Що таке раціональне харчування, для чого воно потрібне і як правильно його організувати? – ці та багато інших питань хвилюють кожного, хто піклується про своє здоров'я, прагне схуднути чи зберегти фігуру. Для нормального функціонування організму потрібен певний комплекс поживних речовин. Отримати їх можна з їжею при грамотному складанні раціону. Що означає раціональний режим харчування людини та які її основні положення?

Поняття та користь

Раціональне харчування - це режим, який має на увазі вживання здорової збалансованої їжі, що забезпечує підживлення організму. корисними речовинами. Меню складається з урахуванням індивідуальних особливостейкожної людини: ваги, віку, професійної діяльності, ступеня фізичної активності, самопочуття та інше. Саме індивідуальний підхід гарантує отримання максимальної користі.

Значення:

• регулювання енергетичного балансу, підвищення працездатності та продуктивності праці;
• нормалізація фізичної та розумової діяльності, стабілізація психоемоційного стану;
• прискорення відновлення клітин та тканин;
• профілактика низки захворювань;
• схуднення, набір маси, збереження оптимальної ваги, що відповідає ІМТ;
• збереження краси, молодості та пружності шкіри, блиску волосся, нігтьових пластин;
• захист від негативного впливудовкілля;
• регулювання гормонального фону, синтез травних та інших ферментів

Принципи

Раціональне харчування людини виходить з трьох основних принципах.

Енергетична цінність. Для підтримки життєдіяльності важлива не кількість з'їденого, а обсяг отриманої енергії.

Організм повинен отримувати стільки калорій, скільки потрібно для його злагодженої роботи.

Дефіцит призводить до слабкості, розбитості, апатичності, дратівливості. Знижує продуктивність праці, сексуальну активність, призводить до занепаду сил. Досить часто таке явище спостерігається за дотримання суворої дієти.

Небезпечний і надлишок - вся невитрачена енергія відкладається про запас у вигляді жирових відкладень. Це призводить до ожиріння, артеріальної гіпертензії, цукровому діабету, остеопорозу, патологіям опорно-рухового апарату Регулярне перевищення калорійності загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям, порушенням репродуктивної функції, формування комплексів, соціальної ізоляцією.

Другий важливий момент- Збалансованість. Їжа – це постачальник вітамінів, ферментів, мікро- та макроелементів. Отримати весь спектр важливих речовин дозволить лише різноманітність у харчуванні. Виняток чи недолік хоча б одного елемента призводить до патологічних процесів.

Третій принцип – режим. Харчуватися потрібно за певним графіком. Враховуйте основні моменти, але підлаштовуйте режим максимально під себе з урахуванням професійної діяльності та розпорядку дня:

• їжте 3-5 разів на добу невеликими порціями для повного перетравлення та засвоєння їжі, профілактики метеоризму, порушення випорожнень та інших патологій ШКТ. Це дозволить уникнути сильного голоду, що знизить ризик зриву та поїдання шкідливостей;
• дотримання режиму – трапеза щодня має відбуватися приблизно в один і той самий час. Органи шлунково-кишкового трактупідлаштовуються під такий розпорядок і в цей період виробляють ферменти, що стимулюють процес травлення;
• перша трапеза максимально поживна та висококалорійна, а остання здійснюється не пізніше 18,00 і має бути дуже низькокалорійною;
• не пийте воду безпосередньо під час їжі, менш як за півгодини до або після. Це може негативно вплинути на процес травлення.

складники

Раціональне харчування має на увазі чітке дотримання калорійності та грамотне співвідношення БЖУ.

Добова потреба у калоріях становить 1800-2000 ккал для представниць прекрасної статі та 2200-2500 ккал для чоловіків. Точна цифра залежить від цілей, ваги, способу життя, рівня фізичної активності. Бажаючи схуднути, добову калорійність слід знизити на 20%, але не більше, оскільки значне обмеження спричиняє стрес і гальмує процес.

Для спортсменів, які бажають наростити м'язову масу, необхідно збільшити калорійність їжі. При цьому робити це слід переважно за рахунок білкового, а не високовуглеводного продукту.

Білок стимулює формування м'язових волокон, регенерацію клітин, зміцнює кровоносні судини, бере участь у виробленні гормонів та ферментів. У людському організмівін розпадається на амінокислоти (валін, ізолейцин, лейцин, аргінін, метіонін та інші), які виконують відновну, ферментативну та інші функції.

Середня потреба становить 1,5-2 г білка на кілограм маси тіла (10-15% від загального калоражу). Спортсменам потрібно більше елемента (2,5-3 г) через підвищених навантаженьі мети – набору м'язової маси.

Ліпіди зберігають красу шкіри, волосся, нігтів, підтримують стабільну роботу серця, кровоносних судинстворюють енергетичний запас. Вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів – каротину, токоферолу, нафтохінону. При цьому віддайте перевагу елементам рослинного походження, звівши до мінімуму тварин.

Вуглеводи – це основне джерело енергії. Вони становлять 60-75% раціону, у тому числі 5% може бути швидкі. Для підтримки вуглеводного обмінувикористовуйте фруктозу, відмовившись від сахарози (цукерок, випічки, солодощів, газування). Така заміна принесе більше користі, не зашкодивши при цьому фігурі.

Якщо є нестримна потяг до солодкого їжте корисні солодощі. Насамперед це натуральний мармелад, мед (за відсутності алергії), зефір, пастила, чорний гіркий шоколад. Допустимі вони у першій половині дня і в строго обмеженому дозуванні – тільки для вгамування гастрономічної насолоди та підвищення настрою.

Важливою складовою виступають жиро- та водорозчинні вітаміни. Вони підтримують функціонування внутрішніх органів, імунної, ендокринної, серцево-судинної та дихальної систем, сприятливо впливають на зовнішність. Достатнє їх надходження стабілізує психоемоційний стан, знижуючи ризик виникнення депресії, апатичності, підвищеної дратівливості. Особливої ​​увагизаслуговує аскорбінова та фолієва кислоти, токоферол, кальциферол, вітаміни групи В та ін.

Включайте мінералами:

• кальцій підтримує міцність кісток, зубів, нігтів. Аналогічна діянадає фтор;
• магній регулює роботу ССС та ЦНС;
• залізо транспортує молекули кисню;
• натрій - регулює водно-сольовий метаболізм, функціонування нирок, відповідає за скорочувальну здатність м'язових волокон, що стимулює їх зростання;
• цинк – зміцнює захисні сили, сприяє статевому дозріванню, забезпечує сексуальне здоров'я чоловіків;
• селен – має антиоксидантну та захисну дію;
• йод незамінний для щитовидної залози.

Загальні правила

Для грамотної організації свого раціону подбайте про різноманітність, включаючи максимальну кількість різних продуктів. Це забезпечить надходження повного спектрунезамінних речовин, відповідальних за нормальне функціонування внутрішніх органів та систем. Відмова від будь-яких провіантів (вегетаріанство, сироїдіння та ін) допускається тільки з дозволу лікаря за умови складання грамотного раціону, який не призведе до гіповітамінозу та інших патологій.

Свіжі овочі багаті на органічні кислоти, мінерали, антиоксиданти, клітковину. Рослинні волокна стимулюють перистальтику кишечника і запобігають хворобам, пов'язаним із шлунково-кишковим трактом. Їжте кабачки, огірки, томати, капусту, солодкий перець, листову зелень, також бобові, які додатково містять рослинний білок.

Обов'язковою складовою меню має бути білкові продукти. Насамперед це м'ясо, риба, яйця, куряче та індиче філе, пісна яловичина, судак, щука, окунь, тріска, горіхи, насіння, боби, квасоля, гриби, сочевиця, соя.

Їжте достатньо кисломолочної продукції. Це джерело білка, кальцію та корисних бактерій, які запобігають дисбактеріозу.

Отримати потрібну кількість вуглеводів допоможуть каші. Вони надовго наситить і підвищать енергетичний потенціал. Відмовтеся від швидких вуглеводів, які шкідливі для організму, оскільки порушують обмін речовин, викликають дисбактеріоз, карієс та провокують ожиріння.

Фрукти вибирайте з низьким глікемічним індексом: кавун, персики, яблука, вишні. Виключіть банани та виноград.

Слідкуйте за підтримкою водного балансу. Щодня випивайте щонайменше двох літрів води. При цьому потреба в рідині може змінюватись в залежності від різних об'єктивних та суб'єктивних факторів. Необхідність у воді зростає у спеку року і у разі зловживання кавою.

• обмежте використання кухонної солі, знизивши до 6 г. Відмовтеся від солінь, копченостей, консервів, консервації, напівфабрикатів, снеків;
• виключіть алкоголь або зведіть його споживання до мінімуму. Безпечна доза- 20 гр, а її перевищення загрожує інтоксикацією. Як алкоголь допускаються якісні напої – віскі, коньяк, вино;
• вживайте тільки натуральні та сезонні продукти;
• Для приготування використовуйте метод варіння, пари або запікання, щоб зберегти всю користь. Відмовтеся від смаження на олії, щоб уникнути перебору ліпідів;
• для заправки страв та салатів використовуйте натуральні соуси, відмовившись від магазинних. Відмінною альтернативоюмайонезу послужить йогурт або сметана, а олія замінить оливкову або сік лайма;
• виключіть розчинну каву, а натуральну пийте вкрай рідко, замінюючи її чорною або зеленим чаємбез цукру, мінеральною водою, соки.

Меню

Для складання меню чітко дотримуйтесь усіх правил та положень. Дотримуючись їх, ви зможете сформувати різноманітний, збалансований та смачний раціон:

• Сніданок – найбільш щільний та висококалорійний прийом їжі, який включає вуглеводи (у тому числі швидкі). Ідеальним варіантом стане омлет; ягоди з сиром чи кашами. Доповнити трапезу можна кавою або чаєм без цукру.
• Перекус – йогурт, овочі чи соки.
• Повноцінний обід включає білки, вуглеводи та клітковину. Вживайте овочевий суп, запечену чи відварену рибу, м'ясо, салат, цільнозерновий хліб.
• На вечерю чудовою комбінацією стане білок із клітковиною. Їжте стейк з овочами, рибу, приготовлену на пару, салати, заправлені соком лимона або оливковою олією. Відмовтеся від високовуглеводної продукції.

Враховуйте тип статури. Астеникам потрібно більше калорій, тому їм рекомендується їсти фрукти, рибу, сир, кефір, йогурт без добавок, зернові культури.

Людям з гіперстенічним додаванням варто віддати перевагу легкій їжі – крупам, овочам, бобовим, м'ясу курки та індички. Це зумовлено уповільненим метаболізмом та схильністю до накопичення жиру. Нормостеніки – це золота середина та головна рекомендація – баланс та різноманітність.

Харчування є найприроднішим життєвим процесом з перших хвилин життя будь-якої істоти планети. Необхідність у ньому є проявом основних інстинктів. Їжа є єдиним джерелом енергії для людини, допоки еволюція не передбачила іншого способу підтримки життєзабезпечення.

Для того, щоб організм працював як годинник, йому потрібно понад 60 видів різних речовинта елементів. Цифра здається величезною, і одразу незрозуміло, де їх взяти, але все не так страшно, якщо застосувати до харчування раціональний підхід.

Принципи раціонального харчування

Раціональним називається харчування, яке сприяє задоволенню всіх потреб організму у білках, вуглеводах, жирах, воді, вітамінах та мінералах – необхідних для організму поживних речовин.

Можна виділити три основні принципи раціонального харчування:

1. енергетична рівновага;
2. збалансованість харчування;
3. режим харчування .

Основний постулат першого принципу звучить так: щодня організм повинен споживати стільки енергії, скільки витрачає.

Незважаючи на простоту твердження, слідувати йому не так просто. Для цього в більшості випадків необхідно частково, а іноді повністю переглянути своє щоденне меню. Хліб, цукор, картопля – одні з найбільших звичних продуктівна столі майже в кожного. Їхня висока енергетична цінність найчастіше перевищує необхідний добовий рівень. Це призводить до дисбалансу в організмі та сприяє швидкому набору зайвої ваги. Прогресуюче ожиріння у свою чергу викликатиме супутні захворювання – від постійних депресій до хвороб шлунково-кишкового тракту або цукрового діабету.

Для підтримки організму у чудовій формі необхідний цілий комплекс різноманітних речовин. Принцип збалансованості харчування полягає в тому, що всі речовини, що надходять з їжею, повинні зберігати між собою певну пропорцію - тільки тоді працює сама система раціонального харчування. І це співвідношення має бути дуже суворим.

Основне джерело енергії для організму – це вуглеводи. Їх потрібно щонайменше 50-60% від загальної енергетичної цінності денного раціону. Вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості швидко засвоюються і представлені у вигляді цукру та взагалі солодощів, їхня добова частка становить не більше 10% від усіх вуглеводів. Складні вуглеводи (крохмаль, клітковина та інші) засвоюються складніше. Так клітковина відноситься до незасвоюваних, проте грає важливу рольв травному процесі, тому обов'язкова в добовому раціоні.

Головним будматеріалом для органів є білки – джерело синтезу ферментів, гормонів, вітамінів, антитіл. У добову норму входять навпіл рослинні білкита білки тваринного походження. Оптимальною денною нормою буде не більше 15% білків.

А ось жири вимагають особливого звернення. Вони – важливий компоненту будівництві клітин і обов'язкові у щоденному раціоні, проте їх надлишок сприяє жировим відкладенням в організмі: швидко накопичуючись, вони згоряють останніми. Добова частка жирів повинна становити не більше 30% і включати приблизно в рівному співвідношенні: насичені жири (продукти тваринного походження), мононасичені жири ( оливкова олія), полінасичені жири (маргарин, рибу, рослинні олії).

Вітаміни та мінеральні речовини є важливими каталізаторами біохімічних процесів, проте їх достатньо і не великих кількостях.

Збалансованість раціонального харчування досягається суворим співвідношенням речовин, які у їжі. Добова норма калорій є суто індивідуальною залежно від статі, ваги, віку, фізичної активності. Тому для зручності виводиться співвідношення, де за основу береться 1 мегакалорія (1000 кілокалорій). У цьому випадку 1000 ккал має бути 150 ккал рахунок білка, 300 ккал рахунок жиру і 550 ккал рахунок вуглеводів. Співвідношення в межах однієї мегакалорії виражатиметься як: 1:2:3,7. Маючи його, обчислюється індивідуальна норма добових калорій.

Режим раціонального харчування

Режим харчування – це кратність прийому їжі протягом доби, дотримуючись певних інтервалів між прийомами та розподіляючи добовий раціон між ними.

Дотримуватися обраного режиму харчування дуже важливо, оскільки він визначає роботу шлунка. Готовий до їжі, він виробляє необхідну кількість шлункового соку, допомагаючи швидкому та ефективному її засвоєнню. В іншому випадку вироблена кислота починає роз'їдати сам шлунок, що може призвести до появи виразок.

Неуважне ставлення до фізіологічної цінності їжі, періодів її споживання, кількості порцій, часу доби – все це виливається у неправильну роботу травної системи. Згодом це негативно впливає і на загальні для організму біохімічні та фізіологічні процеси, порушуючи роботу інших внутрішніх органів.

• перший сніданок (до третини від добового раціону);
• другий сніданок (половина від обсягу першого сніданку);
• обід (майже половина добового раціону);
• вечеря (не більше чверті добової норми, має бути найлегшим).

Така система більше характерна більшості людей, які працюють у денний час. Для осіб, які працюють у нічну зміну, режим зсувається, однак повинен відповідати правилу: ситний сніданок, щільний обід та легка вечеря.

Саме тому правило схуднення «після 18 немає» не працює для більшості або завдає маси проблем організму. Головне пам'ятати, що необхідно не менше ніж за 2-3 години до сну.

Почуття насичення є сигналом того, що шлунок отримав необхідну кількість їжі, тому дуже важливо не допускати переїдання. Найскладніше це подолати тим, хто любить смачно поїсти, тим більше, якщо стіл сповнений апетитних страв. Не дарма радять вставати з-за столу з легким почуттямголоду. Насправді, це не голод, а сила звички. Неухильне дотримання режиму незабаром змінить і саму звичку, а результат не змусить довго чекати.

Правила раціонального харчування

Вибравши систему раціонального харчування, слід дотримуватись таких правил:

1. Вживайте різноманітні продукти. Дуже важливо не обмежуватися лише певними продуктами, інакше це може призвести до нестачі одних елементів та надлишку інших. Їсти треба все, але у певних пропорціях. Саме тому раціональне харчування є найдемократичнішою з усіх дієт, треба лише пам'ятати про міру.
2. Їжте овочі та фрукти щодня. Причому перших має бути вдвічі більше. Близько 500 грамів на добу забезпечать організм необхідними елементами, які містяться тільки в рослинній їжі. І знову ж таки, не забувайте про різноманітність.
3. Молочні продукти теж повинні бути присутніми в щоденному раціоні, оскільки багаті на кальцій і білком. Якщо добова нормажирів з'їдається з іншими продуктами, краще віддати перевагу молоку, йогуртам, сирам, сиру з низьким вмістом жиру.
4. Обов'язкові для щоденного раціону хліб, картопля, крупи, макаронні вироби. Як мінімум один із цих продуктів повинен бути присутнім у добовому раціоні, тому що в них містяться різні типитакою необхідною для травлення клітковини.
5. Замініть жирні м'ясні продукти на менш жирні та пісні: курку, рибу, яйця, бобові. Всі вони є джерелами білка, варто лише підібрати їх правильні пропорції в раціоні для не лише на день, а й на тиждень. Ідеальним буде вибір певних днівдля кожного продукту, оскільки різні білки по-різному засвоюються і можуть заважати один одному у шлунку.
6. Обмежте споживання цукру як у чистому вигляді, так і у складі різних солодощів. Цукру є гарним джереломенергії, але не несуть у собі жодних поживних речовин та не є необхідними компонентами здорового харчування. Однак у певних дохах солодощі сприятливо впливають самопочуття людини, викликаючи приплив ендорфінів – гормонів щастя, як ще називають.
7. Пийте тільки воду та натуральні соки. Вода є обов'язковим елементом у раціоні. Частина її надходить із продуктами, інша частина поповнюється з допомогою напоїв. Денна норма дорівнює 1,5 – 2 літрам. Також вода допомагає при боротьбі із зайвою вагою, проте перевищення норми може призвести до набряків.
8. Споживання солі не повинно бути більше 6 грамів на добу (чайна ложечка). У малих кількостях сіль міститься у більшості продуктів, у великих – у минулих спеціальну обробку. Вживання солінь, маринадів, копчень краще обмежити до 1-2 на тиждень. При приготуванні страв варто віддавати перевагу іншим прянощам та травам, зменшивши споживання солі.
9. Споживання їжі безпосередньо залежить від фізичної активності. Висококалорійні продукти містять менше поживних речовин, що призводить до зайвої ваги. Захотілося смачненького – будьте готові попрацювати для цього: віддайте перевагу сходинкам ліфту, а пішу прогулянку– автобусу.
10. Віддавайте перевагу приготуванню їжі шляхом відварювання, приготування на пару, запікання в духовці. Краще відмовитись від смаженої їжі. У процесі приготування їжі менше використовуйте сіль, цукор, олії та жири. Самі продукти мають бути свіжими, стримайте вживання заморожених чи консервованих продуктів.
11. Проводьте 1-2 рази на тиждень розвантажувальні дні- Вживайте менше калорій, даючи організму можливість впоратися з раніше з'їденими жирами.

Раціональне харчування не є кимось винайденою дієтою, являючи собою черговий експеримент над організмом. Це лише узагальнена система харчування, яка виникла у процесі еволюції людини. Простий принцип: є рівно стільки, скільки потрібно. Перехід до цієї системи найчастіше викликає дискомфорт у перші тижні, але це лише свідчення того, що організм перебудовується згідно з новими умовами. Найбільшою помилкою є повернення до колишнього харчування, що викликає ще більші неполадки у роботі травної системи.

Але варто не піддатися спокусам і результат не змусить довго чекати, проявившись не тільки в нормалізації ваги, а й у роботі всього організму.

Принципи раціонального харчування

Раціональне харчування - це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвитокта життєдіяльність людини, що сприяє покращенню її здоров'я та профілактиці захворювань. Раціональне харчування передбачає: 1. Енергетичну рівновагу 2. Збалансоване харчування. 3.Дотримання режиму харчування Перший принцип: енергетична рівновага: Людина повинна отримувати з їжею стільки енергії, скільки вона витрачає її за певний проміжок часу, наприклад, за добу. Енерговитрати залежать від статі (у жінок вони нижчі в середньому на 10%), віку (у людей похилого віку вони нижчі в середньому на 7% у кожному десятилітті), фізичної активності, професії. Наприклад для осіб розумової праці енерговитрати становлять 2000-2600 ккал, а для спортсменів або осіб, які займаються важкою фізичною працею, до 4000-5000 ккал на добу. Другий принцип: збалансоване харчування: Кожен організм потребує строго певної кількості харчових речовин, що має надходити у певних пропорціях. Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезу гормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири мають не тільки енергетичну, а й пластичну цінність завдяки вмісту в них жиророзчинних вітамінів жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи - основний паливний матеріал для життєдіяльності організму. Принцип збалансованого харчування передбачає надходження білків, жирів, вуглеводів в організмі в суворому співвідношенні. Третій принцип: режим харчування: Живлення має бути дробовим, регулярним та рівномірним. Їжу слід приймати в певні години протягом дня. Рекомендується їсти з 8.00 до 9.00, з 13.00 до 14.00, з 17.00 до 18.00. Такий розпорядок обумовлений діяльністю травних залоз, які виробляють максимальну кількість травних ферментів саме в зазначений час, що оптимально готує організм для вживання їжі. На сніданок має припадати 30% добової калорійностіраціону, на обід – 40%, на вечерю 20%. Ми повинні їсти тільки тоді, коли відчуваємо голод, стільки, щоб його вгамувати і тільки біологічно повноцінну їжу. Такої їжі зовсім не треба багато. Багатий склад поживних речовин, що містяться в ній, гарантує повне насичення організму. Сідаючи за стіл, почніть зі свіжих овочів та фруктів - вгамуючи ними перший голод, ви менше з'їсте калорійної та білкової їжі. Скільки разів треба їсти? Це залежить від ваших звичок, порядку дня. Важливо тільки пам'ятати – чим ви частіше їсте, тим менша порція, тим нижча калорійність їжі. У жодному разі не треба нехтувати сніданком, інакше у вас неодмінно виникне бажання перекусити до обіду чимось на кшталт чаю з булочкою, чіпсами, бутербродами. Якщо вранці ви відчуваєте огиду побачивши їжі, вам варто звернути увагу на свою печінку. Можливо, вона не справляється зі своїм завданням - виведення токсинів і не встигає очистити за ніч ваш організм. Склянка трохи підігрітої мінеральної води без газу допоможе вам позбутися неприємних відчуттів. Правильне харчування сьогодні - один із найважливіших факторів збереження здоров'я та гарного самопочуття.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Людина є те, що вона їсть

Піфагор

Харчуватися правильно важливо, тому що це дає можливість:

Попередити та зменшити ризик хронічних захворювань

Залишатися стрункими та красивими

Так само, як чисте повітря та чиста вода, якість, збалансованість, різноманітність їжі та режим харчування мають ключове значення для здоров'я людини.

Раціональне харчування– це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток та життєдіяльність людини, що сприяє покращенню її здоров'я та профілактиці захворювань.

Раціональне харчування передбачає:

1. Енергетична рівновага

2. Збалансоване харчування

3. Дотримання режиму харчування

Перший принцип: енергетична рівновагаЕнергетична цінність добового раціону харчування має відповідати енерговитратам організму. Енерговитрати організму залежать від статі (у жінок вони нижчі в середньому на 10%), віку (у людей похилого віку вони нижчі в середньому на 7% у кожному десятилітті), фізичної активності, професії. Наприклад, особам розумової праці енерговитрати становлять 2000 - 2600 ккал, а спортсменів чи осіб, котрі займаються важким фізичним працею, до 4000 - 5000 ккал на добу.

Другий принцип: збалансоване харчуванняКожен організм потребує строго певної кількості харчових речовин, які мають надходити у певних пропорціях. Білки є основним будівельним матеріалом організму, джерелом синтезу гормонів, ферментів, вітамінів, антитіл. Жири мають не тільки енергетичну, а й пластичну цінність завдяки вмісту в них жиророзчинних вітамінів, жирних кислот, фосфоліпідів. Вуглеводи – основний паливний матеріал для життєдіяльності організму. До розряду вуглеводів відносяться харчові волокна (клітковина), що відіграють важливу роль у процесі перетравлення та засвоєння їжі. У Останніми рокамихарчовим волокнам приділяється велика увага як засобу профілактики низки хронічних захворювань, таких як атеросклероз та онкологічні захворювання. Важливе значення для правильного обміну речовин та забезпечення функціонування організму мають мінеральні речовини та вітаміни. Відповідно до принципу збалансованого харчування, забезпеченість основними харчовими речовинами передбачає надходження білків, жирів, вуглеводів в організмі у суворому співвідношенні. Білкамимає забезпечуватись 10 - 15 % добової калорійності, при цьому частка тваринного та рослинного білків має бути однаковою. Оптимальна кількість білків повинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Так для людини вагою 70 кг добова норма споживання білків становить 70 г. При цьому половина білка (30 - 40 г) має бути рослинного походження (джерела – гриби, горіхи, насіння, круп'яні та макаронні вироби, рис та картопля). Друга половина добової норми білків (30 - 40 г) має бути тваринного походження (джерела – м'ясо, риба, сир, яйця, сир). Оптимальний обсяг споживання жиру- 15 - 30% калорійності. Сприятливим вважається таке співвідношення рослинних та тваринних жирів, яке забезпечує 7 – 10 % калорійності за рахунок насичених, 10 – 15 % – мононенасичених та 3 – 7 % поліненасичених жирних кислот. Насправді це означає споживання у рівному співвідношенні рослинних олій і тваринних жирів, які у продуктах. Оптимальна кількість жирів повинна дорівнювати 1 г на 1 кг ваги. Враховуючи, що половина добової потреби у тваринних жирах міститься в продуктах тваринного походження, як «чистий» жир раціонально використовувати рослинні олії (30 - 40 г). До уваги: ​​100 г докторської ковбасиміститься 30 г тваринного жиру – добова норма. Насичені жирні кислоти входять переважно до складу твердих маргаринів, вершкового масла та інших продуктів тваринного походження. Основним джерелом поліненасичених жирних кислот є рослинні олії – соняшникова, соєва, кукурудзяна, а також м'які маргарини та риба. Мононенасичені жирні кислоти містяться переважно в оливковій, рапсовій, арахісовій олії. Вуглеводамимає забезпечуватися 55 - 75 % добової калорійності, основна їхня частка припадає на складні вуглеводи (крохмалевмісні та некрохмалевмісні) і лише 5 - 10 % - на прості вуглеводи(цукору). Прості вуглеводи добре розчиняються у воді, швидко засвоюються організмом. Джерела найпростіших вуглеводів – цукор, варення, мед, солодощі. Складні вуглеводи значно гірше засвоюються. До незасвоюваних вуглеводів відноситься клітковина. Незважаючи на те, що в кишечнику клітковина практично не засвоюється, нормальне травлення без неї неможливе.

Дія клітковини: - Підвищує відчуття насичення; - сприяє виведенню з організму холестерину та токсинів; - нормалізує кишкову мікрофлору та ін. Харчові волокна містяться в більшості різновидів хліба, особливо в хлібі грубого помелу, крупах, картоплі, бобових, горіхах, овочах і фруктах. Споживання достатньої кількості продуктів, багатих на клітковину, відіграє важливу роль у нормалізації функції кишечника і може зменшити симптоми хронічних запорів, геморою, а також знизити ризик ішемічної хвороби серця та деяких видів раку.

Таким чином, раціональне харчування має на увазі, що білками забезпечується 10 – 15 %, жирами 15 – 30 %, вуглеводами 55 – 75 % добової калорійності. У перерахунку на грами це складе при різній калорійності раціону в середньому - 60 - 80 г білка, 60 - 80 г жиру і 350 - 400 г вуглеводів (на прості вуглеводи повинно припадати 30-40 г, на харчові волокна - 16) . Білки – 10 – 15 % Жири – 15 – 30 % Насичені жирні кислоти (НЖК) – 7 – 10 % Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) – 10 – 15 % Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) – 3 – 7 % Вуглеводи – 5 % Складні вуглеводи – 50 – 70 % Харчові волокна – 16 – 24 % Сахара – 5 – 10 % Третій принцип: режим харчуванняХарчування має бути дробовим (3 - 4 рази на добу), регулярним (одночасно) і рівномірним, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну.

Сучасна модель раціонального харчування має вигляд піраміди. Орієнтуючись на неї Ви зможете складати збалансований раціон на кожен день.

Для забезпечення здорового харчування важливо дотримуватись основних правил, які дозволять скласти збалансований раціон харчування.

Дванадцять правил здорового харчування:1. Слід споживати різноманітні продукти.Продукти містять різноманітні комбінації харчових продуктів, проте немає жодного продукту, який міг би забезпечити потреби організму в усіх поживних речовинах. Виняток становить жіноче молоко для немовлят віком до 6 місяців. Більшість необхідних організму харчових речовин міститься у достатніх кількостях у продуктах рослинного походження. У той же час є продукти, в яких присутні одні і практично відсутні інші поживні речовини, наприклад, у картоплі міститься вітамін С, але немає заліза, а в хлібі та бобових є залізо, але немає вітаміну С. Тому харчування має бути максимально різноманітним, а дотримання спеціальних дієт(Вегетаріанство) можливе тільки після рекомендації лікаря.2. При кожному прийомі їжі слід їсти будь-які з перерахованих продуктів: хліб, круп'яні та макаронні вироби, рис, картопля. Ці продукти є важливим джерелом білка, вуглеводів, клітковини та мінеральних речовин (калій, кальцій, магній) та вітамінів (С, В6, каротиноїдів, фолієвої кислоти). Хліб і картопля належать до групи продуктів з найменшим енергетичним вмістом (у разі, якщо до них не додається вершкове, рослинне масло або інші типи жирів, або соуси, що покращують смакові якості, але багаті на енергію). Більшість різновидів хліба, особливо хліб грубого помелу, крупи і картопля містять різні типи харчових волокон – клітковини. Кілька разів на день слід їсти різноманітні овочі та фрукти (понад 500 грамів на день додатково до картоплі). Перевагу слід надавати продуктам місцевого виробництва. Овочі та фрукти є джерелами вітамінів, мінеральних речовин, крохмалевмісних вуглеводів, органічних кислот та харчових волокон. Споживання овочів має перевищувати споживання фруктів приблизно 2:1. Одним із харчових факторів ризику, який, як передбачається, робить внесок у підвищення захворюваності на ішемічну хворобу серця та рак, є дефіцит антиоксидантів (каротиноїдів, вітамінів С та Е). Цей дефіцит може бути заповнений овочами та фруктами. Недолік антиоксидантів сприяє надмірному окисленню холестерину, що у поєднанні з надлишком «вільних радикалів», що викликають пошкодження клітин у судинних стінках, та сприяє розвитку атероматозних бляшок судин. Дефіцит антиоксидантів особливо виражений у курців, оскільки процес куріння викликає утворення гігантської кількості вільних радикалів. Високе споживання антиоксидантів з овочів та фруктів допомагає захистити організм від шкідливої ​​дії вільних радикалів. Бобові, арахіс, зелені овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та броколі є джерелами фолієвої кислоти. Фолієва кислота може відігравати важливу роль у зниженні факторів ризику, пов'язаних з розвитком серцево-судинних захворювань, раку шийки матки, анемії. Нещодавно проведені дослідження підтвердили, що фолієва кислота може відігравати важливу роль у формуванні нервової системиплоду. Відповідно до отриманих даних жінкам репродуктивного віку рекомендується їсти більше продуктів, багатих на фолієву кислоту. Споживання овочів та фруктів, що містять вітамін С, разом із продуктами, багатими на залізо, такими як бобові, злакові, покращуватиме абсорбцію заліза. Джерелами заліза є листова зелень сімейства капустяних - броколі, шпинат. В овочах та фруктах містяться також вітаміни групи В та мінерали: магній, калій та кальцій, які можуть знизити ризик підвищеного артеріального тиску. Ряд корисних для здоров'я властивостей овочів та фруктів можуть бути пов'язані з такими компонентами, як фітохімічні речовини, органічні кислоти, індоли та флавоноїди. Наявність свіжих овочів та фруктів змінюється залежно від пори року та регіону, але заморожені, сухі та спеціально оброблені овочі та фрукти доступні протягом усього року. Перевагу рекомендується віддавати сезонним продуктам, вирощеним на местах.4. Слід щодня споживати молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру та солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт). Молоко та молочні продукти забезпечують організм багатьма поживними речовинами, вони багаті на білок і кальцій. Віддаючи перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, можна забезпечити організм повною мірою кальцієм та підтримувати низьке споживання жиру. Рекомендуються зняте (або знежирене) молоко, йогурти, сири та сир з низьким вмістом жиру.5. Рекомендується замінювати м'ясо та м'ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові, рибу, птицю, яйця або худі сорти м'яса. Бобові, горіхи, а також м'ясо, птиця, риба та яйця – важливі джерела білка. Слід надавати перевагу худим сортам м'яса, видаляти видимий жир до приготування їжі. Кількість таких м'ясних продуктів, як ковбаси, сосиски має бути обмеженою у споживанні. Порції м'яса, риби чи птиці мають бути невеликими. Надмірне споживання червоного м'яса може негативно зашкодити здоров'ю людини. Отримано дані про зв'язок між споживанням червоного м'яса, особливо у поєднанні з низьким споживанням овочів, та розвитком раку товстого кишечника. У доповіді на Всесвітньому конгресі, присвяченому проблемам раку (1997 р.) даються рекомендації їсти менше 80 г червоного м'яса на день, і краще – не щодня, а, наприклад, двічі на тиждень. М'ясо, м'ясні продукти і особливо ковбасні вироби містять насичений жир. Цей тип жиру збільшує рівень холестерину крові та ризик ішемічної хвороби серця.6. Слід обмежити споживання «видимого жиру» в кашах та на бутербродах, вибирати м'ясо-молочні продукти з низьким вмістом жиру. Ризик розвитку захворювань, таких як ішемічна хворобасерця, інсульт, рак та цукровий діабет інсулінозалежного типу пов'язані зі споживанням великої кількості насиченого жиру (НЗ) та трансізомерів жирних кислот, що входять переважно до складу твердих жирів та «видимого» жиру. Особлива увага в даний час приділяється маслам, багатим на мононенасичені жирні кислоти, в першу чергу, оливковій олії. Отримані дані про те, що поліфенолові компоненти, що містяться в оливковій олії, мають антиоксидантні властивості і захищають холестерин крові від окислення. Оливкова олія екстрагується із плодів оливкових дерев. Така технологія дозволяє зберегти позитивні властивості олії. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) знижують рівень атерогенного холестерину, але якщо споживаються у великих кількостях, то можуть стимулювати надмірне утворення вільних радикалів, що володіють шкідливою клітиною дією, сприяючи тим самим розвитку патологічних процесів в організмі. Деякі ПНЖК не можуть синтезуватись в організмі людини. В даний час накопичені дані про те, що споживання жирної риби холодних морів може благотворно впливати на систему згортання крові, надавати м'який холестеринснижающий ефект, сприяти всмоктування в кишечнику вітаміну Е і каротиноїдів та інших жиророзчинних вітамінів (А, Д і К). Під час процесу гідрогенізації рідкі види рослинних олій і жиру риб набувають більш жорсткої консистенції. Цей процес є основою освіти маргаринів. При цьому створюються незвичайні просторові форми ПНЖК, які називаються трансізомерами ЖК. Ці трансізомери, незважаючи на те, що є ненасиченими, мають подібну до насичених жирів біологічну дію. Гідрогенізовані жири, що містяться у твердих маргаринах та бісквітах (кексах), можуть підвищувати рівень холестерину. 7. Слід обмежити споживання цукрів: солодощів, кондитерських виробів, солодкі напої, десерт.Продукти, що містять багато рафінованих цукрів, є джерелом енергії, але не містять поживних речовин. Вони не є необхідними компонентами здорової дієти та можуть бути виключені з раціону дорослих та дітей. Цукру сприяють розвитку карієсу. Чим частіше людина їсть солодощі або п'є солодкі напої, чим довше вони перебувають у ротовій порожнині, тим вищий ризик розвитку карієсу. Таким чином, чисте споживання солодощів і солодких напоїв між їдою (перекушування) може бути більш несприятливим для зубів, ніж споживання солодощів і солодких напоїв під час чергового прийому їжі з наступним чищенням зубів. Регулярна гігієна ротової порожнини з використанням зубних паст, що містять фтор, зубних ниток і адекватне споживання фтору можуть допомогти у профілактиці карієсу. Як практичний захід регулювання кількості споживання цукрів можна використовувати контроль за питним режимом. Слід рекомендувати пити воду, соки та мінеральну воду, а не солодкі безалкогольні напої (наприклад, пляшка лимонаду об'ємом близько 300 мл. містить 6 чайних ложок або 30 г цукру). Потреба рідини (воді) задовольняється завдяки споживанню напоїв, але продуктів. Продукти забезпечують організм водою більш ніж наполовину. Рідина необхідно споживати в адекватних кількостях, особливо в умовах жаркого клімату та за підвищеної фізичної активності. Середнє споживання всієї рідини має дорівнювати 2 літрам на день.8. Загальне споживання кухонної солі, з урахуванням її вмісту у хлібі, консервованих та інших продуктах, не повинно перевищувати 1 чайну ложку (6 грам) на день. Рекомендується використовувати йодовану сіль. Поварена сіль міститься в натуральному вигляді в продуктах, зазвичай, у малих кількостях. Сіль часто використовується для спеціальної обробки та консервування продуктів. Крім того, більшість людей досолюють їжу за столом. Верхня межаспоживання солі відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я для здорової людинискладає 6 г на день, при артеріальній гіпертонії – 5 г на день. Сіль переважно споживається з продуктами, що пройшли спеціальну обробку (близько 80% загального споживання солі). Тому консервовані, солоні, копчені продукти (м'ясо, риба) рекомендується споживати лише у малих кількостях і щодня. Їжу слід готувати з мінімальною кількістю солі, а для покращення смакових якостей додавати трави та прянощі. Сільничку зі столу краще прибрати. Рекомендації щодо зниження споживання солі: Виключити харчові продукти, що містять багато солі (консервовані, солоні, копчені). Звернути увагу на маркування продуктів, що пройшли спеціальну обробку, зазначення вмісту солі в них. Збільшити споживання продуктів із низьким вмістом солі (овочі, фрукти). Зменшити кількість солі, що додається у процесі приготування їжі. Перш, ніж автоматично досолювати їжу, слід спочатку спробувати її на смак, а краще зовсім не досолювати. Ідеальна маса тіла має відповідати рекомендованим кордонам (ІМТ – 20 – 25). Для її збереження, окрім дотримання принципів раціонального харчування, слід підтримувати помірний рівень фізичної активності. Близько половини дорослого населення нашої країни має надмірну масу тіла. З ожирінням пов'язаний підвищений ризик високого артеріального тиску, ішемічної хвороби серця, мозкового інсульту, цукрового діабету, різних типів раку, артритів та ін. Підтримці ваги сприяють тип і кількість їжі, що споживається, а також рівень фізичної активності. Споживання висококалорійних продуктів, але з низьким вмістом поживних речовин сприяє підвищенню маси тіла. Тому в якості основних компонентів здорової дієти рекомендуються овочі та фрукти (свіжі, морожені, сушені) на додаток до картоплі, рису та інших злакових.10. Не слід вживати більше 2 порцій алкоголю на день (1 порція містить близько 10 г чистого алкоголю). Вищі дози, навіть при одноразовому прийомі, шкідливі для організму. Алкоголь утворюється під час розщеплення вуглеводів. Як калорійна речовина, 1 р. алкоголю дає 7 ккал і не забезпечує організм поживними речовинами. Так, наприклад, 1 банка пива (330 г) містить 158 ккал, фужер білого вина (125 г) - 99 ккал, 20 г коньяку - 42 ккал, 40 г віскі - 95 ккал. Ризик проблем, пов'язаних зі здоров'ям, мінімальний при споживанні менше 2 умовних одиниць (порцій) алкоголю на день (1 порція – 10 г алкоголю). Для зменшення ризику розвитку залежності від алкоголю рекомендується утримуватись від його щоденного споживання. Алкогольна хвороба (алкоголізм) вражає три основні системи: серцево-судинну (кардіоміопатію, артеріальну гіпертонію, аритмію, геморагічні інсульти); шлунково-кишкову (виразкова хвороба, цироз печінки, рак прямої кишки, панкреатонекроз та ін.); нервову систему (нейропатії, вегето-судинні дистонії, енцефалопатії). Захворювання може призвести до розвитку дефіциту вітамінів групи В (нікотинової та фолієвої кислот) та вітаміну С, а також мінеральних речовин, таких як цинк та магній. Розвиток дефіциту пов'язаний як із недостатнім споживанням продуктів, що містять ці поживні речовини, так і зі зниженою їх абсорбцією в кишечнику, а також взаємодією поживних речовин та алкоголю в організмі.11. Слід віддавати перевагу приготуванню продуктів на парі, шляхом відварювання, запікання або мікрохвильової печі. Зменшіть додавання жирів, олій, солі, цукру у процесі приготування їжі. Вибирайте різноманітні продукти (свіжі, заморожені, сушені), насамперед вирощені у вашій місцевості. Різноманітна свіжа та правильно приготовлена ​​їжа, без зайвих добавок дозволяє досягти необхідної повноцінності та збалансованості раціону харчування.12. Слід дотримуватись виключно грудного вигодовування протягом перших шести місяців життя дитини. Після 6 місяців вводиться прикорм. Грудне вигодовування може бути продовжено до 2 років. (Рада адресована вагітним жінкам і матерям, що годують грудьми). Грудне вигодовування є найкращим способом збереження здоров'я матері та дитини. Винятково грудне вигодовування достатньо дитині в перші 6 місяців її життя. Потім може вводитись прикорм.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Раціональне харчування як фактор збереження та зміцнення здоров'я. Здоровий спосіб життя. Режим їди. Раціональним є харчування, яке засноване на досягненнях наукових даних (фізіології, біохімії та гігієни) щодо якості та кількості їжі, можливості засвоєння її організмом та режиму її прийому. Від характеру харчування (біологічної повноцінності харчових продуктів, кількості їжі і режиму її споживання) великою мірою залежить стан здоров'я людини і тривалість її життя. Раціональне харчування – потужний фактор зміцнення здоров'я, неправильне харчування – спосіб його руйнування. p align="justify"> При формуванні здорового способу життя необхідно враховувати чотири принципи раціонального харчування: 1) калорійність добового раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам людини; 2) хімічний склад їжі повинен задовольняти потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мінеральних речовинах, вітамінах, біологічно активних речовинах та «баластових» компонентах їжі; 3) різноманітність харчових продуктів має забезпечувати надходження до організму всіх інгредієнтів, які не синтезуються в організмі; 4) прийом їжі протягом доби повинен підкорятися оптимальному режиму (як за енергоцінністю, так і за обсягом). Порушення цих принципів має негативні наслідки здоров'ю. У практиці останніх років нерідко доводиться мати справу з наслідком надлишкового харчування - ожирінням, фактором ризику виникнення різних захворювань. Збільшення маси тіла стосовно належної її величини на 6-14% вважається показником надлишкового харчування. Для стандартизованої оцінки маси тіла використовують індекс маси тіла (ІМТ), що розраховується за формулою m/рост2 (т-маса в кілограмах, зростання – у метрах). При ІМТ понад 25 масу тіла розцінюють як підвищену, яка потребує корекції. При наявності надлишкової масинеобхідно скорочення загальної калорійності їжі за рахунок жирів та вуглеводів (насамперед - моносахаридів), а також збільшення рухової активності. Правильний режим їжі відповідає фазам добових біоритмів і легко «вписується» в розпорядок дня. Більше того - цей фактор значною мірою визначає режим життя: людина у певний час перериває роботу, щоб пообідати, вечеря асоціюється з часом відпочинку, вечірня склянка молока - з майбутнім сном тощо. Ось чому велику шкоду здоров'ю може завдавати звичка , під час роботи та взагалі за принципом «коли доведеться», шкідливі і так звані перекушування. У цьому порушується як «схема» упорядкованості нервово-психічної діяльності, а й нормальне функціонування механізмів регуляції травної системи (що є чинником ризику захворювань органів шлунково-кишкового тракту). Харчовий раціон повинен забезпечувати здорове, збалансоване харчування дорослої людини. Збалансованим є харчування, яке включає всі необхідні компоненти їжі в оптимальних кількостях та співвідношеннях. Для забезпечення такого харчування необхідно враховувати такі вимоги щодо складання раціону харчування. Раціон харчування повинен містити незамінні компоненти їжі. Поліненасичених жирних кислот у добовому раціоні має бути близько 3-5 г; багатим джерелом їхнього вмісту є такі продукти, як соняшникова та кукурудзяна олії (53-55 %). Підібрати відповідний харчовий раціон та раціон харчування вам можуть допомогти в компанії Сила Світла, девіз якої звучить як: "Схуднути - легко! Компанія Сили Світла!". При цьому потрібний ефект не змусить себе чекати. Раціональне харчування як фактор збереження та зміцнення здоров'я. Здоровий спосіб життя. Крім вуглеводів, що є джерелом енергії, харчовому раціоні повинні містити складні полісахариди - харчові волокна; вони мають здатність зв'язувати воду і набухати, стимулювати перистальтику кишечника і прискорювати транзит кишкового вмісту, адсорбувати токсичні речовини і виводити їх з організму, зв'язувати жовчні кислоти і стерини, знижувати вміст холестерину і нормалізувати мікрофлору кишечника. Харчові волокна містяться в житніх та пшеничних висівках, овочах та фруктах. Вони не є баластом, а беруть активну участь у процесах травлення. На добу організм дорослої людини потребує 30 г харчових волокон. Збалансоване харчування у ряді випадків стає мірою профілактики серйозних захворювань. Дієтичні заходи, спрямовані на зниження рівня холестерину в крові, такі: зменшення в раціоні харчування кількості насичених жирів і холестерину, що є основними факторами формування гіперхолестеринемії, для чого частину насичених жирів, що містяться в продуктах тваринного походження, замінюють ненасиченими, що містяться в рослинних оліях; збільшення у раціоні складних вуглеводів, що містяться в овочах та фруктах; зниження загальної калорійності раціону, надлишкової маси тіла; зменшення кількості холестерину в їжі до рівня нижче 300 мг на добу (для дорослої людини). Необхідно звернути увагу на марність, а нерідко й шкідливість різних модних «строгих» дієт. Ці дієти зазвичай бувають незбалансованими, крім того, їх дуже важко витримати тривалий час, що зрештою зводить нанівець величезні нервово-психічні зусилля, витрачені на звикання до такої дієти. Вибираючи дієту, не слід забувати, що прийом їжі повинен приносити задоволення. Зі звичайних, традиційно використовуваних продуктів завжди можна скласти таку дієту, яка буде низькокалорійною, що містить помірну кількість насичених жирів та холестерину. Враховуючи традиційні звички харчування, комітет експертів ВООЗ висунув рекомендації щодо дієти. Відповідно до них, до дієти слід включати продукти рослинного походження (бобові, зернові злаки, овочі, фрукти) - у них містяться білки, мало жиру, холестерину, калорій та багато мінеральних солей, вітамінів, клітковини; рибу, птицю та худі сорти м'яса, які краще вживати невеликими порціями, - ці продукти містять повноцінні білки та мінеральні солі за низького вмісту насичених жирів, холестерину, калорій. При приготуванні їжі та приправ ВООЗ рекомендує менше використовувати тваринні жири, віддаючи перевагу рослинним. Необхідно обмежувати в раціоні: жирні сорти м'яса, у яких багато насичених жирів, холестерину та калорій; жирні молочні продукти (цілісне молоко, сметана, сири); яйця, якщо вони не є основним джерелом білків (жовтки яєць містять багато холестерину); кондитерські вироби (вони містять багато насичених жирів); алкогольні напої, оскільки вони висококалорійні і містять мало поживних речовин (при згорянні в організмі 1 г 96% алкоголю виділяється 6,93 ккал). Ці рекомендації стосуються дорослих. Потреби в поживних речовинах змінюються в період зростання дітей та підлітків, під час вагітності, годування, що необхідно враховувати під час складання дієти. При ожирінні для обмеження енергетичної цінності їжі та створення негативного енергетичного балансу можна використовувати тривалу обмежувальну дієту, розвантажувальні дні та поєднання цих двох методів. Тактика дієтотерапії залежить від віку індивіда. Дієтотерапію у старих і людей похилого віку слід застосовувати з певною часткою обережності, а темпи зниження маси тіла повинні бути не настільки високими, як у молодих. Існує поширена думка, що абсолютна помірність від їжі звільняє організм від шкідливих речовин, кишечник очищається від залишків неперетравленої їжі та слизу. У процесі голодування – доводять прихильники цього методу – організм «спалює» для процесів життєдіяльності менш цінні білки, звільняючись передусім від надлишкових запасів жиру та «шлаків». Однак необхідно враховувати, що з переходом організму на так зване ендогенне харчування як джерело енергії використовуються власні «матеріали», тоді як організм потребує надходження певного мінімуму білка (50 г/добу). При повному голодуванні організм змушений окрім жиру витрачати структурні білки клітин та тканин, насамперед – м'язів. Крім того, при повному голодуванні неминуча вітамінна недостатність. Нарешті, голодування є серйозним стресом, що призводить до посилення і так порушеного обміну речовин в осіб із надмірною масою тіла; багато людей, схуднувши внаслідок голодування, потім швидко відновлюють колишню масу тіла.

Що таке раціональне харчування

Раціональне харчування(від латинського rationalis - розумний) - це фізіологічно повноцінне харчування, що враховує характер праці, фізичну активність, вік, що сприяє збереженню здоров'я, високої фізичної та розумової працездатності, а також активного довголіття. Раціональне харчування відноситься до факторів, що зміцнюють імунітет.

Принципи раціонального харчування

Раціональне харчування людини можна викласти у п'яти основних принципах:

Правильний режим харчування.

Їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

Переважна більшість їжі повинна вживатися до вечері.

Врахування енергетичної цінності раціону.

Харчування має бути збалансованим.

Тепер давайте детальніше розглянемо кожен із цих принципів.

1. Правильний режим харчування (кількість прийомів їжі протягом дня та їх енергетична ємність).

Правильний режим харчування передбачає часте, дрібне вживання їжі протягом дня (до 5-6 разів, як мінімум 4 рази). 4-разове харчування (порівняно з 2- та 3-разовим) сприяє розумовій та фізичній роботі.

Інтервали між невеликими прийомами їжі можуть становити 2-3 години. Приймати їжу раніше, ніж за 2 години після попереднього прийому, недоцільно, оскільки порушується ритмічна діяльність органів травлення. У першу годину після рясного прийому їжі виникає сонливість, знижується працездатність. Тому під час обідньої перерви споживана їжа не повинна перевищувати 35% від калорійності та маси добового раціону, також не слід включати в меню страви, що важко перетравлюються (жирне м'ясо, бобові та ін.). У меню вечері не повинно бути продуктів, що обтяжують секреторну та рухову функцію шлунково-кишкового тракту, що викликають підвищене газоутворення, здуття кишечника (метеоризм) та нічну секрецію шлунка (смажені страви, продукти, багаті на жир, грубу клітковину, екстрактивні речовини, сіллю).

А тепер давайте згадаємо, як харчується більшість із нас? Найчастіше це їжа поспіхом, всухом'ятку (бутерброди, хот-доги), коли і де доведеться, а іноді взагалі з ранку до вечора наш шлунок виявляється порожнім і, перетравлюючи сам себе, призовно бурчить, вимагаючи одуматися і, кинувши всі справи, поїсти. Зате ввечері, коли ми опиняємося вдома, настає свято душі та тіла, коли можна з'їсти все, що не з'їв протягом дня, плюс порцію вечері та «розплистись» на дивані перед телевізором в очікуванні улюбленої передачі.

2. Їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

При швидкій їжі їжа погано пережовується та подрібнюється, недостатньо обробляється слиною. Це веде до зайвого навантаження на шлунок, погіршення перетравлення та засвоєння їжі. При квапливій їжі повільніше настає відчуття насичення, що викликає переїдання і як наслідок – надлишок маси тіла. Тривалість поглинання їжі під час обіду має бути не менше ніж 30 хвилин.

3. Основна маса їжі повинна вживатися до вечері. Чи не наїдатися на ніч!

Оскільки активність ферментних систем, що забезпечують травлення, максимальна до вечора, найбільш повне засвоєння поживних речовин йде саме в цей час. Останній прийом їжі слід здійснювати не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну. Причому він має становити 5-10% від добової калорійності раціону та включати такі продукти, як молоко (краще – кисломолочні продукти), фрукти, соки, хлібобулочні вироби. Рясна їжа на ніч збільшує ризик виникнення інфаркту міокарда, гострого панкреатиту, загострення виразкової хвороби. Рясні прийоми їжі на ніч порушують обмінні процеси та сприяють розвитку ожиріння.

4. Енергетична цінність раціону (добовий калораж) має покривати енергетичні витрати організму (якщо немає надмірної ваги).

Калорійність, або енергетична цінність, їжі - це кількість енергії, що виділяється при згорянні в організмі тієї чи іншої поживної речовини, подібно до виділення теплової енергії при згорянні вугілля в топці. Вся кількість енергії, яка надходить до організму людини протягом доби, називається добовим калоражем.

Підрахувати свій калораж не складно – треба просто підсумовувати калорійність усіх продуктів харчування, які ви з'їли чи випили протягом дня. Для того щоб визначити справжню потребу організму в енергії (тобто скільки потрібно «з'їдати» енергії, щоб і організму вистачало, і не було надлишків, які відкладаються в характерних місцях), необхідно провести обчислення двох його складових. Аі У.

По-перше, потрібно розрахувати, скільки енергії організм витрачає на підтримку обмінних процесів. А). Що це означає? Це означає, що навіть коли ви спите (перебуваєте в стані абсолютного спокою), організм працює (серце б'ється, легкі дихають і т. д.), отже, витрачається енергія. Причому при ожирінні швидкість обмінних процесів уповільнюється і потреба в енергії знижується.

Для розрахунку А необхідно знати, наскільки ваша маса відрізняється від ідеальної чи, навпаки, ідеальна. Непрямою ознакою нормальної маси тіла є значення кола талії. Якщо воно менше 80 см у жінок і менше 94 см у чоловіків – приводу для занепокоєння немає. Значення кола талії у жінок більше 88 см і у чоловіків більше 100 см є несприятливим показником так званого абдомінального типу ожиріння, яке, як правило, поєднується з комплексом гормональних та метаболічних розладів в організмі і є показником високого ризику артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, деяких онкологічних захворювань, репродуктивної дисфункції, жовчнокам'яної хвороби, деформуючого остеоартрозу, цукрового діабету 2-го типу.

Найбільш достовірно про проблеми з вагою можна говорити після визначення ІМТ (індексу маси тіла). Розрахунок ІМТпровадиться за такою формулою: ІМТ = маса (кг) / зростання (М) 2 .

Приклад:Зріст – 1м 80см; Вага – 90 кг; ІМТ = 90 ділимо на 3.24 (1.8 х 1.8) отримуємо індекс рівний 27.8.

Якщо ви подивіться на наступний малюнок, то зможете на підставі цифри, що вийшла в результаті розрахунку ІМТ, самі поставити собі «діагноз».

Тепер ви знаєте свій ІМТ і можете судити по ньому не тільки про те, чи є у вас ожиріння, а й якою мірою.

Використовуючи малюнок 4, ви розрахуєте значення А, навіщо вашу фактичну масу (те, скільки ви зараз важите) множите на певний коефіцієнт (як видно з малюнка, це, залежно від маси, 25, 20, 17 або 15 кілокалорій на кілограм) . Величина, що вийшла у вас, буде виражатися в кілокалоріях, які являють собою міру енергії.

У жінок основний обмін на 5-10% нижче, ніж у чоловіків, а у людей похилого віку - на 10-15% нижче, ніж у молодих. Слід зазначити зниження із віком обмінних процесів, отже, необхідність зниження добового енергоспоживання.

Після того, як ви розрахували значення А, необхідно розрахувати другу складову добового калоражу - У. Для цього треба віднести свій вид праці до однієї з п'яти груп інтенсивності праці, розроблених фахівцями в галузі гігієни.

5. Харчування має бути збалансованим.

Це означає, що ви повинні вживати різні харчові речовини у певних співвідношеннях. Фізіологічно наступне співвідношення: вуглеводи повинні становити 55-60% від добового калоражу, жири - 25-30% (у людини з надмірною масою цей показник буде ще меншим), білки - 15-20%.

Ви здивуєтеся, що більше половини енергетичного раціону має забезпечувати вуглеводи. Згадайте, що саме глюкоза є основним енергетичним джерелом для клітин, саме завдяки їй кожна клітина отримує необхідну для своєї життєдіяльності енергію, і ваш подив пройде. «Але... – скажете ви, – все це добре, якщо немає діабету і не треба обмежувати себе у вуглеводах. За наявності діабету вживання вуглеводів треба звести до мінімуму, щоб не підвищувати глікемію, і харчуватися переважно білками та трохи жирами». І будете неправі. Ще раз нагадуємо, що принципи раціонального харчування повинні дотримуватися незалежно від наявності чи відсутності діабету чи інших захворювань. Так, при діабеті є свої особливості харчування, але вони жодною мірою не суперечать принципам раціонального харчування, а навпаки, доповнюють їх, дозволяючи організму якнайкраще пристосуватися до нових умов і сприяючи підтримці здоров'я. А ось той, хто і до захворювання харчувався неправильно, а, захворівши на діабет, лікується тільки винятком з раціону вуглеводів, ризикує ще більше порушити свій обмін речовин, що може призвести до кетоацидозу.

Тепер поговоримо докладніше про основних поживних речовин: білки, жири, вуглеводи.

До незамінним харчовим речовинам, які не утворюються в організмі або утворюються в недостатній кількості, належать білки, деякі жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини та вода.

До замінним харчовим речовинамвідносяться жири та вуглеводи.

Надходження з їжею незамінних харчових речовин обов'язкове. Потрібні у харчуванні і замінні харчові речовини, оскільки за нестачі останніх з їхньої освіту в організмі витрачаються інші поживні речовини і порушуються обмінні процеси.

Білки- життєво необхідні речовини. Вони мають пластичне значення: служать матеріалом (як цеглинки) для побудови клітин, тканин та органів, для утворення ферментів та більшості гормонів, гемоглобіну та інших сполук, що виконують в організмі важливі та складні функції.

Білки формують сполуки, що забезпечують імунітет до інфекцій, беруть участь у процесі засвоєння (на різних етапах) жирів, вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів. Життя організму пов'язане з безперервною витратою та оновленням білків. Для рівноваги цих процесів необхідно щодня поповнювати з їжею втрати білків. Білки, на відміну жирів і вуглеводів, не накопичуються в резерві і не утворюються з інших харчових речовин, тобто є незамінною частиною їжі. Як джерело енергії вони мають другорядне значення. При згорянні в організмі 1 г білка виділяється 4 кілокалорії.

Порівняльна характеристика кількості білка в основних продуктах харчування наведена нижче.

Оцінюючи продуктів і всього раціону необхідно враховувати як кількість білка, а й (особливо) його якість - біологічну цінність, що залежить від амінокислотного складу і перетравлюваності білків в організмі. Білки продуктів харчування під дією ферментів шлунка, підшлункової залози та кишечника розщеплюються на складові - амінокислоти, які потім надходять у кров і використовуються для побудови білків самого організму. Серед більш ніж 20 амінокислот, з яких складаються білки, 8 є незамінними: вони не утворюються в організмі і мають надходити з їжею. До них відносяться триптофан, лейцин, ізолейцин, валін, треонін, лізин, метіонін, фенілаланін. Кожна амінокислота має багато значень.

Для повного засвоєння білка їжі вміст у ньому амінокислот має відповідати певним співвідношенням, тобто бути збалансованим. Недолік навіть однієї амінокислоти погіршує використання інших для побудови організму. Білки високої біологічної цінності відрізняються збалансованістю амінокислот, легкою перетравлюваністю та гарною засвоюваністю. До таких білків відносяться білки яєць та молочних продуктів, м'яса та риби.

У якісному відношенні менш повноцінними є рослинні білки, що мають недостатньо збалансований амінокислотний склад. Так, нестача лізину – основна причина недостатньої цінності білків хліба. Більшість круп, крім гречаної, дефіцитна по лізину та треоніну.

Крім того, білки багатьох рослинних продуктівважко перетравлювані. Вони укладені в оболонки з клітковини та інших речовин, що перешкоджають дії травних ферментів, особливо в бобових, грибах, горіхах, крупах із цільних зерен. У бобових також містяться речовини, що гальмують дію травних ферментів.

З білків тваринних продуктів у кишечнику всмоктується понад 90% амінокислот, з рослинних - 60-80%. Найбільш швидко перетравлюються білки молочних продуктів і риби, потім – м'яса (у яловичині швидше, ніж у свинині та баранині), хліба та круп (швидше – білки пшеничного хліба з борошна вищих сортів та манної крупи). Однак слід пам'ятати, що з віком засвоєння білків із молочних продуктів знижується. Білки риби перетравлюються швидше, ніж м'яса, тому що в рибі менше сполучної тканини (жилок). З білка сполучної, хрящової та кісткової тканини, званого колагеном, отримують желатин. За амінокислотним складом желатин неповноцінний, але страви з нього легко перетравлюються. Теплова обробка прискорює перетравлення білків, що встановлено на прикладі варених та сирих яєць. Однак надмірне нагрівання може негативно впливати на амінокислоти. Так, сильне і тривале нагрівання багатих на вуглеводи продуктів зменшує кількість доступного для засвоєння лізину. Тому слід попередньо замочувати крупи з метою скорочення часу термічної обробки каш.

Будучи джерелом незамінних амінокислот, тваринні білки повинні становити 55% від загальної кількості білка. Враховуючи все сказане вище, ви самі зробите висновок щодо збалансованості раціону при вегетаріанстві.

Жири (ліпіди)мають високу енергетичну цінність: 1 г жиру при згорянні в організмі дає 9 ккал (для порівняння: 1 г білків або вуглеводів - 4 ккал). Тому при вживанні надмірної кількості жиру (понад 30%), що в даний час дуже поширене в економічно розвинених країнах, так легко заробити ожиріння, гіпертонію, атеросклероз, жовчнокам'яну хворобу.

Надлишок жирів у раціоні погіршує засвоєння білків, мікроелементів (кальцію, магнію) та підвищує потребу у вітамінах. Рясне споживання жирів гальмує секрецію шлунка та затримує евакуацію з нього їжі. Звідси можливість розладів травлення.

Жири легко окислюютьсяпри зберіганні на світлі та в теплі, а також при тепловій обробці, особливо смаження. У несвіжих і перегрітих жирах руйнуються вітаміни, зменшується вміст незамінних жирних кислот і накопичуються шкідливі речовини, що викликають подразнення шлунково-кишкового тракту, нирок, порушення обміну речовин, що сприяють онкозахворюванням.

Харчова цінність жирів визначається їх жирнокислотним складом, наявністю незамінних харчових речовин. Жирні кислоти, з яких складаються жири, бувають насиченими та ненасиченими.

Насичені жирні кислоти, основа тваринних жирів, є джерелом холестерину.

Холестерин- жироподібна речовина, яка регулює проникність мембран клітин, бере участь у освіті жовчі, гормонів статевих залоз та кори надниркових залоз, вітаміну D у шкірі. Холестерин міститься лише у тваринних продуктах.

При варінні м'яса та риби втрачається до 20% холестерину. У нормі з їжею надходить у середньому 0,5 г холестерину на день, а в організмі утворюється 1,5-2 г, тобто значно більше.

В основному холестерин утворюється у печінці з продуктів обміну жирів, вуглеводів, деяких амінокислот. Головним джерелом утворення холестерину в організмі є жири, багаті на насичені жирні кислоти (тварини жири).

Різке обмеження холестерину в раціоні (нижче за норму) веде до збільшення його утворення в організмі. Проте надмірне вживання тваринних жирів при атеросклерозі, жовчнокам'яній та інших хворобах на тлі. малорухомого образужиття, у літньому віці, коли інтенсивність обміну речовин знижена, посилює порушений обмін речовин. Але і при цих станах достатньо обмежити кількість холестерину в їжі до 0,25-0,4 г на день, а не виключати його.

Слід пам'ятати, що сам собою холестерин нешкідливий, але зайва його кількість вносить вагомий «внесок» у проблеми зі здоров'ям. Великий змісту раціоні харчових речовин, що нормалізують обмін жирів та холестерину, не менш важливо. До таких речовин належать незамінні жирні кислоти, багато вітамінів, лецитин, магній, йод.

Ненасичені жирні кислоти становлять основу рослинної олії та риб'ячого жиру.

Давно встановлено, що жителі Середземномор'я, у харчуванні яких переважають морепродукти, а також оливкова олія, мають набагато менший рівень серцево-судинних та онкологічних захворювань, ніж жителі Західної та Східної Європи, у яких у раціоні переважають тваринні жири (насичені жирні кислоти).

Оливкова олія більш ніж на 79% складається з ненасичених жирних кислот, головним чином олеїнової, яка забезпечує сприятливий вплив цього продукту на організм, зменшуючи вміст у ньому так званого поганого холестерину, холестерину ліпопротеїнів низької щільності, який відкладається на стінках судин у вигляді бляшок холестерину. викликаючи атеросклероз.

Крім цього, в оливковій та інших рослинних оліях міститься ситостерин - речовина, що перешкоджає всмоктуванню холестерину з кишечника і зменшує ризик розвитку раку товстого кишечника, молочної залози та шлунка. Ця речовина міститься в горіхах, зернових продуктах, але за його кількісним вмістом рослинні олії - чемпіони. Інші компоненти оливкової олії також сприятливо впливають на організм. Вітамін Е, що міститься в ньому, надає антиоксидантну дію, посилює антиатеросклеротичну та протиракову дію ситостерину. На відміну від соняшникової та кукурудзяної, оливкова олія має більше високу точкукипіння, що збільшує його переваги.

Однак є одне "але". Враховуючи, що оливкова олія є на наших ринках прибульцем, ціни у високоякісних представників цього корисного продуктухарчування «кусаються», і далеко не кожен може собі їх дозволити.

Трохи дешевше (хоча дорожче за соняшникову олію) так звані «міксти» (суміш оливкової олії з іншими рослинними оліями). Але використовувати ці «міксти» для термічної обробки продуктів (зокрема смаження) не рекомендується, оскільки більше низька температуракипіння соняшникової олії призводить до її горіння та утворення токсичних речовин, у тому числі і канцерогенів, крім цього, гине вітамін Е.

Тому золоте правило здорової кулінарії - використовувати рослинні олії у свіжому вигляді, не піддаючи їх термічній обробці, тому що практично будь-яка кулінарна обробка кардинально змінює склад жирів. При температурі 200-250 ° С відбувається наростаюче утворення канцерогенних речовин, руйнується важлива для організму лінолева кислота, фосфоліпіди, вітаміни і говорити про біологічну цінність продукту вже немає сенсу.

Поліненасичені жирні кислоти - арахідонова, лінолева і ліноленова - незамінні жирні кислоти. Найбільш активна арахідонова кислота (характерна в основному для тваринних жирів), але в жирах їжі її мало. Вона утворюється в організмі з лінолевої кислоти. Основним джерелом лінолевої кислоти в організмі є рослинні олії. Так, приблизно 25 г соняшникової, кукурудзяної або бавовняної олії забезпечують добову потребув лінолевій кислоті. А ось оливкової олії для цих цілей треба взяти вчетверо більше.

Багатьох цікавить питання: «Яка олія корисніша: рафінована чи нерафінована?» у нерафінованій олії містяться фосфоліпіди (зокрема лецитин) – цінні біологічно активні сполуки, які є структурними компонентами мембран, сприяють перетравленню, всмоктуванню та правильному обмінужирів. У рафінованих оліях фосфоліпідів практично немає, оскільки вони видалені разом з осадом під час очищення (обробки лугом).

Таким чином, дефіцит ненасичених та поліненасичених жирних кислот у раціоні негативно впливає на організм і є однією з причин порушення обміну холестерину та розвитку атеросклерозу.

Відповідно до принципів раціонального харчування, співвідношення різних жирів у раціоні має бути таким (рис. 7).

Тільки такий розподіл жирів фізіологічно виправданий. Але врахуйте, що рослинні та риб'ячі олії, незважаючи на їх корисність, мають ту ж калорійність, що і тварини.

Жири: приховані сосиски, ковбаса, горіхи, сири; видимі-масло, сало, маргарин, жирне м'ясо)

Повна відмова від вживання жирів з метою зниження маси тіла відповідає принципам раціонального харчування. Жири, незважаючи на їхню калорійність, займають свою гідну нішу в організмі: вони необхідні для побудови клітинних стінок, забезпечення організму жиророзчинними вітамінами (А, Д, Е) та незамінними жирними кислотами, для синтезу гормонів та жовчі. Тому головне – збалансованість раціону.

Хороше здоров'я– показник якості життя сучасної людини. Характер харчування є найважливішим факторомвизначальним здоров'я людини.
Маючи доступ до різної їжі, студенти вільні самі вибирати той асортимент їжі, який їм доступний з економічних міркувань, кращий за смаковими звичками та традиціями.

Які ж правила, які потрібно слідувати під час виборів здорової їжі?
Загальні рекомендації:

1. Вживайте різноманітну їжуз усіх груп продуктів щодня.

2. Пам'ятайте! Немає їжі абсолютно «хорошої» або зовсім «поганої».

3. Балансуйте вживання страв та продуктів із різних груп.

4. Підтримуйте здорова вагатіла, змінюючи кількість споживаної їжі та фізичну активність.

5. Їжте їжу невеликими порціями.

6. Їжте регулярно без великих перерв.

7. Вживайте більше продуктів багатих на клітковину (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).

8. Обмежуйте споживання жиру. Вибирайте продукти із низьким вмістом жиру.

9. Намагайтеся готувати продукти без жиру або мінімально можливим його додаванням.

10. Обмежуйте споживання чистого цукру.

11. Обмежуйте споживання кухонної солі.

12. Уникайте споживання алкоголю.

Трохи докладніше про правила.
Правило перше:Вживайте різноманітну їжу з усіх груп продуктів щодня.
Сучасній науці про харчування відомі 45 незамінних харчових речовин, які в різних кількостяхмістяться у харчових продуктах. Кожна група харчових продуктів окремо містить свій набір необхідних харчових речовин та певну кількість енергії.
Комбінація продуктів пропонує повний набір необхідних харчових речовин.

Правило друге:Немає їжі абсолютно «поганий» або абсолютно «хороший».
Поганим чи добрим буває той набір продуктів та способи його приготування, які людина вибирає та споживає. Тільки при споживанні кожен день харчових продуктів з усіх груп можна отримати з їжею всі необхідні харчові речовини і достатню кількість енергії.

Правило третє:Збалансованість та помірність.
Різні видипродуктів бажано вживати в помірних кількостях, які дорівнюють певним порціям. З'ївши порцію одного виду продуктів, не забудьте залишити місце для інших видів їжі.
Здійснення принципів збалансованості та помірності не можливе без дотримання режиму харчування. Найбільш фізіологічно обґрунтованим слід вважати як мінімум 4-разовий прийом їжі протягом дня. Обов'язково снідайте. Пам'ятайте! Відсутність сніданку позначається здатність до навчання.

Правило чверте: Вживайте більше продуктів, багатих на клітковину (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).
Споживання рослинної їжі забезпечує організм складними вуглеводами та харчовими волокнами, вітамінами, мінеральними речовинами. Слід лише обмежувати додавання олії та чистого цукру в страви, що готуються з рослинних продуктів (салати, каші, бутерброди).

Правило п'яте:Обмежуйте споживання жиру.
Вибирайте продукти із низьким вмістом жиру. Вживайте нежирні сорти м'яса та птиці (яловичина, телятина, курка без шкіри, індичка, кролик, лосятина), риби (мінтай, камбала, тріска, судак, хек, щука, горбуша), низькожирні сорти молока та молочних продуктів (жирність 2,5) %, 3,2%).

Правило шосте:Обмежуйте споживання кухонної солі.
Споживання солоної їжі викликає підвищення артеріального тиску. Тому зниження споживання солі до 5 г на добу може бути одним із способів попередження гіпертонії, яка виникає вже і в підлітковому віці. Це зробити неважко:

• помірно соліть їжу при її приготуванні;
• не досолюйте їжу на столі під час їжі;
• обмежуйте вживання солоних овочевих чи інших консервів.

Ці рекомендації корисні всім людям, а не тільки страждають на гіпертонію. При виборі солі віддавайте перевагу йодованій солі. Використання харчування йодованої солі основний шлях попередження недостатності йоду.

Правило сьоме:Обмежуйте споживання чистого цукру.
Надмірне споживання чистого цукру сприяє надмірному споживанню енергії та переїдання, а також розвитку карієсу. Основні джерела цукру в харчуванні: чистий столовий цукор, газовані напої, цукерки та кондитерські вироби.

Рекомендації не містять категоричних закликів припинити споживання якихось видів їжі, харчових речовин або, навпаки, пропонують лише один вид їжі. Суть рекомендацій у збалансованому обмеженні одного виду їжі або збільшення споживанні іншого.