sa 400-500 g bawat araw. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga pagkaing mayaman sa bakal, dahil ang anemia ay madalas na nabubuo sa mga buntis na kababaihan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal ay 15-20 mg. Ang bakal ay matatagpuan sa karne ng baka, atay ng baka, pula ng itlog, prutas at berdeng gulay (spinach, lettuce, mansanas). Dapat limitahan ng mga buntis na kababaihan ang kanilang paggamit ng asin, likido, tsokolate, mga prutas na sitrus, matamis, matapang na tsaa at kape. Sa isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, sa rekomendasyon ng isang doktor, ang tinatawag na mga araw ng pag-aayuno ay maaaring inireseta.

Medikal na nutrisyon

Ang nutrisyon ng pasyente, kasama ang mga gamot, ay may malaking papel sa paggamot ng pasyente. Ang isang tiyak na diyeta ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa paggamot ng mga sakit ng digestive system, cardiovascular system, bato, endocrine system organ, atbp.

Ang medikal na nutrisyon ay isinaayos ayon sa nomenclature ng mga diet na binuo ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences. Ang isang social work specialist ay dapat magkaroon ng ideya tungkol sa mga tampok ng isang partikular na diyeta - isang talahanayan ng paggamot (mayroong 15 na mga talahanayan ng paggamot). Ang bawat bilang ng talahanayan ng paggamot ay tumutugma sa isang partikular na sakit kung saan ginagamit ang talahanayang ito (diyeta). Ang isang therapeutic diet ay maaaring inireseta hindi lamang sa isang setting ng ospital, kundi pati na rin sa bahay. Ang diyeta ay inireseta ng dumadating na manggagamot. Sa ospital, kasama ang dumadating na manggagamot, ang pagsunod sa therapeutic nutrition ay sinusubaybayan ng ward nurse, na sumusuri sa mga nilalaman ng mga pakete at kumokontrol sa pag-iimbak ng mga produkto. Sa bahay, ang pagsunod sa diyeta ay sinusuri ng isang lokal na doktor, isang lokal na nars, at mga kamag-anak ng pasyente.

Radiation at nutrisyon

Pagkatapos ng aksidente sa Chernobyl nuclear power plant, malalaking lugar ang nalantad sa radioactive contamination. Ang natitirang bahagi ng populasyon ng mga lugar na ito ay tumatanggap ng hanggang 90% ng mga radioactive substance mula sa pagkain, hanggang 10% mula sa inuming tubig, at hanggang 1% mula sa inhaled air. Ang mga halaman ay sumisipsip ng mga isotopes na nalulusaw sa tubig ng cesium-137 at strontium-90 mula sa lupa. Ang konsentrasyon ng mga radioactive substance sa mga halaman ay depende sa uri ng halaman at komposisyon ng lupa. Dahil ang mga halaman ay kinakain ng alagang hayop, mga radioactive substance maipon sa karne, gatas at isda. Ang Strontium ay naipon ang karamihan sa mga karot, beets, at mga pananim na butil. Kaya, ang tinapay ay maaari ding mahawahan ng radionuclides (at Rye bread 10 beses na mas polluted kaysa sa puti). Ang cesium ay naipon nang karamihan sa mga gulay at karne, lalo na sa karne ng baka. Mas kaunting radionuclides ang naiipon sa fermented milk products kaysa sa gatas. Ang mga itlog ay naglalaman ng pinakamaliit na radionuclides sa yolk at pinakamarami sa shell. Ang mga isda sa tubig-tabang ay nakakaipon ng mas maraming radionuclides kaysa sa mga isda sa dagat. Upang mabawasan ang antas ng radionuclides sa katawan ng tao, kinakailangan na isailalim ang mga pagkain sa espesyal na pagproseso, upang gamitin sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng mga sangkap na nagtataguyod ng pag-alis ng radionuclides (mineral, bitamina, yodo, potasa, magnesiyo, hibla ng pandiyeta. ). Kabilang sa mga produktong ito ang: seaweed, legumes, bawang, mani, buto, wholemeal bread, oats, beans, pumpkin, repolyo.

Ang pagproseso ng pagkain upang mabawasan ang mga antas ng radionuclide ay kinabibilangan ng mga sumusunod na hakbang:

masusing paghuhugas ng pagkain;
pagbabalat ng mga ugat na gulay, pag-alis ng mga tuktok na dahon ng repolyo, pag-alis ng mga buto mula sa mga prutas;
pagbababad ng karne at ugat na gulay bago lutuin sa madalas na pinapalitang tubig (hanggang 12 oras);
pag-alis ng mga buto, ulo, panloob na organo ng mga hayop at isda;
pagbubukod (kung maaari) ng mga sabaw ng isda at gulay mula sa diyeta;
paggamit ng mga produktong fermented milk (sa halip na buong gatas);
gamit ang mga itlog na pinirito sa halip na pinakuluan.