У сучасному світіжиття проноситься у прискореному ритмі. Найчастіше не вистачає навіть на сон. Швидка їжа, насичена жирами, яку прийнято називати фаст-фудом, практично повністю виборола місце на кухні.

Але завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя, все більше людей тягнуться до здорового способу життя. При цьому багато хто вважає насичені жириосновним джерелом всіх проблем.

Давайте розбиратися, наскільки виправдано поширена думка про шкоду насичених жирів. Іншими словами, чи варто вживати взагалі продукти, багаті на насичені жири?

Продукти з максимальним вмістом НЖК:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Загальна характеристика насичених жирних кислот

З хімічної точки зору, насичені жирні кислоти (НЖК) є речовинами з одинарними зв'язками атомів вуглецю. Це дуже концентровані жири.

НЖК можуть мати натуральне або штучне походження. До штучних жирів можна віднести маргарин, до натуральних – вершкове масло, сало тощо.

НЖК входять до складу м'ясних, молочних та деяких рослинних продуктів харчування.

Особливою властивістю таких жирів є те, що вони не втрачають своєї твердої форми при кімнатній температурі. Насичені жири наповнюють організм людини енергією та беруть активну участь у процесі будови клітин.

Насичені жирні кислоти - це масляна, каприлова, капронова, і оцтова кислота. А також стеаринова, пальмітинова, капринова кислота та деякі інші.

НЖК мають властивість відкладатися в організмі «про запас» у вигляді жирових відкладень. Під дією гормонів (адреналіну та норадреналіну, глюкагону тощо) НЖК виділяються в кровотік, вивільняючи енергію для організму.

Корисна порада:

Для виявлення продуктів з більш високим змістомнасичених жирів достатньо порівняти їх температуру плавлення. У лідера вміст НЖК буде вищим.

Добова потреба у насичених жирних кислотах

Потреба насичених жирних кислотах становить 5% від усього добового раціону харчування людини. Рекомендується вживати 1-1,3 г жиру на 1 кг ваги. Необхідність насичених жирних кислот становить 25% від загальної кількостіжирів. Достатньо з'їсти 250г нежирного сиру (0,5% жирності), 2 яйця, 2 ч.л. оливкової олії.

Потреба насичених жирних кислот зростає:

• при різних легеневих захворюваннях: туберкульоз, важкі та запущені формипневмонії, бронхіти, ранні стадіїраку легень;
• у період лікування виразки шлунка, виразки 12-палої кишки, гастриту. При камені в печінці, жовчному або сечовому міхурі;
• при загальному виснаженні організму людини;
• коли настає холодна пора року і витрачається додаткова енергія на обігрів тіла;
• під час вагітності та годування груддю;
• у мешканців Крайньої Півночі.

Потреба насичених жирів знижується:

• при значному надлишку маси тіла (потрібно зменшити вживання НЖК, але не виключити їх повністю!);
• при високому рівніхолестерину у крові;
• серцево-судинні захворювання;
• при зниженні енерговитрат організму (відпочинок, сидяча робота, спекотна пора року).

Засвоюваність НЖК

Насичені жирні кислоти погано засвоюються організмом. Вживання таких жирів передбачає тривалу переробку в енергію. Використовувати найкраще ті продукти, які мають невелику кількість жирів.

Вибирайте для вживання пісне м'ясо курки, індички, підходить також риба. Молочні продукти краще засвоюються, якщо вони малий відсоток жирності.

Корисні властивості насичених жирних кислот, їх вплив на організм

Насичені жирні кислоти прийнято вважати найшкідливішими. Але якщо врахувати, що грудне молоко, насичене цими кислотами у великій кількості (зокрема, лауриновою кислотою), отже природою закладено вживання жирних кислот. І це має величезне значенняжиття людини. Просто потрібно знати, які продукти краще вживати.

І такої користі від жирів можна отримати достатньо! Тварини жири – це найбагатше джерелоенергії для людини. До того ж, це незамінний компонент у будові клітинних мембран, а також учасник важливого процесусинтезу гормонів Тільки завдяки наявності насичених жирних кислот відбувається успішне засвоєння вітамінів А, D, E, Kта багатьох мікроелементів.

Правильне вживання насичених жирних кислот сприяє покращенню потенції, регулює та нормалізує менструальний цикл. Оптимальне вживання жирної їжі продовжує та покращує роботу внутрішніх органів.

Взаємодія з іншими елементами

Для насичених жирних кислот дуже важливо взаємодіяти з есенціальними елементами. Такими є вітаміни, які належать до класу жиророзчинних.

Першим і важливим у цьому списку є вітамін А. Він міститься в моркві, хурмі, болгарському перці, печінці, обліпихі, яєчних жовтках. Завдяки йому - здорова шкіра, розкіш волосся, міцні нігті.

Важливим елементомє також вітамін D, який забезпечує профілактику захворювання на рахіт.

Ознаки нестачі НЖК в організмі

• порушення роботи нервової системы;
• недостатня вага тіла;
• погіршення стану нігтів, волосся, шкіри;
• гормональний дисбаланс;
• безпліддя.

Ознаки надлишку насичених жирних кислот в організмі:

• значний надлишок маси тіла;
• розвиток діабету;
• підвищення артеріального тиску, порушення роботи серця;
• утворення каменів у нирках та жовчному міхурі.

Чинники, що впливають вміст НЖК в організмі

Відмова від вживання НЖК призводить до підвищеного навантаження на організм, тому що доводиться шукати замінники з інших джерел їжі, щоб синтезувати жири. Тому вживання НЖК є важливим фактором присутності насичених жирів в організмі.

Вибір, зберігання та приготування продуктів, що містять насичені жирні кислоти

Дотримання кількох простих правил під час вибору, зберігання та приготування продуктів допоможе зберегти насичені жирні кислоти корисними для здоров'я.

1. 1 Якщо у Вас немає підвищених витрат енергії, при виборі продуктів харчування краще віддавати перевагу тим, у яких місткість насичених жирів невисока. Це дасть можливість організму краще засвоїти їх. Якщо у вас є продукти з високим вмістом насичених жирних кислот, тоді слід просто обмежитися невеликою кількістю.
2. 2 Зберігання жирів буде тривалим, якщо унеможливити попадання в них вологи, високої температури, світла. В іншому випадку насичені жирні кислоти змінюють свою структуру, що призводить до погіршення якості продукту.
3. 3 Як правильно готувати продукти з НЖК? Кулінарна обробка продуктів, багаті на насичені жири, передбачає їх приготування на грилі, запікання на решітці, гасіння та

Жири бувають двох видів: або ненасичені. Залежно від виду, жири надають різний впливна самопочуття людини. Давайте розглянемо, чим відрізняються між собою ці два види, а також, вживаючи якісь продукти, організм їх набуває. Розрізняючи дію на організм цих жирів, вам вдасться організувати правильне харчування для себе та своєї сім'ї.

Щоб людина була здорова, їй потрібно регулярно вживати жир, адже, розкладаючись, вона поділяється на дуже корисні жирні кислоти. Саме вони є основним постачальником вітамінів та енергії.

Небажано їсти продукти, що містять надто багато насичених жирів. Перенасичення ними людського організмунезмінно призводить до високого відсотка вмісту холестерину у крові. Цей фактор у кілька разів підвищує можливість того, що згодом у людини почнуться проблеми із серцем та судинною системою.
Продукти, що пройшли обсмажування на пальмовому або шкідливі, тому що в них дуже багато насичених жирних кислот, які не виводяться з організму.

У молоці, м'ясі та всіх продуктах харчування на їх основі (салі, сирі, вершках, м'ясній червоній вирізці, молоці, внутрішньому жиріі шкірі птиці) також містяться насичені кислоти.

Види та значення

Для нормальної життєдіяльності людини в організмі потрібна обов'язкова присутність жирів, які поділяються на 2 види:

• МНЖК- мононенасичені, що твердіють при температурі +5 °С.
• ПНЖК- поліненасичені, що завжди перебувають у вигляді рідкої субстанції.

Обидві кислоти надають позитивний впливна організм людини, зокрема на серцево-судинну систему, вони знижують загальний вміст холестерину.

Жири мононенасичені мають офіційну назву "Омега-9 жирні кислоти". Вони визнані медичною асоціацією кардіологів «American Heart Association», що несуть здоров'я для серцевого м'яза та загального самопочуття людини. Це твердження є правдивим доти, доки люди не починають перевищувати норму споживання цих жирів.
У перекладі з «медичної» на зрозумілу мову - людина має їсти протягом дня різну за калорійністю їжу, але 25-35% продуктів повинні містити корисний жир.

Важливо! Як людина без наукового ступеня може «на око» визначити, у яких продуктах які жири містяться? Для цього достатньо побачити, що рослинна олія не твердне, перебуваючи в кімнаті. Це означає, що в ньому містяться мононенасичені жирні кислоти.

Наприклад, якщо в добовому раціоніжінки мають бути 2100 калорій, то на жир доведеться від 500 до 700 калорій. Буде дуже добре, якщо цей жир буде ненасиченим. Якщо перевести 500-700 калорій у грами, вийде приблизно від 55 до 78 г на добу.

Потрібно пам'ятати, що, з'їдаючи лише 1 г жиру (будь-якого типу), ми споживаємо 9 калорій.

«Омега-9 жирні кислоти» містять у собі багато вітаміну Е. Саме цей вітамін надає потужну підтримку серцево-судинній системі.
Ці кислоти можна знайти в оліях з таких рослин:

• соняшнику та кукурудзи;
• стиглих оливок і лісового горіха;
• ріпаку та сафлору.

А також ці жири присутні в тропічному та .

Поліненасичені жирні кислоти - це корисний для організму жир, основною характеристикою якого є можливість залишатися в стані плинності, незважаючи на навколишню температуру (як у теплі, так і в холоді). Найважливіші з них - це кислоти та .
Саме їхня присутність в організмі дає можливість нормального розвитку людини, росту м'язів і тіла. Жирні кислоти мають важливий вплив і на функціонування людського мозку.

Поліненасичені кислоти надходять до організму разом із вживаною їжею, інакше організму просто ні звідки їх взяти.

Ось список продуктів, що містять ненасичені жири:

• різні дари моря (жирні сорти риби, морські гребінці, креветки);
• грецькі горіхи;
• сир тофу.

Жирні поліненасичені кислоти в достатній кількості є також в оліях, що містяться в зернових зародках (сої, маку, кавуна та соняшника).

Вплив на людину та користь

Мононенасичені та поліненасичені рідкі кислоти мають позитивний вплив на загальний станздоров'я людини, красу її волосся, нігтів і шкіри. Вони надають істотну підтримку організму спортсменів, які мають високі фізичні навантаження.

Продукти, багаті на жири, є однією з важливих складових для кремів і всіляких мазей для шкіри. Мазі і креми, в яких є ненасичені жирні кислоти, мають як косметологічні, так і цілющі якості.
З їхньою допомогою покращують стан шкіри тіла, обличчя, нігтьових пластин, волосся. Ненасичені РК знижують запальні процеси, що у організмі.

З їх допомогою людська шкіра краще виконує свої захисні функціїадже саме їх недолік служить поштовхом до огрубіння поверхневого шару шкіри, непроникності. сальних пор. Внаслідок цього інфекція потрапляє вглиб дерми, й у цих місцях утворюються запалення (прищі, фурункули).

Ненасичені жирні кислоти, необхідні для створення косметики:

• стеаринова та пальмітолеїнова;
• ейкозенова, ліноленова;
• лінолева та ерукова;
• та ацетерукова;
• капронова та арахідонова.

Ненасичені кислоти мають більш рухливий хімічний складніж насичені кислоти. Чим більше в них подвійних зв'язків, тим швидше вони окислюються, а це забезпечує рідкий стан речовини. Швидке окислення дозволяє ненасиченим жирним кислотам впливати на прошарок ліпідів і допомагати косметичним засобам, що містять водорозчинні речовини, проникати під шар дерми.

Як визначити, що в людському організмі є недолік не насичених кислот:

• волосся стає тонким і ламким;
• шкіра і звужується, і грубіє;
• починає частково або повністю випадати волосся;
• можуть розпочатися нашкірні захворювання чи екземи;
• нігті втрачають блиск;
• біля нігтьових пластин з'являються задири на шкірі.

У раціоні людей, які займаються спортом, обов'язково повинні бути присутніми, їх має бути не менше 1/10 частини загальної кількості їжі.
Якщо відхилятися від цього співвідношення та зменшувати кількість жирів, це погано позначиться на спортивних результатах:

• знижується анаболізм тканин м'язів;
• перестає вироблятися тестостерон;
• слабшає імунітет.

Без неможливо досягти високих результатів у легкій та важкій атлетиці, культуризмі. А їх засвоєння залежить лише від наявності в організмі ненасичених жирних кислот.

Тригліцериди є захисниками організму, за їх допомогою:

• перекриваються надто великі енергетичні витрати;
• зберігається цілісність суглобів;
• швидше відновлюються перетружені тканини м'язів;
• зупиняються окислювальні та запальні процеси;
• збільшується м'язова маса.

Якщо в організмі суттєва нестача корисних жирів, то в ньому поступово відбуваються такі негативні процеси:

• зупиняється чи уповільнюється обмін речовин;
• може розпочатися авітаміноз;
• розвиваються кардіологічні порушення;
• починаються збої у роботі серцево-судинної системи;
• може розпочатися повна чи часткова дисфункція роботи печінки;
• у клітини головного мозку не надходить харчування.

У щоденному харчуванні спортсмена повинні бути такі продукти, як жирні сорти риби, олії.
Для кожного зі спортсменів існує своя норма присутності в їжі ненасичених жирних кислот (від загальної кількості їжі):

• у гімнастів – 10 %;
• у рапіристів – 15 %;
• у борців -20%.

Чи знаєте ви? Слід знати, що добова норма корисних жирів наполовину має бути «видимою оку» і перебувати: у олії, якою заправили овочевий салатабо в вершковому масліна ранковому бутерброді. Половина жирних кислот, що залишилася, присутня в нашому раціоні потай: у складі сардельок або ковбас, в молочних продуктах або в кондитерській випічці.

Жирні кислоти "Омега-3" визнані медиками найбільш необхідними для людини. Орієнтовна денна норма в 1–2,5 г призначається для вживання разом із їжею. Найбільше ЖК «Омега-3» є в риб'ячому жирі.
Ці жири дуже важливі для здорового стануволосся, в них присутній:

• , який допомагає розчиненню в організмі фосфору та кальцію;
• , що сприяє еластичності та гнучкості волосся;
• залізо, що доставляє кисень до коріння волосся.

Жирні кислоти «Омега-3» оберігають шкіру голови від запальних процесів, пересихання та сверблячки, сприяють найшвидшому зростаннюволосся.

Поповнити нестачу в організмі цих жирів можна, приймаючи такі фармакологічні препарати:

• "Омега 3 Форте".

Після того, як людина закінчує приймати курс цих препаратів, у неї припиняється випадання волосся.

Маски для волосся, що насичують його жирними кислотами «Омега-3»

Маска проти випадіння волосся - на 3 частки оливкової олії додається 1 частка риб'ячого жиру, все рівномірно перемішується. Ця маса наноситься на волосся і рівномірно по ньому розподіляється. Після чого волосся загортається в поліетиленову плівку, поверх плівки накладається махровий рушник. Така маска тримається на волоссі протягом 3-4 годин, після чого змивається за допомогою не дуже гарячої водита шампуню для цього типу волосся. Таку лікувальну маскузастосовують 5-6 разів на місяць.
Маска для запобігання появі кінчиків волосся, що січуться - риб'ячий жир міститься в невелику ємність і підігрівається на водяній бані. Теплий риб'ячий жир наноситься на кінчики волосся, після чого волосся загортається в поліетилен або харчову плівку. Профілактична маска знаходиться на волоссі протягом 40-50 хвилин, після чого змивається гарячою водою.

Маска для живлення волосся та насичення їх вологою - Береться 2 столові ложки розігрітого на водяній бані до теплого стану риб'ячого жиру і змішується зі свіжим жовтим курячим (бажано брати домашні яйця). Суміш наноситься на волосся та шкіру голови. Голова обертається махровим рушником на півгодини. Після цього маска змивається рівномірно гарячою водою. Поживну маску достатньо робити 2 рази на місяць.

Чи знаєте ви? Перші неглибокі зморшки можна забрати за допомогою косметичних препаратів, основу яких складають омега-кислоти. Ці чудодійні кислоти підтримують молодість верхнього шару дерми, її аквабаланс і рятують чистоту шкіри від вугрових висипів.

Потрібно пам'ятати, що жирні кислоти «Омега-3» та «Омега-6» - це цеглинки, з яких формуються потрібні людині тригліцериди. Вони стоять на варті імунної системи, покращують і стимулюють функціонування клітин головного мозку, воюють із запальними процесами і не дозволяють розвиватися онкології.

З їх допомогою розріджується густота крові до оптимальної, вони полегшують надходження харчування до кісток і суглобів, м'язів та м'язових зв'язків, нирок, серця, печінки та інших внутрішніх органів.

Ненасичені сполуки можна отримати з таких натуральних продуктів:

• олія канолу;
• ядра волоського горіха;

Тригліцериди є сильними гепатопротекторами та надають постійний захист печінки. Одночасно корисні жири допомагають прибирати з крові холестеринові бляшки, чим захищають організм від атеросклерозу, що загрожують йому, тромбозу, нестачі кисню в серці, аритмії в роботі шлуночків. Жирні кислоти постійно надають клітинам організму матеріал їхнього будови. Це дозволяє клітинам частіше оновлюватись, і людина довше залишається молодою. Корисні жири є сильним антиоксидантом.

Важливо! Пережарені в процесі приготування їжі при високих температурах корисні жири втрачають свої позитивні якості і стають накопичувачами шкідливих речовин. Ці речовини гублять організм людини, негативно впливаючи на печінку, нирки, обмін речовин в організмі та травну систему. Здорові та корисні стравиповинні готуватися на пару, відварюватись, або запікатися. Смажені продукти втрачають свої корисні якості, їхня цінність стає значенням зі знаком мінус.

Якщо в щоденне меню людини включені ненасичені жирні кислоти, через деякий час відступлять такі хвороби або хворобливі симптоми:

• швидка чи хронічна стомлюваність;
• ломота в суглобах рук, ніг, попереку;
• лущення, свербіж та сухість шкірних покривів;
• цукровий діабет 2-го типу;
• депресивний стан;
• розсіяність та неуважність;
• розшарування нігтьових пластин;
• січені і ламке волосся;
• біль у серці;
• збої у роботі серцево-судинної системи.

Для того щоб визначити, якої кількості ненасичених жирних кислот потребує людський організм, потрібно врахувати кілька факторів:

• якою працею займається людина (важкою фізичною або розумовою);
• у якому віці він;
• в якій кліматичній зоні він мешкає;
• наскільки сильний чи ослаблений його імунітет.

Норма ненасичених жирних кислот на добу:

• помірна кліматична зона- Добова доза надходження корисних жирів в організм коливається близько 30% від усієї з'їденої їжі;
• зона Крайньої Півночі- добова норма тригліцеридів підвищується до 40% на добу (вважається загальною калорійністю з'їденої їжі);
• професії, пов'язані з великими фізичними навантаженнями, - за добу такі працівники повинні отримувати 35 % корисних жирів;
• люди після 60 років і старші- їм потрібно отримувати знижену добову дозу тригліцеридів (нижче 20% загальної калорійності раціону);
• здорові дорослі люди- добова норма корисних жирів становить 20%, у перекладі на грами – від 50 до 80 г жирів на добу;
• люди, виснажені довгою хворобою або які йдуть на виправлення- їм належить підвищена порція корисних жирів (від 80 до 100 г на добу).

Чи знаєте ви? За даними дієтологів, доросла людина може повністю перекрити добову потребу в жирових кислотах, якщо з'їсть маленьку пачку (100 г) картопляних чіпсів або кілька кілець сирокопченої ковбаси (не більше 10 г).

Щоб добре себе почувати і зберегти здоров'я на довгі роки, дієтологи рекомендують не включати в меню смажену їжу та страви швидкого приготування(«Мівіну», «Роллтон» тощо). А також пропонують зменшити кількість м'ясних страв у меню, замінивши їх на страви з риби. Замість магазинного шоколаду та цукерок набагато корисніше побалувати себе горіхами. Також корисні каші із зернових.
Якщо ви візьмете за правило починати день з невеликої ложки (десертної) рослинної олії на голодний шлунок - це дуже добре позначиться на роботі шлунково-кишкового тракту. Рослинна олія найкраще вибрати оливкову або лляну.

Щоб допомогти у роботі трудівникам Омега-кислотам, людині потрібно за необхідності підтримувати організм вітамінами D, B6, а також приймати антиоксиданти.

Про надлишки та недоліки

З'єднання жирних кислот та ефірів гліцерину називається тригліцеридами. Зі шкільної лави люди освоїли, що клітини людського організму будуються з білків, жирів та вуглеводів. Засвоюючи всі ці сполуки, людський організм отримує сили для зростання та регенерації. Млявість або енергійна поведінка теж залежить від надходження корисних жирів.

Чи знаєте ви? Де ж ховаються невитрачені організмом жири? Надлишки жиру, які не переробилися на енергію для людини, мають властивість накопичуватися. Кожна людина має такий жировий НЗ. Чоловік середнього зростання при нормальній статурі має близько 10 кг жирового капіталу, а жінка тих же фізичних параметрів збирає жировий запас в 12 кг.

Обмін речовин буде органічним і енергійним лише тоді, коли співвідношення речовин, що надійшли в організмі, буде таким: 55 % вуглеводів, 15 % білків і 30 % жирів.

Вживаючи продукти, що містять рослинні чи тваринні жири, ми поповнюємо дефіцит організму у тригліцеридах. Кожен із цих продуктів має властиву лише йому комбінацію із жирових кислот.

За що відповідають корисні жири:

• за створення простагландинів, які мають сильний вплив на артеріальний тиск, маткову тканину та клітини нервової системи;
• за створення жирового ізолюючого прошарку, який знаходиться під шкірою і захищає людину від механічного пошкодженнявнутрішніх органів, головного мозку та від переохолодження.
• корисні жири доставляють "до місця призначення" (А, D, E, K);

Не можна забувати, що перенасичення організму корисними жирами(більше 40-45%) може викликати ефект, далекий від позитивного. Людина починає товстіти, у неї відкладається жир на боках, знижуються анаболізм та імунітет, знижується статевий потяг. Надлишок тригліцеридів призводить до того, що людина швидко втомлюється, не може протягом тривалого часу зосередитися на одному занятті.

В яких продуктах можна знайти ненасичені жирні кислоти:

• в ядрах горіхів - пекан, кешью та інших;
• в авокадо та насінні соняшника, і ;
• у концентрованому риб'ячому жирі або жирних сортах риб (тунці, форелі, скумбрії, сардині);
• у вівсянці та сухофруктах;
• у рослинних оліях та соєвих бобах;
• у ягодах чорної смородини.

Щоб якомога довше залишатися здоровими та молодими, людям вкрай важливо щодня споживати продукти, в яких достатніх кількостяхмістяться насичені та ненасичені жири.

Важливо! Найкорисніші з рослинних олій - це олії, отримані в результаті холодного віджиму (без попередньої обсмажування). Зберігати таку олію потрібно в закупореній скляній тарі, у місці, де на вміст банки не потраплятимуть прямі сонячні промені. Також це місце має бути холодним та темним.

Вони приносять організму величезну користь: підтримують захисні функції шкіри, розріджують кров і не дають тілу накопичувати зайву вагу. Але, як і будь-які корисні речовини, Використовувати ненасичені жирні кислоти необхідно в міру, так як у них сильно висока калорійність. Вживайте здорову їжута бережіть здоров'я!

Жирні кислоти- карбонові кислоти; в організмі тварин та в рослинах вільні та входять до складу ліпідів жирні кислотивиконують енергетичну та пластичну функції. Жирні кислоти у складі фосфоліпідів беруть участь у побудові біологічних мембран. Так звані ненасичені жирні кислотив організмі людини та тварин беруть участь у біосинтезі особливої ​​групи біологічно активних речовин. простагландинів.Концентрація вільних (неетерифікованих) та ефірно-пов'язаних, або етерифікованих, жирні кислоти в плазмі (сироватці) крові є додатковим діагностичним тестом при низці захворювань.

За ступенем насиченості вуглецевого ланцюга атомами водню розрізняють насичені (граничні) та ненасичені (ненасичені) жирні кислоти. За кількістю вуглецевих атомів у ланцюгу жирних кислот ділять на нижчі (C 1 -З 3), середні (З 4 -З 8) та вищі (C 9 -З 26). Нижчі Ж. до. являють собою леткі рідини з різким запахом, Середні - олії з неприємним прогорклим запахом, вищі - тверді кристалічні речовини, практично позбавлені запаху. Жирні кислоти добре розчиняються у спирті та ефірі. З водою змішуються у всіх співвідношеннях тільки мурашина, оцтова та пропіонова кислоти. Же. до., що містяться в організмі людини і тварин, мають зазвичай парне число атомів вуглецю в молекулі.

Солі вищих жирних кислот із лужноземельними металами мають властивості детергентіві називаються милами. Натрієві мила тверді, калієві – рідкі. У природі широко поширені складні ефіри триатомного спирту гліцерину та вищих жирних кислот. жири(Нейтральні жири, або тригліцериди).

Енергетична цінність жирних кислот надзвичайно висока і становить близько 9 ккал/г. Як енергетичний матеріал в організмі жирних кислот використовуються в процесі b-окислення. Цей процес в загальних рисах складається з активації вільної Же. до., в результаті чого утворюється метаболічно активна форма цієї Же. до. У перенесенні активованої Ж. до. в мітохондрі бере участь азотна основакарнітин. Енергетична ефективність b-окислення жирних кислот ілюструється наступним прикладом. В результаті b-окислення однієї молекули пальмітинової кислоти з урахуванням однієї молекули АТФ, витраченої на активацію цієї Ж. до. АТФ).

Невелика кількість жирних кислот піддається в організмі так званому w-окислення (окислення по СН 3 -групі) і a-окислення (окислення за другим С-атому). У першому випадку утворюється дикарбонова кислота, у другому - Же. до., укорочена на один вуглецевий атом. Обидва види такого окислення протікають у мікросомах клітини.

Синтез жирних кислот відбувається в печінці, а також у стінці кишечника, легеневій, жировій тканині, кістковому мозку, лактуючій молочній залозі та в судинної стінки. У цитоплазмі клітин печінки синтезується головним чином пальмітинова кислота 15 Н 31 СООН. Основний шлях утворення в печінці інших жирних кислот полягає у подовженні вуглецевого ланцюга молекули вже синтезованої пальмітинової кислоти або жирних кислот харчового походження, що надійшли з кишечника.

Біосинтез жирних кислот у тварин тканинах регулюється за принципом механізму зворотний зв'язок, т.к. саме накопичення жирних кислот надає гальмуючий вплив на їхній біосинтез. Іншим регулюючим фактором у синтезі жирних кислот, мабуть, є вміст цитрату ( лимонної кислоти) у цитоплазмі клітин печінки. Важливе значення для синтезу жирних кислот має також концентрація у клітині відновленого нікотинамідаденіндінуклеотидфосфату (НАДФ-Н). Водночас тканини людини та деяких тварин втратили здатність синтезувати ряд поліненасичених кислот. До таких кислот відносяться лінолева, ліноленова та арахідонова кислоти, які отримали назву незамінних, або есенціальних, жирних кислот. Іноді їх умовно називають вітаміном F.

Лінолева кислота, що містить у молекулі 18 вуглецевих атомів та два ненасичені зв'язки, синтезується тільки рослинами. При надходженні в організм ссавців вона служить попередником ліноленової кислоти, що містить в молекулі 18 вуглецевих атомів і три ненасичені зв'язки, і арахідонової кислоти, в молекулі якої вуглецевий ланцюг складається з 20 вуглецевих атомів і містить чотири ненасичені зв'язки. Ліноленова та арахідонова кислоти можуть також надходити в організм з їжею. Арахидонова кислота є безпосереднім попередником простагландинів.У експериментальних тварин недостатність незамінних жирних кислот проявляється ураженнями шкіри та її придатків. Люди. як правило, не відчувають нестачі незамінних жирних кислот, т.к. ці кислоти у значних кількостях містяться у багатьох харчових продуктах. рослинного походження, риби та птиці. У м'ясних продуктах їх вміст набагато нижчий. У дітей раннього віку недолік незамінних Ж. до може призвести до розвитку екземи. Особливе місце серед поліненасичених жирних кислот займає так звана тимнодонова кислота, що містить у молекулі 20 вуглецевих атомів та п'ять ненасичених зв'язків. Нею багатий жир морських тварин. Уповільнена згортання крові та низька поширеність ішемічної хворобисерця у ескімосів пов'язана з їхньою традиційною дієтою, що містить продукти, багаті на тимнодонову кислоту.

Жирні кислоти входять до складу різноманітних ліпідів:гліцеридів, фосфоліпідів, ефірів холестерину,сфінголіпідів та восків. Встановлено, що якщо до раціону входить значна кількість жирів, що містять багато насичених жирних кислот, це сприяє розвитку гіперхолестеринемії; включення ж до раціону рослинних олій, багатих ненасиченими жирними кислотамисприяє зниженню вмісту холестерину в крові

Надмірне окислення ненасичених Ж. до перекисного механізму може грати істотну рольпри розвитку різних патологічних станів, наприклад, при променевих ураженнях, злоякісних новоутвореннях, авітамінозі Е, гіпероксії, отруєнні чотирихлористим вуглецем. Один із продуктів перекисного окислення ненасичених жирних кислот – ліпофусцин – накопичується у тканинах при старінні. Суміш етилових ефірів олеїнової кислоти(близько 15%), лінолевої кислоти (близько 15%) та ліноленової кислоти (близько 57%) входить до складу лікарського препарату лінетолу, що використовується для профілактики та лікування атеросклерозу та зовнішньо – при опіках та променевих ураженнях шкіри.

Ступінь ненасиченості жирних кислот визначають йодометричним титруванням (див. Титриметричний аналіз). У клініці найбільш широко застосовуються колориметричні методи кількісного визначення вільних або неетерифікованих жирних кислот (НЕЖК); у крові практично всі НЕЖК перебувають у пов'язаному з альбумінами стані. Принцип методу полягає в тому, що при нейтральних та слаболужних значеннях рН мідні солі жирних кислот екстрагуються з водних розчинів неводними розчинниками (наприклад, сумішшю хлороформ – гептан – метанол), а іони міді залишаються у водній фазі. Тому кількість міді, що перейшла в органічну фазу, відповідає кількості НЭЖК і визначається кольорової реакції з 1,5-дифенилкарбазидом. У нормі в плазмі міститься від 0,4 до 0,8 ммоль/лНІЖК та від 7,1 до 15,9 ммоль/летерифікованих жирних кислот. Підвищення вмісту НЕЖК у крові спостерігається при цукровому діабеті, нефрозах, голодуванні, а також при емоційному стресі. Збільшення концентрації НЕЖК у крові може бути обумовлено прийомом жирної їжі, факторами, що стимулюють ліполіз, - гепарином, адреналіном та ін. Його відзначають також при атеросклерозі та після інфаркту міокарда. Зниження вмісту НЕЖК спостерігається при гіпотиреозі, тривалому лікуванніглюкокортикоїдами, а також після ін'єкції інсуліну. Зазначено, що зі збільшенням у крові концентрації глюкози вміст НЭЖК у ній зменшується.

Бібліогр.:Володимиров Ю. А та Арчаков А . І. Перекисне окиснення ліпідів у біологічних мембранах, М., 1972; Лабораторні методидослідження у клініці, під ред. В.В. Меньшикова, с. 248, М., 1987.

Насичені жирні кислоти (НЖК) – вуглецеві ланцюги, у яких кількість атомів варіюється від 4 до 30 і більше.

Загальна формула сполук даного ряду – CH3(CH2)nCOOH.

Останні три десятиліття вважалося, що насичені жирні кислоти шкідливі здоров'ю людини, оскільки є винуватцями розвитку хвороб серця, судин. Нові наукові відкриття сприяли переоцінці ролі з'єднань. Сьогодні встановлено, що в помірній кількості (15 грамів на день) вони не становлять загрози для здоров'я, а навпаки сприятливо впливають на роботу внутрішніх органів: беруть участь у терморегуляції організму, покращують стан волосся та шкіри.

Тригліцериди складаються з жирних кислот та гліцерину (трехатомного спирту). Перші, своєю чергою, класифікують за кількістю подвійних зв'язків між атомами вуглеводу. Якщо вони відсутні, такі кислоти називають насичені, присутні – .

Умовно всі поділяються на три групи.

Насичені (граничні). Це жирні кислоти, молекули яких пересичені воднем. Вони надходять в організм з ковбасними виробами, молочними, м'ясними продуктами, олія, яйця. Насичені жири мають тверду консистенцію за рахунок витягнутих ланцюгів уздовж прямої лінії та щільного прилягання один до одного. Через таку упаковку температура плавлення тригліцеридів підвищується. Вони беруть участь у будові клітин, насичують організм енергією. Насичені жири в невеликій кількості (15 грамів на добу) потрібні організму. Якщо людина перестане їх вживати, клітини починають синтезувати їх із іншої їжі, проте це зайве навантаження на внутрішні органи. Надлишок насичених жирних кислот в організмі підвищує рівень холестерину в крові, сприяє накопиченню зайвої ваги, розвитку хвороб серця, формує схильність до раку.

Ненасичені (ненасичені). Це незамінні жири, що надходять в організм людини разом із рослинною їжею(горіхами, кукурудзяним, оливковим, соняшниковим, лляними оліями). До них відноситься олеїнова, арахідонова, лінолева і ліноленова кислота. На відміну від насичених тригліцеридів, ненасичені мають рідку консистенцію і не застигають у холодильній камері. Залежно від числа зв'язків між атомами вуглеводу, розрізняють мононенасичені (Омега-9) та сполуки (Омега-3, Омега-6). Ця категорія тригліцеридів покращує синтез білка, стан клітинних мембран, чутливість до інсуліну. Крім цього, виводить поганий холестерин, захищає серце, судини від жирових бляшок, збільшує кількість добрих ліпідів. Організм людини не виробляє ненасичені жири, тому вони повинні регулярно надходити з харчовими продуктами.

Трансжири. Це самий шкідливий виглядтригліцеридів, який виходить у процесі обробки водню під тиском або нагрівання рослинної олії. За кімнатної температури трансжири добре застигають. Вони входять до складу маргарину, заправки для страв, картопляних чіпсів, замороженої піци, магазинного печива та продуктів. швидкого харчування. Для збільшення терміну придатності виробники харчової промисловості до 50% включають трансжири до складу консервованих та кондитерських виробів. Однак вони не надають цінності для людського організму, а навпаки, шкодять. Небезпека трансжирів: порушують метаболізм, змінюють обмін інсуліну, призводять до ожиріння, появи ішемічної хвороби серця.

Добова норма жиру для жінок віком до 40 років становить 85 – 110 грам, для чоловіків – 100 – 150. Людям старшого віку рекомендується обмежити споживання до 70 грамів на день. Пам'ятайте, що в раціоні на 90% повинні домінувати ненасичені жирні кислоти і лише 10% припадає на граничні тригліцериди.

Хімічні властивості

Назва жирних кислот залежить від найменування відповідних вуглеводнів. Сьогодні виділяють 34 основні сполуки, які використовуються в побуті людини. У насичених жирних кислотах два атоми водню пов'язані з кожним атомом вуглецю ланцюга: СН2-СН2.

Популярні з них:

• бутанова, CH3(CH2)2COOH;
• капронова, CH3(CH2)4COOH;
• каприлова, CH3(CH2)6COOH;
• капринова, CH3(CH2)8COOH;
• лауринова, CH3(CH2)10COOH;
• миристінова, CH3(CH2)12COOH;
• пальмітинова, CH3(CH2)14COOH;
• стеаринова, CH3(CH2)16COOH;
• лацеринова, CH3(CH2)30COOH.

У більшості граничних жирних кислот є парне число атомів вуглецю. Вони добре розчиняються в петролейному ефірі, ацетоні, діетиловому ефірі, хлороформ. Високомолекулярні граничні сполуки не утворюють розчини у холодному спирті. При цьому стійкі до дії окислювачів, галогенів.

В органічних розчинниках розчинність насичених кислот зростає із підвищенням температури та падає зі збільшенням молекулярної маси. При попаданні в кров такі тригліцериди зливаються і утворюють сферичні речовини, які відкладаються «про запас» у жировій тканині. З цією реакцією пов'язано виникнення міфу у тому, що граничні кислоти призводять до закупорці артерій та його потрібно повністю виключити з раціону. Насправді захворювання серцево-судинної системи виникають у результаті сукупності факторів: ведення неправильного способу життя, відсутності фізичного навантаження, зловживання висококалорійною шкідливою їжею

Пам'ятайте, збалансований, збагачений насиченими жирними кислотами раціон не вплине на фігуру, а навпаки, принесе користь здоров'ю. При цьому необмежене їх споживання негативно позначиться на функціонуванні внутрішніх органів і систем.

Значення для організму

Головна біологічна функціянасичених жирних кислот – постачання організму енергією.

Для підтримки життєдіяльності вони повинні в помірній кількості (15 грамів на день) завжди бути присутніми в раціоні харчування. Властивості насичених жирних кислот:

• заряджають організм енергією;
• беруть участь у тканинній регуляції, синтезі гормонів, виробленні тестостерону у чоловіків;
• формують мембрани клітин;
• забезпечують засвоєння та , ;
• нормалізують менструальний цикл у жінок;
• покращують репродуктивну функцію;
• створюють жировий прошарок, що захищає внутрішні органи;
• регулюють процеси у нервовій системі;
• беруть участь у виробленні естрогену у жінок;
• захищають організм від переохолодження.

Для підтримки здоров'я дієтологи рекомендують включити у щоденне меню продукти, що містять насичені жири. На їхню частку має припадати до 10% калорійності від загального денного раціону. Це 15 – 20 г сполуки на добу. Перевагу слід віддати таким «корисним» продуктам: печінці великої рогатої худоби, рибі, молочним виробам, яйцям.

Споживання насичених жирних кислот збільшують при:

• легеневих захворюваннях (пневмонії, бронхітах, туберкульозі);
• лікуванні гастриту, виразки 12-палої кишки, шлунка;
• виведення каменів із сечового/жовчного міхура, печінки;
• загальне виснаження організму;
• вагітності, годування груддю;
• проживання на Крайній Півночі;
• настання холодної пори року, коли на обігрів тіла витрачається додаткова енергія.

Кількість насичених жирних кислот знижуйте у таких випадках:

• при серцево-судиннихзахворюваннях;
• надлишковій масі тіла (при 15 «зайвих» кілограм);
• цукровий діабет;
• високому рівні;
• зниження енерговитрат організму (у спеку року, на відпочинку, при сидячій роботі).

При недостатньому надходженні насичених жирних кислот у людини розвиваються характерні симптоми:

• знижується вага тіла;
• порушується робота нервової системи;
• падає продуктивність праці;
• відбувається гормональний дисбаланс;
• погіршується стан нігтів, волосся, шкіри;
• настає безпліддя.

Ознаки надлишку сполук в організмі:

• збільшення артеріального тиску, порушення роботи серця;
• поява симптомів атеросклерозу;
• формування каменів у жовчному міхурі, нирках;
• підвищення холестерину, що веде до появи жирових бляшок у судинах.

Пам'ятайте, насичені жирні кислоти помірно їдять, не перевищуючи добову норму. Тільки так організм зможе витягти з них максимальну користь, не накопичуючи шлаки та не «перевантажуючись».

Найбільша кількість НЖК зосереджена у продуктах тваринного походження (м'ясі, птиці, вершках) та рослинних оліях (пальмовому, кокосовому). Крім того, насичені жири організм людини отримує із сирами, кондитерськими виробами, ковбасами, печивом.

Сьогодні проблематично знайти продукт, що містить один вид тригліцеридів. Вони знаходяться в комбінації (у салі, вершковому маслі зосереджені насичені, ненасичені жирні кислоти та холестерин).

Найбільша кількість НЖК (до 25%) входить до складу пальмітинової кислоти.

Вона має гіперхолестеринемічну дію, тому прийом продуктів в які вона входить, слід обмежити (пальмової, коров'ячої олії, свинячого сала, бджолиного воску, спермацету кашалота).

Таблиця № 1 « Природні джереланасичених жирних кислот»

Найменування продукту	Зміст НСЖ на 100 г обсягу, грам
Вершкове масло	47
Тверді сири (30%)	19,2
Качка (зі шкірою)	15,7
Ковбаса сирокопчена	14,9
Масло оливкове	13,3
Сир плавлений	12,8
Сметана 20%	12,0
Гусак (зі шкірою)	11,8
Сир 18%	10,9
Олія кукурудзяна	10,6
Баранина без жиру	10,4
Ковбаса варена жирна	10,1
Олія соняшникова	10,0
Горіхи грецькі	7,0
Ковбаса варена нежирна	6,8
Яловичина без жиру	6,7
Морозиво вершкове	6.3
Сир 9%	5,4
Свинина м'ясна	4,3
Риба середньої жирності 8%	3,0
Молоко 3%	2,0
Курка (філе)	1,0
Риба нежирних сортів (2% жирності)	0,5
Батон нарізний	0,44
Житній хліб	0,4
Сир знежирений	0,3

Продукти харчування, що містять максимальну концентраціюнасичених жирних кислот:

• фастфуд;
• вершки;
• пальмова, кокосова олія;
• шоколад;
• кондитерські вироби;
• шпик;
• курячий жир;
• морозиво, виготовлене з жирного коров'ячого молока;
• какао-масло.

Для підтримки здоров'я серця та збереження стрункості рекомендується віддавати перевагу продуктам із меншою кількістю жиру. Інакше проблем з кровоносними судинами, зайвою вагою, зашлакованістю організму не уникнути.

Пам'ятайте, найбільша шкодадля людини є тригліцериди з високою температурою плавлення. Для перетравлення та виведення відходів від підсмаженого шматка жирної яловичини чи свинини організму знадобиться п'ять годин та значні енергетичні витрати, ніж для засвоювання курки чи індички. Тому краще віддавати перевагу пташиному жиру.

Сфера застосування

1. У косметології. Насичені жирні кислоти входять до складу дерматотропічних засобів, кремів, мазей. Пальмітінова кислота застосовується як структуроутворювач, емульгатор, емолент. Лауринова використовується як антисептик продукції з догляду за шкірою. Каприлова кислота нормалізує кислотність епідермісу, насичує її киснем, перешкоджає зростанню дріжджових грибків.
2. У побутовій хімії. НЖК використовуються при виготовленні туалетного мила, миючих засобів. Лауринова кислота служить каталізатором піноутворення. Олії, що містять стеаринові, міристинові та пальмітинові сполуки використовуються в миловарінні для приготування. твердого продукту, отримання мастил, пластифікаторів. Стеаринова кислота застосовується у виробництві гуми, як пом'якшувач, і при створенні свічок.
3. У харчовій промисловості. Використовуються як харчові добавки під індекс Е570. Насичені жирні кислоти виконують роль глазурователя, піногасника, емульгатора, стабілізатора піни.
4. В і лікарських препаратів. Лауринова, міристінова кислоти виявляють фунгіцидну, вірицидну, бактерицидну активність, пригнічуючи ріст дріжджових грибків та патогенної мікрофлори. Вони здатні посилювати антибактеріальна діяантибіотиків у кишечнику, що підвищує ефективність лікування вірусно-бактеріальних гострих кишкових інфекцій. Імовірно, каприлова кислота підтримує сечостатевої системинормальний баланс мікроорганізмів Однак ці властивості не використовуються в препаратах. При взаємодії лауринової та міристинової кислот з бактеріальними, вірусними антигенами вони виступають імунологічними стимуляторами, сприяючи підвищенню імунної реакціїорганізму використання кишкового патогена. Незважаючи на це, жирні кислоти входять до складу лікарських засобів, БАДів виключно як допоміжні речовини.
5. У птахівництві, тваринництві. Бутанова кислота збільшує продуктивний термін життя свиноматки, підтримує мікроекологічний баланс, покращує всмоктування. поживних речовинта зростання ворсинок кишечника в організмі худоби. Крім того, вона попереджає окислювальний стрес, виявляє протиракові, протизапальні властивості, тому використовується при створенні кормових добавоку птахівництві, тваринництві.

Висновок

Насичені та ненасичені жирні кислоти – основні постачальники енергії в організм людини. Навіть у стані спокою для будови та підтримки життєдіяльності клітин вони вкрай важливі. Насичені жири надходять до організму з їжею тваринного походження, їх відмінною особливістює тверда консистенція, яка зберігається навіть за кімнатної температури.

Дефіцит та надлишок граничних тригліцеридів негативно відбивається на здоров'ї людини. У першому випадку знижується працездатність, погіршується стан волосся і нігтів, страждає нервова система, у другому – відбувається скупчення надмірної ваги, підвищується навантаження на серце, утворюються бляшки холестерину на стінках судин, накопичуються шлаки, розвивається діабет.

Для хорошого самопочуття добова доза насичених жирних кислот, що рекомендується, становить 15 грам. Для кращого засвоєння та виведення відпрацьованих залишків їжте їх із зеленню та овочами. Так ви не перевантажите організм та заповніть енергозапаси.

Скоротіть споживання шкідливих жирних кислот, що містяться в швидкій їжіз фастфуду, здобної випічки, смаженого м'яса, піци, тортів. Замініть їх на молочні продукти, горіхи, олії, м'ясо птиці, «дарунки моря». Слідкуйте за кількістю та якістю їжі, яку їсте. Обмежте вживання червоного м'яса, збагатіть раціон свіжими овочами, фруктами і ви здивуєтеся результату: самопочуття та здоров'я покращаться, підвищиться працездатність, а від колишньої депресії не залишиться і сліду.

Жири є такими макронутрієнтами, які потрібні для повноцінного харчуваннялюдей. До раціону кожної людини повинні бути включені різні жири, кожен з яких відіграє свою роль. Вони входять до складу всіх клітин організму і необхідні для засвоєння деяких вітамінів, забезпечення терморегуляції, нормальної роботинервової та імунної систем людини. У нашому організмі присутні насичені та ненасичені жирні кислоти, і якщо останні приносять величезну користь, то перші вважають шкідливими. Але чи насправді так, яку роль відіграють насичені жири для нашого організму? Це питання ми сьогодні розглянемо.

НЖК – що це?

Перш ніж розглянути роль насичених жирних кислот (НЖК), дізнаємося, що ж вони являють собою. НЖК є твердими речовинами, які плавляться при високій температурі. Вони найчастіше засвоюються людським організмом без участі жовчних кислот, тому мають високу поживну цінність. Але надлишок насичених жирів завжди відкладається в організмі про запас. НЖК надають жирам, до складу яких входять, приємний смак. Вони містять також лецитин, вітаміни А і Д, холестерин, насичують клітини енергією.

Останні тридцять років було прийнято вважати, що вміст насичених жирних кислот в організмі завдає йому великої шкоди, оскільки сприяють розвитку захворювань серцево-судинної системи. Завдяки новим науковим відкриттямстало ясно, що вони не становлять небезпеки, навпаки, добре впливають на діяльність внутрішніх органів. Вони також беруть участь у терморегуляції, покращують стан волосся та шкіри. Навіть холестерин життєво необхідний для людського організму, оскільки бере участь у синтезі вітаміну Д та гормональних процесах. При цьому в організмі повинні бути в помірних кількостяхнасичені жирні кислоти. Користь та шкідливість будуть розглянуті нижче.

Користь НЖК

Насичені (граничні) жири необхідні організму людини у кількості п'ятнадцяти грамів на добу. Якщо людина не отримуватиме необхідного їх числа, то клітини отримуватимуть їх методом синтезу з іншої їжі, що призведе до зайвого навантаження на внутрішні органи. Основною функцією насичених жирних кислот є забезпечення енергією всього організму. Крім цього, вони беруть участь у синтезі гормонів, формуванні тестостерону та естрогену, мембранних клітин, жирового прошарку для захисту внутрішніх органів, а також нормалізують захисні функції організму.

Нестача в організмі насичених жирних кислот

Недостатнє надходження до організму НЖК може негативно позначитися з його розвитку. Так, досить часто у цьому випадку спостерігається зменшення ваги тіла, порушення роботи гормональної та нервової систем, стану шкіри та волосся. Згодом у жінок може настати безпліддя.

Шкода

Деякі НЖК тваринного походження безпосередньо пов'язані з появою тяжких запальних недуг. Особливо зростає ризик при надходженні кислот у великій кількості в організм людини. Так, вживання великих порцій жирів може спричинити гострий запальний процес, неприємні відчуттявиникають протягом невеликого періоду часу після їди. Також можливе скупчення холестерину в великих кількостяхщо небезпечно для серцево-судинної системи.

Надлишок в організмі НЖК

Надмірне надходження в організм НЖК може негативно позначитися на його розвитку. У цьому випадку спостерігається збільшення артеріального тиску, порушення роботи серцево-судинної системи, поява в нирках каміння. Згодом накопичується зайва вага, розвиваються серцево-судинні захворювання, розвиваються ракові пухлини.

Що потрібно вживати?

Насамперед потрібен збалансований раціон, який буде насичений жирними кислотами Корисні продукти, багаті НЖК, - яйця, риба та м'ясні субпродукти - краще за все. У щоденному раціоні на жирні кислоти має відводитися калорійності не більше десяти відсотків, тобто п'ятнадцять чи двадцять грамів. Найоптимальнішим варіантом вважається вживання жирів, які входять до складу продуктів, що мають велику кількість. корисних властивостейнаприклад, морської капусти, оливок, горіхів, риби та іншого.

Хорошим вибором вважається масло вершкове натуральне, сало рекомендується вживати у засоленому вигляді у невеликих кількостях. Найменшу користь приносять рафіновані олії, а також їх замінники. Нерафіновані олії тепловій обробці піддавати не можна. Крім того, потрібно пам'ятати про те, що не можна зберігати жири на сонці, відкритому повітрі та на світлі.

Основні НЖК

1. Пропіонова кислота (формула - CH3-CH2-COOH). Вона утворюється при метаболічному розщепленні жирних кислот, що мають непарне число атомів вуглецю, а також деяких амінокислот. У природі вона знаходиться у нафті. Оскільки вона не дає можливості рости плісняві та деяким бактеріям, пропіонова кислота, формула якої нам вже відома, часто застосовується як консерванти у виробництві продуктів, що споживає людина. Наприклад, у хлібобулочному виробництві вона використовується у вигляді натрієвої та кальцієвої солей.
2. Олійна кислота (формула CH3-(CH2)2-COOH). Вона є однією з найважливіших, утворюється в кишечнику природним способом. Ця жирна кислота сприяє саморегуляції кишечника, а також постачає енергію в епітеліоцити. Вона створює таке кисле середовище, при якому стають несприятливі умовиу розвиток патогенної мікрофлори. Масляна кислота, формула якої нам відома, має протизапальну дію, сприяє зупинці розвитку ракових клітинпідвищує апетит. Також вона сприяє припиненню порушення обміну речовин, збільшує місцевий імунітет.
3. Валеріанова кислота (формула CH3-(CH2)3-COOH). Вона має слабко виражену спазмолітичну дію. Як і масляна, вона активізує моторику товстої кишки, впливаючи на нервові закінчення кишечника та стимулюючи клітини гладких м'язів. Утворюється кислота як наслідок метаболізму мікроорганізмів у товстій кишці. Валеріанова кислота, формула якої була наведена вище, виникає як результат діяльності бактерій, що входять до складу мікрофлори кишечнику.
4. Капронова кислота (формула CH3-(CH2)4-COOH). У природі цю кислоту можна зустріти у пальмовому маслі, тваринних жирах. Особливо багато її у вершковому маслі. Вона згубна дія на багато хвороботворних бактерій, навіть ті, що стійкі до антитіл. Капронова кислота (формула вказана вище) відіграє важливу роль для людського організму. Вона має протиалергічну активність, покращує функцію печінки.

• тяжкі захворювання дихальної системи;
• великі фізичні навантаження;
• при лікуванні травної системи;
• вагітність та в період лактації;
• у холодну пору року, а також людям, які проживають на Крайній Півночі;
• деякі захворювання серця та судин.

Для швидкого засвоєння жири необхідно вживати з овочами, зеленню та травами. Найкраще використовувати натуральні продукти, які містять, а також мають у своєму складі більшість корисних компонентів.

Джерела НЖК

Найбільше насичених жирних кислот міститься у продуктах, що мають тваринне походження. Це може бути м'ясо, риба, птиця, молоко та вершки, сало, бджолиний віск. Також НЖК містяться у пальмовому та кокосової олії, сири, кондитерські вироби, яйця, шоколад. Людям, які ведуть здоровий образжиття і стежать за своєю фігурою, необхідно ввести до свого раціону насичені жири.

Підведемо підсумки

Насичені та ненасичені жирні кислоти є головними постачальниками людського організму енергією. Вони є важливими для будови та розвитку клітин та надходять з їжею тваринного походження. Такі жири мають тверду консистенцію, яка не змінюється за кімнатної температури. Нестача та надлишок їх згубно впливає на організм.

Для того, щоб мати гарне самопочуття, необхідно вживати близько п'ятнадцяти чи двадцяти грамів насичених кислот на добу. Це дозволить поповнити енергетичні витрати та не перевантажити організм. Дієтологи рекомендують замінити шкідливі жирні кислоти, що знаходяться в смаженому м'ясі, їжі швидкого приготування, кондитерських виробах на молочні продукти, морську рибу, горіхи та інше.

Необхідно постійно стежити не лише за кількістю, а й за якістю їжі. Правильне харчуваннядопомагає покращити самопочуття та здоров'я в цілому, підвищити продуктивність праці, подолати депресію. Таким чином, не можна розділяти жири на «хороші» та «погані», всі вони відіграють важливу роль у розвитку та будові організму кожного з нас. Просто необхідно уважніше підходити до складу свого щоденного раціону та пам'ятати про те, що проблеми зі здоров'ям виникають завдяки сукупності факторів, а також способу життя людини, тому боятися жирів як насичених, так і ненасичених не варто.