У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, повинна виділити особливе місце у своєму раціоні для найкориснішої з них – білків. Використовуючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній вигляд більш привабливим і навіть схуднути. Ця поживна речовина є основою життя та будівельним матеріалом організму.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі.

Перед тим, як буде описано основну таблицю білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.

Шкода від білкової їжі

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до низки неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до надмірного навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим вмістом білка тваринної природи, варто пам'ятати, що разом із ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки в раціон залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великій кількості тваринного походження – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Білок у яйцях

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.

Білок у сирі, сирі та молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир - це його похідні.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати зайві кілограми і відновлювати енергію після фізичного навантаження.

Ефективне схуднення

Тупицька Юліяспеціально для сайт

Список продуктів із високим вмістом білка перед вами.

Білок (протеїн) є незамінним будівельним елементом нашого організму. І мало хто оскаржить переваги природних джерел білка перед синтетичними. Яйця, м'ясо, овочі, морепродукти - все це продукти, що містять велику кількість білка, але скрізь є свої особливості.

Суперечки про вуглеводи, жири та їх вплив на наш організм йдуть вже давно.

Вживання продуктів багатих на білок має масу позитивних моментів. Це сприяє зниженню ваги, збільшує м'язову масу та надає сили. І це лише небагато з переваг.

Багато фахівців у галузі здорового харчування та фітнесу переконані, що рекомендовані норми споживання білка на день недостатньо високі.

Отже, які продукти багаті білком?

Продукти з високим вмістом білка тваринного походження

1 Яйця

Ще задовго до винаходу синтетичного протеїну яйця були незамінними у раціоні спортсменів. Проте за вмістом білка будь-який м'ясний стейк перевершить яйце, оскільки цей показник не перевищує 7 грам. Секрет успіху в наступному:

• Білок із яєць засвоюється на 95%,
• У яйці міститься мінімум жирів та вуглеводів,
• Просто у приготуванні.

Також вони сповнені вітамінами, мінералами, необхідними для зору антиоксидантами, та нутрієнтами, необхідними для мозкової діяльності, які ми не отримуємо в достатній кількості.

Яйце цілком це джерело білка, а яєчний білок - це протеїн у чистому вигляді.

1 ціле велике яйце - це 6 грам чистого білка, 78 ккал.

2 Курячі грудки

Куряча грудка - дуже відомий продукт з найвищим вмістом білка і вважається дієтичним продуктом через невелику кількість жирів (нижче 8%). А от вміст білка на 100 г м'яса перевищує 24%. Завдяки цьому організм одержує 130 ккал.

Куряча грудка дуже проста в приготуванні і неймовірно смачна, якщо це зробити, дотримуючись простих правил приготування.

3 Купка індички

Грудка індички дуже схожа за своїми характеристиками з м'ясом курячої грудки і просто незамінна для тих, хто хоче схуднути, не зменшуючи при цьому м'язову масу.

Вона надзвичайно апетитна та містить мало калорій.

У відвареній індичці міститься селен, який дуже важливий підтримки гормонального фону.

У 100 г індички міститься 19 г білка, що забезпечує організму 84 ккал.

4 Червоне м'ясо

Яловичина - це важливе і неймовірно апетитне джерело білка. Більше того, в ній присутня велика кількість вітамінів В3 та В12, заліза та цинку.

100 г пісної яловичини містять 16 г білка та 150 ккал.

Молочні продукти багаті на білок

1 Сир «Котедж» (Сирний сир)

Сирний сир, або сир «Котедж» - це зерновий сир з додаванням свіжих підсолених вершків. Це сир вкрай низькокалорійний.
Але при цьому в ньому міститься багато кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та інше різноманіття мікроелементів.

100 г сиру містить 11 г чистого білка.

А також багаті протеїном такі сири:
Пармезан, швейцарський сир, моцарелла та чеддер.

2 Грецький йогурт або фільтрований йогурт

Низькокалорійний, збагачений кальцієм і пробіотиками цей йогурт має надзвичайний смак і густу кремову текстуру.

У 100 г знежиреного йогурту міститься 10 г білка (рівно стільки білка містить 40 г курячої грудки).

Більше того, йогурт — це джерело магнію, рибофлавіну та пантотенової кислоти.

Калорійність його становить 53 ккал за 100 г.

Тільки переконайтеся, що ви вибрали йогурт без додавання цукру. Жирний йогурт також дуже багатий на білок, проте більш калорійний.

До того ж багаті білком такі продукти: звичайний жирний йогурт (24%) і кефір (40%).

3 Молоко

Молоко - дуже важливе джерело білка, проте у великої кількості дорослих людей проблеми із засвоєнням коров'ячого білка. Але якщо ви не входите в їхнє число і можете насолодитися молоком повною мірою, то це ідеальне джерело високоякісного білка.

Молоко збагачене кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).

Білка у склянці молока приблизно стільки ж, скільки й у 1 яйці, а саме 8 г.

Через різний відсоток жирності, калорійність коливається від 44 до 64 ккал у 100 г молока.

4 Сироватковий протеїн

Виготовляється із сироватки, яка утворюється при виготовленні сиру.

А як відомо, сироватка – це високоякісний білок із молочних продуктів, який зарекомендував себе як дуже ефективний будівельник мускулатури, а також помічник у боротьбі із зайвою вагою.

Цей продукт дуже швидко засвоюється організмом і багатий на амінокислоти.

1 порція (35г) містить 27 г чистого білка.

Приймається він залежно від вашої ваги.

Горіхи та крупи - основні джерела білка

1 Мигдаль

Мигдаль найбільш багатий на білок порівняно з іншими видами горіхів — 18%.

100 г мигдалю міститься 19 г чистого білка.

Однак він дуже калорійний 645 ккал на 100 г горіхів.Основну калорійність складають насичені та ненасичені жирні кислоти. Також у складі присутні вітамін А, тіамін, безліч вітамінів групи В та інші мікроелементи.

Фісташки (13%) та кешью (11%)займають почесні друге та третє місця серед багатих білком горіхів.

2 Арахіс

В арахісі оптимальне співвідношення амінокислот, тому вони добре засвоюються організмом людини. Також він багатий різними вітамінами, ліонолевою та фолієвою кислотою, антиоксидантами та іншими корисними мікроелементами.

Харчова цінність арахісу складає 552 ккал на 100 г.

У 100 г арахісу міститься 26 г білка.

3 Гарбузове насіння

Гарбузове насіння неймовірно корисне: містить багато цинку, заліза, магнію, фосфору і марганцю, а також велику різноманітність вітамінів (групи В, А, Е, К).

100 г насіння містить 19 г протеїну.

Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) та насіння чіа (11%)за вмістом білка не сильно відстають від гарбузового насіння.

4 Геркулес

Геркулес - це приголомшливий за своєю поживною цінністю та вмістом корисних речовин продукт багатий білком, який ідеально підійде як сніданок.

100 г геркулеса містять 352 ккал.

Пластівці особливо багаті вітамінами групи В, магнієм, залізом, селеном, фосфором та багатьма іншими мікроелементами.

У 100 г геркулес міститься 10-12г чистого білка.

5 Кіноа

Мало хто чув таку назву, а тим більше обізнаний повною мірою про корисність цієї крупи. А між іншим, кіноа входить до топ-20 найкорисніших продуктів із високим вмістом білка.

У 100 г крупи міститься більше 14 г протеїну, це чудове джерело білка.

Також дана культура багата на всілякі вітаміни (А, групи В, С, Е) і мікроелементи, такі як залізо, натрій, цинк — і це лише деякі з них.

6 Сочевиця

Страви, приготовані з сочевиці, відрізняються відмінним смаком і неймовірним набором мікроелементів. Варена сочевиця містить рослинний білок ( приблизно 8 г на 100 г продукту), але через низький вміст амінокислот його засвоєння організмом відбувається дуже повільно.

Вона багата на залізо, магній, фолієву кислоту. Ще одна важлива особливість сочевиці є нездатність накопичувати токсини, тому можна сміливо назвати її екологічно чистим продуктом.

Калорійність сочевиці становить 112 ккал на 100 г.

7 Хліб Ezekiel

Поживний та легко засвоюваний хліб Ezekiel печеться з пророслих зернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, пшеницю, сою та сочевицю.

Унікальний Ezekiel тим, що це дуже багате джерело білка, клітковини та інших різноманітних мікроелементів.

1 скибочка хліба містить 4 г білка та 80 калорій.

Продукти з високим вмістом білка рослинного походження (овочі)

1 Брокколі

Цей різновид капусти займає лідируюче місце за вмістом білка серед овочів ( у 100 г капусти міститься 3 г чистого білка), а також він є джерелом вітамінів і мінералів, так необхідних для нашого здоров'я - вітаміни А, В, Е, С, К, клітковини, йоду, фосфору та інших мікроелементів.

Також у броколі містяться біоактивні поживні речовини, що допомагають боротися з раковими клітинами.

Крім цього, броколі низькокалорійний: всього 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельська капуста

Ця мініатюрна капусточка містить значну кількість високоякісного білка, що легко засвоюється ( близько 4 г на 100 г капусти).

А також насичена клітковиною, вітаміном С, фосфором, провітаміном А.

Як і більшість овочів є низькокалорійною, що дозволяє їй ідеально вписуватися в раціон людей, які прагнуть скинути зайві кілограми. Харчова цінність складає 43 ккал на 100 г продукту.

Риба та морепродукти - найважливіші продукти багаті білком

1 Риба

Риба дуже корисний продукт з багатьох причин.

Вона насичена багатьма мікроелементами, і найважливіше містить жирні Омега-3 кислоти, які вкрай важливі для здоров'я серця

Різні види риб містять різну кількість білка у своєму хімічному складі. У лососевих, наприклад, 21 г чистого білка на 100 г продукту, у своїй калорійність їх становить 172 ккал.

Серед іншої риби особливо вирізняється тунець.

Тунець є практично чистим білком, оскільки жиру та калорій у ньому вкрай мало. Тунець містить велику різноманітність корисних речовин та значну кількість омега-3 жирних кислот.

100 г тунця містять 29 г білка, що дає організму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки - це криниця протеїну, вітамінів і мікроелементів. Креветки є низькокалорійною їжею, але сповнені різноманітних корисних речовин, включаючи йод, селен та вітамін В12, жирні ОМЕГА-3 кислоти.

100 г креветок містять 18 г білка, що дає організму 84 ккал.

І на останок,

При складанні денного раціону харчування слід чергувати продукти з високим вмістом білка рослинного та тваринного походження для збалансованості харчування та гарантії отримання інших мікроелементів, вкрай важливих для здоров'я.

Кожна людина, яка бажає добре виглядати і добре почуватися, повинна уважно стежити за своїм раціоном харчування і розуміти, для чого в його меню присутні ті чи інші страви. Для цього необхідно знати, з чого вони приготовлені і що є продуктами, купленими в магазині, яким є їх склад.

Напевно, всім відомо, що всю їжу (її склад) можна розділити на три основні компоненти: жири, вуглеводи та білки. Будь-який дієтолог підтвердить, що кожен із цих компонентів необхідний для повноцінного та здорового раціону. Неможливо правильно харчуватися, повністю виключивши з меню, наприклад, жири, але також небезпечний і надлишок, наприклад, білків або вуглеводів.

Важливо знайти баланс та підібрати собі таку дієту, яка принесе здоров'ю лише користь. Сьогодні мова піде про те, як вибирати продукти, багаті на білок, щоб насичувати організм якісним будівельним матеріалом.

Чому такий важливий білок?

Білок, що надходить в організм з їжею, розщеплюється за допомогою травних ферментів на амінокислоти, які необхідні для:

• побудови м'язової тканини;
• протікання відновлювальних процесів у клітинах;
• підтримання шкіри, волосся та нігтів у здоровому стані та чудовому вигляді.

Особливо потребують їжі з підвищеним вмістом протеїну діти, оскільки їх організм перебуває в процесі зростання, а також професійні спортсмени або ті люди, які відвідують спортзал з метою упорядкувати своє тіло і підвищити м'язову масу.

Добова норма споживаного білка становить приблизно 2 г на кожен кілограм маси тіла, тобто нікому не важко підрахувати цю кількість особисто для себе. Наприклад, людина, вагою 60 кг, повинна вживати 120 г протеїну щодня. Дієтологи стверджують, що в середньому продукти з білком повинні становити приблизно 40% загальної кількості їжі.

Плюси білкового харчування

Популярність раціону, основою якого є продукти із високим вмістом білка, обумовлена ​​його реальною ефективністю. Справа в тому, що протеїн, навіть якщо він надходить в організм у дуже великій кількості, не перетворюється на жир, а переробляється і виводиться природним шляхом.

Саме тому охочі трішечки схуднути і тримати тіло в тонусі часто вибирають багаті білком продукти як основний компонент свого раціону, зводячи до мінімуму споживання вуглеводів та жирів.

Позитивні моменти такого харчування полягають у наступному, якщо не зловживати обмеженнями.

• Справді, зайві кілограми поступово йдуть, оскільки організм змушений черпати сили, спалюючи жирові запаси.
• Описувана їжа і багаті на білок страви є дуже ситними, тому почуття голоду не переслідує.
• Вживаючи страви, насичені протеїном, можна уникнути таких неприємних явищ, як випадання та ламкість волосся, розшаровування нігтів.
• Не страждає м'язова тканина, адже саме завдяки роботі м'язів відбувається згоряння зайвого жиру в організмі.

Як видно з вищесказаного, причин, щоб включати в меню продукти з найбільшим вмістом білка, існує досить багато, але це означає, що можна побудувати на них весь свій щоденний раціон? Однозначно – ні!

Небезпека надмірного споживання протеїну

• Організм засвоює і використовує за призначенням лише ту кількість білка, якого він дійсно потребує. До речі, найвищий показник – це 30 г за один прийом їжі. Ось чому рекомендується харчуватись часто і невеликими порціями. Надлишковий білок переробляється, причому у цьому обов'язково бере участь кальцій. Коли цієї речовини в їжі, що надходить організму виявляється недостатньо, його доводиться витягувати з кісткової тканини, що може призвести до захворювань опорно-рухового апарату.
• Високий вміст протеїну в їжі, що споживається, збільшує навантаження на нирки, що шкідливо навіть для здорового організму. Якщо людина має якісь неполадки у роботі цього органу, то кількість білків у її харчуванні має бути суворо обмежена обов'язковою добовою нормою.
• Говорячи про те, які продукти багаті на білки, люди звикли в першу чергу згадувати про їжу тваринного походження, забуваючи про те, що вона насичена холестерином, антибіотиками та іншими шкідливими добавками, які небезпечні для здоров'я. Чи не краще звернути увагу на багату різноманітність рослинних продуктів, у яких також міститься цей важливий та необхідний елемент?

Зрозуміло, що зловживання протеїновою їжею не принесе нічого хорошого, адже навіть найкращі продукти, що поїдаються в необмеженій кількості, перетворюються на сміття і шкодять організму.

На якій їжі зупинити свій вибір?

Скориставшись таблицею, можна легко порахувати кількість протеїну, що надходить в організм з тим чи іншим продуктом, і скласти потрібне меню на кілька днів вперед.

Звичайно, у таблиці представлений далеко не весь список продуктів, у складі яких є білок, це лише мала частина. Проте стає видно, що каші - це не тільки вуглеводи, як прийнято вважати, а й протеїни! А горіхи та насіння можуть стати швидким і дуже корисним білковим перекушуванням, коли немає часу на ґрунтовну трапезу.

Окремо слід згадати арахісове масло. Будучи повністю рослинним препаратом з досить значним вмістом білка, його слід використовувати з обережністю через високу жирність препарату. Маленький бутерброд із цільнозернового хліба та тонкого шару арахісової олії краще з'їсти на сніданок або просто в першій половині дня, як ласощі, але захоплюватися їм не варто.

Овочі та бобові

Можливо, для багатьох це стане відкриттям, але в овочах та бобових культурах також міститься цей незамінний для здорового харчування компонент! Крім того, дари природи мають дуже насичений вітамінний склад, що дуже важливо.

А клітковина, на яку вони багаті, обов'язкова для нормального функціонування травної системи.

До рослинної їжі з найбільшою кількістю протеїну можна сміливо віднести сою та всі продукти, що виробляються на її основі.

• Соєвий сир тофу не тільки смачний, а й неймовірно поживний, вживається і як окрема страва, і в салатах зі свіжими овочами та зеленню.
• Соєве м'ясо. Якщо продукт належної якості, це дійсно дуже смачно! Прихильники здорового способу життя із задоволенням готують цю корисну їжу, поєднуючи соєве м'ясо з відвареними або тушкованими овочами, з кашами та іншими гарнірами.
• Соєве молоко має дуже ніжний і приємний смак, може бути доповненням до інших страв або основою для деяких з них.
• Квасоля всіх сортів, нут, будь-яка сочевиця, зелений горошок – все це продукти, вміст білка в яких дозволяє сміливо включати їх до раціону спортсмена та кожної людини, яка веде активний спосіб життя.
• Ніжна спаржа, шпинат, брюссельська капуста - ще недавно ці багаті протеїнами овочі здавалися екзотикою. Тепер немає потреби їхати в далекі країни, щоб скуштувати страви, приготовані з цих продуктів, все можна придбати у найближчому супермаркеті та спорудити вишукану вітамінну вечерю на своїй власній кухні.

Звичайно, овочі різняться за калорійністю та своїм складом. Так, наприклад, брюссельська капуста містить мізерну кількість калорій і вуглеводів, а картопля досить калорійна і вважається хорошим джерелом енергії, оскільки в ньому присутні корисні «повільні» вуглеводи.

Фрукти

Найбільш поживним у світі фруктом визнаний авокадо, званий також олією гардемаринів, коровою бідняків та крокодилячою грушею. Цей смачний плід згадується в багатьох рецептах корисних і здорових страв.

Крім авокадо, білки є у складі наступних фруктів: апельсинів, яблук, манго, ананасів, груш, ківі, персиків, нектаринів, абрикосів, сливи і т.д. У цій натуральній природній їжі знаходиться така різноманітність корисних речовин, вітамінів і мікроелементів, що жодні синтетичні полівітамінні комплекси не здатні їх замінити.

Гриби

Чудове джерело протеїну та шалено смачна їжа! Печериці, гливи або лісові гриби, подані на стіл у вигляді гарячого супу або гуляшу, завжди радують і око, і шлунок, надають сил і забезпечують організм білком. Звичайно, лісові грибочки - це справжні ласощі, але щоб отримувати задоволення без ризику для здоров'я, потрібно мати знання та досвід з цієї частини. Отруєння неїстівними грибами може мати дуже серйозні та страшні наслідки. Також важливо збирати їх тільки в чистому лісі, де ґрунт не отруєний ніякими хімікатами. Гриби, як губки, вбирають соки землі.

Підбиваємо підсумки

Продуктів з високим вмістом білка існує безліч, кожен з них вартий уваги. Хочеться лише зазначити, наскільки важливо як вибрати корисну їжу, а й правильно її приготувати.

В ідеалі, коли це можливо, краще уникати термічної обробки тих продуктів, які є хорошими і в сирому вигляді. Слово «смажити» варто взагалі забути.

Сіль та цукор – це не найкраще доповнення до страв! Відмовившись від них, через деякий час можна вразитись яскравості та різноманітності смакових відтінків здорової їжі. Сіль непогано буде замінити сушеною морською капустою, а замість цукру використовувати трошки меду або ласувати іноді сухофруктами.

Білки – це ті речовини, без яких неможливе нормальне функціонування більшості процесів в організмі. Крім цього, вони беруть участь у побудові безлічі сполучних тканин.

Чим особливо корисні білки для людини, які продукти багаті на вміст білка, як використовувати білкові продукти для схуднення і багато іншого, розберемо докладно.

Достатнє споживання білків відразу відбивається життя і зовнішності людини. Підвищується енергія, піднімається тонус, схуднення проходить легше та швидше. Білки виконують суттєві функції в організмі.

• Дуже багато клітин нашого організму мають у своєму складі білки. Тому від того, яка кількість цієї речовини знаходиться в їжі, безпосередньо залежить стан клітин. При достатній кількості білка клітини залишаються еластичними та здоровими.
• Ферменти білка сприяють розщепленню їжі на прості складові елементи і тому переважно допомагають виробленню енергії.
• Білки безпосередньо відповідають за транспортну функцію. Завдяки їм кисень безперешкодно рухається крові до органів.
• Білки захищають та зміцнюють імунітет.
• Злагоджена робота м'язової структури людини неможлива без продуктів, що містять багато білків.

Якщо споживати мало білка, уникнути погіршення здоров'я не вдасться. Нестача цього елемента провокує всілякі недостатності, затримку росту та розвитку (особливо це небезпечно для дітей), що викликає патологічні зміни в організмі.

Білки ми отримуємо тільки з продовольством. Тому дуже важливо скласти свій раціон таким чином, щоб у ньому було багато білків. Тож у яких продуктах багато білка?

По-перше, це м'ясні продукти, у яких багато протеїну.

• Яловичина. Один з найбагатших за якістю та кількістю білка продукт. Для найкращого засвоювання білка, що у яловичині, її рекомендують варити чи тушкувати.
• Свинина. Особливо багато білка в сухих нежирних частинах туші. Чим більше сала та жиру, тим менший вміст білка.
• Птах. Кура та індичка також містять достатню кількість білка.

М'ясо – це відмінне джерело білків, оскільки воно має у своєму складі також корисні амінокислоти та протеїнові сполуки, які сприяють легкому засвоєнню продукту. Крім усього іншого, м'ясо швидко та надовго втамовує голод.

Також багато білка в печінці – яловичій, курячій, індичій тощо. Страви з печінки, паштети, муси є прекрасними стравами, що легко засвоюються, багатими білком і залізом. Дуже корисні вони при анемії.

Риба та морепродукти також корисні для заповнення нестачі білка. При цьому, маючи практично однакову порівняно з м'ясом кількість цього корисного елемента, риба — це все-таки дієтичний продукт. Вона легша, ніжніша, але при цьому дуже смачна і корисна.

Найбільше білка в лососі, тунці, кефалі, лобстерах, анчоусах. У складі рибних волокон багато амінокислот і мінералів, важливих для нашого організму, – йод, калій, магній та ін.

Але не тільки у м'ясних делікатесах можна знайти такий корисний білок. Дуже багато продуктів рослинного походження також багаті на вміст цієї речовини – сухофрукти, бобові культури, горіхи.

Насамперед на думку спадають фрукти та овочі. Звичайно, у свіжих плодах є білок, але його нечисленний вміст. Щоб отримати свою добову дозу білка, доведеться з'їсти багато фруктів і овочів за раз, що не завжди можливо.

Тож у яких рослинних продуктах багато білка? Розглянемо докладно.

Одними з основних рослинних постачальників білка є бобові. Враховуючи їхню невелику вартість, можна сказати, що вони ідеальні білкові продукти. Список лідерів бобових, за вмістом білка:

• сочевиця;
• горох;
• квасоля;
• зелений свіжий горошок;
• стручкова квасоля.

Крім білка, бобові багаті на клітковину, яка сприяє очищенню організму. З перерахованих продуктів можна приготувати величезну кількість смачних та корисних страв. Бобові – це найкращі постачальники білка, крім м'яса. Вони є ідеальним варіантом для схуднення чи вегетаріанського раціону.

Неймовірно багаті на білок горіхи. Вони містять багато корисних елементів, але так само багато в них жирів та калорій. Це слід врахувати, тому що для схуднення горіхи навряд чи підійдуть. Отже, горіхи, в яких найбільша кількість білка, це:

• арахіс;
• кеш'ю;
• фісташки;
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи.

Саме в такому порядку від найбільшого до найменшого перераховані горіхи за вмістом білка.

Молочні білки

Білком багаті не лише м'ясні та бобові продукти. Молочні та кисломолочні продукти також можуть похвалитися великим білковим вмістом. У цих продуктах міститься корисний казеїн, який сприяє насиченню та тривалому почуттю ситості. Добре підійдуть молочні продукти для схуднення.

Отже, які продукти містять багато казеїну?

• Сир. Причому в сирому сирі білка більше, ніж у жирному.
• Сир. А особливо такі види сирів як Чеддер, Пармезан, Брі, Фета.
• Сироватка. Особливо її концентрат є найбагатшим джерелом білка та корисних амінокислот.

Слід врахувати, що свіже молоко, кисле молоко і копчені сири похвалитися великою кількістю білка на 100 г продукту не можуть.

Білок, крім основних корисних властивостей, має ще одну відмінну якість – він сприяє насиченню. З'ївши невелику кількість їжі з великим вмістом білка, ви надовго вгамовуєте почуття голоду. Для тих, хто худне білкові продукти, дійсно важливий елемент харчування.

Якщо ви хочете схуднути, то варто включити до свого раціону такі продукти:

• нежирний сир;
• соєвий сир;
• нежирне м'ясо;
• риба;
• яйця;
• гречка;
• бобові.

Для найкращих результатів схуднення слід дотримуватися певного способу життя, що включає достатні фізичні навантаження. Цілком розраховувати на білки не варто.

Насамкінець

Білки – напрочуд корисні для нашого організму речовини. Вони, з одного боку, насичують нас, формують м'язову масу, підвищують енергію, з другого, спалюють жири, сприяють очищенню. При цьому не обов'язково вираховувати, у яких продуктах максимальна кількість білка та вуглеводів, та харчуватися виключно ними.

Харчування має бути збалансованим, різноманітним. Вживати лише сир Пармезан неправильно. Усього має бути в міру. Нехай у фруктах та овочах білків небагато, але вони містять інші елементи, корисні для нашого організму.

Білкова дієта може бути корисна не тільки таким, що худне, але і, наприклад, спортсменам. Напевно, багато хто чув такі слова, як «білковий коктейль». Дійсно, для утворення великої кількості енергії та м'язової маси кількість споживаного білка має бути дуже високою.

Але, як і всі речовини, білки мають протипоказання. Так, білкова дієта протипоказана людям із печінковою недостатністю, виразковими хворобами шлунка, гастритом, дисбактеріозом. Тому перед тим, як починати білкову дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем, який складе вам таблицю харчування і запропонує здати необхідні аналізи.

У яких продуктах знаходиться білок - актуальне питання при позбавленні зайвих кілограмів і при наборі м'язової маси. Вживання правильних білкових продуктів допоможе надати фігурі необхідну стрункість, а тілу – спортивний рельєф.

Людський організм постійно потребує відновлення тканин м'язів і внутрішніх органів, клітини яких старіють, травмуються сторонніми мікроорганізмами або внаслідок силових фізичних навантажень, ударів, падінь, і тому потребують заміни.

Велику роль у цьому відіграють білки і амінокислоти, що містяться в них: цистин, цистеїн і метіонін, які беруть участь у синтезі колагену – мікроелемента, що підтримує здоров'я шкіри, нігтів і волосся.

Білки також впливають на гормональний фон, нормалізуючи рівень інсуліну та попереджаючи порушення обміну речовин, зайву вагу, діабет та раннє старіння.

Зверніть увагу! Протеїн часто плутають з білком, вважаючи їх синонімами; але насправді це не зовсім так: його значення має на увазі один із видів білка, а не сам білок.

Загалом білок буває двох видів: простим та складним. Складні білкиутворюють такі тверді структури в епітеліальних (зовнішніх), кісткових і сполучних тканинах, забезпечуючи їх щільність, еластичність і низьку ушкоджуваність:

• колаген– білок шкіри, кісток, хрящів, суглобів (продукти харчування з ним: індичата, яловичина, желатин; лосось, кета, горбуша, риб'ячий жир, сьомга; морепродукти: ламінарія та ін. водорості);
• кератин– складає рогове покриття – нігті, волосся (утворюється при поєднанні пісного м'яса з кислими фруктами (наприклад, лимоном); міститься у молоці, рибі);
• еластин- забезпечує еластичність стінок кровоносних судин, сухожиль (на відміну від колагену, присутній переважно в молочних і морських продуктах, в рослинній їжі: гречці, вівсяній та пшоняній кашах, абрикосах, моркві, гарбузі, авокадо, капусті, обліпихі, скрипі, та мигдальних горіхах, виноградних кісточках).

Перш ніж з'ясувати, у яких продуктах знаходиться білок, слід дізнатися, що ця речовина представлена ​​у двох видах: складні білки (колаген, кератин, еластин) та прості білки (глютен)

Простий рослинний білок – глютен.Їм багаті продукти із пшениці, глютен є основою їхньої клейковини. Це білок характеризується як позитивним впливом на організм, досить часто він стає причиною виникнення алергії у дорослих і дітей.

В яких продуктах міститься білок

У збалансованому харчуванні необхідно отримувати білки з усіх видів багатих на них продуктів з високим відсотком засвоюваності, а саме:

• м'ясних: усі дієтичні сорти м'яса (90%), яйця (97 – 100%);
• рибних (90%);
• молочних (95 - 100%);
• рослинних: бобових та злакових (70 – 80%).

Важливо знати! У роздільному харчуванні продукти, в яких міститься білок у великій кількості, слід вживати окремо один від одного, оскільки різні види білка вимагають одночасного розвитку травними залозами різних ферментів.

Не всі білки засвоюються з однаковою швидкістю, і деякі можуть затримуватися в системі травлення, викликаючи бродіння і нетравлення.

Продукти тваринного походження як основне джерело білка

Згідно з результатами досліджень, проведених дієтологами, людині на день необхідно з'їдати від 100 до 200 г м'яса, 100–400 г сиру та 2–3 яйця на день, щоб покривати денну норму білка. Також, за рекомендаціями ВООЗ, за тиждень потрібно їсти не менше 200–300 г свіжоприготовленої риби – тоді організм не відчуватиме нестачі в амінокислотах, які не можуть синтезуватися ним.

У яких тваринних продуктах міститься білок (від 15 до 30 і більше г білка на 100 г):

У 100 г соєвого м'яса - 35 г білка

• Соєве м'ясо (35 г).
• Тверді сири (24-30 г).
• Тунець (20 - 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Яловичина (20 г).
• Нежирний сир (15-18 г).

Від 9 до 15 г білка на 100 г:

• Жирний сир (14 г).
• яйця (12,7 г).

Рекомендації лікарів про те, Що робити і чим лікувати шум у вухах та голові. Головні причини галасу.

Горіхи та насіння, що містять білок

Горіхи та насіння включають комплекс корисних речовин: йодид калію, магній, цинк, мідь, залізо, калій, незамінні полі- та мононенасичені жири, а також жири групи омега, необхідні для зміцнення імунної системи, здійснення метаболізму, гарної пам'яті та поліпшення розумових здібностей.

Цікавий факт!Властивості плодів волоського горіха були помічені ще давніми ассірійцями: їх забороняли давати в їжу рабам, щоб у них не розвинулися неординарні розумові здібності.

Не менш цінними горіхи та насіння є у харчуванні вегетаріанців, деякі види горіхів містять у 2 рази більше білків, ніж у м'ясі:

Насіння бавовнику також досить багате на білки.

• насіння бавовнику – 34,5 г;
• рапсове насіння – 30,8 г;
• насіння гарбуза великоплідного – 30 г;
• кісточки сливи – 28,5 г;
• сушені кавунові насіння – 28,3 г;
• арахіс - 26,3 г;
• гірчичні насіння – 25,8;
• кеш'ю – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

Гарбузове насіння містить 24,5 г білка

• насіння гарбуза – 24,5 г;
• горіх чорний, сушений – 24 г;
• мигдаль - 21 г;
• насіння конопель, соняшника – 20 г;
• насіння кмину – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• волоський горіх – 15,2 г;
• кедровий горіх – 11,6 г.

Крупи та бобові, в яких міститься багато білка

Рослинні продукти, такі як різні крупи та бобові культури, містять велику кількість білка у своєму складі. Які це продукти, розглянуто далі:

У бобових культурах білки присутні у досить великій кількості

• маш - 23,5 г;
• чорна квасоля – 8,9 г;
• червона квасоля – 8,4 г.
• сочевиця – 7,8 г;
• біла квасоля – 7 г;
• боби, горох – 6 р.

З круп лідирують:

До протеїновмісних круп відносяться в першу чергу півб'яна, гречка і вівсянка

• півб'яна - 14,7 г;
• гречана – 12,6 г;
• вівсяна – 12,3 г;
• пшоняна – 11.5 г;
• ячмінна – 10 г;
• зерно жита – 9,9 г.

В яких овочах міститься білок

Серед овочевих культур чимало таких, де міститься білок у великій кількості. Серед овочів можна виділити наступних лідерів:

Серед овочів чемпіоном із вмісту білка є часник

• часник – 6,5 г;
• брюссельська капуста – 4,8 г;
• броколі – 3 г;
• цвітна капуста – 2,5 г;
• кольрабі - 2,8 г;
• топінамбур - 2,1 г;

У картоплі міститься 2 г білка

• картопля, батат – 2 г;
• капуста білокачанна - 1,8 г;
• ріпа, цукіні, буряк, корінь лопуха – 1,5 г;
• цибуля ріпчаста - 1,4 г;
• солодкий перець – 1,3 г.

Інші продукти, багаті на білки

Білком багаті та багато інших продуктів. Не варто забувати про зелень, сушені та свіжі фрукти, ягоди:

Серед сухофруктів найбільше багата білком курага

• курага – 5,2 г;
• папороть – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилік – 3,2 г;
• інжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• кріп, фініки – 2,5 г;
• банани – 1,5 г;
• листя салату – 1,2 г;
• смородина чорна, ківі – 1 г.

Не пропустіть корисні поради лікарів: Як швидко вилікувати заїди у куточках губ. Діючі методи та засоби.

Топ-10 продуктів із найбільшим вмістом білка

Спортсменам і тим, хто сидить на білковій дієті для схуднення, завжди важливо знати, в яких продуктах міститься необхідна кількість речовини, що розглядається, для щоденного раціону. Нижче наведена таблиця зі списком топ-лідерів.

Назва продукту	Вміст білка (г)	Користь для організму
Желатин	87,2	Містить нікотинову кислоту, еластин та колаген, кератин, кальцій, залізо
Соєве м'ясо	52	Багато фосфором, магнієм, залізом, кальцієм, фолієвою кислотою
Борошно соняшникове	48,1	Містить велику кількість вітамінів (A, B, C), цинк, калій, залізо, магній та селен
Сухе молоко нежирне	33,2	У складі, крім білка, кобальт, йод, фосфор, кальцій, кремній, практично всі групи вітамінів
Сир пармезан	33	Багатий на кальцій, селен, залізо, цинк, калій і комплекс вітамінів (групи В, А, С, D, Е, К,)
Куряча грудка	29,8	Містить велику кількість мінералів: калій, магній, залізо, цинк та ін. Вітамін PP, тіамін
Тунець білий (альбакор)	27	У складі містить фосфор і хром, багатий калієм, сіркою, ретинолом, цинком, кобальтом.
Маш (боби мунг)	23,5	Багатий на йод, залізо, калій і кальцій, містить велику кількість вітамінів (групи В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Містить фтор, йод, марганець, залізо, кремній та цинк. Усі групи вітамінів
Крольчатина	21	У складі аскорбінова та фолієва кислота, вітаміни групи B, залізо, йод, цинк та кальцій

Важливо знати! Надлишок білка може призвести до захворювань нирок, печінки, болю в суглобах, розладів ШКТ, таких як: метеоризм, запори, порушення мікрофлори внаслідок бродіння в кишечнику, викликаного залишковими білками, незасвоєними організмом.

Нестача білків може спровокувати атрофію м'язів, передчасне в'янення шкіри, висипання, набряки, знижену опірність інфекціям, остеохондроз, рахіт, дистрофію.

Білок – корисний елемент для організму, щоб уникнути дефіциту цього компонента, необхідно вживати продукти багаті. Однак не варто захоплюватися лише білковими продуктами, тому що їх надлишок веде до негативних наслідків для організму.

Подивіться цікаве та корисне відео про те, в яких продуктах знаходиться білок:

Пропонуємо до вашої уваги ТОП-5 продуктів з високим вмістом білка: