Омега-3 вважається однією з головних речовин, що допомагають залишатися людині здоровою, молодою, повною сил. Організмом не синтезується – людина отримує її тільки з їжею. Омега-3 жирні кислоти діють на клітинному рівні. Вони оберігають клітини від передчасного старіння, допомагають регулювати ліпідний обмін. У повсякденному раціоніхарчування вони містяться у мінімальній кількості. Їх брак заповнюють прийомом спеціальних добавок чи коригуванням харчування.

Омега-3-поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) відносяться до есенціальних жирів - самостійно людському організмівони не виробляються. Найбільш важливими серед них вважаються:

• ДГК (DHA) – докозагексаєнова кислота. Потрібна для нормальної роботимозку, відповідає за формування та добрий стан нервової системи.
• ЕПК (EPA) - ейкозапентаєнова кислота. Допомагає транспортувати ліпіди, стимулює імунні процеси, підвищує опірність організму до вірусів та інфекцій.
• АЛК (ALA) - альфа-ліноленова кислота. Незамінний помічнику боротьбі зі шкідливим холестерином. Допомагає впоратися зі стресовими ситуаціями, нормалізує артеріальний тискпокращує стан нігтів, шкіри, волосся.

Корисні властивості

Користь омега-3 не піддається сумніву навіть у представників народної медицини. Це один із небагатьох БАДів, який рекомендують пацієнтам самі лікарі.

1. Стимулюють вироблення гормонів, що у більшості біохімічних клітинних реакцій.
2. При регулярному застосуванні знижується кількість шкідливого холестеринув організмі ймовірність розвитку серйозних серцевих захворювань та інсультів зменшується.
3. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 незамінні для чоловіків – потрібні для синтезу чоловічих клітин, а також нейронів мозку.
4. Знижується емоційне, психологічна напругаза рахунок посилення вироблення серотоніну. Знижується можливість розвитку депресій.
5. Допомагають синтезу гормонів та стероїдів.
6. Сприяють насичення тканин киснем з допомогою участі у процесах його транспортування.
7. Добре впливають на серце, його скорочувальну діяльність.
8. Суглобові тканини стають еластичнішими. Знижується вираженість болю при захворюваннях суглобів.
9. Попереджають розвиток алергії, аутоімунних системних захворювань, знижують інтенсивність запальних процесів
10. Регулярний прийом позитивно позначається на пам'яті, увазі.
11. Поліпшують стан шкіри, волосся, нігтів.
12. Підвищується імунітет.
13. Підвищується стійкість організму до стресів, фізичних та розумових навантажень.
14. Знижується вироблення кортизолу.

Омега-3 для спортсменів – обов'язкова добавка до щоденного харчування. Регулярний прийом знижує в'язкість крові, нормалізує артеріальний тиск. Зміцнюються судини, серце легко адаптується до навантажень. Скорочується період відновлення після інтенсивних занять спортом. Поліпшується реакція, швидше зміцнюються, наростають м'язові тканини. Краще засвоюється кальцій, знижується рівень психологічних стресівпід час тренувань.

Так як у нашому організмі ці кислоти не синтезуються, потрібно обов'язково включати до раціону продукти, що містять омега-3. Є вони як в рослинній, так і в тваринній їжі. Основними харчовими джерелами омега-3 є:

• Морепродукти та жирна морська риба (особливо дрібна, яка знаходиться в самому низу харчового ланцюжка: анчоуси, скумбрія, оселедець та сардини, а також форель, пікша, тунець);
• Морські водорості;
• М'ясо диких тварин;
• Гірчична, рижикова та лляна олія;
• Шпинат;
• Листя портулаку;

Вміст омега-3 у лляній олії та жирній сардині особливо високо. Ці два продукти можна вважати рекордсменами за змістом жирних кислотомега-3. Але вони легко розпадаються, стають марними під впливом температури, світла, повітря. Тому надається перевага слабосоленій, замаринованій рибі, сирим салатамз олією. При використанні горіхів як джерело омега-3 не рекомендується їх попередньо обсмажувати.

Добова норма

Щодо добової дозидумки у лікарів розходяться. Дехто вважає найбільш ефективним прийом низьких дозомега-3 у кількості від 0,5 до 2 гр. на добу. Інші вважають, що організму потрібно більше корисних жирних кислот – до 1 г на кожен відсоток підшкірного жиру.

Оптимальна добова нормаомега-3 на думку більшості лікарів - 1-2 грами за один прийом до трьох разів на день, тобто від 3 до 6 грамів на добу. Добова доза, що рекомендується, залежить від цілей прийому.

• Профілактика, зниження холестерину. Приймають у невеликих дозах до 1,5 г на добу.
• Омега-3 у бодібілдингу. Використовується для швидкого набору м'язової маси. Приймають до 3 г щодня.
• При схудненні. Для нормалізації обміну речовин призначають по 3-4 г щодня.

Важливо! МОЗ Росії рекомендує як адекватне споживання приймати не більше 1 г омега-3 на добу.

Як приймати Омега-3

Точну інструкцію можна знайти на упаковці препарату. Випускається омега-3 у капсулах, рідше – у рідкому вигляді. Кількість препарату однією прийом буде різнитися залежно від форми випуску та її дозування.

Капсули при прийомі запивають великою кількістю чистої води. Приймають одночасно з їжею або через півгодини після їди. Залежно від стану людини, цілі прийому та дозування препарату призначають від 2 до 6 капсул на день.

Передозування омега-3 буває вкрай рідко. Симптоми передозування – нудота та блювання, біль у ділянці шлунка та підшлункової залози, розлад шлунка, діарея. Але навіть без передозування омега-3 може спричинити небажані ефекти. Виражено проносну дію. Трапляються скарги на присмак риби в роті. У поодиноких випадках виникають алергічні реакції.

Основні види препаратів

Добавки омега-3 отримують різними способами. В аптеках можна знайти кілька типів БАДів.

• Натуральний риб'ячий жир. Кислоти в ньому містяться у вигляді тригліцеридів.
• Рафінований риб'ячий жир. Кислоти через обробку набувають вигляду етилових ефірів. Такі препарати вважаються дуже ефективними. Певна користь є, але вона невелика.
• Відновлені тригліцериди. Одержують із рафінованого риб'ячого жирушляхом переведення жирних кислот у форму тригліцеридів.
• Олія криля та зелених мідій. Досить високий вмістфосфоліпідів та тригліцеридів.
• Олії водоростей. Більше висока концентраціятригліцеридів у порівнянні з риб'ячим жиром.
• Підшкірний жир тюленя.
• Рослинні препарати. Отримують переважно з насіння льону, волоських горіхів, насіння чиа.

Корисні всі добавки без винятку, але організмом вони засвоюються по-різному.

Як правильно вибрати препарат

Щоб не помилитися з препаратом, уважно читайте склад та інструкцію. Зверніть увагу на такі моменти.

1. Вибирайте добавки з перевагою ЕРА та DHA. Вони корисніші для організму.
2. Кількість кислот у капсулі. Краще брати препарати із підвищеною концентрацією.
3. Форма. Добавки як етилових ефірів (ЕЕ) засвоюються погано. Краще віддавати перевагу препаратам на основі вільних жирних кислот, тригліцеридів, фосфоліпідів. У складі їх буде вказано як FFA, TG, PLs.
4. Вітамін Е. Добавки з вітаміном Е краще засвоюються і довше не гіркнуть.

Найдоступніша добавка – риб'ячий жир. Більше ефективна оліямідій чи криля – у наших аптеках рідкість.

Протипоказання

Незважаючи на корисні властивостіомега-3, має кілька протипоказань. Перед прийомом обов'язково потрібно переконатись, що у вас їх немає:

• Надлишок в організмі вітаміну D та кальцію.
• Алергія на риб'ячий жир.
• Панкреатит, каміння у жовчному міхурі.
• Ниркова недостатність.
• Збої у функціонуванні щитовидної залози.
• Активна форма туберкульозу.

В інших випадках добавки з жирними кислотами принесуть лише користь. Це добавка задля разового прийому. Для досягнення стабільного результату необхідно приймати риб'ячий жир або інший препарат з омега-3 систематично.

Омегу-3 називають незамінною не заради червоного слівця. Багато в чому саме жирним кислотам омега-3 зобов'язаний відмінним самопочуттям наш організм, насамперед серце та головний мозок.

Текст: Алевтина Іванова, Ігор Бушмін

За Останніми рокамиомега-3 набула репутації панацеї від усіх хвороб: і розвиток ішемічної хвороби серця і вона запобігає, та й артриту допомагає. Та що артрит – наприкінці жовтня дослідники Каліфорнійського університету у Лос-Анжелесі під керівництвом професора Вільяма Аронсонаповідомили про чергове відкриття: харчова добавка омега-3 (простіше кажучи, риб'ячий жир у капсулах) уповільнює розвиток. Адже ще 40 років тому про користь жирних кислот омега-3 ніхто не знав.

Її відкрив датський лікар Йорн Дьєрберг, якого зацікавило незрозуміле явище Чому гренландські ескімоси майже хворіють на серцево-судинні захворювання, хоча у величезній кількості споживають? Чому в Гренландії вмирають «всього» 5,3% чоловіків віком від 45 до 64 років, тоді як у США навіть при менш жирній дієті ішемічна хворобасерця забирає життя 40% дорослих?

Дйєрберг із двома колегами поїхав до Гренландії, де вони й досліджували зразки крові, взятої у ескімосів. Вчені швидко виявили, що рівень ліпідів (тобто жирних кислот) у крові ескімосів відповідає нормі. І лише через два роки вони виявили, що рівень довгих ланцюжків жирних кислот у ескімосів значно вищий, ніж у данців. Так вони відчинили жири омега-3.

Жирна та дуже корисна

Омега-3 - це ціла родина поліненасичених незамінних жирних кислот (ПНЖК). В організм людини вони надходять лише з їжею. ПНЖК бувають двох типів - довголанцюгові та коротколанцюгові. У продуктах, що містять омегу-3, зустрічаються обидва типи.

Деякі продукти містять більше довголанцюгових жирних кислот, таких як ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексаєнова (ДГК) жирні кислоти. З'ясувалося, що ЕПК та ДГК мають чудова властивість- вони різко знижують концентрацію в крові «поганого» холестерину, відповідального за освіту атеросклеротичних бляшок, і підвищують рівень хорошого холестерину». І як наслідок, сприятливо впливають на здоров'я серця, судин головного мозку та попереджають розвиток метаболічного синдрому.

ЕПК та ДГК:

Знижують артеріальний тиск при гіпертонії;

Знижують ризик розвитку тромбозів та аритмії;

Знижують ризик інфаркту міокарда, ішемічного інсульту;

Зменшують ризик раптової смертіпри ішемічній хворобі;

Основне джерело ЕПК та ДГК – жирних порід (тунець, скумбрія, оселедець, лососеві, форель, палтус) та морепродукти (молюски, устриці, кальмари).

Чим холодніше море, тим жирніше і корисніша риба: жителі північних вод просто не здатні будувати свій жир з насичених кислот, які, подібно топленому маслу в холодильнику, легко кристалізуються при низьких температурах. Тому риби використовують пластичні ненасичені жирні кислоти, що не кристалізуються.

До речі, навряд чи збіг, що 19 із 20 країн є морськими державами, де риба традиційно займає важливе місце у раціоні харчування. У Росії рибу їдять порівняно мало (вобла і солоний оселедецьне в рахунок), зате тому наша країна за тривалістю життя виявилася далеко в другій сотні країні - поряд з найбіднішими державами Африки.

Інші продукти містять набагато більше коротколанцюгових жирних кислот, таких як альфа-ліноленова кислота (АЛК), яка «мешкає» переважно в рослинах - броколі, шпинаті, стручковій квасолі, в горіхах і насінні. Вважається, що омега-3 рослинного походженняне така корисна і ефективна, як омега-3, отримана з морської риби.

Останнє слово за рибою

У майбутньому роль омега-3 тільки зростатиме, оскільки (атеросклероз, гіпертонія, ожиріння, діабет) стають одним з нагальних питань XXI ст. Вже зараз багато виробників їжі додають жири омегу-3 в продукти харчування - деякі сорти хліба, йогурти, фруктові соки, консервовану пасту і боби.

На думку відкривача омега -3 Йорна Дйєрберга, ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти стануть основою профілактики серцево-судинних захворювань. Їх рекомендуватимуть органи охорони здоров'я, наприклад, вагітним жінкам та дітям. Це пов'язано з тим, що поліненасичені жирні кислоти сприяють розумовому розвитку. Дослідження показали, що сконцентрована в грудному молоціомега-3 вкрай позитивно впливає в розвитку мозку немовляти. Причому ефект виникає і тоді, коли мати дитини вживає страви з риби і коли вона приймає добавки з вмістом жирів омега 3.

Точної інформації про здатність омеги-3 запобігати поки що немає. Проте вчені мають цікаві дані, що стосуються , і простатиту. Вони впевнені в наявності певної залежності, але поки не можуть точно сказати, запобігають чи жири омега-3 захворювання або тільки знижують ризик його розвитку.

Омега в порціях та грамах

У середньому здоровий дорослий, який їсть дві порції жирної рибина тиждень забезпечує себе хорошою дозою омеги-3. Навіть якщо він переважно їсть рибу жирних порід у консервах. Єдиний виняток - тунець: на відміну іншої риби він обробляється двічі, отже більшість омеги-3 руйнується. Тому, вважаючись жирною рибою, консервований тунець до таких не відноситься. Це підтвердили тести, проведені британським журналом Which?

Щоб надовго убезпечити себе від серцево-судинних проблемпотрібно споживати не менше 0,45 грама (450 мг) довголанцюгових жирних кислот омега-3 на день, або близько трьох грамів (3000 мг) на тиждень. Таку дозу можна отримати, з'їдаючи дві - три порції риби на тиждень (кожна - близько 100 г готового продукту), і по Крайній міріодна порція має складатися із жирної риби. Для людей, які мають проблеми з серцем, що особливо перенесли інфаркт, показані навіть більш високі дози омеги-3. Але солону і копчену рибуяк її джерело краще не використовувати.

За бажання рибу можна їсти щодня, якби ртуть, що не міститься в ній. Через забруднення водойм майже всі морепродукти містять ртуть. Ряд довгоживучих видів риб (акули, риби-меч, королівська скумбрія, кахельник, тунець, щука), ніж інші види. Тому стравами із цієї риби краще не зловживати.

Що стосується добової норми омега-3, то ФІЦ Харчування та біотехнологій (колишній НДІ харчування) рекомендує дорослим громадянам споживати 0,8-1,6 г жирних кислот омега-3 на добу. Дітям норму розраховують від калорійності добового раціону: для дітей від 1 до 14 років вона становить 0,8-1%, а для дітей від 14 до 18 років - 1-2%.

Яка норма Омега-3 для чоловіків та жінок? Чим корисні кислоти цього класу при конкретних захворюваннях? Кому не можна пити харчову добавкуОмега-3?

Також біодобавку рекомендується отримувати тим, хто хоче мати підтягнуте тілота розвинену мускулатуру.
Згадані вище властивості Омега-3 знімати запалення, знижувати тиск, робити текучою кров збільшують витривалість тих, хто займається спортом або фітнесом, скорочує відновлювальні періодиміж тренуваннями, що дозволяє покращувати результати.

Чи можна пити Омега-3 постійно?

Біодобавки Омега-3 випускаються різними виробниками, з різним дозуваннямта рівнем якості. Деякі з них можна споживати регулярно з метою усунення дефіциту в раціоні харчування, але більшість біодобавок Омега-3, що продаються, пити постійно не можна.
Риб'ячий жир капсульований або в рідкому вигляді приймається курсами по 2-3 місяці, після чого робиться перерва.
Докладніше про тривалість курсів та перерв між ними слід дізнаватися у лікаря або з інструкції до конкретного препарату.

Омега-3 – протипоказання

На жаль, корисний риб'ячий жир можна не всім. Омега-3 протипоказані при:

• алергії на рибу та рибні продукти
• індивідуальної нестерпності Омега-3
• рідкої крові
• шлункових кровотечах
• порушення функцій печінки

Також заборонено приймати добавку в післяопераційний періодабо після перенесеної тяжкої травми.

ВІДЕО: Омега-3 (Незамінні жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти). 10 фактів

У Останнім часомлише деякі добавки заслуговують на таку ж увагу і рекомендацій як риб'ячий жир.

Переваги риб'ячого жиру (або омега-3 жирних кислот, які він містить) дивовижні та практично безмежні. При цьому риб'ячий жир не має жодних побічних ефектів.

З цієї причини практично кожен лікар, дієтолог, тренер і будь-яка людина, яка стежить за харчуванням, рекомендує добавку риб'ячого жиру.

Коли якась добавка стає популярною, одразу з'являється безліч питань, і виникає деяка плутанина. Наприклад:

• Що це?
• Чи є переваги реальними? Чи доведено це науково?
• Це справді безпечно? Побічних ефектів немає?
• Скільки риб'ячого жиру необхідно приймати за день?
• Яку загальну кількість Омега-3 чи ЕПК та ДГК необхідно приймати щодня?
• Скільки капсул необхідно приймати при оптимальному добовому дозуванні?
• Коли і як потрібно приймати риб'ячий жир?
• Яка марка є найкращою?
• Чи варто приймати цю добавку?

Давайте розставимо всі крапки над і прямо зараз.

Що таке риб'ячий жир?

Якщо трохиперебільшити, можна сказати, що це таблетки, які творять чудеса.

Це буквально єдина добавка, яку більшість експертів рекомендую кожному… незалежно від ваших цілей (скидання ваги, зростання м'язової маси тощо).

Чорт, та навіть не має значення, чи займаєтесь ви спортом, чи стежите за своїм харчуванням, чи дбаєте про зовнішньому виглядісвого тіла. Просто вам необхідно приймати риб'ячий жир. І ось чому…

В цілому, риб'ячий жир - це просто масло, яке міститься в жирних видахриб (на зразок лосося).

Як я говорив раніше, риб'ячий жир містить омега-3 жирні кислоти, зокрема, ейкозапентаєнову кислоту ( ЕПК) та докозагексаєнову кислоту ( ДГК), які є незамінними жирними кислотами, яких зазвичай не вистачаєу будь-якій дієті.

Ви, напевно, знаєте, що так звані « хороші жири» та «погані жири»?

Так, ЕПК та ДГК, які містяться в омега-3, є « чудовими жирами».

Так вийшло, що риб'ячий жир є найбільш поширеним і зручним джерелом.

Що робить риб'ячий жир? Які в нього переваги?

Коротко? Риб'ячий жир покращує здатність вашого організму до всього!

Докладніше? Я навіть не знаю з чого почати.

Добре, давайте спочатку розберемося з перевагами, які дозволяють нам наростити м'язову масу, скинути вагу і змінити зовнішній вигляд вашого тіла.

Вплив на набір м'язової маси та скидання ваги

Загалом жирні кислоти омега-3, які містяться в риб'ячому жирі, виконують пряму або непряму роль практично в кожному процесі, що відбувається у вашому організмі, коли ви намагаєтеся набрати м'язову масу, скинути вагу, зберегти м'язову форму, відновитися після тренування і так далі.

Риб'ячий жир допомагає незалежно набрати м'язову масу чи скинути вагу? Зовсім ні. Але він безперечно грає важливу рольу цих процесах та допомагає вашому організму здійснити ці завдання.

Наприклад, я вивчив два окремих дослідження, вони обидва привели до того самого висновку: люди скидають більше ваги, коли поєднують правильне харчування, займаються спортом та вживають риб'ячий жир, ніж ті, хто правильно харчується та займається спортом без риб'ячого жиру.

Ті самі омега-3 жирні кислоти сприяють окисленню жирів, покращують чутливість до інсуліну.і забезпечують «розподіл калорій».

Як я говорив раніше, «розподіл калорій» відноситься до того, як ваш організм використовує калорій. Я маю на увазі…

• Коли ви створюєте профіцит калорій (необхідний для зростання м'язової маси), чи будуть вони використані для нарощування цієї самої м'язової маси або підуть у жир?
• Коли ви створюєте дефіцит калорій (необхідний для скидання ваги), чи буде ваше тіло спалювати жир для енергії або замість цього спалюватиме м'язову тканину?

Це і є розподіл калорій, і риб'ячий жир допомагає направити його в потрібне русло(менше жиру, більше м'язової маси).

На додачу хочеться відзначити, що риб'ячий жир може також збільшити термогенез(що означає, що ви спалюватимете більше калорій на день), має анти-катаболічнийвплив (запобігає м'язовим травмам), має анти-ліпогеннийефект (зменшує накопичення жиру), і також служить як протизапальний засіб.

Якщо вас вразили перераховані вище переваги, тримайтеся. Це лише початок…

Здоров'я та функції в цілому

З погляду здоров'я в цілому та функціонування людського тіласписок переваг риб'ячого жиру ще більше. Значно більше.

А саме, омега-3 жирні кислоти сприяють:

• Скорочення ризику серцевого нападу
• Зниження ризику інсульту
• Більше низькому рівнютригліцеридів у крові
• Скорочення ризику небезпечних серцевих ритмів
• Зниження артеріального тиску
• Зняття запалення
• Рухливості суглобів
• Зниження рівня холестерину
• Уповільнення утворення атеросклеротичних бляшок
• І багато іншого.

Крім того, риб'ячий жир запобігає розвитку наступних захворювань:

• Хвороба Альцгеймера та деменція
• Депресія
• Хвороба серця
• Артрит
• Діабет
• Гіперактивність
• І багато іншого…

Ви все ще хочете більше переваг? Без проблем.

Риб'ячий жир покращує розумову діяльність, розвиває концентрацію уваги та пам'ять.

Деякі люди відзначають також гарний настрійі загальний станрадості.

Ще один ефект, про який часто говорять, гарна шкірата волосся.

Якщо ви почнете копати ще глибше, то знайдете людей, які розкажуть вам про те, як риб'ячий жир сприяв зменшенню болю в спині, покращенню зору, порятунку від висипу і мав позитивний впливна багато інших аспектів.

Як я вже казав, жодні добавки не потрібні. Однак, риб'ячий жир є тією самою добавкою, яка є обов'язковою до вживання. Думаю, ви це вже виразно зрозуміли.

Чи справді це працює?

Абсолютно точно.

Існує безліч наукових/медичних досліджень з питання риб'ячого жиру, і більшість з них є законними та доведеними.

Плюс переваги, які ще не доведені, але виглядають досить перспективними.

Отже… риб'ячий жир працює навіть краще, ніж інші добавки, які існують на цьому світі.

Це безпечно? Чи є побічні ефекти?

Риб'ячий жир є цілком безпечною добавкою.

Вам необхідно зрозуміти, що це лише олія, яка міститься в рибі. І це зовсім не якийсь шалений спалювач жиру або засіб для м'язового зростання.

Так, переваги вражають. Але це більше продуктніж добавка. Навряд чи ви цікавилися побічними ефектами лосося перед тим, як його є.

Тож для середньостатистичної людини риб'ячий жир є 100% безпечним продуктом , за умови, що ви зберігаєте добове дозування (трохи пізніше розповім про це докладніше).

Насправді єдиним побічним ефектом, Про який я чув, можна назвати «рибний присмак» або «рибну відрижку». Але якщо ви використовуєте якісний продукт, то у вас не буде такої проблеми.

Також варто зазначити, що якщо ви вагітні або у вас є алергія на рибу чи йод, або є які-небудь проблеми зі здоров'ям, вам варто проконсультуватися з лікарем перед прийомом риб'ячого жиру.

Найсмішніше, ваш лікар може бути першим, хто порекомендує вам цю добавку.

Наприклад, більшість вагітних жінок вже приймають риб'ячий жир, який їм прописали лікарі (він корисний для розвитку мозку дитини), а також багато людей із ризиком серцевих захворювань.

Коли і як потрібно приймати риб'ячий жир?

Риб'ячий жир слід приймати під час їжі, не на голодний шлунок.

Якщо ви приймаєте більше 1 капсули на день (що може бути необхідним для оптимального споживання риб'ячого жиру), вам необхідно вживати їх протягом дня.

Наприклад, одна капсула вранці, інша вдень та третя ввечері.

Скільки риб'ячого жиру необхідно вживати за день? Скільки капсул?

Щоб відповісти на це питання, вам необхідно знати оптимальну кількість риб'ячого жиру для отримання всіх перерахованих вище переваг.

Після цього ви зможете визначити, скільки капсул вам необхідно приймати на день, щоб досягти оптимального рівня.

Грунтуючись на дослідженнях, які мені доводилося вивчати, найкраще…

Оптимальне дозування риб'ячого жиру: 1-3 грами комбінованих ЕПК та ДГК щодня.

Зверніть увагу, що ми не говоримо про грами загального жиру. Ми говоримо про поєднання ЕПК та ДГК (ви зрозумієте, коли вивчите інформацію на зворотній сторонібаночки).

Омега-3 жирні кислоти ЕПК та ДГК є тими самими інгредієнтами, які забезпечують усі переваги.

З цієї причини оптимальне дозування риб'ячого жиру має ґрунтуватися на них, а не на загальній кількостіриб'ячого жиру або омега-3, що містяться в одній порції.

Приклад денного дозування

Як приклад наведу бренд: .

Ця марка містить 650 мг ЕПК та 450 мг ДГК на порцію. Одна порція цієї марки – 2 капсули.

Так у поєднанні, 650 мг + 450 мг = 1,1 г у поєднанні ЕПК та ДГК.

Це означає:

• 2 капсулицієї марки дають 1,1 грамів ЕПК та ДГК. Це мінімальна кількістьриб'ячого жиру, що може бути ефективним.
• 3 капсулицієї марки дають біля 1,6 грама ЕПК та ДГК.
• 4 капсулицієї марки дають 2,2 грамів ЕПК та ДГК. Це, можна сказати, золота середина оптимальної добової дози (особисто я приймаю цю кількість капсул на день).
• 5 капсулцього бренду дають близько 2,8 грама ЕПК та ДГК. Це максимальна кількістьВи можете прийняти.

Як я вже сказав, я приймаю 4 капсули на день, що забезпечує мій організм 2,2 г ЕПК і ДГК.

Думаю, це оптимальна кількість для більшості людей.

Але, знову ж таки, поки ви знаходитесь в рамках 1-3 грам ЕПК та ДГК щодня, все гаразд. (І, звичайно, якщо ваш лікар рекомендує вам більшу чи меншу кількість риб'ячого жиру, варто його послухати).

Також майте на увазі, що кількість риб'ячого жиру застосовується до кожного конкретного бренду. Інші бренди містять іншу кількість ЕПК та ДГК (зазвичай менше), у зв'язку з чим вам буде необхідно приймати іншу кількість капсул.

Це одна з причин, через яку я приймаю риб'ячий жир саме цього бренду. Мені потрібно лише 4 капсули на день для вживання оптимальної кількості. Більшість брендів припускають вживання 6-10 капсул.

Якщо говорити про найкращий бренд…

Яка марка краща?

Коли ви вибираєте найкращий риб'ячий жир, варто звернути увагу на низку загальних факторів:

• Якість.Для мене, первісною є якість. Особливо важливим є при виборі риб'ячого жиру. Я не тільки хочу уникнути непотрібного «рибячого присмаку», а й побачити високий рівеньочищення (видаляє забруднюючі речовини, які часто зустрічаються в рибі). Також важливі найкращі результатинезалежні лабораторні тести.
• Зручність.Як я й казав раніше, деякі бренди містять більший чи менший вміст омега-3 жирних кислот ЕПК та ДГК. Чим менше кислот вони містять, тим більше порцій необхідно приймати щодня. Особисто я вважаю за краще приймати 4 капсули на день, а не 8.
• Ціна.Звичайно, більшість марок дешевше, ніж люксові бренди, проте, як я вже писав, я краще витрачу трохи більше грошей, щоб отримати ту якість і ту зручність, про які я говорив.

• Риб'ячий жир: Nordic Naturals Ultimate Omega
  Я провів чимало часу, вивчаючи риб'ячий жир протягом багатьох років. Я бачив різні рекомендації лікарів/експертів і бачив результати двох незалежних лабораторних тестів, які випробували десятки брендів, що випускають риб'ячий жир, на чистоту, якість та вміст омега-3 жирних кислот ЕПК та ДГК.

Грунтуючись на цьому всьому, я можу чесно сказати, що Nordic Naturals Ultimate Omega це одна з найкращих марок!

Вибір за вами, головне звертайте увагу на зміст ЕПК та ДГК. Дорогий риб'ячий жир з низьким вмістом цих жирних кислот - поганий вибір!

Де купити?

Ви можете знайти риб'ячий жир в аптеках вашого міста, магазинах спортивного харчування, інтернет магазинах і т.д.

Особисто я замовляю спортивне харчуваннята інші добавки на сайті bodybuilding.com! До падіння рубля, це було неймовірно вигідно ніж купувати з націнкою в російських магазинах, де крім високої ціниможна легко нарватися на підробки!

Що далі?

Тепер, коли ви знаєте все необхідне про риб'ячий жир, саме час перейти до наступної добавки, яка може бути корисна для вас. полівітаміни.

Мітки:

Омега-3 кислоти – сполуки, необхідних нормального метаболізму, не синтезуються в організмі, а що з їжею. Щоб отримувати добову норму омега-3, потрібно включати в меню морську рибу рослинні оліїта інші продукти, багаті на жирні кислоти.

Найкраще приймати як джерело поліненасичених кислот риб'ячий жир. Засвоєння цього продукту в організмі людини в 10 разів активніше, ніж лляної та будь-якої іншої рослинної олії. Для попередження дефіциту омега-3 рекомендується регулярно включати до раціону рибу та морепродукти, приймати риб'ячий жир у капсульній формі.

Користь риб'ячого жиру для людського організму

Присутні в риб'ячому жирі жирні кислоти гасять запальні реакції, прискорюють регенерацію шкірних та м'язових тканин, нормалізують гормональний фон, Оптимізують структуру крові, перешкоджають стрибкам артеріального тиску

При вираженому дефіциті омега-3 розвиваються запальні реакції, порушується метаболізм, послаблюється імунна система. У людей, які вживають мало жирних кислот, підвищується ймовірність виникнення атеросклерозу та інших патологій серцево-судинної системи.

Правила придбання та вживання риб'ячого жиру в капсулах

Дефіцит омега-3 в організмі – сигнал про те, що людина харчується неправильно та неповноцінно. Якщо раціон заснований на швидких вуглеводах, містить мало рибних продуктівта свіжою рослинної їжі, то одним риб'ячим жиром ситуацію не виправити. Щоб усунути дефіцитний стан, необхідно перетворити раціон.

1. Потрібно найчастіше включати в меню рибу. Жирна морська риба є багатим постачальником у організм поліненасичених кислот. Чим жирніший продукт, тим більше насичений корисним з'єднанням. Наприклад, лососевий жир майже 50% складається з омега-3. Для заповнення потреби в жирних кислотах достатньо вживати по 150 г морської риби 3 рази на тиждень.
2. Слід включати до раціону рослинні олії. Найбільше омега-3 знаходиться в олії насіння чиа: до 65% від загальної маси продукту. У лляній олії жирні кислоти становлять 55% маси, у конопляній – близько 20%, у олії волоського горіха – 10%.
3. Потрібно приймати регулярно омега-3. Жирні кислоти що неспроможні синтезуватися і накопичуватися в організмі, тому слід вживати безперервно. У раціоні щодня мають бути присутні продукти, багаті на омега-3. Додатково необхідно періодично приймати риб'ячий жир у капсульній формі.
4. Не слід вважати риб'ячий жир ліками. Риб'ячий жир – це біологічно активна добавка, що призначається для усунення дефіциту корисних кислот в організмі Перевищуючи дозування, не варто сподіватися на прискорення позитивного ефекту. Навпаки, поліненасичені кислоти у високих дозах можуть завдати шкоди організму.
5. Не варто купувати дешеві препарати. Якщо риб'ячий жир має підозріло низьку ціну, то він, швидше за все, включає невелику кількість активних речовин. Такі медикаменти доводиться приймати по 3 - 5 капсул на добу, в результаті курс лікування виявляється дорогим.

Добова норма споживання омега-3 для чоловіків та жінок

При доборі добового дозуваннявраховується не стать, а вік пацієнта. Тому і для чоловіків, і для жінок денна нормаспоживання омега-3 має однакове значення. Кількість жирних кислот для дорослої людини, що вживаються на добу, не повинна бути нижче 700 мг, але і не повинна перевищувати 5000 мг. У середньому дорослому пацієнту щодня потрібно 1500 – 3000 мг омега-3.

Менше 700 мг речовини вживати не можна, інакше виникне дефіцитний стан, що веде до порушення здоров'я. Від 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендується приймати для відновлення та зміцнення організму при запальних захворюванняхта інтенсивних фізичних навантажень. Також підвищення добової норми споживання жирних кислот необхідне при:

• цукровий діабет;
• депресії, нервових та психічних розладах;
• схильності до захворювань серця та кровоносної системи;
• підвищеної концентрації холестерину у крові;
• патології суглобів.

Добова норма споживання омега-3 для дітей

Поліненасичені кислоти важливі для дитячого організму, але ще важливіше для ембріона, що розвивається в утробі. Без жирних кислот неможливий правильний внутрішньоутробний розвиток дитини.

Скільки омега-3 повинні вживати діти різного вікуна добу? Денна доза становить:

• для дітей від 6 місяців до 3 років – 70 мг;
• для дітей віком від 3 до 6 років – 100 – 120 мг;
• для дітей віком від 6 до 12 років – 200 – 250 мг.

Бажано погодити дозування та курс прийому з педіатром.

Величини порцій їжі для поповнення добової норми омега-3

У меню щодня слід включати продукти, багаті на поліненасичені кислоти. Морську жирну рибу рекомендується вживати не частіше ніж 5 разів на тиждень. Для заповнення добової норми омега-3 достатньо з'їсти 35 г волоських горіхів або 120 г жирної риби, випити 1 столову ложку лляної оліїабо вжити 1 чайну ложку лляного насіння.

Насіння льону не проковтується цілим, а ретельно розжовується. Насіння покрите щільною шкіркою, яка не засвоюється в травному трактітому цілісний продукт виходить з організму, не перетравивши, не віддавши корисні речовини. А розжоване насіння добре засвоюється, віддає організму жирні кислоти та інші. корисні сполуки. Також лляне насінняможна подрібнити у кавомолці, а отриманий порошок розчинити у воді, потім випити.

Якщо раціон відрізняється убогістю вмісту жирних кислот, то для попередження дефіциту омега-3 рекомендується щодня приймати по 1000 - 1500 мг риб'ячого жиру в капсулах.