Саме раціональне харчування стає зараз найважливішою передумовою здорового способу життя. Таким терміном називають збалансоване за енергетичними показниками споживання продуктів, у яких є необхідна кількість поживних речовиндля людей різної статі, роду діяльності та прожитого віку.

Наші співвітчизники, на жаль, ще не досягли необхідної культури правильного прийому їжі. Досить часто корисність продукту ними не враховується, коли розглядається режим власного раціону. Лише у дошкільних закладах цей процес досить організований, часто у їдальнях та інших закладах громадського харчування досить складно вибрати корисні страви, знайти їх у меню. У школах учні безперешкодно купують у їдалень шоколадки, полиці буфетів заставлені чіпсами, різними снеками, а також іншими товарами, що не дуже відповідають поняттю.

Такі продукти не тільки збивають смак людини, але ще й завдають певної шкоди здоров'ю дітей та дорослих. Саме «найсмачніші», з погляду дитини, продукти провокують розвиток таких поширених зараз хвороб, як:

• гастрит,
• панкреатит,
• виразка шлунку,
• інші захворювання ШКТ,
• порушення обмінних процесів.

Раціональне харчування полягає у виборі правильного наборупродуктів, що цілком задовольняють потребу людини у надходженні поживних речовин. Раціон харчування має складатися з певної кількості білків, і навіть жирів, необхідних вітамінів і джерел енергії – вуглеводів.

Обов'язково потрібно стежити, щоб їжа містила важливі здоров'я мікроелементи, у ній повинні бути корисні речовини. Дотримуючись режиму правильного харчування, потрібно контролювати, щоб споживані продукти містили клітковину. Окремо слід згадати про важливість регулярно пити чисту воду.

Вивчаючи рекомендації щодо того, яким має бути раціон харчування та його режим, слід пам'ятати як про хімічний склад їжі, так і про якісний її зміст. Фахівці в цій галузі представляють необхідне для правильного харчування співвідношення видів продуктів як таку собі піраміду, умовно розділену на рівні за своєю висотою сегменти.

1. Нижній, найширший сектор піраміди займають зернові продукти.
2. Над ним трохи меншу площу вибороли овочі з фруктами.
3. Ще вище – соя та інші білкові продукти.
4. Мінімум площі піраміди займають жири та цукор.

Досліджуючи раціон вживання продуктів сучасної людини, слід зазначити переважання в ньому останнього сегмента описаної піраміди, а саме цукру. Одночасно відчувається гостра нестача в меню овочів разом із фруктами.

Щоб організувати раціональне харчування, що підходить для щоденного меню, потрібно чітко дотримуватись наступних правил:

• не переїдати,
• урізноманітнити раціон водоростями, соєю, овочами та всілякими фруктами,
• вживати хліб тільки грубого помелу,
• віддавати перевагу відвареному варіанту приготування продуктів,
• пам'ятати про калорійність їжі.

Харчування для літніх

Зниження у людей швидкості процесів обміну і одночасне зменшення в них фізичної активності передбачає мінімізацію потреби в калорійній їжі. Раціон харчування цієї категорії населення може бути різноманітним, обов'язково утримувати достатня кількістьтаких продуктів, як овочі та фрукти. Їжу рекомендується вживати часто, проте потроху.

У меню деякі додають соєве м'ясо, певні горіхи, овочі та фрукти. Обов'язково слід обмежити споживання тваринних жирів, віддаючи перевагу їм рослинні оліїоскільки це, наприклад, хороший спосіб профілактики такого захворювання, як атеросклероз.

Обов'язково знизите кількість солі, а також цукру (останній рекомендується замінювати медом), спецій, всіляких копченостей, відмовтеся від міцного чаю та кави. Щоб налагодити функціонування кишечника, намагайтеся додавати в меню цільнозерновий хліб.

Для вагітних

Дійсно раціональне харчування при настанні вагітності надзвичайно важливе. Від нього залежить дозрівання плода, а також правильна перебудова жіночого організмудля майбутнього грудного вигодовування. Через це режим харчування повинен забезпечувати підвищені потреби вагітної у необхідних речовинах.

Особливо потрібно дбати про поповнення організму залізом. Якщо не вживати продукти, що мають його у своєму складі, у жінки розвивається анемія. Між іншим, цей елемент присутній у спіруліні, овочах із фруктами, що мають зелене забарвлення.

Вагітним слід обмежити себе у вживанні:

• міцної кави та чаю,
• чорного та будь-якого шоколаду,
• різних солодощів та цитрусових,
• солі.

Коли маса тіла жінки різко збільшується, за лікарською рекомендацією слід призначати розвантажувальні дні, необхідні, щоб організм зумів відновитись.

Відновлювальне харчування

Коли людина хвора, режим правильного харчування не менш важливий, ніж прийом медикаментів. Призначена дієта стає часто визначальним фактором в успіху лікування, особливо коли мова йдепро захворювання шлунково-кишкового тракту, ендокринної системи, серця, судин, нирок.

Лікувальне харчування медики організують, керуючись рекомендаціями, розробленими ВООЗ. Фахівці призначають дієту, яка називається «лікувальним столом». Його номер, що призначається, чітко відповідає конкретному захворюванню, для якого така дієта застосовується. Наразі лікарі часто призначають режим правильного харчування як хворим у стаціонарі, так і тим, хто лікується вдома. У стаціонарі відповідальною за дотримання меню разом із лікарем є медична сестра, що перевіряє вміст сумок з продуктами, що передаються родичами, а також контролює їх зберігання. Вдома дотримання дієти обов'язково повинні контролювати близькі люди, що оточують хвору людину.

Післямова

Отже, у світі немає нічого універсального, придатного для будь-якої ситуації. Немає загального асортименту рекомендованих для грамотного раціонального харчуванняпродуктів - його скласти неможливо. Бажано завжди враховувати, що кожна людина індивідуальна, усі живуть по-різному, у будь-якого є «ексклюзивні» особливості організму.

Через це всім нам потрібно використовувати різну кількість, і навіть різний склад товарів. Однак основи правильного вживанняїжі все ж таки існують, вони описують необхідний перелікнеобхідних будь-якої людини речовин. Сама людина, враховуючи свій спосіб життя, обов'язково враховуючи щоденне фізичне навантаження, складе необхідний йому раціон. При цьому слід розуміти, що при нормалізації ваги меню раціонального харчування кардинально відрізняється від аналогічного переліку продуктів для тих, хто намагається набрати. м'язову масу. Харчуйте раціонально!

Харчування є найприроднішим життєвим процесом з перших хвилин життя будь-якої істоти планети. Необхідність у ньому є проявом основних інстинктів. Їжа є єдиним джерелом енергії для людини, допоки еволюція не передбачила іншого способу підтримки життєзабезпечення.

Для того, щоб організм працював як годинник, йому потрібно понад 60 видів різних речовинта елементів. Цифра здається величезною, і одразу незрозуміло, де їх взяти, але все не так страшно, якщо застосувати до харчування раціональний підхід.

Функції раціонального харчування

Але, перш ніж говорити про раціональне харчування, давайте розберемося з функціями цього харчування.

Як дуже точно зауважив старовина Сократ: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».

Тому першою функцією харчування є постачання нашого багатостраждального організму енергією. І тут, мабуть, найкращим порівняннямбуде з літаком. Ось дивіться: літак заправляють гасом практично в тій кількості, яку йому необхідно, щоб долетіти до потрібного місця. Недозаправлять - не долетить, впаде. А перезаправлять - кружлятиме над аеропортом, «дожжаючи» залишки палива, щоб нормально приземлитися.

Ось так і в нашому організмі: «незаправимося» - сил не вистачить, схуднемо все. Ну, а «перезаправка» гарантовано позначиться на нашій вазі, адже «допалювати» паливо як літак, нам часто просто ліньки.

Друга функція харчування – своєчасне постачання організму пластичними речовинами. І в першу чергу – це білки, потім йдуть мінеральні речовиниі жири, і в самому хвості плетуться вуглеводи. Ну, правильно, адже наш організм, як і літак, потребує постійного ремонту та оновлення. Нам, як і літаку, потрібно лагодити якісь вузли, агрегати, протерті сидіння і міняти «лису» гуму. Тому без постійного поповнення ремкомплекту нам ніяк не можна.

Третя функція харчування полягає у безперебійному постачанні нашого організму біологічно активними речовинами, необхідними нормальної регуляції процесів його життєдіяльності. Простіше кажучи - вітамінами. Бо вітаміни, які є в їжі, є складовими частинамидеяких гормонів та ферментів.

Ну і остання, четверта функція харчування – це, як не дивно, вироблення імунітету. Нещодавно, вченими було з'ясовано, що величина імунної відповіді на агресію вірусів, бактерій та іншої інфекції залежить від якості харчування і, що особливо важливо, від нормального змістув їжі калорій, повноцінних білків і, звичайно, вітамінів.

Так ось, в основі правильного, тобто раціонального харчування, лежать три принципи, три, не побоюся цього слова, стовпа, три непорушні правила. Всього три, і як не дивно – ви напевно всі їх добре знаєте. Це: енергетична збалансованість, різноманітність та режим прийому їжі.

Три основні принципи раціонального харчування

Перший принцип – це енергетична збалансованість харчування

Дуже часто ми з вами переїдаємо, забуваючи, що насправді людині потрібен не певний обсяг їжі, а енергетична цінність того, що було з'їдено.

Так, часто, при великому обсязі їжі, ми не отримуємо достатньої кількості калорій або навпаки, покуштувавши кілька шматочків торта «набрати» разом добову норму, при цьому зовсім не наївшись.

Згідно з традиціями російської кухні, ми споживаємо щодня багато хліба, картоплі, цукру, тваринних жирів, тим самим призводячи організм до дисбалансу: споживаємо ми в енергетичному сенсі більше, ніж можемо витратити. Такий режим харчування призводить до ожиріння, яке, у свою чергу, забезпечує нам не тільки зневіру щодо нашої безформної фігури, а й ряд захворювань, що розвиваються на цьому ґрунті - від хвороб ШКТ, до цукрового діабету і в кінці це все веде до депресії.

Енергетична цінність харчування залежить від багатьох факторів: від статі (жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам), віку (дітям особливо необхідно велика кількістькалорій) та роду занять (людям з високою фізичною активністю потрібно більше енергії).

Другий принцип - це різноманітність та збалансованість у харчуванні

Щодня, щоб бути здоровими, ми маємо отримувати з їжі до 70 різних речовин. Серед них усім відомі білки, жири та вуглеводи. І всі вони мають бути присутніми у щоденному раціоні. Звичайно, нам необхідні ці речовини в різній кількості- наприклад, вуглеводів, у тому числі наш організм виробляє енергію, має бути більше, ніж білків чи жирів, а й виключати якесь із цих речовин неприпустимо. Також неможливо, всупереч думці вегетаріанців, повністю замінити тваринні білки рослинними, тому без м'яса раціон людини не буде повноцінним, особливо раціоном дітей.

Крім жирів, білків та вуглеводів нашому організму необхідні вітаміни та мінеральні речовини. Саме тому всі ми постійно чуємо про користь овочів та фруктів. Залишається тільки додати до цієї істини, що не всі вітаміни добре засвоюються поза поєднанням з іншими продуктами. Саме тому морква для зору корисна саме тоді, коли її їдять із сметаною.

Третій принцип раціонального харчування – це дотримання режиму

В першу чергу, щоб не наражати організм на стрес від нерегулярного харчування, найкраще скласти для себе чіткий графік прийому їжі. Найкраще, якщо ви будете їсти 3-4 рази на день. Саме ця кількість прийомів їжі вважається оптимальною.

Звичайно, кожен сам для себе складає свій режим харчування, залежно від робочого графіка, занять та інших обставин, але фахівці рекомендують наступний часдля їжі з 8:00 до 9:00, з 13:00 до 14:00 та з 17:00 до 18:00. Саме в цей час зазвичай харчові залози у людини виробляють найбільша кількістьхарчових ферментів.

Однак кожен організм індивідуальний, тому найкраще прислухатися до його бажань (якщо вони не стосуються пари бутербродів на майбутній сон - є перед сном справді шкідливо).

Ще один важливий момент- це кількість їжі в кожен «присідання». Пам'ятаєте приказку – «вечеря нам не потрібна»? Все вірно, саме на вечерю треба з'їдати меншу кількість їжі, зате сніданок на початку трудового дня - цей час щільно поїсти, навіть щільніше, ніж в обід.

Висновок

Порушення принципів раціонального харчування неминуче призводить до розвитку захворювань, що вкорочують людське життя, роблять її неповноцінною, а часом і болісною. Досить сказати про такі проблеми, як голодування, ожиріння, хронічний дефіцит у харчуванні незамінних харчових речовин.

Отже, харчування - найважливіший чинник, визначальний здоров'я людини. Кожен освічена людинаповинен володіти необхідними відомостями про раціональне харчування, речовини, що складають їжу, про їх роль у життєдіяльності здорового та хворого організму. Все це формує культуру харчування та є невід'ємною частиною культури суспільства.

Основи раціонального харчування

Основами раціонального харчування є такі правила:

1. Для того, щоб раціон був повноцінним та збалансованим, необхідно споживати різноманітні продукти, що містять безліч різних поживних речовин, мікроелементів, вітамінів. Так ви зможете задовольнити потреби організму у повному обсязі.

2. Обов'язково при кожному прийомі їжі з'їдайте хліб, злаки, макаронні виробиабо картопля. У цих продуктах міститься багато білка та вуглеводів, а також клітковина, мінеральні речовини (кальцій, магній, калій), вітаміни ( аскорбінова кислота, каротиноїди, фолієва кислота, вітамін В 6), при цьому в чистому виглядіці продукти мають невисоку калорійність.

3. Овочі та фрукти (а також бобові) – обов'язковий компонент денного раціону. На день вам необхідно з'їдати не менше 500 гр овочів та фруктів. В овочах містяться необхідні організму харчові волокна, вітаміни, органічні кислоти та антиоксиданти. Особливо корисні зелені та листові овочі – шпинат, броколі, рукола, салат, зелень, огірки, брюссельська капуста.

4. Щодня необхідно споживати молочні продукти з низьким вмістом солі та жиру – це цінне джерело кальцію.

5. Жирне м'ясо замініть на рибу, птицю, яйця, бобові або пісне м'ясо. Білка в них міститься стільки ж, а ось непотрібний тваринний жир їсти нема чого - необхідну відповідно до норм раціонального харчування кількість тваринного жиру ви отримаєте і з маложирних сортів м'яса, риби та птиці.

6. Вибирайте знежирені продукти, відмовтеся від звички їсти хліб з маслом, замість смаженої на олії їжі віддавайте перевагу вареній або запеченій - жири містяться скрізь, і ви напевно не залишитеся без встановленою нормамираціонального харчування порції жирів, а ось перевищувати її не слід. Замість вершкового та соняшникової оліївикористовуйте оливкову - у ньому міститься більше корисних речовин та антиоксидантів. Відмовтеся від маргаринів та рафінованих олій - у них більше шкідливих речовинчим корисних.

7. Обмежте вживання швидких вуглеводів та цукрів - вони не мають жодної поживної цінності: все, що вони дають організму - швидка енергія, карієс та дисбаланс в обміні речовин Пам'ятайте, що частка швидких вуглеводів за нормами раціонального харчування становить лише 5% загальної добової калорійності(Це всього 150-200 ккал на добу).

8. Пийте воду. Для дорослої людини (не спортсмена) добова нормаводи – 2 літри, для спортсмена – 3-3,5 літрів. Вода необхідна всім хімічних реакційв організмі, без неї ви просто не зможете жити.

9. Норма вживання кухонної солідля дорослої людини – 6 г на добу. Сучасна людина вживає близько 18 г кухонної солі на добу. Відмовтеся від вживання солоних, копчених та консервованих продуктів, навчитеся їсти слабосолену їжу.

10. Значення індексу маси тіла (ІМТ) обчислюється за формулою: (вага в кг) поділяється на зріст у метрах у квадраті. При значенні ІМТ менше 18,5 у вас нестача маси тіла, при значенні ІМТ понад 25 – зайва вага. Контролюйте свою вагу.

11. Максимально допустима нормамираціонального харчування денна доза алкоголю – 20 гр чистого алкоголю. Навіть одноразове перевищення цієї дози може завдати шкоди організму. Щоденне вживання алкоголю рано чи пізно розвинеться в алкоголізм. Розумно підходите до питання вживання алкоголю, а коли вживаєте його, віддайте перевагу натуральним алкогольні напої- Вино, коньяк.

12. Основа раціонального харчування – здорова натуральна їжа. Все ненатуральне у своєму раціоні прагнете замінити натуральним.

Раціональне харчування: меню на тиждень

Ми пропонуємо вам тижневе меню раціонального харчування, розраховане на здорову жінку, яке допоможе вам змінити свої звички до їжі та позбутися зайвих кілограмів.

Понеділок:

Сніданок: вівсянка на нежирному молоці, мед, жменька будь-яких горіхів. Кава чи чай.

2-й сніданок: банан та склянка кефіру.

Обід: суп (будь-який), куряча або рибна котлета з овочевим салатом, заправленою оливковою олією.

Перекус: маленька шоколадка (20 г), чай.

Вечеря: риба (бажано приготовлена ​​на пару), фруктовий салат із йогуртом.

Сніданок: гречана кашана воді. Кава або чай з чайною ложкою меду.

2-й сніданок: будь-які фрукти, йогурт 6% жирності.

Обід: суп, тушкована свинина з овочами, чай.

Полуденок: чай з мармеладом або зефіром.

Вечеря: сир із ізюмом, фрукти.

Сніданок: омлет, чай чи кава, мед із скибочкою висівкового хліба.

2-й сніданок: сир з нежирною сметаною.

Обід: суп, тушкована риба з|із| вінегретом. Чай або каву.

Полуденок: фрукти, половинка зефіру.

Вечеря: відварена курка, брокколі на пару.

Сніданок: зернові пластівці з йогуртом, чай або кава.

2-й сніданок: гарячі бутерброди без майонезу.

Обід: суп, яловичий гуляш із овочевим салатом.

Полудень: салат із фруктів.

Вечеря: тушкована риба з овочами.

Сніданок: рисова каша, кава або чай.

2-й сніданок: цитрусовий сікз крекером.

Обід: суп, тушковане м'ясо з овочевим салатом.

Полудень: сухофрукти та какао.

Вечеря: сирна запіканкачай.

Сніданок: сирники з знежиреного сиру, сметана. Кава.

2-й сніданок: будь-які фрукти чи ягоди.

Обід: суп, блюдо з рису та риби.

Полудень: бісквіт та апельсиновий сік.

Вечеря: м'ясо на грилі з овочами.

Неділя:

Сніданок: запіканка з сиру, чай чи кава.

2-й сніданок: фруктовий салат або просто чай із сухофруктами.

Обід: смажене м'ясо, будь-який салат.

Полудень: томатний сік, сир, хлібці.

Вечеря: квашена капуста, тушковане м'ясо.

Тепер ви знаєте основи раціонального харчування та можете змінити своє життя на краще!

Це потрібно знати

Раціональне харчування не лише допомагає попередити захворювання шлунково-кишкового трактуі травної системи, але також захворювання серцево-судинної системи, обмін речовин та багато інших.

Раціональне харчування як елемент здорового образужиття має стати невід'ємною частиною життя кожної сучасної людини. Адже сучасний стрімкий ритм життя диктує свої умови, організм і так часто відчуває стрес від хронічної втоминервових перевантажень, несприятливих екологічної обстановкита додатково перевантажувати його шкідливою їжеюне варто.

Раціональне харчування не вимагає жодних особливих матеріальних витрат або надмірних зусиль, просто потрібно дотримуватись обраної системи, вибирати корисні продуктине голодувати і не переїдати.

Раціональне харчування допомагає зміцнити імунітет, підвищує життєвий тонусдопомагає тримати себе в хорошій фізичній та психологічній формі.

Звичку до раціонального харчування слід виховувати у людини з самих ранніх років. Людина повинна відчувати задоволення, вживаючи в їжу свіжі та корисні для здоров'я продукти, повинна усвідомлювати, що і для чого вона їсть.

Джерело: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Харчування для нас один із найприродніших життєвих процесів. Настільки природний, що, здається, ніби замислюватися над ним не потрібно: їсти вже точно вміє кожен і для цього не потрібна ні університетська, ні шкільна освіта. Однак саме таке ставлення до цього, з першого погляду простого, але такого важливого процесу, призводить до сумних наслідків: фізичних захворювань, ожиріння, депресій. «Ми їмо, щоб жити, а чи не живемо, що є» – це головна ідея раціонального харчування людини .

Раціональне харчування, Як свідчить визначення, це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх статі, віку, характеру праці, кліматичних умов проживання. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високого фізичного та розумової працездатності, активного довголіття Існують основи раціонального харчування, які ми повинні знати, щоб харчуватися правильно.

Три основні принципи раціонального харчування

Перший і один із найважливіших – це енергетична збалансованість харчування.

Дуже часто ми з вами переїдаємо, забуваючи, що насправді людині потрібен не певний обсяг їжі, а енергетична цінність того, що було з'їдено. Так, часто, при великому обсязі їжі, ми не отримуємо достатньої кількості калорій або навпаки, покуштувавши кілька шматочків торта «набрати» разом добову норму, при цьому зовсім не наївшись. Згідно з традиціями російської кухні, ми споживаємо щодня багато хліба, картоплі, цукру, тваринних жирів, тим самим призводячи організм до дисбалансу: споживаємо ми в енергетичному сенсі більше, ніж можемо витратити. Такий режим харчування призводить до ожиріння, яке, у свою чергу, забезпечує нам не тільки зневіру щодо нашої безформної фігури, але й ряд захворювань, що розвиваються на цьому ґрунті – від хвороб ШКТ, до цукрового діабету і в кінці до депресії. Таким чином, якщо ми хочемо зберегти здоров'я, то потрібно почати рахувати калорії в їжі.

Енергетична цінність харчування залежить від багатьох факторів: від статі (жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам), віку (літнім людям потрібно менше енергії з їжі) та роду занять (людям з високою фізичною активністю потрібно більше енергії).

Другий принцип – це різноманітність та збалансованість у харчуванні.

Щодня, щоб бути здоровими, ми маємо отримувати з їжі до 70 різних речовин. Серед них усім відомі білки, жири та вуглеводи. І всі вони мають бути присутніми у щоденному раціоні. Звичайно, нам потрібні ці речовини в різній кількості - наприклад, вуглеводів, з яких наш організм виробляє енергію, має бути більше, ніж білків або жирів, але і виключати якусь із цих речовин неприпустимо. Також неможливо, всупереч думці вегетаріанців, повністю замінити тваринні білки рослинними, тому без м'яса раціон людини не буде повноцінним, особливо раціоном дітей.

Крім жирів, білків та вуглеводів нашому організму необхідні вітаміни та мінеральні речовини. Саме тому всі ми постійно чуємо про користь овочів та фруктів. Залишається тільки додати до цієї істини, що не всі вітаміни добре засвоюються поза поєднанням з іншими продуктами. Саме тому морква для зору корисна саме тоді, коли її їдять із сметаною.

Третій принцип раціонального харчування – це дотримання режиму.

В першу чергу, щоб не наражати організм на стрес від нерегулярного харчування, найкраще скласти для себе чіткий графік прийому їжі. Найкраще, якщо ви будете їсти 3-4 рази на день. Саме ця кількість прийомів їжі вважається оптимальною. Звичайно, кожен сам для себе складає свій режим харчування, залежно від робочого графіка, занять та інших обставин, але фахівці рекомендують наступний час для їжі з 8:00 до 9:00, з 13:00 до 14:00 та з 17: 00 до 18:00. Саме в цей час зазвичай харчові залози у людини виробляють найбільшу кількість харчових ферментів. Однак кожен організм індивідуальний, тому найкраще прислухатися до його бажань (якщо вони не стосуються пари бутербродів на майбутній сон – є перед сном справді шкідливо). Ще один важливий момент - це кількість їжі в кожен «присідання». Пам'ятаєте приказку – «вечеря нам не потрібна»? Все вірно, саме на вечерю треба з'їдати меншу кількість їжі, зате сніданок на початку трудового дня - цей час щільно поїсти, навіть щільніше, ніж в обід.

Трохи практики

Є ще кілька правил, які можуть допомогти раціоналізувати харчування:

Фрукти необхідно вживати окремо від інших страв, причому бажано за 20 хвилин до їжі і через 1-2 години після їжі, можна поєднувати з горіхами.

Зернові та бобові між собою змішувати не можна. Виняток становлять страви, рясно приправлені зеленню та некрохмалистими овочами.

Овочі не вживають із фруктами, за винятком випадків, коли вони «зустрілися» в одному соку.

Погані для шлунка страви, в яких тісто поєднане з м'ясом – чебуреки, макарони по-флотськи, пиріжки, млинці з м'ясом та пельмені.

Цілісне молоко взагалі не варто поєднувати з іншою їжею, і пам'ятати, що дорослий організм може і не сприймати його.

Рідини варто вживати перед їжею. Також краще починати їжу з сирих овочів, це очистить шлунок від зайвих речовин.

Не варто їсти страви із хлібом.

Раціональне харчування людини- Це не дієти і не особлива строгість до свого організму. Це та норма, освоївши яку, ви відчуєте себе краще. А ваш організм скаже вам за це «дякую»!

Раціональне харчування, його значення та особливості

Раціональне (від лат. ratio -розум) харчування є найважливішим чинником здорового життя.

Раціональне харчування -харчування, збалансоване в енергетичному відношенні та за вмістом поживних речовин залежно від статі, віку та роду діяльності.

В даний час у більшості населення населення харчування не відповідає цьому поняттю не тільки через недостатню матеріальну забезпеченість, але також через відсутність або нестачі знань з даному питанню. Перш ніж перейти до рекомендацій щодо харчування в повсякденному життізупинимося на ролі харчових речовин в організмі

Харчування є невід'ємною частиною життя, оскільки підтримує обмінні процеси відносно постійному рівні. Роль харчування у забезпеченні життєдіяльності організму загальновідома: енергозабезпечення, синтез ферментів, пластична роль тощо. д. Порушення обміну речовин призводить до виникнення нервових і психічних захворювань, авітамінозів, захворювань печінки, крові тощо. організоване харчуванняпризводить до зниження працездатності, підвищення сприйнятливості до хвороб і, зрештою, до зниження тривалості життя. Енергія в організмі вивільняється внаслідок процесів окислення білків, жирів та вуглеводів.

Значення основних поживних речовин, їх енергетична цінність

Білки- життєво потрібні речовини в організмі. Вони використовуються як джерело енергії (окислення 1 г білка в організмі дає 4 ккал енергії), будівельного матеріалудля регенерації (відновлення) клітин, утворення ферментів та гормонів. Потреба організму в білках залежить від статі, віку та енерговитрат, становлячи на добу 80-100 г, у тому числі тваринних білків 50 г. Білки повинні забезпечувати приблизно 15 % калорійності добового раціону. До складу білків входять амінокислоти, які поділяються на замінні та незамінні. Чим більше білкимістять незамінних амінокислот, тим повноцінніше. До незамінних амінокислот відносяться: триптофан, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін.

Жириє основним джерелом енергії в організмі (окислення 1 г жирів дає 9 ккал). Жири містять цінні для організму речовини: ненасичені жирні кислоти, фосфатиди, жиророзчинні вітаміниА, Е, До. Добова потребаорганізму в жирах становить середньому 80-100 р, зокрема рослинних жирів 20-25 р. Жири повинні забезпечувати приблизно 35 % калорійності добового раціону. Найбільшу цінність для організму становлять жири, що містять ненасичені жирні кислоти, тобто жири рослинного походження.

Вуглеводиє одним із основних джерел енергії (окислення 1 г вуглеводів дає 3,75 ккал). Добова потреба організму у вуглеводах становить від 400-500 г, у тому числі крохмалю 400-450 г, цукру 50-100 г, пектинів 25 г. Вуглеводи повинні забезпечувати приблизно 50% калорійності добового раціону. Якщо вуглеводів організмі надлишок, всі вони переходять у жири, тобто. надмірна кількістьвуглеводів сприяє ожирінню.

Крім білків, жирів та вуглеводів найважливішою складовою раціонального харчування є вітаміни- біологічно активні органічні сполуки, необхідні нормальної життєдіяльності. Нестача вітамінів призводить до гіповітамінозу (нестача вітамінів в організмі) та авітамінозу (відсутність вітамінів в організмі). Вітаміни в організмі не утворюються, а надходять до нього з продуктами. Розрізняють водо-і жиророзчиннівітаміни.

Крім білків, жирів, вуглеводів та вітамінів організму необхідні мінеральні речовини,які використовуються як пластичний матеріал і для синтезу ферментів. Розрізняють макроелементи (Са, Р, Mg, Na, До, Fe) та мікроелементи (Сu, Zn, Мn, С, Сr, Ni, I, F, Si).

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для людей середнього віку має бути (за масою) 1: 1: 4 (при тяжкій фізичній роботі 1: 1: 5), для молодих – 1: 0,9: 3,2.

Ці речовини організм отримує лише у тому випадку, якщо споживається різноманітна їжа, що включає шість основних груп продуктів: молочні; м'ясо, птах, риба; яйця; хлібобулочні, круп'яні, макаронні та кондитерські вироби; жири; овочі та фрукти.

Велике значення має режим харчування: кратність прийому їжі, розподіл добової калорійності, маси та складу їжі за окремими її прийомами.

Для здорової людини оптимальне чотириразове харчування, тому що більш рідкісне харчування призводить до накопичення жиру в організмі, зменшення активності щитовидної залозита тканинних ферментів. Часта їжаводночас сприяє кращому відтоку жовчі. Порушення режиму харчування є однією з основних причин виникнення хронічних захворювань шлунка та кишечника. Кратність прийомів пиши визначається віком, характером трудової діяльності, розпорядком дня, функціональним станом організму Регулярність прийому пиши сприяє виробленню умовного рефлексупід час їжі та ритмічного вироблення травних соків.

При чотириразовому харчуванні співвідношення кількості калорій їжі за окремими прийомами пиши має бути 30, 15, 35, 20%.

Продукти, багаті на тваринні білки (м'ясо, риба), корисніше вживати вранці і вдень, оскільки вони підвищують працездатність. Другий сніданок може містити кисломолочні продукти, овочеві страви, бутерброди, фрукти. Обід має бути найбільшим за обсягом їжі. Вечеря має бути невеликою за обсягом і складатися з легкозасвоюваних страв. Останній прийом пиши має бути за 2-3 години до сну.

Принципи раціонального харчування у повсякденному житті

Щоб дати правильні порадищодо раціону та режиму харчування, слід говорити не так про хімічні компоненти, як про набір продуктів. Необхідне для здорового харчуванняспіввідношення продуктів американські вчені представляють у вигляді піраміди (див. Додаток 4), розділеної на чотири рівні по висоті частини. Нижня, найбільш широка частина піраміди - зернові продукти (хліб, каші і т. д.), наступна - овочі та фрукти, потім молочні продукти, м'ясо і риба. Найменша частина піраміди - цукор та жир. У раціоні сучасної людини часто виявляється занадто багато тваринного жиру та цукру, мало овочів та фруктів, мало рослинних жирів. У 1990 р. ВООЗ представила свої рекомендації щодо раціонального харчування. Добовий раціон (у калоріях) залежно від енергетичних витрат зазвичай буває представлений у спеціальних таблицях.

Для організації харчування у повсякденному житті слід дотримуватися наступних принципів:

не переїдати;

харчування має бути різноманітним, тобто щодня бажано вживати в їжу рибу, м'ясо, молочні продукти, овочі та фрукти, хліб грубого помелу тощо;

у способах приготування перевагу слід надавати відвареному;

знати калорійність та хімічний складїжі.

Особливості харчування для профілактики ожиріння

Одним із негативних наслідків нераціонального харчування є надлишкова масатіла, що збільшує ризик багатьох захворювань. У людей, які страждають на ожиріння, в 1,5-2 рази частіше, ніж у людей з нормальною масоютіла, спостерігаються захворювання серцево-судинної системи, у 3-4 рази частіше цукровий діабет, у 2-3 рази частіше жовчнокам'яна хвороба та захворювання печінки. Ожиріння є однією з самих частих причинпередчасного старіння.

Існує кілька способів визначення оптимальної маси тіла. Найбільш поширена формула Брока: зріст (в см) – 100. Однак цей розрахунок має низку недоліків. Точнішим показником є ​​індекс Кетле (вага (кг) / зростання 2 (м 2), див. Додаток 4). ВООЗ пропонує наступну градацію індексу Кетле: 18,5-24,9 ( нормальні значення), 25-29,9 (надлишкова маса тіла), 30 і більше - ожиріння. Оптимальними є рівні 22-25 кг/м2. Саме при цих значеннях мінімальний ризик захворювань та смерті у кожній віковій групі. Отже, людині потрібно стільки калорій, щоб її маса не перевищувала межі відповідного індексу Кетле. За масою треба стежити постійно, вносячи необхідні корективи в харчування та фізичні навантаження, у тому числі й застосовувати розвантажувальні дні. Для попередження ожиріння необхідно:

звертати увагу на відомості про склад та калорійність продуктів на етикетках;

не захоплюватися борошняними виробами, особливо здобами, що містять жир та цукор;

уникати зайвого споживання цукру та солодощів, використовувати замінники цукру;

уникати харчових продуктів, багатих на жир (сосиски, сардельки, ковбаси, жирні молочні продукти);

пам'ятати, що алкогольні напої, включаючи пиво, калорійні;

виходити з-за столу з легким почуттямголоду, оскільки організм вже отримав достатньо їжі, але сигнал про це ще не встиг дійти головного мозку; ретельно пережовувати їжу, оскільки це сприяє згасанню апетиту;

зі збільшенням маси тіла збільшувати фізичну активність.

Особливості харчування людей похилого віку

Зниження інтенсивності обмінних процесів у похилому віці та зменшення фізичної активності обумовлюють зменшення потреби в харчових речовинта зниження калорійності убоги у цієї групи населення. Раціон харчування літньої людини повинен бути різноманітним і включати достатню кількість овочів і фруктів. Їжу слід приймати часто, щонайменше 5-6 разів у день, невеликими порціями. У раціон слід вводити морську рибу, сир, молочнокислі продукти, нежирне м'ясо Рибу та м'ясо переважно вживати у відвареному вигляді. Слід обмежити кількість жирів тваринного походження, віддаючи перевагу рослинним жирам, що містять ненасичені жирні кислоти, що є профілактикою атеросклерозу. Слід обмежити споживання солі, цукру (замінювати медом чи замінником цукру), спецій, копченостей, міцного чаю та кави. Для регулярної роботи кишечника людям похилого віку слід включити в раціон хліб з борошна грубого помелу.

Особливості харчування вагітних

Раціональне харчування вагітної жінки важливе не тільки для правильного розвитку та дозрівання плода, але і для перебудови організму вагітної у зв'язку з майбутньою лактацією. Тому харчування вагітної жінки має забезпечити підвищені потреби організму у всіх основних харчових речовинах. У першій половині вагітності потреба у білках становить 1,2-1,5 г на кілограм маси, у другій половині – 2 г на кілограм маси. Вагітна жінка щодня має вживати 120-200 г нежирної яловичини або 150-200 г риби. Жир потрібно вживати у кількості 80-100 г на добу (з них 30 г повинні становити рослинні жири), вуглеводи – переважно у вигляді сирих овочів та фруктів до 400-500 г на добу. Особливу увагуслід звернути на продукти, багаті на залізо, оскільки дуже часто у вагітних розвивається анемія. Добова потреба у залозі становить 15-20 мг. Залізо міститься в яловичині, яловичої печінки, яєчному жовтку, фрукти та овочі зеленого кольору (шпинат, салат, яблука). Вагітні жінки повинні обмежити споживання солі, рідини, шоколаду, цитрусових, солодощів, міцного чаю та кави. При швидкому збільшенні маси тіла за рекомендацією лікаря можна призначати звані розвантажувальні дні.

Лікувальне харчування

Харчування хворого поряд із медикаментами грає велику рольлікування хворого. Певна дієта є найважливішим фактором лікування захворювань органів травлення, серцево-судинної системи, нирок, органів ендокринної системи тощо.

Лікувальне харчування організується за номенклатурою дієт, розроблених Інститутом харчування РАМН. Спеціаліст по соціальної роботиповинен мати уявлення про особливості тієї чи іншої дієти. лікувального столу(Таких лікувальних столів 15). Кожному номеру лікувального столу відповідає певне захворювання, у якому цей стіл (дієта) застосовується. Лікувальна дієта може бути призначена не тільки в стаціонарних, а й у домашніх умовах. Призначає дієту лікар. У стаціонарі за дотриманням лікувального харчуванняпоряд з лікарем стежить палатна медична сестра, яка перевіряє вміст передач і контролює зберігання продуктів. У домашніх умовах дотримання дієти перевіряє дільничний лікар, дільнична медсестра, родичі хворого

Радіація та харчування

Після аварії на Чорнобильській АЕС великі території зазнали радіоактивного забруднення. Частина населення цих місць отримує з продуктами харчування до 90% радіоактивних речовин, з питною водоюдо 10%, з повітрям, що вдихається, до 1%. Рослини поглинають із ґрунту водорозчинні ізотопи цезію-137 і стронцію-90. Концентрація радіоактивних речовин у рослинах залежить від виду рослини та складу ґрунту. Так як рослини вживаються в їжу свійськими тваринами, то радіоактивні речовини накопичуються в м'ясі, молоці та рибі. Стронція найбільше накопичується у моркві, буряках, зернових культурах. Таким чином, хліб також може бути забруднений радіонуклідами (причому житній хліб забруднений у 10 разів більше, ніж білий). Цезій найбільше накопичується в овочах та м'ясі, особливо у яловичині. У кисломолочних продуктах радіонуклідів накопичується менше, ніж у молоці. У яйцях найменше радіонуклідів у жовтку та найбільше у шкаралупі. Прісноводна риба накопичує більше радіонуклідів, ніж морська. З метою зниження рівня радіонуклідів в організмі людини необхідно піддавати продукти спеціальної обробки, використовувати в харчуванні продукти, що містять речовини, що сприяють виведенню радіонуклідів (мінеральні речовини, вітаміни, йод, калій, магній, харчові волокна). До таких продуктів належать: морська капуста, бобові, часник, горіхи, насіння, хліб з борошна грубого помелу, овес, квасоля, гарбуз, капуста.

Обробка продуктів харчування з метою зниження рівня радіонуклідів передбачає такі заходи:

ретельне миття продуктів;

очищення коренеплодів від шкірки, видалення верхнього листя капусти, видалення кісточок із плодів;

вимочування м'яса і коренеплодів перед приготуванням їжі в воді, що часто змінюється (до 12 год);

видалення кісток, голів, внутрішніх органівтварин та риби;

виключення (по можливості) з раціону пісних рибних та овочевих відварів;

використання кисломолочних продуктів (а чи не цілісного молока);

використання яєць у смаженому вигляді, а не у вареному.

З метою зниження надходження радіонуклідів в організм людини слід вживати щодня 2-2,5 л рідини у вигляді чаю, соків, компотів, відварів трав із слабкою сечогінною дією (ромашка, звіробій, петрушка, кріп).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Харчування є найприроднішим життєвим процесом з перших хвилин життя будь-якої істоти планети. Необхідність у ньому є проявом основних інстинктів. Їжа є єдиним джерелом енергії для людини, допоки еволюція не передбачила іншого способу підтримки життєзабезпечення.

Для того, щоб організм працював як годинник, йому потрібно понад 60 видів різних речовин та елементів. Цифра здається величезною, і одразу незрозуміло, де їх взяти, але все не так страшно, якщо застосувати до харчування раціональний підхід.

Принципи раціонального харчування

Раціональним називається харчування, яке сприяє задоволенню всіх потреб організму у білках, вуглеводах, жирах, воді, вітамінах та мінералах – необхідних для організму поживних речовин.

Можна виділити три основні принципи раціонального харчування:

1. енергетична рівновага;
2. збалансованість харчування;
3. режим харчування .

Основний постулат першого принципу звучить так: щодня організм повинен споживати стільки енергії, скільки витрачає.

Незважаючи на простоту твердження, слідувати йому не так просто. Для цього в більшості випадків необхідно частково, а іноді повністю переглянути своє щоденне меню. Хліб, цукор, картопля – одні із найзвичніших продуктів на столі майже в кожного. Їхня висока енергетична цінність найчастіше перевищує необхідний добовий рівень. Це призводить до дисбалансу в організмі та сприяє швидкому набору зайвої ваги. Прогресуюче ожиріння у свою чергу викликатиме супутні захворювання – від постійних депресійдо хвороб шлунково-кишкового тракту чи цукрового діабету.

Для підтримки організму в чудовій форміпотрібен цілий комплекс різноманітних речовин. Принцип збалансованості харчування полягає в тому, що всі речовини, що надходять з їжею, повинні зберігати між собою певну пропорцію - тільки тоді працює сама система раціонального харчування. І це співвідношення має бути дуже суворим.

Основне джерело енергії для організму – це вуглеводи. Їх потрібно щонайменше 50-60% від загальної енергетичної цінності денного раціону. Вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості швидко засвоюються і представлені у вигляді цукру та взагалі солодощів, їхня добова частка становить не більше 10% від усіх вуглеводів. Складні вуглеводи (крохмаль, клітковина та інші) засвоюються складніше. Так клітковина відноситься до незасвоюваних, проте грає важливу рольв травному процесі, тому обов'язкова в добовому раціоні.

Головним будматеріалом для органів є білки – джерело синтезу ферментів, гормонів, вітамінів, антитіл. У добову норму входять навпіл рослинні білкита білки тваринного походження. Оптимальною денною нормою буде не більше 15% білків.

А ось жири вимагають особливого звернення. Вони – важливий компоненту будівництві клітин і обов'язкові у щоденному раціоні, проте їх надлишок сприяє жировим відкладенням в організмі: швидко накопичуючись, вони згоряють останніми. Добова частка жирів повинна становити не більше 30% і включати приблизно в рівному співвідношенні: насичені жири(продукти тваринного походження), мононасичені жири ( оливкова олія), полінасичені жири (маргарин, рибу, олії).

Вітаміни та мінеральні речовини є важливими каталізаторами біохімічних процесів, проте їх достатньо й у невеликих кількостях.

Збалансованість раціонального харчування досягається суворим співвідношенням речовин, які у їжі. Добова норма калорій є суто індивідуальною залежно від статі, ваги, віку, фізичної активності. Тому для зручності виводиться співвідношення, де за основу береться 1 мегакалорія (1000 кілокалорій). У даному випадкув 1000 ккал має бути 150 ккал рахунок білка, 300 ккал рахунок жиру і 550 ккал рахунок вуглеводів. Співвідношення в межах однієї мегакалорії виражатиметься як: 1:2:3,7. Маючи його, обчислюється індивідуальна норма добових калорій.

Режим раціонального харчування

Режим харчування – це кратність прийому їжі протягом доби, дотримуючись певних інтервалів між прийомами та розподіляючи добовий раціон між ними.

Дотримуватися обраного режиму харчування дуже важливо, оскільки він визначає роботу шлунка. Готовий до їжі, він виробляє необхідну кількість шлункового соку, допомагаючи швидкому та ефективному засвоєнню. В іншому випадку вироблена кислота починає роз'їдати сам шлунок, що може призвести до появи виразок.

Неуважне ставлення до фізіологічної цінності їжі, періодів її споживання, кількості порцій, часу доби – все це виливається у неправильну роботутравної системи. Згодом це негативно впливає і на загальні для організму біохімічні та фізіологічні процеси, порушуючи роботу інших внутрішніх органів.

• перший сніданок (до третини від добового раціону);
• другий сніданок (половина від обсягу першого сніданку);
• обід (майже половина добового раціону);
• вечеря (не більше чверті добової норми, має бути найлегшим).

Така система більше характерна більшості людей, які працюють у денний час. Для осіб, які працюють у нічну зміну, режим зсувається, однак повинен відповідати правилу: ситний сніданок, щільний обід та легка вечеря.

Саме тому правило схуднення «після 18 немає» не працює для більшості або завдає маси проблем організму. Головне пам'ятати, що необхідно не менше ніж за 2-3 години до сну.

Почуття насичення є сигналом того, що шлунок отримав необхідну кількість їжі, тому дуже важливо не допускати переїдання. Найскладніше це подолати тим, хто любить смачно поїсти, тим більше, якщо стіл сповнений апетитних страв. Недаремно радять вставати з-за столу з легким почуттям голоду. Насправді, це не голод, а сила звички. Неухильне дотримання режиму незабаром змінить і саму звичку, а результат не змусить довго чекати.

Правила раціонального харчування

Вибравши систему раціонального харчування, слід дотримуватись таких правил:

1. Вживайте різноманітні продукти. Дуже важливо не обмежуватися лише певними продуктами, інакше це може призвести до нестачі одних елементів та надлишку інших. Їсти треба все, але у певних пропорціях. Саме тому раціональне харчування є найдемократичнішою з усіх дієт, треба лише пам'ятати про міру.
2. Їжте овочі та фрукти щодня. Причому перших має бути вдвічі більше. Близько 500 грамів на добу забезпечать організм необхідними елементами, які містяться тільки в рослинної їжі. І знову ж таки, не забувайте про різноманітність.
3. Молочні продукти теж повинні бути присутніми в щоденному раціоні, оскільки багаті на кальцій і білком. Якщо добова норма жирів з'їдається з іншими продуктами, то краще віддати перевагу молоку, йогуртам, сирам, сиру з низьким вмістом жиру.
4. Обов'язковий для щоденного раціону хліб, картопля, крупи, макаронні вироби. Як мінімум один із цих продуктів повинен бути присутнім у добовому раціоні, тому що в них містяться різні типитакою необхідною для травлення клітковини.
5. Замініть жирні мясні продуктина менш жирні та пісні: курку, рибу, яйця, бобові. Всі вони є джерелами білка, варто лише підібрати їх правильні пропорції в раціоні для не лише на день, а й на тиждень. Ідеальним буде вибір певних днівдля кожного продукту, оскільки різні білки по-різному засвоюються і можуть заважати один одному у шлунку.
6. Обмежте споживання цукру як у чистому вигляді, так і у складі різних солодощів. Цукру є хорошим джерелом енергії, але не несуть у собі жодних поживних речовин і не є необхідними компонентами здорового харчування. Однак у певних дохах солодощі сприятливо впливають самопочуття людини, викликаючи приплив ендорфінів – гормонів щастя, як ще називають.
7. Пийте тільки воду та натуральні соки. Вода є обов'язковим елементому раціоні. Частина її надходить із продуктами, інша частина поповнюється з допомогою напоїв. Денна нормадорівнює 1,5 – 2 літрам. Також вода допомагає при боротьбі із зайвою вагою, проте перевищення норми може призвести до набряків.
8. Споживання солі не повинно бути більше 6 грамів на добу (чайна ложечка). У малих кількостях сіль міститься у більшості продуктів, у великих – у минулих спеціальну обробку. Вживання солінь, маринадів, копчень краще обмежити до 1-2 на тиждень. При приготуванні страв варто віддавати перевагу іншим прянощам та травам, зменшивши споживання солі.
9. Споживання їжі безпосередньо залежить від фізичної активності. Висококалорійні продукти містять менше поживних речовин, що призводить до зайвої ваги. Захотілося смачненького – будьте готові попрацювати для цього: віддайте перевагу сходинкам ліфту, а пішу прогулянку– автобусу.
10. Віддавайте перевагу приготуванню їжі шляхом відварювання, приготування на пару, запікання в духовці. Краще відмовитись від смаженої їжі. У процесі приготування їжі менше використовуйте сіль, цукор, олії та жири. Самі продукти мають бути свіжими, стримайте вживання заморожених чи консервованих продуктів.
11. Проводьте 1-2 рази на тиждень розвантажувальні дні - вживайте менше калорій, даючи організму можливість впоратися з раніше з'їденими жирами.

Раціональне харчування не є кимось винайденою дієтою, являючи собою черговий експеримент над організмом. Це лише узагальнена система харчування, яка виникла у процесі еволюції людини. Простий принцип: є рівно стільки, скільки потрібно. Перехід до цієї системи найчастіше викликає дискомфорт у перші тижні, але це лише свідчення того, що організм перебудовується згідно з новими умовами. Найбільшою помилкою є повернення до колишнього харчування, що викликає ще більші неполадки у роботі травної системи.

Але варто не піддатися спокусам і результат не змусить довго чекати, проявившись не тільки в нормалізації ваги, а й у роботі всього організму.

Раціональне (від лат. ratio- розум) харчування є найважливішим чинником здорового життя.

Харчування, збалансоване в енергетичному відношенні та за вмістом поживних речовин залежно від статі, віку та роду діяльності.

В даний час у більшої частини нашого населення харчування не відповідає цьому поняття не тільки через недостатню матеріальної забезпеченості, але ще через відсутність чи брак знань з цього питання. Перш ніж перейти до рекомендацій щодо харчування у повсякденному житті, зупинимося на ролі харчових речовин в організмі.

Харчування є невід'ємною частиною життя, оскільки підтримує обмінні процеси відносно постійному рівні. у забезпеченні життєдіяльності організму загальновідома: енергозабезпечення, синтез ферментів, пластична роль і т. д. Порушення обміну речовин призводить до виникнення нервових та психічних захворювань, авітамінозів, захворювань печінки, крові і т. д. Неправильно організоване харчування призводить до зниження працездатності, підвищення сприйнятливості до хвороб і, зрештою, до зниження тривалості життя. Енергія в організмі вивільняється внаслідок процесів окислення білків, жирів та вуглеводів.

Значення основних поживних речовин, їх енергетична цінність

- Життєво необхідні речовини в організмі. Вони використовуються як джерело енергії (окислення 1 г білка в організмі дає 4 ккал енергії), будівельного матеріалу для регенерації (відновлення) клітин, утворення ферментів та гормонів. Потреба організму в білках залежить від статі, віку та енерговитрат, становлячи на добу 80-100 г, у тому числі тваринних білків 50 г. Білки повинні забезпечувати приблизно 15 % калорійності добового раціону. До складу білків входять амінокислоти, які поділяються на замінні та незамінні. Що більше білки містять незамінних амінокислот, то вони повноцінніше. До незамінних амінокислот відносяться: триптофан, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін.

Є основним джерелом енергії в організмі (окислення 1 г жирів дає 9 ккал). Жири містять цінні для організму речовини: ненасичені жирні кислоти, фосфатиди, жиророзчинні вітаміни А, Е, К. калорійності добового раціону Найбільшу цінність для організму становлять жири, що містять ненасичені жирні кислоти, тобто жири рослинного походження.

Є одним із основних джерел енергії (окислення 1 г вуглеводів дає 3,75 ккал). Добова потреба організму у вуглеводах становить від 400-500 г, у тому числі крохмалю 400-450 г, цукру 50-100 г, пектинів 25 г. Вуглеводи повинні забезпечувати приблизно 50% калорійності добового раціону. Якщо вуглеводів в організмі надлишок, то вони переходять у жири, тобто надмірна кількість вуглеводів сприяє ожирінню.

Крім білків, жирів та вуглеводів найважливішою складовою раціонального харчування є біологічно активні органічні сполуки, необхідні для нормальної життєдіяльності. Нестача вітамінів призводить до гіповітамінозу (нестача вітамінів в організмі) та авітамінозу (відсутність вітамінів в організмі). Вітаміни в організмі не утворюються, а надходять до нього з продуктами. Розрізняють водо-і жиророзчиннівітаміни.

Крім білків, жирів, вуглеводів та вітамінів організму необхідні , які використовуються як пластичний матеріал і для синтезу ферментів. Розрізняють макроелементи (Са, Р, Mg, Na, До, Fe) та мікроелементи (Сu, Zn, Мn, С, Сr, Ni, I, F, Si).

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для людей середнього віку має бути (за масою) 1: 1: 4 (при тяжкій фізичній роботі 1: 1: 5), для молодих – 1: 0,9: 3,2.

Ці речовини організм отримує лише у тому випадку, якщо споживається різноманітна їжа, що включає шість основних груп продуктів: молочні; м'ясо, птах, риба; яйця; хлібобулочні, круп'яні, макаронні та кондитерські вироби; жири; овочі та фрукти.

Велике значення має режим харчування: кратність прийому їжі, розподіл добової калорійності, маси та складу їжі за окремими її прийомами.

Для здорової людиниоптимально чотириразове харчування, оскільки рідкісне харчування призводить до накопичення жиру в організмі, зменшення активності щитовидної залози та тканинних ферментів. Часта їжа в один і той же час сприяє кращому відтоку жовчі. Порушення режиму харчування є однією з основних причин виникнення хронічних захворювань шлунка та кишечника. Кратність прийомів пише визначається віком, характером трудової діяльності, розпорядком дня, функціональним станом організму. Регулярність прийому пиші сприяє виробленню умовного рефлексу під час їжі та ритмічному виробленню травних соків.

При чотириразовому харчуванні співвідношення кількості калорій їжі за окремими прийомами пиши має бути 30, 15, 35, 20%.

Продукти, багаті на тваринні білки (м'ясо, риба), корисніше вживати вранці і вдень, оскільки вони підвищують працездатність. Другий сніданок може містити кисломолочні продукти, овочеві страви, бутерброди, фрукти. Обід має бути найбільшим за обсягом їжі. Вечеря має бути невеликою за обсягом і складатися з легкозасвоюваних страв. Останній прийом пиши має бути за 2-3 години до сну.

Принципи раціонального харчування у повсякденному житті

Щоб дати правильні поради щодо раціону та режиму харчування, слід говорити не так про хімічні компоненти, як про набір продуктів. Необхідне для здорового харчування співвідношення продуктів американські вчені представляють у вигляді піраміди (див. Додаток 4), розділеної на чотири рівні по висоті частини. Нижня, найбільш широка частина піраміди — зернові продукти (хліб, каші і т. д.), наступна — овочі та фрукти, потім молочні продукти, м'ясо і риба. Найменша частина піраміди - цукор і жир. У раціоні сучасної людини часто виявляється занадто багато тваринного жиру та цукру, мало овочів та фруктів, мало рослинних жирів. У 1990 р. ВООЗ представила свої рекомендації щодо раціонального харчування. Добовий раціон (у калоріях) залежно від енергетичних витрат зазвичай буває представлений у спеціальних таблицях.

Для організації харчування у повсякденному житті слід дотримуватися наступних принципів:

• не переїдати;
• харчування має бути різноманітним, тобто щодня бажано вживати в їжу рибу, м'ясо, молочні продукти, овочі та фрукти, хліб грубого помелу тощо;
• у способах приготування перевагу слід надавати відвареному;
• знати калорійність та хімічний склад їжі.

Особливості харчування для профілактики ожиріння

Одним із негативних наслідків нераціонального харчування є надмірна маса тіла, яка збільшує ризик багатьох захворювань. У людей, які страждають на ожиріння, в 1,5-2 рази частіше, ніж у людей з нормальною масою тіла, спостерігаються захворювання серцево-судинної системи, у 3-4 рази частіше цукровий діабет, у 2-3 рази частіше жовчнокам'яна хвороба та захворювання печінки. . Ожиріння є однією з найчастіших причин передчасного старіння.

Існує кілька способів визначення оптимальної маси тіла. Найбільш поширена формула Брока: зріст (см) - 100. Однак цей розрахунок має ряд недоліків. Точнішим показником є ​​індекс Кетле (вага (кг) / зростання 2 (м 2), див. Додаток 4). ВООЗ пропонує наступну градацію індексу Кетле: 18,5-24,9 (нормальні значення), 25-29,9 (надлишкова маса тіла), 30 і більше – ожиріння. Оптимальними є рівні 22-25 кг/м2. Саме при цих значеннях мінімальний ризик захворювань та смерті у кожній віковій групі. Отже, людині потрібно стільки калорій, щоб її маса не перевищувала межі відповідного індексу Кетле. За масою треба стежити постійно, вносячи необхідні корективи в харчування та фізичні навантаження, в тому числі застосовувати розвантажувальні дні. Для попередження ожиріння необхідно:

• звертати увагу на відомості про склад та калорійність продуктів на етикетках;
• не захоплюватися борошняними виробами, особливо здобами, що містять жир та цукор;
• уникати зайвого споживання цукру та солодощів, використовувати замінники цукру;
• уникати харчових продуктів, багатих на жир (сосиски, сардельки, ковбаси, жирні молочні продукти);
• пам'ятати, що алкогольні напої, включаючи пиво, калорійні;
• виходити з-за столу з легким почуттям голоду, оскільки організм вже отримав достатньо їжі, але сигнал про це ще не встиг дійти головного мозку; ретельно пережовувати їжу, оскільки це сприяє згасанню апетиту;
• зі збільшенням маси тіла збільшувати фізичну активність.

Особливості харчування людей похилого віку

Зниження інтенсивності обмінних процесів у похилому віці та зменшення фізичної активності обумовлюють зменшення потреби у харчових речовинах та зниження калорійності жебрака у цієї групи населення. Раціон харчування літньої людини повинен бути різноманітним і включати достатню кількість овочів і фруктів. Їжу слід приймати часто, щонайменше 5-6 разів у день, невеликими порціями. До раціону слід вводити морську рибу, сир, молочнокислі продукти, нежирне м'ясо. Рибу та м'ясо переважно вживати у відвареному вигляді. Слід обмежити кількість жирів тваринного походження, віддаючи перевагу рослинним жирам, що містять ненасичені жирні кислоти, що є профілактикою атеросклерозу. Слід обмежити споживання солі, цукру (замінювати медом чи замінником цукру), спецій, копченостей, міцного чаю та кави. Для регулярної роботи кишечника людям похилого віку слід включити в раціон хліб з борошна грубого помелу.

Особливості харчування вагітних

Раціональне харчування вагітної жінки важливе не тільки для правильного розвитку та дозрівання плода, але і для перебудови організму вагітної у зв'язку з майбутньою лактацією. Тому харчування вагітної жінки має забезпечити підвищені потреби організму у всіх основних харчових речовинах. У першій половині вагітності потреба у білках становить 1,2-1,5 г на кілограм маси, у другій половині – 2 г на кілограм маси. Вагітна жінка щодня має вживати 120-200 г нежирної яловичини або 150-200 г риби. Жир потрібно вживати у кількості 80-100 г на добу (з них 30 г мають становити рослинні жири), вуглеводи - переважно у вигляді сирих овочів та фруктів до 400-500 г на добу. Особливу увагу слід звернути на продукти, багаті на залізо, оскільки дуже часто у вагітних розвивається анемія. Добова потреба у залозі становить 15-20 мг. Залізо міститься в яловичині, яловичій печінці, яєчному жовтку, фруктах та овочах зеленого кольору (шпинат, салат, яблука). Вагітні жінки повинні обмежити споживання солі, рідини, шоколаду, цитрусових, солодощів, міцного чаю та кави. При швидкому збільшенні маси тіла за рекомендацією лікаря можна призначати звані розвантажувальні дні.

Лікувальне харчування

Харчування хворого поряд з медикаментами грає велику роль лікування хворого. Певна дієта є найважливішим фактором лікування захворювань органів травлення, серцево-судинної системи, нирок, органів ендокринної системи тощо.

Лікувальне харчування організується за номенклатурою дієт, розроблених Інститутом харчування РАМН. Фахівець із соціальної роботи повинен мати уявлення про особливості тієї чи іншої дієти – лікувального столу (таких лікувальних столів 15). Кожному номеру лікувального столу відповідає певне захворювання, у якому цей стіл (дієта) застосовується. Лікувальна дієта може бути призначена не тільки в стаціонарних, а й у домашніх умовах. Призначає дієту лікар. У стаціонарі за дотриманням лікувального харчування поряд з лікарем стежить палатна медична сестра, яка перевіряє вміст передач і контролює зберігання продуктів. У домашніх умовах дотримання дієти перевіряє дільничний лікар, дільнична медсестра, родичі хворого.

Радіація та харчування

Після аварії на Чорнобильській АЕС великі території зазнали радіоактивного забруднення. Решта населення цих місць отримує з продуктами харчування до 90% радіоактивних речовин, з питною водою до 10%, з повітрям, що вдихається, до 1%. Рослини поглинають із ґрунту водорозчинні ізотопи цезію-137 і стронцію-90. Концентрація радіоактивних речовин у рослинах залежить від виду рослини та складу ґрунту. Так як рослини вживаються в їжу свійськими тваринами, то радіоактивні речовининакопичуються в м'ясі, молоці та рибі. Стронція найбільше накопичується у моркві, буряках, зернових культурах. Таким чином, хліб також може бути забруднений радіонуклідами (причому житній хлібзабруднений у 10 разів більше, ніж білий). Цезій найбільше накопичується в овочах та м'ясі, особливо у яловичині. У кисломолочних продуктах радіонуклідів накопичується менше, ніж у молоці. У яйцях найменше радіонуклідів у жовтку та найбільше у шкаралупі. Прісноводна риба накопичує більше радіонуклідів, ніж морська. З метою зниження рівня радіонуклідів в організмі людини необхідно піддавати продукти спеціальної обробки, використовувати в харчуванні продукти, що містять речовини, що сприяють виведенню радіонуклідів (мінеральні речовини, вітаміни, йод, калій, магній, харчові волокна). До таких продуктів належать: морська капуста, бобові, часник, горіхи, насіння, хліб з борошна грубого помелу, овес, квасоля, гарбуз, капуста.

Обробка продуктів харчування з метою зниження рівня радіонуклідів передбачає такі заходи:

• ретельне миття продуктів;
• очищення коренеплодів від шкірки, видалення верхнього листя капусти, видалення кісточок із плодів;
• вимочування м'яса і коренеплодів перед приготуванням їжі в воді, що часто змінюється (до 12 год);
• видалення кісток, голів, внутрішніх органів тварин та риби;
• виключення (по можливості) з раціону пісних рибних та овочевих відварів;
• використання кисломолочних продуктів (а чи не цілісного молока);
• використання яєць у смаженому вигляді, а не у вареному.

З метою зниження надходження радіонуклідів в організм людини слід вживати щодня 2-2,5 л рідини у вигляді чаю, соків, компотів, відварів трав із слабкою сечогінною дією (ромашка, звіробій, петрушка, кріп).