Вітаміни є біологічно активними речовинами, які необхідні для нормального функціонування та життєдіяльності організму людини.

Вони підтримують обмін речовин на належному рівні, підвищують витривалість, працездатність, забезпечують стійкість до багатьох інфекцій. Надходять в організм з продуктами харчування, причому часто схильні до руйнування при термічній обробці.

Їхня відсутність може призвести до патологічних процесів в організмі людини. В даний час гіповітаміноз зустрічаються досить часто. Вони мають сезонний характер, відповідно, зустрічаються найчастіше навесні та взимку. Їх характерні підвищена стомлюваність, яскраво виражене зниження працездатності, часте поява різних простудних захворювань.

При посилених фізичних навантаженнях, при захворюваннях травного тракту, в період вагітності організм потребує додаткового надходження вітамінів. Вони посилюють дію ферментів та гормонів. Дуже важливо, щоб для нормальної життєдіяльності в організм надходила потрібна кількість різноманітних вітамінів.

Розглянемо яка користь вітамінів для організму людини докладніше:

Вітамін А

Його ще прийнято називати – Ретінол. При його нестачі порушується гострота зору, людина починає погано бачити у сутінках, відзначається сухість рогової оболонки ока.

Ретинол надходить в організм із продуктами тваринного походження. Багато його в печінці риб, наприклад, тріски, мінтаю, палтуса, присутній він і в яловичій печінці, вершковому маслі, жовтку яєць.

Провітамін А, або каротин сконцентрований у рослинних продуктах, у моркві, петрушці, червоному перці, гарбузі, кропі, зеленій цибулі, малині, помідорах та інших представниках.

Він є жиророзчинним, тому краще засвоюється з олією або сметаною. Добова потреба – 1,5 мг, у каротині – 3 мг.

Вітамін В1

Його друга назва – Тіамін. При гіповітамінозі можливі ураження нервової системи, розвиток паралічів, млявість.

Він регулює обмінні процеси, діяльність клітинного дихання, серцево-судинної системи, органів травлення, впливає і при цьому дуже позитивно на діяльність нервової системи.

Тіамін міститься в житньому хлібі, вівсяних пластівцях, в паренхіматозних органах великої рогатої худоби, бобових рослинах, горіхах, дріжджах. Добова потреба становить 1,75 мг.

Вітамін В2

Друга назва – Рибофлавін. Його дефіцит викликає припинення росту, випадання волосся, патологію очей та світлобоязнь. В області куточків рота з'являються так звані заїди — тріщинки, що мокнуть. Він входить до складу ферментів, які грають роль клітинному диханні, та інших життєво важливих процесах.

Його багато в молочних продуктах, є він і в м'ясі, печінці, нирках, в яєчному жовтку, грибах та дріжджах. Потреба протягом дня - 3 мг.

Вітамін В6

Друга назва – Піридоксин. При його дефіциті виникають зміни функції нервової системи, можуть виникнути судоми, підвищена збудливість.

Він відіграє свою важливу роль у складі багатьох ферментів, які беруть участь в обміні амінокислот, холестерину, ненасичених жирних кислот.

Піридоксин міститься в пшениці, овочах, молоці, жовтку яєць, м'ясі, рибі, в печінці корів, дріжджах. Потреба – 2 – 2,5 мг.

Вітамін В12

Амінокислоти використовують ціанокобаламін у своїй освіті. Він потрібний для нормального процесу кровотворення, бере участь в активації коагуляційних процесів у крові, задіяний в обміні вуглеводів та жирів.

Гіповітаміноз спричиняє розвиток анемії, поява в крові незрілих форм еритроцитів. Ціанокобаламіна багато в печінці, м'ясі, рибі, яйцях, дріжджах, кислому молоці.

Вітамін С

При нестачі аскорбінової кислоти розвивається цинга. Вона проявляється набряканням ясен, випаданням зубів, крововиливами у м'язи та суглоби. Можлива серцева слабкість, задишка, стомлюваність.

Аскорбінка зміцнює імунітет, підвищує опірність до простудних захворювань, збільшує працездатність.

Нею найбагатші: зелень, овочі, фрукти, плоди шипшини, чорної смородини, лимони. Добова потреба – 70 – 100 мг.

Вітамін D

Нестача Кальциферолу призводить до такого захворювання, як рахіт. З'являється розм'якшення черепних кісток, ребер, грудна клітка деформується, довго не заростають джерельця. Порушується всмоктування кальцію через стінку кишківника, виникає остеопороз.

Їм багата печінка морських риб, молоко, жовток, ікра риб, дріжджі, вершкове масло. Як його джерело використовується риб'ячий жир. Потреба для дитини 500 - 1000 МО.

Вітамін К

Гіповітаміноз проявляється крововиливами у шкіру та суглоби при найменшій травмі. А також стають часті носові кровотечі, при чищенні зубів можлива кровоточивість ясен.

Вітаміну К багато в листі зеленого салату, шпинату, в капусті, томатах, моркві. Потреба на день – 1-2 мг.

Вітамін Р

Або біофлавоноїди, це вітаміноподібні сполуки. Вони зміцнюють капіляри, зменшують проникність судин.

Їх багато в чаї, чорноплідній горобині, зеленому горошку, вишні, чорній смородині, апельсинах, лимонах, перці, малині, шипшині, суниці, інших продуктах.

Висновок

Думаю, ви згодні, що користь вітамінів безсумнівна, адже без них неможливе повноцінне функціонування організму людини. А тому харчуйтесь різноманітно!

Часто доводиться чути від молодих батьків повчання дитині «Їж фрукти, у них багато вітамінів, вони корисні здоров'ю». Хто такі, чим вони корисні і чи лише у фруктах містяться?

Пропоную здійснити захоплюючу подорож до країни Вітамініюта познайомитися з її жителями. Мешканців цієї дивовижної країни називають вітамінами. Кожен вітамін є окремою групою і відповідає за певну частину діяльності нашого організму, контролюючи роботу однієї з кількох систем органів. Кожен вітаміни для здоров'яносять своє ім'я та наділені певними обов'язками.

Найкорисніші вітаміни для організму людини.

Візьмемо, наприклад, нашу зорову систему. Ця територія закріплена за вітамінами A та B2. Як відомо, за допомогою зоруми розрізняємо кольори, можемо оцінити поняття світло і темно, бачимо на далекі та близькі відстані. У цьому є заслуга цих двох вітамінів.

Вітамін Aбере участь у регулюванні зорового процесу та позитивно впливає на обмін речовин в організмі. Для дефіциту цього вітаміну характерна нездатність бачити при поганому освітленні, може розвинутись дальтонізм (несприйняття кольору).
Цей вітамін надходить до нас в організм з риб'ячим жиром та молочними продуктами. Але особливо багато його в овочах та фруктах, кольорова гама яких від помаранчевого до червоного кольору. Це томати, абрикоси, обліпиха.

Цікаво, що вітаміну A у чистому вигляді немає у рослинній їжі.

Але як же бути з відомою нам морквою, яка, як ми знаємо, є незмінним джерелом каротину, що так добре впливає на зір? Справа в тому, що каротин - це провітамін, Що тільки з потраплянням в наш організм перетворюється на вітамін A.

Вітамін B2відповідає за освіту енергії в організмі, але його основна функція - контроль за зором; вміння орієнтуватися в темряві та цвітіння — заслуга саме B2.

А при нестачі його порушується гострота зорової функції, може виникнути коньюктивіті сльозогінність. Також брак B2 провокує запальні процеси ротової порожнини і навколоротової області. Вітаміном B2 багаті дріжджі.

Перейдемо ж до наступної системи нашого організму – нервової. Який із жителів Вітамінії відповідає за цю область? Їх два - B1 і B6.

Вітамін B1 - Забезпечує роботу не тільки нервової, а й м'язової систем, а також органів травного тракту.

При зникненні вітаміну B1 з раціону організм відповідає підвищеною агресивністю, слабкістю м'язів, больовим відчуттям у ногах, розфокусуванням уваги.

Основними джерелами B1 можна назвати зернобобові культури, Однак і в тваринній їжі він також зустрічається.

Хліб із борошна грубого помелу, дріжджі, горіхи, бобові, крупи, м'ясо – беззмінні джерела цього вітаміну.

Вітамін B6- бере участь також в обмінних процесах білків та жирів. При нестачі його організм стає дратівливим. А знайти цей вітамін можна в печінці, кисло-молочних продуктах, рибі та м'ясі, бананах та картоплі, бобових культурах.

Наступна точка нашої подорожі – кровоносна система. Тут працюють три вітаміни B12, B9 та вітамін K.

Вітамін B12бере участь в утворенні кров'яних тіл, регулює рівень гемоглобіну, його недолік загрожує недокрів'ям. Його головне джерело - яловича печінка.

Однак наша кровоносна система настільки складна та багатофункціональна, що не може обійтися без помічника. Його звуть B9 – допомагає краще засвоюватися організмом своєму товаришеві. А знайти B9 можна в капусті та морквині, а також у листі салату.

Вітамін K- Відповідає за згортання крові. Його недолік загрожує кровотечами, як зовнішніми, так і внутрішніми. Дуже багато вітаміну K містить , листя салату та капуста.

Далі вирушимо до скелетної системи нашого організму. За збереження та зміцнення безлічі наших кісточок відповідає вітамін D- Беззмінне джерело кальцію, що забезпечує зміцнення кісткової системи. Їм багаті молочні продукти.

За правильну роботу ендокринної системи, яка допомагає нашим клітинам харчуватися, розщеплюючи складні цукри на молекули, у відповіді вітамін E. Також цей вітамін слідкує за нормальною діяльністю м'язів. Багато його можна знайти в рослинних оліях ( оливкова, соняшникова, обліпихова).

Вітаміни для здоров'я від інфекційних хвороб.

І, нарешті, наше здоров'я загалом. Щоб наш організм не хворів на різні інфекційні захворювання, йому дається імунітет — стійкий щит проти мікробів. Над нашим імунітетом працює і найвідоміший нам вітамін C. Цей вітамін має ще складнішу назву — аскорбінова кислота. Це той самий вітамін, яким такі багаті апельсини та лимони.

Цей вітамін знижує стомлюваність та сприяє підвищенню працездатності. Його нестача призводить до виникнення інфекційних захворювань, випадання зубів та запалення ясен. Слід знати, що вітаміном C багаті не тільки цитруси, багато його і в ягодах смородини, шипшини, помідорах, редиску та квашеній капусті. При обробці плодів слід враховувати, що вітаміну С властиво втрачати свої корисні якості, тому оброблені фрукти та овочі не повинні обвітрюватися, а одразу мають бути приготовлені.

При нестачі вітамінів в організмі починаються проблеми зі здоров'ям. Щоб заповнити дефіцит необхідних речовин, і запобігти збою функцій органів та розвитку захворювань необхідно пити вітамінні комплекси, які продаються в аптеках.

Кращий спосіб заповнити дефіцит - це здати аналізи і дізнатися яких вітамінів і мінералів не вистачає саме вам і приймати тільки ті, показання яких нижче норми. Але взимку весняний період можна купити мінерало-вітамінні комплекси для підтримки імунітету та здорового функціонування організму. Особливо якщо відчуваєте нездужання, загальну слабкість, підвищену втому. У цій статті ми розповімо, як їх правильно вибрати і які вітамінні комплекси найкращі для дорослих та дітей.

Якщо ви думаєте, що купуючи вітаміни витрачаєте даремно купу грошей, то не будьте настільки критичні. На відміну від кількості хімічних ліків, які є дорогими за ціною, і не завжди ефективні комплекси можуть допомогти уникнути низки захворювань сезонного характеру, таких як застуда та інших, які викликає брак певного елемента і вона виявляється не відразу, частіше з віком.

Для правильної роботи організму, крім білків, жирів та вуглеводів, ще потрібні вітаміни. Коли їх недостатньо, людина починає хворіти, погіршується зір, з'являється депресія та фізична втома.

Наприклад дефіцит нормальної аскорбінової кислоти може стати причиною смерті. Вітамін С впливає на обмінні процеси в організмі, та захищає судини від ламкості, і проникнень крізь їхні стінки, що запобігає кровотечі ясен, та виникнення внутрішніх. Обов'язково додайте до раціону у великій кількості.

Вітамін А відповідає за стан шкіри. Якщо його не вистачає, виникає її лущення, тріщини на п'ятах, тріскаються губи, і в куточках з'являються заїди. Список продуктів, що містять .

Нестача вітаміну В1 негативно впливає на головний мозок, що супроводжується головними болями, та погіршенням стану пам'яті.

Це лише два життєво необхідні вітаміни. Існує їх понад 10 видів. А окрім них, для життя ще потрібні мінерали. Найвідомішим із них є залізо, яке бере участь у кровотворенні та відповідає за транспортування кисню організмом.

Магній відповідає за стан центральної нервової системи, коли його мало з'являється дратівливість, яка може перерости у депресію. Кальцій зміцнює кістки, а калій із натрієм контролює серцево-судинну систему. Цей список можна не вичерпний, його можна продовжувати, що ми зробимо в окремій статті.

Важливо: Вітаміни та мінерали, можна купити комплексом в аптечному кіоску.

Щоб отримати добову дозу вітамінів та мікроелементів, для нормального функціонування всіх систем організму людині треба в день з'їдати кілька яблук, апельсинів, лимонів, груш та інших фруктів, пару пучків зелені, і плюс пару кілограм м'яса та печінки. По-перше, стає ясно, що стільки і не з'їсти, а по-друге з якістю сучасних продуктів, навряд чи вони на стільки корисні зі своїми добавками.

Порада: Весь необхідний обсяг вітамінів і мінералів краще купити в аптеці, у вигляді комплексних препаратів.

Головне при вживанні, дотримуватися дозування, зазначеного в інструкції. Надлишок вітамінів також не добре, як і їх недолік.

Якщо нездужання організму тривале, що приймати повинен призначити лікар після проведеного обстеження та встановлення причини.

Правильний вибір вітамінів

Щоб придбати в аптеці найкращий комплекс вітамінів, необхідно знати, що ж до нього має входити

Обов'язкові вимоги:

1. Мінімум у складі крохмалю, цукру, лактози та тальку. Допустима доза від 5 до 10 мг. Додають дані речовини підвищення маси таблетки.
2. Вітаміни та мінерали пити окремо. Всмоктування одних знижує засвоєння інших. Приймати за 5 годин. Якщо одна таблетка має все й одразу, вона не підходить. Набагато більше користі приносять окремо вітаміни та окремо мінерали.
3. Повинен мати у складі:

• вітаміни групи В;
• аскорбінову кислоту;
• токоферол (вітамін Е);
• ретинол (вітамін А);
• вітаміну Д.

1. Обов'язкові мінерали:

• цинк;
• магній;
• кальцій;
• калій;
• залізо;
• хром;
• марганець;
• кобальт;
• нітроген.

1. Наявність пивних дріжджів. Не обов'язковий, але рекомендується фахівцями. Вони багаті білок, який допомагає будувати всі структури тіла. У їхньому складі багато вітамінів із групи В.
2. Присутність амінокислот: триптофану, лейцину, аланіну, валіну, тирозину, аспарагіну. Вони хоч і не вступають у синтез із речовинами організму, але є незамінними для інших функцій. Впливають на синтез білка, трансформуються на інші амінокислоти, сприяють функціонуванню ферментів розщеплення.

Дозування препарату вказано в інструкції, відповідно до вікової категорії, та ваги, її потрібно дотримуватись.

Яку форму випуску вибрати кожен вирішує самостійно. Зазвичай вітаміни хорошої якості випускаються у кількох формах, щоб задовольнити вибір кожного споживача, вони можуть бути у вигляді:

• таблеток;
• жувальних «цукерок»;
• драже;
• капсул;
• порошку;
• кава;
• сиропу;
• гелю.

При покупці потрібно звертати увагу на інформацію, вказану виробником на упаковці.

Перш, ніж купити комплекс, необхідно ознайомитися з етикеткою, на якій виробник пише наступну необхідну покупцю інформацію:

• назва елементів у складі препарату; перевагу віддавати тому, у якого містяться всі необхідні організму компоненти;
• разом із компонентом має бути зазначене джерело, з якого його одержали;
• розмір порції, що означає дозування прийому;
• кількість елементів у складі однієї порції.

Порада: Віддавайте перевагу у виборі, засобам у яких у складі є кальцій, магній, цинк та залізо.

Топ-10 найкращих вітамінних комплексів

Згідно з відгуками споживачів, фахівців та фармацевтів утворився рейтинг щодо ефективності їх використання. До 10 кращих увійшли такі вітамінні комплекси:

Складається з 11 вітамінів і 8 мінералів, плюс ліпоєва кислота. Підходить для будь-якого віку. Рекомендується приймати для заповнення необхідних елементів і у разі підвищеної фізичної та розумової активності. Після проходження курсу в 1 місяць, по 1 таблетці на день, знижується ризик застудних захворювань на 30%.

Комплекс, створений на основі наукових рекомендацій щодо окремого та спільного прийому корисних елементів. Такий підхід є запорукою кращого засвоєння речовин та запобігання алергічних проявів. У трьох таблетках, визначених для прийому часу доби містяться, різні компоненти:

• у ранковій порції вітамін В1, для нормального кровотворення;
• в обідній дозі антиоксиданти, які захищають від шкідливих радикалів;
• у вечірній таблетці вітамін Д3, який разом із ретинолом, біотином та кальцієм реально зміцнює організм.

Ефективний вітамінно-мінеральний комплекс, що підтверджується позитивними відгуками про нього. Містить у собі вітаміни А, групу В, вітамін Д3, Е, Н, РР, у комплексі з найкориснішими мікроелементами. Показаний до застосування для заповнення елементів в організмі, при великих фізичних та розумових навантаженнях, для покращення стану волосся, шкіри та нігтів. Рекомендується приймати після перенесених захворювань для відновлення імунного захисту, під час прийому антибіотиків, або гормональних засобів, з метою профілактики.

4. "Дейлі Формула"

Містить 25 вітамінів і мінералів, таких як А, група В, С, Д, Е, вони зміцнять імунну систему, і застуда з грипом будуть не страшні. Мінерали у вигляді магнію, калію, кальцію та фосфору налагодять функціонування нервової системи, зроблять здоровими кістки та м'язові тканини. Також комплекс має у складі селен, хром, кілька ферментів, що нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту. Рекомендований як біологічна добавка до їжі.

Комплекс для дорослих, він складається з 14 вітамінів і 17 мінералів, які повністю заповнюють дефіцит необхідних речовин. Підвищують захисні сили організму проти застудних захворювань. Ефективний при дієтичних меню, сприяє зниженню ваги у комплексі з фізичними вправами.

6. «Мультітабс»

Комплекс із великою кількістю антиоксидантів, які сприяють покращенню метаболізму, стану шкіри, підвищують імунітет.

Найкращий вітамінно-мінеральний комплекс для дітей. Містить 9 основних вітамінів. Випускається у вигляді сиропу та таблеток. Рекомендований для застосування з лікувальною метою та для профілактики гіповітамінозу.

8. "Центрум від А до цинку"

Мультивітамінний комплекс із 13 вітамінів та 17 мікроелементів. Можна приймати із 12 років. Призначається як харчова добавка поповнення дефіциту всіх елементів.

Є кращими полівітамінами для дітей від 3-х років та підлітків. Приймають при недостатній кількості вітамінів в організмі з метою профілактики і в період активного росту.

10. «Ундевіт»

Полівітаміни родом із СРСР. Можна приймати дітям, дорослим, під час вагітності. Доступні за ціною. Мінусом є мала доза елементів в одній таблетці.

У період одужання, у похилому віці для поліпшення обміну речовин, при підвищених фізичних та розумових навантаженнях: рекомендується вживати по 2-3 драже на добу.

Курс 20-30 днів. Перерви між курсами 1-3 місяці. Повторні курси щодо рекомендації лікаря.

Особливості поєднання

Щоб під час використання вітамінних комплексів побічні ефекти звести до нуля, потрібно знати, що вчені не радять поєднувати такі елементи:

• марганець із цинком;
• марганець із нікелем;
• залізо із цинком;
• вітаміни В1 та РР;
• марганець із міддю;
• мідь із цинком;
• мідь із залізом.

Щоб вітаміни приносили більше користі, потрібно знати, що:

• Вітамін С, мідь та кобальт спільно впливають на покращення засвоюваності заліза. А наявність кальцію та марганцю погіршують завдання.
• Фтор у тандемі з натрієм та магнієм добре діє на роботу нервової системи та м'язової тканини.
• Вітаміни В2 та В6 збільшують дії один одного.
• Велика доза цинку негативно впливає на засвоєння заліза та міді.
• Недостатня кількість цинку призводить до збоїв засвоєння токоферолу.

Враховуючи вищезгадану інформацію можна з легкістю підібрати хороші вітаміни, і дати організму ті речовини, яких він потребує.

Як часто приймати вітамінно-мінеральні комплекси протягом року

Вітамінно-мінеральні комплекси містять необхідну кількість речовин для профілактики гіповітамінозів. Приймайте всі препарати згідно з інструкцією, щоб уникнути гіпервітамінозу, який може виявитися навіть більш небезпечним.

Враховуючи нинішній рівень життя населення, режим та якість продуктів харчування, варто періодично приймати вітамінні препарати.

Якщо ваш раціон різноманітний, і ви впевнені, що всі необхідні елементи отримуєте з їжею, при цьому маєте гарне самопочуття, полівітаміни потрібно приймати лише з метою профілактики.

У профілактичних цілях медичними фахівцями рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси двічі на рік у зимовий та весняний період. Тривалість прийому не повинна перевищувати 2 місяці, курс повторювати не більше 3-х разів на рік. Більше тривале застосування можливе людям, які займаються спортом, важкою фізичною працею, або шкідливими умовами роботи, проживають у місцевості з важким кліматом.

Добавки необхідно приймати для профілактики гіповітамінозу як дітям так і дорослим. Який вид полівітамінів вибрати, краще проконсультуватися з лікарем. Форму випуску препарату для вживання можна вибрати при покупці в аптеці.

Більш рідкі препарати засвоюються організмом швидше.

При виборі вітамінного засобу, окрім його рейтингу з ефективності, треба ще звертати увагу на склад, адже не завжди те, що допомогло іншим, може допомогти особисто вам.

Вітаміни надають безцінну користь людському здоров'ю. Вони підвищують імунітет, відновлюють роботу всіх органів, захищають організм від нових захворювань і допомагають справлятися з наявними недугами. Ну а нестача цих речовин загрожує відхиленням у роботі багатьох внутрішніх органів. Отже, якщо людині не вистачає , які надходять природним шляхом, тобто. з їжею виникає необхідність поповнювати їх запаси за допомогою харчових добавок або інших медичних засобів.

Яка користь від вітамінів?

Сьогодні вивчено достатньо вітамінів, спрямованих на регулювання найважливіших процесів, що відбуваються в організмі, а також на його захист від негативного впливу навколишнього середовища. Однак у кожної з цих речовин є свої функції та призначення, розглянемо основні функції кількох вітамінів:

1. Вітамін А. Відповідає за повноцінну діяльність системи травлення, підтримує гостроту зору, добрий стан зубів, волосся, нігтів та шкіри.
2. Вітамін В. Для людини вона приносить відчутну користь, адже вітамін налагоджує всі процеси, пов'язані з обміном речовин, відповідає за оновлення тканин, незамінний для серця.
3. Вітамін С. Сприяє нормальній роботі нервової системи, підвищує захисні функції організму, робить судини більш еластичними, допомагає засвоїтись залозу, бере участь у виробленні каротину, що дає людині енергію.
4. Вітамін Е. Його користь для організму велика, адже вітамін Е не допускає появи раку шкіри, зміцнює серцевий м'яз, судини, підвищує імунітет і є сильним антиоксидантом.
5. Вітамін D. Його головне завдання – допомагати організму у засвоєнні кальцію, без якого неможливе правильне формування кісток та зубів. Вітамін D постійно потребують наші нерви, м'язи, серце, щитовидна залоза.

Користь та шкода синтетичних вітамінів

Якщо з їжею в організм людини не потрапляє належна кількість вітамінів, лікарі прописують приймати фармакологічні препарати, які називають синтетичними вітамінами.

Все, що потрібно знати про 13 існуючих у природі вітамінів: їхню користь і небезпеку.

Цей гід написаний на основі переробки тексту книги “Вітаманія” видавництва “Манн, Іванов та Фербер” та друкується з дозволу правовласника. Якщо хочете дізнатися подробиці читайте оригінал.

Які бувають вітаміни

Варто нам почути слово «вітамін», як перед думкою з'являється бульбашка з таблетками. Також помилково ми готові застосувати цей термін до всіх харчових добавок і нерідко плутаємо з вітамінами мінерали.

Є рівно 13 вітамінів, які дійсно необхідні людині: все це органічні речовини, які ми природним чином отримуємо з продуктами харчування.

4 вітаміни – жиророзчинні, А значить, їм необхідні жири, щоб адсорбуватися (не плутайте з абсорбацією - все написано правильно) в організмі:

– А(Ретинол),

– D(Колекальциферол),

– E(токоферол),

- До(Філохінон).

Як ми знаємо з курсу шкільної біології – ще одна особливість жиророзчинних вітамінів – їх надлишки не так просто вивести, організм не може легко позбутися їх, наприклад, із сечею. Передозування жироутворюваних вітамінів може бути не просто шкідливим, а навіть небезпечним для життя.

9 вітамінів, що залишилися, - розчинні у воді:

– З(аскорбінова кислота)

та вісім вітамінів, об'єднаних у групу В:

- В 1(тіамін), В 2(рибофлавін), У 3(ніацин), В 5(пантотенова кислота), О 6(Піридоксин), О 7(біотин, іноді званий вітаміном Н), О 9(фолат, або фолієва кислота), О 12(Кобаламін).

Іноді як 14-й вітамін наводять також холін, але частіше ми зустрічаємо список з тринадцяти пунктів. (Деякі вітаміни можуть приймати кілька хімічних форм, і в таких випадках вчені мають на увазі найбільш поширений або найбільш підходящий варіант).

Навіщо потрібні вітаміни

На відміну від основних компонентів їжі (жирів, білків та вуглеводів) вітаміни не згоряють в організмі як паливо; натомість вони виконують свою головну роль: сприяють перебігу найважливіших хімічних реакцій, які підтримують життя нашому тілі.

Саме тому вітаміни визначаються як незамінні мікрокомпоненти їжі. незамінні, Тому що організм не може без них обійтися, але в той же час не в змозі синтезувати їх самостійно в достатніх кількостях. А це означає, що нам доводиться отримувати їх із зовнішніх джерел, причому приставка мікро говорить про те, що вони потрібні організму в реально мінімальних кількостях - як правило, не більше 100 мг на день.

Норми споживання вітамінів

Існують норми споживання вітамінів. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує такі норми споживання вітамінів (у першій колонці – усереднена рекомендована норма споживання на добу):

Норма споживання вітамінів, дані: ВООЗ

А тепер розповімо ключові факти про кожен вітамін окремо.

Вітамін А (ретинол)

Відкритий у 1915 році, виділений у 1937 році, визначено структурну формулу у 1942 році, синтезовано у 1947 році.

Користь вітаміну А. Цей вітамін називають ретинолом, оскільки він відіграє найважливішу роль для нормального функціонування сітківки ока (від латів. retina – сітківка). Вітамін A також необхідний для забезпечення діяльності слизово-секреторних епітеліальних клітин, які оточують (і захищають) дихальний апарат та інші життєво важливі органи, та відіграє важливу роль у нормальному функціонуванні імунної системи та запобіганні різноманітним інфекціям. Він допомагає запобігти «нічній сліпоті» (захворювання, відоме ще як куряча сліпота, або ксерофтальмія) і бере участь у формуванні та підтримці красивої шкіри, здорових зубів, кісток та м'яких тканин.

Джерела вітаміну A: продукти тваринного походження - печінка, риба жирних сортів, яєчні жовтки, а також молочна продукція - незбиране молоко та сир. Крім того, ви можете отримати його з продуктів, збагачених вітаміном A, як правило, це знежирене молоко, маргарин, а також деякі види хліба та каш. Людина також здатна отримати ретинол з каротиноїдів, що містяться в рослинній їжі, які в організмі перетворюються на вітамін A. Найбільш відомий каротиноїд - бета-каротин, що надає яскраво-жовтогарячий колір фруктам і овочам, в яких міститься у великій кількості: моркви, дині-канталупі , абрикосів та солодкої картоплі. Також бета-каротин зустрічається в темно-зелених листових овочах, таких як капуста та шпинат, проте його маскує хлорофіл – пігмент, який надає рослинам зеленого забарвлення.

Вітамін A вважається найбільш небезпечним із вітамінівоскільки він може бути отруйним навіть у порівняно низьких дозах і, будучи жиророзчинним, має властивість накопичуватися в тканинах організму, звідки його дуже складно вивести. Отримати шкідливу дозу ретинолу із звичайних, незбагачених продуктів практично неможливо, проте є винятки: у печінці деяких видів тварин і риб, зокрема тюленів, білих ведмедів, палтуса, міститься величезна кількість вітаміну A. Причому мається на увазі загрозливий надлишок: так, г печінки білого ведмедя цілих 20 000 МО вітаміну A, тоді як норма споживання ретинолу на добу - всього 3000 МО, а МП (максимальне споживання, що переноситься) для дорослої людини становить 10 000 МО.

Вітамін A легко руйнується внаслідок тривалого приготування або зберігання. І так, це правда: надмірне вживання продуктів, що містять бета-каротин, хоч і не становить небезпеки, але призведе до зміни відтінку вашої шкіри на жовтуватий або помаранчевий.

Вітамін B1 (тіамін, аневрин)

Відкритий у 1906 році, виділений у 1926 році, визначено структурну формулу у 1932 році, синтезовано у 1933 році. Назва «тіамін» походить від грецьк. thios - "сірка" і свідчить про те, що цей вітамін містить сірку.

Навіщо потрібен: Тіамін необхідний для ферментативних реакцій, в ході яких вуглеводи перетворюються на енергію, а також відіграє важливу роль у функціонуванні серцево-судинної, м'язової та нервової систем.

Джерела тіаміну: дріжджі, збагачений хліб, борошно, яйця, пісне та органічне м'ясо, квасоля, горіхи, крупи, горох та цілісні злаки. Це водорозчинний вітамін, чутливий до високої температури та лужного середовища. Також досить висока кількість вітаміну B1 характерна для сирів з пліснявою, таких як брі та камамбер, - у них міститься приблизно 0,4 мг тіаміну на 100 г, що у 10 разів більше, ніж, скажімо, у молоці. Втім, з іншого боку, невідомо, що легше – випити літр молока або з'їсти 100 грамів сиру з пліснявою.

Істотний недолік вітаміну B1 викликаєтаке захворювання, як бері-бері, дуже поширене у країнах, де основу раціону становив білий шліфований рис, оскільки видалення рисової оболонки призводить і до видалення тіаміну. Багато в чому завдяки збагаченню борошна та зернових продуктів нестача тіаміну нині трапляється нечасто. Однак із цією проблемою стикаються алкоголіки - частково через мізерний раціон, якого вони, як правило, дотримуються, а частково внаслідок того, що спиртні напої перешкоджають всмоктування тіаміну з їжі. Крім того, нездатність до всмоктування тіаміну може бути зумовлена ​​генетично. Ця особливість проявляється тільки з часом, і лікарі зазвичай не можуть з діагнозом, оскільки більшість з них асоціюють бері-бері з алкоголізмом.

Вітамін B 2 (рибофлавін)

Відкритий у 1933 році, виділений у 1933 році, визначено структурну формулу у 1934 році, синтезовано у 1935 році.

Рибофлавін відіграє важливу рольв утворенні еритроцитів, стимулює виробництво енергії у клітинах, сприяє підтримці здоров'я шкіри та нормальному функціонуванню органів травлення.

Рибофлавін природним чином присутній у продуктах харчування:у молочних продуктах, зелених листових овочах та м'ясі, і завдяки збагаченню борошна потрапляє у хліб та каші. Цікаво відзначити, що молоко, отримане від корів, що харчувалися свіжою травою, містить більше рибофлавіну, ніж корів, яким давали суху траву (а раціон корів, як відомо, залежить від пори року).

Насамперед відомий як вітамін G, рибофлавін стійкий до високих температур і тому не руйнується в процесі приготування їжі, однак при відмочуванні він легко переходить у воду і дуже швидко руйнується під впливом світла.

Нестача рибофлавінузустрічається відносно рідко і характеризується такими симптомами, як анемія (малокровість), запалення шкіри, тріщини та виразки в куточках рота, різь в очах та запалення їх слизової оболонки (а іноді ще й слизової оболонки вульви чи мошонки!)

Передозування рибофлавіну- явище рідкісне, оскільки він не надто добре всмоктується та виводиться разом із сечею. У зв'язку з цим пам'ятайте, що при надлишку рибофлавіну сеча набуває жовтого відтінку (від лат. flavus – «жовтий») – це стан, який іноді проявляється в результаті прийому полівітамінів.

Вітамін B 3 (ніацин, нікотинова кислота)

Відкритий у 1926 році, виділений у 1937 році, визначено структурну формулу у 1937 році. Цей вітамін був синтезований першим у далекому 1867 році, але на той час ніхто і не підозрював про зв'язок нікотинової кислоти (так раніше називався ніацин) з харчуванням. (На зміні назви наполягли виробники хліба, які боялися, що покупці подумають, ніби до їхньої продукції доданий нікотин).

Навіщо потрібен: ніацин - водорозчинний вітамін, необхідний для нормального функціонування травної та нервової систем та здорової шкіри. Також він сприяє виділенню енергії з їжі та входить до складу ферментів, що забезпечують клітинне дихання.

Нестача ніацину викликаєпеллагру - захворювання, дуже поширене наприкінці XIX - початку XX століття у південних штатах США, клінічна картина якого характеризується трьома симптомами, відомими як три "Д": діарея, деменція і дерматит, - і досить часто призводило до смерті.

Найважливіші джерела ніацину: пивні дріжджі та м'ясо, також його можна знайти в яйцях, рибі, бобових, горіхах, дичині і, зрозуміло, в збагачених хлібі та кашах. Крім того, він міститься в зернах кави, при обсмажуванні яких його кількість зростає.

Ніацин - дуже стійкий вітамін, на нього не впливає тривале зберігання, він не знищується у процесі приготування їжі, проте навіть у нормальних кількостях він здатний викликати почервоніння шкіри. Іноді його рекомендують зниження рівня холестерину. Він може взаємодіяти з іншими лікарськими засобами, особливо з антикоагулянтами (препаратами, що розріджують кров), а також із препаратами для нормалізації артеріального тиску та рівня цукру в крові.

Вітамін B5 (Пантотенова кислота)

Відкритий у 1931 році, виділений у 1939 році, визначено структурну формулу у 1939 році, синтезовано у 1940 році. Сам термін походить від грец. pantothen - "усюди", тобто назва говорить про те, наскільки поширений цей вітамін.

Навіщо потрібен: пантотенова кислота - це порівняно стійкий до зовнішніх впливів водорозчинний коензим, який відіграє важливу роль в окисленні жирних кислот та вуглеводів, синтезі амінокислот, а також необхідний для здорової шкіри.

Вітамін B5 міститьсяу харчових продуктах, які є джерелами інших вітамінів групи B, зокрема, у субпродуктах, авокадо, броколі, грибах та дріжджах. Найкращими природними джерелами пантотенової кислоти (неймовірно, але факт!) є маточне молочко і молоко холодно-водних риб.

Досі незрозуміло, яким чином людський організм регулює вміст пантотенової кислоти, однак є припущення, що ми здатні до певної міри переробляти її та використовувати повторно. Людині, яка нормально харчується і не голодує, неймовірно складно відчути, що таке брак пантотенової кислоти.

Депантенол, попередник пантотенової кислоти (провітамін, який у нашому організмі переходить у повноцінний вітамін), широко використовується в косметичній промисловості: він має зволожуючий ефект і робить волосся блискучим (до речі, саме він дав назву відомої марки Pantene Pro-V).

Вітамін B6(Піридоксин)

Відкритий у 1934 році, виділений у 1936 році, визначено структурну формулу у 1938 році, синтезовано у 1939 році.

Навіщо потрібен: всі форми вітаміну B6 в нашому організмі перетворюються на кофермент під назвою «піридоксальфосфат», який відповідає за напрочуд велику кількість різноманітних процесів і станів, включаючи ріст, когнітивний розвиток, наявність або відсутність депресії та втоми, підтримання нормального імунітету та активність стероїдних гормонів. Він допомагає організму продукувати антитіла та гемоглобін (білок, що міститься в еритроцитах, який здійснює доставку кисню з легенів у тканини), сприяє нормальній роботі нервової системи та засвоєнню білка.

Якщо ви отримуєте повноцінне харчування, то нестача вітаміну В6 вам навряд чи загрожує. Його можна отримати з тих самих продуктів, які містять інші вітаміни групи B.

Найкращими джерелами вважаютьсям'ясо, цільнозернові продукти (особливо пшениця), овочі та горіхи. Крім того, він може синтезуватися бактеріями, тому зустрічається також у сирах із пліснявою. Вітамін B6 у продуктах харчування досить стійкий до зовнішніх впливів у кислотному середовищі, проте в інших умовах він чутливий і до світла, і до нагрівання.

Вітамін B7 (біотин)

Відкритий у 1926 році, виділений у 1939 році, визначено структурну формулу у 1924 році, синтезовано у 1943 році. Цікавий факт: первісна назва біотину – вітамін H (від німецьких слів haar and haut – «волосся» та «шкіра»).

Поряд із пантотеновою кислотою та піридоксином, біотин є одним із вітамінів групи B, про надходження якого в організм ми замислюємося найменше. Це водорозчинний, досить стійкий до зовнішніх впливів фермент, який допомагає розщеплювати вуглеводи та жири та відіграє важливу роль у клітинному диханні.

Однак нам достатньо зовсім невеликої кількості біотину.

Він присутній у багатьох продуктах:пивні дріжджі, яйця, горіхи, сардини, цілісні злаки та бобові, тому його нестача зустрічається надзвичайно рідко.

У групі ризику щодо нестачі вітаміну B7- вагітні жінки, люди, які тривалий час отримували харчування через трубочку, а також ті, хто просто голодує.

Дієвого способу виміряти кількість біотину в організмі не існує, і про його нестачу можна судити лише за зовнішніми проявами, таким як випадання волосся, червона шкіра, що лущиться навколо очей, носа і рота.

Нестача біотину викликаєнервові розлади - депресію, перевтому та галюцинації.

І ще: у білках сирих яєць є речовина, яка пов'язує біотин у нашому кишечнику, внаслідок чого він не засвоюється. Якщо ви мрієте дізнатися, що таке недолік біотину, просто спробуйте з'їдати два або більше сирих яєчних білків щодня протягом декількох місяців.

Вітамін B9 (фолати, фолієва кислота)

Відкритий у 1931 році, виділений у 1939 році, визначено структурну формулу у 1943 році, синтезовано у 1946 році.

У чому потреба: фолат, синтетична форма якого відома як фолієва кислота, відіграє ключову роль у закритті нервової трубки ембріона, всередині якої укладені головний та спинний мозок майбутнього немовляти. Якщо на момент зачаття жінка відчуває нестачу фолієвої кислоти, трубка може закритися не повністю, що може призвести до виникнення такого дефекту, як розщеплення хребта, яке, у свою чергу, призводить до пошкодження нервової системи та нерухомості або до аненцефалії - вродженої відсутності головного мозку. , що закінчується смертельними наслідками. Вагітним слід переконатися, що організм отримує достатню кількість фолієвої кислоти ще до зачаття, оскільки нервова трубка закривається до того, як жінка розуміє, що вагітна.

На сьогоднішній день у Сполучених Штатах Америки фолієва кислота в обов'язковому порядку входить до складу всіх збагачених зернових продуктів, що є спробою запобігти вродженим патологіям. З 1998 року, коли було введено відповідну ухвалу, кількість дефектів нервової трубки скоротилася приблизно на 25–50%. Проте в цьому випадку більше не означає краще (дякуй постанові, показник збільшується), оскільки надмірне вживання фолієвої кислоти часто маскує симптоми дефіциту вітаміну B12.

Фолат сприяє утворенню нових клітин в організмі, і це ще одна важлива причина, через яку вагітним важливо вживати фолієву кислоту. Крім того, поряд з вітамінами B12 і C фолієва кислота бере участь у засвоєнні та продукуванні нових білків, а також відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів та відтворенні ДНК.

Фолієва кислота присутня в таких продуктах, Як зелені листові овочі (сама назва походить від лат. folium - «лист»), м'ясо, квасоля, горох, горіхи, соки з цитрусових, збагачений хліб і каші, проте під впливом кисню її вміст різко знижується, і крім того, при варінні вона зазвичай переходить у воду.

Крім вроджених вад, недолік фолієвої кислотиможе стати причиною діареї, виникнення виразок у роті та певних видів анемії.

Вітамін B12 (ціанкобаламін)

Відкритий у 1926 році, виділений у 1948 році, визначено структурну формулу у 1955 році, синтезовано у 1970 році.

Багато в чому вітамін B12 - найдивніший з вітамінів. Насичено-червоний колір і кристалічну структуру, що має в чистому вигляді, він синтезується мікроорганізмами, включаючи бактерії рубця корови або ті, що зустрічаються в очисних спорудах. Це єдина молекула людського тіла, в якій міститься кобальт (звідси й інші назви – кобаламін чи ціанкобаламін). Крім того, він здатний акумулюватися в організмі: немовлятам, які при народженні мають скромні запаси вітаміну B12, цієї кількості вистачає на рік.

Вітамін B12 практично не руйнується у процесі приготування їжі. Кожна його молекула складається з 181 атома - більше, ніж міститься в будь-якому іншому вітаміні, а в порівнянні з вітаміном C та його 20 атомами він і зовсім монстр. Вченим знадобилося цілих 23 роки для того, щоб синтезувати його (для порівняння: на синтез фолієвої кислоти пішло всього 3 роки). Внаслідок складності формули синтетичний B12 одержують тільки шляхом мікробіологічної ферментації.

Природними джерелами вітаміну B12 єтільки продукти тваринного походження: м'ясо, риба та молочна продукція (в організмі тварин синтезується мікрофлорою кишечника), ось чому вегетаріанці і вегани так часто відчувають його нестачу. Також цей вітамін присутній у печінці, нирках, устрицях, а ще (хоча я не рекомендую їх до вживання) у фекаліях.

Молекула вітаміну B12 настільки складна, що його всмоктування проходить у кілька етапів. Спочатку вашому організму необхідно виділити достатню кількість шлункового соку, щоб відсікти вітамін від решти їжі. Потім особливий фермент, що продукується у шлунку, який називається внутрішнім фактором, робить його придатним для вас. Якщо ваш організм не здатний виділити достатню кількість шлункового соку або якщо не виробляється внутрішній фактор, процес всмоктування вітаміну B12, що надходить з їжею, порушується і ви можете відчувати його нестачу.

Таким чином, якщо вам більше 50 років, ви вегетаріанець, приймаєте антациди або інгібітори протонних насосів, швидше за все вам необхідний додатковий прийом вітаміну B12 у вигляді таблеток. З таблетки B12 всмоктується набагато легше, оскільки в даному випадку він не пов'язаний їжею та доступний без шлункового соку та внутрішнього фактора.

Внутрішній фактор відкрив учений на ім'я Вільям Босворт Касл, який намагався врятувати своїх батьків, які вмирали від перніціозної анемії. Його метод був дуже креативним, проте сьогодні він навряд чи викликав би схвалення: Касл ковтав шматки практично сирого м'яса, давав їм можливість досягти його шлунка і переваритися приблизно наполовину, а потім викликав у себе штучну блювоту і вводив отриману масу своїм батькам через трубочку. . Завдяки тому, що в організмі лікаря був присутній внутрішній фактор, його батьки могли всмоктувати вітамін B12. Літні люди навіть і уявити не могли, що їхній порятунок - це примітивне блювання.

Якщо ви відчуваєте гостру нестачу B12лікар може призначити вам його ін'єкції - це найпростіший спосіб отримання цього вітаміну, оскільки в даному випадку шлунково-кишковий тракт залишається незадіяним зовсім.

Вітамін B12 відіграє ключову рольу синтезі ДНК, нормальному функціонуванні нервової системи та утворенні еритроцитів.

Наслідки дефіциту B12можуть бути різними - від втрати рівноваги до галюцинацій, дезорієнтації у просторі, оніміння, поколювання в руках, втрати пам'яті, мегалобластної анемії та недоумства.

Вітамін B12 також може бути протиотрутою при отруєнні ціанідом.

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Відкритий у 1907 році, виділений у 1926 році, визначено структурну формулу у 1932 році, синтезовано у 1933 році. В історії відкриття вітаміну C задіяний один з найбільш колоритних персонажів в історії вітамінів - угорський біохімік Альберт Сент-Дьєрдьї, який виділив вітамін C з апельсинів, лимонів, капусти, надниркових залоз (а пізніше зі стручкового перцю), при цьому не уявляючи про те, що це за речовина? Першим варіантом назви речовини було Ignose (від ignosco – «я не знаю» і ose – для позначення цукру). Коли ця назва була відкинута, він запропонував інше слово – Godnose (тобто «знає Бог»). Однак редактор журналу Biochemical Journal, який, мабуть, не володів почуттям гумору, відхилив і це слово, і в результаті була вибрана назва «гексуронова кислота» (оскільки в ньому було шість атомів вуглецю).

У наш час відомо, що людина поряд з морськими свинками, м'ясоїдними кажанами і деякими приматами - це єдиний ссавець, організм якого не в змозі виробляти вітамін С самостійно.

Вітамін C сприяєутворенню колагену - це білок, який відповідає за стан шкіри, зв'язок, сухожилля та кровоносних судин. Також він сприяє загоєнню та рубцюванню ран, а також відновленню та підтримці в нормальному стані хрящів, кісток та зубів (яскравими симптомами авітамінозу вітаміну C – цинги, як відомо, є кровоточивість ясен та випадання зубів). З іншого боку, це найважливіший антиоксидант.

Вітамін C є дуже нестійким- На нього впливає буквально все. Його найбагатші джерела- свіжі, необроблені овочі та фрукти, особливо цитрусові, наприклад апельсини та лимони, диня-канталупа, ківі, різноманітні ягоди, броколі, брюссельська та цвітна капуста, квашена капуста, болгарський перець, зелені листові овочі та помідори.

Вітамін C є водорозчинним, та його передозування- явище досить рідкісне, оскільки надлишок виводиться із сечею, проте більшість фахівців сходяться на думці, що дуже великі дози вітаміну C навряд чи допоможуть позбутися навіть звичайної застуди (не кажучи вже про інші, більш серйозні захворювання). Крім того, люди, які курять, як правило, отримують менше вітаміну C.

Вітамін C у синтетичній формі випускається у більшій кількості, ніж інші вітаміниоскільки він широко використовується не тільки для харчування, але і для інших потреб. Зокрема, це смакова добавка, яка допомагає запобігти різноманітним не дуже приємним реакціям, наприклад потемніння зрізів фруктів та овочів або поява стороннього присмаку.

Також його застосовують у промисловості, наприклад у фотозйомці, виробництві пластмас, водоочищенні (для видалення надлишку хлору), виготовленні засобів для виведення плям, засобів по догляду за шкірою і волоссям.

Вітамін D

Відкритий у 1919 році, виділений у 1932 році, визначено структурну формулу у 1932 році (D2), 1936 році (D3), синтезовано у 1932 році (D2), 1936 році (D3).

На відміну від більшості вітамінів, які тим чи іншим чином беруть участь у ферментативних реакціях, вітамін D є гормоном, тобто хімічним елементом, який «каже» нашому організму зробити щось у певному місці.

Також, на відміну від інших вітамінів, нам необов'язково отримувати вітамін D з їжею, оскільки він сам виробляється в нашому організмі під впливом сонячного світла, що потрапляє на шкіру.

Найкращими природними джерелами цього вітаміну єжирна риба, зокрема тунець, сьомга та скумбрія, а також сам горезвісний риб'ячий жир. До речі, вітамін D, що міститься у молоці, додається туди штучним шляхом.

Вітамін D є жиророзчиннимі досить стійким до зовнішніх впливів, за винятком, мабуть, кислот і, що дуже кумедно, світла, завдяки якому ми його отримуємо.

Вітамін D необхідний нашому організмудля засвоєння кальцію – мінералу, який відіграє ключову роль у формуванні міцних кісток. Ось чому недолік цього вітаміну може призвести до виникнення рахіту у дітей або розм'якшення кісток (остеомієліту) у дорослих.

Деякі вчені припускають, що вітамін D може застосовуватися для лікування інших захворювань, зокрема ракових пухлин або діабету першого типу. Однак ці потенційні можливості ще до кінця не вивчені, і спеціальний комітет ради з продовольства та харчування Інституту медицини дійшов висновку, що зміцнення кісток – єдиний доведений позитивний ефект від вживання кальцію та вітаміну D, і тому саме цей ефект справедливо вважається відправною точкою. Однак, як зазначають самі представники комітету, це зовсім не означає, що в іншому вітамін D є марним. Просто необхідно виконати додаткову роботу, щоб краще вивчити його властивості.

Більшість експертів сходяться на думці, що ті, хто проживає на північ від лінії, що проходить через Сан-Франциско, Афіни та Пекін, недоотримують вітамін D, особливо в зимовий час, і тому їм необхідно приймати його додатково. Так само, якщо ви мало часу проводите на свіжому повітрі або постійно користуєтеся сонцезахисним кремом, який не дозволяє вашому організму виробляти вітамін D, якщо у вас смаглява шкіра, ви віддаєте перевагу одягу, що закриває більшу частину вашого тіла, а також якщо ви літня людина із зайвою вагою або ожирінням, пам'ятайте, що все це може негативно позначитися на вашій здатності отримувати вітамін D і вам знадобиться його додатковий прийом.

Дуже важливо пам'ятати про взаємодію вітаміну D з певними лікарськими засобами., особливо з тими, хто відповідає за підвищення ферменту цитохрому CYP3A4 у печінці. Відомо, що саме цитохром CYP3A4 відповідає за метаболізм лікарських речовин, проте він також може знижувати рівень активних форм вітаміну D, і це означає, що ви потребуєте більш високої дози цього вітаміну, щоб його вміст у крові не зменшився.

Вітамін D випускається у двох лікарських формах – ергокальциферол (вітамін D2) та холекальциферол (вітамін D3). D2 отримують з рослин, а D3 синтезують з тваринного жиру (найчастіший спосіб - опромінення ланоліну). На думку доктора Майкла Лівайна, головного лікаря Центру здорових кісток при Дитячій лікарні Філадельфії, при щоденному прийомі гарна будь-яка форма вітаміну. Однак якщо ви вживаєте добавку тільки раз на тиждень (що цілком прийнятно, оскільки вітамін D є жиророзчинним і не виводиться з сечею), він рекомендує використовувати саме D3, оскільки ця форма - більш «довговічна», ніж D2.

Звичайно, і в цьому випадку більше не означає краще: надто високий вміст вітаміну D в організміпризведе до всмоктування зайвої кількості кальцію, який може осісти в зовсім не тих місцях, наприклад, в артеріях.

Однак не бійтеся, що ви отримаєте надто велику дозу вітаміну D внаслідок впливу сонячного світла - наш організм сам знає, коли слід зупинити його вироблення.

Вітамін E

Відкритий у 1922 році, виділений у 1936 році, визначено структурну формулу у 1938 році, синтезовано у 1938 році.

Вітамін E - це загальна назва для цілої групи речовин (їх щонайменше 8), що відрізняються біологічною активністю, найбільш активною з яких є альфа-токоферол (від грецьк. tokos - "нащадок" і pherein - "приносити").

В даний час він, як і раніше, овіяний загадковим ореолом і роль, яку вітамін Е грає в нашому організмі, до кінця невідома. Ми знаємо, що вітамін E – це найважливіший жиророзчинний антиоксидант, який рятує клітини від окисного ушкодження. Разом з водорозчинними антиоксидантами, наприклад, вітаміном C, вітамін E утворює свого роду антиоксидантну мережу.

Крім того, завдяки вираженим антиоксидантним властивостям вітамін E часто додають у продукти харчування та корми для тварин, оскільки він допомагає збільшити термін придатності. Альфа-токоферол - це найбільш біологічно доступна та біологічно активна форма.

Як і інші форми вітаміну E, у чистому вигляді він має блідо-жовтий колір і є досить в'язким. Під впливом світла, при нагріванні і в лужному середовищі він темніє, що можна порівняти з тією ж окислювальною реакцією, яка призводить до потемніння зрізів фруктів. Альфа-токоферол стає менш стійким за негативних температур.

Крім олії зародків пшениці, найбагатшими джерелами вітаміну E єтакож інші рослинні олії, зокрема кукурудзяна, соєва, пальмова, соняшникова та шафранова, а також горіхи та насіння. Незважаючи на те, що цей вітамін жиророзчинний, його передозування з їжею зустрічається вкрай рідко.

Крім того, завдяки поширеності вітаміну Е його дефіцит – також явище, практично неможливе.

Вітамін K

Відкритий у 1929 році, виділений у 1939 році, визначено структурну формулу у 1939 році, синтезовано у 1940 році.

Свою назву вітамін K отримав від слова «коагуляція» (згортання), і вона цілком виправдана, оскільки підкреслює його важливу роль у процесі згортання крові.

Іноді лікарі рекомендують приймати його для нейтралізації дії лікарських препаратів, які розріджують кров, і це означає, що вам не слід застосовувати його, якщо у вас густа кров і ви намагаєтеся зробити її більш рідкою за допомогою антикоагулянтів.

Також вітамін K сприяє формуванню міцних кісток.

Природно він міститьсяу зелених листових овочах, наприклад у кучерявій капусті, шпинаті, бадиллі ріпи та буряків, петрушці, а ще в броколі, цвітній, білокачанній та брюссельській капусті. У невеликих кількостях вітамін K також присутній у рибі, печінці, м'ясі та яйцях, а крім того, бактерії шлунково-кишкового тракту також в змозі виробляти його самостійно (хоча і потроху).

Достатньо стійкий до нагрівання, вітамін K є жиророзчинним., та її гострий дефіцит - явище дуже рідкісне. Часто його навіть не включають до мультивітамінних комплексів.

Холін

Фахівці досі сперечаються, чи можна вважати холін, що міститься в яйцях, яловичій печінці, зародках пшениці та овочах сімейства хрестоцвітих, 14-м за рахунком вітаміном (якщо так, то його зазвичай відносять до сімейства вітамінів групи B).

Ось що говорить із цього приводу Джеральд Комбс, автор підручника «Вітаміни»:

«Очевидно, що є випадки, коли тварини, здатні виробляти холін, також мають користь і від холіну у вигляді добавок. Якщо вже на те пішло, то і деякі люди, а саме ті, що вживають мало білка, а отже, і метіоніну - першоджерела рухливих метильних груп, необхідних для вироблення холіну. Також я вважаю, що додатковий прийом холіну буде корисним для людей, які недоотримують необхідні поживні речовини через незбалансований раціон, пов'язаний з хворобою, втратою апетиту, похилим віком, бідністю і так далі.

Як правило, ці групи не враховуються при складанні рекомендованих норм споживання, які розраховані на середньостатистичні людину (ось чому не наводиться норма споживання для холіну). Однак холін - це єдина поживна речовина, недолік якої дуже збільшує ризик розвитку ракових захворювань. Тому, на мій погляд, з нашого боку було б дуже недалекоглядно скидати його з рахунків».

Читайте на Зожнику: